cuaderno del preparador fisico edicion final PDF

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!1 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
!2 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
!3 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
CUADERNO DIARIO DEL 
PREPARADOR FISICO 
 
Autor : Patricio Urzua Valenzuela 
 1
!4 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
E L S E G U I M I E N T O C O M P L E T O D E S U 
E Q U I P O Y E L D E S U S J U G A D O R E S 
• M A C R O C I C L O S 
• M E S O C I C L O S 
• M I C R O C I C L O S 
• T E S T 
• L I S TA D E A S I S T E N C I A 
• P L A N I L L A S D I A R I A S 
C L U B : … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … …
ENTRENADOR:………………………………………………………………………..
PREPARADOR FISICO:……………………………………………………………….
ENTRENADOR DE ARQUEROS:…………………………………………………..
2º ENTRENADOR:……………………………………………………………………
!5 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
I N D I C E 
CUADERNO DIARIO DEL PREPARADOR FISICO 3 .....................................................................................
Reseña histórica de la preparación física en el fútbol 7 .............................................................................
El papel del preparador físico 10 ...................................................................................................................
Qué es el VO2 Máx 12 .....................................................................................................................................
Lista de jugadores	 13
.......................................................................................................................................
Evaluaciones de campo y laboratorio 14 .....................................................................................................
VALORACIÓN DE LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA	 15
...............................................................................
Antropometria	 16
..............................................................................................................................................
PERÍMETROS	 17
..............................................................................................................................................
Test yo–yo de recuperación intermitente	 19
.....................................................................................................
Course navette	 25
............................................................................................................................................
Resultados test course navette	 26
...................................................................................................................
Tabla de comparación test course navette	 27
.................................................................................................
Test de velocidad	 28
.........................................................................................................................................
Resultados test de velocidad	 29
......................................................................................................................
Resultados test de velocidad	 30
......................................................................................................................
Resultados test de velocidad	 31
......................................................................................................................
Test Salto horizontal	 32
....................................................................................................................................
Resultados test de salto horizontal	 33
.............................................................................................................
Resultados test de salto horizontal	 34
.............................................................................................................
Resultados test de salto horizontal	 35
.............................................................................................................
Test de salto vertical	 36
....................................................................................................................................
Resultados test de salto vertical	 37
.................................................................................................................
Resultados test de salto vertical	 38
.................................................................................................................
Resultados test de salto vertical	 39
.................................................................................................................
TEST DE FLEXIBILIDAD	 40
..............................................................................................................................
Resultados test de flexibilidad	 41
.....................................................................................................................
Resultados test de flexibilidad	 42
.....................................................................................................................
Resultados test de flexibilidad	 43
.....................................................................................................................
Test de agilidad illinois	 44
.................................................................................................................................
Tabla de comparación test Illinois	 45
...............................................................................................................
Test fuerza máxima 1RM	 49
.............................................................................................................................
Protocolo de valoración del 1RM (metodo directo)	 49
.....................................................................................
Protocolo de valoración 1rm (metodo indirecto)	 50
.........................................................................................
Resultados test 1RM	 51
...................................................................................................................................
Resultados test 1RM	 52
...................................................................................................................................
Resultados test 1RM	 53
...................................................................................................................................
Carga de entrenamiento y sus componentes 54 .........................................................................................
Macrociclos 59 ................................................................................................................................................
!6 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Mesociclos 63 .................................................................................................................................................
Microciclo 68 ...................................................................................................................................................
Lista de asistencia	 114
.....................................................................................................................................
Sesión de entrenamiento. 126 .......................................................................................................................
Bibliografia	 226.................................................................................................................................................
!7 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Reseña histórica de la preparación física en el fútbol 
A comienzos de los años 1950, para tener un 
buen rendimiento en el fútbol era necesario ante 
todo ser un atleta, porque "el cuerpo debe estar 
en condiciones de producir el esfuerzo que 
permita al jugador apoderarse del balón y, de 
esta forma, ser el conductor del juego" (Baquet, 
1957). Todo jugador joven debía seguir esta 
premisa. Las aptitudes básicas fundamentales 
eran la resistencia muscular (anaerobia), laresistencia orgánica (aerobica), la potencia de 
salto, la velocidad, la fuerza y la destreza. 
"La resistencia anaerobia y la resistencia aerobica 
permitirán mejorar la técnica a través del 
desarrollo fisiológico del corazón y los 
pulmones". Las cualidades como la potencia de 
salto o la velocidad se consideraban innatas. "La 
fuerza depende de la morfología, y la destreza es, 
tal vez, una cualidad perfectible", se afirmaba 
(Baquet, 1957).

La sesión de preparación atlética seguía un 
método mayormente analítico y duraba alrededor 
de 45 minutos. Comenzaba con una fase de 
calentamiento que consistía en una carrera o 
marcha combinada con movimientos de los 
brazos, seguida de ejercicios de desarrollo 
muscular y flexibilidad que los jugadores 
efectuaban de a uno o de a dos, utilizando a 
veces un balón medicinal.

Completaban la sesión de entrenamiento unos 
breves ejercicios "de agilidad y coraje" y algunos 
ejercicios para "la técnica del fútbol pero sin 
balón, a modo de imitación", antes de volver a la 
calma con marcha lenta y ejercicios respiratorios.

A partir de finales de los años 1950, con el 
aumento de la frecuencia de las sesiones de 
entrenamiento, que pasaron de varias por 
semana a una diaria y a veces incluso a dos o 
tres al día, el deportista tuvo que desarrollar 
sistemáticamente sus aptitudes físicas. 
Las reflexiones sobre la preparación atlética 
hacían hinca- pié en que las cualidades físicas 
que había que trabajar no debían limitarse a la 
VARF (Velocidad, Agilidad, Resistencia y Fuerza). 
Las aptitudes físicas enumeradas más a menudo 
eran la destreza, la velocidad, la potencia de 
salto, la flexibilidad, el equilibrio, el ritmo, la 
fuerza y la resistencia. Al parecer, todas ellas 
podían perfeccionarse mediante la repetición y el 
volumen de trabajo físico. Un artículo de la 
Universidad de Pensilvania publicado en 1958 y 
titulado 99 ejercicios para adquirir fuerza y 
flexibilidad en todos los deportes mostraba el 
carácter transversal de la preparación atlética 
(Doherty, 1958). 
En el fútbol se utilizaban unos métodos de 
entrenamiento muy diferenciados, basados sobre 
todo en los procedimientos analíticos, como en 
los jóvenes futbolistas yugoslavos (Baron, 1951). 
La sesión comprendía una combinación de 
trabajo atlético a base de destreza, agilidad y 
resistencia que el jugador ejecutaba con el balón 
al pie: "el balón colgado", "el circuito entre bolsas 
de arena", "el pasillo" (correr por un pasillo 
estrecho llevando el balón con el pie), pegarle al 
balón en "el túnel", para que la devolución de la 
pelota se efectúe en todas las direcciones. 
Desde finales de la década de los 1950 hasta los 
años 1980, la preparación atlética fue remplazada 
por la preparación física, que establece relaciones 
entre los conocimientos teóricos científicos, 
tomados principalmente de la fisiología, y la 
práctica deportiva. Gracias a los precursores de 
la preparación física, los médicos en ejercicio se 
beneficiaron de la investigación fundamental, 
sobre todo en los campos cardiovascular, 
respiratorio, muscular y neurofisiológico. 
Hacia finales de los años 1950, Reindell y 
Roskhamm aso- ciaron el funcionamiento 
cardiovascular (y respiratorio) con el esfuerzo y 
sus aplicaciones en el terreno introduciendo

el ejercicio intermitente (trabajo/reposo). Los 
trabajos de Astrand P.O., publicados en la década 
de 1960, iban a permitir integrar en el 
entrenamiento los métodos de desarrollo de los 
diferentes procesos energéticos aplicando los 
procesos fisiológicos de estas formas de 
entrenamiento por intervalos ("interval training") y 
"fraccionado" (recorte de la distancia de carrera), 
!8 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
con el objetivo de mejorar las capacidades 
lácticas del deportista (Astrand y Kaare, 1980). 
El manual de Fox y Matthews (1974) sobre las 
"bases de la fisiología del entrenamiento" iba a 
servir de referencia a generaciones de 
entrenadores para la programación y los 
contenidos del entrenamiento. Las sesiones se 
individualizaron y comenzaron a realizarse 
pruebas de control. Las nociones de velocidad 
aeróbica máxima, VO2 máx., umbral aeróbico y 
frecuencia cardíaca empezaron a aplicarse en las 
sesiones de entrenamiento.

Los trabajos sobre "la actividad muscular" de Hill 
A.V., premio Nobel de Medicina en 1922, estaban 
dedicados a comprender la mecánica muscular 
hasta aprobar un modelo muscular que respondía 
a la totalidad de las características del músculo 
(Hill, 1927). En 1987, Shorten adoptó el modelo 
de tres componentes (componente elástico en 
serie, componente elástico en paralelo y 
componente contráctil). Asoció las estructuras 
conjuntivas a las estructuras contráctiles del 
Original? músculo. Este modelo, que responde a 
la fisiología muscular, es la referencia en la 
actualidad.


Los grandes avances prácticos de las 
metodologías de desarrollo muscular comenzaron 
a llegar de los países de Europa del Este a partir 
de los años 1960 con los trabajos de los grandes 
maestros de la preparación física: Zatsiorsky 
(1966), Kouznetsof (1975), Platonov (1988), 
Letzezlter (1978), Weineck (1983) y Matveev 
(1980). 
A partir de entonces, el fútbol iba a atribuir 
importancia a la caracterización de cualidades 
específicas fundamentales como la resistencia, la 
velocidad, la flexibilidad, la coordinación y la 
fuerza, y de cualidades combinadas como 
resistencia-velocidad, fuerza-velocidad, potencia 
o propiocepción. 
– Se estudiaron las demandas energéticas y los 
grupos musculares. La noción de velocidad 
aeróbica máxima (VAM) aplicada a la práctica iba 
a calibrar la intensidad de los ejercicios. 
Diferentes test de evaluación de laboratorio, 
como la determinación de los umbrales aeróbicos 
y anaeróbicos mediante el análisis de los gases 
expirados, al igual que las pruebas de campo 
referidas a los aspectos energético o muscular, 
permitían el acercamiento multidisciplinario entre 
el médico y el entrenador. 
Es así como se legitima la preparación física. 
Sin embargo, en la década de los 90, la 
preparación física en el entrenamiento del fútbol 
tratará de definir y redefinir su lugar de forma 
permanente. Se inicia así un debate sobre 
diferentes conceptos y metodologías en un 
deporte en el que predominan las cualidades 
técnicas y tácticas:

¿El preparador físico es un generalista del 
desarrollo de las cualidades físicas o un 
especialista en fútbol?

