Estilízate! El entrenamiento de alto rendimiento sin pesas que esculpe y define tu figura - Michael Olajide

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Dedico este libro, fruto de mi trabajo, al doctor A. Alessandro Pireno, padre de mi
renacimiento y por siempre presente en mi memoria.
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PRÓLOGO
¡DE PESO GANADO EN EL EMBARAZO A PESO PERDIDO EN CINCO
SEMANAS!
 
EN SEPTIEMBRE DE 2012, MI MARIDO MARKO Y YO TUVIMOS LA INMENSA FORTUNA de ver
nacer a nuestra segunda hija, Sienna.
Pero solo ocho semanas después de dar a luz tenía que salir a escena en el desfile de
moda de Victoria’s Secret, bajo las deslumbrantes luces de la pasarela, vestida
únicamente con un sujetador, unas medias... y unas alas de ángel. Ese desfile es, sin
duda, mi evento favorito del año y Victoria’s Secret me ha abierto tantas puertas en la
vida que tenía claro que, para entonces, tenía que conseguir estar sexy, estilizada y haber
perdido el peso ganado en el embarazo: no había otra opción. De repente empecé a sentir
la presión, ¡estaba nerviosísima y muerta de miedo! Tenía que recuperar mi cuerpo y
solo había una persona a la que podía recurrir: a mi entrenador y buen amigo Michael
Olajide, Jr.
Tres semanas después del nacimiento de Sienna, el médico me dio el visto bueno para
empezar a entrenar de nuevo. Eso significaba que solo tenía cinco semanas para
recuperar la figura de ángel de Victoria’s Secret y estar a punto para representar a la
marca de lencería más sexy y maravillosa del mundo.
Empecé a entrenar con Michael a diario, hasta el día anterior al desfile. Sus ejercicios
inspirados en el boxeo eran justo lo que necesitaba para subirme a la pasarela con un
maravilloso vientre plano, unas piernas fantásticas y rebosante de confianza.
El programa de entrenamiento Estilízate consigue que luzcas una figura de escándalo
en todos los aspectos. Boxear con un contrincante imaginario, saltar a la cuerda, hacer
combinaciones con ella y entrenar levantando pequeños pesos es la receta perfecta para
conseguir un cuerpo estilizado y en forma. Entrenar como una boxeadora me
proporcionó una «mente de luchadora», como Michael la llama, y la confianza para
darme cuenta de que, con el entrenamiento y la dedicación adecuados, perder los
dieciocho kilos ganados en el embarazo era totalmente posible.
Lo que más me gusta de este sistema de entrenamiento es que es diferente cada vez
que lo hacemos, lo que hace que no pierda la emoción. Además, es práctico: la cuerda es
mi herramienta secreta preferida y me encanta porque me permite entrenar en casa
mientras mis niñas echan la siesta.
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Otra cosa que me gusta mucho es que la parte superior, media e inferior del cuerpo se
trabajan al límite con poquísimo peso adicional o sin él y que las combinaciones de
golpes de boxeo me aceleran el ritmo cardíaco, con lo cual los efectos del entrenamiento
continúan hasta mucho después de haber dejado la cuerda y haberme quitado los
guantes. Eso significa que siempre tengo que llegar más allá. Cada sesión es un desafío y
aquellos que me conocen bien saben que adoro los grandes retos.
Al cabo de un par de semanas de durísimo trabajo, empecé a perder el peso que había
ganado en el embarazo. Mi cuerpo estaba trabajando duro para seguir el ritmo del
entrenamiento de alta intensidad e iba perdiendo kilos día tras día.
Por supuesto, también seguía una dieta sanísima basada en las directrices del
programa Estilízate, con un montón de proteínas, pocos carbohidratos y mucha agua.
Michael me motivaba a cada paso que daba en el desafío. Me trataba como a una
boxeadora profesional que se estuviera preparando para una pelea. Nunca me permitió
rendirme ni aflojar el ritmo. Cada día nos esforzábamos al máximo. ¡Me encanta esa
intensidad!
La noche anterior al desfile había ganado el reto. Fue una sensación increíble subirme
de nuevo a aquella pasarela con los otros ángeles de Victoria’s Secret, todos
espectaculares, mientras las luces brillaban y millones de espectadores observaban cada
uno de mis movimientos. Todos pudieron ver que había vuelto. ¡Tenía el cuerpo
estilizadísimo y equilibrado, y la energía por las nubes!
No podría haber hecho nada de eso sin Michael, que me ha dado las mejores
herramientas para poder ponerme en plena forma y estar espléndida en cualquier
momento y en cualquier lugar, gracias al programa Estilízate.
No es necesario ser supermodelo, boxeador ni deportista profesional para
experimentar los efectos de este asombroso programa de entrenamiento. Solo tienes que
desear tener un cuerpo maravilloso, querer sentirte fenomenal y dar lo mejor de ti.
 
ADRIANA LIMA
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INTRODUCCIÓN
SOLO UNA PERSONA PUEDE IMPEDIRTE CONSEGUIR EL CUERPO QUE SIEMPRE has deseado.
Y esa persona eres tú.
Tú eres tu único contrincante y conseguir la mejor forma física de tu vida es una lucha
constante: una pelea entre lo que eres hoy y lo que quieres ser mañana. Pero ahora no
estás solo en esa lucha. El libro que tienes entre las manos te proporcionará un plan
secreto, un programa eficaz y probado, y a alguien único en tu esquina: a mí.
Cuando un boxeador (o boxeadora) vuelve a la esquina del cuadrilátero, es alguien de
su séquito quien no solo le recuerda las técnicas que tiene que utilizar para ganar, sino
que lo arenga para que sea consciente de lo maravilloso y lo fuerte que es. Esos
«hombres de la esquina» son los que hacen que un boxeador se sienta invencible.
Pues bien, ahora yo soy tu hombre de la esquina. Y estoy aquí para ponerte en forma
para el siguiente gran acontecimiento de tu vida.
Puede que estés a punto de casarte, que vayas a asistir a una reunión del instituto o que
quieras lucir palmito en la playa durante las vacaciones. O, si eres como mis clientes, tal
vez desees que todas las miradas se dirijan hacia ti en la pasarela, o en la premier de una
película importante. O puede que simplemente estés harto de lo que ves en el espejo y
estés dispuesto a obtener por fin lo que te mereces.
No importa cuáles sean tus razones, cuando el reloj se pone en marcha y tienes que
conseguir estar en la mejor forma posible en el menor tiempo posible, se requiere una
rutina de entrenamiento meticulosamente diseñada para hacer que esos kilos
desaparezcan y puedas presumir de cuerpo.
Pues, enhorabuena, porque eso es precisamente lo que tienes entre las manos. Hacer
que la gente consiga estar en la mejor forma física de su vida es mi trabajo. Y en eso soy
el mejor, porque la vida y el sustento de mis clientes dependen de ello.
El programa de ejercicios Estilízate es precisamente eso: la culminación de todo lo
que he utilizado con mis clientes en los últimos veinte años para ayudarles a conseguir el
cuerpo estilizado, potente y definido de los deportistas de alto nivel.
El método Estilízate es más que un asesino calórico que hace bombear al corazón y
que quema más de mil calorías por sesión, que ataca a la grasa y que esculpe unos
músculos extremadamente magros en un tiempo récord. Se trata de un programa de
entrenamiento físico y mental único y auténtico. Cada movimiento, cada puñetazo, salto,
ejercicio y rutina que ejecutarás durante el plan completo de veintiocho días tiene una
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finalidad específica.
No se trata de hacer que boxeas. No consiste en dar puñetazos por el mero hecho de
darlos. No hay nada que me moleste más, como excampeón de boxeo que soy, que ver a
alguien enseñando una versión falsa de algo impregnado de tanta historia y misticismo.
Nunca podría menospreciar así un deporte tan noble. Muy al contrario, para mí cada
puñetazo, cada movimiento de cabeza y cada combinación tiene su significado —y hará
algo por tu cuerpo— porque el método Estilízate es algo real de principio a fin. Sigue
exactamente el mismo sistema que usan los boxeadores para preparar sus cuerpos para
cualquier posible contingencia. Y lo que es más importante, se trata del método que uso
con todos mis clientes.
Muchos de mis clientes no pueden permitirse tener cuerpos «pasables», porque si no,
no los contratarían. Han de tener cuerpos excepcionales que estén «listos para el
espectáculo» en todo momento, porque puede que su carrera dependa de ello. Puede que
tu sueldo no dependa de que tengas elmejor aspecto posible, pero eso no significa que
no puedas sentir esa misma presión cuando te pones delante del espejo.
Lo que hace el programa Estilízate, y la razón de que funcione tanto para hombres
como para mujeres, es amplificar lo que hay debajo. Un cuerpo refleja lo que hace, así
que si lo obligas a hacer algo rápido, liviano, muy repetitivo, pero que pone a prueba a
tus músculos de la cabeza a los pies, este acabará reflejándolo. El programa Estilízate
elimina el exceso y deja paso al reflejo de un cuerpo más sano, más esbelto y más
esculpido, con las características propias de una estrella.
Como he dicho antes, las decisiones que tomamos y el esfuerzo que ponemos para
llevarlas a cabo es lo que decide cómo acaba nuestra historia. Y esta es tu oportunidad
para hacer que tu historia acabe exactamente como siempre has querido: contigo como
ganador.
Cuando enseño mi objetivo es asegurarme de que cada uno de los individuos que
entran en mi clase se vayan más en forma de lo que llegaron. Lo hago porque creo que
todos llevamos dentro un ganador y sé que cada uno tiene su lucha personal. Se trata de
una batalla que pueden ganar, pero solo si se les enseña la forma correcta de hacerlo.
Tú eres tu único contrincante. Ha llegado el momento de empezar a luchar por el
cuerpo que te mereces. Y que sepas que, de ahora en adelante, no estarás solo. Ahora yo
soy tu entrenador. Seré tu hombre de la esquina, porque solo hay una cosa que me guste
más que enseñar a las personas a conseguir el regalo de un cuerpo en forma: ver cómo
estas triunfan y lo consiguen.
Con el programa Estilízate lograrás el éxito simplemente dando lo mejor de ti.
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EL SECRETO PARA ESTILIZARSE
ANTES DE CONVERTIRME EN COFUNDADOR DEL AEROSPACE HIGH PERFORMANCE Center
de la ciudad de Nueva York y hacerme famoso por mis clases de entrenamiento
intenso... Antes de empezar a entrenar a todo tipo de gente, desde amas de casa normales
y corrientes y ancianos hasta supermodelos y famosos como Hugh Jackman, Eva
Mendes o 50 Cent... Antes de dar clases a las que asiste todo el mundo, desde Mary J.
Blige hasta James Taylor... Antes de que todos se enteraran de que había ayudado al
ángel de Victoria’s Secret, Adriana Lima, a perder todo el peso que había ganado
durante el embarazo para volver a estar delgada, esbelta y lista para la pasarela en solo
cinco semanas...
Antes de que se me presentaran todas las oportunidades con las que he sido bendecido
durante los veinticuatro años de mi carrera en el mundo del fitness, era boxeador. De
hecho, a los 22 años estaba solo a un combate de conseguir el sueño de mi vida:
convertirme en campeón del mundo de peso medio de la Federación Internacional de
Boxeo. Pero si crees que comparto contigo mi pasado en el mundo del boxeo porque
quiero impresionarte con mis logros, estás muy equivocado.
Lo que en realidad quiero es inspirarte a través de mis fracasos.
 
