T Bompa (Periodizacion fuerza)

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Periodización de la fuerza Tudor o. Bompa 
 
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PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA 
LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 
 
 
 
 
 
Prof. Tudor O. Bompa, PhD. 
York University 
4700 Keele St. 
Toronto, Ontario, Canada M3J IP3 
 
 
 
 
 
 
Editado en Español y en versión en papel por: 
BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO 
 
 
Editado en versión digital: 
GRUPO SOBRE ENTRENAMIENTO 
www.sobreentrenamiento.com 
 
 
 
 
 
 
 
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PREFACIO 
 
Cuando en ocasión del Congreso Mundial de Entrenadores, en Agosto de 1986, en Madrid (España), un reducido 
grupo de colegas argentinos nos encontrábamos revisando el programa del evento y seleccionando los temas que 
centraban nuestro interés, fijamos nuestra atención en una serie de ponencias de a ser desarrolladas por un 
profesional cuyo nombre sonaba poco conocido para nosotros, pero con una temática que despertaba a todos un 
altísima expectativa: Periodización y Planificación del Entrenamiento Deportivo. 
 
Paralelamente y hasta entonces, nos llamaba poderosamente la atención el hecho de que la generalidad de las 
publicaciones sobre la especialidad, que llegaba a nuestras manos (principalmente de origen americano), abundaba 
en estudios puntuales, en pesquisas direccionadas, con muestras reducidas, que arribaban a conclusiones 
eminentemente particulares; pero no aparecían estudios longitudinales, procesos largamente contemplados a través 
de los años; es decir, las grandes estructuras del componente temporal del Entrenamiento, los intentos de observar y 
considerar los procesos a través del tiempo, traducidos a diseños, propuestas y planes de trabajo. En definitiva, la 
periodización y planificación del Entrenamiento Deportivo. 
 
En el desarrollo de las sesiones fuimos comprobando que las conferencias del Dr. Bompa daban respuestas 
concretas a nuestros principales interrogantes, y así durante los días del evento, fue creciendo en el seno de la 
numerosa audiencia compuesta por entrenadores y técnicos de los cinco continentes, la figura del Profesional, del 
Maestro, que desde América establecía una relación entre la investigación científica y el plano metodológico, 
marcando líneas de diseño y de trabajo, implementando procedimientos y propuestas concretas a la ardua y 
cotidiana tarea del entrenador. 
 
El porque de tal revelación se explicó cuando ampliamos nuestro conocer sobre su currículum: origen europeo 
(concretamente de Rumania), formación de grado europea, formación de post grado europea y americana, 
protagonismo profesional a partir de la década del 70, desde la cual y hasta nuestros días, el rendimiento deportivo 
evolucionó vertiginosamente gracias al aporte de la tecnología de las Ciencias Aplicadas al Deporte, y de un 
elemento aglutinante por excelencia: la Metodología del Trabajo aplicada a la consecución de un objetivo. 
 
Este es el aspecto meritorio de tan calificada figura de nuestra especialidad; el hecho de que a partir de una sólida 
formación europea, y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres señeros de la 
periodización, quienes marcaron rumbos para el deporte universal (testimonio de lo cual se refleja en las numerosas 
citas de rigurosos investigadores soviéticos, alemanes, rumanos húngaros y americanos), supo aplicar estos 
elementos para dar forma al lenguaje metodológico, aplicable al campo laboral y profesional, en diversas regiones 
de América y Europa, partiendo de su origen geográfico profesional actual la Universidad de York, en Canadá. 
 
Hoy los entrenadores argentinos tenemos antes nosotros, y gracias al esfuerzo editorial de Biosystem Servicio 
Educativo, la dicha, la suerte, de encontrar una obra que en forma acabada, precisa y concreta nos describe 
didácticamente, en condiciones a ser aplicada en nuestro medio de trabajo, y tan importante, en nuestro idioma, la 
PERIODIZACION DE LA FUERZA: la nueva onda en entrenamiento de la fuerza. 
 
Por todo lo antedicho, en nombre de los entrenadores y profesionales del deporte de habla hispana, y en lo 
particular, desde una profunda admiración y con el más calificado respeto, por habernos distinguido con este 
«regalo», le decimos al Dr. Tudor Bompa….GRACIAS MAESTRO! 
 
 
 
 
 
 
Prof. Norberto Alarcón 
 
 
 
 
 
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SUMARIO DE CONTENIDOS 
 
 
PARTE 1. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 
 
1. EL ENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTYO DE LA FUERZA 7 
 Qué es entrenamiento? 7 
 Qué es el entrenamiento de fuerza? 7 
 El porqué de la periodización de la fuerza: una nueva onda en el entrenamiento de fuerza? 8 
 
2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS 9 
 El efecto del entrenamiento de fuerza sobre las otras capacidades biomotoras 12 
 Combinaciones específicas en deportes entre fuerza, velocidad y resistencia 12 
 
3. MUSCULOS, CONTRACCION MUSCULAR Y FUERZA 19 
 Cómo trabajan los músculos? 19 
 Tipos de contracción muscular 20 
 Tipos de fuerza y sus significados en el entrenamiento 23 
 
4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR Y SU RESTAURACION A 
PARTIR DEL EJERCICIO 24 
 El sistema anaeróbico 24 
 El sistema aeróbico 26 
 
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION 28 
 Tipos musculares 31 
 
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ADAPTACIONES MUSCULARES 34 
 
7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICABLES AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 38 
 Principio de la variedad 38 
 Principio de la individualidad 38 
 Principio de la especificidad 39 
 Especificidad vs. Una propuesta metódica 40 
 Principio del incremento progresivo de cargas en el entrenamiento 41 
 Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de fuerza 45 
 
8. DISEÑO DEL PROGRAMA 46 
 El volumen de entrenamiento 46 
 La intensidad (carga) del entrenamiento 47 
 El número de ejercicios 49 
 El orden de los ejercicios 50 
 El número de repeticiones y el ritmo del levantamiento 51 
 El número de series 52 
 Los intervalos de pausas 53 
 La actividad durante la pausa 55 
 Pasos para el diseño del entrenamiento 56 
 
 
 
 
 
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PARTE 2. PLANIFICACION – PERIODIZACION 
 
9. PLANIFICACION A CORTE PLAZO 59 
 El plan de la sesión de entrenamiento 59 
 El microciclo 61 
 
10. EL PLAN ANUAL – PERIODIZACION 66 
 Periodización 66 
 Plan de periodización anual 66 
 Periodización de la fuerza 67 
 Fase de adaptación anatómica 68 
 Fase de fuerza máxima 68 
 Fase de conversión 69 
 Fase de mantenimiento 69 
 Fase de transición 70 
 Desentrenamiento 70 
 Variaciones de la periodización de la fuerza 71 
 Modelos de periodización para deportes 74 
 
11. PERIODIZACION DE LA FUERZA A LARGO PLAZO PARA DEPORTISTAS JUVENILES 78 
 Entrenamiento de fuerza para la pubertad 79 
 Diseño del programa 80 
 Entrenamiento de fuerza para el período post-puberal 82 
 Diseño del programa 83 
 
 
PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA PERIODIZACION DE LA FUERZA 
 
12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA Y LA FASE DE 
HIPERTOFIA 85 
 Métodos de entrenamiento para la adaptación anatómica 85 
 Entrenamiento en circuitos 85 
 Diseño del programa 86 
 Métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular 88 
 El método de hipertrofia (fisicoculturismo) 88 
 Diseño del programa 89 
 
13. METODOS DE ENRENAMIENTO PARA LA FUERZA MAXIMA 92 
 El método de carga máxima (isotónica) 95 
 Diseño del programa 96 
 El método isométrico 101 
 Diseño del programa 102 
 El método isokinético 103 
 Diseño del programa 103 
 El método excéntrico 104 
 Diseño del programa 105 
 
 
 
 
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14. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A 
POTENCIA MUSCULAR 106 
 Métodos de entrenamiento para la potencia en un deporte específico 106 
 El método isotónico 108 
 Diseño del programa 108 
 El método balístico 109 
 Diseño del programa 110 
 El método de potencia-resistencia 111 
 Diseño del programa 112 
 El método pliométrico 112 
 Diseño del programa 114 
 La aplicación del entrenamiento de potencia según la especificidad de los deportes 117 
 
15. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A 
RESISTENCIA MUSCULAR 120 
 El método de potencia-resistencia 121 
 Diseño del programa 122 
 El método de resistencia muscular de corta duración 123 
 Diseño del programa 123 
 El método de resistencia muscular de media y larga duración 124 
 Diseño del programa para la resistencia muscular de media duración 124 
 Diseño del programa para la resistencia muscular de larga duración 126 
 
16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE COMPETITIVA Y LA FASE DE 
TRANSICION 128 
 La especificidad del entrenamiento de fuerza durante la fase competitiva 128 
 Entrenamiento de fuerza durante la fase de transición 131 
 Planificación de los métodos de entrenamiento 131 
 
17. FATIGA, DOLOR MUSCULAR Y RECUPERACION DE LA FATIGA 134 
 Fatiga inducida por entrenamiento de fuerza 134 
 Dolor muscular 136 
 Recuperación del entrenamiento de fuerza 138 
 Técnicas para la recuperación 139 
 
18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS 143 
 Especificidad de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza 144 
 El desarrollo del área muscular de «base» 145 
 
19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y CARACTERISTICAS MECANICAS DE LA FUERZA 147 
 Consejos metodológicos para el entrenamiento de fuerza 147 
 La fuerza como una característica mecánica 151 
 Algunas características mecánicas de la pliometría 152 
 El rol de la fuerza para los deportes acuáticos 154 
 
 
PARTE 1 
 
 
LAS FUNDAMENTACIONES DEL 
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 
 
 
La efectividad de un programa de fuerza se basa en la ciencia y en la metodología 
 
¿Ud. desea ser exitoso? 
 
Para ello, debe entender el fundamento del entrenamiento de fuerza! 
 
 
1. EL ENTRENAMIENTO Y EL 
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 
 
 
¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO? 
 
Usualmente se define al entrenamiento como un 
proceso sistemático repetitivo y progresivo de 
ejercicios, teniendo como objetivo el mejoramiento 
de la performance atlética. 
 
