ActividadesFisicasyDeportivasI_20B - Ani Lauren

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Actividades Físicas y 
Deportivas I 
 
1º SEMESTRE 
 
 
 
 
 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Créditos 
 
Elaboración 
 
Profesor Iván Mejía Rosas 
Plantel 3 Iztacalco 
 
Profesor Marco Antonio Hernández Torres 
Plantel 1 El Rosario 
 
Profesora Nancy Plaza Meneses 
Plantel 3 Iztacalco 
 
Profesora Nerbelis Pérez Reyes 
Plantel 16 Tlahuac “Manuel Chavarría Chavarría” 
 
Profesora Raquel Eugenia García Argüello 
Plantel 15 Contreras 
 
Coordinación 
 
Adriana Avila Fuentes 
Arístides Darío Estada Trejo 
Departamento de Desarrollo Curricular 
Dirección de Planeación Académica 
 
 
 
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Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
Índice 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
INTRODUCCIÓN 3 
CORTE DE APRENDIZAJE 1 5 
Conocimientos previos 6 
Contenidos 9 
Autoevaluación 23 
¿Quieres conocer más? 24 
Fuentes Consultadas 25 
CORTE DE APRENDIZAJE 2 27 
Conocimientos previos 28 
Contenidos 30 
Autoevaluación 45 
¿Quieres conocer más? 48 
Fuentes Consultadas 49 
CORTE DE APRENDIZAJE 3 
Conocimientos previos 50 
Contenidos 53 
Autoevaluación 62 
¿Quieres conocer más? 63 
Fuentes consultadas 64 
EVALUACIÓN FINAL 65 
 4 
 
 
 
El presente material es un recurso que el Colegio de Bachilleres pone a tu disposición para 
adquirir los aprendizajes y contenidos de la asignatura de Actividades Físicas y Deportivas 
I, de primer semestre y que pertenece al Campo de Desarrollo Humano. Te sugerimos 
revisarla detenidamente, identificar un espacio y un tiempo específico para que puedas 
realizar la lectura y las actividades conforme se te indican. Pero antes de iniciar, analiza la 
importancia de realizar la actividad física. 
 
El ser humano desde sus orígenes se ha visto en la necesidad de aprender diversas 
habilidades para adaptarse a las distintas adversidades que se le han presentado, desde 
aprender a cazar, sembrar, cosechar, construir sus propias herramientas, entre otras. Pero, 
lo que queda claro, es que el movimiento ha sido parte fundamental en su día a día. Sin 
embargo, los avances tecnológicos y el ritmo de vida actual han hecho que la especie 
humana deje de moverse cada vez más, pues ya es más sencillo realizar diversas 
actividades gracias a la implementación de nuevas tecnologías y formas de consumir 
nuestros alimentos. Lo anterior, ha causado que la calidad de vida se vea mermada cada 
vez más. Ahora se mueve para evitar enfermedades crónico-degenerativas o por 
recreación. Sea cual sea la causa por la cual deba moverse, debe aprender a, ¿cuándo 
moverse? y ¿cuánto debe moverse? 
 
Vamos a revisar, lo que verás en cada uno de los tres cortes que integran la asignatura. En 
el PRIMER CORTE identificarás diversos conceptos propios de la actividad física y el 
deporte como son: Educación física, cultura física, deporte, recreación, juego, entre otros. 
Posteriormente, conocerás las partes del cuerpo humano y los tejidos involucrados en la 
práctica física y deportiva, como el sistema esquelético, el sistema muscular, el sistema 
articular, el sistema cardiovascular, el sistema nervioso principalmente y para finalizar, 
conocerás algunos factores de riesgo que impactan en tu estado de salud físico y emocional 
como el sedentarismo, la bulimia, la anorexia y la vigorexia. 
 
En el SEGUNDO CORTE identificarás la importancia que tiene realizar ejercicio físico de 
una manera ordenada y planificada, cuya intención será mejorar tu estado de salud y a su 
vez, hacerlo sin que te lesiones. Te ha pasado que, antes de esta contingencia ibas a un 
centro deportivo y te ponían ejercicios, sin saber cómo y el porqué de dichos ejercicios o 
¿has escuchado muchas veces por qué debes hacer un tiempo determinado de ejercicio, 
pero no te dicen cómo debes hacerlo? Por eso es muy importante que conozcas los 
elementos que debes tomar en cuenta para entender cómo se estructura una sesión de 
ejercicio físico. Asimismo, veremos los puntos más importantes a considerar para entender 
cómo podrás diseñar un programa para mejorar tu alimentación, desde el aspecto 
conceptual hasta la estructuración de un plan de alimentación. 
 
En el TERCER CORTE conocerás los distintos procesos metabólicos (anabolismo y 
catabolismo), cuáles son sus características y cómo influyen en el desempeño físico de 
cada persona. ¿Has escuchado alguna vez decir a algún amigo, “Hoy toca cardio”? Pues 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
en este corte también identificaras la diferencia entre un ejercicio aeróbico y anaeróbico y 
para qué sirve cada uno. Por último, fortaleceremos y complementaremos algunos puntos 
sobre el diseño del plan de acondicionamiento físico para que diseñes tu plan de 
acondicionamiento físico, tomando en cuenta lo aprendido en los 3 cortes. 
 
 
 
 6 
 
 
 
 
Componentes de la capacidad para la práctica del ejercicio 
 
Al finalizar el corte, serás capaz de emplear tus conocimientos sobre 
tu esquema corporal, capacidad funcional y estado de salud para 
realizar la actividad física de forma sistemática. 
 
Contenidos específicos 
 
Aprendizajes esperados. 
 Conceptos y lenguaje propio de 
la actividad física y deportiva: 
 
 Cultura Física 
 Deporte 
 Educación, recreación y 
actividad física 
 Intensidad y volumen en el 
ejercicio 
 Test de condición física, fuerza, 
velocidad, resistencia, 
flexibilidad, coordinación, ritmo 
y sincronización. 
 
 Factores fisiológicos 
involucrados en la práctica de la 
actividad física. 
 
 
 
 Impacto negativo de no llevar 
una vida y alimentación 
saludable, por ejemplo: 
Sedentarismo, sobrepeso, 
obesidad, anorexia, bulimia y 
vigorexia. 
 
 Define diversos conceptos de la 
Cultura Física y el Deporte y su 
importancia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Identifica las partes del cuerpo 
humano y los principales tejidos 
involucrados en la práctica deportiva 
(músculos, ligamentos, tendones y 
sistema cardio-respiratorio). 
 
 Analiza la relación de los hábitos de 
alimentación saludable con la mejora 
de la salud. 
 
 
 
 
 
 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
 
Sabías qué presentas determinadas disposiciones para aprender y para llevar a cabo tu 
aprendizaje. En cualquier situación de aprendizaje dispones de capacidades y habilidades 
generales que te acompañan para la adquisición del nuevo conocimiento. Estás 
capacidades no son únicamente de tipo intelectuales o cognitivas, cuentas también con 
determinadas capacidades de tipo motriz, de equilibrio personal y de relaciones 
interpersonales. A este conjunto de información que posees, se le conoce como 
conocimientos previos. 
 
Para el trabajo de este Corte los conocimientos previos que deberás poner en marcha son 
los siguientes: 
 
 
Identificar la 
importancia de la 
actividad física en tu 
vida cotidiana
Poner a prueba tu 
potencial motor por 
medio de tus 
capacidades físicas 
condicionales
Realizar diferentes 
ordenadores gráficos 
para organizar tu 
información
Aplicar lo aprendido en 
tus sesiones de 
educación física
Conocer los sistemas 
que componen tu 
cuerpo 
 8 
Evaluación diagnóstica 
 
Para iniciar, vamos a identificar tus conocimientos previos respecto a esta asignatura los 
cuales te permitirán conocer tu condición respecto a la realización de la actividad física, 
actualmente que no asistes a la escuela, no debes de perder de vista desarrollar hábitos 
alimenticios saludables y hacer ejercicio con regularidad. Qué te parece si iniciamos con 
las siguientes preguntas, recuerda estás preguntas son para que reflexiones sobre tu 
estado de salud. 
 
1 ¿Consideras importantes la actividad física para el desarrollo y cuidado de tu cuerpo? 
¿Por qué? 
 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________2 ¿Cuáles fueron tus aprendizajes en educación física en el nivel secundaría? 
 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
3 ¿Este tiempo de estar en casa, como impactó en tu estado físico, mental y emocional? 
 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
4 ¿Qué aprendizaje te gustaría adquirir en este nivel? 
 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
Por último, anota en el paréntesis el número que corresponda conforme el concepto que 
se está abordando. 
 
 
 
1.- EDUCACIÓN FÍSICA 
( ) Acción encaminada al uso del tiempo libre 
para ejercitar el cuerpo y la mente. 
 
2.- CULTURA FÍSICA 
 
( ) Hecho motriz implícito en la práctica habitual 
del niño. Se considera el mejor medio educativo 
para favorecer el aprendizaje, fortaleciéndose 
con él todo el desarrollo físico y psicomotor, el 
desarrollo intelectual, el socio-afectivo. 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
3.- ACTIVIDAD FÍSICA 
 
( ) “situación motriz de competición reglada e 
institucionalizada” y que puede ser “de carácter 
lúdico e institucionalizada”. Hernández Moreno 
(1994:15). 
 
4.- DEPORTE 
( ) Movimiento del cuerpo que pone a trabajar 
los músculos y que exige un gasto de energía. 
 
5.- JUEGO 
( ) Conjunto de manifestaciones físico-
deportivas y recreativas desde una perspectiva 
sociocultural. 
 
