Educación Física Sesiones 16 y 17 años Pila Teleña - cristian david montoya

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978-84-95353-25-2
Coordinadores: José Manuel Pérez Feito
 Ana Isabel Núñez Vivas
 Daniel Delgado López
 
Educación Física
Sesiones
Educación Física
Sesiones
16 y 17 AÑOS16 y 17 AÑOS
16 y 17 AÑOS16 y 17 AÑOS
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Minuto a minuto, día a día, la Programación y todas las Sesiones del año. Una 
herramienta indispensable para el maestro/profesor que le permitirá planificar 
todas sus clases a lo largo del curso escolar.
Un libro para cada edad. Una hoja por Sesión, fácil de llevártela contigo al gim-
nasio o al patio. 
Una auténtica herramienta que hará tus clases mucho más diversas y llenas de 
contenido.
Educación Física
Sesiones
Educación Física
Sesiones
Educación Física
Sesiones
16 y 17 años
Educación Física
Sesiones
16 Y 17 AÑOS
Coordinadores:
José Manuel Pérez Feito
Ana Isabel Núñez Vivas
Daniel Delgado López
Autores:
José Manuel Pérez Feito
Daniel Delgado López
Ana Isabel Núñez Vivas
Víctor Ortega Linares
Laura Pérez Macías
Raúl Guerrero Morilla
Benedicto López Martín
María Antonia Piris Padero
Iván Ortega Linares
María de las Nieves Romero Casado
María Oliveros Álvarez
Christopher González Núñez
José Luis Álvarez García-Rubio
José Luis Moreno Rodríguez
Dícenme.
Miguel de Cervantes Saavedra y en 1605 di a la imprenta cierto librillo que gran-
jeóme larga fama y escasa fortuna.
El primer año víose el fruto de mi ingenio aventado en cinco ediciones más ladronas 
que caco, las cuales causaron no pocos disgustos a mi honra y no menos quebran-
tos a mi diezmada hacienda.
No se usaban entonces, como agora se usan derechos de propiedad intelectual.
 «Debe reconocerse que la educación –incluida 
la enseñanza académica– la toma de conciencia 
del público y la capacitación, configuran un pro-
ceso que permite que los seres humanos y las so-
ciedades desarrollen plenamente su capacidad la-
tente. La educación es de importancia crítica para 
promover el desarrollo sostenible y aumentar la 
capacidad de las poblaciones para abordar cues-
tiones ambientales y de desarrollo» 
Apartado 3 del Capítulo 36 del Programa 21 de la 
División de Desarrollo Sostenible Organización de 
Naciones Unidas (ONU).
«La Educación Física es la única materia escolar 
que tiene por objeto preparar a los niños para una 
vida sana concentrándose en su desarrollo físico y 
mental». 
Informe de la Comisión de Cultura y Educación del 
Parlamento Europeo sobre la Función del Deporte 
en la Educación (2007/2086 [IN]).
© Pila Teleña; 2015
C/ Pozo Nuevo, 12
28430 Alpedrete, Madrid (España)
Telf: 609 25 20 82
e-mail: pilatena@pilatelena.com
www.pilatelena.com
Director editorial:
Marco Pila
Maquetación:
Eledeeme 
Ilustraciones:
María Dolores Parks 
Jorge Rodríguez Rivero
Impreso en España por E-Impresión Hispania S.L.
ISBN: 978-84-95353-25-2
Depósito legal: M-35977-2015
Printed in Spain
Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin el permiso escri-
to de los titulares del copyright, la reproducción o la transmisión total o parcial de esta 
obra por cualquier procedimiento mecánico o electrónico, incluyendo la reprografía y el 
tratamiento informático, y la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo 
públicos.
7
16 Y 17 AÑOS
Índice
16 años
Unidad didáctica 1. Mi plan de entrenamiento ............................................ 19
Sesión 1: Entrenamiento total ........................................................................... 25
Sesión 2: Interval training .................................................................................. 27
Sesión 3: Entrenamiento rotativo contínuo por estaciones .......................... 29
Sesión 4: Entrenamiento intermitente ............................................................. 31
Sesión 5: Fuerza con gomas elásticas ............................................................. 33
Sesión 6: Multilanzamientos ............................................................................. 35
Sesión 7: Circuito de fuerza por parejas .......................................................... 37
Sesión 8: Velocidad de desplazamiento facilitada ......................................... 39
Sesión 9: Velocidad aceleración ....................................................................... 41
Sesión 10: Velocidad gestual ............................................................................ 43
Sesión 11: Sistema dinámico de flexibilidad ................................................... 45
Sesión 12: Facilitación neuromuscular propioceptiva por parejas ............... 47
Sesión 13: Yoga dinámico ................................................................................. 49
Sesión 14: Método Pilates ................................................................................. 51
Sesión 15: Método Pilates ................................................................................. 55
Anexo 1: Libros recomendados. Estiramientos. 
 Calentamientos específicos ..................................................................................... 59
Anexo 2: Calentamiento específico para yoga y Pilates. ............................... 60
Anexo 3: Ficha de trabajo. ................................................................................. 62
8 9
16 Y 17 AÑOSÍNDICE
Anexo 3: Ficha de trabajo. ................................................................................. 160
Unidad didáctica 5. Béisbol ............................................................................. 161
Sesión 1: El campo de juego ............................................................................. 167
Sesión 2: Agarre de la pelota y lanzamiento ................................................... 169
Sesión 3: Lanzamiento y recepción .................................................................. 171
Sesión 4: Bateo ................................................................................................... 173
Sesión 5: Bateo y carrera por las bases ........................................................... 175
Sesión 6: Juego real ........................................................................................... 177
Anexo 1: Libros recomendados. Estiramientos. ............................................. 179
Anexo 2: Explicaciones de las sesiones. .......................................................... 180
Anexo 3: Ficha de trabajo .................................................................................. 187
Unidad didáctica 6. Street dance ................................................................... 189
Sesión 1: Break dance ........................................................................................ 195
Sesión 2: Break dance ........................................................................................ 197
Sesión 3: Funky y hip-hop .................................................................................. 199
Sesión 4: Funky y hip-hop .................................................................................. 203
Sesión 5: Locking ................................................................................................ 205
Sesión 6: Batallas ............................................................................................... 209
Anexo 1: Libros recomendados. Estiramientos .............................................. 211
Anexo 2: Música recomendada. ........................................................................ 212
Anexo 3: Explicaciones de las sesiones ........................................................... 213
Anexo 4: Ficha de trabajo. ................................................................................. 221
Unidad didáctica 7. Sobre dos ruedas ........................................................... 223
Sesión 1: Partes de la bicicleta, ajustes y reparaciones................................ 227
Sesión 2: Conducción y equilibrio sobre la bicicleta ...................................... 229
Sesión 3: Desplazamientos y posiciones sobre la bicicleta .......................... 231
Sesión 4: Frenadas y conducción ..................................................................... 233
Sesión 5: Desarrollos, curvas y conducción .................................................... 235
Sesión 6: Paso de obstáculos y gymkhana ..................................................... 237
Anexo 1: Libros recomendados. Estiramientos .............................................. 239
Anexo 2: Explicaciones de las sesiones.. ......................................................... 240
Anexo 3: Ficha de trabajo.. ................................................................................ 246
Unidad didáctica 2. Más dificil todavía ......................................................... 65
Sesión 1: Mimo y pantomima ............................................................................ 71
Sesión 2: Malabares con dos y tres pelotas .................................................... 75
Sesión 3: Malabares con tres pelotas .............................................................. 79
Sesión 4: Malabares con cuatro pelotas .......................................................... 81
Sesión 5: Malabares con aros y mazas ............................................................ 83
Sesión 6: Equilibrios y funambulismo .............................................................. 85
Anexo 1: Libros recomendados. ........................................................................ 87
Anexo 2: Explicaciones de las sesiones ........................................................... 89
Anexo 3: Ficha de trabajo. ................................................................................. 92
Unidad didáctica 3. Fisioterapia básica ........................................................ 93
Sesión 1: Masajes ............................................................................................... 97
Sesión 2: Masajes ............................................................................................... 99
Sesión 3: Masajes ............................................................................................... 101
Sesión 4: Vendaje funcional del tobillo ............................................................ 103
Sesión 5: Vendaje funcional de muñeca .......................................................... 105
Sesión 6: Vendaje funcional del dedo pulgar .................................................. 107
Sesión 7: Cadena de supervivencia y posición antishock ............................. 109
Sesión 8: Movilización, recogida y transporte de accidentados ................... 111
Sesión 9: Maniobras vitales ............................................................................... 113
Anexo 1: Libros recomendados. ........................................................................ 115
Anexo 2: Explicaciones de las sesiones. .......................................................... 116
Anexo 3: Ficha de trabajo. ................................................................................. 127
Unidad didáctica 4. Un deporte de caballeros ............................................. 129
Sesión 1: Familiarización con el material ........................................................ 135
Sesión 2: El golpe de fondo de derecha ........................................................... 137
Sesión 3: El golpe de fondo de revés ................................................................ 139
Sesión 4: El servicio ............................................................................................ 141
Sesión 5: Golpes de fondo y servicio ................................................................ 143
Sesión 6: La volea ............................................................................................... 145
Sesión 7: El globo ............................................................................................... 147
Sesión 8: El remate ............................................................................................. 149
Sesión 9: Juego real ........................................................................................... 151
