Gua Alimenticia Definitiva para lograr tus Objetivos

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GUIA ALIMENTICIA 
 
 
 
Oriente todo al aprendizaje y al aporte de nutrientes para lograr que el metabolismo se 
estimule, disminuyendo grasa y estimulando la masa muscular. 
 
RECORDATORIO: Si alguna opción no te agrada se puede reemplazar por otra que sea 
de tu agrado, una excelente idea para darle más sabor al plan, es combinar las 
comidas con las formas de preparación encontradas en el RECETARIO que se 
encuentra debajo de todo. 
Las comidas del plan se recomiendan que sean aproximadamente cada 3 
horas. De esta forma disminuirá la ansiedad y habrá un aporte de nutrientes 
lineal durante el día. 
Esto quiere decir que, si entre 2 comidas principales hay un lapso mayor a 4 
horas, puedes utilizar la colación. Ejemplo; desayunas a las 8am y almuerzas a 
las 13pm, deberás realizar una colación a las 10 30am aproximadamente. De 
esta forma en el día puede haber entre 5 o 6 comidas dependiendo tu día. 
DISTRIBUCION DE LOS ALIMENTOS 
DESAYUNO 
Opción 1: Se puede hacer 2 veces por semana la misma opción. 
• 2 tostadas de pan integral o salvado + 
• 2 rebanadas de queso firme descremado o light 50 gr + 
• Mermelada light opcional muy poca cantidad + 
• café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar 
(solo edulcorante o stevia a gusto) 
 
Opción 2: Se puede hacer 2 veces por semana la misma opción. 
• 3 galletas de arroz + 
• Queso untable Light o Descremado +) 
• 5 mariposas de nueces / o 10 almendras (elegir)+ 
• café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar 
(solo edulcorante o stevia a gusto) 
 
 
Opción 3: Se puede hacer 2 veces por semana la misma opción. 
• tortilla con 2 huevos + 
• 4 cucharadas soperas de avena + 
• ½ banana + 
 
 
• Esencia de vainilla y edulcorante o stevia 
• (se mezcla todo y se cocina a fuego bajo) + 
• café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar 
(solo edulcorante o stevia a gusto) 
 
 
Opción 4: Se puede hacer 1 vez por semana la misma opción. 
• yogur descremado + 
• ½ fruta + 
• Puñado de cereales sin azúcar 
 
 
 
MEDIA MAÑANA (solo si entre el desayuno y el almuerzo hay más de 4 horas) 
• Opción 1: 1 fruta 
• Opción 2: 1 puñado de almohaditas de avena sin relleno + 15 
almendras 
• Opción 3: yogur firme descremado o light 
1 de las colaciones del día debe ser 1 fruta 
 
 
 
 
 
 
 
 
MEDIA TARDE (solo si entre el almuerzo y la merienda hay más de 4 horas) 
• opción 1: 1 fruta 
• opción 2: 1 puñado de almohaditas de avena sin relleno + 10 
almendras 
• opción 3: yogur firme descremado o light 
1 de las colaciones del día debe ser 1 fruta 
 
 
 
 
MERIENDA 
Opción 1: Se puede hacer 2 veces por semana la misma opción. 
• 2 rebanadas de pan integral+ 
• Queso untable light+ 
• Mermelada light muy poca cantidad + 
• ½ fruta + 
• café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar 
(solo edulcorante o stevia a gusto) 
Opción 2: Se puede hacer 2 veces por semana la misma opción. 
• tortilla con 2 huevos + 
• 4 cucharadas soperas de avena instantánea + 
• ½ fruta + 
• dulce: Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional o salado: 
palta y verduras 
• café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar 
(solo edulcorante o stevia a gusto) 
 
Opción 3: Se puede hacer 2 veces por semana la misma opción. 
• Yogur light o descremado con 3 cucharadas de granola + ½ fruta 
 
Opción 4: Se puede hacer 1 vez por semana la misma opción. 
• 2 galletas de arroz 
• Queso firme descremado 
• 10 almendras 
• Infusión (café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel 
ni azúcar solo edulcorante o stevia a gusto) 
 
 
 
 
OTRAS IDEAS PARA DESAYUNOS Y MERIENDAS CON MAS DETALLES: 
CADA OPCION SE PUEDE REPETIRSE 2 VECES POR SEMANA. TRATAR DE VARIAS 
ENTRE ELLAS… 
Opción 1: 
 
 
-4 claras 1 yema 
-2 Tostadas de Pan Integral 
-Infusión o Colación 
También puede usarse como merienda. 
Preparación: 
Cocinar los huevos en un sartén de teflón con apenas un poquito de fritolin o aceite 
vegetal en aerosol y sal. En la misma sartén tostar un poco el pan integral y listo. 
La infusión (en este caso un mate cocido) está endulzado con edulcorante, pero 
también se puede usar stevia. 
 
 
 
 
Opción 2: 
- Yogurt Descremado 
- Quínoa Inflada sabor Cacao 
- Frutos Secos (Nueces, Avellanas y Maní) 
- Copos de Cereales (sin Azúcar) 
 
Preparación: Verter en 1 vaso el Yogurt, quínoa, frutos secos y Cereales y a disfrutar de 
una merienda rica, saludable y nutritiva. 
 
Opción 3: 
 
 
Sándwich proteico 
-2 Tostadas integrales 
-2 Huevos (a la plancha sin aceite) 
-2 Jamón natural 
-2 Rodajas de Queso Senda 
Preparación: Tostar el pan integral un poco de ambos lados. 
Cocinar los huevos en un sarten con un poco de spray vegetal o fritolin 
Colocar sobre las tostadas el jamón y queso, luego arriba se debe colocar los huevos. 
 
 
Opción 4: 
 
DESAYUNO O MERIENDA AMERICANA 
-2 Huevos Enteros 
- 1 Feta de Jamón Natural 
- 2 Rodajas de Pan integral con semillas alto en Fibras 
Preparación: Rociar en un sarten Fritolin o spray vegetal e ir revolviendo los 2 huevos 
enteros hasta llegar a su punto de cocción. 
Tostar las rodajas de pan integral de ambos lados. 
Cortar el Jamón Natural en 3 tiras y ponerlas sobre el sarten hasta tostarlas. 
 
 
 
Opción 5: 
TORTILLA DE CAMPO PROTEICA 
-4 claras 
-2 cucharadas soperas de avena 
-1 cucharada de mantequilla de maní 
-1 scoop de proteína de vainilla 
-edulcorante a gusto 
-1 cucharada de dulce de leche (sin azúcar) 
Preparación: batir todos los ingredientes y luego echar en un sartén de teflón vuelta y 
vuelta. Al último se le puede agregar dulce de leche por encima para darle aún más 
sabor. 
 
Opción 6: 
CHIPA SALUDABLE 
 Para (aproximadamente 10 unidades) 
•250 gr de almidón de mandioca 
•3 cucharadas soperas de aceite de girasol. 
•1 huevo entero y 1 clara 
•100 ml de leche descremada 
•100 gr queso cremoso magro o descremado (nosotros le agregamos también un poco 
de queso rallado para intensificar sabor) 
 
 
•Sal 
Preparación: 
En un recipiente, batir los huevos, el aceite y el queso desmenuzado 
Agregar la sal, la leche descremada y el almidón. Amasar hasta lograr una mezcla 
homogénea. 
Formar las chipas y colocarlas sobre una placa previamente rociada con aceite vegetal 
Cocinarlas en horno medio durante 25-30 minutos aproximadamente. 
Para que quede relleno simplemente cortamos un cubito de queso y cubrimos con la 
mezcla de un chipa. ¡Es importante que quede bien cubierto para que no desborde! 
 
Opción 7: 
Sándwich Gratinado 
-Pan (mejor si es integral) 
-2 fetas de Jamón Natural 
-Queso senda 
En cuanto a la preparación no hay tanto que detallar, simplemente tostar ambos lados 
del pan, y al final agregar 2 fetas de queso por encima y gratinar en horno para darle 
ese aspecto único. 
 