¿Existe una cualidad física prioritaria 
fundamental? ¿Existe una cronología para el 
desarrollo de las cualidades físicas? Durante 
mucho tiempo, la resistencia, medida por el 
número de repeticiones, fue admitida como base 
de la preparación física a modo de pirámide, 
cuyos diferentes niveles avanzaban intensificando 
el esfuerzo y reduciendo el número de 
repeticiones. A partir de 1966, Zatsiorsky propone 
invertir esta lógica piramidal comenzando por los 
esfuerzos intensos y máximos que generan poca 
fatiga, para disminuir después progresivamente 
la intensidad y aumentar el número de 
repeticiones. Estos dos métodos de pirámide 
ascendente o descendente, cada uno de los 
cuales tiene su utilidad para un desarrollo 
fisiológico estudiado, se confrontaron durante 30 
años. 
Poco a poco, a partir del análisis de los partidos 
de fútbol y del esfuerzo realizado por los 
jugadores durante el encuentro, se caracterizó la 
actividad del jugador como una secuencia de 
esfuerzos breves e intensos.

!9 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Los análisis minuciosos de los partidos y los 
progresos tecno- lógicos permanentes pondrán 
en evidencia los tiempos de esfuerzo, las 
intensidades y las distancias recorridas por los 
jugadores en función de sus posiciones.

Y así, evitando toda forma de proselitismo, se 
llegó a un consenso acerca de las cualidades 
fundamentales del jugador de fútbol: la fuerza 
explosiva, la velocidad y la resistencia.

Cuando se tomó conciencia de la dificultad cada 
vez mayor para un entrenador de gestionar el 
tiempo consagrado alentrenamiento, surgió un 
concepto de preparación física "integrada" que 
permite integrar las cualidades físicas en 
 
situaciones de juegos específicas del fútbol. El 
entrena- miento "atlético" seguirá siendo 
importante, pero, como la actividad del jugador 
de fútbol exige también otras aptitudes (dominio 
de la técnica, lectura del juego, toma de 
decisiones...), estas nociones han llevado a 
elaborar sesiones atléticas orientadas hacia el 
fútbol.

Integrar la actividad es proponer una preparación 
específica del fútbol en la que, en la misma 
sesión, se agregan la dimensión técnica individual 
y la dimensión táctica, con la presencia de 
compañeros y adversarios y un dominante 
atlético.

En este tipo de preparación "integrada", el uso de 
los juegos con efectivos reducidos se ha vuelto 
esencial.

Junto con la evolución del enfoque de la 
preparación atlética del futbolista, también 
evolucionan los equipos técnicos, reforzados 
poco a poco en número y especialistas.

El entrenador generalista "que se encarga de 
todo" pertenece al pasado y ha sido remplazado 
hoy en día por un "gerente" secundado por 
especialistas.

Los equipos técnicos, que inicialmente estaban 
formados solamente por el entrenador principal y 
su asistente, se ven reforzados con la llegada de 
un especialista del entrena- miento de los 
guardametas, y más recientemente, de un 
preparador físico.

En la actualidad, la preparación física integrada 
en el entrenamiento ocupa un lugar cada vez más 
importante, conciliando las cualidades físicas, el 
ciclo de trabajo y el tema técnico-táctico de la 
sesión. 
Hoy en día, el desarrollo equilibrado de las 
cualidades físicas es un objetivo constante de los 
preparadores físicos más efectivos.

En consecuencia, este enfoque moderno de la 
preparación física del futbolista ha modificado el 
perfil del preparador físico. 
El preparador físico, procedente en el pasado del 
atletismo o los deportes individuales, es hoy en 
día un exjugador, es necesariamente uno de alto 
nivel, sino alguien que puede demostrar una larga 
práctica fútbol. Sirviéndose de la práctica, la 
experiencia y lo vivido, puede comprender mejor 
las situaciones de juego e integrarlas más 
fácilmente en sus sesiones de entrenamiento. 
 
!10 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
El papel del preparador físico 

El desarrollo equilibrado de las cualidades físicas 
es hoy en día un objetivo constante de los 
preparadores físicos más eficientes.

El preparador físico debe dominar las diferentes 
metodologías y la puesta en práctica de los 
contenidos de entrenamiento. También es 
esencial que pueda establecer el vínculo entre el 
proyecto deportivo, el grupo de jugadores y el 
entorno del club. Es un oficio que exige una 
buena capacidad de adaptación a los 
imponderables. Independientemente de la 
planificación y la programación previstas, el 
preparador físico siempre debe tener una 
alternativa a disposición del colectivo 
Su trabajo consiste en presentar un proyecto 
realista y eficiente adecuado al proyecto principal.

El preparador físico es el interlocutor entre el 
equipo médico y el entrenador; es un asistente 
del entrenador y, a la vez, un científico de campo; 
forma parte del equipo técnico. El preparador 
físico es un actor del rendimiento en el fútbol. Su 
relación con los miembros del equipo de trabajo 
debe basarse en la confianza, la lealtad y el 
respeto. Transmite las consignas del entrenador 
principal dentro y fuera del terreno. Se encarga de 
garantizar la complementariedad con el 
kinesiologo, el médico y el personal técnico.

Su misión consiste en valorizar los argumentos 
del proyecto deportivo mediante la práctica y la 
capacidad de relacionarse. No debe ser ni 
demasiado compinche ni demasiado autoritario. 
Debe estar en condiciones de manejar los 
conflictos de susceptibilidad, y le incumben tanto 
el buen rendimiento de los jugadores como sus 
bajones.

En la medida en que los jugadores no siempre 
están dispuestos a efectuar un entrenamiento 
intenso y exhaustivo, debe hacer agradable el 
trabajo que les parece difícil. Debe preparar a los 
jugadores para participar para sí mismos y para

el grupo, preever sus aprensiones con respecto al 
esfuerzo, motivarlos y ser comprensivo con ellos. 
Debe contar con el máximo de información para 
anticiparse a las preguntas de los jugadores y 
ofrecerles respuestas individualizadas, concretas 
y constructivas. Debe preservar, informar y 
dinamizar a los jugadores y ocuparse de ellos en 
situaciones de duda o incluso de fracaso.

Su tarea es promover una autonomía relativa y 
complementaria. Individualizar para reunir mejor. 
Suscitar el deseo de mejorar, de hacer más.... de 
llegar a ser el mejor.

Se trata de identificar a los jugadores más 
propensos al cansancio durante el partido, 
evaluando sus capacidades físicas reales en 
competición o mediante pruebas y mediciones de 
la carga de entrenamiento para personalizar el 
entrenamiento. Prepara a los jugadores para 
efectuar series de carreras de alta intensidad y 
repetir los esfuerzos durante todo el partido y 
toda la temporada. 
Debe establecer una hoja de ruta sobre el grupo 
para el seguimiento de control del rendimiento de 
todos los jugadores. Los datos recopilados 
regularmente deben servir de base para 
establecer programas específicos de preparación 
física en los períodos de competición y de 
descanso.

Es esencial que sepa aplicar los criterios y los 
indicadores del trabajo en el terreno que 
muestran la adecuación entre las exigencias 
físicas relativas al partido y la calidad de la 
preparación física propuesta.

En su análisis debe tomar en cuenta 
sistemáticamente lo siguiente:

– El proyecto de juego (sistema de juego, plan de 
juego, táctica del equipo...).

– La capacidad física (tiempo efectivo de juego, 
posiciones, experiencia de los jugadores...).

– La temporada y sus diferentes períodos 
(preparación, competición, períodos de pausa y 
regeneración, frecuencia de partidos...).

– La gestión de los efectivos (titulares, suplentes, 
lesiones, suspensiones...). 
Además, es completamente responsable del 
enfoque profiláctico en relación al 
condicionamiento, el fortalecimiento muscular, la 
recuperación, la nutrición y la higiene en el 
entrenamiento y en los partidos. 
Son varios los objetivos asignados a la 
preparación física en función del período del año 
y las particularidades de los jugadores:

– La preparación física de comienzo de 
temporada (o "general"), con una duración de 
cinco a seis semanas, permite optimizar la 
condición física del jugador: fuerza explosiva, 
resistencia, fuerza-velocidad, propiocepción. 
!11 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
La sala de musculación puede estar abierta al 
terreno para que se pueda alternar el trabajo. La 
preparación física integrada en el fútbol utilizando 
los juegos con efectivos reducidos permite un 
mejor control de los esfuerzos y la carga de 
trabajo individual. Este es el período de 
evaluación del potencial físico del jugador. 
• –  El segundo período, denominado 
"período de com- petición", es aquel en el 
cual el calendario de partidos dificulta la 
acumulación de cargas. Aquí, el preparador 
físico toma decisiones relacionadas con las 
elecciones técnico-tácticas del entrenador: 
optimizar los puntos fuer- tes, reforzar los 
puntos débiles y encargarse del refuerzo 
profiláctico. 

