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#1 Deja de informarte 
Cuando una persona presenta un estado de ansiedad continuado, no 
tiende a informarse sobre la ansiedad, sino a sobreinformarse. Es buen 
momento para que te preguntes: y el objetivo de informarte es… ¿tener 
más información? ¿exactamente para qué? ¿Esto me dirá cómo controlar 
la ansiedad?. 
Es bueno que estés informada sobre qué es la ansiedad, cómo aparece, 
qué eventos suelen propiciarla… siempre que ese conocimiento no te lleve 
a generar más pensamientos que te lleven al sufrimiento (personal o 
ajeno), a pensamientos catastrofistas, a que sientas que esta situación 
cada vez va a peor… porque entonces durante todo este tiempo tu objetivo 
de estar informada va a pasar a un segundo plano, para ser el primero el 
estar estresada y con ello a aumentar los síntomas físicos como son los 
dolores de cabeza. 
Tu bienestar depende tanto de lo que haces como de la información que 
entra, y la información que puedas encontrar es, en muchos casos, 
totalmente alarmista, catastrofista y pesimista. Todo ello no ayuda a 
controlar la ansiedad, sino a aumentarla. Por ello te recomendamos que, 
cuanto antes mejor, puedas acudir a un profesional que te ayude a 
gestionar esta situación de ansiedad, te dé estrategias personalizadas 
sobre cómo controlar su ansiedad y puedas estar bien informada sobre 
qué es la ansiedad y cómo afrontarla. 
Para ello será muy importante que primero tomes conciencia de cómo 
esta sobreinformación está afectando a tu sensación de pérdida de control 
y del aumento de alarma, y segundo que lleves a cabo estrategias 
de autocontrol para reducir esta continua búsqueda de información. 
Como bien dice esta estrategia, el autocontrol como estrategia para 
controlar la ansiedad. 
 
#2 Has de ocuparte, no preocuparte 
Para tratar todo esto, tenemos dos herramientas básicas, una que te 
explicaremos aquí y otra que te explicaremos en el punto 3. Ambos 
trastornos de ansiedad se pueden tratar mediante el Tratamiento 
Cognitivo Conductual, al ser el tratamiento que ha mostrado más 
eficacia. Por ello, las estrategias de afrontamiento para controlar la 
ansiedad se basarán en el planteamiento cognitivo-conductual. 
Las actividades que más te recomendamos para cambiar el estilo de vida 
son: 
– Acabar de hacer las tareas pendientes: es un muy buen momento para 
acabar aquellas tareas de las que antes no tenías tiempo o simplemente 
no te apetecía hacer. Esto hará que aumente tu autoeficacia y tu 
sentimiento de dominio de la situación. 
– Juegos en familia: la socialización es muy importante, y más con aquellos 
con los que compartes tantas horas. 
– Aprender a cocinar: la comida saludable es muy importante, y es una 
buena manera de desarrollar tu creatividad e inventiva. 
– Nuevos hobbies: los hobbies te permiten estimular la creatividad, te 
fuerzan a mantener la atención de forma más activa que nunca y te hará 
sentir más realizada. 
Todas estas actividades te permitirán estar ocupada, y no preocupada, con 
lo que conseguirás reducir y controlar la ansiedad. 
 
#3 Haz ejercicio físico 
Se ha estudiado los efectos que el ejercicio físico tiene sobre nosotros y 
se ha observado que tiene efectos positivos tanto a nivel físico como 
mental (mejora la autoestima, la atención, musculatura, permite la 
socialización, reduce la ansiedad…). 
Todos estos efectos son de sobras conocidos, y ahora es más importante 
que nunca que lo lleves a cabo. Para ello tenemos multitud de canales de 
youtube que se adaptan muy bien a nuestra rutina y a nuestro nivel. El 
objetivo no es hacer más ejercicio que antes, ni ser profesionales, el 
objetivo es que te muevas. Además, entre otros efectos que se ha visto 
es que mejora el sistema inmune. 
Este es, desde nuestro punto de vista como profesionales, una de las 
mejores estrategias para controlar la ansiedad. 
 
