ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL 2

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ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL
	DOMINGO
	SABADO
	VIERNES
	JUEVES
	MIERCOLES
	MARTES
	LUNES
	Semanas
Días
	Bici 20’
	Flexibilidad 11’
	Flexibilidad 11’
	Bici 20’
	Circuito 
Fza.- Vlo. 1h.
	Carrera cont. 20’
	Flexibilidad 11’
	1ª
	Carrera cont. 25’
	DESCANSO
	Circuito 
Fza.- Vlo. 
1h. 5’
	Carrera cont. 25’
	Flexibilidad 14’
	Carrera cont. 25’
	Flexibilidad 14’
	2ª
	Flex.
14’
	
	
	
	
	
	
	
	Bici 30’
	DESCANSO
	Carrera cont. 30’
	Flexibilidad 16’
	Bici 30’
	Flexibilidad 16’
	Circuito 
Fza.- Vlo. 
1h. 10’
	3ª
	
	
	
	
	Flex. 16’
	
	
	
	Circuito 
Fza.- Vlo. 
1h. 15’
	Carrera cont. 35’
	Flexibilidad 18’
	Carrera cont. 35’
	DESCANSO
	Flexibilidad 18’
	Flex. 18’
	4ª
	
	
	
	
	
	Bici 35’
	
	
	Bici 40’
	Flexibilidad 18’
	Bici 40’
	Flexibilidad 18’
	Flexibilidad 18’
	Circuito Fza.- Vlo. 1h. 20’
	Bici 40’
	5ª
	Carrera cont. 45’
	Flexibilidad 20’
	Carrera cont. 45’
	Circuito Fza.- Vlo. 1h. 25’
	DESCANSO
	Bici 45’
	Flex. 20’
	6ª
	
	
	Flex. 20’
	
	
	
	
	
					FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 1 al 7.
					Tiempo: 11 minutos. 
2 [7 X 18’’ – 12’’ – 18’’]
					
RESISTENCIA
					
					Carrera continua.
					Tiempo: 20 minutos.
					
 					
CIRCUITO
			
					Fuerza y Velocidad
					Auto carga genérico
					Tiempo: 1 hora
					2[ 8 x 10 / 3’] / 6’
 1. FUERZA. (Realizar saltos en el sitio Intentando tocar el pecho con las rodillas
2. VELOCIDAD. (Realizar desplazamientos cruzando piernas alternativamente.)
	
	 	 			
8. VELOCIDAD. (Carrera rápida)
	3. FUERZA.(Tumbado boca arriba con las piernas en escuadra, elevar el tronco intentando tocar con las manos las puntas de los pies.
		 		7. FUERZA.(De pie con las piernas separadas y un balón medicinal en las manos, realizar circunducciones con el balón alrededor del cuerpo.)
4. VELOCIDAD. (Salto a la comba)
 					2[ 8 x 10 / 3’] / 6’
				 	 	6. VELOCIDAD. (Skipping. Elevar las rodillas al pecho a la mayor velocidad posible)
5.FUERZA.(Suspendi- do de una barra intentar tocar el pecho con las rodillas)
						
RESISTENCIA
					
					Bicicleta.
					Tiempo: 20 minutos.
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 8 al 14.
					Tiempo: 11 minutos. 
3 [7 X 10’’ – 10’’ – 10’’]
					
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 15 al 21.
					Tiempo: 11 minutos. 
2 [7 X 18’’ – 12’’ – 18’’]
RESISTENCIA
					
					Bicicleta.
					Tiempo: 20 minutos.
			
 
					FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 22 al 28.
					Tiempo: 14 minutos. 
2 [7 X 20’’ –20’’ – 20’’]
RESISTENCIA
					
					Carrera continua.
					Tiempo: 25 minutos.
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 29 al 35.
					Tiempo: 14 minutos. 
3 [7 X 15’’ – 10’’ – 15’’]
 					
RESISTENCIA
					
					Carrera continua.
					Tiempo: 25 minutos
CIRCUITO
			
					Fuerza y Velocidad
					Auto carga genérico
					Tiempo: 1 hora 5 minutos
					3[ 8 x 12 / 2.5 ’] / 1.5’
					
1. FUERZA. (Suspendido de una barra, flexionar los brazos e intentar tocar la barra con la barbilla
2. VELOCIDAD. (Pasar de la posición de tumbados boca abajo a la de en pie a la mayor velocidad posible.)
 
