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Pilates
total
una buena idea puede cambiar tu vida...
Pilates
total
Fuerza y equilibrio
para la vida diaria
Steve Shipside
iv
Colección: Ideas brillantes
www.52ideasbrillantes.com
Título original: Power-up Pilates
Autora: Steve Shipside
Traducción: Lourdes Silveira Lanot para Grupo ROS
Edición original en lengua inglesa:
© The Infinite Ideas Company Limited, 2005
Edición española:
© 2005 Ediciones Nowtilus, S.L.
Doña Juana I de Castilla 44, 3º C, 28027 - Madrid
Editor: Santos Rodríguez
Responsable editorial: Teresa Escarpenter
Coordinación editorial: Sandra Suárez Sánchez de León (Grupo ROS)
Realización de cubiertas: Jorge Morgado (Grupo ROS)
Realización de interiores: Grupo ROS
Producción: Grupo ROS
Foto portada: The original bronze adonis © Lucy Dickens
Foto contraportada: Sixpax R Us © Lucy Dickens
Diseño colección: Baseline Arts Ltd, Oxford
Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido
por la Ley, que establece penas de prision y/o multas, además de las
correspondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienes
reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en
todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transforma-
ción, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de
soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la preceptiva
autorización.
ISBN: 84-9763-168-4
Depósito legal: S. 430-2005
EAN: 978-849763168-6
Fecha de edición: Abril 2005
Impreso en España
Imprime: Gráficas Varona, Salamanca
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Ideas brillantes
Notas brillantesNotas brillantesNotas brillantesNotas brillantesNotas brillantes ................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................. x i i ix i i ix i i ix i i ix i i i
IntroducciónIntroducciónIntroducciónIntroducciónIntroducción ......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... x ivx ivx ivx ivx iv
1. Los principios .................................................................................................... 1
Joseph Pilates estableció ocho principios básicos que subyacen en cualquier práctica de Pilates
(y en las ideas de este libro). Éstas son sus brillantes ideas.
2. Elegir el monitor de Pilates ............................................................................... 5
Pilates despierta el interés de un amplio espectro de personas: desde jugadores de rugby en
rehabilitación hasta místicos de la Nueva Era. Aquí tienes variedad para escoger a tu gusto.
3. Tipos de clase ................................................................................................... 9
¿Sigues yendo a la misma clase de Pilates semana tras semana? ¿Te preocupa haber llegado a
un punto muerto? Pues entonces prueba con otros tipos de clase para romper esa barrera y
volver a hacer progresos.
4. Ropa interior .................................................................................................. 13
A Joseph Pilates le gustaba hablar del «corsé de fuerza». Para aquellos de nosotros más
acostumbrados a la faja de la corpulencia aquí se encuentra la manera de fabricarnos
nuestras propias prendas de sujeción interna, y la respuesta a por qué un músculo transverso
tonificado siempre es mejor que un recto abdominal desarrollado.
5. ¡Mete tripa! .................................................................................................... 17
Tu monitor puede decirte que metas tripa o que aprietes el ombligo o que no te olvides del
anillo de fuerza, el caso es que un estómago tonificado al estilo Pilates va sobre todo de poner
a funcionar el suelo pélvico y los músculos transversos. Ya lo sabes porque te lo repiten todo
el tiempo, pero, ¿sigues preguntándote si lo estás haciendo bien?
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6. Posición neutra ............................................................................................... 21
Los monitores de Pilates entonan las palabras «posición neutra» como un mantra sagrado y
toda la clase obedientemente mueve la columna un poco hacia delante o un poco hacia atrás,
pero, ¿sabes con certeza qué es?
7. Sobre mulas y corceles .................................................................................... 25
Pilates no trata sólo de estómagos apretados y piernas largas (aunque muchos nos conforma-
ríamos con eso), sino de conseguir el equilibrio a través de una mejor comprensión de los
músculos de nuestro cuerpo.
8. Pilates en la cola del «super» .......................................................................... 29
La película Full Monty nos enseñó cómo realmente debe hacerse cola (con giros y movimien-
tos de cadera incluidos), pero para aquellos de nosotros que no conocemos los movimientos
ni la música hay otras maneras de sacarle provecho a la espera.
9. Una bocanada de aire fresco ............................................................................ 33
Respirar correctamente es algo que se da por supuesto; después de todo, si lo hiciéramos mal
estaríamos muertos, ¿verdad? Por ese motivo puede llegar a sorprender el hecho de que
saber respirar mejor es uno de los principios fundamentales de Pilates.
10. ¿Estás cómodo en la silla? ............................................................................... 37
Pilates no trata sólo de clases o ejercicios de suelo. Sus principios pueden aplicarse a casi
cualquier situación, pudiendo sacarle provecho dondequiera que estés: en la oficina, en el
autobús o tomando copas.
11. Pilates al teclado ............................................................................................ 41
Pilates es un excelente medio de evitar lesiones y no tienes que ser un profesional de la
danza para beneficiarte. Cualquier «virtuoso del teclado» se arriesga a lastimarse en el
trabajo, y unos cuantos sencillos movimientos pueden aliviar el dolor de la jornada laboral.
12. Pierde peso con Winsor ................................................................................... 47
Ni siquiera Joseph Pilates afirmaba que sus ejercicios eran suficiente para ponerte totalmen-
te en forma. Sin embargo, Winsor Pilates dice que sí puede.
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Ideas brillantes
13. Este cerdito fue al mercado, éste hizo Pilates .................................................. 51
La próxima vez que pongas los pies en alto que no sea para descansarlos, dales trabajo.
14. Haciendo piecitos ............................................................................................ 55
Hay otras maneras de ejercitar los pies que perfeccionar el flirteo por debajo de la mesa.
15. Al suelo y hazme veinte... bueno, vale, tres ...................................................... 59
Las flexiones probablemente te recuerden a tatuajes, sargentos de hierro y a los
viejos tiempos de la «mili» más que a la refinada atmósfera de un estudio de Pilates.
No obstante, las flexiones son también un ejercicio de Pilates, con un toque diferente,
claro.
16. Cuídate haciendo pesas I: uno, dos... uno, dos... ...............................................63
Probablemente pensabas que a las pesas las llamaron así, ¿tal vez por los pesados que las
usan? Con cada vez más monitores llevan pesas al estudio. Aquí está toda la verdad sobre
levantar pesas al estilo Pilates.
17. Cuídate haciendo pesas II: no hay dos sin tres .................................................. 69
La jota se baila con las dos manos. Aunque el aislamiento es una gran técnica para trabajar
músculos individuales hay que acordarse de hacer lo mismo con el otro miembro o se resenti-
rán y acabarás fastidiado.
18. El hombre y la máquina ................................................................................... 73
Los aparatos siempre han jugado un papel importante en Pilates. Joseph Pilates desarrolló
muchas de sus técnicas usando aparatos improvisados fabricados con colchonetas y camas de
muelles.
19. ¿Falta mucho? ................................................................................................. 79
Déjame adivinar: te gustó mucho Pilates cuando lo probaste por primera vez, pero ahora
has perdido interés y has dejado de ir a clase o de practicarlo en casa. ¿Te suena de algo?
Pues entonces necesitas marcarte objetivos.
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20. Cientos y miles ............................................................................................... 83
El cien es uno de los ejercicios básicos de suelo, pero con unas cuantas variantes
rápidamente se convierte en un fantástico entrenamiento para los abdominales. Es hora
de tonificar el estómago.
21. El cien: llegando al millar (segunda parte) ....................................................... 87
¿El cien original de Joseph resulta muy sencillo para ti? Pues dale fuerte que aquí tienes
el cien para los duros de pelar.
22. ¡Toma ya! ........................................................................................................ 91
Parte ballet, parte kickboxing, la patada lateral de rodillas te extenderá las caderas y
afinará tu equilibrio. Pero asegúrate de que el gato de la familia no ande cerca cuando
lances la pierna.
23. Entre la espalda y la pared .............................................................................. 95
Trabajar en una pared supone un agradable cambio a los ejercicios de suelo, un buen
número de sensaciones nuevas y se puede hacer en cualquier sitio y a cualquier hora.
24. Pelotas a la pared ......................................................................................... 101
Si unes una pelota a una pared tienes la fórmula perfecta para hallar un método suave y
fantástico de trabajar los músculos de las piernas y al mismo tiempo tus vértebras
«saltarán» de deleite.
25. Atracción fetal .............................................................................................. 105
Rodar como una pelota fue uno de los primeros ejercicios que aprendiste y sigue siendo uno
de los mejores. Si te gusta hacerte un ovillo con una pelota, aquí tienes otras maneras de
echarte a rodar.
26. Gira el mundo gira ........................................................................................ 109
Rota para rejuvenecer, para trabajar la cintura, para estirar los oblicuos y para movilizar la
columna. Vamos, date otra vuelta de tuerca.
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Ideas brillantes
27. ¡No le des de lado! ........................................................................................ 113
Nos guste o no, todo el tiempo que pasamos de pie estamos comprimiendo lentamente
nuestras columnas y vértebras. No es extraño que acabemos el día ligeramente más bajos
que lo empezamos. Por ello aprende a estirar tus laterales e incluso a parecer más alto...
inclinándote.
28. ¿¡Feldenkraqué!? .......................................................................................... 117
Pilates es una manera excelente de reeducar el cuerpo para encontrar la forma perfecta y
aliviar el dolor, pero hay otras técnicas complementarias que te pueden ayudar a descubrir
dónde se originó el problema.
29. Con la pelota I: estiramientos ........................................................................ 123
Joseph Pilates nunca incluyó la pelota suiza como parte del equipo oficial... pero eso es que
nació demasiado pronto para conocer las delicias del bendito arco iris de vinilo.
30. Con la pelota II: trabajo de fuerza .................................................................. 127
La pelota suiza puede transformar incluso el ejercicio más corriente en un reto. Aquí tienes
unos ejercicios de fuerza transformados gracias a la gran bola de la diversión.
