manual estrés

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Detengamos el 
estrés laboral
Breve Manual
Técnicas de afrontamiento Página 8
¡Qué es el estrés? Página 4
Comprueba tu nivel de estrés página 10
Equipo Multidisciplinario de atención de Urgencias 
Hospital Luis Tisné B.
Blondie Fleurimond
Facilitadora Cultural
Camila Inostroza
Técnico en enfermería
Carolina Barría
Asistente Social
David Larraín
Enfermero
Pablo Ortega
Admisionista e Informaciones
2
Agradecimientos
Docentes 
Rodrigo Cohn 
Sebastián Tapia 
Estudiantes a cargo del 
proyecto 
Cintia Alegría Tássara 
Cynthia Inostroza Tusach 
Ximena Pérez Barahona 
Libny Valdés Sandoval 
Patricia Venegas Sánchez
Universidad Autónoma de Chile 
Facultad de Ciencias Sociales y 
Humanidades 
IV semestre Carrera de Psicología 
Intervención Psicosocial con 
Grupos
Noviembre 2020
Contenidos
Compruebe 
su nivel de 
estrés
Cuestionario de Salud 
General de Goldberg 
(GHQ 12) 
Técnicas de 
Afrontamiento 
del estrés
4
Conociendo el 
Estrés
Cómo nos afecta el estrés 5
Tipos de estrés 6
Relajación Progresiva de Jacobson 11
Afrontamiento Asertivo 15
La caja de herramientas 17
10
7
Combatamos el 
estrés laboral
El término de estrés se tomó prestado
de la física, campo donde se denomina
estrés a la presión o tensión que
soporta un cuerpo.
Es conocido que los trabajadores en
general están expuestos a diversa
intensidad de estrés en sus lugares de
desempeño, pero debemos reconocer
que existen labores que generan
mayor estrés que otras, en este caso el
grupo objetivo investigado por su área
de emergencia presenta una constante
exposición a situaciones estresantes.
Este breve manual pretende entregar
estrategias de combate y ser una
herramienta práctica para ayudar a
gestionar el estrés en el lugar de
trabajo y en la vida cotidiana.
4
Conociendo el estrés
Concepto y Características
Nuestra respuesta a cualquier aspecto
de nuestras vidas que percibimos
como un reto o amenaza, se conoce
como estrés y se traduce en una
activación fisiológica del organismo
que repercute en nuestro modo de
pensar, sentir y comportarnos.
El estrés son una serie de reacciones
fisiológicas que se activan en tu cuerpo
para que puedas adaptarte a una
situación cambiante, demandante o
compleja de forma rápida y adaptativa.
La química del estrés hace que se
aumente tu ritmo cardíaco, se
incrementa tu capacidad respiratoria,
la cantidad de células de tu sistema
inmune, tienes mayor capacidad de
concentración.
Es una respuesta de activación,
defensa o sprint que te facilita salir
con éxito de una situación percibida
como amenazante. No obstante, en el
caso del estrés, al terminar la situación
de amenaza no termina la activación.
el estrés no es un estado mental, sino 
un proceso fisiológico.
Respuesta de Activación o Defensa 
del organismo
¿Qué es el Estrés?
5
Cómo nos afecta el estrés
Estrés Laboral
Es el resultado de un desequilibrio
sustancial entre las demandas del
entorno y la capacidad de respuesta
del individuo para afrontarlas bajo
condiciones en las que el fallo a estas
respuestas puede tener importantes
consecuencias.
El hecho de tener mucho trabajo
asignado y no contar con suficiente
tiempo o recursos para hacerlo es un
elemento estresante importante.
Las malas condiciones laborales
representan otro conjunto de
elementos estresantes. Las
temperaturas externas, el ruido en
demasía y el exceso o la falta de
iluminación, la radiación y la
contaminación del aire son solo algún
ejemplo de condiciones laborales que
pueden provocar estrés en los
empleados.
