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Low Pressure Fitness es el programa formativo del International Hypopressive & Physical Therapy institute. Es un innovador sistema de entrenamiento que combina la técnica de los ejercicios hipopresivos y la reeducación postural junto con la metodología y didáctica más actualizada en ciencias del ejercicio físico. Está dirigido a un amplio espectro de profesionales relacionados con el movimiento humano y la salud. Posee múltiples aplicaciones que van desde la recuperación del post-parto, la fisoterapia uroginecológica, la prevención de lesiones hasta la mejora de la condición física o de la calidad de vida. www.lowpressurefitness.com M a n u a l P rá c ti c o LOW PRESSURE FITNESS M a n u a l P r á c t i c o 1 Nivel Piti PinsachTamara Rial LO W P RE SS UR E FI TN ES S M an ua l P rá ct ic o 1 En este manual práctico se introduce la ense- ñanza-aprendizaje de los ejercicios de nivel 1 y sirve de guía complementaria al curso de for- mación Low Pressure Fitness: Nivel 1. La primera parte del manual introduce conceptos básicos del método. La segunda parte detalla los funda- mentos técnicos y las posturas de la secuencia básica de Low Pressure Fitness. & LOW PRESSURE FITNESS Manual Práctico Nivel 1 Tamara Rial Piti Pinsach © 2016 All rights reserved by International Hypopressive & Physical Therapy Institute, SL. 1º Edition: February, 2016 I.S.B.N.: 978-84-945252-0-9 Depósito legal: VG: 176-2016 International Hypopressive & Physical Therapy Institute Plaza Fernando Conde Montero Rios; nº 9; office 5 - 36201, Vigo (Spain) Phone: +34 986.120.014 / Fax: 986. 120.105. info@lowpressurefitness.es www.lowpressurefitness.com Direction & Drafting: Tamara Rial Rebullido Photography: International Hypopressive & Physical Therapy Institute, SL. Illustration: Elena Valverde Canella Layout: Iago Mínguez Moreira ÍNDICE Tema 1 INTRODUCCIÓN A LOW PRESSURE FITNESS .............................. 5 MUCHO MÁS QUE HIPOPRESIVOS: LOW PRESSURE FITNESS ................................................................... 7 INSPIRACIÓN ORIENTAL Y OCCIDENTAL ................................... 8 CONCEPTO HIPOPRESIVO ............................................................... 10 Objetivos principales de las técnicas hipopresivas .................................... 12 Efectos inmediatos del ejercicio hipopresivo ........................................... 12 Necesidad de un cambio .......................................................................... 13 Tema 2 RECORDATORIO ANATÓMICO Y FISIOLÓGICO ........................ 15 MUSCULATURA DE LA RESPIRACIÓN .......................................... 18 Diafragma ................................................................................................ 19 Músculos intercostales y serrato mayor .................................................... 22 Músculos abdominales ............................................................................. 24 Musculatura del suelo pélvico .................................................................. 27 BIOMECÁNICA PELVI-PERINEAL ................................................... 28 Tema 3 VALORACIÓN DE LA ESTÁTICA ABDOMINO-PELVIANA Y TORÁCICA ............................................................................................. 31 Valoración de la Competencia Abdominal ................................................. 33 Valoración de la Competencia Perineal ...................................................... 35 Valoración de la Diástasis Abdominal ........................................................ 36 Valoración de la Tonicidad Abdominal ....................................................... 39 Valoración de la Tonicidad Diafragmática .................................................. 41 Medición del perímetro abdominal ............................................................ 43 Fotografías .................................................................................................. 44 Tema 4 EL ENTRENAMIENTO DE LOW PRESSURE FITNESS ................. 47 Pautas previas a la práctica .......................................................................... 51 Procedimiento ............................................................................................ 52 Contraindicaciones ..................................................................................... 53 Tema 5 LA INICIACIÓN PRÁCTICA ................................................................. 55 LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS .................................................... 57 1.- Correcta colocación en la posición inicial ....................................... 58 2.- Estiramiento axial de la columna vertebral ..................................... 60 3.- Elongación cervical ......................................................................... 62 4.- Activación de la cintura escapular ................................................... 64 5.- Adelantamiento del eje corporal ..................................................... 66 6.- Apnea espiratoria ............................................................................ 68 7.- Apertura costal ................................................................................ 69 Ejercicios prácticos para aprender la apertura costal ......................... 70 Automasaje del diafragma ....................................................................... 74 Automasaje con pelotas ........................................................................... 75 Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en posición supina ................................................... 75 Movilización del diafragma en apnea espiratoria ..................................... 76 Respiración torácica resistida ................................................................... 77 Identificar la correcta ejecución de los fundamentos técnicos .................................................................................................... 77 Tema 6 EJERCICIOS DE NIVEL 1 LOW PRESSURE FITNESS ..................... 81 VENUS ...................................................................................................... 83 ATENEA ................................................................................................... 85 ARTEMISA .............................................................................................. 89 AURA ........................................................................................................ 93 MAYA ........................................................................................................ 95 GAIA ......................................................................................................... 97 HESTIA .................................................................................................... 100 DEMÉTER ............................................................................................... 103 BiBliografía ........................................................................................... 107 TEMA1 INTRODUCCIÓN A LOW PRESSURE FITNESS 7 Tema 1 MUCHO MÁS QUE HIPOPRESIVOS: LOW PRESSURE FITNESS Los hipopresivos aplicados al fitness y a la prevención sur-gen en 2006 de la mano de Piti Pinsach quien les da un enfoque multidisciplinar y logra un acercamiento de los beneficios derivados de su práctica a distintos ámbitos como la terapia, el rendimiento deportivo e incluso la estética. Después de años de formación, investigación y desarrollo, junto a la Dra. Tamara Rial, el concepto hipopresivoevoluciona hacia el progra- ma de entrenamiento Low Pressure Fitness. En 2014 se fundó el International Hypopressive & Physical Therapy Institute con la misión de proseguir en la formación, investigación y desarrollo de Low Pressure Fitness. Este libro forma parte del material di- dáctico del programa formativo del curso de nivel 1 Low Pres- sure Fitness. Low Pressure Fitness es un sistema de entrenamiento que combina la base de la técnica de lo ejercicios hipopresivos, de la reeducación postural y de la metodología de entrenamiento más avanzada de ciencias del ejercicio. Como su nombre indica es el fitness de baja presión, pues trata de entrenar las principales cadenas musculares al tiempo que se disminuye la presión intra- abdominal. 8 Tema 1 Con la llegada de Low Pressure Fitness se abre un nuevo con- cepto en la visión del entrenamiento físico y la salud. Se incorpora un novedoso factor a tener en cuenta a la hora de planificar el ejer- cicio físico como es la gestión de las presiones internas. La presión intra-abdominal está muy relacionada musculatura esencial como la torácica, pélvica, abdominal o espinal. Esta musculatura confor- ma las paredes del espacio donde tienen lugar las diferencias de presión intra-abdominal y de su estado y funcionalidad dependen muchos sistemas corporales. Por ello, Low Pressure Fitness fue creado como una alternativa de entrenamiento global y saludable enfocada a mejorar el sistema estabilización central, sin excesos de presión. Consta de un programa de entrenamiento con diferentes niveles de progresión y con posibilidad de adaptación según las necesidades individuales de los practicantes. INSPIRACIÓN ORIENTAL Y OCCIDENTAL Una de las principales bases de Low Pressure Fitness son los ejercicios hipopresivos. La técnica respiratoria de los hipopresivos se remonta a las técnica respiratoria del mi- lenario yoga denominada Uddiyana Bandha. Los practicantes de yoga la realizan desde hace miles años con diversas finalidades como la energética, la movilización visceral y el fortalecimiento muscular respiratorio. La tradición asiática sitúa los orígenes del yoga aproximada- mente alrededor del año 3000 antes de Cristo, fecha que corres- ponde con los primeros textos encontrados sobre esta disciplina. Dentro de las múl- tiples técnicas respiratorias o pranayamas del milenario Yoga, se encuentra el Uddi- yana-Banda. Uddiyana quiere decir; subir, elevarse y Bandha significa contracción (Martínez-García, 1993), es decir con- tracción elevada. Dicha técnica respirato- ria guarda una gran similitud con el patrón respiratorio de las Técnicas Hipopresivas. 9 Tema 1 En ellas se realiza un vacío abdominal a través de la apertura costal. En occidente, en los años 80 es cuando vuelve a emerger con fuerza esta acción motriz. En un ámbito y con un objeti- vo completamente diferente, el fisicoculturismo. Serán las gran- des figuras del culturismo como Arnold Shwazenegger o Frank Zane quienes popularizan y acercan al gran público el vacuum abdominal durante las competiciones; como señala el propio Shwazenegger (1992) “la combinación de un desarrollo impresio- nante del serrato y un vacío impresionante hacen de esta pose una de las mejores”. Paralelamente, en el norte de Europa, surgen con fuerza nue- vas escuelas y especialistas en técnicas de rehabilitación postural; es en gran parte a través del legado de la fisioterapeuta francesa Mézières. Emergen también técnicas de aplicación clínica de la fisiología del sistema nervioso, como la neurodinámica o mo- vilización neuro-meníngea. Con todas estas influencias del ámbito del ejercicio físico y de la fisioterapia postural y neurológica, las técnicas hipopresivas aparecen en Europa a partir de 1990; en parte debido a su aplica- ción para la fisioterapia de rehabilitación del suelo pélvico o del postparto. A partir de 2006, Piti Pinsach y Tamara Rial conocedores de la aplicación de dicha técnica en la fisioterapia, la adaptan, la difun- den y comienzan a enseñarla con un objetivo más preventivo a los profesionales de la sa- lud, el ejercicio físico y el deporte. En 2013, se lee la primera tesis docto- ral (Rial, 2013) sobre Hipopresivos y poco después tras años de colaboración con otra escuela de formación Piti Pinsach y Tamara Rial junto con Camilo Villanueva, fundan en abril del 2014 el International Hypopressive and Physical Therapy Institute para proseguir la labor iniciada de difusión, investigación y formación en diferentes países. Figura 1. Figura de un culturista. 10 Tema 1 La marca Low Pressure Fitness nace a través del Institu- to. Es el programa formative de técnicas hipopresivas unido a la metodología y didáctica de las ciencias del ejercicio físico más actualizada. Está dirigido a un gran espectro de profesio- nales relacionados con el ejercicio físico, el movimiento y la salud. CONCEPTO HIPOPRESIVO El concepto Hipopresivo, hace alusión a la escasez de pre-sión o disminución de la presión intra-abdominal. Eti-mológicamente significa bajo, del griego Hypo y presión del latín pressio. En relación con la variación de la presión intra-abdominal, se ha adaptado una terminología clasificatoria que hace mención, desde el mayor grado de presión, hiperpresivo, hasta el menor grado de presión, hipopresivo. Esparza (2001), define los térmi- nos hiperpresivo, e hipopresivo en concordancia proporcional con los aumentos de presión y bajo relación matemática entre la Diferencia de Presión (DP) y la Diferencia de Volumen (DV). En una misma situación funcional dada DV/DP = constante (Rial y Pinsach, 2014). Cuando se indica el término hiperpresivo, en relación a la presión intra-abdominal en la cavidad abdomino-pélvica, se hace referencia al hecho por el cual la variación de presión es positiva tanto en la fase inspiratoria como espiratoria. En un sistema de ejes XY donde el eje de abscisas es el tiempo y el eje de ordenadas la diferencia de presión, se dice que la dinámica es hiperpresiva cuando la diferencia de presión es positiva. La hiperpresión abdominal cuantitativa es definida en el libro de Caufriez, Pinsach y Fernández (2010) como aquella diferencia de presión -abdominal igual o superior a 30 mm Hg. Por su parte, el efecto hipopresivo se manifiesta cuando la diferencia de presión obtenida es negativa. Es decir, en el sistema de ejes XY, se sitúa en el cuadrante negativo. Desde la 11 Tema 1 anterior descripción se realiza una clasificación de ejercicios físicos según la media estadística de la diferencia de presión: Ejercicios hipopresivos: DP < 0 mmHg. Ejercicios hiperpresivos: DP > 30 mmHg. Los ejercicios hipopresivos, además de caracterizarse por la disminución de la presión intra-abdominal, se pueden definir como ejercicios posturales y respiratorios asociados a un ritmo de ejecución y metodología de entrenamiento específica. Se realizan con un orden adaptado a las necesidades individuales y siguiendo una cadencia concreta, para mantener el ritmo respiratorio contro- lado. En sus inicios eran sólo posturas estáticas aplicadas a la terapia postparto. Se incluyeron ejercicios en movimiento y con secuencias más complejas para la prevención y el fitness. El objetivo es dispo- ner de completo programa de ejercicio físico que no provoque ex- cesivos aumentos de presión intra-abdominal y al tiempo entrene de forma equilibrada la musculatura estabilizadora del cuerpo. Es una técnica global basada ejercicios posturales y respiratorios asociados a una disminución de la presión intra-abdominal. Mejoran el tono muscular aportando beneficios sobre la salud, el rendimiento y la estética. 12 Tema 1 Rial y Pinsach en (2014) señalan que un ejercicio hipopresi- vo suele cumplir las siguientes premisas: 1.- Disminuir la presión en los conjuntos manométricos toráci- co, abdominal y perineal. Medible con captores de presión. 2.- Inducir actividad electromiográfica de la musculatura estabi- lizadora dela columna vertebral y lumbo-pélvica. Medible con electromiografía de profundidad y superficie. 3.- Normalizar las tensiones miofasciales. Se puede averiguar con el estudio de la postura y de los rangos de flexibilidad y movilidad. Objetivos principales de las Técnicas Hipopresivas Tonificar la musculatura abdomino-perineal. Aportar mejoras posturales. Prevenir todo tipo de hernias (abdominales, vaginales..) Regular y/o mejorar los parámetros respiratorios. Prevención y/o reducción de los síntomas de incontinencia. Mejora de la gestión de la presión intra-abdominal. Aumentar y regular los factores vascularizantes. Prevención de lesiones articulares y musculares. Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica. Como todo ejercicio físico, proporcionar bienestar y placer. Efectos inmediatos del ejercicio hipopresivo Los ejercicios hipopresivos, provocan un “efecto de succión” en la zona abdomino-pélvica debido a la aspiración diafragmática que se realiza durante la práctica, disminuyendo la presión intra- abdominal. Ésta genera una succión sobre las vísceras pélvicas, que también ayuda a reducir la tensión miofascial. Este hecho de “succión” ha sido evidenciado mediante resonancia magné- tica (Latorre et al., 2011). Se observa el comportamiento de la musculatura abdominal, útero y vagina durante la maniobra de aspiración diafragmática. Se visualiza como varia el ángulo entre útero y vagina, en relación al reposo, mediante el uso de ultraso- nidos. Los mismos autores verifican un cambio en la posición de 13 Tema 1 las vísceras perineales; el ángulo entre la uretra y la pared vaginal en reposo aumenta 12º, pasa de 65 a 77º durante la maniobra hipopresiva. En las imágenes de resonancia magnética pélvica de dicho artículo se muestra el cambio, sobre la movilización visceral, de la primera imagen respecto a la segunda durante la ejecución de un ejercicio hipopresivo. En las siguientes imágenes se muestra una mujer con disfunción de suelo pélvico en reposo y el efecto que provoca la succión del efecto hipopresivo. En reposo Durante el hipopresivo Necesidad de un cambio Durante estos años surgieron profesionales que abogaban por un cambio en los métodos o forma de entrenamiento de la musculatura abdominal en general y para la mujer, de manera es- pecífica. Una de las principales impulsoras de este movimiento es la doctora Bernardette de Gasquet, autora de Abdominaux Arre- tez la Massacre (De Gasquet, 2003). En España Marcel Caufriez y Piti Pinsach autores de Abdominales y periné: mitos y realidades (Caufriez, Pinsach y Fernández, 2010) sugieren el entrenamien- to abdominal tradicional como un factor de riesgo para el suelo pélvico. En este sentido Caufriez, Fernández, Esparza y Schul- mann (2007) realizan un estudio sobre mujeres primíparas a las cuales someten a seis semanas de sesiones de 45 minutos de ejer- 14 Tema 1 cicios abdominales convencionales. La valoración de la tonicidad o rigidez del suelo pélvico revela que, tras la intervención, estos parámetros han disminuido de forma significativa. Ya en 2001, Pinsach mostraba su opinión al gran público en uno de sus artículos que se publicó con el título Abdominales falsas esperanzas, en el que, independientemente de su tono co- loquial, era muy contundente: “no dejas de hacer abdominales pero tu cintura sigue igual de prominente que cuando empezaste o lo que es peor, está más abultada ¿Qué es lo que estás haciendo mal?