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Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com https://www.onlinedoctranslator.com/es/?utm_source=onlinedoctranslator&utm_medium=pdf&utm_campaign=attribution CONTENIDO Preguntas frecuentes sobre la postura Testimonios Prólogo del Dr. Wazim Buksh Introducción CAPÍTULO 1:Descripción general de la postura CAPITULO 2:Enfermedades comunes relacionadas con la postura CAPÍTULO 3:Historias de éxito de la postura perfecta CAPÍTULO 4:Evaluación y detección CAPÍTULO 5:Los ejercicios CAPÍTULO 6:Evaluaciones Físicas Glosario de términos de postura Postura Soluciones rápidas y "Life-Hacks" Expresiones de gratitud EL PROGRAMA STAND TALL PARA UNA POSTURA PERFECTA TÚ… ¿Tiene un trabajo en el que se sienta en un escritorio todo el día? ¿Tiene un trabajo que requiere movimientos repetitivos? ¿Pasas todo el día recogiendo a tus hijos y volviéndolos a dejar? ¿Pasa horas cada día atascado viajando? ¿Quiere brindar a los empleados apoyo en el lugar e iniciativas de bienestar? ¿Necesita nuevas formas de mantenerse ágil durante toda la semana? ¿Necesitas una rutina completa para la alineación postural y la movilidad diaria? reconocer la importancia de la postura y la salud? es el programa Stand Tall para una Postura Perfecta es para USTED! ¿ESTÁS EXPERIMENTANDO… ¿dolor de cuello? ¿dolor de espalda? ¿dolor de cadera? dolor por largos períodos de tiempo sentado, de pie y haciendo movimientos repetitivos? letargo general? ¿dificultad para concentrarse? redondeado o mala postura? dolores de cabeza y molestias en el cuello? molestias intestinales y pélvicas? hormigueo en las piernas? dolor de pie y tobillo? equilibrio y movilidad cada vez más pobres? es el programa Stand Tall para una Postura Perfecta es para USTED! Nuestra sociedad está experimentando los efectos cada vez peores de la inactividad sostenida. La buena noticia es que incluso breves ráfagas de movimiento a lo largo del día pueden tener un efecto dramático en su salud en general. Al hacer pequeños cambios y observar buenos hábitos de salud todos los días, verá que sus problemas de postura se resuelven, su dolor disminuye y su energía regresa. ¡Y todo comienza hoy! PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA POSTURA miMuy profesional del fitness ha respondido en un momento u otro a preguntas relacionadas con la postura. Por lo general, la discusión va seguida de la demostración de un ejercicio que puede abordar la necesidad del cliente. Como especialistas en ejercicio con más de 50 años de experiencia combinada en la industria, hemos escuchado casi todas las preguntas imaginables. A continuación se encuentran algunas de estas preguntas frecuentes y sus respuestas, que con suerte responderán cualquier pregunta relacionada con la postura ardiente que pueda tener. PREGUNTAS COMUNES P:Me siento todo el día en mi trabajo; ¿Significa esto que estoy destinado a los pobres? ¿postura? R: No. Hay varios enfoques para mejorar la postura. Toma 1–2 descansos de un minuto cada hora para estirarse y respirar profundamente. La idea es romper con la rutina. Pon una alarma en tu teléfono. Tu cuerpo puede acostumbrarse a cualquier posición, buena o mala, ¡así que haz que sea una buena! P:¿Cuáles son los ejercicios que puedo hacer en mi estación de trabajo? R: Primero, divide tu tiempo en fuerza y movimiento. La fuerza incluye sentadillas con el peso del cuerpo o sentadillas en la pared, equilibrio de una sola pierna y fondos en silla. Para el movimiento, frota una pelota de tenis en tus pies o tobillos a través de la rodilla opuesta, estira la cadera y el torso, rota la silla o simplemente ponte de pie. P:¿La configuración de mi estación de trabajo afecta mi postura? R: Sí. Si tiene acceso a un ergonomista en el trabajo, utilice el recurso. Si no, asegúrese de que la altura de su silla coloque sus caderas ligeramente por encima del rodillas con los pies en el suelo. La altura del escritorio debe permitir que sus brazos y hombros mantengan la altura normal de descanso. P:¿Mi dolor de espalda está relacionado con mi postura? R: Podría ser. Comience comprobando el rango de movimiento de sus caderas. Cruz su tobillo sobre la rodilla opuesta. ¿Se siente apretado? Comience aquí estirando las caderas. Otros culpables pueden incluir los pies y la posición del cuello hacia adelante. Cualquier dolor de espalda que dure más de 90 días debe ser evaluado por un profesional médico (antes si el dolor afecta sus actividades de la vida diaria). P:¿Mi dolor de cuello está relacionado con mi postura? R: Tu cabeza pesa alrededor de 13 libras. La posición de la cabeza hacia adelante crea desalineación entre la cabeza, el cuello y los hombros. La tensión puede formarse fácilmente en la columna cervical. P:¿Mi dolor de hombro podría estar relacionado con mi postura? R: Sí. Hay muchos niveles diferentes de dolor de hombro. Redondeado los hombros o los omóplatos colocados hacia adelante contribuyen a una disminución del espacio en la articulación del hombro, lo que resulta en pinzamiento. Si tiene dolor o pérdida de fuerza al levantar el brazo por encima de la cabeza, busque ayuda de un profesional médico. P:¿Debería ser igual la alineación postural de todos? R: No. El cuerpo de todos es único. Consulte nuestra sección sobre alineación postural aceptada. P:tengo hombros redondeados; ¿Qué significa eso? R: Trate de fortalecer los músculos de la parte media y superior de la espalda, y estire la parte delantera del cuerpo. P:¿Hay alguna condición médica que pueda afectar mi postura? A: Osteoporosis, hernias de disco y síndromes de dolor (incluyendo bromialgia) son ejemplos de condiciones que afectan la postura óptima. El envejecimiento también puede ser una causa. P:¿Hay otras áreas de mi cuerpo, como mis pies, piernas, etc. que puede afectar mi postura? R: Todas las juntas trabajan juntas para una alineación óptima. Haga referencia a la unión por enfoque conjunto discutido en el libro. P:Escuché que una mala postura puede afectar el equilibrio, la respiración y otros actividades simples; ¿es esto correcto? R: Correcto. La mala postura restringe los movimientos anatómicos básicos como inspiración y espiración. En reposo, esto puede no ser una preocupación; durante el ejercicio, a medida que aumenta la demanda de trabajo, se ejerce mayor presión sobre el corazón y los pulmones y hace que estos pequeños problemas sean una preocupación más seria. TESTIMONIOS Mi esposo y yo comenzamos a hacer ejercicio hace unos 20 años, cuando teníamos más de sesenta años. Unos amigos nuestros le regalaron una máquina universal por su cumpleaños que la guardamos en un rincón de la recámara. Después de que comenzamos a ver la importancia del entrenamiento regular, construimos una sala de ejercicios adjunta al dormitorio con suficiente equipo para hacer un entrenamiento completo. Tuvimos la suerte de conectarnos con Will Smith y entrenar con él dos veces por semana durante muchos años. Su experiencia y profesionalismo nos demostraron los importantes beneficios del ejercicio regular con un instructor particularmente calificado. Ahora tengo más de ochenta años y todos parecen muy sorprendidos cuando anuncio mi edad, incluido mi nuevo médico. Lo atribuyo a años de entrenamiento con pesas, equilibrio y ejercicios de postura. Me mantengo erguido, me muevo con confianza y me siento. ¡Gracias, Will! JL, Morristown, Nueva Jersey Quería agradecerte por guiar mi rutina de ejercicios. Ahora recibo elogios por las mejoras en mi postura, mi cabeza ya no se inclina hacia adelante y mi columna vertebral está más erguida gracias a los ejercicios que hacemos. De hecho, ahora soy media pulgada más alto que cuando empezamos. También descubrí que ahora puedo usar la computadora de mi trabajo sin dolor en la espalda y el cuello. A los 74 años, no hubiera creído que el ejercicio fuera tan importante para estas áreas. También encuentro que el programa de ejercicios me deja con una sensación de “bienestar”durante toda la semana. ¡Gracias, Chris! Al G., Pensilvania Antes de entrenar con Chris, ambos teníamos problemas con la postura en S y la hipermovilidad en nuestros swings de golf. También teníamos hombros redondeados en la postura de pie, lo que provocaba lesiones en el cuello y el trapecio. Durante la última década, realizar la variedad de ejercicios que Chris recetó nos ayudó a sentirnos más cómodos y confiados dentro y fuera del campo. ¡Con la ayuda de Chris, nuestra postura es mejor que nunca y nuestros juegos de golf realmente han despegado! ¡Gracias por todo, Chris! Kellie Edelblut, golfista profesional del Symetra Tour Katie Edelblut, golfista de la División 1, e Colegio de William & Mary Antes de comenzar a trabajar con Keith, estaba constantemente en el quiropráctico tratando de corregir mi alineación y postura. Como ciclista ávido, descubrí que a lo largo de los años había desarrollado