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Planificación de la preparación física 1 Departamento de Educación Física 
 IES Francés de Aranda. Teruel 
 
 
Tema. 
Planificación de la preparación física 
 
 
1.- ¿Qué es el entrenamiento? ............................................................................................................. 2 
1.1.- En qué se basa el entrenamiento............................................................................................ 2 
1.2.- Qué es la preparación física .................................................................................................... 2 
2.- Factores que modifican el entrenamiento....................................................................................3 
3.- Principios del entrenamiento ........................................................................................................... 6 
3.1.- Principio de la alternancia:...................................................................................................... 6 
3.2.- Principio de la unidad funcional: ............................................................................................. 6 
3.3.- Principio de la progresión:......................................................................................................... 7 
3.4.- Principio de la continuidad:....................................................................................................11 
3.5.- Principio de la intensidad........................................................................................................13 
3.6.- Principio de la multilateralidad ..............................................................................................14 
3.7.- Principio de la especialización...............................................................................................14 
3.8.- Principio de la recuperación..................................................................................................15 
3.9.- Principio de individualización .................................................................................................15 
3.10.- Principio de la variedad ........................................................................................................16 
3.11.- Principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento ......................17 
4.- Evaluación de la condición física .................................................................................................18 
4.1. Evaluación: .................................................................................................................................18 
4.2. Análisis de pruebas de aptitud física. Proceso de selección .............................................18 
4.3. Elección y aplicación de una prueba (ejemplo).................................................................19 
5.- Planificación del entrenamiento de la condición física ...........................................................21 
5.1.- Concepto de macrociclo.......................................................................................................21 
5.2.- División del macrociclo: periodos..........................................................................................22 
5.3.- Distribución de una temporada. Concepto de mesociclo ..............................................25 
5.4.- Los microciclos. Distribución de la semana. La sesión .......................................................27 
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1.- ¿Qué es el entrenamiento? 
 
 Es el proceso científico y pedagógico que tiene como objetivo incrementar 
el rendimiento y mejorar las capacidades físicas, técnicas y tácticas del sujeto. 
 
1.1.- En qué se basa el entrenamiento 
 
 El entrenamiento se basa en el Síndrome de Adaptación General (SGA) de 
Hans Seyle, que dice que cuando un estímulo externo afecta al organismo, se 
provoca un desequilibrio en el mismo que tiende a ser sobrecompensado en un 
lapso de tiempo posterior a la recepción del estímulo. 
 
 
 
 
1.2.- Qué es la preparación física 
 
 La preparación física es la parte del entrenamiento en que tratamos de 
mejorar las cualidades físicas y motrices del sujeto, es sólo una parte del 
entrenamiento, aunque en muchos casos es la fundamental, ya que si olvidamos 
esta parte, el resto del entrenamiento puede verse seriamente afectado, ya que el 
organismo no será capaz de aguantar los requerimientos que el entrenamiento 
técnico y/o táctico nos imponen. 
 
 Dentro de la preparación física existen fases de mejora y fases de 
estabilización, y generalmente se divide una temporada en 3 periodos 
diferenciados, en los que los objetivos del entrenamiento van variando, con el 
objetivo terminal de conseguir la mejor forma física para el momento que se ha 
previsto. 
 
 
Primera fase: Adquisición: Se crean los cimientos para la 
obtención de la F. D. 
Segunda fase: Mantenimiento: Busca la estabilidad relativa, 
mantiene la F. D. 
Fases de la Forma 
deportiva 
Tercera fase: Perdida temporal: Descenso en el nivel de la F. D. 
 
 
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OBSERVACIONES: 
Para progresar hay que perder la vieja forma deportiva e intentar adquirir una 
nueva y mejor 
MANTENER = ESTANCARSE 
Las cargas de entrenamiento provocan efectos inmediatos y acumulados, por ello 
es necesario pausas, alivios para lograr supercompensación. 
El sistema nervioso del deportista, soporta una tarea compleja, que no se puede 
prolongar en el tiempo. 
Estas fases del entrenamiento se relacionan con los periodos de la siguiente 
manera: 
 - Periodo preparatorio: de adquisición de la forma física 
 - de preparación general 
 - de preparación específica 
 - Periodo competitivo: mantenimiento de la mejor forma 
 - Periodo transitorio: pérdida transitoria de la forma 
 
LAS FASES DE LA FORMA DEPORTIVA 
Son momentos sucesivos de un proceso biológico. 
LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO 
Son intervalos sucesivos de un proceso pedagógico. 
 
FASE UNO: Adquisición 
FASE DOS: 
Mantenimiento y 
estabilización 
FASE TRES: Pérdida 
momentánea. 
PERÍODO UNO: 
Preparatorio 
PERÍODO DOS: 
Competitivo 
PERÍODO TRES: De 
transición. 
 
 
2.- Factores que modifican el entrenamiento 
 
 Existen varios factores que influyen y modifican el entrenamiento. 
Fundamentalmente son tres: 
 
 - Volumen de entrenamiento 
 - Intensidad del entrenamiento 
 - Descanso 
 
 Vamos a verlos uno a uno explicando cuales son sus principales 
características y como modifican el entrenamiento. 
 
Volumen = Cantidad de trabajo realizada. Se suele medir en: 
 - Total de kilómetros. 
 - Total de tiempo de trabajo. 
 - Total de kilogramos levantados. 
 - Total de repeticiones realizadas. 
 
 Este es un parámetro fácilmente cuantificable, ya que se puede medir de 
manera sencilla. Constituye la cantidad de entrenamiento que se realiza. Es 
también muy fácil de aumentar, y es lo primero que aumenta al iniciar un 
entrenamiento. 
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Intensidad = Calidad de los estímulos aplicados en un entrenamiento. Se suele 
medir en: 
 - Velocidad (km/h - m/seg). 
 - Porcentaje: 
 - de la velocidad máxima. 
 - de la fuerza máxima. 
 - de las repeticiones máximas. 
 
 La frecuencia, duración y actividad realizada durante el tiempo de 
descanso influye directamente en la intensidad. 
 
Descanso = Es la pausa efectuada entre dos estímulos. Puede ser: 
 
- Activo (realizamos una actividad distinta al estímulo y de carácter mas 
suave). Nos facilita la recuperación, ya que activa los procesos de retorno 
venoso, etc. y mantiene el tono muscular. 
- Pasivo (simplemente nos limitamos a no hacer nada). 
 
 La intensidad de un entrenamientose ve modificada por el descanso según: 
 - Tiempo de descanso. 
 - Frecuencia de los descansos. 
 - Tipo de descanso. 
 
Carga de entrenamiento = A la repercusión sobre el organismo de todos los 
ejercicios realizados en un entrenamiento. 
 
Carga = Volumen X Intensidad 
 
 Las múltiples combinaciones entre estos tres factores: volumen, intensidad y 
descanso, posibilitan resultados del entrenamiento adaptables a los períodos del 
mismo: 
 
 Período de preparación general = V > I. 
 
 Período de preparación especial = 
 1º V = I. 
 2º V < I. 
 
 Período de competición = V < I. 
 
COMPOSICIÓN DE LOS ESTÍMULOS 
 
1. INTENSIDAD: Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo. 
2. VOLUMEN: Cantidad de trabajo realizado. 
3. DENSIDAD: Relación entre la actividad y el descanso. 
4. DURACIÓN: Tiempo de aplicación de un estímulo. 
5. FRECUENCIA: Número de estímulos aplicados por semana. 
 
 
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 Ejemplo de Resistencia Ejemplo de Velocidad 
INTENSIDAD 70% del VO2 máx. 170 p/p/m. a 4' el kilómetro. 95 - 100% máx. velocidad 
VOLUMEN 
Continuo: 5000 metros. 
Fraccionado: 10 x 500 
metros. 
400 metros de volumen. 10 x 
40 metros. 
DENSIDAD Pausa de 90''. Descanso hasta tener 120 - 140 p/p/m 
5' de descanso. 
Recuperación completa. 
DURACIÓN Total: 15' C/Esfuerzo: 1' 30'' 
Total: 60' 
C/Esfuerzo: hasta 6'' 
FRECUENCIA 4 veces por semana. 2 veces por semana. 
 
Características de los periodos de entrenamiento: 
 
PERIODOS PERIODO PREPARATORIO PERIODO PERIODO DE 
CARÁCTER GENERAL ESPECIAL 
VOLUMEN EL MAYOR MEDIANO EL MENOR AUMENTA 
INTENSIDAD MEDIANA HASTA LA MÁXIMA 
ALREDEDOR 
MÁXIMA DISMINUYE 
PAUSA CORTA MEDIA LARGA DESCIENDE 
 
 
Evolución de los factores que componen el entrenamiento en una planificación de 
una sola cima 
 
 
 
 
 
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3.- Principios del entrenamiento 
 
3.1.- Principio de la alternancia: 
 
Alternancia de: 
 
Dentro de un microciclo 
Trabajo alterno de las diferentes 
capacidades físicas y los sistemas 
fisiológicos que los posibilitan Tareas 
Dentro de una sesión 
Alternancia del trabajo de los grupos 
musculares y compensación entre 
agonistas y antagonistas 
Intensidades 
Alternancia entre los 
trabajos de distintas 
intensidades y los períodos 
de recuperación 
Adaptación 
 
 
3.2.- Principio de la unidad funcional: 
 
El organismo funciona como un todo indisoluble, cada uno de sus órganos y 
sistemas están interrelacionados entre sí, hasta el punto que un fallo en cualquiera 
de ellos hace imposible continuar la práctica deportiva. Partiremos de tres premisas 
fundamentales: 
 
 
 
Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el 
punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el 
entrenamiento. Así mismo, el desarrollo de las cualidades físicas y de los sistemas 
corporales (cardiovascular, respiratorio, muscular, ...) siempre se realiza de forma 
simultánea y paralela, aunque exista un predominio de una u otra cualidad o 
sistema en función de nuestros objetivos en ese momento de la planificación. 
 
En este sentido no podemos olvidar que la aplicación de una carga concreta 
puede estar incidiendo positivamente en una cualidad pero ocasionando el efecto 
contrario en otra. Ejemplo: El entrenamiento de resistencia aeróbica suele, si no se 
complementa con otras actividades de velocidad, enlentecer al deportista. 
 
Del trabajo a efectuar. Cada cualidad física, y cada parte del entrenamiento se apoya la una en la otra para conseguir el objetivo final. 
De la persona. El individuo es indivisible y responde como un todo al entrenamiento. 
 
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3.3.- Principio de la progresión: 
 
Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de 
rendimiento físico del deportista. Si queremos mejorar nuestro rendimiento no 
podemos entrenar todos los días igual porque la aplicación de estímulos estándar 
(iguales) sólo lleva al mantenimiento del nivel actual del deportista. 
 