La clave para el mejoramiento de la performance 
atlética es un sistema de entrenamiento bien 
organizado. Un programa de entrenamiento debe 
seguir el concepto de la periodización; también tiene 
que estar bien planeado y bien estructurado, y ser 
especifico de un deporte, en función de adaptar los 
sistemas energéticos del atleta a los requerimientos 
particulares del deporte. Para mayor información 
sobre estos tópicos, el lector puede referirse a mi obra 
previa Teoría y Metodología del Entrenamiento 
(Bompa, 1990) 
 
Un atleta es un individuo entrenado que sobresale en 
una forma particular de actividad física, a 
continuación de un periodo extensivo de actividad 
física y psicológica. En función de optimizar las 
capacidades del atleta, éste tiene que ser entrenado de 
tal forma que el cuerpo esté preparado para una 
respuesta optima a las demandas físicas de la 
competición. De hecho, a través del entrenamiento, el 
atleta es condicionado y modelado, no sólo para 
alcanzar ,sino que mas importante, para sobrepasar 
las competiciones atléticas. En función de alcanzar 
este estado, el atleta trata de lograr mas altos niveles 
de entrenamiento y desafiar constantemente su estado 
de adaptación. Si un estado dado de adaptación no se 
sobrepasa, difícilmente se mejorará la performance. 
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE LA 
FUERZA? 
 
En términos simples, fuerza se define como la 
capacidad para aplicar una carga. Su desarrollo 
tendría que ser de un interés primordial de cualquiera 
que intente mejorar la performance de los atletas. 
Aunque en formas primitivas, ya se ha empleado la 
fuerza en la preparación de los atletas de los antiguos 
Juegos Olímpicos, siguen existiendo entrenadores 
que todavía no sacan provecho de sus efectos 
beneficiosos. La utilización de algunos métodos de 
desarrollo de la fuerza parecen llevar a un desarrollo 
mas rápido, superior en 8 a 12 veces, a cuando se los 
compara con la mejoría de la fuerza que se espera, 
por el solo hecho de practicar nada mas que los 
esfuerzos de un deporte. Por ejemplo, un jugador de 
voleibol desarrollará más rápido sus capacidades de 
salto para bloquear, usando un entrenamiento de 
fuerza comparado con el solo hecho de saltar para 
realizar algunos bloqueos durante una practica. Por lo 
tanto, el entrenamiento de fuerza tiene que ser 
considerado como el ingrediente más importante en 
el proceso de construcción de un atleta. 
 
Hay fuerte evidencia de que el entrenamiento de 
fuerza mejora la performance, y de que éste es usado 
con éxito no solo en la rehabilitación, sino también 
en la prevención de lesiones. El entrenamiento de 
fuerza también se ha convertido en una parte 
importante para el nivel de aptitud física, tanto en 
hombres como en mujeres. 
 
 
 
 
 
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¿POR QUÉ HABLAR DE «PERIODIZACION 
DE LA FUERZA: LA NUEVA ONDA EN EL 
ENTRENAMIENTO DE FUERZA»? 
 
El mercado está prácticamente saturado, con libros 
sobre fuerza o entrenamiento con pesos. De todos 
modos, a casi todos se los puede clasificar como muy 
«tradicionales», sin diferencias visibles entre ellos. 
Casi todos tratan algo de fisiología básica, mostrando 
varios ejercicios, y haciendo referencias a algunos 
métodos de entrenamiento. La planificación es 
raramente discutida. Y no se hace referencia a la 
periodización, simplemente porque su comprensión 
es muy limitada. Por lo tanto, es muy raro de ver una 
novedad con respecto al entrenamiento de fuerza. 
 
En función de sobrellevar el hecho de que hay muy 
pocas ideas nuevas acerca del entrenamiento de 
fuerza, muchos autores introducen métodos 
«mágicos» con «resultados increíbles», 
especialmente en las revistas de fisicoculturismo!. De 
todas formas, desde que este autor ha creado la 
sección «Periodización del Fisicoculturismo» (e 
introdujo la misma para los lectores de la revista 
«Ironman»,como el «Ironman Training System»), los 
fisicoculturistas comenzaron a realizar mejores 
performances sin el estado exhaustivo típico (ver 
referencia de la serie de artículos escritos en 
«Ironman», 1991 – 1993). 
 
El propósito de cualquier método o técnica de 
entrenamiento debería ser el de preparar un atleta 
para la competición, el test ideal de las capacidades y 
habilidades atléticas, y de la predisposición 
psicológica. Haciendo esto, el atleta es expuesto a 
fases especificas de variaciones de entrenamiento 
apunta a «picos» de calidad para las competiciones 
más importantes del año. 
 
El entrenamiento de fuerza es de monumental 
importancia en el desarrollo del atleta. Se usa para 
mejorar las capacidades del atleta utilizando métodos 
específicos para las diferentes fases del 
entrenamiento, en función de alcanzar picos de 
performance para el momento de las más importantes 
competiciones del año. Por lo tanto, el empleo del 
termino «periodización» está ex profeso, 
seleccionado para enfatizar específicamente esta 
novedad en el entrenamiento de la fuerza. El 
entrenamiento de fuerza no significa simplemente 
levantar pesos sin un plan o un propósito especifico. 
 
Porqué el uso del termino «fuerza», y no 
entrenamiento con «pesos» o con «resistencia»?. La 
respuesta es muy simple: el desarrollo de la fuerza se 
hace posible por algo más que la aplicación de una 
fuerza en contra de una resistencia o levantando 
pesos. Los aumentos en la fuerza son el resultado del 
incremento dela tensión en los músculos, al activar 
una rápida y potente contracción. (Se usa 
«activación» para significar un estimulo dentro de la 
acción, o para favorecer el crecimiento, en este caso 
aumentos en fuerza). Como tal, la tensión muscular, 
también puede ser inducida por la utilización de 
estimulación eléctrica o ejercicios polimétricos. Por 
lo tanto, el entrenamiento de fuerza parece ser el 
término más abarcativo, el cuál incorpora todos los 
elementos posibles de desarrollo, métodos y técnicas 
disponibles. 
 
Uno de los principales objetivos de este libro es el de 
demostrar que el entrenamiento de fuerza no es 
solamente un método de standard de «levantar cada 
día lo mas posible», al margen de la visión de una 
fase de entrenamiento dada, o descartando la 
intrincada metodología de los «picos» para las 
competiciones. 
 
Además, el objetivo primordial del entrenamiento de 
fuerza es el de desarrollar potencia, o resistencia 
muscular, o ambas combinaciones, dependiendo de la 
especificidad de un deporte dado. El producir tal 
combinación justo antes de que comience la 
competición, es una obligación, porque esto 
representa la base fisiológica fundamental en la que 
el atleta se apoya para la performance. Pero el 
camino hacia cualquiera de estas dos combinaciones 
de fuerza es el resultado de planes específicos, en 
cada fase del entrenamiento. 
 
Lograr tal objetivo significa utilizar el concepto de la 
periodización (referirse al capitulo 10). Esto significa 
sacudir en su totalidad el concepto tradicional del 
entrenamiento de fuerza, el cual sigue aun vigente, y 
reemplazarlo con «esta nueva onda en el 
entrenamiento de fuerza» Esta es una idea 
revolucionaria testeada por este autor, la cual ha 
demostrado los mejores resultados en aumento de 
fuerza en atletas de fútbol americano, atletismo, 
fisicoculturismo, remo, natación, etc. La tasa de 
mejoramiento es incomparable con cualquier método 
utilizado en deportes, hoy por hoy. 
 
Aunque algunos de los términos utilizados tal ves no 
sean muy familiares para ciertos lectores, la 
periodización de la fuerza no es tan complicada. 
Cualquier persona la entenderá y será capas de 
aplicarla exitosamente. Ejemplos y planes específicos 
asistirán al lector para su comprensión y aplicación. 
La performance mejorara mas que nunca, y los picos 
de performance serán superiores a aquellos logrados 
en el pasado. Esta «nueva onda en el entrenamiento 
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de fuerza» será examinada, y esperamos sea adoptada 
por la mayoría de los entrenadores, instructores, y 
fanáticos del nivel físico o «fitness». Simplemente, lo 
harán porque es más científico, metódico y lógico. 
Para que no quepan dudas: es superior a todo lo 
usado hoy en día en entrenamiento de la fuerza. E 
igualmente importante: es menos extenuante! 
 
Para el entusiasta lector, el diseño de este libro se 
dirige igualmente a: entrenadores, especialistas en 
entrenamiento, e instructores de «fitness» Puede ser 
usado por entrenadores que trabajan con deportistas, 
desde debutantes hasta atletas de nivel de 
performance internacional. Los atletas cuyo objetivo 
sea la alta performance, nacional o internacional, 
experimentaran mejorías, no solo en aumentos de 
fuerza, sino que en la performance en general. 
 
El tópico de la fuerza se discute desde varios ángulos, 
intentando simplificar la complejidad del 
entrenamiento de fuerza. Examinando varios 
elementos científicos, aquellos que son cruciales para 
alcanzar un nivel más alto de conocimiento, forman 
la base de los fundamentos. El estar involucrado en 
un entrenamiento de fuerza sin el entendimiento de la 
estructura muscular, el proceso de la contracción 
muscular, la adaptación al entrenamiento, la fatiga, la 
metodología del entrenamiento, el desentrenamiento, 
etc., es como ser un marinero sin entender como 
trabaja el compás. Este libro está más comprometido 
en suscribir y respaldar a la teoría detrás del 
entrenamiento, más que a discutir e ilustrar ejercicios 
o técnicas especificas. Se ha asumido que la mayoría 
de los ejercicios son ya conocidos, o son muy fáciles 
de encontrar en otra literatura. Los buenos 
entrenadores o instructores del entrenamiento de 
fuerza siempre estarán dispuestos en asistir a 
cualquiera en la sección de los ejercicios apropiados. 
 