 
MI HISTORIA
 
El particular parche que llevo en el ojo no es precisamente para llamar la atención. De
hecho, oculta una lesión que me cerró las puertas del mundo del boxeo profesional para
siempre y me abrió las del mundo del fitness, del que disfruto desde hace dos décadas.
Además, me recuerda a diario algo en lo que creo firmemente.
A veces, las historias que acaban de forma positiva son las que nacen de algo
negativo. Mediante las decisiones que tomamos —y el esfuerzo que ponemos para
ejecutarlas— determinamos cómo acaba nuestra propia historia.
Tenía 15 años y vivía en Vancouver (Columbia Británica) con mi madre cuando mi
hermana me recordó que mi padre, exboxeador profesional, tenía un gimnasio donde
entrenaba a los púgiles y me propuso que probara aquel deporte. Lo cierto es que en
aquel momento no sabía qué quería hacer con mi vida, aunque siempre me habían
fascinado el espíritu, el atletismo y las cualidades de boxeadores como Muhammad Ali,
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Joe Frazier y George Foreman.
Cuando me fui a vivir y a entrenar con mi padre, mi carrera despegó bastante rápido.
En 1981 al cumplir los 18, con menos de un año y medio de boxeo como aficionado bajo
el cinturón, ya estaba listo para convertirme en profesional. Cuatro años más tarde
conseguí un contrato con Madison Square Garden, pasé a estar entre los quince
principales púgiles de peso medio del mundo y me mudé a la ciudad de Nueva York para
cumplir mi sueño.
Estaba invicto, a solo unos cuantos combates de ganar un título, cuando encajé un
gancho en el ojo derecho mientras peleaba. El golpe fue tan fuerte que me destruyó el
suelo de la órbita de la cara y me provocó lo que algunos llaman una fractura de
bombardero, o un hundimiento irreversible del ojo en la cuenca.
Seguí peleando —y ganando— y, finalmente, me convertí en el boxeador número uno
de peso medio del mundo a pesar de que sufría doble visión y tenía graves problemas de
percepción. Pero lo cierto era que, llegado a ese punto, el viaje para convertirme en
campeón del mundo se había vuelto mucho más duro.
Hasta que combatí con el medallista olímpico junior de peso medio Frank Tate para
obtener el título de peso medio en 1987, no me di cuenta de que mi sueño era imposible
de cumplir.
Aquella noche peleamos durante quince asaltos y recuerdo que me sentía agotado y
aletargado, aunque había estado entrenando duro para el combate. Recuerdo que era muy
consciente de todo lo que sucedía a mi alrededor, algo poco habitual en un boxeador
cuando está concentrado y la adrenalina fluye. Pero aquella noche yo escuchaba a la
multitud. Hasta oía hablar a la gente. Y sentía cada uno de los puñetazos. Encontrarse en
esa tesitura, con esa falta de concentración, nunca es bueno para nadie. Y menos si eres
boxeador, cualquier otro tipo de deportista o alguien que necesita cumplir un objetivo.
Aquella noche entré en el cuadrilátero invicto, pero salí con mi primera derrota por
decisión debajo del brazo, aunque no sería la última. Mi visión fue empeorando hasta
que me quedé oficialmente ciego del ojo derecho y, al final, tuve que retirarme en 1991
con un registro de 28-4, veinte por K.O. Tenía 26 años, todavía estaba en mi plenitud
física, y mi carrera terminó tan rápido como había comenzado: como un relámpago.
Pero el hecho de perder la visión hizo que me centrara en otra dirección.
Aunque ya no podía competir, sabía que podía seguir manteniendo la misma forma
física, el mismo nivel mínimo de grasa corporal, los músculos igual de estilizados y la
misma velocidad de reflejos por medio de un programa de ejercicios y movimientos
basados en el boxeo. Los mismos ejercicios y movimientos en los que confío para
mantener mi cuerpo en la mejor forma posible, como cualquier otro boxeador ha hecho
antes y hará después de mí.
 
 
PARA MÍ PERDER PESO nunca ha sido una preocupación, pero para casi todas las personas
con las que he trabajado a lo largo de los años es un gran problema.
En ocasiones oigo por ahí que la razón de que ciertas personas —como deportistas,
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modelos e individuos delgados por naturaleza— nunca tengan que lidiar con el problema
de perder peso es que han nacido con un metabolismo rápido: uno de alta intensidad que
quema la grasa más rápido durante todo el día y les permite ingerir más calorías —y el
tipo de comida que quieran— sin tener que preocuparse nunca por el aumento de peso.
¿Es verdad que algunas personas nacen con un metabolismo más rápido de lo normal
que queman calorías con mayor rapidez y que, por lo tanto, acumulan menos grasa
corporal? Desde luego. Pero si crees que todos los deportistas y todos los modelos
profesionales tienen un físico impresionante porque han sido bendecidos con un
metabolismo sin par, estás muy equivocado.
Francamente puedo asegurar que muchos de mis clientes —tanto hombres como
mujeres con cuerpos esculpidos, delgados y estilizados— que tienen pinta de llevar
incorporados hornos turbo de quemar grasa, en realidad disponen de un metabolismo
normal. De hecho, algunos de ellos —y me refiero a famosos con los cuerpos más
envidiables que uno sea capaz de imaginar— tienen metabolismosmuy lentos que con
total seguridad están menos revolucionados que el tuyo.
¿No me crees? ¿Sigues pensando que son seres superiores? Pues echa un vistazo a
muchos deportistas cuando se retiran, o mira lo que pasa cuando tu actor o actriz favorito
está entre un trabajo y otro. Muchos pierden su forma física. Puede que tengan cuerpos
increíbles cuando están en activo en su deporte o preparándose para un papel o para una
pasarela importante, pero en cuanto dejan de ser el centro de atención, es fácil
comprobar lo humanos que podemos llegar a ser todos.
Las estrellas no son genéticamente superiores al resto de nosotros: su físico es el
resultado del trabajo que están dispuestos a invertir en sí mismos y en la inversión que
hacen en ellos. Podrían seguir teniendo ese físico si continuaran trabajando para ello,
pero cuando dejan de pagarles para que estén en la mejor forma física posible, a muchos
les falta la motivación para molestarse en hacerlo. En otras palabras, abandonan la lucha.
En cuanto a mí, yo no entreno con el mismo nivel de intensidad que cuando era
boxeador profesional y tenía poco más de 20 años, y puede que tampoco tenga ya la
misma capacidad física. Pero lo que sí tengo es un cuerpo más estilizado ahora que con
aquella edad.
Es posible que el proceso de envejecimiento sea inevitable y que cada uno tenga su
propia constitución física y su metabolismo. Pero no importa el tipo de físico que tengas
actualmente ni lo mayor que seas, puedes recalibrar tu metabolismo —y enseñarle a tu
cuerpo a quemar calorías más rápido y de manera más eficaz— alterando la forma en
que haces ejercicio y la cantidad de calorías que consumes. De verdad que es así de
sencillo.
 
 
POR QUÉ FRACASAN OTROS PROGRAMAS
 
Parece que cada semana sale algo nuevo en términos de dieta y ejercicio. Alguna forma
nueva de perder peso y estar en forma que es mejor que la anterior. Ahí fuera hay un
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millón de opciones diferentes. Y existe una razón para que haya tantas opciones que te
confunden.
Es nuestra naturaleza como seres humanos buscar la solución más rápida y encontrar
aquella que más nos convenga. Pero el problema de la mayoría de las dietas milagrosas y
de los programas de entrenamiento pasajeros es que carecen de sustancia o fundamento.
La mayoría de las denominadas «rutinas de entrenamiento», de las clases, de los DVD
o de los productos para ponerse en forma aseguran que son capaces de «quemar más
grasa» o «aumentar la masa muscular». Pero esos mismos productos prometen también
que puedes conseguir todo eso sin tener que invertir tanto tiempo o esfuerzo como en
otros entrenamientos. Simplemente esa promesa —el hecho de ofrecerse a ayudarte a
conseguir todo eso con cero esfuerzo, o con muy poco— debería ser una señal de alarma
que te alertara de que lo que vas a conseguir está muy lejos de lo que prometen.
La mayoría de las dietas milagro no son mucho mejores. Suelen basarse en algún
nuevo estudio sobre la pérdida de grasa o en alguna moda pasajera en cuestiones de
salud, como seguir a rajatabla una dieta sin gluten, comer según tu grupo sanguíneo o
supeditar los alimentos que ingieres a tus niveles de pH, por ejemplo. Pero si miras
detrás de la cortina, verás que los programas que muchas de esas dietas recomiendan son
el mismo plan básico de entrenamiento y una dieta baja en calorías. No es nada nuevo y
tampoco es mejor, sino simplemente una forma diferente de presentar el mismo tipo de
programa que no te funcionó la última vez que lo probaste, pero bajo un nombre distinto.
Lo cierto es que no hay ninguna solución rápida. La mayoría de las supuestas nuevas
opciones no son más que distracciones que te impiden estilizarte. Para que algo funcione
tiene que ser realista, debe tener unas bases sólidas y un efecto prolongado. Tiene que
ser algo que encaje con tu estilo de vida y lo complemente. Algo con el poder suficiente
para cambiar los hábitos poco saludables que puedas tener y que puedas seguir haciendo
durante el resto de tu vida.
Ese es el poder del programa Estilízate, un método de alta intensidad, corporalmente
integral y a prueba de excusas que requiere muy poco espacio y equipamiento —de
manera que siempre tendrás los medios necesarios para entrenar—, y que afecta de
verdad a más fibras musculares que las rutinas de entrenamiento habituales, así que
siempre quemarás más grasa y marcarás más los músculos. Lo mejor de todo es que
incorpora técnicas comprobadas que no tienen nada que ver con la última moda en
milagros, sino que son los mismos ejercicios que, a lo largo del tiempo, les han
funcionado siempre a los boxeadores para lograr la mejor forma física de sus vidas. Con
el programa Estilízate, por fin obtendrás la fórmula —y los cimientos— que tu cuerpo ha
estado esperando.
 
