Deja atrás la depresión y alcanza la felicidad - Fernando Lino Vázquez González (1)

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Fernando L. Vázquez González
Patricia Otero Otero
Ángela J. Torres Iglesias
Manuel Arrojo Romero
Deja atrás la depresión
y alcanza la felicidad
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Índice
Prólogo
Introducción
1. Marco general del programa
2. Estructura del programa
3. Cómo abordar con éxito este programa
1. ¿Qué es la depresión y qué puedo hacer para superarla?
1.1. Plan de trabajo
1.1.1. El compromiso para el cambio
1.1.2. ¿Qué es la depresión?
1.1.3. La depresión es un trastorno frecuente
1.1.4. Cómo puedo enfrentarme a la depresión
1.1.5. Aprendiendo a monitorizar mi estado de ánimo
1.1.6. La relajación
1.1.7. Aprendiendo a valorarme
1.2. Recapitulación de ideas clave
1.3. Tareas a realizar
2. Cómo afectan las actividades a nuestro estado de ánimo
2.1. Repaso del capítulo anterior
2.2. Plan de trabajo
2.2.1. La relación entre las actividades y el estado de ánimo
2.2.2. Las actividades necesarias frente a las importantes
2.2.3. Mi plan de actividades agradables
2.3. Recapitulación de ideas clave
2.4. Tareas a realizar
3. Incrementando las actividades agradables y los hábitos de vida saludables
3.1. Repaso del capítulo anterior
3.2. Plan de trabajo
3.2.1. Actividades agradables fuera de casa
3.2.2. Pautas para incrementar las actividades agradables fuera de casa
3.2.3. Planificar las actividades agradables
3.2.4. Construyendo los pilares de mi vida saludable
3.3. Recapitulación de ideas clave
3.4. Tareas a realizar
4. Cómo influyen los pensamientos en nuestro estado de ánimo
4.1. Repaso del capítulo anterior
4.2. Plan de trabajo
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4.2.1. ¿Qué son los pensamientos?
4.2.2. Relación entre pensamientos y estado de ánimo
4.2.3. Los pensamientos que nos deprimen
4.2.4. Detectando los pensamientos negativos
4.3. Recapitulación de ideas clave
4.4. Tareas a realizar
5. Aprendiendo a cambiar los pensamientos negativos
5.1. Repaso del capítulo anterior
5.2. Plan de trabajo
5.2.1. Las ventajas de ser optimista
5.2.2. Mi lista de pensamientos negativos
5.2.3. Cómo dejar de pensar en negativo
5.3. Recapitulación de ideas clave
5.4. Tareas a realizar
6. Aprendiendo a cambiar los pensamientos negativos: situaciones especiales
6.1. Repaso del capítulo anterior
6.2. Plan de trabajo
6.2.1. Impulsando los pensamientos positivos
6.2.2. Dejando de dar muchas vueltas a las cosas
6.2.3. Mejorando mi autoestima
6.2.4. Resolviendo eficazmente los problemas de la vida
6.3. Recapitulación de ideas clave
6.4. Tareas a realizar
7. Incrementando las actividades sociales
7.1. Repaso del capítulo anterior
7.2. Plan de trabajo
7.2.1. Las relaciones con otras personas y el estado de ánimo
7.2.2. Pautas para comunicarnos bien
7.2.3. Incrementando el contacto con otras personas
7.3. Recapitulación de ideas clave
7.4. Tareas a realizar
8. Mirando hacia el futuro
8.1. Repaso del capítulo anterior
8.2. Plan de trabajo
8.2.1. Repaso de lo aprendido
8.2.2. Evaluando mis progresos
8.2.3. Cómo mantener mis progresos
8.2.4. ¿Y si en el futuro me siento deprimido?
8.3. Recapitulación de ideas clave
8.4. Para finalizar
Créditos
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PRÓLOGO
La depresión es el trastorno mental que más afecta a la población. La sufren en
torno a 340 millones de personas en el mundo. Pero no se trata sólo de números.
Detrás de cada caso de depresión hay una historia y un importante sufrimiento
personal y familiar.
Sin embargo, afortunadamente la investigación ha avanzado y hoy en día
conocemos las técnicas psicológicas más eficaces para superarla. Desde la práctica
clínica, nosotros hemos podido comprobar con satisfacción los excelentes resultados
de dichas técnicas.
El objetivo de este libro es ayudar a las personas a vencer la depresión y lograr la
felicidad. El programa que se describe aquí está tomado de un tratamiento
especializado para la depresión que hemos desarrollado y perfeccionado a lo largo de
los últimos diez años. Se ha confeccionado en base a los conocimientos más punteros
en investigación sobre la depresión y a nuestra experiencia clínica con cientos de
pacientes. Las técnicas que se incorporan a lo largo de esta obra tienen una base
científica sólida y una eficacia demostrada, y se han seleccionado entre aquellas que
han resultado más efectivas con nuestros pacientes.
En este libro encontrarás una guía práctica para realizar paso a paso, fácil de leer y
con estrategias psicológicas específicas para ayudarte a mejorar tu estado de ánimo.
Está diseñado para ser aplicado en tu vida cotidiana, y por la persona más importante
para realizar este cometido: tú mismo. Su formato de libro te permite seguirlo donde
y cuando quieras. Sin desplazamientos, sin tiempos de espera, siguiendo tu propio
ritmo y en el lugar y el momento del día que te resulten más apropiados.
Para sacar el máximo provecho de esta guía, sigue la secuencia de pasos que aquí
se exponen en forma de capítulos y realiza los ejercicios que te proponemos.
Queremos que sepas que también cuentas con nosotros en este recorrido. A medida
que vayas avanzando, podrás ir comprobando tus propias mejorías.
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INTRODUCCIÓN
1. MARCO GENERAL DEL PROGRAMA
En este libro se presenta un programa de tratamiento psicológico de orientación
cognitivo-conductual para el tratamiento de la depresión. Esta psicoterapia es un
tratamiento de primera elección para la depresión porque ha demostrado ser, en la
investigación y en la práctica clínica, la más eficaz para combatir este trastorno. Con
este tipo de programa podrás aprender técnicas útiles y eficaces para mejorar tu
estado de ánimo modificando los comportamientos, los pensamientos y la forma de
relacionarte con los demás típicos de la depresión. Te ayudará a activar tus propios
recursos, a aprender nuevas estrategias y a poner en marcha pequeños cambios que te
permitan mejorar tu estado de ánimo y dejar atrás la depresión.
2. ESTRUCTURA DEL PROGRAMA
El libro consta de ocho capítulos y la duración total del programa se estima en
torno a unos dos meses. El contenido se ha organizado para que vayas asimilando de
forma progresiva una serie de destrezas que desencadenarán un cambio significativo
en tu estado de ánimo.
En el capítulo 1 trabajaremos nuestra motivación, veremos qué es la depresión y
cómo podemos superarla y aprenderemos las primeras técnicas para lograrlo.
En el capítulo 2 conoceremos cómo influyen las actividades que hacemos en
nuestro estado de ánimo y aprenderemos las primeras estrategias para mejorarlo
cambiando nuestras conductas.
En el capítulo 3 profundizaremos en las estrategias de cambio enfocadas a romper
el círculo vicioso entre el reducido nivel de actividad y el bajo estado de ánimo e
introduciremos algunos hábitos de vida saludables.
En el capítulo 4 daremos un paso más, conociendo cómo influyen los
pensamientos en nuestro estado de ánimo, los tipos de pensamientos depresivos más
frecuentes y cómo detectarlos.
En el capítulo 5 conoceremos los beneficios de ser optimista y aprenderemos
técnicas para transformar nuestros pensamientos negativos en positivos.
En el capítulo 6 nos detendremos en las dificultades más frecuentes a la hora de
generar pensamientos positivos y aprenderemos las estrategias adecuadas para
manejarlas.
En el capítulo 7 daremos un nuevo paso. Veremos cómo influyen las relaciones
con las otras personas en nuestro estado de ánimo y aprenderemos técnicas para
mejorarlas.
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En el capítulo 8 haremos un repaso de todo lo aprendido, evaluaremos nuestro
progreso durante el programa y aprenderemos estrategias de utilidad para el futuro.
3. CÓMO ABORDAR CON ÉXITO ESTE PROGRAMA
Para que puedas sacar el máximo beneficio a este programa, y alcances el éxito
superando tu depresión, es muy importante que sigas las siguientes recomendaciones:
Participa de manera activa en tu mejoría
La clave más importante para que comiences en poco tiempo a sentirte bien de
nuevo es que te impliques activamente en tu propio cambio. Al principio tendrás que
hacer un pequeño esfuerzo, pero según vayan pasando los días será cada vez más
fácil y comenzarás a sentirte mejor. Involúcrate y conviértete en el principalprotagonista de tu mejoría. Lee con atención cada capítulo y realiza las actividades
que te proponemos.
Realiza aproximadamente un capítulo por semana
Este tiempo te permite no sólo mantener los contenidos y objetivos del capítulo
frescos en tu mente, sino también que los aprendizajes se asienten y se consoliden. Lo
mejor es progresar sin prisa pero sin pausa.
Realiza las tareas asignadas en cada capítulo
Poner las tareas en práctica es la clave para superar tu depresión.
Utiliza los materiales que se encuentran en los distintos capítulos
Te resultarán útiles para llevar a cabo las tareas asignadas. Verás que éstas son
actividades sencillas que podrás introducir fácilmente en tu rutina diaria. Están
encaminadas a aprender nuevos hábitos y nuevas formas de pensar que te harán sentir
mejor, por lo que la práctica será tu gran aliada. Si alguna vez no te sale bien, no te
preocupes. Simplemente vuelve a intentarlo cuando te sea posible.
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1. ¿QUÉ ES LA DEPRESIÓN Y QUÉ PUEDO
HACER PARA SUPERARLA?
ELEMENTOS DEL CAPÍTULO
Plan de trabajo.
• El compromiso para el cambio.
• ¿Qué es la depresión?
• La depresión es un trastorno frecuente.
• Cómo puedo enfrentarme a la depresión.
• La relajación.
• Aprendiendo a monitorizar mi estado de ánimo.
• Aprendiendo a valorarme.
Recapitulación de ideas clave.
Tareas a realizar.
1.1. PLAN DE TRABAJO
En este capítulo 1 iniciamos el camino para superar tu depresión. Por ello, durante
este capítulo:
Comenzaremos a trabajar sobre nuestra motivación.