 
2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON 
LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS 
 
Casi todas las actividades físicas incorporan uno o 
más de los elementos de fuerza, rapidez, duración, y 
el rango de movimiento. Cuando se requiere que un 
ejercicio dado sobrelleve una resistencia se lo llama 
ejercicio de fuerza. Cuando se maximiza la rapidez y 
la alta frecuencia nos referimos a un ejercicio de 
velocidad. Si la distancia, la duración o el numero de 
repeticiones son elevadas, se esta realizando un 
ejercicio de resistencia. Por el otro lado, si se 
maximiza el rango del movimiento se estará 
realizando un movimiento de flexibilidad. 
 
Finalmente, cuando para realizar un ejercicio dado se 
requiere un alto grado de complejidad, lo llamamos 
ejercicio de coordinación. Algunos deportistas son 
más capaces que otros para realizar tales ejercicios. 
De ellos se dice que tienen «talento» para tal tipo de 
actividad. La fuerza, la velocidad y la resistencia son 
capacidades hereditarias, las cuales juegan un rol mas 
importante en las chances que uno tiene para alcanzar 
altos niveles de performance. Por lo tanto, a ellas se 
las llama «capacidades motrices o biomotoras 
dominantes» El termino «motriz» se refiere al 
movimiento, mientras que el prefijo «bio» se agrega 
para ilustrar la importancia biológica de estas tres 
capacidades. Cuando una prueba o un deporte 
requiere una más alta contribución de una de estas 
tres capacidades biomotoras para poder realizarla, se 
dice que esa capacidad es la dominante. Por ejemplo, 
en las carreras de larga distancia la capacidad 
dominante es la resistencia. De todos modos, la 
mayoría de los deportes son raramente dominados 
por una sola capacidad. Por el contrario, la 
performance de la vasta mayoría de los deportes son, 
en general, producto de al menos dos capacidades. 
Por ejemplo, en deportes tales como el fútbol, el 
béisbol, la carrera de velocidad, los lanzamientos y 
los eventos de salto, en pista y en campo, la 
capacidad dominante es la potencia. La Figura 1 
ilustra la interdependencia entre las principales 
capacidades biomotoras, y las posibles 
combinaciones entre ellas. 
 
La Figura 1 ejemplifica claramente que cuando la 
fuerza y la resistencia están combinadas, el resultado 
es resistencia muscular, o sea la capacidad de realizar 
muchas repeticiones en contra de una resistencia dada 
por un periodo de tiempo prolongado, como en el 
caso del remo, natación de media y larga distancia, y 
el canotaje. Cuando están integradas la fuerza 
máxima y la velocidad, el resultado es la potencia, o 
sea aquella capacidad de realizar un movimiento 
explosivo en el mas corto periodo de tiempo como 
ocurre en el bateo, el bloqueo, el lanzamiento de 
béisbol, el «tackle» en rugby, los gestos de 
lanzamiento, y el comienzo de las carreras de 
máxima y corta velocidad. 
 
La combinación entre resistencia y velocidad, 
(eventos entre 20 segundos y un minuto) se llama 
velocidad resistente. La largamente aclamada y 
elogiada «agilidad» es el producto de una compleja 
combinación entre velocidad, coordinación, 
flexibilidad y potencia (gimnasia, lucha, y muchos 
esfuerzos realizados en el fútbol americano, el fútbol, 
el voleibol, el boxeo, el salto de trampolín, y el 
patinaje artístico). Y finalmente, cuando la agilidad y 
la flexibilidad se combinan, el resultado es llamado 
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«movilidad» o sea la calidad de cubrir rápidamente 
un área de juego, tantocomo estar en el momento 
adecuado, y bien coordinado, tal como ocurre en los 
deportes que se realizan en equipos, los saltos de 
trampolín, algunos ejercicios gimnásticos en el piso, 
el karate, y la lucha. 
 
 
 
 
FIGURA 1. Ilustración de la interdependencia entre las capacidades biomotoras 
 
Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una 
relación metodológica de alta importancia. Durante 
los años iniciales de compromiso con el 
entrenamiento, todas las capacidades tienen que ser 
desarrolladas, en función de construir un sólido 
fundamento para el entrenamiento especializado. Esta 
última fase es específica para los atletas de nivel 
nacional o de elite, cuyos programas apuntan a un 
efecto preciso y especializado de entrenamiento. Por 
lo tanto, como resultado del empleo de ejercicios 
específicos, el proceso de adaptación ocurre de 
acuerdo con la especialización de cada uno. Para los 
atletas de clase o elite, la relación entre la magnitud 
de la fuerza, la velocidad y la resistencia, 
mencionadas como las tres capacidades biomotoras 
más determinantes, son dependientes de las 
particularidades del deporte y de las necesidades del 
atleta. 
 
 
FIGURA 2: Ilustración gráfica de las relaciones entre las 
principales capacidades biomotoras, cuando la fuerza ( F ), la 
velocidad ( V ) o la resistencia ( R ), son dominantes. 
 
La Figura 2 ilustra la relación donde, en cada 
ejemplo, la fuerza (F), o la velocidad (V), o la 
resistencia (R) es dominante. En cada caso, cuando 
una capacidad biomotora es fuertemente dominante, 
las otras dos no comparten o no participan en el 
mismo grado. De todos modos, el ejemplo de arriba 
es solo teoría pura, la cual puede ser directamente 
aplicada en muy pocos deportes. En la vasta mayoría 
de los deportes, la amalgama entre las tres 
capacidades biomotoras lleva a diferentes resultados 
en los cuales cada capacidad tiene una contribución 
dada. La Figura 3 ejemplifica a pocos deportes donde 
el círculo representa la composición dominante entre 
fuerza, velocidad y resistencia 
. 
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FIGURA 3: La composición dominante entre capacidades biomotoras para varios deportes. 
 
Considerando la figura 3 como modelo, tratemos 
ahora los siguientes ejercicios: 
 
1. usando las figuras 2 y 3 como modelos y la 
pertinente discusión, intentemos definir la 
combinación entre las capacidades dominantes 
para su deporte (si no se encuentra mencionado 
arriba). Ubique un circulo donde Ud. Lo crea 
apropiado, o el lugar mas ideal (Usar Figura 4); 
 
 
 
 
2. para la mejor de sus habilidades, intente evaluar 
sus capacidades atléticas dominantes, y ubique 
un circulo donde lo crea conveniente (Figura 
4), y; 
3. si el último circulo que Ud. Ha ubicado está en 
otra área que la combinación ideal para su 
propio deporte, eso le está diciendo a Ud. Que 
tiene que entrenar en función de desplazar el 
círculo para equiparar la combinación 
dominante de las capacidades biomotoras de su 
deporte. 
 
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FIGURA 4. Use este triángulo para el ejercicio sugerido. 
 
 
EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA 
FUERZA EN LAS OTRAS CAPACIDADES 
BIOMOTORAS 
 
El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que 
ser específico y muy metódico. Cuando se desarrolla 
una capacidad biomotora (por ejemplo, fuerza), ello 
tiene un efecto directo o indirecto sobre las otras 
capacidades (velocidad y resistencia). Tal efecto 
depende estrictamente del grado de similitud entre los 
métodos empleados y la especificidad del deporte. 
Por eso, el desarrollo de una capacidad biomotora 
dominante puede tener una positiva, o en raras 
ocasiones, una transferencia negativa. Cuando un 
atleta intenta desarrollar fuerza puede haber una 
transferencia positiva hacia la velocidad, y aun en 
cierto grado, hacia la resistencia. Por el otro lado, un 
programa de entrenamiento de fuerza diseñado para 
desarrollar solamente la fuerza máxima, puede tener 
una transferencia negativa hacia el desarrollo de la 
resistencia aeróbica, tal como la requerida para las 
carreras de maratón (por ejemplo, al agregar masa 
extra en el atleta). Similarmente, un programa de 
entrenamiento cuya meta sea exclusivamente el 
desarrollo de la resistencia aeróbica, bajo ciertas 
circunstancias, (por ejemplo, el entrenarse para 
maratón), puede tener una transferencia negativa 
hacia la fuerza y la velocidad. Desde que la fuerza es 
una de las capacidades cruciales en el deporte, 
siempre tiene que ser entenada junto con las otras 
capacidades, para que la mejoría global lleve a una 
mejor performance. Por demasiado tiempo algunas 
teorías equivocas, con bases dudosas, han sugerido 
que el entrenamiento de fuerza, especialmente el de 
cargas máximas, retrasa a los deportistas, y que 
afecta tanto al desarrollo de la resistencia como de la 
flexibilidad. 
 
Tanto la información empírica como la de 
investigación, no coinciden con tales teorías, que aun 
no han sido probadas. Más aún, el resultado de 
recientes estudios de investigación desacredita, 
definitivamente, cualquiera de tales teorías (Atha, 
1981; Mac Dougall y cols., 1987; Hickson y cols., 
1988; Dudley y Fleck, 1988; Micheli, 1988; Sale y 
cols., 1990; Nelson y cols., 1990). Estos estudios 
concluyeron que los entrenamientos combinados de 
fuerza y resistencia no afectan la mejoría (por 
ejemplo, no hay una transferencia negativa) de la 
potencia aeróbica, o de la fuerza muscular. 
Similarmente, los programas de fuerza no tienen 
ningún riesgo de perdida de flexibilidad corporal. Por 
lo tanto, los deportes relacionados con la resistencia, 
tales como el remo, el ski cross - country, el canotaje 
y la natación, pueden realizar con toda seguridad 
trabajos concurrentes sobre la fuerza y la resistencia. 
Lo mismo es valedero para los deportes que 
requieren fuerza y flexibilidad. Nadie puede 
presentar mayores pruebas de veracidad que los 
atletas gimnastas, los luchadores, los levantadores de 
pesas, quienes son, a la vez, muy fuertes y flexibles. 
Mas aun, los luchadores que son tanto fuertes como 
flexibles, también son veloces y tienen una gran 
capacidad aeróbica. 
 
Para los deportes donde la velocidad es la 
capacidad dominante, la potencia representa una 
gran fuente de mejoría de la velocidad. Uno jamás 
vera un rápido velocista sin que este sea una persona 
fuerte. La elevada aceleración, un rápido movimiento 
de los miembros, y la alta frecuencia, no podrían 
desarrollarse sin el fortalecimiento de los músculos 
para una rápida y potente contracción. De todos 
modos, en situaciones extremas, las cargas máximas 
pueden afectar momentáneamente la velocidad. Si el 
entrenamiento para velocidad se realiza después de 
un extenuante entrenamiento con cargas máximas, 
obviamente la alta velocidad se verá afectada. Pero 
semejante propuesta seria equivoca de todas maneras, 
desde que el entrenamiento de velocidad se debería 
realizar siempre antes del entrenamiento de fuerza 
(para mas datos, referirse a la Sección de 
Planificación de corta duración). 
 
 
COMBINACIONES ESPECÍFICAS DE UN 
DEPORTE ENTRE FUERZA, VELOCIDAD Y 
RESISITENCIA 
 
Se puede seguir la discusión iniciada previamente, 
con un análisis mas especifico del deporte, 
considerando la combinación entre las capacidades 
biomotoras dominantes. La mayoría de las acciones y 
movimientos en los deportes son levemente más 
Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa 
 
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 13 
 
complejas que el análisis anterior, y como tal, el rol 
de la fuerza en los deportes debería considerarse 
como el mecanismo requerido para realizar los gestos 
y las acciones deportivas. 
 
El desarrollo de la fuerza no se hace solamente para 
ayudar a ser fuerte. Porel contrario, el alcance del 
desarrollo de la fuerza es para servir a las necesidades 
específicas de un deporte dado, para desarrollar una 
fuerza específica (o alguna de sus combinaciones), en 
función de incrementar la performance del deportista 
al nivel más alto posible. La Figura 5 ilustra la 
complejidad y los tipos posibles de combinaciones 
entre las capacidades biomotoras necesarias de ser 
desarrolladas, en función de ejecutar exitosamente 
una acción deportiva. 
 
 
FIGURA 5. Una ilustración de las combinaciones especificas de un deporte, entre las capacidades biomotoras dominantes. 
 
Como ya fuera definido, la combinación entre fuerza 
(F) y resistencia (R) da como resultado resistencia 
muscular (R-M). Pero hay muy pocos deportes que 
requieren R-M entre ellos, es tan drásticamente 
diferente, es necesario hacer una clara distinción 
entre los deportes y la clase R-M requerida. 
Conociendo esta distinción, el entrenador será capaz 
de determinar el tipo de fuerza para entrenar, para 
cada categoría de deporte. Las combinaciones de 
fuerza en un deporte específico serán ejemplificadas 
en los capítulos de los métodos de planificación y 
entrenamiento. 
 
Antes de referirnos realmente a una discusión 
especifica sobre el tópico, es necesaria una breve 
aclaración sobre los términos «cíclico» y «acíclico» 
Para el propósito de esta decisión, los gestos 
deportivos se pueden clasificar dentro de dos 
categorías principales: cíclicos y acíclico. Un gesto 
cíclico esta compuesto por movimientos cíclicos, los 
cuales se repiten constantemente; tal es el caso de la 
carrera, el caminar, la natación, el remo, el patinaje, 
el ski cross-country, el ciclismo, y el canotaje. Tan 
pronto como un ciclo del acto motor es aprendido, los 
otros se pueden repetir con la misma sucesión. 
 
Por el otro lado, un gesto acíclico está compuesto de 
acciones, las cuales cambian constantemente sin ser 
similares a la mayoría de las otras, como ocurre en 
los eventos de lanzamientos, gimnásticos, en la lucha, 
en la esgrima, y en la mayoría de los elementos 
técnicos en los deportes de equipo. 
Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa 
 
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 14 
 
Con la excepción de los eventos de velocidad, los 
deportes cíclicos están relacionados a la resistencia. 
Eso significa que la resistencia es dominante o tiene 
una contribución muy importante para realizar en el 
deporte. Por el otro lado, los deportes acíclicos, a 
menudo están relacionados a la potencia y a la 
velocidad. De todos modos, muchos otros deportes 
son más complejos, requiriendo velocidad, potencia y 
un importante componente de resistencia, como el 
básquetbol, el voleibol, el fútbol, el hockey sobre 
hielo, la lucha, el boxeo, etc. Por lo tanto, el siguiente 
análisis se puede referir a menudo a algunas pruebas 
de un deporte dado, y no solamente al deporte en su 
totalidad. 
 
La figura 5 se usa como una referencia para el 
análisis de varias combinaciones de fuerza. La 
discusión será hecha en el sentido de las agujas del 
reloj, comenzando con el eje F-R, o sea el eje de 
fuerza- resistencia. El lector observará que cada 
combinación de fuerza tiene una flecha apuntando a 
una cierta parte del eje entre dos capacidades 
biomotoras. Una flecha ubicada cerca de F indica que 
la fuerza juega un rol dominante en la performance 
de un deporte, o de una prueba compuesta. Al estar la 
flecha ubicada cerca de la mitad del eje, indica una 
igual o casi igual contribución de ambas capacidades 
biomotoras. Cuanto mas lejana esté de F, menor será 
su importancia sugiriendo obviamente, que la otra 
capacidad se hace más dominante. De todos modos, 
aun en tales situaciones, la fuerza sigue teniendo un 
rol en este deporte. 
 
El eje F-R hace referencia a deportes donde R-M 
(resistencia muscular) es la combinación de fuerza 
dominante (flecha interna). Pero no todos los 
deportes requieren una contribución igual de fuerza y 
resistencia. Si se hace referencia a eventos de 
natación, el rango es de 50 a 1500 metros. Mientras 
que en el evento de los 50 m, la potencia - velocidad 
es dominante, desde los 100 m en adelante, R-M es 
cada vez mas importante, a medida que se incrementa 
la distancia. 
 
POTENCIA-RESISTENCIA esta ubicada en lo alto 
del eje F-R por lo importante de la fuerza en 
actividades tales como un salto con rebote en el 
básquetbol, un bloqueo en el voleibol, un salto para 
agarrar la pelota en el fútbol australiano, en el rugby, 
o un salto para pegarle a la pelota en el fútbol. Todas 
estas acciones son típicas de movimientos donde la 
potencia es dominante. Lo mismo es verdad para 
algunos gestos propios del tenis, el boxeo, la lucha, y 
en todas las artes marciales. Pero para concluir, y en 
función de tener éxito en tales acciones a lo largo de 
un juego o partido, si uno va a entrenar l potencia 
solamente, seria un error de entrenamiento desde que 
los gestos se realizan entre 100 a 200, o mas veces 
durante un juego o partido (la cantidad media de 
saltos y bloqueos en voleibol es de alrededor de 200 
para jugadores de clase nacional). Mientras que es 
definitivamente importante saltar alto para rematar 
una pelota, digamos 60 cm (o 24 pulgadas), es 
igualmente importante duplicar tal salto unas 200 
veces por juego. Consecuentemente, para los 
deportes arriba mencionados, tanto la potencia como 
la potencia - resistencia deben ser entregadas. 
 
R-M DE CORTA DURACION, hace referencia al 
tipo de R-M necesaria para eventos de corta duración 
(40 segundos a 2 minutos). Si uno intenta analizar el 
evento de los 100 m de natación, la salida por si sola 
es una acción de tipo de potencia (referirse mas 
adelante a «la potencia de despegue»), siendo por 
igual valido para las primeras 20 brazadas. A partir 
de la segunda parte de la carrera en adelante, R-M se 
vuelve al menos igualmente importante para la 
potencia. En los últimos 30-40 m, el elemento crucial 
es la capacidad de duplicar la fuerza de la tracción de 
la brazada como para que la velocidad no disminuya, 
se mantenga igual, y hasta se incremente en el final. 
Para eventos tales como los 100 m de natación, la 
carrera de los 400 m, los 500-1000 m en patín 
carrera, y los 500 m en canotaje, R-M tiene una 
fuerte contribución para el resultado final. 
 
R-M DE MEDIA DURACION es típica en deportes 
cíclicos realizados por mas de 2-5 min., tales como 
los 200 y 400 m en natación, 3000 m en patín carrera, 
carrera de media distancia en pista o en campo, los 
1000 m en canotaje, en la lucha, en las artes 
marciales, en patinaje artístico, la natación 
sincronizada, y en el ciclismo de persecución. 
 
R-M DE LARGA DURACION, representa la 
capacidad de aplicar la fuerza en contra de una 
resistencia standard relativa, por un periodo mas 
largo de tiempo, como es el caso del remo, el ski 
cross-country, carrera de ciclismo en la ruta, y 
carreras de larga duración en pista y campo, en 
natación, patín carrera y canotaje. 
 
VELOCIDAD-RESISTENCIA se refiere a la 
capacidad de mantener o repetir una alta velocidad 
(por ejemplo, en el fútbol americano, béisbol, 
básquetbol, rugby, fútbol, o patinaje de potencia 
como en el hockey sobre hielo). En el último grupo 
de deportes es necesario repetir el mismo tipo de 
velocidad varias veces por juego. En ese caso, los 
jugadores que participan en deportes como los recién 
mencionados, necesitan entrenar y desarrollar una 
capacidad de velocidad-resistencia. 
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Los dos tipos de velocidad-resistencia alteran sus 
combinaciones y proporciones entre velocidad y 
resistencia, al tiempo que se incrementa la distancia. 
Por lo tanto, en el primer caso de deportes, se 
requiere entrenar a una velocidad cercana al umbral 
anaeróbico (4 mmol de lactato, o aproximadamente 
una frecuencia cardiaca de alrededor de 170 latidospor minuto), mientras que en los otros, entrenar 
cercano al umbral aeróbico (2-3 mmol de lactato, o 
una frecuencia cardiaca de alrededor de 125-140 
latidos por minuto). El eje F-V (fuerza - velocidad) 
concierne mayormente a los deportes de fuerza y 
velocidad, donde la potencia es la capacidad 
dominante. 
 
POTENCIA DE CAIDA Y POTENCIA 
REACTIVA es de gran interés para varios deportes, 
desde el patinaje artístico a la gimnasia, y también 
para varios gestos en deportes de equipos. En estos 
deportes suceden algunas pocas lesiones por falta de 
gestos específicos de caída, pero la mayoría de ellas 
se producen por un entrenamiento impropio. 
 
La mayoría de los entrenadores están entrenando a 
sus atletas solo en la parte del despegue del salto, y 
no se preocupan en saber si ellos tienen la potencia 
para realizar un aterrizaje o caída controlada y 
balanceada. Aunque en la caída también hay un 
componente técnico, los elementos físicos de la 
potencia juegan un rol más que importante, 
particularmente en los atletas muy avanzados. Un 
atleta nunca será capaz de amortiguar una caída, o 
tener la potencia para absorber el impacto, y 
mantener un buen balance en función de ser capaz de 
continuar la rutina, o realizar inmediatamente otro 
movimiento, a menos que el o ella hayan sido 
entrenados con trabajos excéntricos. La potencia 
requerida para controlar la caída depende de la altura 
del salto, el propio peso del atleta, y si la caída se 
realiza absorbiendo el impacto o con las 
articulaciones flexionadas, pero firmes. Como se ha 
revelado a trabes de las pruebas que se realizaron 
para proveer información para esta obra, para 
absorber el impacto de la caída, uno esta usando una 
fuerza resistiva, equivalente a 3-4 veces el propio 
peso del atleta. Si la caída se realiza con las 
articulaciones firmes, sin flexión, uno requiere una 
fuerza de 6-8 veces el propio peso del atleta. Si la 
masa de una persona es de 60 kg. (132 lbs) la 
potencia requerida para absorber el impacto de la 
caída es de 180-240 kg. (403-537 lbs). La teoría de 
que a través de un entrenamiento especifico de los 
gestos, uno desarrolla la potencia requerida para el 
instante de la caída, está lejos de ser aceptable. Es 
sabido que el entrenamiento de fuerza puede hacerlo 
mejor, mas rápido y con una consistencia mucho 
mayor. Un entrenamiento de potencia específico para 
la caída puede generar una tensión mucho más alta en 
los músculos de las piernas que el realizar un 
ejercicio solamente con el propio peso de su cuerpo. 
Mayor tensión significa mejoramientos en la potencia 
para la caída. Además, a través de un entrenamiento 
de potencia especifico para la caída, uno puede 
construir una “reserva de potencia” para la caída, que 
es una fuerza mas alta que la potencia requerida para 
tener una caída correcta y controlada. Cuanto más 
alta sea la reserva de potencia más segura y mejor 
controlada será la caída. Si la caída se realiza con una 
pierna, como ocurre en el patinaje artístico, la fuerza 
desplegada en el instante de la caída es 3-4 veces el 
propio peso del cuerpo para el impacto absorbido, y 
de 5-7 veces si la caída se hace con las articulaciones 
de las piernas en posiciones rígidas. 
 
La potencia reactiva se refiere a la capacidad de 
generar la fuerza de salto inmediatamente después de 
la caída (por eso se dice «reactiva»). Esta clase de 
fuerza también es necesaria para poder cambiar 
rápidamente de dirección en la carrera, como ocurre 
en el fútbol, básquetbol y tenis. Similarmente, la 
potencia reactiva es necesaria en las artes marciales, 
la lucha, y el boxeo. Uno de los métodos mas 
efectivos para el entrenamiento de la fuerza reactiva 
son los ejercicios pliométricos, mencionados 
brevemente en este libro, pero explicados 
extensamente en la obra “El Entrenamiento de la 
Potencia: la Pliometría para el máximo desarrollo de 
la Potencia” (Bompa, 1993). La fuerza necesaria para 
realizar un salto reactivo depende de la altura del 
salto, del peso corporal del atleta, y de la potencia de 
las piernas. Por ejemplo, para saltos reactivos se 
requiere una fuerza igual a 6-8 veces el propio peso 
corporal. Saltos reactivos mas altos, hechos desde 
una plataforma de 1 m (3.3 pies), requiere una fuerza 
reactiva de 8-10 veces el propio peso corporal. 
 
POTENCIA DE LANZAMIENTO. En los eventos 
en los cuales los atletas aplican una fuerza en contra 
de un implemento, tal el caso del lanzamiento de la 
pelota en el fútbol americano, la velocidad de 
liberación esta determinada por el grado de la fuerza 
ejercida en el instante de la liberación. Al principio el 
atleta tiene que vencer la inercia del implemento, la 
cual es proporcional a la masa del implemento 
(solamente importante para los eventos de 
lanzamientos). Luego, el atleta se concentra para 
acelerar constantemente a través del rango de 
movimiento, logrando la aceleración máxima en el 
instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleración 
en el momento del lanzamiento, dependen 
directamente de la fuerza y la velocidad de 
contracción aplicada en contra del implemento. La 
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potencia requerida para maximizar la capacidad del 
atleta emplea varios métodos y es desarrollada de 
acuerdo al proceso de periodización. 
 
POTENCIA DE DESPEGUE es un elemento 
crucial en todos los eventos en el cual el atleta intenta 
proyectar el cuerpo al punto mas alto, tanto para 
saltar sobre una barra (por ejemplo, salto en alto), o 
para alcanzar la mejor altura en la búsqueda de una 
pelota (por ejemplo, en un rebote), o para golpear la 
misma. La altura de un salto depende directamente de 
la fuerza vertical del atleta que es aplicada contra el 
piso, en función de vencer la fuerza de gravedad. En 
la mayoría de los casos, la fuerza vertical realizada en 
el instante del despegue es, al menos, dos veces el 
peso del atleta. Cuanto más alto sea el salto mas 
potentes tienen que ser las piernas. La potencia de las 
piernas se desarrolla a través del entrenamiento de la 
fuerza, periodizado de la manera como se desarrolla 
en los capítulos 10 y 14. 
 
LA POTENCIA DE ARRANQUE O SALIDA. 
Muchos deportes, desde la carrera de velocidad, hasta 
todos los deportes en equipo, requieren una alta 
velocidad para cubrir una distancia dada, en el menor 
tiempo posible. Es factible lograrlo, solamente si al 
comienzo de la contracción muscular, el atleta tiene 
la capacidad de generar un máximo de fuerza en 
función de crear una alta velocidad inicial. Una salida 
rápida, tanto a partir de una posición inmóvil en la 
carrera de velocidad, como desde diferentes 
posiciones en los deportes en equipo, incluyendo el 
«tackle» en el fútbol americano, depende del tiempo 
de reacción y de la potencia que el atleta puede 
ejercer en ese instante. 
 
POTENCA DE DESACELERACION. Desde el 
fútbol al básquetbol y desde el fútbol americano al 
hockey sobre hielo o sobre césped, sólo para 
mencionar unos pocos deportes, los deportistas 
corren rápido, cambiando constantemente la 
dirección con rapidez y agilidad. Tales tipos de 
deportistas son explosivos y también aceleradores, 
pero a la vez desaceleradores. Las dinámicas del 
juego cambian tan abruptamente, que mientras que el 
atleta esta corriendo muy rápido en una dirección, tal 
vez, velozmente tenga que cambiar la dirección con 
la menor perdida de velocidad, acelerando en la 
dirección opuesta a la que traía. 
 
Si uno acepta que en función de acelerar rápidamente 
se requiere un gran esfuerzo de potencia de las 
piernas y de los hombros, lo mismo es cierto para la 
desaceleración. Los mismos músculos usados para la 
aceleración (por ejemplo, los cuádriceps, 
isquiotibiales y gemelos), son usados para la 
desaceleración, exceptuando que los mismos se 
contraen excéntricamente. Por lo tanto, en función de 
fortalecer la capacidad de desacelerar rápido, para 
moverse velozmente en otradirección, se debe 
entrenar la potencia para desacelerar. 
 
POTENCIA DE ACELERACION. Luego de los 2-
3 segundos después del comienzo de la carrera, el 
atleta trata de alcanzar la más alta aceleración 
posible. Esta velocidad de carrera, o aceleración, 
depende de la potencia y la rapidez de la contracción 
muscular para llevar los brazos y las piernas a la mas 
alta frecuencia de pasos o trancos, la mas breve fase 
de contacto posible cuando los pies tocan el piso, 
para lograr un potente impulso hacia delante. La 
capacidad del atleta para acelerar depende, 
bilateralmente, de la fuerza de los brazos y de las 
piernas. Los entrenamientos específicos de fuerza 
para alta aceleración beneficiaran a la mayoría de los 
atletas en deportes de equipo, desde los receptores en 
el fútbol americano hasta un ala en el rugby o un 
delantero en el fútbol. Todas la performances 
deportivas rápidas, desde los eventos de lanzamientos 
hasta los de carrera en velocidad, son más difíciles de 
lograr sin un programa de entrenamiento de fuerza 
especializado y periodizado. 
 
Nro. Deporte / Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s 
1 Atletismo: 
 
• Velocidad 
 
• Carrera de media distancia 
 
• Carrera de larga distancia 
 
• Salto en largo 
 
 
• Salto triple 
 
 
Potencia reactiva, potencia de salida, 
potencia de aceleración, potencia - resistencia 
 
Potencia de aceleración, R-M intermedia 
 
R-M prolongada 
 
Potencia de aceleración, potencia de 
despegue, potencia reactiva 
 
Potencia de aceleración, potencia 
reactiva, potencia de despegue 
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• Salto en alto 
 
• Lanzamientos 
 
Potencia de despegue, potencia reactiva 
 
Potencia de lanzamiento, potencia reactiva 
 
2 
 
Béisbol 
 
Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración 
 
3 
 
Basquetbol 
Potencia de despegue, potencia - resistencia, 
potencia de aceleración, potencia de desaceleración 
 
4 
 
Biatlon 
 
R-M prolongada 
 
5 
 
Boxeo 
 
Potencia - resistencia, potencia reactiva, 
R-M media - prolongada 
 
6 
 
Canotaje/ Kayak: 
 
• 500 m 
 
• 1000 m 
 
• 10.000 m 
 
 
 
R-M corta, potencia de aceleración, potencia de salida 
 
R-M media, potencia de aceleración, potencia de salida 
 
R-M prolongada 
 
7 
 
Cricket 
 
Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración 
 
8 
 
Ciclismo: 
 
• En pista 200 m 
 
• Persecución 4000 m 
 
• Carrera de ruta 
 
 
 