 
 
 
https://www.hakunamatata.com.co/blog-hakuna-matata/psicologia/autoestima-consejos-mejorarla/
 
 
#4 Practica técnicas de relajación 
Como hemos visto antes, uno de los síntomas que más se están repitiendo 
entre aquellos que presentan síntomas de ansiedad es la dificultad para 
respirar. Para ello, la técnica que más eficaz se ha demostrado es 
la respiración diafragmática. La respiración diafragmática será una 
estrategia clave para reducir la ansiedad. 
Esta técnica te permite mejorar la oxigenación, te ayuda a mejorar la 
respiración, mejora tu capacidad pulmonar y sirve para tratar, aliviar o 
prevenir los ataques de pánico que, como hemos dicho antes, estos tienen 
los síntomas más parecidos a los que estás experimentando. 
También existen otras técnicas de relajación como la Relajación Muscular 
Progresiva de Jacobson. A continuación te dejamos un vídeo nuestro 
sobre está técnica de relajación donde explica muy bien todos los pasos 
para realizar esta técnica de relajación: 
 
 
 
 
 
 
#5 Cuida el sueño 
Uno de los aspectos que más se agrava cuando estamos en situación de 
estrés es la dificultad para dormir. Es primordial que lo cuides, porque es 
un indicador muy importante de tu estado de ánimo, además de tener 
efectos directos sobre tu atención, memoria, aprendizaje… Si no duermes 
bien, el día te va a resultar más pesado y difícil de sobrellevar, además de 
tener una implicación directa en dejar de hacer tus rutinas, ejercicios, 
aumentará tu mal humor… Y todos estos efectos secundarios te harán 
más difícil tu objetivo de conseguir reducir y controlar la ansiedad. 
Para cuidar el sueño será importante, además de tener tu planning, 
practicar lo que se denomina la higiene del sueño. La higiene del sueño 
tiene que ver con todas aquellas actividades que se realizan antes de ir a 
dormir: 
 No fumes o consumas alcohol antes de ir a dormir 
 Evita hacer ejercicio aproximadamente unas 4 horas antes de ir a dormir 
 Atenúa las luces a medida que se acerca la hora 
 No te vayas a dormir más tarde de la hora programada 
 Disminuye el uso de las pantallas 
 Haz una rutina que recuerde que se va a dormir 
 Haz una cena que sea fácil de digerir 
 Levántate a la hora programada y no alargues la cama 
 
 
 
#6 Socializa 
El ser humano es un ser social, y su gran desarrollo tanto intelectual como 
emocional ha sido gracias al trabajo cooperativo. Necesitas de la relación 
de los demás. Por ello es importante que te socialices, que te relaciones 
con los demás, y esto lo puedes hacer mediante quedadas, videollamadas, 
foros… 
Recuerda que todos estos consejos buscan cómo reducir la ansiedad, 
por lo tanto, mientras llevemos a cabo estas llamadas hemos de intentar 
hablar de otros temas que no tengan que ver con la ansiedad, estrés, el 
evento estresante… y en caso de hablar sobre este tema, es importante 
hacerlo en clave de qué estrategias te pueden dar aquellos con quienes te 
relacionas. 
 
 
https://menjasa.es/psiconutricion/
 
 
 
 
 
#7 Cuida la convivencia 
Sabemos que son semanas o días que por debido a la ansiedad pueden 
ser difíciles, pero la convivencia pasa a ser ahora un eje muy 
importante en el bienestar personal, familiar y social. Resaltamos: 
 Comunícate de forma asertiva 
o intenta evitar hacer comentarios o reproches que no llevan a nada. 
 Tolera las emociones de los otros: 
o Las respuestas de los demás a nuestro estado de ánimo pueden no 
ser del todo asertivas, y por ello hay que respetar esos momentos de 
crispación y ansiedad que tienen los de alrededor para después 
pedirles que sean también asertivos con nosotros. 
o Respeta los espacios íntimos: hay que destacar que es importante 
que todos en casa tengáis vuestro espacio, tanto físico (la habitación, 
la sala de estudio, la buhardilla…) como temporal (una hora para ti, 
levantarte antes de que se levanten los niños para disfrutar del 
desayuno…). 
https://orientacionpsicologica.es/4-claves-reforzar-espacios-intimos/
Sabemos que hay muchos más aspectos relevantes paramejorar la 
convivencia en casa, pero estos son primordiales para que la convivencia 
sea más llevadera, y de esta manera podremos controlar una variable que 
en muchos casos es una fuente significativa de ansiedad. 
 
