Manejo del estres en el adulto

Vista previa del material en texto

Método de relajación y 
disminución del Stress para 
adultos
Loreto Ramírez Silva
Matrona Clínica
Docente clínica
Terapeuta Floral
Instructora Hatha Yoga Pre y Post natal
¿Qué es el estrès?
Fisiología del estrés, su respuesta en el 
cuerpo y en el cerebro.
Cómo disminuir y/o controlar el di-estrés
Ejercicios de relajación 
¿Qué es el estrés?
El estrés es la respuesta física, psíquica y 
emocional ante condiciones internas o 
externas que afectan el equilibrio de la 
persona.
El estrés es una reacción normal de la 
vida de las personas de cualquier edad. 
Está producido por el instinto del 
organismo de protegerse de las presiones 
físicas o emocionales o en situaciones 
extremas y del peligro.
Las conductas que adoptamos usualmente, suelen incluirse en estas cuatro 
formas: 
Conductas Adaptativas. 
Las conductas de lucha y huida. 
Conductas sustitutivas
Conductas de inhibición
Las conductas Adaptativas suelen ser las más aconsejables para mantener el 
equilibrio interno ya que implican la resolución de los problemas que nos 
plantean las demandas de la realidad.
Una reacción en cadena…
El estrés normal ayuda a las personas a reaccionar, pero los problemas 
aparecen cuando la situación se hace crítica persistente, se gatilla el estrés 
patológico
“Las personas con un alto nivel de estrés se 
caracterizan por ser impacientes, 
competitivos, viven de manera apresurada, 
siempre están haciendo cosas para obtener el 
reconocimiento, son incapaces de delegar 
responsabilidades, racionalizan sus 
emociones, se involucran en más actividades 
de las que pueden abarcar, no saben decir 
que ‘no’ y son perfeccionistas e intolerantes”
Recomendaciones para disminuir y/o controlar 
el di-estrés
No trabajar más de 10 horas al día.
Descansar entre tareas
Practicar algún deporte, pasatiempo o hobbie. 
Dormir entre 7 u 8 horas diarias. 
Evitar el uso de drogas para prevenir el estrés. 
Las pastillas para dormir o tranquilizantes, producen 
efectos secundarios y dependencia.
Planificar el trabajo. 
Establecer un orden de las prioridades.
Aprender a decir que no, sobre todo si no quiere, no 
tiene ganas o le genera un problema. 
Definir objetivos reales y alcanzables en la vida.
Realizar ejercicios liberadores de estrés como bailar.
Darse tiempo para el amor, cariño y amistad.
No olvidar jamás de reír.
Disfrutar de la vida en forma sana.
Reconocer sus errores y limitaciones. 
Aprender a practicar técnicas de relajación, respiración 
o ejercicio físico.
Técnica de relajación
Es cualquier método, procedimiento o actividad que permita la 
relajación del cuerpo y mente.
La relajación física y mental está íntimamente relacionada con la 
alegría, la calma y el bienestar personal del individuo.
La relajación de la tensión muscular, el descenso de la presión 
arterial y una disminución del ritmo cardíaco y de la frecuencia 
respiratoria son algunos de sus beneficios en la salud. Sin 
embargo, no se dispone de evidencia científica que apoye la 
eficacia de algunos métodos.
RESPIRACIÓN
Ejercicio de respiración completa consciente
Ejercicios de relajación 
- Respira lo más profundamente que puedas tres veces 
- Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para 
sentirlos y después imagina y siente como pesan y se 
relajan; pesan y se relajan. 
- Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, 
peroné y rodillas. 
- Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente 
como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
- Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, 
pantorrillas, genitales, glúteos y cintura. 
- Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente 
como pesan y se relajan; pesan y se relajan. 
- Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del 
abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.
- Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente 
como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
- Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, 
músculos de la cara, cuero cabelludo.
- Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente 
como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
- Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como 
eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja. 
Meditación en la luz
Meditación en la luz
• A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que 
comienza a introducirse en tu mente. 
• Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te 
despeja la mente y calma todas las ansiedades.
• Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu 
cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, 
cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y 
peroné, tobillos y finalmente pies.
• Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas 
esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
• Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace 
que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los 
mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el 
cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y 
finalmente abre los ojos. 
• Después levántate y estírate, especialmente la espalda.
Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los 
resultados. 
EJERCICIO DE RELAJACION 
- Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
- Realiza unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y 
con la cabeza. 
- Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a 
la vez que los haces ve respirando profundamente.
- Después ponte cómodo, idealmente acostado y apaga la luz. 
- Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
- Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible. 
- Respira despacio, pero a gusto. 
- Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
- Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está 
despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
- Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
- Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas. 
- Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
- Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y 
profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
- Inúndate de la sensación de frescura y renovación 
que nos transmite el amanecer todos y cada uno de 
los días de nuestra vida. 
- Y durante un ratito disfruta de él.
- Por último introdúcete a ti en la imagen encima de 
una verde hierba. Siente el frescor y relajación que 
te transmite y disfruta de ella otro ratito.
- Para finalizar hazte con una visualización del 
conjunto y durante varios minutos disfruta de la 
serenidad que te aporta hasta que te sientas 
completamente relajado. 
Relajación muscular progresiva de Jacobson
• Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de 
controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen 
agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc. que hacen aconsejable 
consultar previamente con el médico.
• Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y 
se relajan después. 
• Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos 
que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después 
relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan 
doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan. 
• Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
• Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza 
lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo 
mismo a la izquierda. 
• Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. 
(Llevar la cabeza hacia atrás noestá recomendado). 
• Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto 
como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. 
Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar. 
• Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y 
después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar. 
• Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de 
que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz 
después de cada tensión. 
• Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y 
entonces toma un poquito más; espira y respira mormalmente
durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea 
posible; entonces espira un poco más; respira y espira normalmente 
durante 15 segundos. 
• Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar 
tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; 
relajar. Ser cuidadoso con esto. 
• Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las 
nalgas contra la silla; relajar. 
• Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses 
el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar. 
• Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; 
relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; 
relajar. 
• Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. 
Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; 
relajar. 
• Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra 
el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como 
sea posible; relajar. 
DEJARÉ PARA MAÑANA LO QUE NO ALCANCÉ A HACER HOY..
Hoy me dispongo a dar lo mejor de mi y disfrutar cada instante 
del día con todo lo que este conlleve.
Comprendo que todo lo que no alcance a hacer con esta 
energía es porque no corresponde al día de hoy, y si no lo 
acepto, el estrés será parte de mi vida.
GRACIAS