M A MANEJO DEL STRESS

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Manejo de Estrés
El estrés es una de las causas que producen más bajas laborales entre los profesionales de la
enseñanza. Sus efectos son múltiples y afectan a gran parte de los sistemas fisiológicos de la
persona.
Aproximación al concepto de estrés:
Fue SELYE en 1926 quien introdujo el término stress que daba nombre a la respuesta general
del organismo ante cualquier estímulo estresor o situación estresante. Posteriormente el término
ha sido utilizado con otros múltiples significados: así, ha servido tanto para designar esta
respuesta del organismo, como la situación que la desencadena o los efectos producidos como
consecuencia de la exposición repetida a situaciones estresantes.
La respuesta del organismo ante el estrés se caracteriza por:
Ser una respuesta automática del organismo ante cualquier cambio ambiental, externo o interno,
mediante la cual se prepara para hacer frente a las posibles demandas de la nueva situación.
Poner a disposición del organismo un aumento de activación fisiológica.
Cuando las demandas de la situación se han solucionado, cesa la respuesta de estrés, y el
organismo vuelve a un estado de equilibrio -homeostasis-.
La respuesta de estrés no es negativa en sí misma, si no al contrario, facilita el disponer de más
recursos para hacer frente a las situaciones que se suponen excepcionales. Dado que se activan
una gran cantidad de recursos extraordinarios en la persona supone un desgaste para el
organismo.
El estrés episódico no es problemático, pues el organismo tiene capacidad para recuperarse entre
cada respuesta de estrés. Pero si estas respuestas de activación del organismo se repiten con
excesiva frecuencia, intensidad o duración, quizá el organismo no pueda recuperarse y se
produzcan trastornos psicofisiológicos.
Para que haya una respuesta de estrés es tan importante la situación en sí, como que la persona
la perciba como amenazante y piense que no dispone de habilidades o conductas para hacer
frente a la situación.
En otras palabras, el que una persona dé una respuesta de estrés depende de:
Las demandas objetivas del medio o situación en que está la persona.
La percepción que tiene de la misma, es decir, de la idea que se hace de los acontecimientos.
Los recursos de que dispone para enfrentarse a ellas.
Por ejemplo, ante la situación de tener que hablar en público, se comprueba cómo a algunas
personas les parece muy difícil, y hasta angustioso, mientras que otras no tienen ningún
inconveniente o incluso disfrutan (los políticos).
La respuesta de estrés no sólo no es algo a arrancar de nuestra vida, sino que es una parte de
ésta, quizá su sal. Eso sí, como la sal, es deseable en cantidades y condiciones adecuadas. El
exceso o el defecto de estrés, lo mismo que la sal, puede resultar desagradable e incluso
biológicamente nefasto.
El estrés en la persona consiste en un importante aumento de la activación de los pensamientos -
respuesta cognitiva-: "es imposible que lo pueda hacer", "me desborda", "me falta capacidad".....
Así como una activación fisiológica que se da en el organismo - respuesta fisiológica-:
sudoración, aumento del ritmo cardíaco, tensión muscular....Así como una preparación de la
persona para aumentar la actividad motora - respuesta motora-: la necesidad de movimientos, el
tener que escapar de esa situación.
Las respuestas anteriores favorecen una mejora de la percepción de la situación y sus demandas,
un procesamiento más rápido de la información disponible, una búsqueda adecuada de
soluciones y conductas para hacer frente a las demandas de la situación. Hasta aquí, el estrés es
algo adaptativo y positivo. Lo negativo viene si se da una sobre activación de cada uno de los
tipos de respuesta o de todos en conjunto: fisiológico, cognitivo y motor, que entonces tiene un
efecto desorganizador del comportamiento.
Fuentes de estrés:
El estilo de vida, la profesión, familia, relaciones sociales, pensamientos, expectativas...
determinan las demandas a que se verá sometida la persona, y facilitan en mayor o menor grado
la aparición de situaciones estresantes.
Hay que señalar que una parte importante de las situaciones de estrés son autogeneradas, en
cuanto que la persona las procesa como amenazantes aunque éstas pudieran considerarse
neutras: por ejemplo, dar clase a un grupo de alumnos que lo considero especialmente
dificultoso para mí, aunque para otros compañeros no lo sea.
Existen varias fuentes naturales generadoras de estrés:
a) Sucesos vitales intensos y extraordinarios que nos hayan ocurrido.
Los acontecimientos importantes y negativos -la muerte de un familiar próximo, la separación
de la pareja, el despido del trabajo...- producen estrés. Para tratar de superar esos
acontecimientos la persona tiene que hacer un esfuerzo de adaptación que puede traerle como
consecuencia trastornos psicofisilógicos.
b) Sucesos diarios estresantes de menor intensidad.
Múltiples situaciones de la vida cotidiana funcionan como generadoras de estrés: un alumno que
no responde a mis indicaciones, tener que terminar un trabajo para una fecha, el dolor de cabeza
que se me levanta por la tarde...
Puede suceder que estos acontecimientos estresantes diarios provoquen más estrés, y producir
efectos negativos más importantes que los que pueden generar acontecimientos extraordinarios
negativos.
c) Situaciones de tensión crónica mantenida.
Situaciones estresoras mantenidas durante periodos de tiempo más o menos largos: enfermedad
prolongada que padece uno mismo o un familiar próximo, el mal ambiente laboral, estar en paro
varios meses...
Es evidente que la importancia de estos estresores y su valoración debe ser muy superior a la de
eventos específicos por más intensos que puedan ser. Por un lado, son estresores de elevada
intensidad, similares a los acontecimientos vitales, y por otro su presencia es duradera,
asimilándose en este aspecto a los sucesos diarios estresores, esta combinación de intensidad y
duración hace que sus efectos sean importantes.
d) Situaciones cambiantes o novedosas.
Cuando el entorno que me rodea cambia, mi organismo trata de adaptarse a la nueva situación, y
activa para ello una respuesta de estrés para manejarla. La experiencia que tengamos en el
manejo de estas situaciones contribuye a que la adaptación sea más fácil.
e) Situaciones que generan incertidumbre.
La incertidumbre hace referencia a la probabilidad de que un acontecimiento ocurra, con
independencia de que se pueda predecir o no. Las situaciones de certeza son las que generan
seguridad en la persona; al contrario, no tener certezas acerca de los acontecimientos produce
una activación del pensamiento mediante una constante evaluación de mis posibilidades,
sentimientos de frustración, desesperanza...
Manejo de las situaciones de estrés
ÿ I Estrategias para el manejo de la respuesta cognitiva (pensamientos) del estrés -
Cuando empezamos a sentirnos nerviosos, con ansiedad, con estrés, previamente se ha
producido un procesamiento mental que ve la situación, el entorno que nos afecta, como algo
que nos supera, como algo que no podemos manejar, que nos demanda más de lo que podríamos
hacer frente. Estos pensamientos son automáticos, generalmente no voluntarios. La mayor parte
de los problemas asociados al estrés tienen un componente cognitivo importante, cuando no
decisivo.
1 - Técnica de detención del pensamiento
Los pensamientos negativos preceden invariablemente a las emociones del mismo tipo. La
persona se siente tal como piensa. Sí se pueden controlar los pensamientos, los niveles de estrés
pueden reducirse de forma significativa.
Mediante esta técnica se trata de cortar la cadena de pensamientos estresantes que tenemos. La
lógica de la técnica se basa en el hecho de que un estímulo suficientemente potente atraerá la
atención sobre él, haciendo que se deje de prestar atención a los pensamientos que en ese
momento se están desarrollando.
Los pasos a seguir son los siguientes:
a) Saber qué pensamientos negativos se quieren cortar.
Que pueden pasar bastantedesapercibidos al estar muy acostumbrado a ellos. Se trata de
auscultarnos mentalmente, qué es lo que pasa por mi cabeza que me genera malestar. Otra
posibilidad es que las propias sensaciones de malestar sirvan para pararme a analizar qué es lo
que estoy pensando.
b) Establecer cuál será el estímulo de corte que se va a utilizar para detener el
pensamiento.
Tiene dos componentes, por un lado, una palabra o frase muy personal que me digo: por
ejemplo, ¡Vale ya! o ¡Stop! o ¡Basta ya! Simultáneamente utilizo un estímulo aversivo como
puede ser un pellizco, tensar una gomita que tenga en la muñeca...
c) Centrar la atención en otra cosa distinta
Después de haber cortado la secuencia de pensamientos estresantes y como nuestra mente no
puede permanecer en blanco sino que constantemente están pasando por ella imágenes,
pensamientos, recuerdos....se trata en este momento de centrar la atención en lo que tengo que
hacer "aquí y ahora". Si después de haber procedido como se ha indicado vuelven de nuevo los
pensamientos negativos o estresantes, hemos de repetir los mismos pasos.
2 - Reestructuración del pensamiento
Con la anterior técnica tratamos de quitarnos pensamientos de la cabeza que nos producen
malestar, pero ocurre que algunos pensamientos son resistentes a desaparecer porque creemos
bastante en la realidad de su contenido. Es necesario enfrentarse a ellos para calibrar la verdad o
falsedad que tienen, y llevar a cabo una reestructuración de pensamientos.
El punto de partida de esta técnica es el supuesto de que lo que nos decimos, es decir, nuestros
pensamientos, determinan nuestra conducta y las respuestas emocionales.
Si la forma en que se evalúa o se percibe una situación y los pensamientos que se generan al
respecto son incorrectos, las conductas con las que la persona reaccionará a esa situación serán
desadaptativas.
El problema no depende de la situación en sí misma, sino de la forma en que la interpreta la
persona y los pensamientos que genera al respecto. "No son en sí mismos los acontecimientos
los que nos afectan, sino la idea que nos hacemos de los acontecimientos" (Epicteto). Es pues
necesario modificar esta forma inadecuada de interpretarlos, ya que son la causa real de las
conductas inadecuadas.
 2.1 - Reestructuracíón cognitiva modelo Ellis
 Albert Ellis (1962) propone el modelo A-B-C-D-E en donde:
A = Suceso real que afecta a la persona
B =Cadena de pensamientos o autoverbalizaciones que aparecen como respuesta al suceso A
C =Emociones y conductas que causa B
D =Esfuerzo para reestructurar y modificar las ideas irracionales que se dan en B.
E =Consecuencias beneficiosas sobre los sentimientos y las conductas que se producen a
consecuencia de D.
Un determinado suceso (A) afecta a la persona. La persona genera una serie de pensamientos o
autoverbalizaciones ante la presencia de ese suceso, o en respuesta a él (B).
Si las verbalizaciones son racionales, es decir, si permiten una interpretación correcta de la
realidad y facilita organizar de manera adaptativa las conductas de la persona, se producirán
respuestas emocionales positivas -agrado, contento- y conductas adecuadas a la situación y sus
demandas.
Pero si alguna de las verbalizaciones es irracional, bien porque suponga una interpretación
incorrecta de la realidad, bien porque no permita organizar de forma adaptativa las conductas de
la persona, se producirán una serie de respuestas emocionales negativas y conductas
inadecuadas (C).
El objetivo de la intervención no debe modificar el punto A, el suceso en sí, ya que en muchos
casos no es posible, sino modificar la cadena de pensamientos (B) que ha producido las
respuestas emocionales y motoras inadecuadas (C). Es decir, el esfuerzo debe centrarse en
modificar lo que la persona piensa y se dice en respuesta al suceso (D)
Los pasos a dar serán los siguientes:
Identificar las ideas irracionales generadas a partir de un suceso.
Entiende Ellis por idea irracional los pensamientos que dan lugar a respuestas desadaptativas de
la persona con su entorno.
Las ideas irracionales más importantes para Ellis son las siguientes:
1ª.- La idea de que para un ser humano es imprescindible ser amado o aceptado por cualquier
otro miembro relevante de su círculo.
2ª.- La idea de que uno tiene que ser muy competente y saber resolverlo todo, si quiere
considerarse necesario y útil.
3ª.- La idea de que hay gente mala, despreciable, que debe ser severamente castigada por su
villanía.
4ª.- La idea de que es desastroso y catastrófico que las cosas no acontezcan de la única forma
que a uno le gustaría.
5ª.- La idea de que la desgracia humana es debida a causas externas, y la gente no tiene ninguna
o muy pocas posibilidades de controlar sus disgustos o trastornos.
6ª.- Si algo es o puede llegar a ser peligroso y atemorizante, uno debe preocuparse
terriblemente, y recrearse constantemente en la posibilidad de que ocurra.
7ª.- En la vida hay veces que es más fácil evitar que hacer frente a algunas dificultades o
responsabilidades personales.
8ª.- Uno depende de los demás, siempre se necesita alguien más fuerte que uno mismo en quien
poder confiar.
9ª.- Un suceso pasado es un importante determinante de la conducta presente, porque si algo nos
afectó sobremanera una vez en la vida, debe de continuar perturbándonos indefinidamente.
10ª.- Uno debe de estar permanentemente preocupado por los problemas de los demás.
11ª.- Existe invariablemente una solución perfecta y precisa para los problemas humanos, y es
catastrófico que uno no de con esa maravillosa solución.
Discutir y cuestionar estos pensamientos y autoafirmaciones irracionales para modificarlos.
El punto básico es dejar sin fundamento racional la posible idea irracional, de manera que quede
en evidencia lo incorrecto de sus pensamientos.
Para conseguirlo, se pueden utilizar preguntas como las siguientes:
* ¿Qué soporte racional existe para esa idea?
* ¿De qué evidencia dispongo para poder concluir que es verdadera o de cuál para poder
concluir que es falsa?
* ¿Qué probabilidades hay de que mi interpretación de la realidad sea realista?
* ¿Qué es lo peor que podría ocurrirme si esta idea fuera cierta?
* ¿Qué cosas buenas podrían ocurrirme?...
Sustituir los pensamientos e ideas irracionales por otros pensamientos más adaptativos.
Lo primero es detectar los pensamientos lo más rápidamente posible una vez que aparecen.
Posteriormente hay que cambiar esos pensamientos por otros más adecuados. Se trata de
cambiar la forma de percibir los acontecimientos:"¿cómo puedo interpretar la situación de otra
manera?,¿qué aspectos interesantes puede tener esta situación?, voy a descubrir tres aspectos
positivos de la situación.
 2.2 - Reestructuracíón cognitiva modelo Beck
Parte de la conexión existente entre la triada:
pensamiento - afecto - conducta.
La manera como las personas interpretan sus experiencias, acontecimientos influye en sus
sentimientos y afectos. Por tanto existe conexión entre pensamientos negativos y sentimientos
desagradables, de ahí la necesidad de aprender a identificar y modificar los pensamientos
erróneos.
Beck plantea el concepto de distorsiones cognitivas que son desfiguraciones de la realidad por
medio del pensamiento que no se ajusta a lo que las cosas son. Distingue las siguientes
distorsiones cognitivas:
1ª.- Pensamiento todo o nada (dicotómico): Ver las cosas como blancas o negras, falsas o
verdaderas, feliz o infeliz, etc. No se aprecia que estos conceptos son los dos extremos de un
continuo.
2ª.- Sobregeneralización: Ver un simple suceso como un modelo de derrota o de frustración que
nunca acabará.
3ª.- Abstracción selectiva: Poner toda la atención en un detalle negativo, sacándolo de su
contexto, ignorando otros hechos más importantes de la situación, y definiendo toda la
experiencia sobre la base de este detalle.
