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PATRON DE 
MOVIMIENTO: 
EMPUJE 
“Hablar de movimientos y no de 
músculos” 
 
EXISTEN DOS TIPOS DE EMPUJE: 
VERTICAL 
HORIZONTAL 
 
ADEMÁS, HAY DOS FORMAR DE ESTIMULAR ESTE PATRÓN DE 
MOVIMIENTOS: 
BILATERALMENTE 
UNILATERALMENTE 
EMPUJE VERTICAL Y HORIZONTAL 
BILATERAL 
 Se utiliza para generar estructura, su principal desventaja es que no 
arroja demasiada información sobre desequilibrios musculares al 
producirse el fenómeno de déficit bilateral, “enmascara” la falta de 
simetría y balance debido a que la musculatura trabaja de forma 
compensatoria supliendo falencias. 
EMPUJE VERTICAL Y HORIZONTAL 
UNILATERAL 
 Muy utilizado para mejorar el performance deportivo, se trabaja de 
esta forma principalmente para estimular la estabilidad, el balance 
y la simetría corporal. Se relaciona más con gestos deportivos, muy 
utilizado en programas de acondicionamiento físico y pérdida de 
peso debido a su alta tasa de gasto calórico. (Si, si entreno con 
ambas piernas de forma unilateral, el gasto calórico es doble!!) 
EJERCICIOS PARA EMPUJE 
HORIZONTAL 
 PUSH UPS (FLEXO-EXTENSION DE CODO) 
 
 EJERCICIO INICIAL 
WALL PUSH UPS: QUITAMOS INCIDENCIA DE LA GRAVEDAD, HACEMOS 
INCAPIE CON LA TÉCNICA, EMPUJAR CON CODOS CERRADOS COMO 
SI QUISIERA REALIZAR UN PASE DE PECHO. 
BOX PUSH UPS 
 Empezamos a aumentar la incidencia de la gravedad y seguimos 
bajando, mantener siempre la posición de plancha prona, 
columna neutra (recuerden los 3 puntos de contacto, alineación 
de nuca, espalda alta y glúteos) 
 
 
 
 
 
 
PUSH UPS 
POSICIÓN INICIAL EN PLANCHA PRONA, LAS MANOS CAEN 
LIGERAMENTE POR DEBAJO DE LOS HOMBROS, LA SEPARACIÓN DE 
MANOS ES MINIMAMENTE POR FUERA DE HOMBROS, EMPEZAR A 
BAJAR LLEVANDO LOS CODOS ABAJO Y ATRÁS, LOS MISMOS SE 
MANTIENEN CERRADOS, SIMULAR EL GESTO DE REALIZAR UN PASE DE 
PECHO, EL PECHO TOCA LEVEMENTE EL SUELO Y VOLVEMOS A LA 
POSICIÓN INICIAL REALIZANDO UNA EXTENSIÓN DE CODOS CON LOS 
TRICEPS COMO MOTOR FUNDAMENTAL DE ESTA PARTE DEL 
MOVIMIENTO. 
PUSH UP ASISTIDO CON BANDA 
ELÁSTICA 
 Nos da la posibilidad de empezar a educar el patrón de 
movimientos para los push ups originales con el adicional de que le 
quitamos incidencia de la gravedad gracias a la ayuda que nos 
otorga la banda elástica. 
VARIANTES AVANZADAS PARA PUSH 
UPAS 
 AGREGAMOS GRAVEDAD A LA CUESTIÓN 
 
