EBOOK 10 TIPOS DE SENTADILLAS PARA UNOS GLUTEOS MAS GRANDES Y DEFINIDOS - Tami Da Rosa

Vista previa del material en texto

EBOOK: 10 TIPOS DE SENTADILLAS
PARA UNOS GLUTEOS MAS GRANDES 
Y DEFINIDOS
CONTENIDO
1- Sentadilla clásica
2- Sentadilla sumo
3- Sentadilla búlgara
4- Sentadilla profunda
5- Sentadilla globet
6- Sentadilla con salto
7- Sentadilla pistol o Sentadilla a una pierna
8- Sentadilla jefferson
9- Sentadilla hack
10- Sentadilla con TRX 
11- Errores al realizar las sentadillasBONUS: 
12- Aprendiendo más sobre las sentadillasBONUS: 
LA META
SOS VOS
¿Quién soy? Soy una joven argentina, que ama 
entrenar su cuerpo y que se capacitó para 
enseñar esta pasión. Aplico en MI todo lo que 
enseño. Soy personal trainner y preparadora 
física deportiva, entreno a muchas chicas de 
diferentes países, …. me especializo en glúte-
os y abdomen pero VEO el ejercicio como un 
todo! Somos cuerpo, mente y espíritu. Por eso 
no se trata solo de mejorar en un área. La ex-
periencia me enseñó que si queremos un cam-
bio completo y sobre todo perdurable, hay que 
aprender a comer bien, a entrenar bien y a 
pensar bien. 
Anto
TU ENTRENADORA
CREA EL 
CUERPO
QUE DESEAS
TENER
1- Sentadilla clásica
Empezamos con la sentadilla clásica, aunque las sentadillas hayan evolu-
cionado no debemos despreciar a la clásica, ya que es perfecta para 
trabajar los glúteos y además es la mejor para practicar la técnica de las 
sentadillas y poder avanzar a otros estilos.
Cómo se hace:
De pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligera-
mente flexionadas, abre las piernas aproximadamente al ancho de tus 
hombros.
Puedes levantar los brazos para ganar estabilidad.
Desciende la cadera hasta la altura de las rodillas, haz una leve pausa y 
vuelve a la posición de inicio. Intenta que las rodillas no sobrepasen en 
exceso las puntas de los pies o sobrepasen ligeramente.
2- Sentadilla sumo
La sentadilla sumo, recibe el nombre porque recuerda a la postura de los 
luchadores de sumo.
En lugar de colocar las piernas al ancho de los hombros, en esta sentadil-
la se colocan mucho más abiertas y al trabajar en esta postura, concen-
tramos el trabajo en la cara interna de los muslos y en los glúteos.
Cómo se hace:
Para realizar esta sentadilla colocamos los pies a una distancia mucho 
mayor del ancho de los hombros con las puntas de los pies apuntando al 
exterior.
Podemos realizar la sentadilla con o sin peso. Si decides añadir peso 
puedes utilizar una pesa rusa o una mancuerna.
Esta sentadilla exige tener cierto nivel de fuerza y práctica. No es recomendable 
empezar por este tipo de sentadillas ya que pueden resultar más lesivas que bene-
ficiosas.
Una vez hayas alcanzado el nivel necesario, es un ejercicio muy efectivo ya que aísla 
por completo el trabajo en una pierna.
Cómo se hace:
Colócate un paso por delante de un banco. De espalda a él, apoya una pierna en el 
banco (el empeine).
Levanta los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio y baja despacio con la 
pierna que tienes apoyada en el suelo hasta formar un ángulo de 90º grados.
Vuelve a la posición inicial. Haz una serie y cambia de pierna.
3- Sentadilla búlgara
4- Sentadilla profunda
La sentadilla profunda es una sentadilla en la que sobrepasamos el ángulo 
de 90º grados al descender para realizar el ejercicio.
Así como en la sentadilla normal nos quedamos a la altura de las rodillas 
formando un ángulo de 90º grados, en la sentadilla profunda, lo sobre-
pasamos.
La sentadilla profunda conlleva una mayor activación de los glúteos así 
que de los tipos de sentadillas que hay, es perfecta para tonificar este po-
tente músculo.
Cómo se hace:
En la posición de sentadilla clásica, con los pies separados al mismo ancho 
de los hombros, la espalda recta y el abdomen contraído.
La sentadilla goblet es como la sentadilla profunda, pero en este caso le añadimos 
una pesa rusa. Este tipo de sentadilla desarrolla al máximo la fuerza de las piernas y 
trabaja los glúteos especialmente.
Cómo se hace:
Colócate en la posición de sentadilla clásica, sujeta un peso a la altura del pecho y 
pégalo a él. Desciende hasta la posición de cuclillas con la espalda recta, haz una leve 
pausa y regresa a la posición inicial.
5- Sentadilla globet
6- Sentadilla con salto
La sentadilla con salto combina una sentadilla profunda con un salto. Esta 
sentadilla activa además el metabolismo, es un tipo de sentadilla que se 
emplea en muchas rutinas HIIT.
Cómo se hace:
En posición de sentadilla, con la apertura de los pies al ancho de los hom-
bros.
Bajas la cadera y haces una sentadilla profunda con una leve pausa y te 
impulsas hacia arriba dando un salto estirando también los brazos para 
estirar todo el cuerpo.
Baja la cadera por debajo de las rodillas, haz una leve pausa y vuelve a la 
posición inicial.Sujeta la pesa con los brazos totalmente extendidos, baja la 
cadera para hacer la sentadilla y sube. Mantén en todo momento la pesa 
por debajo de la cintura.
