Guía n2 Ciencias Ejercicio Físico III Medio

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COLEGIO SAN JOSE PUERTO MONTT 
UNIDAD TECNICO PEDAGOGICA 
 
GUÍA DE APRENDIZAJE Nº4 
 
ASIGNATURA: “Ciencias del ejercicio Físico y Deportivo” 
DOCENTE: Carol Villegas Osorio 
NIVEL: III Medios 
 
UNIDAD TEMA 
Implementación de planes de entrenamiento, 
a partir de la evaluación de la aptitud física 
Programas de entrenamiento 
 
ESTRATEGIA DE APRENDIZAJE: 
Comprender las cualidades físicas através de la lectura y busqueda de información con 
autonomía 
Crear y ejecutar plan de entrenamiento con lo aprendendido en forma responsable. 
 
INSTRUCCIONES: 
Se pretende que las alumnas comprendan las cualidades físicas básicas de resistencia, fuerza, 
velocidad y flexibilidad para luego crear su propia rutina de entrenamiento de acuerdo a sus 
propias capacidades para ser ejecutadas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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INTRODUCCIÓN DE PLANES DE ENTRENAMIENTO 
Para logara realizar un plan de entrenamiento es necesario tener claro las 
cualidades físicas básicas; Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Estas 
capacidades deberían ser trabajadas por toda persona, no obstante, a nivel de 
rendimiento cada deportista deberá incidir más en una capacidad u otra, según las 
necesidades del deporte 
Entrenamiento de la resistencia: Para poder entrenar nuestra resistencia 
primero debemos recordar ¿Qué es la resistencia? ¿Qué tipos de resistencia hay y 
cuál es la que mejor efecto tiene sobre la salud? Y por último ¿Con qué tipos de 
ejercicios puedo mejorar mi resistencia? 
Resistencia: es la cualidad física básica que nos permite mantener un 
esfuerzo físico durante un tiempo prolongado soportando de la fatiga y recuperarnos 
con mayor rapidez después de efectuar una actividad física. Existen dos tipos de 
resistencia: 
 
1. Aeróbica: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga 
duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. 
Ejemplo: Ciclismo, patinaje, maratón, etc 
 
 
2. Anaeróbica: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media 
o corta duración y de media alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de 
oxígeno. 
Ejemplo: Carrera de 100 mts planos 
, 
 
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Sistema de entrenamiento de la resistencia 
 
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados 
 
Sistemas continuos: Son aquellos que se realizan durante un amplio 
período de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los 
mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. 
Sistemas fraccionados: Se caracterizan por dividir la carga del 
entrenamiento en partes, intercalando pausas de recuperación entre estas partes 
 
 
 
Entrenamiento de la fuerza 
 
Fuerza muscular: Esta cualidad o habilidad del músculo para ejercer una 
fuerza y vencer una resistencia. Esta resistencia puede ser máxima, media o baja, 
media o alta velocidad, y a la vez este esfuerzo puede ser mantenido durante muy 
breve, medio o largo espacio de tiempo. Dependiendo de estos condicionantes se 
puede hablar de diferentes tipos de fuerza. 
 
Fuerza máxima: es la fuerza más alta que puede efectuar el sistema 
neuromuscular en una contracción máxima. 
• Resistencia máxima. 
• Duración del movimiento mínimo 
• Velocidad baja. 
Ejemplo: Levantamiento de pesa envión o arranque 
 
 
 
 
 
 
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Fuerza explosiva: es la cualidad que permite a un músculo o grupo muscular 
producir un trabajo físico de forma explosiva; a esta cualidad también se la conoce 
con el nombre de vigor 
• Resistencia media-alta. 
• Velocidad alta-máxima. 
• Poca duración. 
Ejemplo: Realizar flexión de rodillas y ejecutar un salto sobre un cajón o step. 
 
 
Fuerza resistencia: es la capacidad de aguante de un determinado grupo 
muscular cuando se realiza un esfuerzo constante y largo de fuerza. 
• Resistencia media. 
• Velocidad media-alta. 
• Larga duración. 
 
Ejemplo: Realizar plancha, mantengo una contracción constante. 
 
 
 
 
 Entrenamiento de la flexibilidad 
 
Flexibilidad: es el rango absoluto de movimiento de una o varias 
articulaciones, obtenido a través de un esfuerzo momentáneo realizado por el 
individuo, o mediante la ayuda de otra persona o de un aparato. Existen diferentes 
tipos de movimientos y ejercicios de estiramientos, pero la flexibilidad puede 
englobarse en dos grandes grupos 
 
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Flexibilidad activa: ocurre cuando los movimientos son realizados por el 
propio deportista. En este caso, la máxima amplitud se realiza sin ayuda, con el 
movimiento realizado por la acción de sus músculos. 
 
Ejemplo sería una posición forzada de yoga. 
 
 
 
 
Flexibilidad pasiva: se realiza cuando el movimiento es facilitado por una 
fuerza externa, ya sea la fuerza de la gravedad o un compañero. Un buen ejemplo 
lo encontramos en algunos tipos de masaje, donde se realizan estiramientos 
pasivos forzados por otra persona. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Entrenamiento de la velocidad 
 
 Velocidad: es la frecuencia máxima en la que es posible que un individuo 
pueda cubrir una distancia o realizar un movimiento en un periodo de tiempo 
específico. La velocidad es una combinación del tiempo de reacción y el tiempo de 
movimiento. 
 
Velocidad de reacción: como la capacidad de ejecutar una respuesta motriz 
en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo. 
Ejemplo: una salida de tacos en 100 metros 
 
Velocidad gestual: se trata de la capacidad que tiene el deportista para 
hacer un movimiento con alguna parte del cuerpo en el menor tiempo que pueda. 
Ejemplo: golpear una pelota, lanzar una jabalina, etc. 
 
Velocidad de desplazamiento: definida como la capacidad de un deportista 
de completar una determinada distancia en el menor tiempo posible. 
 
Ejemplo: Nadar 50 metros en el menor 
tiempo posible 
 
 
 
 
 
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AUTOEVALUCION EDUCACION FISICA 
TRABAJO EN CASA 
 
Lee los indicadores que se presentan a continuación y marca con una X la experiencia de Aprendizaje 
que has tenido, con respecto al trabajo que has desarrollado en casa. 
 
 
Siempre Me comprometo con el trabajo en los tiempos y horarios del proceso 
A veces Me comprometo con el trabajo, con dificultad y retraso en el proceso 
Casi nunca Me dificulta el trabajo y no es parte de una rutina escolar ordenada 
Nunca Me dificulta el trabajo y no lo integro a mi rutina escolar 
 
 
Indicadores Siempre A veces Casi 
Nunca 
Nunca 
1. Realiza la rutina de ejercicio o trabajo que se 
plantea en la guía 
 
2. Realiza la rutina de ejercicios o trabajo en los 
tiempos, repeticiones y formatos dados 
 
3. Investiga e incorpora a la rutina o trabajo, 
nuevos ejercicios o información. 
 
4. Evalúa el grado de responsabilidad y 
autonomía que tienes, en el proceso del 
trabajo que se realiza. 
 
6. Desarrolla otras actividades que permiten 
estar en forma en casa. 
 
7. Integra a las rutinas de trabajo hábitos de 
higiene y cuidad personal