6.- RECREACIÓN 
( ) Disciplina pedagógica que se centra en el 
movimiento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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En este apartado realizaremos un marco conceptual, apoyado de diversos ordenadores 
gráficos donde se presentarán los conceptos que se deben tener presentes al realizar 
cualquier actividad física, observarás algunos esquemas que te permitirán identificar las 
partes de tu cuerpo y los sistemas involucrados en la práctica deportiva y para finalizar 
podrás revisar algunos textos que te permitirán identificar ciertos factores de riesgo que 
pueden generar un impacto negativo en tu vida. 
 
1 Conceptos propios de la actividad física y deportiva. 
2 Partes del cuerpo humano y tejidos involucrados en la actividad física. 
3 Factores de riesgo que tienen impacto negativo en la vida. 
 
1 Conceptos propios de la actividad física y el deporte 
¿Sabías que…? 
 
 
 
 
Información obtenida de https://clinic-cloud.com/blog/curiosidades-sobre-la-salud-humana/ 
 
De acuerdo con la LEY GENERAL DE CULTURA FÍSICA Y DEPORTE publicada en el 
Diario Oficial de la Federación el 7 de junio de 2003 presentaremos algunos artículos 
relevantes en cuanto a los conceptos que este corte nos atañe: 
 
Artículo 5. Para efecto de la aplicación de la presente Ley, se consideran como 
definiciones básicas las siguientes 
 
I. Educación Física: El medio fundamental para adquirir, transmitir y acrecentar la 
cultura física; 
II. Cultura Física: Conjunto de bienes, conocimientos, ideas, valores y elementos 
materiales que el hombre ha producido con relación al movimiento y uso de su 
cuerpo; 
III. Actividad Física: Actos motores propios del ser humano, realizados como parte 
de sus actividades cotidianas; 
IV. Recreación Física: Actividad física con fines lúdicos que permiten la utilización 
positiva del tiempo libre; 
V. Deporte: Actividad física, organizada y reglamentada, que tiene por finalidad 
preservar y mejorar la salud física y mental, el desarrollo social, ético e 
intelectual, con el logro de resultados en competiciones; 
IX. Activación Física: Ejercicio o movimiento del cuerpo humano que se realiza para 
mejora de la aptitud y la salud física y mental de las personas 
Un estudio sugiere que la falta de ejercicio provoca tantas muertes como el 
tabaco en todo el mundo 
 
https://clinic-cloud.com/blog/curiosidades-sobre-la-salud-humana/
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
Cultura física. La Cultura Física en México, es un término relativamente novedoso, ya que 
a partir de febrero de 2003 es que se regula normativamente mediante la Ley General de 
Cultura Física y Deporte, que viene a suplir a la Ley General de Deporte creada en 1994. 
Podemos definirla como toda creación material y espiritual del ser humano en el campo 
de la Educación Física, el Deporte, la Recreación, Ciencias Aplicadas. 
 
Deporte y Actividad física. En México existen 90 instituciones de educación superior que 
desarrollan programas educativos relacionados con la cultura física y deporte. 63 
instituciones corresponden al sector público, mientras que los 37 restantes son de iniciativa 
privada. La actividad física, organizada y reglamentada, tiene por finalidad preservar y 
mejorar la salud física y mental, el desarrollo social, ético e intelectual, con el logro de 
resultados en competiciones. 
 
Desde siempre el deporte ha sido asociado con la salud, desde aquella famosa frase de la 
antigüedad: “Corpore sain in main sain”; los griegos no solo rendían culto al cuerpo, sino 
que consideraban que un cuerpo hermoso representaba un cuerpo saludable, así aparece 
la relación del deporte con la salud pública, ya que su práctica era considerada un signo de 
salud, como una actividad saludable la cual hacia más fuerte al hombre para participar en 
la guerra y otras actividades domésticas 
 
La Organozación Mundial de la Salud define la actividad física como cualquier movimiento 
corporal por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello 
incluye la actividad física realizadas al trabajar, jugar, viajar, las tareas domésticas y las 
actividades recreativas. 
 
Tabla de actividad física recomendada 
 
Edad Tiempo recomendado 
Para niños y adolescentes de 5 a 17 
años 
Practica al menos 60 minutos diarios de 
actividad física moderada o intensa 
Para adultos de 18 a 64 años Practica al menos 150 minutos semanales de 
actividad física moderada, o al menos 75 
minutos semanales de actividad física 
intensa 
Para adultos de 65 o más Practica al menos 150 minutos semanales de 
actividad física moderada, o al menos 75 
minutos de actividad física intensa 
Tabla construida con información de la Organización Mundial de la salud en: https://www.who.int/es/news-room/fact-
sheets/detail/physical-activity 
 
Ejercicio es un término más específico que implica una actividad física planificada, 
estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el objetivo de mejorar 
o mantener la condición física de la persona. Por ejemplo, las actividades de jardinería o 
subir escaleras en el hogar no pueden catalogarse como “ejercicio” estructurado, pero 
evidentemente constituyen actividades físicas. 
 
La “dosis” de actividad física que una persona recibe depende de los factores englobados 
en el principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo): 
 
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
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Esquema construido con información de Conceptos importantes en materia de Actividad Física y de Condición Física en: 
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/capitulo1_Es.pdf 
 
La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un 
minuto (latido por minuto). Para el correcto funcionamiento del corazón es necesario que el 
corazón actué bombeando la sangre hacia todos los organismos. 
La frecuencia cardiaca normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minutoLa frecuencia cardiaca máxima que puede alcanzar el corazón ente un ejercicio físico 
depende de la edad y puede calcularse mediante la siguiente fórmula 
Frecuencia Cardiaca Máxima (estimada) =220lpm- tu edad (en años) 
 
Test de capacidades físicas. La evaluación de la aptitud física no es reciente, hacia 1800 
ya se publican trabajos de Antropometría con finalidad evaluativo. A principios del siglo XX 
aparecen los test de aptitud física. 
Las pruebas y test de condición física son instrumentos que nos informan de manera precisa 
del grado de desarrollo de determinada capacidad física, con el fin de conocer el estado en 
el que se encuentra el alumno y saber, respecto a una población “normal”, como debería 
encontrarse. 
 
Capacidades Físicas Básicas (C.F.B) son predisposiciones fisiológicas innatas en el 
individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medir y mejorar a través del 
entrenamiento, estas son: la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Las 
capacidades condicionales son: la coordinación y el equilibrio. 
 
Capacidades Físicas Básicas Capacidades Condicionales 
 
1- Fuerza 
2- Resistencia 
3- Velocidad 
4- Flexibilidad 
5- Coordinación 
6- Equilibrio 
Tabla construida con información en: 
http://federacionbalearvela.org/uploaded_files/Document_2030_20180221140612_es.pdf 
 
Frecuancia (nivel de repeticiones): la canatidad de 
veces que la personona realiza actividades físicaa ( a 
menudo expresa el número de veces a la semana
Inensidad (nivel de esfuerzo) Implica la actividad física 
a menudo se describe como leve, moderada o 
vigoroza
Tiempo (duración): la duración de la sesión de 
actividad física
Tipo: la modalidad específica de ejercicio que la 
persona realiza (por ejemplo, correr, nadar, etc.)
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/capitulo1_Es.pdf
http://federacionbalearvela.org/uploaded_files/Document_2030_20180221140612_es.pdf
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
Porta (1988) define la fuerza como la capacidad de generar tensión intramuscular. Stubler 
(citado por Matveev, 1992), propone que se distinguen diferentes tipos de fuerza según: 
 
A. El tipo de contracción 
 F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento 
de las fibras al no vencerse la resistencia. 
 F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo 
ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o 
Excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración). 
B. La resistencia superada 
 F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad 
mínima, desplazando la máxima resistencia posible. 
 F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima 
velocidad, desplazando una pequeña resistencia. 
 F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia 
durante un largo periodo de tiempo (tiempo que dure la actividad o gesto 
deportivo). También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante 
cargas repetidas de larga duración 
Porta (1988) define la Resistencia como la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente, 
durante el máximo tiempo posible 
 
En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la resistencia puede ser: 
 
A) Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un 
esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de 
intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de 
O2. 
 
B) Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un 
esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno 
aportado es menor que el oxígeno necesitado. Ésta a su vez, puede ser: 
 Anaeróbica láctica: existe formación de ácido láctico. La degradación de los 
azucares y grasas para conseguir el ATP o energía necesaria, se realiza en 
ausencia de O2. 
 Anaeróbica aláctica: también se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no hay 
producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico. 
La Velocidad es la capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo 
posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve que no produzca fatiga. 
 
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Harre (Citado por Matveev, 1992) distingue estos dos tipos de velocidad 
 
Esquema construido con información de información de Preparación Física del Regatista en: 
http://federacionbalearvela.org/uploaded_files/Document_2030_20180221140612_es.pdf 
 
La Flexibilidad según Hahn (Citado por Padial, 2001) es “la capacidad de aprovechar las 
posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible”. Es la 
capacidad de la movilidad articular y elasticidad muscular tienen. 
 
