Stretching global activo II (1)

Vista previa del material en texto

STRETCHING
GLOBAL	ACTIVO
	
De	la	perfección
muscular	al	éxito
deportivo	II
	
	
Por
	
Ph.	E.	Souchard
	
	
4a	Edición
	
	
España
	
Editorial	Paidotribo
Les	Guixeres
C/	de	la	Energía,	19-21
08915	Badalona
Tel.:	00	34	93	323	33	11
Fax:	00	34	93	453	50	33
www.paidotribo.com
paidotribo@paidotribo.com
	
	
Argentina
	
Editorial	Paidotribo	Argentina
Adolfo	Alsina,	1537
C1088	AAM	Buenos	Aires
Tel.:	00	54	11	4383	64	54
Fax:	00	54	11	4383	64	54
www.paidotribo.com.ar
paidotribo.argentina@paidotribo.com
	
	
México
	
Editorial	Paidotribo	México
Lago	Viedma,	81
Col.	Argentina
11270	Delegación	Miguel	Hidalgo
México	D.F.
Tel.:	00	52	55	55	23	96	70
Fax:	00	52	55	55	23	96	70
www.paidotribo.com.mx
paidotribo.mexico@paidotribo.com
	
Título	original:	Le	Stretching	Global	Actif.	De	la	perfection	musculaire	à	la	performance
sportive	II
	
Copyright	de	la	edición	original:	©	Éditions	Désiris
	
Traducción:	Antoni	Cabot
	
Revisión	técnica:	Dr.	Aittor	Loroño
	
Diseño	cubierta:	David	Carretero
	
©	2010,	Ph.	E.	Souchard
	
Editorial	Paidotribo
Les	Guixeres
C/	de	la	Energía,	19-21
08915	Badalona	(España)
Tel.:	93	323	33	11	–	Fax:	93	453	50	33
http://www.paidotribo.com
mailto:paidotribo@paidotribo.com
http://www.paidotribo.com.ar
mailto:paidotribo.argentina@paidotribo.com
http://www.paidotribo.com.mx
mailto:paidotribo.mexico@paidotribo.com
http://www.paidotribo.com
http://www.paidotribo-ebooks.com
E-mail:	paidotribo@paidotribo.com
	
3a	reimpresión	de	la	4a	edición
ISBN:	978-84-8019-372-6
ISBN	EPUB:	978-84-9910-204-7
	
Fotocomposición:	Editor	Service,	S.L.
Diagonal,	299	–	08013	Barcelona
Impreso	en	España	por	Novagràfik,	S.L.
	
Quedan	rigurosamente	prohibidas,	sin	 la	autorización	escrita	de	los	 titulares	del	"copyright",	bajo	las	sanciones	establecidas	en
las	 leyes,	 la	 reproducción	 parcial	 o	 total	 de	 esta	 obra	 por	 cualquier	medio	 o	 procedimiento,	 comprendidos	 la	 reprografía	 y	 el
tratamiento	informático	y	la	distribución	de	ejemplares	de	ella	mediante	alquiler	o	préstamo	públicos.
	
Cualquier	forma	de	reproducción,	distribución,	comunicación	pública	o	transformación	de	esta	obra	sólo	puede	ser	realizada	con
la	 autorización	 de	 sus	 titulares,	 salvo	 excepción	 prevista	 por	 la	 ley.	 Diríjase	 a	 CEDRO	 (Centro	 Español	 de	 Derechos
Reprográficos,	www.cedro.org)	si	necesita	fotocopiar	o	escanear	algún	fragmento	de	esta	obra.
http://www.paidotribo.com
http://www.paidotribo-ebooks.com
mailto:paidotribo@paidotribo.com
http://www.cedro.org
ÍNDICE
	
	
	
	
	
Capítulo	1
¿POR	QUÉ	PRACTICAR	ESTIRAMIENTOS	MUSCULARES?
	
–		Reglas	de	la	organización	muscular	y	problemas	resultantes
–		Efectos	de	la	actividad	muscular
–		No	hay	eficacia	sin	globalidad
Capítulo	2
LA	REEDUCACIÓN	POSTURAL	GLOBAL	APLICADA	AL	DEPORTE:	EL
STRETCHING	GLOBAL	ACTIVO
–		RPG.	Normas	de	aplicación
–		Cómo	y	cuándo	utilizar	el	stretching	global	activo
•		La	perfección
•		Alineación	de	la	columna	vertebral
•		Estiramiento	de	los	músculos	espinales
•		Estiramiento	de	la	cadena	posterior,	parte	inferior
•		Estiramiento	de	la	cadena	principal	anterior
•		Estiramiento	de	la	cadena	anterior,	parte	inferior
–		Reglas	prácticas
Capítulo	3
PRIMER	GRUPO	DE	AUTOPOSTURAS
–		Autopostura	de	rana	al	aire	con	los	brazos	separados,	con	insistencia	sobre	los	miembros
superiores
–		Autopostura	de	rana	al	aire,	con	insistencia	sobre	los	miembros	inferiores
–		Autopostura	sentada,	con	insistencia	sobre	los	músculos	paravertebrales	y	los	miembros
inferiores
–		Autopostura	de	pie	inclinado	hacia	adelante,	con	insistencia	sobre	los	músculos
paravertebrales,	la	pelvis	y	los	miembros	inferiores
Capítulo	4
SEGUNDO	GRUPO	DE	AUTOPOSTURAS
–		Autopostura	de	rana	al	suelo	sin	separar	los	brazos,	con	insistencia	sobre	los	miembros
superiores
–		Autopostura	de	rana	al	suelo,	con	insistencia	sobre	los	miembros	inferiores
–		Autopostura	de	rana	al	suelo	con	los	brazos	separados,	con	insistencia	sobre	los	miembros
superiores
–		Autopostura	de	pie	contra	la	pared,	con	insistencia	sobre	los	hombros	y	los	miembros
superiores
–		Autopostura	de	rodillas,	con	insistencia	sobre	la	pelvis	y	los	muslos
S
PRÓLOGO	A	LA	EDICIÓN	ESPAÑOLA
	
	
	
	
on	numerosas	las	obras	escritas	sobre	el	estiramiento	muscular	y	sus	beneficios,	aunque
hay	una	diferencia	sustancial	entre	un	estiramiento	analítico	y	otro	global.	Sin	desmerecer
los	 resultados	 que	 nos	 dan	 los	 estiramientos	 clásicos,	 la	 originalidad	 del	 Stretching	Global
Activo	reside	en	que	todos	sus	estiramientos	son	globales	y	además	son	útiles	para	todas	las
personas,	 tanto	deportistas	de	elite	o	de	ocio,	como	para	cualquier	persona	que	quiera	estar
flexible	y	 joven.	Por	otra	 parte,	 no	 tiene	una	 limitación	de	 edad,	 ya	que	pueden	practicarlo
todas	las	personas	desde	los	7	años	hasta	la	tercera	edad.
Estas	 autoposturas,	 derivadas	 de	 las	 posturas	 RPG,	 son	 fáciles	 de	 realizar	 y	 están
adecuadas	a	cada	persona,	tanto	por	su	morfotipo	como	para	su	actividad	diaria.
Sabemos	que	con	el	 tiempo	no	hay	ninguna	persona	que	 se	 resista	a	 la	deformidad,	 rigidez,
falta	 de	 agilidad,	 y	 justamente	 por	 ello	 necesitamos	 estirarnos.	 El	 stretching	 se	 vuelve	 una
necesidad	si	queremos	estar	realmente	jóvenes,	flexibles	y	ágiles.
Después	 del	 éxito	 del	 primer	 libro	 de	 Stretching	 Global	 Activo,	 Ph.	 E.	 Sourchard	 nos
enseña	 en	 sencillos	 dibujos	 el	 desarrollo	 de	 las	 diferentes	 posturas	 y	 sus	 variantes	 de
insistencia.
Cualquier	persona	puede	ejercitar	las	diferentes	posturas	siguiendo	los	esquemas,	aunque	es
recomendable	 que	 las	 primeras	 veces	 seamos	 dirigidos	 por	 un	 experto	 formado	 en	 SGA	 y
RPG,	que	le	indique	cuáles	son	las	posturas	más	adecuadas	a	nuestro	cuerpo.
Por	 experiencia	 personal	 y	 clínica,	 os	 puedo	 asegurar	 que	 es	 un	 método	 cuya	 principal
virtud	es	la	de	hacernos	sentirnos	en	globalidad,	la	de	mantener	una	conciencia	fina	de	cada
músculo	que	compone	nuestro	cuerpo,	sentirnos	libres	en	nuestra	respiración;	al	salir	de	cada
sesión	nos	hace	sentir	como	flotar,	ligeros	y	relajados.
La	práctica	habitual	de	las	autoposturas,	2	posturas	por	semana	o	una	sesión	semanal	de	40
minutos,	es	suficiente	para	no	tener	ningún	problema	de	espalda.	Sólo	tiene	un	inconveniente,	y
es	que	hay	que	hacer	con	cierta	disciplina	los	ejercicios.	Sólo	funciona	el	método	en	quien	los
ejercita.
Por	último,	quiero	expresar	mi	satisfacción	al	advertir	que	los	profesionales	de	la	medicina
y	la	fisioterapia	van	poco	a	poco	aceptando	e	incorporándose	al	concepto	tradicional	de	salud.
Dentro	de	la	medicina	natural	podemos	incorporar	la	RPG	como	la	gimnasia	homeopática.	Sus
bases	de	individualidad,	causalidad	y	globalidad	son	los	pilares	no	sólo	de	la	curación	de	las
diferentes	 patologías,	 sino	 también	 de	 su	 prevención.	 Es	 mejor	 estar	 sano	 que	 tener	 que
curarse	de	algo.	Después	de	más	de	10	años	enseñando	RPG	en	España,	por	fin	podemos	decir
que	 la	 semilla	 ya	 ha	 germinado	 y	 su	 fruto	 es	 cada	 día	 mayor.	 Hoy	 hay	 más	 de	 400
profesionales,	 médicos	 y	 fisioterapeutas	 aplicando	 este	 método,	 así	 como	 otros	 tantos
profesionales,	masajistas,	 entrenadores	 deportivos,	 osteópatas,	 profesores	 de	 gimnasia,	 etc.,
que	enseñan	y	aplican	el	Stretching	Global	Activo.
Animo	a	todos	ellos	a	que	continúen	en	esta	labor	tan	importante	de	transmitir	salud	e	invito
a	 los	 nuevos	 profesionales	 a	 que	 degusten	 esta	 savia,	 pues,	 además	 de	 beneficiarse
personalmente,	se	sentirán	orgullosos	de	ayudar	a	sus	semejantes.
Agradezco	 a	 Philippe	 Souchard	 el	 que	 continúe	 entre	 nosotros	 para	 que	 sigamos
aprendiendo	de	su	manualidad	y	de	la	globalidad	del	método.	Como	dice	Philippe,	«Un	cuerpo
no	se	reduce	a	un	sistema	musculoesquelético».	«Un	ser	humano	no	se	reduce	a	un	cuerpo».
Un	cuerpo	flexible	ayuda	a	vivir	mejor.
La	felicidad	es	tener	flexibilidad	para	poder	cambiar	para	sentirse	sano	y	libre.
Os	deseo	que	mantengais	siempre	vuestra	flexibilidad.
	
