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KIT DE HERRAMIENTAS PARA
ADULTOS CON TDAH.
Guía de afrontamiento
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KIT DE HERRAMIENTAS PARA
ADULTOS CON TDAH.
Guía de afrontamiento
J. Russell Ramsay 
Anthony L. Rostain
 
 
 
Traducción:
Lic. María Luisa Negrete Montoya
Universidad del Claustro de Sor Juana
Universidad Nacional Autónoma de México
 
 
 
Editor responsable:
Lic. Georgina Moreno Zarco
Editorial El Manual Moderno
 
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Nos interesa su opinión, comuníquese con nosotros:
Editorial El Manual Moderno S.A. de C.V.
 
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Título original del la obra:
The adult ADHD tool kit: using CBT to facilite coping inside and out
Copyright © 2015 J. Russell Ramsay y Anthony L. Rostain
“All Rights reserved. Authorised translation from the English language edition
published by Routledge, a member of the Taylor & Francis Group, LLC”.
“Todos los derechos reservados. Traducción autorizada de la edición en inglés
publicada por Routledge, miembro de Taylor & Francis Group, LLC”.
ISBN: 978-0-415-81589-5
 
 
Kit de herramientas para adultos con TDAH. Guía de afrontamiento
D.R. © 2019 por Editorial El Manual Moderno S.A. de C.V.
ISBN: 978-607-448-809-8 versión electrónica
 
Miembro de la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana, Reg. núm.
39
 
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida, almacenada o transmitida sin permiso previo por escrito de la
Editorial.
 
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Director editorial:
Dr. José Luis Morales Saavedra
 
