Pilates Con Accesorios

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Pilates 
con accesorios
Rodillo • Banda elástica • Círculo mágico • Pelota
Ellie Herman
Fotografías de Robert Holmes
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 1
Publicado según acuerdo con Ulyses Press.
Copyright de la edición original: ©2004 by Ulyses Press
Título original: Ellie Herman´s Pilates Props Workbook
Traducción: Andrea Fuente
Diseño de cubierta: Rafael Broseta
© 2007, Ellie Herman 
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
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08915 Badalona
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Primera edición
ISBN: 978-84-8019-901-8
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
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parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 2
PRIMERA PARTE: EL COMIENZO
Introducción 6
La historia de Joseph 8
Cómo usar este libro 10
Ocho principios de Pilates 12
Pilates y los accesorios 15
Vocabulario de movimiento general 18
Diccionario Pilates de Ellie Herman 20
SEGUNDA PARTE: 
ENTRENAMIENTOS RECOMENDADOS
Programas para casa 28
Entrenamientos diarios 35
TERCERA PARTE: LOS EJERCICIOS 
RODILLO
Serie básica para hombros
Rodar de lado a lado 42
Golpes de hombros 43
Alcance de brazos 44
Alitas de pollo 45
Ángeles en la nieve 46
Estabilización en supino
Pasitos 47
Insecto moribundo 48
Puente con pies sobre rodillo 49
Serie en plancha
Plancha 50
Fondos 51
Estiramientos de rodilla con la espalda curva 52
Navaja en plancha 53
Navaja en supino 54
Rodar el tronco 56
Alrededor del mundo 57
Serie de piernas en supino 
Estirar flexores de cadera 
y torsión de columna 58
Pasitos 59
Círculos con una pierna 60
Helicóptero 61
Bicicleta 62
Tijeras (variante) 62
Ancas de rana 63
Círculos con dos piernas 63
Sentadillas contra la pared 64
Cisne 65
Liberación muscular
Liberación del cuello 66
Liberación de la parte superior 
de la espalda (articulador torácico) 67
Liberación de la banda iliotibial (IT) 68
Liberación del cuádriceps 
(balanceo del cisne) 69
Liberación de los isquiotibiales 70
Liberación de los glúteos y los rotadores 70
BANDA ELÁSTICA
Rodar de lado a lado 71
Rodar hacia abajo 72
Círculos con una pierna 73
Serie de piernas en supino
Tracción de piernas 74
Ancas de rana 75
Delfín 75
Estiramiento largo de la columna (la “J”) 76
Serie del bromista
Bromista clásico 78
Bromista con piernas en rombo 79
Bromista ahorcado 79
Espiral sentado 80
Patada de perro 82
Silueta de interflora 82
Serie de las estocadas
Estocada swackadee 83
Pintando bajo las estrellas 84
Estocada de tríceps 85
Estocada de bíceps 85
Estocada de romboides 86
Estocada de expansión del pecho 86
Serie de pie
Media luna 87
Ángel de pie 88
Serie de hombros
Estiramiento de los pectorales en tres pasos 89
Fortalecedor de los rotadores 90
Fortalecedor del romboides 90
Fortalecedor del supraespinoso 91
Expansión del pecho 92
Fortalecedor de pies y tobillos 93
Índice
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Serie para fortalecer las rodillas
Fortalecedor del cuádriceps (VM) 94
Fortalecedor de los isquiotibiales 95
Fortalecedor de los aductores 96
Fortalecedor de los abductores 97
Estiramiento de la cadera en tres pasos 98
CÍRCULO MÁGICO/PELOTA 
Reclutamiento de los abdominales 
profundos 99
Curl de los abdominales superiores 100
Rodar hacia arriba con una pierna 101
El cien 102
Rodar hacia arriba 104
Rodar por encima 105
El bromista 106
Serie de rodar
Rodar como una pelota 108
Balancín con las piernas estiradas 109
Balancín con las piernas abiertas 109
Serie clásica de abdominales
Estiramiento de una sola pierna 110
Estiramiento doble de piernas 111
Presión doble de piernas 112
Entrecruzado 114
Tijeras 115
Estiramiento de la columna hacia adelante 116
Cisne 117
Rodar hacia abajo con movimientos 
de bisagra y curl 118
Puente 120
Alrededor del mundo 121
Patada doble de pierna 122
Charlie Chaplin 123
Serie de lado
Rebotes con la pierna de arriba 124
Rebotes con la pierna de abajo 125
Serie de brazos y espalda
Presión con los pectorales 126
Presión con el dorsal ancho 127
Serie de pie
Plié en primera posición 128
Rebotes con una sola pierna 129
Presión con una sola pierna 130
Estiramiento de la cadera en tres pasos 131
Presión con la barbilla 132
Pie corto 133
PINKIE BALL
Liberación muscular
Liberación del pie 134
Liberación de los glúteos y los rotadores 135
Liberación del tensor de la fascia lata 135
Liberación de la banda iliotibial (IT) 136
Liberación de los pectorales 137
Liberación del trapecio 137
Liberación de “nudos” en la espalda 138
TOALLA
La toalla 139
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P r i m e r a p a r t e :
El comienzo
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Por aquel entonces fui muy dura
conmigo misma por haber sido
tan estúpida. ¿Cómo había sido
capaz de arriesgar mi cuerpo así,
especialmente siendo bailarina?
Estaba segura de que mi carrera
en la danza había terminado.
Pero entonces me hablaron
del St. Francis Hospital de San
Francisco, un centro especiali-
zado en Medicina para la danza,
al que acudí y en el que me pro-
puse recuperarme utilizando este
misterioso método llamado
“Pilates”. Tuve la suerte de traba-
jar bajo los cuidados de Elizabeth
Larkham, una de las superestre-
llas del Pilates moderno.
Tras meses de rehabilitación
con Pilates y sin pasar por el qui-
rófano (que es lo que se suele
recomendar tras una lesión en el
ligamento cruzado anterior),
volví a bailar. Y cuál fue mi sor-
presa al descubrir que ahora era
mucho mejor bailarina que antes
de lesionarme. El Pilates no sólo
me había permitido volver a sal-
tar, brincar y hacer piruetas, sino
que además había mejorado mi
técnica, control, equilibrio y
fuerza central. Desde entonces
soy una adepta del Pilates.
Después de esto me mudé a la
ciudad de Nueva York, donde
asistí brevemente a un programa
Máster de Danza en la Universi-
dad de Nueva York. Lo mejor de
mi estancia en ella fueron las cla-
ses matutinas de Pilates con
Kathy Grant, una de las discípu-
las de Joseph Pilates. Ella me
enseñó cómo se puedeprofundi-
zar y ser creativo con el método
Pilates, al tiempo que me sacó
del tremendo dolor de cadera que
tenía a consecuencia de las clases
de ballet que hacía cada día. Las
clases de Pilates me animaron a
formarme como profesora del
método con Romana
Kyranowska, otra de las alumnas
originales de Joseph Pilates.
Regresé a San Francisco en
1992 y continué mi formación de
Pilates con Jennifer Stacey y
Carol Appel, de Body Kinetics.
Al año siguiente inauguré mi
propio centro en un loft del dis-
trito Mission de San Francisco.
El centro creció tanto con los
años, que nos cambiamos a un
edificio más grande, con dos
pisos completos dedicados a
Pilates, en sus versiones de
fitness, rehabilitación, formación
de profesores, formación conti-
nua y Medicina complementaria.
Posteriormente, según fue
aumentando la demanda de
Pilates de calidad, también se
incrementó mi negocio y abrí un
6
Introducción
Mi apasionado romance con Pilates comenzó hace
muchos años, en la época en la que era bailarina profesio-
nal y coreógrafa de mi propia compañía de baile en San
Francisco. Como complemento a mi ínfimo salario, y
para satisfacer mis ansias de experiencias fuertes, decidí
probar suerte en el mundo de la lucha profesional. Un
día, al disputar un torneo, mi carrera como persona “sin
escrúpulos” se vio forzada a terminar por una grave lesión
de rodilla.
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segundo centro en Oakland,
California, en el año 2001.
Durante el curso de esta expan-
sión, logré un Máster universita-
rio en Acupuntura y Medicina
Herbal China.
Ahora hace más de diez años
que enseño Pilates y he desarro-
llado un lenguaje especial con el
cual comunicar la esencia del
método Pilates. Por favor, lea la
sección titulada “Diccionario
Pilates de Ellie Herman” para
conocer estos términos y concep-
tos propios, que utilizo a lo largo
de todo el libro. Espero que estas
herramientas le ayuden a com-
prender las sutilezas del Pilates
tanto en el ámbito físico como
en el conceptual.
Como parte de mi constante
interés por la innovación en el
Pilates, he desarrollado una pieza
de equipamiento Pilates llamada
springboard1, un sustituto econó-
mico para el cádillac o unidad de
pared que además ahorra mucho
espacio. Puede obtener más
información sobre el Pilates
Springboard en mi página web:
www.ellie.net, donde encontrará
además información sobre próxi-
mos proyectos, incluido un vídeo
sobre cómo utilizar este libro.
7PRIMERA PARTE: El comienzo
LOS ACCESORIOS SALVARON 
MI VIDA
Después de mi lesión de rodilla
pensé de veras que nunca más
volvería a bailar. Inicialmente me
sentí desolada al no poder si-
quiera caminar. Después sentí
pavor ante la posibilidad de vol-
ver a lesionarme. Pero entonces
un médico fabuloso me dio una
banda elástica Thera-Band y me
enseñó a usarla. Me mostró dos
ejercicios muy sencillos: el forta-
lecedor de isquiotibiales –los
músculos de la parte posterior
del muslo–, fundamental ante
un desgarro del ligamento cru-
zado anterior, y el fortalecedor
del cuádriceps –conjunto de
músculos de la parte anterior del
muslo–. Me fui a casa, me senté
en una silla e hice los ejercicios
con disciplina, por mucho que
me aburrieran. Y lo bueno es
que mi rodilla ganó estabilidad
de manera inmediata. Más ade-
lante hice ejercicios más atracti-
vos en la maquinaria de rehabili-
tación de Pilates, pero lo que
verdaderamente me sacó ade-
lante fue la banda elástica.
¡Estaré en deuda de por vida con
esa fina cinta de goma!
1 En español: tabla de muelles.
Ellie Herman
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8
Originalmente, Pilates desarrolló
una serie de ejercicios de suelo
pensados para conseguir fuerza
abdominal y control del cuerpo.
Después construyó varias piezas
de maquinaria para potenciar los
resultados de sus cada vez más
numerosos ejercicios. Joseph
fabricó estos equipos para que los
clientes pudieran ejercitarse por
sí mismos, sin necesidad de estar
él presente.
¿Cómo inventó la maqui-
naria Pilates?
Recluido en un campo de con-
centración inglés durante la 
I Guerra Mundial, Pilates instaló
muelles por encima de las camas
del hospital para que los pacien-
tes pudieran rehabilitarse mien-
tras estaban tumbados. Esta
estructura fue la que posterior-
mente evolucionó para conver-
tirse en el cádillac, una de las
unidades fundamentales de la
maquinaria Pilates. Después creó
más de 20 artilugios –algunos
realmente parecen instrumentos
medievales de tortura–, fabrica-
dos con madera y metal,
mediante diversas combinaciones
de poleas, cintas, barras, cajas y
muelles.
Según sus propias palabras, el
método Pilates “desarrolla el
cuerpo de manera uniforme,
corrige las malas posturas, resta-
blece la vitalidad física, estimula
la mente y eleva el espíritu”. Joe
fue un adelantado de su tiempo
al considerar el cuerpo de manera
global y enfatizar que el cuerpo
debe trabajar como un todo.
A lo largo de las décadas
Pilates desarrolló más de 500
ejercicios, a los que llamó “con-
trología”, pero que han pasado a
ser conocidos como “método
Pilates”.
En 1923 Joseph Pilates emi-
gró a los Estados Unidos y se
afincó en la ciudad de Nueva
York –donde abrió un estudio en
la Octava Avenida de
Manhattan–, donde rehabilitó a
bailarines profesionales (George
Balanchine y Martha Graham
fueron dos de sus alumnos).
El legado de Joseph
En el estudio original de la
Octava Avenida de Manhattan
se formó la primera generación
de profesores, incluidos Romana
Kyranowska, Kathy Grant, Ron
Fletcher, Eve Gentry, Carola
Trier, Mary Bowen y Bruce King.
Estos “protegidos” se diseminaron
por el país y abrieron sus propios
La historia de Joseph
Dice la historia que Joseph Humbertus Pilates nació en
Alemania en 1880 y tuvo una niñez marcada por el asma
y el pecho hundido. Pasó su vida obsesionado por recupe-
rar su salud y su condición física. A lo largo de su existen-
cia logró superar su fragilidad y se convirtió en un gran
atleta. Le encantaba esquiar, bucear, la gimnasia, el yoga
y el boxeo. Existen fotos famosas de este hombre que
muestra un gran físico pasados los 70 años haciendo
Pilates en la nieve.
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centros cambiando el método
basándose en sus experiencias y
filosofías. Durante los siguientes
50 años el método Pilates fue
pasando a través de generaciones
de profesores y transformándose
mucho por el camino. Algunos
de los profesores de Nueva York
dicen ser los que se mantienen
más fieles al método “original”,
pero muchos individuos creativos
han aportado sus conocimientos
para mejorar algunos de los
aspectos más anticuados en la
visión del cuerpo. Joe fue un
visionario pionero, pero sus ideas
pueden ser mejoradas. Incluso en
vida él mismo iba cambiando las
técnicas para conseguir los resul-
tados deseados.
El Pilates actual
Hoy en día el método Pilates
consta de un repertorio de más
de 500 ejercicios para hacer sobre
el suelo o con uno de los nume-
rosos equipos que inventó Joseph
Pilates. Se suelen realizar los
ejercicios en series, organizados
por niveles: principiante, inter-
medio, avanzado y superavan-
zado. El conjunto de los ejerci-
cios de Pilates fortalecen el
abdomen, la espalda, la zona glú-
tea y los músculos posturales pro-
fundos para sostener el sistema
esquelético y servir de “centro de
fuerza2”, como Pilates denominó
a la parte media del cuerpo. El
método Pilates trabaja para forta-
lecer el centro, elongar la
columna, aumentar la conciencia
corporal, crear tono muscular y
ganar flexibilidad. El método
Pilates es también un sistema de
rehabilitación excepcional para
la espalda, las rodillas, las cade-
ras, los hombros y las lesiones por
sobrecarga repetitiva. Pilates
considera el cuerpo un todo uni-
tario y corrige las asimetrías y la
9PRIMERA PARTE: El comienzo
2 Centro de fuerza. Originalmente
denominado por J. Pilates “power-
house”.
debilidad crónica para prevenir
recaídas y devolver al cuerpo su
equilibrio natural. Tal y como Joe
solía decir: “después de diez sesio-
nes notará ustedla diferencia;
tras 20 sesiones otras personas
notarán la diferencia; y pasadas
30 sesiones tendrá usted un
cuerpo completamente dife-
rente”.
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Los niveles
Comience y realice los ejercicios
para principiantes hasta que se
sienta cómodo con los conceptos
y los movimientos. Añada des-
pués los ejercicios de nivel inter-
medio. Una vez transcurridos
algunos meses de acondiciona-
miento, intente realizar los ejerci-
cios avanzados y superavanzados.
Recuerde: los niveles de ejer-
cicios están pensados para ayu-
darle a aprender el método Pilates
con una progresión natural para
su cuerpo. Y lo más importante:
los niveles están hechos para evi-
tar que usted se haga daño. Los
ejercicios de nivel intermedio y
avanzado requieren cierta fuerza
“central” para ser ejecutados
correctamente. Podría lesionarse
la espalda si se fuerza por encima
de su nivel de capacidad.
Por favor, lea las indicaciones
“sí” y “no” en cada ejercicio con
atención para asegurarse de estar
haciendo el movimiento de la
manera correcta. Si en algún
momento nota tensión en la zona
lumbar o en el cuello, no conti-
núe el movimiento y busque en
su lugar modificaciones.
Es normal que aparezcan
algunas molestias al aprender
nuevos ejercicios. A continua-
ción expongo algunos de los pro-
blemas a los que la gente se
enfrenta frecuentemente en el
proceso de adquirir fuerza y esta-
bilidad. Lea esta sección con
detenimiento aunque no haya
sufrido estos problemas anterior-
mente. El objetivo es prevenir la
sobrecarga o la lesión de los mús-
culos y los tejidos.
10
Cómo usar este libro
Este libro está constituido por una gran variedad de
ejercicios. En algunos casos son ejercicios de suelo clási-
cos de Pilates, a los que se añade el uso de un accesorio.
En otros son ejercicios específicos para la rehabilitación o
problemas concretos. Por favor, lea la sección
Entrenamientos recomendados para coger ideas sobre
cómo elaborar una sesión, si es lo que busca, o cómo 
tratar una lesión o un tema específicos.
2 IntermedioProteja la parte inferior de la espalda: 1
Principiante
3 Avanzado
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Cómo hacer 
modificaciones para 
proteger la zona lumbar
En general, si presenta dolor
lumbar, ha de aprender algunos
trucos para evitar que se acentúe
este problema. Modifique siem-
pre los ejercicios que requieran
mantener las piernas estiradas de
frente, a la vez que mete el abdo-
men o mantiene la espalda plana
sobre la colchoneta. Pruebe estas
modificaciones:
• Flexione las rodillas si el ejer-
cicio solicita piernas estiradas.
• Mantenga las piernas lo sufi-
cientemente altas para que
pueda meter el abdomen y
tener la espalda plana sobre la
colchoneta.
• Interrumpa el ejercicio si
siente dolor en la espalda.
Cómo evitar la compresión
de las muñecas 
al apoyarse con los brazos
Abra los dedos y reparta el peso
entre todos ellos. Céntrese en
presionar hacia los dedos pulgar,
medio y meñique:
• Intente ahuecar la muñeca al
sostener el peso. Es decir,
eleve la parte central de la
palma de las manos para dis-
minuir la presión sobre la arti-
culación de la muñeca.
• Mantenga los hombros correc-
tamente alineados. Deslice los
omóplatos hacia abajo, aleján-
dolos de las orejas, para que
sean los músculos de la
espalda los que soporten el
peso del cuerpo.
• Piense en empujar y alejarse
del suelo con la fuerza de la
espalda.
• No permita que el peso se
dirija hacia las muñecas.
Empuje contra la fuerza de la
gravedad.
• No hiperextienda los codos:
mantenga la parte interior de
los codos una frente a otra,
mirándose entre sí.
Cómo hacer un ejercicio
de rodar. ¡Nunca llegue al
cuello!
Hay varios ejercicios de suelo en
los que se requiere rodar hacia la
11PRIMERA PARTE: El comienzo
Incorrecto: evite desplomarse sobre 
muñecas, codos y hombros
Correcto: elévese desde las muñecas y los
hombros, sin tensar mucho los codos 
Posición incorrecta del cuello: no ruede
hasta el cuello
Posición correcta del cuello: equilíbrese
entre los omóplatos
parte superior de la espalda
(rodar como una pelota, balancín
con piernas abiertas, rodar por
encima, etc.):
• No ruede hasta el cuello. En
su lugar, pare y busque el equi-
librio entre sus omóplatos.
• Ruede hacia atrás con control.
No lo haga tan rápido que le
resulte imposible controlar el
impulso.
• Meta el abdomen y tire de él
hacia arriba (como si estuviera
haciendo una bola de helado)
para evitar rodar demasiado
atrás.
• A modo de prueba, debería
usted poder elevar la cabeza de
la colchoneta para comprobar
que no ha rodado demasiado
lejos.
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Control
Como he mencionado antes,
Joseph Pilates denominó origi-
nalmente a este método “contro-
logía”. El nombre “Pilates” fue
introducido posteriormente,
cuando sus alumnos empezaron a
dar clase por él.
Una de las normas funda-
mentales al hacer Pilates es que
usted ¡controle todos los movi-
mientos del cuerpo! Esta norma
es aplicable no sólo a los propios
ejercicios, sino también a las
transiciones entre ellos, la
manera de subir y bajar del
equipo, y su atención total a los
detalles mientras se ejercita. Al
hacer ejercicios de suelo, el con-
trol forma parte del arranque y el
final de cada movimiento.