• –  Garantizar el regreso al terreno de juego 
de los jugadores lesionados o enfermos (o 
que se mantuvieron inactivos) 

a través de un reacondicionamiento es otra de las 
tareas del preparador físico. También es 
responsable de compensar los déficit detectados 
en las pruebas y evaluaciones fisiológicas y 
músculo-articulares, de permitir el desarrollo 
físico de los jugadores más jóvenes en función de 
su proceso de madurez y de garantizar la 
integridad física de los jugadores de larga 
trayectoria. 
Con el tiempo, el preparador físico ha pasado a 
ser un elemento esencial del equipo técnico y, 
cada vezmás, una de las condiciones que 
impone el entrenador cuando firma un nuevo 
contrato es llevar con él a todos sus 
colaboradores del plantel técnico y, entre ellos, al 
preparador físico. 

!12 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Qué es el VO2 Máx 
Esencialmente, el VO2Max no es más que el 
volumen máximo de oxígeno que puede procesar 
el organismo durante un ejercicio. En otras 
palabras, el término se refiere a la cantidad de 
oxígeno aprovechable al respirar, y que por tanto 
podemos usar realmente a la hora de realizar un 
deporte (como correr, por ejemplo).
El VO2 máx se expresa en mililitros de oxígeno 
por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). La 
población general suele tener unos valores 
estándar de VO2 máx alrededor de 40-50 ml/kg/
min, y los atletas profesionales suelen rondar los 
70-80 ml/kg/min.
Se puede aumentar el V02 Max
Aunque el VO2 máx es un parámetro que 
determina la genética, como en todo, hay margen 
de mejora. De hecho, puede mejorarse hasta un 
15% mediante un buen entrenamiento, pero no 
más. De todas formas, los expertos recomiendan 
más de una medición de VO2 Max en un mismo 
individuo, pues una única toma puede dar 
resultados erróneos.
Algunos expertos afirman que un corredor que no 
ronda los 60-70 ml/kg/min nunca podrá llegar a 
ser un corredor de élite, pero existen varias 
excepciones a la regla que niegan la mayor, pues 
hay otros factores de rendimiento a tener en 
cuenta tales como la eficiencia muscular o poseer 
un alto umbral anaerobico(aguantar el máximo 
tiempo posible una carrera a gran intensidad). El 
VO2 máx es importante, pero no lo es todo.
Por qué es importante el VO2 máx
La importancia del VO2 Máx se debe a que, ante 
grandes esfuerzos con elevada resistencia, un 
VO2 máx nos dará la oportunidad de alargar el 
tiempo en el que nuestro organismo aprovecha 
mejor el oxígeno. Es decir, a más VO2Max, mejor 
aguantaremos la intensidad de la carrera, y 
durante más tiempo.
Entre los casos documentados con un VO2 máx 
más llamativo, tenemos al super crack Kilian 
Jornet, capaz de correr a 12 km/h con una 
pendiente del 24%, o a Manuel Merillas 
(Campeón de España de carrera por montaña), 
capaz de correr a 11 km/h con una pendiente del 
26%. Ambas “bestias” del running han 
demostrado poseer un VO2 máx superior a los 90 
ml/kg/min en algunos tests.
Tenemos otros ejemplos como Luis Alberto 
Hernando o Marco de Gasperi, con un VO2 máx 
superior a estos 80 ml/kg/min.
Récords de VO2 Max de deportistas de élite
A continuación están algunos de los valores más 
altos que jamás se han registrado en test de 
VO2Max en atletas de élite en diferentes 
disciplinas:
• Oskar Svendsen, ciclista noruego, tiene el 
récord de VO2 Max, con 97,5 ml/kg/min
• Greg LeMond, ciclista estadounidense: 
92,5 ml/kg/min
• Matt Carpenter, ultramaratoniano: 92 ml/kg/
min
• Kilian Jornet, ultra trailrunner: 89,5 ml/kg/
min
• Miguel Induráin, ciclista español: 88 ml/kg/
min
• Chris Fromme, ciclista keniano: 84,6 ml/kg/
min
• Lance Armstrong, ciclista estadounidense: 
84 ml/kg/min
En el caso de las mujeres, los valores suelen ser 
ligeramente inferiores, destacando Joan Benoit, 
campeona olímpica de Maratón, con su VO2 Max 
de 78,6 ml/kg/min o la ciclista brasileña Flavia 
Oliveira con 76 ml/kg/min.
Para terminar, cabe destacar que no son los 
corredores los que suelen tener un valor de VO2 
máx mayor, sino los esquiadores de fondo o 
montaña (hay varios esquiadores noruegos entre 
los valores más altos). Por su lado, los jugadores 
de fútbol, a pesar de practicar un deporte de 
grandes movimientos, destacan por no poseer 
unos valores demasiado elevados.
Finalmente, ¿cómo podemos calcular el VO2 
máx?
De forma directa, objetiva y más veraz, el mejor 
cálculo para el VO2 máx requiere someterse a 
una espirometría durante una prueba de esfuerzo. 
Sin embargo, existen algunos tests para 
estimarlo.
� 

!13 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Lista de jugadores 
EQUIPO: AÑO:
NOMBRE EDAD CELULAR DIRECCION PESO TALLA %GRA
SO 
POSICI
ON
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
!14 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Evaluaciones de campo y 
laboratorio 
!15 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
VALORACIÓN DE LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA 

Los test de Valoración son una serie de 
pruebas, que de una forma objetiva nos van a 
posibilitar medir o conocer la condición física 
de una persona. 
Por CONDICION FISICA entendemos el conjunto 
de cualidades anatómicas y fisiológicas que tiene 
la persona y que la capacitan en mayor o menor 
grado para la realización de la actividad física y el 
esfuerzo. 
Los objetivos que se pretenden lograr con la 
aplicación de estas pruebas son los siguientes: 
1. Conocer la condición física de la persona. 

2. Permitir que el alumno /a conozca sus 
posibilidades y sus limitaciones. Motivar 
hacia 

una práctica deportiva saludable. 

3. Permitir la planificación del trabajo de forma 
fiable, en función de los resultados 

obtenidos. Orientar la práctica deportiva y 
analizar la eficacia de los programas 

desarrollados. 

4. Facilitar información inicial y final para el 
alumnado, teniendo como referencia, por 
una 

parte su propia evolución a lo largo de este 
año, y por otra la valoración que se obtiene 
comparando su marca con el establecido 
en función de la marcas obtenidas por los 
alumnos/as de la misma edad y sexo en 
anteriores temporadas. 

Los requisitos son las condiciones generales que 
debe cumplir cualquier test o prueba para que 
pueda ser utilizada con un grupo. Entre ellas 
destacamos como más importantes: 
1. Fiabilidad, o fidelidad del instrumento, es la 
precisión con la que se obtienen los 
resultados. Ejemplo: si utilizamos una 
báscula para el peso, la precisión con que 
esta lo marca. 

2. Objetividad, en los resultados no hay 
apreciaciones personales. Si se aplica el 
mismo test a un grupo por diferentes 
examinadores sus resultados deberían ser 
idénticos. 

3. Validez o seguridad de que valora realmente 
lo que se quiere medir 

4. Posibilidad. La mayoría de los alumos/as es 
capaz de realizar las tareas que propone el 
test o prueba. 

El registro de los datos consiste en anotar de una 
manera precisa los resultados obtenidos en cada 
una de las pruebas en la ficha elaborada para 
ello. Es una simple recopilación de números que, 
al ser interpretados y analizados, darán una 
información para valorar las capacidades físicas. 
Por otra parte podemos realizar una 
interpretación individual que nos dará una idea de 
los progresos obtenidos no sólo durante el curso, 
sino durante el periodo de escolarización (total 
del cursos que se permanece en el centro), es 
decir en una etapa muy importante del desarrollo 
de la persona. Pero también, y a partir de la nota 
obtenida en cada una de las pruebas, una 
comparación con el colectivo de compañeros y 
compañeras de nuestra misma edad y sexo, que 
va a permitir conocer como estamos en relación a 
los valores máximos, medios y mínimos. 
La descripción que se hace de cada una de las 
pruebas o test, os va a ayudar a entender mejor 
su utilidad, lo que pretende medir, su realización 
de manera correcta y la anotación que debes 
realizar de los resultados obtenidos en la misma. 
Están agrupadas en torno a los aspectos 
fundamentales que pueden interesarnos para 
valorar la condición física y ordenadas según se 
encuentran en la ficha de registro de los test. 

