APUNTES-1-ESO-1ER-TRIMESTRE-IES-JMMYB-LOLO-1

Vista previa del material en texto

Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
UNIDAD DIDÁCTICA 1 
“CALENTANDO MOTORES” 
(EL CALENTAMIENTO) 
 
 
 
 
 
 
 
 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
1.1 DEFINICIÓN. 
Cualquier sesión de entrenamiento o de la asignatura de Educación Física consta de 3 partes: 
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL VUELTA A LA CALMA 
 
El calentamiento es una parte importantísima de cualquier sesión de entrenamiento o de 
cualquier clase de educación física. Consiste en realizar un conjunto de ejercicios que me van a 
ayudar a preparar mi cuerpo para realizar la actividad posterior. 
1.2 PARTES DEL CALENTAMIENTO. 
Como has podido comprobar durante las clases que llevamos hasta ahora, el calentamiento 
tiene 3 partes bien diferenciadas: 
1 MOVILIDAD ARTICULAR 2 DESPLAZAMIENTOS 3 ESTIRAMIENTOS 
¿Qué es? 
 
Como su propio nombre 
indica consiste en movilizar 
todas las articulaciones del 
cuerpo humano. 
Normalmente, y para no 
olvidarnos de ninguna de 
ellas, solemos empezar 
desde abajo hasta arriba: 
tobillos, rodillas, caderas, 
tronco, hombros, codos, 
muñecas, dedos de la mano y 
cuello. 
 
¿Por qué lo hacemos? 
 
Al mover las articulaciones 
conseguimos lubricarlas, es 
decir, es como si les 
echásemos “3 en 1” para que 
funcionen mejor. El líquido 
que recubre las 
articulaciones es el líquido 
sinovial, y al mover las 
articulaciones este líquido las 
protege todavía más. 
 
¿Qué son? 
 
Son diferentes ejercicios 
como correr de forma 
normal, lateralmente, hacia 
atrás… etc, así como tareas 
del tipo subir rodillas, 
talones, etc. 
 
¿Por qué lo hacemos? 
 
Al desplazarnos de diferentes 
maneras conseguimos 
aumentar la temperatura de 
la musculatura. De esta forma 
además de tener los 
músculos del cuerpo ya 
preparados para realizar 
cualquier actividad deportiva, 
también los tenemos 
preparados para empezar la 
última parte del 
calentamiento: los 
estiramientos. 
 
 
 
 
 
 
¿Qué son? 
 
Son diferentes tareas con las 
que culminamos el 
calentamiento. Esos ejercicios 
consisten en adoptar posturas 
o posiciones que permiten 
estirar los principales grupos 
musculares del cuerpo 
humano. 
 
Al igual que con la movilidad 
articular, en clase hemos 
intentado ir estirando los 
músculos por orden, desde los 
que están en la parte más 
inferior de nuestro cuerpo 
hasta los que están en la 
parte superior… por ejemplo: 
gemelos, isquiotibiales, 
aductores, cuádriceps, 
abdominales, dorsales, 
pectorales… etc. 
 
¿Por qué lo hacemos? 
 
Al practicar ejercicios de 
estiramientos estamos 
dejando la musculatura “a 
punto” para poder rendir en 
cualquier deporte o actividad, 
además de prevenir posibles 
lesiones. 
 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
 
 
 
 
MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS DEL CALENTAMIENTO: 
https://www.youtube.com/watch?v=SPdek3q1H-U 
EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA FASE DE DESPLAZAMIENTOS: 
https://www.youtube.com/watch?v=mg_wFXR3HLQ 
 