Cuando el cuerpo frena de
manera controlada, está ense-
ñando a los músculos a trabajar
en elongación. A esto se le llama
“contracción muscular excén-
trica” y es responsable de la for-
mación de músculos largos y fle-
xibles. De igual manera, cuando
nos centramos en el control
sobre los movimientos, el cuerpo
se ve forzado a solicitar músculos
que colaboren (a éstos se les
llama “sinergistas”), que suelen
ser más pequeños que los múscu-
los principales. Cuando varios
músculos trabajan de manera
conjunta para hacer un único
movimiento o, lo que es lo
mismo, cuando lo hacen de
forma sinérgica, el cuerpo en su
totalidad desarrolla más equili-
brio y coordinación. Además, los
músculos principales no se atro-
fiarán demasiado porque no ten-
drán que realizar todo el trabajo
solos. Por eso nos convertiremos
en una máquina larga y estili-
zada. Cuando su cuerpo aprenda
a moverse con control, se sentirá
más cómodo haciendo todo tipo
de actividades, como andar por
terreno escarpado, bailar salsa o
ponerse de pie sobre una silla
para alcanzar una copa de cava 
alejada.
Respiración
He oído que la mayoría de las
personas utilizan el 50% de su
capacidad pulmonar cuando res-
piran. La respiración superficial
es un desafortunado efecto
secundario de la vida sedentaria
y estresante. Y lo que es más, la
gente incluso contiene la respi-
ración al ejecutar una tarea
nueva o costosa. Cuando
entreno a alumnos de Pilates,
tengo que decirles que exhalen.
¡Si no, no lo hacen! Cuando se
contiene el aliento, se tensan
los músculos, lo que llega a agra-
var las malas posturas y a afian-
zar hábitos de tensión. Por eso,
la respiración constante es esen-
cial para el movimiento fluido y
la armonía de los músculos. Al
igual que sucede en el yoga, la
respiración es parte del método
Pilates y lo distingue de otras
formas de entrenamiento.
Cada ejercicio de Pilates tiene
asignado un patrón de respiración
específico. Respirar al tiempo que
12
Ocho principios 
de Pilates 
El libro de Joseph Pilates, Return to life, explica los ocho
principios subyacentes al método Pilates. Si tiene presen-
tes estos principios al ejecutar los ejercicios, conseguirá
mayor profundidad y eficacia en sus entrenamientos.
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nos movemos no es tarea sencilla,
pero cuando lo consigamos pasa-
rán cosas estupendas. La respira-
ción consciente ayuda a maximi-
zar la capacidad corporal de
estiramiento y, mediante esta
liberación de tensión, se logra un
control corporal óptimo. Por otra
parte, la inspiración profunda y la
espiración completa ejercitan los
pulmones, aumentan la capacidad
pulmonar y aportan una profunda
relajación.
Movimiento fluido
Muchos de los movimientosde
Pilates se asemejan a los del
yoga. Pero, al contrario que en el
yoga, no mantenemos las posicio-
nes, sino que fluimos de un
movimiento a otro. De este
modo, el Pilates es más parecido
a la danza, ya que realizar los
ejercicios con fluidez es esencial
para su correcta ejecución. Al
hacer una sesión de Pilates, lo
que pretendemos es fluir y
movernos libremente durante la
fase de movimiento y finalizar
con control y precisión. Esta
forma de movernos aporta flexi-
bilidad a las articulaciones y los
músculos, a la vez que entrena
nuestro cuerpo para que se elon-
gue y se mueva con un ritmo
constante. El movimiento fluido
integra el sistema nervioso, los
músculos y las articulaciones;
entrena el cuerpo para que se
mueva de forma suave y uni-
forme.
Precisión
La precisión es muy similar al
principio de control, pero añade
el elemento de conciencia espa-
cial. Cuando nos enfrentemos a
cualquier movimiento, hemos de
saber exactamente dónde
empieza y dónde termina ese
movimiento. Todos los ejercicios
del Pilates especifican de manera
precisa en qué posición se ha de
encontrar el cuerpo en todo
momento: el ángulo de las pier-
nas, la posición de los codos, la
posición de cabeza y cuello y
¡hasta lo que han de hacer los
dedos! En el Pilates las pequeñas
cosas cuentan. Este tipo de preci-
sión de movimiento se reflejará
en el resto de su vida. Si padece
usted dolores debidos a hábitos
posturales incorrectos, de los que
ni siquiera es usted consciente,
después de unas sesiones con un
profesor de Pilates competente le
sorprenderá gratamente compro-
bar que su nueva conciencia pro-
duce cambios positivos en su
cuerpo. Este cambio sólo suce-
derá cuando empiece a ser cons-
ciente de sus hábitos físicos y a
aumentar la precisión de sus
movimientos.
Centración
En mi estudio a veces bromeamos
con que deberíamos poner un
hilo musical subliminal que diga:
“Lleve el ombligo hacia la
13PRIMERA PARTE: El comienzo
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 13
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columna”. ¿Por qué? Porque éste
es el mantra de cualquier profesor
de Pilates que se precie. Todos
los ejercicios se llevan a cabo con
los abdominales profundos acti-
vados para asegurar una adecuada
centración. La mayor parte de los
ejercicios del método Pilates se
enfocan hacia el desarrollo de la
fuerza abdominal de forma
directa o indirecta. No olvide
nunca meter la tripita o ¡le rega-
ñará la diosa del Pilates! Aunque
esté haciendo un ejercicio para
fortalecer los músculos de los bra-
zos, mantenga el abdomen ahue-
cado –hacia adentro y hacia
arriba–, deslice los hombros
hacia abajo e incluso apriete los
glúteos. Todas estas acciones pro-
mueven la centración y la fuerza
muscular central. No se debe rea-
lizar ejercicio alguno en detri-
mento del control central. O, lo
que es lo mismo, si el centro no
está completamente activado y
estabilizado, no debemos pasar al
siguiente nivel de un ejercicio.
Estabilidad
¿Alguna vez se ha preguntado por
qué el Pilates es un método de
rehabilitación tan bueno para la
espalda? Lo es porque la mayor
parte de sus ejercicios ponen en
práctica el principio de estabili-
dad del tronco, pieza clave para
una buena y prolongada salud de
la espalda. Y ¿qué es la estabili-
dad? Básicamente, es la capacidad
para no mover una parte del
cuerpo mientras otra parte está
en oposición. Mantener la
columna quieta al tiempo que
movemos los brazos y las piernas
requiere la estabilidad del tronco,
lo que se consigue principalmente
por medio de los músculos abdo-
minales. Después de una lesión la
zona afectada suele ser inestable.
Lo primero es aprender a estabili-
zar la zona lesionada para preve-
nir una recidiva y para que
comience el proceso de curación.
Por este motivo, Pilates es una de
las formas de ejercicio más segu-
ras después de sufrir una lesión.
Además, Pilates le ayudará a pre-
venir lesiones, pues con una
excelente estabilidad en el tronco
y las articulaciones, es mucho
menos probable que se lesione.
Amplitud del movimiento
(range of motion)
El término “amplitud del movi-
miento” lo emplean los profesio-
nales de la Medicina para descri-
bir el movimiento que una parte
del cuerpo. Puede realizar, por
ejemplo, la amplitud del movi-
miento de su articulación del
hombro, se define por la altura a
la que puede elevar el brazo por-
que delante de usted, por detrás
de usted, etc. La amplitud del
movimiento de una persona
puede ser afectada por los múscu-
los, los huesos y otros tejidos,
como los ligamentos y las fascias
(tejido conectivo). Básicamente,
la amplitud del movimiento es
simplemente otro modo de des-
cribir la flexibilidad. Los ejerci-
cios del método Pilates están pen-
sados para aumentar la amplitud
del movimiento de la columna y
de las articulaciones si el cuerpo
está tenso. Si el cuerpo es dema-
siado flexible (¡sí, esto es posi-
ble!), los ejercicios del método
Pilates le ayudarán a conocer las
amplitudes del movimiento más
apropiadas para la columna y las
articulaciones. Si carece de esta-
bilidad, es importante que
aprenda a limitar la amplitud del
movimiento, ya que le ayudará a
prevenir futuras lesiones.
Oposición
En todo buen relato hay siempre
un protagonista y un antagonista;
el héroe y el malo. De manera
similar, para cada músculo del
cuerpo hay un músculo opuesto
que realiza el movimiento con-
trario. Se llaman “músculos ago-
nistas” y “antagonistas”. Si el
músculo agonista está tenso, el
antagonista estará flojo o no se
podrá contraer completamente.
Para ponerse en forma, es esen-
cial asimilar esta idea. Si se pre-
gunta por qué es tan difícil sen-
tarse con las piernas estiradas de
frente, la causa es que los isquio-
tibiales están tensos. El cuádri-
ceps es el conjunto de músculos
que estiran las piernas, pero si los
isquiotibiales están muy tensos,
el cuádriceps tiene que trabajar el
doble para extender las piernas.
14 PRIMERA PARTE: El comienzo
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 14
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En otros casos, los accesorios
facilitan el ejercicio (p. ej.: en el
balancín con piernas abiertas
introducir los pies en el círculo
mágico, en lugar de sujetar las
piernas con las manos, hace que
sea más sencillo extender las
piernas para una persona con los
isquiotibiales tensos).
Algunos ejercicios no son en
absoluto Pilates, sino movimien-
tos clásicos de rehabilitación diri-
gidos hacia partes específicas del
cuerpo (como las series de hom-
bro con la banda elástica). El cír-
culo mágico y la toalla son, de
hecho, los únicos accesorios clá-
sicos del método Pilates. El resto
de los accesorios utilizados en
este libro –el rodillo de espuma,
la banda de ejercicio elástica de
ejercicio y el pinkie ball– son
aportaciones más modernas a mi
repertorio Pilates. En mi estudio
usamos estos accesorios por la
simple razón de que a veces son
el mejor modo de tratar un pro-
blema específico (p. ej.: el equipo
básico para hombros con el rodi-
llo es sin duda el mejor modo de
liberar y abrir el pecho, alinear el
cuello y los hombros y aliviar el
dolor de la parte alta de la
espalda y el cuello). Más ade-
lante expondré las características
específicas de cada accesorio.
Bandas de ejercicio 
elásticas
Los fisioterapeutas utilizan las
bandas elásticas desde hace años
para ayudar a la rehabilitación de
sus pacientes y hacer posible que
éstos realicen las tablas de ejerci-
cios en casa. En este libro he
transformado ejercicios clásicos
de Pilates, tanto de suelo como
de máquinas, para incorporar
estas bandas elásticas. El hecho
de añadir resistencia a un ejerci-
cio puede dificultar la labor de
los grupos musculares “objetivo”
o puede hacer que el ejercicio
resulte más sencillo al proporcio-
nar asistencia para completar un
movimiento determinado.
Estas bandas son de diferen-
tes colores, que se corresponden
con diferentes resistencias. La
compañía Thera-Band, uno de
los fabricantes más conocidos de
este accesorio, utiliza un sistema
de códigos por colores con resis-
tencias progresivas. Ordenados
del menos al más resistente son:
amarillo, rojo, verde, azul y
negro. Distintasempresas utilizan
diferentes colores, así que tendrá
que informarse sobre el sistema
concreto y asegurarse de que se
corresponde con la resistencia
15
Pilates 
y los accesorios 
Si en la variedad está el gusto, entonces los accesorios
serán la sal de la vida en los ejercicios de suelo al potenciar
el sabor y los resultados del método Pilates. En algunos
casos los accesorios dificultan el ejercicio al suponer un
reto para la estabilidad o al aumentar el trabajo de una
parte específica del cuerpo (p. ej.: el círculo mágico puesto
entre los tobillos hará de la centena –un clásico para la
estabilidad del tronco– un ejercicio excepcional para la
parte interna de los muslos, y añadirá también algo de peso
a las piernas, lo que se opondrá a la estabilidad).
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 15
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adecuada para su nivel. La mayor
parte de los ejercicios de este
libro los hemos realizado con una
Thera-Band azul, equivalente a
una resistencia media-fuerte.
También puede comprar asas
para poner en los extremos de la
banda elástica de modo que le
ayude a mantener una correcta
alineación y le proporcione
mayor comodidad en el agarre
con las manos. Existe, por
último, un elemento que permite
atar cómodamente la banda al
pomo de una puerta para los ejer-
cicios de rehabilitación.
Reglas generales: nunca se
fuerce. Utilice una “carga” más
ligera hasta que ejecute el ejerci-
cio con soltura. Si está lesionado,
comience con una carga más
ligera y vaya aumentando la
resistencia. Ésta es la clave de las
resistencias progresivas: permi-
tirle ganar fuerza a su propio
ritmo. ¡No se haga el duro con la
rehabilitación!
Guíese por las siguientes pau-
tas en la elección de la carga
correcta para sus ejercicios:
• Fortalecimiento de la rodilla:
de pesada a muy pesada.
• Fortalecimiento del hombro:
de ligera a media.
• Ejercicios de suelo para todo
el cuerpo: pesada.
El rodillo
El rodillo recibe a veces el nom-
bre de “rodillo de Feldenkreis”
por Moishe Feldenkreis, un bri-
llante trabajador corporal que
desarrolló un sistema llamado
“conciencia a través del movi-
miento” (awareness through move-
ment), o simplemente
“Feldenkreis”. Él usaba el rodillo
en algunos de sus ejercicios. El
rodillo es de poliuretano, una
especie de espuma sólida, que
puede perder su forma redonde-
ada con el tiempo, especialmente
si nos ponemos de pie sobre él.
Lo venden empresas de paquete-
ría y transporte, así como multi-
tud de distribuidores de material
terapéutico y deportivo. A todo
el mundo en mi estudio les
encanta una vez que lo prueban;
estar tumbado sobre este rulo
produce una sensación muy pla-
centera y libera las tensiones del
día. La gente nota los beneficios
automáticamente, en especial
con el equipo básico para hom-
bros del que se habla al inicio de
la sección del rodillo. Este acce-
sorio es uno de los que mejor se
venden en mi centro.
Al igual que con la banda
elástica, el rodillo se utiliza en la
fisioterapia, pero por motivos
diferentes. El rodillo es una
superficie inestable sobre la que
aprender a estabilizarse, con lo
cual hace más retador cualquier
ejercicio de suelo. Si realizar 
un ejercicio sobre el rodillo le
resulta muy complicado, una
modificación básica sería, simple-
mente, ejecutarlo sobre el suelo
primero y añadir el rodillo
cuando esté preparado.
16 PRIMERA PARTE: El comienzo
Banda de ejercicio elástica
Rodillo de poliuretano
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 16
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Pinkie ball
Es el tipo de pelota con el que
muchos niños han aprendido a
jugar al balonmano.
Ahora puede rememorar sus
experiencias de niño, al tiempo
que libera toda esa tensión de
adulto que ha ido acumulando a
lo largo de los años. En mi estu-
dio utilizamos la pinkie ball para
liberar músculos y fascias.
Toalla
De acuerdo, sólo hay un ejercicio
con toalla, pero es un buen ejer-
cicio y un clásico del método
Pilates. Pruébelo si tiene los pies
planos y el puente del pie débil.
Círculo mágico
Se cuenta en el mundo del
Pilates, que a Joseph Pilates le
gustaba beber cerveza en su estu-
dio de la Octava Avenida de
Nueva York y que pedía que le
suministraran barriles con regula-
ridad. Como el genio loco que
era, un día extrajo la anilla de
uno de los barriles y le colocó un
bloque de madera frente a otro.
Así es como nació el “círculo
mágico” (¡seguro que parecía
mágico después de un barril de
cerveza!). Así que no se queje
usted si las almohadillas del cír-
culo no le resultan lo suficiente-
mente cómodas: piense en cómo
debían ser los bloques de madera
y dé gracias porque actualmente
contamos con fabricantes más
bondadosos que Joe.
Si no quiere usted gastar de
20 a 40 € en un círculo, puede
hacer muchos de estos ejercicios
con una pelota infantil de juego,
ya que se puede apretar a la vez
que ella presiona para recuperar
su forma inicial. Las empresas
Overball y Gertie Ball fabrican
pelotas excelentes para sujetar
entre las rodillas o los tobillos.
Yo sigo pensando que el círculo
es más apropiado que las pelotas
en la mayoría de los casos, pues
es más intenso y tiene una línea
directa de resistencia (sólo se
puede apretar en una dirección).
La pelota ofrece una resistencia
más suave, así que está bien si se
sufre de alguna lesión o si nota
usted que el círculo le resulta
demasiado pesado para sujetarlo.
Principalmente, el círculo
mágico es un modo fabuloso de
trabajar bien las partes interna y
externa de los muslos en muchos
ejercicios de suelo del método
Pilates.
17PRIMERA PARTE: El comienzo
Pinkie ball
En muchos ejercicios se puede sustituir el
círculo mágico por una pelota infantil
Círculo mágico
DÓNDE CONSEGUIR 
ACCESORIOS
En cuanto a la banda de ejercicio
elástica, a mí me gusta el sistema
por colores de resistencia pro-
gresiva que ofrece Thera-Band,
uno de los fabricantes más cono-
cidos de este accesorio.
Tel. 800-321-2435;
www.thera-band.com
Si va usted a comprar un cír-
culo mágico, le recomiendo el
Ultra-Lite Circle de Balanced
Body; tiene almohadillas en el
interior y el exterior del círculo,
lo que abre otra dimensión al
repertorio de ejercicios. Además,
probablemente pesa una décima
parte del círculo original de Joe,
lo que resulta muy positivo. Tel.
800-745-2837;
www.pilates.com
La empresa Orthopedic
Physical Therapy Products (OPTP)
vende rodillos firmes, con una
durabilidad algo mayor que la
de otras firmas. 
Tel. 888-819-0121;
www.optp.com
En OPTP asimismo se pueden
adquirir las pinkie balls, aunque es
posible encontrarlas también en
jugueterías.
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 17
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Articulación
Ésta es otra palabra para la
amplitud del movimiento. La uti-
lizamos fundamentalmente para
describir el movimiento de la
columna vértebra a vértebra
según vamos rodando hacia la
colchoneta. Sería lo contrario
que mover la columna como si
fuera un bloque.
Extensión
Técnicamente, la extensión es
un movimiento que lleva una
parte del cuerpo hacia atrás desde
su posición anatómica normal,
pero también se utiliza para signi-
ficar “enderezar” p. ej.: “enderece
la espalda”. Otra significación
sería la de “alargar” o “estirar” (p.
ej.: “extienda los brazos y las
piernas sobre la colchoneta”). La
extensión de la columna consiste
en arquearla hacia atrás, sacando
el vientre, al tiempo que la
cabeza o el cóccix se mueven
hacia atrás o la una hacia el otro.
El ejercicio del cisne constituye
un ejemplo perfecto de este 
principio.
Flexión
La flexión es lo contrario a la
extensión: es el movimiento que
lleva una parte del cuerpo hacia
adelante desde su posición ana-
tómica normal. También signi-
fica “doblar” (p. ej.: “flexione la
rodilla”). La flexión de la
columna es el movimiento que
lleva la cabeza hacia adelante
acercándola a la pelvis, y vice-
versa; la curva en “C” o cual-
quier ejercicio de curvatura
abdominal es un buen ejemplo
de esto.
En paralelo frente a 
rotación externa
Si usted ha tomado alguna vez
clases de baile moderno, proba-
blemente haya oído mencionar
los términos “piernas paralelas” y
(“piernas rotadas haciaafuera”.
Dicho simplemente, piernas
18
Vocabulario 
de movimiento 
general 
Extensión de la columna, hombros, caderas y rodillas
Extensión de la columna, hombros,
caderas y rodillas
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paralelas significa que las rodillas
miran al frente, como están en la
mayoría de la gente en bipedesta-
ción. Rotadas hacia afuera (o
rotación externa de las caderas)
significa que las rodillas y los pies
“se apartan la mirada” y los hue-
sos de las piernas son rotados
lateralmente en el acetábulo.
Todo el ballet se hace en rota-
ción externa, mientras que el
baile moderno suele tener movi-
mientos que se realizan con las
piernas paralelas. En el Pilates
hacemos muchos ejercicios con
las piernas rotadas hacia afuera
(véase la “V” de Pilates en la 
sección siguiente). ¿Y por qué
rotadas? Porque ello implica los
glúteos y la parte interna de los
muslos y puede ayudar a estabili-
zar la pelvis durante algunos ejer-
cicios.
