Logo Studenta

Alimentación - Andrea Prado Jacquez

Vista previa del material en texto

X
La salud mental es un estado de equilibrio y armonía entre las personas y su entorno, lo cual incluye el bienestar emocional, psicológico y social. Estos elementos influyen en el pensamiento, emociones y conductas. Por ello, una adecuada salud mental facilita a las personas tener un manejo saludable del estrés, expresar emociones, establecer relaciones positivas y experimentar sentimientos de bienestar y satisfacción con la vida.
Este curso busca dotarte de herramientas que te ayuden a mejorar tu bienestar físico y mental mediante el abordaje de distintos aspectos de tu vida cotidiana.
¡Esperamos que puedas aplicarlo en tu día a día!
Test Alimentación
1. ¿Cuántas raciones de fruta y verdura consumes diariamente?
Más de 2-3 piezas de fruta y más de 2 verduras
No como todos los días frutas y verduras
1 pieza de fruta y 1 de verdura.
2. ¿Cuántas comidas realizas al día?
5 comidas al día
2-3 comidas abundantes
Depende de los días.
3. ¿Qué cantidad de pan consumes?
1-2 piezas al día.
No como nada o casi nada
2-3 piezas a la semana.
4. ¿Cuántos litros de agua bebes al día?
más de 2 litros
Bebo poca agua diariamente
Al menos 1 litro.
5. ¿Qué tomas en el desayuno?
Tomo, café, leche o té con alguna fruta o verdura
No suelo desayunar
Sólo un café o café con pan
6. ¿Con qué frecuencia come legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles...)?
1 vez a la semana
De vez en cuando
2 o más veces a la semana
7. ¿Qué tomas habitualmente de postre?
Fruta fresca.
Pastel
Dulces
8. ¿Cuántas veces a la semana comes pescado?
1-2 veces a la semana
De vez en cuando
3 o más veces a la semana.
9. ¿Con que frecuencia comes carnes, grasas (mantequilla, manteca, margarina) o embutidos (jamón, salchichas)?
1-2 veces a la semana
Todos los días.
 3-4 veces a la semana.
10. ¿Consumes refrescos azucarados?
Sólo de manera ocasional
Todos los días.
Nunca
11. ¿Cuál de las siguientes respuestas reflejas tu consumo del Alcohol?
No bebo
Bebo todos los días
Solo los fines de semana
12. ¿Comes por impulsos debido a estrés o ansiedad?
No, suelo comer despacio intentando masticar adecuadamente.
Sí, no puedo controlar esas situaciones
Mayor a 12 puntos Malos Hábitos Alimenticios
La alimentación es un proceso biológico complejo regulado por mecanismos y órganos de todo tu organismo como el cerebro, el hígado, el estómago, los riñones, entre otros.
El cerebro es el encargado de regular nuestra alimentación, se encarga de enviar la señal de saciedad después de que comemos; este mecanismo no es consciente. En esta regulación intervienen factores psicológicos, sociales afectivos y, también, la manera en cómo nos relacionamos con nuestro entorno.
La alimentación saludable ayuda a protegerte de la malnutrición en todas sus formas, así como de enfermedades contagiosas, y enfermedades no trasmisibles como la diabetes, cáncer e hipertensión.
La conducta alimentaria busca cubrir la necesidad de consumir proteínas, grasas y azúcares para convetirlos en energía. El exceso de estos nutrientes por encima de las necesidades de cada persona puede provocar el desarrollo de sobrepeso y obesidad y las complicaciones que estas enfermedades conllevan.
La alimentación está relacionada con factores sociales, económicos y personales en especial las preferencias adquiridas desde la etapa infantil (como los horarios, cantidad, disponibilidad y tipo de alimentos). Dichas preferencias son influenciadas en gran medida por nuestro entorno familiar.
Panorama General
La alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición. Actualmente, una gran cantidad de personas consumen más alimentos hipercalóricos (altos en calorías), mientras que se consumen de manera insuficiente frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.
Los hábitos alimenticios y la composición de una adecuada alimentación (variada, equilibrada y saludable), están determinados por las características propias de cada persona como: edad, sexo, grado de actividad física, hábitos saludables, su contexto cultural y la disponibilidad de alimentos. A pesar de ello, los principios de como llevar una alimentación saludable son los mismos.
La relación familia–hijo y la conducta alimentaria
¿Sabías qué?
Durante los dos primeros años de vida de un niño o niña, una alimentación saludable impulsa un adecuado crecimiento y mejora el desarrollo cognitivo, además, reduce el riesgo de desarrollar a futuro sobrepeso y obesidad, diabetes e hipertensión.
Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez recomendados por la Organización Mundial de la Salud, son:
	
	Alimentar a los recién nacidos exclusivamente con leche materna durante los primeros sesis meses de vida.
	
