Actividad 3 Ejercicios de entrenamiento

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Capacidad física:
	Fuerza
	Velocidad
	Resistencia
	Amplitud de movimiento
	Objetivo:
	Desarrollar la fuerza en las piernas, el tronco y los brazos en niños de 8 a 10 años para mejorar el rendimiento en el campo de juego.
	Materiales:
	· Conos o marcadores para delimitar el área de entrenamiento
· Botellas llenas de agua (como pesas improvisadas, variante)
	Descripción:
	Circuitos de fuerza:
Organiza un circuito con diferentes estaciones que trabajen la fuerza muscular.
Estaciones: sentadillas, zancadas, saltos, abdominales.
Los jugadores deben completar cada estación realizando un número determinado de repeticiones o durante un tiempo establecido.
Realiza 3-4 rondas del circuito con descansos cortos entre estaciones y rondas.
Desarrollo del circuito:
1. Estación 1: Sentadillas
Tiempo: Realizar series de 20 a 30 segundos de sentadillas.
Peso: Utilizar el peso corporal o sostener botellas de agua en cada mano.
2. Estación 2: Zancadas
Tiempo: Realizar series de 20 a 30 segundos de zancadas alternadas.
Peso: Utilizar el peso corporal o sostener botellas de agua en cada mano.
3. Estación 3: Saltos
Tiempo: Realizar series de 20 a 30 segundos de saltos en su lugar.
Sin peso adicional: Utilizar solo el peso corporal.
4. Estación 4: Abdominales
Tiempo: Realizar series de 20 a 30 segundos de abdominales.
Sin peso adicional: Utilizar solo el peso corporal.
	Dosificación
	Peso
	Tiempo
	Repeticiones
	Series
	Observaciones
	Peso corporal/ Pesas improvisadas
	5-8min
	Variable
	2-3 rondas
	Adaptar estaciones según el nivel de los
jugadores
	Representación gráfica
	+-------------------------------------------------------+
| Estación 1: Sentadillas |
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+---------------------+---------------------+-----------+
| Descanso corto | Descanso corto | Estación 2:|
| | | Zancadas |
+---------------------+---------------------+-----------+
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+---------------------+---------------------+-----------+
| Descanso corto | Descanso corto |
+---------------------+---------------------+--------------+
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+---------------------+---------------------+-----------+
| Estación 3: Saltos |
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+---------------------+---------------------+-----------+
| Descanso corto | Descanso corto | Estación 4:|
| | | Abdominales|
+-----------------------+--------------------+------------+
En este gráfico, cada "Estación" representa un lugar donde se realizará un ejercicio específico, como las sentadillas, zancadas, saltos y abdominales. Después de cada estación, hay un "Descanso corto" para permitir que los jugadores se recuperen antes de pasar a la siguiente estación. Después de completar todas las estaciones, se pueden realizar de 2 a 3 rondas del circuito en total.
	Capacidad física:
	Fuerza
	Velocidad
	Resistencia
	Amplitud de movimiento
	Objetivo:
	Mejorar la rapidez y la aceleración de los jugadores en el campo de juego en niños de 8 a 10 años.
	Materiales:
	· Conos o marcadores para delimitar el área de entrenamiento
· Balones de fútbol
· Cronómetro o dispositivo para medir el tiempo
	Descripción:
	Ejercicios de cambio de dirección:
Coloca conos en forma de zigzag o en diferentes direcciones a lo largo de una distancia corta.
Los jugadores deben correr a través del curso, cambiando de dirección rápidamente alrededor de cada cono.
Fomenta la aceleración rápida después de cada cambio de dirección.
Realiza varias repeticiones, alternando la dirección del curso en cada repetición.
	Dosificación
	Distancia
	Tiempo
	Repeticiones
	Series
	Observaciones
	15-20m
	5-8min
	6-8
	3-4
	Fomentar cambios de
de dirección rápidos.
Tener descansos.
	Representación gráfica
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 | Inicio |
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 / | \
 [Cono 1] / | \ [Cono 2]
 / | \
 / | \
 [Cono 4] / | \ [Cono 3]
 | | |
 |______________|______________|
 Línea Final
En este gráfico, los jugadores comienzan en el "Inicio" y corren hacia adelante a través del curso de conos. Cada cono (numerado del 1 al 4 en este ejemplo) representa un punto donde los jugadores deben cambiar rápidamente de dirección. Los jugadores deberán zigzaguear alrededor de los conos a lo largo de la distancia establecida (15-20 metros en este caso) antes de llegar a la "Línea Final".
	Capacidad física:
	Fuerza
	Velocidad
	Resistencia
	Amplitud de movimiento
	Objetivo:
	Mejorar la resistencia física de los niños de 8 a 10 años que participan en fútbol base para aumentar su capacidad para mantener un rendimiento constante durante todo el partido.
	Materiales:
	· Conos o marcadores para delimitar el área de entrenamiento.
· Balones de fútbol.
· Cronómetro o dispositivo para medir el tiempo.
	Descripción:
	Realizar ejercicios específicos para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular, adaptados a la edad y nivel de los niños.
Carrera Continua:
Establecer un área de entrenamiento de longitud determinada.
Los niños correrán continuamente dentro del área durante un tiempo específico (por ejemplo, 5 minutos).
Fomentar un ritmo constante y controlado durante toda la carrera.
	Dosificación
	Distancia
	Tiempo
	Repeticiones
	Series
	Observaciones
	100-150m
	10-15min
	3-4
	2-3
	Adaptada al nivel de los niños, enfocándose en mantener un ritmo constante y controlado durante las actividades de resistencia.
	Representación gráfica
	 Series 1 Series 2 Series 3
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| Repeticiones: 3-4 | Repeticiones: 3-4 | Repeticiones: 3-4 |
| | | |
|------------------------|------------------------|------------------------|
 Carrera Continua Carrera Continua Carrera Continua 
| (150 metros, 5 min) | (150 metros,5 min) | (150 metros, 5 min) |
|------------------------|------------------------|------------------------|
En este gráfico, cada fila sigue representando una serie de entrenamiento. Dentro de cada serie, los niños realizarán un cierto número de repeticiones de carrera continua, corriendo una distancia de 100-150 metros durante 5 minutos en cada repetición.
	Capacidad física:
	Fuerza
	Velocidad
	Resistencia
	Amplitud de movimiento
	Objetivo:
	Mejorar la flexibilidad y amplitud de movimiento de los futbolistas base de 8 a 10 años para reducir el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento en el campo.
	Materiales:
	· Colchonetas de yoga o superficie similar.
· Conos o marcadores para delimitar el área de entrenamiento.
· Cronómetro o dispositivo para medir el tiempo.
	Descripción:
	Realizar una serie de ejercicios de estiramiento y movilidad diseñados para aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones clave utilizadas durante el juego de fútbol.
Ejercicios de Estiramiento Dinámico: Realizar estiramientos dinámicos que impliquen movimientos controlados y repetitivos a través de un rango completo de movimiento. Ejemplos incluyen:
Estocadas dinámicas.
Elevación de rodilla con rotación de cadera.
Balanceo de piernas.
Circunducciones de brazos.
Estiramiento del cuádriceps.
	Dosificación
	Distancia
	Tiempo
	Repeticiones
	Series
	Observaciones
	
	10-15min
	8-10
	2-3
	Es importante que los niños realicen estos estiramientos dinámicos de manera controlada y sin rebotes bruscos para evitar lesiones. Además, deben adaptar la intensidad y la cantidad de repeticiones según su nivel de comodidad y flexibilidad.
	Representación gráfica
	
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