 
 
Esto es así porque al entrenar se va elevando el umbral de entrenamiento individual 
de cada deportista, por lo que llega un momento que cierto estímulo de 
entrenamiento que cuando comenzó a entrenar si estaba dentro del umbral, ahora 
no llega al mismo por que ese umbral ha subido. 
Por ello las cargas de trabajo deben aumentar progresivamente, en concordancia 
con las posibilidades individuales del sujeto, para que se adapte a esfuerzos 
superiores en volumen e intensidad. 
Pero qué debemos aumentar antes en nuestra planificación ¿el volumen 
(cantidad) o la intensidad?. Primero el volumen, después se desarrollará la 
intensidad. 
 
Ejemplo: Para un ejercicio de abdominales si realizamos hasta ahora el 
ejercicio con 1 serie de 15 repeticiones (15 flexiones), aumentar el volumen 
significa aumentar el número de repeticiones totales, por ejemplo hacer 2 
series de 10 repeticiones (20 flexiones) con una recuperación de 2 min entre 
ambas series. Sobre este último trabajo, aumentar la intensidad sería 
aumentar el número de repeticiones en cada serie (por lo que el número de 
series disminuiría) y/o disminuir el tiempo de recuperación entre series, así por 
ejemplo será realizar 1 serie de 20 repeticiones o 2 series de 10 repeticiones 
pero sólo con 1 minuto de recuperación entre serie y serie. 
 
 
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Evolución del entrenamiento: 
 
De lo simple a lo complejo 
De lo fácil a lo difícil 
 
Los estímulos varían a lo largo del proceso de entrenamiento en: 
 
 a.- Volumen = cantidad de trabajo. 
 
 El volumen aumenta de forma gradual a lo largo del proceso de 
entrenamiento hasta que se estabiliza el rendimiento. 
 
 b.- Intensidad = calidad de trabajo. 
 
 La intensidad se aumenta paulatinamente a partir de la fase de 
estabilización del rendimiento. 
 
Carga de trabajo = Volumen X Intensidad 
 
 Distribución de las cargas a lo largo del proceso: 
 
1º Período - Preparación general. 
 
 Relación de carga: 
 - Volumen alto. 
 - Intensidad baja (media, no alta). 
 
 Progresión: del volumen hasta llegar al máximo. 
 
Objetivo: aumento de la capacidad de asimilación y las bases del 
entrenamiento. 
 
Medios: Daremos prioridad a: 
- Desarrollo de la resistencia aeróbica, con utilización preferente de la 
carrera continua (entrenamiento de Wadniel en el caso de una 
capacidad física muy baja), entrenamiento total, interval training (al 
final de la etapa y cuando nuestra capacidad física sea lo 
suficientemente alta). 
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- Desarrollo de la fuerza-resistencia, utilizando cargas ligeras (30-40%) y 
altas repeticiones (15-30) cuando utilicemos sobrecarga externa, 
usando nuestro propio cuerpo como sobrecarga buscaremos aquellos 
ejercicios que nos permitan realizar un número de repeticiones 
elevado. Podemos organizar el trabajo bien en forma de circuito 
(preferentemente) o bien en un sistema de repeticiones agrupadas en 
series. 
- Desarrollo de la velocidad, buscando preferentemente la mejora de 
la técnica de carrera y el desarrollo de la velocidad de reacción. 
- Desarrollo de la flexibilidad, todos los métodos de trabajo de la 
flexibilidad general (inespecífica). 
 
2º Período - Preparación específica. 
 
 Relación de carga: 
 - Volumen medio. 
 - Intensidad alta. 
 
 Progresión: 
 - De la intensidad hasta llegar al máximo. 
 - Regresión del volumen lentamente. 
 
Objetivo: desarrollo de las necesidades específicas.Se trata de adaptar el 
entrenamiento a la actividad específica que vamos a trabajar. 
 
 Medios: Daremos prioridad a: 
- Desarrollo de la resistencia aeróbica, empezaremos a utilizar medios 
más específicos de trabajo (relacionados con el deporte que 
practiquemos o con los objetivos que pretendamos conseguir). 
También comenzaremos con la utilización de medios en los que 
intervenga en mayor o menor medida la resistencia anaeróbica 
(fartlek). 
- Desarrollo de la resistencia anaeróbica, emplearemos medios como 
el ritmo resistencia y el ritmo competición adaptados a nuestra 
especialidad, sobre todo al final del periodo. 
- Desarrollo de la fuerza-resistencia, nos acercaremos a aquellos 
aspectos de esta capacidad física más relacionados con la 
especialidad o las pruebas que debamos efectuar (en nuestro caso 
fuerza-resistencia de la musculatura abdominal). 
- Desarrollo de la fuerza explosiva, utilizaremos el trabajo de multisaltos 
y multilanzamientos, acercandonos a las pruebas del test conforme 
nos acercamos al final del periodo. 
- Desarrollo de la flexibilidad, continuamos trabajando esta capacidad 
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pasando desde un trabajo general al principio del periodo a un 
trabajo específico al final del mismo. 
- Desarrollo de la velocidad, trabajaremos la velocidad de 
desplazamiento mediante series cortas al 100% y recuperación total. 
 
3º Período - Mantenimiento. Competición. 
 
 Aquí es donde se ha de conseguir el máximo rendimiento, y donde se han de 
desarrollar al máximo las posibilidades. 
 
 Relación de carga: 
 - Volumen bajo. 
 - Intensidad alta, máxima. 
 
 Progresión: es muy pequeña, en todo caso de la intensidad. 
 
Objetivo: mantenimiento de los niveles conseguidos y llegar al "techo" de las 
posibilidades personales. 
 
 
Medios: se utilizarán los métodos de trabajo más parecidos a las pruebas que 
debemos realizar y casi siempre con una intensidad máxima o submáxima. 
 
