Actividad física - Andrea Prado Jacquez

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Test Actividad física
1. ¿En qué nivel de Actividad Física te encuentras?
Nivel de actividad física alto
Nivel de actividad física moderado
Nivel de actividad física bajo
¿Conoces las diferencias entre actividad física, ejercicio y deporte?
	Actividad física
	La Organización Mundial de la Salud, define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, que consuma energía, incluyendo actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas 1.
	
Ejercicio
	La actividad física no se debe confundir con el ejercicio, ya que el ejercicio es una subcategoría de la actividad física, que tiene características especiales, por ejemplo: se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico 1.
Por ejemplo, hacer ejercicio es la caminata diaria que planeamos hacer en un determinado horario, durante un tiempo establecido, ya sea hacer una o dos horas de gimnasio, o pasear en bicicleta en el parque.
	
	Deporte
	Al hablar de deporte, nos referimos a una actividad física especializada que puede ser individual o en equipo. Una de sus principales características es el contenido de reglas y existe competencia. Es aquí donde entra nuestro deporte favorito de equipo (como futbol o basquetbol) o individual (como el atletismo o la natación).
	 
Te presentamos algunos de los beneficios de practicar actividad física, ejercicio y deporte 2:
	Beneficios para la salud
· Reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles como: hipertensión, infartos cerebrales y del corazón, diabetes, cáncer, entre otras.
· Ayuda a mantener el peso ideal.
· Mejora la regulación de la glucemia (azúcar en la sangre).
· Previene la aparición de osteoporosis.
· Mejora la capacidad de hacer esfuerzo sin fatiga.
· Mejora la apariencia muscular.
· Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones.
· Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
· Mejora los niveles de estrés, mejorando el sueño y la salud mental.
	Beneficios psicológicos
· Disminuye el estrés mental, gracias a la liberación de endorfinas que producen bienestar.
· Mejora la capacidad psicomotora del individuo, aumentando la autonomía personal.
· Mejora la apariencia física, contribuyendo a una relación positiva con el propio cuerpo.
· Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio.
	Beneficios sociales
· Promueve la sociabilidad y la convivencia en armonía.
· Aumenta la autonomía y la integración social, que son importantes en los casos de discapacidad física o psíquica.
· Ayuda al desarrollo de disciplina y fomenta la idea del esfuerzo, además de la competitividad a través de las derrotas y, a disfrutar con las victorias
	Beneficios en el rendimiento escolar
· Mejora la función cardíaca y pulmonar, lo que incrementa la cantidad de oxígeno que recibe el cerebro.
· Aumenta la concentración, incrementando el rendimiento escolar de los adolescentes deportistas.
· Incide sobre las normas de comportamiento, mejorando la concentración y organización de los estudiantes.
Tipos de ejercicio
	
Ejercicio aeróbico
Este ejercicio se desarrolla con una intensidad media o baja, pero de larga duración. El cuerpo consume carbohidratos y grasas, de ahí el cuerpo obtiene energía y para lograrlo se necesita de oxígeno.
Podemos mencionar como ejercicios aeróbicos los siguientes:
· Correr
· Nadar
· Bicicleta
· Caminar
Es necesario tener claro nuestro objetivo, es decir, si buscamos tener mejor resistencia física y condición del corazón, lo adecuado es una intensidad fuerte, teniendo control de tiempo y que éste sea moderado. Es recomendable practicar este tipo de ejercicio de 2 a 3 veces por semana.
	
Ejercicio anaeróbico
Cuando el oxigeno en el cuerpo es insuficiente, se utilizan otros nutrientes para la producción de energía, esto se llama fase anaeróbica. Cuando el esfuerzo ya es demasiado se inhiben los movimientos, teniendo como resultado que las fibras musculares no logren contraerse.
Este ejercicio se desarrolla con una intensidad alta, pero de poca duración.
Uno de sus beneficios es la tonificación del sistema musculoesquelético.
Podemos mencionar como ejercicios anaeróbicos los siguientes:
· Pesas
· Carrera de velocidad
· Todo ejercicio que requiera un esfuerzo de alta intensidad y de corta duración.
¿Cuánta actividad física o ejercicio recomienda practicar la OMS?
La intensidad con que se practican distintas formas de actividad física varía según las personas. Para que beneficie a la salud cardiorrespiratoria, toda actividad debe realizarse en periodos de al menos 10 minutos de duración.
	5 a 17 años de edad
	
	Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física favorecen aún mayores beneficios para la salud.
Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos, articulaciones y huesos, como por ejemplo trotar o correr por lo menos tres veces a la semana.
	18 a 64 años de edad
Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
Para obtener mayores beneficios para la salud, los adultos deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.
	65 años o más
Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.
Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.
Las personas de este rango de edad deben de limitar el tiempo de sedentarismo sustituyendo estos momentos por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) para obtener beneficios para la salud.
Beneficios de la actividad física y riesgo de un nivel insuficiente de actividad física.
	La actividad física regular de intensidad moderada, como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte tiene considerables beneficios para la salud.
	Volviéndonos más activos a lo largo del día, de formas relativamente simples podemos alcanzar fácilmente los niveles recomendados de actividad física.
	Realizar algún tipo de actividad física es mejor que no realizar ninguna.
	En todas las edades, los beneficios de la actividad física contrarrestan los posibles daños provocados, por ejemplo, por accidentes
¿Qué me puede pasar si mi nivel de actividad física es insuficiente?
La insuficiente actividad física, es uno de los factores de riesgo de mortalidad más importantes a escala mundial y va en aumento en muchos países. Esto aumenta la probabilidad de contraer enfermedades no transmisibles, además afecta el estado general de salud de la población.
Las personas que no hacen suficiente ejercicio físico presentan un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% superior al de aquellas que son lo suficientemente activas.
Relación del gasto energético y la actividad física
La siguiente tabla muestra el gasto energético por actividad física expresado en kcal/kg de peso corporal y tiempo empleado en realizar la actividad. Los valores ya incluyen el gasto metabólico basal (es decir el hecho de estar vivos) y están calculados para el sexo masculino, en el caso del sexo femenino hay que reducir el resultado final un 10%.
	Gasto energético medio [(kcal/min)/ kg]
	Actividad
	Descripción actividad
	0,016
	Inactividad
	Dormir
	0,018
	Inactividad
	Estar sentado
	0,019
	Inactividad
	Estar de pie, parado
	0,018
	Ligera inactividad
	Escribir, sentado, hablando
	0,096
	Acondicionamiento físico
	Bicicleta estática, 100 W, esfuerzo ligero
	0,123
	Acondicionamiento físico
	Bicicleta estática, 170 W, esfuerzo moderado
	0,061
	Acondicionamiento físico
	Subir escaleras sin peso
	0,088
	Acondicionamiento físico
	Subir escaleras con 5 kg de peso
	0,018
	Actividad laboral
	Sentado, actividades administrativas
	0,123
	Actividad laboral
	Albañil
	0,044
	Actividad laboral
	Peluquero
	0,053
	Actividades de la casa
	Limpieza intensa
	0,070
	Actividades de la casa
	Jugar con los niños
	0,018 - 0,035
	Actividad sexual
	Dependiendo del esfuerzo
	0,123
	Actividades acuáticas
	Natación estilo libre (crol)
	0,123
	Actividades acuáticas
	Natación de espaldas
	0,140
	Actividades acuáticas
	Natación estilo mariposa
	0,114
	Actividades acuáticas
	Natación estilo braza
	0,053
	Caminar
	Pasear al perro
	0,067
	Caminar
	Caminar a 5.6 km/h, terreno llano
	0,105
	Caminar
	Caminar a 5.6 km/h, cuesta arriba
	0,131
	Caminar
	Caminar a 7.5 km/h, paso muy enérgico
	0,131
	Correr
	Trotar a 7.5 km/h
	0,184
	Correr
	Correr a 10.5 km/h
	0,245
	Correr
	Correr a 14 km/h
	0,315
	Correr
	Correr a 18 km/h
	0,018
	Conducir
	Conducir un vehículo, sentado
	0,044
	Conducir
	Conducir una moto
	0,058
	Entrenamiento pesas*
	50% RM
	0,081
	Entrenamiento pesas*
	70% RM
	0,088
	Entrenamiento pesas*
	80% RM
	0,070
	Deporte
	Gimnasia deportiva, rítmica, hípica, tai-chi
	0,123
	Deporte
	Tenis, pádel, bádminton, voley, etc...
	0,210
	Deporte
	Fútbol, balonmano, baloncesto, etc...
	0,193
	Deporte
	Escalada
	0,140
	Deporte
	Judo, karate, boxeo, etc...
Tip. Cuando estés en tu oficina, tomate unos minutos y realiza la actividad física que te recomendamos a continuación.
Ejercicios para realizar en el trabajo (oficina)
Ejercicio 1
	1
Ejercita las pantorrillas
(repite de 12 a 15 veces)
	2
¡No te saltes el día de pierna!
(repite de 12 a 15 veces)
	3
Saltos de rana
(repite de 5 a 8 veces)
	4
Fondos
(repite de 5 a 8 veces)
	5 y 6
Es hora de relajarnos
(repite 4 veces)
Ejercicio 2
Ejercicio 3
	Recomendado para personal administrativo
	Descansa tus ojos
1
Sin mover la cabeza,
realiza movimientos circulares
hacia la izquierda y derecha
	3 Repeticiones
2
Manteniendo tu cabeza estática,
mira hacia arriba y hacia abajo
	3
Cierra y abre los ojos, fuerte
	4
Movimientos oculares extremos, mira hacia la derecha, al centro y luego a la izquierda
Fuentes Bibliográficas
1. Claros, J. A. V., Álvarez, C. V., Cuellar, C. S. Actividad física: estrategia de promoción de la salud. Revista hacia la promoción de la salud. 2011. 16(1), 202-2018.
2. Arena, E. B., Torralba, M. E. Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria. 2014. 2(4). 21-30.
3. Organización Mundial de la Salud. Nota descriptiva: Actividad física. [Internet] 2020 Nov. Disponible en:
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity