Cómo vencer la ansiedad a través de la meditación (Gilpin, Richard)

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Edición en formato digital: septiembre de 2018
 
Título original:
Mindfulness for Unravelling Anxiety
Finding Calm & Clarity in Uncertain Times
Design and Layout © Quarto Publishing Plc,
for its Imprint The Ivy Press Limited, 2014
© Richard Gilpin, 2015
© De la traducción, Julio Hermoso
This translation of
Mindfulness for Unravelling Anxiety
originally published in English in 2015 is published by arrangement 
with Quarto Publishing Plc, for its Imprint The Ivy Press
© Ediciones Siruela, S. A., 2018
 
Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública
o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo
excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos,
www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.
 
Ediciones Siruela, S. A.
c/ Almagro 25, ppal. dcha.
www.siruela.com
 
ISBN: 978-84-17624-00-2
 
Conversión a formato digital: María Belloso
http://www.siruela.com/
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN
 
CAPÍTULO 1
ESTADOS DE EMERGENCIA
 
CAPÍTULO 2
QUEDARSE SIN ALIENTO
 
CAPÍTULO 3
HALLAR REFUGIO
 
CAPÍTULO 4
VIVIR MÁS ALLÁ DEL MIEDO
 
AGRADECIMIENTOS
 
NOTAS
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Para mi familia
 
 
INTRODUCCIÓN
Todos sentimos ansiedad, una sensación que afecta
fundamentalmente a nuestra relación con el futuro,
cuyas expectativas nos pueden causar inquietud e
incluso temor. El futuro solo existe en la mente, de
manera que es a nuestro mundo mental al que hay que
darle la vuelta si pretendemos aliviar la ansiedad, 
y es aquí donde interviene nuestra capacidad de ser
conscientes. La conciencia plena consiste en nuestra
relación con el presente: un «estar en» lo que está
sucediendo ahora mismo, con toda su intensidad y sus
complicaciones. El punto de encuentro de la conciencia
plena y la ansiedad se halla, por tanto, en esa oscura
zona intermedia entre el «ahora» 
y el «más adelante».
 
 
E
EMPEZAR ALLÁ DONDE ESTÉS
 
Desentrañar la maraña de la ansiedad en conciencia plena es un viaje de
descubrimiento de uno mismo. Implica aprender a intimar con la ansiedad
y a liberarse de sus ataduras por medio de la consciencia afectuosa y de la
práctica de una hábil capacidad de respuesta.
 
ste libro ofrece diversas formas de una validez probada, ancestrales y
modernas, para hacer justo eso. Es en parte un mapa de carreteras, en
parte una caja de herramientas y en parte una inspiración para el viaje. No
es un sustituto del viaje propiamente dicho, que solo tú puedes hacer. Tal
viaje interior difiere de un viaje externo en un aspecto crucial: la senda y el
destino no se encuentran separados. Los medios del viaje y la meta se
funden en una armonía dinámica. Abandonamos nuestros motivados
intentos de alcanzar unos objetivos y empezamos allá donde nos
encontremos. Cada paso es el logro. Trabajar en conciencia plena con la
ansiedad implica entrar en sintonía con la inmediatez de la vida: aquello
que puede ser tan obvio que lo pasamos por alto. Los materiales que
utilizamos son los datos en bruto a partir de los cuales hallamos sentido a
nuestro mundo y lo comprendemos: pensamientos, sentimientos, estímulos
sensoriales...; todo, en definitiva, a lo que llamamos «realidad».
 
La naturaleza de la ansiedad
Como terapeuta que trabaja de manera habitual con personas que sufren de
ansiedad, me he familiarizado con sus rasgos característicos: su presencia
premonitoria en la vida de una persona, sus efectos desestabilizadores y
debilitantes, su modo tan etéreo de ocupar una mente cuyos pensamientos,
por el contrario, parecen bolas de demolición. La ansiedad se presenta de
muchas maneras, pero lo que me suele llamar la atención es su capacidad
para atrapar, esa manera que tiene de poner a la gente «a la defensiva» y
dejarla desorientada y llena de dudas. La ansiedad nos roba nuestra
espontaneidad natural y nuestras oportunidades de prosperar en el mundo.
También conozco la ansiedad por experiencia personal: su opresión
visceral y su temblorosa energía, el pensamiento de dientes de sierra y el
comportamiento vacilante en el que caigo, esa endemoniada claustrofobia
que surge de verse asfixiado por el futuro. A causa de su desconcertante
impacto, la ansiedad me parece un estado difícil de concretar. En su
momento, puede parecer tan «irreal» que luego resulta complicado
recordarlo de un modo claro, como si hubiera sucedido en otra vida o a otra
persona. Puede, por tanto, convertirse en un estado sobre el que resulte muy
difícil ser inquisitivo, pero cuando lo consigo y alcanzo ese estado de
curiosidad sobre ello, considero que es un tiempo y una energía bien
empleados.
La curiosidad es un ingrediente esencial en una buena práctica de la
conciencia plena. Investigar la ansiedad de modo consciente es volverse
hacia ella: verla y sentirla de manera íntima. Con una visión clara llega el
entendimiento. Ser testigo, con tus propios ojos, de cómo se da a conocer la
ansiedad te revela algo de su verdadera naturaleza. Cuando me percato de
que las historias que mi mente ansiosa me cuenta sobre el futuro no son más
que eso —cuentos—, entonces pierden la influencia que ejercían sobre mí.
Si mis pensamientos ansiosos tuvieran alguna validez, hace mucho tiempo
que habría acabado muerto o en la miseria. ¡Qué gratificante es liberarse de
las fabulaciones de una mente que vive en el engaño!
 
La dosis de realidad de la conciencia plena
No cabe duda de que mostrar un interés cordial en la ansiedad va en contra
de la propia intuición, ya que suele ser algo que tratamos de evitar. Esta es
la dosis de realidad de la conciencia plena que nos invita a reconocer el
hecho de la ansiedad —su lugar natural en el orden de la experiencia
humana— y a ser testigos de cómo el impulso de evitarla no solo no es
realista, sino que también puede empeorar las cosas al alimentar una serie
de tendencias profundamente arraigadas que mantienen la angustia
subjetiva. La práctica de la conciencia plena implica un «conocimiento»
franco y directo de la ansiedad, no para librarse de ella o cambiarla siquiera,
sino para abrazarla y dejarla estar. Cuando aprendemos a dejar estar las
cosas, aprendemos a dejarlas ir.
Aprende a desligarte de la ansiedad —a dejarla ir de verdad— y el
problema se acaba. Lo que antes era un incesante cáncer en nuestra vida se
transforma en arrebatos vacíos de sensaciones y en descabellados desfiles
de exageraciones mentales que se disuelven en el espacio. Esto es posible
por medio de la práctica de la conciencia plena: la clara, abierta y ecuánime
consciencia de todo lo que está pasando tal y como está sucediendo. Bajo
los focos constantes y no discriminatorios de la atención consciente, la
ansiedad queda expuesta tal cual es. Sus falsas apariencias de permanencia
y substancialidad saltan por los aires. Centellea y se apaga como una
bengala. Una nueva relación con ella se vuelve posible, donde la aceptación
sustituye a la resistencia y la angustia se convierte en relajación.
 
 
H
PUNTO DE FUGA
 
Para mí, escribir esta obra ha supuesto una inmersión en la materia de la
que trata. Recuerdo la primera vez que la ansiedad, la conciencia plena y
este libro confluyeron en un solo punto en el tiempo. Fue un mes antes de
empezar a escribirlo, durante un retiro de un día en conciencia plena.
 
abía estado disfrutando de una apacible mañana de meditación,
compartiendo el silencio con un agradable grupo de personas, pero,
conforme avanzaba el retiro, iba percibiendo el aumento de ciertas
tensiones poco claras en mi interior: era como el martilleo de fondo de una
difusa rigidez mental y unos pensamientos esquivos. Físicamente, además,
me sentía inquieto.
Mi estado de tensión nerviosa se había intensificado al llegar la tarde.
Durante un periodo de paseo meditativo, me alteré tanto que no pude seguir
haciendo caso omiso de aquellas sensaciones. De manera objetiva, la vida
iba bien: era un sábado por la tarde en el que estaba haciendo lo que quería
y, al menos de caraal exterior, todo estaba sereno. Mi forma de sentirme no
tenía ninguna explicación. Entonces recordé lo que se suponía que debía
estar haciendo —practicar la conciencia plena— y me percaté de que se
daban las circunstancias ideales para explorar lo que estaba sucediendo en
mi interior. De modo que abandoné todas mis cavilaciones, me quedé
absolutamente quieto, me asenté a través de mi cuerpo, me abrí a mis
sentimientos y no hice nada de nada. En la calma y la amplitud de los
momentos que se produjeron a continuación, surgió, por vez primera, un
claro reconocimiento de que sentía una profunda ansiedad ante la
perspectiva de escribir este libro.
 
Un momento de lucidez
Hasta aquel instante, ¡creía que la idea me tenía emocionado! Me había
pasado meses reflexionando sobre el contenido del libro, tomando notas y
deseando emprender un proyecto creativo nuevo. Pero pronto llegaría la
hora de entregarse a la dura de tarea de ponerse a escribir. Se me echaban
encima todos los irritantes malabarismos que tendría que hacer con las
tareas del libro, mi trabajo habitual y otras responsabilidades. Todos estos
elementos inductores del estrés habían estado suspendidos en mis
horizontes mentales como unas nubes de tormenta, y yo les había dado
cobijo sin darme cuenta siquiera de ello.
Mi mente se había estado dedicando a su rutina de la «detección
temprana», de ahí toda mi inquietud. Ser consciente de lo que me
preocupaba y «ser realista» con respecto al futuro me liberó para aparcar
mentalmente todo el conjunto y disfrutar de un paseo en conciencia plena.
 
