plan de ejercicio

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Plan de ejercicio en casa miembro inferior. 
 
1.Sentadilla 
 
Es un ejercicio muy completo, trabaja los músculos isquiotibiales, cuádriceps y 
glúteos principalmente. Es además un ejercicio que se asemeja mucho a las 
actividades de la vida diaria y/o laboral por lo que tiene una transferencia útil. 
De esta forma, podrás hacer más cómodamente las tareas del día a día, con 
menos fatiga. 
*importante: las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. 
 
 
2. Desplantes 
 
Al igual que las sentadillas, se trabaja toda la musculatura de los miembros 
inferiores y tiene mucha transferencia a las actividades diarias. Es la forma en 
la que deberías agacharte para recoger objetos del suelo. 
3. Ejercicio de glúteo 
 
Es importante trabajar este músculo tan importante en la vida diaria y en el 
rendimiento deportivo. Tanto hombres como mujeres deben hacerlo. Además, 
se debe hacer con una carga (p.e. banda elástica) que dificulte el movimiento, 
ajustándolo a tus posibilidades. Es muy común hacerlo sin ninguna resistencia 
adicional y es un error ya que el estímulo será insuficiente para provocar 
adaptaciones. 
*inicialmente trabajar sin liga de resistencia, progresar a liga de resistencia 
moderada. 
 
 
 
4. Equilibrio y fuerza con una pierna 
 
 
Estando de pie, con las manos en la cintura, levanta una pierna hasta dejar 
doblada la rodilla a 90° y con el tobillo también haciendo escuadra. Sostén 
durante 15 segundos primero, y luego empezarás a aguantar de 30 a 60 
segundos con cada pierna. Se hace una sola vez este ejercicio. 
 
 
 
5. Puente 
 
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y 
manteniendo éstos bien apoyados sobre el piso, con los brazos a ambos lados 
del cuerpo para mantener el equilibrio. Levanta la cadera hacia el techo, 
apretando los glúteos hasta que quede el cuerpo en línea recta desde los 
hombros hasta las rodillas. Baja la espalda suavemente y repite el ejercicio de 
10 a 15 veces. 
 
 
 
6. Pantorrilla con pierna recta 
 
 
Estando de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y sobre el borde 
de un escalón o caja, con las piernas rectas empieza a levantar hacia arriba 
hasta hacer punta con los pies, y luego baja de modo que los tobillos queden 
más abajo que el borde del escalón. Sostener en esa posición por un segundo y 
luego nuevamente hacia arriba. Haz de 10 a 15 repeticiones con ambos pies. 
Luego puedes alternar con una pierna apoyando haciendo la fuerza en la 
pantorrilla, mientras la otra la sostienes descansando doblada ligeramente 
hacia atrás. 
 
 
 
7. Elevación de piernas sostenidas por abdomen 
 
Acostado boca arriba, con las piernas estiradas y brazos a los lados con las 
manos debajo de los glúteos para tener un mejor apoyo, levantar las piernas tan 
solo 15 a 20 cm (es decir, muy poquito), sobre el piso manteniendo la espalda 
totalmente apoyada en el piso. Sostén las piernas de 30 a 60 segundos y 
descansa. 
 
 
 
Dosificación: 
Nivel Series Repeticiones Percepción de esfuerzo Descanso 
Principiante 1 15-20 3-4/10 ligero 40-60 seg 
Intermedio 2-3 10-15 5-7/10 moderado 25-45 seg 
 
La percepción del esfuerzo: 
Es uno de los mejores recursos para cuantificar la intensidad del ejercicio y así 
adaptarlo a tus posibilidades. Es muy importante que valores cuánto esfuerzo 
sientes del 0 al 10 en las últimas repeticiones, en la musculatura implicada. En 
todos los ejercicios debes estar concentrado en tu percepción del esfuerzo para 
reajustar la dificultad del ejercicio.