1.3 OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. 
El calentamiento se realiza buscando 3 objetivos principalmente: 
 Preparar físicamente nuestro cuerpo. Antes de someterlo a cualquier esfuerzo 
debemos acondicionarlo correctamente, eso nos permitirá RENDIR MÁS en la actividad 
posterior y nos permitirá también conseguir el 2º objetivo: 
 Prevenir lesiones. Existen muchísimas posibilidades de lesionarnos si no realizamos un 
calentamiento, sobre todo a medida que nos vamos haciendo mayores. Las principales 
lesiones que se producen practicando deporte sin haber calentado antes son esguinces 
de tobillos, roturas fibrilares, sobrecargas en la musculatura… etc. 
 Preparar psicológicamente al deportista. El calentamiento, bien realizado ayuda a los 
deportistas a concentrarse en la actividad que van a realizar después. Un deportista 
más concentrado tiene muchísimas posibilidades de no fallar en su deporte, reaccionar 
antes a determinados estímulos, etc. 
 
 
 
 
 
 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=SPdek3q1H-U
https://www.youtube.com/watch?v=mg_wFXR3HLQ
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
 
 
UNIDAD DIDÁCTICA 2 
“DESCÁRGATE LAS 
APLICACIONES DE TU CUERPO” 
(LA FLEXIBILIDAD) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
2.1 INTRODUCCIÓN. 
¿Tienes móvil? Seguro que sí. Y ¿conoces todas las aplicaciones que tienes instaladas y para 
qué sirve cada una? seguro que también… entonces ¿cómo es posible que conozcas tu móvil a 
la perfección y sin embargo no conozcas nada acerca de tu cuerpo? 
Cuando hablamos de las aplicaciones de tu cuerpo nos referimos a todas las partes del mismo, 
huesos, articulaciones y músculos. La mayoría de chavales como tú no saben dónde se 
encuentra el deltoides, o el isquiotibial… y mucho menos saben para qué lo utilizamos y cómo 
se estiran… ¿NO DA UN POCO DE PENA, conocer todas y cada una de las partes de un aparatito 
como es tu móvil y sin embargo no tener ni idea de algo que es tan tuyo como tu PROPIO 
CUERPO? 
Por eso esta Unidad Didáctica se titula de esta manera, porque debes aprender dónde están 
localizados tus principales grupos musculares y cómo se estiran. Si los músculos son las 
principales aplicaciones de tu cuerpo y sabes estirarlos conseguirás “descargarlos”, es decir, 
relajarlos. Además en el futuro te servirá para realizar buenos calentamientos, que la vuelta a 
la calma sea la correcta e incluso podrás aprender a prevenir dolores de espalda. 
Para poder realizar correctamente los estiramientos, antes debes conocer a la perfección todo 
tu aparato locomotor, es decir, tus principales huesos y articulaciones así como tus principales 
grupos musculares: 
 
ARTICULACIONES 
 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
 
 
 
 
 
MÚSCULOS 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
2.2 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. 
Las capacidades físicas básicas son el conjunto de factores que determinan la CONDICIÓN 
FÍSICA de una persona. Estas capacidades las tienen todas las personas (unas más 
desarrolladas que otras) y son 4 principalmente: 
RESISTENCIA FUERZA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD 
 
 
 
 
 
