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GUÍA DE INICIO OFICIAL DE VEGANUARY #Veganuary2021 EDICIÓN 2021 ESTE ES UN PDF INTERACTIVO — SALTE A CADA TEMA HACIENDO CLIC EN EL TÍTULO CONTENIDOS BIENVENIDO ¿QUÉ ES EL VEGANISMO? NUTRICIÓN Proteína Calcio Hierro Omega-3 Yodo Vitamina B12 LOS NIÑOS VEGANOS Proteger su futuro NUESTROS DIEZ CONSEJOS PARA EMPEZAR Planificación Alimentos de transición Veganizar los platos preferidos Cuando estés listo, diversifícate Mantener los bocadillos a mano Alimentos veganos por accidente Sé audaz - prueba muchas recetas y productos nuevos HappyCow y AbillionVeg Encuentra nuevos amigos Sé amable contigo mismo si cometes un error PLANIFICACIÓN DE COMIDAS - incluyendo la Docena Diaria del Dr. Greger SITIOS DE RECETAS Y LIBROS RECOMENDADOS COMER FUERA En la marcha ¿POR QUÉ VOLVERSE VEGANO? Animales Salud Obesidad Enfermedades cardíacas Diabetes tipo 2 Cáncer Salud mundial Enfermedades zoonóticas Resistencia a los antibióticos La salud de nuestro planeta Cambio climático Escasez de agua Contaminación La deforestación y la pérdida de especies Océanos moribundos - contaminación plástica Sostenibilidad Local versus vegano Alimentando al mundo DIEZ PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL VEGANISMO ¿Qué comen los veganos? ¿Los peces sienten dolor? ¿Las plantas sienten dolor? ¿Es la soja la causa de la deforestación? ¿Qué les pasaría a los animales si no los comiéramos? ¿Por qué la leche de las plantas se cuaja en las bebidas calientes y cómo la detengo? Las almendras y el agua ¿Qué debo hacer con los bolsos y zapatos de cuero? ¿Puedes ser un atleta vegano exitoso? ¿Necesitas leche para tener huesos fuertes? ¿Qué diferencia puede hacer una persona? CINCO LIBROS QUE CAMBIARÁN TU VIDA (incluyendo un anuncio de nuestro libro) CINCO PELÍCULAS QUE CAMBIARÁN TU VIDA Guía de Inicio Oficial de Veganuary 3 VOLVER AL ÍNDICE ¡BIENVENIDAS Y BIENVENIDOS! Gracias por inscribirte para participar en Veganuary y probar el veganismo durante 31 días. Esta guía responderá todas tus preguntas básicas. Algunas de las preguntas que serán respondidas son: ¿Dónde obtengo la proteína? ¿Cómo afecta mi alimentación al medio ambiente? Veganuary es una organización benéfica registrada en el Reino Unido que trabaja globalmente para crear un mundo más amable, donde los animales no son criados, engordados ni sacrificados para producir productos que dañan nuestro medio ambiente y pueden causar serios problemas de salud. En cambio, mostramos que hay otra manera de vivir, y que cada uno de nosotros puede tener un gran impacto en el mundo haciendo pequeños cambios en la forma en que comemos. Durante el próximo mes también recibirás 31 correos electrónicos inspiradores y llenos deinformación para guiarte durante esas primeras semanas. Quién sabe que sorpresas descubrirás durante tu viaje. ¡ENTONCES, HAGAMOS QUE TU VEGANUARY COMIENCE DE FORMA INCREÍBLE! Guía de Inicio Oficial de Veganuary BRIAN MAY, MÚSICO Y PARTICIPANTE DE VEGANUARY 2020, DICE: “¡¡VEGANUARY!! ¡Si! Está hecho - y me encantó. Ni un bocado de carne o pescado o lácteos pasó por mis labios. Fue mucho más fácil de lo que esperaba, y me dio mucho. ¡¡Así que ahora me estoy lanzando a un Febrero Vegano!! Ciertamente no tengo ganas de renunciar a este nuevo viaje de descubrimiento.” JOAQUIN PHOENIX, ACTOR Y EMBAJADOR VEGANO, DICE: “No importa nuestras diferencias, la bondad y la compasión deben regir todo lo que nos rodea.” 4 VOLVER AL ÍNDICE ¿QUÉ ES EL VEGANISMO? El veganismo a menudo se define por lo que no comemos: carne, pescado, huevos, productos lácteos y miel, además de algunos productos que esconden ingredientes de origen animal, tales como la gelatina, la lactosa, el colágeno y la queratina. Pero en realidad, deberíamos centrarnos en todas las cosas geniales que los veganos pueden comer, y la diferencia no es tan grande. En lugar de hamburguesas con carne, salchichas y filetes, comemos versiones de origen vegetal. En vez de queso en una pizza o leche de vaca en nuestro café, elegimos las versiones no lácteas. Para casi todos los ingredientes y productos de origen animal, ahora hay una alternativa vegana, y esto significa que la comida vegana puede verse igual y tener el mismo sabor que los alimentos no veganos, solo que no incluyen el sufrimiento animal ni el impacto ambiental. ALICIA SILVERSTONE, ACTRIZ Y EMBAJADORA DE VEGANUARY, DICE: “A pesar de todo nuestro reciclaje, ahorro de energía y conservación de agua (todos ellos estupendos), la mayoría de la gente todavía no sabe que puede tener el mayor impacto en nuestro precioso Planeta Tierra adoptando una dieta basada en plantas”. Guía de Inicio Oficial de Veganuary 5 VOLVER AL ÍNDICE NUTRICIÓN Guía de Inicio Oficial de Veganuary PROTEÍNA La primera pregunta que se les hace a los veganos es: ¿de dónde sacan las proteínas? Y nos sorprende porque la proteína está en casi todos los alimentos que comemos. Por supuesto hay mejores fuentes que otras, pero no es difícil alcanzar la dosis diaria recomendada para un vegano. Algunas de las mejores fuentes de proteínas incluyen el tofu, el tempeh, las salchichas veganas hechas de guisantes o proteína de soja; lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles cocidos y edamame; semillas, nueces y mantequillas de nueces; quinua, avena, arroz y granos. ¡Incluso las verduras contienen proteínas! Un día típico de comida que excede el requerimiento de proteínas podría ser: • Avena con una pizca de almendras o semillas 12g • Humus y falafel con una ensalada de tres frijoles 24g • Salchichas vegetales con patatas, guisantes y brócoli 30g CALCIO Así como la carne no tiene el monopolio de la proteína, la leche no tiene el monopolio del calcio. Los frijoles y las verduras tienden a ser ricas en calcio, así que asegúrate de comerlas, incluyendo frijoles negros, frijoles rojos, frijoles de soya, col rizada, berros, okra y brócoli. También encontrarás calcio en las patatas dulces, calabaza y tofu, y si picas higos secos y almendras, obtendrás un golpe de calcio. Las leches vegetales, incluyendo los batidos y los yogures, a menudo también se fortifican con él. La vitamina D ayuda a absorber el calcio, muchas personas tienen un bajo nivel de esta vitamina vital, especialmente en los meses de invierno, independiente de su dieta. Exponte al sol tanto como sea posible y busca margarinas sin lácteos, cereales de desayuno y panes fortificados con este nutriente. En los meses de invierno, se recomienda que todos nos complementemos con vitamina D. Por favor, ten la seguridad de que cada nutriente que necesitamos está disponible en fuentes no animales, y si comemos una dieta equilibrada basada en cereales integrales, legumbres, frutas, proteínas y grasas saludables, estaremos tomando una decisión correcta. La Docena Diaria del Dr. Greger es un recordatorio útil de los alimentos que debemos tratar de comer todos los días, también hemos incluido información adicional sobre las seis preguntas nutricionales más comunes. 6 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary HIERRO Aunque la anemia por deficiencia de hierro no es algo extraño, las investigaciones sugieren que aquellos que comen una dieta basada en plantas no corren más riesgo que las personas que comen carne. Comienza tu día con un desayuno de avena o un cereal fortificado con ella. Espolvorea semillas y frutos secos en la parte superior, y puede que hayas alcanzado tu porción diaria incluso antes que salgas de casa. Otros alimentos que ayudan a aumentar la ingesta diaria de hierro son: frijoles de soya, lentejas, garbanzos y frijoles, tofu, tempeh, quinoa, melaza, berros, kale y otras verduras de hojas verde oscuro, nueces, semillas de sésamo y chocolate oscuro. Asegúrate de comer mucha vitamina C para ayudarte a absorber el hierro y evita tomar café o té con tu comida. OMEGA-3 Y OMEGA-6 Nuestros cuerpos son capaces de producircasi todas las grasas que necesitamos para el buen funcionamiento de nuestros tejidos, pero hay dos que debemos obtener de nuestros alimentos y, por esta razón, se conocen como ácidos grasos esenciales. El Omega-6 se encuentra en grandes cantidades en las verduras de hoja, semillas, frutos secos, granos y en la mayoría de los aceites vegetales. Es muy fácil conseguir suficiente Omega-6 en una dieta vegana equilibrada, pero esta grasa compite con el Omega-3 para su uso en el cuerpo y, por lo tanto, tenemos que asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente Omega-3 todos los días. Las mejores fuentes son: verduras de hojas verdes (coles de Bruselas, kale, espinacas), nueces, frijoles blancos, semillas de calabaza y de chía, linaza molida, soja y tofu. YODO El yodo puede ser difícil de conseguir porque tener demasiado o muy poco puede causar problemas a la tiroides. Hay pequeñas cantidades en las nueces, pan, fruta, verduras y frijoles, pero las mejores fuentes vegetales son las algas marinas y la sal yodada, aunque las cantidades en las algas marinas pueden variar bastante. Las algas marinas marrones pueden contener mucho yodo, por lo que comerlas solo una vez a la semana será suficiente. A los que no les gusten las algas marinas y necesiten reducir la ingesta de sal deben considerar la posibilidad de tomar un suplemento. VITAMINA B12 Esta es la única vitamina que puede ser más difícil de obtener como personas veganas. Está presente en los productos animales, pero no está hecha por los propios animales sino por las bacterias que hay dentro de ellos. Podemos obtener B12 comiendo diferentes productos que la contienen pero a veces no están en la dosis necesarias, se recomienda tomar un suplemento de esta importante vitamina para asegurarse de que están recibiendo una cantidad suficiente. 