Conoceremos mejor qué es la depresión y cuál es su frecuencia.
Veremos cómo podemos enfrentarnos a ella cambiando nuestro
comportamiento y nuestros pensamientos.
Aprenderemos a autoobservar nuestro estado de ánimo.
Empezaremos a trabajar con una herramienta de relajación, que será de gran
ayuda para sentirnos más calmados y reducir las tensiones.
Y, por último, conoceremos una estrategia que nos ayudará a valorarnos un
poco más.
1.1.1. El compromiso para el cambio
Como iremos viendo a lo largo de este libro, hay algunas estrategias que, si las
aprendes y las aplicas, contribuirán a que tu estado de ánimo mejore notablemente.
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Pero sabemos que empezar puede resultar difícil. Una excelente manera de adquirir la
motivación necesaria para ponernos en marcha es establecer un compromiso. Por eso,
te pedimos que te comprometas a realizar el programa durante las próximas ocho
semanas con la persona más importante de tu vida: tú mismo.
Para hacer este compromiso más firme, puede ser de utilidad plasmarlo por
escrito. Te ayudará a reafirmarte en tus intenciones. Para ello hemos preparado un
contrato personal para ti. Lee con atención el siguiente texto, con el que puedes
establecer tu propio compromiso personal:
(Descargar o imprimir)
Yo, .................................................................................., me comprometo conmigo mismo a:
Probar qué pasa si hago este programa. No tengo nada que perder. Todo lo contrario, si supero la
depresión, podré volver a disfrutar de la vida. Me convertiré en una persona más optimista, sana y
entusiasta.
Participar en el programa de manera activa, poniendo en práctica a diario las tareas que tengo
asignadas. Soy la persona más indicada para introducir pequeños cambios en mi vida dirigidos a
mejorar mi bienestar.
Seguir la recomendación de realizar un capítulo por semana siempre que me sea posible. En ocasiones
puede que no me apetezca o me encuentre cansado, ya que eso forma parte de los síntomas de la
depresión, pero intentaré no dejarme llevar por ellos.
Ser paciente conmigo mismo. La depresión se desarrolla lentamente, y también para superarla
necesitaré algo de tiempo. Me permitiré el tiempo necesario para ir planteándome objetivos en
pequeños pasos que pueda ir consiguiendo. Sé que los cambios requieren un tiempo, pero valen la
pena.
Ser honesto con relación a mis progresos y no darme por vencido sin antes haber luchado.
Firma:
Si estás de acuerdo con lo anteriormente expuesto, escribe tu nombre en él y fírmalo. Puedes realizar
una copia del compromiso y ponerlo en un sitio que sea visible. Es muy importante que lo tengas a mano y
de vez en cuando lo releas.
También puede ser de gran ayuda para realizar el programa comprometerte con
una persona de tu confianza. A muchas personas les ayuda tener un cómplice que les
apoye en la realización del programa, que les dé ánimos para realizarlo con la
frecuencia recomendada y que les eche una mano con las tareas cuando lo necesitan.
1.1.2. ¿Qué es la depresión?
Puesto que vamos a trabajar para vencer tu depresión, lo primero es conocer a qué
nos referimos exactamente cuando hablamos de depresión. La palabra «depresión» se
ha puesto de moda hoy en día, aunque en bastantes ocasiones no se utiliza
adecuadamente. Muchas personas usan este término para referirse a la tristeza, un
estado de ánimo muy común y muy humano que todos hemos experimentado en
diversas ocasiones ante algún suceso acontecido en nuestra vida; por ejemplo, tras
una discusión o la pérdida de algo o alguien importante en nuestra vida. En realidad,
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http://www.edistribucion.es/piramide/262965/1_1_contrato.pdf
esto no es una depresión, sino una emoción normal dentro de nuestro repertorio de
emociones. La depresión tampoco son los sentimientos de abatimiento y desgana que
todos sentimos en algunas ocasiones cuando hemos tenido un mal día, ni tampoco es
falta de voluntad ni un signo de debilidad.
La depresión propiamente dicha es un trastorno mental que en algunas ocasiones
puede ser grave pero que afortunadamente es tratable. Se caracteriza por una serie de
síntomas que duran al menos dos semanas y pueden variar en grado de severidad,
afectando a nuestra vida cotidiana. Entre esos síntomas se incluyen a menudo los
siguientes:
1. Sentirnos tristes, deprimidos, sin esperanza, irritables o incapaces de tener
sentimientos.
2. Perder el interés por las cosas que antes nos lo suscitaban o dejar de disfrutar
con aquello que nos gustaba.
3. Perder el apetito o tener mucha más hambre de lo habitual, o bien sufrir
cambios importantes en nuestro peso.
4. Problemas para conciliar el sueño, despertarnos durante la noche o mucho más
temprano de lo habitual o dormir demasiado.
5. Sentir un estado desagradable de nerviosismo e inquietud interior o, al
contrario, de gran lentitud al pensar, al hablar y al realizar nuestras actividades
cotidianas.
6. Estar cansado, fatigado y sin energía. Como si todo lo tuviésemos que hacer
con mucho esfuerzo.
7. No darnos valor, sentirnos inútiles, incapaces o culpables sin que haya motivos
para ello.
8. Tener dificultades para pensar y concentrarnos, o estar más indecisos de lo
habitual para nosotros.
9. Tener pensamientos sobre la muerte, desear estar muerto o pensar en hacernos
daño.
Para ayudarte a determinar cuáles de estos síntomas depresivos estás
experimentando y su grado de intensidad, te proponemos que cubras el cuestionario1
que aparece a continuación. No se trata de un examen: no existen respuestas correctas
o incorrectas. Simplemente la mejor respuesta será aquella que mejor refleje cómo te
sientes en la actualidad. Lee con atención el enunciado de cada una de las cuestiones
y no dejes ninguna sin contestar. Una vez que lo hayas completado, te enseñaremos
cómo hacer una interpretación simple de los resultados. Ten en cuenta que,
independientemente del resultado que obtengas, conocer el punto en el que te
encuentras puede ser tu primer paso para avanzar hacia una mejoría.
Las siguientes frases describen maneras en que te podrías haber sentido. Por favor, rodea con un círculo
el número correspondiente al enunciado elegido que indique con qué frecuencia te has sentido de esa
manera durante la semana pasada.
10
(Descargar o imprimir)
Raramente o
ninguna vez
(Menos de 1
día)
Alguna o
pocas
veces (1-
2 días)
Ocasionalmente o
una cantidad de
tiempo moderado
(3-4 días)
La mayor
parte o todo
el tiempo (5-
7 días)
1. Me sentí molesto/a por cosas
que habitualmente no me
molestan.
0 1 2 3
2. Nome apetecía comer, tuve
poco apetito.
0 1 2 3
3. Sentí que no podía quitarme
de encima la tristeza incluso con
la ayuda de mi familia o amigos.
0 1 2 3
4. Sentí que era tan bueno/a
como cualquier otra persona.
3 2 1 0
5. Tuve dificultad para
concentrarme en lo que estaba
haciendo.
0 1 2 3
6. Me sentí deprimido/a. 0 1 2 3
7. Sentí que todo lo que hacía era
un esfuerzo.
0 1 2 3
8. Me sentí optimista respecto al
futuro.
3 2 1 0
9. Sentí que mi vida había sido
un fracaso.
0 1 2 3
10. Me sentí con miedo. 0 1 2 3
11. Mi sueño fue inquieto. 0 1 2 3
12. Estuve contento/a. 3 2 1 0
13. Hablé menos de lo habitual. 0 1 2 3
14. Me sentí solo/a. 0 1 2 3
15. La gente no fue amistosa. 0 1 2 3
16. Disfruté de la vida. 3 2 1 0
17. Pasé ratos llorando. 0 1 2 3
18. Me sentí triste. 0 1 2 3
19. Sentía que no le caía bien a
la gente.
0 1 2 3
20. No tuve ganas de hacer nada. 0 1 2 3
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http://www.edistribucion.es/piramide/262965/1_2_a_cuestionario.pdf
Ahora que ya has completado el cuestionario, para hallar tu puntuación, sólo
tienes que sumar los números correspondientes a las casillas que has marcado.
Mi puntuación total actual es................
Para comprender el significado de esta puntuación, debes saber que la menor
puntuación que puedes obtener en este cuestionario es 0 (lo cual indicaría que
marcaste 0 en todas las casillas), y la puntuación más alta que puedes registrar es 60
(lo cual indicaría que marcaste 3 en todas las casillas). Una mayor puntuación indica
una mayor gravedad de los síntomas depresivos. Además, si la puntuación total es
igual o superior a 16, es posible que tengas una depresión.
Por otra parte, cuando estamos sufriendo una depresión, a veces tenemos
pensamientos sobre la muerte o deseamos estar muertos; por tanto, es también
importante que evalúes este aspecto con el cuestionario2 que te mostramos a
continuación.
Lee cada una de las siguientes afirmaciones y rodea con un círculo la opción que mejor refleja tu
situación.
(Descargar o imprimir)
Nada Casinunca
Algunas
veces
Muchas
veces
1. ¿Has pensado alguna vez que la vida no
merece la pena?
0 1 2 3
2. ¿Has deseado alguna vez estar muerto? 0 1 2 3
3. ¿Has pensado alguna vez terminar con tu
vida?
0 1 2 3
Ningún
intento
Un
intento
Dos
intentos Tres o más
4. ¿Has intentado suicidarte? 0 1 2 3
Una vez que hayas cubierto el cuestionario, suma las puntuaciones de las casillas
marcadas. Las posibles puntuaciones oscilan de 0 a 12. Nuevamente, una mayor
puntuación es indicativa de una mayor gravedad. Si tu puntuación es igual o superior
a 5, aunque este libro sea de ayuda para ti, es muy recomendable que acudas a un
profesional de la salud mental. No debes pasar por esto solo, y un psicólogo clínico o
un psiquiatra pueden ayudarte. Acude lo antes posible a un centro de salud mental
para que valoren tu caso.
En todo caso, sea cual sea tu puntuación en estos cuestionarios, has de saber que
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http://www.edistribucion.es/piramide/262965/1_2_b_cuestionario.pdf
tener una depresión es una vivencia humana muy frecuente que cualquiera de
nosotros puede experimentar a lo largo de su vida. Verás como a medida que vayas
participando y avanzando en el programa, tus síntomas se irán reduciendo y cada vez
te encontrarás un poco mejor. Y no sólo eso, sino que durante este proceso podrás
llegar a conocerte mejor, aprender nuevas estrategias y salir fortalecido de la
experiencia.