desequilibrios musculares y áreas de dolor crónico debido a las millas que recorría en la bicicleta. Siguiendo el programa de ejercicios que Keith diseñó para mí, he mejorado drásticamente mi postura y ahora paso el día sin dolor. ¡Gracias, Keith, por toda tu ayuda y orientación! EG, Princeton, Nueva Jersey PRÓLOGO DEL DR. WAZIM BUKSH T a era de la tecnología ha traído consigo la “enfermedad de la inactividad”. Los teléfonos inteligentes, las tabletas, las computadoras e incluso la televisión han llevado al advenimiento de los "cuidadores habituales", propagando el estancamiento dentro de la sociedad. Esta falta de actividad ha creado un aumento de las molestias musculoesqueléticas que pueden atribuirse a desequilibrios musculares inducidos por la postura. La carga de dolor en la vida cotidiana se puede sentir física, emocional y económicamente. Con un sistema de salud plagado de deudas, es imperativo centrarse en estrategias preventivas que no solo aborden los problemas desde la raíz, sino que también sean rentables.. Ejercicios para una Postura Perfectaanaliza cómo el sedentarismo ha llevado a la disfunción postural y los pasos prácticos que podemos tomar para remediar esta epidemia. La postura es un delicado equilibrio entre la salud, los comportamientos diarios y los factores ambientales en los que estamos rodeados. Mirar constantemente hacia abajo a nuestros teléfonos inteligentes, viajes más largos al trabajo o incluso simplemente sentarse en una silla que no está lo suficientemente alta son ejemplos de actividades rutinarias que pueden afectar nuestra postura y, en última instancia, provocar dolor. Como médico de atención primaria y medicina deportiva con práctica en una gran compañía farmacéutica con más de 5000 empleados, veo un número considerable de pacientes con problemas musculoesqueléticos prevenibles, la principal causa de reclamos por discapacidad a corto plazo entre los empleadores. En muchos de estos escenarios, los orígenes del dolor y la incomodidad se remontan a los desequilibrios posturales. En este nuevo libro, William Smith y compañía. aborda la movilidad, la estabilidad y la flexibilidad de las articulaciones para contrarrestar las desigualdades posturales creadas por la inactividad. Habiendo trabajado con William en particular en muchas ocasiones, uno puede ver cómo toma forma su pasión por la rehabilitación a medida que trabaja con los clientes para recuperar control sobre sus cuerpos para que puedan seguir avanzando hacia el futuro. Esta cultura del movimiento comienza con el reconocimiento de los desequilibrios que a menudo son evidentes. El cuerpo humano es capaz de hablar sin decir nunca una sola palabra. La postura es simplemente una forma de transmitir esos mensajes. Tomemos un momento y finalmente escuchemos. —Wazim Buksh, MD, MPH Wazim Buksh, MD, MPH está certificado tanto en medicina deportiva como en medicina interna. Actualmente ejerce ambas especialidades como médico principal de atención primaria en Novartis, una práctica de Atlantic Health System, en Nueva Jersey. Ha trabajado con los New York Jets y los departamentos deportivos de las universidades Seton Hall y Drew, respectivamente. Además, ha brindado cobertura deportiva para una multitud de escuelas secundarias en el área de Nueva Jersey. Dr. Buksh practica con un enfoque hacia la prevención, manteniéndolo saludable para disfrutar el viaje de la vida. INTRODUCCIÓN W uando escuchas el término “postura”, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? ¿Quizás los recuerdos de tus padres diciéndote que te sientes derecho en la mesa? Lo más probable es que su opinión sobre la postura sea influido por su entorno, comportamientos diarios e historial de salud, ya sea su trabajo, su hogar, sus amigos, sus compañeros o incluso ese press de banca de hombros redondeados que ve en el gimnasio. (Tenga en cuenta: no abogamos por la exclusión del press de banca; ¡ciertamente tiene su lugar!) Sin embargo, la postura afecta mucho más que su capacidad para recoger una bolsa de comestibles sin dolor; literalmente se traduce en una mejor salud general y experiencias de vida más significativas. Entonces, ¿qué influye en tu postura? Predominantemente, son nuestros comportamientos diarios, tanto buenos como malos, los que a su vez reflejan las elecciones personales que hacemos en nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, si trabaja en un entorno de oficina, su postura es una parte integral de su capacidad para realizar con eficacia las tareas diarias, como el trabajo en la computadora. Una mala postura como resultado de una configuración incorrecta de la estación de trabajo puede contribuir a molestias en los hombros, dolor de cuello e incluso afecciones crónicas como el síndrome del túnel carpiano. Es importante tener en cuenta que una de las principales causas de reclamos por discapacidad a corto plazo para los empleadores son las molestias musculoesqueléticas, generalmente relacionadas con el dolor y la incomodidad relacionados con la postura. Es por esta razón que muchos empleadores tienen ergonomistas, expertos musculoesqueléticos capacitados profesionalmente, en el personal, o al menos tienen acceso a sus servicios. En realidad, Ha surgido toda una industria de servicios de apoyo relacionados con la postura para combatir la "enfermedad de sentarse". Los escritorios para caminadoras, las estaciones de fisioball y los consejos de teclado curvo son solo algunos de los inventos desarrollados para combatir la nueva generación de "cuello tecnológico" que está generando la sociedad moderna. La simple verdad es que los humanos no estaban destinados a pasar tanto tiempo sentados. Sin embargo, el problema más grande es la inactividad social general, particularmente en países del primer mundo como Estados Unidos. Los datos de instituciones destacadas, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMS), citan que el crecimiento económico es paralelo a las tendencias de enfermedades crónicas que a menudo se asocian con la inactividad. India, China y Vietnam son ejemplos de países con clases medias en rápido crecimiento que a menudo trabajan en trabajos profesionales de oficina que implican largos períodos de inactividad, mala alimentación y viajes más largos. Irónicamente, estos son los mismos problemas que estamos tratando con los Estados Unidos. La “enfermedad de la inactividad” puede considerarse como una epidemia. Muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 1, las enfermedades cardíacas y las afecciones articulares degenerativas (generalmente en las caderas y las rodillas debido al exceso de peso) pueden estar relacionadas directa o indirectamente con la falta de actividad física. Si bien las caderas, el core/espalda y las piernas son los músculos más fuertes del cuerpo y son parte integral de la salud postural, desafortunadamente son algunas de las primeras áreas que se debilitan por la inactividad. Estos “músculos centrales” son responsables de erigir y estabilizar la columna vertebral,el origen de todas las funciones en el cuerpo humano, resonando desde el sistema nervioso central. Antes de los avances tecnológicos que han llevado muchas ocupaciones a estar detrás de un escritorio, los humanos alguna vez fueron "cuidadores situacionales", solo sentados para comunicarse, comer y descansar después de la actividad. El hombre moderno, por el contrario, pasa la mayor parte del día sentado en el lugar de trabajo, sentado frente al televisor en casa o sentado en el sofá con un teléfono inteligente o una tableta. Incluso el hogar se ha convertido en una extensión del lugar de trabajo, con menos límites a medida que la tecnología impregna todos los aspectos de nuestras vidas. Y este predominio de la tecnología no es una tendencia; está aquí para quedarse Entonces la pregunta es: ¿qué vamos a hacer para equilibrar tecnología y salud? En algún momento del camino, nosotros, como especie, hemos desarrollado hábitos sedentarios, que a su vez han creado disfunciones posturales y enfermedades crónicas. No entendemos que la postura adecuada es más que simplemente mantener una alineación neutral de la columna. Nuestra capacidad para equilibrar las demandas de la vida, el trabajo, el ejercicio y todo lo demás en nuestra rutina diaria se refleja en nuestra postura. El cuerpo humano estaba destinado a agacharse, pararse, caminar, corre y salta, usando todos sus músculos en sinergia para realizar movimientos dinámicos. La postura puede ser un reflejo no solo de nuestro estado físico, sino también de nuestra salud emocional: cómo respiramos, soportamos el estrés e interactuamos con los demás. ¿En otras palabras? Es hora de darle a la postura su merecido y apreciar el papel que juega en nuestra vida y nuestra salud. CAPÍTULO 1 Descripción general de la postura Pregunta:¿Por qué es tan importante una buena postura? Responder:Nos da una