Fleischman (Citado por Antón 1989) distingue las siguientes: 
 
Clasificación Definición 
Dinámica 
Aquella que se practica cuando realizamos un 
movimiento buscando la máxima amplitud de una 
articulación y el máximo estiramiento muscular. En 
este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de 
una o varias partes del cuerpo 
Estática 
Aquella en la que no hay un movimiento 
significativo. Se trata de adoptar una posición 
determinada y a partir de ahí, buscar un grado de 
estiramiento que no llegue al dolor y que deberá 
mantenerse durante unos segundos. Pueden ser 
movimientos ayudados 
 
Cuadro construido a partir de información de Preparación Física del Regatista en: 
http://federacionbalearvela.org/uploaded_files/Document_2030_20180221140612_es.pdf 
 
Al hablar de coordinación y ritmo podemos decir que son dos capacidades que van de la 
mano entendiendo al ritmo como un flujo controlado o medido de los movimientos 
corporales, El ritmo y la coordinación se trabajan articuladamente en la práctica de rutina 
de ejercicio 
 
En tanto, la coordinación motriz consiste en la acción de combinar diferentes segmentos 
corporales de forma ordenada, con vista a un objetivo en común 
 
 
 
 
 
 
 
Cíclica: Propia de una 
sucesión de acciones 
(corrern, andar Acíclica: Propia de una 
acción aislada (lanzar)
http://federacionbalearvela.org/uploaded_files/Document_2030_20180221140612_es.pdf
http://federacionbalearvela.org/uploaded_files/Document_2030_20180221140612_es.pdf
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
2 Partes del cuerpo humano y tejidos involucrados en la actividad física 
 
¿Sabías qué…? 
 
 
 
Información obtenida de: https://confidencialcolombia.com/lo-mas-viral/25-datos-curiosos-sobre-el-cuerpo-
humano/2018/11/14/ 
 
A continuación, se presenta una tabla de los sistemas involucrados en la práctica física: 
 
Sistema Características 
 
Sistema esquelético 
(osteología) 
Consta de huesos y cartílagos; nos proporciona 
nuestra forma básica y soporte, y es aquel en donde 
actúa el sistema muscular para producir movimiento. 
También protege órganos vitales como el corazón, 
pulmones y órganos pélvicos 
Sistema articular (artrología) Consta de articulaciones y sus ligamentos asociados 
que conectan las partes óseas del sistema esquelético 
proporcionando los puntos en los que tienen lugar los 
movimientos 
Sistema muscular (miología) Consta de músculos que actúan (se contraen) para 
mover o posicionar diversas partes del cuerpo 
Sistema Nervioso (neurología) Consta de sistema nervioso central (encéfalo y médula 
espinal) y sistema nervioso periférico (nervios y 
ganglio, junto con sus terminaciones motoras y 
sensitivas). El sistema nervioso controla y coordina las 
funciones de los órganos sistémicos, permitiendo las 
respuestas y funciones del cuerpo dentro de su 
entorno 
Sistema cardiovascular 
(cardiología) 
Está compuesto por corazón y vasos sanguíneos que 
empujan y conducen sangre a través del cuerpo, 
repartiendo oxígeno, nutrientes y hormonas a las 
células y extrayendo sus productos de desecho 
Sistema digestivo 
(gastroenterología) 
Estácompuesto por los órganos y glándulas asociadas 
a la ingesta, masticación, deglución, digestión y 
absorción de comida y la eliminación de heces que 
resultan después de haberse absorbido los nutrientes 
Sistema respiratorio 
(neumología) 
Está compuesto por los conductos aéreos y los 
pulmones, que suministran oxígeno a la sangre para la 
respiración celular y eliminan el dióxido de carbono. 
Cuadro realizado con información de More, Keith. (2007) Anatomía. Con orientación clínica. Editorial Médica Panamericana, 
México D.F. pag. 3,4. 
 
 
Cada vez que levantamos un pie utilizamos 200 músculos diferentes 
https://confidencialcolombia.com/lo-mas-viral/25-datos-curiosos-sobre-el-cuerpo-humano/2018/11/14/
https://confidencialcolombia.com/lo-mas-viral/25-datos-curiosos-sobre-el-cuerpo-humano/2018/11/14/
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El sistema esquelético está dividido en dos partes funcionales: 
 
 
Cuadro realizado con información de More, Keith. (2007) Anatomía. Con orientación clínica. Editorial Médica Panamericana, 
México D.F. pag. 18,19). 
 
El hueso es un tejido vivo, es una forma sólida de tejido conectivo que forma la mayor 
parte del esqueleto. Es el principal tejido de soporte del cuerpo. 
 
Funciones del sistema esquelético 
 
1- Soporta al cuerpo y sus cavidades vitales 
2- Protección de estructuras vitales 
3- Es la base mecánica para el movimiento (palancas) 
4- Almacenamiento de sales minerales (como el calcio) 
5- Aporte continuo de glóbulos rojos nuevos 
 
Imagen: https://www.pinterest.at/pin/71072500354251964/ 
Esqueleto axial: 
Compuestos por los 
huesos de la cabeza, 
cuello y tronco
Esqueleto apendicular: Está 
compuesto por los huesos de 
los miembros, incluidos los 
que forman la cintura 
escapular y pélvica
https://www.pinterest.at/pin/71072500354251964/
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
Una articulación es la unión entre dos o más huesos o partes rígida del esqueleto. Las 
articulaciones muestran una variedad de formas y funciones. Algunas articulaciones no 
tienen movimiento, mientras que otras simplemente permiten leve movimiento; algunas son 
libremente móviles. 
 
El sistema muscular está formado por todos los músculos del cuerpo. Las células 
musculares, a menudo denominadas fibras musculares debido a que son largas y estrechas 
cuando están relajadas, son células contráctiles especializadas. Están organizadas en 
tejidos que mueven partes del cuerpo o que temporalmente alteran la forma. 
 
Se definen tres tipos de músculos 
Tipo de músculo Característica Imagen visual 
Musculo estriado 
esquelético 
Es un músculo somático voluntario 
que conforman la mayor parte de los 
músculos esqueléticos moviendo o 
estabilizando los huesos y otras 
estructuras. 
 
Imagen: 
https://sites.google.com/site/veterinariayzootec
niaemvz/home/musculo-estriado 
Músculo estriado 
cardiaco 
Músculo visceral involuntario que 
forma la mayor parte de las paredes 
del corazón y partes adyacentes de 
los grandes vasos, como la aorta. 
 
Imagen: https://veterinaria.ucm.es/musculo-
estriado-cardiaco 
Músculo liso Músculo visceral involuntario que 
forma la mayor parte de las paredes 
de los vasos sanguíneos y órganos 
huecos (vísceras), que mueven 
sustancias a través suyo mediante 
contracciones secuenciales 
coordinadas (contracciones 
peristálticas) 
 
Imagen: 
https://sites.google.com/site/atlashis17i1255/tej
ido-
muscular?tmpl=%2Fsystem%2Fapp%2Ftempl
ates%2Fprint%2F&showPrintDialog=1 
Cuadro realizado con información de More, Keith. (2007) Anatomía. Con orientación clínica. Editorial Médica Panamericana, 
México D.F. pag.30. 
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Las contracciones isométricas sostienen la posición de una articulación, sin producir 
movimiento. Las contracciones concéntricas y excéntricas son isotónicas, donde el músculo 
modifica su longitud: las contracciones concéntricas por acortamiento y las contracciones 
excéntricas por elongación controlada de manera activa (relajación). 
 
 
Imagen: https://www.facebook.com/culturismosur/posts/1613713175605405/ 
 
 
El ligamento es una banda de tejido conectivo fibroso compuesto principalmente de fibras 
de colágeno (que lo hace muy resistente). Asegura la unión de dos huesos formando una 
articulación y también sirve para unir los órganos entre ellos. El ligamento no tiene la 
capacidad de contraerse. Su función es más bien limitar los movimientos excesivos de una 
articulación, para estabilizarla y evitar las lesiones. 
 
El tendón también tiene una fuerte resistencia debido a las fibras de colágeno que lo 
componen. El tendón conecta un músculo con uno o más huesos. Su función es transmitir 
la fuerza generada por los músculos a los huesos para crear el movimiento deseado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
https://www.facebook.com/culturismosur/posts/1613713175605405/
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
3 Factores de riesgo que tienen impacto negativo en la vida 
 
¿Sabías qué…? 
 
 
 
Información obtenida de https://clinic-cloud.com/blog/curiosidades-sobre-la-salud-humana/ 
 
La obesidad es una enfermedad de curso cronológico que tiene como origen una cadena 
causal compleja, de etiología multifactorial, donde interactúan factores genéticos, sociales 
y ambientales, incluyendo estilo de vida, así como determinantes sociales y económicos. 
Se caracteriza por un aumento en los depósitos de grasa corporal y por ende ganancia de 
peso, causados por un balance positivo de energía, que ocurre cuando la ingestión de 
energía de los alimentos excede al gasto energético, y como consecuencia, el exceso se 
almacena en forma de grasa en el organismo. 
 
Datos importantes sobre el sobrepeso y la obesidad: 
 
 
Gráfico realizado con información de Lana, Fabiola (2017). Sobrepeso, obesidad y diabetes. Editores Fernández, Ciudad de 
México, pág. 8. 
 
El sedentarismo constituye una conducta de riesgo para la adquisición de enfermedades 
crónicas y otras como las musculo esqueléticas y trombosis venosa en las piernas, las 
primeras de alto impacto en la economía de un país y que se han convertido en un problema 
de Salud Pública. 
 