 
L
HALLAR TU PROPIO CAMINO
 
Cualquier libro sobre la conciencia plena será una señal indicadora en el
camino, y no el propio destino al que señala. La conciencia plena hace
hincapié en la autoridad de la experiencia, no de la teoría o de la doctrina.
Las siguientes páginas son una invitación a experimentar con la manera en
que tú podrías vivir de un modo más consciente y menos ansioso.
 
eer libros, sin embargo, no basta. Es necesaria la práctica, y esa
«práctica», en términos de conciencia plena, incluye la búsqueda, la
reflexión, la meditación y la acción. Para ayudarte con tus esfuerzos, a lo
largo del libro se intercalan una serie de meditaciones tradicionales y de
ejercicios reflexivos.
Para practicar las meditaciones, es aconsejable grabar primero las
instrucciones en un aparato de audio (dejando una pausa de dos o tres
minutos entre cada instrucción) y después reproducir la grabación mientras
se medita. Si no dispones de ningún aparato de grabación, pídele a alguien
que te lea las instrucciones. Los ejercicios reflexivos que indican el uso de
bolígrafo y papel tienen sus buenos motivos: intentar hacerlo mentalmente
minará tu objetividad e inducirá a la confusión. Una práctica constante,
diaria, en particular si es del tipo meditativo, le dará un cambio positivo a tu
vida, tal vez en sentidos que jamás te habías imaginado. La conciencia
plena tiene por costumbre concederte dones inesperados.
 
Paso a paso
La conciencia plena es una disciplina gradual. Comenzamos en sus aguas
menos profundas y nos adentramos de manera progresiva. Esta obra aborda
su temática de igual modo. El primer capítulo consiste por entero en
conocer la ansiedad: su naturaleza, función e impacto. El segundo capítulo
explora los pasos prácticos para manejarla por medio de la búsqueda y la
reflexión conscientes. El tercer capítulo traza en detalle el mapa del
territorio de la práctica de la conciencia plena. El último capítulo se vuelca
en las implicaciones que tiene para la vida de uno el convertir la conciencia
plena en algo central. Dicho esto, cada capítulo es en sí un elemento
completo, por tanto, si así lo prefieres, puedes adentrarte en esta obra por
cualquier punto. Tenemos que hallar nuestro propio camino dentro de la
senda de la conciencia plena, por lo que lo importante es tu forma de aplicar
cualquier conocimiento que obtengas a partir de este libro. Espero que te
sirva de inspiración para avanzar en tu práctica.
CAPÍTULO 1
 
ESTADOS DE EMERGENCIA
Sentir ansiedad es estar vivo. 
El ser humano se enfrenta a constantes elementos
desconocidos y a innumerables peligros. Los mundos
sin ansiedad ya forman parte de pasados y de futuros
imaginarios. En nuestro esfuerzo por mantenernos
dentro de la imprevisibilidad, somos propensos a la
irritación, a la duda y al temor. Esto resulta
comprensible, pero no significa que tengamos que vivir
en la angustia. Explorar el terreno de la ansiedad nos
ayuda a estar más familiarizados con los elementos
básicos de nuestra existencia: las sensaciones físicas, 
las emociones, los pensamientos y los actos. Esto marca
el comienzo de una sabia relación con un aspecto
esencial de la condición humana.
 
 
L
PODRÍA HABER PROBLEMAS MÁS ADELANTE
 
La vida rebosa de posibilidades. De este rico potencial surgen las muchas
maravillas que son privilegio de la humanidad, pero ese potencial es una
moneda que tiene otra cara, pues los futuros no escritos llevan consigo
también el riesgo de unas consecuencias no deseadas. El lugar donde
hallamos el origen de la ansiedad se sitúa en el paréntesis que se abre entre
nuestro sentido de un presente y nuestro sentido de un futuro: en las
profundidades del desconcertante flujo de lo que es real y lo que resulta
imaginable.
 
a palabra «ansiedad» se deriva del latín anxietas, que significa «mente
preocupada», lo cual ya nos dice algo sobre la naturaleza esencial de
esta experiencia común: tiene una base mental y un tono perturbador. Posee
una raíz lingüística más profunda en el término griego angho, que podría
traducirse como «apretar». Esto transmite la sensación de una fuerza, una
energía, que ejerce una presión y una constricción. A partir de este sentido
de una opresión dolorosa, el significado de angho evolucionó hacia «llevar
una carga» o estar «agobiado por los problemas».
Así pues, sentir ansiedad es encontrarse dominado por la inquietud
mental. La mente se ve poseída por una serie de ideas vagas al respecto de
que las cosas están mal o van a ir mal. Esto retrae y comprime la vida hasta
convertirla en algo que tiene un aspecto y un sabor desagradables. En
consecuencia, nos sentimos agarrotados y nerviosos. La tendencia es, por
tanto, a comportarse de manera errática: a rehusar, retraernos, quedarnos
paralizados o titubear.
 
 
«La sabiduría comienza por llamar a las cosas 
por su nombre».
CONFUCIO 551-479 a. C., 
pensador chino
 
 
La ansiedad emborrona los límites entre lo real y lo imaginado. Nos
podemos inquietar prácticamente por cualquier cosa: por el trabajo, por
envejecer, por enfermar, por ser insolventes, por nuestros seres queridos,
por una catástrofe medioambiental o por una guerra nuclear. La
extraordinaria mente humana, capaz de invocar cualquier eventualidad (y lo
hace con frecuencia), tiene a su alcance la posibilidad de que se produzca
una multitud de amenazas cuando menos se lo espera. Sazonémoslo con la
probabilidad de que no se materialice alguna consecuencia deseada,
añadámosle la perspectiva de que no dure cualquier cosa que actualmente
vaya bien y conseguiremos reducir la vida a un ominoso estado de las
cosas. Ay.
 
El factor miedo
La ansiedad forma parte del territorio por donde se mueve cualquier criatura
que sea consciente de sí misma y capaz del pensamiento abstracto. Ya
sabemos que este mundo puede ser inhóspito e incluso hostil. Sabemos que
las cosas pueden salir mal. Es natural estar alerta cuando prevemos
situaciones inminentes para las cuales no nos sentimos bien pertrechados.
Se trata de un intento de ejercer el control. La ansiedad se puede entender
como una respuesta adaptativa ante una cantidad indefinida de posibilidades
desfavorables. Tiene una función de supervivencia: los organismos que
sienten ansiedad al enfrentarse a potenciales amenazas tienen más
probabilidades de seguir viviendo y reproducirse. Vista así, la ansiedad
parece ser prima hermana de otra experiencia humana básica: el miedo.
El miedo es nuestra respuestade alerta ante el peligro. Es la evaluación de
un suceso u objeto peligroso cercano, ya sea una proximidad física o
temporal. Está marcado por una excitación psicológica (cambios en la
respiración y en el pulso) y por una acción corporal (enfrentarse al peligro o
evitarlo). El miedo es específico: tememos un objeto o suceso particular que
percibimos como amenazador. Cuando tenemos miedo, nos concentramos
en nuestra proximidad a lo que nos atemoriza.
Para generarse, la ansiedad no requiere de ningún objeto ni suceso
específico. No requiere de proximidad a las amenazas, ya sean reales o
imaginadas. Las fuentes de la ansiedad suelen estar poco claras y aun así se
aferran al cuerpo en forma de tensión y se ciernen sobre la mente como
fantasmas. En esos momentos, acuciados por los aspectos impredecibles e
incontrolables de nuestra existencia, las diferencias entre el miedo y la
ansiedad podrían parecer más bien académicas.
 
Salir fuera de pista
En una ocasión, perdido en el Himalaya, tuve un memorable encuentro con
el miedo y la ansiedad. Había salido a dar un paseo vespertino con dos
amigos subiendo una montaña. Nos habíamos apartado del sendero
principal y nos desorientamos. En nuestra búsqueda de una vía de descenso,
tan solo encontramos cortados verticales. Nos vimos obligados a ascender
más por la montaña en busca del rastro de cualquier senda. Y el sol
comenzó a caer. Con una luz cada vez más tenue, se volvió demasiado
peligroso continuar buscando una pista. Mal preparados para pasar una
noche en altura y a temperaturas bajo cero, hicimos una pausa para reponer
fuerzas con unos plátanos y reconsiderar nuestra situación.
Al oír la preocupación en la voz de mis amigos se apoderó de mí el gélido
abrazo del miedo. Sentía el pecho como un peso muerto. Tenía la garganta
tensa y seca. A la mente me venía una avalancha de posibilidades reales de
estar perdidos durante días, de sufrir el ataque de algún animal salvaje o de
morir de frío. Tal era la capacidad que mis temores tenían de apoderarse de
mí que me quedé sin habla durante un rato, incapaz de aportar nada a una
conversación muy práctica que mis amigos estaban manteniendo acerca de
qué hacer a continuación.
 
En la cumbre
Pasados unos minutos se relajó la tensión física y se me normalizó la
respiración. Encontré la voz suficiente para aceptar un atrevido plan que
consistía en escalar varios cientos de metros hasta una cumbre con una
hilera de árboles y que parecía ser nuestra mejor oportunidad de hallar
refugio para pasar la noche. En aquella corona de tierra seca techada por
dos pinos encontramos las ramas suficientes, más finas y más gruesas,
además de un viejo tocón de un árbol —algo fundamental— para mantener
encendido un fuego que aguantó hasta el amanecer.
Entre todos, teníamos chucherías para comer, unas hojas de menta, dos
tazas, una cacerola de acero inoxidable y unas navajas suizas. Pasamos la
noche atendiendo el fuego, derritiendo nieve para hacer té de menta y
acurrucándonos juntos, a veces contando historias, a menudo en silencio,
con la humildad que nos imponía la inmensidad del paisaje. Estar allí
encaramados en las rocas, rodeados de nieve, sustentados por el fuego y
alimentados a base de aire (y de té) fue una experiencia profundamente
elemental. El sol de la mañana saliendo detrás de una hilera de cumbres
nevadas en el Himalaya es una de las cosas más impresionantes que he visto
en mi vida.
Mis temores ya se habían disuelto mucho tiempo antes, pero la ansiedad
se quedó ahí holgazaneando durante toda la noche y hasta mi descenso de la
montaña a la mañana siguiente. No dejaba de darle vueltas a la fragilidad de
mi situación y a la infinidad de posibilidades de que surgiese algún peligro.
Notaba un cosquilleo en el estómago cada vez que me atrapaban las oleadas
de pensamientos enervantes que empezaban por «¿y si?», y que iban
cayendo en un goteo dentro de mi cabeza. Era como si mi mente se viera
atraída como un imán a una maraña de calamidades indefinidas. Notaba el
pulso en el cuerpo como si se hallase en un perpetuo estado de «alerta
naranja». No me relajé hasta que salí de la montaña.
Esa manera de quedarse ahí suspendida de un modo indeterminado forma
parte de la naturaleza de la ansiedad: ocupar el espacio dentro de la cabeza,
inducir la tensión y ganar por la mano a las alegrías de las aventuras de la
vida. Sentir ansiedad es un componente más de la naturaleza humana, pero
sentir ansiedad no tiene por qué ser penoso ni inquietante.
 
 
E
EXCITACIÓN SIN OXÍGENO
 
Mucha gente asocia la ansiedad con síntomas físicos desagradables, como
la tensión y las dificultades respiratorias y, por tanto, trata de evitarla.
Quizá estés leyendo esto porque quieres hallar la manera de dejar de sentir
ansiedad o de reducir sus apariciones en tu vida.
 
sto es comprensible, pero excluye el tipo de sentimientos de ansiedad
que puedes tener por un resultado apetecible. Desear mucho, casi sin
aliento, que algo resulte como uno quiere se encuentra a menudo
íntimamente relacionado con la ansiedad. Cuanto más exploramos la
ansiedad, más matices hallamos.
Igual que en el caso del miedo, la ansiedad tiene otra prima hermana que
es la excitación, alineada con nuestro impulso primitivo de vivir. La
búsqueda de aquello que necesitamos para vivir, crecer y prosperar forma
parte de nuestra naturaleza. La excitación es la puesta en marcha de nuestra
energía para lograrlo, nos conduce a la acción, y, a través de la acción,
satisfacemos nuestras necesidades. Al satisfacer nuestras necesidades,
vivimos con mayor plenitud. Sin excitación, estaríamos catatónicos.
 
«La ansiedad es el vacío que se abre 
entre el ahora y el después».
FRITZ PERLS 1893-1970, 
psicoterapeuta1
 
 
 
La vida, interrumpida
La excitación es el salto espontáneo al siguiente momento de nuestra vida.
Pero ¿y si se ve interrumpido este flujo hacia delante? ¿Y si nos resistimos,
nos retraemos y nos atascamos en la tensión entre nuestra experiencia del
«ahora» y nuestra percepción del «después»? ¿Y si perdemos el valor y no
nos atrevemos a dar el siguiente salto? En este paréntesis hallamos la
persistente propensión humana hacia la ansiedad.
Esta es la sutil interpretación de la ansiedad propuesta por el eminente
psicoterapeuta Fritz Perls2. La ansiedad, decía Perls, es el conflicto entre
nuestra excitación natural y nuestra tendencia hacia el autocontrol. Este
conflicto interfiere con nuestra función más vital: la respiración.
Suspendidos en la incertidumbre entre el «ahora» y el «después», tratamos
de mantenernos tranquilos y serenos. Al hacerlo, bloqueamos nuestra
excitación y nos privamos de nuestra necesidad más esencial: el saludable
flujo de la respiración. En la colisión visceral de nuestras carencias,
necesidades, dudas y temores, experimentamos la excitación sin oxígeno.
 
E
COMPOSICIONES QUE SE HACE EL SER HUMANO
 
A lo largo de los siglos, la ansiedad se ha catalogado de diversas maneras:
como un problema psicológico, como un síndrome fisiológico, como una
búsqueda filosófica o como un apuro existencial. Dependiendo de dónde te
encuentres y de cuál sea tu punto de vista, la ansiedad presenta un rostro
diferente.
 
l estudio de la ansiedad en los tiempos modernos tiende hacia lo
psicológico, al verla como una emoción angustiosa con conexiones
complejas con la personalidad y con factores medioambientales. Vista así,
desde este prisma, la ansiedad consiste en una expectación negativa: la
tendencia a concentrarse en situaciones inminentes con la percepción de
una incapacidad para estar a la altura. Consiste en una amenaza: la de
vernos superados, sobreestimulados o sometidos a unas exigencias
inmanejables, y todo ello salpicado con grandes dosis de apremio y de
dudas.
La receta es algo distinta en cada persona; depende de tus circunstancias
actuales y de cómo manejes el estrés. La «ansiedad como rasgo», que está
relacionada con la personalidad, es el nivel de ansiedad continuo y
relativamente estable que tiene una persona con independencia de lasituación. La «ansiedad como estado» es una forma más transitoria de
ansiedad y está relacionada con situaciones particulares. Se caracteriza por
una emoción amplificada y suele afectar al desempeño de la persona. La
distinción entre la ansiedad como rasgo y la ansiedad como estado nos llega
desde la antigua época de los romanos, y entiende que las personas con
niveles más altos de ansiedad como rasgo pasan por una ansiedad como
estado más intensa y en un abanico más amplio de situaciones.
 
Un manojo de nervios
Si le preguntamos a la mayoría de la gente por su ansiedad, recordarán lo
que se siente. Temblores, agitación, mareos, falta de aire, sudores,
inquietud, náuseas, tensión y dolor en el pecho son síntomas comunes.
Desde el calentón en la cabeza hasta los pies fríos, desde tener una
sensación de irrealidad hasta sentirlo todo «demasiado real», la ansiedad es
una experiencia fácil de recordar. Así ha de ser. Es el modo que tiene el
cuerpo de decir que pasa algo.
La ansiedad ha sido un continuo telón de fondo en la historia de la
humanidad. Como especie, evolucionamos rodeados de peligros que
amenazaban nuestra vida, de manera que la ansiedad forma parte de nuestra
herencia. Ser cauteloso y preocuparse son instintos de supervivencia. Al
contrario que nuestros ancestros prehistóricos, la mayoría de nosotros no se
enfrenta a diario con depredadores, con hambrunas u otras amenazas
graves, pero la programación básica para manejar tales eventualidades
permanece grabada en nuestro interior. Nuestra historia evolutiva ha
determinado que nuestra mente filtre la realidad muy al estilo de nuestros
antepasados mamíferos, primates y humanos que se veían obligados a
preguntarse una y otra vez: «¿Podré comerme eso, o eso me comerá a mí?».
Siempre daban por sentado que algo era peligroso hasta que se demostraba
lo contrario.
 
Simios desnudos
En numerosos sentidos, la especie humana no ha cambiado mucho a través
de los siglos. Una cosa que sí ha cambiado, sin embargo, es nuestro
conocimiento de la biología y la neurofisiología. Ahora sabemos lo que está
pasando en nuestro cuerpo cuando sentimos la ansiedad.
En el sistema límbico de tu cerebro hay dos estructuras que reciben el
nombre de «amígdala» y que forman el epicentro de un primitivo sistema
de alarma. Cuando percibes una amenaza, la amígdala emite advertencias a
diferentes partes del cerebro, que inicia una reacción bioquímica en cadena
que pone todo tu organismo en un estado de elevada excitación nerviosa. Es
como un dispositivo pirotécnico que se encendiese en la cabeza y explotase
en el centro de tu cuerpo.
Te has puesto en «modo amenaza», estás preparado para el peligro. El
pensamiento racional se desconecta. En cuestión de segundos, tu cuerpo se
ve invadido por las hormonas del estrés. Se te incrementa el ritmo
respiratorio. Se te agudizan los sentidos. Se te acelera el pulso. Los
músculos y las extremidades se movilizan listos para la acción. Al igual que
tus ancestrales antepasados, estás preparado para enfrentarte a un mamut.
Al percibir una amenaza, en un solo segundo nos convertimos en el
vigilante cazador y/o cazado. Ante la incertidumbre, nos decantamos por la
precaución y la contención. Somos criaturas sensibles que adoptan en la
vida un planteamiento de «más vale prevenir que curar». No es de extrañar,
entonces, que nuestra mente pueda actuar como un pirómano que se dedica
a provocar incendios con desenfreno y, un instante después, se muestre
como un miembro de un equipo sanitario o de protección civil en estado de
pánico, que hace sonar las alarmas de manera mecánica en un intento
desesperado por mantener el control.
 
Criaturas rodeadas de comodidades
Nuestros instintos hereditarios pueden parecernos confusos a la vista de
cómo es nuestra vida hoy en día: somos la cúspide de la cadena alimentaria
y siempre disponemos de soluciones para todo. Ausentes los depredadores
carnívoros, lo más probable es que, en su lugar, lidiemos con nuestras
emociones interiores. Con tal de no sentirnos amenazados, ansiosos o
aterrorizados, podríamos emplear la misma programación primitiva que
tenemos diseñada para afrontar las amenazas externas: control y elusión. El
control consiste en cambiar a la fuerza aquello que percibimos como
peligroso, o en librarse de ello. La elusión consiste en apartarnos de dicha
situación concreta, o de no entrar en ella desde un principio. Ambas
estrategias son ideales ante cualquier circunstancia que amenace
físicamente nuestra vida. Nuestros más antiguos antepasados darían fe de
ello.
Pero ¿y si tu vida no está en peligro? ¿Y si la amenaza no es más que una
idea que tienes tú en la cabeza? Aquí es donde se quiebran tus esfuerzos por
recuperar un estado de confort y de calma. El control y la elusión impiden
que sigamos explorando el «peligro», cuya naturaleza, de manera
terrorífica, continúa sin estar bien definida. El control y la elusión también
provocan un conflicto mental si tratas de controlar o de evitar ciertas ideas
en la cabeza (lo cual harás, si son estas ideas lo que te atormenta). El
resultado general tiende a ser una mayor angustia emocional, no menor. En
ausencia de una amenaza directa a tu vida, el control y la elusión sirven
poco menos que de terreno fértil para un ciclo de ansiedad generado por
uno mismo.
Si seguimos utilizando las mismas herramientas, vamos a obtener los
mismos resultados, y esto sucede con el control y la elusión, los cuales —
ambos— aniquilan la curiosidad. Sin curiosidad, no reparamos en nada
nuevo. Tal vez es por eso por lo que, a pesar del relativo confort y seguridad
para muchos de nosotros, vivimos en una supuesta «era de la ansiedad» en
la cual los niveles de ansiedad registrados marcan valores máximos.
Más que nunca en la historia de la humanidad, un creciente número de
personas lleva una vida más segura, más sana y más larga. Disponemos de
alimentos, equipos de primeros auxilios y pólizas de seguros. Es verdad que
una mayor libertad y una mayor prosperidad han traído nuevos problemas
de identidad y de conexión social, pero ¿por qué tenemos tanta ansiedad
tantos de nosotros? Para averiguarlo, debemos descubrir qué es lo que pasa
en nuestro interior. Nuestra manera de percibir el mundo, a los demás y a
nosotros mismos es un gran indicador de lo que sentimos. El primer y
pequeño paso para desentrañar la ansiedad es volvernos hacia el interior y
sentir curiosidad.
 
EJERCICIO
¿QUÉ TIEMPO HACE?
*
Los términos relacionados con la climatología son una rica fuente de lenguaje
para describir las emociones. Algunos ejemplos son sentirse en calma,
inestable, plomizo, resplandeciente o turbulento. Encontrar una palabra para
describir el «tiempo que hace dentro de nosotros» le aporta un grado de
objetividad a nuestra experiencia. Cuando te percates de que sientes ansiedad,
date primero la posibilidad de sentirla en el cuerpo y después busca un término
relacionado con fenómenos naturales que encaje con ese sentimiento.
¿Sientes la ansiedad como una tormenta, un temblor de tierra, una borrasca,
un incendio descontrolado, un socavón, la descarga de un rayo, un tornado?
Igual que en cualquier buen parte meteorológico, cíñete a los titulares y
recuerda actualizarte la información con regularidad.
 
 
EJERCICIO
DESMONTAR LA ANSIEDAD
*
Reflexiona sobre tu experiencia personal con la ansiedad. ¿Qué te viene a la
cabeza? ¿Sentimientos? ¿Imágenes? ¿Lugares? ¿Personas? ¿Recuerdos?
¿Actos? ¿Sensaciones? Con lápiz y papel, toma nota de todo, por aleatorio que
sea.
Ahora, sitúa lo que has escrito dentro de los diferentes dominios que
exponemos a continuación. Te seguirán viniendo cosas a la cabeza a medida
que lo vayas haciendo.
• Desencadenantes: ¿En qué situaciones es más probable que te pongas
ansioso? ¿Qué cosas, lugares o personas te provocan la ansiedad? ¿Qué
podrías ver, oír, tocar, saborear, oler y pensar que te genere ansiedad?
• Sensaciones corporales: ¿Qué sientes en el cuerpo cuando tienes ansiedad?
¿Percibes cambios de temperatura, respiración, tensión o estadode alerta?
¿En qué partes del cuerpo? Escribe todo lo que notas, desde lo más obvio
hasta lo más sutil.
• Pensamientos: ¿Qué se te pasa por la cabeza en los momentos de
ansiedad? ¿Hay algún pensamiento específico como «estoy en peligro», «no
podré con ello» o «sucederá lo peor»? ¿Hay alguna imagen mental? ¿Se
produce algún comentario interno, sobre la marcha, acerca de lo que estás
pensando y cómo te sientes?
• Comportamientos: ¿Qué haces cuando sientes la ansiedad? ¿Abandonas
ciertas situaciones? ¿Te quedas en casa? ¿Te cierras a los demás? ¿A quién,
qué o qué lugares evitas? ¿Qué cosas haces más (o haces menos) cuando
estás así? ¿En qué te concentras?
Ahora que has desmontado tu ansiedad, ¿qué percibes al respecto? ¿Hay
algún dominio más discernible que otro? ¿Qué relaciones existen entre los
distintos dominios? ¿Te da la sensación de que la ansiedad no es tanto una
«cosa» como la disposición de una serie de factores relacionados?
A
MIRAR DE FRENTE AL FUTURO
 
En una tarde de tormenta, me detuve en el pasillo de mi casa a mirar el
cielo a través de los paneles de cristal del techo y vi un canalón muy alto
que estaba suelto. Temblaba, se balanceaba y lanzaba cascadas de agua
sobre el tejado. Pensé que podría venirse abajo y rajar el cristal. No podía
hacer nada. Seguí dándome paseos, yendo y viniendo para echar otro
vistazo. Inútil manera de pasar tres horas de mi vida.
 
rrastraba los pies pasillo arriba y abajo con la mirada puesta en el
diluvio y fijándome bien en aquel canalón. Cuando no estaba
mirándolo atentamente, me encontraba en cualquier otro lugar de la casa
pensando en él. No tenía ni el conocimiento ni la capacidad para arreglarlo
yo por mi cuenta. Con una sensación de tensión y de impotencia, me pasé
toda una tarde reproduciendo mentalmente escenas de tuberías que se caen,
cristales hechos añicos y pasillos inundados. Mi primer acto práctico fue
llamar a un albañil a la mañana siguiente para que viniera y examinara el
canalón. Mi conducta de aquella tarde no provocó ningún cambio y solo
sirvió para una cosa: preocuparme.
Como tanta gente, he pasado por momentos duros en mi vida. Me he
enfrentado a amenazas físicas, a dolorosas dificultades por lesiones o
enfermedades, y he sufrido numerosas pérdidas. He visto la muerte de cerca
en varias ocasiones. Tanto mis seres queridos como yo mismo hemos
sufrido calamidades e infortunios, pero cuando la vida me sonríe —salvo
por una tormenta—, me puedo pasar tan pancho las horas preocupándome
como un bobo por lo más tedioso del mundo, como un canalón suelto.
 
Producciones ficticias
El mío es un prosaico ejemplo que pone de manifiesto una característica de
la caprichosa mente humana. Ante la posibilidad de que se produzca un
suceso inoportuno, la mente —cuando no se le ponen barreras— tiende a
obsesionarse con ello. Construye una representación mental del objeto de
preocupación y se centra en ello de manera recurrente (hasta llegar a excluir
con frecuencia cualquier otra cosa). En este estado de intranquilidad, la
mente se queda tan absorta con su objeto que pierde el claro sentido de las
circunstancias presentes: lo que de verdad está sucediendo. En efecto, la
mente se desorienta. El resultado pueden ser horas de paseos por el pasillo,
arriba y abajo, mientras diluvia, irritado y vacilante, sin resolver nada.
 
 
«Nuestros peores infortunios jamás suceden
y la mayoría de las miserias mienten de antemano».
HONORÉ DE BALZAC 1799-1850, 
novelista
 
 
Es probable que conozcas esta experiencia por ti mismo. La capacidad de
invocar al desastre como salido de la nada es, al fin y al cabo, parte de
nuestra herencia mental. La mente queda cautivada por una especie de
profecía negativa, se apodera de tu capacidad de concentración y anula tus
posibilidades de tomar medidas efectivas. Seducido por un futuro virtual de
infortunio, pierdes las horas enzarzado en estas fantasías hasta que te
sientes agotado. Es algo que hacen las mentes normales; se les da muy bien,
y es un problema.
 
La vida como una película de desastres
La preocupación es un pensamiento repetitivo, negativo, que se centra en el
futuro. Es el dilema de ser incapaz de resolver algo en la mente y al mismo
tiempo sentirse empujado a seguir concentrándose en ello. En «modo
preocupación», le damos vueltas a una serie de cadenas de pensamientos
catastróficos, cadenas que son inestables: se elevan hacia el exterior como
el hongo de una explosión nuclear y generan más y más escenarios
desfavorables. Es la mente, que se dedica a montarse sus propias películas
de desastres. ¿Y por qué lo hace? Porque el ser humano es un solucionador
de problemas nato que mantiene una constante relación con un futuro
incierto, pero confundimos el hacer algo práctico para atajar alguna
cuestión concreta (solucionar problemas) con pensar en ello de manera
negativa una y otra vez (preocuparse). Esto último hunde sus raíces en una
relación viciada con el futuro. También puede tratarse de una conducta
compulsiva: hurgamos en problemas viejos y rancios que nos responden
creándonos molestias.
En mi trabajo como terapeuta, la mayoría de los pacientes que acuden con
problemas de ansiedad hablan también de fuertes tendencias a preocuparse.
Uno describía cómo se sentía «torturado por las posibilidades futuras», otra
decía que «se traía los problemas del mañana», otro contaba que se
levantaba por la mañana y «tiraba mentalmente de una palanca que me
descargaba en la cabeza una avalancha de ladrillos de preocupaciones».
Todos estos comentarios apuntan a una tendencia a paralizar la experiencia
del momento presente cargando la mente con el futuro. No es de extrañar
que el término en inglés antiguo wrygan, del cual se deriva worry,
«preocuparse», signifique «estrangular».
 
 
EJERCICIO
¿TIENES LIMPIA LA BOLA DE CRISTAL?
*
Escribe un ejemplo de algo que te tenga preocupado, como un suceso
inminente. A continuación, anota lo que te estás diciendo a ti mismo que
sucederá en el futuro en relación con eso que te preocupa. Ahora, extrae de
esto una predicción concreta: ¿qué sucederá exactamente?, ¿dónde,
exactamente?, ¿cómo, exactamente? Toma nota de todos los detalles y evita
las generalidades. Tu predicción debe ser tan clara que otra persona distinta de
ti pueda saber si tal suceso se produce o no. Debería de quedarte una
predicción precisa de un suceso concreto. Esto es lo que tu mente dice que
deparará el futuro. ¿Estás seguro? ¿De verdad?
 
Perdidos en la niebla
Dar crédito a nuestras preocupaciones precipita estados de ansiedad sin
ningún tipo de restricción. Esta forma de ansiedad tiende a ser
autogenerada, porque, cuando no sabemos sobre qué sentimos ansiedad, nos
genera ansiedad el hecho de sentir ansiedad.
La preocupación es lo que alimenta este círculo vicioso. Cuando nos
preocupamos, es tal nuestro distanciamiento de la realidad para adentrarnos
en el universo virtual de la mente que nos aislamos temporalmente de
nuestra experiencia emocional. Al «regresar», entramos en contacto con
nuestras emociones expresadas a través del cuerpo, pero ya hemos perdido
el vínculo entre lo que sentimos (ansiedad) y lo que lo provocó en primera
instancia (preocupación). Esto desencadena más impulsos de preocupación
y mantiene la excitación ansiosa.
No tiene sentido preocuparse por estar preocupándose: solo conduce a
más... ya sabes qué. Confía en que es posible disfrutar de una vida sin
preocupaciones. Es algo que llega, sobre todo, por medio de una mayor
comprensión de cómo funciona tu propia mente. La práctica de la
conciencia plena proporciona esta comprensión y conduce a ese tipo de
vida.
 
 
L
VOLVER A LOS COMIENZOS
 
El ser humano siempre ha sentido ansiedad, y siempre la sentirá. No hay
que hacer de ello un problema. Nuestra manera de relacionarnos con
nuestra ansiedad y de aplicar el conocimiento que tenemos de ella
conforma el objeto constructivo de la búsqueda, y el hecho de centrarnos
en esto nos ofrece una perspectiva diferente de cómo manejar una mente y
un corazón atormentados.ee algo sobre la ansiedad y enseguida descubrirás su pertinaz presencia
en la historia del ser humano. Las pinturas rupestres paleolíticas se
encuentran entre los primeros registros de alguien que se expresa al mostrar
toda una colección de animales salvajes prehistóricos merodeando, en
estampida y luchando. Otras pinturas representan escenas de caza. El
mensaje esencial transmitido podría ser: «Soy un cazador. Soy cazado. La
vida es peligrosa. Sé pintar. Bienvenido a mi mundo».
Avancemos veloces a la actualidad: aquí abundan los seres humanos que
sienten ansiedad. ¿Es de extrañar? Los titulares de las noticias nos
bombardean con historias de guerras, pandemias, pobreza y destrucción.
Nos angustiamos por nuestros hijos, nuestra seguridad, dinero, salud,
atractivo sexual y por cómo nos parecemos al resto de nuestros congéneres
y vecinos.
Hay industrias enteras erigidas sobre la propensión humana a sentir
ansiedad. Las campañas publicitarias extienden el temor a unos gérmenes
que no sabíamos que existían y nos martillean la moral de forma solapada
por no tener el coche, el peinado o los zapatos que corresponde. Una tóxica
combinación de amenazas reales y de temores fabricados ha implantado la
ansiedad en nuestras vidas como nunca se había visto antes. Para afrontar
esta escombrera emocional, recurrimos a la medicación, al entretenimiento
y a las compañías de seguros.
 
Trastornos de un mundo nuevo
La ansiedad vista como una «enfermedad» es un fenómeno más reciente.
Los problemas mentales no se vieron como enfermedades hasta el siglo XIX.
Antes de eso, estaban vinculados a rasgos del carácter o a defectos
individuales. Los antiguos griegos explicaban la ansiedad como «la
expectativa del mal»3 (donde el «mal» podía ser cualquier cosa, desde la
deshonra social hasta la muerte). La Anatomía de la melancolía, de Robert
Burton (1621), describía la ansiedad como una afección humana innata
fuertemente vinculada con la melancolía (precursora del término
«depresión»)4.
La influyente obra de Sigmund Freud (1856-1939) fue la primera que
aisló la ansiedad de otros problemas psicológicos y que clasificó sus
diferentes manifestaciones. Ahora bien, la clasificación contemporánea de
los «trastornos de ansiedad» (véase el cuadro de la página 43) ha cambiado
desde los tiempos de Freud. Sus definiciones y su manera de catalogarlos
siguen siendo fluidas y son de notoria controversia entre los
psicoterapeutas. Algunos tienen una fe ciega en ellas, para otros son un
escollo.
Una cosa sí es segura: los diagnósticos son demasiado arbitrarios y
simplistas para generar algo más que un indicador de que alguien está
sufriendo. Las herramientas de diagnóstico que utilizan los profesionales no
pueden ser verdaderamente objetivas a causa de la complejidad de factores
(medioambientales, sociales, biológicos, psicológicos) que participan en la
salud mental. En el peor de los casos, los diagnósticos de la ansiedad
reducen la persona a un conjunto de síntomas que nos suenan a algo
anormal y que, de manera indirecta, alimentan una industria farmacéutica
especulativa. En el mejor de los casos, los diagnósticos son un guiño a la
polifacética naturaleza de la ansiedad. Al distinguir entre grupos de
síntomas comunes, pueden acabar siendo un medio hábil para rastrear la
forma en que la angustia de una persona se desvía del sufrimiento humano
más general.
 
Billete para el tiovivo
Una buena metáfora de aquello que conecta todos los trastornos de ansiedad
es un tiovivo de feria que tiene muchos caballos. Cada caballo representa un
pensamiento concreto, un tipo de conducta o un sesgo de la atención. Un
conjunto particular de caballos representa la constelación única de factores
que conforman un trastorno. Hay caballos compartidos por varios trastornos
distintos; otros son específicos de un trastorno concreto. Lo que no
cambiamos, sin embargo, son el eje central y el recorrido global, que
siempre es dar vueltas y más vueltas. El eje y el recorrido —los
mecanismos básicos de toda ansiedad— son comunes para todos los
trastornos y son los únicos elementos que es esencial conocer. El siguiente
capítulo los explora en detalle.
Si te han diagnosticado formalmente un trastorno de ansiedad, es
aconsejable no tomarse muy a pecho la etiqueta. Como criatura compleja, tú
siempre serás más que un conjunto de síntomas. Que sea la etiqueta la que
se remita a ti, en lugar de al contrario. La utilidad de cualquier diagnóstico
está determinada por la manera de relacionarnos con él:
• Si la etiqueta es una señal honesta que te indica que tienes que llevar a
cabo contigo mismo algún tipo de trabajo que es necesario, entonces es útil.
• Si se convierte en una excusa para no hacer ese trabajo, no es útil.
• Si te despierta la curiosidad sobre quién eres y en qué consiste la vida,
entonces es útil.
• Si la utilizas para definirte, entonces no has entendido de qué se trata.
El término «diagnosis» viene del griego dia-gnosi, «conocimiento a través
de». El término original apunta a que la identificación de un problema, en
lugar de ser reductible a un conjunto de datos objetivos, se conoce a través
de nuestra manera de observarlo. Pues bien, ¿cómo podríamos observar
nuestra ansiedad sin prejuicios ni presupuestos, de modo que la veamos tal
cual es realmente? Aquí podemos recurrir a la conciencia plena, una «forma
de mirar» clara y espaciosa, y una valiosísima aliada en nuestra búsqueda
del buen vivir.
 
 
 
Clasificaciones de la ansiedad
TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADO: tendencia marcada a preocuparse por muchas
cosas de forma persistente, acompañada de síntomas físicos de ansiedad.
Fobia específica: temor a un objeto, suceso o situación en particular.
TRASTORNO DE PÁNICO: temor persistente a las propias reacciones psicológicas ante la
amenaza.
AGORAFOBIA: evitar salir al exterior por miedo a sufrir un ataque de pánico.
TRASTORNO DE ANSIEDAD SOCIAL: temor a ser juzgado, ridiculizado o humillado delante
de los demás (posiblemente por mostrar signos visibles de ansiedad).
ANSIEDAD RELACIONADA CON LA SALUD*: marcada preocupación por la propia salud
física por temor a estar o a ponerse enfermo.
TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO: pensamientos o impulsos recurrentes y agobiantes
que conducen a sentir la necesidad de «arreglar las cosas» por medio de la ejecución de
rituales o de la neutralización mental.
TRASTORNO DISMÓRFICO CORPORAL: profundo interés por la propia apariencia
acompañado de una preocupación excesiva por ello.
TRASTORNO DE ESTRÉS POSTRAUMÁTICO: temor intenso de que vaya a suceder de nuevo
algo amenazador o dañino que ya se ha producido con anterioridad.
* La ansiedad relacionada con la salud se divide a veces en trastornos de ansiedad por
enfermedad y trastornos de sintomatología somática.
 
S
EXPRESIONES DE LA ANSIEDAD
 
La preponderancia de la ansiedad se refleja en los numerosos modismos y
giros idiomáticos que se nos escapan de entre los labios. Estamos sumidos
en el lenguaje de la ansiedad y nos encanta utilizar sus imágenes. Todos
conocemos tan bien los estados de ansiedad que con frecuencia hablamos
de ellos sin darnos cuenta.
 
er un «manojo de nervios», tener «el corazón en un puño» o quedársele
a uno «helada la sangre» son expresiones que implican ansiedad. De
igual forma, estar «que no podemos más», «en ascuas» o ponernos «como
locos» también aluden a esta sensación de trastorno. Lo que tienen en
común todas estas frases es que transmiten una sensación de manifestación
corporal. Cuando digo que «me dio un sudor frío» o que «sentí que se me
abría el suelo bajo los pies», estoy describiendo experiencias viscerales, y
sé que los demás me entenderán, porque ellos también las conocen. Todos
tenemos en común el ser de carne y hueso.
He aprendido mucho sobre mis propios patrones de ansiedad a través de la
investigación introspectiva. Sea cual sea el desencadenante, la «sensación
percibida» es siempre la misma: oleadas de calor y de tensión que crecen en
el interior de mi cuerpo, que, paradójicamente, siento agarrotado y frío.Es
como si me temblara el pecho mientras el corazón me late con fuerza y se
me acelera la respiración. Me vuelvo impulsivo e inquieto, propenso a
acelerar mis actos, me salto las palabras y persigo incansable la certeza o la
conclusión. En tales situaciones, todo mi ser se siente constreñido. Tiendo a
aislarme de los demás. Mi mente se obsesiona con lo que me preocupa y
descarta una visión más amplia de las cosas. Solo soy capaz de tener un
contacto fugaz con el mundo.
Cuando la ansiedad es intensa, es como estar sepultado bajo tierra o
emparedado en un espacio sin ventilación. El corazón me late con fuerza en
los oídos, me siento agarrotado y ansío el oxígeno. Me asaltan los
pensamientos de que no podré con ello. Una imagen que me suele venir a la
mente en estos momentos es la de mi cuerpo bien atado y entrando a la
fuerza en un horno con la cabeza por delante. Es sorprendentemente similar
a las representaciones religiosas y mitológicas del infierno. Estar atrapado,
asfixiándose y tener por único destino más de lo mismo son características
comunes del infierno: un estado definitivo «sin salida». Pero aquí es donde
se quiebra mi analogía, porque lo que a continuación le sucede a mi
ansiedad es lo de siempre: se me pasa. El que yo piense que algo es un
infierno no significa que lo sea.
 
La fuerza cordial de la conciencia plena
Un planteamiento consciente de la ansiedad comienza con la disposición a
volvernos hacia ella: explorarla, sentirla y recibirla sin resistencia. Esto se
puede hacer con delicadeza, de manera gradual. Tampoco es necesario
lanzarse de cabeza al horno. Resulta más útil (y satisfactorio) ir
familiarizándose con la ansiedad paso a paso, igual que uno llega a conocer
a una posible amistad o pareja. Por un proceso de familiarización gradual,
aprendemos más sobre nuestra relación con ella y, por ende, sobre nosotros
mismos.
El lugar obvio para una «primera cita» con la ansiedad es nuestro cuerpo.
La ansiedad es un estado que se manifiesta corporalmente, y la conciencia
plena es una práctica que se realiza a través del cuerpo: ¡la pareja perfecta!
La próxima vez que sientas ansiedad, haz una pausa intencionada y presta
toda la atención que puedas al sentir de tu cuerpo. Nota las sensaciones
presentes y en qué parte del cuerpo están. Consiéntete sentirlas. Acto
seguido, será de ayuda escribir los «síntomas» que observes. Esto te permite
comenzar a detectar patrones. Tomar notas ayuda también a desarrollar un
cierto grado de objetividad para con tu experiencia.
Al explorar de esta manera la manifestación corporal de la ansiedad, hay
que recordar algo crucial: no te propongas nada. Trata de conocer tu
ansiedad solo por conocerla. Eso es todo. Se parece mucho a la afición de
mirar los trenes, si tenemos en cuenta lo que hacen y lo que no hacen sus
entusiastas. Es gente que observa de manera meticulosa los trenes que
pasan y toma nota de sus detalles. No tratan de parar, desviar, descarrilar los
trenes ni interferir de ningún modo en su funcionamiento. Su participación
es de una naturaleza muy precisa: miran —con curiosidad— lo que está
pasando ante sus ojos. Haz tú lo mismo con tu ansiedad: obsérvala y
siéntela sin interferir ni resistirte. ¿Qué es lo que descubres?
 
 
«De haber un camino a lo mejor,
exige mirar de lleno a lo peor».
THOMAS HARDY 1840-1928, 
novelista y poeta5
 
MEDITACIÓN
SALUDA A LA ANSIEDAD
*
Cuando sientas ansiedad y puedas ir a algún lugar tranquilo donde no te vayan
a molestar, tómate diez minutos para realizar este ejercicio. Dedícale dos o tres
minutos a cada instrucción.
• Siéntate erguido, en una postura relajada y cierra los ojos con delicadeza.
Respira hondo una o dos veces. Acto seguido, deja que la respiración adquiera
su propio ritmo. Tómate unos instantes para hacerte consciente de todo tu
cuerpo.
• ¿En qué parte del cuerpo notas la ansiedad de manera más notoria? Si hay
varias zonas del cuerpo, escoge la sensación más intensa. Ofrécele toda tu
atención y explórala de cerca. Libérate de cualquier pensamiento sobre ella.
Percibe la sensación de modo directo.
• ¿Dónde arranca y dónde se detiene esta sensación? ¿Es caliente, fría o
ambas cosas? ¿Es superficial en el cuerpo o está muy dentro? ¿Se mueve,
emite latidos o se mantiene quieta? ¿Tiene bordes? ¿Es constante o
cambiante? ¿Es una sensación o un abanico de sensaciones? Explórala con
curiosidad, descubre todo lo que puedas sobre ella, percibiéndola de forma
directa.
• Ahora, imagínate que esta sensación fuese un objeto. ¿Qué aspecto
tendría? Concibe una o varias imágenes en la cabeza, a su aire. ¿Qué formas,
tonos o colores te vienen a la mente? ¿Qué texturas? Observa este objeto con
interés.
• Permítete tener esta sensación. Hazle hueco. No tiene por qué gustarte.
Percibe que tu cuerpo es lo bastante grande como para albergar esa
sensación. Percibe que tu mente es lo bastante grande como para crear un
objeto a partir de ella. Cuando termines esta meditación, toma algunas notas
sobre tu experiencia al hacerla.
 
 
E
DE LA MISMA SUSTANCIA QUE LOS SUEÑOS
 
Nuestra vida onírica es un terreno fértil donde investigar nuestra ansiedad.
El inconsciente tiene una gran relevancia para nuestra experiencia
consciente. Escuchar lo que sucede en nuestro interior fomenta la
consciencia. Igual que en nuestra vida despiertos, la ansiedad puede
adoptar muchas formas en los sueños, desde perder un autobús o
presentarse a un examen hasta vernos perseguidos por un monstruo.
Cuanto más explores, más patrones descubrirás.
 
l riesgo de un peligro físico es una forma común que la ansiedad tiene
de expresarse en un sueño. Aquí, el peligro va dirigido al «tú» del
sueño (seas quien seas o lo que seas). Esto puede ser una amenaza directa,
como sentir que te caes o que te apunta algo dañino; o podría ser indirecta,
quizá un peligro distante o un desastre natural que se está produciendo,
como un incendio o un terremoto. Mucha gente cuenta que se despierta
durante esos sueños, lo cual es indicativo de un deseo de escapar de su
sensación de ansiedad.
Los sueños en los que nos persigue algo malvado o tenebroso también
apuntan a la ansiedad. Al despertarnos, podemos sentirnos inclinados a
querer «huir» de pensar en esos sueños. ¿Sería posible, en cambio,
reflexionar sobre ellos? Al fin y al cabo, fuera lo que fuese lo que le parecía
malvado al «tú» del sueño no es capaz de hacerte daño a plena luz del día.
Dedicarle un rato a los sueños puede ser un pasatiempo muy creativo, lo
cual le añade color y profundidad a la vida despiertos. Los sueños no
buscan un significado último, exactamente igual que la poesía.
 
EJERCICIO
LLEVAR UN DIARIO DE SUEÑOS
*
El tiempo es esencial al registrar los sueños. Su naturaleza es tan volátil que
todo lo que recuerdas de ellos se desmorona en cuestión de segundos o de
minutos. He aquí algunas sugerencias para llevar un buen diario:
• Ten un cuaderno y un bolígrafo al alcance de la mano desde la cama.
Registra el sueño en el momento en que te despiertes.
• Primero, repasa rápidamente el sueño en la cabeza. Después, escribe
todos los detalles. Aunque tu recuerdo sea vago, escríbelo.
• Los detalles podrían incluir colores, estados de ánimo, ambientes,
personajes, símbolos, formas, actos e interacciones con otras personas o
cosas.
• Registra cada fragmento, por insignificante que te parezca. Busca una o dos
palabras para describir sensaciones concretas o escenas de gran realismo en
el sueño (emocionantes, aterradoras, celestiales, etc.).
• Cíñete a una descripción escrita (contenido, imágenes y estado de ánimo).
No lo interpretes, lo embellezcas ni lo juzgues.
• Ponle un título al sueño, algo que capte su temática o temáticas principales,
y anota al lado la fecha.
 
 
 
Rompe el hechizo
Un acosador en un sueño puede que represente un deseo natural de que un
material inconsciente se haga consciente. Esto indica que se está
produciendo un cambio saludable en la mente. La ansiedad que se siente en
el sueño está, por tanto, basada en la huida que «tú» efectúas enel sueño y,
por extensión, en tu manera de evitarlo cuando te despiertas. Si dejas de
huir del sueño, permites que avance tu mente inconsciente. Aún mejor, si
eres capaz de dejar de correr en el sueño, quizá te encuentres con que el
acosador también se detiene, o que cambia de tal manera que resulta
irreconocible.
No haberse propuesto nada concreto de antemano resulta de gran ayuda
en el trabajo con los sueños. Resístete a la tentación de buscar una
interpretación definitiva. Deja que el sueño hable en sus propios términos,
deja que se muestre.
 
Aligera la carga
A lo largo de varios años, tuve una serie de sueños recurrentes en los que
perdía las maletas. El ambiente predominante siempre era de una
consternación que se tornaba en pánico. Se los mencioné a una amiga
terapeuta, quien me sugirió que llevase un «diario de sueños». No tardé en
reparar en un aspecto que tenían en común todos mis sueños de maletas: mi
búsqueda sin tregua con tal de localizar el equipaje perdido, que siempre
tenía como resultado el hallazgo de una sola parte y la sensación de
insatisfacción que acarreaba aquello.
¡En un sueño me encontraba entre miles de maletas desperdigadas por una
playa! Fui a buscar la mía, me puse frenético y terminé agotado. Al final
encontré la que creía que era la mía, pero de algún modo no terminaba de
encajar. Me desperté con un sentimiento de frustración y de pesadumbre.
Cuando le conté este sueño a mi amiga, me dijo: «¡Quizá te sintieses un
poco más ligero si dejases de ir por ahí tratando de cargar con todo tu
equipaje!». Fue una observación absolutamente simple, pero algo hizo clic
en mí. La frecuencia de los sueños descendió, aunque sigo trabajando en
«desprenderme».
CAPÍTULO 2
 
QUEDARSE SIN ALIENTO
La ansiedad es necesaria para la preservación de la
vida. Sentir muy poca ansiedad en circunstancias
arriesgadas tiene tanto de desorden como sentir
demasiada cuando el peligro no existe. El camino
inteligente que hay que tomar es el de hallar la manera
de estar dispuesto a vivir con sensaciones incómodas.
Podemos ser realistas con la ansiedad comprendiendo
cómo funciona la mente y desarrollando las delicadas y
potentes habilidades 
de la conciencia plena. Podemos aprender a cuidar de
nosotros mismos en formas que nos mantengan
conectados con las alegrías de la vida. Es posible
cultivar una versatilidad interior que al mismo tiempo 
resulte liberadora y reconfortante.
 
 
L
CÓMO COGER UNA BUENA RACHA
 
En nuestra búsqueda de la seguridad, del placer y del sentido en la vida,
nos encontramos con obstáculos. Esto puede provocar sensaciones
indeseadas de nerviosismo y aprensión, pero si nos resistimos a estas
sensaciones, solo conseguimos aumentar el estrés. También corremos el
riesgo de establecer un ciclo de ansiedad y de quedarnos ahí bloqueados.
 
a ansiedad se manifiesta de muchas maneras diferentes. Es frecuente
que venga y vaya y que no le demos más vueltas al tema. Pero si la
ansiedad no deja de repetirse, ya sea con una intensidad excesiva o de
manera desproporcionada respecto de la situación, esto indica que algo ha
salido mal en tu relación contigo mismo o con el mundo. Es la señal para
poner en marcha algún que otro trabajo interior. Y un buen punto de partida
es familiarizarse con el funcionamiento de los ciclos de la ansiedad.
Todos los ciclos de ansiedad están compuestos de una serie de factores
mentales, emocionales, conductuales y fisiológicos que interactúan entre sí
y que se impulsan de manera recíproca. Arranca un ciclo, se autoperpetúa
durante un periodo de tiempo y entonces se detiene para volver a empezar
más adelante. El ciclo de ansiedad de cada persona es único, pero todos
ellos tienen en común los mismos elementos básicos:
• Detectas una posible amenaza. Podría ser cualquier cosa: una situación,
objeto o ente del mundo exterior; un pensamiento en la cabeza; una
sensación en el cuerpo.
• Interpretas la amenaza como algo explícitamente hostil, intolerable o
desastroso.
• Te concentras de forma selectiva en la amenaza. Te mantienes alerta
buscándola y tratas de detectarla lo más rápidamente posible.
• Experimentas una «sensación» de estar en peligro.
• Tu cuerpo sufre un rápido cambio fisiológico en respuesta a la
excitación nerviosa.
• Tratas de controlar tu experiencia. Esto puede adoptar muchas formas:
cambiar, comprobar o manipular las cosas que te rodean; tratar de cambiar,
comprobar o manipular los pensamientos o las sensaciones; buscar la
seguridad o la certeza en ti mismo o en los demás.
• Tratas de evitar o de escapar de la amenaza por completo. Te alejas de
ella y calculas la manera de evitarla en el futuro.
Es tal la velocidad y la complejidad de tu funcionamiento psicofísico que
en su momento no distinguirás entre estos distintos componentes. Cuando
un ciclo se activa, es como si todo sucediera al mismo tiempo. De los
puntos enumerados más arriba, quizá seas consciente solo de ciertos
aspectos de los dos últimos, referidos a tu forma de actuar y reaccionar. El
control y la elusión son comprensibles, pero también son contraproducentes
porque «cierran el círculo» y disponen las condiciones para que el ciclo se
repita.
 