instantánea personal y de alto nivel de nuestra salud. POSTURA Y CULTURA CONTEMPORÁNEA En los últimos 40 a 50 años, la sociedad occidental ha experimentado un aumento de la enfermedad, principalmente debido a factores relacionados con el estilo de vida. Como se mencionó anteriormente, estas enfermedades incluyen enfermedades del corazón, diabetes, obesidad e hipertensión. Incluso los países del Este, incluidos China e India, están comenzando a ver tendencias similares en sus poblaciones. Estas tendencias se derivan del hecho de que grandes porcentajes de ciudadanos en estos países se están mudando a áreas urbanas céntricas, haciendo la transición a la clase media. Esta migración a grupos de ingresos más altos generalmente está relacionada con mejores salarios y cambios en el estilo de vida, incluido un aumento en la falta general de movimiento y una sobreabundancia de estar sentado, los cuales contribuyen al aumento de la incidencia de enfermedades (en su mayoría prevenibles). LA POSTURA Y EL LUGAR DE TRABAJO EN EVOLUCIÓN Se han construido industrias enteras en torno al estudio de la postura adecuada y cómo aliviar la incomodidad (es decir, encontrar formas de permitir que los empleados permanezcan sentados más tiempo). El ímpetu para esto, al menos en los Estados Unidos, ha sido un cambio general de una economía basada en la manufactura a una basada en el conocimiento. Este cambio ha requerido enormes inversiones en tecnología de la información. productos, incluyendo hardware y software. La naturaleza de este trabajo, a su vez, ha requerido períodos más largos de estar sentado, menos movimiento y horas y horas de posiciones estáticas. No es una coincidencia que EE. UU. haya experimentado un aumento en los estados de enfermedades crónicas. se combina con malos hábitos alimenticios y un aumento sistémico de situaciones estresantes en el trabajo y el hogar debido a las mayores demandas de desplazamiento ha creado un escenario en el que la rutina diaria normal de una persona es peligrosa para su salud y bienestar general. Es un acto de equilibrio complejo entre el trabajo y la salud. Necesitamos trabajo para mantener una alta calidad de vida, financiar la jubilación y, en última instancia, realizar actividades que "disfrutamos", pero la ironía es que pasamos dos tercios de nuestra vida trabajando para asegurar el último tercio, lo que a menudo nos cuesta disfrute en el proceso. En respuesta a esto, ha habido un aumento en la demanda de los empleadores para apoyar adecuadamente a sus trabajadores. La ergonomía basada en el empleador es generalmente la respuesta, no solo para brindar una solución a los empleados que buscan asesoramiento musculoesquelético, sino como una práctica comercial para ayudar a prevenir reclamos de compensación laboral relacionados con la discapacidad (particularmente la discapacidad a corto plazo) con miras a disuadir a largo plazo. reclamos por discapacidad que pueden ser muy costosos. Los empleadores más grandes a menudo emplean o contratan proveedores de profesionales ergonómicos que se especializan en la salud musculoesquelética en el lugar de trabajo. Este enfoque proactivo es parte de una estrategia integradora más amplia de beneficios para simplificar la compensación laboral, la discapacidad y la licencia por enfermedad. Pero, ¿qué sucede si no es una gran empresa o no está empleado por una? Afortunadamente, para los empleadores sin los recursos de una gran infraestructura o para los consumidores individuales, las soluciones para apoyar la salud postural son abundantes. Por ejemplo, muchas personas y lugares de trabajo están adoptando el nuevo enfoque del escritorio de pie. Sentarse durante horas y horas puede desarrollar inestabilidad en la columna, así como un acortamiento de los músculos en la parte delantera del cuerpo y un alargamiento de los músculos alrededor de la columna (es decir, la parte posterior del cuerpo). Las implicaciones para la salud a largo plazo de esto incluyen el síndrome del túnel carpiano, enfermedades cardíacas, dolor de espalda y deficiencias de movilidad. Estar de pie en un escritorio, en lugar de sentarse, le permite crear una posición más funcional desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Músculos utilizados al caminar, correr y actividades relacionadas, en lugar de estar sin usar, están trabajando para mantener la posición vertical y el equilibrio. El enfoque de estar de pie incluso se ha llevado un paso más allá con los escritorios de cinta rodante, que permiten al usuario caminar a un ritmo muy lento (generalmente de 2,5 a 3 mph) mientras trabaja. Fuera del lugar de trabajo, los recursos para mejorar la salud postural incluyen profesionales médicos como fisiatras, fisioterapeutas y ortopedistas. Los profesionales del acondicionamiento físico, una vez autorizados por estos profesionales médicos, pasarán la mayor parte de su tiempo con los clientes trabajando en la movilidad y la estabilidad en aquellas áreas que necesitan atención; por ejemplo, los músculos alrededor de los hombros y la parte media de la espalda. POSTURA DEFINITIVA Cuando se habla de la postura, una comprensión básica de la terminología involucrada es beneficiosa. Una vez que se establezca una base adecuada, podemos comenzar a ampliar qué ejercicios, cambios de comportamiento y consideraciones de estilo de vida pueden ser prudentes para mejorar la postura y la salud postural. En primer lugar, la columna vertebral. La columna vertebral de cada persona es diferente, pero la columna vertebral es generalmente el punto focal cuando se habla de postura, porque toda la anatomía relevante comienza allí. Con respecto a una columna sana, debe tener tres curvas: cervical, torácica y lumbar. micolumna cervicalse compone de siete vértebras, comenzando en la base del cráneo y terminando alrededor de donde el escote termina en los hombros. La "columna vertebral en C" se redondea hacia adelante, lo que permite la dispersión de la fuerza aplicada sobre el cuello desde la cabeza. Una señal es mirarel cuerpo desde un lado; su oreja debe estar alineada con su hombro. Esta región de la columna está diseñada para la movilidad y la estabilidad, ya que sostiene la cabeza mientras se mueve a través de los tres planos de movimiento: adelante/atrás, de lado a lado y de rotación. Un problema común del cuello es la postura de la cabeza hacia adelante como resultado de la naturaleza adelantada de nuestra sociedad, ya sea mediante el uso de computadoras, la conducción o el uso de dispositivos portátiles para enviar mensajes de texto. Las afecciones de la columna cervical a largo plazo pueden incluir una curvatura atenuante o estrés en las vértebras debido a estenosis o artritis. micolumna torácica(o columna media) tiene 12 vértebras, comenzando en el punto donde se detiene la columna C. La columna en T está hecha para la movilidad, pero permite una ubicación estable para que múltiples estructuras (costillas y omóplatos) se unan y se muevan. Esta región de la columna protege los órganos vitales y actúa como intermediario entre la parte baja y la parte superior de la espalda. La columna media es notoria por "redondearse hacia adelante" debido a estar demasiado tiempo sentado, lo que conduce a una mala postura. Sin embargo, este redondeo también puede dar lugar a muchas preocupaciones a largo plazo además de molestias en la espalda (el término clínico para esto escifosis; discutiremos esto en la siguiente sección). Es importante tener en cuenta que el redondeo de la columna vertebral en sí no siempre es el principal culpable. Los omóplatos también se “desplazan” hacia adelante, lo que debilita la parte superior de la espalda. En el diseño del programa se reejarán ejercicios que enfaticen la acción anatómica natural entre el brazo y el omóplato, conocida como “ritmo humeral de la escápula”. miespina lumbarse compone de cinco vértebras, comenzando en la parte inferior de la espalda y terminando donde la espalda termina en la pelvis (es decir, el sacro). Estas rondas de "columna vertebral en L" son las vértebras más grandes de la columna vertebral, lo que permite la dispersión de la fuerza de compresión aplicada sobre la espalda desde arriba y desde abajo. Una indicación para buscar estos cartuchos es mirar el cuerpo desde un lado; deberías ver una curva natural hacia adelante. Esta región de la columna está destinada a la estabilidad, soportando la carga del cuerpo mientras se mueve a través de los tres planos de movimiento, aunque menos que las áreas de la columna. La columna lumbar actúa como un punto de transición para el movimiento que ocurre entre la columna T y las caderas. e L-columna vertebral y la pelvis se conocen comúnmente como lafaja lumbo-pélvica. Además de la estrecha proximidad anatómica, la disfunción del movimiento se puede atribuir a las caderas y la espalda. Por ejemplo, el dolor de espalda