	Continuar con la lactancia materna de manera complementaria hasta los dos años de vida.
	
	A partir de los seis meses de edad se deberá introducir los diferentes alimentos procurando que estos sean nutritivos y de acuerdo a los requerimientos del niño, nunca añadiendo sal ni azúcares.
Durante esta etapa de vida, se adquieren actitudes, conductas y hábitos alimenticios que durarán a lo largo de vida, debido a que se da un proceso de selección de sabores, preferencias de alimentos, así como patrones para el autocontrol de la ingesta, del mismo modo se trasmiten.
Comedor Emocional
¿Te suena el término “comedor emocional” (CE)?, se refiere al individuo que come en exceso de acuerdo a su estado emocional, caracterizado principalmente por tener emociones negativas, refugiándose en el exceso de alimentación la forma de afrontamiento y gratificación 4.
Comer emocionalmente puede ser debido a una falla en el aprendizaje sobre los métodos para afrontar y gestionar las emociones durante la infancia. Como consecuencia, se produce la ingesta de alimentos de alta densidad energética como respuesta a emociones negativas, con el fin de reducirlas, regularlas, y conseguir así el bienestar personal 4.
En el caso del comedor emocional, las emociones negativas son el estímulo que desencadena una acción como comer. Para que se produzca la asociación estímulo-conducta, ambos han tenido que darse conjuntamente en varias ocasiones, es decir, que tras un estado de ánimo negativo el individuo comience a ingerir alimentos, en particular, con un alto contenido energético que reconfortan momentáneamente al individuo .
Esto da lugar a un aprendizaje, el individuo tiene deseo de comer al sentir emociones negativas 4.
Existe una teoría de la psicología que puede explicar este fenómeno, la teoría del Condicionamiento Clásico de Pavlov, esta teoría asocia la presencia de ciertos estímulos en el medio externo con determinadas conductas tras un proceso de aprendizaje.
¿Qué pasa en el cerebro cuando comemos alimentos altos en azúcar y grasas?
Los alimentos con alto contenido energético, o con exceso de grasas y azúcares, ingeridos en respuesta a las emociones pueden activar sistemas de recompensa (similares a los relacionados con la adicción a sustancias psicoactivas), que deriva en la liberación de hormonas que producen placer, dando lugar a una sensación de bienestar 5.
Como podrás ver, la alimentación va más allá de las dietas, es un fenómeno multifactorial que va desde la relación que estableciste con la comida en el vínculo inicial con tu madre, padre o cuidador hasta el estilo de afrontamiento que construiste para solucionar conflictos en la vida adulta y la manera en la que respondes a estados de ánimo desagradables.
La idea es construir, aquí y ahora, una relación sana con la comida que te permita identificar:
	Dieta
Aunque el término “dieta” se utiliza con frecuencia para referirnos a regímenes para perder peso, “dieta” en realidad se refiere a los alimentos que una persona toma habitualmente, entendiendo que lo que comemos depende de múltiples factores: psicológicos, sociales, económicos, culturales y religiosos, entre otros.
Por lo tanto, no hay una dieta adecuada, sino una gran variedad de dietas saludables según las características de las personas, las regiones, las estaciones del año, la religión, etc. En cualquiercaso, conviene tener en cuenta que no existen alimentos “malos”, sino dietas “poco saludables”, y que para llevar una dieta saludable debemos comer la cantidad correcta de alimentos y las porciones adecuadas.
	Dieta saludable
La alimentación saludable es aquella que permite cubrir todas las necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de tu vida, te protege de enfermedades y además mejora tu calidad de vida.
Para que una dieta se considere saludable debe ser: satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y accesible.
La alimentación saludable es la base de una buena salud junto con el consumo de agua simple potable y la práctica diaria de actividad física. Esta es la mejor manera de prevenir y controlar el sobrepeso, obesidad y otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión, entre otras.
Por lo tanto, es muy importante, asegurar tener una alimentación saludable a lo largo de toda la vida.
Detección de peso saludable
Según la OMS para tener un peso saludable recomienda:
Tener un equilibrio entre la cantidad de comida que ingerimos y un adecuado peso.
Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas, cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans.
Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Reducir la ingesta de azúcares simples ya sea agregando a los alimentos azúcar de mesa, alimentos con alto contenido de azúcares de acuerdo con los sellos establecidos en los empaques como refrescos y dulces, o evitar en la medida de lo posible ingerirlos.
Reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida esté yodada. (OMS, 2019, Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud).
Apóyate en el etiquetado frontal de los alimentos de la secretaria de salud para elegir cuales alimentos son saludables, optando siempre por aquellos que no contengan sellos negros.
El Índice de la Masa Corporal (IMC), es un indicador antropométrico que se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la estatura en metros elevada al cuadrado (IMC = kg/m2). Este permite interpretar con mayor precisión el peso en relación con la estatura y por ello es posible realizar una mejor comparación entre dos personas adultas con diferente estatura y sexo.
El IMC es el criterio internacional más aceptado para la definición de un peso saludable y para expresar un grado de sobrepeso o delgadez.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que el IMC “normal” se considera entre 18.5 y 24.9. Cuando un individuo tiene un IMC por debajo de 18.5 se considera con delgadez, y si tiene un IMC desde 25 se considera con sobrepeso. Esta clasificación es válida en la mayoría de los adultos: excepto en atletas, en adultos mayores, en pacientes con otras condiciones de salud, y en algunas poblaciones asiáticas 7.
Tabla. Intervalos de índice de masa corporal (IMC) saludable en población mexicana
	Límites de peso corporal saludable
	Intervalo de IMC saludable
	