1.1.3. La depresión es un trastorno frecuente
Muchas personas con depresión creen que les está ocurriendo algo muy raro, que
sólo a ellas les pasa eso. No obstante, la depresión es un problema muy común. Según
la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión afecta a unos 340 millones
de personas en el mundo. Una de cada cinco personas llegará a desarrollar este
trastorno en algún momento de su vida, y este número será mayor en aquellas
personas que presentan otros trastornos físicos o mentales o situaciones de estrés. El
primer episodio de depresión ocurre típicamente entre los 25 y los 44 años de edad,
aunque también puede iniciarse antes, y a menudo es recurrente, pudiendo convertirse
en una condición crónica.
Además, este trastorno mental puede aparecer en cualquier persona,
independientemente de su edad, clase social y nivel económico. Aunque puede
aparecer tanto en hombres como en mujeres, en las mujeres es aproximadamente dos
veces más frecuente.
1.1.4. Cómo puedo enfrentarme a la depresión
Ahora bien, aunque la depresión es un problema serio y frecuente, también es
tratable. Existen formas de enfrentarnos a ella y superarla.
Para ello es importante entender que nuestras conductas, pensamientos y
emociones interactúan entre sí (como podemos ver en la figura 1.1) y se influyen
mutuamente, conformando nuestro estado mental.
Figura 1.1
Cuando tenemos depresión, lo que sucede es que al sentirnos tristes tenemos
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menos ganas de hacer cosas (ya sea solos o con los demás) y más pensamientos
negativos, y cuando realizamos menos actividades agradables y tenemos
pensamientos negativos, nos sentimos más tristes. De esta manera, cada vez nos
sentimos peor y más hundidos, formándose un círculo vicioso entre estos tres
elementos y acrecentando nuestra depresión.
Además, hay que tener en cuenta que nuestra manera de actuar y de pensar es, en
gran parte, aprendida. Hemos aprendido de nuestra familia, de nuestro entorno, de los
medios de comunicación, de las vivencias que hemos tenido, etc. Y puede que, entre
todos estos aprendizajes, hayamos asumido algunas formas de pensar y de
comportarnos que contribuyan a experimentar sentimientos negativos y, por tanto,
nos hagan más vulnerables a la depresión.
Lo bueno de que esto sea producto de nuestros aprendizajes es que las personas
tenemos la capacidad de aprender a lo largo de toda nuestra vida. Así que, al igual
que hemos aprendido a actuar y pensar de un modo que contribuye a un estado de
ánimo negativo, también podemos aprender otras formas diferentes de actuar y de
pensar que mejoren nuestro estado de ánimo.
De los tres elementos mencionados anteriormente (conductas, pensamientos y
emociones), los más fáciles de cambiar son las conductas y los pensamientos. Por
tanto, dado que se influyen mutuamente, sabemos que podemos cambiar nuestras
emociones negativas si cambiamos nuestro comportamiento y nuestros
pensamientos. Y de esta manera podemos romper el círculo vicioso de la depresión y
crear una dinámica más positiva. Realizando más actividades agradables y
aprendiendo a transformar nuestros pensamientos negativos en otros más positivos,
podremos aumentar nuestras emociones positivas. Y a medida que nos vayamos
sintiendo mejor, nos será cada vez más fácil hacer cosas y aparecerán pensamientos
más positivos.
Ver todo esto a través de un ejemplo es más sencillo. Veamos el caso de Ana:
Ana se siente deprimida y cada vez tiene menos ganas de hacer cosas. Ya no disfruta con nada. No le
apetece salir, ni estar con gente. Piensa mucho en lo mal que le van las cosas y repasa todos los
acontecimientos negativos que le han ocurrido a lo largo de su vida. Su futuro lo ve totalmente negro. Y
todo va cada vez peor.
Decirse simplemente ¡tengo que sentirme mejor! no es de mucha ayuda. Todo el mundo se lo ha dicho
ya, pero eso no es tan fácil como la gente cree. Sin embargo, Ana podría, por ejemplo, acariciar un rato a
su perro, eso sí es más fácil de hacer. O también podría aceptar la invitación de su amiga para tomar un
café. Es posible que después de hacer eso se sienta un poquito mejor. Al sentirse un poco mejor,
seguramente se anime a repetir alguna de estas experiencias positivas y se sienta más optimista. Aunque al
principio puede sentirse un poco «artificial» haciéndolas, con el tiempo esta sensación irá disminuyendo.
Y así, poquito a poquito, está rompiendo el círculo vicioso de la depresión.
La clave para superar nuestra depresión está en romper ese círculo vicioso
negativo entre nuestras emociones y nuestros comportamientos y pensamientos,
teniendo en cuenta que además muchosde ellos han sido aprendidos. Por tanto,
precisamente lo que iremos aprendiendo a lo largo del programa son estrategias
eficaces para cambiar nuestro comportamiento y nuestros pensamientos negativos y
así mejorar nuestro estado de ánimo.
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1.1.5. Aprendiendo a monitorizar mi estado de ánimo
El siguiente paso para avanzar es aprender a observar nuestras propias emociones.
Ya conoces cuáles son tus síntomas depresivos y su nivel de intensidad. Pero es
importante, además, reconocer e identificar tus emociones negativas día a día, pues
las personas no podemos llevar a cabo estrategias para controlarlas si antes no somos
plenamente conscientes de ellas. Ten en cuenta que todas nuestras emociones son
útiles, incluso las negativas como la tristeza o la irritabilidad. Estas emociones nos
sirven como señal de alarma, para alertarnos de que algo no va bien y de que
necesitamos un cambio.
Por otra parte, conocer cómo está nuestro estado de ánimo en la actualidad nos
resulta útil para saber cuál es nuestro punto de partida. Observar diariamente nuestro
estado de ánimo durante el transcurso de este programa nos permitirá valorar los
progresos y comprobar cómo las distintas estrategias que vamos aprendiendo nos van
ayudando poco a poco a sentirnos mejor.
Por eso a partir de ahora te vamos a pedir que evalúes cada día tu estado de ánimo.
Para eso puedes utilizar el registro que aparece a continuación. En él se muestran los
días de la semana y los números del 0 al 10 debajo de cada día. Se trata de que cada
día valores tu estado de ánimo y lo señales en este registro rodeando con un círculo la
puntuación correspondiente. Puedes señalar cualquier número del 0 (que significa que
te encuentras con el peor estado de ánimo posible) al 10 (que indica que te encuentras
con un estado de ánimo muy bueno).
Registro del estado de ánimo (semana 1)
(Descargar o imprimir)
L M X J V S D
Estado de ánimo Bueno 10 10 10 10 10 10 10
9 9 9 9 9 9 9
8 8 8 8 8 8 8
7 7 7 7 7 7 7
6 6 6 6 6 6 6
Normal 5 5 5 5 5 5 5
Malo 4 4 4 4 4 4 4
3 3 3 3 3 3 3
2 2 2 2 2 2 2
1 1 1 1 1 1 1
0 0 0 0 0 0 0
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http://www.edistribucion.es/piramide/262965/1_5_cuestionario.pdf
Es importante:
Registrar el estado de ánimo cada día, y no todo junto al final de la semana. Así
podrás observar de una forma más objetiva cómo va evolucionando tu estado
de ánimo a lo largo de la semana. Además, si no lo haces diariamente, será muy
difícil recordar con precisión cómo te sentiste los días anteriores.
Hacerlo al final de cada día (por ejemplo, antes de acostarte). Esto te permite
valorar el día en su conjunto, con todo lo bueno y lo malo que ha ocurrido a lo
largo de la jornada.
Tener en cuenta que no hay ninguna respuesta que sea mejor que otra. Se trata
de que señales honestamente cómo te sientes tú cada día.
1.1.6. La relajación
A partir de ahora vamos a comenzar ya a trabajar para reducir algunos síntomas
relacionados con la depresión, como la tensión muscular, la ansiedad, la irritabilidad,
el insomnio, la fatiga o los dolores físicos. Para ello, vamos a aprender un
procedimiento sencillo pero muy eficaz: la respiración profunda.
Como todos sabemos, la respiración es esencial para la vida, pero cuando estamos
en tensión y bajo estrés, respiramos de un modo que no nos beneficia. En esos
momentos nuestra respiración es muy rápida y superficial, y se produce un
desequilibrio interno que contribuye a la aparición de los estados de ansiedad,
depresión o fatiga. Por el contrario, la respiración lenta, regular y profunda nos
permite utilizar toda nuestra capacidad pulmonar, oxigenar mejor nuestra sangre y
nuestros órganos y favorecer el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo y nuestra
mente.
Para practicar la respiración profunda elige un lugar tranquilo donde puedas estar
cómodo y sin que te interrumpan durante unos 10 minutos. Puedes practicar en
cualquier posición en la que te encuentres cómodo, pero te recomendamos que las
primeras veces lo hagas tumbado. Cuando ya domines la técnica, podrás realizarla en
otras posiciones, como sentado o de pie, o incluso mientras practicas alguna actividad
como caminar.
A continuación te explicamos los pasos a seguir:
1. Elige un lugar tranquilo, silencioso y agradable donde puedas estar cómodo y
sin que te interrumpan durante unos 10 minutos.
2. Quítate el reloj, los zapatos, el cinturón y cualquier otro objeto que pueda
molestarte o distraerte y colócate en una posición cómoda, preferiblemente
tumbado.
3. Coloca una mano en el abdomen sobre el ombligo y la otra en el pecho. Dirige
la atención a tu respiración. Respira normalmente y observa qué mano es la que
más se mueve. Lo más probable es que sea la que está situada sobre el pecho.
Ésta es una forma de respirar bastante habitual, pero superficial, que causa
tensión general en el organismo.
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4. Ahora vamos a aprender a realizar una respiración más profunda. Te
recomendamos que cierres los ojos. Toma aire lenta y profundamente por la
nariz y hazlo llegar al abdomen, de modo que éste se infle y se mueva la mano
colocada sobre el abdomen en vez de la del pecho.
5. Retén el aire en los pulmones 5 o 6 segundos y expúlsalo suavemente por la
boca cerrando bastante los labios, de modo que al salir produzca un ruido suave
y relajante, como el que hace el viento cuando sopla ligeramente.
6. Continúa durante 5-10 minutos con el ejercicio realizando respiraciones largas,
lentas y profundas que hagan que se eleve y descienda tu abdomen. Fíjate en el
sonido al expulsar el aire y en la sensación que te produce la respiración a
medida que vas relajándote más y más.