baja puede comenzar en las caderas o el dolor de cadera en la espalda. Un problema común de la espalda baja es la pérdida de la naturallordosis,o curvatura. generalmente está relacionado con el estilo de vida, ya sea debido al tiempo excesivo que pasa sentado, la inactividad general o la falta general de movimiento cargado alrededor La espina. Por el contrario, el endurecimiento de los glúteos va de la mano con el debilitamiento de la espalda baja. Las afecciones de la columna lumbar a largo plazo incluyen un aumento de la tensión de compresión en las vértebras, lo que provoca estenosis o artritis. ¿POR QUÉ MEJORAR TU POSTURA? Entonces, ¿cuáles son algunos de los beneficios de participar en un programa de mejora de la salud postural? Una postura saludable, o la falta de ella, es una de las primeras evaluaciones observacionales que hacen los profesionales de la salud al conocer a un cliente. Determinar si un cliente tiene la capacidad de pararse, sentarse y mantener una posición erguida durante el movimiento proporciona información valiosa sobre el diseño del programa y recomendaciones para la actividad autodirigida. Las condiciones ambientales, de estilo de vida y posiblemente médicas pueden ser citadas como síntomas por clientes con una alineación postural menos que ideal. Por ejemplo, los pacientes con mala postura pueden quejarse de dificultad para respirar. Puede darse el caso de que su mecanismo de respiración interno esté comprimido debido a su postura; esto es particularmente común en el caso de cifosis o redondeo hacia adelante. Cuando el redondeo hacia adelante está presente, puede dificultar bastante la respiración natural. Imagine un globo que no puede inflarse por completo, ejerciendo una tremenda presión interna sobre la anatomía de uno. La anatomía primaria involucrada en la respiración incluye el diafragma, los pulmones y los músculos intercostales en la caja torácica. La anatomía secundaria, o sinergistas, que ayudan con la respiración incluyen los músculos de la espalda, los oblicuos, la región abdominal y los músculos de la parte superior del pecho. Durante la inhalación y la exhalación, los órganos y el piso pélvico a menudo se pasan por alto, a pesar de ser una parte importante de la unidad de respiración. Al ejercitar su cuerpo, como durante el ejercicio, las demandas fisiológicas sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio se vuelven mayores. Cuando no puede inhalar o exhalar profundamente durante los períodos de esfuerzo físico debido a la postura redondeada, su capacidad para exhalar dióxido de carbono e inhalar aire rico en oxígeno disminuye. Esta función disminuida minimiza la capacidad del cuerpo continuar sin descanso frecuente. Con el tiempo, este aumento de la presión aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. Los beneficios de una postura adecuada solo se vuelven más significativos a medida que envejece. Las poblaciones como las personas mayores, que tienen un estado funcional inherentemente disminuido debido al envejecimiento, corren un mayor riesgo de caídas, vértigo y dificultad para respirar debido a una alineación postural subóptima a lo largo de su vida. Imagine la alineación ideal con la oreja alineada sobre el hombro, el hombro sobre la articulación de la cadera y la articulación de la cadera sobre la cara lateral del tobillo. Esta es una generalización, por supuesto, pero que proporciona una línea de base para la discusión. Cuando la parte superior del cuerpo se desalinea con las caderas y la parte inferior del cuerpo, el cuerpo realiza adaptaciones sutiles con el tiempo. Un ejemplo sería una persona mayor que se inclina hacia adelante como resultado de la disminución del tono muscular y la mala propiocepción, que luego comienza a arrastrar los pies en lugar de plantarse y empujarse con la punta del pie. (Nota: Ciertas condiciones médicas, como la enfermedad de Parkinson o la escoliosis, pueden causar complicaciones con el equilibrio y la postura). ¿ESTÁ USTED EN RIESGO DE PROBLEMAS DE SALUD RELACIONADOS CON LA POSTURA? Antes de comenzar a analizar las recomendaciones físicas y la programación de ejercicios, repasemos los aspectos de su vida que pueden estar afectando negativamente su postura. Su vida cotidiana depende en gran medida de su entorno, que a su vez consiste en los lugares donde trabaja, vive y juega todos los días. Los ambientes pueden ser positivos o negativos; las que son positivas pueden empoderar a las personas para que sean saludables, ricas y sabias, mientras que las negativas pueden perpetuar la mala salud. Los ejemplos de factores ambientales negativos que pueden afectar su postura incluyen: Viajes extendidos Configuraciones inadecuadas de estaciones de trabajo Los líderes en el lugar de trabajo no apoyan los comportamientos saludables Acceso limitado a las instalaciones de acondicionamiento físico Acceso limitado a opciones saludables en su comunidad Al evaluar su entorno para equilibrar la balanza hacia una más positiva, será más probable que tome decisiones saludables, yes más probable que esas decisiones sean convenientes y prácticas. CONSEJO DE AJUSTE RÁPIDO DE POSTURA: LOS MÚSCULOS OLVIDADOS En términos generales, las personas están familiarizadas con los músculos principales, como el pecho, los tríceps, los bíceps, el glúteo mayor y los cuádriceps. Sin embargo, son los "músculos olvidados" los más importantes con respecto a la postura: músculos como el glúteo medio, los romboides, el cuadrado lumbar, el cuello y las pantorrillas. Comportamiento Controlamos nuestro comportamiento. Los comportamientos son influenciados, no controlados, por su ambiente. Las decisiones que tomamos y los comportamientos que exhibimos afectan nuestra postura de manera negativa y positiva. Algunos ejemplos comunes de cómo el comportamiento puede exigirle a su cuerpo y ejercer presión sobre la postura adecuada incluyen: Uso de Tech Neck/Smartphones: La protracción cervical repetitiva, también conocida como posición de la cabeza hacia adelante, como la que se puede observar mientras se trabaja en computadoras o cuando se miran llamadas de teléfono móvil, mensajes de texto, correos electrónicos y actualizaciones de redes sociales, puede provocar cambios posturales crónicos (plásticos), especialmente en la zona de la cabeza y el cuello. “TECH NECK”: LA ENFERMEDAD DE LA ERA DIGITAL Con el aumento de las nuevas tecnologías en el lugar de trabajo, surgen muchos, muchos aspectos positivos, que incluyen eficiencias operativas, acceso a la información de manera oportuna y rapidez. comunicación. Estos aspectos positivos son tan omnipresentes que no sorprende cómo la tecnología ha llegado a dominar nuestras vidas. La desventaja de todos estos beneficios es la forma en que la tecnología se ha extendido a la forma en que trabajamos y vivimos. La “enfermedad de sentarse” es un nuevo campo de batalla para la atención médica, ya que una sociedad cada vez más sedentaria (junto con datos que sugieren que el 80 % de las enfermedades se pueden prevenir) crea una bomba de relojería para la salud de nuestra sociedad. “Tech Neck” es un subproducto de esta “enfermedad de estar sentado”. La posición del cuello hacia adelante que acompaña a años y años de mirar una computadora, tableta, teléfono inteligente o dispositivo similar, combinado con todos los demás elementos de nuestra sociedad impulsada hacia adelante, ha resultado en una mala postura crónica y dolor de cuello persistente. Y solo va a empeorar; ¡Nuestros hijos hacen mucho más uso de este tipo de dispositivos que la generación de sus padres! Enseñanza: El síndrome de la cruz inferior, un acortamiento de las estructuras entre las caderas y la parte inferior de la espalda, puede convertirse en un problema incluso a una edad temprana debido a las horas que pasa sentado en un escritorio en el aula, sin pasar suficiente tiempo de pie y activo. A medida que las aulas se vuelven aún más tecnológicamente avanzadas, vemos que el cuello tecnológico ya no es una disfunción postural solo para adultos. Los niños pueden exacerbar aún más estas disfunciones posturales al practicar la misma inactividad y el uso de la computadora en casa. (Estos también son factores que contribuyen a la creciente tasa de obesidad infantil en los Estados Unidos). Basado en la oficina: A medida que los trabajos administrativos o administrativos se hicieron cada vez más frecuentes a lo largo de los años, los adultos que trabajaban vieron un regreso a los niveles de inactividad que alguna vez encontraron en la escuela; la principal diferencia es que los niños de la escuela del pasado a menudo pasaban más tiempo en el recreo y desorganizado jugar fuera de la escuela. Estos niveles más altos de actividad saludable redujeron la probabilidad de trastornos posturales y de peso. Los adultos, al igual que los niños en edad escolar de hoy en día, están "atrapados" en su silla/escritorio por más de 12 horas al día, y solo pasan unos minutos de pie, caminando por el pasillo o levantándose para ir al baño (que bien podría encontrar ¡el individuo se sienta de nuevo!) Como se discutió con la posición sentada situacional, los humanos no fueron creados para sentarse durante largos períodos de tiempo: sentarse estaba destinado a comer, descansar y comunicarse. Una de las nuevas formas de combatir los problemas posturales en la oficina es a través de la introducción del escritorio de pie. Con esta configuración de superficie de trabajo vertical, la persona puede estar de pie mientras trabaja, las caderas ya no se flexionan y la pantalla de la computadora se eleva a un nivel de los ojos ergonómicamente apropiado. Estar de pie coloca al individuo en una posición erguida más neutral, utiliza más músculos centrales para mantener la posición y quema más calorías que estar sentado, lo que a su vez ha mejorado los dolores y molestias de cabeza, cuello y espalda de los trabajadores, al tiempo que ayuda a reducir la inactividad en el lugar de trabajo. Envejecimiento/población anciana:Los dos factores principales que afectan al envejecimiento/población de ancianos de hoy en día son las carreras más largas, lo que aumenta la exposición a los problemas posturales antes mencionados, y el impacto gravitacional en la cabeza adelantada y los hombros redondeados, lo que contribuye a los déficits de equilibrio/movilidad. La gravedad a menudo se pasa por alto cuando se habla de los impactos en la postura de uno, pero tiene mucho sentido cuando se examina el impacto gravitacional en una persona con una postura ideal frente a una persona con una curvatura cifótica de la columna. Con el redondeo de la columna vertebral (curva en C) y el cuello hacia adelante, la gravedad ahora tiene un área de superficie más grande para impactar, tirando hacia abajo y hacia adelante. Como si la tecnología y el estar sentado no fueran suficientes; ¡ahora tenemos que preocuparnos por el papel gravitacional a largo plazo en el envejecimiento de la población! atletismo competitivo: Ya hemos discutido el impacto de la inactividad en la postura, pero ¿qué pasa con el impacto negativo de la actividad? De hecho, los desequilibrios musculares (un factor principal en las malas posturas) pueden empeorar con una Rutina de ejercicio desequilibrada. Un ejemplo de esto sería un jugador de béisbol o softbol que se enfoca en entrenar los músculos en la parte anterior (parte delantera) del cuerpo y no presta suficiente atención al equilibrio de los músculos en la parte posterior (parte trasera) del cuerpo. Las lesiones de hombro y codo en atletas de béisbol y softbol se están volviendo cada vez más comunes a medida que la especialización temprana en deportes se vuelve más frecuente. Cuando los músculos de la cadena posterior en el movimiento de lanzamiento (los músculos del “pedal del freno”) no están adecuadamente desarrollados en comparación con los músculos de la cadena anterior (los músculos del “pedal del acelerador”), la incidencia de lesiones en los brazos solo aumenta. Los ligamentos de los codos (sobre todo el ligamento colateral cubital) pueden estirarse demasiado y deshilacharse debido al uso excesivo. Un equilibrio muscular adecuado entre los músculos de la cadena anterior y posterior permite un parto más sólido desde el punto de vista biomecánico y, en última instancia, evita las temidas palabras cirugía de Tommy John (reconstrucción del ligamento colateral cubital). Por supuesto, también haybuenocomportamientos que pueden inuir e impactar positivamente en su postura. Y nunca es demasiado pronto para empezar; después de todo, nuestros hábitos posturales comienzan a formarse desde niños, comenzando con nuestros padres y sus hábitos. Si un niño nace de padres conscientes de la salud que le dan alta prioridad a una dieta saludable, horas (no minutos) de actividad física y hábitos de sueño saludables (ocho horas o más de sueño), es probable que el niño adopte esas mismas creencias a medida quese hacen adultos. Para aquellos de nosotros que comenzamos más tarde en la vida, la buena noticia es que un peso saludable combinado con niveles más altos de actividadvoluntadreducir la aparición de trastornos posturales simplemente reduciendo la debilidad muscular y los desequilibrios. CAPITULO 2 Común relacionado con la postura enfermedades yoEn esta sección, brindaremos una descripción general muy básica de las condiciones de salud que tienden a estar asociadas con la postura. Tenga en cuenta que este no pretende ser un recurso clínico, sino un libro basado en la condición física; por lo tanto, lo alentamos a consultar con su médico de atención primaria o proveedor de atención médica para obtener detalles adicionales para determinar si los factores congénitos o inducidos por el estilo de vida están contribuyendo a su postura. SÍNDROME DE LA SALIDA TORÁCICA El síndrome de salida del oracic es un término general para cualquier molestia que resulte del atrapamiento/compresión alrededor del área del hombro. Los vasos sanguíneos, los nervios, los músculos y el tejido conectivo pueden verse afectados por este síndrome, cuyos síntomas incluyen frialdad u hormigueo en las yemas de los dedos. Se observa comúnmente un redondeo de los hombros, lo que permite que los omóplatos migren fuera de la posición neutral. Suponiendo que su proveedor médico haya descartado algo médico como causa raíz, fortalecer la parte media de la espalda puede ayudar a aliviar los síntomas. En nuestra sección de ejercicios, los ejercicios recomendados para mejorar el síndrome de salida torácica son Band Pull Aparts, Drawing the Sword, oracic Flex on Roller y Standing T's. Para obtener más información sobre el síndrome de salida torácica, consulte el sitio web de la Asociación Estadounidense del Dolor Crónico enwww.theacpa.org. http://www.theacpa.org/ SÍNDROME DEL TÚNEL DEL CARPELO El síndrome del túnel carpiano es un término general para la incomodidad que resulta del atrapamiento/compresión alrededor del área de la muñeca. Los vasos sanguíneos, los nervios, los ligamentos, los tendones y los músculos pueden verse afectados. Los síntomas comunes a corto plazo incluyen hormigueo, dolor en los nervios y disminución de la destreza. Si no se trata, se puede desarrollar una disminución del tono muscular y contracturas de la mano. Una causa del túnel carpiano que a menudo se pasa por alto es el tejido conectivo alrededor de la mano derecha, conocido como retináculo exor o "reloj de pulsera orgánico". La cirugía a menudo se receta en exceso para esta afección. entintando fuera de la caja, las personas que sufren de túnel carpiano deben hacer referencia a su codo, hombro, cuello y omóplato. Los problemas de nervios y tejido conectivo comúnmente también quedan atrapados o comprimidos en esta área. En nuestra sección de ejercicios, los ejercicios recomendados para paliar el síndrome del túnel carpiano incluyen la autoliberación miofascial de hombro, cuello y espalda. Las flexiones de mentón y las retracciones escapulares también pueden aliviar la incomodidad. VULNERACIÓN El pinzamiento a menudo se asocia con la articulación del hombro y ocurre cuando hay una compresión crónica o repetitiva (o "pinzamiento") de los tendones o la bursa en el hombro por los huesos del hombro. Aquellos que experimentan síntomas de pinzamiento sufren de debilidad muscular, dificultad para realizar movimientos sobre la cabeza sin dolor y pueden tener molestias para dormir sobre el lado afectado. El manguito rotador y el tendón del bíceps son dos grupos musculares comúnmente implicados. El pinzamiento es mucho más complicado que solo dos grupos de músculos trabajando sin sincronizar, pero afortunadamente, a menos que haya una lesión identificada, esta es una condición prevenible. Con respecto a la postura, fortalecer las estructuras de soporte alrededor del cuello, la columna media y la cintura escapular es un excelente punto de partida. antes deson casos en los que la anatomía de la articulación del hombro, específicamente la articulación acromial clavicular (es decir, la "articulación AC") tiene muy poco espacio para que los tendones se muevan, lo que genera inflamación y dolor. Sin embargo, un cirujano puede abrir más espacio con un procedimiento simple. El pinzamiento a menudo se maneja de manera conservadora a través de ejercicios terapéuticos y correctivos. En muchos casos, los hombros redondeados y las posturas del cuello hacia adelante se asocian con pinzamiento del hombro. Cuando el hombro está en una posición neutral, permite más espacio dentro de la cápsula para el correcto funcionamiento del hombro. Estas son algunas de las otras causas comunes de pinzamiento del hombro: Movimientos repetitivos de elevación o rotación por encima de la cabeza Movimientos atléticos repetitivos, como balancear