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Reflexión sobre el Balance Energético 
 
Consuelo Pardo Escallón, N.D. 
Nutricionista Dietista, Profesor Universitario 
Pontificia Universidad Javeriana Bogotá, Colombia 
Fundación Liderazgo Canadiense LCI La Salle College 
Pardo.judtih@javeriana.edu.co 
Judith.pardo@lci.edu.co 
jucopaes@gmail.com 
 
 
RESUMEN 
 
Una reflexión sobre el balance energético entendido como un equilibrio entre la cantidad de 
energía proporcionada por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve 
es básica para dar respuesta a la pregunta cuánto y que tipo de alimentos se debe consumir 
para tener una nutrición adecuada. Se enumeran los diez principios básicos de la nutrición y 
se dan unas recomendaciones para comprender y desarrollar hábitos alimentarios 
saludables teniendo en cuenta que: “No hay alimentos buenos o malos. Son hábitos 
alimentarios saludables o no.” 
 
ABSTRACT 
 
A consideration on the energy balance understood as a balance between the amount of 
energy given by any type of food and the energy spent by the body when it moves is 
essential to answer the question about what type of food and how much should be eaten to 
have a proper nutrition. The ten basic nutrition principles are listed and some 
recommendations are given to understand and develop healthy nutrition habits having into 
account that: “There are no good or bad foods. There are healthy or unhealthy nutritional 
habits” 
 
BALANCE ENERGÉTICO 
 
Para centrarnos en el acto reflexivo 
sobre el balance energético se debe iniciar 
por su definición la cual está enmarcada 
dentro el equilibrio entre el ingreso 
energético proporcionado por el alimento y 
el gasto energético cuando el organismo 
se mueve. Los cambios en este balance 
se reflejan directamente en el peso 
corporal. El balance energético positivo 
ocurre cuando la ingesta es mayor que el 
gasto y el resultado es ganancia en el 
peso corporal. El balance energético 
negativo implica un ingreso energético 
menor que el gasto y se refleja en la 
pérdida del peso corporal. 
 
Es interesante comprender como se 
regula la ingesta de alimentos. Se ha 
encontrado en la literatura científica que 
se destacan varios factores externos e 
internos. El consumo de alimentos es 
regulado principalmente por el hambre, la 
saciedad y el apetito. El hambre es la 
necesidad fisiológica de comer. La 
saciedad es la sensación de llenura que 
hace que el individuo finalice el acto de 
comer y el apetito, es el deseo de 
consumir específicamente un determinado 
mailto:Pardo.judtih@javeriana.edu.co
mailto:Judith.pardo@lci.edu.co
mailto:jucopaes@gmail.com
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alimento por estados emocionales y 
estímulos sociales. Lo anterior descrito 
está regulado desde el sistema nervioso, 
el tracto digestivo y la circulación que 
interactúan para influir en el 
comportamiento alimentario. 
 
La otra parte del balance está dado por 
el gasto energético, el cual está regulado 
principalmente por la tasa metabólica 
basal, o sea lo que el organismo gasta 
energéticamente para realizar sus 
actividades biológicas, como son respirar, 
latir el corazón, circular la sangre, los 
impulsos nerviosos entre otros en 
condiciones de reposo. Así mismo el gasto 
energético está regulado por el efecto 
térmico de los alimentos que significa la 
cantidad de energía gastada para 
procesar los alimentos consumidos y su 
proceso desde la digestión, metabolismo o 
utilización de sus nutrientes como la 
eliminación de sus subproductos. La 
actividad física, regular o intensa es el 
tercer factor que incide en el gasto 
energético. 
 
Comprendiendo lo anterior descrito es 
necesario entonces ahora en la reflexión 
conocer cuáles son las necesidades 
energéticas que tiene el individuo. Las 
necesidades o requerimientos energéticos 
han sido estimados por los organismos 
internacionales de la FAO/OMS/UNU. Su 
última actualización tuvo lugar en el 2002. 
Las necesidades energéticas se definen 
como el consumo de energía indicado 
para mantener el balance energético, 
compatible con la salud de un adulto, de 
edad, sexo, estatura, y nivel de actividad 
físico definidos. Para fines prácticos en 
trabajo con comunidades, se determinó el 
promedio recomendado en adulto es de 
2000 calorías con una actividad moderada 
al día. 
 
Ahora bien, es necesario saber qué es 
una caloría y de donde proviene. Se define 
que una caloría, es la medida de energía 
proveniente de los alimentos, de acuerdo 
con su composición de nutrientes fuente 
de energía, las cuales puede provenir de 
las: proteína, grasa o carbohidratos. La 
proteína y el carbohidrato aportan 4 
calorías por gramo y la grasa aporta 9 
calorías por gramos. Las calorías de 
estos nutrientes se deben expresar en 
medida de energía y por ello se deben 
multiplicar por 4,184 kilojoules (unidad de 
energía). 
 