4ª.- Descalificación de lo positivo: Rechazar las experiencias positivas insistiendo en que "no
cuentan", por una u otra razón. De este modo, puede mantener una creencia negativaque se
contradice con sus experiencias cotidianas.
5ª.- Lectura del pensamiento: Decide de manera arbitraria que alguien está reaccionando de
modo negativo respecto de él, sin tomarse la molestia de averiguar si es así.
6ª.- Error del adivino: Espera que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos. Está
convencido de que su predicción es un hecho ya establecido.
7ª.- Magnificación y/o minimización: Magnificar sus errores o los éxitos de los demás. Por otro
lado, decir que los errores de los otros realmente no tienen importancia, y que los éxitos y
cualidades propias son escasas y no cuentan en absoluto.
8ª.-Razonamiento emocional: Suponer que sus emociones y sentimientos negativos son el
resultado de que las cosas son negativas. "Lo siento, luego es verdad". No mira a su alrededor
para ver si está acertado o equivocado.
9ª.-Enunciación "debería": Intentar empujarse a sí mismo con "debería..., tendría que...". La
consecuencia emocional es la culpa. Lo correcto es "yo decido..."
10ª.-Etiquetación: Es una forma extrema de sobregeneralización. En lugar de describir el error,
se pone una etiqueta negativa a la propia conducta o a la de los demás.
11ª.-Personalización: Verse a sí mismo como la causa de algún hecho negativo externo, del
cual, en realidad, él no ha sido responsable.
3 - Técnica de relajación mental
Lo contrario de la ansiedad, del estrés, es la relajación. Estar ansiosos no sólo tiene síntomas de
tipo fisiológico como hemos apuntado más arriba, sino que tiene manifestaciones psíquicas, de
aceleración. Para manejar estas situaciones planteamos lo que llamamos relajación mental.
Para practicarla se dan los siguientes momentos:
A) MOMENTO DE DESCONEXIÓN
Un componente importante del estrés o ansiedad es la activación del pensamiento ya sea por
preocupaciones, reiteración de pensamientos, procesamiento de acontecimientos como
amenazantes, tareas pendientes....
En este primer momento se trata de cortar el flujo hiperactivo de pensamientos, para ello:
1º.- Focalizar la atención de la manera más intensa posible en un órgano del propio cuerpo
mediante la imaginación y con los ojos cerrados.
* Puede servir también centrar la atención en un objeto del exterior con los ojos abiertos.
* Duración en torno a los cinco minutos.
2º.- Cuando se ha conseguido focalizar la atención hacia un órgano o punto exterior, imaginarse
de la manera más vívida posible la acción de "desconectar".
Por ejemplo, desenchufando una clavija telefónica, cerrando un interruptor....
B) MOMENTO DE PROFUNDIZACIÓN
Una vez que se ha conseguido más o menos "desconectar", se trata de inducir una desactivación
del componente cognitivo de la ansiedad a través de automensajes, para ello:
3º.- Con los ojos cerrados imaginarte que vas bajando poco a poco una escalera de manera que
según bajas te sientes más a gusto, entonces decirte repetidas veces mensajes del estilo:
- "Te sientes más y más tranquilo y relajado"
- "Poco a poco estás bajando tu activación"
4º.- Posteriormente, y siguiendo con los ojos cerrados, recorres mentalmente los órganos
principales, brazos, piernas, corazón, pulmones, cabeza..., con automensajes inductores de
relajación.
Los pasos 3 y 4 se realizan de la misma forma. Se diferencian en que en uno los automensajes
son globales, generales, mientras que el otro los mensajes van dirigidos a órganos concretos.
 4 - Técnica de solución de problemas
Tiene como objetivo ayudar a solucionar problemas, a tomar decisiones y que sean acertadas.
Tener que tomar decisiones cuando las posibles alternativas aparecen difusas y hay que
discriminar bastante para atinar con la más adecuada es una situación generadora de estrés. Para
ayudarnos en la toma de decisiones podemos utilizar esta técnica.