4º Período - Pérdida. 
 
 Es un trabajo que normalmente no se hace, ya que se olvida, pero es 
fundamental para comenzar la siguiente temporada en condiciones óptimas. 
 
 Relación de carga: 
 - Volumen bajo. 
 - Intensidad baja. 
 
 Progresión: regresión de ambos parámetros. 
 
Objetivo: recuperación orgánica. Se trata de recuperar el organismo de los 
esfuerzos realizados durante la temporada para iniciarla desde un nivel algo 
más alto que como se comenzó la temporada anterior y poder mejorar en el 
rendimiento global. 
 
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Medios: Incidiremos en métodos suaves de trabajo de la resistencia aeróbica 
y la flexibilidad principalmente, practicando también deportes variados que 
no tengan que ver con la especialidad. 
 
3.4.- Principio de la continuidad: 
 
El desarrollo de la condición física exige un trabajo continuado para aumentar o 
mantener las mejoras alcanzadas. Así: 
- Si deja de aplicarse estímulos se pierde el nivel conseguido. Los efectos de 
entrenamientos son reversibles. Se necesita tres veces más tiempo en ganar 
resistencia que en perderla. 
 
- Si no se aplican los estímulos en el momento idóneo, las mejoras 
involucionan y se continúa siempre en el mismo nivel de rendimiento. 
 
Entonces tenemos que: 
 
 a.- Si los estímulos aplicados no observan una cadencia repentina dentro de 
la sobrecompensación, ésta se pierde y disminuye la capacidad de rendimiento 
del sujeto. 
 
 
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 b.- Si los estímulos se producen con la pausa y cadencia adecuada se 
produce una progresiva adaptación y mejora en la condición física. 
 
 
 c.- Si los estímulos son demasiado frecuentes se produce sobreentrenamiento 
y fatiga, que puede llegar a ser crónica. 
 
 
 
 d.- Si los estímulos se interrumpen se pierde la condición adquirida. 
 
CONSIDERACIONES 
- El período de supercompensación es más rápido, a medida que aumenta el 
rendimiento. 
- Para lograr verdaderos procesos de exaltación de la función celular, se debe 
incrementar la magnitud del entrenamiento. 
- A medida que transcurre el entrenamiento, la supercompensación será cada vez 
menor. 
- La duración del Período de Asimilación compensatoria, varía de acuerdo a las 
características del estímulo aplicado. 
Estímulos suficientemente frecuentes. Sobrecompensación - aumento del rendimiento. 
Estímulos excesivamente separados . Disminución de la capacidad de rendimiento. 
Interrupción de los estímulos. Pérdida de la capacidad de rendimiento. 
Estímulos excesivamente cercanos. - Sobreentrenamiento y fatiga. 
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3.5.- Principio de la intensidad. 
 
Para desarrollar cualquier cualidad física necesita de una cierta intensidad para 
ello, y cada una de ellas necesita una determinada que varía según la cualidad 
física y la época de entrenamiento en que nos encontremos. 
El organismo sometido al esfuerzo, se adapta para soportar cada vez cargas 
mayores. 
Llamamos Umbral de entrenamiento al nivel adecuado en la intensidad de un 
estímulo para que produzca respuesta, y por consecuencia adaptación. Es 
diferente para cada individuo. 
 
Estímulos de intensidad excesiva = Sobreentrenamiento 
Estímulos de intensidad fuerte = Adaptación - sobrecompensación 
-------------------- Umbral de entrenamiento -------------------- 
Estímulos de mediana intensidad = Hay excitación pero no adaptación 
Estímulos de baja intensidad = No hay respuesta 
 
Intensidad en los períodos del entrenamiento: 
 
 PREP. GENERAL PREP. ESPECÍFICA 
 PERIODO PREPARATORIO PER. COMPETICIÓN P. TRANSITORIO 
 
 
 
 
 
 
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3.6.- Principio de la multilateralidad 
 
En los primeros años del entrenamiento y en los inicios de una temporada debe 
predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al 
entrenamiento especializado en una disciplina. Como en cualquier otra área de la 
educación del ser humano, en la actividad físico-deportiva también es necesario 
adquirir primero unos fundamentos básicos, para obtener un desarrollo posterior 
mediante un proceso de especialización. 
 
Un ejemplo de lo dicho supone el hecho de que si no entrenamos la resistencia 
anaeróbica láctica (hace que el corazón se muscule pero puede limitar su 
crecimiento posterior) después de haber trabajado suficientemente la aeróbica 
(que favorece el crecimiento del corazón), el desarrollo de la primera estará 
limitado por la falta de desarrollo de la resistencia aeróbica por que el corazón 
podrá latir muy deprisa por su mayor musculatura pero al ser pequeño el volumen 
de sangre que impulsa será reducido. 
 
Las capacidades físicas básicas a desarrollar inicialmente son resistencia aeróbica 
general, flexibilidad y fuerza resistencia. Estas capacidades deben desarrollarse 
antes que las otras porque pueden limitar el desarrollo del deportista y porque 
suponen adaptaciones a largo plazo que cuesta conseguir pero que se mantienen 
estables (no se pierden) mucho tiempo. 
 
Sobre las capacidades anteriores se asentarán la resistencia anaeróbica láctica y 
aláctica, y la fuerza máxima y fuerza explosiva. Estas capacidades se consiguen 
desarrollar en menos tiempo pero también se pierden antes por lo que se suelen 
entrenar al final de la planificación. 
 