 
El enigma del ejercicio
 
Para mí el ejercicio cardiovascular (o aeróbico) —cualquier actividad que acelere el
ritmo cardíaco y aumente el consumo de oxígeno del cuerpo— es el rey. Comparado con
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el entrenamiento de la fuerza, de la flexibilidad, del equilibrio y de la coordinación, el
ejercicio aeróbico es el más importante de todos los elementos del trabajo físico. Por eso
ocupa casi las tres cuartas partes del entrenamiento de Estilízate.
No solo es la herramienta más eficaz para quemar grasa, sino que practicar la cantidad
adecuada de ejercicio aeróbico semanal puede ayudarte a tener una vida más sana y
duradera, dado que mejora los niveles de colesterol, fortalece el corazón e incluso regula
la presión sanguínea, entre otros beneficios igualmente importantes.
Entonces ¿por qué no lo utiliza todo el mundo para estilizarse? La mayoría de la gente
suele hacer dos cosas en lo que se refiere al ejercicio aeróbico y a la pérdida de peso.
Una: elegir una actividad que no tiene la intensidad adecuada para conseguir los
resultados deseados, como caminar. Dos: creer que la solución es dedicarse en cuerpo y
alma a una actividad —como pedalear en una bici o correr en una cinta— hasta perder
todo el peso sobrante.
Eso puede fallar porque la mayoría de las actividades aeróbicas que elige la gente —
correr, pedalear o subir escaleras, por ejemplo— solo hacen trabajar a ciertos músculos
de la parte inferior del cuerpo y no a todos. Principalmente a las piernas, a los músculos
de los glúteos y de las pantorrillas. Pero si solo usas las piernas, acabas por no tonificar
ni entrenar la mitad del cuerpo. Esa solución parcial puede hacer que te canses al ver la
falta de resultados que produce el duro trabajo realizado. O peor aún, puede causarte un
dolor crónico o una lesión que te aparte del ejercicio para siempre.
Conseguir más masa muscular por medio del entrenamiento de la resistencia también
desempeña un papel esencial en la pérdida de peso, ya que cuanta más masa muscular
magra tengas, mayor será el índice metabólico en reposo, que es la cantidad de calorías
que tu cuerpo quema a lo largo del día, incluso cuando está descansando. El problema es
que muchos de esos programas tan llamativos están diseñados, más que nada, para
agotar a los músculos de la vanidad —los músculos que ves en el espejo, como los
pectorales, los hombros y la parte delantera de los muslos (cuádriceps)—, mientras que
ignoran otros grupos musculares igualmente importantes porque son más pequeños,
menos atractivos o porque no se ven, como las pantorrillas, la parte baja de la espalda y
los bíceps femorales.
Los programas de entrenamiento de resistencia también van acompañados de una serie
de expectativas. Esperan que seas capaz de invertir en pesas, equipamiento, colchonetas,
bancos y otras herramientas para las que tal vez no tengas espacio o dinero, o que te
hagas socio de un gimnasio y vayas varias veces a la semana. Esperan que estés en cierto
estado físico, que puede ser demasiado avanzado o demasiado básico para resultar eficaz
para ti en este momento. Nunca tienen en cuenta quién eres ni lo que podrías o no tener,
y por eso muchas personas sufren demasiados dolores —o lo que es peor, son víctimas
de constantes lesiones— por levantar pesas deforma inapropiada. También esperan que
dispongas de un observador: una persona que pueda intervenir y ayudarte cuando tus
músculos están exhaustos y no puedes seguir levantando peso.
 
 
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POR QUÉ TIENE ÉXITO EL PROGRAMA ESTILÍZATE
 
El programa Estilízate no es muy diferente del yoga o el tai chi. De hecho, a veces me
refiero a mi programa como «yoga estadounidense» o «arte marcial del mundo
occidental».
Al igual que el yoga y el tai chi son disciplinas que te permiten tener una gran
movilidad, control interior y fuerza funcional durante la mayor parte de tu vida natural,
el programa Estilízate ofrece la misma garantía de por vida porque está basado en el
deporte del boxeo y adaptado para beneficiar al cuerpo humano.
Los ejercicios y movimientos usados en Estilízate son las mismas técnicas de calidad
probada que llevan usando los boxeadores desde que se creó dicho deporte. De ahí que
siga siendo tan eficaz y relevante hoy en día como cuando concebí por primera vez
muchos de los principios del programa hace dos décadas.
Pero lo que diferencia al método Estilízate de otros programas de entrenamiento
basados en el boxeo —y lo dice un tío que fue bautizado como «el rey del fitness basado
en el boxeo» hace veinte años— es que te permite tener el control absoluto de la
intensidad. El programa Estilízate es una combinación de prácticas probadas, técnicas
avanzadas y ejercicios únicos para esculpir el cuerpo que se adapta a tu capacidad y que
te devuelve tanto como estés dispuesto a invertir, así que tú dictas el ritmo de los
resultados.
Lo que he hecho con este programa de ejercicios es traducir métodos de boxeo de
eficacia probada en algo que la gente pueda entender y aplicar en su día a día. Estilízate
funciona con todo tipo de cuerpos, porque está diseñado para trabajar con ellos. Sigue
los arraigados principios del boxeo y los adapta para crear una rutina que cualquier
persona normal, deportista de alto nivel o incluso supermodelo puede utilizar.
No transforma ni quita nada de tu cuerpo, sino que lo realza.
Permite que cualquiera que no esté a gusto con su físico regrese a su estado más
primigenio y natural, acabando con la grasa y descubriendo todos los músculos que hay
debajo de ella. Cuando hayas finalizado el programa Estilízate no te sobrará nada, ya que
lo habrás eliminado todo. Además, este te permitirá tomar conciencia de todo tu
potencial y ver la escultura que cada uno de nosotros tiene escondida bajo la superficie.
Y lo mejor de todo, no necesitarás clases, entrenadores ni sacos de arena colgados del
techo del sótano. Lo único que precisarás es algo de tiempo y voluntad para ganar.
Da igual que te sobren un par de kilos, cinco, diez, quince, veinte o incluso más: los
efectos serán casi instantáneos. Pero esa no es la única razón por la que el programa
Estilízate te convertirá en un ganador.
 
 
Estilízate no deja a nadie atrás
 
¿Has probado alguna vez a correr con un amigo que estaba en peor forma que tú, o lo
que es peor, con uno que estaba mejor?
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Si es así, seguro que tuviste que reducir la marcha a un ritmo menos eficaz para ti o
acelerarla a un ritmo que tal vez tu cuerpo no estaba preparado. El entrenamiento de
resistencia con un amigo puede provocar un problema similar, ya que te obliga a perder
tiempo teniendo que cambiar constantemente el peso que levantas para acomodarlo a
alguien que puede que no sea tan fuerte como tú, o que lo sea más.
El programa Estilízate es único en el sentido de que los beneficios que obtienes son
directamente proporcionales al esfuerzo que haces. Se centra en lo que hay en tu interior
y en tus propias capacidades, así que tanto hombres como mujeres —y desde
principiantes normales y corrientes hasta deportistas de élite— pueden seguir el
programa juntos. Se trata de un terreno de juego uniforme que permite que todo el
mundo obtenga de él el 100 por cien.
Por eso, cuando doy clases, mi estudio está siempre lleno de una mezcla ecléctica de
gente. Mires hacia donde mires, verás supermodelos dándolo todo al lado de ejecutivos
de 70 años. Verás a exdeportistas haciendo repeticiones y también a ciudadanos de a pie
que tal vez estén empezando un régimen de entrenamiento por primera vez en su vida.
La razón de que puedan entrenar juntos es que mi programa está diseñado para que
entrenes siempre a tu propio ritmo: un ritmo en el que verás que avanzas rápidamente.
Puede que des pasos más rápidos y más grandes al seguir el programa que la persona
que está a tu lado, pero con Estilízate la lucha es y siempre será contra ti mismo. Por eso
no importa que estés en mala forma física, si te mueves como se te indica, ganarás y
verás resultados casi de forma inmediata.
 
 
El programa Estilízate trata igual a todos los músculos
 
Desde que me convertí en profesional del fitness en 1991 no he dejado de dar clases ni
un solo día. En parte porque nunca me canso de enseñar: ¡Me encanta el proceso! Pero
también porque, gracias a este programa, mi cuerpo está tan equilibrado que puedo dar
clases a diario —a veces hasta seis sesiones al día— sin preocuparme lo más mínimo de
acabar agotado.
Cuando la mayoría de la gente piensa en el boxeo asocia dicho deporte con las
lesiones. Eso puede hacerse realidad en el cuadrilátero, o si entrenas de forma
inapropiada al seguir algún tipo de rutina plagiada del «boxing fitness» que no se
preocupa por usar la técnica adecuada. Pero como el programa Estilízate es una rutina de
entrenamiento en el que no se usan pesas y que trabaja todos los músculos de delante a
atrás y de arriba abajo, el trabajo es más equilibrado y evita la sobrecarga muscular y el
sobreentrenamiento de ciertas partes del cuerpo. Ese equilibrio muscular evitará que
tengas que dejar de entrenar para recobrarte de lesiones innecesarias.
 