…las personas que ejercen repetidas presiones abdominales (ejercicios ab- dominales clásicos) logran favorecer los prolapsos” (Pinsach, 2001). Este tipo de escritos le valió muchas críticas en el sector del fitness y deporte. Actualmente, se observa una moderación en las recomendaciones y prescripciones de ejercicios abdominales tipo elevaciones de tronco, de pelvis, crunch, tijeras, etc. TEMA2 RECORDATORIO ANATÓMICO Y FISIOLÓGICO 17 Tema 2 V iladot (2004) explica como la cantidad y distribución de las fibras musculares está determinada genéticamente. A grandes rasgos se clasifican en: • fibras tipo I o lentas: son fibras de contracción y relajación potente, lenta, duradera y resistente a la fatiga. Obtienen la energía del oxígeno de la sangre, poseen elevado contenido de mioglobina, enzimas oxidativas y mitocondrias. • Fibras tipo II o rápidas: utilizan la energía almacenada en el músculo. Las IIA son intermedias, las IIC son raras y se llaman indiferenciadas, capaces de convertirse en el IIA o IIB. Se han asociado a la reinervación del músculo lesio- nado. En individuos sedentarios la distribución es de un 50% de fibras tipo I y un 50% de tipo II (30-35 IIA, 15- 20% IIB). Para los trabajos en que se requiere una fuerza débil, solo actúan las I, en último lugar intervienen las de tipo IIX. Tipo I Rojas Tipo II A Blancas Tipo IIX Mixtas Consumo energético oxidativa lenta ocidativa glucolítica rápida glucolítica rápida Velocidad de contracción lenta rápida rápida Fuerza de contracción baja alta alta Fatigabilidad Resistencia aLa fatiga fatigable la más fatigable Cap. Aeróbica alta moderada baja Cap. Anaeróbica baja moderada alta Tamaño de la unidad notora pequeño grande el mayor Densidad capilar alta alta Tabla 1. Resumen de características de las fibras musculares. (Tabla de Viladot, 2004). 18 Tema 2 MUSCULATURA DE LA RESPIRACIÓN La función principal de los músculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que sirva para, tras un inter-cambio gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes tejidos y eliminar anhídrido carbónico. Para dicha función existe un equilibrio y una interdependencia entre los diversos músculos respiratorios. Funcionan coordinadamente tanto en situaciones de normalidad como en situaciones de desventaja. Esta función de bomba ventilatoria es la que va a condicionar la estructura, la anatomía, la adaptación y la interrelación de los diferentes grupos musculares. El músculo respiratorio inspiratorio más importan- te de esta llamada bomba ventilatoria es el diafragma y puede condicionar el correcto funcionamiento respiratorio. Los músculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pue- den considerar como músculos esqueléticos desde un punto embriológico, morfológico y funcional. Esta necesidad en la diferenciación histoquímica y estructural de los músculos respi- ratorios se explica por las diferentes funciones que dichos mús- culos realizan. Mantener la respiración en reposo de una manera continua, justifica la alta proporción de fibras fatiga-resistentes tipo I y IIa. Un porcentaje intermedio de fibras IIa hará posible mantener frecuencias respiratorias elevadas durante el ejercicio (Gáldiz, 2000). La alteración de los músculos respiratorios puede manifes- tarse en forma de debilidad o fatiga. Es sabido que durante el ejercicio aeróbico se produce fatiga, especialmente, de la mus- culatura inspiratoria. Surge la necesidad de entrenar la muscu- latura respiratoria de manera específica o como calentamiento específico. El fracaso muscular puede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad. Hay algunos factores que pueden alterar la función de los músculos respiratorios como la debilidad o fatiga muscular, el aumento de la demanda de oxígeno o la dis- minución de su aporte, deformaciones estructurales o el aumento de la resistencia de las vías aéreas. Así, la hipertonía del diafragma y la restricción de movi- miento puede modificar el equilibrio dentro del compartimento abdominal tal y como nos señalan De la Muela et al., (2006). 19 Tema 2 Diafragma Es el principal músculo de la respiración, actúa como una bomba situada en la base de los pulmones, es un amplio tabique, a la vez muscular y fibroso (Calais, 2006). Forma una cúpula aponeurótica que cierra el orificio inferior del tórax y que separa éste del abdomen. El diafragma está situado sobre las vísceras más altas del abdomen, a través de sus movimientos, el diafragma influye directamenteen estas vísceras y a distancia en el conjunto visceral abdominal. Su punto más elevado es el centro frénico. Es un tabique músculo-tendinoso que separa la cavidad torá- cica de la abdominal, de convexidad superior que se inserta desde D12 a L3, de la 6ª a la 12ª costilla y en el esternón. La hemicúpula derecha es un poco más curvada y más alta que la izquierda, esto se acentúa durante la espiración intensa (Ca- lais, 2006). Presenta orificios, hiatos de paso, atravesados por la aorta, la vena cava y el esófago. En posición relajada se proyecta a nivel de D9, en posición tensa desciende hasta D10. Embrio- lógicamente es el segundo músculo en formarse después del corazón; alrededor de la 4ª semana. 20 Tema 2 Separa al corazón y a los pulmones del resto de órganos in- ternos, estómago, hígado e intestinos. Se relaciona con troncos nerviosos del simpático a nivel superior, y hacia caudal con tron- cos sacrales del parasimpático. Toca el estómago y el hígado, el bazo y por detrás los riñones. Conecta la pleura con el peritoneo. A nivel de L3 también está conectado con importantes ganglios linfáticos (cisterna del quilo) responsables del drenaje del miem- bro inferior. Conviene recordar las conexiones fasciales internas que lo relacionan a distancia a nivel global. Un diafragma funcional, elástico y normotónico, con un tono muscular normal, es fun- damental para facilitar la conexión vital entre los dos hemisfe- rios corporales. Podemos considerar una serie de aspectos, todos ellos interrelacionados continuamente con el diafragma, como los circulatorios, digestivos, linfáticos, respiratorios, neurovege- tativos, sanguíneos y musculares. Al respirar profundamente de manera diafragmática abdo- minal, se estimula el sistema nervioso parasimpático debido a la conexión fascial y muscular con la zona sacral desde los pi- lares posterolaterales. A nivel del sacro se ubica una gran canti- dad de ganglios nerviosos parasimpáticos, se facilita la relajación, los procesos de recuperación y anabolismo celular. Se liberan los procesos circulatorios de los órganos internos y sus procesos y funciones más importantes. Se puede inducir además una mayor relajación a nivel muscular profundo. Respirar segmentariamente, o con actos respiratorios cor- tos y rápidos, activa el sistema nervioso simpático. Los ganglios nerviosos simpáticos estimulados son cefálicos respecto a los an- teriores, ventrales a la columna, detrás de los órganos internos abdominales, a nivel lumbar. La profundidad del tórax aumenta cuando el diafragma se contrae y desciende, pues su contracción lo desciende hacia la pelvis. Inversamente cuando el diafragma se relaja, el pulmón sube hacia la parte alta del tórax. Ensancha por sí mismo los tres diámetros del volumen torá- cico durante la inspiración: 21 Tema 2 1. Diámetro vertical (desciende el centro frénico). 2. Diámetro transversal (separa las costillas inferiores). 3. Diámetro anteroposterior de las costillas superiores (asciende el esternón). El diafragma tiene dos funciones primordiales: la respiratoria y la pos- tural. Entre sus funciones secundarias destacan la fonación y ser un motor circulatorio. La mecánica respiratoria no puede entenderse sin la participa- ción de los músculos abdominales y sin el análisis postural del sujeto. El diafragma es un músculo que actúa sinérgicamente con otros músculos en la estabilización del tronco y que tie- ne importantes relaciones musculares, tanto directas como indirectas a través de cadenas fasciales (Murillo, Robles & Walker, 2006). Su actividad postural se observa claramente si se levanta un peso, la cú- pula contraria se tensa, aumenta su ac- tividad muscular debido a que procura mantener la columna erguida. 22 Tema 2 El diafragma se puede encontrar más debilitado por varias causas entre las que se encuentran el envejecimiento, la tos cróni- ca, la obesidad, el estrés, el tabaquismo y levantar objetos pesados. Una patología frecuente es la hernia diafragmática o tam- bién conocida como hernia de hiato. Su prevalencia más común es en personas de más de 50 años, aunque en términos generales puede afectar al 20% de la población. Comúnmente, hay dos ti- pos de hernia de hiato, la hernia por deslizamiento “hernia des- lizante” y la hernia paraesofágica. Cuando se presentan las dos se denomina hernia mixta. La hernia deslizante es la más común entre las diversas her- nias diafragmáticas; las hiatales son las más frecuentes y repre- sentan del 70 al 95% de ellas (García & Duménigo, 2002). Las hernias por deslizamiento son mucho más comunes (cerca del 90%) y se acompañan de insuficiencia del esfínter esofágico in- ferior con esofagitis por reflujo. Las hernias paraesofágicas cons- tituyen poco más del 5% del total de las hernias hiatales. A la altura de D10 a la izquierda está el hiato esofágico. Un diafragma en “bloqueo” puede crear problemas de reflujo. Excesiva tensión interna diafragmática puede crear problemas de estómago, no ya sólo durante la práctica de la aspiración diafragmatica o posicio- nes en inversión sino también en la vida diaria. Músculos intercostales y serrato mayor Los músculos más importantes que actúan sobre la caja to- rácica son los intercostales. Dos capas o estratos musculares. Los intercostales externos siguen la misma dirección en oblicuo con- vergente al igual que la capa más externa de la musculatura ab- dominal (oblicuos externos). Levantan y expanden el pecho en la inspiración, sobre todo en la inspiración profunda o forzada. Du- rante la respiración normal en situación de calma, se contraen iso- métricamente anclando las costillas sin dejar que se hundan hacia dentro cuando el diafragma tracciona creando el vacuum inspira- torio. Los intercostales internos situados por dentro del ángulo de los intercostales, tiran de las costillas hacia dentro y abajo, gene- ralmente en la espiración activa forzada. Actúan cómo una unidad funcional expandiendo y contrayendo la caja torácica. 