31. Tu amigo elástico I: cómo tonificar la parte superior ...................................... 131
Llevas jugando con bandas elásticas desde la infancia. Ahora es el momento de aprender a
perfeccionar tu postura y energía mientras juegas con ellas al estilo adulto.
32. Tu amigo elástico II: piernas largas y esbeltas ............................................... 137
En la IDEA 31, Tu amigo elástico I, aprendiste que una enorme banda elástica puede ayudarte
a tonificar los músculos de la cintura. Aquí aprenderás cómo tu elástico amigo puede ayudarte
a conseguir unas piernas largas y esbeltas.
33. Vueltas y vueltas: gyrokinesis ....................................................................... 141
¿Te interesa el cruce entre la danza y el yoga? ¿O has visto el término Gyrokinesis en las
clases del estudio de Pilates y te preguntas qué es? Sea lo que sea sigue leyendo.
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34. Yogilates ...................................................................................................... 145
Cuando el yoga se une a Pilates resulta Yogilates. Suena a algo que pides en la cafetería pero
hay gente que jura por él, lo que significa que aparece con frecuencia en los horarios del
estudio o del gimnasio.
35. ¡Oh, sole mio! ................................................................................................ 149
Comienza el día saludando al sol y añade una pizca de paganismo a tu Pilates.
36. A las galeras con el Reformer ........................................................................ 153
Se parece y suena a algo recién sacado de la Inquisición, pero no temas, el Reformer es un
instrumento excelente para añadir mayor resistencia a los ejercicios habituales.
37. Échate a un lado ............................................................................................ 159
A todos nos preocupa el aspecto que tenemos de frente, y de espaldas, pero rara vez
pensamos en nuestro perfil. Pero cuando se trata de Pilates un poquito de lado puede ser la
mejor manera de estirarse y fortalecerse.
38. A la sillita de la reina .................................................................................... 163
No te dejes engañar por el nombre. No hay nada relajante en los ejercicios con silla y
probablemente ni siquiera llegues a sentarte. Lo que sí conseguirás, sin embargo, es sentirte
como una reina.
39. A bordo del Cadillac ...................................................................................... 167
No tiene ruedas, ni siquiera parece un coche. De hecho parece más una cama con dosel
diseñada para el marqués de Sade. Súbete al Cadillac.
40. Rueda el barril .............................................................................................. 171
Observa a alguien trabajando con el barril e inmediatamente verás la relación entre Pilates y
el mundo de la danza. Afortunadamente no tienes que ser una Paulova, un Nureyev o un
Nacho Duato para hacerlo como una «barrielina».
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Ideas brillantes
41. Siéntete bien ................................................................................................175
Todas las posturas de Pilates están diseñadas para ayudarte con el equilibrio, la postura y la
fuerza, pero algunas de ellas son válidas simplemente porque sientan muy bien. Aquí tienes
un par de posturas que te ayudarán a aliviar nervios alterados o recompensarte por una
mañana difícil.
42. Sacude las piernas ........................................................................................ 179
¿Estás buscando fortalecerte pero no te convencen las pesas? Prueba con otro tipo de peso y
después, sacude las piernas.
43. Mueve las caderas ......................................................................................... 183
Los músculos psoas o flexores de las caderas son cruciales para toda nuestra postura, pero la
mayoría no sabemos dónde están o qué hacen hasta que algo empieza a ir mal.
44. Inclínate hacia atrás ..................................................................................... 187
En el coche, delante del ordenador y por supuesto trabajando en la cocina, nos pasamos la
mayor parte de nuestras vidas inclinados hacia adelante. Ya es hora de compensar el desequi-
librio un poco e inclinarnos hacia atrás para darnos un gusto, por una vez.
45. Los secretos del Círculo mágico ..................................................................... 191
El Círculo Mágico de Joseph Pilates lleva circulando décadas. Descubre por qué nunca se es
demasiado mayor para jugar con el aro.
46. Columnas y refuerzos .................................................................................... 195
Reforzar tu columna es tan fácil como caerte de un tronco de plástico blanco con el rodillo de
espuma.
47. Pelotas pequeñas .......................................................................................... 199
Las cosas buenas se venden en envases pequeños. Las pelotas pequeñas presionan más allá
de su peso activando aquellos músculos de difícil acceso como los abdominales profundos.
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48. Un buen mate de antebrazo ........................................................................... 203
Si has leído la Idea 7, Sobre mulas y corceles, ya sabrás que parte de la filosofía Pilates es
equilibrar el cuerpo y la mente favoreciendo algunos de los músculos pequeños sobre los
grandes que, de otro modo, asumen todo el trabajo.
49. ¡¡Espaldarilloso!! I ......................................................................................... 209
Si tu espalda está fuerte y te gusta que se note aquí tienes ejercicios más avanzados para
trabajar la espalda y moldear los hombros.
50. ¡¡Espaldarilloso!! II ........................................................................................ 213
Más entrenamiento para una espalda biónica y unos hombros de acero.
51. Patas arriba I ................................................................................................ 217
Pon tu mundo de cabeza y cosecha los beneficios del equilibrio y de una espalda fuerte.
52. Patas arriba II: el mundo al revés ................................................................... 223
Una vez que estés a gusto boca abajo es hora de empezar a trabajar.
¿Dónde está? ....................................................................................................... 229
xiii
Notas brillantes
Cada capítulo de este libro está diseñado paraCada capítulo de este libro está diseñado paraCada capítulo de este libro está diseñado paraCada capítulo de este libro está diseñado paraCada capítulo de este libro está diseñado para
proporcionarte una idea que te proporcionarte una idea que te proporcionarte una idea que te proporcionarte una idea que te proporcionarte una idea que te sirva sirva sirva sirva sirva de inspira-de inspira-de inspira-de inspira-de inspira-
cicicicicióóóóón y qn y qn y qn y qn y quuuuue se se se se sea a la veea a la veea a la veea a la veea a la vez fz fz fz fz fááááácicicicicil dl dl dl dl de le le le le leeeeeer y der y der y der y der y de pe pe pe pe pooooonnnnner ener ener ener ener en
práctica.práctica.práctica.práctica.práctica.
En cada uno de los capítulos encontrarás unas notas que te ayudarán a
llegar al fondo de la cuestión:
Una buena idea... Si esta idea te parece todo un revulsivo para tu vida, no hay
tiempo que perder. Esta sección aborda una cuestión fundamental relaciona-
da directamente con el tema de cada capítulo y te ayuda a profundizar en ella.
Otra idea más... Inténtalo, aquí y ahora, y date la oportunidad de ver lo bien
que te sienta.
La frase. Palabras de sabiduría de los maestros y maestras en la materia y
también de algunos que no lo son tanto.
¿Cuál es tu duda? Si te ha ido bien desde el principio, intenta esconder tu
sorpresa. Si por el contrario no es así, este es un apartado de preguntas y
respuestas que señala problemas comunes y cómo superarlos.
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Introducción
A menudo descrito como «yoga con movimientos»,A menudo descrito como «yoga con movimientos»,A menudo descrito como «yoga con movimientos»,A menudo descrito como «yoga con movimientos»,A menudo descrito como «yoga con movimientos»,
con frecuencia a Pilates se le relaciona con unacon frecuencia a Pilates se le relaciona con unacon frecuencia a Pilates se le relaciona con unacon frecuencia a Pilates se le relaciona con unacon frecuencia a Pilates se le relaciona con una
pandilla de etéreos personajes en leotardos y conpandilla de etéreos personajes en leotardos y conpandilla de etéreos personajes en leotardos y conpandilla de etéreos personajes en leotardos y conpandilla de etéreos personajes en leotardos y con
nnnnno po po po po poooooco eco eco eco eco espspspspspiiiiirrrrriiiiitttttuauauauaualllllismismismismismo do do do do de la e la e la e la e la NNNNNew Agew Agew Agew Agew Ageeeee. T. T. T. T. Tooooodddddo eo eo eo eo essssstttttooooo
rrrrreeeeesususususulta mlta mlta mlta mlta muy cuy cuy cuy cuy cuuuuurrrrriiiiiosososososo co co co co cuauauauauannnnndddddo veo veo veo veo ves las fs las fs las fs las fs las foooootttttos dos dos dos dos del mel mel mel mel mis-is-is-is-is-
mo Joseph Pilates, un ex-boxeador con grandesmo Joseph Pilates, un ex-boxeador con grandesmo Joseph Pilates, un ex-boxeador con grandesmo Joseph Pilates, un ex-boxeador con grandesmo Joseph Pilates, un ex-boxeador con grandes
pectorales y tatuajes en los brazos.pectorales y tatuajes en los brazos.pectorales y tatuajes en los brazos.pectorales y tatuajes en los brazos.pectorales y tatuajes en los brazos.
Joseph Pilates, nacido en Alemania en 1880, era un niño enfermizo que padecía de
raquitismo, fiebres reumáticas y asma. Como si eso no fuera suficiente, sus padres la
tomaron con él y le pusieron Hubertus de segundo nombre. Esto se ha reducido a una
discreta «H» por respeto. Joseph estaba resuelto a superar estas desventajas y desarrolló
un extraordinario control muscular. Persistió en su desarrollo personal a través de la
gimnasia, el submarinismo e incluso como artista de circo en Inglaterra. En nombre de
su espíritu de «juego limpio» los ingleses enseguida le recompensaron haciéndole
prisionero durante la Primera Guerra Mundial. Siempre ingenioso, empleó el tiempo
de reclusión en crear sus propios aparatos de ejercicios con colchonetas y camas de
muelles, ideando tablas de ejercicios para sus compañeros y fundando las bases de lo
que él llamaría Contrología y los demás llamamos Pilates.
En la década de 1920 emigró a Estados Unidos y abrió un estudio para enseñar forma
física. Las técnicas de Joseph enseguida tuvieron éxito en el mundo de la danza, que
rápidamente comprendió el potencial de Pilates para sanar dolencias al tiempo que
fragua físicos firmes y esbeltos.
xvi
Joseph nunca dejó de inventarmaneras de incorporar el ejercicio a la vida diaria, y sus
ejercicios ayudaron a esculpir su propio físico de luchador callejero, tanto como a
tonificar las formas más elegantes de sus clientes de miembros lánguidos. No le
gustaba perder el tiempo, como se puede comprobar por su provechosa tarea entre
rejas así como por el hecho de que conquistó a su esposa (y compañera del estudio de
fitness) a bordo del barco que le llevaba a comenzar una nueva vida en los Estados
Unidos.