Editora de desarrollo:
Lic. Ericka Ramos Sosa
 
Diseño de portada:
D.P. Cynthia Karina Oropeza Heredia
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DEDICATORIA
JRR dedica este libro, como siempre,
a sus hijas, Abigail y Brynn.
ALR dedica este libro a su asombrosa
esposa, Michele y a sus maravillosos hijos, Isabelle, 
Julian, Sam y Gen, quienes le han enseñado
lo que verdaderamente significa ser papá.
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KIT DE HERRAMIENTAS PARA
ADULTOS CON TDAH.
Guía de afrontamiento
Una fuente importante de frustración para la mayoría de los adultos con trastorno
por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es que saben lo que necesitan
hacer, pero tienen dificultades para convertir sus intenciones en acciones. Estas
dificultades, además, interfieren con su capacidad para utilizar libros de autoayuda
y aprovechar al máximo los tratamientos psicosociales que proveen estrategias de
afrontamiento que prometen mejorar su funcionamiento. Los doctores Ramsay y
Rostain son expertos en la evaluación y el tratamiento del TDAH en adultos y son
líderes en el desarrollo de tratamientos psicosociales eficaces para este grupo de
pacientes. Su libro más reciente, Kit de herramientas para adultos con TDAH.
Guía de afrontamiento, es un manual para los adultos que viven con TDAH que
no sólo presenta estrategias útiles de afrontamiento, sino que también provee
tácticas específicas diseñadas para ayudar a los lectores a implementar esas
habilidades en su vida cotidiana en un formato amigable. Los autores discuten
muchos ámbitos diferentes en los que el TDAH puede causar dificultades,
incluyendo el trabajo, la escuela, cuestiones de salud física y bienestar, y el
problema del uso excesivo de la tecnología. A pesar de que está escrito para los
consumidores, los clínicos encontrarán que el libro es una herramienta útil para
trabajar con sus pacientes adultos con TDAH y que sirve como acompañante de la
segunda edición, recientemente actualizada y expandida, del manual profesional
de tratamiento de los doctores Ramsay y Rostain: Cognitive-Behavioral Therapy
for Adult ADHD: An Integrative Psychosocial y Medical Approach.
J. Russell Ramsay, PhD, es cofundador y codirector del Adult ADHD Treatment
and Research Program y profesor asociado de Psicología Clínica en la
especialidad de Psiquiatría de la University of Pennsylvania’s Perelman School of
Medicine. Es copresidente del consejo asesor profesional de la Attention Deficit
Disorder Association.
Anthony L. Rostain, MD, es cofundador y codirector del Adult ADHD
Treatment and Research Program y profesor de Psiquiatría y Pediatría en la
University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine, donde también es
director de Educación para el Departamento de Psiquiatría. Actualmente, es
presidente de la American Professional Society of ADHD and Related Disorders
(APSARD).
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PREFACIO
Benjamín Franklin dijo, “puedes retrasarte, pero el tiempo no lo hará y el tiempo
perdido nunca puede recuperarse”. Somos dos profesionales de la salud mental
por oficio, un psicólogo (J. Russell Ramsay -JRR) y un psiquiatra (Anthony L.
Rostain -ALR), que se especializan en la valoración y el tratamiento de adultos
con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) a través de
nuestro Adult ADHD Treatement and Research Program en la University of
Pennsylvania, la institución fundada por Franklin. La mayoría de los pacientes
que buscan nuestro programa quieren ser más capaces de establecer y seguir sus
planes, incluyendo tareas académicas y laborales, mantenerse al día con sus
diligencias y asuntos personales, y cualquier cantidad de otras actividades
personales relevantes. La solución parece tan simple y tan obvia como una
campaña publicitaria bien conocida -“¡Sólo hazlo!” Esta máxima no es
desconocida para los adultos con TDAH, de hecho, el centro de las dificultades
subyacentes que definen al TDAH está relacionado directamente con los
mecanismos que nos permiten “hacerlo”.
Las discusiones en torno al TDAH se enfocan mucho en la “A” y en la “H,” lo
que da por resultado que el nombre del diagnóstico y el acrónimo sean engañosos.
Sí, la “A” y la “H” representan sus síntomas, pero no describen adecuadamente el
síndrome del TDAH. El TDAH se entiende actualmente como un trastorno
relacionado con una pobre autoregulación o auto control -los adultos con TDAH
tienen problemas para convertir sus intenciones en acciones que son requeridas
para manejar muchas de las demandas de la vida cotidiana. De manera específica,
es difícil para los adultos con TDAH desarrollar, organizar, llevar a cabo y
concluir sus planes proactiva y consistentemente a lo largo del tiempo si hay una
recompensa futura, pero no inmediata. En su lugar, los adultos con TDAH se
enfrentan repetidamente al estrés de los plazos inminentes o de las situaciones de
crisis que resultan de procrastinar tareas y sólo son motivados a la acción por una
situación de emergencia parecida a tratar de desactivar una bomba de tiempo.
Piense en todas las historias y las fábulas que aprendimos en la infancia
respecto a las virtudes de planear a futuro y de perseverar en una tarea, como el
cochinito que construyó una casa de ladrillos, la tortuga que lleva un paso
constante durante una carrera larga contra la liebre, las enseñanzas religiosas
sobre los beneficios de la autocontención y el autocontrol (“NO deberás…”), etc.
Cada lección implica diferir la gratificación inmediata por una recompensa mayor,
pero distante. En un famoso estudio sobre el autocontrol, dirigido por Walter
Mischel, se sentaron niños solos en una habitación con un plato lleno de dulces.
Se les dijo a los niños que podían tomar solamente un dulce de su elección, pero
que si podían esperar sin comérselo hasta que regresara el examinador obtendrían
un segundo dulce. Algunos niños, a pesar de la promesa de una recompensa
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mayor, sucumbieron a la tentación de comer el primer dulce, perdiendo el extra;
otros niños fueron capaces de resistir la tentación lo suficiente como para ganar el
segundo dulce. El descubrimiento principal en lo que ha llegado a ser conocido
como el “estudio del malvavisco” es que el control de impulsos mostrado en la
infancia predecía el éxito subsecuente en todos los momentosde la vida; los niños
que fueron capaces de diferir la gratificación estaban mejor, en promedio, incluso
40 años después (Mischel et al., 2011).
Aunque las lecciones y las soluciones parecen sencillas y han sido reforzadas
por los abuelos, los padres, los maestros, los jefes, los cuentos de hadas, los
cuentos de advertencia, etc., la autoregulación es más multifacética de lo que
aparenta. Hay muchas habilidades fundamentales que le proporcionan a los
humanos la capacidad de hacer lo que quieren hacer o lo que requieren hacer
cuando lo necesitan. Estas habilidades, conocidas como funciones ejecutivas,
operan con una exquisita coreografía para ayudarnos a navegar las múltiples
demandas de la vida adulta. Por ello, el TDAH se entiende actualmente como un
trastorno de deterioro de las funciones ejecutivas. Es decir, entre más alejada en el
futuro se encuentre la recompensa para una conducta, mayor será la dificultad que
un adulto con TDAH tenga para ejecutar los pasos necesarios en el aquí y el
ahora, disminuyendo así la probabilidad de obtener la recompensa (a pesar de su
consciencia plena de las consecuencias). Por desgracia, las penalidades por un
autocontrol deficiente en la edad adulta son mucho más severas que la pérdida de
un malvavisco.
El TDAH también implica distintos déficit motivacionales, en la medida en que
la motivación se considera la habilidad para generar emociones que ayudan a
involucrarse en una tarea sin depender únicamente de una recompensa o
consecuencia inmediata. Los adultos con TDAH tienen dificultades para lograr
tareas que van desde planear un fondo de retiro, hasta (“Lo haré después. Tengo
tiempo”) algo tan inmediato como podar el jardín en un medio día del fin de
semana (“Lo haré después. Tengo tiempo”).
Como se mencionó anteriormente, instituimos y operamos un programa clínico
especializado en la evaluación y el tratamiento de adultos con TDAH desde 1999.
Un tratamiento establecido para el TDAH es la farmacoterapia, el uso de
medicamentos que tratan los síntomas principales de los niveles inapropiados
según el desarrollo de inatención, impulsividad e hiperactividad. De manera
similar a obtener anteojos correctivos de prescripción, el tratamiento eficiente con
medicamentos reduce los síntomas del TDAH, mejora la capacidad de sostener la
atención y disminuye la inquietud y la impulsividad. Aunque es un tratamiento
efectivo y seguro para la mayoría de los adultos, los medicamentos por sí mismos
no necesariamente mejorarán el funcionamiento conductual ni el bienestar en la
vida cotidiana. Esto es, podría ser menos propenso a la distracción o a la inquietud
mientras tome medicamentos, pero no completará espontáneamente su declaración
de impuestos ni comenzará su reporte mensual para el trabajo.
El otro tratamiento que proporcionamos en nuestro programa es la terapia
cognitivo conductual (TCC), una forma específica de psicoterapia que ha sido
adaptada para abordar problemas que comúnmente encuentran los adultos con
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TDAH. La parte cognitiva de la TCC se refiere a los pensamientos, creencias y
actitudes que afectan cómo percibimos y reaccionamos a los eventos, al igual que
a nuestra autopercepción. Los pensamientos negativos no tienen una influencia
causal en padecer TDAH, aunque a menudo se desarrollan a consecuencia de
crecer y vivir con TDAH, y tratar de lidiar con sus efectos en la vida. Dicho de
otro modo, no desarrolló dificultades para organizar y completar tareas porque
tenga pensamientos negativos respecto a ellas; sin embargo, las dificultades
repetidas que ha experimentado a causa del TDAH probablemente han originado
visiones negativas sobre estas tareas, lo cual, junto con los síntomas, incluso
residuales del TDAH, produce un doble efecto negativo y hace todavía más difícil
completarlas, esto es, motivación insuficiente.
La parte conductual de la TCC se refiere a las propias acciones y al proceso
terapéutico de desarrollar un repertorio conductual más adaptativo con el cual
afrontar el TDAH. De nuevo, padecer TDAH no es resultado de que las conductas
de autocontrol no hayan sido adecuadamente enfatizadas por sus padres cuando
era un niño o por comer demasiado cereal azucarado. De hecho, los individuos
con TDAH “saben” bastante bien cómo manejar las situaciones que les causan
problemas. Pregunte a un estudiante de primaria con TDAH severo qué debería
hacer si sabe la respuesta a una de las preguntas del maestro durante la clase y
contestará correctamente, “levantar la mano y esperar a que el maestro me llame”.
El quid del problema es que el TDAH interfiere con la ejecución de las conductas
requeridas para obedecer esta regla durante la clase por parte del estudiante.
La TCC para el TDAH en adultos, al igual que en otras psicoterapias de
“habla”, implica programar reuniones regulares. Por necesidad, estas reuniones se
realizan fuera de los ambientes en los cuales los individuos con TDAH
experimentan las dificultades que los llevan a tratamiento. Las soluciones
necesarias para los problemas comunes relacionados con el manejo del TDAH son
obvias y lógicas -el uso de una agenda, empezar antes las tareas, dedicar tiempo a
organizar archivos, etc.-, pero el problema es implementar esas soluciones en la
vida cotidiana en el “punto de ejecución”.
En resumen, nuestro objetivo con este kit es compartir las maneras en que
hemos intentado que las herramientas para afrontar el TDAH en adultos sean
“pegajosas”, de modo que se queden con usted y pueda emplearlas con un efecto
positivo en su vida cotidiana.
El propósito de este manual es servir como un recurso de afrontamiento para los
adultos con TDAH, con la finalidad de incrementar el uso consistente de
estrategias de afrontamiento que mejorarán su habilidad de manejar sus asuntos
cotidianos. Por supuesto, la noción de un libro de “autoayuda” o de “hágalo usted
mismo” para el TDAH en adultos, una condición que hemos identificado como un
problema vinculado a una pobre autoregulación (es decir, dificultades centrales
con la autoayuda), podría parecer un oxímoron -o simplemente estúpida. La
definición del TDAH como un déficit motivacional y en las funciones ejecutivas
que describimos previamente podría hacer pensar que el TDAH interfiere con su
capacidad de realizar cambios de un modo “hágalo usted mismo”. No esperamos
que la mera lectura de lo que necesita hacer lo vuelva más productivo. Si ese fuera
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el caso, cualquiera de los excelentes libros sobre el TDAH en adultos que se
encuentran en el mercado hubiera sido suficiente.
En su lugar, pensamos en este libro como algo parecido a una caja de
herramientas, un ensamblaje de diversos instrumentos de afrontamiento a los que
puede tener acceso cuando los necesite. Las estrategias a continuación han sido
adaptadas a las necesidades de los adultos con TDAH, reconociendo y atendiendo
los problemas que hacen difícil usarlas. Enfatizamos tácticas de implementación
que aumentarán la probabilidad de utilizar estas habilidades en el punto de
ejecución y, así, serán empleadas lo suficiente como para que se transformen en
hábitos y requieran menos esfuerzo, al igual que tareas como cepillarse los
dientes, preparar el café por la mañana o cualquier otra tarea que desempeñe
confiablemente, incluso en su peor día. Por supuesto, si descubre que ha dejado de
usar las habilidades, puede regresar a la sección relevante del kit de herramientas
para recordarlas.
Los psicólogos, los consejeros y otros profesionales de la salud mental fuera del
ámbito médico no pueden hacer prescripciones de medicamentos; no obstante,
pueden hacer “prescripciones conductuales” o proporcionar recordatorios de
estrategias conductuales importantes. Uno de los motivos por los que la TCC para
adultos con TDAH ha resultado un tratamiento psicosocial efectivo es su enfoque
en las habilidades de afrontamiento durante las 167 horas de la semana fuera de la
hora semanal de terapia. Dedicar tiempo a planear cómo implementar estrategias
de afrontamiento durante la semana y escribir recordatorios resumidos del planincrementa la probabilidad de la práctica oportuna de los principios de
afrontamiento fuera del consultorio.
Entonces, además de discutir las habilidades de afrontamiento fundacionales
para el TDAH en adultos, muchas secciones del kit de herramientas incluirán
puntos sencillos “para llevar”, a manera de una lista paso a paso para instituirlos.
Estos puntos para llevar proveen recordatorios a los que puede referirse o llevar
con usted para ayudarlo a convertir sus intenciones en acciones cuando cuenta. Al
igual que cuando tiene una receta de cocina, incluso cuando diga “no puedo
cocinar”, puede seguir cada uno de los pasos individuales requeridos para preparar
un platillo básico. La implementación de estas estrategias prepara el escenario
para la fuente más poderosa de reforzamiento al desarrollar habilidades de
afrontamiento para el TDAH en adultos, la cual es su “experiencia sentida”
cuando concluye un plan, observa resultados positivos y gana confianza en su
capacidad de lidiar con situaciones que anteriormente le parecían abrumadoras.
Igual que al cocinar, puede personalizar las recetas de acuerdo con sus
circunstancias particulares, pero al menos contará con un punto de anclaje para
ayudarlo a comenzar (o a volver a comenzar cuando se haya alejado).
Este kit de herramientas clínico refleja los principios, las habilidades y los
métodos utilizados en nuestra clínica, los cuales son muy similares a los
empleados por otros profesionales con experiencia en el TDAH de adultos.
Aunque muchas de las estrategias de afrontamiento resultarán familiares a los
lectores de otros libros para el manejo del TDAH en adultos, hemos tratado de
enfatizar los factores que promueven la implementación de las habilidades de
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afrontamiento en combinación con tácticas específicas para usarse en tiempo real.
Estos factores trabajan juntos para volver “pegajosos” los planes de
afrontamiento, para que vayan con usted y sean más fáciles de llevar a cabo, así
como para que pueda “destrabarse” en varias situaciones de su vida.
Claro está, que ningún libro será capaz de abordar cada una de las situaciones a
las que se enfrentará, pero hemos intentado cubrir las áreas problemáticas más
comunes que encuentran los adultos con TDAH de un modo que pueda ser
generalizado a otras situaciones. Hemos organizado el libro en una secuencia
lógica de habilidades de afrontamiento, desde los fundamentos para emplear
tareas de priorización y organizar su agenda diaria, hasta lidiar con la
procrastinación y los pensamientos negativos, además de manejar los diferentes
roles en su vida y mantener un bienestar general. A pesar de que los adultos con
TDAH como grupo encuentran muchas dificultades comunes y familiares, las
necesidades de afrontamiento de cada persona serán diferentes. Por ello, se invita
a los lectores a dirigirse a los capítulos que sean relevantes para sus problemas
específicos de afrontamiento y a no leer el libro en orden de principio a fin.
Lo alentamos a buscar maneras de comenzar a emplear las habilidades de
afrontamiento delineadas en los siguientes capítulos, pero también a ser paciente
con usted mismo durante el proceso de cambio. Esperamos que, al encontrar
formas de implementar estas estrategias en su vida diaria, note avances. Sin
embargo, este tipo de proceso de cambio a menudo implica dar dos o tres pasos
hacia delante y uno hacia atrás. El cambio es un trabajo difícil y es importante que
reconozca y aprecie su progreso, incluso si no es perfecto. Por ejemplo, quizá un
estudiante universitario reporte que ahora entrega el 80% de sus trabajos a tiempo
después de haber tenido un semestre en el que sólo estaba a tiempo con el 50% de
ellos. Aunque desea llegar al 100% y percibe que no está cumpliendo su meta,
utilizamos el reencuadre de “si tú y yo inventáramos un medicamento que ayudara
a alguien a mejorar su comportamiento ese mismo 30% que has logrado, seríamos
millonarios en este momento”. Estos tipos de cambio positivo son válidos,
importantes de reconocer y tendrán como resultado una mejor calidad de vida, sin
tener que usar la perfección como punto de referencia.
Para tal fin, nuestro deseo es que utilice y sobre utilice este kit de herramientas.
Esto es, al igual que en nuestros esfuerzos para proporcionar tratamientos
apoyados por la evidencia y personalizados para adultos con TDAH, este kit de
herramientas provee un útil marco de referencia para las habilidades que usted y
otras personas con TDAH pueden emplear y hacer propias. Para continuar con la
metáfora de la caja de herramientas, facilitamos algunos instrumentos y algunas
instrucciones para su uso; usted puede emplear estas herramientas para construir
oportunidades nuevas y, de manera más importante, para ser capaz de “pegarse” a
sus esfuerzos.
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UNA NOTA PARA LOS ESPECIALISTAS DE LA
SALUD MENTAL
Aunque este libro está escrito como un manual para los adultos con TDAH que
están buscando estrategias útiles de afrontamiento, este kit de herramientas
también está diseñado como un recurso para los clínicos que tratan adultos con
TDAH. Este kit de herramientas es compañero de la segunda edición de nuestro
manual de tratamiento, Cognitive Behavioral Therapy for Adult ADHD: An
Integrative Psychosocial and Medical Approach (Ramsay y Rostain, 2015), el
cual proporciona información en torno a los fundamentos teóricos del modelo de
TCC para adultos con TDAH, la conceptuación de los casos, una discusión más
detallada de las muchas estrategias en este kit de herramientas, revisiones de
ejemplos de caso y sus desafíos clínicos, y un análisis del soporte empírico de esta
y otras aproximaciones similares de la TCC para los adultos con TDAH. No
tenemos una prescripción de temas que abordar sesión por sesión, a pesar de que
este kit de herramientas representa el modo en que dividimos e implementamos
las habilidades de afrontamiento con los pacientes durante las sesiones.
El desarrollo de este manual surgió de la retroalimentación provista por los
lectores de la primera edición del manual de tratamiento. Las peticiones más
comunes fueron especificar más las estrategias de afrontamiento y el meollo de
cómo implementar la TCC para adultos con TDAH. Por lo tanto, hemos tratado de
encapsular lo que hacemos en colaboración con nuestros pacientes, incluyendo el
énfasis en el uso y la implementación de estas habilidades en la vida diaria, lo cual
es la principal medida de su eficacia. Es decir, no sólo discutimos las estrategias
de afrontamiento, sino que también discutimos “tácticas” más específicas para
ponerlas en práctica.
El kit de herramientas proporciona a los pacientes un recordatorio externalizado
sobre los ejercicios terapéuticos a realizar, así como sobre los medios para
personalizar estas habilidades. Los recordatorios para llevar pueden ser copiados
para funcionar como tarjetas de afrontamiento y para lograr que los ejercicios
terapéuticos entre sesiones sean “pegajosos” y portátiles con la finalidad de
incrementar la probabilidad de que las habilidades serán implementadas al punto
de ejecución. Los diferentes capítulos, concebiblemente, también podrían ser
usados en un formato grupal, con diversos capítulos que aportan temas para cada
sesión.
El material descargable se encuentran en
http://www.manualmoderno.com/ramsay.
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http://www.manualmoderno.com/ramsay
AGRADECIMIENTOS
Los autores desean agradecer al Routledge/Taylor and Francis Group por
apoyarnos durante el proceso de escribir este manual. Dana Bliss fue el editor del
primer libro que escribimos y, entusiastamente, apoyó nuestra idea del Kit de
herramientas para el TDAH. Después de que Dana se fue de Routledge, Anna
Moore intervino y fue una guía igual de alentadora y capaz durante el resto del
proceso.
Deseamos agradecer a todos los miembros pasados y actuales de nuestro equipo
en el University of Pennsylvania’s Adult ADHD Treatment and Research
Program. Operar un programa como el nuestro requiere una gran cantidad de
habilidades de gestión del tiempo y de organización, al igual que dela dedicación
de todos los involucrados para mantenerlo funcionando adecuadamente. Hemos
sido afortunados al trabajar con una diversidad de colegas y entrenadores
talentosos para suministrar evaluaciones y servicios clínicos fundamentados en la
evidencia, así como para proporcionar entrenamiento sobre el TDAH en adultos
para la siguiente generación de clínicos.
JRR quiero agradecer a mi esposa, Amy, y a mis hijas, Abigail y Brynn, por todo
el amor y el apoyo que me proporcionan. Mi madre y mi hermana también
merecen mi agradecimiento por su aliento continuo.
Uno de los principios que se discuten en este libro es el establecimiento de una
estación de trabajo que se convierta en un objetivo para y en una asociación con la
productividad. En este sentido, JRR quiero expresar un agradecimiento especial
para todo el equipo en Main Street Java en Souderton, PA, donde la gran parte de
este libro fue escrito (y probablemente será la locación para mis proyectos
futuros).
ALR quiero agradecer a mi esposa, Michele, por su tolerancia y aliento, y a mi
familia y amigos por “estar conmigo” en las buenas y en las malas. ALR también
agradezco a los colegas de Penn, junto con los residentes de Psiquiatría, a quienes
he tenido el placer de supervisar a lo largo de los años, por proporcionarme
estimulación intelectual y retroalimentación honesta.
Finalmente, ambos deseamos agradecer a los pacientes que viven con TDAH a
quienes hemos tenido el privilegio de servir desde que nuestro programa inició en
1999. Hemos sido asombrados y conmovidos por sus diversos relatos sobre las
adversidades en sus vidas e inspirados por el espíritu y la fortaleza con la que
realizan el arduo trabajo de enfrentar y trascender el TDAH. Todos los consejos
que ofrecemos en este manual provienen de nuestro trabajo clínico y, por lo tanto,
lo percibimos como un tributo a los adultos con TDAH.
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CONTENIDO
Prefacio
Agradecimientos
Contenido
 