Anexo 1: Libro recomendado. Estiramientos. ................................................. 153
Anexo 2: Explicaciones de las sesiones ........................................................... 154
10 11
17 años
Unidad didáctica 1. Nuevas tendencias de entrenamiento ...................... 247
Sesión 1: Entrenamiento cardiovascular con cuerda ..................................... 251
Sesión 2: Entrenamiento cardiovascular con soga (rope training). .............. 253
Sesión 3: Técnicas miofasciales ....................................................................... 255
Sesión 4: Entrenamiento del core ..................................................................... 259
Sesión 5: Espalda sana ...................................................................................... 263
Sesión 6: Entrenamiento con kettlebells (pesas rusas). ................................ 267
Sesión 7: Entrenamiento de crossfit................................................................. 271
Sesión 8: Entrenamiento de crossfit wod ........................................................ 273
Sesión 9: Entrenamiento de crossfit wod por amrap ..................................... 274
Sesión 10: Entrenamiento en suspensión TRX ............................................... 275
Sesión 11: Entrenamiento en suspensión TRX ............................................... 279
Sesión 12: Entrenamiento con pelotas de fitball ............................................ 281
Sesión 13: Entrenamiento con pelotas de fitball ............................................ 285
Sesión 14: Entrenamiento hiit ........................................................................... 289
Sesión 15: entrenamiento tabata ..................................................................... 291
Anexo 1: Libros recomendados/Páginas webs recomendadas .................... 293
Anexo 2: Explicaciones de las sesiones. .......................................................... 294
Anexo 3: Ficha de trabajo. ................................................................................. 313
Unidad didáctica 2. Pádel para todos ............................................................ 315
Sesión 1: Empuñadura continental .................................................................. 319
Sesión 2: Posición de espera y punto de impacto. ......................................... 321
Sesión 3: Volea de derecha y de revés ............................................................. 323
Sesión 4: Saque y golpe de derecha desde el fondo de la pista ................... 325
Sesión 5: Golpe de revés .................................................................................... 327
Sesión 6: Golpe lateral de pared, de derecha y de revés ................................ 329
Sesión 7: Golpe de vuelta de pared, de derecha y de revés ........................... 331
Sesión 8: Iniciación al juego real....................................................................... 333
Sesión 9: Torneo de juego real .......................................................................... 334
Anexo 1: Explicaciones de las sesiones. .......................................................... 335
Anexo 2: Ficha de trabajo. ................................................................................. 340
Unidad didáctica 3. Hockey hierba ................................................................ 341
Sesión 1: Familiarización con el material ........................................................ 347
Sesión 2 Conducciones y pases. ...................................................................... 349
Sesión 3: Conduccionesy pases ...................................................................... 351
Sesión 4: Técnicas básicas................................................................................ 353
Sesión 5: Técnica y táctica ofensiva ................................................................ 355
Sesión 6: Situaciones reducidas del juego real. .............................................. 357
Sesión 7: Técnica y táctica defensiva .............................................................. 359
Sesión 8: Introducción al juego real ................................................................. 361
Sesión 9: Torneo de juego real .......................................................................... 362
Anexo 1: Libros recomendados ......................................................................... 363
Anexo 2: Explicaciones de las sesiones. .......................................................... 364
Anexo 3: Ficha de trabajo. ................................................................................. 369
Unidad didáctica 4. Tenis de mesa ................................................................ 371
Sesión 1: Familiarización con la raqueta y la forma de empuñarla .............. 375
Sesión 2: Golpes básicos, el saque. .................................................................. 377
Sesión 3: Golpes básicos, drive y revés ........................................................... 379
Sesión 4: Juego defensivo y ofensivo en el tenis de mesa ............................ 381
Sesión 5: Golpes básicos, top-spin de derecha ............................................... 383
Sesión 6: Golpes básicos, top-spin de revés ................................................... 385
Sesión 7: Golpes básicos, el remate ................................................................. 387
Sesión 8: El juego de dobles .............................................................................. 389
Sesión 9: Torneo de juego real con tanteo ...................................................... 391
Anexo 1: Explicaciones de las sesiones. .......................................................... 393
Anexo 2: Ficha de trabajo. ................................................................................. 399
Unidad didáctica 5. Deportes paralímpicos ................................................ 401
Sesión 1: Iniciación al voleibol sentado, pase de antebrazos ....................... 405
Sesión 2: Iniciación al voleibol sentado, pase de dedos. ............................... 407
Sesión 3: Iniciación al voleibol sentado, el saque y el remate ....................... 409
Sesión 4: Iniciación al voleibol sentado, juego real ........................................ 411
Sesión 5: Iniciación al goalball .......................................................................... 413
Sesión 6: Iniciación al goalball, juego real ....................................................... 415
Anexo 1: Explicaciones de las sesiones. .......................................................... 417
Anexo 2: Ficha de trabajo. ................................................................................. 425
16 Y 17 AÑOSÍNDICE
12
Unidad didáctica 6. Coreografía de percusión corporal ........................... 427
Sesión 1: Iniciación al ritmo .............................................................................. 431 
Sesión 2: Asimilación de los conceptos básicos del ritmo ............................ 433
Sesión 3: La frase musical y el bloque musical .............................................. 435
Sesión 4: Sonidos básicos de percusión corporal .......................................... 437
Sesión 5: Coreografías de percusión corporal ................................................ 439
Sesión 6: Muestra de coreografías de percusión corporal. ........................... 442
Anexo 1: Cuestionario inicial. ............................................................................ 443
Anexo 2: Explicaciones de las sesiones. .......................................................... 444
Unidad didáctica 7. Por el bosque con Robin Hood .................................... 451
Sesión 1: Familiarización con el material y medidas de seguridad .............. 455
Sesión 2: Técnica de lanzamiento en T. ........................................................... 457
Sesión 3: Lanzamientos ..................................................................................... 459
Sesión 4: Juegos competitivos y técnicas de respiración ............................. 461
Sesión 5: Juegos cooperativos de lanzamiento ............................................. 463
Sesión 6: Conocimiento ..................................................................................... 465
Anexo 1: Explicaciones de las sesiones. .......................................................... 467
Anexo 2: Ficha de trabajo. ................................................................................. 477
Bibliografía. ........................................................................................................ 478
ÍNDICE
13
16 Y 17 AÑOS
Introducción
Nuestra asignatura tiene como fin, al igual que el resto de las disciplinas, el formar in-
tegralmente al alumno para el desarrollo personal y social, y desde ella se puede incidir 
especialmente sobre las «epidemias sociales» actuales, como el sedentarismo o la obe-
sidad, cuestiones muy preocupantes en nuestra sociedad, y más en un momento tan 
importante para estos alumnos, dadas sus características evolutivas, ya que están en 
un periodo que los encamina hacia la vida adulta, y por ello es especialmente importante 
consolidar y afianzar las actitudes y los hábitos saludables.
Este libro, dirigido principalmente a los profesionales de Educación Física, tiene un 
enfoque eminentemente práctico, fruto de numerosas experiencias en el ámbito de esta 
asignatura, y pretende ser una publicación accesible y práctica, apoyada en la realidad 
y centrada en los contenidos propios de estas edades. En sus páginas se ha buscado 
sobre todo, la claridad en la exposición y la riqueza en el contenido, pues se pretende que 
la obra sea una herramienta útil y de interés en múltiples aspectos para las personas que 
la manejen.
Por otra parte, también intenta facilitar la tarea a aquellos profesores cuyo trabajo 
pueda verse limitado por la falta de instalaciones o por unas condiciones poco adecua-
das para desarrollar las actividades propias de esta disciplina.
Pero no es un simple libro de sesiones de Educación Física, en el que se vayan suce-
diendo los ejercicios, sino que sus contenidos se estructuran en unidades didácticas que 
constituyen el instrumento orientador del trabajo en el aula. La duración de las mismas 
es variable, en función de la importancia que se concede a los contenidos abordados, y 
en cada una de ellas se indican los objetivos que se pretenden alcanzar, los contenidos 
14 15
16 Y 17 AÑOSINTRODUCCIÓN
Las actividades propuestas en las sesiones de las distintas unidades didácticas atien-
den a los procesos globales de enseñanza-aprendizaje, no solo durante cada una de las 
clases, sino también en el conjunto del curso académico correspondiente. Por último, 
cabe señalar que en la parte introductoria de cada unidad didáctica se contemplan las 
competencias básicas que contribuye a desarrollar.
También se contemplan contenidos relacionados con la adquisición de actitudes y 
valores, integrándolos con los contenidos de tipo motriz y cognoscitivo: esfuerzo, supe-
ración, compañerismo, amistad, solidaridad, tolerancia, igualdad, cooperación, respeto 
a los compañeros y adversarios, respeto a las reglas, etc. Como ya expusimos anterior-
mente, la Educación Física ofrece un entorno idóneo para facilitar la educación en valo-
res y descubrir cualidades positivas de aspectos como el esfuerzo, el compañerismo o el 
respeto a los demás, que son totalmente transferibles a cualquierotro ámbito de la vida.
Aunque la Educación Física es un área que se orienta principalmente al desarrollo 
de las conductas motrices, el currículo de la misma va más allá y en su enseñanza se 
deben contemplar la formación del alumnado en otros aspectos, como pueden ser los 
efectos de la actividad física en una vida saludable, la educación para el ocio y el bienes-
tar personal, las relaciones interpersonales, la asunción de valores transferibles a la vida 
cotidiana, las posibilidades expresivas del cuerpo, los juegos y actividades tradicionales, 
la autonomía personal, etc.