 
 
Opción 8: 
PANCAKES PROTEICOS 
-60 gr de avena 
-4 huevos 
-50 ml de leche descremada 
-2 scoop de proteína (ideal vainilla) 
Preparación: Licuar todos los ingredientes. La mezcla tiene que ser espesa, pero tenemos 
que poder verterla desde el vaso licuador. Si está muy espesa, agreguen leche de a una 
cucharada, para evitar el efecto contrario. 
Calentar bien a fuego medio una sartén de teflón. 
Verter desde el vaso licuador un poco de mezcla, sin mover el vaso para que la mezcla 
caiga parejo y el panqueque quede redondo. 
Cuando la superficie tenga burbujitas, dar vuelta y cocinar por algunos segundos más. 
Servir acompañado de frutas, miel o dulce de leche (sin azúcar) 
 
Opción 9: 
DESAYUNO O MERIENDA DYRENTRENAMIENTO 
- 3 Claras 1 Yema 
-Queso porsalut 
- 1 Naranja 
Preparación: Cocinar los huevos en sartén de teflón con apenas un poquito de fritolin 
y sal. Al último agregarle las dos rebanadasde Queso porsalut bajo en grasas y dejarlo 
 
 
dorar hasta que quede ese aspecto maravilloso. A esto lo acompañamos con una fruta 
a elección y el infaltable mate endulzado con edulcorante o stevia. 
 
Opción 10: 
TORTILLA CALABRESA 
-4 claras 
-1 yema 
-2 cucharadas soperas de avena 
-5 fetas de queso senda 
-4 fetas de salame 
Preparación: Batir los huevos y avena, luego añadir las fetas para que no se 
desgranen. Echar en un sartén de teflón vuelta y vuelta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mediciones por comida por porción 
Pollo o Ave: 200 gr en crudo 
Pescado: 250 gr en crudo (se puede reemplazar por pollo) 
Carne roja: 200 gr en crudo 
 
En el proceso de perdida de grasa es muy importante que se realice actividad física 
(mínimo 3 veces por semana, lo ideal sería, 3 veces entrenamiento de pesas y 3 veces 
aeróbico), en caso de que se realicen las 2 el mismo día, siempre realizar el 
entrenamiento de pesas antes, ya que en el entrenamiento de pesas necesitamos la 
energía del musculo ( glucógeno) para la fuerza, y luego cuando hacemos aeróbico 
quemamos grasa, en caso de realizar el aeróbico antes, agotamos esta energía ( 
glucógeno) y corremos el riesgo de perder masa muscular, ya que harías fuerza sin 
energía.. 
En cada comida hay dos formas de aclaración: en donde se especifica (opciones), ir 
variando en la opción elegida día a día, ya que en cada opción se aportan diferentes 
nutrientes y en almuerzo y cena está especificado en cantidad de veces; ejemplo 2 
veces pescado, 2 veces pollo (cada vez es un día de esa semana) (total 7 días, y luego 
en la próxima semana repetir) 
 
 
SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y RECOMENDACIONES 
Mínimo 2 litros de agua por 
Día 
Mate sin azúcar libre. 
Verduras crudas libre. 
Disminuir el uso de sal. 
Intentar Evitar el uso de azúcar y remplazar por edulcorante o stevia. 
Intentar Evitar frituras, galletitas y bizcochos de grasa. 
Una cucharada sopera de aceite de oliva a ensaladas. 
 
Recordatorio IMPORTANTE 
Las comidas se deben realizar cada 3 horas aproximadamente, de esta forma 
sabrás cuantas comidas ingerir (4, 5 o 6 comidas). 
 
PARA CONDIMENTAR: Sal (poca cantidad), ajo, ají, cebolla, albahaca, azafrán, 
canela, clavo de olor, comino, cúrcuma, curry, estragón, jugo de limón, laurel, 
 
 
nuez moscada, orégano, perejil, pimienta, pimentón, romero, salvia, tomillo, 
vainilla. 
 
AL PREPARAR LOS ALIMENTOS: Utilizar métodos de cocción que no requieran 
grasas (vapor, hervido, horno, parrilla, plancha, microondas). Para cocinar, 
reemplazar el aceite por rocío vegetal. 
 
CARNES MAGRAS: Nalga, peceto, bola de lomo, cuadrada, paleta, cuadril, 
pollo sin piel, pescado. 
 
CEREALES: Quínoa, arroz yamani, arroz integral. Máximo ¼ plato 
 
LEGUMBRES: Porotos blancos, porotos negros, lentejas, garbanzos, soja, 
arvejas. Max 3 veces por semana 
 
VERDURAS: 
A: Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, 
escarola, espinaca, espárrago, endivia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, 
pepino, rabanito, rábano, radicha, radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, 
tomate, zapallitos. B: Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, 
brotes de soja, chauchas, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, 
zanahoria, zapallo. 
C: Papa, batata, mandioca, choclo (reemplazo de cereales y legumbres) 
 
FRUTOS SECOS: Nueces, almendras, castañas, avellanas. (siempre porción 
indicada, se puede efectuar reemplazos en el mismo peso) 
 
 
 
IDEAS DE PREPARACIONES 
Omelette de queso descremado y acelga: realizar el omelette con 
un huevo, dos claras, 50 gr de queso descremado y acelga o 
espinaca a gusto) Se puede combinar con ensaladas. 
Cazuela dietética: (cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas 
y pollo, con salsa de tomate) 
Pechuga de pollo arrollada: arrollar una suprema de pollo con 
jamón cocido, zanahoria rallada y ají con papel film y cocinarla en el 
horno u olla Essen) 
Guiso de verduras: zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, 
etc. 3 Cdas. De arroz cocido integral. 
 
 
Pollo con verduras: asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. 
Preparar por otro lado cebollas en aros, morrón en julianas y 
cubitos de zanahoria, todos hervidos. Servir las presas con las 
verduras por encima. 
Rollitos de merluza: Armar 2 rollitos de merluza con 
escarbadientes. Cocinarlos sobre caldo de verduras al horno. 
Acompañar con ensalada de calabaza hervida en cubos, puntas de 
espárragos, cubitos de remolacha y bastoncitos de zanahoria. 
Condimentar a gusto. 
Medallón de lomo a la pimienta: Cocinar al horno o a la plancha 1 
medallón de lomo. Por otro lado, preparar caldo de carne, con 
pimienta y aderezos a gusto. Servir la carne con la salsa de 
pimienta. (puede realizarse con cualquier corte de carne magro) 
Filete de merluza al champiñón: Cocinar al horno 1 filete de 
merluza. Por otro lado, preparar un caldo de verduras, filetearle 
champiñones. Servir los filetes con la salsa. Se puede acompañar 
con ensalada de berro, rabanitos y apio y las verduras que 
prefieras. 
salteado de pollo: 1 porción de pollo sin piel cortadas en tiras, 
media cebolla, en juliana, 2 tomates picados y cocidos, 6 chauchas 
cocidas, media zanahoria en juliana, brotes de soja o repollo 
colorado y blanco en juliana. Cocinar todo con caldo. 
Salsa de queso: ½ taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 
1 cucharada de maicena. 
 