Las personas que tienen estas 4 cualidades muy entrenadas y desarrolladas se puede decir que 
son personas con una gran CONDICIÓN FÍSICA, o lo que es lo mismo, están en muy buena 
FORMA FÍSICA. Si además, se alimentan de forma saludable con una dieta sana y equilibrada a 
base de frutas, verduras, hidratos de carbono, proteínas y pocas grasas, y deja de lado hábitos 
perjudiciales para la salud como FUMAR, BEBER ALCOHOL Y CONSUMIR DROGAS, Y DESCANSA 
LO SUFICIENTE… NOS ATREVEMOS A DECIR QUE ESA PERSONA TIENE MUY BUENA SALUD. 
Aductor 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
2.3 LA FLEXIBILIDAD. 
Es la capacidad física básica que nos permite realizar MOVIMIENTOSDE GRAN AMPLITUD. Es 
una cualidad INVOLUTIVA, es decir, que nacemos con una gran flexibilidad y la vamos 
perdiendo progresivamente conforme crecemos. Por ejemplo, los bebés al naces son capaces 
de chuparse el dedo del pie con gran facilidad y cuando ya somos mayores, ésta es casi una 
tarea imposible… aunque si la trabajamos correctamente podríamos sorprendernos… 
BUENA SALUD 
HÁBITOS DE VIDA 
SALUDABLES 
FUERA DROGAS, 
ALCOHOL Y 
TABACO 
ALIMENTARSE 
ADECUADAMENTE 
DESCANSO 
ADECUADO 
FORMA FÍSICA = 
CONDICIÓN FÍSICA 
CAPACIDADES 
FÍSICAS BÁSICAS 
FUERZA 
RESISTENCIA 
FLEXIBILIDAD 
VELOCIDAD 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
Cuando somos 
pequeños podemos 
realizar movimientos 
de gran amplitud… 
 
Pero si seguimos 
trabajando la 
flexibilidad, de 
mayores… 
podríamos 
sorprendernos… 
 
 
2.3.1 ¿DE QUÉ DEPENDE QUE SEAMOS MÁS O MENOS FLEXIBLES? 
La flexibilidad depende entre otras cosas de: 
 La edad: a mayor edad, más se pierden los niveles de flexibilidad. 
 El sexo: las mujeres son más flexibles que lo hombres. 
2.3.2 ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA FLEXIBILIDAD? 
La mayoría de actividades cotidianas o deportivas que se realizan hacen trabajar a la 
musculatura y ésta, si no se estira, se va acortando poco a poco con lo que se reduce la 
movilidad. Una movilidad limitada supone: 
 Menos coordinación en los movimientos… nos volvemos más torpes. 
 Problemas de postura (desviaciones de columna, etc.) 
 Más lesiones en músculos y articulaciones 
Sin embargo, si trabajamos constantemente la flexibilidad, aunque sólo sean 10 minutos 
después de jugar los partidos o antes de acabar la sesión de Educación Física (en la vuelta a la 
calma) conseguiremos los siguientes beneficios: 
 Descarga los músculos y aumenta su elasticidad, y unos músculos más elásticos son 
más fuertes, potentes y se lesionan menos. Por lo tanto: 
 Aumenta el rendimiento en las actividades que realicemos. 
 Mejora la circulación sanguínea 
 Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas tras el ejercicio. 
 Favorece una buena postura, con lo cual previene o mejora los problemas de espalda. 
 
Finalmente, ¿cuándo debemos realizar ejercicios de flexibilidad? 
 Antes de empezar cualquier actividad deportiva y como última parte del 
calentamiento general. 
 En la vuelta a la calma. 
 Si tenemos dolores de espalda. 
 Si queremos relajarnos. 
 Si tenemos sobrecargas musculares. 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
 
 
 
 
 
FL
EX
IB
IL
ID
A
D
 
DEPENDE DE... 
Edad 
Sexo 
BENEFICIOS 
Descarga los músculos 
Evita contracturas 
Aumenta el 
rendimiento deportivo 
Permite relajarnos 
Evita problemas de 
espalda 
CUÁNDO 
PRACTICARLA 
Al final del 
calentamiento 
En la vuelta a la calma 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
2.3.3 PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES Y CÓMO SE ESTIRAN: 
 
GEMELOS ISQUIOTIBIALES ADUCTORES GLÚTEOS 
 
CUÁDRICEPS PSOAS ILÍACO ABDOMINALES DORSALES 
 
PECTORAL TRÍCEPS DELTOIDES TRAPECIO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
 