Consideraciones metodológicas.
Desde un punto de vista metodológico, los profesores, a la hora de realizar una unidad 
didáctica, además de programar los objetivos, contenidos, criterios de evaluación… de la 
misma, tienen que tomar una serie de decisiones sobre la forma de organizar la interven-
ción educativa, es decir, deben determinar qué forma de trabajo es la más adecuada para 
que el grupo de alumnos con el que se va a trabajar alcance los objetivos propuestos.
A lo largo del libro se plantean actividades, ejercicios y juegos variados que permi-
ten a los alumnos experimentar nuevos y diferentes esquemas motores, aplicar los 
conocimientos adquiridos con anterioridad, automatizar los nuevos aprendizajes y 
transferirlos a otros escenarios diferentes, etc. Se trata fundamentalmente de ayudar 
y orientar al alumno en el paso a la vida adulta, de que tome conciencia global de su 
cuerpo, su mente y su entorno para valorar su realidad corporal, emocional y social, 
asociando la realización de actividades físicas con la mejora de la salud y con la posi-
bilidad de ocupación de su tiempo de ocio.
Así pues, en estas unidades didácticas se propone un enfoque metodológico integra-
dor que favorezca la utilización de distintos métodos y estilos de enseñanza. La decisión 
metodológica sobre el empleo del más adecuado en cada momento estará en función 
de diversos aspectos, como el tipo de tareas planteadas, la homogeneidad o heteroge-
neidad del grupo, los recursos de los que se dispone, los diferentes tipos de agrupamien-
to, la diversidad del alumnado, el grado de motivación de los alumnos, la experiencia del 
profesor, etc.
Muchas de las actividades que se incluyen en estas unidades didácticas presentan 
uno o varios apartados con diversas variantes que persiguen dar una mayor riqueza a 
las tareas planteadas y a las sesiones. Por otra parte, este planteamiento permite a los 
profesores tener un amplio abanico de posibilidades y adaptar el desarrollo de las clases 
programados para ello y el conjunto de actividades de enseñanza-aprendizaje necesa-
rias para la interiorización de los mismos.
Las unidades didácticas.
De acuerdo con lo expuesto anteriormente, podemos decir que el presente libro incide 
en el nivel más básico de concreción curricular, en el cual la figura del profesor adquie-
re mayor importancia puesto que es cuando debe tomar decisiones tanto metodológi-
cas como de temporalización de las actividades de enseñanza-aprendizaje que se van 
a desarrollar a lo largo de cada curso académico, es decir, que a partir del currículo 
dado por las Administraciones, el profesor tendrá que contextualizar la práctica y el 
día a día, y para ello esperamos que esta obra suministre a los profesores instrumen-
tos útiles para poder realizarla con mayor eficacia.
Cada una de las unidades didácticas de este libro se estructura en torno a unos conte-
nidos similares que se desarrollan en las diferentes sesiones que la componen, que son 
una secuenciación y temporalización de los contenidos del nivel concreto, pues, aunque 
no se puede separar totalmente un bloque de contenidos de los demás, siempre hay al-
gunos que predominan en cada una de ellas, y hay otros contenidos que, por su carácter 
transversal, aparecen siempre, como sucede con los relativos a la educación en valores, 
la coeducación, la educación para la salud…, que no tienen un tratamiento en una unidad 
didáctica específica, sino que están presentes en todas y cada una de ellas.
Todas las sesiones están orientadas hacia la consecución de unos objetivos didác-
ticos, los cuales han de concretar los objetivos generales de la materia, y que tienen 
que figurar dentro de la programación de aula que se realice, así como los criterios de 
evaluación.
Las sesiones para los alumnos de 16 años están agrupadas en siete unidades didác-
ticas, que son las siguientes:
1. Mi plan de entrenamiento.
2. Más difícil todavía.
3. Fisioterapia básica.
4. Un deporte de caballeros.
5. Béisbol.
6. Street dance.
7. Sobre dos ruedas.
Las sesiones para los alumnos de 17 años se agrupan en otras siete unidades didác-
ticas que responden al título de: 
1. Nuevas tendencias de entrenamiento.
2. Pádel para todos.
3. Hockey hierba.
4. Tenis de mesa.
5. Deportes paralímpicos.
6. Coreografía de percusión corporal.
7. Por el bosque con Robin Hood.
16 17
16 Y 17 AÑOSINTRODUCCIÓN
a su contexto y a las circunstancias e intereses de sus alumnos, con la posibilidad de 
ampliar la duración de los ejercicios que le interesen, suprimir aquellas variantes que no 
se adapten a sus medios, etc., de forma que las sesiones siempre tengan actividades 
suficientes para trabajar durante al menos cuarenta y cinco minutos de tiempo real.
Por último, cabe señalar que las clases se organizan temporalmente en tres fases: ini-
cial, principal y final. La fase inicial queda integrada por una sola actividad, el calentamien-
to, pues se considera que los alumnos ya tienen edad suficiente para realizar un calenta-
miento general, breve y dinámico, que actúe sobre los grandes grupos musculares, y para 
comprender la necesidad de realizar un calentamiento antes de cualquier actividad depor-
tiva. En ocasiones se facilita un calentamiento específico para las actividades que se van 
a desarrollar en la siguiente fase, pero por lo general no se da ningún tipo de pautas para 
su desarrollo, pues cada profesor de Educación Física tiene la suficiente preparación para 
realizarlo según su parecer: siempre el mismo, variándolo en función de la actividad, cada 
alumno libremente, cada día dirigido por un alumno, etc. Algo similar sucede con la fase 
final, pues, aunque en ocasiones se sugiere alguna actividad concreta, en la mayoría de las 
sesiones está integrada por una sola actividad, estiramientos, que figuran en los anexos de 
la unidad correspondiente, con el objetivo de concienciar a los alumnos de la importancia 
de realizar estiramientos después del ejercicio para relajar la musculatura.
Características de los alumnos de dieciséis y diecisiete años.
Estas unidades didácticas están dirigidas a alumnos de dieciséis y diecisiete años, eda-
des que se corresponden con un periodo en el que continúan con el proceso de acentua-
ción y afianzamiento de los cambios fisiológicos, psicológicos y sociales que marcan su 
transición hacia la vida adulta. El desarrollo y las características de los alumnos dependen 
de muchos factores individuales, sociales y culturales que varían con cada individuo, y en 
este apartado se van a destacar las más relevantes y comunes en estas edades.
Los ámbitos de desarrollo referidos a la autonomía personal y a la inserción social 
tienen especial relevancia esta etapa. Los alumnos suelen estar muy preocupados por 
agradar a los demás, sobre todo a su grupo de iguales, aunque a la vez muestran un mar-
cado interés por diferenciarse para ir construyendo su propia imagen y personalidad. A 
continuación se resumen las principales características de los alumnos de estas edades 
a través de los siguientes puntos:
Maduración física:
OO Se definen totalmente los cambios físicos y empiezan a diferenciarse los aspectos 
característicos de cada individuo.
OO Es un periodo evolutivo de consolidación desde el punto de vista físico.
OO Aumenta la importancia que se da a la imagen corporal.
Maduración motora:
OO Las capacidades motrices del individuo comienzan una etapa de máximo esplendor.
OO Adquieremayor conciencia corporal de sus posibilidades y limitaciones.
OO Disminuye el interés por la práctica deportiva y saludable, lo que provoca un alto 
abandono de los hábitos saludables y, sobre todo, el del ejercicio físico.
Maduración cognitiva:
OO Se consolida la capacidad para razonar verbalmente sobre hipótesis de manera 
deductiva, utilizando para ello la disyunción, la implicación, la exclusión y otras 
operaciones.
OO Se produce un afianzamiento del pensamiento racional y científico.
OO Son capaces de percibir y asumir la responsabilidad de sus actos y decisiones.
Maduración psicosocial:
OO Hay un reencuentro de su propia forma de expresión y un descubrimiento de su 
propio comportamiento.
OO El aspecto sexual continúa siendo de los más importantes y condicionantes en 
esta etapa.
OO La pertenencia a un grupo social será fundamental, aunque buscan desmarcarse 
como individuos.
OO Existe necesidad de tener su espacio en un «mundo de adultos» y su tiempo libre.
OO Disminuyen las actitudes adolescentes y manejan una mayor imparcialidad en su 
análisis de las relaciones. 
19
UNIDAD DIDÁCTICA 
Mi plan de entrenamiento
Introducción
La Educación Física tiene un carácter formativo que debe ampliar y profundizar los cono-
cimientos desarrollados en años anteriores. No obstante, por la edad y los intereses de 
los alumnos, en este curso académico se hace necesaria la integración de la actividad fí-
sica en su vida personal, como una respuesta tanto a sus intereses y necesidades como 
al disfrute activo del tiempo de ocio y para evitar el sedentarismo.
La actividad física es una buena manera de ocupar el tiempo libre que reporta bene-
ficios, tanto a nivel físico como psicológico y social. Al realizar ejercicio físico se mejora 
la condición física y, por tanto, las distintas capacidades físicas básicas. Además, el de-
sarrollo de la condición física es un factor determinante para el rendimiento deportivo, 
por sus repercusiones sobre la eficiencia técnica en la ejecución de diferentes gestos 
técnicos y habilidades, así como para la mejora de la salud y la calidad de vida.