 
Potencia de aceleración, potencia reactiva 
 
R-M media, potencia de aceleración 
 
R-M prolongada 
 
9 
 
 
Salto de Trampolín 
 
Potencia de despegue, potencia reactiva 
 
 
10 
 
Trineo en nieve 
 
Potencia de arranque, potencia reactiva 
 
11 
 
Equitación 
 
 
R-M media 
 
12 
 
Esgrima 
 
Potencia reactiva, potencia - resistencia 
 
13 
 
Patinaje artístico 
 
 
Potencias de despegue, potencia de caída, 
potencia - resistencia 
 
14 
 
Hockey sobre césped 
 
Potencia de aceleración, potencia de 
desaceleración, R-M media 
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15 
 
Fútbol Americano: 
 
• Linemen 
 
• Line Backers 
 
 
• Quarterbacks; 
• Running Backs; 
• Inside receivers; 
 
 Wide 
 Receiveers; 
 Defensive 
 Backers; 
 Tail Backs 
(nota del editor: se respeta la nominación de las 
posiciones de campo de este deporte, por no tener 
una traducción literal de las mismas) 
 
 
 
Potencia de arranque, potencia reactiva 
 
Potencia de arranque, potencia de aceleración, 
potencia reactiva 
 
 
 
 
Potencia de aceleración, potencia reactiva 
 
16 
 
Fútbol Australiano 
 
Potencia de aceleración, potencia de despegue, 
potencia de caiga, R-M corta / media 
 
17 
 
Gimnasia 
 
Potencia reactiva, potencia de despegue, 
potencia de caída 
 
18 
 
Handbol Europeo 
 
 
Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración 
 
19 
 
Hockey sobre Hielo 
 
 
Potencia de aceleración, potencia de desaceleración, 
 potencia- resistencia 
 
20 
 
Artes Marciales 
 
 
Potencia de arranque, potencia reactiva, 
potencia- resistencia 
 
21 
 
Gimnasia Rítmica y Deportiva 
 
 
Potencia reactiva, potencia de despegue, R-M corta 
 
22 
 
Remo 
 
 
R-M media y prolongada, potencia de salida 
 
23 
 
Rugby 
 
 
Potencia de aceleración, potencia de arranque, R-M media 
 
24 
 
Yacht o Vela 
 
 
R-M prolongada, potencia - resistencia 
 
25 
 
Tiro 
 
 
R-M prolongada, potencia - resistencia 
 
26 
 
Esquí: 
 
• Alpino 
 
• Nórdico 
 
 
 
 
Potencia reactiva, R-M corta 
 
R-M prolongada, potencia - resistencia 
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27 
 
Fútbol: 
 
• Defensores medios y lat. 
 
• Mediocampistas 
 
• Delanteros 
 
 
 
 
Potencia reactiva, potencia de aceleración / desaceleración 
 
Potencia de aceleración / desaceleración, R-M media 
 
Potencia de aceleración / desaceleración, potencia reactiva 
 
28 
 
Patín Carrera: 
 
• Velocidad 
 
 
• Medio Fondo 
 
 
• Fondo 
 
 
 
 
Potencia de arranque, potencia de aceleración, 
potencia reactiva 
 
Potencia de aceleración, R-M media, 
potencia - resistencia 
 
R-M prolongada 
 
29 
 
Squash / Handball 
 
 
Potencia reactiva, potencia - resistencia 
 
30 
 
 
Natación: 
 
• Velocidad (50-100 m) 
 
• Media distancia (200-400 m) 
 
• Larga distancia (800-1500 m) 
 
 
 
 
Potencia de salida, potencia de aceleración, R-M corta 
 
R-M media, potencia - resistencia 
 
 
R-M prolongada 
 
31 
 
 
Nado sincronizado 
 
R-M media, potencia - resistencia 
 
32 
 
 
Tenis 
 
Potencia - resistencia, potencia reactiva, 
potencia de aceleración / desaceleración 
 
33 
 
 
Voleibol 
 
Potencia reactiva, potencia - resistencia, R-M media 
 
34 
 
 
Polo Acuático 
 
R-M media, potencia de aceleración, potencia 
de lanzamiento 
 
35 
 
 
Lucha 
 
Potencia - resistencia, potencia reactiva, R-M media 
TABLA 1. Tipos de fuerza especificas, requeridas para ser desarrolladas en deportes o pruebas deportivas. 
 
3. MUSCULOS, CONTRACCION Y FUERZA 
MUSCULAR 
 
 
¿COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS? 
 
La estructura músculo - esquelética del cuerpo es una 
combinación de huesoso unidos los unos a los otros 
por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas 
articulaciones (las cuales permiten el movimiento de 
los huesos que se articulan), y una cantidad de 
músculos que cruzan las articulaciones, los cuales 
proveen la fuerza necesaria para los movimientos del 
cuerpo. 
 
La columna vertebral representa un mecanismo que 
le da estabilidad al cuerpo, soporta el peso del 
cuerpo, y su gran importancia es que actúa como 
absorbente de impactos para muchos movimientos 
deportivos. Este sorprendente mecanismo es el centro 
de muchas funciones efectivas, todas producidas por 
las contracciones musculares. 
 
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Los músculos ubicados a lo largo del armazón 
esquelético del cuerpo, es decir los músculos 
esqueléticos, siempre actúan en grupo más que 
individualmente. Consecuentemente, los 
movimientos realizados en una articulación son 
producidos por varios músculos, con roles diferentes, 
tales como: 
 
• AGONISTAS O SINERGISTAS. Se llama así 
a los músculos que trabajan juntos, como un 
equipo, los cuales cooperan colectivamente 
para realizar un movimiento. 
 
• ANTAGONISTAS. Son los músculos que 
durante un movimiento actúan en oposición a 
los agonistas, a menudo con una resistencia 
pasiva. En la mayoría de los casos, 
especialmente en atletas especializados, los 
antagonistas están relajados, y por eso permiten 
que el movimiento se realiza con facilidad. De 
esta manera, los movimientosdeportivos se ven 
influenciados directamente por la interacción 
entre los agonistas y los antagonistas. Un 
movimiento que parezca brusco, o que es 
realizado rígidamente, posiblemente puede dar 
como resultado una interacción inapropiada 
entre los dos grupos. Sólo concentrándose para 
que los antagonistas estén relajados, uno puede 
mejorar el flujo, la armonía y la elegancia de un 
movimiento deportivo. 
 
• PRIMERA FUERZA MOTRIZ. Es el 
término que se refiere a los músculos que son 
responsables, primariamente, de producir un 
movimiento de fuerza o una prueba técnica. En 
el caso de la flexión del codo, la primer fuerza 
motriz es el músculo bíceps. Los tríceps, como 
antagonistas, tienen que estar relajados en 
función de otorgar la facilidad y armonía 
coordinativa de la flexión. 
 
• LA LINEA DE TRACCION MUSCULAR. 
En el entrenamiento de fuerza, representa una 
línea imaginaria, que recorre longitudinalmente 
el músculo (por ejemplo, axis longitudinal), y 
que conecta los dos extremos de los músculos. 
La más alta eficiencia fisiológica y mecánica de 
una contracción muscular se logra cuando ésta 
se realiza a lo largo de la línea de tracción. Un 
ejemplo claro es cuando se usa el músculo 
bíceps en la flexión del codo. Esta se puede 
realizar con la palma mantenida en posiciones 
diferentes. Cuando la palma de la mano esta 
dada vuelta hacia arriba, la línea de tracción es 
directa, logrando así la mas alta eficiencia. Por 
lo tanto, si la palma está hacia abajo, no se da el 
mismo caso, dado que el tendón del músculo 
bíceps se enrosca o envuelve al radio. En este 
caso, la línea de tracción no es directa, por lo 
que la eficiencia disminuye, perdiéndose como 
resultado una buena porción de la fuerza de la 
contracción. 
 
Ocurre una situación muy similar con las 
cuclillas. Si los pies están separados, en 
proporción al ancho de los hombros y los dedos 
apuntan hacia delante, los músculos cuádriceps 
tienen una mejor línea de tracción. Ocurre lo 
opuesto cuando los pies están muy separados, y 
cuando los dedos de los pies apuntan en 
diagonal hacia delante y hacia fuera. Por lo 
tanto, si buscamos los máximos beneficios en 
fuerza, y especialmente perseguimos una 
óptima eficiencia muscular, los ejercicios de 
fuerza tienen que ser seleccionados y realizados 
a lo largo de la línea de tracción óptima. 
 
• ESTABILIZADORES O FIJADORES. 
Generalmente son los músculos mas pequeños 
que se contraen isométricamente para fijar o 
amarrar un hueso, de tal forma que los 
músculos de primera fuerza motriz tengan una 
base firme sobre la que traccionar. Aunque ese 
tema será tratado extensamente mas adelante, 
es importante mencionar que otros músculos de 
algunos miembros actúan como estabilizadores 
para que el otro miembro pueda realizar un 
movimiento. Tomemos el caso del bateo: los 
músculos de las piernas se contraen 
isométricamente para estabilizar firmemente la 
parte inferior del cuerpo, para que los brazos y 
el tronco puedan realizar la acción fácilmente. 
Y otro ejemplo es el de flexiones «en plancha» 
(flexión del codo, con las palmas de las manos 
soportando antebrazos, al estar apoyados en un 
soporte firme): los hombros, los brazos, y los 
músculos abdominales se contraen 
isométricamente, para estabilizar a los 
hombros, haciendo que los bíceps tengan una 
base estable para poder traccionar. 
 
 
TIPOS DECONTRACCION MUSCULAR 
 
Los músculos esqueléticos realizan dos acciones: 
contracción y relajación. Al ser estimulado el 
músculo por un impulso motor este se contrae, 
cuando el impulso se discontinúa el músculo se 
relaja. 
 
Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa 
 
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 21 
 
Durante la performance deportiva, los músculos 
realizan tres tipos de contracciones: isotónicas, 
isométricas, e isokinéticas. Las contracciones 
isotónicas se realizan con tres variaciones: 
concéntricas, excéntricas y pliométricas. 
 
• ISOTÓNICA O DINAMICA, es el tipo de 
contracción muscular mas familiar, y el termino 
significa la misma tensión (del Griego «isos» = 
igual, y «tonikos» = tensión o tono). Como el 
término lo expresa, significa que durante una 
contracción isotónica la tensión debería ser la 
misma a lo largo del total de la extensión del 
movimiento. Sin embargo, de acuerdo a lo 
ilustrado en la Figura 6, la tensión de la 
contracción muscular está relacionada al 
ángulo, siendo la máxima contracción alrededor 
de los 120°, y la menor, alrededor de los 30°. 
 