23 Tema 2 Uno de los músculos inspiradores más potentes es el se- rrato mayor, músculo muy amplio situado en la parte lateral de la caja torácica de las costillas 1º a 10º. Su función principal es elevar las costillas con sus cinco haces más bajos que las llevan hacia atrás y hacia fuera, abriendo el ángulo de Charpy (Calais, 2006). 24 Tema 2 Músculos abdominales Durante la respiración, la muscula- tura abdominal funciona sobre todo en la espiración y en la espiración forzada. Por su parte, el músculo transverso actúa contrayendo el abdomen hacia dentro a modo de corsé Los oblicuos, especialmente los obli- cuos externos, contribuyen al descenso costal, ayudando la salida de aire de los pulmones. Se puede sentir el aumento de tensión en la musculatura abdominal con sólo cerrar los labios un poco o so- plar a través de ellos ofreciendo resisten- cia con la mano. Lo mismo se percibe al hinchar un globo. Un exceso de tensión en oblicuos y transverso puede obsta- culizar el trabajo de expansión costal en inspiración y/o el des- censo del diafragma, bloqueando su movimiento normal. Las conexiones aponeuróticas internas abdominales pueden bloquear el movimiento de expansión abdominal en la inspiración. El ex- ceso de tensión a nivel de la cadena superior inspiratoria (por ejemplo unos escalenos acortados) puede elevar la caja torácica, crear un acortamiento de los intercostales internos y por dentro, retraer las fascias, llevando todo el complejo inspiratorio hacia arriba. El mismo mecanismo de adaptación puede comenzar de abajo hacia arriba o de manera asimétrica. Comúnmente, se entiende por faja abdominal al conjunto de la musculatura del abdomen formada por el recto del abdomen, los oblicuos internos, los externos y el transverso. Es un músculo parietal estratificado en tres planos superpuestos que comparten la misma inervación motriz (Th6-Th12). Para mejorar la funcionalidad de este grupo muscular es imprescindible teneren cuenta la histología del mismo. La faja abdominal tiene una función predominantemente postural y de sostén. Para favorecer esa funcionalidad, la proporción de fibras tipo I es mayor que la de fibras rápidas. 25 Tema 2 Los tres músculos anchos, transverso, oblicuos internos y externos, y el músculo recto tienen una tipología análoga, con una clara predominancia de fibras posturales (tipo I) y una débil proporción de fibras rápidas (tipo II). Conviene te- ner en consideración que estas características se acentúan de superficie a profundidad. Los resultados, de las biopsias mus- culares, muestran que estos músculos tienen una función, casi exclusivamente postural. Entrenar una faja abdo- minal, un grupo muscular parietal tónico que suele presentar una hipotonía postural, es decir, un déficit de la actividad postural en reposo, median- te ejercicios fásicos, voluntarios y contra ciertas resistencias, puede llevar a una disminución aún más importante del tono postural con riesgo de lesión muscular si se realiza mediante ejercicios excéntricos con cargas. En algunas personas se puede observar que, durante la elevación de tronco, se produce un estiramiento del recto abdominal cuando los rectos abdominales no tienen resistencia suficiente al au- mentar la presión. Durante la ejecución de ejerci- cios abdominales clásicos, tipo eleva- ción de tronco con acción principal sobre recto abdominal, en su contrac- ción suele producirse también una separación de las dos bandas muscu- lares, con distensión de la línea alba, mientras que las bandas se aproxi- man con el estiramiento de sus fibras (Gasquet, 2003). 26 Tema 2 Probablemente deben ser diferentes los entrenamientos para mejorar la funcionalidad de los cuádriceps que el de la faja abdomi- nal. Mientras los primeros están compuestos por grandes fibras tipo II, susceptibles de aumentar la fuerza y el volumen para cumplir me- jor su función de movimiento, la faja abdominal tiene un elevado nú- mero de fibras tipo I en donde su función es más postural, de sostén. Hipopresivos Abdominales clásicos 27 Tema 2 Musculatura del suelo pélvico La pelvis constituye la parte inferior del tronco, se estrecha hacia abajo y está formada por los dos huesos coxales, el sacro y el cóccix. El estrecho superior divide la pelvis en: Pelvis mayor arriba con los órganos del abdomen con- tenidos en el peritoneo. Pelvis menor abajo con los órganos extra-peritoneales (vejiga, útero y recto). El suelo pélvico lo forman músculos y fascias entre cuyas funciones están la de dar soporte flexible a los órganos de la pel- vis (vejiga, útero y recto), contribuye los a mecanismos de conti- nencia urinaria y fecal y a la función sexual. La pelvis masculina es más alta y estrecha que la pelvis femenina que es más baja y ancha con el ano y la vagina que lo atraviesan; siendo esta última una zona de hernias, especial- mente, si el suelo pélvico es incompetente y si ha habido uno o varios partos. 28 Tema 2 El suelo pélvico es, como la faja abdominal, un músculo que tiene la función de sostén y postural. Tiene un alto porcentaje de tejido conjuntivo y muchas pequeñas fibras musculares que mantienen el tono muscular necesario para cumplir con su fun- ción principal de amortiguar el desplazamiento de las vísceras internas. De forma general se suele decir que el 80% del suelo pélvico es tejido conjuntivo y el 20% son fibras musculares estria- das. De entre el 20% de fibras musculares el 80% son tipo I y el 20% tipo II. El elevador del ano está compuesto principalmente de fibras lentas (Aprox 70%). Biopsias musculares realizadas en mujeres asintomáticas hallan un 67-76% de fibras lentas (Gilpin et al 1989). BIOMECÁMICA PELVI-PERINEAL Desde el punto de vista filogenético, la pelvis ha evolucionado desde la cuadrupedia de nuestros ancestros hasta la bipedestación, lo que ha conllevado cambios importantes en una de sus funcio- nes fundamentales, la gestación y el sopor- te del peso de las vísceras abdominales y los cambios de presión (Merí, Moreno & Porta, 2013). Un sistema de fascias y ligamentos sus- tentan los órganos de la pelvis menor. La car- 29 Tema 2 ga repetida sobre la musculatura perineal, asociada a aumentos frecuentes de presión abdominal, tiende a producir alteraciones en la composición de algunos músculos, tal como la reducción del número de fibras tipo II observada en el músculo elevador del ano ( Jozwik, 1993). Si disminuye el número de fibras tipo II, la función de fuerza del suelo pélvico se puede ver afectada, siendo una de las causas de patologías como prolapsos e incontinencia urinaria. Ante un esfuerzo, la pared abdominal hipogástrica se debe movilizar hacia dentro y las vísceras pelvianas se desplazan hacia abajo y hacia atrás en dirección al suelo pélvico posterior. A me- nudo, durante el esfuerzo se constata un desplazamiento anterior de la pared abdominal hipogástrica y un desplazamiento hacia abajo y adelante de la pared anterior de la vagina (asociado o no con una hipotonía del suelo pélvico) en un gran porcentaje de personas. La cavidad abdomino-pélvica está delimitada: por arriba por el diafragma; por detrás, por la columna vertebral y las cos- tillas en su porción superior; y por abajo por la pelvis que que- da cerrada caudalmente por el diafragma pélvico (Merí et al., 2013). En el interior de la cavidad abdominal la presión intra-ab- dominal se mantiene baja. Sin embargo, hay situaciones en las que la presión intra-abdominal aumenta para realizar acciones fisiológicas como estornudar, toser, defecar, vomitar, realizar un esfuerzo, etc. Al aumentar la presión intraabdominal, disminuye el espacio abdominal, lo que se realiza por la acción sinérgica de la muscu- latura estabilizadora de la columna y de la musculatura profunda del abdomen. En el ejemplo de la Tos “test de la competencia abdominal”, la contracción del diafragma y de la musculatura ab- dominal aumenta la presión intra-abdominal. En situación nor- mal debe elevarse y contraerse para contrarrestar y mantener la presión intra-abdominal. Diversos estudios nos muestran como el incremento de la aumenta presión intra-abdominal la estabilidad de la colum- na lumbar y esta misma presión provoca una contracción de la musculatura del diafragma pélvico. Estas sinergias hacen que la 30 Tema 2 musculatura abdomino-pélvica se contraiga a la vez para con- trarrestar la presión intra-abdominal. Algunos factores de riesgo como el embarazo, parto, disfun- ciones de suelo pélvico, respiratorios y dolor lumbar pueden alte- rar estos mecanismos (Merí et al., 2013). TEMA3 VALORACIÓN DE LA ESTÁTICA ABDOMINO-PELVIANA Y TORÁCICA 33 Tema 3 El programa de Low Pressure Fitness contempla una serie de tests diferenciales de la estática lumbo-abdomino-pélvica por su relación biomecánica con el suelo pélvico y la res- piración. Estimamos conveniente valorar los siguientes aspectos biomecánicos de la cavidad abdomino-pélvica: el tono de la cincha abdominal (oblicuos y transverso del abdomen), la presencia de diástasis abdominal, es decir, la separación de los vientres mus- culares del recto anterior del abdomen, así como el bloqueo del diafragma en posición inspiratoria (Bustelo et al., 2014). Estos test se realizan al inicio de las sesiones, al mes o mes y medio, siempre que el profesional lo estime oportuno para evaluar la progresión. Conviene realizarlos siempre en la misma hora y, en la mujer, en la misma fase del ciclo menstrual. Para la realización de los mismos se estandarizará la po- sición. El/la paciente/alumno está en posición decúbito supi- no (tumbado en el suelo boca arriba), brazos relajados al lado del cuerpo, rodillas semiflexionadas y tobillos en flexión dorsal (flexionados) o tumbado en una camilla. Los datos se recogerán ordenados en una hoja de registro. Valoración de la Competencia Abdominal En decúbito supino, rodillas ligeramente flexionadas, piesen el suelo, se coloca una mano en la zona sub-umbilical. A con- tinuación, se realiza un esfuerzo que suponga una elevación de 34 Tema 3 la presión intraabdominal como puede ser toser, reír o elevar el tronco despegando cabeza y escápulas del suelo, como al ejecutar un ejercicio abdominal convencional. Si se comprueba que al toser, al gritar o elevar el tronco, la faja abdominal va hacia fuera, es un síntoma de que pueda tener poca competencia abdominal ante un esfuerzo. La faja abdomi- nal está desprogramada (no hay una adecuada sinergia muscular) y no realiza correctamente la función de sostén, ante una pre- sión cede, se abomba. Si, por lo contrario, la mano desciende, la prueba es positiva y es un indicativo de que posee una adecuada gestión de los aumentos de la presión. Se dispone de una faja abdominal programada o competente cuando ante un esfuerzo se contrae de modo reflejo, sin que se tenga que realizar de forma voluntaria. Se anota el resultado en la hoja de registro según una escala de Likert (0= muy poco; 1= algo; 2= bastante; 3= mucho). Se anota en función de lo que se observa que se moviliza la faja abdominal donde 0 indicaría muy poco o ningún movimiento y 3, el máximo de movimiento. 