En definitiva, en esta unidad los contenidos están estructurados con el objetivo de 
que los alumnos amplíen sus conocimientos de los distintos sistemas de entrenamiento 
de las capacidades físicas básicas y consoliden su autonomía personal, aprendiendo 
a aplicarlos adecuadamente, de manera que sean capaces de planificar y organizar un 
plan de actividades físico-deportivas relacionadas con la mejora de su condición física, 
utilizando para ello los recursos que el entorno inmediato les ofrece.
Objetivos didácticos
OO Mejorar la condición física y la motricidad.
OO Desarrollar las capacidades físicas básicas.
OO Conocer y experimentar nuevos sistemas de entrenamiento para desarrollar las 
capacidades físicas básicas.
OO Conocer el yoga e iniciarse en él de forma sencilla.
OO Incrementar los conocimientos sobre el método Pilates y mejorar en su práctica.
OO Ejecutar las actividades y ejercicios planteados correctamente.
OO Regular el esfuerzo en función de las posibilidades y la naturaleza de la tarea.
CURSO 16 AÑOS
Unidad didáctica 1. 
Mi plan de entrenamiento
Los campeones entrenan,
los perdedores se quejan. 1
20 21
UNIDAD DIDÁCTICA 1: Mi plan de entrenamiento CURSO 16 AÑOS
OO Adoptar un enfoque globalizado e integrador.
OO Adaptarse a la diversidad de los alumnos.
OO Fomentar la participación evitando la competitividad.
OO Emplear agrupamientos variados que favorezcan la relación con los demás com-
pañeros.
OO Estimular la participación activa en las sesiones.
OO Motivar adecuadamente a los alumnos, propiciando un clima en clase de coopera-
ción y compañerismo.
OO Eliminar todo tipo de estereotipos sexistas.
Los estilos de enseñanza a utilizar variarán en función de las actividades que se vayan 
a realizar en las sesiones, los objetivos planteados y las características del contexto. La 
instrucción directa se empleará en la presentación de los contenidos, las explicaciones 
y en aquellas actividades que requieran una exigencia técnica elevada. Se utilizarán las 
técnicas de indagación para conseguir que los alumnos apliquen los conocimientos ob-
tenidos durante la unidad y en cursos anteriores, y para desarrollar actividades de forma 
autónoma. También se emplearán en ocasiones otros estilos más participativos, como 
la enseñanza recíproca, la enseñanza en grupos reducidos y la enseñanza mediante la 
búsqueda.
Respecto a la organización del grupo, en función de la actividad que se vaya a realizar, 
éste se estructurará de diversas formas:
OO Gran grupo: la organización de los alumnos es homogénea y los alumnos realizan 
la actividad de forma conjunta, como sucede en los calentamientos y la parte prin-
cipal de algunas sesiones, como la primera, la segunda o la cuarta.
OO Pequeños grupos: el empleo de grupos reducidos con un número variable de alum-
nos se produce en ocasiones para realizar algunas actividades, como es el caso 
del circuito de resistencia o en algún juego de velocidad.
OO Parejas: es la forma de trabajo más habitual y se emplea en actividades en las que 
hay que colaborar con un compañero para realizar la tarea propuesta, como en la 
sesión de fuerza con gomas elásticas, en la de multilanzamientos, en el circuito de 
fuerza, en la de velocidad gestual, en la de facilitación neuromuscular propiocepti-
va, o al aplicar el sistema dinámico de flexibilidad.
OO Trabajo individual: se utilizará en algunas sesiones para trabajar aspectos como la 
velocidad de desplazamiento facilitada y la velocidad aceleración, así como en la 
iniciación al yoga y en las sesiones de Pilates.
El material e instalaciones que se van a utilizar durante el desarrollo de esta unidad 
didáctica serán los siguientes:
OO Material convencional: vallas, bancos suecos, balones medicinales de dos y tres 
kilos, conos, colchonetas o esterillas, pelotas, cuerdas, balones de baloncesto, ba-
lones de balonmano, vallas.
OO Material no convencional: gomas elásticas, pañuelos, sacos.
OO Instalaciones: gimnasio, pista polideportiva o sala multiusos.
OO Realizar un plan de entrenamiento personal para la mejora de la condición física.
OO Colaborar con los compañeros en la realización y el desarrollo de las actividades.
OO Participar en las actividades con independencia del nivel alcanzado.
OO Respetar las diferencias de condición física entre los compañeros.
OO Contribuir al cuidado y la recogida de los materiales que se utilizan.
OO Conocer los recursos para la práctica deportiva en los entornos inmediatos.
OO Valorar los beneficios personales de la práctica de actividades físicas para la salud 
y la calidad de vida.
Contenidos
OO Aplicación de las habilidades motrices específicas.
OO Desarrollo de las capacidades física básicas.
OO Mejora de la condición física y su relación con la salud.
OO Sistemas de entrenamiento de la resistencia: entrenamiento total, interval training, 
entrenamiento rotativo continuo por estaciones, entrenamiento intermitente.
OO Sistemas de entrenamiento de la fuerza: entrenamiento con gomas elásticas, mul-
tilanzamientos, circuito por parejas.
OO Sistemas de entrenamiento de la velocidad: de desplazamiento facilitada, veloci-
dad aceleración, velocidad gestual.
OO Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad: sistema dinámico, facilitación neuro-
muscular propioceptiva por parejas.
OO Yoga dinámico.
OO Método Pilates.
OO Elaboración de un plan de entrenamiento personal.
OO Aceptación y respeto de las normas de clase, las instalaciones y los materiales.
OO Relación de las capacidades físicas básicas con la salud.
OO Valoración de la propia condición física y concienciación sobre las limitaciones 
personales.
OO Ficha de trabajo.
Planteamiento didáctico y metodológico
Esta unidad se plantea siguiendo un modelo de aprendizaje significativo-receptivo con 
el que se pretende que las actividades que aparecen en cada sesión estén relacionadas 
con las de sesiones y cursos precedentes, deforma tal que supongan un avance pro-
gresivo en el aprendizaje de la materia que permita al alumno no sólo profundizar en los 
conocimientos, sino también aplicarlos a su vida personal.
Los principios metodológicos que han de guiar ese trabajo son los siguientes:
OO Partir del nivel de desarrollo y de las experiencias previas de los alumnos.
OO Construir aprendizajes significativos y vivenciados por los alumnos.
OO Plantear actividades accesibles y variadas.
OO Ajustar las actividades al ritmo de cada alumno.
OO Desarrollar todas las capacidades del alumno en función de sus posibilidades.
OO Garantizar la funcionalidad de los aprendizajes.
22 23
UNIDAD DIDÁCTICA 1: Mi plan de entrenamiento CURSO 16 AÑOS
Atención a la diversidad
La atención a las diferentes discapacidades en el área de Educación Física dependerá 
en gran medida del tipo de deficiencia que presente el alumno y del grado de la misma, 
y según el caso, precisará de una atención particular a la hora de realizar las actividades 
en las clases, o de algunas adaptaciones para integrarlo en el grupo.
Los objetivos de la intervención educativa serán varios: favorecer siempre la parti-
cipación de los alumnos en las clases partiendo de las posibilidades reales de todos y 
cada uno de ellos, asegurar la mayor práctica motriz, fomentar la autonomía del alumno 
y minimizar los riesgos de los ejercicios. Para ello se proponen una serie de estrategias 
que se pueden emplear en las diferentes actividades, como pueden ser:
OO Individualización de la enseñanza, atendiendo a las características personales del 
alumno.
OO Adaptación de las actividades cuando sea preciso a las posibilidades reales del 
alumno.
OO Apoyo al alumno con una intervención educativa lo más normalizada e inclusiva 
posible.
OO Propuesta de actividades alternativas o de menor complejidad, en función de su 
nivel, cuando sea necesario.
OO Realización de actividades centradas en los mecanismos de percepción y ejecución.
OO Estimulación del interés y la curiosidad del alumno.
OO Participación activa en las clases junto con el resto de compañeros.
OO Regulación de la intensidad de las sesiones de forma individual.
OO Colocación durante las explicaciones lo más cerca posible del profesor.
OO Valoración del éxito en las acciones que realiza el alumno.
OO Realización de ejemplos prácticos para asegurar la comprensión de la actividad.
OO Motivación del alumno en su grado máximo.
Evaluación
La evaluación que se llevará a cabo será continua, pues se considera como un elemento 
que forma parte del proceso de la educación y, por tanto, integrante de la misma, de 
forma que permita detectar cuanto antes las necesidades específicas de los alumnos y 
aplicar las medidas de Atención a la diversidad antes expuestas.
Para comprobar el grado de consecución de los objetivos propuestos se utilizará la 
observación sistemática de la realización de las actividades programadas, los aprendi-
zajes conseguidos por los alumnos, la adecuación de los resultados a los objetivos plan-
teados, etc., y el registro en la ficha individual del alumno de toda la información recogida.
Los criterios de evaluación que se llevarán a cabo en la presente unidad para valorar 
el trabajo realizado son los siguientes:
OO Ejecuta correctamente las actividades planteadas en las sesiones.
OO Conoce diferentes sistemas de entrenamiento para trabajar las capacidades físi-
cas básicas.
OO Asimila los conocimientos teóricos que aporta el profesor.
OO Utiliza los conocimientos aprendidos en las sesiones.
OO Dosifica el esfuerzo en función de sus posibilidades y la naturaleza de la tarea.
OO Participa en las actividades con una actitud favorable hacia la realización de las 
mismas.