1. Introducción
¿por qué debería suponer que este kit de herramientas va a ayudarme?
Antecedentes del TDAH en adultos
Desarrollo del kit de herramientas para adultos con TDAH
2. ¿Qué tienes que hacer?
La lista de quehaceres
Planificar el tiempo para planear
La lista de quehaceres exhaustiva
La lista de quehaceres diarios
“Entre a la habitación con un plan”
3. ¿Cómo pasa su tiempo?
La agenda diaria
Escoger la agenda diaria
Utilizarla (mucho) o perderla
Actividades de autocuidado
Cometa el error de programar de menos
Definir los tiempos de inicio y de finalización de sus tareas
4. Definir, priorizar y coreografiar lo que hace
Gestión del tiempo y de las tareas
Revisar la agenda diaria. Temprano y con frecuencia
Anotar todas sus obligaciones existentes
Definir tareas para su lista de quehaceres diarios
Dividir una tarea en sus pasos
Desplazamientos y otros tiempos de amortiguación
Programación del tiempo no estructurado, discrecional y de
inactividad
Coreografía y expectativas realistas
Haga los ajustes necesarios
Hágalo ahora
5. Poner el plan en acción (o “una vez que empiece…”)
Definir las tareas en términos específicos y conductuales
Definir los pasos más pequeños del compromiso conductual
Planes de implementación
La regla de los 10 minutos
Tenga cuidado con sus conductas de escape
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https://booksmedicos.org
Pensamientos de procrastinación
Transformar su tasa de anticipación negativa a una positiva
Identificar y aceptar la incomodidad
6. Mantener el plan en marcha (parte 1)
Motivación, emociones y energía
Renovar el plan
Fabricar “suficiente” motivación
Guiones conductuales
Reencuadrar el tiempo
Gestión de la energía
Establecer recompensas
Aceptar y reentrenar las emociones
7. Mantener el plan en marcha (parte 2)
Actitud, creencias y autoestima
Percatarse en el acto de sus pensamientos automáticos
Errores de pensamiento
Cambiar sus pensamientos: consultar a su abogado defensor
La aproximación de la actuación del método
Los valores y el compromiso
Cambiar la visión de sí mismo
8. Subcontratación de las habilidades de afrontamiento
Configurar pagos automatizados
Configurar recordatorios automáticos
Contratación y trueque
Encontrar buenas herramientas, pero evitar el “oro de tontos
9. Gestión de datos
Registrar, organizar y gestionar la información
Una vez más, la agenda diaria
La copia de seguridad electrónica
Dejar de utilizar papel (todos los otros papeles que no sean su
agenda diaria)
La asertividad y la gestión de la información
La información de su lugar de trabajo
La información del salón de clases
10. Gestión de materiales
Organizar y gestionar sus “cosas”
¿Lo necesita?
Encontrar un lugar para sus cosas
Las herramientas de la vida diaria
Seguirle el ritmo a su correo electrónico
Permanecer organizado
11. Ingeniería ambiental
Gestionar su entorno
Su estación de trabajo en el hogar
El control de estímulos
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https://booksmedicos.org
Estaciones de trabajo alternativas
Su estación de trabajo en el trabajo
Su estación para dormir
12. Gestión de problemas
Unir sus habilidades para navegar el mundo
El formulario de gestión de problemas
El formulario de toma de decisiones
Enfrentarse a la incertidumbre
13. Cursar la universidad con TDAH
La disposición y la preparación de la etapa universitaria
Gestionando las existencias de la universidad
La vida en el dormitorio universitario (o vivir fuera de casa
mientras se está estudiando)
Reservar tiempos para estudiar
Leer, escribir y la aritmética
Pedir ayuda y la autodefensa de sus derechos
El autocuidado
Lidiar con la tecnología
14. Gestionar el centro de trabajo con TDAH
Bondad de ajuste
Planear, organizar y comenzar
Adaptaciones: afrontar un ajuste imperfecto
La asertividad y la negociación
¿Le informo a mi empleador que tengo TDAH?
15. Las relaciones, la familia y el TDAH en los adultos
Comprometerse con el tratamiento para el TDAH
Programar su tiempo para las conversaciones importantes
Programar juntas de reporte regulares
Conductas empáticas y regulación emocional
Manejar las emociones durante las interacciones
Planes de implementación para escenarios predecibles
Asertividad y negociación
Recordatorios externalizados de afrontamiento
16. La salud, el bienestar y el TDAH en los adultos
Sueño
Ejercicio
Comer saludable
Monitorear su salud a través del paso del tiempo
Problemas de salud en la mujer y TDAH
Maternidad y TDAH
Salud sexual
Manejar
Cambiar los hábitos dañinos
17. Su relación con la tecnología
Un buen siervo, un pobre maestro
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https://booksmedicos.org
Los beneficios de la tecnología en la gestión del TDAH
Los inconvenientes de la tecnología en la gestión del TDAH
“Prender el equipo con un plan”
Reconocer sus riesgos de procrastinación
El control de estímulos
Estrategias de implementación para los puntos de pivote
Planear sus momentos de distracción
18. Comprometerse a deshacer los efectos del TDAH en los adultos
Lidiar con la “deriva de afrontamiento”
Desplazar las prioridades
Afrontar el TDAH como un cambio en el estilo de vida
Pagar su deuda y acumular garantías
Confiar en su plan a largo plazo
19. El papel de los medicamentos en el tratamiento del TDAH en los
adultos
¿Por qué debería pensar en tomar medicamentos para el TDAH?
¿Cuáles son los medicamentos para el TDAH? ¿cómo funcionan?
¿Qué puedo esperar de estos medicamentos? ¿cómo sabré si están
funcionando?
¿Debo tomar mis medicamentos todos los días?
¿Cúales son los efectos secundarios?
¿Existen algunos peligros?
¿Existe algún padecimiento médico que no me permita tomar los
medicamentos para el TDAH?
¿Tendré que tomar estos medicamentos por el resto de mi vida?¿cuándo
puedo dejar de tomarlos?
¿Qué pasa si también sufro de depresión o de ansiedad?
¿Qué sucede si tengo problemas con el consumo de sustancias?
Sugerencias adicionales y otra información
20. Conclusiones
 