7. Antes de finalizar la sesión de respiración profunda, céntrate un momento en las
sensaciones agradables que experimentas en tu cuerpo, cuenta lentamente de
tres a uno, mueve suavemente las piernas y los brazos y abre los ojos.
Una vez finalizado el ejercicio, anota en la primera fila del Autorregistro de
relajación la hora a la que empezaste y terminaste la práctica de la relajación, así
como el nivel de tensión que experimentaste antes y después de realizarla. Las
siguientes filas debes cubrirlas después de practicar cada día este ejercicio.
Durante el aprendizaje de esta técnica de relajación, y como consecuencia de
forzar la respiración, se podría producir hiperventilación, es decir, una respiración
excesiva que conlleva un incremento de los niveles de oxígeno en nuestro cuerpo y
una disminución de los de dióxido de carbono. Cuando esto ocurre, podemos
experimentar mareos, hormigueo, tensión, palpitaciones o temblores. Experimentar
estas sensaciones no es peligroso ni es indicativo de que algo funcione mal en nuestro
cuerpo. Si esto sucediese, suspende el ejercicio por un momento y espira e inspira
varias veces dentro de una pequeña bolsa. Una vez pasadas esas sensaciones, puedes
volver a reanudar el ejercicio.
Autorregistro de relajación
(Descargar o imprimir)
Día
Hora Tensión (0-10)
Empiezo Acabo Antes Después
Por otra parte, algunas personas tienen cierta sensación de tensión las primeras
veces que practican este ejercicio. Ésta es una sensación más psicológica que real, y
17
http://www.edistribucion.es/piramide/262965/1_6_cuestionario.pdf
seguramente esté relacionada con la preocupación por realizar el ejercicio
correctamente. Si te ha ocurrido esto, no desistas. Esta sensación desaparecerá al
practicarlo varias veces y pasarás a experimentar los potentes beneficios que tiene la
respiración profunda en nuestro organismo.
Con un poco de práctica aprenderás rápidamente esta técnica. Los primeros días
practícala al menos una vez al día durante 5-10 minutos; luego, si lo deseas, puedes
prolongarla un rato más, hasta 15 minutos. Es importante que tengas en cuenta que
cuanto más practiques, más rápido aprenderás a respirar profundamente y más pronto
notarás sus efectos.
1.1.7. Aprendiendo a valorarme
Otra cuestión importante para empezar a recuperar nuestro estado de ánimo es
aprender a valorarnos. Sin duda, a todos nos resulta agradable que los demás aprecien
los esfuerzosque realizamos y nos digan las cosas que hacemos bien. Es muy
satisfactorio que alguien nos anime y felicite. Pero igual de importante que las demás
personas nos recompensen con sus palabras, con sus afectos o con sus gestos es que
aprendamos a valorarnos a nosotros mismos.
Cuando una persona está deprimida, suele autocastigarse, quita importancia a las
cosas que hace bien o a sus cualidades y no valora sus esfuerzos. En cambio, apreciar
las cosas que hacemos y los esfuerzos que invertimos en ellas, al igual que cuando los
demás nos lo reconocen, hace que nos sintamos mejor de ánimo y tengamos más
ganas de continuar haciéndolas.
Por eso es importante que empieces hoy mismo a valorar tus esfuerzos y las cosas
que haces bien. Puedes comenzar por reconocer todo el esfuerzo que has hecho hasta
ahora leyendo este capítulo. Date un pequeño premio por ello. No hace falta que sea
algo caro, con un gesto significativo bastará. Puedes, por ejemplo:
Comer tu plato favorito.
Hacerte un pequeño regalo.
Felicitarte a ti mismo.
1.2. RECAPITULACIÓN DE IDEAS CLAVE
La depresión es un trastorno mental que sufren muchas personas y que en
algunas ocasiones puede ser grave, aunque afortunadamente se puede tratar de
forma eficaz.
Cuando estamos deprimidos, se establece un círculo vicioso entre nuestros
comportamientos, nuestros pensamientos y nuestras emociones negativas.
Podemos romper ese círculo si modificamos nuestros comportamientos y
pensamientos.
El primer paso hacia el cambio es aprender a observar nuestras emociones y
hacernos conscientes de ellas.
18
La relajación nos puede ayudar a reducir algunos síntomas relacionados con la
depresión, tales como la tensión muscular, la ansiedad, la irritabilidad, el
insomnio, la fatiga o los dolores físicos.
Valorar las cosas que hacemos y recompensarnos por nuestros esfuerzos puede
ayudarnos a fortalecer nuestro estado de ánimo.
1.3. Tareas a realizar
Para completar estos aprendizajes, te proponemos las siguientes tareas para poner
en práctica durante la próxima semana, antes de pasar al siguiente capítulo del libro:
Completar cada día el Registro del estado de ánimo.
Al final de cada día, pon una nota a tu estado de ánimo en una escala de 0 (muy
mal) a 10 (muy bien) y señálalo en dicho registro. Hacer esto cada día es muy
importante, pues lo necesitarás al final del programa.
Practicar el ejercicio de respiración al menos una vez al día y cubrir el
Autorregistro de relajación.
Elige un lugar agradable y un momento en el que no tengas interrupciones (por
ejemplo, antes de irte a dormir). Tumbado y con los ojos cerrados, coloca una
mano aproximadamente sobre el ombligo y otra en el pecho. Coge aire lentamente
por la nariz, dirigiéndolo a la parte inferior de los pulmones, de modo que se
mueva la mano que reposa sobre el vientre y no la colocada sobre el pecho. Retén
el aire en tus pulmones unos 5-6 segundos y suéltalo por la boca lentamente,
cerrando un poco los labios para que al expulsarlo se produzca un leve sonido.
Repite esta secuencia durante 5-10 minutos.
Cuando termines de hacer el ejercicio de respiración, cubre el autorregistro
anotando el día y la hora de comienzo y final de cada ejercicio, así como el nivel
de tensión que experimentaste antes y después de realizarlo.
Recompensarte por las cosas que haces bien.
Ten en cuenta las cosas que has hecho bien y tus esfuerzos (como, por ejemplo,
completar este capítulo) y prémiate por ello.
Te recomendamos realizar estas tareas en un plazo aproximado de una semana.
No obstante, si necesitas un poco más de tiempo, no pasa nada. Tómate el tiempo
que necesites. Lo importante es que las vayas haciendo, porque son la clave para
que tu estado de ánimo mejore.
NOTAS
19
1 Adaptado de Vázquez, F. L., Blanco, V. y López, M. (2007). An adaptation of the Center for Epidemiologic
Studies Depression Scale for use in non-psychiatric Spanish populations. Psychiatric Research, 149, 247-252.
2 Adaptado de Okasha, A., Lotaïf, F. y Sadek, A. (1981). Prevalence of suicidal feelings in a sample of non-
consulting medical students. Acta Psychiatrica Scandinavica, 63, 409-415.
20
2. CÓMO AFECTAN LAS ACTIVIDADES A
NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO
ELEMENTOS DEL CAPÍTULO
Repaso del capítulo anterior.
Plan de trabajo.
• La relación entre las actividades y el estado de ánimo.
• Las actividades necesarias frente a las importantes.
• Mi plan de actividades agradables.
Recapitulación de ideas clave.
Tareas a realizar.
2.1. REPASO DEL CAPÍTULO ANTERIOR
Antes de comenzar este capítulo, sería conveniente realizar un breve repaso de lo
aprendido en el capítulo anterior:
En el capítulo 1 aprendimos qué es la depresión: un trastorno del estado de
ánimo que se caracteriza principalmente por sentimientos de tristeza o
irritabilidad y por la pérdida del interés y el disfrute con las cosas que antes nos
gustaban. La depresión afecta a un porcentaje importante de la población,
especialmente a las mujeres.
Las emociones, los comportamientos y los pensamientos se influyen entre sí.
Gracias a esto, podemos mejorar nuestro estado de ánimo cambiando nuestra
forma de actuar y pensar.
El primer paso para mejorar nuestro estado de ánimo es aprender a conocernos
y observar nuestras emociones, lo que efectuamos mediante el registro del
estado de ánimo.
Aprendimos una técnica de relajación (la respiración profunda) para ayudarnos
a reducir la tensión, la ansiedad, la irritabilidad, el insomnio, la fatiga y el dolor
físico.
Por último, empezamos a valorar lo que hacemos y recompensarnos por
nuestros esfuerzos, lo cual es fundamental para fortalecer nuestro bienestar.
2.2. PLAN DE TRABAJO
21
Bienvenido al capítulo 2. En este capítulo subiremos un escalón más en tu
bienestar emocional aprendiendo nuevas estrategias que te ayuden a superar la
depresión.
Veremos cómo las actividades que hacemos influyen en nuestro estado de
ánimo.
Buscaremos actividades que sean agradables para ti y te ayudaremos a
planificarlas de modo que puedas introducirlas en tu vida actual porque, como
verás, las actividades agradables en nuestra vida son un elemento esencial para
sentirnos bien.
2.2.1. La relación entre las actividades y el estado de ánimo
Para seguir avanzando en la mejoría de nuestro estado de ánimo es importante
entender lo importantes que son nuestras conductas. Nuestras conductas,
especialmente aquellas que implican realizar actividades agradables, afectan a
nuestras emociones (véase figura 2.1). De igual manera, nuestras emociones influyen
sobre nuestras conductas. Veamos más en detalle cómo se retroalimentan ambos
elementos.
Figura 2.1
Cuando por diversos motivos (como nuestras obligaciones, preocupaciones,
problemas de salud u otras cuestiones) reducimos nuestro nivel de actividades
agradables en nuestra vida, nuestro estado de ánimo empeora, y al sentirnos más
decaídos, no nos apetece hacer actividades, nos falta energía para realizarlas y ya no
las disfrutamos como antes. Al hacer menos actividades agradables, nuestro estado de
ánimo continúa empeorando todavía más, y así sucesivamente, conformando un
círculo vicioso.
La ventaja de que esto funcione en una relación bidireccional es que podemos
hacerlo girar en sentido contrario para mejorar nuestro estado de ánimo, y así romper
este círculo vicioso negativo. Puesto que nuestras conductas y emociones se
retroalimentan, podemos cambiar nuestras emociones negativas cambiando nuestras
conductas. ¿Cómo? Empezando a hacer más actividades agradables. Al hacerlo, nos
22
sentiremos un poco mejor, y cuanto mejor nos sintamos, más nos apetecerá realizar
actividades agradables, más energía tendremos, más deseos sentiremos de seguir
haciéndolas y más las disfrutaremos, por lo que nuestro estado de ánimo mejorará y,
poco a poco, nos sentiremos llenos de vitalidad, satisfacción y alegría.