Por ello me gusta pensar que él hubiera aprobado esta colección de ideas sobre
variantes para sus ejercicios, y las formas de trabajarlas en el desenfrenado estilo de
vida actual. La historia ha asociado la técnica con bailarines, y con razón, pero las ideas
de estos libros muestran que tiene tanto o más que ofrecer a los atletas, las amas de
casa y a los culturistas de pelo en pecho con problemas de espalda. Creo que a Joseph
le hubiera gustado hacer correr la voz a todos y cada uno. De verdad que espero que lo
hubiera aprobado, porque, la verdad, no creo que fuera buena idea tener un enfrenta-
miento con él.
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Los principios
Joseph Pilates estableció ocho principios básicosJoseph Pilates estableció ocho principios básicosJoseph Pilates estableció ocho principios básicosJoseph Pilates estableció ocho principios básicosJoseph Pilates estableció ocho principios básicos
que subyacen en cualquier práctica de Pilates (yque subyacen en cualquier práctica de Pilates (yque subyacen en cualquier práctica de Pilates (yque subyacen en cualquier práctica de Pilates (yque subyacen en cualquier práctica de Pilates (y
en las ideas de este libro). Éstas son sus brillantesen las ideas de este libro). Éstas son sus brillantesen las ideas de este libro). Éstas son sus brillantesen las ideas de este libro). Éstas son sus brillantesen las ideas de este libro). Éstas son sus brillantes
ideas.ideas.ideas.ideas.ideas.
En realidad lo de arriba es mentira. Joseph Pilates
sí que estableció los principios, pero hay una pequeña
trampa.
El buen hombre consiguió dominar cada músculo de su cuerpo pero no le cogió el
truco a las listas de puntos a tratar, relaciones de ideas o marcas registradas, por lo que
hay muchas interpretaciones que difieren ligeramente en lo que esos ocho principios
eran. De hecho, nadie se pone de acuerdo en el número: algunos insisten en que eran
cinco, otros seis, y hay al menos una línea de pensamiento que contradice a todo el
mundo y recopila un total de nueve. Pero aquí están los ocho según yo los entiendo y
unas cuantas pistas de adónde dirigirse para trabajar con cada uno de ellos.
1. CONTROL1. CONTROL1. CONTROL1. CONTROL1. CONTROL
Cuando Joseph H. diseñó su método por vez primera lo llamó «Contrología» y su
trabajo más importante se titula Return to Life through Contrology (Retorno a la vida
por la Contrología.) El término «contrología» no funcionó (siempre lo he encontrado
un poco sacado de George Orwell) pero sí sirve para comprender lo importante que era
el control para él. El concepto de control en Pilates se refiere a conectar la mente y el
Una
buena
idea...
2
52 I52 I52 I52 I52 Idededededeas bas bas bas bas brrrrrillanillanillanillanillanttttteeeees —s —s —s —s — PiPiPiPiPilalalalalatetetetetes Ts Ts Ts Ts Toooootatatatatalllll
cuerpo para adquirir auténtica conciencia de
nuestro cuerpo. Tendemos a tener ciertos contro-
les mentales y musculares bien localizados pero
aún tenemos que aprender sobre otros. Prueba
con este sencillo ejercicio. Sin mover ninguna
parte del cuerpo tensa las nalgas. Parece fácil,
¿verdad? Ahora tensa los oblicuos (los músculos
que se extienden a lo largo de los laterales del
estómago y el vientre.) Probablemente no eres
capaz, o en su lugar tensas el recto abdominal en
la parte delantera del estómago. Pilates trata de
establecer control mental sobre cada músculo del
cuerpo, uno a uno.
2. RESPIRACIÓN2. RESPIRACIÓN2. RESPIRACIÓN2. RESPIRACIÓN2. RESPIRACIÓN
Bueno, la vida sería un poco difícil sin ella, pero
eso no implica que lo estemos haciendo bien. Sólo
usamos una parte de nuestros pulmones y con
frecuencia no desarrollamos la habilidad de
respirar profundamente con el diafragma o
ampliamente con las costillas. Échale un vistazo a
la IDEA 9, Una bocanada de aire fresco, para
obtener más información.
3. FL3. FL3. FL3. FL3. FLUIDEUIDEUIDEUIDEUIDEZ DE MZ DE MZ DE MZ DE MZ DE MOOOOOVIVIVIVIVIMMMMMIENTIENTIENTIENTIENTOSOSOSOSOS
Hay excepciones en las que el movimiento es
rápido (ver IDEA 22, ¡Toma ya!) o el clavo en IDEA
52 (Patas arriba II) pero incluso en ese caso los
movimientos son controlados y fluidos. Esto ayuda a aumentar la armonía pero quizás
Retrocede al punto 1 y estaRetrocede al punto 1 y estaRetrocede al punto 1 y estaRetrocede al punto 1 y estaRetrocede al punto 1 y esta
vevevevevez az az az az apppppoya las poya las poya las poya las poya las puuuuunnnnntas dtas dtas dtas dtas de le le le le lososososos
dedos en los lados de ladedos en los lados de ladedos en los lados de ladedos en los lados de ladedos en los lados de la
cintura por encima de lascintura por encima de lascintura por encima de lascintura por encima de lascintura por encima de las
caderas. Ahora intentacaderas. Ahora intentacaderas. Ahora intentacaderas. Ahora intentacaderas. Ahora intenta
tensar el área donde estántensar el área donde estántensar el área donde estántensar el área donde estántensar el área donde están
lllllos dos dos dos dos dedededededos. ¿Esos. ¿Esos. ¿Esos. ¿Esos. ¿Está tenstá tenstá tenstá tenstá tensooooo? De? De? De? De? De
acuerdo, ahora combina esoacuerdo, ahora combina esoacuerdo, ahora combina esoacuerdo, ahora combina esoacuerdo, ahora combina eso
con colocar la pelvis (con colocar la pelvis (con colocar la pelvis (con colocar la pelvis (con colocar la pelvis (IDEA
6). Es). Es). Es). Es). Estás emtás emtás emtás emtás empppppeeeeezzzzzaaaaannnnndddddo ao ao ao ao a
centrar pero aún quedacentrar pero aún quedacentrar pero aún quedacentrar pero aún quedacentrar pero aún queda
trabajo. Ahora que hastrabajo. Ahora que hastrabajo. Ahora que hastrabajo. Ahora que hastrabajo. Ahora que has
tensado el área intentatensado el área intentatensado el área intentatensado el área intentatensado el área intenta
relajar la parte delanterarelajar la parte delanterarelajar la parte delanterarelajar la parte delanterarelajar la parte delantera
del estómago. La relajacióndel estómago. La relajacióndel estómago. La relajacióndel estómago. La relajacióndel estómago. La relajación
se usa ahora como unase usa ahora como unase usa ahora como unase usa ahora como unase usa ahora como una
herramienta de concentra-herramienta de concentra-herramienta de concentra-herramienta de concentra-herramienta de concentra-
ción que ayuda a aislar elción que ayuda a aislar elción que ayuda a aislar elción que ayuda a aislar elción que ayuda a aislar el
músculo del lateral. Cuandomúsculo del lateral. Cuandomúsculo del lateral. Cuandomúsculo del lateral. Cuandomúsculo del lateral. Cuando
consigas mantener el late-consigas mantener el late-consigas mantener el late-consigas mantener el late-consigas mantener el late-
ral tenso pero el frenteral tenso pero el frenteral tenso pero el frenteral tenso pero el frenteral tenso pero el frente
relajado (tócalo con la otrarelajado (tócalo con la otrarelajado (tócalo con la otrarelajado (tócalo con la otrarelajado (tócalo con la otra
mano si eso te sirve), enton-mano si eso te sirve), enton-mano si eso te sirve), enton-mano si eso te sirve), enton-mano si eso te sirve), enton-
ces sólo necesitas incorpo-ces sólo necesitas incorpo-ces sólonecesitas incorpo-ces sólo necesitas incorpo-ces sólo necesitas incorpo-
rar el elemento de la respi-rar el elemento de la respi-rar el elemento de la respi-rar el elemento de la respi-rar el elemento de la respi-
ración (respira de maneraración (respira de maneraración (respira de maneraración (respira de maneraración (respira de manera
rítmica, mantén el músculorítmica, mantén el músculorítmica, mantén el músculorítmica, mantén el músculorítmica, mantén el músculo
tenso todo el tiempo) ytenso todo el tiempo) ytenso todo el tiempo) ytenso todo el tiempo) ytenso todo el tiempo) y
estarás en el buen caminoestarás en el buen caminoestarás en el buen caminoestarás en el buen caminoestarás en el buen camino
para realizar un ejerciciopara realizar un ejerciciopara realizar un ejerciciopara realizar un ejerciciopara realizar un ejercicio
muscular al estilo Pilates.muscular al estilo Pilates.muscular al estilo Pilates.muscular al estilo Pilates.muscular al estilo Pilates.
3
Otra
idea
más...
es más importante el hecho de que evita el riesgo
de lesión en las articulaciones y de pérdida de
control muscular al realizar el ejercicio.
4. PRECISIÓN4. PRECISIÓN4. PRECISIÓN4. PRECISIÓN4. PRECISIÓN
Pilates se centra mucho en la calidad y no en la cantidad. Se hacen muy pocas repeticio-
nes pero se pone mucho énfasis en hacerlo correctamente, por lo que las instrucciones
sobre los gestos y maneras de respirar son muy precisas y detalladas.
5. CENTRO5. CENTRO5. CENTRO5. CENTRO5. CENTRO
Para algunos esto es una referencia al proceso Zen de encontrar la fuerza interior. Otros
simplemente lo atribuyen a la importancia de la alineación neutra de la columna, y la
fuerza central de la espalda y el estómago, que afecta a todos los otros aspectos de la
estabilidad. Para más información ver IDEA 6, Posición neutra.