un palo de golf o una raqueta, lanzar y nadar Una lesión aguda por una caída violenta sobre el hombro. Anomalías óseas, como espolones óseos en el hombro. Osteoartritis del hombro. Poca función y fuerza del manguito rotador Inflamación de la bursa Inflamación de los ligamentos que se encuentran en el hombro. CIFÓSIS La cifosis es un redondeo de la espalda, que no es necesariamente atribuible a las estructuras de la columna vertebral. Es importante tener en cuenta que cuando la espalda de una persona se redondea, existen varias causas posibles: Relacionado con el estilo de vida: es decir, sentarse en una estación de trabajo mal alineada Uso excesivo: Exceso de presión en el banco o movimientos repetitivos similares Escoliosis: Tiende a inducir el desplazamiento lateral de la columna, pero puede contribuir al redondeo La postura cifótica puede ocurrir en varios lugares a lo largo de la espalda. Una ubicación común es la parte media de la espalda, conocida como la columna torácica. El área superior del cuello o la columna cervical también pueden verse afectadas, particularmente en poblaciones de edad avanzada, con el desarrollo de una joroba de viuda. A menudo se pasan por alto cuando se trata la cifosis (suponiendo que se haya documentado un historial médico completo) son los desequilibrios musculares popularizados por Janda con el término síndrome de la cruz superior. El síndrome de la cruz superior se puede resumir como el acortamiento de la anatomía en la parte frontal del cuerpo (en oposición al alargamiento de la anatomía opuesta en la espalda). Exploraremos los síndromes de la cruz superior e inferior en la siguiente sección. SÍNDROME DEL CRUZADO INFERIOR: JANDA El síndrome cruzado inferior es un patrón común de distorsión postural caracterizado por una inclinación pélvica anterior, que se entiende más fácilmente como una curva excesiva en la columna lumbar y un arqueamiento de la parte baja de la espalda. Algunos de los músculos más comunes asociados con la creación de este patrón incluyen: Músculos cortos y tensos + Complejo exor de cadera + Latissimus dorsi (tus dorsales) + Erector de la columna Músculos alargados y débiles. + Glúteo mayor + glúteo medio + Transversus abdominus (estabilizador central profundo) Posibles áreas de lesión y/o disfunción + Lumbalgia + Dolor anterior de rodilla + Lesiones de isquiotibiales Entonces, ¿cómo termina alguien con el síndrome cruzado inferior? El cuerpo humano es moldeable, lo que significa que nos amoldamos a las posiciones en las que pasamos la mayor parte del tiempo. Si observa las posiciones corporales cotidianas más comunes en las que se encuentran nuestros cuerpos, ¿qué le viene a la mente? Si dijiste sentado, estarías en lo correcto. Sentarse, como se discutió anteriormente, coloca los músculos del lado frontal de la cadera en una posición más corta. mi los músculos de la parte posterior de la cadera se alargan y pierden su capacidad de contraerse. Con el tiempo, los músculos comienzan a querer permanecer en esta posición. A medida que nos ponemos de pie, los músculos permanecenacortados y tiran hacia abajo en el lado frontal de la cadera, creando una inclinación pélvica anterior o una espalda baja arqueada. Para ilustrar, imagine un balancín en el patio de recreo, uno que esté perfectamente equilibrado. Se consideraría una posición neutral. Si luego colocamos más peso en un lado del balancín, comenzamos a inclinarlo en una dirección. El peso adicional serían los músculos contraídos/acortados que tiran de la pelvis hacia una inclinación pélvica anterior. SÍNDROME DEL SUPERIOR CRUZADO: JANDA El síndrome cruzado superior es un patrón común de distorsión postural caracterizado por una cabeza hacia adelante y hombros redondeados. Algunos de los músculos más comunes asociados con la creación de este patrón incluyen: Músculos cortos y tensos + Pectoral mayor/menor + Trapecio superior + escalenos + esternocleidomastoideo + Elevador de la escápula Músculos alargados y débiles. + Trapecio medio e inferior + romboides + Exores cervicales profundos Posibles áreas de lesión y/o disfunción + dolores de cabeza + Pinzamiento del manguito rotador + sindrome de la salida oracica + Tendinitis del bíceps Una vez más, en función de nuestras actividades de la vida diaria (o AVD), desarrollamos músculos tanto cortos/contraídos como alargados/debilitados. Sentarse y trabajar en una computadora y conducir, junto con enviar mensajes de texto y/o correos electrónicos desde su teléfono celular, lleva la cabeza hacia adelante con los hombros en una posición redondeada. Estas posiciones alteran la alineación natural de la cabeza y los hombros y, con el tiempo, crean una postura que no es natural para la curvatura de la columna. ESCOLIOSIS La mayoría de las enfermedades posturales de la columna que hemos discutido hasta ahora implican una extensión o extensión anormal de la columna. La escoliosis, por otro lado, es una condición que involucra la curvatura lateral de la columna vertebral. La curvatura lateral de la columna vertebral en casos de escoliosis suele ser leve, pero puede ser bastante severa, lo que provoca una curvatura en "S" o "C" en la columna cuando se ve desde atrás. La afección a menudo se descubre durante un examen pediátrico normal cuando era niño, momento en el que se controlaría regularmente y, por lo general, se trataría con aparatos ortopédicos para detener la curvatura anormal. Sin embargo, a pesar del uso común de los aparatos ortopédicos, la columna vertebralvoluntad comenzará a reanudar su estado alterado una vez que se descontinúe el arriostramiento. En casos más extremos (curvatura de 40 a 50 grados o más), se emplean procedimientos quirúrgicos como implantes de metal y fusión espinal eventual. Hay algunas causas diferentes de escoliosis: Escoliosis idiopática: cuando, como suele ser el caso, no hay una causa conocida para la escoliosis, lo más probable es que la afección se haya heredado. Escoliosis congénita: la condición estaba presente al nacer. Escoliosis neuromuscular: la condición es causada por la función anormal de los nervios y músculos. La espina bida, la parálisis cerebral y la parálisis entran en esta categoría. Escoliosis degenerativa: cuando la enfermedad, lesión o degeneración del hueso de la columna causa la escoliosis. Aunque la escoliosis no es dolorosa en la mayoría de los casos, algunos síntomas comunes asociados con la afección incluyen: Caminata elevada de hombros y caderas Una escápula prominente y sobresaliente (omóplato) Costillas sobresalientes Giro de rotación de la columna Dolor de espalda Respiración dificultosa FUNDAMENTOS POSTURALES: CONSTRUYENDO DESDE ABAJO ¿Alguna vez has visto a un niño ponerse en cuclillas? Es simple, sin esfuerzo, una excelente exhibición del movimiento humano básico. Avance rápido de 20 a 30 años o más, y encontramos entrenadores que intentan corregir, sobrecorregir y, a menudo, complicar este proceso con sus clientes, aunque con las mejores intenciones de hacer que las personas estén saludables. Entonces, la pregunta es, ¿qué le sucede a nuestro cuerpo a medida que envejecemos que olvidamos cómo movernos correctamente? La salud postural se reduce a la conciencia corporal. Nuestros cuerpos se desensibilizan continuamente a medida que nos volvemos menos móviles, generalmente debido a estar sentados en el trabajo. En el próximo capítulo, discutiremos una variedad de métodos que puede usar para volverse más consciente de su cuerpo, para determinar mejor su punto de partida para mejorar su salud postural. CAPÍTULO 3 Historias de éxito de la postura perfecta CASO DE ÉXITO 1: KELLIE Kellie es una mujer de 14 años que se queja de molestias y dolor en los trapecios superior e inferior cuando compite en golf. Una evaluación postural estática muestra que tiene hombros redondeados/prolongados y omóplatos alados (carece de estabilidad en los hombros) pero muy buena movilidad de los hombros. Su objetivo es volver a jugar sin dolor mientras mejora su postura, lo que también parece tener un impacto en su respiración durante las actividades intensas. Usar el Principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) es una manera fácil de delinear una prescripción de ejercicio. El programa a continuación fue diseñado para ayudar a que los hombros regresen a una posición más neutral, mejorar la estabilidad de los hombros y realizar un seguimiento de las mejoras en la respiración. Frecuencia: 5 días a la semana Intensidad: 7–9 en una escala RPE de 10 SMR: Rodar en las áreas durante 10 a 30 segundos para la liberación miofascial, repitiendo según sea necesario. Entrenamiento de resistencia: resistencia/peso que produce una respuesta de fatiga muscular al completar 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones de un ejercicio de entrenamiento de resistencia. Estiramiento: Respuesta de estiramiento hasta el punto