• CONCÉNTRICA, (del latín «comcentrum», 
que tiene un centro común) se refiere a las 
contracciones en las cuales la longitud de los 
músculos se acortan. Las contracciones 
concéntricas son posibles sólo cuando la 
resistencia, sea ésta la fuerza de gravedad, con 
pesas libres o en una maquina, está por debajo 
de la fuerza potencial del atleta. A la 
contracción concéntrica también se la conoce 
como contracción «positiva». 
 
La fuerza pico para la contracción concéntrica 
se alcanza alrededor de los 120°, y la fuerza 
mas baja está cerca de los 20°, del ángulo de la 
articulación (Figura 6). La tensión mas alta se 
logra a un ángulo mas abierto porque esto se 
corresponde con la parte inicial de la 
contracción (referirse al capitulo 5), donde se 
produce el deslizamiento de los filamentos de 
actina y miosina. En la parte inicial de la 
adherencia entre filamentos, los mismos tienen 
una fuerza de tracción más alta, creando una 
tensión mas elevada en el músculo. Cuando el 
deslizamiento de los filamentos se acerca al 
límite, la producción de fuerza disminuye. 
 
• EXCÉNTRICA, o contracción «negativa», se 
refiere a lo opuesto al proceso de la 
contracción concéntrica, retornando los 
músculos hacia el punto original de partida. 
Durante una contracción excéntrica los 
músculos ceden, tanto a la fuerza de gravedad 
(como ante el uso de pesos libres), o a la fuerza 
de tracción negativa de una maquina. Bajo tales 
condiciones, los filamentos de actina se 
deslizan hacia fuera desenganchándose de los 
filamentos de miosina, las longitudes de los 
músculos aumentan ante el incremento del 
ángulo articular, liberando una tensión 
controlada. Tanto en las contracciones 
concéntricas como en las excéntricas, las 
mismas son realizadas por los mismos 
músculos. La flexión del codo es una 
contracción concéntrica típica realizada por el 
músculo bíceps. Cuando el brazo retorna a su 
posición original, la contracción excéntrica es 
realizada por el mismo músculo bíceps. 
 
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FIGURA 6. La fuerza de los tres tipos de contracción está relacionada con el ángulo articular. 
 
• ISOMÉTRICA o «estática» se refiere al tipo 
de contracción en la cual el músculo desarrolla 
una tensión sin cambiar su longitud (iso = 
igual, metro = unidad de medición). 
Un músculo puede desarrollar tensión, a 
menudo más alta que aquella desarrollada 
durante una contracción dinámica, vía una 
contracción estática o isométrica. La aplicación 
de la fuerza de un atleta en contra de una 
estructura inmóvil especialmente construido, u 
objetos que no podrán ceder a la fuerza 
generada por el deportista, hace desarrollar al 
mismo una alta tensión sin alterar su longitud. 
Dado que no hay un acortamiento visible del 
músculo, los filamentos de actina permanecen 
en la misma posición. 
• ISOKINETICA se define como una 
contracción con una velocidad constante 
durante todo el rango del movimiento (iso = 
igual, kinético = movimiento). Los deportes, 
tales como el remo, la natación y el canotaje, 
son buenos ejemplos donde un impulso 
(remada o brazada), a través del agua, se realiza 
a una velocidad casi constante (a pesar de que 
se pretenda una aceleración constante). 
Hay equipamiento especialmente diseñado para 
permitir una velocidad constante de 
movimiento, al margen de la carga. Durante el 
movimiento quecombina tanto contracciones 
concéntricas y excéntricas, la maquina provee 
una resistencia igual a la fuerza generada por el 
deportista. La velocidad de movimiento en la 
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mayoría de los aparatos isokinéticos puede ser 
preseleccionada, contando también con 
tecnología que puede informar la lectura de los 
registros de la tensión muscular. De esta 
manera, el atleta puede monitorear el 
entrenamiento, durante la sesión. 
 
 
TIPOS DE FUERZAS Y SU SIGNIFICADO EN 
EL ENTRENAMIENTO 
 
Hay varios tipos de fuerza, de las cuales uno tiene 
que estar en conocimiento, en función de conducir un 
entrenamiento más efectivo. Por ejemplo, la 
proporción entre el peso del cuerpo y la fuerza, tiene 
una consecuencia importante, de tal forma que 
permitirá la comparación entre los deportistas 
individuales, indicando si un atleta tiene la capacidad 
o no de realizar ciertos gestos deportivos. Por lo 
tanto, los siguientes tipos de fuerzas deben tener un 
significado trascendente para el entrenador. 
 
• FUERZA GENERAL se refiere a la fuerza del 
total del sistema muscular. Como este aspecto 
es la base fundamental de todo el programa de 
fuerza, tiene que ser ampliamente desarrollado, 
con un esfuerzo concentrado en la fase 
preparatoria, o durante los primeros (y pocos) 
años del entrenamiento de los deportistas 
noveles. Un bajo nivel de fuerza general puede 
ser un factor que limite el progreso global de un 
deportista (por favor, referirse al capitulo 9). 
 
• FUERZA ESPECIFICA está considerada 
como la fuerza de sólo aquellos músculos que 
son particulares para el movimiento del deporte 
seleccionado (especialmente, los músculos de 
la primera fuerza motriz). Como lo sugiere el 
termino, este tipo de fuerza es característica 
para cada deporte, por lo tanto, cualquier 
comparación entre el nivel de fuerza de los 
deportistas que están involucrados en deportes 
diferentes, no es valida. La fuerza especifica, la 
cual tiene que desarrollarse al máximo nivel 
posible, debería incorporarse, progresivamente, 
hacia el final de la fase preparatoria, en todos 
aquellos deportistas de clase avanzada o de 
élite. 
 
• FUERZA MÁXIMA se refiere a la fuerza más 
elevada que puede realizar el sistema 
neuromuscular durante una contracción 
voluntaria máxima. Esto se demuestra por la 
carga más alta que un atleta puede levantar en 
un intento, y la misma está expresada en 
porcentaje del máximo, o 100%. A raíz de que 
la fuerza máxima se refiere a la carga más alta 
levantada en una repetición, a menudo, se la 
llama «1 repetición máxima» o 1 RM. Como se 
sugiere en la sección de planificación, en el 
entrenamiento es muy importante conocer la 
fuerza máxima, dado que ésta es la base para 
calcular la carga para cualquier tipo de 
desarrollo de la fuerza. 
 
• RESISTENCIA MUSCULAR se define 
generalmente como la capacidad muscular para 
mantener una tarea por un periodo de tiempo 
prolongado. La misma representa el producto 
de la estimulación, durante el entrenamiento, 
tanto de la fuerza como de la resistencia. 
 
• POTENCIA es el producto de dos 
capacidades: fuerza y velocidad; se la considera 
como a la capacidad para realizar la máxima 
fuerza en el periodo de tiempo mas corto. 
 
• FUERZA ABSOLUTA (F A.) se refiere a la 
capacidad de un atleta para ejercer una fuerza, 
sin considerar su propio peso corporal (P. C.). 
En orden de tener éxito en algunos deportes 
(lanzamiento de la bala, categorías de peso 
máximas en levantamiento de peso de pesas, y 
en lucha), se requiere de la fuerza absoluta para 
alcanzar niveles competitivos altos. 
Considerando que un atleta sigue un 
entrenamiento sistemático, la fuerza absoluta se 
incrementa en paralelo con el aumento del peso 
corporal. 
 
• FUERZA RELATIVA (F. R.) representa la 
proporción entre la fuerza absoluta de un atleta 
y su peso corporal. Por ello: 
 
CP
AFRF
.
... = 
 
La fuerza relativa es muy importante en deportes 
tales como la gimnasia, o en los deportes en los 
cuales los atletas están divididos en categorías de 
pesos (por ejemplo, lucha, boxeo). Por ejemplo, un 
gimnasta tal vez no sea capaz de realizar el ¨ cruce de 
brazos ¨ en las anillas, salvo que la fuerza relativa de 
los músculos involucrados sea, al menos 1.0, lo cual 
significa que la fuerza absoluta sea suficiente como 
para compensar el peso corporal del atleta. Pero el 
aumento del peso corporal cambia esta proporción: 
en el momento en que el peso corporal aumenta, la 
fuerza relativa disminuye. 
 
Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa 
 
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 24 
 
• RESERVA DE FUERZA. Aunque hasta este 
momento, este punto ha sido inadecuadamente 
investigado, la reserva de fuerza se refiere a la 
diferencia entre la fuerza absoluta de un atleta y 
la cantidad de fuerza requerida para realizar un 
gesto, en condiciones competitivas. Por 
ejemplo, los dinamómetros de fuerza utilizados 
para medir la fuerza máxima de los remeros, 
por unidad de remada, reveló valores superiores 
a los 106 kg., mientras que la media de fuerza 
durante la carrera fue de 56 kg. (Bompa y cols, 
1978). Se encontró que los mismos sujetos 
tenían una fuerza absoluta en levantamiento 
libre en potencia de 90kg. Substrayendo la 
fuerza media en carrera (X= 56 kg.) a la fuerza 
absoluta (90 kg.), da como resultado una 
reserva de fuerza de 34 kg. La proporción de la 
media de fuerza, en relación a la fuerza 
absoluta es de 1/1.6. similarmente, se encontró 
que otros sujetos tenían una mas alta reserva de 
fuerza, con una proporción de 1:1.85. 
obviamente, estos últimos sujetos fueron 
capaces de lograr performances más altas en 
carrera de remo, concluyendo que un atleta con 
una mas alta reserva de fuerza es capaz de 
alcanzar una performance mas elevada. 
 
Aunque el concepto de reserva de fuerza tal vez 
no sea muy significativo para la mayoría de los 
deportes, se ha hipotetizado que es importante 
para disciplinas tales como la natación, el 
canotaje, el remo, los saltos, y los eventos de 
lanzamientos, en el atletismo. 
 