El entrenamiento en la solución de problemas tiene los siguientes pasos:
1.- Cambio en la percepción que se tiene de los problemas
Darse cuenta que las situaciones problemáticas son lo propio de la existencia (para las que no se
dispone de soluciones inmediatas), son algo habitual y normal en la vida, que es lógico que sean
frecuentes. Lo que se requiere por nuestra parte es hacerles frente, en lugar de abandonarse a
sentimientos de inutilidad.
2.- Definición y formulación del problema
Tantas más posibilidades de resolución tiene un problema cuanto más está precisado. Hay que
definir los problemas en términos objetivos, operativos, solucionables. No deben definirse en
términos de comportamientos o situaciones de otras personas, sino en términos que implique la
conducta propia para poder hacer frente a la situación.
Un buen solucionador de problemas es el que tiene capacidad para pasar de problemas
abstractos a términos concretos. Hay que separar la información relevante de la irrelevante,
distinguir entre hechos y suposiciones o interpretaciones.
3.- Generar posibles soluciones alternativas al problema
El objetivo en esta fase es generar un número elevado de posibles soluciones al problema.
Cuantas más alternativas de solución mejor, para poder escoger las más adecuadas.
Es conveniente obligarse a generar un número determinado de alternativas de respuesta al
problema. Adoptar una postura abierta: todas valen, no es el momento de juzgar cuáles son
buenas y cuáles no.
4.- Toma de decisiones
Una vez generadas las alternativas de soluciones es necesario, en primer lugar, establecer los
criterios con los que se evaluará su idoneidad.
Pueden servir uno o dos criterios, con igual o distinto peso a la hora de evaluar las alternativas.
Ejemplos de criterios: el coste emocional que puede tener para mí cada solución, o el mayor o
menor tiempo que ésta requiere...
Ese peso o valor se puede expresar con un coeficiente de ponderación, por ejemplo, x1, x1,25...,
según la importancia que le demos a cada uno de los criterios elegidos.
Se evalúa la idoneidad de cada solución, de la que resultará una puntuación final. Aquella
solución que, objetivamente considerada, obtuviera más puntos sería la mejor.
5.- Verificación
El objetivo de este último paso es constatar si realmente la respuesta o solución que se ha
adoptado es tan eficaz como se juzgó.
Si al evaluar los resultados, pasado el periodo fijado, la alternativa seleccionada ha logrado
alcanzar los criterios establecidos, el problema está solucionado o en vías de serlo. Si, por el
contrario, no los alcanza, es necesario volver a pasos anteriores y realizarlo de nuevo.
ÿ II Estrategias para el manejo de la respuesta fisiológica del estrés -
Con estas técnicas se trata de modificar la activación fisiológica producida por el estrés: Tensión
muscular, dolor de cabeza, molestias en el estómago y sensación de nudo...
1 - Control de la respiración
El cometido de la respiración es aportar la cantidad de oxigeno necesario para el buen
funcionamiento del organismo. En las situaciones de estrés se respira de manera rápida y
superficial, lo que implica una mala oxigenación y una sensación de tensión general.
Con frecuencia la respiración es básicamente pectoral, sólo se utiliza la parte superior de los
pulmones. Es necesario aprender una respiración estomacal y ventral, aunque es evidente que no
respiramos con el estómago ni con el vientre, pero si pueden moverse estas partes durante la
respiración.
Aunque el control de la respiración es automático, hay posibilidades de modificar de manera
voluntaria el ritmo, así como la profundidad de cada inspiración-espiración.
Para estos ejercicios se debe adoptar una postura cómoda, preferentemente tumbado y con los
ojos cerrados, a fin de que no distraigan y molesten estímulos externos ni sensaciones
corporales distintas a las que se desea identificar.
Realizarlos inicialmente en condiciones de tranquilidad con ropas holgadas que no molesten.