Supino
Es un término que significa 
simplemente “tumbado boca
arriba”.
Prono
Este término significa “tumbado
boca abajo”.
El centro de fuerza
(powerhouse)
El powerhouse es un término que
viene directamente de Joe Pilates
y que hoy en día utilizan princi-
palmente los instructores de
Nueva York. Los abdominales, la
zona glútea y los músculos de la
cara interna de los muslos traba-
jando conjuntamente constituyen
el centro de fuerza. Es en estas
zonas donde se inician muchos de
los ejercicios del método Pilates.
También es la zona puesta a
prueba en muchos ejercicios.
Estos músculos son los más impor-
tantes estabilizadores del cuerpo y
resultan vitales para la preven-
ción de lesiones de columna.
19PRIMERA PARTE: El comienzo
Piernas rotadas hacia afuera; primera 
posición de Pilates
El centro de fuerza
Piernas paralelas
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Encoger el abdomen
Es algo que se puede hacer en
cualquier lugar y en cualquier
momento y, francamente, debería
hacerse lo más a menudo posible.
Cualquiera de estas tres acciones
conseguirá el efecto deseado: tirar
del ombligo hacia la columna,
imaginar que nos estamos
subiendo la cremallera de unos
pantalones ajustados o meter la
barriga. Anatómicamente, lo que
estamos haciendo es activar los
músculos abdominales más pro-
fundos, cuya función es sostener
los órganos internos y, al con-
traerse, reducir el contorno de la
pared abdominal. Encoger el
abdomen funciona de manera
muy similar a tirar del cordón de
la cintura en un pantalón de
chándal. Tenemos cuatro capas
de músculos abdominales: la más
profunda es la del músculo trans-
verso del abdomen. Las capas
segunda y tercera son las de los
músculos oblicuos interno y
externo. Y la capa más superficial
es la del músculo recto del abdo-
men. El recto (como lo llamamos
los monitores de Pilates) es un
músculo adicto al trabajo y, si lo
dejamos, hará él todo el ejercicio.
Encoger el abdomen o la imagen
de “tirar del ombligo hacia la
columna” sirve para meter hacia
dentro las tres capas más profun-
das, que comprimen la pared
abdominal y colaboran para dar
soporte a la espalda. Hay que
encoger el abdomen en todos los
ejercicios para conseguir los
mejores resultados. Sacar el abdo-
men es lo contrario de encogerlo.
¡No hay que sacar nunca la
barriga!
Punto de equilibrio
El punto de equilibrio es la posi-
ción en la cual se inician y se
finalizan los ejercicios de rodar
del repertorio Pilates de suelo.
También es el lugar al que se
llega en la parte alta del bromista
(teaser). Puede usted practicar el
punto de equilibrio sentándose
con las rodillas flexionadas, 
20
Diccionario Pilates
de Ellie Herman 
De igual modo que cualquier palabra se puede dividir en
letras, todos los ejercicios del método Pilates se pueden
dividir en partes discretas. El diccionario Pilates es mi
modo de facilitar el proceso de aprendizaje y desmitificar
incluso los ejercicios Pilates más complicados.
Prácticamente todos los ejercicios avanzados están com-
puestos por movimientos básicos que se repiten una y otra
vez en el repertorio.
Aquí Susan está ahuecando el abdomen
Aquí está protuberando 
el recto abdominal. 
¡No se permite que el recto protubere!
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 20
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agarrado a la parte posterior de
los muslos. Haga rodar ligera-
mente el cóccix hacia atrás, meta
el abdomen y eleve los pies del
suelo. Para conservar el equili-
brio y evitar caerse hacia atrás
hay que tirar de los abdominales
profundos hacia dentro y redon-
dear suavemente la zona lumbar.
Esto nos enseña que, para mante-
ner el equilibrio con soltura, hay
que activar los abdominales 
profundos.
Puente
El puente es una posición básica
de Pilates y un ejercicio de suelo
de nivel principiante y con la
pelota. En términos cinesiológi-
cos, el puente es una extensión
de las caderas. En lenguaje llano,
esto significa elevar las caderas
del suelo utilizando para ello los
glúteos y los isquiotibiales. Es
parte del diccionario Pilates, ya
que es una posición en la que nos
encontraremos durante varios
ejercicios. Hay que destacar que
el puente se ha de realizar desde
los extensores de la cadera (glú-
teos e isquiotibiales), no desde
los músculos de la espalda. Por
eso, cuando haga usted el puente,
habrá de mantener la columna
en posición neutra y asegurarse
de ¡no estar arqueando la espalda
hacia arriba!
Curva en “C”
Martha Graham fue la primera
en introducir la idea de la curva
en “C” en la danza moderna.
Antes de ella, los bailarines se
regían por la técnica de Isadora
Duncan llevando siempre la
columna erecta, extendida, ele-
gante y como de otro mundo.
Graham introdujo la flexión de
la columna –a lo que ella se refe-
ría como “la contracción”– y
revolucionó la danza. Era un
movimiento primario, oscuro y
muy humano. Nos trajo de
vuelta a este mundo. Joe Pilates
trabajó con Graham en su estu-
dio de la Octava Avenida y
aprendió de ella un par de trucos.
La curva en “C” consiste en
redondear la espalda o flexionar
la columna. La letra “C” pre-
tende describir la forma en la que
queda la espalda después de
meter el vientre. Esta forma se ha
de iniciar siempre encogiendo el
abdomen y ha de proporcionar a
la columna un suave estira-
miento. Muchos de los ejercicios
Pilates utilizan esta curva en “C”.
Brazos como el marco 
de una puerta
Los brazos quedan estirados por
delante del cuerpo, con una aper-
tura igual al ancho de los hom-
bros, simulando el marco externo
de una puerta. Esto describe la
21PRIMERA PARTE: El comienzo
Punto de equilibrio
Puente correcto: la espalda está neutra
Puente incorrecto: la espalda está hiperextendida
Curva en ”C”
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 21
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forma en la que se colocan los
brazos en muchos ejercicios
Pilates, durante los cuales los
brazos están por encima de la
cabeza, a los costados del cuerpo
cuando estamos tumbados en
decúbito supino o sujetándonos
en posición de plancha.
Caderas arriba
El nombre lo dice todo. Túmbese
boca arriba, con las piernas hacia
el techo, las rodillas flexionadas y
los brazos como el marco de una
puerta a los lados. Ruede hacia
atrás y eleve las caderas del suelo
ahuecando el abdomen desde su
parte inferior. Las caderas arriba
trabajan los abdominales inferio-
res y pueden ser muy retadoras
para quienes tienen ¡un vientre
flojo, unas espaldas cargadas o un
trasero grande!
Levitación
Cuando se combinan las caderas
arriba con una pequeña contrac-
ción de los glúteos, se logra la
levitación. Lo que en realidad
consigue la contracción de los
glúteos es que las caderas se
extiendan. En términos cinesio-
lógicos, las caderas arriba por sí
mismas suponen sólo una flexión
de la columna, pero cuando apre-
tamos los glúteos se añade una
extensión de las caderas y, jun-
tándolo todo, conseguimos una
levitación. Pruébelo si lo desea:
túmbese boca arriba, eleve las
caderas encogiendo el abdomen
y, cuando esté arriba, apriete los
glúteos. Sentirá levitar las cade-
ras y verá cómo se elevan más
alto, como si la manodel Gran
Houdini viniera y elevara sus
caderas del suelo mágicamente y
sin esfuerzo.
Columna neutra
Si alguna vez se ha preguntado
qué diferencia las escuelas
Pilates de Nueva York y de la
Costa Oeste de los Estados
Unidos, se lo diré: la columna
neutra, que es uno de los princi-
pios más sutiles y a la vez pode-
rosos del diccionario Pilates de
Ellie Herman. Como sucede en
gran parte del Pilates, asimilar
el concepto de columna neutra
requiere una comprensión del
cuerpo y de su anatomía. La
columna neutra se puede sentir
cuando nos tumbamos boca
arriba, con las rodillas flexiona-
das y los pies apoyados planos
sobre el suelo. En esta posición,
debajo de nosotros debería
haber dos zonas en las que el
cuerpo no tocara la colchoneta:
el cuello y la zona baja de la
espalda (columnas cervical y
lumbar, respectivamente). Una
manera de visualizar la columna
neutra es imaginar que tenemos
una taza de agua caliente apo-
yada sobre el vientre. Cuando
estamos en posición neutra, la
taza no debe derramar el agua y
ha de estar completamente esta-
ble. Si se bascula la pelvis hacia
adelante (arqueando la espalda
y separándola del suelo en
exceso) o hacia atrás (aplas-
tando la zona lumbar contra el
suelo) la taza derramará agua en
una de esas dos direcciones. El
cóccix ha de estar anclado en el
suelo.
22 PRIMERA PARTE: El comienzo
Brazos como el marco de una puerta Brazos como el marco de una puerta
LevitaciónCaderas arriba
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 22
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Hablando técnicamente, la
pelvis neutra se define en reali-
dad como la posición en la que el
pubis y los huesos de la pelvis
(espina ilíaca anterosuperior,
EIAS) se sitúan en el mismo
plano. Puede palpar estas zonas
óseas con los dedos, en posición
tumbada, y el triángulo de huesos
que forman, si está en posición
neutra, constituirá una mesita
plana para la taza de agua. El
motivo por el cual nos importa la
columna neutra es porque consti-
tuye la posición más sana para la
columna al estar de pie; cuando
la columna está neutra, se tienen
las curvas naturales. La función
de estas curvas es absorber los
impactos al correr, saltar o sim-
plemente pasear. Y, de manera
global, si vivimos con la columna
neutra, estaremos presionando lo
menos posible nuestros músculos
y huesos. Ahí reside la belleza de
una postura perfecta: en que real-
mente se siente uno mejor.
Queremos mantener y reforzar
estas curvas naturales, por lo que
a menudo trabajaremos en
columna neutra para realizar los
ejercicios de estabilidad de
Pilates. Muchas personas de la
escuela de Nueva York enseñan a
deslizar el cóccix hacia arriba y a
aplanar la curva lumbar al reali-
zar ejercicios de Pilates o al estar
de pie. Actualmente no se consi-
dera que esto sea una postura
correcta y se prefiere mantener
una curva natural y la columna
neutra.