7 VOLVER AL ÍNDICE La Academia Americana de Nutrición y Dietética, que agrupa a más de 100 mil profesionales y que es la asociación más importante de dietistas y nutricionistas del mundo, publicó en 2016 la actualización de su postura oficial sobre la alimentación vegetariana y vegana. Documento elaborado, como en ocasiones anteriores, tras una revisión crítica de los estudios científicos disponibles. Los estudios realizados en niños y adolescentes de países occidentales que siguen dietas vegetarianas y veganas, muestran que el crecimiento y desarrollo de estos niños está dentro del rango normal para su población de referencia. Cuando se analiza la ingesta de los niños vegetarianos y veganos, se observa que en comparación con los no vegetarianos tienden a consumir más frutas, verduras y legumbres, por lo que su ingesta de fibra, vitaminas A, C y E, folato, hierro, magnesio y potasio suele ser mayor; mientras que el consumo de calorías totales, grasas saturadas, proteínas, vitaminas D y B12 y zinc es menor. Los niños y adolescentes vegetarianos y veganos suelen consumir con menos frecuencia bebidas azucaradas y alimentos procesados. En general el patrón de alimentación de estos niños se acerca más a las recomendaciones oficiales actuales que a las dietas occidentales típicas. Hay cientos de miles de personas en todo el mundo que están criando niños veganos, así que si necesitas consejos prueba contactarte con otros padres en redes sociales. NIÑOS VEGANOS Guía de Inicio Oficial de Veganuary Cuando cambiamos nuestra dieta, es normal pensar en la nutrición de una forma en que no lo habíamos hecho antes y considerar lo que esto significa para nuestra familia. La buena noticia es que la Asociación Dietética Británica dice que la dieta vegana es adecuada para personas de cualquier edad, incluyendo niños. Hay dietas veganas malas, por supuesto, de la misma manera que dietas con carne que son poco apropiadas, por lo que es importante obtener los nutrientes correctos. MARCO ANTONIO REGIL, ANIMADOR Y EMBAJADOR DE VEGANUARY, DICE: “Incluye a todos los animales en tu círculo de amor y compasión, únete al despertar de la consciencia en el planeta centrado en la igualdad, la misericordia, la compasión y el amor para todas las especies.” 8 VOLVER AL ÍNDICE NIÑOS VEGANOS Guía de Inicio Oficial de Veganuary PROTEGER SU FUTURO Aunque la nutrición adecuada para nuestros hijos es vital, hay algunas cuestiones más amplias en torno a la alimentación de los niños. Una es que los veganos de todas las edades son menos propensos a sufrir de bacterias como la campilobacteria, la salmonela, la listeria y la escherichia coli, que infectan a los productos animales y que pueden ser fatales para las personas. Debido en gran parte a la agricultura animal, está aumentando la resistencia a los antibióticos y otras enfermedades. Si no queremos que nuestros hijos vivan en un mundo donde incluso las infecciones menores no pueden ser tratadas, necesitamos terminar nuestra dependencia de la carne, huevos y leche. Por supuesto, si queremos que tengan un planeta habitable, entonces debemos abordar el cambio climático y uno de los mayores contribuyentes generados por el hombre es la cría de animales. Cuando alimentamos a nuestros hijos con comida vegana, les estamos enseñando sobre el medio ambiente y la compasión, sobre compartir el mundo y cuidar de sí mismos y de los demás. Algunas personas pueden criticar a los veganos por “forzar” sus puntos de vista a sus hijos, olvidando que hacen exactamente lo mismo cuando alimentan a sus propios hijos con carne. En realidad, todos los padres eligen por sus hijos cuando son jóvenes, y a medida que crecen depende de ellos si continúan con esa elección o eligen un camino diferente. “Las dietas vegetarianas apropiadamente planificadas, incluyendo las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden resultar beneficiosas en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades. Las dietas vegetarianas y veganas son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vida adulta y vejez, así como para los atletas. Las dietas predominantemente vegetales son más sostenibles desde el punto de vista medioambiental que las dietas ricas en productos animales ya que utilizan menos recursos naturales y se asocian con un menor impacto medioambiental”. 9 VOLVER AL ÍNDICE NUESTROS DIEZ MEJORES CONSEJOS PARA EMPEZAR Guía de Inicio Oficial de Veganuary 1. ¡TODO ESTÁ EN LA PLANIFICACIÓN! No te despiertes el primer día de tu aventura vegana sin haber pensado en lo que puedes comer. Es la forma más rápida de abandonar el desafío. Piensa con anticipación en las comidas del primer día y compra leche vegetal para el desayuno, café o té, margarina sin lácteos para las tostadas o los sándwiches, y algo sabroso para la cena. 2. BUSCA ALIMENTOS ACCIDENTALMENTE VEGANOS Hay muchos alimentos cotidianos que resultan ser veganos, así que abre tu despensa y echa un vistazo. Pasta, arroz, mantequilla de maní, la mayoría de los panes, tomates en lata, garbanzos, frijoles, lentejas, mermelada, leche de coco, pastas de curry, puré de tomate, frijoles horneados, muchas patatas fritas, galletas y bizcochos, avena, hierbas y especias, muchos gránulos de salsa, té, café y jugo de frutas ¡Hay una buena posibilidad de que la mitad de los alimentos que ya comes sean veganos! 3. NO TE DESESPERES No hay necesidad de reinventar todos tus hábitos alimenticios. Si te gusta el hot dog, cómete uno, solo asegúrate de que las salchichas sean veganas. Si quieres helado, adelante, hay docenas de diferentes y deliciosos sabores veganos en el mercado. Puedes tener casi todo lo que tenías antes en una versión vegana, así que no tendrás que olvidarte de tus comidas favoritas. 4. VEGANIZA TUS PLATOS FAVORITOS Una vez más, no hay necesidad de adoptar un nuevo régimen de alimentación. Si tu plato favorito es la lasaña, haz una versión vegana con picadillo de soja y leche vegetal. Si te gustan losdesayunos aceitosos, puedes hacerlo con tocino vegano y salchichas. Ya sea que cocines curry, guisos, sopas, empanadas, asados, pasteles, postres o cualquier otra cosa, puedes prepararlo en versión vegana. 5. CUANDO ESTÉS LISTO, PRUEBA NUEVAS OPCIONES Mucha gente descubre que al convertirse al veganismo se abre todo un mundo nuevo de recetas e ingredientes, lo que reaviva su amor por la buena comida. Una vez que le hayas cogido el truco a lo básico, ¿por qué no te atreves y pruebas algunas recetas nuevas? Hay miles en línea, ve si eso enciende tu pasión por la cocina. 10 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary JASON GILLESPIE, EX JUGADOR DE CRICKET INTERNACIONAL, ACTUAL ENTRENADOR Y EMBAJADOR VEGANUARY, DICE: “Estaba explorando formas más saludables de comer y vivir y me encontré con el documental “Earthlings”. Después de verlo, simplemente me volví vegano de la noche a la mañana, me afectó mucho. No podía justificar el tratamiento de los animales por los humanos y el significado de la palabra “especismo” realmente resonó en mí”. 6. TEN LOS BOCADILLOS A MANO ¡No te dejes atrapar! Es muy fácil conseguir golosinas veganas en la mayoría de los lugares, pero no en todos, así que asegúrate de tener una bolsa de nueces, una barra de chocolate o alguna fruta en tu bolso. 7. NO TE RINDAS No todos los productos veganos funcionarán para ti, pero solo porque el primer queso o café con leche que pruebes no sea perfecto, no descartes todos los demás quesos y leches vegetales. Hay tantas variedades para probar - queso crema, quesos fundidos, a base de nueces, a base de coco, de soja - todos los sabores y muchas marcas y estilos diferentes; y en cuanto a las leches, encontrarás avena, cáñamo, almendra, coco, arroz y soja. Pruébalos todos, y pronto encontrarás el que es perfecto para ti. 8. HAPPYCOW Y ABILLIONVEG ¿Te gusta comer fuera de casa? Descarga la aplicación HappyCow en tu teléfono y deja que te guíe al restaurante, café o tienda más cercana donde puedes encontrar comida vegana. Este localizador de comida saludable se encuentra en más de 180 países. Otra aplicación muy similar y que está ganando popularidad es AbillionVeg, que se encuentra en Google Play y AppStore. 9. ENCUENTRA TU TRIBU Es fácil sentirse aislado cuando se es vegano, pero hay millones de nosotros ahí fuera. Encuentra veganos en tu área o busca grupos en línea que te interesen. Desde corredores veganos a panaderos y tejedores; desde levantadores de pesas veganos a fashionistas y activistas. Están todos allí esperándote. 10. SÉ AMABLE CONTIGO MISMO Todo el mundo comete errores. Tanto si comiste algo no vegano accidentalmente como si simplemente cediste a la tentación, está bien. No significa que ya no seas vegano; ¡solo significa que eres humano! Aprende de esto y sigue adelante. 11 VOLVER AL ÍNDICE PLANIFICACIÓN DE COMIDAS Guía de Inicio Oficial de Veganuary Algunas personas encuentran útil hacer un planificador de comidas semanal, de esta forma siempre saben lo que necesitan comprar y lo que van a comer. Aquí hay algunas ideas para empezar: DESAYUNO • Tostadas con mantequilla vegana, mantequilla de maní, extracto de levadura, mermelada, hummus, aguacate, tomate en rodajas o queso sin leche. • Avena con leche vegetal de tu elección. Añade semillas, frutos secos y frutas. • Cereales para el desayuno, con leche vegana o yogur sin leche. Añade semillas, nueces y frutas. • Desayuno completo: salchichas y tocino vegano, tofu revuelto, papas fritas, tomates a la parrilla, champiñones y frijoles horneados. • Té o café y jugo de frutas. ALMUERZO • Lentejas guisadas con verduras. • Sándwiches, wraps o burritos de frijoles: hechos en casa o comprados en tienda. • Ensalada de pasta o un plato de pasta caliente. • Papas con ensalada, queso sin leche, judías o chile al horno, o una deliciosa ensalada de atún vegano. • Sushi: casero o comprado en la tienda. CENA • Pizza: con queso vegano, jamón y chorizo vegano, tomates secos, albahaca, alcachofa, aceitunas y alcaparras, piña, jalapeños, o con los ingredientes de origen vegetal que tú quieras. • Espaguetis a la boloñesa: hechos con lentejas o carne picada de soja. • Curry: tailandés, indonesio, indio, bangladeshí. • Hamburguesa de lenteja, garbanzo, frijol negro o hecha de cualquier legumbre, con una ensalada verde fresca. • Chilli sin carne con nachos, frijoles refritos y guacamole. • Croquetas de verduras y puré con vegetales frescos, salsa y mostaza. • Bistec y patatas fritas... ¡Sí, ahora hay disponibles bistecs veganos!, 12 VOLVER AL ÍNDICE NUESTROS SITIOS DE RECETAS Y LIBROS FAVORITOS Guía de Inicio Oficial de Veganuary Es tan difícil elegir solo cinco sitios y cinco libros cuando hay tantas fuentes excelentes pero esperamos que encuentres algo aquí que te guste. NUESTROS LIBROS FAVORITOS 1. Veganomicon de Isa Chandra Moskowitz y Terry Hope Romero. El libro definitivo de cocina vegana. 