Conseguir que el aire inspirado se dirija y llene en primer lugar la parte inferior de los
pulmones.
Se coloca una mano encina del vientre (por debajo del ombligo), y otro encima del estómago,
para que las sensaciones táctiles refuercen las sensaciones internas y ayuden a percibirmejor los
efectos de cada ciclo inspiración-espiración.
Imaginarse que inflamos como un globo la parte más baja posible del tronco.
No forzar la respiración ni hacerla más rápida. Se trata de respirar con la intensidad habitual
pero preocupándose por dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones y centrándose en
las sensaciones corporales que produce esta forma de respirar.
Hacer el ejercicio durante periodos cortos de tiempo -dos a cuatro minutos-, alternándolos con
periodos de descanso -dos, tres minutos-.
2 - Entrenamiento en relajación: Método de Jacobson.
Se basa en que la ansiedad provoca pensamientos y actos que comportan tensión muscular. Esta
tensión fisiológica, a su vez, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad.
Por ello, la relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica y es incompatible con la
ansiedad. Cuando se está angustiado o ansioso, ciertos músculos del cuerpo están tensos.
Se trata de relajar la musculatura esquelético-motora: la tensión se define como activación de las
fibras musculares-esqueléticas, mientras que la relajación se define como el proceso opuesto de
desactivación y alargamiento de las fibras musculares.
La relajación de la musculatura esquelética conlleva automáticamente la relajación del Sistema
Nervioso Autónomo y Central.
Consiste en hacer que la persona sea capaz de identificar el estado de tensión de cada parte de su
cuerpo, mediante ejercicios físicos de contracción-relajación.
Posteriormente, al identificar la tensión en algunas zonas específicas pondrá en marcha los
recursos aprendidos para relajar dichas zonas.
El entrenamiento en relajación progresiva consiste en recorrer todos los grupos musculares. Para
proceder de una forma más organizada se empieza por brazos, cara y cuello, tronco y piernas.
El entrenamiento comienza por los brazos -se inicia con el dominante- el objetivo es constatar
en una zona en la que es más fácil identificar las sensaciones corporales qué efectos producen
los ejercicios de tensión y relajación alternados. Posteriormente se puede continuar con el orden
señalado.
La tensión debe mantenerse durante un breve periodo -en torno a 10 segundos- para que permita
identificar las sensaciones de los músculos en tensión pero sin que produzca dolor. A
continuación se aflojan de manera progresiva los músculos anteriormente contraídos, a esta
maniobra se dedica un tiempo tres veces superior -aproximadamente 30 segundos-.
Cada ejercicio se repite varias veces para ir profundizando en la relajación.
Cuando se han recorrido todos los grupos de músculos con la alternancia tensión-relajación, es
conveniente dedicar un breve período de tiempo -dos minutos- a realizar un recorrido mental
por las partes relajadas tratando de identificar hasta qué punto están relajadas al máximo o
puede progresarse aún más.
Finalizado el recorrido se puede salir ya del estado de relajación, para ello, llevar a cabo varias
inspiraciones profundas, y un par de flexiones enérgicas de los brazos, abriendo los ojos.
Por tanto, la secuencia que vamos a seguir para relajar cada uno de los grupos musculares es:
1º. Tensar los músculos en su grado máximo durante 8 o 10 segundos. Concentrar la atención es
ese grupo muscular
2º. Notar en los músculos la sensación de tensión.
3º. Relajarse durante 20 o 30 segundos.
4º. Sentir la agradable sensación de la relajación.
Advertencias al realizar los ejercicios:
· Se puede practicar sentado en una silla o tumbado, procurando que la cabeza esté apoyada en
una superficie. Las manos en los muslos.
· Adoptar una actitud pasiva, de abandono en quien dirige la relajación.
· Olvidarse de todo y centrar la atención exclusivamente en lo que me dice quien dirige la
sesión.
· Huir de una actitud perfeccionista, simplemente déjate llevar para no bloquear la respuesta de
relajación.