!16 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Antropometria 

Descripción de la prueba: Normalmente el 
caliper es sostenido con la mano derecha y con el 
dedo pulgar e índice de la mano izquierda se 
genera el pliegue cutáneo que incluye una doble 
porción de piel y de tejido celular subcutáneo 
subyacente, con exclusión de tejido muscular. La 
compresión del pliegue generado debe ser firme; 
una vez generado el pliegue, el calibre es 
colocado en forma absolutamente perpendicular 
al pliegue, permitiendoque los platillos de 
compresión de los extremos compriman 
firmemente el pliegue. La lectura en el dial (con 
divisiones de 0.2 mm, aunque pueden 
cuantificarse valores intermedios con resolución 
de 0.1 mm) se lleva a cabo dos segundos 
después de aplicada la presión, evitando fin que, 
de continuar la presión, la elasticidad del tejido se 
altere con un valor menor. Los platillos de presión 
del calibre se aplican a 1 cm por debajo de los 
dedos que generan el pliegue.
Todos los pliegues cutáneos se miden del lado 
derecho, excepto el abdominal que por 
convención se mide en el lado izquierdo, aunque 
actualmente se considere indistinto.
Especificaciones de medición de los 
pliegues(figura4)
a) Tricipital: 1 cm distal del pliegue vertical 
generado a la altura de la línea acromial-radial 
en la marca que la cruza en la cara posterior 
del brazo, el que se debe encontrar relajado al 
costado del cuerpo con la palma de la mano 
orientada hacia el muslo.
b) Bicipital: 1 cm distal del pliegue oblicuo 
generado a la altura de la línea acromial-radial en 
la marca que la cruza, en la cara anterior del 
brazo, el que se debe encontrar relajado al 
costado del cuerpo con la palma de la mano 
orientado hacia el muslo.
c) Subescapular: 1 cm distal del pliegue oblicuo 
generado a la altura del ángulo inferior de la 
escápula, en dirección de abajo hacia arriba y de 
adentro hacia afuera en un ángulo de 45º con el 
plano horizontal. Palpar el ángulo de la escápula 
con el pulgar izquierdo, reemplazarlo por el 
índice, bajar el pulgar y generar el pliegue 
inmediatamente por abajo.
d) Cresta Ilíaca (a veces llamado suprailíaco, 
aunque este término debe ser evitado): 1 cm 
anterior al pliegue inmediatamente superior a la 
cresta ilíaca, a la altura de la línea axilar media. El 
pliegue corre de atrás-adelante y con tendencia 
de arriba-abajo. El tronco del sujeto debe estar en 
posición recta.
e) Supraespinal (primariamente llamado por 
Heath-Carter, suprailíaco): 1 cm anterior al 
pliegue generado en la intersección del borde del 
hueso iliaco con una línea imaginaria que va del 
punto illioespinal al borde axilar anterior. En los 
adultos está normalmente 5 a 7cm arriba del 
punto illioespinal y el pliegue sigue una tendencia 
de afuera hacia adentro y de arriba hacia abajo en 
ángulo de 45°.
f) Abdominal: 1 cm inferior a los dedos que 
generan un pliegue vertical a 5 cm lateral del 
ombligo (indistinto a la derecha o a la Izquierda).
g) Muslo (frontal): 1 cm distal de los dedos en el 
pliegue vertical generado en la cara anterior del 
muslo, en el sentido del eje longitudinal del 
muslo. El sujeto debe estar sentado, con flexión 
de la rodilla de 90° y completamente relajado. El 
pliegue es generado a la altura de la parte media 
de la cara anterior del muslo, a una distancia 
equidistante entre el pliegue inguinal y la rótula. 
En casos de personas muy obesas o en sujetos 
con gran adherencia del tejido celular subcutáneo 
al músculo, otro evaluador puede usar las dos 
manos y levantar un pliegue con ambos pulgares 
e índices, dejando espacio para que el evaluador 
pueda colocar el calibre entre los dedos.
h) Pantorrilla medial: 1 cm distal de los dedos en 
el pliegue vertical generado en la cara medial de 
la pantorrilla derecha, con el sujeto sentado, 
rodilla a 90° y relajación total de la pantorrilla.

!17 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
PERÍMETROS 
Descripciones generales de la técnica: Los 
perímetros son medidos con una cinta métrica de 
0,5 cm de ancho (2-3 m de largo), flexible pero 
inextensible, con una resolución de lectura de 0.1 
cm. Algunas cintas tienen una porción de varios 
centímetros antes de comenzar con la marca 0 y 
otras directamente comienzan con la marca 0. 
Son cintas fáciles de manipular, ya que la caja es 
pequeña (5 cm de diámetro), pesan pocos 
gramos y tienen un sistema de resorte de 
recuperación automática. La caja es sostenida 
solo por el cuarto y quinto dedo de la mano 
derecha durante todas las mediciones; ello 
permite que los pulgares e índices de ambas 
manos controlen el grado de tensión y 
alineamiento de la cinta sobre la piel.
La técnica más común es llamada técnica 
cruzada (cross-handed technique), donde con la 
mano izquierda se toma el extremo de la cinta y 
se lo pasa alrededor del segmento a medir; luego 
de contorneado el perímetro, la cinta es 
yuxtapuesta (una parte arriba de la otra, en 
general la parte del extremo por encima), 
produciéndose la lectura donde la marca 0 
intersecta al valor de la cinta yuxtapuesta. 
Cuando la cinta es contorneada al segmento, el 
extremo final es transferido a la mano derecha, la 
cual por un momento sostiene a la caja y toda la 
cinta (la caja con el cuarto y quinto dedo y la cinta 
con el pulgar e índice). La mano izquierda 
controla la ubicación de la cinta en el lugar 
específico de medición, que la cinta no quede 
floja con partes fuera de contacto con la piel o 
que no comprimo y deprima el contorno a medir.
Luego de ello, pulgar e índice izquierdo ayudan a 
la mano derecha. En general, los índices y 
pulgares de ambas manos controlan la tensión y 
el alineamiento de la cinta; en cambio los dedos 
medios garantizan, a los costados, el correcto 
nivel de medición observando su 
perpendicularidad del segmento a medir. Especial 
cuidado debe prestarse a evitar la compresión de 
la piel y tejido celular subcutáneo por parte de la 
cinta.
Especificaciones de medición de los 
perímetros(figura5) :
a) Perímetro de brazo relajado: distancia 
perimetral del brazo derecho en ángulo recto 
al eje longitudinal del húmero, cuando el 
sujeto está parado erecto con el brazo 
relajado colgando al costado del cuerpo 
(palma mirando el muslo). La cinta es 
colocada en la marca que determina la 
distancia media entre los puntos acromial y 
radial (línea media acromial-radial).
b) Perímetro de brazo flexionado en máxima 
tensión: la máxima circunferencia del brazo 
derecho elevado a una posición horizontal en el 
plano sagital, con el antebrazo flexionado en 
supinación, en contracción máxima (articulación 
del codo en ángulo de 45). El sujeto es 
estimulado a ”sacar bíceps". Una flexión 
submáxima preliminar permite determinar el lugar 
de la máxima circunferencia; luego se le pide que 
haga la máxima contracción, alentando 
verbalmente. Esta medición es obtenida estando 
el evaluador parado lateralmente a la derecha del 
sujeto.
c) Perímetro de antebrazo: el máximo perímetro 
del antebrazo derecho cuando la mano es 
sostenida con la palma hacia arriba y el antebrazo 
relajado. Esta medición es hecha a una distancia 
no mayor de 6 cm del pliegue del codo. Puede 
suceder que algún sujeto hipertrofiado pueda 
tener el máximo relieve a mayor distancia distal; 
deberá respetarse este máximo perímetro.
d) Perímetro de muñeca: es el perímetro de la 
muñeca derecho, tomado distalmente al proceso 
estiloideo, en un nivel perpendicular al eje 
longitudinal del brazo y antebrazo. El individuo 
mantiene la palma hacia arriba y codo en 90°.
e) Perímetro del tórax: es el perímetro de la caja 
torácica, a nivel de la marca mesoesternal.
f) Perímetro de cintura: es el perímetro en la zona 
abdominal, a un nivel intermedio entre el último 
arco costal y la cresta ilíaca, en la posición más 
estrecha del abdomen. Si la zona más estrecha 
no es aparente, arbitrariamente se decide el nivel 
de medición. Se utiliza la técnica de cinta 
yuxtapuesta, sostenida en nivel horizontal.
g) Perímetro de cadera (o glúteo): es el 
perímetro de la cadera, a nivel del máximo relieve 
de los músculos glúteos, casi siempre 
coincidente con el nivel de la sínfisis pubiana en 
la parte frontal del sujeto. Durante la medición el 
sujeto permanece parado con los pies juntos y la 
masa glútea completamente relajada.
h) Perímetro de muslo: es el perímetro del muslo 
derecho, el cual es medido con el sujeto parado 
erecto con los pies ligeramente separados y el 
!18 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
peso corporal distribuidoentre ambos miembros 
inferiores, equilibradamente. La cinta es ubicada 
1 a 2 cm debajo del pliegue glúteo o en una zona 
arbitraria de continuidad entre el glúteo y muslo 
en el caso de no existir el pliegue. Se usa la 
técnica de las manos cruzadas; debe controlarse 
el nivel de la cinta en la cara interior del muslo 
(entre las piernas) donde suele desnivelarse. Los 
dedos índices y pulgares son usados para 
manipular y fijar la cinta, a fin de que el nivel de la 
misma esté perpendicular al eje longitudinal del 
fémur.
ii) Perímetro de pantorrilla: con el sujeto en la 
misma posición que en la medición del fémur, 
la cinta es maniobrada de arriba hacia abajo, 
en la búsqueda del máximo perímetro de la 
pantorrilla. Las posiciones sucesivas en la 
búsqueda del máximo diámetro son 3 ó 4, 
aflojando y tensando la cinta sucesivamente, 
cuidando de no dejar vacíos o comprimir el 
contorno. Controlar la perpendicularidad de 
la cinta al eje longitudinal de la pantorrilla.
j) Perímetro del tobillo: el menor perímetro de la 
parte inferior de la pantorrilla, ubicada la cinta por 
encima de los maléolos tibial y peróneo. Se usa la 
misma técnica que con el perímetro de la 
pantorrilla, pero en este caso, aflojando y 
ajustando la cinta en sucesivas mediciones de 
abajo hacia arriba (2-3 repeticiones).
k) Perímetro de cabeza: el máximo perímetro de 
la cabeza cuando la cinta es localizada 
inmediatamente superior a la glabela frontal. El 
sujeto debe estar sentado y la cinta es ubicada 
en forma perpendicular al eje longitudinal de la 
cabeza, ubicado en el plano Frankfort (ver 
medición de estatura o talla). Se debe comprimir 
y tensar la cinta a fin de minimizar la influencia del 
cabello.
l) Perímetro de cuello: es el perímetro del cuello 
al colocar la cinta inmediatamente por encima de 
la nuez de Adán. El sujeto sentado y la cinta es 
posicionada en forma perpendicular al eje 
longitudinal de la cabeza, ubicada en el plano de 
Frankfort. Los dedos índices y medios garantizan 
adhesión de la cinta al contorno.