Para lograr el cambio metabólico, necesitamos ingerir nutrientes, la forma en la que 
redistribuimos los alimentos en el día, ayuda a que el metabolismo aumente 
combinando los macro nutrientes. 
Macro nutrientes: 
Hidratos de carbono: arroz integral, arroz yamani, quínoa, legumbres, papa, batata, 
pan integral, fruta, para el descenso de peso buscamos que tenga fibra como está 
indicado en el plan, de esta forma optimizamos el resultado. 
Proteínas: huevo, pollo, pescado, carnes rojas, cerdo, quesos 
descremados. 
Grasas esenciales: aceite de oliva, frutos secos, pescados 
 
 
 
 
En caso de querer tonificar sin disminuir el peso corporal 
En ese caso, debes primero conocer tu organismo, realizar este plan durante 1 
semana y observar que sucede, si disminuyes de peso la primer semana, quizás fue 
más retención de líquido y grasa, y la segunda semana observas que sucede, si no 
quieres seguir reduciendo para empezar a mantener el peso y aumentar la masa 
muscular y tonificar a la vez, debes aumentar las cantidades, el ¼ plato de cereales ( 
arroz integral, quínoa, legumbres, etc.), puedes realizarlo todos los días, y a su vez 
aumentar un 20% las cantidades de desayuno y merienda. Lograras generar un plan 
que este más orientado a la tonificación y energía manteniendo el peso corporal. 
Mantener el plan aportando nutrientes durante 1 mes para generar el aporte de 
nutrientes lineal, luego del mes progresar al plan de tonificación 2, en el mismo se 
dará más información para varios objetivos relacionados a la tonificación, disminución 
de grasa y aumento de la masa muscular. 
Es más efectivo ver los resultados del cuerpo, la ropa, el espejo, la energía, y no tanto el peso. 
 
Mi misión es lograr que adquieras la mayor cantidad posible de información 
sobre la nutrición, y que logres con más eficacia tus objetivos, pero lo más 
importante, que entiendas como lograrlos y su por qué. 
 
 
 
Datos importantes: 
Además de alimentarse correctamente, siempre es bueno hacerse los controles 
correspondientes con su médico de cabecera para evaluar el estado de salud general. 
Recomendaciones para posibles circunstancias en la salud: 
 
 
Hipotiroidismo: 
En caso de tener hipotiroidismo y que el paciente este tomando levo tiroxina 
(cantidad siempre regulada por su médico), realizar la ingesta entre 1 hora y 15 antes 
del desayuno. O quitar la fibra del desayuno si no se puede espaciar la ingestadel 
desayuno, quitar la cascara y semillas de frutas, quitar la avena, reemplazar el pan 
integral por pan blanco (solo en desayuno) 
Pero es mucho más adecuado que la levo tiroxina sea ingerida entre 1:15 hora antes. 
 
 
Colesterol elevado: 
Evitar frituras 
Aumentar el aporte de fibra 
Consumir en las cantidades indicadas aceite de oliva o canola 
 
 
Realizar actividad física 
 
 
Triglicéridos elevados: 
Evitar azucares simples como: azúcar, miel, galletitas, exceso de fruta, reducir 
productos industrializados. 
 
 
Hipertensión: 
evitar la sal de mesa, enlatados, snack, sopas industrializadas, caldos industrializados, 
fiambres, salsa de soja. 
 
 
Diabetes tipo 2: 
Siempre debe ser controlada la administración del fármaco (por lo general 
metformina), indicado siempre por su médico de cabecera. 
 
 
 
Este plan no se recomienda para personas con patologías que necesitan seguimiento 
especial, (no nombradas anteriormente). Como por ejemplo diabetes 1, patologías 
renales, pancreáticas o hepáticas, o cualquier situación que requiera cuidado especial. 
 
¡Éxitos con este increíble proceso! 
 
 
 
 
 
Preguntas frecuentes: 
¿Qué debo hacer si tengo un evento? 
Debes ir y disfrutar, consumir las comidas que tengas ganas, pero de una forma 
“controlada sin excesos”, luego al día siguiente retomas con la alimentación del plan. 
 
¿Cuantos permitidos puedo tener? 
Depende del permitido, pero 1 o 2 comidas fuera del plan a la semana no va a afectar 
la evolución, menos permitidos tengas más evolución vas a lograr. Pero realiza los 
permitidos intentando que sean comidas dentro de todo “saludables”. 
 
¿Puedo consumir frituras y alcohol? 
Intentar que los permitidos no sean en exceso e intentar evitar las frituras, ya que 
pueden generar descompostura porque el cuerpo se está adaptando a la alimentación 
saludable. Alcohol lo menos posible ya que fija las grasas y dificulta el proceso, pero 
 
 
en poca cantidad no afectara (ejemplo: 1 copa de vino o 1 vaso de cerveza o 1 trago a 
la semana etc.). Vuelvo a aclarar; a la semana, no al día. 
 
¿Cuánta fruta puedo consumir? ¿Cualquiera? 
Puedes consumir las indicadas en el plan, y si consumes una mas no habrá problema, 
pero el exceso de frutas es también un exceso de azúcar. Puedes consumir cualquier 
fruta, intenta evitar licuados y exprimidos porque no generan saciedad y como se 
absorbe más rápido se vuelve un azúcar más simple. Si puedes consumir la fruta con 
cascara mejor, ya que aportaras más fibra. 
 
¿Cuánto es lo normal en evolución? 
Todos los organismos son diferentes, pero si disminuyes 1 cm por semana, ten en 
cuenta que son 4 al mes, si disminuyes 2 cm a la semana, son 8 al mes, no observes el 
cambio del momento, sino que también intenta observar lo que se manifestara con el 
tiempo. En base a los kg es muy variado porque también se estimula la masa 
muscular. La grasa pesa menos que el musculo, así que te recomiendo eliminar la 
obsesión con la balanza. Pero si tienes sobrepeso y disminuyes 1 kg a la semana, ten 
en cuenta que en 2 meses serán 8 kg. Piensa desde el final y no solo en esa semana. 
 
¿Si no me gusta una comida del plan que hago? 
Puedes reemplazarla por otra comida del plan u opción que, si te guste, o ir 
innovando en algunas ideas junto con el recetario, pero debes saber que más similar 
puedas hacerlo en cantidad y calidad de nutrientes, más resultados tendrás. 
 
¿El plan tiene las mismas comidas que ya consumía, me va a hacer efecto? 
Totalmente, porque más allá de que aportes los nutrientes, el resultado lo genera la 
combinación de esos nutrientes, los planes de subir de peso y disminuir grasa tienen 
alimentos similares, pero administrados de formas, cantidades, y combinaciones, 
completamente distintas. 
 
¿Si no hago actividad física, me va a resultar el plan? 
Si, el plan genera resultados también sin actividad física, aunque si efectúas actividad 
va a potenciar los resultados que quieras lograr. (Podes realizarla en tu hogar). 
 
¿Si algún alimento me hace mal, como lo reemplazo? 
Cualquier alimento que te haga mal o no te agrade podés reemplazarlo por otro de su 
mismo tipo, ejemplo si es una verdura reemplazarla por otra que te guste, ejemplo las 
verduras por otras verduras, el pescado por otra carne, etc. Lo importante es que 
aprendas a aportar nutrientes. 
 
 
 
¿Es necesario agregar proteínas? ¿Puedo agregar proteínas? ¿Cuándo la tomo? 
No es necesario ya que el plan cuenta con todos los nutrientes, pero si quieres agregar 
proteína que sea cuando no podés consumir una comida por tema tiempos, o cuando 
te duele el cuerpo por la actividad física. Recordar que es solo proteína por lo tanto se 
agrega a alguna colación, desayuno o merienda. 
 
¿Qué pasa si corto con el plan unos días? 
No pasa absolutamente nada, aunque no es necesario cortarlo, intenta aportar 
nutrientes sin hacerlo estricto. 
 
¿Si tengo hinchazón que hago, elimino algo? 
Los alimentos que más inflaman son: banana, leche (usa deslactosada), legumbres, 
brócoli y coliflor. No tienes que evitarlos, sino reducirlos. 
 
¿Somos muchos de familia como hago para hacer el plan? 
El plan no es una dieta estricta, de esta forma aporta bastantes nutrientes y junto con 
el recetario vas a aprender muchísimas formas de que todos aporten nutrientes, es 
muy importantes que tengas el recetario, ya que tiene recetas con la explicación para 
adaptarla a diferentes objetivos. 
 