 WEIGHTED PUSH UPS 
RINGS PUSH UPS 
 Si queremos más dificultad ya sabemos que una opción es agregar 
una base inestable al ejercicio! 
PUSH UPS 2 APOYOS (1 BRAZO, 1 
PIERNA) 
 Y SI AÚN QUEREMOS MÁS DIFICULTAD, REDUCIMOS LA BASE DE 
SUSTENTACIÓN !! 
FUERZA EN BANCO (BENCH PRESS) 
 Variantes con barra y mancuernas (más compromiso de 
musculatura sinergista encargados de mantener la estabilidad, 
sobre todo en los ejercicios con mancuernas) 
FLOOR PRESS (EMPUJE DESDE EL 
SUELO) 
 Gran ejercicio como accesorio de tríceps (motor fundamental 
encargado de la extensión de codos en la fase final de cualquier 
empuje), se inicia acostado en el suelo, codos cerrados, realizar un 
empuje con extensión completa de codos, en el suelo mantener un 
segundo los codos apoyados y realizar el empuje. 
BENCH PRESS INCLINADO 
 EJERCICIO AUXILIAR PARA ESTIMULAR LA PORCIÓN SUPERIOR DEL 
PECTORAL (HAZ CLAVICULAR DEL PECTORAL MAYOR) 
BENCH PRESS DECLINADO 
 Ejercicio auxiliar para desarrollo de la porción inferior del pectoral 
EJERCICIOS PARA EMPUJE 
UNILATERAL 
EMPUJE DE PECHO A UN BRAZO (SINGLE 
ARM DUMBELL BENCH PRESS) 
SINGLE ARM PUSH UPS 
SINGLE ARM PUSH WITH BAND 
 GRAN VARIANTE PARA DESARROLLAR EMPUJE HORIZONTAL 
UNILATERAL Y PATRÓN DE CORE ANTI-ROTACIÓN Y ANTI-EXTENSIÓN 
EJERCICIOS PARA EMPUJE 
VERTICAL BILATERAL 
 PRESS STRICTO 
 IDEAL PARA DESARROLLO DE LA ESTRUCTURA. 
 SE CARACTERIZA POR REALIZAR FUERZA ÚNICAMENTE CON EL TREN SUPERIOR, 
HOMBROS Y TRICEPS FUNDAMENTALMENTE. 
 POSICION INICIAL: ESPALDA NEUTRA, PIES ANCHO DE HOMBROS, MANOS POR FUERA 
DE LOS HOMBROS 
 POSICION FINAL: EXTENSIÓN COMPLETA DE CODOS, BARRA SOBRE CABEZA Y 
ABDÓMEN EN CONTRACCIÓN 
HOMBROS CON IMPULSO/PUSH 
PRESS 
 VARIANTE DE PRESS, SE INCLUYE EN ESTE MOVIMIENTO LA AYUDA DE 
UNA POTENTE EXTENSIÓN DE CADERA ANTES DE EMPUJAR LA BARRA 
POR ENCIMA DE LA CABEZA, DESARROLLA ESCTRUCTURA Y ADEMÁS 
FUERZA Y POTENCIA. 
SEGUNDO TIEMPO DE 
POTENCIA/PUSH JERK 
 VARIANTE IDEAL PARA DEPORTISTAS, YA QUE CON ESTA VARIANTE SE 
DESARROLLA AL MÁXIMO LA FUERZA Y LA POTENCIA. 
 GRAN DISOCIACIÓN DE PIERNAS Y BRAZOS EN EL GESTO, COMO EN 
EN LA MAYORIA DE LAS ACCIONES DEPORTIVAS 
 MAYOR RECLUTADOR DE UNIDADES MOTORAS Y ESTIMULADOR DE 
COORDINACION ENTRE PAQUETES MUSCULARES 
 TODAS LAS VARIANTES DE PRESSES ANTERIORES PUEDEN REALIZARSE 
CON MANCUERNAS, AUMENTANDO EL TRABAJO DE MUSCULATURA 
SINERGISTA Y ESTABILIADORA, RECUERDEN QUE TODO SE RELACIONA 
CON EL OBJETIVO EN CUESTIÓN. 
 
EMPUJE VERTICAL UNILATERAL 
 POSICION DIVIDIDA (PARECIDA A UNA ESTOCADA) 
 
 HALF KNEELING OVERHEAD PRESS 
ACLARACIONES GENERALES 
 
 SIEMPRE ESTABLECER PROGRESIONES ACORDES A NUESTROS 
ALUMNOS, CADA UNO ES IRREPETIBLE Y ÚNICO, LO QUE FUNCIONA 
CON UNO PUEDO NO FUNCIONAR CON OTRO. 
 UNA GRAN FORMA DE PLANIFICAR PUEDE SER: ESTABLECER EN DÍAS 
SEPARADOS PATRONES DE EMPUJE VERTICAL Y HORIZONTAL 
BILATERAL, Y EN OTRA SESION UTILIZAR PATRONES DE EMPUJE 
VERTICAL Y HORIZONTAL UNILATERALES. 
 LOS EJERCICIOS CON PESOS LIBRES (PRINCIPALMENTE CON 
MANCUERNAS) AUMENTAN EL TRABAJO DE BALANCE Y SIMETRÍA, 
IMPORTANTE EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES Y LA CONSTRUCCION 
DE LA ESTRUCTURA DE NUESTROS ALUMNOS, CUERPOS SIMÉTRICOS Y 
ARMONIOSOS. 
“NO ES LO QUE TIENES, ES LO QUE 
USAS PARA MARCAR LA 
DIFERENCIA”