Nutriente Aporte Calórico 
Proteína 4 calorías (17 kJ) 
Carbohidrato 4 caloría (17 kJ) 
Grasa 9 calorías (37 kJ) 
 
El valor energético o calórico de un 
alimento se estima de acuerdo con su 
composición de acuerdo con la cantidad 
de proteína, carbohidrato y grasa que 
contiene en una cantidad determinada. 
Para ello, se recurre a la tabla de 
composición de alimentos que ha sido 
construida con base en la información 
obtenida de los análisis de laboratorio que 
se hacen del alimento. 
 
Por ejemplo, un pocillo de leche entera de 
240 ml aporta 150 cal Provenientes de: 
 
8 gramos de proteína = 32 calorías 
11 gramos de carbohidratos = 44 
calorías 
8 gramos de grasa = 72 calorías 
Total calorías aportadas: 148 calorías 
(redondeado) 150 calorías. 
 
Reconociendo que son los alimentos 
la fuente del valor calórico a consumir, la 
siguiente pregunta de reflexión es cuanto 
se debe consumir de cada uno de los 
nutrientes calóricos de los alimentos que 
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se han descrito anteriormente? La 
respuesta es que dicha distribución de los 
nutrientes está diseñada de acuerdo a la 
función que cumplen dentro del organismo 
como a continuación se describe: 
alimentos constructores, energéticos de 
reserva o de energía de utilización. Para 
una dieta balanceada de 2000 calorías 
día se aconseja la siguiente distribución: 
 
Proteína: 10 % del valor calórico total 
de consumo diario. 
Carbohidrato: 60 % del valor calórico 
total de consumo diario y 
Grasa: 30 % del valor calórico del 
consumo diario. 
 
Ejemplo: dentro de un consumo de 2000 
calorías al día se expresaría: 
 
Proteína: 200 calorías equivalente a 50 
gramos, 
Carbohidrato: 1200 calorías equivalente a 
300 gramos y 
Grasa: 600 calorías equivalente a 65 
gramos al día. 
Esto se acompaña de una fuente de 
vitaminas y minerales proporcionados en 
su mayor aporte por alimentos como son 
frutas y vegetales ricos en ellos. 
 
La siguiente reflexión seria en qué 
forma práctica se puede medir el impacto 
del balance energético sobre el 
organismo; para lo cual la ciencia nos da 
herramientas sencilla de medir como es el 
Índice de masa corporal (IMC) que en el 
cuadro siguiente establece los rangos en 
los valores adecuados o cuando estamos 
por encima o por debajo de lo que se 
define peso saludable o peso normal, 
como cuando se excede se registra 
niveles de sobrepeso y los diferentes 
grados de obesidad: 
 
 
 
 
El índice de masa corporal se estima: 
 
 
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PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA 
NUTRICIÓN 
 
De acuerdo a las anteriores 
reflexiones, es importante destacar y 
apropiarnos de la descripción de los 
principios básicos de la nutrición moderna 
que enuncia la Dra. Judith Brown en su 
libro publicado en el 2010 Nutrición en la 
diferentes etapas de la vida, Aspectos 
básicos de la Nutrición” en donde se 
comprende que se necesita de una 
variedad de alimentos sin excesos y sin 
déficit, en equilibrio: 
 
Principio No. 1: la alimentación es una 
necesidad básica de los seres humanos. 
Principio No. 2: los alimentos proveen 
energía (calorías), nutrientes, y otras 
sustancias necesarias para el crecimiento, 
desarrollo, mantenimiento dela salud. 
Principio No. 3: Los problemas de salud 
relacionados con la nutrición se originan 
dentro de las células 
Principio No. 4: la nutrición deficiente 
puede ser resultado de niveles 
inadecuados o excesivos de aporte de 
nutrientes. 
Principio No. 5: Los seres humanos 
tienen mecanismos de adaptación para 
controlar las fluctuaciones en el consumo 
de los alimentos. 
Principio No. 6: La desnutrición puede 
deberse a dietas inadecuadas y 
enfermedades, factores genéticos o la 
combinación de estas causas. 
Principio No. 7: Algunos grupos de 
personas tienen mayor riesgo que otros de 
padecer desnutrición. 
Principio No. 8: La nutrición inadecuada 
puede influir en el desarrollo de ciertas 
enfermedades crónicas. 
Principio No. 9: La cantidad adecuada y 
el equilibrio son las características clave 
de una dieta saludable. 
Principio No. 10: No hay alimentos 
“buenos ni malos”, solo inadecuados 
hábitos alimentarios y de actividad física. 
 