 
Estilízate y no vuelvas a lesionarte
 
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¿Quieres ver tus abdominales? Si ahora mismo no puedes, no es porque no los estés
ejercitando lo suficiente: la grasa y los fluidos que hay entre la piel y los músculos
abdominales son los que dictan si verás o no definidos los músculos y la famosa tableta
de chocolate.
Puede que te preguntes por qué no hay ejercicios específicos para los abdominales en
este entrenamiento. La razón es que no son necesarios. Y aun así, la mayoría de los
luchadores tienen abdómenes increíbles. Entonces ¿cuál es su secreto? Todas las técnicas
que los boxeadores usan para prepararse para un combate nacen en el torso. Ahí están los
cimientos de la fuerza, de la rapidez y del equilibrio. Todos los caminos llevan al torso,
así que todos los caminos son válidos.
Al realizar este entrenamiento contraerás ligeramente los músculos del torso con cada
puñetazo, con cada salto de cuerda y con cada ejercicio que hagas con tu peso corporal,
así que los abdominales estarán siempre involucrados y se usarán el cien por cien del
tiempo. Se trata de una táctica necesaria para mejorar la calidad de tus puñetazos, para
hacerlos más rápidos y más precisos. Pero también ayudará a fortalecer y definir tus
abdominales, al mismo tiempo que el ritmo de alta intensidad del programa quemará la
grasa para dejar al descubierto un abdomen más estilizado y definido, tan eficaz como
impresionante.
 
 
Estilízate es un programa a prueba de estancamientos
 
Tu cuerpo es una máquina perfecta y está diseñada para sobrevivir adaptándose a
muchas de las presiones a las que la vida lo somete. Si haces el mismo entrenamiento día
tras día, tus músculos pronto encontrarán una forma más fácil de satisfacer las peticiones
que les haces invirtiendo menos esfuerzo y menos calorías. Por eso la mayor parte de las
rutinas de entrenamiento llegan a una meseta o, en otras palabras, a un punto en que los
resultados simplemente se estancan, aunque tú continúes entrenando semana tras
semana.
Cuando esto sucede no te queda más remedio que idear nuevas formas de sorprender a
tus músculos, como aumentar la duración o la intensidad del régimen de ejercicio, o
levantar pesas más pesadas. Se trata de un proceso que requiere cierta cantidadde
creatividad y conocimientos deportivos de los que puede que carezcas pero, lo que es
más importante, te exige estar siempre alerta para identificar exactamente el momento en
el que tienes que modificar el entrenamiento. La mayor parte de nosotros no somos
aficionados a la kinesiología y, por lo tanto, hasta los entrenamientos que en principio
funcionan al final dejan de hacerlo.
El programa Estilízate nunca llega a ese punto de no retorno, porque es imposible
llegar a dominarlo por completo. Los mejores boxeadores de todos los tiempos han
destacado en ciertos aspectos de la disciplina, pero ninguno de ellos ha destacado nunca
en todos ellos. Ni un solo boxeador que haya subido al cuadrilátero, desde Jack Johnson
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hasta Floyd Mayweather, ha llegado a dominar todo lo que hay que saber sobre el boxeo,
que es lo que hace que sea algo tan bonito para explorar.
Mediante la paciencia y la repetición, y siendo consecuente con el programa Estilízate,
nunca llegarás a dominarlo pero siempre tendrás éxito, da igual la frecuencia con la que
entrenes.
 
 
El programa Estilízate complace a tu alma espartana
 
¿Cuándo fue la última vez que aprendiste a hacer algo que los demás envidiaban?
¿Cuándo fue la última vez que te hiciste experto en algo y estabas deseando presumir de
ello?
De adultos ya no aprendemos tantas cosas con la asiduidad de cuando somos niños.
Nos quedamos estancados, siguiendo los mismos caminos en la vida, bien por miedo o
bien porque preferimos quedarnos en nuestra zona de confort. Esa falta de
autoexploración hace que mucha gente se sienta insatisfecha. Nunca tienen la sensación
de gratificación porque nunca tienen la sensación de estar haciendo algo totalmente
nuevo y emocionante. Este libro hará que eso cambie.
Al aprender el programa Estilízate lograrás una sensación de consecución que no se
obtiene con los entrenamientos ordinarios. Este es uno de los pocos entrenamientos que
requieren que la mente se involucre de forma activa, además de los músculos. Te sacará
de un puntapié de tu zona de confort y te permitirá experimentar esa sensación de logro
que se produce solo cuando intentas hacer algo nuevo, algo difícil de dominar —o, en el
caso de Estilízate, imposible—, de manera que siempre te sentirás bien contigo mismo.
Pero lo que sitúa al programa Estilízate en una categoría totalmente diferente es que te
proporciona una serie de habilidades que todo el mundo a tu alrededor desearía tener. No
a todo el mundo le impresiona por igual alguien que corre maratones o que recorre
cientos de kilómetros en una bici de carretera. Sin embargo, resulta innegable la forma
en que tanto hombres como mujeres admiran la elegancia, la velocidad y la fuerza que
un boxeador exuda cuando hace gala de su destreza. Esas son las habilidades que
aprenderás por medio del programa Estilízate, unas habilidades que no solo te marcarán
psicológicamente, sino que marcarán a cualquiera que te vea ejecutar lo que estás a
punto de aprender en este libro.
 
 
El programa Estilízate te agota... para darte energía
 
Uno de los halagos más frecuentes que me hacen mis clientes, da igual quiénes sean o a
qué se dediquen, es que cuando acaban uno de mis entrenamientos sienten un subidón de
energía que les acompaña a lo largo del día.
El objetivo es tener un motor potente dentro de un cuerpo Ferrari. Si eres de los que
solo se preocupan por la apariencia, si haces músculo y bajas unos cuantos kilos, pero
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tus músculos no pueden hacer todo tipo de movimientos, nunca disfrutarás plenamente
de la calidad de vida que podrías tener. El programa Estilízate te permite llegar a tener
un cuerpo tonificado y muy definido y, a la vez, hace que se desarrolle un motor dentro
de ese cuerpo que lo convierta en un vehículo de alto rendimiento capaz de hacer
cualquier cosa. Un cuerpo capaz de superar lo que anuncia desde el exterior.
 
 
El programa Estilízate no sigue ninguna tendencia: las crea
 
Los «nuevos» conceptos de entrenamiento, como el entrenamiento de intervalos (en el
que varías la intensidad del trabajo aeróbico) y el entrenamiento de intervalos de alta
intensidad (HIIT) —una técnica avanzada que combina ráfagas cortas y rápidas de
ejercicio de alta intensidad con ráfagas más largas de ejercicio de intensidad menor—
están en la actualidad de última moda.
La razón es que se ha visto que el entrenamiento de intervalos mejora drásticamente la
resistencia y la velocidad, hace que tu cuerpo use más grasa como combustible e incluso
ayuda a hacer y conservar más músculo magro, en comparación con el enfoque
«estacionario» del ejercicio aeróbico que suele practicar la mayoría de la gente, es decir,
entrenar a un ritmo constante e invariablemente moderado durante una cantidad
específica de tiempo.
Pero, para ser sincero, estas no son más que variaciones de técnicas que los
boxeadores llevan siglos utilizando. El programa Estilízate es una rutina de intervalos
que va cambiando de intensidad durante el entrenamiento y que está diseñada para
utilizar el glucógeno —los carbohidratos almacenados a los que tu cuerpo recurre en
primer lugar cuando empiezas a hacer ejercicio— a un ritmo acelerado. Cuanto más
rápido puedas agotar tu glucógeno, antes podrá empezar tu cuerpo a usar la grasa
acumulada como combustible.
 
 
El programa Estilízate te sitúa —y te mantiene— en la zona
 
Y cuando digo «zona» me refiero a todas las zonas de quemado de grasa.
Para mejorar la capacidad cardiovascular y quemar una cantidad considerable de
grasas, los expertos dicen que hay que hacer un ejercicio lo suficientemente intenso
como para mantener las pulsaciones en la zona objetivo al menos durante veinte
minutos.
Para saber cuál es el ritmo cardíaco en tu zona objetivo solo tienes que restarle a 220
tu edad para descubrir cuál es tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y luego multiplicar
el resultado por 0,65: ese será tu ritmo cardíaco mínimo durante el entrenamiento. La
zona comprendida entre ambas cifras es la frecuencia cardíaca objetivo o, como algunos
lo llaman: «la zona de quema de grasa».
Hay otras zonas que producen diferentes beneficios. Por ejemplo, si quisieras dejar
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que tus músculos se recuperasen, podrías entrenar en la zona de baja intensidad (al 50 o
al 65 por ciento de tu FCM). Es más o menos un ritmo que te permitiría hablar mientras
entrenas, aunque cantar te resultaría demasiado difícil.
O, para mejorar la resistencia en general y quemar más calorías, podrías elevar el
ritmo cardíaco al 80 o al 85 por ciento de tu FCM. Si quieres saber si has estado alguna
vez en esa zona, es un ritmo al que suele costar hablar más de unas cuantas palabras sin
tomar aliento.
Finalmente, podrías entrenar a breves intervalos a un ritmo de alta intensidad que
alcanzara el 90 o el 95 por ciento de tu FCM, lo que ayudaría a incrementar tu umbral
anaeróbico. Esa velocidad no solo quema la mayor cantidad de calorías por minuto, sino
que además aumenta la cantidad total de oxígeno que tu cuerpo usa para recuperarse
después de acabar de entrenar, con lo cual después sigues quemando calorías durante
horas.
Entrenar en todas las zonas posibles puede proporcionar a tu cuerpo una experiencia
cardiovascular más completa que produzca los máximos beneficios. Pero intentar
lograrlo por medio de equipos de entrenamiento aeróbico implica romper el ritmo
constantemente para presionar botones y cambiar el ángulo, la velocidad o la resistencia
de las máquinas que estás usando.
Con el programa Estilízate no tienes que apretar nada ni echarte a adivinar, ya que está
diseñado para retar tu frecuencia cardíaca —todas ellas— para que nunca tengas que
preocuparte por el entrenamiento.
 
 
El programa Estilízate es una rutina a prueba de excusas
 
Ser capaz de entrenar sin herramientas es extremadamente importante, sobre todo si
quieres comprometerte con un plan de entrenamiento. Para permanecer fiel el tiempo
suficiente a un programa para obtener los mejores resultados —y ser capaces de
mantenerlos— este ha de encajar en tu día a día y convertirse enparte de tu forma de
vida.
 