¿El limón adelgaza? ¿Los batidos adelgazan? ¿Puedo consumir quemadores? 
No es necesario ya que NO genera verdaderamente la oxidación de las grasas esos 
productos o alimentos “mágicos”. El cambio lo generas con el aporte de nutrientes y 
realizando en lo posible alguna actividad física. El limón, batidos, y cosas así no 
adelgazan ni desintoxican. Lo que genera el cambio es el aporte equilibrado de 
nutrientes, y el potenciador es el aprendizaje de ese proceso. 
¿Qué debo hacer de actividad física? 
Intenta mantenerte en actividad no solo en el momento de actividad física, sino, todo 
el tiempo que puedas en el día. En base a la actividad siempre es bueno combinar 
algún aeróbico (deporte, funcional, natación, bici, trote, caminata, etc.), con algún 
entrenamiento de fuerza (gimnasio). Pero has lo que te guste y tengas ganas de 
realizar. El secreto es disfrutarlo y no dejarlo. Aproximadamente 5 a 6 horas 
semanales en lo posible y a una intensidad que se adecue a tu estado físico. Siempre 
con asesoramiento de un profesional en esa área en lo posible. 
 
No entiendo lo de las cantidades de ¼ plato, veces y combinaciones. ¿Me lo 
explicas? 
 
 
En cada comida hay ítems con frecuencia semanal, cuando dice ¼ plato de 
arroz/quínoa/legumbres, por ejemplo 3 veces por semana con las carnes (quiere decir 
que ese ¼ se agrega junto a las carnes y al ½ plato de verduras). Siempre es ½ plato de 
verduras 7 veces a la semana y dependiendo las veces indicadas se agrega el ¼ plato 
de hidrato, las carnes o el huevo. 
Es para que no sigan un régimen estricto y ustedes puedan combinarlo como quieran, 
pero en esas cantidades y frecuencias. 
El ¼ plato de hidrato: la cantidad es un poquito menos que tu mano cerrada (medido 
siempre en cocido el hidrato) 
Si un día a la semana quieres consumir milanesa podés hacerlo descontando ese ¼ 
plato de hidrato (pero te recomiendo que no lo hagas más de 1 o 2 veces por 
semana), siempre para milanesa utiliza 1 sola panada). Más te apegues al plan más 
resultados vas a lograr. 
 
¿No quiero disminuir peso, quiero mantenerlo y tonificar que debo hacer? 
Pregunta importante. 
En ese caso, debes primero conocer tu organismo, realizar este plan durante 1 
semana y observar que sucede, si disminuyes de peso la primer semana, quizás fue 
más retención de líquido y grasa, y la segunda semana si noquieres seguir 
reduciendo, para empezar a mantener el peso y aumentar la masa muscular y 
tonificar a la vez, debes aumentar las cantidades, el ¼ plato de cereales ( arroz 
integral, quínoa, legumbres, etc.), puedes realizarlo todos los días, y a su vez 
aumentar un 20% las cantidades de desayuno y merienda. Lograras generar un plan 
que este más orientado a la tonificación y energía manteniendo el peso corporal. 
El objetivo con este proceso es que conozcas tu organismo y la cantidad de nutrientes 
que genera tu mejor versión. 
Éxitos con este proceso y felicitación por comenzar este camino. 
ALMUERZOS Y CENAS: 
CADA OPCION SE PUEDE REPETIRSE 2 VECES POR SEMANA. TRATAR DE VARIAS 
ENTRE ELLAS… 
Opción 1: 
POLLO A LA CREMA CON PAPAS: 
INGREDIENTES 
400 gr de pollo 
300 gr de papas 
Morrón 
perejil 
verdeo 
 
 
100 cc de leche 
2 cucharadas de maicena 
100 gr de queso firme descremado 
Preparación: 
Cortar el pollo en 4 filetes, cortar las papas en rodajas, y cocinar con el morrón en un satén 
tapada con roció vegetal o spray. 
Para realizar la salsa derretir el queso con la leche, agregar la maicena, el verdeo y el perejil, 
luego esparcir sobre el plato ya terminado. 
Opción 2: 
PASTEL DE BERENJENAS 
INGREDIENTES: 
6 berenjenas 
3 tomates sin piel ni semilla 
1 cebolla 
Sal a gusto 
2 claras de huevo 
PREPARACIÓN: 
Hervir las berenjenas. Una vez cocidas y escurridas, pisar muy bien. Por separado se rehoga la 
cebolla junto con los tomates. Se agrega a la mezcla anterior. Batir las claras y echar una parte 
en el fondo de la asadera, incorporar las berenjenas, cubrir con las claras restantes y llevar a 
horno. 
 
 
Opción 3: 
CARNE MAGRA RELLENA 
INGREDIENTES: 
700 g de carne magra (Nalga, bola de lomo, cuadrada, paleta, cuadril, pollo, pescado) 
1 cebolla mediana 
1 pimiento 
3 cucharadas de salvado de avena 
3 cucharadas de germen de trigo 
5 ciruelas pasas descarozadas 
caldo de verduras light 
cebolla de verdeo, a gusto. 
 
 
PREPARACIÓN: 
Desgrasar la carne. Realizar un corte en el centro. Picar la cebolla y el pimiento, mezclar con el 
salvado y el germen y salpimentar. Rellenar en el centro la carne elegida y dorar la carne en 
una olla rociada con spray/ roció vegetal. Una vez que esté dorado de ambos lados cocinar en 
horno moderado. 
Para la salsa: cortar cebolla de verdeo y rehogar. Luego colocar las ciruelas hasta que se pongan 
tiernas. Agregar 4 cucharadas de caldo de verduras light, procesar la mezcla, salpimentar y 
salsear la preparación. 
Opción 4: 
POLLO A LA CRIOLLA 
INGREDIENTES: 
4-6 presas de pollo sin piel 
2 cebollas 
3 tomates 
4 rodajas de calabacín 
1 ají verde 
caldo de vegetales light 
ajo en polvo 
perejil 
pimentón, sal y pimienta 
 
PREPARACIÓN: 
Salpimentar el pollo. Cortar la cebolla, los tomates y el ají verde en rodajas finas. Colocar una 
parte en una cacerola, agregar las presas de pollo, el ajo picado y repetir otra capa de 
vegetales. 
Condimentar, espolvorear con perejil y rociar con el pimentón diluido en el caldo. Cocinar con 
olla tapada. Aparte cocinar al vapor o hervir el calabacín cortado en cubos, cuando esté tierno 
agregar a la cacerola, revolver con cuidado de no desarmar, terminar la cocción y servir. 
Opción 5: 
POLLO AL CURRY 
INGREDIENTES: 
4-6 presas de pollo sin piel 
caldo de verduras light 
cebolla de verdeo 
 
 
curry, sal y pimienta 
 
 
PREPARACIÓN: 
Colocar en una sartén el pollo con poca cantidad de caldo y cocinar hasta que tomen color. En 
la misma olla agregar más caldo y el curry a gusto. Agregar la cebolla previamente salteada en 
caldo. Salpimentar y servir sobre el pollo. 
Opción 6: 
VEGETALES RELLENOS 
INGREDIENTES: 
1 vegetal por persona para rellenar (4 pimientos o 4 tomates o 4 zapallitos) 
300 g de carne magra molida o pollo o pescado 
2 cebollas 
2 tazas de espinaca picada o de zanahoria rallada 
4 porciones de salsa blanca (ver preparación) 
1 diente de ajo, orégano, sal y pimienta 
PREPARACIÓN: 
Cocinar los vegetales al vapor. Cortar por la mitad. Quitar la pulpa con una cucharita y pisarla. 
Colocar en una sartén con un poquito de agua los vegetales para rellenar, tapar y cocinar a 
fuego bajo. Agregar la pulpa del vegetal picada y rellenar con esta preparación los vegetales. 
Acomodarlos en una fuente y distribuir la salsa blanca, gratinar. 
Opción 7: 
CAZUELA DE ATUN (1 porción) 
INGREDIENTES: 
1 lata de atún al natural 
¼ de pimiento rojo 
1 zanahoria 
1 tomate 
3 cucharadas de cebolla de verdeo picada 
2 cucharadas de queso light en hebras 
sal y pimienta 
PREPARACIÓN: 
Rociar una sartén con roció vegetal/spray, colocar la cebolla picada y cocinar. Agregar el 
 
 
pimiento y el tomate picados. Salpimentar, incorporar la zanahoria y el atún. Llevar a una 
cazuela y espolvorear con el queso. Gratinar. 
 