Las malas relaciones en el trabajo y las
interacciones negativas con
compañeros, subordinados y
superiores también son fuentes de
estrés.
.Según el S.A.G. (Síndrome de
Adaptación General de Seyle)*, el
proceso de estrés consta de las
siguientes tres fases o estadios:
Alarma:
activación de la respuesta de tensión
delante de un cambio estresor.
Resistencia:
aguantar la tensión para incrementar
los recursos, hiperactivación por
tiempo prolongado y capacidad de
lidiar con estresores adicionales (los
superpoderes no son eternos).
Agotamiento:
cuando ya no se puede resistir la
tensión y se pasa a estar exhausto,
cansado, apático o deprimido.
Aumenta el riesgo de enfermar y de
mortalidad.
* Bértola, D. (2010). Hans Selye y sus ratas estresadas. Medicina Universitaria, 12(47), 142-143
6
Tipos de Estrés
Eustrés
Distrés
Es el nivel de activación del
organismo necesario y óptimo
para llevar a cabo nuestras
actividades cotidianas,
especialmente aquéllas que
requieren una respuesta
inmediata.
Sería el nivel de respuesta
proporcional al estímulo, que
cumpliría con una función
adaptativa y ayudaría al individuo
a enfrentarse con éxito a la
situación. Es un nivel de activación del
organismo, a nivel físico y
psicológico, excesivo o
inadecuado a la demanda de la
situación, y que si se prolonga
puede tener consecuencias
negativas para la persona.
En ello tienen mucho que ver las
demandas del entorno y los
recursos propios para afrontarlas,
así como nuestra propia
valoración al respecto.
7
Compruebe su Nivel de Estrés
Cuestionario de Salud General de Goldberg (GHQ 12)
No existen respuestas correctas o 
incorrectas
sólo debe responder pensando en 
su situación actual
marque la respuesta que, a su 
juicio, mejor puede aplicarse a 
usted.
conteste a TODAS las preguntas
31 2 4
ÚLTIMAMENTE:
1. ¿Ha podido concentrarse bien en lo que hacía?
a) Mejor que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos que lo habitual d) Mucho menos que lo habitual
2. ¿Sus preocupaciones le han hecho perder mucho sueño?
a) No, en absoluto b) No más que lo habitual
c) Algo más que lo habitual d) Mucho más que lo habitual
3. ¿Ha sentido que está desempeñando un papel útil en la vida?
a) Más útil que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos útil que lo habitual d) Mucho menos útil que lo habitual
4. ¿Se ha sentido capaz de tomar decisiones?
a) Más que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos que lo habitual d) Mucho menos que lo habitual
5. ¿Se ha notado constantemente agobiado/a y en tensión?
a) No, en absoluto b) No más que lo habitual
c) Algo más que lo habitual d) Mucho más que lo habitual
6. ¿Ha tenido la sensación de que no puede superar sus dificultades?
a) No, en absoluto b) No más que lo habitual
c) Algo más que lo habitual d) Mucho más que lo habitual
7. ¿Ha sido capaz de disfrutar de sus actividades normales de cada día?
a) Más capaz que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos capaz que lo habitual d) Mucho menos capaz que lo habitual
8. ¿Ha sido capaz de afrontar adecuadamente sus problemas?
a) Más que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos que lo habitual d) Mucho menos que lo habitual
9. ¿Se ha sentido poco feliz o deprimido/a?
a) No, en absoluto b) No más que lo habitual
c) Algo más que lo habitual d) Mucho más que lo habitual
10. ¿Ha perdido confianza en usted mismo/a?
a) No, en absoluto b) No más que lo habitual
c) Algo más que lo habitual d) Mucho más que lo habitual
11. ¿Ha pensado que usted es una persona que no vale para nada?
a) No, en absoluto b) No más que lo habitual
c) Algo más que lo habitual d) Mucho más que lo habitual
12. ¿Se siente razonablemente feliz considerando todas las circunstancias?
a) Más que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos que lo habitual d) Mucho menos que lo habitual
FUENTE: Goldberg D. The detection of psychiatric illness by questionnaire. Oxford: Oxford University Press; 1972
Resultados
Según el método recomendado por el GHQ, hay dos
puntuaciones posibles para cada pregunta (0 ó 1).