6. RUTINA6. RUTINA6. RUTINA6. RUTINA6. RUTINA
O «resistencia» como la llaman otros practicantes de Pilates. La rutina no es hacer lo
mismo todos los días y la resistencia no implica hacer lo mismo una y otra vez, porque
así no funciona Pilates. Por el contrario, se trata de seguir una pauta regular de ejercicio
y de disfrutar con el entrenamiento. Para unos, esto puede suponer ir al gimnasio tres
veces por semana, otros quizás prefieran practicar los movimientos de Pilates diaria-
mente en su vida cotidiana. Ver IDEA 8, Pilates en la cola del «super» e IDEA 10, ¿Estás
cómodo en la silla? para saber más sobre Pilates en la vida diaria.
77777. RELAJA. RELAJA. RELAJA. RELAJA. RELAJACIÓNCIÓNCIÓNCIÓNCIÓN
Diferentes tipos de gente recurren a Pilates por
variedad de razones, pero hay algo en lo que todos
Idea 1 —Idea 1 —Idea 1 —Idea 1 —Idea 1 — Los principiosLos principiosLos principiosLos principiosLos principios
Mientras trabajas con laMientras trabajas con laMientras trabajas con laMientras trabajas con laMientras trabajas con la
cintura lee un poco máscintura lee un poco máscintura lee un poco máscintura lee un poco máscintura lee un poco más
acerca de lo que sucede bajoacerca de lo que sucede bajoacerca de lo que sucede bajoacerca de lo que sucede bajoacerca de lo que sucede bajo
tu piel (y tus michelines) entu piel (y tus michelines) entu piel (y tus michelines) entu piel (y tus michelines) entu piel (y tus michelines) en
IDEA 4, RRRRRooooopa ipa ipa ipa ipa innnnnterterterterteriiiiiooooorrrrr.....
«La forma física es el primer«La forma física es el primer«La forma física es el primer«La forma física es el primer«La forma física es el primer
requisito para la felicidad».requisito para la felicidad».requisito para la felicidad».requisito para la felicidad».requisito para la felicidad».
JOSEPH H. PILATES
La
frase
4
52 I52 I52 I52 I52 Idededededeas bas bas bas bas brrrrrillanillanillanillanillanttttteeeees —s —s —s —s — PiPiPiPiPilalalalalatetetetetes Ts Ts Ts Ts Toooootatatatatalllll
coinciden y es que, a diferencia de otro tipo de entrenamientos, el enfoque de Pilates te
deja como nuevo y lleno de energía. Mucho de esto se debe al cuidado que ponen los
movimientos en liberar el estrés que se acumula en la columna y en los hombros. Para
saber más sobre formas inmediatas de liberar el estrés consulta IDEA 11, Pilates al teclado.
8. CONCENTRACIÓN8. CONCENTRACIÓN8. CONCENTRACIÓN8. CONCENTRACIÓN8. CONCENTRACIÓN
Relajarse no significa abandonarse totalmente y Pilates es en gran parte un ejercicio
mental. Tienes que concentrarte precisamente en lo que estás haciendo, a menudo
esforzándote por aislar uno o dos músculos, y otras veces en coordinar multitud de
ellos para que trabajen y se equilibren al mismo tiempo.
PPPPP No me parece que sea capaz de tensar ese músculo en absoluto.No me parece que sea capaz de tensar ese músculo en absoluto.No me parece que sea capaz de tensar ese músculo en absoluto.No me parece que sea capaz de tensar ese músculo en absoluto.No me parece que sea capaz de tensar ese músculo en absoluto.
¿Qu¿Qu¿Qu¿Qu¿Qué pé pé pé pé puuuuuedededededo hao hao hao hao hacercercercercer?????
R Prueba a trabajar los oblicuos un poco y después a sentirlos. Échale un
vistazo a los ejercicios de la IDEA 26, Gira el mundo gira. Al final conseguirás
tender el puente entre mente y cuerpo.
PPPPP No consigo hacer bien lo de la respiración. O acabo el movimien-No consigo hacer bien lo de la respiración. O acabo el movimien-No consigo hacer bien lo de la respiración. O acabo el movimien-No consigo hacer bien lo de la respiración. O acabo el movimien-No consigo hacer bien lo de la respiración. O acabo el movimien-
to antes de exhalar completamente, o tengo el problema contra-to antes de exhalar completamente, o tengo el problema contra-to antes de exhalar completamente, o tengo el problema contra-to antes de exhalar completamente, o tengo el problema contra-to antes de exhalar completamente, o tengo el problema contra-
rio: me quedo sin aire y tengo que ir a toda prisa a completar elrio: me quedo sin aire y tengo que ir a toda prisa a completar elrio: me quedo sin aire y tengo que ir a toda prisa a completar elrio: me quedo sin aire y tengo que ir a toda prisa a completar elrio: me quedo sin aire y tengo que ir a toda prisa a completar el
siguiente movimiento antes de perder el conocimiento. ¿Qué mesiguiente movimiento antes de perder el conocimiento. ¿Qué mesiguiente movimiento antes de perder el conocimiento. ¿Qué mesiguiente movimiento antes de perder el conocimiento. ¿Qué mesiguiente movimiento antes de perder el conocimiento. ¿Qué me
aaaaacococococonsnsnsnsnseeeeejajajajaja?????
R Para empezar no contengas la respiración a menos que sea parte de un
movimiento en el que tu monitor te diga específicamente que lo hagas. Puede
llevar un poco de tiempo pero si completas el movimiento antes de haber
exhalado completamente tal vez deberías hacerlo un poco más despacio. Si
exhalas todo el aire antes de haberlo completado, entonces exhala menos
enérgicamente o admite que necesitas empezar a exhalar un poco antes hasta
que hayas dominado la técnica.
¿Cuál
es tu
duda?
17
5
¡Mete tripa!
TTTTTu mu mu mu mu mooooonnnnniiiiitttttooooor pr pr pr pr puuuuuededededede de de de de decieciecieciecirrrrrte qte qte qte qte quuuuue me me me me meeeeetas trtas trtas trtas trtas triiiiipa o qpa o qpa o qpa o qpa o quuuuueeeee
aprietes el ombligo o que no te olvides del anilloaprietes el ombligo o que no te olvides del anilloaprietes el ombligo o que no te olvides del anilloaprietes el ombligo o que no te olvides del anilloaprietes el ombligo o que no te olvides del anillo
ddddde fe fe fe fe fuuuuuerererererzzzzza, el ca, el ca, el ca, el ca, el casasasasaso eo eo eo eo es qs qs qs qs quuuuue ue ue ue ue un en en en en essssstttttóóóóómamamamamagggggo to to to to tooooonnnnnifififififiiiiicccccaaaaadddddooooo
aaaaal el el el el essssstttttiiiiilllllo Pio Pio Pio Pio Pilalalalalatetetetetes va ss va ss va ss va ss va sooooobbbbbrrrrre te te te te tooooodddddo do do do do de pe pe pe pe pooooonnnnner a fer a fer a fer a fer a fuuuuunnnnnciciciciciooooonananananarrrrr
el suel suel suel suel suelelelelelopo po po po pélvélvélvélvélviiiiico y lco y lco y lco y lco y los mos mos mos mos músúsúsúsúscccccuuuuulllllos tros tros tros tros traaaaansversnsversnsversnsversnsversos. Yos. Yos. Yos. Yos. Ya la la la la looooo
sabes porque te lo repiten todo el tiempo, pero,sabes porque te lo repiten todo el tiempo, pero,sabes porque te lo repiten todo el tiempo, pero,sabes porque te lo repiten todo el tiempo, pero,sabes porque te lo repiten todo el tiempo, pero,
¿si¿si¿si¿si¿sigugugugugueeeees ps ps ps ps prrrrregueguegueguegunnnnntátátátátánnnnndddddooooote si lte si lte si lte si lte si lo eo eo eo eo essssstás hatás hatás hatás hatás haciencienciencienciendddddo bo bo bo bo bienienienienien?????
Si has leído la IDEA 4, Ropa interior, ya sabrás que
el verdadero secreto de un estómago tonificado no es
un abdominal inflado sino un transverso apretado. El
siguiente paso es saber exactamente cómo activar esos
músculos profundos para proteger la columna, mejorar la
postura, y, sí, lucir genial en ese bañador.
Cada monitor tiene una manera diferente de recordarnos cómo implicar esos múscu-
los abdominales profundos, pero si siempre te están diciendo que metas tripa o que
aprietes el ombligo o que hundas la barriga es que todavía no tienes claro cómo se
hace; aquí tienes algunas sugerencias de profesionales de Pilates de todo el mundo.
Uno de los problemas que a menudo se tiene con Pilates es perder los malos hábitos
antes de adquirir los nuevos. Después de todo llevas sentándote, de pie y tumbado
Una
buena
idea...
18
52 I52 I52 I52 I52 Idededededeas bas bas bas bas brrrrrillanillanillanillanillanttttteeeees —s —s —s —s — PiPiPiPiPilalalalalatetetetetes Ts Ts Ts Ts Toooootatatatatalllll
toda tu vida sin la ventaja de que nadie te diga
cómo hacerlo, así que no es extraño que haya
tanto que desaprender como que aprender.
Debido a que el recto abdominal es uno de los
poderosos grandes músculos principales, la
mayoría le dejamos que haga todo el trabajo
siempre que podemos. Si nos dicen que tiremos
del estómago hacia adentro lo hacemos desde el
frente del estómago, intentando apretarlo en
lugar de tensarlo desde dentro afuera. El proble-
ma con Pilates es que cuando nos dicen que
adoptamos la clásica posición de «ombligo pegado
a la columna» la mayoría intentamos hacerlo
usando el recto abdominal para meter el estóma-
go. Además no ayuda el que la frase «ombligo
pegado a la columna» sea un poco confusa.
Veamos por qué.