 
Opción 8: 
PANACHE DE VERDES 
INGREDIENTES: 
3 zapallitos largos 
1 taza de chauchas 
ramitos de brócoli 
½ vaso de vino blanco 
orégano, sal y pimienta 
 
PREPARACIÓN: 
Cocinar al vapor los vegetales por separado, incorporarlos luego a una sartén, condimentar y 
terminar la cocción con vino blanco. 
 
 
 
 
Opción 9: 
ENSALADA DE ATUN 
INGREDIENTES: 
2 latas de atún al natural 
4 tomates 
1 pimiento morrón 
1 papa grandes 
2 cucharadas de aceitunas verdes 
jugo de limón y albaca picada 
PREPARACIÓN: 
 
 
Cocinar el pimiento sobre una plancha, para quemar la piel. Abrir, pelar y picar bien chiquito. 
Cocinar las papas al vapor o incorporarlas en una cacerola con poca cantidad de agua y tapada, 
retirar cuando estén bien tiernas, pelar y picar. Picar las aceitunas, cortar en dados los tomates 
y mezclar con el atún desmenuzado. Mezclar el resto de los ingredientes. Agregar la albaca y 
aderezar. 
 
Opción 10: 
SALTEADO DE PESCADO 
INGREDIENTES: 
1 lata grande de atún o caballa al agua 
1 planta de espinaca 
1 cebolla 
1 pimiento rojo 
100 g de queso blanco descremado 
sal y pimienta 
PREPARACION: 
Colocar en una sartén con un poco de agua la cebolla y el pimiento cortados en cuadritos, salar 
tapar y cocinar. A mitad de la cocción agregar la espinaca cruda, lavada y picada, tapar, agregar 
si es necesario un poco más de agua. Cuando esté cocido incorporar el queso blanco, mezclar 
bien y por último agregar el atún, mezclar, tapar y continuar por unos minutos la cocción a fuego 
suave. 
 
 
Opción 11: 
MILANESAS DE AVENA 
INGREDIENTES: 
500 gr de pollo 
½ taza de pan rallado integral 
1 taza de avena 
provenzal 
1 huevo 
PREPARACIÓN: 
 
 
Mezclar la provenzal con el huevo, luego paso los filetes de pollo por la mezcla, y luego por la 
harina integral y la avena (previamente mezcladas en un recipiente aparte), luego coloco el 
satén o el horno a fuego moderado, agrego roció vegetal para evitar que se pegue 
(preferentemente teflón), aproximadamente 15 minutos de un lado y 10 del otro lado. (ir 
controlando) 
Opción 12: 
HAMBURGUESAS DE QUÍNOA 
Ideal para comer algo diferente y salir de la rutina de todos los días. 
INGREDIENTES: 
125 gr de quínoa 
 
Media cebolla 
 
Media zanahoria 
 
Un trozo de morrón rojo 4 cucharadas de Harina de garbanzo 
Preparación: 
1️. Cocino la quínoa (lavada) durante 10-15 minutos hasta que este cocida. 
2️. rehogar la cebolla, zanahoria y morrón con rocío vegetal unos minutos. 
3️. mezclar los ingredientes con una clara de huevo, y luego agregar la harina de 
garbanzo. 
4️. cocinar y disfrutar 
DATO: el pan debe ser integral y debe agregarse verduras a elección ejemplo (tomate, 
lechuga etc.) de esta forma aumentamos el aporte de fibra, vitaminas y minerales, y se 
pueden agregar papas al horno. 
 
Opción 13: 
PIZZA DE QUÍNOA 
Esta receta es ideal para usar de vez en cuando acompañada de la porción de proteína 
y la ensalada, o bien como una buena opción para darse un gusto, ya que la quínoa es 
mucho más nutritiva, tiene más propiedadesy es un hidrato complejo, totalmente lo 
Contrario a la harina de la pizza. 
INGREDIENTES: 
½ taza de quínoa En crudo 
1 taza de agua. 
2 huevos grandes. 
 
 
150 gr de queso firme light o descremado. 
Aceite de oliva virgen. ½ cucharadita de sal de ajo (ajo seco molido y sal de mesa) 
½ cucharadita de orégano seco. 
½ cucharadita de albahaca seca. 
½ cucharadita de levadura 
MASA DE QUINOA PARA PIZZA. 
Preparación: hervir 1/2 taza de quínoa en 1 taza de agua, escurrir y mezclar con 2 
huevos grandes batidos a mano. Precalentar el horno y en pizzera con spray vegetal 
volcar la mezcla, cuando ya cocino el huevo, agregar el resto de ingrediente, queso 
firme light y especias. Sale a la piedra, finita, si la quieren más gruesa, 1tde quínoa en 
crudo y 4 huevos, sale más alta. Comprar quínoa ya lavada, sino Enjuagar la muchas 
veces. Hervir la quínoa hasta q se vea como transparente. 
Se puede realizar una vez por semana si tu intención es disminuir grasa. 
 
Opción 14: 
PIZZA INTEGRAL 
INGREDIENTES: 
200 gr de harina integral 
50 gr de harina común 
2 cucharadas soperas de aceite 
Media taza de café de agua 
1 cucharada de postre de levadura. 
Agregado: 
250 gr de queso firme descremado 
Aceitunas 
Verduras a elección 
Preparar todo y dejar leudar 30 minutos, luego agregar a la pizzera y dejar leudar otros 
20 min, pintarla con tomate, agregar provenzal y cocinar 10 minutos de horno, luego 
agregar el queso y las verduras. 
Porción para 2-3 personas. 
Ideal para personas que buscan comer algo distinto sin salir de lo saludable. Es aún 
más rica que la pizza tradicional. 
 
 
Se puede realizar una vez por semana si tu intención es disminuir grasa, intercalando 
con la pizza de quínoa. (total entre ambas, 1 vez por semana) 
Opción 15: 
HAMBURGUESAS DE CARNE 
(Rinde de 4 a 6 hamburguesas) 
INGREDIENTES: 1/2 k de carne picada (elegir un corte magro y hacerlo picar),2 huevos 
batidos, cebolla común o verdeo picado, morrón(opcional), sal, orégano, provenzal, el 
condimento q te guste). 
Mezclar bien todos los ingredientes y armar las hamburguesas. 
Cocinar en sartén antiadherente con spray vegetal. Armar con pan integral con 
semillas y combinar con tomate, lechuga, (vegetales frescos) y si te gusta untar con 
queso crema light. 
Es perfecto para hacerlo 1 o 2 veces x semana y comer algo diferente. 
La hamburguesa sin el pan se puede realizar como reemplazo de las carnes rojas, 
también se puede hacer de pollo y reemplazar el pollo. 
 
