HIIT N2 (1Medio)

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CENTRO EDUCATIVO SALESIANOS ALAMEDA
« Desde 1891 formando Buenos Cristianos y honestos ciudadanos »
Año educativo pastoral 2020
Departamento Educación Física
	
PLAN DE ENTRENAMIENTO EN EL HOGAR “HIIT N°2”
Unidad: Vida Activa y Saludable
Objetivo de Aprendizaje: Diseñar y aplicar un plan de entrenamiento personal para alcanzar una condición física saludable, desarrollando la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad.
Actividad: Realización de un HIIT N°2
Valores: autocuidado – trabajo 
Te invitamos a:
· Distribuye la semana para que puedas realizar esta actividad 3 veces por semana, teniendo entremedio un día de descanso. 
· En caso de tener algún impedimento de salud, se sugiere no realizar el HIIT.
· Si tienes alguna lesión que no te permite hacer un ejercicio lo puedes reemplazar por otro que puedes realizar.
· Registra en tu cuaderno de Educación Física y Salud en número de repeticiones. Esta información será revisada y evaluada una vez que nos reintegremos a clases.
· Debes tener en cuenta que cada ejercicio se debe realizar a tu propia capacidad (intensidad) y en caso de no poder continuar debes detener el HIIT. 
· Antes de iniciar los ejercicios debes hacer un calentamiento para evitar lesiones. Este puede ser movilidad articular, rebotes en el lugar y elongación suave.
· Elige un lugar dentro de tu casa que pueda tener el espacio para que puedas realizar esta actividad. Evita los espacios públicos como plazas y parques.
· Es importante es la técnica de ejecución del ejercicio, es por ello que primero debes visualizar los videos tutoriales, luego practicar lentamente y finalmente hacer el Tabata completo. 
· Materiales: Cuaderno – Lápiz – Cronómetro – Botella con agua. 
Ante cualquier consulta puedes escribir al coordinador del departamento de Educación Física y Salud: creyes@salesianosalameda.cl 
Aquí podrás buscar los videos para que puedas conocer y practicar los ejercicios antes de iniciar el Tabata. 
	Ejercicio
	Descripción del ejercicio
	Mountain Climber
	https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A
	Medio Burpee
	https://www.youtube.com/watch?v=zZHdZv2-SBw
	High Knees
	https://www.youtube.com/watch?v=j8XGysKsPFc
	Jumpin jacks
	https://www.youtube.com/watch?v=95j1mH27eXc&t=14s
	Tuck Jumps
	https://www.youtube.com/watch?v=mgBCOVR1hqw
	Sentadilla más patada frontal
	https://www.youtube.com/watch?v=ghzmj9icvmU
	walkout
	https://www.youtube.com/watch?v=R6SMJ-TzgZo
“HIIT N°2”
Actividad: 2 series
Tiempo de trabajo: 30 segundos
Tiempo de descanso: 20 segundos
Ejemplo: realizar la mayor cantidad de Jumpin jacks en 30 segundos y descansar 20 segundos, para luego hacer el ejercicio medio burpee, hasta completar la serie N°1. Luego descansa 2 minutos y realiza la segunda serie.
	TABLA DE REGISTRO DÍA 1
	Ejercicio
	N° de Rep. Serie N°1
	N° de Rep. Serie N°2
	Jumpin jacks
	
	
	Medio Burpee
	
	
	High Knees
	
	
	Mountain Climber
	
	
	Tuck Jumps
	
	
	Sentadilla más patada frontal
	
	
	walkout
	
	
	TABLA DE REGISTRO DÍA 2
	Ejercicio
	N° de Rep. Serie N°1
	N° de Rep. Serie N°2
	Jumpin jacks
	
	
	Medio Burpee
	
	
	High Knees
	
	
	Mountain Climber
	
	
	Tuck Jumps
	
	
	Sentadilla más patada frontal
	
	
	walkout
	
	
	TABLA DE REGISTRO DÍA 3
	Ejercicio
	N° de Rep. Serie N°1
	N° de Rep. Serie N°2
	Jumpin jacks
	
	
	Medio Burpee
	
	
	High Knees
	
	
	Mountain Climber
	
	
	Tuck Jumps
	
	
	Sentadilla más patada frontal
	
	
	walkout
	
	
BUENOS CRISTIANOS Y HONESTOS CIUDANANOS
Centro Educativo Salesianos Alameda