 
4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA 
CONTRACCION MUSCULAR Y LA 
RECUPERACION DEL EJERCICIO 
 
La energía debería ser vista como la capacidad de un 
atleta para realizar trabajos. El trabajo no es nada más 
que la aplicación de la fuerza; la contracción de los 
músculos para aplicar una fuerza en contra de una 
resistencia. 
 
La energía es un pre requisito necesario para 
rendimiento del trabajo físico durante el 
entrenamiento y las competiciones. En última 
instancia, la energía es derivada de la conversión de 
los alimentos al nivel de las células musculares, en 
forma de un alto compuesto energético conocido 
como adenosín trifosfato (ATP), el cual se acumula 
en las células musculares. El ATP, como lo sugiere 
su nombre, está compuesto de una molécula de 
adenosina y tres moléculas de fosfato. 
La energía requerida para una contracción muscular 
es liberada por la conversión del ATP de alta energía 
en ADP + P (adenosín disfosfato + fosfato) 
(Mathews y Fox, 1976). Cuando un enlace de ATP se 
rompe, libera ADP + P + energía. Hay una cantidad 
limitada de ATP acumulado en las células 
musculares, por ello las reservas de ATP deben estar 
constantemente llenas para facilitar la continuidad de 
la actividad física. Las reservas de ATP pueden 
restaurarse a partir de cualquiera de los tres sistemas 
energéticos, dependiendo del tipo de actividad física 
que se esta llevando cabo. Ellas son las siguientes: 1) 
el propio sistema ATP-PC; 2) el sistema anaeróbico o 
del ácido láctico; y 3) el sistema de oxigeno (O2) o 
aeróbico. Los primeros dos sistemas restauran las 
reservas de ATP con ausencia de O2, y por lo tanto 
se los conoce como sistemas anaeróbicos. El tercero 
es conocido como el sistema aeróbico debido a la 
presencia de O2. 
 
 
LOS SITEMAS ANAEROBICOSEL SISITEMA ATP-PC (ANAEROBICO 
ALACTICO O SISTEMA FOSFAGENO). Dado 
que solo una pequeña cantidad de ATP se encuentra 
acumulado en el músculo, la deplección de energía 
ocurre muy rápidamente cuando comienza la 
actividad física ente. En respuesta a ello, la 
fosfocreatina (PC), la cual también se acumula en las 
células musculares, se fracciona en Creatina ( C )y 
Fosfato ( P ). Este proceso libera energía la cual es 
usada para la resíntesis el ADP + P en ATP. Por lo 
tanto, este se puede transformar una vez mas en ADP 
+P, causando la liberación de la energía requerida 
para la contracción muscular. La transformación de 
PC en C + P no libera energía que pueda ser usada 
directamente para la contracción muscular. Mas bien, 
esta energía es usada para resintetizar el ADP + P en 
ATP. 
 
Dado por la PC se acumula en cantidades limitadas 
en las células musculares, la energía puede ser 
provista por este sistema, por alrededor de 8-10 
segundos. Este sistema es la fuente principal de 
energía para actividades extremadamente rápidas y 
explosivas, tales como lo 100 m llanos, el salto de 
trampolín, el levantamiento de pesas, los saltos y 
lanzamientos en pista y en campo, salto con garrocha, 
eventos gimnásticos, o saltos en esquí. El 
entrenamiento de fuerza de corta duración, tales 
como el de potencia o de fuerza máxima también 
emplean esta fuente de energía. 
 
 
 
Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa 
 
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RESTITUCION DEL FOSFAGENO. A través de 
la restitución el organismo intenta recuperar y 
repletar las reservas de energía existentes en las 
condiciones de pre - ejercicio. El cuerpo con sus 
recursos bioquímicos, intenta retornar a un estado de 
balance fisiológico (homeostasis), estado en el cual 
tiene la más alta eficiencia. La restauración del 
fosfágeno ocurre muy rápidamente (Fox y cols; 
1989): 
 
• en los primeros 30 segundos recupera el 70 % 
y, 
• en 3-5 minutos está totalmente restituido (el 
100%) 
 
 
EL SISTEMA DE ACIDO LACTICO 
(ANAEROBICO LACTACIDO O GLUCOLISIS 
ANAEROBICA) . 
 
 Para los eventos de duración leve a moderada, de 
aproximadamente 40”, los cuales siguen siendo muy 
intensos por su naturaleza máxima (carrera de 200 a 
400 m, los 500 m de velocidad en patín, y algunos 
eventos de la gimnasia), la energía, primariamente, 
esta provista por el sistema ATP-PC, a quien 
continua luego de 10-20”, el sistema de ácido láctico. 
Este ultimo degrada el glucógeno, el cual se halla 
como reserva en las células musculares y en el 
hígado, liberando energía para la resíntesis de ATP a 
partir de ADP + P. Debido a la ausencia de O2 
durante la ruptura de glucógeno, se forma un 
subproducto llamado ácido láctico (AL). Cuando el 
trabajo de alta intensidad se prolonga por un periodo 
extenso de tiempo, grandes cantidades de AL 
acumulado en los músculos causan fatiga, la cual 
eventualmente lleva a una detención de la actividad 
física. 
 
El sistema AL también se emplea en el entrenamiento 
de fuerza, mayormente cuando se entrena para el 
desarrollo de R-M de corta duración. Como tal, series 
más largas (25-30 repeticiones) usan el sistema AL 
para proveer la energía necesaria. 
 
RESTITUCION DE GLUCOGENO. La completa 
restitución del glucógeno requiere un tiempo más 
largo, inclusive días, dependiendo del tipo de 
entrenamiento de fuerza y la dieta. 
 
Para una actividad intermitente, típica del 
entrenamiento de fuerza, (digamos 40 segundos de 
trabajo, por tres minutos de descanso) la restitución 
necesita: 
 
• 2 hs para restaurar el 40 %, 
• 5 hs para restaurar el 55%, y 
• 24 hs para la restitución completa (100%) 
 
Si la actividad es contínua, típico de actividades 
relacionadas con la resistencia, pero de más alta 
intensidad (R-M de larga duración), la restitución del 
glucógeno toma mucho más tiempo: 
 
• 10 hs para reponer el 60 % 
• 48 hs para lograr la restitución total (100%) 
 
De la información anterior (Fox y cols, 1989) se 
puede observar que la actividad contínua necesita el 
doble de tiempo para que se produzca la restitución 
del glucógeno, comparado con la curva de 
recuperación post actividad intermitente. La 
diferencia entre los dos métodos se puede explicar 
por el hecho de que el trabajo intermitente consume 
menos glucógeno, recupera parte de este durante los 
intervalos de descanso, y por lo tanto, se requiere un 
tiempo mas corto para la resíntesis del glucógeno. 
 
Luego de una exigente sesión de entrenamiento, 
disminuye el glucógeno del hígado, 
considerablemente. Con una dieta normal, o rica en 
carbohidratos, se necesitan aproximadamente de 12-
24 hs para la total replección de las reservas de 
glucógeno del hígado. 
 
Durante el entrenamiento de fuerza puede haber una 
acumulación de AL en la sangre, la cual causa un 
efecto de fatiga sobre el atleta. Antes de retornar a un 
estado de reposo estable, el AL tiene que ser 
removido de los sistemas. Sin embargo, se necesita 
un cierto tiempo antes de que esto se logre (Fox y 
cols, 1989): 
 
• 10 min. para remover un 25 %, 
• 25 minutos para eliminar un 50 %, y 
• 1 hora y 15 min. para remover un 95 %. (Nota 
del Editor: El autor se refiere a remoción de AL 
de sus niveles sanguíneos). 
 
El proceso biológico normal de la eliminación de AL 
puede ser facilitado por unos 15-20 min. de ejercicio 
aeróbico leve, tal como trotar suave o usar una 
maquina de remo. El beneficio de tal actividad es que 
la transpiración continúa, y se mantiene la 
eliminación de AL y otros residuos metabólicos. 
 
Un nivel elevado de aptitud física también es un 
elemento que facilita la recuperación. Cuanto mejor 
sea el nivel de aptitud física, más rápida será la 
recuperación. 
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EL SISTEMA AEROBICO 
 
El sistema aeróbico requiere aproximadamente de 60-
80 segundos para comenzar a producir energía, en 
forma predominante, para la resíntesis de ATP a 
partir de ADP + P. La frecuencia cardiaca y l 
frecuencia respiratoria deben ser incrementadas 
suficientemente, como para transportar la cantidad de 
O2 requerida hacia las células musculares, a fin de 
que el glucógeno pueda ser degradado ante la 
presencia de oxigeno. Aunque el glucógeno es la 
fuente de energía usada para la resíntesis de ATP, 
tanto por los sistemas lactácido y aeróbico, este 
último metaboliza el glucógeno en presencia de O2, y 
por lo tanto produce poco o nada de ácido láctico 
residual, permitiendo que el deportista continúe con 
el esfuerzo por un periodo de tiempo mas 
prolongado. 
 
El sistema aeróbico es la fuente primaria de energía 
para eventos de duración entre 2 min. y 2-3 hs (todos 
los eventos de pista, desde los 800 m en adelante, el 
esquí cross-country, el patinaje carrera de larga 
distancia, etc.). un trabajo que se prolongue por 
sobre las 2 a 3 hs, puede resultar en la ruptura y 
consumo de grasas y proteínas, para garantizar la 
replección de las reservas de ATP, simultáneamente, 
al hecho que las reservas corporales de glucógeno se 
encuentran cercanas a la deplección. En cualquiera de 
estos casos, la ruptura y metabolización de 
glucógeno, grasas o proteínas producen como 
subproducto al dióxido de carbono (CO2) y el agua 
(H2O), los cuales son eliminados por el organismo a 
través de la respiración y la perspiración. 
 
La tasa en velocidad a la cual el ATP pude ser 
repletado por un deportista está limitada por su 
capacidad aeróbica, o por la tasa máxima a la cual el 
sujeto puede consumir oxigeno. 
 
Este es un elemento esencial tanto para la aptitud 
física como para los procesos de entrenamiento. La 
movilización de ácidos grasos a partir de las reservas 
de grasa corporal deberían representar un objetivo 
trascendental para cualquiera que intente perder grasa 
corporal. Apenas una actividad contínua de más de 
20 min., a mediana intensidad, mejora la reducción 
de peso