Dr.	Aittor	Loroño
Médico,	especialista	en	RPG,
Osteopatía	y	Posturología.Director	del	Instituto	de	Terapias	globales,
impulsor	en	España	del	método	RPG	desde
el	año	1986,	traductor	de	todas	las	obras
de	RPG	y	monitor	en	los	cursos	RPG.
NOTA
Si	 Ud.	 desea	 conocer	 la	 lista	 de	 especialistas	 en	 RPG	 en	 España,	 diríjase	 al	 Instituto	 de
Terapias	 Globales,	 delegación	 de	 Ph.	 E.	 Sourchard	 en	 España,	 que	 le	 informará	 sobre	 los
profesionales	formados	oficialmente	en	el	método.	La	Reeducación	Postural	Global,	RPG	®
es	un	método	registrado	y	su	autor	es	la	única	persona	que	realiza	su	formación,	exclusiva	para
fisioterapeutas	y	médicos.
Los	 cursos	 de	 Stretching	 Global	 Activo	 son	 impartidos	 únicamente	 por	 el	 Dr.	 Aittor
Loroño	en	España,	y	están	dirigidos	a	todas	las	personas	que	estén	directamente	relacionadas
con	el	entrenamiento	deportivo,	la	preparación	física,	gimnasia,	danza	y	el	deporte	de	ocio	y
la	competición.
Contacto	para	información	y	cursos
Instituto	de	Terapias	Globales	–Bilbao–
C/	Alameda	Mazarredo,	4t,	2°	–	48009	Bilbao
Tel.	94	416	28	23	-	fax.	94	416	12	29
e-mail:	itg@netaldea.es
Página	web:	www.netaldea.es/itg
mailto:itg@netaldea.es
http://www.netaldea.es/itg
L
PRÓLOGO
	
	
a	aparición	de	los	estiramientos	musculares	ha	contribuido	considerablemente,	desde	el
otro	 lado	 del	 Atlántico,	 a	 la	 evolución	 de	 las	 mentalidades.	 Los	 ejercicios	 de
flexibilidad	y	 elasticidad	han	 sido	propuestos	 como	alternativa	 a	 los	de	musculación,	y	han
sido	 puestos	 inmediatamente	 al	 servicio	 de	 los	 deportistas,	 pero	 haciendo	 sólo	 una	 tímida
incursión	en	sus	programas	de	reeducación	o	de	recuperación.
En	Francia,	por	el	contrario,	la	preocupación	primordial	fue	utilizar	para	la	rehabilitación
los	primeros	descubrimientos	sobre	 los	beneficios	del	estiramiento	muscular.	Esta	 tendencia
se	ha	ido	afianzando	a	lo	largo	de	los	años,	hasta	el	punto	de	permitirnos	adquirir	un	savoir	-
faire	reconocido	en	la	materia.	El	mundo	de	la	patología	al	cual	nos	enfrentamos	diariamente
es	mucho	más	complejo,	por	definición,	que	el	de	la	fisiología	normal.	Por	consiguiente,	con
esta	experiencia	podemos	pretender	actualmente	aportar	nuestra	contribución	a	la	evolución	de
nuestro	primo	americano.
En	una	palabra,	 éste	no	es	el	 enésimo	 libro	que	 trata	 sobre	 los	estiramientos	musculares,
pero	constituye	un	trabajo	original	que	corrige	ciertas	imperfecciones	del	stretching	clásico.
Esta	obra	práctica	es	la	lógica	continuación	del	libro	STRETCHING	GLOBAL	ACTIVO	(de
la	 perfección	 muscular	 a	 los	 resultados	 deportivos)	 vol	 1.;	 su	 título	 original	 es	 (	DE	 LA
PERFECTION	MUSCULAIRE	A	LA	PERFORMANCE	SPORTIVE	),	en	el	que	se	cuestionan	la
mayoría	de	las	ideas	transmitidas	sobre	la	preparación	física,	y	cuya	lectura	se	recomienda	a
quienes	deseen	comprender	los	fundamentos	de	los	ejercicios	que	se	exponen	a	continuación.
Los	principios	de	 la	RPG	se	hallan	desarrollados	para	 justificar	 las	propuestas	del	método.
Con	el	fin	de	evitar	repeticiones,	las	bases	del	método	se	han	reagrupado	en	forma	de	reglas,
sin	estar	desarrollado	ni	justificaciones	superfluas.
Ya	hay	una	docena	de	obras	que	tratan	sobre	este	método	de	reeducación	y	también	se	han
publicado	dos	libros	en	los	que	se	explican	las	autoposturas.
Este	 libro	propone	posturas	especialmente	adaptadas	a	quienes	practican	deporte	y	 tienen
necesidad	de	grandes	 amplitudes	 articulares,	 sobrepasando	 los	 límites	 de	 las	 que	 se	 intenta
conseguir	en	rehabilitación.
	
¡Buenos	estiramientos¡
	
	
LEYENDA	DE	LOS	PICTOGRAMAS	UTILIZADOS:
			Demuestra	en	la	figura	las	principales	compensaciones	que	se	deberán	evitar	en	la	postura
			Señala	las	compensaciones	que	se	deberán	evitar
	
E
CAPÍTULO	1
¿POR	QUÉ	PRACTICAR
ESTIRAMIENTOS	MUSCULARES?
	
	
	
	
REGLAS	DE	LA	ORGANIZACIÓN	MUSCULAR	Y	PROBLEMAS	RESULTANTES.1
l	hombre	tiene	dos	tipos	de	músculos:	los	estáticos,	muy	tónicos	y	fibrosos,	que	permiten
la	posición	erguida,	la	bipedestación	y	los	dinámicos,	muy	poco	tónicos	y	prácticamente
nada	fibrosos,	que	realizan	los	movimientos	de	gran	amplitud.
Los	músculos	estáticos	representan	las	dos	terceras	partes	de	nuestra	musculatura.
Contrariamente	 a	 los	 dinámicos,	 los	 estáticos	 no	 reposan	 jamás;	 nos	 mantienen	 de	 pie
debido	a	su	tono	y	facilitan	los	movimientos	gracias	a	su	contracción.
En	situaciones	de	sobrecarga	o	estrés,	los	músculos	estáticos	evolucionan	siempre	hacia	el
acortamiento,	mientras	que	los	músculos	dinámicos,	que	son	perezosos,	tienden	al	relajamiento
y	la	debilidad.
Los	 músculos	 de	 la	 dinámica	 no	 desempeñan	 prácticamente	 ningún	 papel	 en	 el
mantenimiento,	ni	en	el	freno;	si	hay	una	deformación,	una	desviación	o	una	falta	de	amplitud
articular,	es	obligatoriamente	debido	a	la	rigidez	de	los	músculos	estáticos.
Los	músculos	 inspiratorios	 son	estáticos.	En	caso	de	 rigidez,	bloquean	el	 tórax,	 frenan	 la
espiración	y	limitan,	pues,	la	ventilación.
El	acortamiento	de	los	músculos	estáticos	comprime	las	articulaciones.
Toda	actividad,	y	en	particular	la	actividad	deportiva,	solicita	de	forma	indiferenciada	los
músculos	estáticos	y	dinámicos.	Aquí	se	mantienen	los	efectos	positivos	sobre	los	dinámicos,
que	tienen	tendencia	a	la	relajación,	pero	se	acentúa	la	hipertonia	y	la	rigidez	de	los	estáticos.
No	hay,	por	tanto,	deporte	sin	inconvenientes.
La	fuerza	de	los	músculos	está	proporcionalmente	en	contra	de	su	capacidad	de	extensión	y
elasticidad.	Todo	músculo	rígido	es	débil.
Estirar	 los	 estáticos	 con	 el	 fin	 de	 permitirles	 retornar	 a	 su	 longitud	 ideal	 es,	 pues,	 una
necesidad	importante.
No	 hay	 que	 confundir	 laxitud	 ligamentaria	 con	 elasticidad	muscular.	 Si	 algunas	 personas
presentan	 una	 cierta	 laxitud	 ligamentaria,	 ninguno	 de	 sus	 músculos	 estáticos	 es	 realmente
elástico.
Si	todo	el	mundo	es	rígido	muscularmente,	cada	uno	lo	será	a	su	manera.	Todo	dependerá	de
la	morfología	y	la	actividad	física.	Según	el	caso,	sera	necesario	insistir	en	la	elasticidad	de
algunos	grupos	musculares.
	
EFECTOS	DE	LA	ACTIVIDAD	MUSCULAR
	 Aspectos	positivos Inconvenientes
Los	músculos	de	la	estática
contra	la	gravedad Acción	indispensable	y	eficaz
Compresión	de	las
articulaciones
Los	músculos	dinámicos
contra	la	gravedad
Efectos	insignificantes,	ya	que	no	poseen	apenas	tono
muscular
Músculos	de	la	estática	para
asegurar	la	posición	de	pie
con	su	tono	y	para	los
movimientos	con	sus
contracciones
Esta	pluralidad	de
posibilidades	permite	a	los
músculos	estáticos,	Según	los
casos,	mantenernos	o
hacernos	mover
La	actividad	constante	del
tono	añadido	a	las
contracciones	repetitivas
entraña	un	acortamiento
inevitable	de	los	músculos
estáticos
Músculos	estáticos	que
traccionan	en	un	sentido
contra	músculos	estáticos	que
tirando	en	otro	sentido
Permiten	mantener	el	cuerpo
en	equilibrio	en	buena
posición
Los	más	rígidos	tiran	hacia
sí.	El	cuerpo	se	deforma,	los
movimientos	se	frenan	o
restringidos.
Músculos	dinámicos	que	se
contraen	para	realizar	los
movimientos
Permiten	los	gestos	de	gran
amplitud
Pueden	relajarse	por	causa
del	sedentarismo
Músculos	de	la	estática
contra	músculos	de	la
dinámica
Cada	uno	posee	una
funciónespecifica:	eficacia	y
economía	en	el	gasto
energético
En	igualdad,	los	estáticos,
que	son	tónicos	y	fibrosos,
toman	siempre	la	iniciativa
de	los	dinámicos.	La
musculación	y	la	actividad
física	en	general
aceleran	la	rigidez	de	los
estáticos
Músculos	de	la	respiración
Los	músculos	inspiratorios
son	estáticos,	los	espiratorios
(abdominales)	son	dinámicos.
Su	implantación	es	lógica	(es
necesario	suspende	el	tórax
contra	la	gravedad)	y	eficaz
	
La	rigidez	de	los
inspiratorios	frena	la
espiración,	la	ventilación	se
verá	disminuida
	
NO	HAY	EFICACIA	SIN	GLOBALIDAD
	
–		Nuestros	músculos	estáticos	están	organizados	bajo	la	forma	de	cadenas	musculares;	cada
músculo	o	grupo	muscular	no	constituye	más	que	una	red	o	malla.	Esto	comporta	que	un
estiramiento	local	sea	obligatoriamente	compensado	por	un	acortamiento	en	un	punto
cualquiera	de	la	cadena	(fig.1-2-3).
	