Figura 4 figura 5 
!19 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Test yo–yo de recuperación intermitente

El yo-yo test tiene 3 variantes
• Yo-Yo Endurance Test ó Yo-Yo de resistencia, 
cuya finalidad es determinar el consumo máximo 
de oxígeno. Es un test muy similar al Course 
Navette, ya que consiste en carrera des ida y vuelta 
de 20 metros.
• Yo-Yo Intermittent Endurance Test ó Yo-Yo de 
resistencia intermitente: cuya finalidad es medir la 
capacidad de resistencia intermitente. Se deben 
realizar carreras de idas y vuelta de 20 metros con 
5 segundos de descanso entre ellas.
• Yo-Yo Intermittent Recovery Test ó Yo-Yo de 
recuperación intermitente: cuya finalidad es medir 
la capacidad de recuperación ante esfuerzos 
intermitentes progresivos. La dinámica es la misma 
que en el Yo-Yo Intermittent Endurance Test pero 
con la diferencia que el tiempo de descanso es de 
10 segundos.
A su vez, cada test dispone de dos niveles de dificultad:
• El primer nivel, recomendado para principiantes, 
comienza a 8 Km/h, lo que equivale a decir que se 
dispone de 9 segundos para cubrir los primeros 20 
metros. Si un deportista llega a nivel de 16 o 17, 
puede iniciar el próximo test desde nivel 2
• El segundo nivel donde la velocidad de inicio es 
superior a los 11 km/h.
Nosotros nos vamos a centrar en el Yo-Yo Intermittent 
Recovery Test, ya que ha sido sobre el que mas se ha 
escritor en la literatura científica, siendo uno de los más 
utilizados para testear el rendimiento aeróbico en fútbol.
.
Descripción del Yo-Yo Intermittent Recovery Test (Yo-
Yo de Recuperacion Intermitente) 
El Test Yo-Yo de Recuperación Intermitente (YYIRT) se 
inspira en el test de estado de forma por etapas (Course 
Navette). Como en este último, los sujetos que llevan a 
cabo el YYIRT deben realizar idas y venidas de 20 metros, 
pero mientras que el Course Navette es un test continuo, 
entre las distintas etapas del YYIRT se intercalan periodos 
de recuperación activa de 10 segundos. El YYIRT consiste 
por tanto en carreras de ida y vuelta de 20 m, entre las 
líneas de salida, giro y llegada a velocidad 
progresivamente creciente, controlada por señales de 
audio (“beeps”) emitidas desde un sistema de MP3 y 
altavoces.
Entre cada etapa de ida vuelta, los participantes tienen un 
periodo de recuperación activa de 10 segundos, también 
controlado mediante señales acústicas, durante el cual 
los jugadores tienen que realizar un trote de 2 x 5 metros. 
La velocidad de carrera aumenta progresivamente, pero el 
tiempo de recuperación se mantiene constante a lo largo 
del test.
La primera vez que un participante no llega a la línea de 
llegada a tiempo, éste recibe un aviso, y la segunda vez 
queda eliminado del test. Entonces se registra el número 
del último nivel iniciado por el jugador y se convierte a la 
distancia total recorrida, que representa el resultado final 
del test.
El YYIRT puede realizarse en dos niveles diferentes con 
incrementos de velocidad diferentes (Bangsbo 1994, 
Krustrup y col. 2003).
.
Niveles del Yo-Yo Intermittent Recovery Test 
Nivel 1
El YYIRT Nivel 1 consiste en 4 carreras de ida y vuelta 
iniciales (0 a 160 metros) a 10-13 km/h y 7 carreras (160 a 
440 metros) a 13,5-14 km/h. Posteriormente, la velocidad 
de carrera sigue aumentando progresivamente 0,5 km/h 
tras cada 8 carreras (es decir, tras 760, 1.080, 1.400, 
1.720 metros, etc.) hasta que el participante es incapaz de 
alcanzar la línea de llegada a tiempo por dos veces.
La distancia de 20 metros está marcada con una línea de 
conos, y hay otra línea de conos 5 metros detrás de la 
línea de llegada, marcando la distancia que ha de 
recorrerse dos veces (es decir, ida y vuelta) durante el 
periodo de recuperación activa.
.
Nivel 2
El principio del YYIRT Nivel 2 es idéntico al del Nivel 1, 
siendo la diferencia principal que la velocidad inicial se 
establece en 13 km/h (es decir, los participantes tienen 11 
segundos para realizar una carrera de ida y vuelta, en 
comparación con los 14,5 segundos del YYIRT Nivel 1).
Desde un punto de vista metabólico, la principal 
diferencia entre el YYIRT Nivel 1 y Nivel 2 es el grado de 
estimulación del sistema anaeróbico (Krustrup y col. 
2006). Al final del YYIRT Nivel 2, la concentración de 
fosfocreatina es menor y el ritmo de utilización de la 
misma en la fase final del test es mayor que en el YYIRT 
Nivel 1. Además el YYIRT Nivel 2 provoca una mayor 
concentración de lactato muscular, y el ritmo de 
acumulación de lactato muscular en la fase final del test 
es unas cinco veces superior, provocando también un pH 
menor en el momento del agotamiento. El ritmo de 
acumulación de lactato sanguíneo hacia el final del test y 
la concentración maxima de lactato sanguíneo son 
mayores en el YYIRT Nivel 2. Además, se observa un 
mayor ritmo medio de utilización de glucógeno muscular 
durante el YYIRT Nivel 2, lo cual sugiere una mayor 
dependencia de la glucolisis en comparación con el 
YYIRT Nivel 1 (Krustrup y col. 2006).
Las observaciones anteriores sugieren que mientras el 
YYIRT Nivel 1 es indicativo de la capacidad de un jugador 
de realizar esfuerzos aeróbicos repetidos de alta 
intensidad, el YYIRT Nivel 2 determina la capacidad de 
llevar a cabo esfuerzos intensos intermitentes que 
requieren una gran contribución anaeróbica combinada 
con un componente aeróbico significativo (Krustrup y col. 
2006).
.
Cálculo del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) 
mediante el Yo-Yo Intermittent Recovery Test 
!20 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Según Jens Bangsbo (2008), el VO2max puede calcularse 
y establecerse mediante las siguiente ecuaciones según 
el nivel del test utilizado:
El resultado obtenido será expresado en mililitros por 
kilogramo por minuto (ml/kg/min) siendo éste el VO2max 
para un jugador en concreto. Cabe destacar que existe un 
pequeño error, ya que dos personas con igual VO2max 
podríanrecorrer diferentes distancias.

 
!21 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Vitesse 
km/h
yo–yo intermittent recovery test 
5–1
40m–
VO2max 
41,318
9–1
80m–
VO2max4
1,318
11–2
120m–
VO2max 
41,894
160m–
V02max42
,182
12–3
200m 
VO2max4
2,470
2401m–
VO2max4
2,758
280m–
VO2max4
3,046
13–4
320m–
VO2max4
3,334
360m–
VO2max4
2,622
400m–
V02max43
,910
440m–
VO2max4
4,198
14–8
480m–
VO2max4
4,486
520m–
VO2max4
4,774
560m 
VO2max4
5,062
600m 
VO2max4
5,350
640m 
VO2max 
45,638
680m 
VO2max 
45,926
720m 
VO2max 
46,214
769m 
VO2max4
46,502
15–8
800m 
VO2max 
46,790
840m 
VO2max 
47,078
880m 
VO2max 
47,366
920m 
VO2max 
47,654
960m 
VO2max 
47,942
1000m 
VO2max 
48,230
1040m 
VO2max 
48,518
1080m 
VO2max 
48,806
16–8
1120m 
VO2max 
49,094
1160m 
VO2max 
49,382
1200m 
VO2max 
49,670
1240m 
VO2max 
49,958
1280m 
VO2max 
50,246
1320m 
VO2max 
50,534
1360m 
VO2max 
48,518
1400m 
VO2max 
51,110
17–8
1440m 
VO2max 
51,398
1480m 
VO2max 
51,686
1520m 
VO2max 
51,974
1560m 
VO2max 
52,262
1600m 
VO2max 
52,550
1640m 
VO2max 
52,838
1680m 
VO2max 
53,126
1720m 
VO2max 
53,414
18–8
1760m 
VO2max 
53,702
1800m 
VO2max 
53,990
1840m 
VO2max 
54,278
1880m 
VO2max 
54,566
1920m 
VO2max 
54,854
1960m 
VO2max 
55,142
2000m 
VO2max 
55,430
2040m 
VO2max 
55,718
19–8
2080m 
VO2max 
56,006
2120m 
VO2max 
56,294
2160m 
VO2max 
56,582
2200m 
VO2max 
56,870
2240m 
VO2max 
57,158
2280m 
VO2max 
57,446
2320m 
VO2max 
57,734
2360m 
VO2max 
58,022
20–8
2400m 
VO2max 
58,310
2440m 
VO2max 
58,598
2480m 
VO2max 
58,886
2520m 
VO2max 
59,174
2560m 
VO2max 
59,462
2600m 
VO2max 
59,750
2640m 
VO2max 
60,038 
2680m 
VO2max 
60,326
21–8
2720m 
VO2max 
60,614
2760m 
VO2max 
60,902
2800m 
VO2max 
61,190
2840m 
VO2max 
61,478
2880m 
VO2max 
61,766
2920m 
VO2max 
62,054
2960m 
VO2max 
62.342
3000m 
VO2max 
62,630
22–8
3040m 
VO2max 
62,918
3080m 
VO2max 
63,206
3120m 
VO2max 
63,794
3160m 
VO2max 
63,782
3200 
VO2max 
64,070
3240m 
VO2max 
64,358
3280m 
VO2max 
64,646
3320m 
VO2max 
64,934
23–8
3360m 
VO2max 
65,222
3400m 
VO2max 
65,510
3440m 
VO2max 
65,798
3480m 
VO2max 
66,086
3520m 
VO2max 
66,374
3560m 
VO2max 
66,662
3600m 
VO2max 
66,950
3640m 
VO2max 
67,238
24–8
3680m 
VO2max 
67,526
3720m 
VO2max 
67,814
3760m 
VO2max 
68,102
3800m 
VO2max 
68,390
3840m 
VO2max 
68,678
3880m 
VO2max 
68,966
3920m 
VO2max 
69,254
3960m 
VO2max 
69,542
!22 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Test yo–yo de resistencia intermitente
Nombres Palier distancia Km Tiempo Acelera Tiempo total Distancia palier Vo2 max
Fecha de evaluación:
!23 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Test yo–yo de resistencia intermitente
Nombres Palier distancia Km Tiempo Acelera Tiempo total Distancia palier Vo2 max
Fecha de evaluación:
!24 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Test yo–yo de resistencia intermitente
Nombres Palier distancia Km Tiempo 
Acelera
Tiempo total Distancia 
palier 
Vo2 max
Fecha de evaluación:
!25 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Course navette 
Objetivo: Determinar la capacidad aerobica 
máxima.
Descripción de la prueba 
Correr durante el máximo de tiempo que se 
pueda en un trazo plano entre dos lineas 
paralelas, de ida y vuelta a 20 metros, y con un 
margen mínimo de 1 metro por los exteriores, 
siguiendo la velocidad que se impone y se 
aumenta cada 2 minutos, mediante una banda 
magnética que emite un sonido a intervalos 
regulares, indicando al sujeto el momento en que 
se ha de encontrar en un lado u otro del trazado.
La velocidad es lenta al principio de la prueba, 
pero se ira aumentando progresivamente cada 2 
minutos, el objetivo del test es completar el 
mayor numero posible de periodos de 2 minutos, 
o bien seguir el ritmo impuesto durante el máximo 
de tiempo posible. En este momento se anotara 
el numero anunciado y su correspondiente 
tiempo, este será el resultado. La duración del 
test es diferente según la capacidad del sujeto.
Evaluación 
Se debe anotar el periodo y el tiempo en que el 
sujeto abandona la prueba o que no pueda seguir 
el ritmo de la cinta. 
 Las unidades se registraran en paliers y medio 
paliers, anotándose el ultimo que se haya oido.
Variante: Esta prueba se puede aplicar variando el 
tiempo de cada periodo: en lugar de la duración 
de 2 minutos de intervalos se realiza con 1 minuto 
para cada periodo. Valora la potencia aeróbica. 
Es decir, en este caso se va variando 
progresivamente cada minuto y se ha de seguir el 
ritmo impuesto, si no se logra se elimina y se 
contabiliza el periodo y fracción alcanzada.
Material 
Pista de 20 metros: linea de demarcación del 
trazado: reproductor de cinta (que contiene el 
protocolo de la prueba: dorsales numerados para 
cada jugador.
Normas: la linea debe ser pisada en el mismo 
momento que suene la señal. No se puede ir 
hacia la siguiente linea hasta que no se haya oido 
la señal.
Instrucciones para el controlador 
No se puede hacer una prueba del test.
Verificar el funcionamiento de la cinta antes de 
empezar la prueba. Colocar la radio en un lugar 
que lo puedan escuchar bien todos los 
participantes.