Apéndice
18
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kindle:embed:0004?mime=image/jpg
https://booksmedicos.org
1. INTRODUCCIÓN
“Sé lo que tengo que hacer, pero no lo hago. He
tratado 
de cambiar yo solo; he intentado usar libros de
autoayuda y nada ha funcionado. ¿Cómo va a
ayudarmeeste kit 
de herramientas para lidiar con mi TDAH cuando 
nada más ha funcionado?”
 
 
 
19
https://booksmedicos.org
¿POR QUÉ DEBERÍA SUPONER QUE ESTE KIT 
DE HERRAMIENTAS VA A AYUDARME?
Esta es una pregunta razonable, pero, al igual que con muchas cuestiones
vinculadas con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en
los adultos, la respuesta a esta simple pregunta es multifacética.
Primero, la mayoría de las habilidades de afrontamiento que discutiremos en
este kit de herramientas posiblemente son similares, si no es que idénticas, a
aquellas que encontrará en muchos de los libros populares que ofrecen consejos
para lidiar con el TDAH de adultos. El TDAH no es un problema de falta de
conocimiento respecto a qué hacer, sino un problema de ejecución -ser incapaz de
realizar confiablemente lo que se propone hacer.
Segundo, a causa de que el TDAH es un problema de ejecución de habilidades,
la similitud de las estrategias de afrontamiento y de las aproximaciones entre los
distintos libros y programas no es algo negativo; de hecho, tener múltiples y
diversos recordatorios de estas estrategias ayuda a refrescar la importancia de
estos hábitos en su vida. La combinación de la revisión de estas habilidades con
presentaciones ligeramente diferentes de estas ideas en formatos distintos
suministra un grado de novedad y le ofrece diferentes enfoques de ideas viejas. Al
igual que en el aprendizaje, la presentación variada de ideas y lecciones
incrementa la probabilidad de que esos conceptos se “peguen” y puedan ser
aprovechados en la vida cotidiana cuando los necesite más. Los libros de dietas y
ejercicios consistentemente se ubican entre los más vendidos cada año, no porque
los libros anteriores no proporcionaran consejos útiles, sino a causa de que es
difícil cambiar nuestras conductas.
Tercero, muchos pacientes que buscan tratamiento en nuestro Adult ADHD
Treatment and Research Program en la University of Pennsylvania nos han
planteado una pregunta parecida. La pregunta usualmente toma la forma que
expusimos al principio del capítulo y termina con, “¿qué es lo que tu
aproximación de tratamiento va a hacer por mí que otros tratamientos no hayan
hecho?”
Nuestra respuesta ha sido, “pensamos que somos buenos para ayudar a que los
adultos con TDAH entiendan por qué no hacen las cosas que se proponen
hacer”. Cuando sea capaz de reconocer de manera matizada y personalizada las
formas en que el TDAH interfiere con sus esfuerzos, podrá encontrar, entonces,
muchos más puntos de pivote a los cuales aplicar habilidades específicas de
afrontamiento.
Por ejemplo, muchos adultos con TDAH tienen el objetivo de reducir la
procrastinación. Se ponen la meta de “no procrastinar” e intentan hacer todas las
cosas que deberían hacer -trabajar un poco en un proyecto cada día antes de la
fecha de entrega, tener un plan o pasos a seguir, etc. No obstante, la mayoría de
estos adultos con TDAH terminan cayendo en viejos patrones, a pesar de su
objetivo de “no procrastinar” y a pesar del conocimiento de que lamentarán
aplazar las cosas. Pueden salir adelante utilizando la presión de una fecha límite,
20
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pero terminan sintiéndose frustrados y agobiados en el proceso.
No es suficiente saber que usted procrastina, sino que debe comprender la
manera en que el TDAH afecta a su procrastinación durante su vida diaria.
Necesita estar consciente de las partes que componen su perfil de procrastinación.
Este marco de referencia le ayuda a “ver” cómo procrastina y, después, a utilizar
algunas habilidades meta para sortear las barreras específicas para su seguimiento
de las tareas. En lugar de la conclusión rápida y familiar de que usted “procrastinó
otra vez”, tendrá un mejor entendimiento de la interacción de los efectos del
TDAH en cómo piensa, siente y maneja (o evita) las tareas. A su vez, puede
emplear tácticas específicas que ayudarán a que aplique sus habilidades con la
finalidad de cambiar su guion de procrastinación (y no hacer la misma cosa otra
vez esperando un resultado diferente).
Cuarto y último, además de presentar las habilidades de afrontamiento que se
sabe son efectivas, enfatizamos la implementación de estas habilidades. Cada uno
de los capítulos en este manual incluye la discusión de los obstáculos para seguir
las estrategias de afrontamiento, formas de promover su uso y varios recordatorios
paso a paso “para llevar” con la finalidad de aplicar estas habilidades. Sabe lo que
necesita hacer, pero comprender las barreras y tener una copia impresa de las
instrucciones, parecidas a una receta para hacer lo que necesita, incrementa la
probabilidad de destrabarse e involucrarse. Tener a la mano copias de estos
recordatorios en su vida cotidiana es una manera de volver portátiles las
estrategias de afrontamiento para que pueda emplearlas cuando más las necesite.
 
Para llevar
1-1. Comenzar a usar el kit de herramientas para adultos con TDAH
1. Mantenga este libro abierto.
2. Defina un paso realista que pueda dar para encontrar información útil antes de guardar
el libro, como buscar en la tabla de contenidos un tema relevante para usted.
3. Haga el compromiso de hojear un capítulo, ya sea durante un cierto tiempo (p. ej.,
“leeré por lo menos dos minutos”) o propóngase una tarea (p. ej., “leeré, por lo menos
los encabezados y los puntos para llevar”).
4. Regrese a la tabla de contenidos para buscar un tema. Una vez que haya dado vuelta a la
página, no podrá decir que ha procrastinado.
5. ¡Felicitaciones, ahora se encuentra involucrado!
 