El anillo de fuerza o por qué contemplarse el ombligo no significa que seEl anillo de fuerza o por qué contemplarse el ombligo no significa que seEl anillo de fuerza o por qué contemplarse el ombligo no significa que seEl anillo de fuerza o por qué contemplarse el ombligo no significa que seEl anillo de fuerza o por qué contemplarse el ombligo no significa que se
una con la columna. Prueba con esto:una con la columna. Prueba con esto:una con la columna. Prueba con esto:una con la columna. Prueba con esto:una con la columna. Prueba con esto:
Ponte de pie en la posición neutra: los pies separados a la altura de las caderas, las
rodillas ligeramente flexionadas y los hombros relajados pero no hundidos. Ahora
mete el estómago tanto como puedas hacia la columna y respira. Ahí lo tienes, ¿ombli-
go pegado a la columna? Puede ser. Pero piensa por un instante en cómo se siente tu
cuerpo y responde a estas preguntas:
¿Tienes las nalgas apretadas?
¿Te cuesta respirar?
¿Está la pelvis echada hacia delante?
Sobre todo, ¿está el borde frontal de la caja torácica hacia abajo?
Cuando hagas tus ejerciciosCuando hagas tus ejerciciosCuando hagas tus ejerciciosCuando hagas tus ejerciciosCuando hagas tus ejercicios
de Pilates en la intimidadde Pilates en la intimidadde Pilates en la intimidadde Pilates en la intimidadde Pilates en la intimidad
ddddde te te te te tu hu hu hu hu hogogogogogaaaaarrrrr, q, q, q, q, quuuuuííííítatatatatallllle ele ele ele ele el
cinturón a la bata o elcinturón a la bata o elcinturón a la bata o elcinturón a la bata o elcinturón a la bata o el
albornoz y anúdalo alrede-albornoz y anúdalo alrede-albornoz y anúdalo alrede-albornoz y anúdalo alrede-albornoz y anúdalo alrede-
dor de las caderas, a lador de las caderas, a lador de las caderas, a lador de las caderas, a lador de las caderas, a la
altura del anillo de fuerza.altura del anillo de fuerza.altura del anillo de fuerza.altura del anillo de fuerza.altura del anillo de fuerza.
Ahora haz tus ejerciciosAhora haz tus ejerciciosAhora haz tus ejerciciosAhora haz tus ejerciciosAhora haz tus ejercicios
habituales y verás cómo elhabituales y verás cómo elhabituales y verás cómo elhabituales y verás cómo elhabituales y verás cómo el
cinturón te recuerda cons-cinturón te recuerda cons-cinturón te recuerda cons-cinturón te recuerda cons-cinturón te recuerda cons-
tantemente que debestantemente que debestantemente que debestantemente que debestantemente que debes
apretar el ombligo. Esapretar el ombligo. Esapretar el ombligo. Esapretar el ombligo. Esapretar el ombligo. Es
importante que sea unimportante que sea unimportante que sea unimportante que sea unimportante que sea un
cinturón suave, no muycinturón suave, no muycinturón suave, no muycinturón suave, no muycinturón suave, no muy
apretado. Si lo intentas conapretado. Si lo intentas conapretado. Si lo intentas conapretado. Si lo intentas conapretado. Si lo intentas con
un cinturón con hebillas yun cinturón con hebillas yun cinturón con hebillas yun cinturón con hebillas yun cinturón con hebillas y
trabillas corres el riesgo detrabillas corres el riesgo detrabillas corres el riesgo detrabillas corres el riesgo detrabillas corres el riesgo de
hacerte daño.hacerte daño.hacerte daño.hacerte daño.hacerte daño.
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11
Pilates al teclado
Pilates es un excelente medio de evitar lesiones yPilates es un excelente medio de evitar lesiones yPilates es un excelente medio de evitar lesiones yPilates es un excelente medio de evitar lesiones yPilates es un excelente medio de evitar lesiones y
nnnnno to to to to tienienienienieneeeees qs qs qs qs quuuuue se se se se ser uer uer uer uer un pn pn pn pn prrrrrooooofffffeeeeesisisisisiooooonananananal dl dl dl dl de la dae la dae la dae la dae la dannnnnzzzzza paa paa paa paa parrrrraaaaa
beneficiarte. Cualquier «virtuoso del teclado» sebeneficiarte. Cualquier «virtuoso del teclado» sebeneficiarte. Cualquier «virtuoso del teclado» sebeneficiarte. Cualquier «virtuoso del teclado» sebeneficiarte. Cualquier «virtuoso del teclado» se
arriesga a lastimarse en el trabajo, y unos cuan-arriesga a lastimarse en el trabajo, y unos cuan-arriesga a lastimarse en el trabajo, y unos cuan-arriesga a lastimarse en el trabajo, y unos cuan-arriesga a lastimarse en el trabajo, y unos cuan-
tos sencillos movimientos pueden aliviar el dolortos sencillos movimientos pueden aliviar el dolortos sencillos movimientos pueden aliviar el dolortos sencillos movimientos pueden aliviar el dolortos sencillos movimientos pueden aliviar el dolor
de la jornada laboral.de la jornada laboral.de la jornada laboral.de la jornada laboral.de la jornada laboral.
En un principio Pilates alcanzó fama como una forma
de que los bailarines lesionados recuperaran la fuerza y
la movilidad. Debido a su énfasis en el desarrollo del
tono muscular con poco esfuerzo y pocas repeticiones
resultó ser una manera estupenda de recuperarse de
manera dinámica, algo esencial para los que buscan vol-
ver a la forma física total lo antes posible.
Últimamente los «heridos andantes» que recurren a Pilates son con toda probabilidad
oficinistas con problemas de dolor de espalda y tortícolis. Irónicamente la mayoría
ejecuta sus movimientos Pilates con mucho cuidado y atención en el estudio, y des-
pués vuelve a hacer exactamente lo que originó el problema una vez que están en el
entorno habitual de la oficina. Aunque el estudio es, sin duda, el lugar idóneo para
Una
buena
idea...
42
52 I52 I52 I52 I52 Idededededeas bas bas bas bas brrrrrillanillanillanillanillanttttteeeees —s —s —s —s — PiPiPiPiPilalalalalatetetetetesTs Ts Ts Ts Toooootatatatatalllll
aprender nuevos movimientos éstos pueden
practicarse en cualquier lugar del planeta, y
aplicar Pilates en la oficina es una excelente
manera de prevenir que dichos problemas
lleguen a originarse. Aprende de mí. Yo lo descu-
brí por las malas. Toda una vida profesional
trabajando sin parar como un esclavo sobre un
teclado me ha dejado con dolor de espalda
crónico, las manos agarrotadas y el cuello curiosa-
mente torcido hacia un lado de agarrar el teléfono
bajo la barbilla. Ahora me aseguro de alejarme del
teclado con la frecuencia suficiente para darle a
mi cuerpo un respiro, pero cuando los plazos de
entrega andan muy justos o el jefe anda rondando
por detrás no necesitas dejar tu sitio para realizar
simples ejercicios y relajar los músculos, corregir
la postura y sobre todo aliviar la tensión.
Ya que tendemos a acumular tensión en los
hombros intenta que desaparezca con rotaciones
de hombros. Los ejercicios de movilidad (hacer
que las articulaciones alcancen toda su capacidad
de movimiento) son un elemento esencial de la
mayoría de las formas de ejercitación modernas y Joseph H. era un gran aficionado,
como puede comprobarse por ejercicios como los círculos con una pierna, que fue uno
de los primeros que enseñó en Return to Life through Contrology (Retorno a la vida
por la Contrología). El hombro, como la cadera, es una articulación esférica, lo que
significa que puede rotar en cualquier dirección, así que, de vez en cuando, deberías
dejar que lo haga. Sentado en neutro, con los pies apoyados en el suelo y los hombros
Sube el brazo, dobla el codoSube el brazo, dobla el codoSube el brazo, dobla el codoSube el brazo, dobla el codoSube el brazo, dobla el codo
y apoya la mano en lo altoy apoya la mano en lo altoy apoya la mano en lo altoy apoya la mano en lo altoy apoya la mano en lo alto
ddddde la ce la ce la ce la ce la caaaaabbbbbeeeeezzzzza coa coa coa coa con ln ln ln ln los dos dos dos dos dedededededososososos
en el lateral tocando laen el lateral tocando laen el lateral tocando laen el lateral tocando laen el lateral tocando la
oreja. Ahora haz un estira-oreja. Ahora haz un estira-oreja. Ahora haz un estira-oreja. Ahora haz un estira-oreja. Ahora haz un estira-
miento suave tirando ligera-miento suave tirando ligera-miento suave tirando ligera-miento suave tirando ligera-miento suave tirando ligera-
mente con la mano al tiem-mente con la mano al tiem-mente con la mano al tiem-mente con la mano al tiem-mente con la mano al tiem-
po que opones resistenciapo que opones resistenciapo que opones resistenciapo que opones resistenciapo que opones resistencia
cococococon la cn la cn la cn la cn la caaaaabbbbbeeeeezzzzza y la y la y la y la y los mos mos mos mos músúsúsúsúscccccuuuuulllllososososos
del cuello, como si intenta-del cuello, como si intenta-del cuello, como si intenta-del cuello, como si intenta-del cuello, como si intenta-
ras poner el cuello derechoras poner el cuello derechoras poner el cuello derechoras poner el cuello derechoras poner el cuello derecho
luchando contra la presiónluchando contra la presiónluchando contra la presiónluchando contra la presiónluchando contra la presión
de la mano. No te excedas:de la mano. No te excedas:de la mano. No te excedas:de la mano. No te excedas:de la mano. No te excedas:
éste es un ejercicio muyéste es un ejercicio muyéste es un ejercicio muyéste es un ejercicio muyéste es un ejercicio muy
suave de un par de segundossuave de un par de segundossuave de un par de segundossuave de un par de segundossuave de un par de segundos
para relajar el cuello. Ahorapara relajar el cuello. Ahorapara relajar el cuello. Ahorapara relajar el cuello. Ahorapara relajar el cuello. Ahora
cambia de brazo y hazlo concambia de brazo y hazlo concambia de brazo y hazlo concambia de brazo y hazlo concambia de brazo y hazlo con
el otro lado. Ahora gira lael otro lado. Ahora gira lael otro lado. Ahora gira lael otro lado. Ahora gira lael otro lado. Ahora gira la
cccccaaaaabbbbbeeeeezzzzza haa haa haa haa hacia acia acia acia acia atrtrtrtrtrás y haás y haás y haás y haás y hazzzzz
círculos. ¿Qué tal? ¿Sientescírculos. ¿Qué tal? ¿Sientescírculos. ¿Qué tal? ¿Sientescírculos. ¿Qué tal? ¿Sientescírculos. ¿Qué tal? ¿Sientes
menos instintos homicidasmenos instintos homicidasmenos instintos homicidasmenos instintos homicidasmenos instintos homicidas
aaaaahhhhhooooorrrrraaaaa?????