ÿ III Estrategias para el manejo de la respuesta motora del estrés -
Las conductas motoras básicas ante situaciones de estrés pueden ser enfrentamiento, huida o
evitación y, menos frecuentemente, la pasividad. En el día a día necesitamos tener habilidades
de autocontrol para manejar las situaciones estresantes.
1 - Técnicas de autocontrol
El autocontrol hace referencia a la capacidad de una persona para controlar las consecuencias de
sus conductas.
Tener autocontrol es disponer de conductas específicas que permitan modificar el medio, de
manera que éste facilite la aparición de las conductas que se desean, y la no aparición de las
conductas que no se desean.
Los pasos a seguir en el autocontrol son:
a) Observar la conducta que se desea controlar.
El punto de partida es identificar cuándo y cómo se da esa conducta. Implica hacer una
especificación operativa y cuantificable.
En segundo lugar hay que identificar qué está controlando a la conducta, es decir, dónde se da,
con qué personas, con qué frecuencia...
Para identificar cómo y cuándo se da la conducta, así como las circunstancias que pueden
determinarla, es llevar a cabo un autorregistro con los siguientes datos:
* Frecuencia e intensidad (si procede) de la conducta
* Momento en que aparece
* Consecuencias que se siguen de la misma.
El objetivo es identificar conductas, así como los antecedentes y consecuentes que pueden
mantenerlas.
b) Marcarse objetivos.
Se establece cuál debe ser la conducta que debe emitirse en lugar de la que se emite hasta ahora.
Es importante, que se especifique de forma precisa la conducta, y el criterio que se establece
como adecuado. Por ejemplo, para una persona que fuma 35 cigarrillos diarios, el criterio puede
ser fumar como máximo 25 cigarrillos. En momentos posteriores se va reduciendo.
Conviene insistir en que los criterios que se fijen deben ser moderados, por ejemplo,
incrementos o reducciones alrededor de un 20% en la frecuencia de la conducta.
Criterios muy exigentes facilitan el fracaso y la desmotivación consecuente, lo que lleva al
abandono del programa.
En momentos posteriores, se puede ir modificando el criterio conforme vaya siendo alcanzado.
c) Modificar el entorno, si procede, para conseguir los objetivos.
Se puede hacer de dos maneras:
Controlando los estímulos que son previos a la conducta
Tiene como finalidad controlar los estímulos que pueden llevar a la aparición de la conducta
indeseada. Por ejemplo, cambiar la compañía de personas, cambio de lugares...
Organizando previamente las consecuencias de la conducta
Consiste en preparar el medio de tal forma que la emisión de la conducta deseada vaya seguida
de consecuencias positivas, y la no deseada de consecuencias negativas.
Un procedimiento frecuente es establecer un acuerdo o contrato con una persona próxima, un
compañero o familiares..., para asegurarse que la propia actuación irá seguida de determinadas
consecuencias en función de lo adecuado o no de ésta.
Se controla más fácilmente por medio de consecuencias positivas que negativas, por lo que es
mejor establecer el sistema de control sobre el premio a las conductas adecuadas, que sobre el
castigo a las inadecuadas.
d) Establecimiento de consecuencias
Delimitar qué consecuencias positivas obtendré si la evaluación me dice que cumplo los
objetivos, o qué consecuencias aversivas sufriré en caso contrario.
Los premios pueden ser del estilo de comprarme un libro, una prenda, un disco, ver una
película, hacer una excursión..., lo aversivo, dejar de ver un partido de mi equipo favorito, no
salir una tarde de casa.
Lo mejor es preparar la situación para que siempre se obtenga éxito, pues cuantos más premios
se consigan en el programa, más motivado se estará para continuar y mejorar la conducta.
Se pueden utilizar reforzadores de tipo físico -un regalo-, refuerzo social -dar la enhorabuena-,
autorrefuerzo -lo que yo me digo:"Muchacho, ¡tú vales mucho!"