Posición abdominal Pilates
La posición abdominal Pilates es
mi manera de describir la coloca-
ción del tronco al realizar ejerci-
cios de Pilates en posición supina
sobre el suelo. Tumbado boca
arriba, eleve la cabeza hasta que
los bordes inferiores de los omó-
platos se eleven del suelo o lo
toquen ligeramente. Imagine que
la base del esternón se anclara en
el suelo y que la parte de atrás
del cuello y la parte superior de
la espalda se estiraran alrededor
de ese anclaje. Asegúrese de
mantener un pequeño espacio
(del tamaño de una mandarina)
debajo de la barbilla (véase más
adelante); no hay que sobreesti-
rar la parte posterior del cuello.
Resulta esencial mantener esta
posición al realizar ejercicios
abdominales. Si permitimos que
la cabeza caiga hacia atrás, se nos
fatigará el cuello y no estaremos
empleando tanto los músculos
abdominales. Los abdominales
superiores han de estar traba-
jando para mantener esta posi-
23PRIMERA PARTE: El comienzo
Definición de neutroColumna neutra correcta
Posición abdominal en Pilates
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 23
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ción; es ahí donde debemos notar
el esfuerzo.
La “V” de Pilates
(primera posición de
Pilates)
Si ha recibido clases de ballet
alguna vez, probablemente sepa
que la primera posición consiste
en estar de pie, con las piernas
juntas pero en rotación externa
desde la cadera, con las rodillas
mirando hacia afuera y los pies
formando la letra “V”. La “V” de
Pilates es bastante parecida, sólo
que no se fuerza nunca la rota-
ción. Los pies han de formar una
“V”, pero, como suelo decir, que
se parezca a un corte de tarta, y
no a uno enorme, sino a uno
pequeño, de talla Pilates.
En Pilates utilizamos muchas
veces esta primera posición en
lugar de colocar las piernas para-
lelas. ¿Por qué? Porque la rota-
ción externa de las caderas activa
el glúteo mayor y los músculos de
la cara interna del muslo, dos
músculos que en Pilates quere-
mos utilizar cuanto más, mejor
(véase En paralelo frente a rota-
ción externa).
Corona de un tulipán
¿Alguna vez ha comprado un
ramo de tulipanes y uno de ellos
estaba partido por la corona? Ya
sabe, cuando la corona de uno
de ellos cuelga tristemente, casi
separada por completo del tallo.
Si imagina que su cabeza es la
corona y su columna es el tallo
de un tulipán sano y entero, la
corona seguirá cualquier movi-
miento que realice la columna y
continuará la curva de la
columna con una línea suave.
Cuando movemos la cabeza con
una secuencia “errónea” (como
al subir en la posición de cisne o
al realizar una extensión tum-
24 PRIMERA PARTE: El comienzo
Primera posición de Pilates
Posición correcta del cuello: corona de tulipán sobre su tallo
Corona rota: demasiada flexión
Corona rota: demasiada extensión
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 24
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bado boca abajo), la cabeza se
puede asemejar a esa corona
rota; es decir, el cuello está
doblado en un ángulo mayor que
el del resto de la columna. ¡En
Pilates no queremos coronas
rotas! ¡Sólo tulipanes enteros y
sanos!
Apriete una mandarina
Ésta es la imagen de la trayecto-
ria que describe la cabeza al ele-
varse del suelo. También indica
la distancia que debe haber entre
la barbilla y el pecho cuando nos
colocamos en la posición abdo-
minal Pilates. El tamaño de una
mandarina es exactamente la
cantidad de espacio que ha de
quedar entre la barbilla y el
pecho al realizar una flexión de
la columna.
Apilar las vértebras
Apilar las vértebras es la fase final
de muchos ejercicios del método
Pilates. Apilar las vértebras nos
enseña a articular según nos
vamos sentando hacia la vertical.
Es una forma de sentarse o de
ponerse en pie partiendo de una
posición curva. El proceso de api-
lar las vértebras se inicia desde
las más inferiores y se apila una
vértebra tras otra manteniendo la
cabeza pesada y hacia adelante
hasta el último momento. La
columna al final ha de estar com-
pletamente vertical, con todas
sus curvas naturales definidas
(para notar mejor la alineación
vertical de la columna, este ejer-
cicio se puede practicar contra
una pared).
Piernas en forma de
mesa
Colocar las piernas en forma de
mesa describe la posición en la
que usted se encuentra (en decú-
bito supino), con las rodillas y los
pies elevados del suelo, los mus-
los juntos, las rodillas flexionadas
en un ángulo de 900 y los muslos
en un ángulo de 900 respecto al
suelo.
Estabilidad del tronco
La estabilidad del tronco se con-
sigue principalmente mediante la
fuerza abdominal y es uno de los
conceptos más importantes del
método Pilates. La mayoría de los
ejercicios de Pilates requieren
25PRIMERA PARTE: El comienzo
Piernas en forma de mesa
Apilar las vértebras 1
Apilar las vértebras 2
Apilar las vértebras 3
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 25
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que se mantenga el torso estable
mientras movemos los brazos o
las piernas. Una vez más, los
abdominales son los responsables
de mantener la columna inmóvil
mientras otras fuerzas se mueven
a su alrededor, así que cuando
26 PRIMERA PARTE: El comienzo
Alta estabilidad del tronco: colocación correcta
de la columna; los abdominales mantienen la
espalda plana sobre el suelo
haga alguno de estosejercicios de
estabilización (se sabe que es un
ejercicio de estabilización si se
mantiene el tronco en la misma
posición durante el ejercicio),
sólo piense: “No te muevas”. Ésta
es la esencia de la estabilidad.
Estabilidad del tronco deficiente: 
mala colocación de la columna
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 26
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S e g u n d a p a r t e :
Entrenamientos
recomendados
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 27
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En este capítulo encontrará usted
programas específicos para lesio-
nes y dolencias en las siguientes
zonas:
• Lumbar.
• Hombro.
• Rodilla.
• Cuello y parte alta de la
espalda.
• Inestabilidad del tobillo.
• Pies planos/puentes caídos.
Tipos de lesiones
En general, se distingue entre dos
tipos de lesiones:
1) Lesiones agudas, causa-
das por una presión excesiva
sobre una articulación o un
músculo, tendón o ligamento.
Esto puede reflejarse en dolor
repentino, inflamación, miedo a
moverse y sensación de inesta-
bilidad (en la inestabilidad del
hombro se siente como si el
brazo colgara de un hilo). La
mayoría de las lesiones agudas
son consecuencia de un trauma-
tismo por movimiento excesivo
en una articulación (hombro,
rodilla, cadera, muñeca o seg-
mento de la columna) y desen-
cadenan la inestabilidad de esa
articulación. Para curar y prote-
ger la articulación de una nueva
lesión, debemos recuperar su
estabilidad. A menudo esto
supone la necesidad de hacer-
nos más fuertes de lo que éra-
mos antes de la lesión para ase-
gurarnos de que no vuelva a
producirse un daño por inesta-
bilidad.
2) Las afecciones crónicas
tienen muchas causas: algunas
son procesos degenerativos inter-
nos, como la artritis, la esclerosis
múltiple o simplemente el enve-
jecimiento. Otras se deben a una
mala alineación, a pequeños
traumatismos o a movimientos
repetitivos que acaban por dañar
los tejidos de nuestras articula-
ciones. Las dolencias crónicas
suelen causar malestar intermi-
tente o un dolor que empeora
con el tiempo y pueden ir acom-
pañadas de debilidad y reducción
de la capacidad de movimiento.
Asimismo, pueden estar provoca-
das por inestabilidad o por laxi-
tud de la articulación, lo que nos
hace más proclives a lesionarnos.
A la hora de rehabilitar una
afección crónica, es muy útil
consultar a un especialista, ya
que es importante entender las
causas subyacentes y descartar
una posible enfermedad impor-
tante. Cuando la afección es
degenerativa, hemos de trabajar
con lo que tenemos. Recupere
con cuidado tanta fuerza y ampli-
tud del movimiento como sea
posible.
Sobrecarga repetitiva
Nuestros cuerpos no fueron dise-
ñados para hacer micromovi-
mientos ni para levantar objetos
pesados día tras día. Cuando
sufrimos una lesión debido a una
sobrecarga repetitiva debemos
dejar de hacer ese movimiento. Si
nuestra vida depende de ello, ten-
dremos que encontrar un modo
de realizar ese movimiento con la
mayor eficiencia y el menor
esfuerzo para la zona dañada. Si
trabaja sentado a un escritorio,
visite a un especialista que ergo-
nomice el entorno. Si su trabajo
28
Programas para casa 
Los accesorios que presento en este libro suelen utilizarlos
los pacientes de fisioterapia para facilitar la rehabilitación.
Si padece usted alguna dolencia, lesión o algún problema
crónico, revise la siguiente sección, que le enseñará a forta-
lecer sus zonas débiles. Recuerde que debe consultar a su
médico o profesional de la salud antes de comenzar una
nueva rutina de ejercicios.
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 28
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requiere esfuerzo corporal, asegú-
rese de aprender los mecanismos
corporales correctos para incli-
narse y levantarse. La regla más
básica consiste en mantener la
columna neutra al inclinarnos
hacia adelante y/o al levantar un
objeto pesado. Nunca cargue la
columna cuando se encuentre
curvada.
Inflamación
Inflamación es la manera como
nuestro cuerpo nos indica que
dejemos de utilizar una zona
concreta mientras envía sustan-
cias curativas a la zona afec-
tada. Por eso, ver una inflama-
ción inmediatamente después
de una lesión es buena señal,
aunque, pasado un tiempo,
impide que la articulación o
zona lesionada se cure correcta-
mente y puede interferir en la
rehabilitación. Una vez tuve
una profesora que describía la
inflamación como un atasco de
tráfico, en el que todo se con-
gestiona y nada puede pasar a
través de él. No intente rehabi-
litarse en la fase en la que la
inflamación producida por la
lesión aún es aguda. Espere a
que la inflamación haya bajado
y comience a practicar el pro-
grama para casa con delicadeza.