OO Conoce sus capacidades y valora el trabajo para mejorarlas.
OO Se esfuerza por mejorar su condición física.
OO Respeta las normas dadas por el profesor, así como las reglas de los juegos.
OO Asume las responsabilidades que le corresponden cuando se trabaja en grupo.
OO Adopta actitudes de cooperación y tolerancia en la realización de las actividades.
OO Acepta las diferencias individuales y es respetuoso con las ejecuciones de los 
compañeros.
OO Mantiene una actitud favorable hacia la realización de actividades físicas.
OO Aplica los sistemas de entrenamiento trabajados y es capaz de elaborar un plan de 
entrenamiento personal.
OO Se asea después de las clases.
25
1
3
Objetivos:
OO Recordar la forma de realizar el entrenamiento total.
OO Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
OO Mejorar la condición física general.
Recursos materiales:
OO Vallas, bancos suecos, balones medicinales de dos kilos.
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2.  Explicación de la forma de trabajo del entrenamiento total 
(ver libro Fundamentos teóricos de la Educación Física, pági-
na 82, citado en Anexos).
3.  Explicación de la dinámica de la sesión: todos los alum-
nos trabajarán a la vez, se alternará la carrera continua 
con aceleraciones y otros ejercicios, sin pausas y a un 
ritmo que variará en función del trabajo que se vaya a rea-
lizar en cada momento. Se harán dos series iguales de 
doce minutos entre las que se intercalará un descanso de 
tres minutos.
4. Todos los alumnos en una esquina de la pista polideportiva, 
a cada señal deberán ir realizando los ejercicios siguientes:
a. �Carrera continua durante dos minutos: de forma indivi-
dual dar vueltas a la pista.
b. �Desplazarse en diferentes posiciones y cuadrupedias 
durante dos minutos: de forma individual, correr hacia 
delante, hacia atrás, lateralmente, lateral cruzando los 
pies, en cuadrupedia normal y en cuadrupedia invertida. 
Ir cambiando de forma de desplazamiento a la indicación 
del profesor.
c. �Multisaltos durante dos minutos: todos los alumnos en 
fila, saltar por orden diez vallas colocadas de forma con-
secutiva a lo largo de la pista y volver trotando al final 
de la fila.
d. �Equilibrio durante dos minutos: todos los alumnos en 
fila, pasar corriendo por orden sobre cuatro bancos sue-
cos colocados de forma consecutiva a lo largo de la pis-
ta y volver trotando al final de la fila.
Entrenamiento total
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
4 a
Sesiones:
Sesión 1: Entrenamiento total
Sesión 2: Interval training
Sesión 3: Entrenamiento rotativo contínuo por estaciones
Sesión 4: Entrenamiento intermitente
Sesión 5: Fuerza con gomas elásticas
Sesión 6: Multilanzamientos
Sesión 7: Circuito de fuerza por parejas
Sesión 8: Velocidad de desplazamiento facilitada
Sesión 9: Velocidad aceleración
Sesión 10: Velocidad gestual
Sesión 11: Sistema dinámico de flexibilidad
Sesión 12: Facilitación neuromuscular propioceptiva por parejas
Sesión 13: Yoga dinámico
Sesión 14: Método Pilates
Sesión 15: Método Pilates
Anexo 1: Libros recomendados. Estiramientos. Calentamientos específicos .....
Anexo 2: Calentamiento específico para Yoga y Pilates.
1
26 27
4 e
4 f
e. �Aceleraciones durante dos minutos: de forma individual, 
realizar aceleraciones en una de las diagonales de la pis-
ta y volver trotando al punto de partida por un lateral.
f. �Multilanzamientos durante dos minutos: por parejas, 
pasarse un balón medicinal de dos kilos por encima 
de la cabeza.
Fase final (5 minutos)
5. Recoger el material.
6. Estiramientos (ver Anexos).
1
3
4
Objetivos:
OO Desarrollar la resistencia aeróbica y la condición física.
OO Comprender la dinámica del interval training.
OO Aceptar la capacidad propia y fomentar una actitud de superación personal.
Recursos materiales:
OO Conos, pelotas, cronómetro.
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2.  Explicación de la forma de trabajo del interval training (ver 
libro Fundamentos teóricos de la Educación Física, página 84, 
citado en Anexos).
3.  Explicación de la dinámica de la sesión: todos los alum-
nos correrán durante doce minutos alternando ritmos 
intensos en las diagonales del terreno con periodos más 
suaves de recuperaciónen los que irán trotando, sin ca-
minar ni pararse. Se realizarán dos series, la segunda de 
ellas tendrán que hacerla manejando una pelota según 
las indicaciones del profesor. Entre ellas se intercalará un 
descanso de tres minutos.
4. Todos los alumnos se sitúan en una de las esquinas de la 
pista polideportiva, a la señal corren por una diagonal a un 
ritmo intenso. Cuando lleguen al final recorren el ancho 
de la pista a trote suave, para aumentar de nuevo el ritmo 
en la otra diagonal y volver trotando al punto inicial. Así 
sucesivamente en cada vuelta hasta completar los doce 
minutos.
5. Descanso activo durante tres minutos.
6. Todos los alumnos con una pelota, realizar una segunda se-
rie con el mismo recorrido de la primera en la que se alterne 
una vuelta conduciendo la pelota con el pie y otra botándola 
con la mano.
Interval training
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
trotando trotando
Observaciones y variaciones:
2
28 29
8Fase final(5 minutos)
7. Recoger el material.
8. Estiramientos.
Objetivos:
OO Avanzar en el conocimiento de los sistemas de entrenamiento de la resistencia.
OO Experimentar un nuevo sistema de entrenamiento de la resistencia.
OO Desarrollar la resistencia aeróbica.
Recursos materiales:
OO Conos, colchonetas.
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2.  Explicación de la forma de trabajo del entrenamiento rotati-
vo continuo por estaciones: incide en la mejora de la resis-
tencia aeróbica y se basa en la realización de un esfuerzo 
prolongado con una intensidad media o baja, alternando di-
versos ejercicios con carrera continua suave. No se pueden 
efectuar pausas ni tampoco grandes cambios de ritmo.
3.  Explicación de la dinámica de la sesión:
• Se divide la clase en tres grupos de alumnos.
•  Se marcan en la pista con conos tres estaciones equidis-
tantes y en cada una de ellas se sitúa uno de los grupos.
• En cada estación se realizarán tres ejercicios diferentes.
•  Se darán tres vueltas a la pista y en cada una de ellas se 
realizará uno de los ejercicios asignados a cada estación, 
sin repetirlos.
• Se harán diez repeticiones de todos los ejercicios.
•  Tras terminar una estación, todo el grupo tiene que ir a la 
vez hasta la siguiente, a ritmo de trote suave. Los prime-
ros que acaben deben trotar en el sitio hasta que todos 
hayan finalizado.
•  Al terminar cada vuelta se realizará una pausa activa de 
un minuto a trote suave.
•  Hay que ir de una estación a otra y realizar los ejercicios 
sin detenerse en ningún momento.
4. Cada grupo se sitúa en una de las estaciones, a la señal 
todos los alumnos deben comenzar a realizar el primer 
ejercicio de su estación. Los ejercicios son los siguientes:
1
2
3
Entrenamiento rotativo continuo por estaciones
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
Observaciones y variaciones:
3
30 31
a. �Estación 1, ejercicio 1: realizar flexiones del tronco hacia 
delante y hacia atrás pasando por la posición de partida.
b. �Estación 1, ejercicio 2: realizar flexiones laterales del 
tronco pasando por la posición de partida.
c. �Estación 1, ejercicio 3: realizar rotaciones completas del 
tronco alternando el sentido.
d. �Estación 2, ejercicio 1: en posición decúbito supino, con 
las manos detrás de la cabeza, levantarla al mismo tiem-
po que se aproximan las rodillas al pecho.
e. ��Estación 2, ejercicio 2: skipping elevando las rodillas de 
forma alternativa, pero sin desplazarse del sitio.
f. ���Estación 2, ejercicio 3: abrir y cerrar las piernas y los bra-
zos de forma simultánea en el sitio.
g. �Estación 3, ejercicio 1: realizar semisentadillas en el sitio 
sin elevar los talones del suelo.
h. ��Estación 3, ejercicio 2: realizar fondos cambiando la po-
sición de las piernas mediante un salto, con las manos 
en la cintura y el tronco erguido.
i. ���Estación 3, ejercicio 3: en posición decúbito prono, reali-
zar flexiones de brazos.
Fase final (5 minutos)
5. Recoger el material.
6. Estiramientos.
Objetivos:
OO Avanzar en el conocimiento de los sistemas de entrenamiento de la resistencia.
OO Valorar el entrenamiento intermitente como un sistema para desarrollar la resis-
tencia.
OO Mejorar la potencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.
Recursos materiales:
OO Conos, bancos suecos.
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2.  Explicación de la forma de trabajo del entrenamiento inter-
mitente: incide en la mejora de la resistencia anaeróbica 
y se basa en la realización de esfuerzos breves con una 
intensidad alta, realizando pausas entre los esfuerzos que 
oscilan entre los veinte y los veinticinco segundos.
3.  Explicación de la dinámica de la sesión:
•  Toda la clase ejecutará los ejercicios a la vez.
•  Se marcan con conos las cuatro zonas en las que se va 
a trabajar.
•  Se efectuarán cinco series de cuatro minutos cada una.