Clasificaremos un problema como ausente (0) o presente (1)
según el siguiente criterio y sumaremos los puntos.
• Las opciones a) y b) se consideran como “problema ausente”y puntúan “0”.
• Las opciones c) y d) se consideran como “problema presente”
y puntúan “1”.
Si al sumar las 12 preguntas ha obtenido una puntuación total
de 3 ó más puntos, es probable que esté sufriendo algún
trastorno psicológico asociado con situaciones de estrés.
9
Los agentes estresores* pueden ser de
origen físico, químico o emocional:
Estrés químico:
Respuesta de estrés ante hábitos
alimentarios (derivados del consumo
de un tipo o cantidad de comida),
como consecuencia del consumo de
alcohol, tabaco, una enfermedad, una
infección, desajustes hormonales)
Estrés físico:
Haber sufrido accidentes, golpes o
lesiones, contracturas por malas
posturas, la falta de ejercicio
Estrés emocional:
El estrés generado por el miedo
continuado a afrontar una situación, el
tener problemas con la pareja y que no
mejores, el nacimiento de un hijo,
tener estrés en el trabajo (estrés
laboral y burnout)
10
Técnicas de Afrontamiento 
del Estrés
* Lazarus, R , Berenice, N. (2000) Pasión 
y Razón. La Comprensión de Nuestras 
Emociones.. pp 230
• Técnicas de relajación 
• Técnicas de respiración 
• Técnicas cognitivas
• Técnicas de gestión del tiempo 
• Técnicas de mejora en habilidades 
sociales
• Hábitos de vida saludables
Técnicas de Relajación
Relajación Progresiva De 
Jacobson (1929)
Esta técnica básicamente consiste en
tensar y relajar distintos grupos
musculares. Esta técnica se basa en
que los pensamientos y
comportamientos asociados al estrés
provocan tensiones musculares.
Cuando estamos tensos, nuestra
percepción del estrés y la sensación de
ansiedad aumenta. Al relajar la
musculatura, conseguiremos controlar
esas sensaciones.
La relajación o cualquier tipo de
actividad de relax, aunque sólo sea
unos 10 minutos al día, aumenta las
defensas contra el estrés.
El objetivo de las técnicas de relajación
es reducir el grado de activación física
presente en el estrés y enseñar a la
persona a controlar su propio nivel de
activación a través de la modificación
inducida de condiciones fisiológicas.
5. Inspira profundamente y arquea la
espalda suavemente. Mantén la
postura 7 segundos y relaja.
6. Inhala profundamente y saca el
abdomen, dejando que se hinche todo
lo posible, mantén la posición 7
segundos y suelta. Fíjate bien en lo que
notas en abdomen y espalda al relajar.
7. Flexiona los pies y los dedos de los
pies. Tensa los muslos, las pantorrillas
y los glúteos. Mantén la tensión
durante 7 segundos y afloja.
8. Para terminar, estira los pies como
una bailarina, a la vez que tensas
muslo, glúteos y pantorrillas de nuevo.
Pasados 7 segundos suelta y siente la
relajación.
1. Inhala profundamente llevando el
aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que
tu cuerpo empiece a relajarse.
2. Cierra los puños. Aprieta los
antebrazos, los biceps y los pectorales.
Mantén ese tensión durante 7
segundos y afloja. Nota cómo brazos y
pecho se relajan.
3. Arruga la frente y mantenla así
durante 7 segundos. A la vez rota la
cabeza hacia un lado y luego hacia el
otro. Aflojay siente la relajación en la
zona.