Nuestra aproximación demanda mucho de usted, en términos de su compromiso
con el cambio. Las estrategias de afrontamiento y los recordatorios para llevar son
herramientas útiles, pero no son leyes inmutables de la física -deben ser utilizadas
para que sean de ayuda. Tendrá que estar dispuesto a enfrentar y suspender sus
dudas respecto a su capacidad de cambiar. Estas dudas pueden estar
fundamentadas en frustraciones pasadas o en una perspectiva sobre sí mismo
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como incapaz de realizar cambios. Si sus experiencias son como aquellas del
número incalculable de pacientes con TDAH que hemos visto, seguramente ya ha
invertido mucho tiempo, esfuerzo y dinero para tratar de emplear este tipo de
habilidades con resultados decepcionantes o, al menos, incompletos. Uno de los
mitos que hemos encontrado en torno al TDAH en adultos es la idea de que el
diagnóstico es “una excusa” o “una salida fácil” para no enfrentar el trabajo duro.
Nuestra experiencia ha sido exactamente la opuesta -la mayoría de los adultos con
TDAH con quienes nos hemos encontrado han trabajado mucho y muy duro para
lidiar con los efectos del TDAH, pero terminan frustrados por llevar a cabo tanto
esfuerzo sin obtener un resultado justo; “trabajan dos veces más duro por la
mitad”, como dice nuestro colega, el Dr. Steve Copps. Esperamos que la
aproximación descrita en este manual lo ayude a tener más beneficios por su
tiempo y sus esfuerzos.
Un punto de partida para esta empresa es llegar a un entendimiento compartido
de qué es el TDAH con el propósito de comprender, de hecho, qué es lo que está
intentando manejar mejor. Comenzaremos con un breve resumen sobre el
diagnóstico y la historia del TDAH. Esta revisión concluirá con un modelo
contemporáneo, científicamente fundamentado para entender el TDAH y las
dificultades de desorganización, pobre manejo del tiempo, impulsividad,
procrastinación, motivación, etc. que las personas experimentan en su vida diaria.
Finalmente, extenderemos este modelo del TDAH a las estrategias de
afrontamiento que se discuten en este kit de herramientas con énfasis en la
implementación y proporcionaremos la lógica de este manual, además de un
contexto para su uso.
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ANTECEDENTES DEL TDAH EN ADULTOS
A pesar de las afirmaciones respecto a que el TDAH es únicamente una
consecuencia del ritmo frenético de los estilos de vida característicos del siglo
XXI en la sociedad occidental, el TDAH quizáhaya existido desde el momento en
que hubo cerebros humanos. La fecha de la primera aparición de fenómenos
relacionados con el TDAH en escritos clínicos se ha trasladado a partir de 1902,
con la publicación de las conferencias de George Still (1902, 2006) sobre los
niños hiperactivos e inatentos, hacia el final del siglo XVIII, con los escritos del
médico Alexander Crichton (1798, 2008); recientemente, se ha fijado en 1775 con
las observaciones de Melchior Adam Weikard (Barkley y Peters, 2012). La
importancia de este punto es que el TDAH no es un síndrome reciente y que ha
causado problemas a los individuos afectados sin importar dónde y cuándo haya
sido encontrado.
Sin embargo, el advenimiento de la educación obligatoria en el siglo XX creó
una situación en la cual los niños ingresaban a los salones en masa. Un salón de
clases lleno de niños presidido por un solo maestro durante varias horas de
instrucción es un ámbito que requiere un grado razonable de auto control
apropiado para el desarrollo. Más aún, este contexto iluminó dificultades
conductuales y de aprendizaje que podrían haber sido ocultadas en otras
situaciones. (Hinshaw y Scheffler, 2014).
El síndrome ahora conocido como TDAH fue nombrado de muchas maneras a
lo largo de los años antes de que fuera descrito por primera ocasión en la segunda
edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-II;
American Psychiatric Association [APA], 1968) como la “reacción hipercinética
de la infancia (o la adolescencia)” con una descripción de 22 palabras, incluyendo
el aseguramiento de que “la conducta usualmente disminuye durante la
adolescencia”. El diagnóstico fue renombrado Trastorno por déficit de atención
(ya sea con o sin hiperactividad) en el DSM-III (APA, 1980) y el DSM-III-R
(APA, 1987). Muchas personas continúan refiriéndose a él como “Trastorno por
déficit de atención” o TDA, incluso cuando fue renombrado “Trastorno por déficit
de atención con hiperactividad” en el DSM-IV (APA, 1994). El TDAH está
enlistado en la quinta edición DSM-5 (APA, 2013) dentro de la sección de
trastornos del desarrollo neurológico. El TDAH puede especificarse según sus
diferentes presentaciones: presentación predominante con falta de atención,
presentación predominante hiperactiva/impulsiva y presentación combinada.
Se descubrió por accidente que los medicamentos estimulantes eran un
tratamiento útil que conducía a una mejoría en la atención y el auto control entre
los niños. Se han realizado estudios de diversas formas de intervención
psicosocial y educativa para mejorar aún más el funcionamiento, por lo regular,
adaptando el entorno de los niños a través del entrenamiento parental y de los
maestros.
Los estudios de investigación desde el decenio de 1960-69 han revelado que los
niños con TDAH siguen teniendo dificultades durante la adolescencia y la edad
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adulta, pero la noción del TDAH en adultos no ganó notoriedad sino hasta el
decenio de 1990-99, gracias a la publicación de varios libros sobre el tema. La
investigación transversal y longitudinal ha indicado que el TDAH persiste en más
del 50% de los niños diagnosticados con TDAH, posiblemente la cifra es más
cercana a las dos terceras partes de ellos. Se han obtenido tasas menores de
persistencia cuando se emplean criterios diagnósticos estrictos que podrían no
capturar adecuadamente las manifestaciones de los síntomas entre los adultos con
TDAH. Se estima que el 4.4% de la población adulta de los Estados Unidos de
América presenta TDAH, con tasas de prevalencia similares (3.4%) obtenidas en
muestras internacionales (Fayyad et al., 2007; Kessler et al., 2006).
Los últimos 20 años han sido testigos del aumento en la investigación genética
y de neuroimagen dirigida a comprender la etiología del TDAH. Por ejemplo, se
sabe que el TDAH tiene bases genéticas complejas para las que hay distintos
caminos y formas, a diferencia de un rasgo genético simple como el color de los
ojos. El advenimiento de la tecnología de neuroimagen ha arrojado luz sobre la
arquitectura y el funcionamiento de las diferentes regiones cerebrales involucradas
en las manifestaciones del TDAH. Múltiples sistemas cerebrales han sido
implicados en el TDAH, los cuales, individualmente y en conjunto, aportan a
nuestra conceptuación de los síntomas del TDAH, al igual que a la diversidad de
trayectorias de desarrollo y presentaciones clínicas del síndrome.
Un punto de encuentro para estas y otras investigaciones en torno al TDAH han
sido las funciones ejecutivas. Aunque es difícil definirlas con precisión, las
funciones ejecutivas han sido descritas como habilidades cognitivas de orden
superior que manejan y coordinan una variedad de funciones cerebrales que tienen
el objetivo de atender eficaz y adecuadamente las demandas del ambiente. Las
metáforas de “conductor” o “gerente” a menudo son evocadas para ilustrar el
papel de las funciones ejecutivas en la conducta.
El TDAH se considera actualmente un trastorno de desarrollo con deterioro de
las funciones ejecutivas. De acuerdo con la definición establecida por el Dr.
Russell Barkley, las funciones ejecutivas representan el uso de acciones
autodirigidas para escoger metas y seleccionar, ejecutar y sostener a lo largo del
tiempo las acciones que lleven a esos objetivos en el contexto de los otros,
apoyándose, frecuentemente, en los medios culturales y sociales para la
maximización del bienestar a largo plazo, como quiera que la persona lo defina.
(Barkley, 2012, p. 176)
Dicho de otra manera, los individuos con TDAH tienen problemas para
organizarse y concluir tareas y esfuerzos que crearán un resultado deseado a largo
plazo para los que no hay suficiente recompensa a corto plazo. Luego de
proporcionar esta definición a un hombre recientemente diagnosticado con
TDAH, golpeó su rodilla y exclamó, “¡eso es! Mi jefe siempre dijo que, si
necesitaba algo de mí en 10 minutos, lo obtenía en cinco; si necesitaba algo de mí
en 10 días, me tomaba un mes”.
Las funciones ejecutivas generalmente han sido percibidas como un solo factor,
pero, de acuerdo con Kessler et al. (2010), algunos de los factores semi definidos
que son relevantes para el día a día son los siguientes:
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Manejo del tiempo
Organización y resolución de problemas
Auto motivación
Control de impulsos (inhibición)
Manejo de las emociones
 