–		Para	estirar	una	gomaelástica,	es	necesario	tirar	de	sus	dos	extremos.	Resultará	lo	mismo
para	una	cadena	muscular	que	va	de	la	cabeza	a	los	pies.	Sólo	los	estiramientos	globales,
que	controlan	toda	posible	compensación,	son	realmente	eficaces	(fig.	4-5).
Figura	1
Un	primer	ejemplo	permite	ilustrar	el	principio	de	globalidad.	El	estiramiento	de	los	gemelos
que	tirando	hacia	sí	 las	puntas	de	los	dedos	de	los	pies,	piernas	extendidas,	 tracciona	sobre
los	 isquiotibiales...	 que	 hacen	 bascular	 la	 pelvis	 y	 el	 tronco	 hacia	 atrás.	 El	 estiramiento	 es
ineficaz.
Figura	2
Inversamente,	toda	tentativa	de	elongación	de	los	músculos	espinales	modifica	la	pelvis...	 lo
que	 obliga	 a	 doblar	 las	 rodillas	 y	 a	 extender	 las	 puntas	 de	 los	 pies.	 Aquí	 la	 flexibilidad
deseada,	tampoco	se	obtendrá	todavía,	ya	que	hay	una	compensación.
Figura	3
Lamentablemente,	 las	 compensaciones	 pueden	 producirse	 en	 cualquier	 punto	 de	 la	 cadena
muscular.	En	 la	 figura	3	 se	muestra	 cómo	una	 tentativa	de	 estiramiento	de	 la	 cadena	de	 los
aductores	hace	bascular	la	pelvis	hacia	adelante,	aumenta	la	lordosis	lumbar	y	eleva	la	base
del	tórax.	El	estiramiento	no	sólo	es	ineficaz,	sino	que	además	crea	deformaciones.
La	 tracción	 en	 los	dos	 extremos	de	 la	 cadena	permite	un	 estiramiento	global.	La	postura	 es
eficaz.
Figura	4
La	 basculación	 posterior	 de	 la	 pelvis	 manteniendo	 la	 región	 lumbar	 pegada	 al	 suelo	 y	 el
descenso	 del	 tórax	 mediante	 una	 espiración	 profunda	 (suspiro)	 permiten	 un	 estiramiento
verdadero	de	los	músculos	aductores.
Figura	5
Es	 necesario	 flexibilizar	 los	músculos	 en	 los	 sentidos	 contrarios	 a	 todas	 sus	 fisiologías;	 la
tracción	axial	es	la	más	importante.
Para	evitar	las	compensaciones	en	rotación,	en	flexión	lateral	y	las	lesiones	articulares	que	se
pueden	producir,	los	ejercicios	deberán	ser	simétricos.	Hay	que	estirar	los	músculos	espinales
sin	torsión	de	la	columna	vertebral.	(Fig.	6)
Figura	6
Todos	los	ejercicios	asimétricos	pueden	ser	peligrosos	por	las	torsiones	que	se	imponen.	Les
falta	eficacia	porque	son	estiramientos	analíticos	y	crean	inexcusablemente	compensaciones.
	
	
	
1			Ver	De	la	perfección	muscular	a	los	resultados	deportivos,	del	mismo	autor.
L
CAPÍTULO	2
LA	REEDUCACIÓN	POSTURAL	GLOBAL
APLICADA	AL	DEPORTE:	EL
STRETCHING	GLOBAL	ACTIVO
	
	
os	 deportistas	 vienen	 a	 exponernos	 sus	 problemas	 y	 nosotros	 establecemos	 desde	 el
principio	su	balance	musculoesquelético	general:	deformidades,	 rigideces,	pérdidas	de
amplitud,	etc.
Comenzamos	enseguida	un	estudio	detallado	de	las	cualidades	musculares	que	requiere	el
deporte	que	practican.	Anotamos	igualmente	cuáles	son	sus	inconvenientes:	grupos	musculares
ineluctiblemente	 poco	 elásticos	 por	 la	 práctica	 repetitiva,	 compensaciones	 inevitables,
articulaciones	amenazadas...
Comparamos	los	resultados	de	los	diferentes	exámenes	con	el	fin	de	elegir	para	cada	caso
individual	 no	 sólo	 los	 ejercicios	 que	 permitan	 mejorar	 la	 morfología	 y	 la	 funcionalidad
musculoarticular	 en	 general,	 sino	 también	 los	 que	 son	 susceptibles	 de	 corregir	 los
inconvenientes	del	deporte	practicado	y	mejorar	su	preparación.
Cuando	 un	 tratamiento	 individualizado	 no	 es	 indispensable,	 es	 suficiente	 iniciar	 al
deportista	en	la	práctica	de	las	autoposturas,	particularmente	adaptadas	a	su	caso	en	particular,
que	pueda	practicarlas	con	preferencia	a	los	ejercicios	de	flexibilidad	habituales.
El	 contenido	 de	 esta	 obra	 presenta	 el	 conjunto	 de	 autoposturas	 en	 las	 que	 cada	 uno,
aconsejado	 o	 no,	 podrá	 ponerse	 en	 función	 de	 sus	 necesidades.	 Combinan,	 bajo	 todas	 las
formas	 de	 asociación	 posibles,	 las	 diferentes	 cadenas	 musculares	 que	 pueden	 presentar
retracciones.
	
RPG.	NORMAS	DE	APLICACIÓN
En	todos	los	casos
Mejora	la	función	corporal.	Corrige
la	morfología.	Suprime	las
rigideces.	Libera	las	articulaciones
Las	sesiones	individuales
aplicadas	por	un
fisioterapeuta	especialista
en	RPG	son	siempre
preferibles
Si	hay	dolor,	deformación,
bloqueo,	impotencia.	En
caso	de	perdida	de	la	forma Resuelve	los	problemas	articularesy	musculares,	descubriendo	sus
Las	sesiones	tienen	1	hora
de	duración
aproximadamente.
Sesiones	de	tratamiento
física,	de	estancamiento	o
de	regresión	en	el
rendimiento	deportivo
causas individuales,	realizadas
por	un	fisioterapeuta
especialista	en	RPG
Para	la	preparación
específica	al	deporte,	para
mantener	y	mejorar	la	forma
Resuelve	los	inconvenientes
debidos	a	la	sobrecarga	de	los
músculos	estáticos.	Evita	las
compensaciones.	Permite	y	mejora
la	elasticidad
En	sesiones	de	tratamiento
con	autoposturas	dirigidas
por	una	persona
competente,	o	siguiendo
estrictamente	los	consejos
de	este	libro
Contraindicaciones
Método	suave	y	progresivo,	la	RPG
no	tiene	contraindicaciones;	sólo
las	que	impone	el	sentido	común
	
Límites
Cuando	las	afectaciones
sobrepasan	las	posibilidades	de	la
fisioterapia.	Un	cuerpo	no	se	reduce
a	un	sistema	musculoesquelético.
Un	ser	humano	no	se	reduce	a	un
cuerpo
	
	
¿CÓMO	Y	CUÁNDO	UTILIZAR	EL	STRETCHING	GLOBAL	ACTIVO?
	
Todas	 las	 cadenas	musculares	 estáticas	 se	 pueden	 reagrupar	 en	 dos	 grandes	 conjuntos,	 que
corresponden	 a	 las	 reglas	 de	 la	 coordinación	 motriz.	 Se	 trata	 de	 la	 extensión-
abducciónrotación	externa	y	la	flexión-aducción-rotación	interna.
	
La	perfección
El	primer	sistema	está	asegurado	por	la	gran	cadena	posterior,	la	cadena	superior	del	hombro
y	la	cadena	lateral	de	la	cadera,	la	segunda	parte	de	la	gran	cadena	anterior,	la	cadena	antero-
interna	de	la	cadera,	las	cadena	antero-internas	del	hombro	y	la	anterior	del	brazo.	La	cadena
inspiratoria	toma	parte	de	una	y	otra.
La	regla	de	globalidad	impone	que	una	no	puede	ser	perfectamente	elástica	o	flexible	mientras
la	otra	no	obtenga	toda	su	amplitud	articular	al	mismo	tiempo.
Todos	podemos,	en	efecto,	elevar	analíticamente	las	puntas	de	los	dedos	de	los	pies,	estirar
las	rodillas	o	flexionar	la	cadera	a	60°.	Pero	¿quién	puede	hacerlo	simultáneamente?
La	 gran	 cadena	 posterior	 se	 juzgará	 perfecta	 cuando	 uno	 pueda	 llegar	 a	 la	 posición	 que	 se
muestra	en	la	figura	7	sin	bloquear	la	inspiración	ni	crear	torsión	alguna.
	
Figura	7
Ver	Stretching	Global	Activo	(de	la	perfección	muscular	a	los	resultados	deportivos)
	
	
Figura	8
Para	la	gran	cadena	anterior,	será	fundamental	ser	capaz	de	realizar	la	postura	de	la	figura	8
sin	 subir	 el	 tórax	y	 sin	compensaciones	en	 rotación	o	en	 lateroflexión.	En	 los	dos	casos,	 la
columna	vertebral	debe	ser	alineada	y	presentar	curvaturas	perfectas.
	
Alineación	de	la	columna	vertebral
Hemos	 visto	 que	 la	 rigidez	 de	 los	 músculos	 posteriores	 de	 los	 miembros	 inferiores	 hace
bascular	la	pelvis	y	el	tronco	hacia	atrás,	arqueando	la	región	lumbar.
	
	
Figura	9
Esto	 se	 debe	 a	 que	 si	 una	persona	 se	 inclina	 hacia	 adelante	 con	una	 cifosis	 lumbar,	 no	 tira
suficientemente	de	los	músculos	posteriores	de	los	muslos	y	las	piernas.
	
	
Figura	10
Podemos	explicar	mejor	este	razonamiento	considerando	la	pelvis	como	una	polea.
Cuando	se	tracciona	de	los	músculos	espinales,	la	pelvis	se	endereza,	obligando	a	las	rodillas
a	plegarse	y	a	las	puntas	de	los	dedos	de	los	pies	a	externderse.
	
	
Figura	11
Cuando	se	estiran	al	mismo	tiempo	los	músculos	profundos	de	las	nalgas	y	los	posteriores	del
muslo	y	de	la	pierna,	la	pelvis	se	enrolla	hacia	atrás,	obligando	a	la	región	lumbar	a	hacer	lo
mismo	(fig.	1).
	
	
Figura	12
La	flexión	anterior	del	tronco,	frenada	por	esta	basculación	posterior	de	la	pelvis,	es	entonces
compensada	por	un	enrollamiento	de	la	cabeza	hacia	delante.
	