Según la OMS, en el 2010, alrededor del 23% de los adultos de 18 años o más no tenían 
una actividad física suficiente y en el mismo documento se puede detallar que en los países 
de ingresos altos, el 26% de los hombres no realizaban actividad física suficiente y 35% en 
ese mismo tipo de países eran mujeres, en los países de bajos ingresos era de un 12% 
para los hombres y 24% de las mujeres, así mismo se hace mención de que la disminución 
de dicha actividad física de debe parcialmente a las actividades de ocio las cuales se han 
convertido en actividades sedentarias así como los ambientes laborales y el hogar y por 
otro lado los medios de transporte “pasivos” que también han contribuido a la disminución 
del movimiento. 
Según los datos de la 
Encuesta Nacional de Salud 
y nutrición 2016, 72.5% de 
los adultos en México 
padecen algún problema de 
sobrepes u obesidad
52 millones de mexicanos 
aproximadamente sufren 
sobrepeso y obesidad, de 
los cuales mas de 4 
millones son nños en edad 
escolar de cinco a 11 años
En el mundo hay alrededor 
de 42 millones de niños 
menores de cinco años con 
sobrepeso
La obesidad infantil se 
asocia con una mayor 
probabilidad de muerte a 
edad temprana y 
discapacidaden la edad 
adulta
Cada cigarro reduce en 11 minutos la esperanza de vida 
https://clinic-cloud.com/blog/curiosidades-sobre-la-salud-humana/
 20 
 
El término sedentarismo desde un punto de vista antropológico, proviene del latín “sedre” o 
la acción de “tomar asiento” y que en aquellos tiempos se utilizaba para diferenciar a una 
población que era nómada de una que se establecía en un solo lugar con respecto a las 
comodidades que dicho lugar representaba. 
 
La preocupación por la imagen corporal se ha desarrollado a lo largo de la historia de los 
diferentes pueblos y culturas. Los cánones de belleza varían con el paso del tiempo en las 
civilizaciones. La presión delos medios de comunicación hacia la consecución de un cuerpo 
“danone” para lograr una imagen socialmente deseada ha desempeñado un papel esencial 
en la aparición y/o aumento de nuevas patologías mentales. Aunque la alteración de la 
imagen corporal ha existido siempre es una patología en auge en la actualidad. 
 
A continuación, se presenta una tabla con las características de estas alteraciones en la 
imagen corporal. 
 
Anorexia nerviosa Vigorexia Bulimia nerviosa 
 
La anorexia nerviosa (AN) se 
caracteriza por un miedo y rechazo 
a mantener el peso en el mínimo de 
lo considerado normal según su talla 
y peso. El deseo irrefrenable de 
delgadez le lleva a una resistencia a 
comer o a retener la comida. En el 
complejo sindrómico destacan las 
autolimitaciones dietéticas, la 
percepción distorsionada del cuerpo 
El término es relativamente 
reciente, fue acuñado por el 
psiquiatra Harrison G Pope y lo 
utilizó para designar una muestra 
de sujetos que se caracterizaban 
por una obsesión con la 
musculatura que les impedía verse 
como eran realmente, sintiéndose 
débiles, enclenques y carentes de 
atractivo físico. Se ha denominado 
también anorexia inversa, 
complejo de Adonis. 
Se caracteriza por una alteración 
de la imagen corporal por la cual 
las personas se creen más débiles 
y pesadas de lo que son. Se trata 
de una preocupación excesiva por 
la propia musculatura por lo que 
pasan horas realizando ejercicio ( 
más de 3-4 horas/día se considera 
excesivo) 
Es definida por Russell en 1979 
como un cuadro caracterizado 
por: compulsión a ingerir 
grandes cantidades de alimento 
en un corto periodo de tiempo, 
acompañado de purgas y como 
una variante de la anorexia 
nerviosa. El comportamiento 
bulímico se caracteriza por 
episodios de ingesta 
incontrolada de gran cantidad 
de alimentos y conductas 
compensatorias para eliminar la 
ansiedad y culpa posterior. 
Estos pacientes se suelen 
diferenciar de los anoréxicos 
porque no están delgados, 
generalmente tienen un peso 
normal o sobrepeso. 
 
 
https://www.webconsultas.com/c
ategoria/salud-al-dia/anorexia 
 
 
https://comofuncionaque.com/que
-es-la-bulimia-causas-sintomas-y-
tratamiento/ 
 
 
 
http://www.cuidatusaludemocio
nal.com/vigorexia.html 
 
 
Tabla construida con información de García, María (2005). Nuevas adicciones: Anorexia, bulimia y vigorexia en: 
http://eoepsabi.educa.aragon.es/descargas/H_Recursos/h_6_Psicol_Clinica/h.6.1.Materiales_divulgacion/4.11.Anorexia_buli
mia_vigorexia.pdf 
https://www.webconsultas.com/categoria/salud-al-dia/anorexia
https://www.webconsultas.com/categoria/salud-al-dia/anorexia
https://comofuncionaque.com/que-es-la-bulimia-causas-sintomas-y-tratamiento/
https://comofuncionaque.com/que-es-la-bulimia-causas-sintomas-y-tratamiento/
https://comofuncionaque.com/que-es-la-bulimia-causas-sintomas-y-tratamiento/
http://www.cuidatusaludemocional.com/vigorexia.html
http://www.cuidatusaludemocional.com/vigorexia.html
http://eoepsabi.educa.aragon.es/descargas/H_Recursos/h_6_Psicol_Clinica/h.6.1.Materiales_divulgacion/4.11.Anorexia_bulimia_vigorexia.pdf
http://eoepsabi.educa.aragon.es/descargas/H_Recursos/h_6_Psicol_Clinica/h.6.1.Materiales_divulgacion/4.11.Anorexia_bulimia_vigorexia.pdf
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
A continuación, se presentan las actividades para este primer Corte. Te sugerimos 
responder de acuerdo con la información que revisaste anteriormente. 
 
ACTIVIDAD 1. 
A partir de la información abordada en este Corte, anota el significado de los siguientes 
conceptos y lo que te llamo la atención de dicho concepto. 
 
 
CONCEPTO SIGNIFICADO 
¿QUÉ TE LLAMO LA 
ATENCIÓN? 
 
EDUCACIÓN 
FÍSICA 
 
 
 
CULTURA 
FÍSICA 
 
 
 
 
ACTIVIDAD 
FÍSICA 
 
 
 
 
DEPORTE 
 
 
 
JUEGO 
 
 
 
RECREACIÓN 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 22 
ACTIVIDAD 2 
Completa el siguiente cuadro de los principios del entrenamiento. Previamente, te 
sugerimos revisar detenidamente el siguiente video que te permitirá complementar la 
información “Principios de entrenamiento, volumen, frecuencia, intensidad” de Jorge C. 
Fitnes en https://www.youtube.com/watch?v=Ys9AXO-jjm4. 
 
CONCEPTO SIGNIFICADO 
 
VOLUMEN 
 
 
 
INTENSIDAD 
 
 
 
ACTIVIDAD 3 
Describe los siguientes términos, te sugerimos observar el siguiente video para 
complementar la información; “Capacidades físicas, condicionales, educación física de 
VirtualGen en: https://www.youtube.com/watch?v=YcdyroqJsTU. 
 
 
CONCEPTO 
DESCRIPCIÓN 
 
 
RESISTENCIA 
 
 
 
FUERZA 
 
 
 
 
VELOCIDAD 
 
 
 
 
 
FLEXIBILIDAD 
 
 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=Ys9AXO-jjm4
https://www.youtube.com/watch?v=YcdyroqJsTU
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
ACTIVIDAD 4 
Para concluir la actividad de este Corte, deberás evaluar tu capacidad física por medio del 
“Test de capacidades físicas”, conforme se presentan los conceptos registra tus resultados 
en la siguiente tabla: 
 
CONCEPTO RESULTADOS 
FRECUENCIA 
CARDIACA 
Registra tu número de pulsaciones en 1 
minuto. 
 
FCMax 
FCMax = 220 – Edad = x? 
 
 
 
RESISTENCIA 
 
Revisa el video “Test de Cooper en casa” de 
Educación Física y Deporte en 
https://www.youtube.com/watch?v=V_zFITe
BmOA 
 
FUERZA 
Número e abdominales durante 30 
segundos 
 
 
VELOCIDAD 
 
Si tienes cuerda en casa prepárala que la 
ocuparemos y si no solo salta imitando saltar 
la cuerda durante 30 segundos y coloca en 
este apartado el número de repeticiones. 
Recuerda hacer el mayor número de 
repeticiones posibles en el tiempo 
establecido (30 segundos). 
 
FLEXIBILIDAD 
Realizar flexión sentado como se ve en la 
imagen y debe de ser medida en 
centímetros. 
 
 
 
 
 
 
Nota importante: En ninguna prueba o ejercicio, debes permitir que tus pulsaciones 
rebasen el resultado de tu frecuencia cardiaca máxima, cuando esto suceda, detén el 
ejercicio y recupérate, por eso es importante la recuperación entre prueba y prueba o entre 
ejercicio y ejercicio. 
 
ACTIVIDAD 5 
Enlista todas las repercusiones que afectan en la salud, los desórdenes alimenticios que a 
continuación se presentan e ilustra según sea el caso, los diversos desórdenes donde se 
muestra la problemática. 
 
SEDENTARISMO OBESIDAD BULIMIA VIGOREXIA 
ILUSTRACIÓN 
 
ILUSTRACIÓN ILUSTRACIÓN ILUSTRACIÓN 
https://www.youtube.com/watch?v=V_zFITeBmOA
https://www.youtube.com/watch?v=V_zFITeBmOA
 24 
Repercusiones Repercusiones Repercusiones Repercusiones 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
 
Después de haber revisado con detenimiento la información presentada, así como los 
materiales del Corte I y realizado las actividades, contesta las siguientes cuestiones: 
 
1- ¿Cómo consideras que el conocimiento de este corte te ayuda en tu vida personal? 
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________ 
 
2- ¿Cuáles fueron los obstáculos y/o las fortalezas que se te presentaron al realizar el 
aprendizaje del corte I mediante la resolución de esta guía? 
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________ 
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________ 
 
 
 26 
 
 
Si quieres conocer más sobre los diferentes contenidos abordados en este primer corte, te 
sugerimos que consultes algunosmateriales audiovisuales, así como páginas de internet 
que contribuirán en tu aprendizaje y complementarán la información aquí presentada. 
 