2. Recetas Veganas Fáciles de Glória Carrión. Disfruta como nunca de la cocina 100% vegetal. 3. Guía Para el Vegano (Im)Perfecto de Marta Martínez. Recetario y consejos nutricionales para las personas que quieren dar el salto al veganismo. 4. Delicias veganas de Toni Rodríguez. Más de 80 exquisitas recetas originales del joven chef vegano. 5. Cocina Vegana de Virginia García y Lucía Martínez. Encontrarás una variedad de recetas veganas muy apetecibles. NUESTROS SITIOS FAVORITOS 1. En cambiaelmenu.com/ puedes inscribirte y descargar gratuitamente un recetario vegano con ideas fáciles, saludables y económicas. 2. Eligeveg.com/recetas/ trae deliciosos y saludables platillos a un clic de distancia, además de comidas típicas de países latinoamericanos. 3. Las Veganas Hermanas comparten en su blog holavegan.com/ recetas originales y tips para vivir una vida libre de crueldad. 4. En el blog recetasdejavi.cl de la chef Javiera Quiroz, podrás inspirarte en cocinar deliciosas recetas veganas. Encontrarás ideas para el desayuno, almuerzo, aperitivos, snacks y mucho más. 5. En hazteveg.com/recetas podrás encontrar más de tres mil recetas sobre desayunos, platos principales, tartas y pasteles, hamburguesas y más. Y no olvides que hay cientos de deliciosas recetas en www.es.veganuary.com/recipes. Allí, encontrarás todo, desde un desayuno lleno de energía hasta una cena con postres. https://veganuary.com/es/recetas/ https://www.hazteveg.com/recetas https://recetasdejavi.cl https://holavegan.com https://eligeveg.com/recetas/ https://www.cambiaelmenu.com 13 VOLVER AL ÍNDICE COMER FUERA Guía de Inicio Oficial de Veganuary Comer fuera de casa cuando eres vegano no solamente es posible, sino que es bastante simple. Casi todas las cadenas de restaurantes tienen opciones veganas o menús totalmente veganos. Los restaurantes independientes a menudo tienen opciones veganas en el menú. Si no estás seguro o no tienen su menú disponible en línea, llama con antelación para comprobarlo. Incluso si no hay nada en el menú, los chefs suelen estar felices de adaptar un plato existente o crear algo especial solo para ti. El equipo de Veganuary ha salido a cenar por todo el mundo, así que, bien sea sobre un restaurante sofisticado, una cafetería local o simplemente una pizza; tenemos información de primera mano para hacer que tus cenas sean experiencias fáciles y sin complicaciones. La cocina china, italiana, india o mexicana, por ejemplo, son fantásticas para las personas veganas. Con un poquito más de información, puedes pedir con total confianza en casi todos los restaurantes del mundo. De hecho, hemos creado una serie de guías para hacer lo más fácil posible salir a comer en diferentes restaurantes. Haz clic para saber más: veganuary.com/es/guia-de-comidas/ Y recuerda: no creas que serás un marginado social o que tendrás que elegir el local cada vez que salgas con tus amigos o familia. Simplementeporque esa no es la realidad de una vida vegana. EN LA MARCHA Entonces, ¿qué pasa cuando viajas o no tienes tiempo para sentarte a comer? La mayoría de los supermercados tienen sándwiches o wraps veganos, bocadillos listos para comer o bowls de ensalada. Como te contábamos antes, los restaurantes étnicos suelen ser una gran opción para los veganos, también las cadenas de Sushi y Subway. Si no lo has hecho ya, descarga la aplicación HappyCow o AbillionVeg, escribe tu ubicación y encontrarás todos los restaurantes de tu área que sirven alimentos veganos. Recuerda que gran parte de lo que comes ya es vegano. Muchos de los productos más habituales son veganos por pura casualidad, visita el siguiente link para conocer algunos de nuestros favoritos: es.veganuary.com/blog/alimentos-veganos- por-casualidad. Si eres de Chile revisa esta lista y si eres de Argentina esta lista. https://veganuary.com/es/guia-de-comidas/ 14 VOLVER AL ÍNDICE ¿POR QUÉ VOLVERSE VEGANO? Guía de Inicio Oficial de Veganuary Hay muchas razones por las que la gente decide cambiar a una dieta basada en plantas, pero la mayoría de las personas lo hace por una de las siguientes tres razones: para poner fin al sufrimiento de los animales de la industria ganadera, para proteger el medio ambiente y reducir su impacto climático, y para mejorar su propia salud. Lo que es realmente interesante es que a menudo la gente intenta ser vegana por una razón, pero terminan apoyando las tres. ANIMALES La mayoría de nosotros nos sentimos incómodos con la cría industrial y el asesinato de animales. Vemos esta realidad en imágenes y películas, y preferimos no pensar en ello. Sin embargo, sabemos en el fondo que no pensar en ello no cambia nada en absoluto. En lugar de dar la espalda, instamos a la gente a tener valor y seguir leyendo en favor de los animales y el medio ambiente. NINGÚN ANIMAL ESCAPA A LOS HORRORES DE LA AGRICULTURA, NI SIQUIERA AQUELLOS QUE CREEMOS QUE SON FELICES EN LOS CAMPOS. ¿Sabías que a las ovejas se les insertan esponjas empapadas de hormonas en la vagina para controlar su fertilidad, y que muchas son inseminadas quirúrgicamente? Y que hay toda una serie de “mutilaciones” que son legales y comunes, desde cortar la cola y los dientes hasta descornar, cortar las orejas y tatuar. Las vidas de los animales de granja se caracterizan por el sufrimiento, el miedo y la pérdida. 15 VOLVER AL ÍNDICE POLLOS Los pollos son probablemente el animal más explotado de la tierra. Por lo general, decenas de miles de aves se apiñan en un almacén, en una granja que puede albergar millones de aves, obligadas a permanecer sobre sus propios desechos. El primer trabajo de un granjero cada mañana es recoger los cuerpos de aquellos que no lograron pasar la noche y retorcer el cuello de los más débiles, los más pequeños y los enfermos. El cuidado individual no es posible cuando hay tantas aves, y así estas víctimas sufren y mueren sin ser vistas. Ellos nunca sentirán la tierra, verán el sol o harán ninguna de las cosas que hacen que la vida valga la pena para un ave. Su primera bocanada de aire fresco será el día en que sean transportados al matadero, a la edad de seis semanas. En las granjas industriales, muchas veces las gallinas mueren por las malas condiciones en que se encuentran y terminan pudriéndose junto a las aves que todavía ponen huevos para el consumo humano. Muchas personas no saben que los huevos contienen la bacteria de la salmonela, y que México es el país más afectado en América Latina por la aparición de salmonelosis, una enfermedad bacteriana que afecta el aparato intestinal y se contrae por comer carnes, aves, huevos o productos a base de huevo que estén crudos o poco cocidos. Los pollos criados por sus huevos son de una raza diferente a los que se crían por su carne. Aunque las jaulas en batería están prohibidas en más de 30 países alrededor del mundo, las jaulas ligeramente más grandes no lo están, y el 40% de las gallinas todavía vive su vida dentro de jaulas. Pero, ¿en qué consiste este método de crianza? El sistema tradicional de jaulas consiste en encerrar de cuatro a ocho gallinas durante toda su vida en pequeñas jaulas de metal llamadas “en batería”, donde casi no pueden moverse. Sus músculos se atrofian, sus huesos se debilitan y para controlar las conductas de depredación generadas por el estrés, se les mutila cortándoles el pico sin anestesia. Se estima que alrededor del 15% de ellas muere producto de las precarias condiciones de vida. Al finalizar su vida productiva, que dura de dos a cuatro años, son llevadas al matadero. Guía de Inicio Oficial de Veganuary 16 VOLVER AL ÍNDICE CERDOS La vida no es mejor para los cerdos. Tan carismáticos y leales, tienen la capacidad mental de un ser humano de tres años de edad, les encanta explorar su entorno, sobre todo por su instinto y oído. Tienen un sentido del olfato fantástico, mejor que el de los perros, y aptitudes asombrosas para buscar comida. Son animales muy sociales, les gusta el contacto físico, jugar entre ellos y formar vínculos afectivos. Les encanta dormir juntos y son muy vocales, saludándose entre ellos entusiásticamente, rozándose con el hocico y gruñendo. Las madres cerdas son tratadas como máquinas reproductoras, mantenidas vivas solo mientras sigan produciendo camada tras camada de lechones. En las granjas industriales, deben dar a luz dentro de cajas de parto, jaulas de metal tan pequeñas que la madre no puede darse la vuelta, ni siquiera dar un paso adelante o atrás, solo pueden ponerse de pie o acostarse, y eso ves todo. En la naturaleza ella construiría un nido, y sus instintos aún le dicen que lo intente, así ella trabajará en vano tratando de crear un nido, aunque sea imposible dentro de la caja. Si los lechones están enfermos, no puede alcanzarlos para acariciarlos o cuidarlos, solo puede mirar como sufren. Cuando su fertilidad disminuya, se encontrará en el mismo camión que tomó a sus cerditos para sacrificarlos a los seis meses de edad, con el mismo destino. Guía de Inicio Oficial de Veganuary ¡No comer animales de granja también salva a los animales salvajes! Debido a que se necesita tanta tierra para producir productos animales, los lugares de otros animales son destruidos para hacer espacio. Esto significa que los animales salvajes de todo el mundo están siendo asesinados por nuestros alimentos. 