Es posible que tenga usted que
hacer una representación de
baile con inflamación; pruebe a
hacer los movimientos que no
le causen dolor. Los antiinfla-
matorios y el hielo, en las pri-
meras fases de la rehabilitación
y después del ejercicio, pueden
ser útiles, pero sea prudente al
utilizar los antiinflamatorios
porque las últimas investigacio-
nes demuestran que pueden
interferir en la curación de los
ligamentos y tendones. Es nor-
mal que la inflamación aparezca
y desaparezca cuando se inicia
la rehabilitación. No se des-
anime si, por ejemplo, le duele
un poco la rodilla después de
una sesión en casa... póngale
hielo y mantenga la cabeza alta.
La psicología del dolor 
y la curación
Según mi propia experiencia, el
proceso de rehabilitación es un
camino pedregoso y es impor-
tante mantenerse animado.
Búsquese una afición nueva que
no requiera el uso de la zona
afectada. El tiempo postlesión
suele ser un gran momento para
reevaluar su vida y probar algo
nuevo. Considérelo una oportu-
nidad y no sólo un impedimento.
Las investigaciones apuntan a
que la mejor manera de tratar
situaciones de dolor crónico es
mediante el ejercicio intenso...
así que ¡no tenga miedo a sudar
un poquito! Tumbarse entre
algodones no parece ser un
modo efectivo de eliminar el
dolor.
Principios de 
rehabilitación
Éstas son las siete reglas de oro
de la rehabilitación:
• Si está tenso, estire o libere.
• Si está débil, fortalezca.
• Si es inestable, estabilice.
• Si alinea mal, realinee.
• Si tiene una lesión por sobre-
carga repetitiva, ¡deje de
hacer ese movimiento!
Teniendo presentes estos
principios, he creado programas
para casa con dos partes que le
ayudarán a curar de forma más
rápida y efectiva. Para corregir
desequilibrios, debemos: 1) estirar
y liberar las zonas tensas y 2) forta-
lecer y estabilizar las zonas débiles e
inestables.
1.ª Fase: estirar y liberar
las zonas tensas
A la hora de liberar los músculos
usando la pinkie ball o el rodillo la
mejor manera de determinar si
necesitamos liberar un músculo
en concreto es probar el ejerci-
cio, fijarnos en si sentimos el
músculo particularmente tenso o
contracturado (la sensación es
dolor a la presión) y ver si nos
sentimos mejor después. Puede
que sienta usted un alivio inme-
diato de los síntomas nada más
liberar un músculo si ésta es la
causa subyacente de su problema.
Y lo mismo sucede con los estira-
mientos. Es posible que no nece-
site hacer todos los ejercicios que
se mencionan en el programa.
Sencillamente, ¡escuche a su
cuerpo!
2.ª Fase: fortalecer las
zonas débiles
En los siguientes programas para
casa se propone una lista de
ejercicios de fortalecimiento
dirigidos a las distintas zonas.
Los he dividido en ejercicios
“esenciales” y movimientos
29SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 29
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“complementarios” para realizar
una vez que haya ganado algo de
fuerza.
Programa para 
la zona lumbar
La norma general por la que me
rijo a la hora de rehabilitar la
espalda es comenzar con ejerci-
cios de estabilización. Son los
ejercicios cuyo principal objetivo
es no mover la columna. Al tra-
bajar de este modo, fortalecemos
de manera isométrica todos los
estabilizadores de la columna
(tanto los abdominales como los
profundos músculos interverte-
brales), pero no hacemos daño
alguno a la zona afectada, ya que
no la movemos. La mayor parte
de los ejercicios que menciono
en el programa para la zonalum-
bar son ejercicios de estabiliza-
ción o ejercicios suaves de articu-
lación de la columna; es una
opción segura si tiene la espalda
lesionada. Pruebe con los ejerci-
cios de la 1.ª fase escogiendo los
que más le beneficien.
Para la 2.ª fase de este pro-
grama, comience con todos los
ejercicios esenciales; en total le
llevará unos 20 min y debe reali-
zar el programa al menos tres
veces por semana para notar
mejoría. Una vez que haya
ganado fuerza, añada el resto de
ejercicios complementarios de
manera que se ejercite usted
entre 20 y 45 min cada vez que
se tumbe.
Cuando el dolor haya desapa-
recido, podrá incluir poco a poco
algunos ejercicios de la sección
entrenamientos específicos y ase-
gurarse de que el dolor no
vuelve. En algún momento el
objetivo sería realizar cualquier
ejercicio que desee sin sentir
dolor.
Dolor ciático
Si siente un dolor que se
extiende por la parte externa o la
parte posterior de la pierna, ase-
gúrese de hacer los ejercicios de
liberación de glúteos/rotadores
sobre el rodillo de espuma o la
pinkie ball, así como el estira-
miento de la cadera en tres pasos.
Este tipo de dolor se debe a que
el nervio ciático, que pasa a tra-
vés del músculo piramidal (un
rotador de la cadera), se halla
presionado. En ocasiones liberar
y estirar los rotadores abriendo el
camino al nervio ayuda a aliviar
el dolor.
30 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
DOLOR LUMBAR, 1.ª FASE: liberación/estiramiento
PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO
68, 136 Rodillo, pinkie ball Liberación de la iliotibial banda 
70, 135 Rodillo, pinkie ball Liberación de los glúteos y los rotadores
98, 131 Banda, círculo Estiramiento de la cadera en tres pasos
DOLOR LUMBAR, 2.ª FASE: fortalecimiento
99 Círculo Reclutamiento de abdominales profundos
100 Círculo Curl de los abdominales superiores
120 Círculo Puente
110 Círculo Estiramiento de una sola pierna
47-48 Rodillo Estabilización en supino
74–75 Banda Serie de piernas en supino
73 Banda Círculos con una pierna
49 Rodillo Puente (con pies sobre rodillo)*
52 Rodillo Estiramiento de rodilla con espalda plana*
50 Rodillo Plancha*
* Ejercicios complementarios
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 30
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Dolor sacro
El sacro está situado en la base de
la columna vertebral y es el lugar
en el que se fijan los glúteos y los
rotadores. Si tiene dolor persis-
tente en esta zona, pruebe la
liberación de los glúteos y los
rotadores sobre el rodillo o con la
pinkie ball y compruebe si esto le
ayuda.
Programa para 
el hombro
El siguiente programa se puede
utilizar para tratar tanto lesiones
agudas (p. ej. una luxación de
hombro por accidente de bici)
como afecciones crónicas debidas
a haberse pasado haciendo power
yoga, con el resultado de micro-
desgarros en el manguito de los
rotadores. Tener el pecho tenso y
los músculos de la espalda débiles
también puede producir una
afección crónica (p. ej. andar
encorvado hacia adelante desali-
nea la articulación del hombro).
La 1.ª fase trabaja sobre la ten-
sión acumulada, mientras que la
2.ª fase combate la debilidad.
Lesiones agudas: si presenta
inestabilidad en el hombro o
tiene una lesión aguda, sáltese la
1.ª fase y pase directamente a 
la 2.ª fase. Pruebe a realizar el
ejercicio de fortalecimiento de
los rotadores, perteneciente a la
serie para el hombro, con cada
brazo de manera independiente y
haga una o dos series adicionales
con el lado más débil.
Afecciones crónicas: puede
realizar las dos fases.
Si duda de su capacidad,
puede llevar a cabo una versión
menos intensa, comenzando con
la secuencia básica para hombro
en el suelo, en lugar de sobre el
rodillo, y realizar la liberación de
los pectorales en vez del estira-
miento de los pectorales en tres
pasos.
La ejecución de los ejercicios
de la 2.ª fase debería llevarle
unos 20 min. Si se encuentra
inestable, haga tres series de diez
(con descanso entre las series) al
menos una vez al día. Según vaya
adquiriendo fuerza, podrá reducir
la frecuencia a tres veces por
semana.
31SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
LOS HOMBROS, 1.ª FASE: liberación/estiramiento
PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO
38-46 Rodillo Equipo básico para hombros
89 Banda Estiramiento pectorales en 3 de los pasos
137 Pinkie ball Liberación de los pectorales
LOS HOMBROS, 2.ª FASE: fortalecimiento
89-91 Banda Serie de hombros
83-86 Banda Serie de las estocadas*
127 Círculo Presión con el dorsal ancho*
* Ejercicios complementarios
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 31
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LAS RODILLAS, 1ª FASE: Liberación/Estiramiento
PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO
68, 136 Rodillo, pinkie ballSecuencia básica para hombro
LAS RODILLAS, 2ª FASE: Fortalecimiento
94 Banda Fortalecedor cuádriceps (VM)
95 Banda Fortalecedor isquiotibiales
97 Banda Fortalecedor abductor
96 Banda Fortalecedor aductor
74-75 Banda Serie de pierna supino*
47 Rodillo Pasitos*
49 Rodillo Puente (y P. sobre un apierna)*
124-125 Círculo Serie tumbado lateral*
128-130 Círculo Serie de pie*
* Ejercicios complementarios
Programa para
la rodilla
La 1.ª fase de este programa se
dirige fundamentalmente a las
personas con dolor en la cara
externa de la rodilla, especial-
mente después de pedalear o
correr. Pruebe la liberación de la
banda iliotibial antes de realizar
los ejercicios de fortalecimiento.
Si, por el contrario, no tiene
dolor en la cara externa de la
rodilla, sáltese esta fase y pase
directamente a la 2.ª fase.
Hay dos músculos específicos
vitales en la estabilización de la
rodilla: el vasto medial (VM) y
los isquiotibiales.
El VM forma parte del cuá-
driceps y es muy importante for-
talecerlo tras una lesión de rodi-
lla. Dado que es el responsable de
los últimos grados de apertura en
la extensión de la rodilla, se suele
atrofiar poco después de la lesión,
porque la inflamación evita que
la pierna se estire. Una vez que el
VM se ha atrofiado, la rodilla
estará más inestable, lo cual se
convierte en un círculo vicioso y
favorece la producción de nuevas
lesiones. Aparte de esto, el VM
es el encargado de tirar de la
rótula hacia la parte interna del
muslo en la fase final de la exten-
sión de la rodilla; su fortaleci-
miento puede, por tanto, subsa-
nar una direccionalidad
incorrecta de la rótula.