	
Figura	13
Esto	demuestra	por	qué	una	gimnasia	en	cifosis	no	es	eficaz.	Es	suficiente,	para	convencerse
definitivamente,	ver	la	diferencia	de	la	dificultad	que	experimenta	una	persona	que	realiza	el
ejercicio	con	una	columna	cifótica	(figura	13)	o	con	una	columna	recta	(figura	14).
	
	
Figura	14
Es,	 pues,	 esencial,	 en	 todos	 los	 ejercicios	 de	 elasticidado	 flexibilidad	 de	 la	 gran	 cadena
posterior,	alinear	el	occipucio,	la	región	dorsal	media	y	la	pelvis.
	
Estiramiento	de	los	músculos	espinales
La	alineación	de	los	tres	puntos	es	condición	necesaria	para	el	estiramiento	de	la	gran	cadena
posterior	y	de	los	músculos	espinales,	pero	no	siempre	es	suficiente.	Recordemos	que,	desde
el	punto	de	vista	fisiológico,	existen	tres	curvaturas	vertebrales	que	deben	estar	perfectas:
–		lordosis	lumbar,
–		cifosis	dorsal,
–		lordosis	cervical.
	
Los	espinales	forman	un	conjunto	muscular	extendido	desde	la	pelvis	hasta	el	occipital.	Toda
tentativa,	de	estiramiento	analítico	está	abocada	al	fracaso.
	
	
Figura	15
La	retracción	de	los	espinales	lumbares,	aumenta	la	lordosis	lumbar.
	
	
Figura	16
La	retracción	de	los	espinales	a	nivel	dorsal	elimina	la	cifosis	y	produce	el	dorso	plano.
	
	
Figura	17
La	retracción	de	los	espinales	de	la	nuca	aumenta	la	lordosis	cervical.
	
	
Figura	18
Estirar	y	corregir	una	nuca	o	la	región	lumbar	produce	un	aplanamiento	de	la	columna	dorsal.
	
	
Figura	19
Rehacer	la	cifosis	dorsal	en	un	dorso	plano	aumenta	la	lordosis	cervical	y	lleva	la	cabeza	hacia	delante.
Todos	 los	métodos	 denominados	más	 o	menos	 globalistas,	 que	 han	 intentado	 estirar	 la	 gran
cadena	posterior	respetando	la	alineación	de	los	tres	puntos,	han	chocado	con	esta	dificultad.
	
En	 el	 yoga	 o	 en	 la	 danza,	 por	 ejemplo,	 los	 espinales	 recuperan,	 aumentando	 la	 lordosis
vertebral,	la	longitud	cosida	en	el	segmento	cervical	y	lumbar.
	
Por	ello	no	es	posible	estirar	correctamente	 los	músculos	espinales	más	que	corrigiendo	las
curvaturas	fisiológicas	normales	de	la	columna	vertebral.
	
	
Figura	20
Para	 evitar	 la	 compensación	 que	 constituye	 el	 aplanamiento	 de	 la	 columna	 vertebral	 y
establecer	una	cifosis	dorsal	perfecta,	es	necesario	enderezar	el	tórax	mediante	una	espiración
profunda	(suspiro).
	
	
Figura	21
	
Estiramiento	de	la	cadena	posterior,	parte	inferior
A	nivel	de	 los	miembros	 inferiores,	 el	 tríceps	 sural	hace	 la	 extensión	del	pie	 (equino).	Los
isquiotibiales,	 el	 poplíteo	 y	 los	 gemelos	 flexionan	 las	 rodillas.	 Los	 glúteos	 y	 los
pelvitrocantéreos	realizan	la	extensión	de	la	cadera.
Para	estirar	convenientemente	el	conjunto	de	estos	músculos,	es	necesario	realizar	al	mismo
tiempo:
	
	
Figura	22
–		La	flexión	dorsal	del	pie
–		La	extensión	de	la	rodilla
–		La	flexión	de	la	cadera
–		Es	necesario	para	algunas	personas	insistir	en	la	rotación	externa	de	las	rodillas.
	
Estiramiento	de	la	cadena	principal	anterior
A	nivel	de	la	columna	vertebral,	la	retracción	de	esta	cadena	tira	de	la	cabeza	hacia	delante,
redondeando	la	región	dorsal	y	hundiendo	la	parte	baja	de	 la	columna	(como	hacen	 también
los	espinales	lumbares).	La	actitud	adoptada	es	la	misma	que	la	de	un	arco	con	una	cuerda	muy
corta.
	
	
Figura	23
Para	 estirarla	 correctamente,	 será	 necesario	 alinear	 verticalmente	 la	 columna	 vertebral,
llevando	la	cabeza	hacia	atrás	y	corrigiendo	las	curvas	fisiológicas,	la	hipercifosis	dorsal	y	la
hiperlordosis	cervical	o	lumbar.
	
	
Figura	24
	
Estiramiento	de	la	cadena	anterior,	parte	inferior
La	retracción	de	los	aductores	y	del	psoas	mantiene	un	exceso	de	aducción	de	las	caderas.	La
rigidez	de	los	músculos	anteriores	de	la	pierna	impiden	la	extensión	completa	del	pie.
Para	alargar	la	cadena	anterior	inferior,	es	necesario:
–		Separar	las	piernas.
–		Estirar	los	pies	en	extensión	(equino).
–		En	algunos	casos,	insistir	en	la	rotación	externa	de	las	rodillas.
	
	
Figura	25
	
REGLAS	PRÁCTICAS
–	La	simultaneidad	de	las	correcciones	es	la	única	forma	de	eliminar	las	insuficiencias	de
las	correcciones	analíticas.
Es	 necesario	 recordar	 al	mismo	 tiempo:	 sólo	 las	 tracciones	 globales	 son	 eficaces,	 y	 ser
global	significa	corregir	al	mismo	tiempo	todas	las	compensaciones	ligadas	al	estiramiento	de
una	cadena	muscular.
–	 Los	 estiramientos	 prolongados	 son	 más	 eficaces	 que	 las	 tracciones	 bruscas.	 Además,
estirar	durante	largo	rato	permite	disminuir	la	fuerza	de	tracción.	El	alargamiento	que	se	puede
esperar	 se	 realiza	 a	 nivel	 de	 las	 diferentes	 fibras	 conjuntivas	 y	 elásticas	 del	 músculo	 que
responde,	en	efecto,	en	la	formula	siguiente	simplificada:
	
	
Es,	pues,	evidente	que	cuanto	más	se	aumenta	el	tiempo	de	tracción,	más	efecto	se	obtiene
del	estiramiento.	Esto	permite,	por	otro	lado,	disminuir	la	fuerza	aplicada,	ya	que	una	tensión
de	1	kg	mantenida	durante	20	segundos	obtendrá	el	mismo	efecto	que	una	 tracción	de	20	kg
durante	1	segundo.
Los	 estiramientos	 prolongados	 que	 nosotros	 practicamos	 permiten	 aumentar	 la	 eficacia,
suprimiendo	los	riesgos	que	comportan	las	flexibilizaciones	rápidas	y	brutales.
La	puesta	en	tensión	de	una	cadena	muscular	se	hace	siempre	de	una	manera	lenta,	suave	y
progresiva.	Ningún	ejercicio	debe	ser	forzado.
Idealmente,	cada	autopostura	debe	mantenerse	durante	10	minutos,	bien	entendido	que	todo
dependerá	del	entrenamiento,	la	resistencia	y	la	sensibilidad	de	cada	uno.
–	Es	en	los	músculos	“fríos”	donde	las	posturas	de	estiramiento	son	más	eficaces.
Ello	 significa	 que	 un	 entrenamiento	 básico	 con	 autoposturas	 ha	 de	 realizarse	 sin
calentamiento	previo.
En	 los	 instantes	 que	 preceden	 al	 esfuerzo	 o	 a	 la	 competición	 es	 evidente	 que	 se	 debe
realizar	el	calentamiento	 tradicional.	Pero	es	preferible	comenzar	 los	estiramientos	antes	de
cualquier	trote,	carrera	o	ejercicios	específicos	de	preparación.
Si	el	deporte	que	se	practica	requiere	musculación,	se	producirá	una	sobrecarga	específica
en	determinados	grupos	musculares;	por	ello	el	 stretching	global	activo	 será	más	necesario,
pudiéndose	practicar	diariamente	sin	inconveniente	alguno.
En	 ausencia	 de	 los	 consejos	 específicos	 de	 un	 especialista	 cualificado	 en	 la	 técnica	 de
RPG,	será	necesario	alternar	las	autoposturas	insistiendo	en	las	que	sean	más	difíciles.
–	Es	mejor	y	más	eficaz	practicar	una	sola	postura	de	forma	prolongada	que	dos	de	manera
muy	rápida.
–	 Los	 músculos	 inspiratorios	 son	 estáticos.	 Deben	 ser	 estirados	 insistiendo	 sobre	 la
espiración.
Tienen,	por	otra	parte,	diversos	y	numerosos	implantes	o	inserciones.	Por	ello,	los	músculos
espinales	dorsales	(que	elevan	el	tórax	cuando	cruzan	la	espalda)	pertenecen	a	la	gran	cadena
posterior.	Los	inspiratorios	de	la	nuca	y	el	tórax	forman	parte	de	la	gran	cadena	anterior.	Los
inspiratorios	escapulares	forman	parte	de	la	cadena	superior	y	anterointerna	del	hombro.	Todo
intento	de	estiramiento	de	una	u	otra	de	estas	cadenas	será,	pues,	recuperado	por	un	bloqueo
en	inspiración.	En	todas	las	posturas	es	esencial	insistir	sobre	la	espiración	profunda.	Todos
los	 deportistas	 saben	 que	 es	 esencial	 una	 buena	 ventilación.	 Las	 notables	 mejoras	 que
obtenemos	en	este	campo	dando	flexibilidad	(a	la	vez	que	fuerza)	a	los	músculos	inspiratorios
serían	suficientes	por	sí	mismas	para	justificar,	en	caso	necesario,	el	uso	de	los	principios	de
la	RPG	en	el	mundo	del	deporte.
Es	necesario	resistir	ligeramente	al	estiramiento	impuesto	(contracciones	isométricas	en	una
posición	 excéntrica).	 Esta	 contracción	 debe	 ser	 lo	 bastante	 débil	 como	 para	 impedir	 a	 los
músculos	vencer	el	estiramiento	y	aproximar	sus	extremos	(fig.26).	El	terapeuta	o	el	asistente
que	ayuda	a	 la	 realización	del	ejercicio	no	hace	 sino	acompañar	 la	progresión.	Mantiene	 la
corrección	sin	forzar	cuando	llega	el	momento	de	la	contracción	(fig.27-28).	Esto	debe	ocurrir
en	 la	 posición	 corregida,	 al	 final	 de	 la	 espiración	 profunda,	 y	 se	 mantendrá	 durante	 3
segundos.
Este	 trabajo	 activo	 es	 indispensable	 ya	 que	 la	 rigidez	 de	 nuestros	músculos	 no	 está	 sólo
ligada	 a	 la	 retracción	 del	 tejido	 conjuntivo	 sino	 también	 a	 la	 hipertonía	 de	 los	 husos
neuromusculares.
Esta	contrarresistencia	inhibe	la	resistencia	del	músculo	estirado	desencadenando	el	reflejo
miotático	inverso.	Realiza	una	musculación	en	alargamiento.	Resiste	al	músculo	alestirar	su
tejido	conjuntivo	profundo.	Permite	devolver	la	fuerza	de	tracción	que	es	necesario	imponer,
que	es	de	varios	kilos	o	algunos	centenares	de	gramos.
–Toda	rigidez	muscular	provoca	una	compresión	de	las	articulaciones	(fig.	29).	Después	de
una	 tentativa	de	estiramiento,	antes	de	relajarse,	 los	músculos	aumentan	provisionalmente	su
tensión	y	comprimen	aún	más	las	articulaciones	que	sostienen.	En	todos	los	casos	de	patología
articular	es	necesario,	pues,	proceder	a	una	decoaptación	de	la	articulación	dolorosa	antes	de
estirar	 los	músculos	 acortados	 (fig.30).	 Ésta	 es	 una	 de	 las	 acciones	 fundamentales	 de	 todo
fisioterapeuta	 especializado	 en	 RPG	 durante	 una	 sesión	 individual.	 En	 autopostura	 es
prácticamente	imposible	una	alta	eficacia	terapéutica.
Ésta	 es	 una	 razón	 suplementaria	 para	 insistir,	 en	 el	 stretching	 global	 activo,	 sobre	 el
estiramiento	axial	y	sobre	el	relajamiento	progresivo,	no	forzado,	de	los	músculos	acortados.
–	Es	preferible	practicarlo	sobre	el	suelo.	El	suelo	de	un	gimnasio	con	una	pequeña	toalla
de	 baño	 es	 ideal.	 Esto	 es	 más	 importante	 todavía	 para	 las	 autoposturas	 en	 posición	 de
alargamiento.
–	 Observando	 los	 ejercicios	 propuestos,	 éstos	 pueden	 parecer	 menos	 intensos	 que	 los
ejercicios	de	estiramientos	analíticos	clásicos.	Esta	impresión	desaparece	inmediatamente	si
las	 autoposturas	 se	 practican	 correctamente	 evitando	 las	 compensaciones.	 La	 ausencia	 de
sensación	de	estiramiento	significa,	por	tanto,	que	el	ejercicio	no	se	está	practicando	de	forma
suficientemente	global...	o	que	el	paciente	es	una	Venus	o	un	Apolo.
–	Todo	estiramiento	resulta	desagradable.	El	stretching	global	activo	no	es	la	excepción	a	la
regla.	 Es	 necesario	 comprender	 que	 todo	 dolor,	 de	 carácter	 muscular	 o	 articular,	 es
automáticamente	compensado	por	una	mala	posición	(actitud	antiálgica)	destinada	a	ocultarlo.
El	 stretching	 global	 evita	 estas	 compensaciones	 y	 es	 común	 ver	 reaparecer,	 durante	 los
estiramientos,	los	viejos	dolores	escondidos.	Es	necesario	entonces	mantener	algunos	instantes
la	tensión	sin	forzar	e	insistir	en	la	espiración	profunda	esperando	que	las	molestias	cedan.	Si
no	es	éste	el	caso,	o	si	 las	molestias	 reaparecen	en	cada	sesión,	es	aconsejable	visitar	a	un
fisioterapeuta	especialista	en	RPG	lo	antes	posible.
	