17 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary Para saber más sobre la cría y el sacrificio de animales, y apoyar las campañas para poner fin a las peores prácticas, visita petalatino.com/ y animallibre.org/ Para obtener más información sobre el uso de antibióticos en las granjas y cómo la cría de animales afecta a la vida silvestre, visita mercyforanimals.lat/ VACAS Las vacas no producen leche solo porque queremos algo para nuestros cereales. Como todo mamífero, producen leche para alimentar a sus crías, y esto significa que primero deben estar preñadas. Para que la leche siga fluyendo, las vacas dan a luz una y otra vez pero, ¿qué sucede con los bebés para los que se hizo la leche? En la industria es la leche la que es valiosa, no los terneros, así que primero, cuando apenas cumplen días de vida, les quitan a sus madres para que dejen de beber, y entonces su destino dependerá de su sexo. Las hembras pueden ser puestas en confinamientos solitarios, criadas con un sustituto de la leche y luego siguen a sus madres en el ciclo de inseminación, nacimiento, separación de la cría y ordeño constante. Si es macho, su futuro es menos seguro. Son la raza equivocada para la carne de vacuno, y no producen leche, por lo que pueden terminar como carne de ternero o vendidos para otros fines. Las vacas son madres maravillosas, cariñosas y protectoras. La pérdida de sus crías les afecta profundamente. Pueden afligirse durante días, pidiendo en vanoel regreso de sus terneros. Ningún animal escapa a los horrores de la ganadería, ni siquiera aquellos que creemos que son felices en los campos. ¿Sabes que las ovejas tienen esponjas empapadas de hormonas insertadas en sus vaginas para controlar su fertilidad, y que muchas son inseminadas quirúrgicamente? Además, hay toda una serie de mutilaciones que son legales en algunos países, desde el corte de la cola y el recorte de dientes hasta descornar, cortar las orejas y tatuar. La vida de los animales de granja se caracteriza por el sufrimiento, el miedo y la pérdida. https://www.petalatino.com https://animallibre.org https://mercyforanimals.lat 18 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary SALUD No toda la comida vegana es automáticamente saludable. Podrías comer una docena de deliciosos sabores de helado vegano en el desayuno, un montón de panqueques bañados en jarabe de arce para el almuerzo, y una cena de pasteles, galletas, merengues y cheesecakes veganas. Es genial que podamos hacer o comprar todas estas maravillosas golosinas en su versión vegana, pero nadie pensaría ni por un momento que son saludables. Una dieta saludable debe incluir los vegetales en el centro de nuestras comidas, aunque esto no significa que tengamos que sacrificar el placer o el sabor. Si elegimos alimentos integrales, legumbres, nueces, frutas, especias, hierbas y algunas de las más de 20 mil plantas comestibles que existen en el mundo, podemos experimentar una increíble mejora de nuestra salud mientras disfrutamos de unos maravillosos sabores. Algunos de los informes más comunes que recibimos de los participantes de Veganuary, es que después de 31 días experimentan una mejora en la digestión, la piel, el cabello, los senos nasales y el sueño. También nos han dicho que les ha mejorado la artritis, la fatiga crónica y los niveles de energía. Algunas personas reportan una mejor claridad mental, otros que sus síntomas de depresión se aliviaron. Muchos encuentran que el rendimiento deportivo mejora. No podemos prometer a todo el mundo que sus condiciones de vida y las enfermedades crónicas desaparecerán después de 31 días de alimentación a base de plantas, pero para muchas personas, un mes sin comer productos animales trae una mejora considerable, a menudo inesperada. Estos cambios a corto plazo pueden parecer milagrosos, pero el poder real de una alimentación de origen vegetal se manifiesta en un período más largo de tiempo, ya que es ahí donde ocurren los cambios significativos. ¿POR QUÉ VOLVERSE VEGANO? El Dr. Michael Greger es un reconocido portavoz de la nutrición, seguridad alimentaria y salud. Ha elaborado una lista de alimentos que deberíamos comer todos los días para una salud óptima. Esta es la Docena Diaria del Dr. Greger https://nutritionfacts.org/app/uploads/2018/03/Infographic.png 19 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary OBESIDAD La población mundial ha engordado entre cinco y seis kilos por persona en los últimos 31 años, según un estudio del Imperial College de Londres que analizó el peso de más de 112 millones de personas en 200 países del mundo, entre 1985 y 2016. Es una condición seria, que limita y pone en peligro la vida, que produce enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y apoplejía. Los estudios han demostrado que por lo general, los veganos son más delgados, y parecen tener el índice de masa corporal más bajo de todos. Los investigadores creen que esto puede estar conectado a una dieta basada en plantas, que afecta positivamente al intestino y promueve “un ecosistema diverso de bacterias beneficiosas que apoyan tanto al microbioma del intestino humano como a la salud en general”. Y eso no es todo, los productos animales contienen cantidades significativas de grasas saturadas, mientras que las plantas y los granos enteros contienen mucha fibra que nos ayudan a sentirnos más satisfechos por más tiempo. ENFERMEDADES CARDÍACAS Los productos de origen animal contienen altos niveles de grasa saturada que pueden elevar el colesterol y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Por el contrario, la mayoría de las plantas son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, así que una dieta de productos vegetales como granos enteros, frijoles, frutas y verduras puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y proporcionar una dieta saludable para el corazón. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar a proteger tu corazón. Un número creciente de médicos han descubierto que pueden detener e incluso revertir las enfermedades cardíacas, en pacientes que sigan un programa que incluye comer una dieta basada en alimentos de origen vegetal. Lectura recomendada: El Estudio de China, de T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell. “Se ha demostrado que los alimentos de origen vegetal, en particular frutas, verduras, frutos secos, legumbres y semillas pueden ayudar en el tratamiento de muchas enfermedades crónicas, y suelen estar asociados con menores tasas de diabetes tipo 2, menos hipertensión, niveles de colesterol más bajos y tasas de cáncer reducidas” — Diabetes UK 20 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary DIABETES TIPO 2 El hecho de que la diabetes tipo 2 sea tan común - hay más de 422 millones de personas que viven con diabetes en el mundo, según revela la Organización Mundial de la Salud (OMS) - no debería quitarle importancia a la gravedad de este problema. Puede llevar a complicaciones incluyendo enfermedades cardíacas, apoplejía, daño nervioso, enfermedades renales, ceguera, úlceras en las piernas y enfermedad arterial periférica, que a su vez puede llevar a la amputación de un pie o una extremidad. Es una condición devastadora, pero puede ser prevenida e incluso revertida a través de cambios en el estilo de vida. Aquellos que consumen una dieta basada en plantas tienen solo una pequeña fracción de las ocurrencias de la diabetes, en comparación con aquellos que comen carne con regularidad. SARA PASCOE, COMEDIANTE Y EMBAJADORA DE VEGANUARY, DICE: “Decidí que iba a hacer 100 días siendo vegana, e iba a escribirlo y ver cómo me sentía. Pero en una semana me sentí tan bien en mi cuerpo que se convirtió en “oh, definitivamente voy a hacer esto para siempre”. Para obtener más información sobre cómo revertir la diabetes con una dieta basada en plantas, visite: https://nutritionfacts. org/es/2018/09/18/una-dieta-supersana- basada-en-plantas-para-la-diabetes/ 21 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary KUNTAL JOISHER, ALPINISTA Y EMBAJADOR VEGANUARY, DICE: “Nunca he comido carne en toda mi vida y me convertí en vegano hace 17 años. Fui capaz de construir músculo y resistencia de nivel mundial y no sólo sobrevivir, sino prosperar en las temperaturas de -50C en la cima del Everest, no sólo una vez, sino dos veces. Esto demuestra que ningún animal necesita sufrir o morir para que nuestros sueños se hagan realidad.” ANTHONY MULLALY, JUGADOR DE RUGBY PROFESIONAL Y EMBAJADOR DE VEGANUARY, DICE: “En el campo me siento más en forma, tengo mucha más energía por las mañanas, lo que me ayuda a entrenar más, así que estoy mucho mejor en todo. También estoy más claro mentalmente.” CÁNCER En 2015, la Organización Mundial de la Salud anunció que tenía pruebas suficientes de estudios epidemiológicos para clasificar toda la carne procesada como cancerígena para los humanos. Tocino, salchichas, chorizo, salame, perros calientes y cualquier otra carne que haya sido ahumada, curada o procesada de cualquier otra manera puede causar cáncer y no es saludable en ninguna cantidad. Además, la carne roja no procesada también fue clasificada como “probablemente cancerígena” para los humanos, con la mayor evidencia relacionada al cáncer colorrectal, así como también con la evidencia sobre los vínculos al cáncer de páncreas y al cáncerde próstata. Por otro lado, las plantas son beneficiosas para el ser humano. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer dice que hay evidencia de que los cereales integrales y la fibra disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal; que las verduras sin almidón disminuyen el riesgo de cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, pulmón y de mama; y que las frutas reducen el riesgo de cáncer de esófago y de pulmón. También hay evidencia de que las frutas y verduras reducen el riesgo de cáncer de estómago y de vejiga. 22 VOLVER AL ÍNDICE SALUD GLOBAL ENFERMEDADES ZOONÓTICAS Comer productos animales puede aumentar el riesgo de enfermedades que nos roban nuestra salud, nuestra calidad de vida y a la gente que más queremos. La cría de animales tiene el poder de matar a gente en una escala devastadora, a través de las enfermedades que se desarrollan y de los antibióticos que se utilizan. Muchas enfermedades infecciosas que la gente sufre hoy en día - incluyendo la tos ferina, la lepra y el sarampión - se cree que se originaron en los animales que criamos, y esta transferencia de enfermedades de los animales de granja a las personas está lejos de terminar. La gripe aviar (“gripe de las aves”), por ejemplo, sigue infectando y matando gente cada año. Tales virus mutan, y cuando lo hacen existe la posibilidad de que se propaguen más fácilmente y se vuelvan más mortales, que es lo que ocurrió tanto en 1918 como en 1957, cuando murieron millones de personas. En noviembre de 2018, la Organización Mundial de la Salud afirmó: “Se desconoce si los virus de la gripe aviar, porcina y otros virus de la gripe zoonótica que circulan actualmente darán lugar a una futura pandemia. Sin embargo, la diversidad de los virus de la gripe zoonótica que ha causado infecciones humanas es alarmante”. La Organización Mundial de la Salud afirma: Se desconoce si los virus de la gripe aviar, porcina y otros virus de la gripe zoonótica que circulan actualmente darán lugar a una futura pandemia. Sin embargo, la diversidad de los virus de la gripe zoonótica que han causado infecciones humanas es alarmante “. Guía de Inicio Oficial de Veganuary RESISTENCIA A LOS ANTIBIÓTICOS La gran mayoría de los animales de granja se crían intensivamente en condiciones de hacinamiento y suciedad que debilitan sus sistemas inmunológicos, muchas veces sin recibir la luz del sol o ventilación, por lo que son lugares ideales para el brote de parásitos y bacterias. No es de extrañar que las enfermedades en tales granjas sean frecuentes. Pero en lugar de proporcionar mejores condiciones, la industria les da antibióticos y al usarlos en exceso, han contribuido a que aparezcan bacterias resistentes a los antibióticos. En 2016, la Dra. Margaret Chan, ex directora general de la Organización Mundial de la Salud, manifestó: “Como digo una y otra vez, la resistencia a los antimicrobianos es un tsunami en cámara lenta. Es una crisis mundial que debe ser manejada con la mayor urgencia”. Para reducir la gran cantidad de antibióticos que se dan a los animales, debemos terminar con la agricultura industrializada, y solo podremos hacerlo cuando la gente deje de comprar productos animales. 23 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary LA SALUD DE NUESTRO PLANETA Las pruebas revelan cada vez más el gran impacto que tienen nuestras elecciones alimentarias en el mundo, los ecologistas están cambiando a dietas basadas en plantas para minimizar el daño causado por la producción de alimentos. Debido a que la agricultura animal afecta a nuestro planeta de muchas maneras. Joseph Poore, un investigador medioambiental de la Universidad de Oxford concluyó que: “Una dieta vegana es probablemente la mayor forma de reducir tu impacto en el planeta Tierra”. EL CAMBIO CLIMÁTICO La ganadería es uno de los principales contribuyentes de las emisiones que provocan el cambio climático. De hecho, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha declarado que la agricultura animal es responsable del 14,5% de las emisiones inducidas por el hombre, lo que hace que los productos animales sean más dañinos que las emisiones de combustible de cada auto, avión, autobús, camión, tren y barco del planeta. En Suecia, los investigadores analizaron 39 artículos revisados por pares, calculadoras de carbono y fuentes del Gobierno, e indicaron las cuatro mejores formas de reducir nuestro impacto ambiental. Estas son: adoptar una dieta basada en plantas, limitar los vuelos, dejar de conducir y limitar el número de niños que tenemos. Estas cuatro acciones claves no suelen estar incluidas en las políticas gubernamentales ni en las recomendaciones ambientales, por el contrario, tienden a abogar por pequeños cambios graduales, como reciclar o cambiar a bolsas de compras reutilizables que, aunque positivas, no son suficientes para evitar la catástrofe. Debemos tomar medidas significativas ahora. El Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático de las Naciones Unidas (IPCC), ha advertido que deben hacerse cambios urgentes y profundos en la forma en que vivimos si queremos mantener el aumento de la temperatura global a no más de 1,5 grados por encima de los niveles de temperatura preindustriales. Cualquier cosa más allá de esto empeorará significativamente los riesgos de sequía, inundaciones, calor extremo y pobreza para cientos de millones de personas. ¿POR QUÉ VOLVERSE VEGANO? 24 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary ESCASEZ DE AGUA Aquellos de nosotros que tenemos abundante agua fresca en nuestros hogares rara vez pensamos en la escasez de agua que hay en todo el mundo, sin embargo, 844 millones de personas no tienen acceso a agua limpia y 300 mil niños mueren cada año de diarrea, vinculada al agua sucia y al deficiente saneamiento. Se espera que la situación empeore a medida que los efectos del cambio climático afecten a los más pobres del mundo, que probablemente sufrirán las consecuencias. Sin agua nada puede vivir, pero solo el 3% del agua del mundo es dulce, y solo un tercio de eso está disponible para el uso humano. Debemos usar este precioso recurso de forma cuidadosa. A nivel mundial, la agricultura utiliza un asombroso 70% de toda el agua disponible que se extrae de acuíferos, ríos y lagos22, pero la mayoría es usada en la agricultura animal. Las granjas de cerdos más grandes usan suficiente agua para abastecer a una ciudad entera. Según señala la FAO, se necesitan 1.500 litros de agua para producir un kilo de granos y diez veces esa cantidad, es decir, 15 mil litros de agua, para generar solo un kilo de carne. Para elaborar la cantidad de alimentos que satisfagan las necesidades primordiales de una persona, se necesitan cerca de tres mil litros de agua. Hoy en día hay más de siete mil millones de personas que alimentar en el mundo, y se prevé que para el 2050 esta cifra llegue a los nueve mil millones. CONTAMINACIÓN La cría de animales es un contaminador clave del aire, la tierra y las vías fluviales. El aire dentro de las granjas de animales contiene altos niveles de polvo orgánico que causan problemas respiratorios. Estas granjas también pueden emitir contaminantes aéreos a la atmósfera, incluyendo amoniaco y sulfuro de hidrógeno, así como microorganismos y toxinas. Tanto los trabajadores agrícolas como la gente que vive en zonas aledañas pueden verse seriamente afectados. La tierra está contaminada por las grandes cantidades de purines producidos por miles de millones de animales de granja. Se sabe que es nocivo y debe ser almacenado de forma segura, pero con demasiada frecuencia es deliberadamente esparcido en la tierra o se filtra accidentalmente en ella. De cualquier manera, los efectos pueden ser devastadores. El purín y otros contaminantes agrícolas infectan los ríos, donde envenenan el agua y diezman la vida acuática.En todo el mundo, el estiércol de los animales de granja es un factor clave en el crecimiento de las zonas muertas del océano. La contaminación del agua por prácticas agrícolas insostenibles plantea una grave amenaza para la salud humana y los ecosistemas del planeta. Según la FAO, en muchos países la mayor fuente de contaminación del agua es la agricultura -no las ciudades o la industria-, mientras que, a nivel mundial, el contaminante químico más común en los acuíferos subterráneos son los nitratos procedentes de la actividad agrícola. 25 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary DEFORESTACIÓN Y PÉRDIDA DE ESPECIES La agricultura animal utiliza el 85% de nuestras tierras de cultivo, pero nos proporciona solo el 18% de nuestras calorías. Es una práctica derrochadora, altamente ineficiente y que requiere el uso de la tierra. Con el fin de dar paso a ganado de pastoreo y cultivar la gran cantidad de comida necesaria para alimentarlos, franjas enteras de bosques y otros hábitats antiguos han sido arrasados. Las personas y animales que una vez vivieron allí son desplazados o asesinados. Tal destrucción ha llevado a especies enteras a la extinción. El 60% de la población animal del mundo ha sido eliminada solo en los últimos 50 años, grupos de investigadores han identificado las tres causas principales, todas ellas relacionadas con nuestro deseo de comer carne: 1. La destrucción de los hábitats, en gran parte para crear tierras de cultivo. 2. Los animales salvajes son devorados hasta la extinción. 