•  Cada ejercicio se realizará durante diez segundos, a los 
que seguirán veinte segundos de descanso activo en los 
que se mantendrá un trote suave.
•  Se hacen los cuatro ejercicios siguiendo el orden estable-
cido, repitiéndolos dos veces para completar los cuatro 
minutos de tiempo total de trabajo de la serie.
•  Al terminar cada serie se realizará una pausa activa de 
dos minutos a trote suave.
4. Todos los alumnos empiezan en uno de los extremos de la 
pista, en el que estarán colocados varios bancos suecos. 
A la señal, deben realizar el primer ejercicio durante diez 
segundos, y, a una nueva señal, trotar de forma suave hasta 
el lugar en el que se va a realizar el siguiente y mantener el 
trote hasta que se señale el comienzo del nuevo ejercicio. 
Así sucesivamente, hasta completar el tiempo de trabajo 
de cada serie. Los cuatro ejercicios a realizar son los que 
se indican a continuación:
1
2
4
4 b
4
4
e
g
Entrenamiento intermitente
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
Observaciones y variaciones:
4
32 33
a. �Subir y bajar repetidamente de un banco sueco a la 
máxima velocidad, con uno u otro pie.
b.  Flexiones de brazos a la máxima velocidad durante el 
tiempo de trabajo establecido.
c. �Saltos consecutivos en el sitio, llevando cada vez las ro-
dillas al pecho, a la máxima velocidad.
d.  Tumbarse en el suelo y levantarse hasta ponerse otra 
vez de pie, de forma consecutiva, a la máxima velocidad.
Fase final (5 minutos)
5. Recoger el material.
6. Estiramientos.
Objetivos:
OO Conocer distintas formas de trabajar la fuerza con gomas elásticas.
OO Realizar un trabajo de mejora de la fuerza mediante ejercicios con gomas elásticas.
OO Desarrollar actitudes de esfuerzo y superación en el trabajo personal.
Recursos materiales:
OO Gomas elásticas, sillas, espalderas, colchonetas.
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2.  Explicación de algunas precauciones al trabajar con go-
mas elásticas: vigilar la posición de la columna vertebral 
durante la ejecución del ejercicio, elegir correctamente la 
resistencia de las gomas, y controlar en todo momento el 
movimiento sin hacer movimientos bruscos.
3.  Explicación de la forma de trabajo de la sesión: los alumnos 
se agruparán por parejas, primero hace el ejercicio uno de 
los miembros y luego el otro. Se realizarán doce repeticio-
nes de cada ejercicio.
4. Ejercicio 1, bíceps: por parejas, uno de ellos de pie con 
una goma elástica y las piernas abiertas a la anchura de 
los hombros. Pisar la goma con los pies y agarrarla con 
las manos, con los codos pegados al tronco, y realizar 
extensiones y flexiones de los brazos tensando y des-
tensando la goma.
5. Ejercicio 2, tríceps: por parejas, uno de ellos de pie con 
una goma elástica y las piernas abiertas a la anchura de 
los hombros. Pisar la goma con los pies y agarrarla con 
las manos por detrás de la nuca, y realizar extensiones y 
flexiones de los brazos por encima de la cabeza tensando y 
destensando la goma.
6. Ejercicio 3, deltoides: por parejas, uno de ellos conuna 
goma elástica pisada con un pie y agarrada con las ma-
nos a la altura de la cadera. Subir los brazos para tensar 
la goma y luego volver a la posición inicial destensándola.
7. Ejercicio 4, dorsal: por parejas, uno de ellos de pie con una 
goma elástica sujeta por los extremos y elevada por en-
4 c
6
Fuerza con gomas elásticas
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
4 a
1
2
4
ejercicio 1
5
ejercicio 2
6
ejercicio 3
Observaciones y variaciones:
5
34 35
Objetivos:
OO Desarrollar la fuerza explosiva de los brazos.
OO Realizar lanzamientos consecutivos de forma coordinada en diferentes situaciones.
OO Realizar los ejercicios correctamente, prestando atención a la forma de efectuarlos.
Recursos materiales:
OO Balones medicinales de dos y tres kilos.
cima de la cabeza. Tensar la goma empujando hacia los 
lados al tiempo que se flexionan los brazos para llevarla 
detrás de la espalda hasta la altura de los hombros, y luego 
volver a la posición inicial destensándola.
8. Ejercicio 5, pectorales: por parejas, uno de ellos de pie con 
una goma elástica sujeta por los extremos y colocada a la 
altura del pecho. Tensar la goma abriendo los brazos y em-
pujando hacia los lados, y luego volver a la posición inicial 
destensándola.
9. Ejercicio 6, pectorales: por parejas, uno de ellos sentado 
con una goma elástica colocada en la planta de los pies y 
agarrada con las manos por los extremos, con los codos 
pegados al tronco. Llevar los brazos hacia atrás tensando 
la goma y luego volver a la posición inicial destensándola.
10. Ejercicio 7, lumbares: por parejas, uno de ellos tumbado 
boca arriba con una goma elástica sujeta por un extremo 
a su cuello y atada por el otro a una espaldera. Llevar el 
tronco hacia el suelo para tensar la goma y luego elevarlo 
para volver a la posición inicial destensándola.
11.  Ejercicio 8, cuádriceps: por parejas, uno de ellos sentado 
en una silla con una goma elástica atada por un extremo 
a su tobillo y por el otro a una de las patas de la silla. Rea-
lizar extensiones y flexiones de la pierna tensando y des-
tensando la goma. Repetirlo después con la otra pierna.
12.  Ejercicio 9, glúteos: por parejas, uno de ellos de pie frente 
a una espaldera con una goma elástica sujeta por un ex-
tremo a su tobillo, y por el otro a una espaldera. Llevar la 
pierna hacia atrás tensando la goma y luego volver a la 
posición inicial para destensarla. Hacerlo también con la 
otra pierna.
13.  Ejercicio 10, tobillos: por parejas, uno de ellos tumbado 
boca arriba con una goma elástica sujeta por la planta de 
un pie y agarrada con las manos por los extremos. Reali-
zar extensiones y flexiones del pie, tensando y destensan-
do la goma.
Fase final (5 minutos)
14. Recoger el material.
15. Estiramientos.
4
Multilanzamientos
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2.  Por parejas, con un balón medicinal, a un metro de distan-
cia uno del otro, uno lanza el balón vertical por encima de 
la cabeza, extendiendo los brazos completamente y eleván-
dolo un metro aproximadamente, y lo recepciona. Hacerlo 
diez veces consecutivas y luego pasárselo al compañero 
para que repita el ejercicio.
a. �Hacerlo: con flexión de las piernas antes del lanzamiento, 
con flexión de las piernas antes de la recepción, sentado 
en el suelo, sentándose en el suelo antes de recepcionar 
el balón y levantándose para recepcionarlo, sentándose 
en el suelo cada vez tras recepcionar el balón y levantán-
dose rápidamente…
3.  Por parejas, con un balón medicinal, uno lo lanza hacia 
arriba y hacia delante, y se desplaza dos o tres pasos para 
recepcionarlo sin que caiga al suelo. Ir avanzando de esa 
forma por el terreno hasta hacerlo diez veces consecuti-
vas, y luego pasarle el balón al compañero para que repita 
el ejercicio.
a. �Hacerlo: con flexión de las piernas antes de cada lan-
zamiento, avanzando con un salto con los pies juntos 
antes de la recepción, avanzando a la pata coja antes 
de la recepción…
4. Por parejas, con un balón medicinal, a tres metros de dis-
tancia uno del otro, uno debe lanzar diez veces seguidas el 
balón a su pareja a dos manos por encima de la cabeza. El 
compañero se lo devuelve cada vez. Cambio de roles tras 
terminar la serie de diez lanzamientos.
10
ejercicio 7
13 1311 12
ejercicio 9
ejercicio 8
13 ejercicio 10
9
ejercicio 6
8
ejercicio 5
7
ejercicio
 4
2
1 m
2
1
1
3 8 10
3
1 2 3
1 2
6
36 37
5. Estación 3: sentados en el suelo, uno con las piernas abiertas y el otro con sus 
piernas entre las del compañero y separadas unos treinta centímetros. Las piernas 
deben estar estiradas, el que las tiene abiertas debe hacer fuerza hacia dentro para 
juntar las piernas de su compañero, que realizará oposición. Cambiar los papeles en 
la segunda vuelta.
6. Estación 4: los dos alumnos de pie frente a frente y separados un metro. De forma 
alternativa un miembro de la pareja se deja caer hacia delante y el otro deberá suje-
tarlo con las dos manos y levantarlo.
a. �Hacerlo: con flexión de las piernas antes del lanzamien-
to, empezando perpendicular al compañero y con giro de 
noventa grados antes del lanzamiento, empezando de 
espaldas al compañero y con un giro de ciento ochenta 
grados antes del lanzamiento, empezando con la pelota 
en el suelo…
b. �Pasar en posición: de rodillas, sentado, sentado y ha-
ciendo un abdominal antes de cada pase, tumbado boca 
arriba, tumbado boca abajo.
c. �Realizar el lanzamiento: de pecho a dos manos, rodando, 
con una mano al estilo del lanzamiento de peso, con una 
mano al estilo del gancho en baloncesto, con una mano 
al estilo del lanzamiento de disco, con dos manos al es-
tilo del pase de rugby por uno y otro lado, de espaldas al 
compañero…
5. Por parejas, con un balón medicinal, separados un metro. 
Uno de ellos, con los brazos extendidos y paralelos al suelo, 
debe lanzar diez veces seguidas el balón de una mano a 
otra por encima de la cabeza. Cambio de roles tras termi-
nar el que efectúa el ejercicio.
a. �Hacerlo en posición: de rodillas, sentado, con flexión de 
las piernas antes de cada pase…
Fase final (5 minutos)
6. Recoger el material.
7. Estiramientos.
Objetivos:
OO Desarrollar la fuerza a través del entrenamiento en circuito.