UNIDAD DIDÁCTICA 3 
“RESISTIREMOS” 
(La Resistencia) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
3.1 DEFINICIÓN. 
La resistencia es una capacidad física básica que permite que podamos realizar diversos 
esfuerzos durante el mayor tiempo posible. 
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema 
circulatorio y del entrenamiento que tenga cada persona. La diferencia entre las personas con 
una gran resistencia y las que no la tienen es que para un mismo trabajo físico su corazón 
necesita trabajar más para repartir más sangre por el organismo. Por ejemplo: 
SUBIR POR LAS ESCALERAS HASTA UN 5º PISO 
Persona entrenada en resistencia Persona no entrenada en resistencia 
 Su corazón trabajaría a unas 120 
pulsaciones por minuto. 
 Sus pulsaciones bajarían muy rápido, 
o lo que es lo mismo, su corazón se 
recupera muy bien. 
 Respira con normalidad en menos de 
1 minuto tras acabar. 
 Su corazón tendría que subir hasta las 
150 pulsaciones por minuto. 
 Sus pulsaciones bajan más despacio, 
su corazón necesita más tiempo para 
volver a la normalidad. 
 Sus pulmones necesitan respirar más 
rápido durante más tiempo 
(hiperventilan) tras acabar. 
 
 
3.2 TIPOS DE RESISTENCIA. 
 RESISTENCIA AERÓBICA. 
Cuando la intensidad del esfuerzo es moderada o suave y el OXÍGENO que mi cuerpo es capaz 
de coger para producir energía es SUFICIENTE para llevar a cabo el esfuerzo. 
Como ejemplo de actividades aeróbicas destacamos andar a un paso rápido, correr, saltar a la 
comba, ir en bicicleta, nadar, bailar, patinar, aerobic, zumba, el recorrido de obstáculos que 
realizamos en clase… etc. 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
 RESISTENCIA ANAERÓBICA. 
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar actividades muy intensas, tanto que la 
cantidad de OXÍGENO que introducimos al cuerpo es INSUFICIENTE para producir energía y 
ésta se llega a producir por otra vía, la vía anaeróbica. Como consecuencia de esto, los 
esfuerzos no se pueden mantener por mucho tiempo y las pulsaciones tardan bastante en 
volver a la normalidad. 
Como ejemplo de actividades anaeróbicas tienes correr 200 metros a tope, realizar burpees 
durante 1 minuto, levantar grandes pesos, el juego de reacción a los conos que hemos hecho 
en clase… etc. 
 
3.3 EL CONTROL DE LAS PULSACIONES. 
El pulso se controla de varias maneras, observa las imágenes: 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
La forma de contar las pulsaciones por minuto son varias. Una vez que las hemos cogido 
tenemos 3 opciones: 
 Contar las pulsaciones en 6 segundos y multiplicar x 10. 
 Contar las pulsaciones en 10 segundos y multiplicar x 6. 
 Contar las pulsaciones en 15 segundos y multiplicar x 4. 
¿Cuántas pulsaciones puedo tener como máximo? 
Existe una fórmula muy general pero que es válida para todos y es 220-EDAD. Por ejemplo: si 
tienes 15 años, 220-15=205 pulsaciones por minuto puedes tener como máximo. Recuerda 
que no es peligroso llegar hasta ese número si tu corazón se recupera rápido, pero si tras un 
esfuerzo llegas a ese número y tardas bastante en bajar, sería conveniente que visitaras a tu 
médico. 
 
 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
 
UNIDAD DIDÁCTICA 4 
“EL POSTUREO SALUDABLE” 
(La importancia de una correcta postura) 
 
 
R
ES
IS
TE
N
C
IA
 
TIPOS 
AERÓBICA 
EL O2 ES 
SUFICIENTE 
INTENSIDAD BAJA 
O MODERADA 
ANAERÓBICA 
EL O2 ES 
INSUFICIENTE 
INTENSIDAD MUY 
ALTA 
TIPO EJERCICIO 
CORRER, NADAR, 
BICI... 
PARA CONTAR TUS 
PULSACIONES 
MÁXIMAS 220-
EDAD 
CONTAR EN 6 
SEGUNDOS X 10 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
 