	
Figura	26
Autoinsistencia	sobre	la	abertura	de	las	extremidades	inferiores	con	contracción	isométrica	de
los	aductores.	El	paciente	mantiene	personalmente	los	muslos	separados	al	máximo.	Contrae
ligeramente	 los	aductores	 sin	vencer	 la	 resistencia	de	 sus	propias	manos.	La	contracción	se
hace	durante	la	espiración	y	se	mantiene	durante	3	segundos.
	
	
Figura	27
Insistencia	con	ayuda	sobre	 la	separación	de	los	brazos.	El	paciente	contrae	 ligeramente	 los
aductores	de	 los	brazos	 sin	vencer	 la	 resistencia	que	ofrece	el	asistente	o	 terapeuta,	que	no
hace	más	que	mantener	la	posición.	La	contracción	se	mantiene	durante	la	espiración.
	
	
Figura	28
Para	 realizar	 una	 contracción	 de	 los	 espinales	 (paravertebrales)	 durante	 un	 alargamiento	 el
paciente	apoya	ligeramente	su	cabeza	contra	la	mano	del	asistente	o	terapeuta,	quien	mantiene
el	alargamiento.
	
	
Figura	29
La	rigidez	y	el	acortamiento	musculares	comprimen	las	articulaciones.
	
	
Los	estiramientos	deben	hacerse	en	“aspiración	articular”.
E
CAPÍTULO	3
PRIMER	GRUPO	DE	AUTOPOSTURAS
	
	
	