4. Arruga la cara. Frunce el entrecejo,
los ojos, los labios, aprieta la
mandíbula y encorva los hombros.
Mantén la posición 7 segundos y afloja,
centrándote en las sensaciones que la
relajación te produce.
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Aprender a respirar
Técnicas de Respiración
• Inspire profundamente intentando
desplazar el aire hacia el abdomen
hasta que esté lleno (si le cuesta,
hágalo llenando los pulmones).
• Aguante el aire durante un par de
segundos.
• Saque lentamente todo el aire hasta
que no le quede.
• Repita el ejercicio durante un
minuto.
Una prueba sencilla y rápida para
saber si nuestra respiración es
diafragmática, consiste en ponerse de
pie y colocar una mano sobre el pecho
y otra sobre el estómago. Durante un
minuto, respire con normalidad.
Observe sus manos, ¿cuál de ellas se
mueve?
• Si es la mano que está sobre el
estómago, está realizando una
respiración diafragmática.
• Si es la mano que está sobre el pecho,
la respiración es pectoral o superficial,
que es menos eficaz y no contribuye a
relajarnos.
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Piensa Positivo
Técnicas cognitivas
la persona se ve inmersa en un mundo
mental de pensamientos
distorsionados que no le dejan valorar
la realidad con claridad y tomar el
mejor camino para su solución. Una de
las mejores formas de afrontarlo es
tomar conciencia de estos errores de
pensamiento.
•“Todo irá mal” o “Seguro que todos
me toman por idiota”
Las personas estresadas no sólo lo
están físicamente sino también
psíquicamente, ya que lo que pasa
emocionalmente en un individuo se
refleja en sus pensamientos y
viceversa. En una persona estresada
los pensamientos suelen ser negativos
y pesimistas, ya sea respecto a uno
mismo, a los demás o a la situación, y
éstos suelen ser la causa de que el
individuo no solucione el conflicto de
una forma más positiva.
• en lugar de pensar “Todo irá
mal” puedes pensar “Si me
esfuerzo tengo muchas
probabilidades de hacer una
buena charla”.
• En lugar de pensar “Esas risitas
demuestran que lo he hecho fatal”
puedes pensar “Quizá han reído
porque estaban haciendo una
broma, la conferencia ha sido muy
larga, es normal. Además al final
me han felicitado en varias
ocasiones o sea que en general he
hecho un buen discurso”.
• Tomando conciencia 
de estos 
pensamientos
• Sustituyéndolos por 
una idea racional y 
objetiva.
13
¿Cómo 
combatir estas 
ideas 
irracionales?
Técnica de Inoculación del estrés
Meichenbaum, 1974
se puede reforzar la sustitución del
pensamiento negativo y las emociones
que nos provoca utilizando un
“anclaje”. se trata de asociar el
pensamiento positivo con un acto
sencillo (cerrar el puño, tocarnos el
reloj, etc.). De esta forma, cuando en
una situación real aparezca dicho
pensamiento negativo repetiremos
este gesto (“anclaje”) para inducir que
aparezca la respuesta positiva.
• Esta técnica es muy útil para
enfrentarse a situaciones que nos
causan mucho estrés o angustia.
• Se basa en visualizar dichas
situaciones y evocar los pensamientos
negativos que nos generan
potenciando su modificación.
Preparación
• Se debe buscar un lugar tranquilo,
sin interrupciones. • Se necesitará
lápiz y papel.
• Intentar relajar los músculos que se 
estén tensando sin dejar de imaginar 
la situación, poco a poco ir relajándose 
a la par que se sigue viendo la escena 
mentalmente.
Paso 3: • Preparar pensamientos que 
ayuden a contrarrestar las posibles 
ideas negativas que vayan a aparecer. 
• Cuando se hayan escrito estos 
pensamientos proceder a 
experimentar otra vez la situación 
angustiante y utilizarlos con cada 
pensamiento negativo que aparezca.
Paso 4: • Llevar a cabo este ejercicio 
en una situación real, en vivo.