35 Tema 3 Valoración de la Competencia Perineal Dentro de la valoración de la estática pelviana se aplica un test para poner en evidencia las contracciones sinérgicas de la musculatura abdomino-pélvica durante el aumento de pre- sión intra-abdominal, como de la existencia o no de órganos prolapsados. Para ello, se pide realizar un gesto que aumente la presión como la acción de toser (Bustelo et al., 2004). Este test es muy similar al de competencia abdominal y se realiza bajo las mismas condiciones. Servirá para completar la valoración de la competencia abdomino-pelviana. Para llevar a cabo el test se puede realizar en dos posiciones, tumbado o en sedestación como muestra la figura 18. La atención ahora recae sobre el periné. La persona debe concentrarse en percibir qué sucede en la zona al realizar un esfuerzo como toser. Puede sentir o bien que sube, o por el contrario que baja, o incluso no sentir nada. En el caso que sintiese el suelo de la pelvis hundirse la prueba sería negativa. Este resultado pone en evidencia un síntoma de incompetencia para su función de sostén natural. Por el contrario, si al toser siente como asciende el suelo de la pelvis significa que el test es positivo y tiene una ade- cuada funcionalidad, puesto que ante un esfuerzo, se contrae de modo reflejo. La contracción debe ser automática y en nin- gún caso provocada de manera intencional. La propia persona 36 Tema 3 puede colocar una mano sobre la vulva y sentir la sensación durante la maniobra de vasalva, la tos u otra acción hiperpre- siva. Si ante un esfuerzo la musculatura cede, la presión lleva los órganos internos hacia abajo y no se contrae de forma sinérgica poniendo en evi- dencia un posible factor de riesgo de disfunción perineal. Valoración de la Diástasis Abdominal La diástasis abdominal es una separación entre los lados de- recho e izquierdo del músculo recto mayor del abdomen. Es co- mún durante y después del embarazo, existiendo una prevalencia entre el 30% y 70% durante el embarazo y el periodo de postpar- to (Mota, Pascoal, Sancho, Bø, 2012). Los datos epidemiológicos varían mucho, pues aún no existe consenso en la literatura sobre qué valor es considerado clínicamente relevante (Rett, Braga, Bernardes, Andrade, 2009). A nivel general, una separación de 2,5 cm se considera diástasis. 37 Tema 3 Durante el embarazo los músculos se separan de la línea media (línea alba) para ceder lugar al proceso de gestación. Además, los cambios hormonales causados por la relaxina, pro- gesterona y estrógenos combinados con el crecimiento uterino, causan el estiramiento de la faja abdominal, afectando princi- palmente al recto del abdomen. Cabe destacar que la bascula- ción pélvica con o sin hiperlordosis lumbar, afecta al ángulo de inserción de la pelvis y los músculos abdominales, influencian- do la biomecánica postural y generando un déficit en el soporte de los órganos abdomino-pélvicos (El-Mekawy et al., 2013). Bustelo et al., (2004) indican como la dimensión de la diástasis abdominal es siempre un reflejo del grado de hipo- tonía de la cincha abdominal. Esta misma se relaciona con la inestabiildad lumbo-pélvica y debilidad de la musculatura pelviperineal (Benjamin, Van de Water y Peiris, 2014). En efecto, en un estudio de Spitznagle, Che Leong y Van Dillen (2007) encontraron, en una población con patología urogine- cológica, presencia de diástasis en más del 50% de los casos. Se estima una alta relación entre la presencia de diástasis y el diagnóstico de disfunciones de suelo pélvico como inconti- nencia urinaria de esfuerzo, incontinencia fecal y prolapso de órganos pélvicos. Al término del embarazo la musculatura debe volver de manera natural a su posición, pero a veces cuesta mucho es- fuerzo, llegando en ocasiones a no conseguir estar igual que antes. Dicha separación reduce la integridad y funcionalidad de la pared abdominal pudiendo ocasionar dolor lumbar o inestabilidad lumbo-pélvica. Por ello, es de suma importancia su recuperación, tanto desde un punto de vista meramente es- tético como por la función estabilizadora que posee la cincha abdominal para la postura y la eficiencia motriz. Una valoración uroginecológica rutinaria, incluye la evalua- ción de la musculatura abdominal e incorpora la determinación de si existe o no diástasis de recto abdominal (Spitznagle et al., 2007). Actualmente, se emplean varios métodos para valorar la diástasis del abdomen en la práctica médica y terapéutica. Entre ellos se encuentran: 38 Tema 3 • Caliper. El caliper es un instrumento para medir la distan- cia entre dos lados opuestos. Figura 20. Da la posibilidad de leer la fracción final de un milímetro o pulgada en una línea simple, siendo mucho menos costoso y asequible que la ultrasonografía. En un estudio de Boxer y Jones, se utilizó un dial caliper para valorar la separación en la zona supra y sub umbilical (4,5 cm) y encontraron alta exactitud entre ambas medidas. En otra investigación más reciente, se comparaba la validez del caliper y de los ultrasonidos como herramientas de valo- ración, se concluyó que el caliper era una herramienta fiable para medir la distancia entre rectos de forma supraumbili- cal. Sin embargo, en las valoraciones infraumbilicales no se mostraba una correlación alta (Chiarell y McAuley, 2013). Este hecho puede ser debido a la diferencia morfológica ab- dominal presente en la zona subumbilical. • Palpación. La palpación es el método más común para va- lorar la separación de la línea alba (Mota, Pascoal, Sancho, Carita & Bø, 2013). Cuando no hay acceso a prueba de ultrasonidos, la evaluación clínica con la palpación resulta una buena fórmula de valoración. Existe una buena corre- lación entre ambas pruebas tal y como, demuestra el re- ciente estudio de Barbosa, Moreira de Sá, y Coca-Velarde (2013). En la valoración activa, se le pide a la persona realizar una flexión de cabeza y cuello, hasta separar el borde inferior de la escápula del suelo. En la valoración pasiva la persona se mantie- ne en posición de reposo. El test es positivo cuando la distancia supera los 2,5 cm. Para valorar la funcionalidad de la faja abdo- minal, estando la persona en reposo, se colocan nuevamente las yemas de los dedos pulgares y se le pide a la persona que levante la cabeza y cuello. Se valora si se expulsan los dedos. Si no los expulsa supone que la diástasis es funcional, aguanta este leve aumento de presión. Si los expulsa, no es funcional, ante este pe- queño aumento de presión son empujados hacia fuera. Se anota que es funcional si no expulsa, si expulsa algo o mucho, se anota que no es funcional. 39 Tema 3 Para valorar el grado de diástasis mediante el test de la palpación,situaremos las yemas del dedo índice y medio a nivel umbilical e invita- mos a la paciente a realizar una flexión anterior de la cabeza y cuello. El test será positivo cuando la separación entre los dos vientres musculares de los rectos anteriores supere los 2,5 cm. Este test se realizará a nivel supra e infraumbilical (Bustelo et al., 2004). Valoración de la tonicidad abdominal En decúbito supino con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en el suelo. Se palpa la resistencia de la faja abdominal en reposo, debe hacerse en los lados sobre la musculatura oblicua y transversa. 40 Tema 3 Se anotan tres medidas: tono de reposo, tono durante una respiración abdomino-diafragmática y la diferencia entre esta se- gunda y la primera: • Tono de reposo • Tono durante una respiración abdomino-diafragmática • Diferencia entre el tono durante la respiración abdomino- diafragmática y el de reposo. Se valora con una escala de Likert (0 a 3). Se anota el tono de reposo que se percibe con un valor de cero si no se nota nada resistencia a la palpación y hasta tres si se nota mucha resistencia. A continuación, se pide una inspiración abdomino-diafragmá- tica, dejando elevar el abdomen y sin llegar a que bloquee, la persona evaluadora vuelve a valorar con la misma escala de Likert (0 a 3). Se anota, por último, la diferencia entre el tono de la inspira- ción abdomino-diafragmática y el tono de reposo. La normalidad se corresponde con que al inspirar y disten- der la faja abdominal, éste ofrece resistencia y se debe verificar que está más tensa que en la primera palpación. Si por el contra- rio, la diferencia resulta positiva indica una posible hipotonía de la musculatura profunda del abdomen. 