3. Sobrepesca. Ecosistemas enteros han colapsado, las especies se están extinguiendo para siempre y la pérdida de las plantas y la vida marina reducirán la capacidad de la Tierra de absorber carbono. Esto exacerbará los efectos del cambio climático y llevará aún más especies a la extinción. “La agricultura es el mayor productor de aguas residuales, por volumen, y el ganado genera muchas más excreciones que los humanos. A medida que se ha intensificado el uso de la tierra, los países han aumentado enormemente el uso de pesticidas sintéticos, fertilizantes y otros insumos” EDUARDO MANSUR, DIRECTOR DE LA DIVISIÓN DE TIERRAS Y AGUAS DE LA FAO, Y CLAUDIA SADOFF, DIRECTORA GENERAL DEL IWMI, 2018 26 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary OCÉANOS MORIBUNDOS Más del 30% de las pesquerías del mundo ya han sido empujadas más allá de sus límites biológicos y necesitan acciones radicales para ser restauradas. Poblaciones acuáticas enteras están al borde del colapso, y todo por un producto que no necesitamos comer. Las grandes redes arrastran trillones de peces de los océanos, pero no discriminan. Entre el “objetivo” hay especies que son “capturadas por accidente”, incluyendo ballenas, delfines, marsopas, tiburones, estrellas de mar, esponjas, tortugas, e incluso aves marinas buceadoras. Especies como el delfín de Maui y las ballenas francas del Atlántico Norte están siendo empujadas al borde de la extinción. Cambiar a la piscicultura no sirve de mucho cuando se trata de proteger a los peces salvajes, ya que muchos peces de cultivo - incluyendo el salmón y la trucha - son carnívoros, por lo que su alimentación se compone de peces salvajes que fueron arrastrados desde los océanos. Para agravar el problema, a menudo, su alimentación también incluye la soja, cultivada en tierra deforestada. “Una dieta vegana es probablemente la mayor forma de reducir nuestro impacto en el planeta, no solo en los gases de efecto invernadero, sino que también en la acidificación global, la eutrofización, el uso de la tierra y el uso del agua” JOSEPH POORE, INVESTIGADOR DE LA UNIVERSIDAD DE OXFORD, 2018 Además, la mayor parte de la contaminación plástica en el océano proviene en realidad de los buques pesqueros. Poner fin a nuestro consumo de pescado hará más para restaurar los océanos que cualquier otra acción que podamos tomar. Y si dejamos de comer carne, ¡también estamos ayudando a los peces! Esto se debe a que el estiércol de animales de granja contamina las aguas y crea zonas muertas en el océano donde ninguna especie marina puede sobrevivir. 27 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary ALIMENTANDO AL MUNDO La agricultura animal es increíblemente derrochadora. Utiliza grandes cantidades de tierra, agua y energía, entregándonos menos calorías en la carne, leche y huevos de las que le dimos a los animales. No es una forma sostenible de alimentar a la creciente población humana. En total, un tercio de la cosecha mundial de cereales y el 90% de la cosecha mundial de soja se usa para alimentar a los animales de granja. Para producir estas grandes cantidades de alimentos, la tierra es llevada a sus límites con la aplicación de fertilizantes, plaguicidas y otras prácticas perjudiciales para el suelo. El 95% de nuestros alimentos se cultivan en la capa superior del suelo, uno de los componentes más importantes de nuestro sistema alimentario. Pero las prácticas agrícolas convencionales han provocado que casi la mitad del suelo más productivo del mundo haya desaparecido en los últimos 150 años. Solo en Estados Unidos, el suelo de las tierras de cultivo se está erosionando diez veces más rápido de lo que se puede reponer. Necesitamos dejar de explotar los suelos y, al mismo tiempo, alimentar a la creciente población mundial. Podemos hacer ambas cosas si cambiamos a una dieta basada en plantas. LIZ SOLARI, ACTRIZ, DEFENSORA DE LOS ANIMALES Y EMBAJADORA DE VEGANUARY, DICE: “El día que despertemos a la verdad, que somos UNO, la humanidad dejará de comer animales.” SOSTENIBILIDAD LOCAL VERSUS VEGANO Algunas personas argumentan que comer comida local es mejor para el planeta que comer vegano, pero la evidencia no lo confirma. El transporte es una parte muy pequeña de la huella de carbono de nuestros alimentos (típicamente menos del 1% para la carne de vacuno), por lo que el hecho de que sea local no altera mucho su impacto. Se descubrió que los alimentos de origen animal tienden a dejar una mayor huella que los alimentos de origen vegetal. Así que, si enviasen plátanos seis veces alrededor del mundo, su impacto sería aún menor que el de las carnes locales de vacuno y cordero. ¿Qué hay de la soja? ¿No es eso peor? En realidad, no. La investigación de la Universidad de Oxford encontró que incluso el lácteo más sostenible era peor que la leche de soja menos sostenible. 28 VOLVER AL ÍNDICE DIEZ PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL VEGANISMO: Guía de Inicio Oficial de Veganuary 1. ¿QUÉ COMEN LOS VEGANOS? Cuando hablamos de eliminar todos los productos animales de nuestra dieta, puede sonar como algo complicado. Pero la verdad es que los veganos son gente normal, a quienes les gusta comer los mismos alimentos que todo el mundo y la reciente revolución de la comida vegana hace que esto sea posible. Hoy en día hay versiones veganas para todo, desde salchichas, hamburguesas, kebabs y filetes, hasta palitos de pescado, langostinos y atún. Puedes elegir entre una amplia variedad de leches vegetales, yogures y helados, e incluso encontrar mayonesa vegana. Todos estos artículos y muchos más están disponibles en los supermercados, junto con los alimentos veganos que ya compras sin saberlo. Esto incluye pastas, arroz, mantequilla de maní, mermelada, tomates en lata, lentejas, garbanzos, frijoles, pan, galletas y patatas fritas, leche de soya, pastas de curry, puré de tomate, kétchup de tomate, té, café y jugo de fruta. Esto significa que podemos seguir comiendo nuestros alimentos preferidos, pero en una versión libre de sufrimiento animal. Tacos y espaguetis a la boloñesa se pueden preparar de la misma forma que sus versiones con carne pero reemplazándola por carne de soja, y para la lasaña, se usan leches vegetales. Para las fajitas, hay tiras de carne vegana. Para el curry, las cazuelas y los guisos, hay carne vegana.Los supermercados están cada vez más interesados en el mercado de la comida vegana lista para servir, puedes encontrar pizzas, boloñesa de soja, hamburguesas de legumbres, croquetas de verduras, champiñones carbonara, paella, burritos, una variedad de pasteles y muchas más opciones en los principales supermercados. Como nuevo vegano, puede llevar unas semanas adaptarse a la compra de nuevos ingredientes y productos, pero rápidamente te das cuenta que tu nueva dieta está lejos de ser restrictiva. De hecho, la gente a menudo descubre una gran cantidad de nuevos alimentos y afirman que nunca han disfrutado de una dieta tan variada. 29 VOLVER AL ÍNDICE 2. ¿LOS PECES SIENTEN DOLOR? ¿LAS PLANTAS SIENTEN DOLOR? La respuesta corta a estas dos preguntas es: casi seguro que no. El dolor es algo difícil de evaluar en cualquier especie, incluso en los humanos. No podemos ver el dolor de otra persona, pero podemos oírlo para luego describirlo y confiar en que lo que dice es verdad. Pero no es tan simple evaluar el dolor en las especies que no hablan nuestro idioma. Los científicos han llegado a dos formas de determinar si otras especies son propensas a sentir dolor: primero, ¿tienen el equipo fisiológico necesario para sentir dolor? y, en segundo lugar, ¿se comportan como si sintieran dolor? En el caso de los peces, la respuesta a ambas preguntas es sí. Los peces tienen receptores de dolor, por lo que sería extraño si no fueran capaces de sentir dolor. También producen sustancias conocidas como encefalinas que median el dolor de la misma manera que en vertebrados como nosotros. Los estudios también han demostrado que muchas especies acuáticas tienen aversión a las sustancias nocivas. Cuando son dañadas se frotan en la zona afectada o se esconden de la cosa que les hace daño. En otras palabras, se comportan exactamente de la misma manera que nosotros si tuviéramos dolor pero no pudiéramos hablar. La evidencia es clara, pero incluso si no lo fuera, ¿no deberíamos errar del lado de la precaución y tratar a las especies acuáticas con cuidado y compasión? En cuanto a las plantas, aunque sabemos que pueden “sentir” sensaciones, no tienen cerebro ni sistema nervioso. Tampoco están equipadas para alejarse de la cosa que los daña, y por lo tanto sentir dolor no les beneficiaría. En el futuro, podremos averiguar más sobre lo que exactamente pueden sentir, pero por ahora, es seguro asumir que, sea lo que sea, no es dolor. Si estás más preocupado por las plantas que (probablemente) no sienten dolor que por los animales que definitivamente sí lo sienten, entonces deberías cambiar a una dieta basada en plantas. Contrariamente a lo que parece, la gente que come carne consume muchas más plantas que los veganos a través de los animales herbívoros que comen. Guía de Inicio Oficial de Veganuary 30 VOLVER AL ÍNDICE 3. ¿ES LA SOJA LA CAUSA DE LA DEFORESTACIÓN? El problema no es la soja en sí misma. Es la cantidad de soja que se cultiva para alimentar a los animales de granja lo que causa el daño ambiental. Sí, así es, los animales de granja, incluyendo los pollos y el pescado, y por extensión las personas que lo consumen hacen uso del 75% de la soja del mundo. Esta pregunta va a la raíz de los problemas de sostenibilidad asociados con el consumo de carne: se necesitan muchos más cultivos para alimentar a los animales de granja que si solo comiéramos estas mismas plantas. La tierra de cultivo disponible no es suficiente para cultivar la soja y los otros alimentos que los miles de millones de animales de granja requieren. Las selvas tropicales y otros hábitats son deforestados. Además, por el modo en que se cultiva y debido a que las variedades que se