de molestia leve. Mantenga durante 10-30 segundos (repetido 1-2 veces). Tiempo: 30 minutos cada sesión Escribe(modo) de Ejercicio: Liberación Auto-Miofascial Rollo de pecho Giro de hombro delantero Rollo lateral Rollo superior de la espalda Estiramientos Estiramiento de pecho de pie Estiramiento de pecho sobre una pelota (progrese hasta acostarse sobre un rodillo de espuma a lo largo de la columna) Estiramiento de oración con giro Fortalecer T de pie (progreso a bisagra de cadera y posición prona) Y de pie (progreso a bisagra de cadera y posición prona) Remo en banda (progreso a mancuernas y barra en posición inclinada) Dibujar la espada Deslizamientos de omóplatos (progreso a banda) Remo vertical con banda (progreso hasta la fijación de la cuerda de cable) Separación de la banda (progreso en la resistencia de la banda = amarillo a azul) Cobra (progreso desde el piso hasta la pelota) Al completar su programa de 8 semanas, Kellie vio una reducción significativa en el dolor de hombros, mejoró la postura de los hombros con los omóplatos neutrales y no le faltaba el aire al correr. Pudo volver a jugar al golf después de que se le indicara que descansara hasta que pudiera jugar sin dolor. Su dificultad para respirar durante las actividades más intensas desapareció y pudo jugar fútbol para el equipo de su escuela gracias a sus mejoras. CASO DE ÉXITO 2: MAYO May es una mujer de 65 años que se queja de molestias en la espalda baja. Su forma de caminar consiste en arrastrar los pies, en lugar de pasos firmes. Tiene dificultad con los movimientos básicos, como ponerse en cuclillas, lanzarse y bajar escalones. Su columna media redondeada es el resultado de las compresiones de la columna debido a la osteoporosis, pero su fisioterapeuta autorizó su acondicionamiento físico (con rotación, exión y movimientos por encima de la cabeza limitados). Durante las pruebas físicas, tuvo dificultad con las extensiones y puentes de la espalda, lo que indica la necesidad de acondicionamiento de los extensores de la espalda. (Prueba de fuerza de la parte inferior del cuerpo, incluidos los asientos en la pared). May ledice a su entrenador que le gustaría ganar más confianza en las actividades de la vida diaria, incluso jugar con sus nietos. También le gustaría fortalecer su espalda, especialmente alrededor de la columna y las caderas. Usar el Principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) es una manera fácil de delinear una prescripción de ejercicio. El programa a continuación fue diseñado para ayudar a fortalecer su espalda y mejorar la calidad de vida, mientras se minimizan los efectos adicionales de la osteoporosis. Frecuencia: 4 días a la semana Intensidad: 5–7 en una escala RPE de 10 SMR: Rodar en las áreas durante 10 a 20 segundos para la liberación miofascial, repitiendo según sea necesario. + No ruede directamente sobre el lomo. Entrenamiento de resistencia: Resistencia/peso que produce una respuesta de fatiga muscular al completar dos series de 12 repeticiones de un ejercicio de entrenamiento de resistencia. Estiramiento: respuesta de estiramiento hasta el punto de molestia leve mantenida durante 20 a 45 segundos (repetida una vez). Tiempo: 30 minutos cada sesión Escribe(modo) de Ejercicio: Liberación Auto-Miofascial glúteos Pantorrillas Banda de TI quads Estiramientos Estiramiento de pecho de pie Flexores de cadera/Strider Fortalecer Y de pie Fila de banda pliegues de barbilla cobras Separación de la banda Estocadas estacionarias bichos muertos Puentes de cadera Al completar su programa de 12 semanas, May notó una reducción en el dolor de espalda, una mejor movilidad para subir y bajar escaleras y menos fatiga al jugar con sus nietos. Pudo volver a la jardinería después de no poder agacharse durante breves períodos de tiempo, ya que ahora aprendió formas más efectivas de arrodillarse y pararse. CASO DE ÉXITO 3: AL Al es un hombre de 74 años con un severo cuello hacia adelante debido a largas horas frente a su computadora con tres pantallas y a la jardinería después del trabajo con su esposa. Sufre dolor de cuello y espalda baja y la movilidad de su columna torácica ha disminuido debido acurvatura excesiva de la columna C. Al es extremadamente activo. durante toda la semana con sesiones de entrenamiento personal, caminatas diarias y largos paseos en bicicleta los fines de semana en la costa de Jersey. Al evaluar su postura, no solo tiene el cuello hacia adelante mientras está de pie, sino que su cabeza no puede tocar la colchoneta cuando está acostado debido a su cuello severamente prolongado. Con un cuello que mide 3 pulgadas hacia adelante desde la posición neutral, el objetivo de Al es mejorar su postura, lo que le permitirá continuar trabajando con su negocio familiar, reducir su dolor de cuello y espalda baja y posiblemente comenzar a trotar sin dolor de espalda y cuello. Usando el Principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) describiremos una vez más una prescripción de ejercicio para ayudar a mejorar la postura del cuello de Al, acompañando la curvatura C de la columna y la reducción del dolor en el cuello y la columna. Frecuencia: la mayoría de los días de la semana (5–7 días) Intensidad: 7–8 en una escala RPE de 10 SMR: Rodar en las áreas durante 10 a 30 segundos para la liberación miofascial, repitiendo según sea necesario. Entrenamiento de resistencia: ejercicio correctivo que produce una respuesta de fatiga muscular al completar 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones de un ejercicio de entrenamiento de resistencia. Estiramiento: respuesta de estiramiento hasta el punto de una molestia leve, mantenida durante 10 a 30 segundos (repetida 1 a 2 veces). Tiempo: 15 minutos cada sesión Escribe(modo) de Ejercicio: Liberación Auto-Miofascial Giro de hombros trasero/lateral con rodillo de espuma Giro de cuello exterior con rodillo de espuma Correctivo/Fortalecimiento Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com https://www.onlinedoctranslator.com/es/?utm_source=onlinedoctranslator&utm_medium=pdf&utm_campaign=attribution flexión de mentón Estiramientos Giros del cuello (hacia la derecha y hacia la izquierda) Inclinación de la cabeza sentado Inclinación de cabeza asistida sentado: Cuello Inclinación de cabeza asistida sentado: Hombros Extensión cervical (sentado, de pie o acostado sobre un rodillo de espuma) Rotaciones cervicales En solo seis meses, la mejoría de Al fue notable, teniendo en cuenta su edad y la gravedad de su cuello hacia adelante. No solo mejoró su cuello hacia adelante, sino que volvió a una posición neutral de libro de texto y ahora puede recostar su cabeza para tocar una colchoneta, el piso o la cama cuando está en posición supina. Sus mejoras en la postura del cuello también lo han librado de su postura de "C alta" en la parte superior de la columna torácica y cervical. Ya no tiene dolor en el cuello ni en la parte inferior de la espalda y ha comenzado un programa de caminar/correr, registrando hasta 190 000 pasos en una semana mientras estaba de vacaciones. ¡Al incluso aspira a correr una media maratón en la próxima primavera! CASO DE ÉXITO 4: JIM Jim es un hombre de 50 años con dolor lumbar crónico, que él cree que se deriva de los efectos persistentes de un par de accidentes que ocurrieron hace 10 años. Ambos accidentes, uno mientras esquiaba y otro mientras conducía, ocurrieron con meses de diferencia, lo que dificultó su recuperación. Es capaz de controlar su dolor de espalda la mayor parte del tiempo con ejercicios regulares de estiramiento y resistencia, pero tiene ejercicios intensos que lo mantienen inmovilizado durante días. Aunque Jim cree que el trauma de ambos accidentes es el culpable de sus intensos episodios de dolor en la parte baja de la espalda, su evaluación muestra que tiene una inclinación pélvica anterior, que es causada por la tensión en los exores de la cadera y la parte baja de la espalda y la debilidad en los abdominales y glúteos. El objetivo de Jim es reducir el número y la gravedad de su dolor de espalda baja, continuar con su programa de ejercicio actual y, finalmente, volver a correr, que ha sido su forma preferida de ejercicio a lo largo de los años. Usando el Principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) delinearemos una vez más una prescripción de ejercicio para ayudar a mejorar su postura lumbopélvica, reducir el dolor lumbar y ayudar a Jim a regresar a sus actividades favoritas. Frecuencia: 3–5 días a la semana Intensidad: 7–9 (en una escala RPE de 10) SMR/rodando en las áreas durante 10 a 30 segundos para la liberación miofascial, repitiendo según sea necesario. Ejercicio de entrenamiento de resistencia/core que produce una respuesta de fatiga muscular al completar 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones, realizado por tiempo hasta la fatiga o contracción estática cronometrada hasta la