Los isquiotibiales son los
músculos principales que debe-
mos fortalecer si tenemos una
lesión del ligamento cruzado
anterior (LCA). La función del
LCA es mantener la tibia estable
sobre el fémur; cuando el LCA
se lesiona, la tibia puede despla-
zarse hacia adelante respecto al
fémur (como un cajón), lo que
no es nada favorable para la
rodilla.
Comience los ejercicios esen-
ciales (añada los complementa-
rios cuando haya adquirido más
fuerza). Haga cada día tres sesio-
nes de tres series de diez repeti-
ciones, descansando entre las
series. Cada sesión le llevará
entre 15 y 20 min. Según vaya
fortaleciéndose, puede reducir las
sesiones a tres días por semana,
hasta que dejen de ser necesarias.
Programa para 
el pie y el tobillo
Problemas del pie
Los ejercicios que se presentan
alivian el dolor del pie o de su
puente mediante el fortaleci-
miento de sus músculos internos.
Pueden asimismo ayudar a recu-
perar el puente en los pies pla-
nos. El dolor de talón es el signo
fundamental de la fascitis plan-
tar, una inflamación de los teji-
dos conectivos del pie. Liberar
ese tejido mediante la 1.ª fase y
estirar la pantorrilla pueden ayu-
dar a eliminar el dolor.
32 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 32
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EL TOBILLO, 1ª FASE: liberación/estiramiento
PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO
134 Pinkie ball Liberación del pie
EL TOBILLO, 2ª FASE: Fortalecimiento
93 Banda Fortalecedor de pies y tobillos
57 Rodillo Alrededor del mundo
56 Rodillo Rodar el tronco
128 Círculo Plié en primera y cuarta posición
96 Banda Fortalecedor de los aductores
97 Banda Fortalecedor de los abductores
133 Pelota pequeña Pie corto* 
49 Rodillo Puente (y puente con una pierna)*
130 Círculo Presión con una sola pierna depie*
* Ejercicios complementarios
EL PIE, 1.ª FASE: liberación/estiramiento
PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO
134 Pinkie ball Liberación del pie
56 Rodillo Rodar el tronco
EL PIE, 2.ª FASE: fortalecimiento
133 Pelota pequeña Pie corto
93 Banda Fortalecedor de pies y tobillos
139 Toalla La toalla
Comience practicando todos
los ejercicios de este programa
una vez al día y, según vayan for-
taleciéndose sus pies y sienta
menos dolor, haga los ejercicios
tres veces por semana y reduzca
la frecuencia paulatinamente.
Debilidad de tobillo
Cuando se produce un esguince
en el tobillo, los ligamentos y
tendones se extienden en exceso
y se vuelven más susceptibles a
futuras lesiones y a padecer ines-
tabilidad crónica del tobillo. Este
programa le ayudará a fortalecer
y reequilibrar los músculos que
compensarán la falta de integri-
dad. La inestabilidad pélvica
también es un desencadenante de
frecuentes lesiones de tobillo; los
ejercicios realizados de pie pro-
mueven la estabilidad de los
miembros inferiores, desde las
cadera hasta el tobillo. Haga la
1.ª fase y los ejercicios esenciales
de la 2.ª fase una vez al día. Debe
también caminar sobre las puntas
de los pies y los talones durante 1
minuto cada día. Añada los ejer-
cicios complementarios cuando
haya ganado algo de fuerza.
Según adquiera estabilidad,
reduzca a tres días por semana y
vaya disminuyéndolos eventual-
mente.
33SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 33
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CUELLO/PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA, 1.ª FASE: 
liberación/estiramiento
PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO
42-46 Rodillo Equipo básico para hombros
67 Rodillo Liberación parte superior de la espalda
137 Pinkie ball Liberación del trapecio
138 Pinkie ball Liberación de “nudos” en la espalda
89 Banda Estiramiento de pectorales en tres pasos
CUELLO/PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA, 1.ª FASE: 
fortalecimiento
90 Banda Fortalecedor del romboides
91 Banda Expansión del pecho
90 Banda Fortalecedor de los rotadores
86 Banda Estocada de romboides*
132 Círculo Presión con la barbilla*
* Ejercicios complementarios
Programa para 
el cuello y la 
parte superior 
de la espalda
Todo aquel que haya trabajado
con el ordenador durante más de
4h seguidas es probable que haya
sentido pesadez de cuello y ten-
sión en la parte superior de la
espalda. Esto se debe a que el
músculo trapecio –que se
extiende desde la base del cráneo
hasta la parte alta de los hom-
bros–, así como otros músculos
del cuello y la espalda, experi-
mentan un sobreesfuerzo cuando
los brazos permanecen suspendi-
dos mucho tiempo.
Los ejercicios de la 1.ª fase
suavizarán las contracturas ya for-
madas y ayudarán a relajar los
músculos afectados. La serie
básica para hombros, que se rea-
liza sobre el rodillo, es con dife-
rencia el más importante de los
ejercicios de este programa. Si
sólo va a elegir uno, elija éste.
Si, por el contrario, cuenta
usted con más tiempo, añada los
ejercicios de fortalecimiento de
la 2.ª fase para ayudar a mante-
ner una postura fuerte, el pecho
expandido y los hombros amplios
y debidamente alineados.
Dedíquese a este programa una
vez al día.
Sea consciente de que si
usted trabaja con un ordenador o
realiza actividades que contribu-
yan al dolor de cuello y de la
parte superior de la espalda es
posible que tenga que continuar
con este programa de manera
indefinida.
34 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 34
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¿Cuánto tiempo 
he de entrenar para ver
resultados?
Yo dedicaría 20 min, como
mínimo, a cualquier plan de
entrenamiento. Si realmente
quiere usted ver cambios en su
cuerpo, pruebe con 30-45 min
por sesión. Siempre es mejor
hacer un entrenamiento corto
que no hacer nada, por lo que
he diseñado unidades de entre-
namiento cortas que puede
combinar para centrarse en las
zonas que realmente quiera for-
talecer.
¿Cuántas veces por
semana?
El mínimo absoluto es dos veces
por semana para percibir cam-
bios en el cuerpo; de tres a cinco
veces es lo ideal. Si usted es de
sobresaliente, no le hará ningún
daño entrenar siete días por
semana.
Entrenamientos 
equilibrados para todo el
cuerpo con cada accesorio
A continuación presento tres
ejercicios clásicos de estilo
Pilates para cada uno de los
siguientes accesorios: círculo
mágico (o pelota pequeña),
banda de ejercicio elástica y rodi-
llo. Para proporcionar a todo su
cuerpo un buen entrenamiento,
elija simplemente un accesorio y
un nivel de aptitud:
• PRINCIPIANTE: haga todos los
ejercicios de nivel principiante
en el orden en el que se pre-
sentan.
• INTERMEDIO: haga todos los
ejercicios de principiante e
intermedio en el orden en el
que se presentan.
• AVANZADO: para una sesión
intensiva, realice todos los
ejercicios en el orden en el
que aparecen. A pesar de que
tan sólo el círculo mágico
ofrece variantes específicas,
con movimientos avanzados,
muchos de los ejercicios del
resto de entrenamientos tie-
nen variaciones de nivel
avanzado; si lo desea, puede
hacer estas variaciones en
lugar de las versiones de prin-
cipiante e intermedio.
35
Entrenamientos 
diarios 
Si se está preguntando cómo puede incorporar el Pilates y
los accesorios a su rutina de ejercicio, eche un vistazo a
estos entrenamientos de todo el cuerpo y por zonas. Elija
un entrenamiento que se ajuste a sus objetivos personales
dependiendo de su disponibilidad de tiempo, nivel y obje-
tivos.
ENTRENAMIENTO DE TODO EL CUERPO. TIEMPOS
CÍRCULO BANDA RODILLO
PRINCIPIANTE 30 min 20 min 25 min
INTERMEDIO 40 min 30 min 35 min
AVANZADO 45 min 35 min 40 min
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Entrenamientos por zonas
Para quienes no disponen de
mucho tiempo o por si su inten-
ción es perseguir objetivos espe-
cíficos, he subdividido los entre-
namientos de todo el cuerpo en
varias categorías:
• Brazos y piernas.
• Articulación (para ganar
movilidad de la columna).
• Glúteos y muslos.
• Centro y brazos.
• Centro y piernas.
• Movimientos del centro.
• Elongación (para alargar la
columna).
• Relajación y liberación.
• De pie (para integrar el
entrenamiento de Pilates).
• Equilibrio de pie.
• Estirar y alargar.
Refiérase a la tabla de entre-
namiento específica del acceso-
rio que usted elija y lleve a cabo
todos los ejercicios indicados
para la zona que quiera tratar
según su nivel de aptitud. Por
ejemplo, si es usted principiante
y desea tonificar los glúteos y
muslos usando el círculo mágico,
debe hacer todas las rutinas que
se explican bajo “glúteos y mus-
los” (el Charlie Chaplin, series
de lado y puente). Si el tiempo
se lo permite y tiene el acceso-
rio, también podría incluir la
rutina “glúteos y muslos” del
entrenamiento con rodillo (sen-
tadillas en la pared). O puede
emparejar los “movimientos del
centro” con “estirar y alargar”
para conseguir un entrenamiento
completamente diferente. Las
combinaciones son infinitas.
¡Diviértase!
Múltiples accesorios
Realizar los ejercicios Pilates uti-
lizando un accesorio es genial,
pero usar varios es aún mejor y le
permite estimular y tonificar el
cuerpo en multitud de formas.
Cada accesorio tiene cuali-
dades que potencian el efecto
del ejercicio Pilates de una
manera específica; para el entre-
namiento múltiple he escogido
los mejores ejercicios con cada
accesorio:
• PRINCIPIANTE: haga todos los
ejercicios de nivel principiante
en el orden dado. Dedique 20
min.
• INTERMEDIO: realice todos los
ejercicios de principiante e
intermedio en el orden dado.
Dedique 30 min.
• AVANZADO: para un entrena-
miento intensivo, ejecute
todos los ejercicios en el orden
dado utilizando las variaciones
avanzadas cuando las haya.
Dedique 40 min.
36 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 36
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ENTRENAMIENTO CON CÍRCULO MÁGICO
PÁGINA EJERCICIO RUTINA NIVEL
120 Puente Calentamiento Principiante
100 Curl de los abdominales superiores Calentamiento Principiante
102 El cien Calentamiento Intermedio
104 Rodar hacia arriba Trabajo