plantan están 90% modificadas genéticamente, generan altos niveles de contaminación por pesticidas y daños a la salud de los consumidores por su modificación transgénica. Según datos de la FAO, China importa el 60% de la soja del mundo y se pronostica que con los años ese número se eleve entre 70% a 90%. Esto significa que convierte bosques y selvas en campos de cultivo y pastoreo. La mitad de la deforestación del planeta ocurre en el bosque tropical del Amazonas. Cinco de los once países que más producen soja están en Sudamérica: Brasil, Argentina, Paraguay, Bolivia y Uruguay. En Estados Unidos, por ejemplo, la soja es el grano dominante, representa cerca del 90% de los cultivos, equivalente al 34% de la producción mundial. En 2016, The Nature Conservancy publicó un informe donde señala que en los últimos 15 años la tala de bosques latinoamericanos fue responsable de un quinto de la emisión de gases de carbono de todo el planeta. Durante los últimos 25 años, Latinoamérica perdió más bosques que ninguna otra región del mundo: 97 millones de hectáreas (un área más grande que Venezuela). Y la deforestación no se detiene, se estima que más de cuatro millones de hectáreas se talan anualmente. América Latina lidera la tasa de deforestación a escala global, con un índice tres veces mayor que cualquier otra región. Una situación que nos pone en mucho riesgo. El Instituto Worldwatch informa que “el apetito humano por la carne animal es una fuerza impulsora detrás de prácticamente todas las categorías principales de daños ambientales que amenazan el futuro de la humanidad - deforestación, erosión, escasez de agua dulce, contaminación del aire y del agua, cambio climático, la pérdida de biodiversidad, la injusticia social, la desestabilización de las comunidades y la propagación de enfermedades”. La soja no es el problema. Los productos de origen animal lo son. Guía de Inicio Oficial de Veganuary 31 VOLVER AL ÍNDICE 4. ¿QUÉ PASARÍA CON LOS ANIMALES SI NO LOS COMEMOS? La ganadería, como todos los negocios, se basa en la oferta y la demanda. Los animales se crían y son sacrificados solo porque la gente compra los productos, y a medida que dejamos de comprarlos, menos animales se crían. Esta es una gran noticia para nuestro planeta y también para los animales, ya que menos tendrán que soportar las mutilaciones legalmente permitidas, la suciedad de las granjas industriales, la tristeza de perder a sus crías y los horrores de la matanza. Dado que el mundo no se volverá vegano de la noche a la mañana, será una reducción constante, y eso no significa que los granjeros liberarán a sus animales para que se valgan por sí mismos. Cuando un granjero se vuelve vegano, como se ha visto cada vez más, encuentran santuarios donde los animales se puedan quedar. Otro tema que preocupa a algunos, es que ciertas especies se extinguirán si no los crían para comer. Esto podría suceder en algunos casos y sería algo muy bueno. Los animales de granja no son especies naturales. Los pavos salvajes no son lo mismo que los pavos de granja. Los jabalíes salvajes no son lo mismo que los cerdos de granja. Los animales de granja se crían específicamente por sus características de producción, como un alto rendimiento de leche o la capacidad de tener más descendencia en una camada, y esto a menudo viene a expensas de su bienestar. Los pavos y los pollos criados por su carne, por ejemplo, se crían para subir de peso lo más rápido posible. Como resultado, les duelen sus articulaciones, sus corazones son débiles, y sus huesos pueden romperse. Lo cierto es que estas pobres criaturas no han nacido para sufrir de esta manera. Y si realmente nos preocupa que las especies se extingan, debemos recordar que comer carne está llevando a la extinción a innumerables especies. A medida que los bosques son arrasados para abrir paso al pastoreo de animales de granja, la desaparición de especies salvajes se acelera. Estudios han descubierto que hemos perdido el 60% de todas las especies animales desde 1970, con la cría de animales siendo un factor importante. Por el bienestar de todos los animales, tanto de granja como salvajes, haríamos bien endejar de comer carne, leche, huevos y cualquier producto de origen animal. Guía de Inicio Oficial de Veganuary DUSTIN WATTEN, JUGADOR DE VOLEIBOL OLÍMPICO Y EMBAJADOR VEGANUARY, DICE: “Vegano por mi cuerpo y mi mente, los animales y el futuro. Es una decisión que está bajo nuestro control y todos se benefician”. 32 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary 5. ¿POR QUÉ LA LECHE DE LAS PLANTAS SE CUAJA EN LAS BEBIDAS CALIENTES Y CÓMO LO DETENGO? Si tu primera experiencia en la elaboración de una bebida caliente con leche vegetal ha terminado con un turbio desorden en tu taza, no te desanimes. Debido al calor y a la acidez del té y el café, esto puede suceder, pero hay algunos trucos y consejos para evitar esa reacción antiestética y para asegurarse de obtener una bebida perfecta. Primero, aborda el problema del calor dejando que tu té o café se enfríe un poco antes de mezclarlo con la leche, (¡algunos creen que calentar la leche ayuda, otros dicen que la empeora!). Otro consejo es poner primero la leche en la taza, y luego añadir el té o el café, lentamente. Esto permite que la temperatura aumente de manera más suave y evita que se cuaje. En cuanto a la acidez, algunas marcas de té han comenzado a producir bolsitas de té especiales para las leches veganas. También encontrarás que algunos tés y cafés son naturalmente menos ácidos que otros, así que cambia de marca y ve si eso ayuda. Finalmente, muchas marcas de leche vegana han empezado a producir leches “baristas” que han sido especialmente desarrolladas para mezclarse perfectamente con el té o el café. Nuestro consejo: prueba NotCo y Nature’s Heart. ELIANA ALBASETTI, ACTRIZ, ACTIVISTA Y EMBAJADORA DE VEGANUARY, DICE: Si amas a tus hijos y a tus nietos , piensa que el consumo de carne no solo destruye a los animales, sino también al mundo donde vivirán ellos. El amor también se demuestra en esas acciones.” GEORGE MONBIOT, AMBIENTALISTA, DICE: “Si nos tomamos en serio la protección del planeta y de todos sus habitantes, debemos aceptar que la carne y los lácteos son extravagancias que ya no podemos permitirnos”. 33 VOLVER AL ÍNDICE sostenible aún es mejor para el planeta que el lácteo más sostenible. La avena también es una buena elección. Los investigadores de la sostenibilidad son claros: bebe la leche de cualquier planta que te guste porque incluso aquellas con defectos son mejores para el planeta que los lácteos. 7. ¿QUÉ DEBO HACER CON LOS BOLSOS Y ZAPATOS DE CUERO? Algunos nuevos veganos -particularmente aquellos que se hicieron veganos para proteger a los animales- deciden que no quieren seguir usando sus viejos zapatos de cuero, prendas de vestir de lana, bufandas de seda y chaquetas rellenas de plumas. Es perfectamente comprensible, y para algunas personas donarlas a tiendas de caridad y comprar reemplazos libres de materiales de origen animal se siente como la opción correcta. Para otros, esto podría ser un gasto que no pueden justificar, o piensan que deshacerse de un artículo comprado hace mucho tiempo no protegerá a ningún animal ahora. En su lugar, juran reemplazar con versiones no animales cuando se desgastan. Ambos enfoques son igualmente válidos, y lo que te parezca correcto es correcto. Guía de Inicio Oficial de Veganuary 6. ¿ACASO LAS ALMENDRAS NO REQUIEREN MUCHA AGUA Y POR LO TANTO SON DAÑINAS PARA EL MEDIO AMBIENTE? Es cierto que las almendras requieren más agua que cualquier otra alternativa láctea. De acuerdo con un informe realizado por el diario británico The Guardian en 2015, para producir tan solo una semilla de almendra se necesitan entre 4 y 5 litros de agua. Pero no deberíamos juzgar a las almendras basándonos en solo una métrica. Cuando tomamos en cuenta el uso de la tierra, la contaminación y las emisiones de gases de efecto invernadero, la situación cambia significativamente. Un vaso de leche de vaca produce casi tres veces más gases de efecto invernadero y utiliza nueve veces más tierra que cualquier tipo de leche vegetal. Además, muchos de los peores incidentes de contaminación están relacionados a las granjas lecheras donde la cantidad de estiércol producido es enorme. Estos residuos tóxicos se introducen en nuestro ríos y vías fluviales y diezman la vida silvestre. No es de extrañar que un estudio de la Universidad de Oxford de 2018 concluyó que todas las leches vegetales son mejores para el medio ambiente que los lácteos, pero, aun así, algunas leches vegetales son mejores que otras. Las avellanas son una gran elección. No solo crecen en árboles que extraen el carbono de la atmósfera, lo que significa que almacenan carbono en lugar de emitirlo, también son polinizados por el viento y crecen en zonas donde la escasez de agua es menos problemática. La soja también es una buena opción, como afirma un investigador de la Universidad de Oxford, la soja menos 34 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary 8. ¿PUEDES SER UN ATLETA VEGANO EXITOSO? ¡Pregúntale a Lewis Hamilton, Morgan Mitchell y Hector Bellerin! ¡Pregúntale a Chris Smalling, Venus Williams y Kendrick Farris! Estos atletas de élite, y muchos más, son veganos y han reportado importantes beneficios para la salud y su rendimiento desde que adoptaron una dieta basada en plantas. Si aún no has visto la película “The Game Changers”, definitivamente vale la pena verla. En ella, investigadores y doctores que son expertos en este campo explican lo que una dieta basada en plantas puede hacer para los atletas. La película, que fue producida por Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Lewis Hamilton, Novak Djokovic entre otros, presenta algunos de los más fuertes, rápidos y poderosos del mundo. Convertirse en veganos les ha dado más energía, menos inflamación y un tiempo de recuperación más rápido, todo sin pérdida de potencia o masa muscular. Desde velocistas y ciclistas hasta futbolistas y atletas de fuerza, volverse vegano prolonga carreras y mejora el rendimiento. 