Lo que sitúa al programa Estilízate por encima de la mayor parte de las rutinas de
entrenamiento es que puedes seguirla en cualquier lugar: en tu casa, en tu piso, durante
las vacaciones, en interior, en exterior... Básicamente, en cualquier sitio en el que te
sientas cómodo ejecutando la rutina de entrenamiento de Estilízate. Este programa no
requiere ningún tipo de herramientas adicionales ni un espacio específico porque, en
lugar de utilizar sofisticados aparatos de gimnasio, el programa Estilízate usa el cuerpo a
modo de máquina. De hecho, lo único que necesitarás, aparte de este libro, será una
cuerda, un par de mancuernas de poco peso (aunque no son imprescindibles) y un poco
de tiempo para sudar.
Pero basta de cháchara: ¡Ha llegado el momento de que empieces a estilizarte!
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ESTILÍZATE TU CUERPO: EL UMBRAL
DEL ENTRENAMIENTO
MI FILOSOFÍA ACERCA DE LA PÉRDIDA DE PESO O, COMO ME GUSTA llamarla, mi
«aerofilosofía» es muy sencilla.
Para que tu cuerpo se pula y se estilice —para que sea más magro, más fuerte, más
rápido y esté más en forma que ayer— tienes que comprometerte a hacer ejercicio,
cuidar tu dieta y fortalecer tu poder mental. Sin esos tres factores siempre en juego,
nunca estilizarás tu cuerpo de una manera que superará cualquier pequeño y fugaz éxito
que puedas haber experimentado en el pasado gracias a programas convencionales de
quema de grasa.
 
 
EL PROGRAMA ESTILÍZATE: LA EXPLICACIÓN
 
Si se quiere aprender otro idioma, la forma más rápida de hacerlo es mudarse al país
donde se hable esa lengua y sumergirse por completo en su cultura. Pues ese mismo
principio es aplicable al mundo del fitness.
Un cuerpo refleja lo que es. Si se le pide que levante pesos mayores y más pesados a
un ritmo lento, desarrollará músculos más grandes y más pesados. Pero si lo pones en un
entorno en el que ha de hacer movimientos rápidos, livianos y muy repetitivos y haces
que se quede allí, también reflejará eso y te permitirá desarrollar un físico más liviano,
más esbelto y más rápido. Por eso las rutinas y los ejercicios aeróbicos con poco peso —
movimientos que se repiten una y otra vez a diferentes velocidades durante lapsos de
tiempo variables— son la espina dorsal del plan de entrenamiento del programa
Estilízate y lo que todos los atletas famosos por su velocidad hacen para cincelar sus
cuerpos y obtener el máximo potencial de los mismos.
Esa también es la razón por la que mis clientes vuelven de los chequeos médicos y
presumen ante mí de que los facultativos se quedan de una pieza cuando llegan a la
consulta con el estado cardiovascular y las pulsaciones en reposo de deportistas
profesionales. Tal vez los médicos no entiendan por qué mis clientes están tan sanos y,
aunque siempre es gratificante oírles decir eso, la verdad es que nunca me sorprende.
Gracias al programa Estilízate, mis clientes experimentan una increíble pérdida de peso y
un indescriptible influjo de energía. Por eso tú también lo conseguirás y por eso
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Estilízate hará que parezcas un campeón del mundo en un mes.
 
 
LAS BASES DEL ENTRENAMIENTO
 
El programa de entrenamiento Estilízate es un plan intenso e integral que utiliza la
mayor cantidad posible de fibras musculares. Consume más oxígeno que los
entrenamientos aeróbicos normales y crea una demanda metabólica mayor en el cuerpo.
Sin embargo, es importante que prestes atención a las bases y lo hagas bien, no solo por
seguridad, sino por la eficacia del entrenamiento: ¡Quiero que tengas éxito al 100 por
cien!
La totalidad del programa está dividido en ocho entrenamientos inspirados
exclusivamente en el boxeo. Seguirás cada entrenamiento durante un total de tres días y
luego pasarás automáticamente al entrenamiento de los siguientes tres días hasta cumplir
el plan completo de veintiocho días. Cada seis días le darás un descanso a tu cuerpo
tomándote un día de descanso.
¿Te parece mucho tiempo? No lo es, si hablamos solo de veintiocho días para un
entrenamiento que no implica que tengas que conducir hasta el gimnasio. Aunque, si es
necesario, puedes modificar el plan para hacer que encaje con tu disponibilidad horaria y
tu nivel de compromiso. En el cuadro al final de este capítulo te cuento cómo.
Resumiendo tu horario será el siguiente:
 
Días 1 a 3: Entrenamiento A
Días 4 a 6: Entrenamiento B
Día 7: DESCANSO
Días 8 a 10: Entrenamiento C
Días 11 a 13: Entrenamiento D
Día 14: DESCANSO
Días 15 a 17: Entrenamiento E
Días 18 a 20: Entrenamiento F
Día 21: DESCANSO
Días 22 a 24: Entrenamiento G
Días 25 a 27: Entrenamiento H
Día 28: DESCANSO
 
Cada uno de los ocho entrenamientos está compuesto por una combinación de tres
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ejercicios y rutinas basados en el boxeo.
 
1. AEROBOX: en cada entrenamiento, llevarás a cabo una serie de combinaciones de
movimientos de boxeo que incorporarán una serie de puñetazos —el golpe corto, el
golpe directo, el golpe corto doble, el gancho y el gancho ascendente—, además de
algunas maniobras defensivas que tienen como finalidad mantener tu cuerpo en
movimiento.
2. AEROJUMP: también tendrás que hacer varios ejercicios diferentes saltando a la cuerda
que te permitirán alcanzar los mejores resultados cardiovasculares en más o menos un
tercio o la mitad de tiempo que las máquinas de cardio convencionales.
3. AEROSCULPT: finalmente, llevarás a cabo diferentes ejercicios con el peso de la parte
inferior de tu cuerpo (no se necesitan pesas ni máquinas) que mejorarán tu fuerza, tu
equilibrio y tu coordinación, además de crear músculos esbeltos y estilizados que
serán difíciles de ocultar cuando la grasa empiece a desaparecer.
 
A medida que vayas progresando semana a semana, aprenderás a realizar nuevos
ejercicios, golpes o rutinas. También se te recordará qué ejercicios anteriores, golpes o
rutinas (que ya deberían sonarte) tendrás que repetir de los capítulos anteriores.
A diferencia de los programas de entrenamiento típicos en los que es habitual contar
repeticiones en el programa Estilízate:
 
 Contarás golpes (entre 32 y 128).
 Contarás series (cuando ejecutes ciertas combinaciones de puñetazos es posible que
tengas que repetirlas entre 8 y 32 veces).
 Y lo más importante contarás segundos. En ninguno de los ejercicios de Aerojump y
Aerosculpt tendrás que contar repeticiones. Tampoco en muchos de los de Aerobox.
En lugar de ello, tendrás que ejecutar cada ejercicio durante un número determinado
de segundos (que pueden ir de 30 a 180).
 
 
PREESTILÍZATE
 
Antes de empezar a seguir el programa de entrenamiento Estilízate merece la pena a
largo plazo, sin duda, que tu cuerpo entienda a la perfección las nuevas exigencias que le
vas a hacer y que practiques y perfecciones unos cuantos movimientos clave. Así,
cuando empieces el programa, ya tendrás cierta experiencia con algunas rutinas, te
sentirás menos frustrado y los movimientos serán más eficaces.
 
 
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Los fundamentos del salto a la cuerda
 
Hay varias razones por las que la cuerda sigue siendo la piedra angular del
entrenamiento de cualquier boxeador y por las que se ha convertido en uno de los
entrenamientos preferidos de todos los deportistas.
 
Dichas razones son que ayuda a crear y desarrollar un fondo aeróbico, que requiere un
espacio mínimo, que quema entre 600 y 1.500 calorías por hora (dependiendo de tu peso,
de la velocidad y la intensidad a la que saltes) y que, además, trabaja simultáneamente la
parte superior del cuerpo y la inferior. Por otro lado, es una de las formas más efectivas
de mejorar la resistencia, la velocidad de pies y manos, la agilidad, la coordinación entre
ojos, pies y manos y el sentido del equilibrio, todo ello a la vez.
 
 
CÓMO ADAPTAR EL PROGRAMA ESTILÍZATE A TU RITMO DE VIDA
 
Aunque los mejores resultados se obtienen siguiendo el programa a rajatabla, la
vida acostumbra a echar por tierra los planes que hemos proyectado con
esmero. Esta es mi recomendación:
 
El programa Estilízate, al máximo: para obtener los mejores resultados del programa,
espero que lo sigas al pie dela letra, como hacen mis clientes, lo que significa seguir
el programa de veintiocho días sin adaptarlo de ninguna forma. El hecho de hacerlo
implicaría invertir entre cuarenta y cinco y sesenta minutos de ejercicio, seis días a la
semana (con un día libre a la semana) durante cuatro semanas seguidas.
Cuanto más sigas el programa mejor será para tu cuerpo. Recuerda que quieres que
tu cuerpo esté en un estado de movimiento perpetuo. Eso significa que incluso
podrías probar a hacer este entrenamiento —o algunos elementos de él— dos veces al
día, aunque sea llevar a cabo las combinaciones y golpes del programa a ritmo de
demostración y de entrenamiento (algo que explicaré más tarde) al levantarte y luego
hacer el entrenamiento a ritmo de pelea (un ritmo que explicaré más adelante en el
libro) por la tarde.
El programa Estilízate, al mínimo: aunque el programa Estilízate es apropiado
para ser ejecutado en todas partes, sé que habrá momentos en los que puede que no
dispongas de tantos minutos para invertir.
En caso de que, ciertos días, sencillamente no dispongas de los cuarenta y cinco o
sesenta minutos para dedicarle al programa Estilízate, prefiero que lo dividas en
partes más pequeñas antes que hacerlo a toda prisa. Realizar dos sesiones más cortas
del programa Estilízate —por ejemplo, hacer dos rutinas de treinta minutos en lugar
de una sesión de sesenta— quemará la misma cantidad de calorías. De hecho, al
dividir el programa tu cuerpo subirá de revoluciones temporalmente dos veces al día
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en lugar de una, así que quemará más calorías después del entrenamiento.
Si solo dispones de media hora para dedicarle al entrenamiento en todo el día,
reduce el entrenamiento a la mitad de las repeticiones exigidas, de series y de tiempo.
Por ejemplo, si se te pide que hagas un ejercicio de Aerojump durante 180 segundos,
hazlo durante 90 y si tienes que repetir una combinación de golpes 32 veces, hazlo
solo 16.
 
 
A diferencia de muchos entrenamientos de cardio que pueden estimular tu cuerpo,
fortalecer tu corazón y quemar calorías, saltar a la cuerda hace que además te involucres
mentalmente, lo que te proporciona después una sensación de logro gracias a la
concentración, el ritmo y la coordinación requeridos. En otras palabras: estar centrado te
ayudará a llegar más lejos.
 