Aunque se cuenta entre las funciones ejecutivas, la motivación tiene un lugar
particular en la perspectiva contemporánea sobre el TDAH. La dopamina es un
neurotransmisor en el cerebro que le suministra la sensación de recompensa y
placer en diferentes situaciones. Los individuos con TDAH tienen menos
dopamina disponible en sus circuitos cerebrales de recompensa (Volkow et al.,
2011). Así, es más difícil para alguien con TDAH generar el impulso para
involucrase en una tarea, a menos que sea inherentemente disfrutable o tenga
algún otro incentivo fuerte para realizarla, como la presión de una fecha límite.
También existe una aversión a la demora de las recompensas (es decir, la demora
de la gratificación). Esta demora hace más difícil generar la motivación para
perseverar en metas a largo plazo, incluso cuando lógicamente sabe que son
importantes. Muchas tareas en la vida cotidiana adulta son importantes, pero no
necesariamente emocionantes, como llevar una casa, seguir el ritmo del trabajo u
organizar las finanzas. Incluso las tareas prioritarias que son satisfactorias
personalmente pueden involucrar la inconveniencia del corto plazo, como el
ejercicio o mantenerse en contacto con amigos que no ve con frecuencia.
Este modelo de las funciones ejecutivas y la motivación provee un marco de
referencia útil para comprender y evaluar el TDAH, así como para diseñar
objetivos de tratamiento. Se necesita de más investigación para comprender las
interacciones dinámicas de los procesos cerebrales subyacentes al TDAH, pero
ahora tenemos un buen entendimiento de lo que necesita hacerse para promover el
cambio conductual.
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https://booksmedicos.orgDesarrollo del kit de herramientas para adultos con
TDAH
Cuando iniciamos el University of Pennsylvania’s Adult ADHD Treatment and
Research Program en 1999 (marzo 8, para ser exactos), no había muchos
tratamientos basados en la investigación para el TDAH en adultos. Los
medicamentos ofrecían un sólido punto de partida, ya que existían muchos
medicamentos aprobados por la FDA, principalmente dentro de la clase de los
estimulantes, que eran efectivos para los niños y los adolescentes, y sobre los que
había investigaciones respecto a su eficacia en adultos. No obstante, fue hasta el
2003 que hubo aprobación por parte de la FDA para un medicamento
específicamente para los adultos con TDAH.
Era evidente que los medicamentos por sí mismos, aunque fueran beneficiosos
para la mayor parte de los adultos con TDAH, no proveían el tratamiento
suficiente.. Esto es, muchos pacientes continuaban luchando con los varios
problemas de calidad de vida o funcionales en sus vidas. Los problemas de la vida
y el deterioro relacionados con los déficit en las funciones ejecutivas y en la
motivación persistían a pesar de la mejoría de síntomas provista por los
medicamentos (y, en algunos casos, los pacientes suspendían los medicamentos a
causa de sus efectos secundarios). Por lo tanto, existía la necesidad de
tratamientos psicosociales complementarios que representaran aproximaciones
psicoterapéuticas modificadas para abordar los problemas comunes a los que se
enfrentan los adultos con TDAH.
La terapia cognitivo conductual (TCC) se ha posicionado como el tratamiento
psicosocial a elegir con base en la investigación que apoya su eficacia, con mucha
frecuencia en combinación con los medicamentos. La TCC es una forma de
psicoterapia bien investigada que fue desarrollada originalmente por el Dr. Aaron
T. Beck (1976), psiquiatra de la University of Pennsylvania, y que ha sido
aplicada a una diversidad de problemas emocionales y conductuales. En un breve
resumen, la TCC enfatiza la interacción de los pensamientos y las conductas, y su
influencia en las reacciones emocionales. Las intervenciones tienen como centro
estrategias de afrontamiento diseñadas para ayudar a los individuos a reconocer y
cambiar pensamientos distorsionados, y a desarrollar patrones de conducta
adaptativos.
Los pensamientos negativos no tienen nada que ver con que alguien padezca
TDAH, pero estos surgen con frecuencia debido a las frustraciones de la vida
comúnmente experimentadas por los adultos con TDAH. Así, los adultos con
TDAH pueden tener actitudes pesimistas o negativas hacia los proyectos de
trabajo, las tareas de la escuela, el manejo de las finanzas y, virtualmente, hacia
cualquier responsabilidad de la vida adulta que esté asociada con frustración
emocional, lo cual, a su vez, es resultado de los diversos problemas ejecutivos y
de motivación característicos del TDAH.
Los efectos del TDAH aumentan y son aumentados por el estrés creciente
asociado con las tareas que los adultos sin TDAH parecen completar fácilmente.
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En consecuencia, vivir con TDAH, lidiar con las frustraciones, los pensamientos
negativos y el malestar o la incomodidad emocional se engarzan con patrones
evitativos de conducta que conducen a la mayoría de (si no es que a todos)
nuestros pacientes a expresar la desesperación que presentamos al comienzo del
capítulo -“sé exactamente lo que tengo que hacer, pero simplemente no puedo
hacerlo”.
Con base en la observación de estos patrones entre nuestros pacientes,
desarrollamos un modelo de TCC diseñado para abordar las necesidades de los
adultos con TDAH. Hemos publicado estudios abiertos de resultados y estudios de
caso fundamentados en nuestro enfoque, al igual que nuestro manual de
tratamiento (Ramsay y Rostain, 2008). Cuando se nos pidió escribir una segunda
edición actualizada del manual (Ramsay y Rostain, 2015), recordamos que la
retroalimentación más común que recibimos por parte de los lectores de la
primera edición (tanto profesionales como legos) era el deseo de una guía más
específica de “cómo hacer” para afrontar el TDAH. Así, este kit de herramientas
está pensado para ser un manual para pacientes y un compañero para la segunda
edición del manual de tratamiento.
Presentamos las estrategias de afrontamiento en una secuencia lógica que
comienza con la planeación y priorización de tareas y que continúa con otras
habilidades esenciales de afrontamiento. Los últimos capítulos se enfocan en la
aplicación de estas estrategias a varios roles y ámbitos de la vida adulta en el
mundo real, y se incluyen algunos temas especiales hacia el final del libro. De este
modo, además de las diversas estrategias internas de afrontamiento relacionadas
con el manejo de la disfunción ejecutiva, las actitudes, la autoestima, las
estrategias conductuales, y lidiar con las emociones y la motivación, discutimos
cómo poner estas estrategias en acción en la escuela, el trabajo, en las relaciones y
en otros contextos; de ahí que el subtítulo del kit de herramientas sea “Guía de
afrontamiento”.
Las estrategias de afrontamiento por sí mismas quizá no sean revolucionarias
para usted. Son parecidas a aquellas desarrolladas y estudiadas independiente y
concurrentemente por nuestros colegas en otros programas para adultos con
TDAH en todo el mundo. Tenemos la mayor consideración y respeto por estos
programas clínicos, los cuales están enlistados (junto con sus publicaciones) en
los Apéndices. No obstante, nuestros colegas estarían de acuerdo en que la clave
para realizar cambios positivos en su vida es la implementación de estas
habilidades.
La externalización de la información es una habilidad útil para el manejo del
TDAH. Ver los planes o las habilidades por escrito en lugar de tratar de retenerlos
en la mente incrementa la probabilidad de ser capaz de ejecutarlos. Incluso cuando
sepa cómo ejecutar las estrategias enlistadas ahí, es importante contar con
recordatorios. En consecuencia, cada capítulo incluye una discusión de los
obstáculos comunes para continuar y sugerencias específicas de modos de
aumentar su implementación de estas habilidades. El reforzamiento más
convincente de estas habilidades, y que incrementará la probabilidad de que se
conviertan en hábitos, es su experiencia visceral de que “esto funciona. Puedo
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hacer esto, incluso cuando no me siento con ánimos de hacerlo”. Empleamos
diversos recordatorios para llevar, metáforas, citas de películas y otros métodos
para intentar hacer las estrategias de afrontamiento “pegajosas”, con la finalidad
de que permanezcan con usted y de que sea más probable que las utilice cuando
las necesite.
En el espíritu de usar uno de estos recordatorios, nuestra meta es que tenga la
experiencia que el personaje de Woody Allen describe en la película Husbands
and Wives cuando se enfrenta a una situación potencialmente comprometedora:
“ahora mismo siento $30 000 de psicoanálisis llamando al 911”. Queremos que
“recuerde recordar” el uso de estas habilidades cuando cuenta en su vida.
Antes de adentrarse en los capítulos, queremos que establezca expectativas
realistas sobre el proceso de cambio. El cambio es difícil. Incluso cuando esté
consciente de manera lógica de que una conducta no está funcionando,
posiblemente obtenga un beneficio de ella, aunque sea poco duradero y trivial. Por
ejemplo, posponer las labores del hogar proporciona una sensación temporal de
alivio (es decir, escape) por no enfrentar una tarea potencialmente frustrante. A
pesar de que no haya muchas publicaciones nuevas en su página de Facebook,
curiosear en los perfiles de sus amigos parece preferible en ese momento que
empezar a trabajar en el jardín. Existen incontables ejemplos de las dificultades
para dar los pequeños pasos hacia un objetivo mayor que desea conseguir, ya que
implican una leve incomodidad inicial, aunque pasajera. Sin embargo, esta es la
naturaleza del TDAH -un problema para seguir los pasos iniciales hacia una meta
a largo plazo en la ausencia de recompensaslo suficientemente cercanas.
Entonces, este manual es otra herramienta más que promete ser útil. Es más,
podemos afirmar definitivamente que estas estrategias de afrontamiento
funcionarán cuando las utilice, con base en 20 estudios clínicos de diferentes
investigadores que reportaron los resultados positivos de la TCC entre adultos con
TDAH. Cuando comenzamos a trabajar con los pacientes en TCC, no obstante,
partimos de establecer objetivos específicos y realistas del tratamiento. Tratar de
hacer demasiado muy pronto tiene como resultado sentirse abrumado y
decepcionado por la falta de progreso; por otra parte, hacer demasiado poco y no
comprometerse a realizar algunos cambios tiene como resultado una decepción
similar porque “nada ha cambiado”.
Animamos a nuestros pacientes a “iniciar poco a poco”. Encuentre un punto de
partida y una conducta específica en un ámbito específico (p. ej., “organizaré mi
correo cada día de esta semana”). Identifique también una conducta positiva
vinculada con esta meta para incrementar (p. ej., “pondré las cuentas y otras
cuestiones que requieran atención en una caja de zapatos sobre mi escritorio.”) y
una conducta interferente para disminuir (p. ej., “no me sentaré enfrente de la
televisión hasta que haya revisado mi correo”). El proceso es parecido a la forma
en que el Sr. Miyagi le enseñó karate a Daniel Larusso en la película The Karate
Kid. Sin el conocimiento de Daniel, las tareas aparentemente gratuitas que se le
asignaron, como encerar el automóvil, lijar el piso, pintar la cerca y la casa fueron
diseñadas para entrenarlo en las habilidades esenciales de las artes marciales, lo
cual se revela en la clásica escena de “encerar y pulir”.
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El cambio conductual a menudo sigue un patrón de “dos pasos hacia adelante,
un paso hacia atrás” y es importante normalizar que habrá contratiempos. Estas
experiencias proporcionan oportunidades para fortalecer el uso de las estrategias
de afrontamiento y desarrollar la confianza en su resiliencia.
Nuestra esperanza es que este kit de herramientas sea un recurso al cual acudir
para ayudarse a manejar mejor los efectos del TDAH y ser capaz de concretar sus
esfuerzos. Por ello, las siguientes páginas están hechas para ser leídas, usadas,
marcadas, dobladas y para ser accesibles cuando las necesite, al igual que un kit
de herramientas, mismo que adoptamos como título. En este espíritu, permítanos
proponer los primeros puntos para llevar que lo ayudarán a comenzar a emplear
este kit de herramientas.
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2. ¿QUÉ TIENES QUE HACER?
LA LISTA DE QUEHACERES
En el capítulo 1 analizamos la visión actual del trastorno por déficit de atención
con hiperactividad (TDAH) como un problema que está relacionado con los
déficit funcionales y motivacionales. Esto es, que las funciones ejecutivas
representan la autorregulación que le permite identificar y ser consecuente con las
tareas a través del paso del tiempo para lograr alcanzar sus objetivos personales
relevantes. El meollo del asunto para la mayoría de las personas con TDAH no es
la ausencia de metas o la falta de ganas, sino el hecho de que el TDAH interfiere
con el seguimiento de los pasos del procedimiento a largo plazo para lograr un
objetivo. Por ejemplo, todos queremos tener una condición física mejor, pero es
difícil darle seguimiento de manera rutinaria a comer bien y a hacer ejercicio,
hasta que empezamos a ver los resultados que deseamos.
El asunto con los adultos que padecen TDAH es que les es todavía más difícil
seccionar sus metas a largo plazo o sus metas grandes en planes paso a paso y,
después, lograr seguirlos de manera consistente. Para lograr esto último, es
esencial tener planes diarios que sean concretos y específicos. Estas intenciones
ayudan a crear una estructura y un flujo en su día. Esto es particularmente
relevante para los días (fines de semana) o las veces del día cuando no cuenta con
la estructura que le proporciona el trabajo, la escuela u otros compromisos
periódicos. Podría tener una situación en su vida que le requiera establecer su
propio horario, tal es el caso de las personas autoempleadas, de los estudiantes de
posgrado que trabajan en su tesis o si usted trabaja en el hogar. El capítulo 3 se
enfocará en la utilización de una agenda diaria como una herramienta para
organizar y planear su horario. Por lo pronto, no obstante, su tarea es decidir las
actividades específicas que realizará en algún día en específico; cuando estén
juntas, entonces tendrá los escalones de los pasos a seguir para su día.
Además de proporcionarle una estructura diaria, la selección de tareas y la
priorización reflejan cómo desea usted “pasar su día”, incluyendo cómo invierte
su tiempo, su esfuerzo y su energía. Habrá una gama de tareas las cuales deba
ordenar, incluyendo tareas relativamente mundanas que estén asociadas con llevar
un hogar (reciclar la basura), con realizar quehaceres y tareas (hacer la comida, ir
de compras, pagar las cuentas), con la recreación y el fomento de las amistades, al
igual que con otros emprendimientos personales (ejercitarse, trabajar, estudiar).
El propósito de este capítulo es analizar el rol de la lista de quehaceres como
una herramienta que le ayudará a identificar, ordenar y priorizar las diversas tareas
y actividades que son relevantes en su vida. Existen muchos pasos al utilizar la
lista de quehaceres para lograr que sea gestionable y útil. Haremos una diferencia
entre las listas exhaustivas y las listas de quehaceres diarios, y analizaremos las
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maneras para priorizar las tareas con el fin de incrementar la probabilidad de que
se lleven a cabo. El primer paso en este proceso es tener un plan el cual planear y
la creación del tiempo para realizarlo.
Planificar el tiempo para planear
Aunque aquí estamos presentando la noción de “planear durante el tiempo para
planear”, será un tema recurrente para el manejo de nuestro tiempo al igual que de
otras habilidades de afrontamiento a lo largo de este libro de ejercicios. Planear es
una inversión que al principio requiere un poco de tiempo y esfuerzo -a menudo
mucho menor de lo que uno presupone- para lograr beneficios en su día, semana y
mes -mucho mayores de lo que uno imagina.
Una realidad que no se puede evitar al afrontar al TDAH en los adultos es que
requiere de tiempo y esfuerzo. Uno de los errores de la mayoría de los adultos con
TDAH es que “otras personas no tienen que realizar tantos pasos para gestionar
sus días”. Esta noción podría disparar una antigua creencia de que uno es diferente
a los demás o podría servir como una racionalización para no invertir el tiempo y
el esfuerzo en crear una lista de quehaceres -se ve como algo “anti-natura” o
“raro” y, por lo tanto, se convence de que no es necesario hacerlo. Entonces se
asegura a usted mismo “lo resolveré sobre la marcha -tengo muchas cosas que
hacer así que, simplemente, empezaré a hacer las cosas y las haré todas”.
Desafortunadamente, el saltarse el paso de planeación, por lo general, lo
conducirá a sentir “estuve ocupado todo el día y anduve de arriba abajo y no logré
nada importante”.
De hecho, la mayoría de los adultos que no tienen TDAH invierten su tiempo
planeando sus días y utilizan algún tipo de lista de quehaceres. Una persona que
no padece TDAH podría no necesitar anotar sus tareas o podría no referirse a su
lista y, aparentemente, su seguimiento de labores parece fácil. Probablemente
estos individuos han desarrollado conjuntos de rutinas, los cuales ahora requieren
de menor esfuerzo para seguirse. La realidad es que todos dedican algo de tiempo
y de esfuerzo a dirigir sus días.
En cuanto a qué hacer, recomendamos invertir diez minutos “honestamente”
-600 segundos completos- para trabajar en el tipo de tareas de planeación que
mostramos más adelante. Los únicos materiales de la lista de quehaceres son un
archivo electrónico de un procesador de textos o de una hoja de cálculo, función
que también se puede encontrar en un teléfonointeligente o, sencillamente,
(también la mejor forma) utilizando papel y pluma. Un credo útil es que lo más
simple es lo mejor.
Entre más definitivo y específico es el plan para planear es mejor, es decir, le
recomendamos que escoja un lugar específico donde se sentará a trabajar en su
lista de quehaceres durante un momento realista en su día y que le dedique por lo
menos diez minutos. Algunas veces, los adultos con TDAH mencionan que les
distraen otros pensamientos o que tienen dificultades para enfocarse al principio;
esta es la razón por la cual sugerimos que haya un compromiso inicial mínimo de
600 segundos −nos referimos a la inversión de diez minutos “honestos”− por lo
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menos, hasta que su planeación se convierta en un hábito. Este lapso le
proporciona a uno el suficiente tiempo para involucrarse y para finalizar sus
ejercicios, al igual que para “acordarse de recordar” lo que usted necesita realizar.
Hasta ahora, los pasos se han enfocado en que usted se prepare a construir su
plan. Lo más útil es que estos pasos se vuelvan una rutina: dirigirse al mismo
lugar todos los días a la misma hora del día y que invierta usted diez minutos en
su planeación. Incluso cuando esta rutina se vea interrumpida, como al salir de la
ciudad debido a sus planes de negocio, sus principios pueden ser adaptados a ese
nuevo ámbito.
Con la finalidad de priorizar y desarrollar una lista de tareas a desempeñar
durante un día en específico, es necesario comprender las tareas de gran alcance,
las responsabilidades y las obligaciones que le proporcionan a usted una lista de
opciones a escoger. Por lo tanto, la siguiente sección analiza el rol de la lista de
quehaceres exhaustiva.
 