3.7.- Principio de la especialización 
 
Se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que 
posteriormente dejará paso al entrenamientoespecífico en una disciplina concreta 
porque la mejora del rendimiento es más elevada cuando se utilizan ejercicios 
específicos de la actividad elegida. Los ejercicios específicos provocan 
adaptaciones funcionales y morfológicas específicas al tipo de actividades a las 
que se expone al organismo. 
 
Si queremos obtener un tipo determinado de energía debemos aplicar las cargas 
de entrenamiento en la dirección que deseamos obtener. Lo que el organismo 
gaste (en el entrenamiento) se obtendrá en la recuperación, lo que significa que si 
queremos, por ejemplo desarrollar la velocidad, debemos aplicar cargas de 
entrenamiento que provoquen un gasto de energía anaeróbica aláctica; por 
contra si las cargas son aerobias, la energía que obtendremos será por supuesto 
aeróbica. En el proceso del entrenamiento deportivo, la capacidad obtenido por 
los deportistas estará directa y únicamente relacionada a las cargas de 
preparación. 
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Ejemplo: Si para un saltador de triple salto lo específico de su prueba es saltar tres 
veces consecutivas tras cada carrera ello implica que para mejorar en su prueba 
deberá realizar ejercicios en los que deba saltar consecutivamente tres veces. 
Ejemplo: Antes se pensaba que los deportistas con mayor capacidad aeróbica 
eran los maratonianos por delante de los piragüistas. Esto era falso y la razón de que 
obtuvieran mejores resultados era porque se les medía su capacidad aeróbica 
mediante una prueba de carrera (específica de su prueba), mientras que para los 
piragüistas era una prueba no específica (ellos en su prueba no corren, palean). 
 
3.8.- Principio de la recuperación 
 
Los periodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sesión 
de entrenamiento (recuperaciones entre series y bloques de ejercicios) y durante 
toda la planificación (ya lo sabíamos por la Síndrome General de Adaptación y la 
Ley de la Supercompensación). 
 
Recordemos que si no existe recuperación suficiente (diferente en tiempo según 
cualidades físicas, según veremos más adelante) no existirá adaptación ni mejora. 
En toda sesión y en toda planificación debe existir un tiempo para ella. Muchos 
entrenadores se atreven incluso a afirmar que la causa de la adaptación del 
organismo es la adaptación es el descanso, porque por mucho que entrenes, si no 
descansas, nunca aumentarás tu rendimiento. 
 
3.9.- Principio de individualización 
 
El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características 
propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los 
demás y no existen dos sujetos exactamente iguales. 
Planificación de la preparación física 16 Departamento de Educación Física 
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Nunca se debemos utilizar programas de entrenamiento exactamente iguales en 
volumen, intensidad, tipo de ejercicios, tiempos de recuperación, ... que los de otras 
personas. Por ejemplo, porque cada persona tiene un Umbral de entrenamiento 
diferente a otra. Este es uno de los errores más habituales: entrenadores que tratan 
de aplicar en sus atletas la planificación de otros atletas que han llegado al éxito 
deportivo sin tener en cuenta esa necesaria individualización de la que estamos 
hablando, lo que ha causado muchas lesiones, sobreentrenamiento, estrés, ... 
 
3.10.- Principio de la variedad 
 
Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados 
para evitar la monotonía y la adaptación estándar, permitiendo así mejorar los 
resultados. 
 
Con el entrenamiento lo que buscamos es romper el equilibrio del organismo. Si 
siempre entrenamos con el mismo tipo de ejercicios, siempre entrenamos las 
mismas capacidades, llegará un omento en el que nuestra mejora del rendimiento 
estará estancada. 
 
Esta es la razón de que todos los deportistas, incluso los de más alto nivel, al iniciar la 
temporada comiencen trabajando cosas no específicas a su disciplina deportiva, 
para evitar la monotonía de los entrenamientos. 
 
 
 
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3.11.- Principio de la participación activa y consciente en el 
entrenamiento 
 
Si la persona conoce las razones por las que el entrenador le entrena de cierta 
manera, si sabe lo que hace y el por qué lo hace eso repercutirá positivamente en 
la motivación e implicación del deportista en la tarea a desarrollar. 
 
El hombre es alma, conciencia, pensamiento y racionalidad, a diferencia de los 
animales que actúan por instinto y automatismo inconscientes. En consecuencia es 
una equivocación del entrenador o del docente en educación física enseñar o 
entrenar por simple repetición, sin saber sus alumnos por qué hacen tal o cual tarea 
y cual es el objetivo perseguido con ello. Los deportistas o alumnos deben elaborar 
conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que están haciendo, cómo 
lo están haciendo y para qué lo están haciendo. El entrenador debe hacer 
participar al deportista en la preparación, estructuración y evaluación del 
entrenamiento, tomando ambos algunas decisiones conjuntamente. De esta forma 
conseguiremos educar al jugador a la hora analizar y planificar su propio 
rendimiento. 
 
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4.- Evaluación de la condición física 
 
4.1. Evaluación: 
Acción de comprobar mediante pruebas físicas o test motores y deportivos de 
forma sistemática el rendimiento, y en que medida se han logrado los objetivos 
previstos. 
 
Las cualidades físicas a evaluar son la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la 
resistencia 
 
Tipo de evaluación 
Qué evaluamos 
Fines 
Para qué evaluamos 
Capacidades físicas Habilidades motrices Conocer el nivel 
alcanzado 
Saber si se han 
alcanzado los 
objetivos 
 
Realizar los ajustes necesarios en la planificación según los resultados obtenidos, si 
es preciso, para conseguir los objetivos. 
 