1. De Cos, Iñaki (2010) La fisiología del ejercicio básico dentro de la evaluación 
secundaria: una aproximación conceptual a través de la revisión del temario para 
oposiciones en: https://www.efdeportes.com/efd148/la-fisiologia-del-ejercicio-del-
temario-para-oposiciones.htm 
2. Efdeportes (2020) en: 
https://www.efdeportes.com/efdeportes/index.php/EFDeportes 
3. Foroatletismo (2015) Como hacer abdominales de la manera correcta en 
https://www.youtube.com/watch?v=CwhxepX7aR8 
4. Hernández, Gloria (2014) Prueba de flexibilidad en 
https://www.youtube.com/watch?v=OQAEssv8N54 
5. Organización Mundial de la Salud en 
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es 
6. Runners 503 (2016) Trainig Tips Zona de frecuencia cardiaca en 
https://www.youtube.com/watch?v=nTm4aH4felQ 
7. Urdampilleta, Aritz (2013) Valoración fisiológica y bioquímica del deportista de 
resistencia en https://www.efdeportes.com/efd181/valoracion-del-deportista-de-
resistencia.htm 
 
 
https://www.efdeportes.com/efdeportes/index.php/EFDeportes
https://www.youtube.com/watch?v=CwhxepX7aR8
https://www.youtube.com/watch?v=OQAEssv8N54
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es
https://www.youtube.com/watch?v=nTm4aH4felQ
https://www.efdeportes.com/efd181/valoracion-del-deportista-de-resistencia.htm
https://www.efdeportes.com/efd181/valoracion-del-deportista-de-resistencia.htm
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
 
A continuación, se enumeran una serie de materiales, el cual sirvió de apoyo teórico para 
la realización de este primer corte. 
 
 
1. Britapaz Avarez, Lismey; Del Valle Díaz, Jorge Significado del deporte en la 
dimensión social de la salud Salus, vol. 19, 2015, pp. 28-33 Universidad de 
Carabobo Bárbula, Venezuela. 
 
2. Clinique Physiomedic Laval. En: https://physiomedic.ca/es/la-diferencia-entre-un-
tendon-y-un-ligamento/ 
 
3. Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (2008) Programa Nacional de 
Cultura Física y Deporte (Versión electrónica) Estados Unidos Mexicanos. En: 
http://www.conade.gob.mx/documentos/PNCFD.pdf 
 
4. Comisión nacional de Cultura Física y Deporte. Manual de Operación de Centros 
del Deporte Escolar y Municipal (CEDEM) (2016) En: 
https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/151318/Manual_de_Operacio_n_
de_CEDEM.pdf 
 
5. Congreso de la Unión (2012) Ley general de cultura física y deporte (versión 
electrónica) Estados Unidos Mexicanos. En: 
http://www.diputados.gob.mx/LeyesBiblio/pdf/258.pdf 
 
6. García, María (2005). Nuevas adicciones: Anorexia, bulimia y vigorexia. En: 
http://eoepsabi.educa.aragon.es/descargas/H_Recursos/h_6_Psicol_Clinica/h.6.1.
Materiales_divulgacion/4.11.Anorexia_bulimia_vigorexia.pdf 
 
7. ISSN NÚM. 16 (2009) La importancia de los conocimientos previos para el 
aprendizaje de los nuevos contenidos. En: 
https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Nu
mero_16/JOSE%20ANTONIO_LOPEZ_1.pdf 
 
8. Lourdes, Otero. Investigación en cultura Física y deporte. En: 
https://deporte.unam.mx/cecesd/investigacion/pdf/03.pdf 
https://physiomedic.ca/es/la-diferencia-entre-un-tendon-y-un-ligamento/
https://physiomedic.ca/es/la-diferencia-entre-un-tendon-y-un-ligamento/
http://www.conade.gob.mx/documentos/PNCFD.pdf
https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/151318/Manual_de_Operacio_n_de_CEDEM.pdf
https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/151318/Manual_de_Operacio_n_de_CEDEM.pdf
http://www.diputados.gob.mx/LeyesBiblio/pdf/258.pdf
http://eoepsabi.educa.aragon.es/descargas/H_Recursos/h_6_Psicol_Clinica/h.6.1.Materiales_divulgacion/4.11.Anorexia_bulimia_vigorexia.pdf
http://eoepsabi.educa.aragon.es/descargas/H_Recursos/h_6_Psicol_Clinica/h.6.1.Materiales_divulgacion/4.11.Anorexia_bulimia_vigorexia.pdf
https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_16/JOSE%20ANTONIO_LOPEZ_1.pdf
https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_16/JOSE%20ANTONIO_LOPEZ_1.pdf
https://deporte.unam.mx/cecesd/investigacion/pdf/03.pdf
 28 
 
9. Manual para el entrenador. Introducción a la defensa personal Conceptos 
importantes en materia de Actividad Física y de Condición Física. En: 
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/cap
itulo1_Es.pdf 
 
10. More, Keith. (2007) Anatomía. Con orientación clínica. Editorial Médica 
Panamericana, México D.F. 
 
11. Moreno, Blanco. La evaluación de las capacidades físicas. Técnica, Instrumentos y 
registro de los datos. Las pruebas de capacidades física: uso y valor formativo. En: 
https://www.serina.es/empresas/cede_muestra/112/TEMA%20MUESTRA.pdf 
 
12. Organización Mundial de la Salud (2018) En https://www.who.int/es/news-
room/fact-sheets/detail/physical-activity 
 
13. Pedraza Méndez A. Sedentarismo, alarmante problema de Salud Pública y 
necesidad de incluirlo como riesgo laboral. JONNPR. 2019;4(3):324-34. DOI: 
10.19230/jonnpr.2851 
 
14. Periódico Contra Republica Domingo 13 de septiembre del 2020. En 
https://www.contrareplica.mx/nota-Obesos-y-sedentarios-mas-de-la-mitad-de-los-
mexicanos202027111 
 
15. Rivera, Juan. (2013) Obesidad en México. En: 
https://www.anmm.org.mx/publicaciones/Obesidad/obesidad.pdf 
 
 
 
 
 
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/capitulo1_Es.pdf
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/capitulo1_Es.pdf
https://www.serina.es/empresas/cede_muestra/112/TEMA%20MUESTRA.pdf
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://www.contrareplica.mx/nota-Obesos-y-sedentarios-mas-de-la-mitad-de-los-mexicanos202027111
https://www.contrareplica.mx/nota-Obesos-y-sedentarios-mas-de-la-mitad-de-los-mexicanos202027111
https://www.anmm.org.mx/publicaciones/Obesidad/obesidad.pdf
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
 
 
Desarrollo de la forma física 
Al finalizar el corte serás capaz de analizar la importancia de realizar 
la actividad física utilizando medios tradicionales o innovadores para 
planear rutinas de ejercicios como un recurso para abatir el 
sedentarismo y mantener una calidad de vida saludable. 
Contenidos específicos Aprendizajes esperados. 
 Los hábitos de higiene personal 
y alimenticia 
 
 
 Rutina de acondicionamiento 
físico y sus etapas 
 Identifica las características de una 
dieta: completa, higiénica, suficiente, 
variada y adecuada balanceada. 
 
 Analiza la importancia de cada etapa 
en el diseño de una rutina de 
acondicionamiento físico considerando 
su esquema corporal para mejorar su 
estado físico 
 
 
 30 
 
Antes de abordar los contenidos correspondientes a este segundo Corte, responde las 
siguientes preguntas con el propósito de identificar información relevante acerca de tu salud 
y la de los integrantes de tu familia. 
 
Cuestionario 
Responde a cada pregunta con la mayor veracidad posible. Esto te permitirá identificar 
áreas en las que es necesario trabajar para mantener un estilo de vida saludable. 
 
1.- ¿Tu familia acostumbra a realizar 5 comidas recomendadas por día? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
2.- ¿Tu familia prepara y consume sus alimentos con base en el Plato del Bien Comer? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
3.- ¿Tu familia acostumbra a consultar la Etiqueta de información nutricional, antes de 
comprar sus alimentos? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________4.- ¿Te reúnes con familia para desayunar, comer o cenar saludablemente? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
5.- ¿Tu familia prefiere hidratarse con agua potable o de fruta natural de temporada, de 
acuerdo con las recomendaciones de la Jarra del Bien Beber? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
Actividad física familiar 
 
1.- Al llevar a cabo la actividad física ¿la familia realiza las tres fases recomendadas; inicial, 
central y final? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
2.- ¿Los integrantes de tu familia aplican el Índice de Masa Corporal (IMC) por lo menos 
dos veces por año? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
 
 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
3.- ¿La práctica de la actividad física constante ha favorecido su estado de salud? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
4.- ¿Los integrantes de tu familia acostumbran a realizar actividad física, 30 minutos 
acumulables durante el día? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
5.- ¿Realizar actividad física en familia fortalece su integración familiar? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ 
 
 32 
 
 
Una vida saludable 
Habrás escuchado que se habla cada vez más acerca de tener una vida saludable, pero 
hay tanta información que a veces es difícil saber a qué se refiere esto. Tener una vida 
saludable consiste en tener hábitos que son buenos para nosotros, para nuestro cuerpo y 
nuestra mente. Se trata, además, de conocer las conductas que ponen nuestra salud en 
riesgo para saber cómo evitarlas. 
 
Hay muchas cosas que podemos hacer para tener una vida saludable. Entre ellas destacan 
los hábitos relacionados con: 
 
• La alimentación 
• La actividad física 
• El entorno y los espacios en los que nos desarrollamos 
 
Cuando cuidamos nuestra alimentación, cuidamos de nuestro cuerpo, no sólo en cuestión 
de apariencia, sino también de funcionamiento. Recordemos que los alimentos son la 
gasolina que da energía a nuestro cuerpo para que podamos hacer todo tipo de actividades, 
desde defendernos de alguna enfermedad hasta patear un balón o estudiar. Si comemos 
comidas no saludables, nuestra energía será de mala calidad o insuficiente, lo que puede 
jugar en nuestra contra. 
 