Olvida lo que crees saber
Si tienes experiencia con la cuerda, puede que debas olvidar lo aprendido en el gimnasio.
Saltar a la cuerda de forma correcta no consiste en saltar lo más alto posible, llevando los
tobillos hasta el trasero y golpeando con los pies en el suelo.
Ese tipo de saltos —lo que la mayoría de la gente llama «saltos de colegiala»— puede
que estuvieran bien cuando tenías 10 años o pesabas menos de cuarenta y cinco kilos.
Pero cuando eres adulto y tienes un cuerpo que ya no está creciendo, que es menos
elástico y mucho más pesado, ese tipo de saltos se convierten en un gran problema
porque abusan demasiado de las rodillas, de las espinillas y de los pies.
 
Considera cada tropiezo un paso adelante
A algunas personas el movimiento de saltar a la cuerda les sale de forma natural. Para
otras puede implicar mucho más trabajo y tiempo coger el ritmo. Pero una vez que lo
tengas, será una base para toda la vida —algo así como montar en bici— y te
proporcionará unos cimientos que te permitirán llevar a cabo nuevos movimientos más
difíciles sin dejar de saltar.
Si ese es tu caso, necesito que te replantees tu forma de entrenar. Lo que mucha gente
no entiende y la razón por la que muchas personas abandonan la cuerda, frustradas, es
que nadie les ha enseñado nunca a saltar. Algo que, cuando se hace de forma correcta, es
mucho más fácil y sencillo de lo que parece.
Pero no voy a mentir. Puede que tu cuerpo se sienta confuso y no des pie con bola.
Eso sucede porque está experimentando algo que, probablemente, nunca antes ha
probado. Al fin y al cabo, le estás imponiendo a tu cuerpo una carga que nunca antes le
habías impuesto y que no puedes conseguir corriendo, montando en bici, en clase de step
o con cualquier otra actividad aeróbica que suelas hacer.
Por último, recuerda que un cohete consume más combustible al despegar que cuando
ya está en el aire. Eso significa que cuando estás aprendiendo algo nuevo, inviertes más
esfuerzo en el proceso y, por lo tanto, quemas más calorías. Cada vez que realizas un
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ejercicio nuevo y estimulante con mi entrenamiento, estarás repitiendo ese esfuerzo y,
por lo tanto, quemando todavía más calorías. Así que, cuando tropieces —y tropezarás,
porque yo llevo saltando a la cuerda treinta y cinco años y todavía tropiezo— ríete y
recuerda sobre todo por qué estás saltando. Estás aprendiendo a volar, así que no
permitas que nada te impida lograr tu objetivo ni ser lo suficientemente fuerte como para
continuar.
Saltar a la cuerda —y ejecutar el resto de ejercicios del programa— es una cuestión de
paciencia y de repetición. El mero hecho de hacer el esfuerzo —aunque te falte
coordinación, velocidad y fuerza para comenzar— dará resultados. La única forma en la
que nunca verás resultados es rindiéndote antes de vencer.
 
 
SALTO BÁSICO
 
(Este ejercicio para principiantes mejora el ritmo y la coordinación, lo cual te
ayudará a dominar las otras variantes del programa).
 
1. POSICIÓN INICIAL: empieza por sujetar la cuerda por ambos extremos, con los brazos
colgando a los lados del cuerpo a la altura de la cintura y las palmas de las manos hacia
el techo. Da un paso adelante para pisar el centro de la cuerda con los talones.
 
2. EJERCICIO: mantén las manos pegadas al cuerpo y empieza a girar la cuerda hacia
delante, haciéndola rotar solo desde las muñecas. Cuando la cuerda baje hacia los pies,
da un saltito —de no más de tres centímetros— para dejar que la cuerda pase por debajo
de ti. Aterriza sobre los metatarsos —no con los pies planos ni sobre los talones. De
hecho, los talones no deberían tocar el suelo nunca— y repite a un ritmo de unas 132
rotaciones por minuto.
 
 
Aeroconsejos de los pies a la cabeza
 
 Ojos: al principio puedes mirar al suelo, pero intenta mantener la vista al frente y no
mirarte los pies, ya que te podrías hacer daño en el cuello. Si tienes la opción de saltar
delante de un espejo, hazlo, pero si no, céntrate en cómo pasa la cuerda por delante de
ti mientras gira. Intenta seguir el movimiento de la cuerda. Puede resultar difícil al
principio porque tu instinto no es hacerlo, pero lo lograrás a base de práctica.
Recuerda: mira la cuerda, salta sobre la cuerda. Todo es cuestión de ritmo.
 Brazos: mantén los brazos doblados por los codos en un ángulo de unos 90 grados,
pero concéntrate en pegar los codos a los costados. Impedir que las manos, los codos y
los brazos suban más arriba que los hombros hará que estos hagan la mayor parte del
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trabajo (y que se cansen antes de que el resto de tu cuerpo se pegue una buena
sudada).
Además, levantar las manos reduce la longitud de la cuerda, algo nada
recomendable porque, cuanto más corta sea esta, más alto tendrás que saltar para que
pase por debajo de ti. No solo podrías hacerte daño en los pies, en las espinillas y en
las caderas, sino que entrarías automáticamente en zona anaeróbica y te sentirías como
si estuvieras corriendo una serie de sprints sin haber calentado, en lugar de estar
saltando a la cuerda. Sería como intentar saltar varias vallas altas sin parar: para tu
cuerpo sería nefasto y, al cabo de unos cuantos saltos, te sentirías agotado.
 Manos: mantén las manos a la altura de la cintura todo el rato. Cuanto más levantes
las manos, más se acortará la cuerda y más probable será que tropieces.
Además, las muñecas deberían ser las impulsoras del movimiento de la cuerda, así
que intenta recordar que las muñecas son los motores que hacen que la cuerda gire sin
parar.
Hay una cosa con la que tengo que estar alerta con mis clientes y es que no
permitan que su hemisferio dominante afecte a los saltos. Si eres diestro, es más
probable que en ti domine el hemisferio derecho del cuerpo, lo que hace quemucha
gente dependa más del lado derecho —manos, brazos, piernas, etcétera— en lugar de
dividir la carga de trabajo por igual con el hemisferio izquierdo.
Eso significa que, mientras saltas, podrías olvidarte de girar la muñeca izquierda,
haciendo que la muñeca derecha realice la mayor parte del trabajo. Al principio no
pasa nada, ya que puede que lo único que necesites sea echar a volar, pero intenta
tener cuidado y girar la mano izquierda a la vez que la derecha (y viceversa si eres
zurdo).
 Piernas: mantén siempre las piernas y los pies juntos mientras te mueves, a menos
que algunos de los saltos avanzados del programa exijan otra cosa. Tus piernas actúan
como cohetes que te hacen despegar del suelo cuando saltas y al contrario, como
amortiguadores de impactos cuando aterrizas, así que la mayoría de la energía de cada
salto es absorbida por las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.
A mis clientes les pido que piensen en una bailarina de ballet o en un jugador de
baloncesto mientras suben, que mantengan las piernas juntas, y luego que aterricen
sobre los dedos y cambien el peso corporal a los metatarsos: la sensación debería ser
la de un movimiento continuo y fluido.
 Talones: mantén los talones alejados del suelo todo el rato. No aterrices ni
despegues con los talones en ningún momento.
 Ritmo: las manos y no los pies son los que controlan el ritmo. Los pies reaccionan al
ritmo de las manos.
 
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ANTES DE DAR EL PRIMER SALTO... APRENDE A CONTROLAR EL RITMO
 
Aunque en el ritmo inicial me gusta que la gente haga girar la cuerda unas 132
30
veces en sesenta segundos, no pretendo que estés contando todo el rato. Lo que
quiero es que interiorices la sensación de ese ritmo y sepas qué se siente al hacer
132 rotaciones por minuto.
 
Lo primero que has de saber: 132 rotaciones pueden parecer muchas, pero tus manos
tienen potencial para moverse así de rápido. De hecho, las manos de la mayoría de la
gente son más rápidas que las piernas. Esta rutina —que prefiero que los clientes
sigan antes de probar siquiera el salto básico— ayuda a conseguir que los músculos
adecuados de los antebrazos se activen y hace que tus manos noten lo rápido que
tienen que moverse para seguir a la perfección dicho ritmo.
Esta rutina puede ayudar a disminuir parte de la frustración de aprender a saltar,
algo para lo que debes estar preparado, ya que tú también la vas a sentir, como todo
el mundo. De hecho, yo todavía la siento.
El truco: sujeta los dos extremos de la cuerda con una mano —preferiblemente con
la dominante, para empezar— y déjala colgando al lado del cuerpo. Luego, sin saltar,
empieza a girar la cuerda utilizando solo la muñeca mientras mantienes el codo cerca
del cuerpo. La cuerda debería girar al lado del cuerpo como el aspa de un ventilador.
Puedes usar un cronómetro —o simplemente contar—, pero intenta averiguar
cuántas rotaciones puedes hacer en un minuto con cada mano. A medida que te vayas
sintiendo cómodo con el ritmo, incluso puedes probar a saltar al mismo tiempo para
practicar la coordinación antes de empezar a saltar de verdad sobre la cuerda.
Si te tomas en serio este programa, que te ayudará a descubrir el verdadero
potencial de tu cuerpo, deberás practicar este ejercicio diario, incluso los días que no
tienes entrenamiento. Quiero que lo veas como el puente que te ayudará a alcanzar un
nivel de entrenamiento físico superior. Cuanto más lo practiques, mejor saltarás a la
cuerda y, créeme, al final merecerá infinitamente la pena.
 
 
¡TODO LO QUE NECESITAS PARA ESTILIZARTE COMO ES DEBIDO!
 