	Mujer
	Hombre
	Límites inferiores
	19.0 a 21.0
	19.0 a 20.0
	Promedio
	21.0 a 22.0
	21.0 a 22.0
	Límites superiores
	23.0 a 24.0
	22.0 a 24.0
(Ramírez López, E., Negrete Lopez, N. L., & Sáenz, A. T. 2012)
¿Sabes cuánto mides en centimetros y tu peso en kilogramos?
Ingresa a la calculadora del IMSS para calcular tu IMC.
http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/calculaimc
Recomendaciones saludables
Si tienes en mente comenzar a comer sano, revisa los siguientes consejos para modificar los hábitos poco saludables para cuidar tu salud.
Una dieta suficiente y equilibrada es un elemento fundamental para vivir en salud y en equilibrio.
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.
¿Por qué tenemos exceso de peso?
Hablamos de sobrepeso y obesidad, cuando existe una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud, aumentado el riesgo de desarrollar distintas enfermedades no transmisibles como: hipertensión, infartos cerebrales y del corazón, diabetes, cáncer, entre otras.
Un ejemplo de un plato de comida saludable es el siguiente:
	Asegúrate incluir en la mayoría de tus comidas verduras y frutas que cubran la mitad del plato
Intenta incluir color y variedad a tus comidas y recuerda que las papas no cuentan como un vegetal.
	Escoge granos integrales que cubra un cuarto del plato
Granos integrales e intactos: trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral y las comidas preparadas con estos ingredientes como la pasta de trigo integral. Estos alimentos elevan menos el azúcar en la sangre que productos ultraprocesados como pan blanco, arroz blanco de fácil preparación, sopas instantaneas, entre otros.
	La proteína debe ser un cuarto del plato
Pescado, pollo, legumbres (leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas.
Limita las carnes rojas y evita carnes procesadas como tocino y embuditos (salchichas).
	Consume aceites de plantas saludables
Escoge aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz y girasol, u otros, y evita los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
Toma agua, café o té
Omite las bebidas azucaradas, limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limita el jugo a un vaso pequeño al día.
¿Por qué comemos en exceso?
El exceso de peso se debe a la acumulación excesiva de grasa en los tejidos grasos del cuerpo, la causa principal es un balance energético positivo, es decir, cuando las calorías consumidas exceden las calorías que se gastan. “Para tener un peso adecuado es importante cuidar tu alimentación y realizar actividad física” 9.
Hay diversos factores que pueden tener un rol en el aumento de peso. Estos incluyen la dieta, la falta de ejercicio y factores genéticos o del entorno de la persona.
	Alimentos y actividades
Las personas suben de peso cuando consumen más calorías de las que queman con la actividad física. Este desequilibrio es el factor que más contribuye al aumento de peso.
	Entorno
El mundo que nos rodea influye en nuestra habilidad para mantener un peso saludable. Por ejemplo:
Estilos de vida sedentarios.
Las porciones de los alimentos aumentan la ingesta de calorías, lo que implica más actividad física para mantener un peso saludable.
Poca accesibilidad a comida saludable y mayor oferta de productos poco saludables.
La publicidad de los alimentos, motiva a las personas a comprar alimentos poco saludables y bebidas azucaradas 9.
	Genética
Los genes también pueden contribuir a la propensión de una persona a subir de peso.
Los científicos creen que los genes podrían aumentar la probabilidad que tiene una persona para desarrollar obesidad, pero que los factores externos como el consumo de alimentos o el sedentarismo influyen en mayor medida para tener sobrepeso.
Estrés, factores emocionales y falta de sueño
	
