Nutrición

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Nutrición 
 
El rendimiento deportivo y los resultados deseados son objetivos clave para 
los deportistas. Para lograr estos objetivos, utilizan diversas tácticas durante el 
entrenamiento, técnicas de recuperación y apoyo nutricional. Sin embargo, 
durante la actividad física, se producen cambios en la masa corporal debido a la 
pérdida de agua a través de la respiración y el sudor, lo que puede afectar la 
homeostasis del volumen intra y extracelular del organismo. Por lo tanto, es 
importante tener en cuenta la nutrición adecuada para optimizar el rendimiento 
deportivo. 
 
La dieta de un deportista tiene un impacto significativo en su salud, peso 
corporal y composición corporal, así como en la disponibilidad de sustratos, el 
tiempo de recuperación después del esfuerzo y el rendimiento en general. Una 
ingesta energética adecuada permite al deportista mantener un peso 
corporal apropiado para un rendimiento físico óptimo y maximizar los 
efectos del entrenamiento. Además, la alimentación juega un papel esencial en 
todas las etapas del deporte, como la competición, la recuperación y el descanso. 
 
La deshidratación es otro factor que puede afectar negativamente el 
rendimiento deportivo. El consumo de líquidos antes, durante y después de la 
competición es fundamental para hacer frente a la deshidratación y mantener el 
volumen sanguíneo, así como los sistemas cardiovascular y termorregulador en 
óptimas condiciones. 
 
Además, suministrar carbohidratos después del ejercicio físico promueve un 
aumento en los niveles de glucosa e insulina, lo que asegura la reposición del 
glucógeno en los músculos y el hígado. 
 
Alimentación 
 
La nutrición en el deportista debe tener en cuenta las necesidades 
energéticas, que se calculan considerando diversos componentes y factores como 
la composición corporal, el crecimiento, la tasa metabólica basal, el efecto térmico 
de los alimentos, el ejercicio y la actividad física voluntaria y espontánea. La 
ingesta calórica diaria recomendada para un deportista debe mantener el peso 
óptimo para un rendimiento adecuado y maximizar los efectos del entrenamiento. 
Para los deportistas que entrenan durante más de 75-90 minutos al día, se 
recomienda una ingesta de 45-50 kcal/kg de peso corporal al día. 
 
En cuanto a los macronutrientes, los hidratos de carbono son la principal 
fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante ejercicios de 
mediana y alta intensidad. El consumo recomendado de hidratos de carbono 
para un deportista es del 55-65% de la ingesta calórica total, ajustado a 5-7 g/kg 
de peso corporal al día para reemplazar la pérdida causada por el 
entrenamiento diario. En casos de entrenamientos de resistencia extremos o 
múltiples sesiones en un corto período de tiempo, se requiere una ingesta de 7-10 
g/kg de peso corporal al día para la reposición del glucógeno muscular y hepático. 
 
En cuanto a las proteínas, los deportistas suelen requerir un mayor 
consumo en comparación con las personas sedentarias (0.8-1-2 g/kg de peso 
corporal). La ingesta recomendada de proteínas para un atleta es de 1.2-2 
g/kg de peso corporal al día. Durante periodos de entrenamiento intenso o 
restricción de energía, puede ser ventajoso aumentar el consumo de proteínas 
para prevenir la pérdida de masa magra. 
 
En cuanto a los lípidos, se recomienda que representen del 20 al 30% de 
la ingesta energética total. Durante el entrenamiento, se produce una mayor 
oxidación de grasas, pero es importante evitar un consumo excesivo de ácidos 
grasos poliinsaturados, ya que pueden ser más susceptibles a la peroxidación 
lipídica. Los ácidos grasos monoinsaturados son ideales, ya que proporcionan 
energía rápida y son cardiosaludables. 
 
En cuanto a los micronutrientes, las vitaminas y los minerales 
desempeñan un papel fundamental en diversas funciones orgánicas y rutas 
metabólicas. El entrenamiento aumenta los requerimientos de micronutrientes 
debido a su pérdida. Los deportistas que restringen la ingesta de energía o siguen 
prácticas dietéticas extremas corren un mayor riesgo de deficiencias de 
micronutrientes. 
 
La nutrición desempeña un papel crucial en el rendimiento deportivo. Los 
deportistas deben asegurarse de cubrir sus necesidades energéticas, consumir los 
macronutrientes adecuados (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) en las 
proporciones recomendadas, y garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y 
minerales para satisfacer las demandas del entrenamiento y promover una óptima 
recuperación y rendimiento. 
 