Arriesgarse al cambio
La ayuda profesional es la mejor manera de trabajar ciertos ciclos de
ansiedad, mientras que otros pueden resolverse con tus propios esfuerzos.
Eres tú quien tiene que elegir. Sea cual sea la ruta por la que optes, será
necesario actuar con habilidad y tener determinación. Como terapeuta, he
trabajado con mucha gente que sufre con la ansiedad. Siempre me llama la
atención el hecho de que deje una huella diferente en la vida de cada
persona. Para una podría ser un temor específico a un objeto o un sitio en
particular. Otros podrían batallar con las dudas acerca de su propia mente, o
con un incesante estado de terror ante el hecho de estar vivo. Lo que todo el
mundo tiene en común es la disposición a darse la vuelta para mirar de
frente a su malestar. Es un requisito previo para dejarlo atrás.
Al ayudar a otras personas a superar sus temores me he visto haciendo
muchas cosas peculiares. Una vez, repetí cincuenta veces en coche una
rotonda con una mujer con la intención de que superase su temor a circular
por ellas. He caminado por parques y montañas, he cruzado puentes y me
he subido a autobuses con personas convencidas de que se vendrían abajo,
se volverían locos o se morirían en dichos lugares. En otras ocasiones, he
invitado a mis pacientes a «ponerme a mí en peligro», por ejemplo,
pidiéndole a uno que me pusiera un cuchillo en el cuello durante una hora
seguida con tal de que pudiese dominar su temor de hacer daño a los demás.
Fuera cual fuese el «experimento», mis pacientes siempre se encontraban
con que su temor era infundado. Tenían que arriesgarse a descubrirlo por sí
solos.
 
 
«Bien amarrado y atracado en puerto, no cabe duda 
de que un gran barco está seguro, pero los grandes barcos no están hechos para eso».
CLARISSA PINKOLA ESTÉS
poetisa y psicoanalista6
 
 
El alivio del estrés
Un acercamiento polémico a la problemática de la ansiedad no suele ser
necesario, y tampoco es la norma, desde luego. Sin embargo, siempre es de
ayuda un cierto énfasis en un cambio de comportamiento. Recordemos que
la ansiedad consiste en la percepción de una amenaza; y la amenaza
provoca tensiones en el cuerpo y en la mente. Sin una diestra intervención
en nuestra propia defensa, acumularemos esas tensiones y cargaremos con
ellas por doquier, lo cual precipitará el estrés y dará lugar a más ansiedad.
Quitarnos la presión de encima cada vez que podamos es de sentido común.
Desde los tiempos de Hipócrates (460-375 a. C.) —«el padre de la
medicina moderna»—, la gente ha comprendido los beneficios de tratar la
ansiedad con aire fresco, una dieta sana y un equilibrio de descanso y
ejercicio. Lo que metas en tu cuerpo te afectará en el ánimo, en la energía y
en la movilidad. Unos pocos minutos, incluso, de ejercicio aeróbico al día
cambian la manera en que tu cuerpo regula las hormonas del estrés.El
contacto con la naturaleza y el tiempo que dedicamos a nuestras aficiones
son vitales para nuestro bienestar. Un cambio saludable sostenido requiere
de una atención y un esfuerzo sensatos, y los aspectos mentales de esta
atención y este esfuerzo sensatos sientan las bases de una vida en
conciencia plena, que se extrae de una consideración juiciosa de causas y
efectos.
 
Acciones propuestas
Cuando no se les presta atención, los ciclos de ansiedad deslucen la calidad
de vida. He aquí algunas pautas para restaurar el bienestar mental,
emocional y físico, aportando una mayor consciencia a las experiencias
cotidianas y poniendo en práctica unas intenciones nuevas:
• DA UN PASO. Es fácil sentirse abrumado al pensar en el futuro.
Descomponer las metas en pequeños pasos ataja la indecisión y los
aplazamientos. Haz una lista de lo que quieres lograr en un futuro
inmediato. Junto a cada elemento, escribe el siguiente paso que has de dar
para concluir la tarea. Ponte como objetivo el completar pequeños pasos
con regularidad. Cada vez que lo hagas, escribe el siguiente paso. Los actos,
pequeños y constantes, te impulsarán a avanzar y harán que el futuro te
parezca factible.
• DESHAZTE DEL EXCESO. Si te cuesta mantener el ritmo de todo cuanto se te
exige, prueba a llevar un registro de actividades. Escribe todo cuanto haces,
hora por hora. Al final de cada semana, revisa tu registro. ¿Qué cosas haces
en exceso? ¿Cuándo y cómo te «ocupas» de manera innecesaria? ¿Qué
puedes cambiar? Planifica pequeños ajustes y utiliza los minutos y las horas
como tu marco de referencia temporal.
• APRENDE A RELAJARTE. La relajación, inhibidor natural de la ansiedad, es
una habilidad que hay que cultivar. Busca un programa de autoayuda o idea
el tuyo propio. Debe incluir algún tipo de regulación de la actividad
(cambiar rutinas, tomarse descansos, etc.) y de ejercicios que impliquen una
atención directa a partes concretas del cuerpo y a tensar y relajar la
musculatura. N. B.: no confundas los ejercicios de relajación con una
preparación formal en conciencia plena. Tienen objetivos diferentes.
• SABOREA LO BUENO. Dedícale una especial atención a los sucesos
positivos y las experiencias agradables que puedan ocurrir. De lo contrario,
es fácil pasar por alto o desestimar los placeres y las alegrías de la vida. Por
pequeños que puedan parecer, empápate de ellos y reflexiona al respecto.
Dedicarle un cuaderno a todas las «cosas buenas» de la vida servirá para
reforzar tus esfuerzos. Documentar las causas de todo lo bueno que sucede
es una manera accesible de explorar tu interrelación con el mundo y cultivar
la gratitud.
• PRACTICA LA GENEROSIDAD. Es un antídoto natural de la retracción mental
que surge del temor y de la consternación. La generosidad adopta muchas
formas, desde dar tu tiempo y tus atenciones hasta compartir recursos
materiales. En términos de energía, es un «dar hacia fuera». Te suelta; te
abre el corazón. Te conecta con cosas que están más allá de ti mismo. Hace
la vida más agradable a todo el mundo, incluido a ti.
• AFRONTA LA DUDA. Titubear y echarse atrás son el combustible y la
secuela de muchos estados de ansiedad. Cuando no estés poniendo toda tu
energía en las cosas a causa de la incertidumbre, plantéate tú mismo un
cordial desafío. Escoge algo con lo que estés vacilando. Comprométete a
actuar. ¡Hazlo! Actúa sin más. Mira a ver qué pasa. Lleva ahora esa misma
actitud a otra cosa con la que te veas con dudas.
• AFÍRMATE. Sé honesto contigo mismo y con los demás. Tienes derecho a
que te oigan. Igual que ellos. Si te cuesta pedir las cosas, practica el uso de
un lenguaje claro como «me gustaría que hicieras...» y «por favor, ¿te
importaría...?». Experimenta con frases claras y eficaces y fíjate en cómo te
sientes. Elimina expresiones como «quizá» y «a lo mejor» cuando sea
posible. En los desacuerdos, comienza las frases con «yo pienso...» y «yo
creo» en lugar de «tú piensas...» y «tú eres...».
 
 
C
PENSAMIENTOS SOBRE EL PENSAMIENTO
 
Hay una vieja historia zen sobre un hombre que va montado en un caballo
que galopa por un camino como alma que lleva el diablo. Otra persona que
está en pie a un lado del sendero le grita al jinete: «¿Adónde vas?». «¡No
lo sé! —se oye la respuesta entre jadeos—. ¡Pregúntale al caballo!».
 
omo sucede con tantas buenas historias, esta trata de algo más de lo
que parece en primera instancia. El caballo hace referencia a la mente
humana y es una metáfora acertada. Como los caballos, la mente es una
criatura sensible y curiosa. Es juguetona, briosa y temperamental. Tiene la
capacidad de asentarse y de ser paciente, incluso, pero en cualquier
momento se puede encabritar y salir corriendo.
Una de las formas que la mente tiene de trasladarse al más allá es por
medio del pensamiento. Sin cortapisas, los pensamientos se concatenan
unos con otros y forman cadenas de ideas y asociaciones aleatorias, y los
efectos en el estado de ánimo, en las emociones y en los actos pueden ser
profundos. Los pensamientos llevan un cierto grado de carga emocional. De
un modo similar, tus pensamientos se reflejan en tu manera de sentirte. Por
ejemplo, tener pensamientos aterradores conduce a sentir ansiedad, y la
ansiedad da lugar a pensamientos aterradores.
La interacción de pensamientos y sensaciones se despliega tan rápido que
rara vez somos conscientes de ello, y una ocurrencia inocua puede llevar a
una profusión de esperanzas, temores, antipatías y deseos. Tu vida interior
es capaz de recorrer inmensas distancias en instantes y dejarte
tambaleándote y preguntándote qué ha sucedido. Tu caballo se ha
desbocado.
 