OO Trabajar la fuerza del tronco, los brazos y las piernas a través de ejercicios por 
parejas.
OO Respetar la dinámica propuesta para la realización de los ejercicios.
Recursos materiales:
OO Colchonetas.
Circuito de fuerza por parejas
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
3
4
4 b
5
7
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2.  Explicación de la dinámica de la sesión: el circuito contará con 
doce estaciones, todos los ejercicios se efectuarán por pare-
jas, el tiempo de trabajo será de treinta segundos por ejercicio, 
entre ejercicios habrá una pausa de otros treinta segundos 
que se aprovecharán para cambiar de estación, y se realizarán 
dos vueltas al circuito con un descanso de tres minutos entre 
vueltas. En las estaciones en las que un alumno es ejecutante 
y el compañero ayudante, un miembro de la pareja ejecutará 
el ejercicio en la primera vuelta, y el otro en la segunda.
3.  Estación 1: sentados en el suelo frente a frente, con las pier-
nas abiertas y estiradas, y agarrados por las dos manos. 
Tirar del compañero hacia delante de forma alternativa, 
ejerciendo siempre una cierta oposición al alumno que tira.
4. Estación 2: un miembro de la pareja estará tumbado en el 
suelo boca arriba, y el otro se coloca de rodillas por detrás 
de su cabeza. El que está tumbado intentará incorporarse 
y su compañero realizará una pequeña oposición con las 
manos sobre sus hombros. Cambiar los papeles en la se-
gunda vuelta.
Observaciones y variaciones:
7
38 39
7. Estación 5: un miembro de la pareja estará tumbado en el suelo boca arriba mien-
tras se sujeta en los tobillos del compañero,que estará vertical con un pie a cada 
lado de su cabeza. El que está tumbado debe elevar las dos piernas juntas y esti-
radas, y su compañero se las desplazará hacia abajo con las manos. El que está 
echado debe evitar que las piernas toquen el suelo y volver a levantarlas. Cambiar 
los papeles en la segunda vuelta.
8. Estación 6: sentados de frente con las piernas flexionadas y las plantas de los pies 
juntas, de forma alternativa un miembro de la pareja empujará con las piernas al 
otro, que retrocederá con las suyas ofreciendo una ligera resistencia.
9. Estación 7: un miembro de la pareja de rodillas y el otro sentado delante de él. El que 
está de rodillas agarrará por las axilas al compañero para levantarlo y sentarlo, mante-
niendo la espalda recta en todo momento. Cambiar los papeles en la segunda vuelta.
10. Estación 8: sentados con las espaldas juntas, agarrados por los brazos y con las 
rodillas flexionadas, de forma alternativa un miembro de la pareja se recuesta sobre 
el compañero, que realizará un poco de oposición.
Objetivos:
OO Conocer la forma de trabajar la velocidad de desplazamiento en cuestas.
OO Mejorar la velocidad de desplazamiento al facilitarla corriendo cuesta abajo.
OO Respetar las diferencias de condición física entre los compañeros.
Recursos materiales: 
OO Conos.
1
2
3
12
14
11
Velocidad de desplazamiento facilitada
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2.  Desplazamiento hasta una cuesta, ya sea en el propio cen-
tro o cerca de él, que tenga un desnivel progresivo del 3% al 
7% y una longitud de al menos veinticinco o treinta metros. 
Marcar con conos la línea de salida en la parte superior de 
la cuesta y la de llegada, situada ésta a veinte metros de la 
primera.
3.  Una fila de alumnos en la línea de salida, por orden deben 
correr hasta la línea de llegada al 60% aproximadamente 
de su velocidad máxima, frenando poco a poco a partir de 
la meta hasta pararse. Cuando uno acaba sale el siguien-
te, y el que ha terminado vuelve caminando por un lateral, 
por fuera de los conos sin molestar a los que corren, y 
pasar al último lugar de la fila. Realizar una serie de cinco 
repeticiones, con una recuperación de sesenta segundos 
o hasta que las pulsaciones bajen a las ciento veinte por 
minuto.
a. �Realizar nuevas series: al 80% de la velocidad máxima, al 
100% de velocidad.
b. �Realizar una serie corriendo de forma progresiva, de me-
nos a más, comenzando a trote y acabando a la máxima 
velocidad posible.
c. �Realizar una nueva serie corriendo con zancadas am-
plias, alargando los pasos más de lo normal.
d. �Realizar una nueva serie corriendo con pasos cortos y a 
la máxima frecuencia de zancada posible.
e. �Salir a la señal del profesor, en el momento de la salida 
hay que estar realizando: skipping con las rodillas bajas, 
skipping con las rodillas altas, skipping alternando las 
11.  Estación 9: los dos alumnos de pie, uno a la espalda del 
otro. El miembro de la pareja que está situado detrás 
agarra al compañero de la cintura, y éste intentará des-
plazarse hacia delante pese a la oposición de su pareja. 
Cambiar los papeles en la segunda vuelta.
12.  Estación 10: un miembro de la pareja situado en el suelo 
boca abajo y su compañero lo sujeta por los pies, quedan-
do en posición de «carretilla». Con esa disposición, el que 
está en el suelo debe realizar flexiones de brazos. Cam-
biar los papeles en la segunda vuelta.
13.  Estación 11: un miembro de la pareja estará sentado y 
su compañero, de pie detrás de él, presionará sobre sus 
hombros hacia delante para que el que está sentado haga 
fuerza con el tronco para volver a la posición vertical. 
Cambiar los papeles en la segunda vuelta.
14. Estación 12: sentados en el suelo con las espaldas juntas, 
agarrados por los brazos y con las rodillas flexionadas, 
ponerse de pie a la vez sin soltarse y volver a sentarse.
Fase final (5 minutos)
15. Recoger el material.
16. Estiramientos.
salida
pendiente 7%
2
1
8
40 41
rodillas bajas y altas, elevación de los talones al glúteo 
alternativamente, saltos llevando las rodillas al pecho.
f. �Realizar salidas en distintas posiciones: de pie, de rodi-
llas, sentados, tumbados boca arriba, tumbados boca 
abajo, de espaldas…
g. �Realizar series por parejas, cambiando de compañero 
cada vez.
Fase final (5 minutos)
4. Recoger el material.
5. Estiramientos.
Objetivos:
OO Mejorar la capacidad de arranque, parada y aceleración.
OO Desarrollar la capacidad de aceleración y mantenimiento de la máxima velocidad.
OO Respetar las diferencias de condición física entre los compañeros.
Recursos materiales:
OO Conos.
2
3 e
3 f
Velocidad aceleración
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2.  Explicación de la dinámica de la sesión: se correrá una distan-
cia de treinta y cinco metros en la pista polideportiva o en una 
superficie plana. Los alumnos se colocarán formando una fila 
en un extremo del terreno. Inicialmente las carreras se realiza-
rán de forma individual, hasta que no termine el alumno que 
corre no sale el siguiente. Las líneas de salida y de meta esta-
rán marcadas con conos. Hay que volver caminando por un 
lateral sin molestar a los que corren, y colocarse en el último 
lugar de la fila. Realizar tres repeticiones de cada ejercicio.
3.  Una fila de alumnos situada en un extremo del terreno, por 
orden correr a la máxima velocidad hasta una línea situada 
a veinte metros de la salida, sobre la que tienen que parar 
y luego volver a salir hasta llegar a la línea de meta, fijada a 
treinta y cinco metros del punto de partida.
a.  Correr con zancadas amplias en el primer tramo y con 
pasos cortos a la máxima frecuencia en el segundo.
b.  Correr: por parejas, por tríos, en grupos de cuatro…
4. Una fila de alumnos situada en un extremo del terreno, por 
orden correr lo más rápido posible una distancia de treinta 
y cinco metros en la que habrá tres zonas intermedias de 
dos metros, marcadas con conos, en las que habrá que ir 
andando.
a. �Correr: con zancadas amplias, con pasos cortos a la 
máxima frecuencia.
b. �Correr: por parejas, por tríos, en grupos de cuatro…
5. Una fila de alumnos situada en un extremo del terreno, en 
el que habrá cuatro conos colocados cada siete metros, de 
salida
salidaObservaciones y variaciones:
3 salida
parar
35
20
20
 m
15
 m
9
42 43
4. Por parejas, a la señal cada alumno trata de tocar la rodilla de su compañero mientras 
intenta evitar que éste se la toque a él. 
a. ��Tratar de tocar otras partes del cuerpo del compañero: un codo, la espalda, el pie 
derecho, la oreja izquierda, etc.
b. Jugar a conseguir un número determinado de toques: cinco, diez, etc.
c. ��Dar a cada alumno una pelota, hay tocar al compañero con ella en la parte del 
cuerpo indicada, sin soltarla.