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52 I52 I52 I52 I52 Idededededeas bas bas bas bas brrrrrillanillanillanillanillanttttteeeees —s —s —s —s — PiPiPiPiPilalalalalatetetetetes Ts Ts Ts Ts Toooootatatatatalllll
69
17
Cuídate haciendo pesas II:
no hay dos sin tres
La jota se baila con las dos manos. Aunque elLa jota se baila con las dos manos. Aunque elLa jota se baila con las dos manos. Aunque elLa jota se baila con las dos manos. Aunque elLa jota se baila con las dos manos. Aunque el
aislamiento es una gran técnica para trabajaraislamiento es una gran técnica para trabajaraislamiento es una gran técnica para trabajaraislamiento es una gran técnica para trabajaraislamiento es una gran técnica para trabajar
músculos individuales hay que acordarse de hacermúsculos individuales hay que acordarse de hacermúsculos individuales hay que acordarse de hacermúsculos individuales hay que acordarse de hacermúsculos individuales hay que acordarse de hacer
lo mismo con el otro miembro o se resentirán ylo mismo con el otro miembro o se resentirán ylo mismo con el otro miembro o se resentirán ylo mismo con el otro miembro o se resentirán ylo mismo con el otro miembro o se resentirán y
aaaaacccccaaaaabababababarrrrrás fás fás fás fás fasasasasastttttiiiiidddddiaiaiaiaiadddddo.o.o.o.o.
En la Idea 16, Cuídate haciendo pesas I, hablamos de
los bíceps. Los bíceps se encuentran en la parte de-
lantera del brazo, pero eso ya lo sabes por Popeye.
Ahora es momento de hablar de los tríceps, que se encuentran en la parte posterior
del brazo. Aunque vamos a hacer ejercicios separados diseñados a aislar un músculo
cada vez, es mejor trabajarlos los dos juntos porque se complementan: el bíceps dobla
el brazo por el codo y el tríceps lo estira.
Las reglas básicas de levantamiento de pesas con Pilates continúan siendo exactamen-
te las mismas de antes. La columna siempre en neutro. El estómago siempre apretado
para implicar el transverso y los abdominales inferiores, y las pesas ligeras porque esto
no va de trabajar hasta el agotamiento.
Una
buena
idea...
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52 I52 I52 I52 I52 Idededededeas bas bas bas bas brrrrrillanillanillanillanillanttttteeeees —s —s —s —s — PiPiPiPiPilalalalalatetetetetes Ts Ts Ts Ts Toooootatatatatalllll
De hecho Joseph H. creía que trabajar hasta el
agotamiento liberaba venenos en el músculo y
aunque suene un poco tonto merece la pena
recordar que el punto en el que los músculos
fallan por agotamiento se debe a la producción de
ácido láctico. La creencia Pilates es que nunca es
necesario agotar un músculo porque queremos
desarrollarlo y por eso, incluso aún trabajando con
mancuernas, la regla es centrarse en llevar el
músculo por este movimiento tan completa y
fluidamente como sea posible. Ni pesas pesadas
ni muchas repeticiones figuran en esta filosofía.
Igualmente es un punto de la práctica Pilates que
la subida y la bajada lleven el mismo tiempo,
exhalando al hacer el esfuerzo e inhalando al
volver.
Al tiempo que fortaleces losAl tiempo que fortaleces losAl tiempo que fortaleces losAl tiempo que fortaleces losAl tiempo que fortaleces los
músculos con pesas es siem-músculos con pesas es siem-músculos con pesas es siem-músculos con pesas es siem-músculos con pesas es siem-
pre una buena idea estirar-pre una buena idea estirar-pre una buena idea estirar-pre una buena idea estirar-pre una buena idea estirar-
los. Con la condición de quelos. Con la condición de quelos. Con la condición de quelos. Con la condición de quelos. Con la condición de que
tus músculos estén «calien-tus músculos estén «calien-tus músculos estén «calien-tus músculos estén «calien-tus músculos estén «calien-
tes»,como deberían estartes», como deberían estartes», como deberían estartes», como deberían estartes», como deberían estar
después de trabajar condespués de trabajar condespués de trabajar condespués de trabajar condespués de trabajar con
pesas, puedes practicar unpesas, puedes practicar unpesas, puedes practicar unpesas, puedes practicar unpesas, puedes practicar un
tipo de estiramiento llamadotipo de estiramiento llamadotipo de estiramiento llamadotipo de estiramiento llamadotipo de estiramiento llamado
«estiramiento de desarro-«estiramiento de desarro-«estiramiento de desarro-«estiramiento de desarro-«estiramiento de desarro-
llo», cuyo objetivo es alargarllo», cuyo objetivo es alargarllo», cuyo objetivo es alargarllo», cuyo objetivo es alargarllo», cuyo objetivo es alargar
el músculo. Para el trícepsel músculo. Para el trícepsel músculo. Para el trícepsel músculo. Para el trícepsel músculo. Para el tríceps
eeeeessssso emo emo emo emo empppppieieieieiezzzzza ia ia ia ia iguaguaguaguagual ql ql ql ql quuuuue ele ele ele ele el
eeeeejerjerjerjerjercicicicicicicicicicio ao ao ao ao annnnnterterterterteriiiiiooooorrrrr, s, s, s, s, sóóóóólllllo qo qo qo qo quuuuueeeee
sin la pesa. Pon el brazosin la pesa. Pon el brazosin la pesa. Pon el brazosin la pesa. Pon el brazosin la pesa. Pon el brazo
derecho recto en el aire,derecho recto en el aire,derecho recto en el aire,derecho recto en el aire,derecho recto en el aire,
después dobla el codo dedespués dobla el codo dedespués dobla el codo dedespués dobla el codo dedespués dobla el codo de
manera que la mano esté enmanera que la mano esté enmanera que la mano esté enmanera que la mano esté enmanera que la mano esté en
la nuca. Ahora con el brazola nuca. Ahora con el brazola nuca. Ahora con el brazola nuca. Ahora con el brazola nuca. Ahora con el brazo
izquierdo por detrás llegaizquierdo por detrás llegaizquierdo por detrás llegaizquierdo por detrás llegaizquierdo por detrás llega
hasta el codo del brazohasta el codo del brazohasta el codo del brazohasta el codo del brazohasta el codo del brazo
derecho y tira con suavidadderecho y tira con suavidadderecho y tira con suavidadderecho y tira con suavidadderecho y tira con suavidad
en dirección del hombroen dirección del hombroen dirección del hombroen dirección del hombroen dirección del hombro
izquierdo. Cuando notes queizquierdo. Cuando notes queizquierdo. Cuando notes queizquierdo. Cuando notes queizquierdo. Cuando notes que
estás estirando aguanta yestás estirando aguanta yestás estirando aguanta yestás estirando aguanta yestás estirando aguanta y
cccccuuuuuenenenenenta hasta hasta hasta hasta hasta dta dta dta dta dieieieieiez y sienz y sienz y sienz y sienz y sientetetetete
como el músculo se relaja alcomo el músculo se relaja alcomo el músculo se relaja alcomo el músculo se relaja alcomo el músculo se relaja al
estirarse. Ahora tira un pocoestirarse. Ahora tira un pocoestirarse. Ahora tira un pocoestirarse. Ahora tira un pocoestirarse. Ahora tira un poco
más y cuenta de 12 a 20más y cuenta de 12 a 20más y cuenta de 12 a 20más y cuenta de 12 a 20más y cuenta de 12 a 20
segundos para extender lossegundos para extender lossegundos para extender lossegundos para extender lossegundos para extender los
músculos más.músculos más.músculos más.músculos más.músculos más.
203
48
Un buen mate de antebrazo
Si has lSi has lSi has lSi has lSi has leíeíeíeíeídddddo la Ido la Ido la Ido la Ido la Idea 7ea 7ea 7ea 7ea 7,,,,, So So So So Sobbbbbrrrrre me me me me muuuuulas y colas y colas y colas y colas y corrrrrcelcelcelcelceleeeeesssss, ya, ya, ya, ya, ya
sabrás que parte de la filosofía Pilates es equili-sabrás que parte de la filosofía Pilates es equili-sabrás que parte de la filosofía Pilates es equili-sabrás que parte de la filosofía Pilates es equili-sabrás que parte de la filosofía Pilates es equili-
bbbbbrrrrraaaaar el cr el cr el cr el cr el cuuuuuerererererpppppo y la mo y la mo y la mo y la mo y la menenenenente fte fte fte fte favoavoavoavoavorrrrrecienecienecienecieneciendddddo ao ao ao ao algulgulgulgulgunnnnnos dos dos dos dos deeeee
los músculos pequeños sobre los grandes que, delos músculos pequeños sobre los grandes que, delos músculos pequeños sobre los grandes que, delos músculos pequeños sobre los grandes que, delos músculos pequeños sobre los grandes que, de
otro modo, asumen todo el trabajo.otro modo, asumen todo el trabajo.otro modo, asumen todo el trabajo.otro modo, asumen todo el trabajo.otro modo, asumen todo el trabajo.
Con las piernas esto significa acordarse de tomarse
tiempo para tonificar los músculos de los pies y la espi-
nilla tanto como los de los muslos y las nalgas. Con los
brazos significa recordar que los músculos del brazo no
terminan en el codo.