 
!26 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test course navette 
Nombre Paliers 
Evaluación1/fecha: Evaluación2/fecha: Evaluación3/fecha:
Vo2 max Vo2 max Vo2 max
!27 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Tabla de comparación test course navette 
NIVEL NÚMERO DE RECTAS
RECTAS 
ACUMULADAS
VELOCIDAD EN 
LAS RECTAS 
(KM/H)
SEGUNDOS 
PARA 
COMPLETAR 
CADA RECTA
DISTANCIA 
RECORRIDA EN 
EL NIVEL 
(METROS)
DISTANCIA 
ACUMULADA 
(METROS)
TIEMPO 
ACUMULADO
1 7 7 8,5 8,47 140 140 01:08
2 8 15 9,0 8,00 160 300 02:12
3 8 23 9,5 5,90 160 460 03:12
4 9 32 10,0 6,21 180 640 04:17
5 9 41 10,5 6,86 180 820 05:19
6 10 51 11,00 6,55 200 1020 06:24
7 10 61 11,5 6,26 200 1220 07:27
8 11 72 12,0 6,00 220 1440 08:27
9 11 83 12,5 5,76 220 1660 09:30
10 11 94 13,0 5,33 240 1880 10:31
11 12 106 13,5 5,33 240 2120 11:35
12 12 118 14,0 5,14 240 2360 12:37
13 13 131 14,5 4,97 260 2620 13:42
14 13 144 15,0 4,80 260 2880 14:44
15 13 157 15,5 4,65 260 3140 15:44
16 14 171 16,0 4,50 280 3420 16:47
17 14 185 16,5 4,36 280 3700 17:48
18 15 200 17,0 4,24 280 4000 18:52
19 15 215 17,5 4,11 300 4300 19:54
20 16 231 18,0 4,00 320 4620 20:54
21 16 247 18,5 3,89 320 4940 21:56
!28 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Test de velocidad 
Carreras sobre 3, 5,15,30 metros lisos. 
Objetivo: Cronometrar la velocidad del desplazamiento frontal sobre la cancha de futbol, ya que el 
jugador se entrena para orientarse sobre dicha superficie. 
Descripción de la prueba 
En posición estática de pie detrás de la linea marcado, con apoyo de los pies en el suelo y separados a 
voluntad del ejecutante. El cronometrador podrá en marcha el cronometro cuando el que le da la salida, 
se detendrá el cronometro cuando él testado sobrepase dicha linea.
Evaluación 

Se deberá anotador el tiempo cronometrado.
!29 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de velocidad 
Nombre 3 metros 5 metros 15 metros 30 metros 
Fecha de la evaluación:
!30 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de velocidad 
Nombre 3 metros 5 metros 15 metros 30 metros 
Fecha de la evaluación:
!31 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de velocidad 
Nombre 3 metros 5 metros 15 metros 30 metros 
Fecha de la evaluación:
!32 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Test Salto horizontal 
Objetivo: Mide la fuerza-explosiva.
Descripción de la prueba 
 El alumno debe estar parado y con los pies ligeramente separados a la anchura de las 
caderas y a la misma altura, saltará tan lejos como pueda. En la caída no se apoyarán las 
manos en el suelo por detrás del apoyo de los pies. No se permite tomar impulso previo 
con un pequeño salto ni mover los pies. Se medirá desde la líneas hasta los talones (el talón 
más retrasado. 
 
Evaluación 
Se deberá medir la distancia que salto el evaluado.
Material: Cinta métrica.!33 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de salto horizontal 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!34 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de salto horizontal 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!35 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de salto horizontal 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!36 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Test de salto vertical 
Objetivo: Mide la fuerza-explosiva del tren inferior (piernas) en el sentido vertical. 
Descripción de la prueba 
 El alumno se colocará junto a una pared lateralmente, y con las piernas juntas, y señalará 
en ella su punto más alto. A la señal y previa separación de la pared, saltará hasta alcanzar 
el máximo posible. 
Evaluación 
 Se anotará la diferencia entre ambas medidas. No se permite tomar impulso previo con un 
pequeño salto ni mover los pies. 
Material:
Tabla graduada o escala medida en la pared. 
!37 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de salto vertical 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!38 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de salto vertical 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!39 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de salto vertical 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!40 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
TEST DE FLEXIBILIDAD 
TEST DE FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO 
Objetivo: mide el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y las piernas. 
Descripción de la prueba 
Sentados como indica el dibujo, llevaremos las dos manos simultáneamente por encima del 
aparato hasta alcanzar la máxima distancia posible. 
Normas: las piernas no se flexionaran. La prueba se realizará sin calzado. Contará la marca 
alcanzada con el dedo medio de las dos manos de forma simultánea y simétrica. 
Material: aparato como el que figura en el dibujo o en su defecto utilizar el lateral del banco 
sueco. 
 Material: aparato como en el dibujo o banco sueco con una escala (regla, cinta métrica) 
 
Muy bueno Bueno Normal Malo Muy malo
Hombres 13 13–9 8–4 3–0 –0
Mujeres 18 18–14 13–8 7–4 –3
!41 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de flexibilidad 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!42 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de flexibilidad 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!43 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test de flexibilidad 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!44 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Test de agilidad illinois 
Para entender de qué sirve el TEST DE ILLINOIS será importante entender qué es 
la agilidad.
La agilidad es la capacidad de cambiar rápidamente de dirección sin la pérdida 
de velocidad, balance, o control.
La capacidad de combinar fuerza muscular, fuerza de arranque, fuerza explosiva, 
balance, aceleración y desaceleración determina la agilidad.
Si bien hay una gran cantidad de tests para determinar las capacidades de 
agilidad de un atleta adulto, existe una prueba que incorpora componentes 
múltiples de la agilidad, y que por eso recomendamos hacer, cuyo nombre es el 
Test de Agilidad Illinois.
Materiales 
Para hacer el Test de Agilidad Illiinois necesitarás:
➜ Una superficie plana
➜ Conos (8)
➜ Cronómetro
➜Cinta métrica
Descripción de la prueba 
Esta es una prueba simple de realizar y únicamente requiere de ocho marcadores 
o conos con la siguiente disposición :Cómo verás, la longitud del recorrido es de 
10 metros y el ancho (distancia entre los puntos de inicio y final) es de 5 metros.
Cuatro (4)  conos se usan para marcar el inicio, el final y los dos puntos de 
inflexión (a,b,c y d en la imagen).
Otros cuatro (4)  conos se colocan en el centro a igual distancia.
Una vez ubicados como indica el gráfico, se comienza la prueba en posición 
acostado boca abajo con las manos en el nivel del hombro, debiendo levantarse 
tan rápidamente como sea posible y recorrer la trayectoria del sistema (puede ser 
en cualquiera de los dos sentidos- empezando en A o en D).
Aquí, es importante que tengas en cuenta que,  no debes golpear ningún cono al 
pasar por ellos.
La prueba es completada y el cronómetro parado, cuando no hay conos 
golpeados y se cruza la línea de final.
Una puntuación excelente es inferior a 15.2 segundos para un hombre y menos 
de 17 segundos para una mujer.
Con el resultado del cronómetro, lo analizaremos de acuerdo a la siguiente tabla:
!45 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Tabla de comparación test Illinois 
RECORRIDO TEST ILLINOIS. 
 