La actividad física se refiere a la acción de movernos para que no pasemos la mayor parte 
de nuestro tiempo quietos o sentados. Hacer actividad física pone a todo nuestro cuerpo en 
movimiento y ayuda a prevenir numerosas enfermedades, incluyendo las ocasionadas por 
la obesidad. 
 
Además, mejora nuestro estado de ánimo, nos vuelve más productivos y nos permite hacer 
las actividades de la vida diaria de mejor manera. No necesitamos ser deportistas 
profesionales; sólo tenemos que evitar el sedentarismo. 
 
El entorno se refiere a todo lo que nos rodea y la forma en que nos relacionamos y 
comunicamos con ello. Tanto las cosas como las personas que están a nuestro alrededor 
inciden en nuestra salud mental, es decir, en cómo nos sentimos y nos comportamos. 
 
Por eso, cuando hablamos de comunicarnos con nuestro entorno, nos referimos a la 
capacidad de trasmitir lo que sentimos y pensamos de forma segura, sincera y respetuosa. 
Hay, además, hábitos relacionados con la higiene, el sueño y la prevención de 
enfermedades (mediante las vacunas) y accidentes. En estos retos veremos todos estos 
hábitos. Entre más sepamos, mejor podremos cuidarnos. 
 
 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
Conceptos generales de nutrición 
 
Para entender bien como llevar a cabo una buena alimentación es indispensable conocer 
los siguientes conceptos: 
 
Nutrición: (Mejía, 2006) menciona que es la ciencia que estudia los alimentos, nutrimentos 
y otras sustancias, su acción y equilibrio respecto a la salud y enfermedad. Es decir, estudia 
el proceso por el cual el organismo digiere, absorbe, ingiere, transporta. Utiliza y elimina las 
sustancias nutritivas. 
 
Dieta: (Mejía, 2006) se hace referencia al régimen alimenticio. Los alimentos que consume 
una persona durante 24 hrs. 
 
Alimento: (González, 2006) lo conceptualiza simplemente como un almacén de nutrientes, 
pero para (Mejía, 2006) es toda sustancia sólida o líquida que contiene uno o varios 
nutrientes encargados de brindar al organismo energía, formar y mantener los tejidos, así 
como regular los procesos orgánicos. 
 
Nutrientes: (Williams, 2002) lo define como sustancias que se encuentran en lo alimentos, 
que proporcionan energía, favorecen el crecimiento y la regeneración de los tejidos, y 
regulan el metabolismo. 
 
Metabolismo: Es la suma total de todos los procesos físicos y químicos que se producen 
en el cuerpo humano (Williams, 2002). 
 
¿Sabías que nutrición, no es precisamente lo mismo que alimentación? En el sitio oficial 
del Instituto Mexicano del Seguro Social advierte que la nutrición se refiere a los nutrientes 
que componen los alimentos, implica los procesos que suceden en tu cuerpo después de 
comer, es decir la obtención, asimilación y digestión de los nutrimientos por el organismo. 
Mientras que la alimentación es la elección, preparación y consumo de alimentos, lo cual 
tiene mucha relación con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar en donde vives. 
La alimentación saludable cumple con necesidades nutricionales que necesita el cuerpo, 
para mantener una buena salud. Además, comer sano te protege de sufrir enfermedades 
como obesidad, azúcar en la sangre y presión alta. 
 
Por el contrario, un alimento "no saludable" aporta poco valor nutricional y tiene muchas 
calorías pues usualmente son ricos en grasas y azúcares. 
 
Comer sanamente significa hacerlo en porciones equilibradas, tomando de los 3 grupos de 
alimentos, que son: los carbohidratos (azucares), grasas y proteínas (leguminosas, carnes 
y lácteos). 
 
Procura que tu alimentación sea: 
 
• Completa: incluye productos de todos los 3 grupos de alimentos, al combinarlos te 
aportarán los nutrientes necesarios. 
• Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos. 
• Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar sus 
funciones vitales y permita mantener un peso corporal adecuado. 
 34 
• Variada: la combinación de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de 
vitaminas y minerales que tu organismo necesita. 
• Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, 
actividad, historia clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios, época del año 
y gusto). 
 
Plato del buen comer 
 
Una buena alimentación significa que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes, vitaminas y 
minerales que necesita para trabajar correctamente. Para ello, debes aprender a planear 
tus comidas y colaciones inteligentemente, de modo que sean ricos en nutrientes y bajos 
en calorías. 
 
Actividad 1 
Para lograr ese equilibrio en tu alimentación, puedes consultar el Plato del Bien Comer, 
posteriormente ilustra cada uno de los grupos de los alimentos. 
 
Plato del buen comer 
Verduras y 
frutas 
 
 
 
 
 
 
Cereales 
 
 
 
 
 
 
Leguminosas 
y alimentos 
de origen 
animal 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
Jarra del buen beber 
 
¿Sabías que tu organismo pierde agua a través de la orina,el sudor y la respiración? 
Mediante estas y otras acciones, algunas incluso imperceptibles, tu cuerpo pierde en 
promedio entre 2 a 2.5 litros diarios de agua, y no sólo eso, también pierde sodio, potasio, 
calcio, flúor y otros electrolitos. De ahí, la importancia de que tu cuerpo permanezca 
hidratado, pues así le permites transportar los nutrientes necesarios a todos los órganos y 
tejidos que el cuerpo necesita. 
 
Si eres de los que calma la sed a través de bebidas con alto contenido de azúcar (jugos, 
refrescos, etc.), sólo provocarás más sed y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardio-
metabólica, como la diabetes, enfermedades del corazón o neurológicos. Como en todo, un 
equilibrio adecuado de las bebidas ingeridas al día para recuperar líquidos será tu mejor 
guía para evitar excesos que pongan en riesgo tu salud. Recuerda, el problema no es 
cuánto beber sino la calidad de lo que bebes. 
 
Para que tengas una idea del consumo de bebidas y su porción recomendable al día, 
la Secretaria de Salud elaboró la Jarra del buen beber, similar al plato del buen comer, en 
la cual se clasifican las bebidas en seis niveles de acuerdo con su contenido energético y 
valor nutritivo, así como los beneficios y riesgos para la salud. 
 
Actividad 2 
Para lograr ese equilibrio en la forma de hidratarte, la Jarra del Buen Beber proporciona 
información importante y práctica, identifica que cantidad debes tomar respecto a cada tipo 
de bebida. 
 
Jarra del buen beber 
Nivel 1 
 
 
 
 
 
Nivel 2 
 
 
 
 
Nivel 3 
 
 
 
 
 36 
Nivel 4 
 
 
 
 
 
Nivel 5 
 
 
 
 
 
Nivel 6 
 
 
 
 
 
Consideraciones para tomar en cuenta antes de realizar ejercicio físico. 
 
Antes de empezar a abordar cómo estructurar un plan de Acondicionamiento Físico, 
debemos considerar los siguientes aspectos: 
 
1. Mi estado de salud: Sin lugar a duda es el primer aspecto para considerar su estado 
de salud, para ello es indispensable acudir con un médico que nos ayude a evaluar 
nuestro estado de salud a partir de un examen médico. Él es el único profesional que 
podrá determinar si es sano realizar ejercicio físico o que movimientos son los más 
apropiados para no comprometer nuestra salud. 
 
2. Evaluación de mi rendimiento: Una vez que ya tengo el visto bueno de un médico 
para poder hacer ejercicio físico, debo saber cuál es mi nivel de rendimiento, el cual nos 
ayudará a saber de dónde partir. Los aspectos para evaluar serán las Capacidades 
Físicas Condicionales, las cuales son: Fuerza, Rapidez, Resistencia y Flexo-elasticidad; 
para ello existen diferentes pruebas de evaluación de la forma física. 
 
3. Conocer los Componentes de la Carga de Entrenamiento: Estos nos ayudarán a 
entender cómo interactúan los ejercicios con base a los objetivos a los que se busca 
llegar. Los componentes de la carga son: 
 
a) Volumen: Constituye el elemento cuantitativo de la Carga, se refiere a la cantidad 
de actividad a realizar expresado en magnitudes de: tiempo, repeticiones, 
distancias, peso, etc., por ejemplo, carrera de cinco kilómetros, 14 dominadas en 
barra fija; 30 minutos de nado continuo; 60 kg. de peso, etc. (De la Rosa, 1994) 
b) Intensidad: Es el aspecto cualitativo de la carga, es decir, relaciona el esfuerzo 
mediante el cual se realiza el volumen. 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
No existe una magnitud de actividad realizada (cantidad) que no tenga implícito el esfuerzo 
y viceversa. (De la Rosa, 1994) Sin embargo un parámetro fisiológico para determinar la 
intensidad es la Frecuencia cardiaca. 
 
 
Zona Tipo de intensidad Ritmo cardiaco / minuto 
1 Baja 120-150 
2 Media 150-170 
3 Alta 170-185 
4 Máxima >180 
Las cuatro zonas de intensidad según la relación del ritmo cardiaco ante la carga de entrenamiento ((Nikiforov, 1974) en De 
la Rosa, 2009) 
 
Consideraciones para tomar en cuenta antes de realizar ejercicio físico. 
 
Descanso: Es otro componente interno de la carga y constituye un valioso medio para 
dosificar la misma. Se refiere al tiempo necesario para el restablecimiento, entre cada 
actividad en una sesión de entrenamiento, como al tiempo entre una sesión y otra. 
 