Opción 16: 
TORTILLA DE ZAPALLITOS 
INGREDIENTES: 
2 zapallitos zuccini. 
1 cebolla. 
Morrón (opcional) 
1 huevo y 3 claras. 
Condimentos 
Preparación: 
Rehogar con spray vegetal la cebolla cortada en cubos, el morrón y los zuccini en 
rodajas finitas a fuego mínimo y tapado revolviendo para q se cocine parejo. 
Aparte mezclar un huevo entero ,3 claras, condimentos a gusto (perejil, orégano, 
comino, sal, provenzal) 
Mezclar las 2 preparaciones. 
Cocinar en sartén con spray vegetal a fuego lento, de ambos lados. 
Rinde para 2 tortillas de 20 cm aprox. y de 2 cm de espesor 
 
 
TODOS PUEDEN CONSUMIRLO Y LA PORCION ES LIBRE. se puede combinar con lo que 
gusten, excelente reemplazo para las ensaladas. 
Opción 17: 
HAMBURGUESAS VERDES 
Excelente elección ya que tiene abundante cantidad de proteínas y fibra, ideal para los que 
buscan bajar la grasa y aumentar la masa muscular 
 
INGREDIENTES: 
 
300 g pechuga de pollo muy picada 
180 g espinacas 
1 huevo entero 
1/2 diente ajo o 1 ajo pequeño bien picado 
2 cucharadas de pan rallado 
1 pizca nuez moscada 
1 pizca pimienta blanca 
1 pizca de sal 
1 cucharada de perejil picado 
Colocamos todo en una batidora o procesadora con la espinaca cocida y luego les damos 
forma y las cocinamos a fuego lento y tapado para lograr una buena cocción y fin. 
Opción 18: 
EMPANADAS INTEGRALES 
Empanadas integrales napolitanas 
INGREDIENTES: 
Harina integral 300 gr 
Agua entre 100 y 150cc 
Semillas de chía 4 cucharaditas 
Aceite de canola 1 cucharada 
Agua 100 cc 
Jugo de limón 
▶️Relleno 
Queso firme descremado 
Tomate 
Albaca 
Aceitunas 
Preparación 
PARA LA MASA: En un bol mezclar la harina, la sal, el aceite, el jugo de limón y el agua. 
Amasar y dejar descansar cubierta con papel film para que no se seque (hasta que 
cuando presionamos la masa con un dedo la masa no vuelve a su lugar) 
Estirar la masa con un palote hasta que tenga 1 milímetro. Con un cortante para 
 
 
empanadas hacer las tapas y conservar a un costado con separadores o papel film para 
que la masa no se seque. Rellenar, Mojar el borde para unir los bordes y hacer el 
repulgue. Pincelar con clara de huevo y colocar por encima semillas de girasol, chía o 
lino. Cocinar en horno medio a fuerte por un rato hasta que se derrita el queso y se 
dore la masa. 
Opción 19: 
PANQUEQUES DE VERDURA 
INGREDIENTES: rinde para 10 
3huevos 
1taza de leche descremada 
1taza de harina integral 
1 pizca de sal. 
PREPARACIÓN: 
Mezclar los ingredientes (q deben estar a temperatura ambiente), primero los huevos, la sal y 
la harina. Por último, incorporar la leche (para q no se formen grumos). Descansar la 
preparación 30' en heladera (si necesitara más leche después del reposo, agregar). COCCIÓN: 
en sartén de teflón con rocío vegetal. 
RELLENO: 
rinde para 6, rehogar en sartén antiadherente con spray vegetal, 1 cebolla cortada fina, 
1morrón fileteado fino, 1 zanahoria rallada gruesa. Cuando ya está casi rehogado, agregar 
espinaca cruda cortada tipo juliana gruesa, sólo unos minutos (para q tome el sabor y pierda 
tanta rigidez), revolver y agregar 250 gr de ricota magra en trocitos, unir, condimentar, con 
pimienta y especias 
 
Opción 20: 
PANQUEQUES QUESO UNTABLE 
INGREDIENTES: rinde para 10 
3huevos, 
1taza de leche descremada 
1taza de harina integral 
1 pizca de sal 
PREPARACIÓN: 
Mezclar los ingredientes (q deben estar a temperatura ambiente), primero los huevos, la sal y 
la harina, por último, incorporar la leche (para q no se formen grumos). Descansar la 
preparación 30' en heladera (si necesitara más leche después del reposo, agregar). 
 
 
COCCIÓN: en sartén de teflón con rocío vegetal. 
ARMADO: jamón cocido, queso crema light, champiñones (pueden ser rehogados con rocío 
vegetal previamente) 
Opción 21: 
PAPAS CON HUEVOS REVUELTOS (VERSION FIT): 
Si sos amante de las papas, te presentamos esta alternativa para que puedas 
consumirla de una forma saludable a modo que no afecte a tu progreso. 
La única diferencia con las papas fritas comunes, es que su cocción es SIN ACEITES! 
Teniendo en cuenta solo este detalle, hacemos la gran diferencia. 
Que vas a necesitar? 
-Papas 
-Huevos 
-Condimentos a gusto 
En esta ocasión, cortamos las papas en forma de bastón y las mandamos al Horno a 
fuego moderado 35’. En el caso de los huevos, se cocinaron revueltos en sartén de 
teflón, al finalizar se condimentaron las papas con ají, pimentón y orégano, y un toque 
de cebollita de verdeo picada sobre el revuelto. 
Como siempre recalcamos, que sea saludable no quiere decir que se pueda consumir 
de manera ilimitada. Siempre se debe medir su porción al momento de consumir. 
Las recetas anteriores están orientadas a las personas que buscan reducir 
grasa y estimular el metabolismo, en caso de buscar aumentar de peso 
agregar más cantidad de hidratos de carbono con cada receta. El hidrato 
de carbono seria (arroz blanco, papas, arroz integral, quínoa, legumbres), 
en caso de querer disminuir grasa realizar las recetas tal cual están 
indicadas. 
Cada preparación se estipula para una cantidad de 2-3 personas 
dependiendo la receta, por lo tanto, una vez realizada la misma el plato 
de comidas debe ser lo que te genere saciedad (nunca mayor, ni menor), 
lo que no sea consumido se puede guardar para el día siguiente. Cuando 
buscamos disminuir grasa, las opciones con mucho hidratocomo por 
ejemplo (pizza integral, empanadas, galletitas) son máximo 1 vez por 
semana. 
 
 
IDEAS SIMPLES DE PREPARACIONES PARA TONIFICAR / DEFINIR / 
DISMINUIR GRASA CORPORAL 
 
 
Tortilla de queso descremado y acelga: realizar la tortilla con un huevo, dos 
claras, 50 gr de queso descremado y acelga o espinaca a gusto) Se puede 
combinar con ensaladas. 
Pollo con verduras: asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar 
por otro lado cebollas en aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria, 
todos hervidos. Servir las presas con las verduras por encima. 
Medallón de lomo a la pimienta: Cocinar al horno o a la plancha 1 
medallón de lomo. Por otro lado, preparar caldo de carne, con pimienta y 
aderezos a gusto. Servir la carne con la salsa de pimienta. (puede 
realizarse con cualquier corte de carne magro) 
Salsa de queso: ½ taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 
cucharada de maicena. (Se puede agregar a una comida preferida por 
semana) 
IDEAS SIMPLES DE PREPARACIONES PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR 
/ SUBIR DE PESO 
Tortilla de queso light o descremado y acelga: realizar la tortilla con un 
huevo, 2 claras, 50 gr de queso descremado y acelga o espinaca a gusto) 
Se puede combinar arroz integral, arroz blanco o legumbres. 
Pechuga de pollo arrollada: arrollar una suprema de pollo con jamón 
cocido, zanahoria rallada y ají con papel film y cocinarla en el horno u olla 
Essen) combinar con ½ plato de papas al horno. 
Pollo con verduras: asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar 
por otro lado cebollas en aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria, 
todos hervidos. Servir las presas con las verduras por encima y agregar 
arroz blanco ¼ plato. 
Medallón de carne a la pimienta y papas al horno: Cocinar al horno o a la 
plancha 1 medallón de carne. Por otro lado, preparar caldo de carne, con 
pimienta y aderezos a gusto. Servir la carne con la salsa de pimienta. 
(puede realizarse con cualquier corte de carne magro), acompañar con las 
papas al horno. 
Salsa de queso: ½ taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 
cucharada de maicena. (se puede agregar 3 veces por semana a la comida 
de tu preferencia). 
 