Algunas personas comen más de lo habitual cuando están aburridas, enojadas, molestas o estresadas, conocidas como “Comedor emocional”.
Elementos biológicos, psicológicos y sociales moldean los hábitos alimentarios de cada persona.
El aspecto social influye sobre la elección alimentaria y la ingesta de alimentos, lo cual puede ser utilizado en favor de los cambios saludables hacia un buen comportamiento alimentario.
El estado cognitivo, conductual y afectivo de una persona se relaciona con la conducta alimentaria que adoptará a la hora de elegir sus alimentos. Es fundamental conocer los aspectos psicológicos en la conducta alimentaria y aprender a gestionar las emociones para lograr una dieta balanceada.
La obesidad no solo es la acumulación excesiva de grasa o un mayor peso corporal. Se asocia a alteraciones en el funcionamiento del cuerpo y mente que afectan la calidad de vida del individuo,entre ellas enfermedades musculo esqueléticas y/o ansiedad que podrían volverse incapacitantes.
Hambre fisiológica vs emocional (hábitos emocionales)
¿Por qué me da hambre? El hambre es la respuesta fisiológica (es decir, natural) a la falta de energía que resulta en la necesidad de comer alimentos. La puedes reconocer por ser una sensación física que no está relacionada con un alimento específico, sino que cubre una necesidad meramente física por lo que puede ser satisfecha con cualquier alimento.
El hambre emocional se relaciona con un estilo de comer, vinculado con el placer y la recompensa; esta sensación puede aparecer aún sin deficiencia de energía en el organismo y se relaciona con alimentos específicos (altamente calóricos).
¿Cómo saber si es hambre emocional o fisiológica?
	
	
	Fisiológica
	
Hambre fisiológica
· Va aumentando gradualmente
· Cualquier alimento satisface la necesidad
· Se satisface al consumir alimentos
· No provoca sentimiento de culpa
	
	Emocional
Hambre emocional
· Hambre repentina y voraz
· Antojo de un alimento concreto
· Persiste incluso al consumir alimentos
· Aparece un sentimiento de culpa o vergüenza
¿Cómo se manifiesta el hambre emocional?
Si detectaste que comes por causas emocionales, es posible que no hagas caso a las señales naturales de tu cuerpo y estés utilizando la comida para evadir o compensar algún estado emocional.
• Consumir alimentos en cantidades insulsamente excesivas en un periodo de tiempo específico (en un periodo de 2 horas).
• Comer en cantidades extraordinarias con el sentimiento de pérdida de control de impulsos (atracón de comida).
El trastorno por atracón se caracteriza por la aparición de episodios de ingesta compulsiva (atracones) que se definen por dos características esenciales, la ingesta en poco tiempo de una cantidad de comida excesiva y la pérdida de control sobre esa ingesta.
García Palacios A. El trastorno por atracón en el DSM-5. Cuad Med psicosomática y Psiquiatr enlace. 2014;(110):70–4.
• Comer incluso cuando estás satisfecho o sin hambre.
• Comer hasta estar tan lleno que te sientes incómodo.
• Comer solo o en secreto para evitar sentirte avergonzado.
• Experimentar sentimientos de angustia, vergüenza o culpa por comer.
• Hacer dietas frecuentemente, posiblemente sin perder peso.
¿Cómo puedes evitar comer demasiado?
El mindfulness es la práctica de estar presente y consciente en un momento determinado, con el cuerpo y la mente sincronizados en la realidad, en el momento presente, observando y prestando atención solo a tu respiración, sin juicios y frenando tu diálogo interno. Requiere dos componentes:
	1. Concentración
Mantén tu atención por un tiempo determinado en un objeto o situación sin pensar en nada más. Lo importante es estar aquí y ahora.
	2. Comprensión profunda
Contemplar con la mayor profundidad posible lo que ocurre, evitando la interferencia o prejuicios. Aceptar el momento presente, sin juzgar.
El objetivo de la alimentación consciente, es aplicar las enseñanzas del mindfulness a la nutrición, de tal forma que practiques la consciencia plena y la concentración al momento de alimentarte.
La alimentación consciente es darse cuenta de qué comemos, por qué y cómo. La práctica de alimentación consciente es una excelente manera de evitar el hambre emocional. Para ello es fundamental ser conscientes de lo que comemos en cada momento, evitando las distracciones a la hora de comer como los teléfonos, tabletas o la televisión. Ser plenamente conscientes de qué es lo que hacemos en la hora de la comida nos ayudará a gestionar nuestras emociones frente a ella.
Para lograr esto, tienes que centrarte, además de en el “¿qué como?”, “¿cómo como?” o “¿cuándo como?”, en el “¿para qué como?”. El hecho de analizar sistemáticamente el “¿para qué como?” hará cambiar tu relación con la comida y en consecuencia te permitirá tener control sobre tu peso y tu salud 10. Evita distracciones a la hora de comer como los teléfonos, tabletas o la televisión.
¿Cómo comes?
Cada individuo tiene una rutina específica que se relaciona con rituales, la mayoría de ellos instaurados desde la infancia. Puede ser que consumas alimentos sanos, pero si comes de prisa, parado o en exceso, entonces ya no lo estás haciendo de forma consciente. Es decir, es importante lo que comes, pero también la forma en la que comes.
Cuando como… ¿Cómo sé cuándo parar?
 