	
stos	estiramientos	actuán	sobre	la	cadena	principal	posterior	en	todas	las	combinaciones
de	asociación	con	las	cadenas	musculares	secundarias	y	ofrecen	diversas	posibilidades
de	insistencia.
En	el	orden	creciente	de	dificultad:1
–		Autopostura	de	rana	al	aire	con	los	brazos	separados,	con	insistencias	sobre	los	miembros
superiores.
–		Autopostura	de	rana	al	aire	con	insistencias	sobre	los	miembros	inferiores.
–	 	 Autopostura	 sentado,	 con	 insistencias	 sobre	 los	 músculos	 espinosos,	 y	 los	 miembros
inferiores.
–		Autopostura	en	pie	inclinado	hacia	adelante,	con	insistencias	sobre	los	músculos	espinosos,
la	pelvis	y	los	miembros	inferiores.
AUTOPOSTURA	 DE	 RANA	 AL	 AIRE	 CON	 LOS	 BRAZOS	 SEPARADOS,	 CON
INSISTENCIAS	SOBRE	LOS	MIEMBROS	SUPERIORES
Grupos	musculares	especialmente	estirados:	Cadena	principal	posterior	-	Músculos	espinosos
-Músculos	 aductores	 del	 brazo	 -	 Músculos	 anteriores	 del	 brazo,	 el	 antebrazo	 y	 la	 mano	 -
Músculos	inspiratorios.
Progresión
1
Alargamiento	de	la	espalda,	piernas	flexionadas,	rodillas	juntas;	los	glúteos	se	colocan	contra
la	pared.	El	sacro	se	apoya	en	el	suelo.
2
Espirar	profundamente	(suspirar),	controlando,	con	la	mano	colocada	en	la	parte	superior	del
tórax,	el	descenso	durante	el	suspiro.
3
Alargar	manualmente	la	nuca.	Apoyar	la	parte	de	atrás	del	cráneo	sobre	el	suelo.
4
Colocar	 los	 brazos	 a	 lo	 largo	 del	 cuerpo	 con	 una	 separación	 de	 45°	 palmas	 de	 las	manos
mirando	hacia	arriba.	Alargar	las	piernas	al	máximo,	girando	ligeramente	las	rodillas	hacia	el
exterior.	 Llevar	 las	 puntas	 de	 los	 pies	 hacia	 nosotros.	Mantener	 esta	 posición.	 Los	 glúteos
están	pegados	a	la	pared.	El	sacro	se	apoya	en	el	suelo.
RECORDAR:
Todas	las	correcciones	deben	hacerse	al	mismo	tiempo	controlando	la
espiración	profunda.
5
Colocar	 los	 brazos	 en	 90°	 de	 aducción.	Codos	 en	 extensión,	 palmas	 de	 las	manos	mirando
hacía	arriba,	desenrollar	los	hombros	hacía	atrás.
6
Separar	progresivamente	los	brazos	sin	bloquear	la	respiración.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloqueo	de	la	respiración.	Arquear	la	espalda.
Relajar	la	nuca.	Enrollar	los	hombros,	flexionar	los	codos,	despegar	la	pelvis.
7
Separar	los	brazos	al	máximo,	codos	en	extensión.
A
Insistencias
Insistir	en	el	control	de	la	separación	de	los	brazos.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Inspirar	durante	el	control.	Elevar	el	tórax,	elevar	o	arquear	la	espalda.	Relajar	la	nuca.
Progresión
8
Brazos	 separados	 al	máximo,	 con	 las	 palmas	 giradas	 hacia	 el	 suelo.	Elevar	 las	 palmas	 del
suelo	junto	con	los	dedos.
Insistencias
B
Insistir	en	el	control	de	la	extensión	de	las	muñecas	y	los	dedos.
RECORDAR:
El	ayudante	o	terapeuta	no	hace	más	que	mantener	la	posición	en	el	suelo.	La
contracción	de	los	músculos	no	debe	vencer	la	resistencia	del	ayudante	o
terapeuta.	La	contracción	se	efectúa	al	final	de	una	espiración	profunda
(suspiro).	Se	mantiene	durante	3	segundos.	El	paciente	busca	rápidamente
ganar	en	amplitud.	Puede	continuar	la	insistencia	y	seguir	así.
AUTOPOSTURA	DE	RANA	AL	AIRE,	CON	INSISTENCIA	SOBRE	LOS	MIEMBROS
INFERIORES
Grupos	 musculares	 especialmente	 estirados:	 La	 gran	 cadena	 posterior	 -	 Músculos
paravertebrales	 -	Músculos	 profundos	 de	 los	 pelvis	 -	Músculos	 isquiotibiales	 -	 Gemelos	 -
Músculos	aductores	-	Músculo	tensor	de	la	fascia	lata.
Progresión
1
Estirarse	sobre	la	espalda,	con	las	piernas	flexionadas,	las	rodillas	juntas.	Colocar	los	glúteos
contra	el	muro.	Apoyar	el	sacro	en	el	suelo.
2
Espirar	profundamente	controlando	el	descenso	del	tórax	con	la	mano	sobre	la	parte	superior
del	tórax.
3
Alargar	manualmente	la	nuca.	Apoyar	la	parte	de	atrás	del	cráneo	sobre	el	suelo.
4
Flexionar	y	separar	 las	rodillas.	Situar	 los	pies	planta	con	planta	y	 tirar	con	la	mano	de	 los
talones	hacia	abajo.
RECORDAR:
Todas	las	correcciones	deben	hacerse	al	mismo	tiempo	insistiendo	sobre	la
espiración	profunda.
5
Situar	 los	 brazos	 a	 45°	 de	 abducción,	 aproximadamente,	 codos	 en	 extensión,	 palmas	 hacia
arriba.	Desenrollar	los	hombros.
5’
Esta	autopostura	también	se	puede	realizar	con	ayuda	de	un	compañero	o	del	terapeuta.
6
Separar	las	rodillas	al	máximo	sin	perder	el	contacto	con	la	pared	y	sin	despegar	el	sacro.
7
Estirar	progresivamente	las	rodillas	sin	aproximar	los	muslos.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloquear	la	respiración.	Arquear	la	espalda	o	la	nuca.	Despegar	la	pelvis	del	suelo.
8
Se	intentará	mantener	las	rodillasen	total	extensión.	Tirar	de	las	puntas	de	los	dedos	del	pie
hacia	abajo.	No	perder	el	contacto	de	los	glúteos	con	la	pared	y	apoyar	el	sacro	en	el	suelo.
Insistencias
A
Insistir	sobre	la	separación	de	las	rodillas	personalmente.
B
Insistir	sobre	el	control	de	la	separación	de	las	rodillas	con	la	ayuda	del	asistente.
C
Insistir	en	el	control	de	la	separación	de	las	rodillas	personalmente	durante	la	progresión	a	la
separación	de	las	piernas.
D
Igual,	pero	con	la	ayuda	de	un	asistente	o	ayudante.
E
Insistencia	del	ayudante	sobre	la	flexión	dorsal	de	ambos	tobillos.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloquear	la	respiración.	Despegar	la	pelvis	del	suelo.
RECORDAR:
El	ayudante	no	hace	más	que	mantener	la	posición.	La	contracción	de	los
músculos	es	débil.	No	debe	vencer	la	resistencia	del	ayudante.	La	contracción
se	efectúa	al	final	de	una	espiración	profunda.	La	posición	y	la	tensión	se
mantienen	durante	3	segundos.	El	paciente	buscará	enseguida	ganar	amplitud
articular.	Puede	continuar	la	insistencia	y	seguir	así.
Progresión
9
Juntar	 las	 rodillas	Manteniéndolas	en	una	 ligera	 rotación	externa.	Tirar	de	 las	puntas	de	 los
pies	hacia	abajo.
Insistencias
F
Insistir	sobre	la	flexión	dorsal	de	los	pies	con	la	ayuda	del	asistente.
Progresión
10
Flexionar	una	rodilla	al	máximo,	colocando	el	pie	en	el	lado	contrario	(lado	externo	de	la	otra
extremidad),	manteniendo	la	otra	extremidad	en	extensión.
RECORDAR:
Todas	las	correcciones	deberán	realizarse	al	mismo	tiempo	insistiendo	en	la
espiración	profunda
11
Sin	mover	la	pelvis	cruzar	al	máximo	la	rodilla	de	la	pierna	flexionada,	manteniéndola	con	la
ayuda	de	nuestra	mano.	Después	hacer	lo	mismo	con	la	otra	extremidad.
Insistencias
11G
Insistencia	personal	sobre	el	cruce	de	la	pierna,	sin	mover	la	pelvis.
11H
Igual,	pero	con	la	ayuda	de	un	asistente.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Control	de	la	pelvis	durante	la	inspiración.
Progresión
12
Flexionar	las	rodillas	al	máximo	sin	despegar	la	pelvis	del	suelo.
Insistencias
I
Se	 intentará	 separar	 las	 rodillas	 sin	 vencer	 la	 fuerza	 de	 las	 manos.	 Sin	 cifosar	 la	 región
lumbar.	Sin	despegar	la	pelvis.
AUTOPOSTURAS	 SENTADA,	 CON	 INSISTENCIA	 SOBRE	 LOS	 MÚSCULOS
PARAVERTEBRALES	Y	LOS	MIEMBROS	INFERIORES
Grupos	 musculares	 particularmente	 estirados:	 La	 gran	 cadena	 posterior	 -	 Músculos
paravertebrales	-	Músculos	inspiratorios	-Músculos	aductores	-	el	tensor	de	la	fascia	lata	-los
Músculos	profundos	de	la	pelvis	-	Músculos	isquiotibiales	-	Gemelos.
Progresión
1
Sentado	contra	la	pared,	rodillas	flexionadas	y	separadas,	apoyarse	sobre	las	manos	y	atrasar
los	glúteos	hasta	tenerlos	en	contacto	con	la	pared.
2
Situar	los	pies	planta	con	planta	y	tirar	con	las	manos	de	los	talones	hacia	sí	todo	lo	que	sea
posible.
3
Espirar	profundamente	insistiendo	en	el	control	realizado	con	una	mano	colocada	en	la	parte
superior	del	tórax.
4
Estirar	manualmente	la	nuca.	Apoyar	la	parte	posterior	del	cráneo	contra	la	pared.
5
Colocar	 los	 brazos	 a	 lo	 largo	 del	 cuerpo.	 Hacer	 descender	 y	 desenrollar	 los	 hombros
buscando	el	contacto	total	con	la	pared.
6
Esta	 postura	 se	 puede	 realizar	 con	 la	 ayuda	 de	 un	 asistente,	 sin	 necesidad	 de	 la	 pared.	 La
columna	vertebral	debe	colocarse	verticalmente	respetando	las	curvaturas	fisiológicas.
RECORDAR:
Todas	las	correcciones	deben	realizarse	al	mismo	tiempo	insistiendo	en	la
espiración	profunda.
7
Separar	las	rodillas	al	máximo	sin	perder	el	contacto	de	la	pelvis	con	la	pared.
8
Extender	progresivamente	las	rodillas	sin	aproximar	las	extremidades	ni	disminuir	el	apoyo	de
la	nuca	y	la	pelvis.
9
Extender	completamente	las	rodillas,	con	los	muslos	separados	al	máximo.	Llevar	las	puntas
de	los	pies	a	flexión	dorsal.	Espirar	profundamente.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloquear	 de	 la	 respiración.	 Relajar	 el	 apoyo	 de	 la	 cabeza.	 Arquear	 la	 espalda	 o	 la	 nuca.
Cifosar	(redondear)	la	columna	lumbar.	Despegar	la	pelvis	de	la	pared.
Insistencias
A
Insistencia	personal	sobre	la	separación	de	las	rodillas.
B
Insistencia	sobre	la	separación	de	las	rodillas	con	ayuda.
C
Insistencia	personal	sobre	la	separación	de	las	piernas	en	extensión	de	rodillas.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloquear	la	respiración.	Arquear	la	espalda,	cifosar	la	región	lumbar.	Relajar	el	apoyo	de	la
cabeza.
D
Insistencia	con	ayuda	sobre	la	separación	de	las	piernas	en	extensión	de	rodillas.
E
Insistencia	 con	 ayuda	 sobre	 la	 flexión	dorsal	 de	 los	 pies	 con	 extensión	y	 separación	de	 las
piernas.
RECORDAR:
El	ayudante	no	hace	más	que	mantener	la	posición.	La	contracción	de	los
músculos	será	débil.	No	debe	vencer	la	resistencia	del	ayudante	La	contracción
se	efectúa	al	final	de	una	espiración	profunda.	Se	mantendrá	durante	3
segundos.	Enseguida	se	buscará	ganar	amplitud	articular.	Puede	continuar	la
insistencia	y	seguir	así.
Progresión
10
Juntar	las	piernas,	que	están	en	extensión	total,	manteniendo	los	pies	en	flexión	dorsal.
Insistencias
F
Insistencia	sobre	la	flexión	dorsal	de	los	pies	con	ayuda	del	asistente.
Progresión
11
Flexionar	una	rodilla	al	máximo.	Colocar	el	pie	en	la	parte	externa	de	la	otra	extremidad,	que
estará	en	extensión.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Insistir	durante	la	inspiración.	Relajar	la	corrección	de	la	columna.	Mover	la	pelvis.
Progresión
12
Cruzar	al	máximo	 la	 rodilla	 flexionada	sin	mover	 la	pelvis.	Repetir	el	ejercicio	con	 la	otra
pierna.
Insistencias
G
Insistencia	personal	sobre	el	cruce	de	la	pierna	flexionada.	Mantener	la	buena	posición	de	la
pelvis	con	la	otra	mano.	Comenzar	con	la	otra	extremidad.
H
Insistencia	con	ayuda	del	asistente.
Progresión
13
Flexionar	las	rodillas	al	máximo	sin	cifosar	la	región	lumbar.
Insistencias
I
Se	intentará	separar	las	rodillas	sin	vencer	la	resistencia	de	las	manos.	Sin	cifosar	la	región
lumbar.
AUTOPOSTURA	 DE	 PIE	 INCLINADO	 HACIA	 ADELANTE,	 CON	 INSISTENCIA
SOBRE	 LOS	 MÚSCULOS	 PARAVERTEBRALES,	 LA	 PELVIS	 Y	 LOS	 MIEMBROS
INFERIORES
Grupos	 musculares	 particularmente	 estirados:	 La	 gran	 cadena	 posterior	 -	 Músculos
paravertebrales	-	Músculos	profundos	de	la	pelvis	-Músculos	isquiotibiales	-	Gemelos.
Progresión
1
Hacer	un	rulo	con	una	toalla	de	baño,	de	aproximadamente	8	cm	de	grosor	y	colocarlo	bajo	los
antepies,	estirando	los	dedos.
RECORDAR:
Todas	las	correcciones	deben	realizarse	al	mismo	tiempo	creando	la	tensión	en
el	momento	de	la	espiración	profunda.
2
Seguidamente	nos	inclinaremos	hacia	delante,	flexionando	las	piernas	y	colocando	las	palmas
de	las	manos	sobre	el	suelo.	Las	rodillas	estarán	juntas.
3
A	continuación	se	extenderán	las	piernas,	manteniendo	la	inclinación	hacia	delante	del	tronco.
Mantener	el	estiramiento	de	toda	la	columna	alineando	la	cabeza,	la	región	dorsal	y	la	pelvis.
Colocar	los	brazos	a	lo	largo	del	cuerpo,	con	los	hombros	relajados.	Espirar	profundamente.
Girar	ligeramente	las	rodillas	en	rotación	externa.	Mantener	esta	posición.
4
Apoyar	 la	 cabeza	 contra	 las	 manos	 del	 asistente	 con	 una	 ligera	 fuerza	 hacia	 arriba.	 Los
tobillos	y	los	pies	permanecerán	juntos.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Dejar	caer	la	cabeza	hacia	delante.	Cifosar	la	región	lumbar.
RECORDAR:
El	asistente	sólo	mantiene	la	posición	de	la	postura.	La	contracción	de	los
músculos	será	débil.	No	se	deben	vencer	la	resistencia	del	asistente.	La
contracción	se	efectúa	al	final	de	una	espiración	profunda.	Se	mantendrá
durante	3	segundos.	Enseguida	se	intentará	ganar	amplitud	articular.	Puede
continuar	la	insistencia	y	seguir	así.
Progresión
5
De	forma	progresiva	 se	 intentará	extender	 las	 rodillas,	manteniendo	 la	 rotación	externa	y	 la
posición	 inclinado	 hacia	 delante.	 Espirar	 profundamente.	 La	 cabeza,	 espalda	 y	 pelvis
permanecerán	alineadas.
6
Buscar	 la	 extensión	 total	 de	 las	 rodillas	 sinmodificar	 su	 rotación	 externa.	 Los	 pies	 y	 los
tobillos	 permanecen	 juntos.	 La	 cabeza,	 espalda	 y	 pelvis	 estarán	 alineadas.	 Suspirar
profundamente	al	mismo	tiempo	que	se	aumenta	la	inclinación	hacia	delante.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Girar	las	rodillas	hacia	adentro.	Llevar	hacia	atrás	la	pelvis.	Arquear	la	espalda.	Bloquear	la
respiración.
1	 	 	Esta	clasificación	en	el	orden	de	dificultad	es	arbitraria;	no	 tiene	en	cuenta	el	estado	de
acortamiento	específico	de	cada	persona.
CAPÍTULO	4
SEGUNDO	GRUPO	DE	AUTOPOSTURAS
	