 
IDEAS PARA ENSALADAS (todas pueden utilizarlas en las comidas preferidas) 
-ZANAHORIA Y HUEVO 
-ZANAHORIA-MANZANA 
-REMOLACHA Y HUEVO 
-CHAUCHA Y HUEVO 
-BROCOLI-ACEITUNAS NEGRAS-TOMATE 
-DE HOJAS VERDES: LECHUGA-RUCULA-ESPINACA-ALBAHACA 
-DE TIPOS DE LECHUGA: MANTECOSA-CRIOLLA-MORADA 
-CHCOLO-TOMATE-ZANAHORIA 
-REPOLLO-LECHUGA-TOMATES CHERRY 
-PALMITO-REPOLLO COLORADO-REPOLLO BLANCO 
-REPOLLO- ARVEJAS- CHOCLO- NARANJA 
-PALMITO-TOMATE-CHOCLO-ACEITUNAS 
-RUCULA-PARMESANO-PALTA-TOMATES CHERRY 
-ESPINACA-RUCULA-PALTA-CUBOS DE QUESO. 
-MIXTA CLASICA (TOMATE Y LECHUGA) 
-CAPRESSE (TOMATE CHERRY, ALBAHACA, QUESO) 
-TRES INGREDIENTES (TOMATE, LECHUGA, ZANAHORIA) 
Esta guía alimenticia cuenta con ideas de preparaciones y recetas muy 
nutritivas, aportando estos nutrientes y siguiendo las pautas para una 
alimentación saludable, se puede mejorar la energía, salud, y composición 
corporal, disfrutando a su vez, de ideas y recetas muy agradables. Les dejo 
algunas pautas para orientarlos: 
 Ingerir aproximadamente 4-6 comidas diarias para estimular a través del 
aporte de nutrientes, el metabolismo del cuerpo. 
 Consumir mínimo 2 litros de agua al Día, es necesario para que el cuerpo 
funcione correctamente 
 Mate sin azúcar libre (puede usarse stevia o edulcorante) es excelente para 
eliminar la retención de líquidos en el cuerpo. 
 Verduras crudas libre, debemos saber que estas aportan vitaminas, minerales 
y fibras, son excelentes, pero por si sola no funcionan correctamente en el 
cuerpo, por eso siempre deben estar combinadas con proteínas o con 
hidratos, como las recetas de arriba de la guía alimenticia. 
 Reducir el uso de azúcar, miel, mascabo, estas son hidratos simples de rápida 
absorción, estimula la insulina generando un pico que baja bruscamente, a la 
hora volverás a tener ansiedad, además gran parte se trasforma en grasas en 
el cuerpo. 
 Evitar frituras, galletitas, pan y bizcochos de grasa, ya que estarían aportando 
calorías vacías, muchas grasas y el hidrato simple. 
 Una cucharada sopera de aceite de oliva a ensaladas, este aceite es muy 
bueno para ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, llamado LDL. 
 Realizar actividad física, de esta forma no solo se genera el resultado estético, 
sino que también, lo más importante es que mejora salud y aumenta la 
liberación de hormonas que generan más energía. 
 
 
 Reducir sal, enlatados y salsa de soja, estos retienen mucho líquido en el 
cuerpo por el alto contenido de sodio. 
 No tomar alcohol, solo un vaso de vino o lo que desee por semana. El alcohol 
reduce el flujo de la sangre en los músculos, lo que les causa debilidad y daño. 
Además, disminuye la testosterona en la sangre, lo que favorece la 
acumulación de grasa y la retención de líquidos. 
 
 
 
 
PERMITIDO PARA ALGO DULCE Y SNACK: 
Las personas que buscan disminuir grasa, pueden realizar estas 
opciones 1 o 2 veces por semana, y los que buscan subir de 
peso, pueden realizarlas las veces que quieran. 
 
 
 
BARRAS DE CEREAL 
INGREDIENTES: 
200 g de avena 
100 g de almendras, nueces y castañas (u otros frutos secos que os agraden) 
30 g de semillas (girasol, sésamo, chía, etc.) 
30 g de coco 
50 g de harina integral 
1 cta. de canela en polvo 
1/2 cta. de sal 
2 sobres de sucralosa (a gusto) 
Un puñado de frutas secas (pasas, arándanos, etc.) 
PARA LA UNIÓN DE LOS INGREDIENTES ANTES MENSIONADOS: 
1 banana pisada 
30 ml de miel (2 cucharadas soperas) 
Un chorrito de agua 
PREPARACIÓN: 
 
 
Mezclamos todos los ingredientes en un bol y armamos las barras sobre una bandeja 
con papel de hornear, dejamos en el horno 30 minutos para su cocción a 160c. Ir 
controlando la cocción, luego dejar enfriar. 
No va a ser igual que una barra comprada ya que tiene menos miel y azúcar, pero va a 
ser muchísimo más sana y muy sabrosa. (Al tener banana guardar en la heladera) tiene 
que ser banana para que pueda ayudar a la unión. 
 
¡IMPORTANTE! 
 
En caso de que estés buscando disminuir grasa, consumir cada tanto con moderación, 
y en caso de que quieras subir de peso, podes incluir la receta antes escrita más una 1 
fruta en cada merienda o desayuno. 
 
 
 
 
FLAN CASERO SALUDABLE 
INGREDIENTES: 
500ml de leche descremada, 
2 huevos 
4 claras 
8 sobres de edulcorante en polvo o 
2 cucharadas de edulcorante líquido (el que acostumbren). 
DATO: los huevos (partir de a uno por separado, por si alguno está en mal estado) 
PREPARACIÓN: 
Batir a mano. 
TIPS: si quieren un flan con agujeros, debe batir con fuerza para que, entre aire, si lo 
quieren lisito, sólo mezclar hasta romper el ligue). Agregar el edulcorante, esencia de 
vainilla, ralladura de naranja, mezclar y agregar con colador al molde, (para descartar 
restos de yema no disueltos). 
MOLDE: Volcar la preparación en molde q sea de fácil desmolde (no savarín) ya q al no 
tener caramelo se puede dificultar, en una fuente altura a baño María al horno 
aproximadamente 40min a 1 hora, a temperatura baja. Si al pinchar con cuchillo sale 
 
 
limpio, ya está cocido. Si desean se podría acompañar con queso crema, eso está en el 
gusto de ustedes. 
Si la meta es bajar de peso (descender grasa corporal) usar muy poco caramelo, o 
directamente no usar. 
Aclaración, lo que más aportamos con esta preparación es proteínas. 
BUDÍN MANZANA 
INGREDIENTES: 
3/4 taza de harina de trigo leudante 
3/4 taza de harina de trigo integral 
1 cucharada de polvo para hornear 
2 manzanas talladas o en pedacitos pequeños ️2 huevos 
1/3 taza de aceite de girasol 
2 cucharaditas de vainilla 
1 cucharadita de canela 
8 sobres de sucralosa, dependiendo que tan dulce quieras el budín. 
PREPARACIÓN: 
-Cortar o rallar las manzanas 
-Colocar elpuré de manzana, los 2 huevos, la esencia de vainilla, los sobres de 
sucralosa, el aceite de girasol y la canela y licuar. 
-Colocar la preparación en un recipiente para mezcla. 
-Agregar de a poco las harinas y el polvo para hornear mezclando la preparación. 
-Agregar las nueces o almendras y mezclar. 
-Incorporar la preparación a una budinera con rocío vegetal. 
-Cocinar a una temperatura entre moderado y bajo durante 40min. 
TORTA DE LIMÓN 
INGREDIENTES: 
2 tazas de harina de trigo 
15 sobres de sucralosa en polvo (15g) 
1 pizca de sal fina 
1 Cucharada de polvo de hornear 
2 limones medianos 
2 huevos 
1/3 taza de aceite 
 
 
1/2 taza de agua 
2 cucharaditas de esencia de vainilla 
Spray vegetal o aceite para untar 
Opcional para la cubierta: 1 cucharadita de almidón de maíz + 3 sobres de sucralosa 
(2,5g) 
PREPARACIÓN: 
Colocar en un bol la harina de trigo, el edulcorante en polvo, la sal y el polvo de 
hornear. 
Licuar el aceite, el agua, los huevos, la vainilla, la ralladura de la cáscara de los limones 
y el jugo colado de los mismos. 
Verter la mezcla sobre los ingredientes secos y unir bien. Colocar la mezcla en un 
molde rociado con spray vegetal o untado con aceite. Llevar a horno precalentado a 
180°C durante 30 minutos. Retirar del horno y dejar reposar durante unos minutos 
antes de desmoldar. 
Preparar la cubierta mezclando el almidón de maíz con la sucralosa, o edulcorante en 
polvo. Espolvorear la superficie del budín con esta mezcla, pasándola por un tamiz o 
colador. Listo. 
Para que sea aún más saludable y que aporte menos calorías se puede utilizar harina 
integral o agregar a la preparación semillas de lino y chía aproximadamente 5 
cucharadas de postre en la preparación. 
 