Paso 1: • Redactar las situaciones 
causantes de más estrés o angustia 
valorándolas del 1 al 100. 
Paso 2: • Visualizar las situaciones que 
le generan estrés de menos a más de la 
lista con todo lujo de detalles. Intentar 
relajarse durante la visión de estas 
imágenes con alguna de las técnicas de 
relajación anteriormente explicadas.
• Imaginarse en la situación, qué clase 
de críticas podrían hacer, cómo se 
hablaría, y cuáles serían los propios 
sentimientos en ese momento dado. 
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Técnica de afrontamiento 
asertiva
Conducta asertiva es:
• Expresar directamente la necesidad
sin dañar a los otros.
• Convicciones claras y seguridad en
uno mismo.
• Entendimiento de las necesidades de
uno en relación con las del resto.
15
Las consecuencias de la 
asertividad son: 
una disminución de la 
ansiedad, 
unas relaciones más 
cercanas y significativas, 
un mayor respeto
hacia uno mismo y 
una mejor adaptación social.
Jaime trabaja 12 horas diarias desde que cambió al
nuevo trabajo, el año pasado. Toma varias tazas de café
durante el trabajo y algunas bebidas por la noche para
relajarse. A veces se siente bien, pero la mayor parte
del tiempo esun manojo de nervios. Decide visitar al
médico en busca de algún calmante que le permita
dormir.
¿Encontrará así Jaime la solución a sus 
problemas? 
De acuerdo con lo aprendido en este manual, marque
las formas correctas de gestionar el estrés y que
podrían formar parte de la caja de herramientas de
Jaime con consejos básicos para hacer frente a este
problema.
La Caja de Herramientas
● Fuente: MC Mutual (2008). Stop al estrés: Cómo gestionar el estrés laboral
Respuestas correctas
• Realizar ejercicio físico: El ejercicio contrarresta los efectos
negativos del estrés. Permite al cuerpo reaccionar ante situaciones de
alarma de un modo más eficaz e incrementa la cantidad de endorfinas,
proporcionando una sensación de bienestar y ayudando a paliar los
efectos del estrés.
• Mantener una dieta equilibrada: Si estamos sometidos a
situaciones de mayores exigencias o demandas intensas, los cítricos u
otras fuentes de vitamina C nos ayudarán a controlar el estrés. Cuando
las demandas se prolongan en el tiempo necesitaremos aportar a
nuestro cuerpo una mayor cantidad de proteínas (carne, pescado,
pollo, frutos secos, etc.).
• Aplicar técnicas de relajación: La relajación estimula el sistema
nervioso parasimpático, el cual controla la respuesta a los diferentes
factores estresores: respiración, pulso, digestión... Cuando relajamos
estas áreas, nos sentimos más tranquilos.
• Detectar prioridades y soluciones a corto plazo: Establecer
prioridades nos ayudará a evitar una cantidad considerable de estrés
prolongado. Es recomendable en cualquier tipo de actividad saber
cuál es nuestro objetivo a alcanzar, y una vez detectado, establecer un
plan de actuación que nos permita ir consiguiendo pequeñas metas.
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Referencias
Asociación Chilena de seguridad (2017). Repertorio de Medidas
Psicosociales.
Bértola, D. (2010). Hans Selye y sus ratas estresadas. Medicina
Universitaria, 12(47), 142-143
Lazarus, R , Berenice, N. (2000) Pasión y Razón. La Comprensión de
Nuestras Emociones.. pp 230
MC Mutual (2008). Stop al estrés: Cómo gestionar el estrés laboral.
Ministerio de trabajo e inmigración, Gobierno de
España.
Quezada, L., Grundmann, G., Expósito, M., Valdez, L. (2001). Preparación y
ejecución de talleres de capacitación : una guía práctica.
http://bibliotecavirtual.clacso.org.ar/Republica_Domini
cana/ccp/20120731051903/prepara.pdf
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