	
	 	 			8. VELOCIDAD. (Carrera rápida en zig-zag.)
	3. FUERZA.(Tumbado boca arriba y agarrado al listón de la espaldera, subir y bajar las piernas sin doblar las rodillas
 		
7. FUERZA.(De pie con las piernas separadas y un balón medicinal en las manos, realizar circunducciones con el balón alrededor del cuerpo.)
4. VELOCIDAD. (“Bailar el aro”)
 					3[ 8 x 12 / 2.5 ’] / 1.5’
		 6. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)
5.FUERZA.(Con las manos apoyadas en el banco, realizar flexiones de brazos.
DESCANSO.
					
					
RESISTENCIA
					
					Carrera continua.
					Tiempo: 25 minutos
					
	FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 36 al 42.
					Tiempo: 14 minutos. 
2 [7 X 20’’ – 20’’ – 20’’]
			
 
	CIRCUITO
			
					Fuerza y Velocidad
					Tiempo: 1 hora 10 minutos
					2[ 9 x 15 / 3.5 ’] / 3.5’
								1. FUERZA.(Tumbado boca arriba y agarrado al listón de la espaldera, subir y bajar las piernas sin doblar las rodillas
9. FUERZA. (Sujetándonos de las espalderas solo con los brazos elevar las piernas estiradas todo lo que nos sea posible.)
2. VELOCIDAD. (Con una pierna apoyada en el banco, saltar cambiando alternativamente la posición.)
 
	
	 
	8. VELOCIDAD. (Saltar la vaya y pasar posteriormente por debajo.)
3. FUERZA.(Aguantar agarrándose a la cuerda solo con las manos)
 	
7. FUERZA.( Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, llevarlas al pecho.)
4. VELOCIDAD. (“Correr hasta tocar el cono y volver a la salida, tocar el siguiente y volver.”)
 					2[ 9 x 15 / 3.5 ’] / 3.5’
		 5.FUERZA.( Boca abajo en el suelo y con los pies apoyados en el banco realizar flexiones de brazos.)
6. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 43 al 49.
					Tiempo: 16 minutos. 
2 [7 X 24’’ – 20’’ – 24’’]
					
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 50 al 56.
					Tiempo: 16 minutos. 
3 [7 X 15’’ – 15’’ – 15’’]
RESISTENCIA
					
					Bicicleta
					Tiempo: 30 minutos
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 57 al 62.
					Tiempo: 16 minutos. 
2 [7 X 24’’ – 20’’ – 24’’]
							
					RESISTENCIA
					
					Carrera continua
					Tiempo: 30 minutos
DESCANSO.
					
					
					
RESISTENCIA
					
					Bicicleta
	Tiempo: 30 minutos
					
			
					
			
					
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 63 al 69.
					Tiempo: 18 minutos. 
3 [7 X 20’’ – 10’’ – 20’’].
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 70 al 76.
					Tiempo: 18 minutos. 
4 [7 X 14’’ – 10’’ – 14’’].
RESISTENCIA
					
					Bicicleta.
					Tiempo: 35 minutos
 					
DESCANSO
RESISTENCIA
					
					Carrera continua.
					Tiempo: 35 minutos
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 77 al 83.
					Tiempo: 18 minutos. 
3 [7 X 20’’ – 10’’ – 20’’]..
RESISTENCIA
					
					Carrera continua.
					Tiempo: 35 minutos
					
	CIRCUITO
			
					Fuerza y Velocidad
					Tiempo: 1 hora 15 minutos
					3[ 9 x 18 / 2.5’] / 2.5’
								9. FUERZA. (Sujetándonos de las espalderas solo con los brazos elevar las piernas estiradas todo lo que nos sea posible.)
1. FUERZA.(Tumbado boca arriba hacer abdominales.)
2. VELOCIDAD. (Al oír una señal, levantarse lo más deprisa posible.)
 