Lo mejor del programa Estilízate es que la mayor inversión que tendrás que
hacer es tu tiempo. Esto es lo único que necesitarás para empezar:
 
Calzado cómodo: utiliza zapatillas para correr u otro tipo de calzado deportivo para
cerciorarte de que tus pies están protegidos de los impactos y para que permanezcan
sujetos mientras saltas. Además, te proporcionarán el agarre que necesitarás cuando
des puñetazos y cuando realices muchos de los ejercicios de Aerosculpt. Si no estás
por la labor de comprarte un par nuevo de zapatillas, puedes solucionarlo comprando
un par de plantillas de gel para los metatarsos para ayudar a amortiguar los impactos.
Una superficie flexible: para el programa Estilízate solo necesitarás un espacio de
poco más de un metro cuadrado, pero lo que tienes debajo importa. Evita el cemento,
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el macadán o cualquier otra superficie demasiado rígida. Opta en cambio por
superficies más elásticas que son mejores para las articulaciones, como los suelos de
madera, un camino de asfalto o incluso una moqueta de pelo corto.
Una cuerda de saltar: recomiendo especialmente las cuerdas de PRP con
rodamientos en las empuñaduras, como la AeroSpace Rainmaker, que es la que les
pido a mis clientes que usen. La razón por la que esa es mi favorita es que responde
inmediatamente a los giros: en cuanto giras las muñecas, la cuerda se pone en
movimiento. Además, la cuerda Rainmaker describe un arco simétrico al girar, así
que siempre hay un hueco grande por el que saltar, una ventaja adicional que ayuda a
evitar los frustrantes enredos y facilita el aprendizaje.
Evita los modelos con cuentas y las cuerdas con pesos, que al principio pueden
comprometer tu integridad física y aumentar el riesgo de lesiones. Además, las
cuerdas con pesos te harán entrar en la zona anaeróbica, lo que puede hacer que tu
cuerpo trabaje mucho más duro que para lo que está preparado. Por otra parte, ten
cuidado con las cuerdas hechas con materiales demasiado livianos, ya que si es
demasiado ligera, perderá velocidad al girar y te obligará a saltar más alto y a castigar
más las rodillas para pasar por encima de ella.
Mancuernas ligeras (opcionales): para obtener mayores resultados cada vez que
golpean, animo a mis clientes a invertir en un par de mancuernas de poco peso (de
entre medio kilo y kilo y medio, como máximo) que puedan sostener en las manos.
Sin embargo, yo evitaría utilizarlas hasta que realmente te sientas cómodo y te hayas
familiarizado con todos los ejercicios de Aerobox. E incluso entonces, recomiendo
encarecidamente utilizar las mancuernas solo para los golpes realizados a ritmo de
demostración y de entrenamiento, nunca a ritmo de pelea.
 
 
AEROCONSEJO
 
Antes de empezar a saltar, asegúrate de que la cuerda es del tamaño adecuado para ti.
Pisa el centro de la cuerda con los pies y levanta las empuñaduras hasta el pecho: las
empuñaduras deberían llegarte a las axilas. Si no es así, ajústala. Puedes evitar tener
que acortar la cuerda demasiado comprando de entrada el tamaño adecuado.
 
 Si mides menos de 1,75 metros, prueba con una cuerda de 2,45 metros.
 Si mides entre 1,75 metros y 1,90 metros, opta por una de 2,75 metros.
 Si mides más de 1,90 metros, quédate con una cuerda de 3 metros o más.
 
 
CÓMO DAR UN BUEN PUÑETAZO
32
 
Alrededor de dos tercios de la rutina de entrenamiento del programa Estilízate se basa en
una experiencia aeróbica de la parte superior del cuerpo que involucra a todo tu cuerpo
de una manera que no está habituado. Eso significa que todos los músculos se implican,
de pies a cabeza, de manera que tu cuerpo quema la máxima cantidad de calorías en un
período mínimo de tiempo. Además, el hecho de que la parte superior de tu cuerpo (los
brazos) suela moverse más rápido que la inferior (las piernas) te permite llevar a cabo un
entrenamiento más intenso que nunca. Eso es lo que hace que las secciones de Aerobox
—las partes del entrenamiento en las que se ejecutan breves ráfagas de golpes de boxeo
contra un contrincante imaginario— sean tan vitales en el programa.
 
Boxea con el cuerpo, no con los brazos
Mucha gente cree que dar un puñetazo es un trabajo exclusivo de brazos. Mentira.
Cuando golpeas correctamente, estás usando las piernas y los músculos del torso,
además de los brazos. De hecho, los brazos son simplemente el punto donde se libera
toda la energía. Pero el puñetazo empieza y se forma desde la base, que son los músculos
del torso y delas piernas.
Dar un puñetazo es transferir tu energía/peso hacia delante a lo largo de un plano o
camino específico. Si solo usas los brazos para golpear cuando realices el programa de
entrenamiento, este resultará mucho menos arduo porque estarás usando menos
músculos y quemando muchas menos calorías. Pero si aprendes a dar todos los
puñetazos de forma correcta, cuando entiendas cómo sincronizar tu cuerpo con cada
puñetazo, cuando sientas que tus pies se agarran al suelo para poder dirigir esa energía a
través de los músculos del torso y expulsarla por los puños, será cuando experimentarás
los mejores resultados.
 
Encuentra tu propia zona de desempeño
Es importante ser consciente de que, aunque el ritmo del programa Estilízate puede ser
diferente al que se sigue en un entrenamiento en un gimnasio de verdad, las técnicas de
boxeo que estarás practicando no difieren de lo que podrías esperar encontrarte en un
gimnasio real especializado en boxeo y dirigido por los mejores entrenadores del mundo.
Es sumamente importante la velocidad con la que das cada puñetazo. Aunque no
tienes por qué ser más rápido que nadie, como no me hartaré de repetir en este libro, los
resultados están en el esfuerzo. Lo único que tienes que hacer es esmerarte al máximo y
obtendrás los mismos resultados que alguien más rápido que tú. Se trata de encontrar tu
zona personal de desempeño óptimo.
Pues bien, cada vez que des un puñetazo, se te pedirá que lo hagas a un determinado
ritmo. Estos son los tres ritmos que deberás mantener cuando ejecutes cualquier golpe o
combinación de golpes:
 
RITMO DE DEMOSTRACIÓN: el ritmo de demostración (RD en las tablas) es el más lento y
el más básico. Lo normal es que cada puñetazo que das dure dos segundos: un segundo
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para dar el puñetazo y otro para replegar el puño a la posición inicial.
La razón por la que vas a seguir este ritmo es muy sencilla: es una gran forma de
preparar la mente y los músculos para lo que estás a punto de exigirles. Así, tu forma
física será perfecta cuando estés listo para dar los mismos puñetazos a una velocidad
mayor. A medida que te pones en forma siguiendo el programa, perfeccionarás cada
puñetazo y combinación de puñetazos, y te darás cuenta de que no necesitas dar tantos
golpes a ese ritmo cuando avance la rutina.
NOTA: si ya te sientes cómodo dando puñetazos, puedes empezar a usar un par de
mancuernas ligeras cuando des golpes o hagas combinaciones de golpes a este ritmo.
 
RITMO DE ENTRENAMIENTO: el ritmo de entrenamiento (RE en las tablas) es el doble de
rápido que el ritmo de demostración. Te darás cuenta de que es el ritmo adecuado si cada
puñetazo que das dura un segundo, es decir, alrededor de medio segundo para dar el
puñetazo y más o menos otro medio para volver a replegar el puño.
NOTA: al igual que en el ritmo de demostración, a medida que vas aprendiendo todos
los puñetazos puedes usar mancuernas para dar golpes o hacer combinaciones de golpes
a este ritmo.
 
RITMO DE PELEA: el ritmo de pelea (RP en las tablas) es el más rápido e intenso de los
ritmos. Es el doble de rápido que el ritmo de entrenamiento, así que prepárate para
moverte con la mayor ligereza posible. Deberías invertir en cada puñetazo alrededor de
medio segundo: un cuarto de segundo para dar el golpe y otro cuarto para retirar el puño.
NOTA: el ritmo de pelea es extremadamente rápido, por lo que resulta imposible usar
mancuernas.
Por último —y escucha con atención, porque quizá esta sea la clave para ejecutar
correctamente las secciones de Aerobox del programa Estilízate— debes intentar dar
siempre cada uno de los puñetazos y hacer cada uno de los movimientos, incluso en los
ritmos más rápidos. No intentes abreviar las rutinas de ningún modo, ya que cuanto más
puedas mantener la forma de los ejercicios al cambiar a ritmos más rápidos, más
resultados podrá esperar tu cuerpo. ¿Si va a ser duro? Sí, pero solo así encontrarás el
tesoro enterrado.
 
 
TIPOS DE POSICIONES
 
Cada vez que se te pida que des un puñetazo será desde una de estas tres posiciones:
pirámide, ortodoxa o zurda.
 
 
PIRÁMIDE
 
Esta posición se aleja un poco del boxeo propiamente dicho, porque no se trata de una
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posición tradicional de pelea. La posición de la pirámide es más bien una posición de
artes marciales que uso con mis clientes por diferentes razones. La primera es que me
gusta que estén centrados en la técnica de los puñetazos y que no se preocupen por
complejidades como dónde deberían tener los pies o si están repartiendo el peso de
forma adecuada. Y la segunda es que me gusta que se comporten como ambidiestros y
sean capaces de dar golpes con ambos puños. Esta posición les permite hacer ambas
cosas fácilmente.
 
POSICIÓN: de pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Sube
los puños y sitúalos a los lados de la cara (a unos dos o tres centímetros de distancia),
justo debajo de los pómulos. Las palmas de las manos tienen que estar mirando la una
hacia la otra y los nudillos apuntando al techo.
 
 
Aeroconsejos
 
 Piernas: las rodillas deben estar ligeramente flexionadas —con los músculos en
tensión— y el peso corporal distribuido uniformemente sobre ambos pies.
 Cabeza: mantén la cabeza y el cuello en línea con la espalda y la mirada al frente.
No arquees el cuello hacia delante, deja que la barbilla caiga ligeramente.
 Pies: los dedos de los pies deben estar mirando hacia delante.
 Brazos: los codos deben estar un poco separados de los costados y no justamente
bajo los puños.
 
 
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POSICIÓN ORTODOXA
 
Esta posición, con el pie izquierdo adelantado y el derecho atrás, es la típica de los
boxeadores ortodoxos. Es decir, de los luchadores diestros, como yo. Esta posición hace
que mantengas el puño y la pierna izquierdos cerca del contrincante y deja la mano de
atrás —el puño derecho— más retrasado para poder añadir el peso del cuerpo al
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puñetazo.
Para adoptar esta posición, da medio paso hacia delante con el pie izquierdo y mantén
los dedos de los pies mirando al frente. Luego, da medio paso hacia atrás con el pie
derecho y gíralo hasta formar un ángulo de 45 grados, de manera que los dedos de los
pies señalen hacia el exterior de tu cuerpo. Imagínate que estás en el medio de un reloj:
sabrías que tienes los pies perfectamente situados si el pie izquierdo apuntara hacia las
doce y el derecho hacia la mitad del espacio que hay entre las dos y las tres.
Gira ligeramente la cintura hacia la derecha, como hacen los boxeadores para que sus
contrincantes tengan menos superficie donde golpear y para que el puñetazo con la mano
derecha pueda tener más fuerza. Finalmente, levanta los puños y llévalos a los lados de
la cara, con las palmas de las manos mirándose la una a la otra y los nudillos apuntando
hacia el techo. Ya estás listo para empezar.
 