	
	
	
Estos	 estiramientos	 llevan	 la	 cadena	 principal	 anterior	 a	 todas	 las	 combinaciones	 de
asociación	con	las	cadenas	secundarias	y	ofrecen	diversas	posibilidades	de	insistencia.
En	el	orden	creciente	de	dificultad:1
–	Auto-postura	de	la	rana	al	suelo	sin	separar	los	brazos,	con	insistencia	sobre	los	miembros
superiores.
–	Autopostura	de	rana	al	suelo	con	insistencia	sobre	los	miembros	inferiores.
–	Autopostura	de	rana	al	suelo	con	los	brazos	separados,	con	insistencia	sobre	los	miembros
superiores.
–	 Autopostura	 de	 pie	 contra	 la	 pared,	 con	 insistencia	 sobre	 los	 hombros	 y	 los	 miembros
superiores.
–	Autopostura	de	rodillas	con	insistencia	sobre	la	pelvis	y	los	muslos.
AUTOPOSTURA	 DE	 RANA	 AL	 SUELO	 SIN	 SEPARAR	 LOS	 BRAZOS,	 CON
INSISTENCIA	SOBRE	LOS	MIEMBROS	SUPERIORES
Grupos	musculares	particularmente	estirados:	Músculos	inspiratorios	-	Músculos	del	cuello	-
Músculos	 superiores	 de	 la	 cintura	 escapular	 (superiores	 del	 hombro)	 -	Músculos	 anteriores
del	brazo	-	Músculos	posteriores	del	antebrazo	y	la	mano.
Progresión
1
Estirado	 sobre	 la	 espalda,	 piernas	 flexionadas,	 rodillas	 juntas,	 espirar	 profundamente
controlando	el	descenso	del	tórax	con	una	mano	situada	en	la	parte	superior	de	éste.
2
Bascular	la	pelvis	hacia	delante	con	la	acción	combinada	de	los	abdominales	y	las	manos.
3
Estirar	manualmente	la	nuca.	Apoyar	la	parte	posterior	del	cráneo	(occipucio)	en	el	suelo.
4
Separar	los	brazos	hasta	una	abducción	de	unos	45°.	Codos	extendidos.	Palmas	hacia	arriba.
Desenrollar	los	hombros,	es	decir,	en	el	mismo	movimiento	descender	y	colocar	los	hombros
y	los	brazos	sobre	el	suelo.
RECORDAR:
Todas	las	correcciones	deben	hacerse	al	mismo	tiempo	insistiendo	sobre	la
espiración	profunda.
5
Aproximar	progresivamente	los	brazos	al	cuerpo	sin	relajar	la	corrección	de	los	hombros	ni	el
apoyo	de	la	cabeza	en	el	suelo.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloquear	la	respiración.	Relajar	la	nuca.	Enrollar	los	hombros.
Insistencias
A
Insistir	sobre	el	cierre	o	aproximación	de	los	brazos	al	tronco.
Progresión
6
Brazos	a	lo	largo	del	cuerpo,	realizar	una	flexión	de	las	muñecas	con	los	puños	cerrados,	sin
flexionar	los	codos	ni	relajar	los	hombros	ni	la	nuca.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Flexionar	los	codos.	Enrollar	los	hombros.
Insistencias
A
Insistir	sobre	la	flexión	de	las	muñecas	y	los	dedos.
RECORDAR:
El	asistente	sólo	mantiene	la	posición	de	la	postura.	La	contracción	de	los
músculos	será	débil.	No	debe	vencer	la	resistencia	del	asistente.	a	contracción
se	efectúa	al	final	de	una	espiración	profunda.	Se	mantendrá	durante	3
segundos.	En	seguida	se	intentará	ganar	amplitud	articular.	Puede	continuar	la
postura	y	seguir	así.
AUTOPOSTURA	 DE	 LA	 RANA	 AL	 SUELO,	 CON	 INSISTENCIA	 SOBRE	 LOS
MIEMBROS	INFERIORES
Grupos	 musculares	 particularmente	 estirados:	 La	 cadena	 principal	 anterior	 -	 Músculos
aductores	-	Psoas	iliaco	-	Músculos	de	la	cara	anterior	de	la	pierna	-	Músculos	profundos	de
la	cadera	-	Músculo	tensor	de	la	fascia	lata.
Progresión
1
Estirados	 sobre	 la	 espalda	 (decúbito	 supino),	 piernas	 en	 flexión,	 rodillas	 juntas,	 espirar
profundamente	controlando	el	descenso	del	tórax	con	una	mano	puesta	sobre	la	parte	alta	de
éste.
2
Bascular	la	pelvis	hacia	abajo	por	la	acción	combinada	de	los	abdominales	y	las	manos.
3
Estirar	manualmente	la	nuca.	Apoyar	la	zona	posterior	del	cráneo	(occipucio)	en	el	suelo.
4
Separar	 los	 brazos	 a	 lo	 largo	 del	 cuerpo	 unos	 45°.	 Los	 codos	 estarán	 extendidos.	 Palmas
mirando	 arriba.	 Desenrollar	 los	 hombros,	 es	 decir,	 en	 el	mismo	movimiento	 descender	 los
hombros	haciendo	que	toda	su	superficie	posterior	se	apoye	en	el	suelo.
RECORDAR:
Todas	las	correcciones	deben	hacerse	al	mismo	tiempo,	aumentando	su	tensión
en	el	momento	de	la	espiración	profunda.
5
Sin	arquear	la	región	lumbar	ni	relajar	la	pelvis	hacia	delante,	separar	las	rodillas	al	máximo
(abducción	de	las	caderas).	Colocar	los	pies	planta	con	planta.
6
Sin	arquear	la	región	lumbar,	extender	progresivamente	las	rodillas	sin	aproximar	los	muslos.
Las	puntas	de	los	pies	están	extendidas.
7
Sin	perder	el	contacto	de	la	región	lumbar	con	el	suelo,	estirar	totalmente	las	rodillas.	Muslos
separados	al	máximo.	Puntas	de	los	pies	extendidas.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloqueaar	la	respiración.	Elevar	el	mentón.	Bascular	la	pelvis.	Arquear	la	región	lumbar.
Insistencias
A
Insistir	sobre	la	separación	de	los	muslos	con	las	propias	manos.
B
Insistencia	sobre	la	separación	de	los	muslos	con	ayuda	del	asistente.
C
Insistencia	personal	sobre	la	separación	de	las	piernas	en	extensión	de	las	rodillas.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloquear	la	respiración.	Arquear	la	nuca.	Relajar	el	apoyo	de	la	nuca	en	el	suelo.	Arquear	la
región	lumbar.	Colocar	los	pies	en	flexión	dorsal.	Juntar	las	piernas.
D
Insistencia	con	ayuda	sobre	la	separación	de	las	piernas,	rodillas	un	poco	flexionadas.
RECORDAR:
El	asistente	sólo	mantiene	la	posición	de	la	postura.	La	contracción	de	los
músculos	sera	débil.	No	debe	vencer	la	resistencia	del	asistente.	La
contracción	se	efectúa	al	final	de	una	espiración	profunda.	Se	mantendrá
durante	3	segundos.	Enseguida	se	intentará	ganar	amplitud	articular.	Puede
continuar	la	insistencia	y	seguir	así
E
Insistencia	con	ayuda	sobre	la	separación	de	las	piernas	con	extensión	de	las	rodillas.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Insistir	durante	la	inspiración.	Juntar	las	piernas.	Realizar	flexión	dorsal	con	los	pies	a	pesar
de	la	resistencia	que	ofrece	el	asistente.	Flexionar	las	rodillas.
F
Insistencia	sobre	la	punta	de	los	pies	con	ayuda	del	asistente.
Progresión
8
Juntar	las	piernas.	Flexionar	una	rodilla.	Colocar	el	pie	de	ésta	en	el	lado	interno	de	la	otra,
con	el	talón	lo	más	cerca	posible	de	la	cadera.
9
Sin	elevar	la	cadera	ni	girar	la	pelvis,	cruzar	y	subir	al	máximo	la	rodilla	flexionada.	Repetir
el	ejercicio	con	la	otra	extremidad.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Elevar	los	glúteos	de	la	pierna	que	cruza	sobre	la	otra.
Progresión
10
Extender	la	rodilla.	La	punta	del	pie	en	flexión	dorsal.	Cruzar	la	pierna	al	máximo.	Realizar	el
mismo	ejercicio	con	la	otra	pierna.
Insistencias
G
Insistencia	personal	sobre	el	cruce	de	la	pierna.	Mantener	la	buena	posición	de	la	pelvis	con
la	otra	mano.
H
Insistencia	sobre	la	pierna	que	cruza	con	ayuda	del	asistente.
I
Insistencia	personal.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Insistir	durante	la	inspiración.	Relajar	la	corrección	de	la	columna.	Mover	la	pelvis.
J
Insistencia	con	ayuda	sobre	el	cruce	de	la	pierna	en	extensión	de	la	rodilla.
AUTOPOSTURA	 DE	 RANA	 AL	 SUELO	 CON	 LOS	 BRAZOS	 SEPARADOS,	 CON
INSISTENCIA	SOBRE	LOS	MIEMBROS	SUPERIORES
Grupos	 musculares	 particularmente	 estirados:	 La	 cadena	 principal	 anterior	 -	 Músculos
inspiratorios	-	Músculos	aductores	del	brazo	-Músculos	anteriores	del	brazo,	el	antebrazo	y	la
mano.
Progresión
1
Estirado	 en	 decúbito	 supino,	 piernas	 flexionadas,	 rodillas	 juntas,	 espirar	 profundamente
controlando	el	descenso	del	tórax	colocando	una	mano	en	la	parte	mas	alta	del	tórax.
2
Bascular	la	pelvis	hacia	delante	por	la	acción	combinada	de	los	abdominales	y	de	las	manos.
3
Estirar	manualmente	la	nuca.	Apoyar	la	parte	posterior	del	cráneo	(occipucio)en	el	suelo.
4
Colocar	 los	 brazos	 a	 90°	 de	 abducción.	Codos	 en	 extensión.	Palmas	 de	 las	manos	mirando
hacia	arriba.	Desenrollar	los	hombros.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloquear	la	respiración.	Relajar	la	nuca.	Arquear	la	espalda.	Enrollar	los	hombros.	Flexionar
los	codos.
5
Estirar	las	piernas	manteniéndolas	juntas,	sin	separar	del	suelo	la	región	lumbar.	Cuando	note
que	 comienza	 a	 arquearse	 la	 columna	 lumbar	 debe	 detener	 la	 extensión	 de	 las	 piernas	 y
mantener	la	posición.
6
Separar	los	brazos	progresivamente	sin	bloquear	la	respiración,	sin	relajar	el	alargamiento	de
la	nuca	ni	el	apoyo	lumbar	en	el	suelo,	sin	enrollar	de	nuevo	los	hombros.
RECORDAR:
Todas	las	correcciones	deben	hacerse	al	mismo	tiempo	aumentando	la	tensión
durante	el	tiempo	de	la	espiración	profunda.
7
Separar	los	brazos	al	máximo,	con	los	codos	en	extensión.
Insistencias
A
Insistencia	sobre	la	separación	de	los	brazos	con	ayuda.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Inspirar	en	el	momento	de	la	insistencia.	Arquear	la	nuca,	la	espalda	o	la	región	lumbar.
Progresión
8
Brazos	 separados	 al	 máximo,	 en	 rotación	 interna.	 Colocar	 las	 muñecas	 y	 los	 dedos	 en
extensión.
Insistencias
B
Insistencia	sobre	la	extensión	de	las	muñecas	y	los	dedos	con	ayuda.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Inspirar	durante	la	insistencia.	Arquear	la	nuca,	la	espalda	o	la	región	lumbar.
AUTOPOSTURA	 DE	 PIE	 CONTRA	 LA	 PARED,	 CON	 INSISTENCIA	 SOBRE	 LOS
HOMBROS	Y	LOS	MIEMBROS	SUPERIORES
Grupos	musculares	especialmente	estirados:
La	 cadena	 principal	 anterior	 -	 Músculos	 inspiratorios	 -	 Músculos	 superiores	 de	 la	 cintura
escapular	(Músculos	superiores	del	hombro)	-	Músculos	del	cuello	-	Psoas	ilíacos	-	Músculos
anteriores	del	brazo,	el	antebrazo	y	la	mano.
Progresión
1
Apoyar	la	espalda	y	los	talones	contra	la	pared,	con	los	pies	juntos.
Bascular	la	pelvis	hacia	delante	(retroversión),	flexionando	un	poco	las	rodillas,	lo	suficiente
para	facilitar	que	la	columna	lumbar	se	apoye	en	la	pared.
2
Espirar	 profundamente.	Controlar	 el	 descenso	del	 tórax	 colocando	una	mano	 sobre	 su	parte
mas	alta.
RECORDAR:
Todas	las	correcciones	deben	realizarse	al	mismo	tiempo	aumentando	la
tensión	durante	el	tiempo	de	la	espiración	profunda.
3
Alargar	manualmente	la	nuca.	Apoyar	el	occipucio	en	la	pared.
4
Colocar	 los	 brazos	 en	 unos	 45°	 de	 abducción,	 codos	 en	 extensión,	 palmas	 mirando	 hacia
delante.	Llevar	las	rodillas	a	una	rotación	externa	ligera.	Mantenerse	en	esta	posición.
5
Desenrollar	 los	hombros	hacia	 atrás.	Suspirar	 lo	más	profundamente	posible,	nuca	 estirada,
apoyo	posterior	del	cráneo.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloquear	la	respiración.	Subir	y	enrollar	los	hombros.	Arquear	la	nuca	o	la	región	lumbar.
6
Aproximar	 lentamente	 los	 brazos	 al	 tronco.	 Hombros	 descendidos	 y	 desenrollados,	 región
lumbar	contra	la	pared.
Insistencias
A
Insistencia	con	ayuda	sobre	el	descenso	de	los	hombros.
B
Insistencia	con	ayuda	sobre	la	aproximación	(aducción)	de	los	brazos	al	tronco.
Progresión
7
Brazos	a	lo	largo	del	cuerpo,	codos	en	extensión.	Girar	las	palmas	de	las	manos	hacia	la	pared
y	tirar	de	las	muñecas;	dedos	de	las	manos	en	extensión.	Mantener	los	hombros	desenrollados.
Insistencias
C
Insistencia	con	ayuda	sobre	la	extensión	de	las	muñecas	y	los	dedos.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Inspirar	o	elevar	 los	hombros	durante	 las	 insistencias.	Relajar	el	apoyo	del	occipucio	o	 las
correcciones	de	la	columna.
RECORDAR:
El	asistente	sólo	mantiene	la	posición	de	la	postura.	La	contracción	de	los
músculos	será	débil.	No	debe	vencer	la	resistencia	del	asistente.	La
contracción	se	efectúa	al	final	de	una	espiración	profunda.	Se	mantendrá
durante	3	segundos.	Enseguida	se	intentará	ganar	amplitud	articular.	Puede
continuar	la	insistencia	y	seguir	así.
AUTOPOSTURA	 DE	 RODILLAS,	 CON	 INSISTENCIA	 SOBRE	 LA	 PELVIS	 Y	 LOS
MUSLOS
Grupos	 musculares	 especialmente	 estirados	 :	 La	 cadena	 principal	 anterior	 -	 Músculos
Cuádriceps	 -	Músculos	de	 la	 cara	 anterior	 de	 las	 piernas	 -	Músculos	 aductores	del	 brazo	 -
Músculos	inspiratorios.
Progresión
1
En	posición	de	rodillas,	tronco	vertical,	piernas	y	tobillos	juntos,	la	cara	anterior	de	los	pies
estará	en	contacto	con	el	suelo.
2
Espirar	 profundamente,	 controlando	 el	 descenso	 del	 tórax	 colocando	 una	mano	 en	 la	 parte
superior	del	tórax.	La	nuca	y	la	región	dorsal	están	alineadas	con	respecto	a	la	pelvis.
RECORDAR:
Todas	las	correcciones	deben	realizarse	al	mismo	tiempo	aumentando	la
tensión	durante	el	tiempo	de	la	espiración	profunda.
3
Colocar	los	brazos	a	lo	largo	del	cuerpo,	con	los	hombros	relajados.	El	ayudante	sostiene	la
cabeza	y	tira	ligeramente	hacia	arriba.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloquear	la	respiración.	Arquear	la	nuca	o	la	región	lumbar.
4
Inclinarse	progresivamente	hacia	atrás	sin	arquear	la	columna	lumbar	ni	la	nuca,	conservar	la
alineación	 nuca;	 espalda	 y	 pelvis.	 El	 ayudante	mantiene	 la	 cabeza	 y	 tira	 ligeramente	 hacia
arriba.	La	otra	mano	se	sitúa	a	nivel	de	la	espalda	como	medida	de	seguridad.
5
Inclinarse	 lo	 más	 posible	 hacia	 atrás.	 El	 ayudante	 asegura	 la	 posición	 traccionando
ligeramente	de	la	cabeza	hacia	arriba.
RECORDAR:
El	asistente	sólo	mantiene	la	posición	de	la	postura.	La	contracción	de	los
músculos	será	débil.	No	se	debe	vencer	la	resistencia	del	asistente.	La
contracción	se	efectúa	al	final	de	la	espiración	profunda.	Se	mantendrá	durante
3	segundos.	Enseguida	se	intentará	ganar	amplitud	articular.	Puede	continuar	la
insistencia	y	seguir	así.
Principales	compensaciones	que	se	han	de	evitar:
Bloquear	la	respiración.	Arquear	la	espalda.	Perder	el	alineamiento	nuca-espalda-pelvis.
6
Subir	los	brazos	y	coger	el	cuello	del	ayudante,	que	tira	de	nuestra	nuca	y	da	seguridad	a	la
espalda.
1	 	 	 Esta	 clasificación	 en	 el	 orden	 de	 dificultad	 es	 arbitraria,	 no	 tiene	 en	 cuenta	 los
acortamientos	específicos	de	cada	persona.
BIBLIOGRAFÍA	DEL	AUTOR
	
