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PATRÓN DE 
MOVIMIENTO 
“TRACCIÓN” 
ASPECTOS 
METODOLOGICOS DE LA 
FUERZA EN EL FUTBOL 
TIPOS DE TRACCIÓN 
 
 
 VERTICAL 
 HORIZONTAL 
 
 BILATERAL 
 UNILATERAL 
TRACCIÓN BILATERAL 
VERTICAL 
 COMO MENCIONAMOS 
ANTERIORMENTE, LA 
EJECUCIÓN BILATERAL 
CONSTRUYE LA ARMADURA 
(ESTRUCTURA) DE NUESTRO 
JUGADOR, ES MÁS SENCILLA Y 
POR ENDE, TENDRÍAMOS QUE 
EMPEZAR CON TRACCIONES DE 
ESTE TIPO EN JUGADORES 
JUVENILES O PRINCIPIANTES . 
PULL UPS Y DERIVADOS (EJERCICIO BÁSICO DE 
LAS TRACCIONES VERTICALES) 
 PULL UP TRADICIONAL (AGARRE PRONO) 
 GRAN CONSTRUCTOR DE LA MUSCULATURA DORSAL 
 GRAN INCIDENCIA DEL CORE EN EL CONTROL POSTURAL DURANTE EL RECORRIDO DEL EJERCICIO 
 FASE INICIAL: EXTENSION COMPLETA DE BRAZOS (RECORRIDO COMPLETO, MAS RECORRIDO, MAS 
COMPROMISO MUSCULAR) 
 FASE FINAL: LA BARBILLA PASA LA LINEA DE LA BARRA 
CHIN UPS 
 AGARRE SUPINO 
 MAYOR INCIDENCIA DEL BICEPS BRAQUIAL 
 GRAN CONSTRUCTOR DE BRAZOS FUERTES 
 ES UNA BUENA ALTERNATIVA PARA INCIARSE EN 
LA TRACCION VERTICAL, SOBRE TODO EN 
MUJERES DONDE GENERALMENTE PRESENTAN 
UN DESARROLLO INFERIOR EN LA MUSCULATURA 
DEL TREN SUPERIOR 
 UTILIZARLO JUNTO CON EJERCICIOS AISLADOS 
DE BRAZOS (BICEPS CON MANCUERNAS POR 
EJEMPLO) PUEDE SER UNA GRAN ALTERNATIVA 
PARA UN TRABAJO “FUNCIONAL 
HIPERTROFIANTE” 
PULL UPS NEUTRAL GRIP 
(AGARRE PALMAS PARALELAS) 
 MUY RECOMENDADO ENSEÑAR ESTA VARIANTE EN EDADES 
INFANTO JUVENILES, ESTO SE DEBE A QUE ESTE TIPO DE AGARRE 
ESTIMULA LOS COAPTADORES DE LA CAVIDAD GLENOIDEA, 
MEJORA LA RELACIÓN COMPLEJO ARTICULAR DEL HOMBRO – 
CABEZA DEL HÚMERO (RELACIÓN GLENO HUMERAL) 
FUNDAMENTAL EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES (DEL MANGUITO 
ROTADOR POR EJEMPLO) 
EL PASO A PASO PARA CONSTRUIR MIS 
PRIMEROS PULL UPS 
 PULL UPS HOLD: CONSISTE EN MANTENER LA POSICIÓN FINAL DE PULL UPS (BARBILLA 
POR ENCIMA DE LA BARRA) DE FORMA ISOMÉTRICA 
 PULL UPS CON BANDA ELÁSTICA: EMPIEZO A SIMULAR LA MECANICA DEL MOVIMIENTO 
CON ASISTENCIA DE UNA BANDA ELÁSTICA (QUITAMOS GRAVEDAD) 
 JUMPING PULL UPS + ECCENTRIC PULL UPS: EN LA FASE INICIAL NOS AYUDAMOS CON 
UN SALTO (FASE CONCENTRICA) Y EN LA FASE DE DESCENSO (FASE EXCENTRICA) 
TRATAREMOS DE SOSTENER Y BAJAR DE FORMA LENTA Y PROGRESIVA HASTA EL FINAL 
DEL MOVIMIENTO (DE 3 A 6 SEGUNDOS PARA BAJAR) 
 PULL UPS ASISTIDO CON COMPAÑERO: REALIZAREMOS EL PULL UPS MIENTRAS 
NUESTRO ENTRENADOR NOS GENERA UNA LEVE AYUDA (DESDE LAS PIERNAS!!) 