Tanto a hombres como a mujeres les gusta trabajar para tonificar los tríceps y abultar
los bíceps pero raramente hacemos ejercicios para los antebrazos, muñecas y dedos. En
la IDEA 11, Pilates al teclado, vimos cómo estirar esas partes del cuerpo, ahora aprenda-
mos formas de fortalecerlas.
Cuando se trata de celebridades musculares los bíceps están a la cabeza de la lista de
las más famosas, y mientras que los tríceps no consiguen tantos papeles protagonistas
no por ello dejan de asistir a todas las fiestas del «famoseo». Mientras tanto, los pobres
flexores y extensores cubitales del carpo se quedan en la cocina fregando los platos en
Una
buena
idea...
204
52 I52 I52 I52 I52 Idededededeas bas bas bas bas brrrrrillanillanillanillanillanttttteeeees —s —s —s —s — PiPiPiPiPilalalalalatetetetetes Ts Ts Ts Ts Toooootatatatatalllll
compañía del braquiorradial. Cualquier referencia
a ejercitar el pobre flexor radial del carpo no
provocará más que una risita burlona. Admitámos-
lo, nadie sabe cuáles son los músculos del antebra-
zo y rara vez nos molestamos en aislarlos y trabajar
con ellos. Y sin embargo los flexores de la muñeca
le dan fuerza a muchas de las cosas que hacemos y
muchos deportes demandan fuerza y control de la
muñeca. Pues bien, aquí es donde te pones a
componer las cosas, a equilibrar el bíceps y el
braquiorradial y a hacerlos sufrir en la cancha de
squash como consecuencia. Si ya has sufrido en
una cancha de squash y tienes lesión de muñeca,
entonces estos ejercicios pueden ayudarte a
fortalecer el antebrazo y a recuperarte (pero
recuerda que sólo puedes hacerlo bajo la supervi-
sión de un médico deportivo).
En la práctica en todos los ejercicios en las que
uses las manos usarás los antebrazos, pero éstos
rara vez se aíslan. Aquí tienes unos cuantos
ejercicios que sólo harán trabajar los músculos
menores de la muñeca, el antebrazo y los dedos.
Hay gente a la que le gustaHay gente a la que le gustaHay gente a la que le gustaHay gente a la que le gustaHay gente a la que le gusta
usar el rodillo para fortale-usar el rodillo para fortale-usar el rodillo para fortale-usar el rodillo para fortale-usar el rodillo para fortale-
cer las manos y muñecas ycer las manos y muñecas ycer las manos y muñecas ycer las manos y muñecas ycer las manos y muñecas y
encuentran el acto extraña-encuentran el acto extraña-encuentran el acto extraña-encuentran el acto extraña-encuentran el acto extraña-
mente terapéutico. Semente terapéutico. Semente terapéutico. Semente terapéutico. Semente terapéutico. Se
puede hacer un rodillo parapuede hacer un rodillo parapuede hacer un rodillo parapuede hacer un rodillo parapuede hacer un rodillo para
la muñeca con algo tanla muñeca con algo tanla muñeca con algo tanla muñeca con algo tanla muñeca con algo tan
simple como una barra cortasimple como una barra cortasimple como una barra cortasimple como una barra cortasimple como una barra corta
o un mango, un poco deo un mango, un poco deo un mango, un poco deo un mango, un poco deo un mango, un poco de
cuerda y algún peso. Ata lacuerda y algún peso. Ata lacuerda y algún peso. Ata lacuerda y algún peso. Ata lacuerda y algún peso. Ata la
cuerda al peso por un extre-cuerda al peso por un extre-cuerda al peso por un extre-cuerda al peso por un extre-cuerdaal peso por un extre-
mo, y el medio de la barramo, y el medio de la barramo, y el medio de la barramo, y el medio de la barramo, y el medio de la barra
al otro. El ejercicio consisteal otro. El ejercicio consisteal otro. El ejercicio consisteal otro. El ejercicio consisteal otro. El ejercicio consiste
en sujetar la barra con lasen sujetar la barra con lasen sujetar la barra con lasen sujetar la barra con lasen sujetar la barra con las
dos manos, palmas haciados manos, palmas haciados manos, palmas haciados manos, palmas haciados manos, palmas hacia
abajo, como si estuvierasabajo, como si estuvierasabajo, como si estuvierasabajo, como si estuvierasabajo, como si estuvieras
esquiando sobre el aguaesquiando sobre el aguaesquiando sobre el aguaesquiando sobre el aguaesquiando sobre el agua
(¿otra forma de fortalecer(¿otra forma de fortalecer(¿otra forma de fortalecer(¿otra forma de fortalecer(¿otra forma de fortalecer
las mlas mlas mlas mlas muuuuuñññññecececececas qas qas qas qas quuuuuiiiiizzzzzásásásásás?), y?), y?), y?), y?), y
retorcerlo con las dos ma-retorcerlo con las dos ma-retorcerlo con las dos ma-retorcerlo con las dos ma-retorcerlo con las dos ma-
nos de manera que la cuerdanos de manera que la cuerdanos de manera que la cuerdanos de manera que la cuerdanos de manera que la cuerda
se enrolle alrededor de lase enrolle alrededor de lase enrolle alrededor de lase enrolle alrededor de lase enrolle alrededor de la
barra y levante el peso.barra y levante el peso.barra y levante el peso.barra y levante el peso.barra y levante el peso.
Cuando el peso llegue alCuando el peso llegue alCuando el peso llegue alCuando el peso llegue alCuando el peso llegue al
final simplemente cambiafinal simplemente cambiafinal simplemente cambiafinal simplemente cambiafinal simplemente cambia
ddddde de de de de diiiiirrrrreccieccieccieccieccióóóóón y emn y emn y emn y emn y empppppieieieieiezzzzza aa aa aa aa a
bajabajabajabajabajarrrrrlllllo oo oo oo oo otrtrtrtrtra vea vea vea vea vez. El trz. El trz. El trz. El trz. El truuuuucococococo
está en encontrar el pesoestá en encontrar el pesoestá en encontrar el pesoestá en encontrar el pesoestá en encontrar el peso
exacto para tu fuerza:exacto para tu fuerza:exacto para tu fuerza:exacto para tu fuerza:exacto para tu fuerza:
experimenta un poco conexperimenta un poco conexperimenta un poco conexperimenta un poco conexperimenta un poco con
objetos probables para verobjetos probables para verobjetos probables para verobjetos probables para verobjetos probables para ver
cccccuáuáuáuáuál te va ml te va ml te va ml te va ml te va meeeeejojojojojorrrrr.....
223
52
Patas arriba II: el mundo al revés
Una veUna veUna veUna veUna vez qz qz qz qz quuuuue ee ee ee ee essssstététététés a guss a guss a guss a guss a gusttttto bo bo bo bo boooooccccca aa aa aa aa abajo ebajo ebajo ebajo ebajo es hs hs hs hs hooooorrrrra da da da da deeeee
ememememempppppeeeeezzzzzaaaaar a trr a trr a trr a trr a traaaaabajabajabajabajabajarrrrr.....
Estos ejercicios son todos originales de
Joseph Pilates. No parece que él considerara necesario
pasar ningún tiempo desarrollando el pino con los hombros
por ejemplo, pero a los simples mortales nos parece muy
difícil el simple hecho de ponernos en posición, por no
hablar de trabajarlo, así que asegúrate de que has leído
la IDEA 51, Patas arriba I antes de probar con éstos.
Muchos beneficios se le atribuyen al trabajo de inversión, incluido la mejora de la
circulación sanguínea y la liberación de la tensión de los órganos internos. Por supues-
to que te proporciona una nueva visión de la vida, y la concentración que exige para
ponerte en posición y hacer el ejercicio es considerable. Por este motivo no te reco-
miendo que hagas el pino sobre los hombros de manera aislada. En su lugar, realízalo
como parte de una secuencia equilibrada de estiramientos y trabajo de piernas y
espalda. Échale un vistazo a los ejercicios de la IDEA 49, ¡¡Espaldarilloso!!, para conocer
sugerencias sobre preliminares adecuados. Igualmente importante es la preparación
mental. Tómate la molestia de visualizar el alineamiento, de apretar el estómago, vigila
que estés en neutro (lo que a menudo olvidamos cuando estamos cabeza abajo) y
despeja la mente de distracciones como el trabajo o las preocupaciones.
Una
buena
idea...
224
52 I52 I52 I52 I52 Idededededeas bas bas bas bas brrrrrillanillanillanillanillanttttteeeees —s —s —s —s — PiPiPiPiPilalalalalatetetetetes Ts Ts Ts Ts Toooootatatatatalllll
EL CLAEL CLAEL CLAEL CLAEL CLAVOVOVOVOVO
Es la consecución lógica del ejercicio de rodar
hacia atrás de la IDEA 50, ¡¡Espaldarilloso!!, así que
tiene sentido que estés muy seguro de que te
encuentras cómodo haciendo ese ejercicio antes
de pasar al clavo. Es también una buena idea
hacer ejercicios de precalentamiento para este
ejercicio, y los que siguen, rodando como una
pelota (IDEA 25, Atracción fatal). Ahora que lo
pienso, es una idea estupenda rodar como una
pelota sólo por el gusto de hacerlo.
Túmbate boca arriba, las manos en los costados,
las palmas hacia abajo y las piernas rectas. Aprieta
el estómago, desliza los omóplatos hacia la colum-
na y coloca la pelvis en neutro. Exhala y balancea
las piernas hacia la vertical. Inhala y vuelve a
comprobar la alineación de la columna, ahora
exhala al tiempo que vas subiendo la columna en
redondo, vértebra por vértebra, empezando por la
rabadilla y trasladando el peso hacia los hombros,
exactamente como si estuvieras rodando hacia
atrás pero sin llevar los pies por encima de la
cabeza. Esta vez será suficiente sólo con que las
piernas estén paralelas al suelo, porque ahora vas a
coger aire y a lanzar las piernas a la vertical. Desde
ahí exhala al tiempo que colocas la columna de
vuelta al suelo, vértebra a vértebra hasta que estés plano sobre la espalda de nuevo, con
las piernas en el aire. Inhala y baja las piernas a la colchoneta. Realiza el ejercicio
completo tres veces.