Este es un ejercicio muy exigente y que implica muchos músculos, aparte del esfuer-
zo de levantar tu peso con una sola pierna, tenemos la dificultada del equilibrio y la 
elasticidad.
Es aconsejable empezar a practicar este ejercicio realizando media sentadilla y con-
forme vayamos ganando fuerza y resistencia, realizar la sentadilla completa a una 
pierna. Es un ejercicio que requiere mucha técnica.
Si tienes alguna lesión en las rodillas (operación de meniscos, roturas de ligamentos) 
es un ejercicio totalmente desaconsejado
Cómo se hace:
En posición de sentadilla clásica, levanta una pierna en paralelo a suelo. Desciende 
despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo mientras continúas con la otra 
pierna extendida en el aire.
7- Sentadilla pistol o Sentadilla 
a una pierna
8- Sentadilla jefferson
Esta no es una de las sentadillas más conocidas, pero cuando se prueba, se 
queda para siempre en la lista de sentadillas. La ejecución puede parecer 
muy compleja pero no lo es en absoluto.
Este tipo de sentadillas fortalece mucho las piernas y trabaja muy fuerte 
los glúteos. Puedes empezar a practicar con las barras de bajo peso.
Cómo se hace:
Coloca la barra cargada con peso en el suelo. Pon un pie delante y otro 
detrás de la barra, flexiona el cuerpo realizando una sentadilla para coger 
la barra.
Con una mano utiliza agarre prono y con la otra mano, agarre supino. Aho-
ra sube como lo harías tras realizar una bajada de sentadilla.
No todas las sentadillas se hacen con peso libre, hay tipos de sentadillas que se ha-
cen en máquinas.
La sentadilla hack es una de ellas. Se hace en una máquina que sirve exclusivamente 
para hacer este tipo de sentadilla.
Cómo se hace:
Sube a la máquina hack y colócate debajo de los soportes de modo que descansen 
sobre tus hombros.
Separa los pies más o menos al ancho de los hombros y mantén la espalda comple-
tamente apoyada al respaldo de la máquina.
Flexiona ligeramente las rodillas, desbloquea la máquina y desciende hasta formar 
un ángulo de 90º grados, haz una leve pausa y vuelve a subir.
9- Sentadilla hack
10- Sentadilla con TRX
Gracias a los TRX podemos variar la forma en la que hacemos las senta-
dillas, nos ayuda a mejorar el equilibrio y podemos hacer sentadillas con 
ayuda, como la sentadilla a una pierna, incluso variar un poco la postura 
en la sentadilla clásica.
Se pueden practicar muchos tipos de sentadillas con los TRX y podemos 
hacer las sentadillas profundas de forma más segura.
Cómo se hace:
Ajusta los TRX a tu medida. Colócate a una distancia para tensar los TRX, 
estos deben quedar bien tensos para que te sujeten mientras realizas las 
sentadillas.
Sujeta los TRX con agarre neutro y depende de la sentadilla que quieras 
realizar, coloca los pies en la separación que necesites.
Errores al realizar las sentadillas
Cuando la sentadilla la realizamos con peso, es un error re-
alizar el descenso de la sentadilla muy rápido, ya que sum-
amos el peso más la velocidad y esto genera una inercia que 
hace que la subida sea mucho más complicada y costosa.
Es mejor realizar la bajada aguantandoel peso.
1- Descenso muy rápido
 2- Sobrepasar las puntas de los pies
Cuando la sentadilla la realizamos con peso, es un error realizar el 
descenso de la sentadilla muy rápido, ya que sumamos el peso más la 
velocidad y esto genera una inercia que hace que la subida sea mucho 
más complicada y costosa.
Es mejor realizar la bajada aguantando el peso.
BONUS: 
3- Inclinarse hacia delante
Sucede porque las caderas suben 
más rápido que el tren superior y 
el peso nos inclina hacia adelante.
También cuando se es principiante 
por falta de estabilidad y también 
porque estamos soportando más 
peso del que podemos. Así que el 
centro de gravedad se ve despla-
zado y podemos sobrecargar las 
articulaciones.
3- Inclinarse hacia delante
4- Cerrar las rodillas
Algo que también suele ser común ya sea ha-
ciendo sentadillas libres o incluso en máqui-
na, es cerrar las rodillas, juntarlas. Puede 
suceder por varios factores, demasiado 
peso, falta de técnica…
Hay que mantener siempre las rodillas en 
línea con el fémur y los pies, independien-
temente de la apertura de las piernas. Esa 
debe ser la guía.
Este otro artículo es de lectura obligatoria, 
en él, se explica cómo hacer una sentadilla 
perfecta, así evitarás lesiones o sobrecargas 
musculares o articulares.
¡Muchos! Si por algo es la reina para trabajar piernas y glúteos es porque 
implican una gran cantidad de músculos.
Cuando se trabajan bien las sentadillas y, si además le añadimos peso, 
es uno de los ejercicios que más agujetas generan en los días posteri-
ores (sobre todo el segundo día tras hacer el ejercicio).
Es un dolor bastante intenso, pero es normal. Trabajan muchos múscu-
los a la vez y algunos muy grandes.
Además de los glúteos, los isquiotibiales y femorales, también trabajan 
los músculos lumbares, extensores de la columna vertebral, los abdom-
inales y los músculos del cuello.
¿Qué músculos trabajan en la sentadilla?
BONUS: 
LA META SOS VOS
Muchas gracias por descargar y leer este ebook gratuito que prepare 
especialmente para ti. Espero que este sea el principio de una muy bue-
na relación. Pronto recibiras más contenido de valor asi como una sor-
presa que estamos preparando. Seguime en mis redes sociales para 
estar al tanto de todo!
/fitbyanto /fitbyanto