Subjetivas Depende de la apreciación personal. 
Fiables: en circunstancias similares se obtienen los mismos 
resultados. 
Válidas: miden lo que se debe medir. 
Objetividad: el resultado es independiente de la influencia 
de quién la controla. 
Pruebas 
Objetivas 
Discriminación: marca diferencias entre personas de distinto 
nivel. 
 
4.2. Análisis de pruebas de aptitud física. Proceso de selección 
 
a.- ¿Que capacidades nos interesa medir? 
 - Fuerza: 
 - pura. 
 - resistencia. 
 - explosiva. 
 - Resistencia: 
 - aeróbica. 
 - anaeróbica. 
 - Velocidad: 
 - de desplazamiento. 
 - de reacción. 
 - Flexibilidad 
 
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b.- Tiempo de aplicación de la batería: 
 
 Generalmente intentamos que no nos lleve más de tres sesiones. 
 
c.- Material con el que contamos y pruebas que nos condiciona: 
 
 Generalmente no podremos medir la velocidad de reacción por necesitar 
aparatos bastante sofisticados. 
 
Conclusión: 
 
Montamos una batería de test que intentan medir: 
 - Fuerza resistencia. 
 - Fuerza explosiva. 
 - Velocidad de desplazamiento. 
 - Flexibilidad. 
 - Resistencia aeróbica. 
 
4.3. Elección y aplicación de una prueba (ejemplo) 
 
Qué queremos medir. Fuerza-resistencia abdominal. 
Qué prueba elegimos. 45" de trabajo. 
Material que necesitamos. Cronómetro. 
Aplicación de la prueba. Realización de la prueba descrita. 
Recogida de datos. Toma de registro realizado. 
Comprobación: Con baremo. 
Con uno mismo. 
Si los tenemos comparación. 
Evolución. 
Toma de decisiones. 
Seguir con el programa. 
Reformarlo. 
 
 
 
 
 
Planificación de la preparación física 20 Departamento de Educación Física 
 IES Francésde Aranda. Teruel 
 
 
Objetivos y aplicaciones: 
 
- Determinar el nivel del individuo 
- Diagnosticar: Errores. 
Dificultades. 
- Progresión: Comprobar si existe. 
- Predecir el rendimiento: Saber si un objetivo, a largo plazo se 
puede conseguir. 
- Valorar la planificación: Correcta. 
Incorrecta. 
- Motivar: Cuando se trabaja bien, se avanza. 
- Comparar: Ver a que nivel se encuentra. 
 
Planificación de la preparación física 21 Departamento de Educación Física 
 IES Francés de Aranda. Teruel 
 
 
5.- Planificación del entrenamiento de la condición física 
 
Cuando se habla de planificación en la preparación física hay que hablar de 
organizar el entrenamiento en función de los objetivos a conseguir, de secuenciar 
los entrenamientos de forma que no se vulneren los principios del entrenamiento y 
se produzca una progresiva mejora en la condición física de quién entrena. 
 
Así pues, hay que estructurar el entrenamiento desde el espacio más amplio (toda 
la temporada) hasta el entrenamiento que se realiza día a día, y para ello hay que 
estructurar varias etapas intermedias. 
 
Lo primero que hay que hacer es dividir la temporada en los periodos que antes 
hemos mencionado (preparatorio, de competición y de transición), y 
posteriormente éstos en subperiodos en el caso del periodo preparatorio, después 
estos periodos o subperiodos se dividen en mesociclos o periodos de 
aproximadamente un mes de duración, y luego éstos en los microciclos, que son 
etapas de una semana más o menos. 
 
5.1.- Concepto de macrociclo. 
 
Denominamos macrociclo al período de tiempo en el cual se establece un ciclo 
completo de entrenamiento. 
 
Según la duración de los períodos de competición, podemos establecer los 
siguientes tipos de temporada: 
 
Temporada con las competiciones en un 
punto único del año. 
Cuando tenemos el período de 
competición localizado en un mes o dos 
en le ciclo anual de entrenamiento. 
Temporada con las competiciones en dos 
puntos del año. 
Se establece una doble temporada con 
dos períodos de competición 
generalmente uno en invierno y otro en 
verano. 
Temporada de competición larga que 
ocupa la mayor parte de los meses del 
año. 
Se establece un liga de competiciones 
que ocupa un período de 6 ó más meses. 
 
La temporada simple se establece en algunos deportes muy concretos, por 
ejemplo atletismo (cuando no se compite en pista cubierta), esquí, natación (igual 
que en atletismo), etc. También cuando no vamos a presentar a algunas pruebas 
físicas situadas en uno o dos días (pruebas selectivas para entrada a INEF, 
bomberos, policía, etc.), debemos plantearnos una temporada simple. 
Planificación de la preparación física 22 Departamento de Educación Física 
 IES Francés de Aranda. Teruel 
 
 
La doble temporada se da en atletismo (pista cubierta y aire libre), natación 
(piscina cubierta y aire libre), etc. 
 
La temporada de competición larga se da en los deportes de equipo y es la más 
difícil de planificar. 
 
En las siguientes sesiones estudiaremos la distribución de una temporada simple, 
pues es lo más sencillo para nosotros. 
 
5.2.- División del macrociclo: periodos 
 
a) PERIODO PREPARATORIO 
 
OBJETIVO: desarrollar ampliamente los elementos que constituyen la base para la 
fase de adquisición de la forma deportiva y asegurar su consolidación. 
 
DURACIÓN: 
1 cima ... 6-7 meses 
2 cimas ... 3-4 meses c/u 
 
b) PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL 
 
OBJETIVO: crear los cimientos, la base y las condiciones óptimas para el desarrollo 
múltiple del deportista. 
 