Prueba a transformar laPrueba a transformar laPrueba a transformar laPrueba a transformar laPrueba a transformar la
tijera en la bicicleta. Coló-tijera en la bicicleta. Coló-tijera en la bicicleta. Coló-tijera en la bicicleta. Coló-tijera en la bicicleta. Coló-
cate en la posición rectacate en la posición rectacate en la posición rectacate en la posición rectacate en la posición recta
como hacías con la tijera,como hacías con la tijera,como hacías con la tijera,como hacías con la tijera,como hacías con la tijera,
pero con las piernas en elpero con las piernas en elpero con las piernas en elpero con las piernas en elpero con las piernas en el
aaaaaiiiiirrrrre eme eme eme eme empppppieieieieiezzzzza a pa a pa a pa a pa a pedaedaedaedaedallllleaeaeaeaearrrrr
lentamente una bicicletalentamente una bicicletalentamente una bicicletalentamente una bicicletalentamente una bicicleta
imaginaria (e invertida).imaginaria (e invertida).imaginaria (e invertida).imaginaria (e invertida).imaginaria (e invertida).
Despacio y con suavidad, enDespacio y con suavidad, enDespacio y con suavidad, enDespacio y con suavidad, enDespacio y con suavidad, en
lugar de a toda mecha es lalugar de a toda mecha es lalugar de a toda mecha es lalugar de a toda mecha es lalugar de a toda mecha es la
manera de hacer girar estamanera de hacer girar estamanera de hacer girar estamanera de hacer girar estamanera de hacer girar esta
rueda. No te olvides de querueda. No te olvides de querueda. No te olvides de querueda. No te olvides de querueda. No te olvides de que
el trabajo en realidad no loel trabajo en realidad no loel trabajo en realidad no loel trabajo en realidad no loel trabajo en realidad no lo
realizan las piernas (querealizan las piernas (querealizan las piernas (querealizan las piernas (querealizan las piernas (que
están básicamente estiran-están básicamente estiran-están básicamente estiran-están básicamente estiran-están básicamente estiran-
do los músculos de lasdo los músculos de lasdo los músculos de lasdo los músculos de lasdo los músculos de las
ingles) sino los abdominalesingles)sino los abdominalesingles) sino los abdominalesingles) sino los abdominalesingles) sino los abdominales
y la espalda.y la espalda.y la espalda.y la espalda.y la espalda.
La
frase
«Sois viejo, Padre William»,«Sois viejo, Padre William»,«Sois viejo, Padre William»,«Sois viejo, Padre William»,«Sois viejo, Padre William»,
dijo el joven, «y vuestro pelodijo el joven, «y vuestro pelodijo el joven, «y vuestro pelodijo el joven, «y vuestro pelodijo el joven, «y vuestro pelo
ha encanecido; y aún así ince-ha encanecido; y aún así ince-ha encanecido; y aún así ince-ha encanecido; y aún así ince-ha encanecido; y aún así ince-
sasasasasannnnntemtemtemtemtemenenenenente os pte os pte os pte os pte os pooooonnnnnéis céis céis céis céis caaaaabbbbbeeeeezzzzzaaaaa
abajo. ¿Creéis que, a vuestraabajo. ¿Creéis que, a vuestraabajo. ¿Creéis que, a vuestraabajo. ¿Creéis que, a vuestraabajo. ¿Creéis que, a vuestra
edaedaedaedaedad, ed, ed, ed, ed, esssssttttto eo eo eo eo es ss ss ss ss sensaensaensaensaensatttttooooo?».?».?».?».?».
LEWIS CARROLL
225
Otra
idea
más...
Idea 52 —Idea 52 —Idea 52 —Idea 52 —Idea 52 — Patas arriba IIPatas arriba IIPatas arriba IIPatas arriba IIPatas arriba II
LA TIJERALA TIJERALA TIJERALA TIJERALA TIJERA
Empieza adoptando la posición del pino sobre los
hombros completo, con las piernas rectas en el
aire y los dedos de los pies en punta. Coloca las
palmas de las manos en la zona lumbar para
apoyarte; el peso debe distribuirse entre la parte
superior de los brazos y los hombros. Ahora exhala
al tiempo que lentamente haces la «tijera», es decir, separas las piernas de manera que
una vaya hacia delante y baje hacia tu cara, y la otra se separe de tu cara y baje hacia el
suelo. Las piernas deben estar bien rectas y el movimiento ser lento y controlado.
Inhala de nuevo y devuelve las piernas a la vertical, ahora expulsa el aire y vuelve a
hacer la tijera, pero esta vez hacia el otro lado de manera que cada pierna esté haciendo
el movimiento opuesto al que acaba de hacer. Eso es una repetición; haz de tres a cinco.
Para saber más sobre ejer-Para saber más sobre ejer-Para saber más sobre ejer-Para saber más sobre ejer-Para saber más sobre ejer-
cicios de espalda y abdomi-cicios de espalda y abdomi-cicios de espalda y abdomi-cicios de espalda y abdomi-cicios de espalda y abdomi-
nales que impliquen fuerzanales que impliquen fuerzanales que impliquen fuerzanales que impliquen fuerzanales que impliquen fuerza
y flexibilidad, échale uny flexibilidad, échale uny flexibilidad, échale uny flexibilidad, échale uny flexibilidad, échale un
vistazo a la IDEA 44,vistazo a la IDEA 44,vistazo a la IDEA 44,vistazo a la IDEA 44,vistazo a la IDEA 44, Inclí- Inclí- Inclí- Inclí- Inclí-
nate hacia atrásnate hacia atrásnate hacia atrásnate hacia atrásnate hacia atrás.....
El clavoEl clavoEl clavoEl clavoEl clavo
Mucho más que algo para
colgar cuadros bonitos.
229
¿Dónde está?
abductores, 138, 180
aductores, 138-139, 180, 192
alivio del ejecutivo, ver mejor sexo
altura, parecer /sentirse más alto, 81
anillo de fuerza, ver estómago, apretar el
aparatos, ejercicios Pilates usando, 73-77
ver también Reformer, Cadillac
articulaciones, fortalecer las, ver Gyrokinesis
Authentic Pilates™ (Pilates auténtico), 5
bailarín, sentadilla de, 103
barril escalera, 171-172
barril, trabajar con el, 171-174
Berkeley, Elizabeth, 49
cabeza, apoyarse sobre la, ver inversión
caderas, 183-186
flexores de la cadera, 183-185
Cadillac (aparato tipo sumisión
sadomasoquista), 167-170
cangrejo, el, 106
Carroll, Lewis, 93, 111, 224
Cervantes, Miguel de, 205
Chapman, George, 161
cien, el, 83-86, 87-90
alternar las piernas, 88-89
con el Reformer, 154
con tobilleras, 180
levantamiento de piernas, 89
para la movilidad de las caderas, 88
piernas en V, 89
Círculo mágico (accesorio de ejercicios), 191-
194
cisne, canto del, (ejercicio para la columna, no
una ópera para cisnes melómanos), 188,
189-190
clases,
de pelota en grupo, 11
de Reformer en grupo, 11
de suelo en grupo, 10
para 2-4 alumnos, 11
particulares, 11
probar diferentes, 9-12
clases de Pilates, variedad de, 9-12
234
El final
¿O a lo mejor es el principio?
Esperamos que las ideas de este libro te hayan motivado a probar cosas nuevas y hayan
devuelto la ilusión a tu entrenamiento de Pilates. Seguro que estás en el buen camino
para conseguir un yo más en forma y más firme, con un aire más decidido y un montón
de objetivos.
Así que, ¿qué te parece si nos lo cuentas? Dinos cómo te ha ido. ¿Qué te sirvió, qué te
ayudó a vencer el demonio que te impedía cambiar? Quizá tengas algunas recomenda-
ciones de tu propia cosecha que deseas compartir. Y si te ha gustado este libro puede
ser que encuentres que tenemos más ideas inteligentes que pueden transformar otras
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Buena suerte. Y sé brillante.
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Esperamos que hayas disfrutado de este libro. Esperamos que te haya inspirado, diverti-
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autor ha obviado alguna idea que tú has utilizado con éxito. Si es así, por qué no nos la
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Kate Cook
«Los medios de comunicación parecen estar obsesionados con el deterioro
de nuestra salud física y mental. Sólo se habla de obesidad, de enferme-
dades, del consumo compulsivo de alcohol y de la adicción a las drogas. ¿Y
cuál es la respuesta habitual?».
«Un complicado programa de desintoxicación, dietas que te obligan a
comer legumbres crudas y rutinas de entrenamiento dignas de un corredor
de maratón. ¡Ah! y terapias para que tus padres carguen por fin con la
culpa de todos tus problemas».
«He aquí un enfoque diferente que yo misma he utilizado y que también
he empleado con mis clientes y amigos. También supone hacer ejercicio y
seguir un tipo de dieta determinado, pero sobre todo se basa en el sentido
común. El objetivo es simplemente que seas una persona más sana y
feliz».
Kate CookKate CookKate CookKate CookKate Cook
Desarrolla una carrera de éxitoDesarrolla una carrera de éxitoDesarrolla una carrera de éxitoDesarrolla una carrera de éxitoDesarrolla una carrera de éxito
Ken Langdon
«Mi carrera profesional había comenzado genial. Estaba alcanzando mis
objetivos en un negocio que funcionaba muy bien. Tenía un jefe que
pensaba que yo era estupendo y el futuro se presentaba fantástico. Todo
cambió cuando nuestra compañía cambió de dueños. Mi antiguo jefe se
marchó y si mi nuevo jefe hubiera tenido una célula más en el cerebro,
habría tenido dos. Estaba en peligro de pasar de ser un joven brillante a
una vieja promesa en cuestión de meses. Entonces se me ocurrió una idea:
¿no podía desarrollar una serie de estrategias que me ayudaran a relanzar