El siguiente ejemplo servirá para ilustrar el papel de las actividades agradables
sobre nuestro estado de ánimo:
A Janette le gusta salir a caminar, pero un día tropezó y se lesionó gravemente en una pierna.
Necesitaráuna recuperación larga, ha tenido que solicitar una baja laboral y tendrá que olvidarse de salir
a caminar durante una buena temporada.
Supongamos que Janette se queda en casa sin hacer nada, sólo durmiendo y maldiciendo su mala
suerte. ¿Cómo crees que se sentirá? Seguramente se sentirá aburrida, frustrada y enfadada.
En cambio, supongamos que Janette busca otras actividades agradables en las que emplear su tiempo
ahora que no puede salir a pasear ni ir a trabajar (por ejemplo, empezar un libro que le recomendaron,
ver sus películas favoritas o cocinar dulces para toda la familia). En este caso, ¿cómo se sentirá Janette?
Lo más seguro es que se sienta mejor, esté más entretenida y tranquila.
Por tanto, como has podido vislumbrar, las emociones que experimentará Janette, a pesar de su
situación, serán muy diferentes dependiendo de las actividades en las que se implique.
En resumen, las actividades agradables que realizamos pueden hacernos sentir más
contentos y positivos. En realidad actúan sobre nuestro estado de ánimo como una
especie de «vitaminas emocionales». Si están presentes en nuestras vidas, nos
sentiremos bien; por el contrario, si apenas realizamos actividades de este tipo,
desarrollaremos un bajo estado de ánimo y sentimientos depresivos. Además, el
hecho de estar ocupados realizando este tipo de actividades nos ayudará a centrar
nuestra mente en aspectos positivos en lugar de en nuestras preocupaciones.
2.2.2. Las actividades necesarias frente a las importantes
Uno de los principales problemas que tenemos las personas para realizar
actividades agradables es que no las vemos como algo importante en nuestras vidas.
A menudo consideramos que ya tendremos tiempo más adelante para hacer lo que
nos gusta o para descansar.
Muchas veces nos decimos a nosotros mismos frases como «no he hecho todas
mis tareas, ya descansaré» o «ya haré eso que tanto me apetece cuando haya
terminado todos mis deberes».
Dedicamos nuestro tiempo a cumplir con nuestras obligaciones, a realizar aquello
que creemos que hay que hacer. Solemos pensar que ya habrá tiempo más adelante
para hacer las cosas divertidas y las vamos aplazando para mejor ocasión. Pero desde
luego que si seguimos esta lógica, nunca podríamos descansar ni divertirnos, porque
los quehaceres ¡no terminan nunca!
Otras veces posponemos nuestros sueños y las actividades que más nos gustan
para cuando sea un momento «más apropiado» en nuestras vidas. Para cuando
terminemos nuestros estudios, cuando encontremos trabajo, cuando nuestros hijos
sean mayores o cuando nos jubilemos. Nos decimos a nosotros frases como «cuando
me jubile, viajaré más».
No nos damos cuenta de que, paradójicamente, nuestra felicidad viene
23
determinada por un modo de vida que tiene que ver con disfrutar de pequeñas
actividades agradables en nuestro día a día.
Así, a menudo ocurre que el tiempo va pasando y no hacemos un hueco en
nuestras vidas para este tipo de actividades. Un buen día echamos la vista atrás y
pensamos cómo habrían sido las cosas si hubiésemos hecho esas actividades que nos
gustan y que no hicimos porque no habíamos terminado nuestras obligaciones o
porque las fuimos dejando para más adelante. Puede ocurrir, y de hecho le sucede a
mucha gente, que cuando queramos hacer todas esas actividades agradables que nos
habíamos propuesto y que fuimos posponiendo, nos demos cuenta de que ya no
podemos realizarlas.
Es posible que hayas escuchado a muchas personas decir frases como: «toda la
vida trabajando y sacrificándome y ahora que podría disfrutar, las piernas ya no me
responden bien. De haberlo sabido, habría empezado a viajar mucho antes».
Desafortunadamente, sabemos que el pasado no se puede cambiar. Pero está en
nuestras manos no permitir que algo así nos ocurra. Comencemos desde ahora mismo
a trabajar para introducir en nuestra vida en la medida de lo posible aquellas cosas
que nos hagan sentir un poco más felices.
Te invitamos a realizar el siguiente ejercicio:
Tómate un momento. Cierra los ojos y avanza en tu imaginación un año en el tiempo. Ya hace tiempo
que dejaste atrás la depresión, y te encuentras feliz: ¿qué es lo que estás haciendo? Durante unos minutos
recréate en ello, visualízate a ti mismo disfrutando, haciendo aquello que te gusta. Ahora abre los ojos y
tómate un momento para reflexionar sobre lo que has visto. ¿Qué hacías? ¿Cómo te sentías?
Que se haga realidad lo que acabas de visualizar depende en gran parte de ti. Hoy
puedes comenzar ya a realizar algunas de las cosas que has visualizado, o por lo
menos empezar a poner los cimientos para que poco a poco vaya siendo posible. De
este modo comenzarás a construir una vida más satisfactoria, la vida que deseas tener.
Si dedicas ahora tu energía a ello, lograrás que esos cambios que ahora anhelas se
hagan muy pronto realidad.
Recuerda que tú tienes la llave para hacer que tu presente y tu futuro sean un poco
más como te gustaría que fuesen. Además, ten también presente que las actividades
agradables son tan necesarias e importantes como cumplir con nuestras obligaciones,
porque son las «vitaminas» que nos aportan fuerza y energía en el día a día para
enfrentarnos a aquellas obligaciones que tenemos que cumplir y hacen que nos
sintamos mejor de estado de ánimo.
2.2.3. Mi plan de actividades agradables
Por todo lo mencionado hasta ahora, realizar actividades agradables es muy
importante en nuestras vidas. Sin embargo, debido a la depresión, es muy probable
que realices pocas actividades agradables, que te cueste mucho hacerlas o que no
disfrutes de ellas como solías hacerlo. Estás algo desentrenado.
24
A partir de ahora nos centraremos en ayudarte a recuperar actividades que sean
significativas para ti, y a buscar nuevas actividades entretenidas que se puedan ajustar
a tu vida, para así llenar tu día a día con pequeños momentos agradables que mejoren
tu bienestar y te ayuden a sentirte mejor.
Al igual que cuando tomamos vitaminas porque tenemos carencias en nuestro
organismo, al comenzar de nuevo a introducir actividades agradables, volvemos a
activarnos progresivamente. Los efectos no son inmediatos, pero en unas semanas
comenzarás a notar los potentes efectos que ejercen este tipo de actividades en tu
estado de ánimo, empezarás a sentirte bien, más contento y positivo.
Iremos paso a paso para hacerlo más sencillo.
2.2.3.1. ¿Qué actividades son agradables para mí?
Lo primero para poder elaborar un plan de actividades agradables es ir
encontrando, poco a poco, actividades que por su propia naturaleza puedan ser
agradables para ti. Por ejemplo, cuando comemos una comida deliciosa o cuando
vemos en la televisión nuestro programa favorito, eso nos resulta agradable.
Para mejorar nuestro estado de ánimo no necesitamos hacer actividades que
cuesten mucho dinero, que consuman mucho tiempo o que sean muy espectaculares,
como ir de vacaciones en un lujoso crucero. En realidad, se trata de ir introduciendo
en nuestras vidas esas pequeñas cosas que nos hacen disfrutar cada día, que lo hacen
un poco más especial. De hecho, cuanto más sencillas sean esas actividades, más
fácilmente podremos incluirlas en nuestra vida cotidiana y mejores resultados nos
darán.
Hay una gran cantidad de actividades que podemos hacer y que son gratificantes.
En este capítulo nos centraremos en aquellas que podemos realizar sin necesidad de
salir de nuestro domicilio, en la comodidad de nuestro hogar.
Por supuesto que debemos tener en cuenta que las actividades agradables son
personales, no a todos nos gusta lo mismo. Cada uno de nosotros tiene sus
preferencias. Por ejemplo, a unos les gusta ir al cine y a otros no. De lo que se trata es
de que identifiques qué actividades son las que te gustan a ti. Para hacerlo un poco
más fácil, a continuación te mostramos una lista de actividades que suelen resultar
agradables a muchas personas. Esta lista sirve sólo como fuente de ideas, ya que es
imposible incluir todas las actividades agradables que nos gusten a todos.
Revisa detenidamente las actividades dela siguiente lista.
Actividades agradables para hacer en casa
Ver un programa que me guste en la televisión (una película, serie, concurso, etc.).
Tomar café tranquilamente.
Beber un zumo o una infusión que me gusta.
Desayunar con calma.
Leer un libro, una revista, un periódico.
Mirar por la ventana.
Caminar descalzo.
25
Hacer sobremesa.
Reposar en el sillón.
Dormir la siesta.
Cuidar las plantas.
Atender a los animales, acariciarlos, jugar con ellos.
Escuchar música.
Cantar.
Cocinar o elaborar un dulce.
Comer tu comida favorita.
Comer un dulce (un bombón, flan, bizcocho, etc.).
Dibujar, pintar.
Restaurar un mueble.
Redecorar alguna habitación.
Arreglar un aparato, un mueble, etc.
Ver los deportes (partido de fútbol, ciclismo, baloncesto, patinaje artístico, etc.).
Resolver un crucigrama.
Escribir.
Arreglarse (peinarse, ponerse ropa bonita, maquillarse, pintarse las uñas, etcétera).
Ponerse cremas.
Darse un masaje o recibir un masaje.
Organizar una comida familiar.
Invitar a alguien a tomar café en casa.
Recibir una visita.
Hacer manualidades, calceta, punto de cruz, bordar, etc.
Ver fotos.
Aprender a hacer algo nuevo (por ejemplo, cocinar un plato nuevo).
Escuchar la radio.
Tocar un instrumento musical.
Navegar por Internet.
Ver una red social (Facebook, Instagram, Pinterest, etc.).
Hablar por WhatsApp.
Hacer un puzle.
Bailar.
Estirarse.
Jugar a las cartas o a un juego de mesa.
Darse un baño relajante. Ver fotos.