RECOMENDACIONES PARA 
DESARROLLAR HABITOS 
ALIMENTARIOS SALUDABLES 
 
Finalmente toda reflexión debe llevar a 
tomar algunas consideraciones y 
recomendaciones prácticas para lograr 
comprender y desarrollar hábitos 
alimentarios saludables que a 
continuación se describen: 
 
 Una alimentación balanceada, está 
determinada por la cantidad, por el tamaño 
de porción de los diferentes grupos de 
alimentos de acuerdo con las condiciones 
de cada persona y su entorno socio 
cultural y económico. 
 La alimentación diaria debe 
respetar el uso de alimentos regionales, 
naturales, industriales o naturales y 
adecuarse a los gustos y preferencias 
personales, a los hábitos familiares y 
culturales y de acuerdo al nivel de 
actividad física de cada individuo. La 
moderación es el secreto, se consume lo 
que se gasta por el organismo. 
 Mantener el balance disminuye el 
riesgo de enfermedades crónicas tales 
como la obesidad, diabetes, 
enfermedades cardiovasculares, algunos 
tipos de cáncer, el envejecimiento 
prematuro, entre otras. 
 Una alimentación equilibrada que 
provenga de todos los grupos de 
alimentos permitirá que las reservas de 
minerales y vitaminas estén dentro de los 
rangos adecuados y se evite el riesgo de 
enfermedades relacionadas con el déficit 
de estos, como la anemia, la osteoporosis, 
entre otras. 
 El alimento, es de acuerdo al uso 
que se le dé. No hay alimentos buenos o 
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malos. Son hábitos alimentarios 
saludables o no. 
 El conocimiento de lo que 
proporcionan los alimentos en su valor 
calórico y nutricional, ayuda a comprender 
que tanto de ellos debemos comer al día, 
según las necesidades orgánicas. 
 Los excesos o déficit en el 
consumo de alimentos no es adecuado; la 
moderación de acuerdo a las necesidades 
es el éxito de tener un adecuado hábito 
alimentario. 
 La frecuencia en el consumo de las 
comidas, bajo un esquema de horarios, es 
disciplina para controlar el hambre, el 
apetito y la ansiedad. Dejar espacios de 
tiempo prolongados para comer no es 
recomendado. 
 Planear los menús para la semana 
con el fin de reducir las improvisaciones y 
la ingesta de comida no necesaria. 
 Desayunar es una comida principal 
porque rompe el ayuno y favorece el 
trabajo del día. 
 Dejar a un lado la idea del alimento 
bueno, malo o que engorda; el que 
engorda o se desnutre es uno. 
 Al momento de comer: despacio, 
no lento pero tampoco rápido; disfrute del 
placer de comer, sienta sus sentidos 
percibiendo la presencia del alimento; 
masticando en forma adecuada, sin tragar 
entero, le mejora la digestión y se sentirá a 
satisfacción retardando el sentimiento de 
hambre. 
 Concentrado en la actividad comer, 
es divertida y no se distraiga realizando 
otras actividades como leer, escribir o ver 
televisión. 
 Lea las etiquetas de los alimentos 
envasados allí va encontrar su aporte 
nutricional y de energía por porción; según 
balance energético, coma con placer. 
 
Recordar que el alimento consumido nos 
da energía y si esta es gastada en igual 
forma mantendremos la composición 
corporal y para ello es necesario 
desarrollar las Competencias necesarias 
en el saber del conocimiento; en el hacer, 
actuar implementando acciones y en el ser 
al apropiarse y actuar para mantener el 
balance energético en pro del cuidado del 
organismo, al crear hábitos alimentarios 
saludables y de actividad física, lo cual es 
compromiso de todos los autores de la 
sociedad. 
 
REFERENCIAS: 
 Aranceta B. Educación nutricional. En: 
García MT, García MC, (eds.). Nutrición y 
dietética. Universidad de León. León, 
2003; 
 Brown Judith E. Nutrición en las diferentes 
etapas de la vida, tercera edición, 
McGrawHill, 2010 
 Latham MC. Nutrición humana en mundo 
en desarrollo. Organización de las 
Naciones Unidas para la Agricultura y la 
Alimentación (FAO). Colección FAO: 
Alimentación y nutrición N° 29. Roma, 
2002. 
 MT, García MC (eds.). Nutrición y 
dietética. Universidad de León. León, 2003 
 Organización Mundial de la Salud OMS. 
Dieta, nutrición y prevención de 
enfermedades crónicas no transmisibles. 
Informe de expertos OMS/FAO. Reporte 
técnico OMS 916. Ginebra, 2003. 
 Velásquez G. Fundamentos de 
alimentación saludable. Editorial 
Universidad de Antioquía, 2006 Medellín, 
Colombia.