 PULL UPS FINAL: HOMBRES DE 1 A 6 PULL UPS ESTRICTOS (PRINCIPIANTES) 
MUJERES DE 1 A 3 PULL UPS (EN ESTE CASO PUEDE SER FUERZA MÁXIMA) 
VARIANTES DE TRACCION 
VERTICAL PARA 
AVANZADOS 
 WEIGHTED PULL UPS 
 (CON LASTRE) 
PULL UPS WITH 
CHAINS 
 MEJORA LA RFD 
“RATE OF FORCE DEVELOPMENT” 
AUMENTA EL TRABAJO A LO LARGO DE 
TODO EL RECORRIDO DEL EJERCICIO, 
HAGO FUERZA EN TODOS LOS ÁNGULOS 
DEL MOVIMIENTO 
TRACCION VERTICAL 
HORIZONTAL 
UNILATERAL 
 FUNDAMENTAL PARA GENERAR 
BALANCE Y SIMETRIA 
 PERSONAS CON PATRON DE 
TRACCION DISFUNCIONAL 
DEBERÍAN COMENZAR SU 
PROGRESIÓN POR 
TRACCIONES HORIZONTALES 
 GRAN CONSTRUCTOR DE 
MUSCULATURA DE TRACCION 
GENERAL 
 FUERTE INDICENCIA DEL CORE 
EN EL CONTROL POSTURAL 
DURANTE LA EJECUCIÓN DE 
ESTOS EJERCICIOS 
REMO ACOSTADO BILATERAL (EJERCICIO 
BÁSICO EN TRACCIÓN HORIZONTAL) 
 LA PRINCIPAL VENTAJA ES QUE PUEDEN MOVERSE MUCHOS KILOS 
 ES BASTANTE SEGURO DEBIDO AL QUE ESTAR “ACOSTADO” ESTOY DIRIGIDO A 
MANTENER “NEUTRALIDAD” DE LA COLUMNA 
 TOTALMENTE ACOSTADO SIN DESPEGAR EL PECHO DEL BANCO, DEBO ACERCA LA 
BARRA A LA BOCA DEL ESTOMAGO, CON CODOS CERRADOS “CERCA DEL CUERPO” 
 AGARRE PRONO PARA MAYOR INCIDENCIA ROMBOIDES Y TRAPECIO 
 AGARRE SUPINO PARA MAYOR INCIDENCIA DEL DORSAL ANCHO 
REMO INVERTIDO 
(INVERTED ROW) 
 VARIANTE ATP (APTA PARA TODO EL PÚBLICO), 
CONSISTE EN REALIZAR UNA TRACCIÓN 
HORIZONTAL CON EL PROPIO PESO CORPORAL 
CON UNA BARRA, TRX, O CUALQUIER 
ESTRUCTURA. 
 LA GRAN VENTEJA ES QUE PODEMOS FACILITAR 
ESTE EJERCICIO QUITÁNDO INCIDENCIA DE LA 
GRAVEDAD, MIENTRAS MÁS PARALELO ESTE 
NUESTRO CUERPO EN RELACIÓN AL SUELO, MÁS 
COMPLEJO SERÁ EL EJERCICIO 
 EL CORE ES FUNDAMENTAL EN ESTE EJERCICIO 
PARA ESTABILIZAR LA COLUMNA DURANTE TODA 
LA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO (NEUTRALIDAD! 
SIEMPRE ALINEADOS CABEZA HOMBROS CADERA 
RODILLAS TOBILLO) 
REMO HORIZONTAL PARADO 
(BENT OVER ROW) 
REMO 
HORIZONTAL 
CON POLEAS, 
ELASTICOS Y 
TRINEOS 
TRACCION UNILATERAL 
FUNDAMENTAL PARA GENERAR SIMETRIA Y BALANCE, 
ES NUESTRA RESPONSABILIDAD COMO 
ENTRENADORES GENERAR IGUALDAD ENTRE 
LATERALIDADES, IZQUIERDA Y DERECHA DEBE SER 
1+1=2 
CON LA UNILATERALIDAD ESTIMULAMOS SINERGIAS 
MUSCULARES Y MUSCULATURA ESTABILIZADORA 
LA MAYORIA DE GESTOS DEPORTIVOS SE REALIZAN 
DE FORMA UNILATERAL CON GRAN DEMANDA DEL 
CORE 
REMO A 1 BRAZO/ 1 ARM ROW 
(EJERCICIO BÁSICO DE TRACCION 
HORIZONTAL UNILATERAL) 
 PUEDE EJECUTARSE APOYADO EN UN BANCO 
(RECUERDEN QUE EN ESTE TIPO DE EJERCICIOS LA 
NEUTRALIDAD DE COLUMNA ES INNEGOCIABLE!!) 
 TAMBIÉN PUEDE EJECUTARSE ARRODILLADO, EN 
POSICIÓN DIVIDAD Y EN BIPEDESTACIÓN (GRAN 
TRANSFERENCIA A RENDIMIENTO DEPORTIVO) 
 GRAN DESARROLLADOR DE MUSCULATURA CORE 
(NECESITO SER ESTABLE PARA TRACCIONAR DE 
FORMA CORRECTA) 
EJERCICIOS AVANZADOS (NO CONVENCIONALES) 
 RENEGADE ROW 
 ESTIMULA MUSCULATURA DE TRACCION JUNTO CON UNA GRAN DEMANDA DE CORE 
(ESTABILDIAD LUMBOSACRA) AL REALIZAR LA TRACCIÓN MANTENER LA CADERA 
ALINEADA 
REMO 
INVERTIDO 
A 1 BRAZO 
EJERCICIO SOLO PARA AVANZADOS QUE 
PRESENTEN GRAN ESTABILIDAD DE 
CORE Y FUERZA MÁXIMA UNILATERAL 
En síntesis… 
 Debemos ir alternado este patrón de movimiento junto con 
los demás (empuje, rodilla y cadera) para lograr cuerpos 
simétricos, estables y FUERTES. 
 Mujeres deben entrenar estos patrones al igual que hombres, 
debemos desterrar las planificaciones “de hombre” y “de 
mujer”, entrenamos movimientos NO músculos. 
 Debemos estar muy atentos en los ejercicios de tracción 
horizontal con pesos libres a la neutralidad de columna 
(recuerden el triple punto de contacto)