¿Algunas de estas actividades te parecen agradables? También puedes tener en
cuenta algunas otras que no aparezcan en esta lista. Puede que te ayude pensar en
actividades que ya haces y te agradan, pero que podrías hacer con mayor frecuencia,
o en aquellas que te gustaban y has dejado de hacer, o en actividades que te gustaría
hacer pero que nunca has hecho.
Ahora tómate un momento y confecciona tu propia lista escribiendo actividades
que para ti son agradables (puedes coger ideas de las ya expuestas) y que puedas
realizar en casa durante los próximos días.
Mi lista personal de actividades agradables para hacer en casa
(Descargar o imprimir)
 
26
http://www.edistribucion.es/piramide/262965/2_1_cuestionario.pdf
¡Perfecto! Ya tienes tu lista de actividades agradables para hacer en casa. ¡Lo estás haciendo muy bien!
Avancemos otro pasito.
2.2.3.2. Planifica con antelación
Como hemos mencionado, cuando estamos deprimidos tenemos menos ganas de
hacer actividades. No nos apetece hacer nada, todo se nos hace cuesta arriba y
tendemos a evitar las actividades o intentamos posponerlas para otro momento. En
muchas ocasiones, cuando tenemos depresión, estamos esperando a que algo nos
active y nos vuelva a poner en marcha desde fuera, lo cual es un error. Hoy sabemos
que el proceso es al revés: para que nuestro estado de ánimo comience a mejorar,
tenemos que ponernos en marcha nosotros mismos. Al principio nos va a costar un
poco, pero ahora ya sabes a qué se debe esta sensación de dificultad, y tan pronto
empecemos a realizar una actividad, por pequeñita que sea, nos daremos cuenta de
que somos capaces de hacerla e incluso puede que hayamos disfrutado haciéndola.
Ya nos apetecerá más hacer otra actividad, y cuando ya hayamos hecho ésta, nos
apetecerá más hacer la siguiente, y así sucesivamente. En poco tiempo, ya no hará
falta que nos demos ese pequeño empujón, ya será algo que haremos de manera
natural sin prácticamente darnos cuenta.
Sin embargo, al principio la mejor forma para comenzar a realizar algunas de esas
actividades que has anotado en esa lista es planificar con antelación cuándo serán
llevadas a cabo. Planear algo implica que lo has elegido tú mismo, que lo consideras
dentro de tu lista de prioridades y necesidades y que has pensado cómo hacerlo
encajar en tu vida. Además, te permite asegurar un equilibrio entre lo que tienes que
hacer y lo que quieres hacer.
Ahora bien, a la hora de planificar las actividades agradables, es muy importante
que lo hagas de forma realista, organizando tu tiempo de acuerdo con tus horarios y
tus circunstancias personales, para incluir al menos una actividad agradable cada día
en el momento de la jornada más adecuado para ti.
Veamos un ejemplo:
María tiene dos hijos y por las mañanas trabaja fuera de casa. Por tanto, ha establecido el siguiente
plan de actividades agradables para llevar a cabo en los próximos días, reservando para ello sus
momentos de mayor disponibilidad:
Plan de actividades agradables de María
27
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Mañana
(7:00-
14:00)
Desayunar
con
calma.
Tarde
(14:00-
21:00)
Poner
música.
Preparar
un dulce.
Comer mi
comida
favorita.
Darme un
baño
relajante.
Noche
(21:00-
7:00)
Ver un programa
que me gusta en la
tele.
Cuidar
las
plantas.
Fíjate en el horario de María. Ella ha planificado la mayoría de sus actividades
agradables para realizar por la tarde o por la noche. Por la mañana tiene que
levantarse, arreglarse, preparar el desayuno y entrar a trabajar. No sería realista que
intentase realizar aquí una actividad agradable. Lo más probable es que terminase por
no hacerla, o que la haga pero las prisas le impidan disfrutarla.
Las planifica en momentos en los que tiene menos sobrecarga de tareas: por la
tarde, cuando sus hijos están en alguna actividad, o por la noche. Únicamente la
mañana del domingo es una excepción, ya que ese día no trabaja y puede darse el
placer de desayunar tranquilamente, que es algo que le encanta.
Ahora es tu turno. Teniendo en cuenta todo esto, considera los próximos siete días y organiza tu tiempo
para incluir en el horario que aparece a continuación al menos una actividad agradable cada día de tu lista
personal.
Mi plan de actividades agradables en casa
(Descargar o imprimir)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Mañana
(7:00-14:00)
Tarde
(14:00-21:00)
Noche
(21:00-7:00)
¡Estupendo! Ya tienes tu plan de actividades agradables para hacer en casa esta semana. Lo estás
haciendo muy bien.
Ahora te recomendamos que hagas una copia a tu plan semanal y lo pongas en un
lugar visible, como la puerta de la nevera o tu mesita de noche, para no perderlo de
28
http://www.edistribucion.es/piramide/262965/2_2_cuestionario.pdf
vista y que te recuerde qué actividad agradable te toca realizar cada día.
2.2.3.3. Comprométete contigo mismo
Para marcar una diferencia real en tu vida, es fundamental que estas actividades
agradables sean puestas en práctica. Para facilitar que realices las actividades que has
elegido, establece un acuerdo contigo mismo. Hazte el firme propósito de realizar las
actividades agradables que has planificado para la próxima semana rellenando el
siguiente formulario de compromiso personal y sellándolo con tu firma.
(Descargar o imprimir)
Yo,.................................................................................., con el objeto de vencer la depresión, me
comprometo conmigo mismo a realizar al menos una actividad al día que me resulte agradable y que he
planificado para cada jornada de la próxima semana. Ahora sé que esto me ayudará a sentirme más
contento y positivo y contribuirá a que tenga una vida más plena.
Firma:
Si tienes una persona de confianza que pueda ayudarte en este proceso,
comunícale tu plan semanal y pídele que te recuerde que hagas las actividades
agradables que has marcado cada día, ya que te llevarán a mejorar tu estado de
ánimo.
2.3. RECAPITULACIÓN DE IDEAS CLAVE
El estado de ánimo está relacionado con las actividades que hacemos,
principalmente con las actividades agradables. Podemos construir un presente y
un futuro más gratificantes para nosotros mismos dedicándonos un pequeño
tiempo cada día a hacer actividades que nos resulten satisfactorias.
Pensar cuáles son nuestras actividades agradables, planificarlas por adelantado
y hacer el firme propósito de llevarlas a cabo nos permite introducir este tipo de
actividades en nuestra rutina diaria más fácilmente, lo que contribuirá a que
tengamos un mejor estado de ánimo.
Has hecho un excelente trabajo a lo largo de estecapítulo. Recompénsate por ello con algo que te guste.
Te proponemos algunas ideas, ¡elige la tuya!
Ponte tu perfume favorito.
Cómprate una prenda de vestir que te guste.
Tómate tu bebida favorita.
2.4. TAREAS A REALIZAR
29
http://www.edistribucion.es/piramide/262965/2_3_contrato.pdf
Vamos a proponerte las tareas para realizar durante esta próxima semana, antes de
comenzar el siguiente capítulo. Es importante que las hagas para notar los resultados
en tu vida.
1. Mis nuevas herramientas:
Realizar una actividad agradable al día en casa durante la próxima semana.
Hazle una copia a tu Plan de actividades agradables en casa, colócalo en un
sitio visible y pon en práctica las actividades agradables siguiendo tu horario.
2. Mis herramientas aprendidas:
Continuar cubriendo el registro del estado de ánimo. Al final de cada día,
pon una nota a tu estado de ánimo entre 0 (muy mal) y 10 (muy bien) y
señálalo en el siguiente registro. Es importante realizar esto cada día, lo
necesitarás al finalizar el programa.
Registro del estado de ánimo (semana 2)
(Descargar o imprimir)
L M X J V S D
Estado de ánimo Bueno 10 10 10 10 10 10 10
9 9 9 9 9 9 9
8 8 8 8 8 8 8
7 7 7 7 7 7 7
6 6 6 6 6 6 6
Normal 5 5 5 5 5 5 5
Malo 4 4 4 4 4 4 4
3 3 3 3 3 3 3
2 2 2 2 2 2 2
1 1 1 1 1 1 1
0 0 0 0 0 0 0
Continuar practicando la relajación. Busca un sitio tranquilo, un momento
sin prisas ni interrupciones y realiza la relajación profunda durante unos 10
minutos.
Prémiate por tus esfuerzos realizados.
30
http://www.edistribucion.es/piramide/262965/2_4_cuestionario.pdf
Estas tareas están pensadas para ser realizadas aproximadamente en el plazo de
una semana. No obstante, si necesitas más tiempo, no es un problema. Cada uno de
nosotros tenemos nuestro ritmo. Lo importante es que hagas estas pequeñas tareas.
Recuerda que son la clave para que tu estado de ánimo vaya mejorando poco a poco.
31
3. INCREMENTANDO LAS ACTIVIDADES
AGRADABLES Y LOS HÁBITOS DE
VIDA SALUDABLES
ELEMENTOS DEL CAPÍTULO
Repaso del capítulo anterior.
Plan de trabajo.
• Actividades agradables fuera de casa.
• Pautas para incrementar las actividades agradables.
• Planificar las actividades agradables.
• Construyendo los pilares de mi vida saludable.
Recapitulación de ideas clave.
Tareas a realizar.
3.1. REPASO DEL CAPÍTULO ANTERIOR
En el capítulo anterior aprendimos que nuestro estado de ánimo está
relacionado con las actividades que hacemos, especialmente con las actividades
agradables.
Las actividades agradables son necesarias e importantes en nuestras vidas
porque son las «vitaminas» que nutren nuestro bienestar emocional.
Hay muchas actividades agradables que podemos incluir en nuestro día a día, y
un número importante de ellas podemos realizarlas en nuestra propia casa.
Planificar por adelantado las actividades agradables a hacer en casa para
mejorar el estado de ánimo las pone en perspectiva y hace más sencillo
introducirlas en nuestro día a día.
3.2. PLAN DE TRABAJO
Bienvenido al capítulo 3. Durante las dos últimas semanas has aprendido algunas
estrategias que poco a poco te irán ayudando a sentirte mejor y a disfrutar de las
pequeñas maravillas de la vida. En este capítulo continuaremos en la misma línea
para potenciar un estado de ánimo positivo, y trabajaremos en la introducción de
algunos hábitos saludables.