Para llevar
2-1. Planificar el tiempo para planear
1. Dedíquele diez minutos (600 segundos) a su planeación.
2. Encuentre un lugar donde no tenga distracciones.
3. Invierta unos diez minutos honestos (600 segundos) para planear su día.
4. Anote sus planes en su agenda diaria.
5. Defina las tareas para realizar utilizando términos específicos conductuales sobre lo que
“hará”.
 
La lista de quehaceres exhaustiva
La lista de quehaceres exhaustiva es exactamente lo que indica su nombre: una
lista integral que incluya sus diversas tareas, responsabilidades y
emprendimientos. También se puede considerar como una “lista de depósito” de
todo lo que tiene usted que hacer. Una fuente de distracción y estrés comúnmente
reportada por parte de los adultos con TDAH es el intento de recordar las diversas
obligaciones diarias, con algunos puntos que “se vienen a la mente” durante
momentos inoportunos, incluyendo el espeluznante “ahora es demasiado tarde
para llevar a cabo esa tarea que acabo de recordar” (“¡Oh no, ayer era el
cumpleaños de mi hermana y se me olvidó!”), así como aquellos temas
amenazantes que se materializan de manera azarosa pero que son igual de
urgentes (“Este año el día de San Valentín es en sábado, más vale que haga con
tiempo una reservación en un restaurante”).
La lista de quehaceres exhaustiva es un registro externalizado y personalizado
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de todo lo que uno tiene que hacer en vez de dejarlo a la memoria. El doble
propósito de la lista es, primero, tener un proceso para reflexionar sobre sus tareas
y tener un lugar donde descargarlas; segundo, tener un registro duradero para que
no se vea en la necesidad de tener que estarse acordando de manera continua de
toda una lista mental.
Usted definirá qué tan “exhaustiva” será su lista de quehaceres, exhaustiva
según sean sus circunstancias. En general, la lista de quehaceres exhaustiva tiene
una extensión que va de una semana hasta seis; las tareas que son relevantes para
la primera semana serán las más importantes en su lista de quehaceres diarios. Sin
embargo, podría haber acontecimientos próximos que requieran de alguna acción
durante la próxima semana, como planear unas vacaciones, realizar un viaje de
negocios, renovar un pasaporte o realizar proyectos del trabajo u oficina que no
puedan esperar a elaborarse hasta el último minuto. También es útil reflexionar
sobre algunos emprendimientos que no tengan un cronograma, pero que se pueden
definir como tareas a desarrollar, como investigar sobre autos usados para ya
cambiar el suyo que cada vez necesita de más reparaciones, o redactar un
testamento, planear reparaciones del hogar u otras tareas que en el momento
presente no son de tanta urgencia, pero que en última instancia serán importantes.
Una reacción común ante la propuesta de la lista de quehaceres exhaustiva es:
“es demasiado abrumador pensar y enfrentarme a todas las cosas que tengo que
hacer todos los días”. Estamos de acuerdo con que es abrumador, esta es la razón
precisa para sacárselo de la cabeza y anotarlo en papel (o en un archivo
electrónico) y, después, ponerlo en un lugar seguro para ser utilizado como futura
referencia. Podría usted experimentar la sensación de que una tarea importante le
viene a la cabeza durante su día y esta se convierte en un distractor que lo aleja de
lo que está intentando hacer en ese momento, ya sea que necesita comprar leche o
que necesita programar la inspección de su auto para finales del mes. La lista de
quehaceres exhaustiva le proporciona un lugar para anotar y guardar estas tareas
que surgieron de manera casual.
El análisis periódico de su lista de quehaceres exhaustiva le ayuda a recordar y
a definir sus prioridades, al igual que le ayuda a incorporar las nuevas tareas y
obligaciones que puedan haber surgido desde su último análisis. No se trata de
que construya una nueva lista de quehaceres exhaustiva cada día; esto es un
ejercicio para enfocarse en sus tareas importantes a corto, mediano y largo plazo
durante las próximas seis semanas. Entonces, a mucha gente le es útil sentarse de
vez en cuando a analizar y a actualizar su lista o a pasar algo de tiempo realizando
el ejercicio periódico de construir una nueva lista de quehaceres exhaustiva desde
cero; es una manera de lograr controlar lo que necesita hacer durante las próximas
semanas (y, honestamente, a veces las listas se pierden y se necesitan reconstruir,
sin embargo, esta no necesita ser una excusa para abandonar el ejercicio).
 