No hay muro que me contenga
Una vez trabajé para un proyecto de ayuda social en una zona rural de Asia.
El centro, donde también vivía, proporcionaba asistencia sanitaria y
educación a los habitantes locales. Estaba rodeado de campos de arroz por
todas partes, delimitado con una alambrada rudimentaria que llegaba hasta
la cintura. Las vistas a través de los campos eran cautivadoras: una
exuberancia verde y llana hasta donde alcanzaba la vista. En mis ratos
libres, me encantaba saltar la alambrada y pasear por aquel parcheado de
arrozales, deleitarme en aquel espacio y aquella tranquilidad. Mi trabajo
podía ser duro, pero me regocijaba en el contacto con la gente y con el
paisaje. Había en mi vida una predominante sensación de satisfacción. Solía
tener la mente en calma.
Por desgracia, la situación geográfica del centro lo convirtió en objetivo
de unos bandidos armados que, en dos ocasiones, lo saquearon durante la
noche; llegaron a través de los campos para robarle el dinero y sus
pertenencias a los residentes. Esto impulsó a los directores del proyecto a
encargar la construcción de un muro de ladrillo de tres metros de altura
alrededor del centro, con puertas de hierro y una torre de vigilancia. Mi
mundo cambió. Ahora vivía en un lugar que tenía más bien el aspecto de ser
un campo de prisioneros: entre muros todo el santo día, con patrullas de
guardias armados con rifles y sin el menor rastro visible de la bella
naturaleza que se encontraba apenas a unos metros de distancia. Reacio ante
mi nuevo entorno, me sentía cada vez más inquieto. Sabía que aquella
fortificación era necesaria, y sabía que estaba a salvo dentro de los muros
del centro, pero la mente ya no se me apaciguaba tal y como antes lo hacía.
Más adelante me percaté de que mi cambio en el estado de ánimo no tenía
tanto que ver con muros de ladrillo y con saqueos de ladrones como con mi
manera de pensar. A mi mente le había dado por amargarse, centrándose en
la pérdida de aquellas vistas idílicas y del libre acceso a los arrozales. No
aceptaba mis nuevas circunstancias y farfullaba sin cesar sobre «cómo eran
antes las cosas». Cuando salía por la puerta principal a dar paseos durante el
día, refunfuñaba para mis adentros diciéndome que «esto ya nunca será lo
mismo». Todo aquel trajín mental me estaba minando los ánimos. Y si no
bastaba con eso, empecé a preocuparme por mi pérdida de la alegría y a
inventarmenuevos peligros que se me podrían venir encima. A pesar de no
haber estado en mi vida más a salvo de los ladrones, mi mente parecía
empeñada en enredarse en un futuro negativo.
Esta experiencia resultó ser una buena lección sobre la manera en que mi
mente es capaz de apoderarse ella sola de sus propias riendas y echar al
galope hacia percances de su exclusiva invención. Los muros de ladrillo son
una manera eficaz de repeler las amenazas externas, pero no le sirven de
nada a un universo interior asediado por el rechazo y perdido en sus propias
proyecciones. Ahora intento no aferrarme a expectativas irrealizables acerca
de los entornos cambiantes de mi vida. Me mantengo más que alerta a lo
que sucede «dentro». El mantenimiento de una percepción equilibrada de la
vida me exige estar alerta ante mi revoltosa mente y aprender a cabalgarla
bien.
 
 
«Sea lo que sea que uno persigue con el pensamiento y la reflexión, se convierte en el deseo
de su mente».
BUDA
siglo v a. C.7
 
 
EJERCICIO
CONTENCIÓN DE LA CATÁSTROFE
*
Las mentes angustiadas suelen tener pensamientos del tipo «¿y si...?». Es un
intento inútil de asegurarse la certeza sobre el futuro. Cuando te percatas de
que tu mente está en un ciclo de «¿y si...?», puedes poner al descubierto sus
suposiciones ocultas cambiando la pregunta por un «¿y qué si...?». Plantéale
esta pregunta a tu mente y escucha cómo te responde. Al margen de con qué
te salga ella, tú cíñete a la pregunta «¿y qué si...?».
Ejemplo: Ante la preocupación «¿Y si no me pagan a tiempo?» > «¿Y qué si no
me pagan a tiempo?» > «No podré pagar el alquiler...» > «¿Y qué si no puedo pagar
el alquiler?» > «No tendré un lugar donde vivir...» > «¿Y qué si no tengo un lugar
donde vivir?» > «Me quedaré sin trabajo y acabaré pidiendo...» > «¿Y qué si me
quedo sin trabajo y acabo pidiendo?» > «Enfermaré por el frío y me hundiré solo
en la calle...» > «¿Y qué si enfermo por el frío y me hundo solo en la calle?»...
Continúa presionando a la mente hasta que se le acaben las suposiciones o
hasta que se rinda. Puedes esperarte que ella te genere el peor escenario
posible en múltiples ocasiones y unas visiones del futuro cada vez más
exageradas y catastróficas. Esto es lo que hace la mente.
Si alcanzas una suposición reducida al mínimo y que parezca al tiempo
realista y probable, hazte tres preguntas: ¿cuántas veces me he preocupado
por esto en el pasado y me equivocaba?, ¿es el fin del mundo?, ¿qué puedo
hacer al respecto?
 
 
Estrategias de no proliferación
El pensamiento es una forma primitiva de actuar que, como cualquier tipo
de actuación, tiene sus consecuencias. Los pensamientos ocasionales
pueden repetirse para convertirse en habituales. Los pensamientos
habituales dan forma a los rasgos mentales y, al hacerlo, también dan forma
al carácter de manera sutil. Esto sucede de un modo silencioso y gradual,
momento a momento, día a día, a través de los innumerables juicios de la
mente pensante y siempre activa. Volvernos conscientes de este proceso
deja al descubierto la auténtica saturación de pensamientos en nuestra vida,
revela el sustrato emocional de nuestro pensamiento, que suele pasar
desapercibido. También nos muestra el modo en que las nubes con forma de
hongo que genera la proliferación de pensamientos están afectando a
nuestra manera de sentirnos y de actuar.
Las prácticas formales de la conciencia plena, que incluyen un amplio
abanico de técnicas meditativas, comparten el impulso común de domar la
inquieta mente del ser humano por medios pacientes y amables, de tal
forma que podamos actuar de un modo que nos haga sentir bien. En esta
empresa es fundamental trabajar hábilmente con el pensamiento al igual
que su relación con nuestra experiencia en sentido más amplio. Empezamos
a ver cómo se intensifican nuestras emociones, se expresan a través de ideas
y tienen un impacto en nuestro físico y en nuestra conducta. La práctica de
la conciencia plena consiste en liberarse de la potente tendencia a
consentirnos los pensamientos y a crear una identidad fija a partir de ellos.
Al traer la atención consciente sobre los ciclos autogenerados de
pensamiento neurótico, les arrebatamos su inercia. La conciencia plena
conduce al desencanto por todos esos contenidos arbitrarios que se nos
pasan por la cabeza. De manera paradójica, esto nos otorga una mayor
flexibilidad y creatividad en la vida.
 
Verdaderas reflexiones
Una de las vías de escape de esas redes de proliferación de pensamientos es
a través de la reflexión consciente sobre los propios pensamientos. Cuando
sientas ansiedad, deja lo que estés haciendo y échale un vistazo a la cadena
de pensamiento que se te está pasando por la cabeza. Si es necesario,
escribe los pensamientos que descubras. Busca todo lo que puedas sobre
aquello que te preocupa y, acto seguido, dedícale toda tu atención a las
siguientes preguntas:
• ¿Cuál es la principal preocupación aquí? ¿Tiene algún fundamento?
¿Qué temo que pudiera pasar?
• ¿Cómo afecta esta preocupación a mi vida? ¿Con qué otros aspectos de
mi vida está relacionada?
• ¿Tiene alguna utilidad pensar de esta manera? ¿Qué beneficios tiene
pensar así? ¿Cuáles son los inconvenientes?
• ¿Cómo sería si estos pensamientos no estuvieran ahí? ¿A qué le
dedicaría mi atención?
• ¿Qué puedo hacer al respecto de esta preocupación? ¿Se verían mis
actos movidos por el impulso de evitar las sensaciones incómodas o
constituirían una manera apropiada y práctica de afrontar la cuestión?
Toma ahora la determinación de seguir una forma de proceder apropiada y
práctica. Decídete a centrar toda tu atención en la siguiente actividad:
 
MEDITACIÓN
OBSERVAR LA MENTE
*
• Siéntate erguido, en una postura relajada. Mantén la espalda relativamente
recta, sin tensiones. Deja que se te cierren los ojos con suavidad. Tómate tu
tiempo para hacerte consciente de las sensaciones por todo tu cuerpo.
• Dirige la atención con delicadeza hacia las sensaciones de la respiración.
Siente su ritmo, el flujo del aire al entrar y salir del cuerpo. Nota el ciclo entero
de la respiración, incluida cualquier pausa antes de cada inhalación. Permite
que la respiración sea tal cual es.
• Libérate ahora de la concentración en tus respiraciones y lleva toda tu
consciencia hacia lo que sucede en la mente. Conviértete en un observador de
tu mente. Fíjate en todo lo que surja: imágenes, ideas, palabras, recuerdos,
fantasías, impresiones mentales. Obsérvalo sin implicarte.
• Surgirán pensamientos e imágenes. Cuando lo hagan, no te resistas ni te
entretengas con ellos. Limítate a observar lo que ocurra sin interferencias ni
juicios. Apártate de todos los temas y contenidos de tu mente, colocándote en
sintonía con el flujo del pensamiento.
• Relájate. Deja que la atención plena se amplíe. Percibe los espacios entre los
pensamientos: el extremo final de un pensamiento y el vacío antes de que surja
el siguiente.
• Presta atención a lo que permanece en tu experiencia entre los pensamientos.
Si no surge ningún pensamiento ni ninguna imagen, reconoce su ausencia.
Consiente que la mente descanse en esta amplitud tan abierta: el espacio del
que surgen y en el que se disuelven todos los fenómenos mentales.
• Practica el quedarte así sentado en silencio, permitiendo que todo pase de
largo. Si te distraes, reconduce la atención de vuelta a la respiración, percibe
una o dos de ellas y retoma la observación de la mente.
 
C
JUEGOS MENTALES
 
Investigar la ansiedad nos revela unas intrigantes verdades sobre los
engranajes de la mente humana. Llevamos programadas las respuestas ante
las amenazas. Las tendencias y los hábitos aprendidos parecen estar fijados
de igual forma. Nos gusta pensar que estamos al mando de nuestro mundo
interior cuando, en realidad, la mente va en piloto automático gran parte
del tiempo.
 
uándo fue la última vez que te fijaste en cómo abrías una puerta, te
sentabas en una silla o llevabas a cabo cualquier acto que realices una
y otra vez? Todos esos incontables micromovimientos de músculos,
tendones y ligamentos,