 
 
PANQUEQUE DE DULCE DE LECHE 
¿Cómo hacer que este postre sea saludable y nutritivo? 
Tiempo de preparación 5 minutos. 
Se realiza un omelette con 1 huevo y 2 cucharadas soperas de avena por unidad y se 
bate en una taza, también se agrega unas gotas de edulcorante y esencia de vainilla. 
Se coloca con fuego lento en una sartén con teflón y rocío vegetal o fritolin, a los. 2 
minutos se da vuelta y a los 2minutos se retira 
Se agrega dulce de leche light o sin azúcar (muy poca cantidad). 
¡QUE LO DISFRUTEN! 
¿Todos lo pueden comer? 
 
 
Si, cualquier persona en su cantidad justa y 1 vez x semana o cada 2 semanas puede 
realizar esta preparación. Depende de su objetivo y de la etapa en la que este. Pero 
todos pueden realizarlo. 
GALLETITAS DE WHEY PROTEÍN 
INGREDIENTES: 
350 ml de leche descremada 
Medio vaso de harina integral 
3 claras y 1 yema 
Aceite de oliva 
2 cucharadas de levadura 
3 cucharadas de WHEY PROTEIN 
Edulcorante liquido 
 
 
 
PREPARACIÓN: 
En un bol echamos la leche y las claras con la yema y batimos hasta que se mezcle; 
vamos añadiendo un chorrito de aceite de oliva, la harina, la levadura, la WHEY 
PROTEIN y el edulcorante (con un pequeño chorrito es más que suficiente); a 
continuación, removemos hasta que quede una masa homogénea. 
En una bandeja de horno cortamos la masa a trozos en la forma deseada o utilizamos 
un recipiente especial para hacer galletas si lo tenemos. Llevamos al horno a 160º 
durante un tiempo aproximado de 20 minutos estando pendientes en todo momento 
para que no se quemen o tuesten demasiado. Postre muy fácil de hacer y con un muy 
buen sabor. 
ACLARACIÓN: sin la Whey Proteín también se puede hacer. 
¡IDEALES PARA DESPUÉS DE REALIZAR CUALQUIER ACTIVIDAD! 
BARRITAS SNIKERS: 
INGREDIENTES: 
1 taza de harina de almendras 
2 cucharadas de coco rallado 
4 cucharadas de aceite de coco derretido 
100g de mantequilla de maní 
3-4 cucharadas de cacao amargo 
3 sobres de edulcorante en polvo 
 
 
50ml de leche de almendras 
4 gotas de esencia de vainilla 
PREPARACION: 
En un bol mezclar la harina de almendras, el coco rallado y 1 cucharada del aceite de 
coco derretido hasta que se combinen bien. 
Pasar la masa a un molde, esparcir hasta cubrir la base y presionar con el reverso de 
una cuchara para que quede comprimida. 
Dejar el molde en la heladera durante los próximos pasos. 
Con una olla y un bol , hacer un baño maría con chocolate endulzado sin azúcar. 
En el bol, mezclar el resto del aceite de coco, 3 cucharadas de cacao amargo, la vainilla 
y el edulcorante. Remover todo hasta que se combinen. 
Agregar la leche de almendras de a poco, hasta conseguir una salsa espesa de 
chocolate (si se queda muy líquido, agregar una cucharada más de cacao en polvo). 
Remover el baño maría y mantener la salsa en contacto con la olla para que no se 
enfríe. 
Sacar el molde de la heladera y echar una capa de mantequilla de maní sobre la masa 
con cuidado para no romper. 
Encima, bañar con el chocolate y, mover el molde o con el uso de una espátula, o bien 
asegurar que está bien esparcida y agregarle maní en granitos para darle un toque 
especial. 
Volver a colocar el molde en la heladera y dejar que tome un aspecto sólido. Al día 
siguiente, o después de 6 a 8 horas, cortar en forma de barras con el uso de un cuchillo 
o una espátula. 
COOKIES DE AVENA Y COCO: 
INGREDIENTES: 
-50 gr Harina de Avena 
-50 gr Coco rallado 
-2 cucharadas de Miel 
-3 Huevos 
-Maní con chocolate 
-1 pizca polvo de hornear 
-1 pizca sal 
 
PREPARACIÓN: 
Batir los huevos, agregar el coco + la avena + semillas de chía + las cucharadas de miel 
+ la pizca de polvo para hornear + la pizca de sal. 
Poner fritolin en una fuente moldeada (puede ser lisa) y colocar la mezcla con una 
cuchara formando las galletas. Posterior a esto por encima le agregamos el maní 
triturado a gusto. 
Hornear a fuego alto por 20min. 
 
 
BOMBONES DE AVENA: 
INGREDIENTES: 
•250gr de avena instantánea 
•4 cucharadas de dulce de leche sin azúcar 
•4 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar 
•Coco rallado 
•Edulcorante a gusto o esencia de vainilla (opcional) 
PREPARACIÓN: 
•Mezclar todos los ingredientes excepto el coco, hasta lograr una consistencia bastante 
espesa. Las cantidades son a gusto, se puede agregar más o menos dulce de leche o 
chocolate en polvo 
•Llevar la mezcla a la heladera por unos 15 minutos aproximadamente 
•Formar bolitas y luego cubrirlas con coco rallado. LISTO A DISFRUTAR. 
 
 
LO MEJOR PARA EL PRE-ENTRENO: 
(SE DEBE VARIAR ENTRE ELLOS. EJ: CAFÉ Y UNA MANZANA, ETC) 
-CAFÉ 
-BARRA DE CEREAL 
-FRUTAS (MANZA O PERA) 
-PUÑADO MIX DE AVELLANA, MANI Y NUECES CON YOGURT DESCREMADO 
-LICUADO DE FRUTAS CON LECHE DESCREMADA (SIN AZUCAR, EDULCORANTE) 
 
 
 
LO MEJOR PARA POST-ENTRENO: 
-BATIDO DE WHEY PROTEIN SABOR VAINILLA CON AGUA 
-DESAYUNO O MERIENDA DYRENTRENAMIENTO (SE ENCUENTRA ARRIBA EN 
DESAYUNOS O MERIENDA) 
-SANDWICH DE ATUN ( 2 RODAJAS DE PAN INTEGRAL, 2 RODAJAS DE TOMATE, 
1 HUEVO HERVIDO O FRITO EN SARTEN DE TEFLON ROCIADO CON ACEITE 
VEGETAL O FRITOLIN Y LUEGO PREPARAR EL SANDWICH CON EL ATUN Y LO 
ANTES MENCIONADO) 
-PANCAKES PROTEICOS (LO PUEDEN ENCONTRAR EN EL RECETARIO DE ARRIBA 
EN LA PARTE DE MERIENDA Y DESAYUNO) 
 
 
-SANDIA, MELON O PIÑA 
 
 
 
¡GRACIAS POR CONFIAR EN NUESTRO EQUIPO!