9. ¿NECESITAS LECHE PARA TENER HUESOS FUERTES? No. Necesitamos calcio para tener huesos fuertes, junto con la vitamina D, y podemos obtener el calcio de una amplia variedad de fuentes. ¡Los lácteos no tienen el monopolio! El calcio se puede encontrar en muchas de las leches y yogures vegetales que se pueden conseguir fácilmente. También se encuentran en los frijoles (especialmente en los frijoles negros, rojos y de soya), kale, coles, berros, brócoli, patata, calabaza, tofu e higos secos. Obtener suficiente calcio como vegano no es algo difícil, siempre y cuando se siga una dieta variada. Pero comer alimentos ricos en calcio por sí solos no es suficiente. Necesitamos la Vitamina D, conocida como la vitamina del sol, y para absorberla, pasar un tiempo al aire libre cada día ayudará a esto. Durante los meses de invierno no podemos confiar únicamente en el sol y debemos asegurarnos de tener otra fuente de Vitamina D. En términos de alimentos, los hongos son una gran fuente, y muchos cereales para el desayuno, panes y mantequillas veganas ya están fortificadas con este nutriente. Dado que obtener suficiente Vitamina D en invierno es difícil para todo el mundo, sin importar su dieta, es aconsejable tomar un suplemento solo para asegurarse. Para una salud ósea óptima, también se nos aconseja limitar la cafeína y evitar el tabaco, ya que ambos aumentan la pérdida de calcio del cuerpo, y hacer regularmente ejercicios de soporte de peso como caminar, correr, bailar, jugar fútbol o levantar pesas. 35 VOLVER AL ÍNDICE En su calidad de fundadora de Youth Climate Save, así como su propia organización no lucrativa, Genesis for Animals, Genesis Butler, de 13 años, es la prueba viva de que una persona puede hacer una diferencia por los animales y el planeta. Foto © Molly Haas, en la Kindred Spirits Care Farm. Guía de Inicio Oficial de Veganuary 10. ¿QUÉ DIFERENCIA PUEDE HACERUNA PERSONA? En nuestras vidas, se estima que cada uno de nosotros comerá más de siete mil animales, así que elegir simplemente no hacer esto salva muchas vidas. Esto equivale a mucha agricultura industrial, transportes a larga distancia, uso de antibióticos y matanzas que simplemente no sucederán. Nuestras emisiones de carbono también se reducirán significativamente, y mucha menos tierra y agua serán utilizadas para cultivar nuestros alimentos. Aunque estos son beneficios significativos, y cada uno de nosotros debería estar orgulloso de la contribución que hacemos, nuestro impacto se magnifica porque no nos volvemos veganos de forma individual. Influenciamos a otros a nuestro alrededor, y el mensaje positivo viaja por el mundo. Hay millones de personas que eligen comer solo alimentos libres de animales y juntos creamos un poderoso impacto. Estamos ayudando a limitar los efectos del cambio climático, estamos salvando millones de animales, y al necesitar menos tierra para nuestra alimentación, estamos permitiendo que los hábitats naturales sean hogares para la vida silvestre. Es fácil sentirse impotente y preguntarse qué diferencia puedes hacer, pero recuerda esto: cuando dejamos caer una moneda en una caja de caridad, no pensamos ni por un momento que nuestra contribución financiará un hospicio por sí sola. Pero, ¿qué pasa si nadie da dinero porque sintieron que su contribución era demasiado pequeña? Si hacemos todo lo que podemos, junto con las millones de personas compasivas de todo el mundo que también se están volviendo veganas, ¡ahí es cuando las cosas se ponen emocionantes! Así es como podemos... y lo haremos...cambiar el mundo. 36 VOLVER AL ÍNDICE CINCO LIBROS QUE CAMBIARÁN TU VIDA Guía de Inicio Oficial de Veganuary 1. How to Go Vegan de Veganuary 2. Comer para no morir de Michael Greger y Gene Stone 3. Por qué amamos a los perros, nos comemos a los cerdos y nos vestimos con las vacas de Melanie Joy 4. El novato vegano de Cristina Sebastián 5. Comer Animales de Jonathan Safran Foer Este best seller en inglés te da todos los consejos que necesitas para hacer el cambio a una dieta basada en plantas 37 VOLVER AL ÍNDICE CINCO PELÍCULAS QUE TE CAMBIARÁN LA VIDA Guía de Inicio Oficial de Veganuary 1. Cowspiracy (2014) Sigue el impactante, aunque humorístico, viaje de un aspirante ambientalista, mientras busca soluciones a los problemas ambientales más importantes de nuestra época. 2. Dominion (2018) Una poderosa exposición de la oscura realidad de la agricultura animal capturada por drones y cámaras oculta. 3. Forks over Knives (2011)Los investigadores exploran la posibilidad de que una dieta de origen animal puede ayudar a eliminar o controlar enfermedades como el cáncer y la diabetes. 4. Earthlings (2005) La más poderosa evidencia de cómo los humanos maltratan a los animales. Una película que sin duda cambiará tu vida, pero que no es fácil de ver. 5. The Game Changers (2019) La evidencia de que los atletas de élite pueden tener éxito siendo veganos. Producido por Arnold Schwarzenegger, Lewis Hamilton y Novak Djokovic. KATHY MOSCOSO, COMUNICADORA Y EMBAJADORA DE VEGANUARY, DICE: “Era el camino correcto para mí. Sentí que tan pronto como me volví vegana, era más yo misma, como si estuviera viviendo de acuerdo a lo que yo creía, lo cual es liberador cuando te compromete”. EVANNA LYNCH, ACTRIZ Y EMBAJADORA DE VEGANUARY, DICE: “Era el camino correcto para mí. Sentí que tan pronto como me volví vegana, era más yo misma, como si estuviera viviendo de acuerdo a lo que yo creía, lo cual es liberador cuando te compromete”. Cinco películas que te cambiarán la vida y que puedes ver a través de las plataformas de Netflix, Amazon, Vimeo o YouTube: 38 VOLVER AL ÍNDICE REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA Guía de Inicio Oficial de Veganuary 1. ‘Iodine’, The Association of UK Dietetics 2. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/ vegetarian-vegan-children/ 3. J. Webster, 1994, Animal Welfare: A Cool Eye Towards Eden. Blackwell Science, page 255 4. https://www.theguardian.com/society/2019/nov/14/ obesity-almost-doubles-in-20-years-to-affect-13- million-people 5. http://care.diabetesjournals.org/content/32/5/791 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6478664/ 7. https://www.diabetes.org.uk/about_us/news/new- stats-people-living-with-diabetes 8. https://www.pcrm.org/health-topics/diabetes 9. Michael Greger MD, 2015, How Not to Die. Flatiron Books p. 106 10. ‘Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, ‘World Health Organization, Oct 2015 11. ‘Processed meat and cancer – what you need to know,’ Cancer Research UK, 26 Oct 2015 12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/ wholegrains-veg-fruit 13. ‘Cumulative number of confirmed human cases for avian influenza A (H5N1) reported to WHO, 2003-2018’ 14. https://www.bbc.co.uk/news/magazine-21125713 15. ‘Influenza (Avian and other zoonotic)’, 31 Jan 2018 World Health Organization 16. https://www.who.int/dg/speeches/2016/antimicrobial- resistance-un/en/ 17. https://www.theguardian.com/environment/2018/ may/31/avoiding-meat-and-dairy-is-single-biggest- way-to-reduce-your-impact-on-earth https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vegetarian-vegan-children/ https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vegetarian-vegan-children/ https://www.theguardian.com/society/2019/nov/14/obesity-almost-doubles-in-20-years-to-affect-13-million-people https://www.theguardian.com/society/2019/nov/14/obesity-almost-doubles-in-20-years-to-affect-13-million-people https://www.theguardian.com/society/2019/nov/14/obesity-almost-doubles-in-20-years-to-affect-13-million-people http://care.diabetesjournals.org/content/32/5/791 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/ https://www.diabetes.org.uk/about_us/news/new-stats-people-living-with-diabetes https://www.diabetes.org.uk/about_us/news/new-stats-people-living-with-diabetes https://www.pcrm.org/health-topics/diabetes https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat https://scienceblog.cancerresearchuk.org/2015/10/26/processed-meat-and-cancer-what-you-need-to-know/ https://scienceblog.cancerresearchuk.org/2015/10/26/processed-meat-and-cancer-what-you-need-to-know/ https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit https://www.who.int/influenza/human_animal_interface/2018_09_21_tableH5N1.pdf?ua=1 https://www.who.int/influenza/human_animal_interface/2018_09_21_tableH5N1.pdf?ua=1 https://www.bbc.co.uk/news/magazine-21125713 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/influenza-(avian-and-other-zoonotic) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/influenza-(avian-and-other-zoonotic) https://www.who.int/dg/speeches/2016/antimicrobial-resistance-un/en/ https://www.who.int/dg/speeches/2016/antimicrobial-resistance-un/en/ https://www.theguardian.com/environment/2018/may/31/avoiding-meat-and-dairy-is-single-biggest-way-to-reduce-your-impact-on-earth https://www.theguardian.com/environment/2018/may/31/avoiding-meat-and-dairy-is-single-biggest-way-to-reduce-your-impact-on-earth https://www.theguardian.com/environment/2018/may/31/avoiding-meat-and-dairy-is-single-biggest-way-to-reduce-your-impact-on-earth 39 VOLVER AL ÍNDICE Guía de Inicio Oficial de Veganuary 18. ‘Key facts and findings’, Food and Agriculture Organization of the United Nations 19. https://www.lunduniversity.lu.se/article/four-lifestyle- choices-most-reduce-your-carbon-footprint
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