41 Tema 3 Valoración de la tonicidad diafragmática En el caso de que el diafragma se encuentre hipertónico, es- tará bajo, en una posición similar a la de inspiración. En esta posición cualquier esfuerzo resultará hiperpresivo a nivel de la cavidad manométrica. Si el diafragma está hipertónico palparemos una resistencia al intentar introducir los dedos por debajo de la arcada costal. Se valora con este test el tono subjetivo del diafragma. Se re- comienda realizar una ligera fricción de las manos contra la pa- rrilla costal. Se inicia estando el evaluador/a en el lado derecho de la persona y colocando los dedos pulgares de ambas manos planos enfrentados, desde xifoides por debajo de las costillas del lado izquierdo. Como enrollando suavemente y perfilando el borde de las costillas para verificar la resistencia que opone la zona como observamos en la figura 22. Valorar si los dedos 42 Tema 3 pueden entrar por debajo de las costillas y en qué grado son expulsados durante la respiración. Se establecen 4 niveles de valoración subjetiva: • Grado 3: Los dedos prácticamente no entran e incluso le molestan al cliente. Hipertonía importante del diafragma. Conviene revisar por fisioterapeuta especializada. Hay mucha hipertonía. • Grado 2: Los dedos entran poco y al pedir a la persona una inspiración, los expulsa. Bastante hipertonía. • Grado 1: Los dedos entran bien, no los expulsa a la inspiración, pero se nota cierta resistencia a que entren. Ligera hipertonía. • Grado 0: Los dedos entran perfectamente, sin resistencia e incluso es placentero para el alumno/paciente. No hay hipertonía. 43 Tema 3 Medición del perímetro abdominal Una medición que es de mucho interés para verificar los re- sultados en reducción de cintura, es la medición del perímetro abdominal. El tono de reposo de la faja abdominal está direc- tamente relacionado con el perímetro de la cintura. A mayor perímetro de la cintura más distensión abdominal y a la inversa. A esta relación hay que añadir el porcentaje de tejido graso, pues hay un fuerte vínculo entre los centímetros de cintura y riesgos cardiovasculares. La obesidad o sobrepeso además de ser factores de riesgo para la salud ayudan en la distensión del abdo- men, también otros factores como la postura. Si aumenta el tono de reposo de la faja abdominal y con ello se logra reducir el perímetro de la cintura, se dispondrá de una verdadera faja abdominal que proporcionará una auténtica esta- bilidad a la columna. Según nos indica el manual de Cineantropometría (Espar- za, 1993) las medidas antropométricas se deben valorar siem- pre del lado derecho del cuerpo, sea o no el predominante. Se aconseja realizar las marcas con un lápiz dermográfico. Tener 44 Tema 3 en cuenta que variables como la estatura o el perímetro abdominal pueden variar ligeramente según la hora del día. Por ello se reco- mienda anotar la hora de la eva- luación. Se usará una cinta antropo- métrica, de material flexible y no extensible, de una anchura máxima de 7 mm y precisión de 1 mm. Se aconseja también que la gradua- ción comience en el extremo de la misma cinta. Se marca el punto medio entre el último arco costal (costilla) y la cresta ilíaca, la lectura se realiza en el punto medio entre estas dos marcas. El evaluador/a se sitúa del lado derecho de la persona, le pide brazos relajados a los costados y realizar una es- piración normal, al final de la misma mide. Para tener los datos de los progresos en la práctica de Low Pressure Fitness, es de interés realizar también, una medición, durante un intento de apertura costal. Fotografías Para visualizar, en posteriores tests, la mejora de la corrección postural, conviene realizar 7 fotografías en distintas posiciones: • Frontal relajada • Perfil relajada • Espalda relajada • Frontal ejecutando el ejercicio Venus • Perfil ejecutando el ejercicio Venus • Espalda ejecutando el ejercicio Venus • En flexión anterior con intento de tocar la punta de los pies Conviene realizar las fotografías con un fondo blanco, suelo blanco sin que perturbe la imagen un zócalo o rodapié, cámara 45 Tema 3 fija a unos 3 m, siempre a la misma altura (ombligo de la perso- na) y que no aparezcan sombras. Es imprescindible que lleve la misma vestimenta, preferiblemente negra, en todas las fotos de antes y después; mujer con top o bikini y pantalón corto, hombre con slip o bóxer ajustado. El pelo largo debe recogerse con cola alta o moño. TEMA4 EL ENTRENAMIENTO DE LOW PRESSURE FITNESS En la actualidad existe un reto conjunto para los profesio-nales de la educación física y de la fisioterapia en la bús-queda de ejercicios más funcionales e individualizados, se- gún las necesidades del practicante y la optimización del máximo rendimiento físico-deportivo, sin riesgo de lesión. En este contexto, la gestión de la presión es importante para poder prevenir patologías del periné y pérdida del tono de la mus- culatura abdominal con las consecuentes problemáticas (hernias abdominales, inguinales, umbilicales, discales, pubalgias,…). Se debe garantizar un adecuado acondicionamiento de la muscu- latura lumbo-abdominal, así como del diafragma respiratorio y pélvico (musculatura suelo pélvico) para soportar las modifica- ciones de la presión intra-abdominal en las actividades de la vida diaria y laboral (Moral, Heredia, Isidro, Mata y Da Silva, 2011). Conviene tener presente que un aumento de presión intra- abdominal es un factor de riesgo importante en el desarrollo de un prolapso de órgano pélvico (Robles, Muela, Meldaña y Walker, 2006). La actividad postural del periné está fuertemente compro- metida por los aumentos de presión abdominal y de ello resultan disfunciones relacionadas con la relajación muscular del periné, 50 Tema 4 siendo la mujer la más afectada por la presencia del hiato uro- genital, que es zona de hernias y por lo tanto de posible descenso de órganos viscerales como mencionan Caufriez, Pinsach y Fer- nández (2010). En el ámbito deportivo las repetidas acciones que causan aumentos de presión afectan a corto, medio o largo plazo a las estructuras de sujeción pasivas del suelo pélvico pudiendo oca- sionar pérdidas de orina en momentospuntuales de esfuerzo (Robles et al., 2006). La pérdida involuntaria de orina, está asociada con el au- mento de la presión -abdominal, que ocurre al reír, estornudar, toser, subir escaleras, u otro esfuerzo físico. El incremento de la presión-abdominal observado duran- te la práctica deportiva, puede predisponer al padecimiento de pérdidas de orina al producir un debilitamiento o degradación progresiva de la musculatura del suelo pélvico, con pérdida de la función esfinteriana. Las elevaciones bruscas de presión intra-abdominal aso- ciadas al deporte, constituyen factores de riesgo de inconti- nencia urinaria de esfuerzo. Se apunta que la actividad física y el deporte son altamente desaconsejables en la mujer incon- tinente. 51 Tema 4 La Dra. Gasquet en su libro (2011) alerta que en Francia se considera un problema de salud pública, afecta a un 56% de mujeres de las cuales la mitad tienen menos de 40 años. Por lo tanto, es necesaria una prevención para evitar la incidencia tan alta de la incontinencia urinaria, y para que la mujer no abando- ne el ejercicio físico y el deporte por este motivo, como apunta Salvatore et al. (2009). La pérdida de la sinergia abdomino-perineal, debido al do- lor lumbar o al debilitamiento de las estructuras musculares de esta zona, puede ser también un detonante de la disminución de la fuerza de los músculos del periné. Se considera fundamental incorporar programas de tonifi- cación del suelo pélvico y prevenir las diferentes lesiones que se pueden desencadenar por su debilitamiento, teniendo en cuenta la relación existente entre el ejercicio físico-deportivo y las lesio- nes en el suelo pélvico (Bo, 2004; Salvatore et al., 2009). Algunas propuestas pueden ser, como señalan Caballero et al. (2011), la elaboración de una guía con consideraciones im- prescindibles a tener en cuenta en la prevención, diagnóstico y tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico en la mujer físicamente activa, y otras pueden incorporar un programa de ejercicios de Low Pressure Fitness después del entrenamiento diario de los deportistas. Pautas previas a la práctica Rial y Pinsach (2014) indican en relación a la práctica de ejercicio hipopresivos que antes de comenzar la práctica se ten- gan en cuenta los siguientes puntos: • Haber ido al baño antes de entrenar. La actividad física pue- de provocar una inhibición del deseo de micción. Es por ello que conviene vaciar la vejiga antes de realizar los ejercicios, puesto que se perderá la sensación de orinar y se seguiría llenando la vejiga. • Evitar entrenar justo antes de acostarse. Si no se dispone de otro momento y se deben hacer por la tarde, se recomienda 52 Tema 4 hacer los ejercicios con un mínimo de tres horas antes de irse a dormir. • Es muy conveniente entrenar por la mañana. Después de la práctica de Low Pressure Fitness, durante todo el día, se tiene el metabolismo algo elevado y se gasta más energía. También se obtiene una excelente percepción de lo que es una postura correcta durante todo el día. • No entrenar justo después de comer. La digestión es sim- pática y la práctica hipopresiva de ejercicio durante la di- gestión podría restar energía al metabolismo y al proceso de digestivo. • Es importante beber algo de líquido antes y después de en- trenar. El aumento de la temperatura corporal es patente y conviene haber ingerido líquidos antes de la sesión. • La mejora postural que aporta cada sesión se percibe duran- te todo el día. La persona sentirá una facilidad para adoptar posturas correctas al permanecer sentada, de pie, andar o hacer cualquier tipo de actividad o ejercicio. Conviene cui- dar esta percepción sintiendo y aplicando esta necesidad de mantener una excelente postura en los quehaceres cotidia- nos. Procedimiento • La respiración muy pautada por el/la terapeuta o instructor/a. • Progresión de los descansos respiratorios, una apnea por ejercicio y repetición con tres respiraciones de recuperación de dos segundos de inspiración y cuatro de exhalación. Pro- gresar a una apnea por ejercicio con dos respiraciones de re- cuperación para pasar a disminuir el tiempo de inspiración y/o el de exhalación; dos segundos de inspiración y tres de exhalación, un segundo de inspiración y dos de exhalación,... • En las posturas se mantiene entre 10 y 20 segundos la ap- nea. Se inicia sólo 4 segundos y se progresa. • Duración sesión entre 20´ y una hora según objetivo y pla- nificación. • Una persona que se inicia precisa de 3 días de descanso entre sesión y sesión (10 sesiones en 5 semanas). 