5. Por parejas, cada alumno se pondrá un pañuelo a la espalda sujetado por la cintu-
rilla del pantalón. A la señal, cada uno tratará de robar el pañuelo al compañero e 
intentará evitar que éste se lo robe a él. Cada vez que uno roba el pañuelo al otro, 
gana un punto y se vuelve a empezar. 
manera que estén repartidos de forma equitativa a lo largo 
de los treinta y cinco metros del recorrido. Por orden los 
alumnos tendrán que ir a máxima velocidad hasta el segun-
do cono, volver al primero, correr hasta el cuarto, volver al 
tercero y salir lo más rápido posible hasta la meta.
a. Correr a la máxima velocidad hasta el segundo cono, 
volver de espaldas hasta el primero, correr hasta el cuar-
to, volver de espaldas hasta el tercero y salir rápido has-
ta la meta.
b.  Correr: por parejas, por tríos, en grupos de cuatro…
Fase final (5 minutos)
6. Recoger el material.
7. Estiramientos.
Objetivos:
OO Conocer la forma de trabajar la velocidad gestual por parejas y grupos.
OO Mejorar la velocidad segmentaria mediante la realizaciónde determinados gestos 
con los brazos y las piernas.
OO Colaborar con los compañeros en la realización y el desarrollo de las actividades.
Recursos materiales:
OO Conos, pelotas, pañuelos, cuerdas, balones de baloncesto, sacos.
2
4
Velocidad gestual
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
Fase inicial (10 minutos)
1. Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2. Por parejas, a la señal cada alumno trata de pisar un pie del 
compañero mientras intenta evitar que éste le pise los su-
yos. Hay que pisar con suavidad, sin hacer daño al otro. 
a.  Pisar al compañero en el pie: derecho, izquierdo.
3. Por parejas, situados uno frente al otro a tres metros de dis-
tancia con un cono en medio de ellos. A la señal del profesor, 
los dos miembros de cada pareja intentarán tocar el cono 
antes que su compañero. El que primero lo toca gana un 
punto.
a. Partir de una posición: de espaldas, de rodillas, sentado, 
tumbado boca abajo, etc.
b. �Antes de salir hacia el cono hay que: dar una palmada por 
la espalda, tocar el suelo con una mano, tocar el suelo con 
las dos manos, dar un salto con los pies juntos, etc.
5
salida
llegada
35
 m
Observaciones y variaciones:
10
44 45
a. ��Jugar a un número determinado de robos de pañuelo: cinco, diez, etc.
b. ��Cambiar de pareja a la señal.
6. Por parejas, cada alumno sujeta una cuerda con una mano por el extremo, de mane-
ra que el otro cabo se pose en el suelo. A la señal, cada uno trata de pisar la cuerda 
del compañero para quitársela de la mano, e intenta que éste no le pise la suya. Cada 
vez que un alumno pierde la cuerda es un punto para el otro y se vuelve a empezar. 
a. Jugar a un número determinado de pérdidas de cuerda: cinco, diez, etc.
b. ��Cambiar de pareja a la señal.
7. Por parejas frente a una pared, con un balón de baloncesto, tendrán que lanzar el 
balón contra la pared y recogerlo a la máxima velocidad posible, de manera que uno 
lanza y el otro recoge. Intentar lanzarlo el mayor número de veces posible sin que el 
balón toque el suelo. 
a.  Lanzar el balón con un bote previo en el suelo antes de que toque la pared.
b. ��El alumno que lanza también recoge el balón y luego hace un pase rápido al com-
pañero para que él haga lo mismo.
Objetivos:
OO Conocer y aplicar los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
OO Aplicar el entrenamiento en circuito como un medio de desarrollo de la movilidad 
articular.
OO Respetar las diferencias de flexibilidad entre los compañeros.
Recursos materiales:
OO Balones de balonmano, vallas.
2
4 a
4 b
8
Sistema dinámico de flexibilidad
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
8. Grupos de cuatro alumnos, tres de ellos estarán agarrados 
de la mano y numerados del uno al tres, y el otro se quedará 
fuera. El profesor dirá un número en voz alta y el alumno que 
está suelto tratará de tocar al compañero que tenga ese nú-
mero en la espalda. El alumno nombrado y el que está fuera 
cambian sus puestos cada vez. 
a. ��Tocar al alumno nombrado en la cabeza, la cadera, una 
rodilla, una mano, etc.
9. Juego, «carrera de sacos»: grupos de cuatro alumnos situa-
dos tras una línea de salida. Los miembros del primer grupo 
se colocan en la línea, cada uno de ellos metido dentro de un 
saco que les llegue hasta la cintura. A la señal, deben avan-
zar saltando hasta la línea de meta, que estará marcada con 
conos.
Fase final (5 minutos)
10. Recoger el material.
11. Estiramientos.
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento
Fase principal (30 minutos)
2.  Explicación de la forma de trabajo de la flexibilidad median-
te el sistema dinámico (ver libro Fundamentos teóricos de la 
Educación Física, páginas 106-107, citado en Anexos).
3.  Explicación de la dinámica de la sesión:
• La clase se divide en parejas que trabajan a la vez en cada 
estación.
• El circuito consta de doce estaciones.
• Los ejercicios de cada estación se realizarán durante 
treinta segundos.
• Después de cada ejercicio habrá una pausa de diez segun-
dos, que se aprovechará para cambiar a la siguiente esta-
ción.
• El circuito se efectuará tres veces, con un descanso entre 
series de dos minutos.
4.  Cada pareja se sitúa en una de las estaciones, a la señal 
todos los alumnos deben comenzar a realizar el ejercicio 
correspondiente a su estación. Los ejercicios son los si-
guientes:
a. �Estación 1: los dos alumnos sentados en el suelo frente 
a frente, con las piernas separadas, las plantas de los 
pies juntas y agarrados de las manos, de forma alterna-
tiva flexionar el tronco de uno hacia delante mientras el 
compañero extiende el suyo hacia atrás.
b. �Estación 2: los dos alumnos sentados en el suelo espalda 
con espalda, con un balón de balonmano, pasarse el balón 
por un lado y recogerlo por el otro mediante rotaciones de 
tronco.
11
46 47
el suelo hace una contracción isométrica, haciendo fuerza contra las manos del 
compañero, y tras una pequeña relajación se sube un poco más la pierna. Repetir 
con la otra pierna. Cambio de roles cuando termine el ejecutante.
5.  Un alumno se coloca sentado con los brazos flexionados y las manos en la nuca. 
El compañero se sitúa detrás de él agarrándolo por los codos y tira hacia atrás con 
Facilitación neuromuscular propioceptiva por parejas
Sesión:
16 AÑOS UD1 Mi plan de entrenamiento
4 d
4 e
4 i
1
3
4
Objetivos:
OO Conocer un nuevo sistema de entrenamiento de la flexibilidad.
OO Experimentar la forma de realizar los ejercicios de FNP.
OO Respetar las diferencias de flexibilidad entre los compañeros.
Recursos materiales:
OO Colchonetas.
Fase inicial (10 minutos)
1.  Calentamiento.
Fase principal (30 minutos)
2.  Explicación de la forma de trabajo de la FNP (ver libro Fun-
damentos teóricos de la Educación Física, páginas 108-109, 
citado en Anexos).
3.  Explicación de la dinámica de la sesión:
•  Los ejercicios se realizarán por parejas, primero los hace 
uno de los miembros y después el otro.
•  Cada ejercicio se ejecuta en cuatro fases: primero, el 
compañero mueve el músculo o grupo muscular hasta 
que el ejecutante sienta cierta tensión, y se mantiene de 
esa posición durante diez segundos; a continuación se 
realiza una contracción isométrica durante otros diez se-
gundos haciendo fuerza contra el agarre del ayudante; se 
sigue con una pequeña fase de relajación de dos o tres 
segundos; y finalmente, se realiza un nuevo estiramiento 
que va un poco más allá que el primero, y se mantiene 
entre diez y quince segundos.
•  Se realizarán entre dos y cuatro repeticiones, en función 
del tiempo disponible y de la destreza y el estado físico 
de los alumnos.
4.  Un alumno se coloca tumbado boca arriba en el suelo 
con las piernas juntas y extendidas. El compañero le le-
vanta una pierna hasta que sienta cierta tensión en los 
músculos isquiotibiales. Después, el alumno que está en 
c. �Estación 3: los dos alumnos colocados de pie espalda 
con espalda, con un balón de balonmano, pasar el balón 
una vez por debajo de las piernas y otra por encima de la 
cabeza.
d. �Estación 4: los dos alumnos sentados en el suelo de es-
paldas con los brazos en cruz y agarrados de las manos, 
hacer rotaciones de tronco a derecha e izquierda de for-
ma alternativa.
e. �Estación 5: los dos alumnos de pie frente a frente y aga-
rrados por las manos, realizar giros enteros del cuerpo 
sin soltarse de las manos.
f.  Estación 6: los dos alumnos de pie frente a frente y aga-
rrados por los hombros, hacer balanceos de una pierna 
hacia delante y hacia atrás, localizando el trabajo en la 
articulación de la cadera. Cambiar de pierna a los quince 
segundos.
g. �Estación 7: los dos alumnos de pie frente a frente y aga-
rrados por los hombros, hacer balanceos de una pierna 
hacia los laterales, localizando el trabajo en la articulación 
de la cadera. Cambiar de pierna a los quince segundos.
h. �Estación 8: los dos alumnos de pie frente a frente y aga-
rrados por los hombros, hacer a la vez flexión y exten-
sión de las rodillas y las caderas.
i.