CARACTERÍSTICAS: 
Adquisición y desarrollo de aquellas capacidades básicas sobre las que 
luego se afirmara el acondicionamiento especifico o especial. 
 Elevación del nivel de las funciones básicas del organismo 
 Determinan nuevos fundamentos técnicos y tácticos. 
Se caracteriza por el predominio del volumen, la densidad y la frecuencia 
semanal de trabajo, sobre la intensidad. 
 Se procura la enseñanza de los procesos coordinativos (técnica-táctica) 
 Predomina el trabajo multilateral. 
 
DURACIÓN: 
 Principiantes.: 60%-80% del Periodo preparatorio. 
 Avanzados.: 20%-40% del periodo preparatorio. 
 
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C) PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECIAL 
 
OBJETIVO: Crear las condiciones inmediatas para la obtención de la Forma 
Deportiva. 
 
CARACTERÍSTICAS: 
Ejercitaciones especificas, relacionadas directamente con las necesidades 
del deporte y del deportista. 
Se incrementa la intensidad con relación a las capacidades motoras 
especificas y hábitos motores. 
Se reduce el volumen con relación a ejercicios de características generales y 
se mantiene con relación a los ejercicios específicos. 
Se busca la afirmación y unión de las secuencias de movimientos de las 
destrezas adquiridas. 
Aumenta la intensidad y el volumen de la realización de los gestos técnicos 
específicos aprendidos (en situación de juego) 
 
DURACIÓN: 
 Principiantes.: 20%-40% del periodo preparatorio. 
 Avanzados.: 60%-80% del periodo preparatorio. 
 
 
 
 
Principiantes: Un año de 
entrenamiento 
Cinco años de 
entrenamiento 
Avanzados: Diez años de 
entrenamiento 
 
 
d) PERIODO COMPETITIVO 
 
OBJETIVO: Mantener y estabilizar la Forma Deportiva alcanzada y ponerla de 
manifiesto en las competencias fundamentales. 
 
 
Planificación de la preparación física 24 Departamento de Educación Física 
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CARACTERÍSTICAS: 
 Competencias principales. 
 Puesta a punto de la Forma Deportiva. 
 Preparación física funcional inmediata. 
 Perfeccionamiento de la técnica y táctica aprendida. 
 Consolidación de los hábitos motores. 
 Se mantiene la intensidad de los ejercicios específicos. 
El volumen desciende según la especialidad deportiva: Fuerza rápida: 
Desciende bruscamente. Resistencia Aeróbica: se mantiene el volumen alto. 
 Aumenta el volumen de ejercitaciones técnicas. 
 
DURACIÓN: 
 1 cima 1 a 3 meses(15-20 competencias) 
 Estructura múltiple 4 a 6 meses (6-8 picos de máximo R.) 
 
e) PERIODO DE TRANSICIÓN 
 
OBJETIVO: Buscar la perdida momentánea de la Forma Deportiva. 
 
CARACTERÍSTICAS: 
 Es de recuperación, es un descanso activo. 
 Es el enlace entre dos ciclos de entrenamiento. 
 Se cambian las actividades, pero no se deja de entrenar. 
 Se intenta no perder todo el nivel de entrenamiento. 
 Desciende el volumen e intensidad de los ejercicios específicos. 
 Aumenta el volumen de los ejercicios de carácter general. 
 El deportista organiza los días, horas y lugares de entrenamiento. 
 Se utiliza para curar lesiones. 
 
DURACIÓN: 4 a 6 semanas. 
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5.3.- Distribución de una temporada. Concepto de mesociclo 
 
Tomamos como ejemplo la "temporada simple" por la mayor claridad en el 
planteamiento de su distribución, pero los mismos conceptos pueden ser aplicados 
a los otros tipos de temporada. 
 
Etapa de 
preparación 
general: 3 a 5 
meses. 
- Desarrollo de la capacidad 
funcional. 
- Empleo de métodos de 
entrenamiento generales. 
Período de 
preparación de 5 
a 7 meses de 
duración Etapa de 
preparación 
específica: 2 
meses. 
- Desarrollo de la capacidad 
específica. 
- Creación de la forma deportiva. 
- Métodos específicos de trabajo. 
Período de competiciones 
2 a 3 meses 
- Mantener el máximo de la forma 
conseguida en la etapa anterior. 
- Métodos específicos. 
- Cuidar la alternancia 
trabajo/recuperación de forma 
especial. 
Período transitorio 
- Recuperación fisiológica. 
- Métodos suaves de trabajo y que no 
tenga que ver con la especialidad. 
 
 
Denominamos mesociclo al período necesario para que se produzcan las 
adaptaciones a la carga de entrenamiento. La duración es entre 4 y 6 semanas. 
 
Cadaetapa de entrenamiento la solemos dividir en varios mesociclos. Por ejemplo: 
 
General 
1- Mesociclo de toma de contacto. 
2- Mesociclo principal. 
Período 
preparatorio 
Especial 
1- Mesociclo de traslación de lo genérico a lo 
específico. 
2- Mesociclo de puesta a punto. 
 
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Existen diferentes tipos de mesociclos, según su función en el entrenamiento: 
 
1.- ENTRANTES. 
 Se los utiliza al iniciar procesos de E. de grandes ciclos. 
 