53 Tema 4 • Posteriormente se puede practicar cada día, en función de necesidades y disponibilidad. • La ejecución técnica es la misma para todos los ejercicios. • Mantener un ritmo respiratorio constante a lo largo de toda la sesión. Contraindicaciones Respecto a las contraindicaciones específicas de Low Pres- sure Fitness, se indica que son las mismas que las del ejercicio físico, en general. Antes de adherirse a un programa de entre- namiento conviene consultar con un profesional del ejercicio físico y/o sanitario. El embarazo, los problemas cardíacos y los procesos inflamatorios abdominales graves pueden ser contrain- dicados para la práctica de Low Pressure Fitness. Sin embargo, el programa de ejercicio se puede adaptar a las necesidades de cada persona pudiendo realizar solo entrenamiento respiratorio y postural en muchos casos. TEMA5 LA INICIACIÓN PRÁCTICA 57 Tema 5 LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS Los ejercicios de Low Pressure Fitness tienen como base unos determinados principios técnicos que facilitan y acentúan lo que se denomina el efecto hipopresivo. Son pautas fundamentales que ayudan en su conjunto a realizar técnica correcta y lograr los beneficios resultantes de la prác- tica. Cada una de las pautas han sido estudiadas para facilitar esta disminución de presión, ascender los órganos internos y lograr la activación de la musculatura estabilizadora entre otros efectos del programa. Para facilitar la asimilación técnica de los ejercicios, en cada uno de los principios técnicos se indican unas claves que ayudarán a percibir estas sensaciones. Se recomienda iniciar la práctica con la ayuda de un profesional formado en Low Pressure Fitness. En la iniciación a los ejercicios siempre se comienza enseñando los principios técnicos pues conforman la base de la secuencia del resto de ejercicios de la secuencia. Los principios fundamentales que se detallan a continua- ción, se pueden añadir, como una suma en el orden descrito, y se mantienen durante todo los ejercicios pues forman parte de los mismos. Es preciso matizar que un ejercicio de Low Pressure Fit- ness es el conjunto de todos los principios técnicos, no sola- mente una de las partes. Los beneficios se logran por la suma de todas las acciones. A pesar de ello, según las características individuales de cada practicante se pueden adaptar los funda- mentos técnicos y la rutina de ejercicios. Conviene tener en consideración que se trata de ejerci- cio físico que aporta beneficios en muchos aspectos y éstos se mantienen con la práctica y es lógico que se pierdan con la ausencia de la misma. Para ciertas personas deberá ser una forma de mantener la salud y la calidad de vida y conviene que lo practiquen, veinte a treinta minutos, de dos a tres días a la semana, como un hábito de vida saludable. 58 Tema 5 1. Correcta colocación en la posición inicial Cada postura busca potenciar el denominado efecto hipopre- sivo. La variación y riqueza motriz que aportan las diferentes posturas facilitará la conciencia corporal y entrenamiento de toda la musculatura de forma global. El inicio de la sesión parte desde la posición bípeda, de pie con los pies situados con el ancho de la cadera y paralelos. Las rodillas se encuentran semiflexionadas, evitando la extensión total o el bloqueo de las mismas. La flexión de rodillas ayudará a mantener una basede sustentación estable, evitar la hiperextensión de rodillas asi como la lordosis lumbar excesiva. La pelvis está en posición neutra con las espinas ilíacas alineadas. Los hombros y brazos están relajados con las palmas de la mano mirando hacia la cadera y en la línea del hombro. La mirada se mantiene al frente y la respiración será fluida y con énfasis en la respiración torácica profunda. Para algunos alumnos/as convendrá, para facilitar la ejecu- ción de alguna pauta iniciar la sesión con posturas de más fácil ejecución como las posiciones de tendido supino. Conviene corregir la posición de los pies y las rodillas pues es uno de los erroes más comunes en la iniciación a Low Pressure Fitness. 59 Tema 5 60 Tema 5 2. Estiramiento axial de la columna vertebral Al realizar los ejercicios es preciso tener una postura extre- madamente correcta, provocar un auto-estiramiento, como si se quisiera crecer. Esto permitirá realizar una descompresión articu- lar de la columna. Se debe mantener este estiramiento axial, desde el inicio del primer ejercicio hasta el final de la sesión, e incluso durante las transiciones entre ejercicios. Para aprender esta acción, puedes ponerte de pie, con una mala postura. Haz como si te pe- sara la cabeza y los hombros dejando que se redondee tu espalda como muestra la imagen. Sin tensar la faja abdominal toca, con ambas manos, tu cintura, palpa y siente el tono muscular, la mayor o menor dureza de tu faja, la resistencia a tu presión. Este es tu tono de reposo en esta mala posición. Sigue el principio de estiramiento axial, crece como si tuvieras un libro, o un peso en la cabeza. Evita que el libro caiga y no levantes el mentón, recógelo. Mantén este estiramiento de la columna hacia el techo y toca, de nuevo, con ambas manos tu cintura, palpa y siente como el tono muscular ha cambiado. Ha aumentado más o menos el tono muscular de tu faja abdominal. Un ejercicio muy sencillo para aprender el estiramiento axial es poner un disco, de uno o dos kilos, sobre la cabeza e intentar mantener la correcta colocación y la mirada al frente. Si esta acción se domina, prueba a caminar con el peso sobre la cabeza. La persona que instruye este principio puede dar información kinestésica adicional, colocando su mano sobre la cabeza para que la persona tenga que realizar un esfuerzo de empuje en el sentido contrario de la fuerza. Al enseñar el principio de elongación axial de la columna se pue- de visualizar una línea de fuerzas que va desde el talón hasta la coro- nilla. Es como un vector con dos direcciones de fuerzas opuestas que atraviesa toda la columna. La tracción se debe mantener en ambos sentidos. Por ello, es importante recalcar que al tiempo que se alarga la espalda los talones empujan hacia el suelo y la pelvis se mantiene larga. Muchas personas al intentar estirar la columna solamente ha- cen el esfuerzo de estirar hacia una única dirección. Si existen res- tricciones al movimiento, músculos con mucha tensión postural o incluso poca conciencia corporal la pelvis puede perder la alineación 61 Tema 5 o incluso el tronco. El profesor/a deberá prestar atención e incidir sobre todo durante la iniciación en los detalles precisos para realizar el estiramiento axial sin perder la alineación de la columna vertebral. 62 Tema 5 3. Elongación cervical La elongación cervical es una pauta que se suma al intento de separación articular, al estiramiento axial y la decoaptación articular de la columna vertebral, pero esta vez se incide sobre la columna cervical. Se debe realizar un leve empuje del mentón, que provoca una tracción de la coronilla hacia el techo, como si se alineara la mirada y la cabeza la frente. Uno de los erros más frecuentes es empujar excesivamente con el mentón, empujando hacia atrás la cabeza y presionando los cuerpos vertebrales. Simplemente es sentir como si se pudiera estirar aun más la columna cervical, como aumentando la distancia entre la barbilla y el pecho man- teniendo la mirada al frente. Visualiza como el cuello se estira al empujar desde la coronilla. Es una pauta que se debe individualizar según la fisiología articular de cada paciente o cliente. Hay personas que tienen rec- tificación cervical o excesiva tensión en la musculatura cervical. En este caso, se aconseja disminuir la intensidad del crecimiento de la columna cervical, solo realizar un crecimiento axial adecua- do a su nivel de tensiones musculares. Para sentir esta descompresión cervical de forma acti- va prueba a colocar una mano en la zona occipital. Sujeta el cuello, empuja con la mano hacia adelante y al tiempo resiste con el cuello la fuerza que la mano ejerce. Al mismo tiempo se mantiene el estiramiento y la tensión activa durante unos segundos. En bipedestación, puede ser difícil realizar y sentir este prin- cipio técnico. Será más fácil de sentir las acciones y las sensa- ciones en decúbito supino. Al tener los apoyos del occipital y la columna dorsal, se percibe mejor la acción de estiramiento activo de la columna cervical. Conviene prestar atención a la alineación del occipital res- pecto de la columna dorsal durante la ejecución del estiramiento activo de la columna vertebral. La mirada y la barbilla deben estar alineados respecto a la línea del suelo. 63 Tema 5 64 Tema 5 4. Activación de la cintura escapular La activación y tracción de la cintura escapular va a permitir sentir una descompresión en la articulación de los hombros y una abducción escapular. Para aprender este fundamento, se realiza una acción de estiramiento hacia los lados de los hombros y las escápulas como si se quisiera ensanchar el tronco, concretamen- te la espalda y el pecho. Se debe sentir como si se quisieran alejar los hombros del cuerpo. Esto provoca una activación de la mus- culatura estabilizadora de la cintura escapular. Para ayudar a sentir esta activación o tensión se puede utilizar una banda elástica ancha y larga. Se anuda de modo que pueda quedar como un círculo elástico. Se coloca la banda por detrás de la espalda recubriendo la parte externa del tríceps, antebrazo y la palma de las manos. Se empuja la banda elástica como queriendo hacer el círculo que conforma más grande. Otra forma de percibir la acción a realizar es con la ayuda de un profesional. Éste puede realizar unos toques en los codos de la persona que realiza el ejer- cicio para que entienda que debe hacer un esfuerzo empujando hacia afuera y/o hacia abajo, como muestran las fotografías. Otras acciones que el profesional puede hacer para facilitar el aprendizaje de la activación de la cintura escapular son, es- tando en cuadrupedia, pedirle que junte y separe las escápulas. Abducción y aducción escapular. 