32
Continuaremos trabajando en tu plan de actividades agradables, añadiendo esta
vez actividades que puedas hacer fuera de casa.
Aprenderás algunas pautas para construir los cimientos de tu vida saludable:
unos adecuados hábitos de actividad física, sueño y alimentación.
Descubrirás que introducir todos estos pequeños cambios en tu vida será muy
beneficioso para tu cuerpo y tu mente, y te ayudará a vivir una vida más feliz.
3.2.1. Actividades agradables fuera de casa
Como ya hemos visto en el capítulo anterior, las actividades agradables son una de
las principales fuentes de nutrientes de nuestro estado de ánimo. Si realizamos
actividades agradables, nos sentiremos mejor y tendremos más energía para
enfrentarnos a nuestras obligaciones, así como menos pensamientos negativos. Por
tanto, seguir trabajando para incorporarlas a nuestro día a día es fundamental para
vencer a la depresión.
Hoy vamos a dar un paso más introduciendo en nuestras vidas un nuevo tipo de
actividades agradables. En concreto, nos referimos a las actividades agradables que
podemos realizar fuera de casa. Este tipo de actividades son un potente antídoto
contra la depresión por varias razones:
Organizar actividades fuera de casa nos permite recibir nuevos estímulos, ver
cosas nuevas, conocer otros ambientes, «tomar aire fresco».
Algunas de esas actividades nos permiten estar físicamente más activos, lo que
nos ayuda a mantener nuestro cuerpo y nuestra mente en un mejor estado.
Salir de casa nos facilita estar en compañía de otras personas, lo que enriquece
nuestras vidas con nuevas experiencias.
Nos ayuda a desconectar de nuestras preocupaciones del día a día (casa,
trabajo, etc.) tomarnos un momento de respiro y afrontar con mayor fuerza
nuestras obligaciones.
En definitiva, hacer actividades agradables fuera de casa nos brinda la oportunidad
de vivir momentos más satisfactorios y le confiere una mayor calidad y riqueza a
nuestro día a día, aportando beneficios importantes para nuestra salud.
El caso de Lourdes puede servirnos de ejemplo:
Lourdes estaba deprimida, pasaba la mayor parte del tiempo en casa, no le apetecía hacer nada ni ver
a nadie y todo le costaba un gran esfuerzo. Cada vez hacía menos cosas y se sentía más hundida. No le
gustaba el rumbo que estaba tomando su vida. No quería pasar más días así. Un buen día decidió que
saldría a dar una vuelta. Hasta donde pudiera, pero debía salir.
La primera vez, sólo llegó a dar un pequeño paseo. Le costó salir y sintió que lo que hacía era bastante
forzado, pero pudo notar el frescor del aire en la cara y se puso contenta por su pequeño logro. La
siguiente vez pudo ver una tierna imagen de un niño pequeño jugando torpemente con una pelota y se
descubrió a si misma llegando a casa con una media sonrisa. Otro día se encontró a un viejo conocido,
con el que pasó un buen rato poniéndose al día. Aunque le costó un poco, Lourdes se dio cuenta de que
durante unos instantes «no se había acordado» de sus preocupaciones, y se sintió un poquito mejor. En
cada salida iba observando escenas nuevas. Cada vez los paseos iban siendo un poquito más largos y le
costaban un poquito menos. Pudo comprobar que era más capaz de lo que ella misma creía en un
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principio, y cada vez su estado de ánimo mejoraba más y más.
Como Lourdes, tú puedes empezar hoy mismo a nutrir tu estado de ánimo con
actividades agradables fuera de casa. Cuantas más realices, mejor te encontrarás.
3.2.2. Pautas para incrementar las actividades agradables fuera de casa
Empezaremos confeccionando una lista de actividades que te resultan agradables
para hacer fuera de casa. Te recomendamos incluir:
a) Actividades agradables que sean realistas y que puedas hacer
Al igual que en el capítulo anterior, para mejorar nuestro estado de ánimo no
necesitamos hacer nada excepcional fuera de casa. No se trata necesariamente de
viajar a un país lejano. Esta clase de actividades fuera de casa, aunque son
maravillosas, implican mucho tiempo y mucho dinero, y si no disponemos de ello en
estos momentos, marcarnos una meta de semejante envergadura sólo conseguiría
frustrarnos. Además, estas actividades sólo nos ayudarían a mejorar el estado de
ánimo momentáneamente, pero una vez realizadas su efecto se va disipando con el
paso del tiempo. Por el contrario, las pequeñas actividades agradables que podemos
realizar en nuestro día a día son las que nos aportarán esas «vitaminas emocionales»
que nos ayuden a sentirnos contentos cada día, como, por ejemplo, pasear por un
lugar bonito o compartir un rato con alguien que nos hace sentir cómodos.
b) Actividades agradables que puedas hacer más a menudo
Piensa en actividades fuera de casa que te resultenagradables pero que no estás
haciendo, o que nunca has hecho pero te apetece probar. Por ejemplo, si siempre has
querido practicar algún deporte o hacer alguna excursión, éste puede ser un buen
momento.
Piensa también en actividades que ya estás haciendo y te agradan pero que podrías
hacer más a menudo. Por ejemplo, si una vez a la semana tomas café en un bar
después de trabajar y eso te gusta, podrías ir algún día más.
c) Actividades agradables en compañía
Aunque las actividades agradables fuera de casa tienen por sí solas el potencial de
generar bienestar, pueden ser todavía más placenteras si las realizas con alguien de tu
agrado. Te recomendamos realizar este tipo de actividades en compañía de algún
amigo o alguna persona que te haga sentir a gusto. Cuando lo hagas, intenta no hablar
más de lo imprescindible de la depresión, busca temas agradables, tales como
recuerdos positivos o amigos comunes.
A continuación te mostramos una lista de actividades para realizar fuera de casa
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que suelen ser agradables para la mayoría de las personas. Como ocurría con la lista
del capítulo anterior, ésta no puede recoger todas las actividades que le gustan a todo
el mundo porque de ese modo sería interminable. Utilízala sólo como fuente de ideas,
pues es muy importante que confecciones tu propia lista.
Actividades agradables para hacer fuera de casa
Dar un paseo.
Ir de compras.
Ir a la peluquería.
Hacer ejercicio (salir a caminar, correr, jugar un partido de fútbol, etc.).
Ir a ver un partido.
Ir de excursión.
Tomar el sol.
Ir al cine.
Visitar un museo.
Ir de pesca.
Hacer fotos (a paisajes, flores, grafitis, etc.).
Estar en el campo.
Hacer un curso.
Ir a un concierto o a escuchar música en la calle.
Ir al teatro.
Salir en bicicleta.
Pasear a mi mascota.
Ir a la playa.
Ir a la piscina.
Ir al río.
Conducir.
Ir al gimnasio.
Salir a comer fuera (en un restaurante).
Probar una comida diferente (mexicana, tailandesa, etc.).
Tomar algo en una cafetería.
Tomar un helado en una heladería.
Ir a un centro comercial.
Visitar a un familiar o un amigo.
Ver tiendas.
Ir a una feria gastronómica.
Ir a las fiestas de mi pueblo o ciudad.
Hacer senderismo.
Observar la naturaleza (el movimiento de las hojas al viento, los animales).
Ir a un parque natural.
Ir a un acuario o parque de animales.
Hacer un pícnic.
Ir a un spa o balneario.
Ver el casco histórico de tu ciudad.
Viajar, conocer un pueblo o una ciudad nueva.
Ir a bailar.
Ver el atardecer.
Sentarse en un parque.
Recuerda que son sólo ejemplos, cada persona es única y disfruta con un tipo de
actividades diferentes. Busca aquellas que te resulten satisfactorias a ti. También
puedes incluir otras que no aparezcan en la lista. Para esto puede ser de ayuda
recordar lo que te resultaba gratificante hacer antes de que en tu vida apareciese la
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depresión.
Ahora tómate un momento y confecciona tu propia lista. Anota en ella las
actividades para realizar fuera de casa que consideres que son agradables y que
puedes hacer en los próximos días. Puedes basarte en las que ya hemos enumerado o
introducir otras nuevas.
Mi lista personal de actividades agradables para hacer fuera de casa
(Descargar o imprimir)
 
¡Muy bien! Has completado tu lista con actividades agradables para realizar fuera de casa. Será de gran
ayuda para conseguir el objetivo de mejorar tu estado de ánimo.
3.2.3. Planificar las actividades agradables
Ahora demos un paso más. Se trata de allanar el camino para que te resulte más
fácil incorporar las actividades agradables en tu vida. Para esta semana es importante
que consideres actividades que puedas realizar tanto dentro como fuera de casa. De
esta manera dispondrás de un mayor abanico donde poder escoger. Debes realizar al
menos dos actividades agradables cada día, siendo al menos una de ellas fuera de
casa.
Como ya sabemos, y probablemente ya has empezado a experimentar a lo largo de
la semana pasada, hacer actividades agradables tiene un efecto altamente positivo en
nuestro estado de ánimo, pero a veces nos puede costar un poco llevarlas a cabo. El
secreto para que nos resulte más sencillo ponerlas en práctica está en planificar
previamente cuándo y cómo las vamos a realizar.
Veamos un ejemplo.
Antonio ha programado su próxima semana para incluir cada día dos actividades agradables, siendo al
menos una de ellas una actividad para realizar fuera de casa.
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http://www.edistribucion.es/piramide/262965/3_1_cuestionario.pdf
Plan de actividades agradables de Antonio
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Mañana
(7:00-
14:00)
Ir a tomar
un café.
Leer el
periódico.
Escuchar la
radio.
Hacer un
crucigrama.
Salir en
bicicleta
con mi
hijo.
Tarde
(14:00-
21:00)
Ver un
programa que
me gusta en la
tele.
Comer
mi
comida
favorita.
Dar un
paseo.
Arreglar
la caldera
en casa.
Descansar
en el sofá.
Noche
(21:00-
7:00)
Caminar/sacar
a pasear al
perro.
Ver el
partido en
el bar.
Caminar/sacar
a pasear al
perro.
Ir a casa
de mi
hermano.
¡Ahora es tu turno! Teniendo en cuenta tu propio horario y tu situación personal, programa en la tabla
siguiente al menos dos actividades agradables para cada día, de las cuales por lo menos una la debes
realizar fuera de casa, intentando incluir alguna actividad física a la semana. Anótalas en tu plan de
actividades agradables.