2.- BÁSICOS. 
Tipo principal del P. de Preparación. Pueden ser de Preparación General y/o 
Especial. Se los estructura por medio de los Mesociclos: 
 
2.A.- BÁSICOS DESARROLLADORES. 
Se caracterizan por un aumento de la carga de entrenamiento. Se busca el 
aumento de las capacidades funcionales de los sistemas principales; la 
preparación de la técnica y la preparación mental. Se alternan con los 
estabilizadores. 
 
2.B.- BÁSICOS ESTABILIZADORES. 
Se caracterizan por la interrupción temporal del aumento de la carga, para 
permitir la adaptación a las exigencias del entrenamiento. 
 
3.- DE CONTROL. 
Representan una etapa de transición entre los Mesociclos básicos y competitivos. 
Sirven para descubrir deficiencias técnicas y tácticas. 
 
4.- PRE COMPETITIVO. 
Se utilizan para la puesta a punto del atleta. Son previos a una competencia 
principal. Se caracterizan por trabajos de preparación especifica, que acercan al 
deportista a la situación de competencia. 
 
5.- COMPETITIVOS. 
Coinciden con las competencias fundamentales. Respetan horas y situaciones 
directas de competencias. 
 
6.- DE RESTABLECIMIENTO O MANTENEDOR. 
Son de carga suave. Se utilizan en P. de competencias largos. Se denominan 
intermedios. Son usados también en la transición de un ciclo a otro. 
 
7.- PREPARATORIOS DE RESTABLECIMIENTO. 
Son similares a los básicos, pero con muchos microciclos de restablecimiento. 
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5.4.- Los microciclos. Distribución de la semana. La sesión 
 
Denominamos microciclos a los ciclos de entrenamiento más pequeños en los que 
se divide un mesociclo. 
 
Cada microciclo será diferente al anterior según el principio de la progresión tanto 
en volumen como en intensidad. 
 
Los microciclos suelen durar de 4 a 15 días, aunque lo más habitual es que duren 
una semana, pero depende de la orientación que al microciclo se le de. 
 
En la distribución semanal del entrenamiento tendremos muy en cuenta la 
alternancia del trabajo de los factores orgánicos. 
 
Un ejemplo de entrenamiento semanal dentro del mesociclo principal de la etapa 
de preparación general sería: 
 
Lunes Trabajo de velocidad. 
Martes Trabajo de resistencia aeróbica. 
Miércoles Trabajo de fuerza-resistencia. 
Jueves Descanso activo. 
Viernes Trabajo de resistencia aeróbica. 
Sábado Trabajo de fuerza-velocidad. 
Domingo Descanso activo. 
 
Existen varios tipos de microciclos que podemos clasificar como: 
 
1.- GRADUALES O CORRIENTES. 
- Preparan al organismo para responder a los trabajos de entrenamiento. 
- Tienen un bajo nivel de incitación. 
- Se caracterizan por un volumen considerable y el nivel limitado de intensidad. 
(Cantidad de trabajo). 
- Se los utiliza en el Periodo Preparatorio, principalmente en el P.P. General y 
también en algunos del P.P. Especial. 
 
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2.- DE CHOQUE. 
- Se caracterizan por un gran volumen global de trabajo y un elevado nivel de 
incitación. 
- Tienen como finalidad estimular los procesos de adaptación del organismo. 
- Se caracterizan por el aumento de la Intensidad. 
- Se utilizan principalmente en el P.P. Especial. 
 
3.- DE ACERCAMIENTO - DE APROXIMACIÓN. 
- Se utiliza para preparar al atleta con relación a las situaciones y condiciones de 
competencia. 
- Se modelan regímenes y programas de competencia. 
- Su contenido es variado, y esta en relación a la etapa de preparación del atleta. 
 
 
4.- DE RECUPERACIÓN - RESTABLECIMIENTO. 
- Se usan al final de una serie de microciclos de choque o al final del periodo de 
competencia. 
- Están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación. 
- Tienen un grado débil-bajo de incitación (descanso activo). 
 
5.- DE COMPETICIÓN. 
- Se conforman de acuerdo al programa de futuras competencia, teniendo en 
cuenta el número de partidos-torneos, y la duración de los intervalos que los 
separan. 
- Se buscan actuaciones reglamentarias, en días, horas, de la propia competencia. 
- Se tiene en cuenta el Tapering off (disminución gradual de la carga de 
entrenamiento). 
 
La sesión de entrenamiento es el último eslabón dentro de la cadena, pues es la 
materialización mas concreta de todo el proceso desarrollado con anterioridad. 
Dentro de ella se resumen todos los principios de entrenamiento y planificación. Hay 
que tener en cuenta que el trabajo que realizamos en una determinada sesión 
debe ser coherente con el trabajo que se realizó en la sesión anterior y el que se 
realizará en la siguiente, y hay que combinar el trabajo de las diferentes cualidades 
físicas. 
 
 Al plantear la sesión, debemos tener claros: 
 
- Objetivos: Que pretendemos conseguir en esa sesión. 
- Recursos: Que elementos vamos a utilizar para conseguir los objetivos. 
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- Contenidos: Que vamos a realizar para alcanzar los objetivos. 
- Desarrollo: Como organizamos la sesión. 
 - calentamiento. 
 - parte principal. 
 - vuelta a la calma. 
 
 El número mínimo de veces que hay que trabajar cada cualidad física 
semanalmente para que exista mejora es: 
 
Resistencia 3-4 días. 
Fuerza 2 días. 
Velocidad 2 días. 
Flexibilidad 5 días. 
 
El orden cuando se entrenan varias capacidades en una misma sesión ha de ser: 
 - Velocidad. 
 - Fuerza. 
 - Resistencia. 
- Flexibilidad: en el calentamiento y como vuelta a la calma. 
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