Test Agilidad (seg) Excelente Sobre promedio Promedio Bajo promedio Pobre
Hombres < 15.2 15.2 – 16.1 16.2 – 18.1 18.2-18.8 >18.8
Mujeres < 17.0 17.0 -17.9 18.0 – 21.7 21.8-23.0 > 23.0
!46 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
R E S U LTADO S TE ST I L L I NO I S . 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!47 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
R E S U LTADO S TE ST I L L I NO I S . 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!48 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
R E S U LTADO S TE ST I L L I NO I S . 
Nombre: Evaluación 1 Evaluacion 2 Evaluacion 3
!49 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Test fuerza máxima 1RM 
Protocolo de valoración del 1RM (metodo directo) 
1. El sujeto debe realizar un calentamiento adecuado.
2. Realizar una primera serie con cargas que permitan hacer con facilidad entre 5 y 10 
repeticiones.
3. Dejar un minuto de descanso.
4. Ajustar una carga que permita hacer entre 3 y 5 repeticiones, aumentando el peso un 
5-10% para el tren superior y un 10-20% para el tren inferior.
5. Dejar 2 minutos de descanso.
6. Ajustar una carga que permita hacer 2 o 3 repeticiones, aumentando el peso un 5-10% 
para el tren superior y un 10-20% para el tren inferior.
7. Dejar 2-4 minutos de descanso.
8. Aumentar la carga añadiendo un 5-10% para el tren superior y un 10-20% para el tren 
inferior.
9. Pedir al sujeto que haga un intento de 1RM
10.Si el sujeto consigue hacer una repetición con la técnica adecuada, se dejan 2-4 
minutos de descanso y se vuelven a repetir los pasos 8 y 9. Si, por contrario, falla en 
su intento de hacer una repetición, se dejan 2-4 minutos de descanso y se baja la 
carga un 2,5-5% para el tren superior y un 5-10% para el tren inferior, repitiendo a 
continuación el paso 9.
Como puedes ver, los aumentos de peso son mayores para el tren inferior que para el tren 
superior debido a que en los ejercicios de peso muerto y sentadillas trabajan mayor número 
de grupos y masas musculares que en el press de banca y press militar, por lo que soportan 
un peso más elevado en la prueba del 1RM. En cuanto al número de series a realizar, lo 
ideal es determine el peso correspondiente a 1RM en un número máximo de 5 series, 
debido al agotamiento que éstas producen sobre el sistema neuromuscular. Hay más 
métodos para hallar el 1RM, como la estimación mediante tablas de una prueba de 10 RM, 
pero no tiene la misma eficacia y veracidad que la comentada anteriormente, aunque sí se 
recomienda realizar en aquellos sujetos sin la suficiente técnica y/o acondicionamiento 
físico que requiere la prueba del 1RM.
!50 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Protocolo de valoración 1rm (metodo indirecto) 
Los métodos indirectos son formas de estimar esa RM sin tener que llegar a hacer el 
esfuerzo que conlleva el test directo, para el cual hay que estar muy preparado física y 
mentalmente. Hay diversas fórmulas diseñadas por diferentes autores. Algunas están 
validadas en el tren inferior, otras en el superior o para mujeres. En estos casos se estima la 
RM en función del nº de veces que se haya levantado un peso bajo ciertas condiciones. 
Estas son algunas de las más importantes:
– Brzycki: %1RM = peso/(1,0278 – (0,0278 x nº reps))
– Lander: %1RM = peso / (1,013 – (0,0267123 x reps))
– O´Connor: %1RM = 0,025 x (peso x reps) + peso
– Epley – Welday: %1RM = (peso x 0,0333 + reps) + pesoLas dos primeras son las que más correlación han demostrado, en especial la de Brzycki. 
Las otras dos, por el contrario, no muestran una clara correlación. 
Una persona realiza 8 repeticiones al fallo con 70 kg en sentadilla.
Aplicando la fórmula de Brzycki tendríamos 70 / (1,0278 – (0,0278 x 8)) = 86,9 de RM
Aplicando la fórmula de Lander tendríamos 70 / (1,013 – (0,0267123 x 8)) = 87,5 de RM
Cuando llevemos a cabo este test conviene realizar un buen calentamiento y unas series de 
calentamiento, livianas. Tampoco conviene realizar más de 10 repeticiones (entre 3 y 10).
Son aplicables a cualquier ejercicio aunque siempre es mejor aplicarlo a ejercicios 
multiarticulares, no de aislamiento.
En ocasiones se puede comprobar como hay personas capaces de realizar cómodamente 
8-12 repeticiones de un ejercicio y en cambio encuentran que su RM teórica no es en 
absoluto alcanzable para ellos. ¿Fallan las fórmulas? no, esto es mejor entenderlo como 
una debilidad en el nivel de fuerza máxima del deportista siendo necesario trabarlo 
específicamente.
Realizar este tipo de evaluación de la fuerza es ideal para personas con bajo estado de 
forma y jóvenes. También es útil para evitar el estrés que supone realizar el trabajo de fuerza 
máxima posibilitando una mejor recuperación para las sucesivas sesiones de 
entrenamiento, en especial donde la fuerza máxima no es un factor condicionante para la 
prueba.
!51 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test 1RM 
Nombre Press banca Press militar Sentadilla Peso muerto
!52 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test 1RM 
Nombre Press banca Press militar Sentadilla Peso muerto
!53 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Resultados test 1RM 
Nombre Press banca Press militar Sentadilla Peso muerto
!54 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Carga de entrenamiento y sus componentes 

Factores que Intervienen en el Desarrollo de la 
condición física. 
Carga y PERIODOS del CICLO Anual 
Los factores que intervienen en el trabajo de 
desarrollo de la condición física de los que 
hablaremos y siempre debemos tener en cuenta 
para planificar un año de entrenamiento y las 
sesiones, son:
• La intensidad.
• El volumen.
• La dinámica de las cargas
• La duración
• La recuperación.
• La densidad
• Las repeticiones.
Además, hablaremos escuetamente sobre las 
cargas y los períodos del ciclo anual:
• Periodo preparatorio
• Periodo competición
• Periodo transitorio
Carga de Entrenamiento y Factores a Tener en 
Cuenta
La carga: Cuando hablamos de carga de 
entrenamiento nos referimos al trabajo o estímulo 
que produce un efecto de entrenamiento que 
lleva a un proceso de adaptación.
✓ TIPOS de Carga
Sería importante diferenciar entre:
• La carga externa o física, aquí nos 
referimos a los factores que trataremos a 
continuación. Son datos objetivos que nos 
indica el trabajo que se está realizando 
(tanto en cantidad como calidad). 
Hablamos de intensidad, volumen,…
• La carga interna o fisiológica, refiriéndonos 
al efecto que produce la carga externa 
sobre el organismo y sistemas funcionales 
(como el cardiorrespiratorio o muscular) de 
cada individuo.
Con estas 2 definiciones, vemos que una misma 
carga externa puede implicar una carga 
interna (superior  o inferior) diferente en un 
individuo que en otro.
Para mejorar nuestra condición física, el 
entrenamiento irá en función de una carga 
externa que apliquemos, siempre con el objetivo 
de que afecte positivamente a nivel fisiológico 
(carga interna).
¿Qué tener en cuenta para MODIFICAR la 
CARGA a aplicar en los entrenamientos?
Pues bien, según los objetivos de cada deportista 
o individuo, aplicaremos la carga de diferente 
forma, teniendo en cuenta siempre los factores 
que intervienen en el trabajo de desarrollo de la 
condición física:
✓ La intensidad 
Se define como la fuerza del estímulo que 
experimenta el individuo durante un esfuerzo.
Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos 
cualitativo (calidad) de la carga, la cual resulta de:
• El número de repeticiones
• La velocidad de ejecución
• La complejidad del ejercicio
• y la duración de las pausas.
Diferenciamos 2 tipos de intensidad:
• Intensidad absoluta: sería la intensidad 
máxima que soporta el individuo, siendo 
esta el 100%
• Intensidad relativa: porcentaje al que 
queremos trabajar en base a la anterior, 
por ejemplo, para indicar que hay que 
realizar una serie al 80%.
En una planificación del entrenamiento la 
intensidad es uno de los factores a tener más en 
cuenta, por ello será vital aprender a escuchar 
nuestro cuerpo y conocer nuestras posibilidades 
y limitaciones. No obstante, existen métodos para 
medirla.
¿Cómo MEDIR la INTENSIDAD del 
entrenamiento?
Puesto que una carga puede actuar de diferente 
forma en el organismo en períodos diferentes (por 
ejemplo, la misma carga la sentiremos más 
intensa si estamos cansados, que después de un 
día de descanso) resulta difícil medirla, no 
obstante, utilizamos herramientas como:
• La toma de pulsaciones
• La medición de la potencia (muy usado en 
ciclismo)
• Los ritmos de carrera (cuando un atleta 
conoce sus ritmos sabe a que intensidad 
equivale ir a 4 minutos el kilómetro)
• La medición del ácido láctico en sangre o 
del consumo máximo de oxigeno (sobre 
todo en alto rendimiento)
• Escalas de esfuerzo como la de Borg
!55 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
 ✓ El volumen 
El volumen de carga de entrenamiento se  define 
como la cantidad total de actividad efectuada en 
el entrenamiento.
También podemos diferenciar 2 tipos de volumen:
• Volumen relativo o programado: cantidad 
de trabajo que se planifica en el ciclo de 
una temporada (al final del artículo 
hablaremos de los ciclos del 
entrenamiento)
• Volumen absoluto: la cantidad real de 
trabajo realizado tras adaptar esa 
planificación del deportista debido a 
contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, 
por lluvia, etc…
Hay que tener claro que el volumen variará según 
objetivos (no es lo mismo una maratón que 
prepararse para los 100 metros lisos, el nivel de la 
personas, etc…)
¿Cómo MEDIR el VOLUMEN de entrenamiento?
Para medir la cantidad total de actividad realizada 
(el volumen de entrenamiento). Los indicadores 
más comunes son:
• Tiempo
• Distancia
• Número de series, repeticiones o kilos 
levantados
Vemos que el volumen es fácil de medir.
Por último, debemos tener claro que no por 
aumentar el volumen mejorará nuestra condición 
física.
El que una persona soporte un entrenamiento de 
larga duración, no quiere decir que sea capaz de 
asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se 
ha de insistir durante cierto tiempo sobre un 
determinado volumen de trabajo esfuerzo para 
finalmente adaptarnos a él, y a continuación, 
realizar esfuerzos superiores.
El volumen e Intensidad se modificarán en los 
distintos periodos del ciclo, según las 
características del deporte practicado y las del 
sujeto.
Ejemplo de la variación de Volumen e Intensidad 
en un Ciclo de Entrenamiento.
✓ La dinámica de las cargas
En la imagen anterior vemos un ejemplo 
de periodización del entrenamiento, planificación 
que debe tener una secuencia lógica en la 
dinámica de las cargas, respetando siempre los 
principios del entrenamiento como el de 
especificad e individualidad (planificar en función 
de la especialidad deportiva, del periodo del ciclo 
y en función del sujeto).
La dinámica de las cargas se caracteriza 
fundamentalmente por la sucesión rítmica con 
carácter ondulatorio, de la reducción de unos 
parámetros y el incremento de otros. Estos 
parámetros, volumen e intensidad, solo será 
posible aumentarlos al mismo tiempo hasta un 
determinado grado, y siempre irán en función de 
lo citado en el párrafo anterior. 
Aunque siendo primordiales en toda 
periodizacion del entrenamiento para la 
consecución del máximo rendimiento el Volumen 
e Intensidad, también está comprobado que en la 
eficacia del entrenamiento son decisivos otros 
factores nomenos importantes como la Duración, 
Recuperación y Repetición, los cuales determinan 
el aumento o disminución del Volumen o 
Intensidad.
✓ La duración 
La duración de la carga está íntimamente 
relacionada con el volumen, y se define como el 
tiempo durante el cual el estímulo de 
entrenamiento tiene un efecto sobre el 
organismo.
Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, 
menor capacidad para soportar una larga 
duración.
!56 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
• Un trabajo excesivamente largo y de gran 
intensidad no será útil ya que sus efectos 
alcanzarán valores límites 
(sobreentrenamiento).
• Si la duración es demasiado corta puede 
no llegar a estimular al organismo al 
no alcanzar el Umbral Mínimo de 
Excitabilidad (según la Ley del Umbral o 
Schurltz-Arnoldt)
• Si la duración es moderada o normal hará 
que se cumpla el Síndrome General de 
Adaptación, entrando el organismo en la 
“fase de alarma”, posteriormente se 
adapta al esfuerzo entrando en un “estado 
de equilibrio” con mayor capacidad de 
esfuerzo.
✓ La recuperación 
Definida como el periodo que dejamos entre 
estimulo y estimulo para que el organismo 
descanse, ya sea en la sesión o entre sesiones.
Pudiendo diferenciar entre:
• Recuperación Activa: periodo de esfuerzo 
de baja intensidad, como pueda ser el 
caminar tras unas series en pista o incluso 
un descanso activo de una sesión 
completa que consiste en ir a trotar 
suavemente (sesión regenerativa)
• Recuperación Pasiva: periodo de 
inactividad., ya sea entre series o entre 
sesiones.
Muchas veces nos obsesionamos en entrenar día 
tras día, pero es muy importante saber que la 
recuperación adecuada entre sesiones nos 
ayudará a cumplir el principio de 
supercompensación y el principio de continuidad 
para un entrenamiento efectivo.
También debemos tener en cuenta, la 
recuperación dentro de la sesión, entre series, 
pudiendo clasificar esta como:
• Incompleta: la cual no deja recuperarnos 
al 100% y logra intensificar el estímulo.
• Normal: nos deja recuperarnos, aunque 
con la acumulación de series disminuye la 
capacidad.
• Ampliada: recuperación total (al 100%) 
para repetir el estímulo con la 
misma intensidad.
Ahora hablaremos de un factor que relaciona
la duración y recuperación, hablamos de:
✓ La densidad
Pudiéndola definir cómo, la frecuencia con la que 
el deportista recibe estímulos por unidad de 
tiempo.
La indicamos mediante números (1:2) donde el 
primero haría referencia a la duración, y el 
segundo a la recuperación.
• Si la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), 
estaremos realizando un trabajo dónde 
primará el volumen (por ejemplo, 
resistencia)
• si la recuperación es la mayor (por 
ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más 
intenso, primará la intensidad (por 
ejemplo, velocidad)
✓ Las repeticiones 
Muy usado en todo entrenamiento, el cual 
podemos definirlo como:
el número de veces que se produce un estímulo 
en cada sesión.
!57 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Se agrupan en series, por ejemplo, 3 series de 8 
repeticiones, pudiendo ser el estímulo: 
kilogramos levantados, carreras en atletismo, 
metros nadados, etc
 