 El hambre y la saciedad son reguladas por una estructura específica del hipotálamo en el cerebro. Cuando el cuerpo ha tenido suficiente comida para satisfacer sus necesidades, se envían señales al hipotálamo, registrando plenitud o saciedad. Cuando estás en sintonía con tu cuerpo, eres consciente de cuándo es el momento en el que debes dejar de comer. El estómago se siente cómodo y satisfecho sin estar lleno completamente.
 Las señales de saciedad que emite el estómago tardan aproximadamente 20 minutos en llegar al cerebro. Por lo tanto, si comes demasiado rápido y no estás prestando atención, es fácil que comas más de lo que tu cuerpo te está pidiendo.
 Cuando comes despacio y relajado, prestando atención al cuerpo, te darás cuenta fácilmente de cuándo has comido lo suficiente. Si continúas comiendo comenzarás a sentirte mal, notando tu estómago lleno y la sensación de somnolencia y malestar intestinal.
Mi plan de acción 
 
 Establece una meta de peso y de actividad física moderada para trabajar en ella.
 La actividad física (Ver módulo de actividad física) de intensidad moderada significa que estás trabajando para elevar el ritmo cardiaco y sudar un poco.
 Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:
Fuentes Bibliográficas
1. Organización Mundial de la Salud. Nota descriptiva: Alimentación sana. [Internet] 2018 Aug. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Losing weight. Getting started. Center for Disease Control and Prevention.
3. Diet, nutrition, and prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expect Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
4. E. González-Jiménez y J. Schmidt Río-Valle -. Regulación de la ingesta alimentaria y del balance energético; factores. Nutrición hospitalaria [Internet]. 2012 Nov 1;(6):1850–9.
5. Palomino-Pérez AM. Rol de la emoción en la conducta alimentaria. Rev chil nutr [Internet]. 2020 Apr;47(2):286–91.
6. van Strien T, Cebolla A, Etchemendy E, Gutiérrez-Maldonado J, Ferrer-García M, Botella C, et al. Emotional eating and food intake after sadness and joy. Appetite [Internet]. 2013 Jul;66:20–5.
7. Geliebter A, Aversa A. Emotional eating in overweight, normal weight, and underweight individuals. Eating Behaviors [Internet]. 2003 Jan;3(4):341–7.
8. Díaz, P. M. R., Torres, A. O. Iratxe, P. Ansiedad y Obesidad. Regulación emocional basada en mindfulness y alimentación consciente. Las enfermeras de Salud Mental y La Exclusión Socual; Hablando Claro, 966.
9. Konttinen H, Männistö S, Sarlio-Lähteenkorva S, Silventoinen K, Haukkala A. Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. A population-based study. Appetite [Internet]. 2010 Jun;54(3):473–9.
10. Isasi CR, Parrinello CM, Jung MM, Carnethon MR, Birnbaum-Weitzman O, Espinoza RA, et al. Psychosocial stress is associated with obesity and diet quality in Hispanic/Latino adults. Annals of Epidemiology [Internet]. 2015 Feb;25(2):84–9.
Finalmente, haz un análisis de tus hábitos de sueño de los últimos 5 días y regístralos aquí.
	Actividad
	Día 1
	Día 2
	Día 3
	Día 4
	Día 5
	Horas en que apagaste la luz
	
	
	
	
	
	Tiempo en quedarte dormida/o
	
	
	
	
	
	Número de veces que te levantaste (describe lo que hiciste)
	
	
	
	
	
	Hora en la que te levantaste
	
	
	
	
	
	Horas reales de sueño
	
	
	
	
	
	Fue un sueño reparador. Indica: (1 muy malo, 2 ,3, 4, 5,6,7,8,9 o 10 excelente)

Otros materiales