 
Aeroconsejos
 
 Piernas: al igual que en la posición de la pirámide, las piernas deben estar un poco
flexionadas —con los músculos ligeramente en tensión— y el peso corporal
uniformemente distribuido entre ambos pies.
 Brazos: al igual que en la posición de la pirámide, los codos deben estar levemente
alejados de los costados, no justo debajo de los puños.
 Pies: tienes que estar apoyado sobre los metatarsos del pie derecho y mantener el
pie izquierdo plano sobre el suelo, ambos separados al ancho de los hombros. Por
ahora, el pie de atrás no debe estar completamente apoyado sobre el suelo en ningún
momento. Mientras tanto, el pie de delante debe ser como la aguja de la brújula,
siempre apuntando en la dirección hacia la que quieres viajar. En este caso, hacia el
contrincante imaginario que tienes delante.
 
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ZURDA
 
Esta posición, con el pie derecho adelantado y el izquierdo atrás, es la utilizada por los
boxeadores zurdos. Es exactamente opuesta a la ortodoxa, pero tiene el mismo propósito.
Mantiene el puño y la pierna derechos más cerca de tu contrincante, de manera que la
mano de atrás —en este caso, el puño izquierdo— es la gran amenaza.
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Es fácil adoptar esta posición si yadominas la ortodoxa, porque es la misma pero al
contrario. Para hacerlo bien, da medio paso hacia delante con el pie derecho (con los
dedos mirando al frente) y luego medio paso hacia atrás con el izquierdo. Gira este
último 45 grados, de manera que los dedos señalen hacia fuera de tu cuerpo. ¿Te
acuerdas del reloj? Esta vez, los dedos del pie izquierdo deben señalar entre las nueve y
las diez.
Gira ligeramente la cintura hacia la izquierda, para que tu contrincante imaginario
tenga menos superficie para golpear y para añadir fuerza al golpe de izquierda.
Finalmente, levanta los puños a los lados de la cara con las palmas de las manos
mirándose y los nudillos apuntando hacia el techo.
 
 
Aeroconsejos
 
 Piernas: al igual que en la posición de la pirámide, las piernas han de estar un poco
flexionadas —con los músculos ligeramente en tensión— y el peso corporal
distribuido de manera uniforme entre ambos pies.
 Brazos: al igual que en la posición de la pirámide, los codos deben estar levemente
alejados de los costados, no justo debajo de los puños.
 Pies: el objetivo es estar apoyado sobre los metatarsos del pie derecho y mantener
el pie izquierdo plano sobre el suelo, ambos separados al ancho de los hombros. Por
ahora, el pie de atrás no debe estar completamente apoyado sobre el suelo en ningún
momento.
 
 
TIPOS DE PUÑETAZOS
 
Ahora que ya sabes cómo colocar el cuerpo para dar puñetazos, es hora de que aprendas
precisamente a hacer eso. A continuación verás los únicos puñetazos que necesitas
aprender para practicar los ejercicios del programa Estilízate:
 
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GOLPE CORTO
 
El golpe corto es el puñetazo más versátil del boxeo y, normalmente, el más usado.
Puede que no sea un golpe para dejar fuera de combate al contrincante pero, en mi
deporte, es el caballo de tiro que sirve para todo: desde para anotar puntos y preparar
golpes más potentes, hasta para mantener al contrincante a una distancia prudencial. En
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este programa, sin embargo, es el puñetazo más rápido de todos, así que dar varios de
forma consecutiva —o mezclarlos para crear unas combinaciones más avanzadas— hará
que tu corazón bombee y que la parte superior de tu cuerpo se esculpa y estilice.
Se trata de un movimiento básico que tiene su origen en la parte delantera del cuerpo
o, en otras palabras, en el pie que está delante. Por ejemplo, si el pie que tienes
adelantado es el izquierdo (en la posición ortodoxa) y das un puñetazo directamente con
la mano izquierda, ese sería un golpe corto. Con el derecho sería igual, pero al contrario.
¿Quieres aprender a ejecutarlo a la perfección para cumplir los propósitos del programa
Estilízate?
Pues toma nota:
MOVIMIENTO: sin mover las piernas —y sin girar la cintura— lanza el brazo que tienes
más adelantado hacia atrás, formando una línea recta con la cara. Mientras golpeas, rota
el puño hacia adentro, de manera que la palma de la mano acabe mirando al suelo. Acto
seguido, lleva el puño hacia atrás en línea recta hacia el lado de la cara, rotando el brazo
hacia afuera al mismo tiempo, para que el puño acabe de nuevo en la posición inicial.
 
 
Aeroconsejos
 
 Brazo: tienes que extender el brazo todo lo posible, pero sin llegar a bloquear el
codo. Es decir, que si con un 100 por cien de extensión el codo se bloquea, el objetivo
es extender el brazo más o menos al 98 por ciento.
 Codo: el error más común que la gente comete es levantar el codo antes de dar el
puñetazo. Eso impide que consigas toda la fuerza posible porque estás usando
exclusivamente los bíceps y los tríceps para mover el brazo, en lugar de los bíceps, los
tríceps, el pecho, los hombros y los antebrazos.
 Mano: tensa el puño en el momento en que el brazo está extendido por completo.
Cuando no esté «golpeando» ningún objetivo imaginario que tengas delante, mantén
la mano cerrada en forma de puño, pero relajada, hasta el siguiente golpe. La otra
mano —con la que no estás dando ningún puñetazo— no debe separarse del lado de la
cara.
 Pies: aunque tu cuerpo se inclinará ligeramente hacia delante mientras golpeas,
cuando eso suceda no trates de avanzar ni de retroceder un paso para intentar
replegarte y hacer cada puñetazo más potente. En realidad, ese es otro tipo de golpe
que aprenderás más tarde. En el golpe corto no se produce ninguna rotación del
cuerpo: todo el movimiento (y la potencia) proceden del brazo.
 Prueba el siguiente ejercicio de visualización: ¿Has visto alguna vez un pistón en
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movimiento dentro de su cámara? Pues realiza exactamente el mismo recorrido hacia
atrás que hacia delante, y a la misma velocidad. Así es como debería moverse tu
brazo, exactamente como un pistón, viajando en línea recta y a la misma velocidad
tanto hacia delante como hacia atrás.
 Y ahora prueba este otro: imagina que golpeas a un contrincante imaginario que
está justo delante de ti, con el nudillo del dedo corazón. Para que eso suceda, en el
punto de contacto debes tener la muñeca rotada, de manera que la palma mire hacia el
suelo.
 
 
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¡UN MOMENTO! ¿CÓMO SE HACE DESDE LA POSICIÓN DE LA PIRÁMIDE? Tranquilo.
Aunque esta posición no te permite tener ningún pie adelantado, puedes ejecutar el
puñetazo exactamente como se ha descrito aunque tengas los dos pies a la misma altura.
 
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GOLPE DIRECTO
 
Este puñetazo se ejecuta con todo el cuerpo y usa todos los músculos de las piernas, de
las caderas y del torso. Es una amenaza para tu contrincante porque, al usar todos esos
músculos juntos, será un puñetazo muy enérgico.
Sin embargo, tanta implicación resta energía y esa es la razón por la que muchos
boxeadores —sobre todo pesos pesados— lo usan con moderación en los combates. Pero
es útil para alcanzar tus objetivos más rápido aún, porque se trata de un puñetazo tan
fuerte que quema muchas más calorías. Así que considéralo un movimiento que te va a
ayudar a dejar fuera de combate la grasa corporal no deseada y a acabar con ella.
Este puñetazo básico tiene su origen en el puño que esté más retrasado. Por ejemplo,
si tienes el pie izquierdo delante (postura ortodoxa) y lanzas un puñetazo directo con la
mano derecha, será un golpe directo o un «derechazo». Si tienes el pie derecho delante
(posición zurda) y das un puñetazo directo con la mano izquierda, será también un golpe
directo o un «izquierdazo».
 
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MOVIMIENTO:
1. Con el puño que está más alejado de tu contrincante, lanza el brazo hacia delante en
línea recta desde la cara, rotando el brazo hacia adentro, de manera que la palma acabe
mirando hacia abajo una vez que has extendido el brazo.
2. Mientras das el puñetazo, levanta a la vez del suelo el talón del pie que tienes atrás
y gira el tobillo hacia afuera como si estuvieras aplastando un cigarrillo —al tiempo que
mantienes los metatarsos del pie de atrás en su sitio— y rota las caderas y los hombros
hacia el lado que das el golpe.
3. Deshaz el movimiento llevando inmediatamente el puño hacia atrás en línea recta a
un lado de la cara (rotando el brazo hacia afuera mientras lo mueves) mientras giras al
mismo tiempo las caderas y los hombros de nuevo hacia la posición inicial, al tiempo
que bajas el talón del pie de atrás al suelo.
 
 
Aeroconsejos
 
 Mano: al igual que en el golpe directo normal, tensa el puño cuando tengas el brazo
totalmente extendido y mantenlo relajado (pero sin abrirlo) el resto del tiempo. La otra
mano, es decir, el puño que no estás usando, nunca debe despegarse de la cara.
 Tronco: mantén los abdominales en tensión mientras das el puñetazo. Tenerlos
contraídos te ayuda a centrarte y a controlar el golpe; además, mejorará tu capacidad
de coordinar todos los músculos al mismo tiempo.
 
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¡UN MOMENTO! ¿CÓMO SE HACE DESDE LA POSICIÓN DE LA PIRÁMIDE? En mi
entrenamiento habrá momentos en que tendrás que dar puñetazos directos de izquierda o
de derecha y, a veces, alternar una y otra vez entre ambos durante una serie de golpes.
Cuando lances la mano izquierda, el hombro derecho caerá hacia atrás de forma
natural, lo que hará que tu puño derecho