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Para llevar
2-2. La lista de quehaceres exhaustiva
1. Consiga un cuaderno o cree un archivo de computadora que utilizará para su lista de
quehaceres exhaustiva.
2. Encuentre un lugar sin distracciones.
3. Anote todas sus obligaciones, sus planes, sus mandados, sus compromisos, sus ideas de
recreación, etc. con duración de una a seis semanas (o cualquier periodo de tiempo que
le sea útil) −esta será su “lista de depósito”.
4. Guarde su cuaderno o el archivo de computadora en un lugar de fácil acceso.
5. La lista exhaustiva le proporciona los recordatorios sobre las tareas y obligaciones sin
que tenga usted que depender de su memoria. Consulte su lista de manera periódica
para obtener recordatorios útiles de las cosas que puede usted hacer, pero esta no es su
lista de quehaceres diarios.
 
Otra manera de ver a la lista de quehaceres exhaustiva es como a una cuenta de
iTunes que registra toda su música y videos, al igual que lo hace con sus
diferentes aplicaciones. Es una biblioteca para todos sus medios. Desde esta
cuenta usted puede ponerle a su iPod el contenido que le sea más relevante. La
lista de quehaceres diarios representa lo más inmediato que usted escoge realizar
hoy mismo; a continuación, lo analizaremos.
La lista de quehaceres diarios
La lista de quehaceres diarios, como su nombre lo indica, es una lista diaria que
representa una colección personalizada de recordatorios de las tareas que le son
relevantes y las cuales corren el riesgo de ser olvidadas o pospuestas.
Probablemente, no le sea necesario un recordatorio sobre ir al trabajo todos los
días; sin embargo, sí necesitará dedicarle una nota en su lista de quehaceres
diarios a alguna llamada de negocios o a un reporte de trabajo. Las tareas por
realizarse representan las laboresque requieren de su esfuerzo enfocado durante
su día, como obtener víveres en la tienda, realizar una cita médica, ejercitarse o
realizar alguna tarea del hogar (sacar los trastes del lavatrastos). La lista de
quehaceres diarios también se puede utilizar para identificar las tareas específicas
para llevar a cabo bajo otros roles, por ejemplo, como representante de padres de
familia en la escuela, como entrenador voluntario de deportes juveniles, etc.
Mientras que la función de la lista de quehaceres exhaustiva es ser un registro
de todas sus responsabilidades pendientes, la función de la lista de quehaceres
diarios es ser un inventario de acceso fácil a las tareas diarias que sea desechable.
Es por ello que le sugerimos que escriba su lista de quehaceres diarios en una
tarjeta tipo fichero o en otro pedazo de papel (p. ej., atrás de un sobre), que pueda
llevar consigo a todas partes y al cual pueda tener acceso fácil (p. ej., que se
encuentre pegado en el monitor del ordenador o en otro lugar visible). Con suerte,
el tamaño de la tarjeta mantendrá la lista de quehaceres a una longitud razonable;
nuestra recomendación es que empiece únicamente con dos o tres tareas
(definitivamente no debería empezar con más de cinco), con la finalidad de que no
se sienta agobiado. Los teléfonos inteligentes al igual que otros dispositivos
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electrónicos le ofrecen características de bloc de notas convenientes y fáciles de
utilizar las cuales puede aprovechar para nuestros propósitos. La versión en papel
de la vieja escuela representa la manera más rápida y fácil de acceder y de
refrescar la información de su cabeza. El acto mismo de escribir una lista a mano
mejora la codificación de las tareas y lo prepara para llevar a cabo un seguimiento
conductual. De cualquier manera, es importante que usted decida el formato que
le será más fácil de usar y de mantener.
Otro principio para construir la lista de quehaceres diarios es definir las tareas
en términos específicos y conductuales para así aumentar la probabilidad de que
se realicen. Por ejemplo, podría ser que usted tenga un elemento en su lista que
diga “limpiar la cocina”. Aunque esta es una tarea relevante de manera personal,
haberla definido así la hace demasiado abrumadora porque involucra a numerosas
labores más pequeñas (p. ej., sacar los trastes del lavatrastos, cargar el lavatrastos,
limpiar las superficies, limpiar el microondas, organizar las alacenas, etc.). Corre
usted el riesgo de no saber dónde empezar, puede empezar a subírsele el estrés y
acabará renunciando a esa tarea; usualmente tendrá una racionalización cómoda
pero autodestructiva como “primero revisaré mi correo electrónico y después
estaré de humor para atender el problema de la cocina”.
Una habilidad esencial para afrontar la situación que resurgirá una y otra vez en
los siguientes capítulos es la de “dividir las tareas grandes en pequeños
componentes”. Esta habilidad no es una revelación para aquellos con TDAH, no
obstante, la lista de quehaceres diarios le proporciona una oportunidad para
implementar esta habilidad de una forma específica. Como se mencionó
anteriormente, “limpiar la cocina” podría ser definido de manera más específica y
conductual como “sacar los trastes del lavatrastos y guardar los trastes limpios en
su lugar”, o como cualquier tarea inicial que parezca razonable en ese momento
(p. ej., “Sacaré los tazones”). Si logra completar esa tarea y después decide no
hacer más, está bien. Puede anotar otra tarea en su lista de quehaceres diarios para
el siguiente día. Por otra parte, la mayoría de los adultos con TDAH (y de hecho
todos los demás) han tenido la experiencia de que “una vez que empiezo, por lo
general, ya no me detengo”. Entonces, la tarea específica inicial definida
conductualmente está diseñada para activarlo e involucrarlo al realizar un primer
paso que es manejable, similar a primero meterse al lado poco profundo de la
alberca. Este paso inicial le ayuda a comenzar y probablemente terminará
haciendo más de lo que anticipaba porque esa tarea resulta no ser tan mala como
pensaba. En principio esto suena simple, pero es su implementación lo que la hace
efectiva.
Otro paso similar al acto de reservar un poco de tiempo para su planeación,
mismo que le ayudará a completar con más frecuencia sus tareas, es definir los
tiempos específicos de cuándo realizará sus tareas en su lista de quehaceres
diarios. De hecho, haga una cita con usted mismo para realizar la tarea
−incluyendo a qué hora empezará y terminará. Probablemente estará tratando de
terminar una tarea de su lista al mismo tiempo que está gestionando otros
compromisos y responsabilidades como reuniones de trabajo, tomar clases, o
llevar a sus niños a sus diferentes actividades. Por consiguiente, tendrá usted que
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“encontrar el tiempo” durante su día para lavar la ropa o para hacer una cita por
teléfono. Sin embargo, lo que al principio de su día parecía como una tarea fácil
de realizarse en “cualquier momento” acaba por no finalizarse en ese día
ajetreado.
Dedicar tiempos exactos a sus labores es otra manera de hacerlos gestionables
(p. ej., “pondré una carga de ropa en la lavadora a las siete p.m. Pondré la
secadora a las siete y media p.m. Así tendré bastante tiempo para relajarme”).
Nuevamente, hacer que las tareas sean específicas y conductuales ayuda, como el
siguiente recordatorio: “únicamente necesito llevar una canastilla de ropa sucia al
cuarto de lavado, poner la ropa en la lavadora y prenderla. Me llevará menos de
dos minutos empezar a lavar ropa”, esto suena menos oneroso en comparación
con “lavar la ropa”.
Debido a que tenemos poco tiempo discrecional durante nuestro día, es
importante priorizar los elementos de nuestra lista de quehaceres diarios. Ya le
dedicó tiempo de su vida diaria a su empleo (incluyendo el trabajo que realiza en
casa como padre o madre de familia), a su escuela, a las responsabilidades de ser
padre o madre, al igual que a sus otros roles (p. ej., como entrenador de futbol
juvenil, a la iglesia, al trabajo voluntario). La lista de quehaceres diarios le ayuda
a reservarse tiempo para priorizar sus labores durante los períodos disponibles de
su día. Nuevamente, incluso en un día relativamente ligero en cuanto a carga
laboral y sin una estructura elaborada se beneficiará del uso de la lista de
quehaceres diarios, además será una manera de asegurar que las tareas que desea
llevar a cabo −incluyendo la recreación− se realicen (véase tabla 2-1).
 
Tabla 2-1. Ejemplo de una lista de quehaceres diarios
9 – 9:05 a.m.–Regresarle la llamada al cliente. Informarle que el precio que le di es el más bajo que podemos ofrecerle.
1 – 1:30 p.m.–Llamar a posibles clientes nuevos.w. Empezar desde el principio de la hoja de cálculo que hice el viernes. Empezar
llamando al primer número y utilizar el guion que escribí.
4:50 – 5 p.m.–Llamar al Departamento de Recursos Humanos. Preguntarles sobre el estado de la solicitud de reembolso de colegiatura.
6 – 6:30 p.m.–De camino a casa ir a la tienda de abarrotes. Comprar leche.
7:45 – 9 p.m.–Ir al gimnasio. Empezar con treinta minutos en la elíptica.
 
Existe una gran flexibilidad sobre cómo seleccionar, categorizar y priorizar sus
tareas. Se puede utilizar una jerarquía de tres niveles para identificar tareas según
su prioridad alta, media o baja; algunas personas utilizan colores para identificar
los niveles de prioridad (p. ej., verde, amarillo, rojo). El enfoque de los cuatro
cuadrantes, donde las tareas se categorizan en términos de su clasificación (alta
versus baja) según qué tan urgentes o importantes son, proporciona un formato
externo para valorar la prioridad relativa de la tarea (Covey et al., 1994). El
objetivo del modelo de cuadrante es invertir el mayor esfuerzo en aquellas tareas
de importancia alta pero que no son tan urgentes (el cuadrante II); este rubro es
utilizado en el grupo de terapia cognitiva conductual de Mary Solanto (2011) para
adultos con TDAH. Planear