65 Tema 5 Para lograr que estas acciones se hagan correctamente, conviene dar una información kinestésica que ayudará, al practicante a en- tender qué tipo de movimiento debe realizar. Unos sencillos to- ques con las manos inducirán a hacer, con corrección y facilidad, la acción que se le pide. Para que la persona aprenda a ejecutar correctamente la abduc- ción escápulo-humeral el profe- sional puede dar algunos toques suaves y precisos, con el borde in- terno de una mano, en la columna vertebral, a la altura de las escápu- las, mientras, le pide que realice la acción de juntar las mismas, en busca de la mano del instructor/a. Conviene esperar unos segundos para que la persona integre lo que se le está pidiendo y realice correctamente la acción. Si no se produce movimiento alguno, el profesional puede optar por indicar esta acción con los dedos pulgar e índice. Separando estos dedos y colocándolos cerca de cada una las dos escápulas, se juntan los mismos deslizándolos por su espalda, al mismo tiempo que se le pide de nuevo que junte las escápulas, para que entienda el movimiento a realizar. Otra ayuda es dar en los codos, unos toques para comprender la dirección de la abducciónescapular a través del desplazamiento del codo. Cuando el movimiento esté interiorizado, que pruebe a realizarlo de forma individual, solo se pide la abduc- ción y aducción y así comprobar la correcta asimilación. 66 Tema 5 5. Adelantamiento del eje corporal Es el principio de desplazamiento del peso corporal hacia delante. En las posturas de bipedestación, el apoyo se siente en los metatarsos, en la parte anterior del pie. Conviene asegurar que se desplaza todo el cuerpo, siguiendo una línea recta, no sólo el tronco. Para sentir y verificar el interés que tiene esta acción de desequilibrio anterior sobre la faja abdominal, prueba a colocarte de pie a unos cuarenta centímetros de una pared, manteniendo el estiramiento axial. Palpa, toca la faja abdominal y siente como está más o menos activa. Apoya las manos en la pared y lenta- mente coloca la parte superior de la frente en la pared. Quita despacio las manos y deja que el peso de tu inclinación recaiga, en una buena parte, en la frente. Toca tu faja abdominal y veri- fica como está algo más activa que cuando estabas simplemente de pie en estiramiento axial. La acción de activación de la faja abdominal, al adelantar el centro de gravedad, se percibe igual o más fácilmente cuando se realiza la posición de bipedestación de la imagen. Independien- temente de la postura que se realice, se trata de inclinar el peso 67 Tema 5 corporal para provocar una mayor desestabilización y activación de la musculatura lumbo-pélvica. Para la enseñanza de este fundamento, la ayuda del profesor/a es necesaria. En las imágenes se muestra la ayuda en el aprendi- zaje de la inclinación del eje. Se debe recalcar que los talones no pierden el contacto del suelo, sino todo lo contrario, realizan un empuje constante para mantener el estiramiento activo de la cadena posterior. En las posturas de cuadrupedia, después de verificar que se realizan correctamente las anteriores pautas técnicas y en función de la evolución del practicante se puede indicar que adelante el centro de gravedad, de manera sutil con el apoyo de los dedos de una mano en el sacro, y empujando suavemente al mismo, para realizar la acción de adelantamiento de dicho centro de grave- dad. Si antes y después tocamos la faja abdominal, percibiremos una mayor activación en ella después de adelantar el centro de gravedad. 68 Tema 5 6. Apnea espiratoria Apnea espiratoria significa estar sin aire en los pulmones, y se logra al vaciar los pulmones de aire. Al expulsar el aire el diafragma se relaja y asciende. Esta elevación del diafragma actúa en la cavi- dad abdominal como un desatascador de lavabo unido a la aper- tura costal que se describe en el siguiente punto. Cuando, después de empujar el desatascador, asciende, hace un efecto de aspiración y succión. Lo mismo ocurre con el diafragma en la cavidad abdo- minal, al ascender disminuye la presión abdomino-pélvica. Conviene asegurarse que se expulsa todo el aire. Esto ayuda a entrenar la musculatura espiradora y será de importancia para rea- lizar correctamente la pauta siguiente. Para evitar que la exhalación provoque un bloqueo de la musculatura abdominal y ello dificulte la posterior apertura costal, conviene pedirle a la persona que se inicia que haga una exhalación suave y lenta, con la boca entreabierta. Es necesario asegurar que, en la exhalación, participen ac- tivamente los músculos espiradores, entre ellos la musculatura abdominal. Algunas personas, al expulsar el aire distienden el ab- domen y se observa incluso una disinergia respiratoria. En estos casos conviene una reeducación respiratoria previa a la práctica de Low Pressure Fitness, asociando la fase de exhalación con la activación de la faja abdominal. 69 Tema 5 7. Apertura costal Una vez realizada la apnea espiratoria, cuando se haya va- ciado el aire de los pulmones, se realiza una falsa inspiración. Se pide abrir las costillas como queriendo inspirar pero sin tomar aire. Se debe hacer como cuando se bucea y se ha expulsado todo el aire bajo el agua, al salir se inspira rápida y profundamente. Aunque, en esta ocasión, se realiza sin tomar nada de aire. Esta acción de abrir las costillas sin inspirar, provoca un estiramiento y relajación del diafragma. Es una de las pautas técnicas que más cuesta asimilar en la iniciación. Algunas personas tienen dificultad en contraer la musculatura inspiratoria sin tomar aire pues es una acción poco natural. Lo normal es asociar siempre la inspiración a la aper- tura costal (al contrario que lo que se realiza en Low Pressu- re Fitness). Si se encuentran dificultades en la enseñanza de la apertura costal se e pueden realizar varios ejercicios prácticos de aprendizaje como los que se detallan seguidamente. 70 Tema 5 Ejercicios prácticos para aprender la apertura costal Colocar las manos en las costillas y sentir lo que sucede en la caja torácica al respirar. Sentir lo que hacen las costillas en la inspiración. Notar como se abren. Verificar lo que sucede al espirar, sentir como se cierran las costillas. Repetir este ejercicio varias veces aumentando la amplitud del movimiento en cada una de ellas. Inspirar profundamente y abrir las costillas más am- pliamente, expulsar el aire y cerrar las costillas todo lo que se pueda. Conviene hacer estos movimientos amplios para verificar que hay una amplitud respiratoria torácica. Después de varias repeticiones, expulsar el aire y, sin to- mar nada de aire, procurar abrir y cerrar las costillas dos veces para después inspirar. Este ejercicio de propiocepción facilitará entender que se puede abrir y cerrar la caja torácica estando en apnea espiratoria. Si este ejercicio se realiza con cierta faci- lidad, se puede probar lo mismo pero sin apoyar las manos en las costillas. De pie, en posición de hacer un ejercicio de Low Pressure Fitness, seguir las anteriores pautas previas de estira- miento axial, elongación cervical, activación cintura escapular e inclinación del eje. Expulsar el aire y, sin inspirar nada de aire, abrir las costillas. Si con esta práctica no se es capaz de percibir la sensación de abrir costillas, es conveniente probar con una pinza en la nariz como la que se muestra en la imagen. 71 Tema 5 Si no se dispone de pinza, ce- rrar la boca después de la exhala- ción y tapar la nariz colocando los dedos pulgar e índice de una mano en forma de pinza. Mantener la boca cerrada y tapar la nariz con los dedos. Esto evitará que se pue- da inspirar al abrir la caja torácica. Procurar abrir las costillas como si quisiera realizar una fuerte inspi- ración después de haber buceado y expulsado el aire. A pesar de la ayuda de la pinza en la nariz, puede ser difícil enten- der qué se debe hacer para abrir las costillas sin inspirar. Hay unos toques propioceptivos, que puede realizar la misma persona que hace el ejercicio o el profesional, para entender qué debe hacer para abrir la caja torácica y hacía dónde debe abrirse la misma. Mientras se utiliza la pinza en la nariz con una mano, o se tiene una pinza de natación en la nariz y se procura abrir las cos- tillas, con la otra mano se realizan unos pases con la yema de los dedos desde el ombligo hasta el apéndice xifoides, la parte baja del esternón, como ayudando a indicarnos que debemos abrir las costillas hacia arriba y adelante. Estos pases se alternan con otros pases con los dedos pulgar e índice horizontales al suelo y justo por debajo del esternón del apéndice xifoides. Se juntan y separan los dedos pulgar e índice, mientras se roza con la piel de la parte alta del abdomen. Esto da a entender que también conviene abrir las costillas lateralmente para ampliar la caja torácica. Hay casos en que la persona será incapaz de abrir costillas porque mantiene la musculatura del abdomen contraída después de expulsar el aire. Esta situación puede deberse a que, después de exhalar, al contraer la faja abdominal, como músculo espira-
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