Si hubiese algún día que no fuese posible realizar la actividad programada fuera de
casa, sustitúyela por alguna de las actividades para hacer en casa que hemos visto en
el capítulo anterior. Por ejemplo, si para el próximo martes tenemos previsto salir a
dar un paseo y ese día llueve, podemos tomar una taza de chocolate caliente o poner
un poco de música en casa.
Mi plan de actividades agradables
(Descargar o imprimir)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Mañana
(7:00-14:00)
Tarde
(14:00-21:00)
Noche
(21:00-7:00)
3.2.3.1. Comprométete con tu plan
Haz una copia a tu plan de actividades agradables y ponla en un lugar visible,
como la puerta de la nevera, la mesita de noche o el espejo del baño, para que te
ayude a recordar lo que has de hacer cada día.
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http://www.edistribucion.es/piramide/262965/3_2_cuestionario.pdf
No olvides que una de las claves para que tu estado de ánimo mejore es poner en
práctica las actividades programadas. Quizá te resulte un poco complicado al
principio, que te sientas un poco forzado o que no disfrutes como antes de alguna de
las actividades; es una sensación normal. Pero si eres constante, sus efectos pronto se
harán visibles, y te sentirás cada vez con mayor energía y positividad. Al igual que la
semana anterior, haz el firme compromiso contigo mismo para poner en práctica lo
que has programado.
(Descargar o imprimir)
Yo, ..............................................................................., con el objeto de vencer la depresión, me
comprometo conmigo mismo a realizar las actividades que me resultan agradables y que he planificado
para cada día durante la próxima semana. Ahora sé que me ayudarán a sentirme más contento y positivo y
que contribuirán a que tenga una vida más alegre y placentera.
Firma:
También te sugerimos que busques colaboración entre las personas más cercanas a
ti. Cuéntales lo que tienes pensado hacer y pídeles que te ayuden a llevarlo a cabo.
3.2.4. Construyendo los pilares de mi vida saludable
Por otra parte, sentirse bien es algo más que tratar la depresión. La buena salud
incluye también cuidar nuestro bienestar personal. Los hábitos de vida saludable son
importantes para todas las personas; pero si te has estado sintiendo mal, se convierten
en especialmente relevantes. Para comenzar a poner los cimientos de tu nueva vida
saludable, te recomendamos hacer ejercicio físico regularmente, dormir lo suficiente
y alimentarte adecuadamente.
3.2.4.1. Realiza ejercicio físico
Las investigaciones científicas han demostrado que la actividad física ayuda a
reducir notablemente los síntomas depresivos. Una forma en que el ejercicio combate
la depresión es estimulando la producciónde endorfinas, sustancias químicas del
cerebro que producen sentimientos de satisfacción y bienestar.
Además, el ejercicio físico tiene otros efectos beneficiosos sobre la salud de
nuestro organismo, tales como los siguientes:
Mejorar la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades
cardíacas.
Proporcionar más energía y mejorar el sueño y el apetito.
Incrementar la masa ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Reducir la irritabilidad y favorecer los sentimientos de logro y satisfacción.
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http://www.edistribucion.es/piramide/262965/3_3_contrato.pdf
Pero, a pesar de todas estas ventajas, muchas personas encuentran difícil realizar
ejercicio físico con regularidad. Por ello te ofrecemos algunas sugerencias para
facilitar que comiences a incorporar la actividad física como parte de tu rutina diaria:
Hazlo divertido. Para evitar el aburrimiento, realiza actividades físicas que te
gusten y con las que disfrutes. No a todos nos gusta lo mismo. También puedes
variar de actividad para que no te resulte monótona (por ejemplo, alterna
caminar con montar en bicicleta o con una clase de aeróbic).
Plantéate objetivos a corto plazo. Empieza con objetivos simples y progresa
luego a otros mayores. Es muy importante que sean objetivos reales y
alcanzables. Es fácil tirar la toalla si los objetivos son demasiado ambiciosos.
Sé flexible. Si viajas o tienes un día muy ocupado, está bien adaptar el ejercicio
a tu horario. Te sorprenderá la mejoría que experimentas aunque tan sólo hayas
podido dedicarle unos minutos.
Algunos gestos como subir y bajar escaleras en vez de usar el ascensor pueden
resultar muy beneficiosos para modificar tus hábitos diarios.
Realiza ejercicio con otras personas que son físicamente activas. Tener
compañeros de ejercicio ayuda mucho a permanecer físicamente activo a largo
plazo. Apúntate a clases de baile, a un grupo de aeróbic o juega una pachanga
semanal con tus amigos.
Recompénsate a ti mismo. Después de cada sesión de ejercicio físico, tómate
unos minutos para sentarte y relajarte. Saborea los sentimientos agradables que
te proporciona el ejercicio y piensa en lo que has logrado. También puedes
darte un premio para mantenerte motivado. Cuando alcances uno de tus
objetivos, permítete un capricho.
Pregúntale a tu médico si es conveniente que te hagas un examen físico antes de
empezar a practicar ejercicio. Al comenzar, empieza despacio y aumenta
progresivamente el tiempo y la intensidad del ejercicio. Trata de llegar de 10 a 30
minutos de actividad física moderada al menos dos días a la semana.
Recuerda que no es necesario realizar actividades deportivas de alta competición
ni practicar deportes caros o complicados para activarte físicamente. Hay ejercicios
muy completos, sencillos y de bajo coste que puedes realizar, como caminar, correr,
practicar natación, montar en bicicleta, o ir a un gimnasio a clases de pilates, yoga,
aerobic, etc. Una actividad física moderada y de forma regular tendrá grandes
beneficios sobre tu salud.
Además, para muchas personas realizar una actividad física es una actividad
placentera. Si no has incluido en tu planificación semanal de actividades agradables
al menos dos días en los que realizar ejercicio físico, te recomendamos que lo
incluyas ahora.
3.2.4.2. Cuida tu sueño
El sueño es una necesidad tan básica para el ser humano que nos pasamos una
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tercera parte de la vida durmiendo, ya que resulta imprescindible para el correcto
funcionamiento del cuerpo y de la mente. Mientras dormimos, recuperamos la
energía que consumimos durante el día, reparamos los tejidos del cuerpo y asentamos
la información de nuestra memoria.
El sueño nos revitaliza. Mejora nuestra actitud y nos proporciona energía para la
actividad física y para afrontar nuestro día a día. También refuerza nuestro sistema
inmune, reduciendo así el riesgo de enfermedad.
No obstante, sabemos que un síntoma común en las personas con depresión son
los problemas de sueño. Lo más frecuente son las dificultades para quedarse dormido
o despertarse de manera precoz y no conseguir volver a dormir, aunque
ocasionalmente los problemas de sueño pueden manifestarse como somnolencia
excesiva por el día.
Si tienes alguno de estos problemas casi a diario, te recomendamos seguir las
siguientes pautas:
Pautas de higiene de sueño
Eliminar o disminuir la ingesta de sustancias que afectan al sueño, como el alcohol, la cafeína y la
nicotina, y evitar su consumo por lo menos a partir de las 18:00 horas.
Evitar el uso de medicación sedante sin supervisión médica.
Exponerse por las mañanas a la luz intensa, preferiblemente a la luz solar.
El cansancio físico acumulado facilita el sueño, por lo que es conveniente hacer ejercicio regularmente,
pero no antes de acostarte.
Evitar trabajar hasta justo antes de acostarte.
Evitar usar el ordenador por lo menos dos horas antes de acostarse.
No irse a la cama con hambre o sed, o después de ingerir grandes cantidades de alimentos o de
líquidos.
Usar un colchón y una almohada adecuados y arreglar el dormitorio de forma que resulte confortable
para dormir (temperatura y luz agradables, sin ruido).
Retirar el despertador del dormitorio, especialmente si el sonido del mecanismo o la luminosidad de la
pantalla resultan molestos.
Además, mientras duren los problemas de sueño, debes asegurarte de:
• Evitar dormir la siesta, y acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Evitar «recuperar» por la
mañana el sueño si no se durmió por la noche.
• Establecer una serie de rutinas que indiquen la proximidad de la hora de dormir (por ejemplo, tomar
un vaso de leche, lavarse los dientes o leer un rato). Avisa a tu cuerpo que es hora de dormir.
• Relajarte antes de dormir. Puedes emplear la técnica de relajación que aprendiste en el capítulo 1.
• No usar la cama para actividades diferentes de dormir (excepto la sexual). La almohada no es una
buena compañera para planificar tareas o para darle vueltas a las preocupaciones.
• No «tratar» de dormirte. Mientras más te esfuerces en ello, más te costará quedarte dormido. Realiza
la relajación hasta que te vaya entrando el sueño de forma natural.
• Acostarse sólo cuando se tiene sueño. Si no consigues dormir en un plazo razonable (20 o 30
minutos), levántate y ve a otra habitación, donde realizarás alguna actividad tranquila, y vuelve a la
cama cuando sientas sueño. Esto debe hacerse tantas veces como sea necesario a lo largo de la
noche.
Si tienes horarios de sueño muy cambiados, algo que a veces ocurre por la
desorganización propia de la depresión, puede ser de utilidad ir reduciendo
gradualmente la hora de acostarte, a razón de media hora o una hora semanal.
Por último, si estás tomando medicación y tienes dificultad para dormir, habla con
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tu médico. Los antidepresivos pueden afectar al sueño de diferentes formas. Podrías
necesitar un ajuste en la dosis, cambiar o agregar algún medicamento.
3.2.4.3. Come de forma equilibrada
Tanto nuestro cuerpo como nuestra mente necesitan una buena nutrición para
funcionar eficientemente. No hay ningún alimento que por sí solo cubra todas
nuestras necesidades nutricionales; por eso es tan importante incluir en nuestra dieta
una alimentación variada. Una dieta saludable puede hacerte sentir mejor a muchos
niveles. Para una buena salud, te mostramos en la siguiente figura los tipos y
cantidades de alimentos que debes comer cada día:
FUENTE: creación propia.
Figura 3.1
Si nos fijamos en la pirámide, debemos escoger una alimentación con abundancia
de verduras y hortalizas, pasta, arroz, legumbres y frutas frescas, y moderar el
consumo de grasas y dulces. Asimismo, es necesario consumir alimentos variados
para que nuestro organismo pueda conseguir la mezcla adecuada de nutrientes.
Las sustancias del cerebro que se llaman neurotransmisores necesitan vitaminas,
minerales y otros nutrientes para funcionar correctamente. Así, por ejemplo, nuestro
organismo produce serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del
estado de ánimo a partir del aminoácido