Para entender mejor esta parte, el siguiente cuadro te ayudará a entender la relación 
componente de la carga y el objetivo (dirección de la carga) de acuerdo con la capacidad 
física condicional que se quiere trabajar. 
 
Intensidad Volumen Descanso Capacidad física condicional que se 
trabaja 
+ - + Fuerza, rapidez, resistencia a la fuerza 
- + - Resistencia 
Tabla de relación entre componentes de la carga y capacidad física a estimular 
 
Esto quiere decir a mayor intensidad el volumen deberá ser menor y el descanso debe ser 
mayor; y viceversa, a menor intensidad el volumen debe ser mayor y el descanso menor. 
En el primer caso, se trabajan ejercicios de fuerza y rapidez, y en el segundo trabajo de 
resistencia aeróbica. 
 
Estructura de una sesión de entrenamiento 
Generalmente, las sesiones de entrenamiento de divide en tres partes: 
 
 38 
1) Parte inicial 
2) Parte medular 
3) Parte final (Vuelta a la calma) 
 
 
 
El Colegio Americano de Medicina del Deporte propone la siguiente estructura: 
 
Calentamiento: al menos de 5 a 10 minutos de actividades cardiorrespiratorias y de 
resistencia muscular de intensidad de baja a moderada. 
 
Acondicionamiento: al menos de 20 a 60 minutos de actividades aeróbicas, de 
resistencia, neuromotoras y/o deportivas (periodo de ejercicio de 10 minutos son aceptables 
si el sujeto acumula al menos de 20 a 60 minutos por día de ejercicio diario). 
 
Relajación: al menos de 5 a 10 minutos de actividades cardiorrespiratorias y musculares 
de intensidad baja a moderada. 
 
Flexibilidad: al menos 10 minutos de ejercicios de estiramientos realizados después de la 
fase de calentamiento o relajación. (Bushman, 2015) 
 
Actividad 3. Evaluación Física 
 
En esta actividad aprenderás a identificar los componentes de la carga de entrenamiento y 
a relacionarlos con la puesta en marcha de la gran variedad de ejercicios que existen para 
lograr conseguir tus objetivos, como aumentar la resistencia aeróbica, obtener más fuerza, 
ser más rápido, obtener mejor tono muscular. Toma como ejemplo la siguiente tabla para 
realizar esta actividad. 
 
Ejercicio Volumen Intensidad Descanso 
Series Repeticiones 
Trote 1 15´ 60-70% F.c. 30” 
Arrancada 
(Desplante al 
frente) 
4 10 60% F.c. 20” 
Fondo de 
triceps en 
Banco 
4 10 60% F.c. 20” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Aquí nos 
referimos al 
tiempo 
donde (´´) 
son 
segundos y 
(´) son 
minutos. Esta puede ser 
representada 
por el número 
de veces o 
tiempo que 
vamos a 
ejecutar el 
ejercicio. 
Estos 
representan 
el número de 
veces que 
vamos a 
ejecutar el 
conjunto de 
repeticiones 
o tiempo. 
Puede ser representada 
por la Frecuencia cardiaca 
(F.c.), aunque algunas 
veces puede ser por 
tiempo. También es válido 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
 
 
 
 
 
 
Como parte de esta primera actividad investiga al menos 6 ejercicios y anótalos en la 
siguiente tabla, recuerda retomar el ejemplo de Evaluación Física. 
 
Ejercicio Volumen Intensidad Descanso 
Series Repeticiones 
 
 
 
 
 
 
 
Batería de evaluación física 
 
Índice de Masa Corporal (IMC) 
 
Objetivo: Expresar la adecuación de peso y talla 
 
Descripción del ejercicio: 
Obtén tu talla y el peso, los cuales nos servirán para encontrar el IMC. El IMC quedará 
calculado con la Fórmula 1, que nos ayudará a determinar el valor en el que se encuentra: 
 
IMC:Peso/Altura 
Expresando el peso en kilogramos y la talla en metros. 
 40 
Valores de referencia: 
Los valores de referencia para personas mayores de 18 años se presentan en la tabla 1, 
mientras que los valores de referencia para personas menores de 18 años se presentan 
en la siguiente tabla. 
 
 
 
Tabla de representación de los valores de referencia del IMC personas mayoresde 18 
años: 
 
Tabla de representación de los valores del IMC para personas menores de 18 años, según su edad y sexo 
 
 
1. Test del Escalon de harvard/step test 
 
Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima 
 
Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 
minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando la 
persona coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende 
completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende, 
comenzando con el pie que subió primero. Cuando termina la prueba se sienta y se realizan 
tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de 
finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una más a los 3 minutos (P3). Se 
obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente ecuación: 
 
(Duración del ejercicio x 100): 2 (P1 + P2 + P3) 
 
Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremación correspondiente. Existe 
una forma simplificada que consiste en realizar únicamente la primera toma de pulsaciones 
al minuto de finalizar el ejercicio. La ecuación a aplicar es la siguiente: (Duración del 
ejercicio x 100): (5,5 Pulsaciones) 
 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Si la 
persona se retrasa en más de 10 segundos la prueba se considera finalizada. Para facilitar 
el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo. Material: Banco o escalón de 50,8 
cm. de altura (aunque 50 cm. también son válidos), cronómetro y metrónomo. 
 
Tomado el 24 de septiembre de 2020 de https://www.iesalfonsox.es/wp-
content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-
f%C3%ADsica.pdf 
 
 
2. Test de Burpee 
Objetivo: 
Estimar la resistencia anaeróbica láctica 
Material: Cronómetro, superficie plana y silbato. 
Indicaciones metodológicas: 
Una repetición es un ciclo completo de la secuencia. 
 
Secuencia: 
1. Posición inicial, de pie brazos al costado del cuerpo. 
2. En posición de agachado, con las manos pegadas al piso. 
3. Con apoyo de las manos en el suelo se realiza en un movimiento una extensión de 
ambas piernas. 
4. Flexión de piernas y vuelta a la posición 2. 
5. Desde la posición 2 se realiza un salto vertical y vuelta a la posición inicial 1. 
 
Se realizan repeticiones de la secuencia durante 1 minuto, se cuenta el número de 
repeticiones logradas. 
 
Valores de referencia: 
En la siguiente tabla se presentan los valores de referencia, los cuales nos servirán para 
tener un margen de la condición de nuestro evaluado, con en base a las repeticiones 
realizadas. (Aranda, 2018) 
 
 
 
 
 
Imagen de secuencia de posiciones 
correctas para el ciclo completo del test 
de Burpee 
Tabla de número de repeticiones realizadas en un minuto. 
https://www.iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-f%C3%ADsica.pdf
https://www.iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-f%C3%ADsica.pdf
https://www.iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-f%C3%ADsica.pdf
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3. Test de push up/flexiones de brazos (lagartijas) en 1 minuto 
Objetivo: 
Estimar el nivel de fuerza resistencia en musculatura de los brazos. 
Materiales: Cronómetro y superficie plana antiderrapante. 
Indicaciones metodológicas: 
Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en 1 minuto. 
 
Descripción del ejercicio: 
 Posición inicial: acostado boca abajo con la mirada al frente, las manos deberán 
estar apoyadas en el piso a la altura de los hombros separadas por el ancho de 
estos; para el caso de los hombres, las piernas deberán estar en completa 
extensión, los pies juntos y el apoyo será́ sobre la punta de estos; para las mujeres, 
las rodillas deben estar en contacto con el suelo. La cadera, espalda y cabeza 
estarán en línea recta. Teniendo esta posición procederemos a realizar una 
extensión total de brazos. 
 Desarrollo: desde la posición inicial ejecute una flexo-extensión de los brazos, 
llevando los codos hacia fuera y sin parar regresar a la posición inicial. Repetir el 
ejercicio durante un minuto, se cuenta todas las repeticiones que el evaluado pueda 
lograr de forma completa y con buena postura en el tiempo establecido. 
 Valores de referencia: En la siguiente tabla se presentan los valores de referencia, 
los cuales nos servirán para tener un margen de la condición de nuestro evaluado, 
en base a las repeticiones realizadas. (Aranda, 2018) 
 
 
 
 
 
4. Tapping- test con los brazos 
Objetivo: Velocidad cíclica de acción de los brazos 
Posiciones correctas para el test de push up 
 
Tabla de Numero de repeticiones realizadas en un minuto 
 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
Material: Una mesa con dos círculos de 20 cm. dibujados y separados entre sí́ 60 cm., una 
placa 10 x 20 cm. y un cronómetro. 
Desarrollo: El ejecutor se coloca frente a la mesa con los pies ligeramente 
separados. Colocará́ la mano no dominante sobre el rectángulo que está 
entre los discos y la otra sobre uno de los dos círculos. 
A la señal del observado “preparados... ya” ha de tocar alternativamente los 
dos círculos un total de 25 veces cada uno con la mano dominante tan 
deprisa como pueda. La pruebe finaliza en el contacto número 50, entonces 
separará el cronómetro. 
Observaciones: Ajustar la altura de la mesa por debajo del ombligo del ejecutor de la 
prueba. Si un disco no es tocado, se añadirá un contacto más (con lo que deberá hacer 26 
círculos). También existe otra prueba similar a estas llamada “tapping“con las piernas. 
Tomado el 24 de septiembre de 2020 de https://www.iesalfonsox.es/wp-
content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-
f%C3%ADsica.pdf 
5. Test abdominales en 1 minuto 
Objetivo: Estimar el nivel de fuerza resistencia en los músculos abdominales 
Materiales: Cronómetro y superficie plana antiderrapante 
Indicaciones metodológicas: 
- Mantener las piernas flexionadas 
- Mantener los brazos cruzados sobre el pecho, tomando los hombros 
- El ejercicio solamente será́ valido cuando la repetición sea correcta 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio (ver imagen): 
 Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas juntas y flexionadas con los 
pies en apoyo plantar. Los brazos cruzados en el pecho. El evaluado debe sujetarse 
de los pies para realizar el ejercicio. 
 Desarrollo: desde la posición inicial, el evaluado se traslada a la posición de 
sentado hasta que los codos logren tocar las rodillas, inmediatamente se regresa a 
la posición inicial. Repetir el ejercicio durante un minuto, se cuenta todas las 
abdominales que el evaluado logra completar con técnica adecuada en el tiempo 
establecido. 
Imagen de Posición correcta para el test de abdominales. 
 
Imagen ejemplo de tes de Tapping 
https://www.iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-f%C3%ADsica.pdf
https://www.iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-f%C3%ADsica.pdf
https://www.iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-f%C3%ADsica.pdf
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Valores de referencia: 
En la tabla de arriba se presentan los valores de referencia, los cuales nos servirán para 
tener un margen de la condición de nuestro evaluado, en base a las repeticiones realizadas. 
(Aranda, 2018) 
 
 
 
6. Test salto vertical sin carrera de impulso 
Objetivo: Estimar la potencia de musculatura de los miembros inferiores 
Materiales: Pared/superficie plana, cinta métrica 
silla o banco y gis/tinta. 
 
Indicaciones metodológicas: 
 Se deben pintar el dedo anular de cada mano, 
medio e índice del evaluado con el gis/tinta. 
 
 
Descripción del ejercicio:• Posición inicial: de pie, el evaluado se coloca a un costado de la pared con su lado 
dominante; las piernas deberán estar separadas a lo ancho de las caderas. 
El siguiente paso será con la mano dominante extendida en su totalidad, la palma de la 
mano apoyada sobre la pared, se marcará en la pared el dedo medio de la misma, a este 
lo denominaremos punto A. Se regresa a la posición inicial. 
• Desarrollo: desde la posición inicial, se le pide al evaluado que flexione las rodillas a 
media sentadilla, seguidamente y al mismo tiempo que realice en un solo movimiento un 
impulso en conjunto con los brazos hacia arriba sin detener el movimiento. El evaluado 
deberá marcar con los dedos el punto más alto al que llegue (al que llamaremos punto B) 
el ejercicio se realiza 3 veces. El valor que se tomará será la distancia entre el punto A y el 
punto B (el punto B tomaremos el salto con mayor distancia recorrida tal como se muestra 
en la imagen 9). 
Valores de referencia: En las siguientes tablas podemos encontrar los valores de referencia 
para personas mayores de 20 años, así como los valores de referencia para personas entre 
14 y 19 años. (Aranda, 2018) 
 
 
Tabla de número de repeticiones realizadas en un minuto. 
 
Distancia recorrida entre 
el punto A y punto B. 
 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7. Test Sit and reach 
Objetivo: Medir el nivel de flexibilidad de la zona lumbar y cadena muscular posterior. 
 
 
 
 
 
 
Materiales: 
- Cajón con cinta métrica (ver imagen) 
 
Indicaciones metodológicas: 
 Evitar flexión de las piernas 
 Evitar doble extensión o rebote en la ejecución del ejercicio 
 El evaluador verifica con las manos que las rodillas estén totalmente extendidas 
 El valor 0 de la cinta métrica se coloca al inicio del cajón 
 
Descripción del ejercicio: 
 Posición inicial: descalzo, sentado con las piernas pegadas totalmente al piso y 
extendidas. Los pies deberán estar 
pegados al borde del cajón con los brazos extendidos hacia el frente. 
 Desarrollo: desde la posición inicial se realiza una flexión de tronco con la vista 
hacia el frente, sin flexionar la articulación de la rodilla tratando de alcanzar el punto 
más lejano de la cinta métrica, es decir, alcanzar la mayor amplitud posible, 
mantener la posición durante 2 segundos. El ejercicio se realiza 3 veces, sin realizar 
un efecto de rebote y se anota el resultado que tuvo mayor alcance en centímetros. 
Valores de referencia: En la siguiente Tabla se presentan los valores de referencia, los 
cuales nos servirán para tener un margen de la condición de nuestro evaluado, en base a 
la distancia recorrida en centímetros. (Aranda, 2018) 
 
Tabla de Valores de referencia para salto 
vertical sin impulso para personas mayores 
de 20 años. 
 
Tabla de valores de referencia para salto sin 
impulso para personas entre 14 y 19 años. 
Imagen, de cajón de flexibilidad 
para test Sit and Reach. 
 
 46 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tabla de valores de referencia en centímetros para flexión 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
 
Evaluación física 
 
En la siguiente actividad evaluarás tu rendimiento a partir de los tests que vimos 
anteriormente, los cuales están adaptados a las nuevas necesidades sanitarias que vivimos 
actualmente. Es importante que sigas las indicaciones al pie de la letra y sobre todo seas 
honesto al hacer tus evaluaciones. Deberás anotar los resultados en la ficha de evaluación 
que se muestra abajo. 
 
Indicaciones. 
 
1. Cerciórate, con la ayuda de un médico, que cuentas con un estado de salud óptimo 
que te permita realizar las siguientes pruebas sin poner en riesgo tu salud. De ser 
posible en el cuadro de “Estado de Salud” pega el certificado médico donde el 
médico corroborará que puedes realizar actividad física de esfuerzo sin 
comprometer tu salud, éste deberá ser no mayor a tres meses tomando en cuenta 
el primer día de clases del semestre en curso, debe traer la cédula profesional del 
médico que extiende dicho examen. En el caso de que no cuentes con dicho 
documento, tu papá, mamá o tutor deberá hacer un escrito, firmado por ellos, donde 
reconoce que tú has gozado de buena salud al menos en los últimos 3 meses. Si 
por indicaciones médicas no puedes realizar actividad física, deberás pegar en el 
mismo cuadro (Estado de Salud) una copia del diagnóstico médico donde indique 
dicha limitante. 
2. Antes de realizar tu evaluación busca un espacio suficiente dentro de tu domicilio 
para que puedas realizar cada una de las pruebas. En caso de contingencia 
sanitaria, y hagas tus evaluaciones en espacios deportivos públicos, cerciórate que 
es seguro que tú estés ahí y respeta las medidas sanitarias que dan las autoridades. 
3. No debes de haber consumido alimentos al menos dos horas antes de realizar tu 
prueba. 
4. Previo a la primera prueba realiza un calentamiento de al menos 10´, empezando: 
 Primero con lubricación articular o movimientos articulares. 
 Posteriormente haz movimientos lentos que te permitan ir aumentando de 
manera gradual tu frecuencia cardiaca. 
 Estira los músculos de tus extremidades por no más de 10“ 
 
 
¡Listo, es hora de comenzar tu evaluación física! 
 48 
 
Estado de salud 
Pega en este espacio tu comprobante médico o escrito de tus padres 
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
Ficha de evaluación física 
 
Fecha: ___________________ 
 
 
Prueba Resultado cuantitativo Resultado cualitativo 
IMC 
Test del escalón de 
harvard/step test 
 
Test de Burpee 
Test de push up/flexiones 
de brazos (lagartijas) 
Tapping- test con los brazos 
Test abdominales en 1 
minuto. 
Test salto vertical sin 
carrera de impulso. 
Flexibilidad 
 
Los resultados cualitativos serán buenos o malos según el valor cuantitativo que indican las 
tablas de resultados de cada prueba. 
 
 
Nombre: Grupo: 
 50 
 
 
 Trujillo Navas Fernando. Efdeportes.com Revista Digital, Buenos Aires. Año 14, No. 
133, junio del 2009. “El calentamiento: efectos en el organismo 
http://www.efdeportes.com/efd133/el-calentamiento-efectosen-el-organismo. 
 Alfonso, Ies. Test de la evaluación de la condición física Toledo. En: 
https://www.iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2015/10/Test-de-
evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-f%C3%ADsica.pdf 
 Rodríguez, Pablo. Educación Física. En: 
http://www.saborysalud.com/entrenadorpersonal25.htm 
 
http://www.efdeportes.com/efd133/el-calentamiento-efectosen-el-organismo
https://www.iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-f%C3%ADsica.pdf
https://www.iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-f%C3%ADsica.pdf
http://www.saborysalud.com/entrenadorpersonal25.htm
 
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre 
 
1. Aranda C., E. Estefanía (2018). Manual de pruebas para la evaluación de la 
forma física (Vol. 1) Monterrey, UADY. 
2. Bushman, Barbara (2015) Manual ACSM para el Entrenador Personal (Vol. 1). 
España: Paidotribo. 
3. GARCÍA, O. (2004). El ordenador de bolsillo (PDA-POCKET PC) en la clase de 
educación física y en el entrenamiento deportivo 
4. González Gallegos, J., & Sánchez Callado, P. (2011). Nutrición en el deporte. 
Ayudas ergogénicas y dopaje (Vol. 1). España: Ediciones Díaz de Santos. 
5. Mejía Marín, G. I., & Villa Montolla, D. P. (2006). Nutrición en la actividad física 
(Vol. 1). Armenia, Colombia: Kinesis. 
6. Secretaría de Educación Pública. 
7. Rafael Álvarez Fariña, A. A. (2020). Vamos de regreso a clases. En A. A. Rafael 
Álvarez Fariña, Vamos de regreso a clases. México: Secretaría de Educación 
Pública. 
8. Villalobos, D. J. (2007-2012). Estrategias 5 Pasos para la salud escolar. En D. 
J. Villalobos, Estrategias 5 Pasos para la salud escolar. México: Secretaría de 
Educación Pública. 
9. Williams, M. H. (2002). Nutrición