 
 
4.1 LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA POSTURA. 
Se entiende por higiene postural al conjunto de normas que tratan de mantener una posición 
correctadel cuerpo. A lo largo del día podemos adoptar una serie de posturas o realizar una 
serie de esfuerzos que nos pueden provocar dolores musculares, problemas de desviación de 
la columna y dolores en la espalda o zona lumbar. 
Hay bastantes chicos y chicas con dolores de espalda o desviaciones de columna que en 
bastantes casos necesitan de tratamiento médico para corregir esos problemas, y que en 
muchos casos podrían haber evitado con una buena HIGIENE POSTURAL, es decir adoptando 
una postura correcta mientras realizaban tareas cotidianas como estudiar, ver la televisión o 
dormir. 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
Si analizas todo lo que haces a lo largo de un día, te darás cuenta, que de las 24 h. de cada día, 
la mayoría del tiempo estás en dos posiciones: sentado y acostado. Estás sentado cuando 
vienes al Instituto cinco o más horas, luego te sientas comiendo, viendo la “tele”, trabajando o 
jugando con el ordenador o estudiando. Por otra parte, al menos 7 u 8 horas suponemos que 
estarás durmiendo. Para evitar problemas con tu columna, deberás atender y llevar a la 
práctica los consejos que te damos a continuación. 
PARA EL TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR: 
• Lleva a diario al Instituto sólo lo necesario. Cuanto menos peso transportes, mejor. 
• Utiliza preferentemente la mochila con ruedas cambiándola de mano de vez en 
cuando. 
• Su utilizas mochila “de espalda”, llévala colgada sobre los dos hombros y con las 
correas tensas para que se te ajuste a la espalda. La mochila que cae por debajo de los 
glúteos estaría mal ajustada. Coloca los libros y cuadernos que más pesan en la parte 
de la mochila que más cerca está de tu espalda. 
• Si llevas una bandolera o bolso (lo cual no es recomendable), llévalo cruzado y 
pegado al cuerpo. 
 
CUANDO ESTÉS SENTADO: 
• No te sientes al borde de la silla. Pega la espalda al respaldo y mantenla recta. 
• Estarás sentado correctamente si apoyas los pies en el suelo, con las rodillas en 
ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco. 
• Coloca la mesa cerca de ti. Evitarás tener que inclinarte forzando la columna. 
• Si puedes, adapta la altura de la mesa y de la silla donde estudias en casa. Se 
recomienda que si te sientas, la altura de la mesa te llegue a la altura de la parte baja 
del pecho. 
• Si estás en un sofá viendo la televisión, no te quedes hecho un gancho, es decir, evita 
esa posición que ni es sentado ni es acostado. Estás forzando mucho la columna. 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CUANDO ESTÉS ACOSTADO: 
 Utiliza una almohada pero no demasiado alta. 
 No duermas boca abajo. Es la postura menos recomendable. 
 No duermas en un colchón demasiado blando, donde parece que te hundes. 
 
ANDANDO: 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Andar mientras miras el móvil, 
además de peligroso, es muy perjudicial para tu espalda… observa la imagen: 
 
 
 
FLEXIONAR LAS RODILLAS PARA RECOGER ALGO DEL SUELO O LEVANTAR OBJETOS PESADOS: 
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien 
Departamento EF IES JOSÉMªMORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. No doblar la espalda y 
levantar el objeto manteniéndolo cerca del cuerpo. Levantarlos sólo hasta la altura del pecho. 
Si tenemos que colocar lo que hemos cogido a una altura mayor, subirnos en algo. Siempre es 
recomendable, si la carga es pesada, buscar ayuda. 
TRANSPORTAR OBJETOS PESADOS: Lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, repartiendo el peso 
entre ambos brazos. Si en vez de llevar el objeto queremos desplazarlo por el suelo, es 
recomendable empujar en vez de tirar.