Hidratación 
 
El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 60% de agua, 
aunque este porcentaje puede variar según el porcentaje de grasa corporal. Una 
persona promedio de 70 kg tiene alrededor de 42 litros de agua en su cuerpo. Los 
deportistas masculinos, que tienen más masa muscular, suelen tener mayor 
contenido de agua debido a que el músculo es rico en agua en comparación con el 
tejido adiposo. 
 
El volumen de líquido en el cuerpo se renueva constantemente a través de 
diversos mecanismos para mantener un equilibrio entre la ingesta y la eliminación 
de agua. La ingesta diaria total de agua proviene de diferentes fuentes, como los 
fluidos (60%), los alimentos (30%) y el metabolismo del cuerpo (10%). En un 
adulto sedentario, el consumo de agua normal es de 1 a 3 litros al día, que se 
pierden a través de la evaporación del sudor y otras formas de pérdida de 
agua insensible. 
 
La hidratación adecuada es esencial para optimizar el rendimiento 
deportivo. Durante la actividad física, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través 
del sudor, lo que afecta el equilibrio del organismo. Las bebidas hidratantes, como 
las bebidas isotónicas y las bebidas de recuperación, son importantes para 
restablecer la homeostasis del cuerpo y reponer el agua y los electrolitos perdidos. 
 
La sudoración es un mecanismo importante para regular la temperatura 
corporal. Durante el ejercicio, la tasa de sudoración puede variar según el tipo de 
deporte y las condiciones ambientales. En algunos deportes, como el tenis o el 
fútbol en verano, la tasa de sudoración puede ser superior a 2 litros por hora. 
Cuando la tasa de sudoración supera el 2% del peso corporal, puede afectar 
el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesiones. 
 
La deshidratación ocurre cuando no se repone adecuadamente el líquido 
perdido. Los síntomas iniciales de la deshidratación incluyen sudoración excesiva, 
dolor de cabeza, náuseas e inestabilidad. A medida que la deshidratación 
empeora, pueden aparecer calambres musculares, apatía, debilidad, 
desorientación y disminución del rendimiento físico. La deshidratación severa 
puede llevar al agotamiento y al golpe de calor, lo que se manifiesta con un 
aumento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconsciencia. 
 
La reposición de líquidos debe comenzar al finalizar el ejercicio, y el objetivo 
es restablecer la función cardiovascular, muscular y metabólica mediante la 
corrección de la pérdida de líquidos y solutos acumulados durante el ejercicio. Si 
la pérdida de peso durante el entrenamiento o competición ha sido superior al 2% 
del peso corporal, se recomienda beber aunque no se tenga sed y aumentar la 
ingesta de alimentos salados. Para cubrir el líquido eliminado por el sudor y la 
orina, se recomienda ingerir entre el 110% y el 150% de la pérdida de peso en 
las primeras seis horas después del ejercicio. 
 
Las bebidas hidratantes tienen una composición específica para facilitar la 
absorción rápida de agua y electrolitos. Suelen contener una combinación de 
carbohidratos (como glucosa y fructosa) para proporcionar energía, sales 
minerales (como sodio, potasio y magnesio) para reponer los electrolitos perdidos 
y mejorar la función muscular, y agua para restablecer los niveles de hidratación. 
Además, algunas bebidas también contienen pequeñas cantidades de proteínas y 
antioxidantes para ayudar en la recuperación muscular y combatir el estrésoxidativo. 
 
Es importante tener en cuenta que no todas las bebidas son igualmente 
efectivas para la hidratación. Al elegir una bebida hidratante, es recomendable 
buscar aquellas que sean isotónicas, lo que significa que tienen una concentración 
de solutos similar a la del plasma sanguíneo. Esto favorece una absorción más 
rápida y una rehidratación eficiente. 
 
Además de las bebidas hidratantes, es esencial mantener una ingesta 
adecuada de agua durante todo el día. Incluso en situaciones de reposo, el 
cuerpo continúa perdiendo agua a través de la respiración, la transpiración 
insensible y la eliminación de líquidos corporales. Por lo tanto, es 
recomendable beber agua regularmente, incluso cuando no se sienta sed, para 
mantener un estado de hidratación óptimo. 
 
Es importante tener en cuenta que las necesidades de hidratación pueden 
variar según el individuo, el nivel de actividad física, la temperatura ambiente y 
otros factores. Algunas personas pueden requerir más líquidos que otras para 
mantenerse adecuadamente hidratadas. Además, es fundamental escuchar 
las señales del cuerpo y beber líquidos antes, durante y después del 
ejercicio para asegurar una hidratación adecuada.