Gráfica de ejemplo de una planificación de 
entrenamiento viendo la variación de Volumen e 
Intensidad en función de cada ciclo.
Las Cargas y los Periodos del Ciclo Anual 
Distribuir adecuadamente las cargas afecta 
indudablemente a la eficacia del entrenamiento. 
Se debe hacer siempre individualizadamente y en 
función de los periodos del ciclo anual, de cara a 
un deporte.
✓ Periodo Preparatorio General y Específico 
Se caracteriza, en una primera fase, por un 
constante incremento del volumen buscando la 
progresiva adaptación orgánica al esfuerzo, 
mediante ejercicios de carácter general.
A medida que nos acercamos al periodo de 
competición iremos aumentando la intensidad 
mediante cargas más específicas.
✓ Periodo de Competición 
Las cargas pasan a ser específicas y muy 
individualizadas. El volumen permanecerá estable 
o disminuirá ligeramente para dar paso a un 
aumento de la intensidad y estabilizarla a lo largo 
del periodo. Si la competición es larga (como una 
liga) se reduce el volumen para que el aumento 
de la intensidad no se vea perjudicado.
✓ Periodo Transitorio. 
Acabado el periodo de competición conviene 
realizar el periodo de transición como medio de 
recuperación activa, esto asegura un inicio del 
siguiente ciclo con garantías de desarrollo 
orgánico.
La actividad no tiene porque ser la misma, es 
mas, conviene variar de deporte buscando 
además una variedad que rompa con la 
monotonía y buscando el principio de 
multilateralidad.

!58 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Relación entre las zonas del entrenamiento, factores de la carga siglas y objetivos.
Factores de la carga Zonas del entrenamiento Sigla Objetivos del entrenamiento
Recuperación Recuperación AER
Preparar el organismo para una actividad 
principal o facilitar la recuperación o 
descanso.
Resistencia basica 
Aerobico lipolitico AEL
Aumentar la capacidad de soportar 
esfuerzos prolongados mediante la mejora 
en la utilización de las grasas.
Aerobico glucolitico AEM
Aumentar la capacidad de soportar 
esfuerzos prolongados en condiciones de 
umbral anaerobio.
Residencia mixta Capacidad aerobica AEI
Aumentar la capacidad de soportar 
esfuerzos en condiciones de consumo 
máximo de oxigeno.
Resistencia a la 
velocidad 
Potencia aerobica PAE Aumentar la capacidad de máxima utilización de oxigeno 
Capacidad láctica CLA Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de lactato
Potencia láctica PLA
Aumentar la capacidad de prolongar un 
esfuerzo en velocidad máxima o casi 
máxima 
Velocidad 
Capacidad Galactica CALA
Aumentar el ritmo de producción de energía 
del sistema anaerobico alactico y mejorar la 
velocidad máxima.
potencia Galactica PALA
Aumentar el ritmo de producción de energía 
del sistema anaerobico alactico y mejorar la 
velocidad máxima.
Fuerza basica 
Acondicionamiento fisico 
general AFG
Acondicionar la musculatura con fines 
compensatorios o preparatorios para otros 
objetivos de fuerza .
Fuerza máxima 
intramuscular FMI
Aumentar la capacidad para realizar cargas 
máximas o casi máximas mediante 
adaptaciones intramusculares. 
Fuerza máxima 
hipertrofia FMH
aumentar la capacidad para ejercer con 
cargas máxima o casi máximas mediante 
adaptaciones musculares(hipertrofia).
Fuerza explosiva 
Fuerza explosiva ciclica FEC
Aumentar la capacidad para mantener un 
elevado nivel de fuerza con alta velocidad en 
movimientos cíclicos.
Fuerza explosiva aciclica FEA
Aumentar la capacidad para mantener un 
elevado nivel de fuerza con alta velocidad en 
movimientos aciclicos.
Resistencia a la fuerza 
Resistencia a la fuerza 
alactica–lactica
RFAL
–LA
Capacidad de mantener un elevado nivel de 
fuerza en esfuerzos entre 10 y 20 segundos.
Resistencia fuerza láctica RFLA
Capacidad de mantener un elevado nivel de 
fuerza en esfuerzos entre 20segundos y 2 
minutos.
Resistencia láctica–
aerobica
RFLA
–AE
Capacidad de mantener un elevado nivel de 
fuerza en esfuerzos entre 2 y 5 minutos.
Resistencia fuerza 
aerobica RFAE
Capacita de mantener un elevado nivel de 
fuerza en esfuerzos superiores a 5 minutos 
Flexibilidad Flexibilidad FLEX Aumentar la capacidad de estiramiento y amplitud de las articulaciones.
!59 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
Macrociclos 
!60 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
PLANIFICACION 
MACROCICLO 
MESOCICLO
MICROCICLO
MES 
SEMANA
SESIONES 
SEMANALES 
HORAS SEMANLES 
CONTROLES 
Factores de la carga Zonas 
REGENERATIVA RG
R.BASICA
AEL
AEM
R.MIXTA AEI
VELOCIDAD 
PLA
CALA
PALA
RESISTENCIA A LA 
VELOCIDAD 
PAE
CLA
FUERZA BASICA
AFG
FMH
FMI
FUERZA EXPLOSIVA
FEC
FEA
RESISTENCIA A LA 
FUERZA
RFAL–LA
RFLA
RFLA–
AE
RFAE
TEC–TAC
GRAL
COMP
FLEXIBILIDAD FLEX
Alvaro Perez Lopez
!61 Autor: Patricio Urzua Valenzuela 
PLANIFICACION 
MACROCICLO 
MESOCICLO
MICROCICLO
MES 
SEMANA