	
	 
	3. FUERZA.(En la posición indicada intentar alcanzar las puntas de los pies.)
 		 8. VELOCIDAD. (Carrera rápida.)
4. VELOCIDAD. (“Desde la posición de sentados de espaldas a la espaldera, correr hasta ella y volver a la señal.”)
7. FUERZA.( Hacer el pino con apoyo en pared.)
 					3[ 9 x 18 / 2.5’] / 2.5’
		 6. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)
5.FUERZA.(Asentadillas.)
					
			
 RESISTENCIA
					
					Bicicleta.
					Tiempo: 40 minutos.
					
					
CIRCUITO
			
					Fuerza y Velocidad
					Tiempo: 1 hora 20 minutos
					3[ 10 x 20 / 2.5’] / 1.5’
1.FUERZA.(Suspendi- do de una barra intentar tocar el pecho con las rodillas)
10. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)
2. VELOCIDAD. (Al oír una señal, levantarse lo más deprisa posible.)
									
	 
9. FUERZA.(De pie con las piernas separadas y un balón medicinal en las manos, realizar circunducciones con el balón alrededor del cuerpo.)
	3. FUERZA.(Flexión de brazos apoyándonos contra la pared.)3[ 10 x 20 / 2.5’] / 1.5’
4. VELOCIDAD. (“Saltar a la comba a máxima velocidad.”)
8. VELOCIDAD. (multisalto muy rápido sobre las puntas de los pies.)
 					 5. FUERZA.(Tumbado boca arriba y agarrado al listón de la espaldera, subir y bajar las piernas sin doblar las)
7. FUERZA.( Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, llevarlas al pecho.)
 6.VELOCIDAD. (Carrera rápida)
 
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 84 al 90.
					Tiempo: 18 minutos. 
					4 [7 X 14’’ – 10’’ – 14’’].
 					
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 91 al 97.
					Tiempo: 18 minutos. 
 3 [7 X 20’’ – 10’’ – 20’’].
RESISTENCIA
					
					Bicicleta.
					Tiempo: 40 minutos
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 98 al 104.
					Tiempo: 18 minutos. 
4 [7 X 14’’ – 10’’ – 14’’].
RESISTENCIA
					
					Bicicleta.
					Tiempo: 40 minutos
					
			
					
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 105 al 111.
					Tiempo: 20 minutos. 
4 [7 X 15’’ – 12’’ – 15’’].
RESISTENCIA
					
					Carrera continua.
					Tiempo: 45 minutos 
 					
DESCANSO
CIRCUITO
			
					Fuerza y Velocidad
					Tiempo: 1 hora 25 minutos
					4[ 10 x 25 / 2’] / 1’
10. VELOCIDAD. (Saltar la vaya y pasar posteriormente por debajo.)
2. VELOCIDAD. (Con una pierna apoyada en el banco, saltar cambiando alternativamente la posición.)
1. FUERZA. (Suspendido de una barra, flexionar los brazos e intentar tocar la barra con la barbilla
									
 
	9. FUERZA.(Aguantar agarrándose a la cuerda solo con las manos)
3. FUERZA.(Flexión de brazos.)
 
4[ 10 x 25 / 2’] / 1’
4. VELOCIDAD. (“Mover el aro en la cintura.”)
8.VELOCIDAD. (Carrera rápida)
 					6. VELOCIDAD. (Realizar desplazamientos cruzando piernas alternativamente.)
5. FUERZA. (Realizar saltos en el sitio Intentando tocar el pecho con las rodillas
8. VELOCIDAD. (multisalto muy rápido sobre las puntas de los pies.)
 
7. FUERZA.(Abdominales laterales.)
RESISTENCIA
					
					Carrera continua.
					Tiempo: 45 minutos
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 112 al 118.
					Tiempo: 20 minutos. 
 5 [7 X 12’’ – 10’’ – 12’’].
FLEXIBILIDAD.
					
					Stretching. Ejercicios 119 al 125.
					Tiempo: 20 minutos. 
 4 [7 X 15’’ – 12’’ – 15’’].
					
RESISTENCIA
					
					Carrera continua.
					Tiempo: 45 minutos
Página 41
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