	
	
	
Libros:
–	Stretching	Global	Activo	(de	 la	perfección	muscular	a	 los	resultados	deportivos),	Ph.	E.
Sourchard,	Edit.	PAIDOTRIBO.
–	Reeducación	Postural	Global,	método	 del	 campo	 cerrado.	 Ph.	 E.	 Sourchard,	 Edit.	 ITG-
Bilbao.
–	Reeducación	Postural	Global,	monográfico	n°	1,	Edit.	ITG,	Bilbao.
–	Auto-Gym,	Autoposturas	de	la	RPG.	Ph.	E.	Souchard,	Edit.	Oasis	-	2a	edición	+	casete.
–	Preparación	al	Nacimiento	en	RPG.,	Edit.	Ars	médica	+	casete.
–	Autoposturas	Respiratorias	RPG,	Ph.	E.	Souchard,	Edit.	Mandala.
–	La	respiración,	Ph.	E.	Souchard,	Ed.	Le	Pousoe.
Vídeos	VHS:
–	Reeducación	Postural	Global,	RPG,	presentación	del	método	-	30	min.
–	Auto-Gym,	Autoposturas	de	la	RPG.	Ph.	E.	Souchard,	Edit.	Mandala	-	50	min.
–	RPG	y	Escoliosis	-	Edit.	ITG.	-	2	horas.
	Título
	Los derechos de autor
	Índice
	Prólogo a la edición española
	Prólogo
	Capítulo 1. ¿por qué practicar estiramientos musculares?
	– Reglas de la organización muscular y problemas resultantes
	– Efectos de la actividad muscular
	– No hay eficacia sin globalidad
	Capítulo 2. La reeducación postural global aplicada al deporte: el stretching global activo
	– RPG. Normas de aplicación
	– Cómo y cuándo utilizar el stretching global activo
	• La perfección
	• Alineación de la columna vertebral
	• Estiramiento de los músculos espinales
	• Estiramiento de la cadena posterior, parte inferior
	• Estiramiento de la cadena principal anterior
	• Estiramiento de la cadena anterior, parte inferior
	– Reglas prácticas
	Capítulo 3. Primer grupo de autoposturas
	– Autopostura de rana al aire con los brazos separados, con insistencia sobre los miembros superiores
	– Autopostura de rana al aire, con insistencia sobre los miembros inferiores
	– Autopostura sentada, con insistencia sobre los músculos paravertebrales y los miembros inferiores
	– Autoposturade pie inclinado hacia adelante, con insistencia sobre los músculos paravertebrales, la pelvis y los miembros inferiores
	Capítulo 4. Segundo grupo de autoposturas
	– Autopostura de rana al suelo sin separar los brazos, con insistencia sobre los miembros superiores
	– Autopostura de rana al suelo, con insistencia sobre los miembros inferiores
	– Autopostura de rana al suelo con los brazos separados, con insistencia sobre los miembros superiores
	– Autopostura de pie contra la pared, con insistencia sobre los hombros y los miembros superiores
	– Autopostura de rodillas, con insistencia sobre la pelvis y los muslos
	Bibliografía del autor
	Cubierta posterior