 
 
 
 
#8 Jerarquiza tus prioridades 
En estos momentos es bueno que te hagas esta pregunta: y ahora, ¿qué 
es importante? No puedes ir a todas, has de saber priorizar qué es 
importante, que es menos importante y qué no lo es. Una vez escuché a 
un padre decir: si vas a todas las batallas, perderás la guerra. Si 
intentamos ir a todas, no podremos reducir la ansiedad. 
La flexibilidad para tolerar actitudes, comportamientos y despistes serán 
más importantes que nunca, porque te permitirá focalizarte en aquellos 
aspectos que creas más relevantes: la comunicación, los síntomas físicos, 
los posibles dolores de cabeza, la planificación diaria, la planificación de 
los gastos para la gestión económica… y uno de los más importantes, el 
#9. 
 
 
 
 
 
 
 
#9 Expresa tus emociones 
La ansiedad hace que se despierte en ti un seguido de emociones que te 
afectan a lo largo del día: la tristeza, la ira, la sorpresa… A continuación, 
te proponemos unas pautas a seguir para aprender a expresar las 
emociones de la forma más asertiva y con ello conseguirás reducir aún 
más tu angustia y ansiedad, favoreciendo el desarrollo de una buena salud 
mental. Muchas de estas pautas sobre como controlar la ansiedad te 
ayudarán a tener una mejor gestión emocional: 
 Identifícalas: tenemos 6 emociones básicas, que se pueden aprender 
mediante el acrónimo MATIAS (Miedo, Alegría, Tristeza, Ira, Asco, 
Sorpresa). Hay mucha gente que le cuesta identificarlas, o bien porque no 
las siente o porque las confunde (miedo, tristeza e ira se confunden muy 
fácilmente). Es bueno que intentes tomar conciencia de cada una de ellas 
y que recuerdes cómo las experimentas. 
 Entiende qué significan para ti, qué sentido les puedes dar: cada 
emoción obedece a una interpretación de la situación. El miedo a lo 
desconocido, la ira a lo que consideramos injusto, la tristeza es el anhelo 
de lo que ya no podemos hacer (como es ir a comprar tranquilamente…). 
Cada emoción la puedes relacionar con una palabra, una idea, una 
situación… y seguro que para ti significará una cosa distinta a la de otra 
persona. Recuerda también que las emociones sirven para algo. ¿Para 
qué? El miedo es necesario para evitar el sufrimiento, la tristeza puede 
servir para valorar aquello que no tenemos… es importante que intentes 
dar un sentido o un motivo a cada emoción que sientes. 
 Compártelas con las personas allegadas: una vez has identificado la 
emoción, sabes qué significa, qué te está provocando y qué sentido tiene, 
por qué ha aparecido… es momento de compartirlo. 
En todos los trastornos de ansiedad se despliega un seguido de 
emociones difíciles de gestionar. Por ello, es muy importante que las 
puedas identificar, darles sentido y compartirlas para así poder hacer 
frente a la vivencia emocional del momento y tener herramientas para 
próximas situaciones de estrés y ansiedad. 
#10 Acepta la situación que estás 
viviendo 
Sólo si entras en contacto con la realidad, identificando tus emociones y 
aprendiendo cómo estás por dentro, podrás aceptar todo aquello que 
sientes así como aceptar todo aquello que hay fuera tuyo. Aceptarte sin 
juzgarte. 
La aceptación de cómo eres, cómo funcionas, cómo reaccionas ante esta 
situación a la que nadie nos ha preparado, te permitirá conocerte más, 
avanzar, progresar y crecer como persona, porque el crecimiento no es 
sólo cuando estamos bien, sino también cuando estamos mal. Aceptarte 
es el motor que te permite después avanzar. ¿Hacia dónde? Eso sólo lo 
podrás elegir tú. 
Nadie dijo que controlar la ansiedad fuera una tarea fácil, pero si has 
llegado hasta aquí y eres capaz de seguir algunas de estas estrategias, 
será sólo cuestión de tiempo que te des cuenta de hasta dónde has llegado 
a reducir tu ansiedad. 
Si ya has llegado hasta aquí es porque seguramente habrás mostrado 
interés por los apartados y, de verdad, estás buscando otra forma de 
reducir y controlar la ansiedad. 
 
 
	#1 Deja de informarte
	#2 Has de ocuparte, no preocuparte
	#3 Haz ejercicio físico
	#4 Practica técnicas de relajación
	#5 Cuida el sueño
	#6 Socializa
	#7 Cuida la convivencia
	#8 Jerarquiza tus prioridades
	#9 Expresa tus emociones