fatiga. Estiramiento: respuesta de estiramiento hasta el punto de una molestia leve, mantenida durante 10 a 30 segundos (repetida 1 a 2 veces). Tiempo: 30–40 minutos cada sesión Escribe(modo) de Ejercicio: Liberación Auto-Miofascial Rotación frontal de la cadera Giro de cadera Rollo lateral Giro de cadera piriforme Rodillo de la parte superior delantera (progresión de corte) Estiramiento de la parte superior interior Pantorrilla superior pantorrilla inferior Rollo lateral Estiramientos Estiramiento de la ingle arrodillado (progresión elevada de la pierna trasera) Postura de oración Estiramiento de gato Oración retorcida Fortalecer Abdominal Draw-in y Brace Dead Bugs Serie de Cadera Cuadrúpeda (Círculos de Cadera, Elevaciones de Cadera y Bird-Dog) Puente de Cadera (Progresión de una Sola Pierna) Caminata de cadera Hip Hold: Glúteos (Contra la pared) Cobra nadadores Superhombre Para sorpresa de Jim, no ha tenido dolor en la parte baja de la espalda y solo ha tenido una recuperación en las últimas 12 semanas desde que comenzó su programa. Había pasado los últimos 10 años realizando ejercicios que creía que ayudaban, pero que no solucionaban el problema.Simplemente necesitaba dirección para apuntar a las áreas apropiadas para ayudarlo a alcanzar sus metas. Jim ha reincorporado recientemente el correr en su programa de ejercicios en pequeñas dosis e incluso ha contemplado la idea de esquiar en la próxima temporada. CAPÍTULO 4 Evaluación y detección BAntes de comenzar un programa de ejercicios, centrado en la postura u otro, es importante establecer una línea de base. Esta línea de base le proporciona una base para interpretar los comentarios continuos sobre su progreso. Afortunadamente, el mundo de la ciencia del movimiento humano incluye una variedad aparentemente interminable de exámenes, pruebas y evaluaciones que pueden proporcionar datos útiles, adaptados a la audiencia específica. ESTÁTICA VS. EVALUACIONES DINÁMICAS Estáticola postura se puede considerar como el mantenimiento de nuestra posición en el espacio. Dinámicala postura, por otro lado, se refiere a mantener una postura funcional a través de un movimiento decidido. Cada uno tiene sus propias necesidades, dependiendo del público objetivo. Aquí hay unos ejemplos: Atletas: Dependiendo de su deporte, los atletas, en particular los atletas universitarios y profesionales, necesitan potencia, resistencia, movilidad y control motor. Ancianos/poblaciones envejecidas: La disminución de los reflejos y el tono muscular deficiente se observan comúnmente en poblaciones de edad avanzada, lo que conduce a un equilibrio deficiente, falta de conciencia corporal y caídas frecuentes. Estos no son absolutos, por supuesto; todo el mundo envejece de manera diferente. Las personas en esta categoría pueden beneficiarse de la integración de movimientos dirigidos y modificados, como se ve en el yoga y el tai chi, que incorporan habilidades estáticas y dinámicas (como la transferencia de peso y la coordinación segmentaria). Adultos: este grupo de edad debe trabajar en el desarrollo de la fuerza general del cuerpo a través de movimientos articulares compuestos. Deadlifts, push press, remo, sentadillas y estocadas son todos movimientos recomendados. Al construir un "banco" de músculos magros, huesos fuertes y un rango de movimiento articular sin dolor, se permite un mayor estado funcional en la vejez. Niños: En términos generales, los niños modernos son más sedentarios que en décadas anteriores. La actividad física y sentarse frente a dispositivos electrónicos se han convertido en pasatiempos nacionales. En el otro extremo, demasiada actividad física puede atrofiar o dañar el desarrollo musculoesquelético esencial. En pocas palabras, lo mejor es establecer un equilibrio saludable de desarrollo de fuerza, uno centrado en ejercicios de peso corporal como flexiones, dominadas, step-ups y estocadas. Desarrollar fuerza en la espalda y la cadera también es vital a esta edad. Por supuesto, estas necesidades son solo sugerencias comunes basadas en la sección transversal promedio de las poblaciones especificadas. Las necesidades individuales siempre variarán y se basan, al menos en parte, en el historial médico personal, las lesiones pasadas o actuales, los factores estresantes diarios y las metas futuras específicas. La conclusión es que todos pueden beneficiarse de trabajar para mejorar su salud postural, pero para hacerlo, debemos identificar cuáles son nuestras necesidades específicas. PANTALLAS RÁPIDAS Y FÁCILES PARA AUTOEVALUARSE 3 puntos de contacto Una evaluación simple para establecer unalínea de base espinal personalizada, los 3 puntos La pantalla de contacto utiliza tres puntos distintos de contacto: la cabeza (protuberancia occipital), la parte media de la espalda (columna torácica) y la pelvis (sacro). Para realizar esta pantalla, alinee un palo de escoba a lo largo de su columna vertebral. Tus tres puntos deben estar en contacto con el palo de escoba, desde la cabeza hasta la columna media y el sacro. Estabilidad vs Movilidad El cuerpo consiste en patrones alternos de “estabilidad y movilidad”. Por diseño, las juntas tienen acciones primarias como articulación, rotación y exión. Correspondiente a la acción es su acción innata para la estabilidad o la movilidad. A continuación se muestran algunos ejemplos: Pie: Estabilidad. Los pies soportan la carga del cuerpo. Tobillo: Móvil. Los tobillos se mueven hacia adelante y hacia atrás para impulsar el cuerpo. Rodilla: Estabilidad. Las rodillas actúan como un conector estable para los huesos principales de arriba. y por debajo. Ayudan a soportar la carga del cuerpo por su ubicación en la extremidad inferior. Cadera: Móvil. columna inferior: Estabilidad. Enfoque conjunto por conjunto El enfoque Conjunto por conjunto analiza cómo se interrelacionan los conjuntos para función. Este enfoque se puede utilizar como una herramienta de evaluación. Al utilizar este enfoque, los profesionales del acondicionamiento físico miran por encima y por debajo de la parte inferior de la espalda para observar las caderas y la columna media. A menos que haya una lesión o un problema médico específico en una articulación, a menudo lo que está arriba y abajo son factores contribuyentes. Ejemplos de la evaluación conjunta en acción: Se pone en cuclillas usando la cadera, la rodilla y el tobillo. Si una persona experimenta dolor de espalda o de rodilla durante la sentadilla, evalúe la movilidad y la estabilidad de las articulaciones de la cadera. Rotaciones con balón medicinal utilizando las caderas, el torso y la cintura escapular. Si una persona experimenta dolor en el hombro o en la parte baja de la espalda, evalúe la estabilidad y movilidad del cuello, la columna media y las caderas. Actividades de la vida diaria (AVD) Una de las formas en que podemos obtener una mejor comprensión de nuestro cuerpo la salud postural es observar cómo llevamos a cabo nuestras actividades del día a día. Estas actividades básicas de la vida diaria, o AVD, son las tareas que normalmente realizar a diario. Hay dos categorías de AVD: básicas e instrumentales. Las AVD básicas se centran en la movilidad funcional, la capacidad de una persona para moverse mientras realiza tareas, que incluye: Baños Vendaje autoalimentacion Higiene y arreglo personal Higiene del baño (completar la tarea de ir al baño) Las AVD instrumentales llevan la movilidad funcional un paso más allá, con tareas como: Tareas del hogar Compras preparar comidas Cualquiera de las condiciones posturales mencionadas puede afectar la capacidad de uno para realizar las actividades de la vida diaria. La incapacidad para levantar el brazo por encima de la cabeza para colocar los platos en un armario debido a los hombros redondeados o la cifosis, o la capacidad limitada para agacharse (con la mecánica de sentadilla adecuada) sin dolor lumbar para recoger algo del suelo, son solo dos ejemplos simples de cómo las ADL pueden verse afectadas por la postura. Revisaremos este contenido y cómo se aplica a nuestros entrenamientos más adelante. CONSEJO DE AJUSTE RÁPIDO DE POSTURA: EVALUACIÓN DE TODO EL CUERPO El campo del movimiento humano ha comenzado recientemente a expandir nuestra comprensión de cómo funciona realmente el cuerpo al cuestionar el modelo tradicional, que considera solo las articulaciones, los músculos, etc. Por ejemplo: podría ser que los problemas del síndrome del túnel carpiano y el cuello dolor son en realidad uno y el mismo! El sistema miofascial ahora se está integrando en todo el diseño básico del programa, con herramientas como los rodillos de espuma y la atención más invasiva de los terapeutas craneosacrales cada vez más comunes. Tom Meyers y Gil Hedley son dos líderes en educación en torno a este nuevo modelo de movimiento; ¡Búscalo y ilumínate! CAPÍTULO 5 Los ejercicios Problema de postura: Cabeza delantera/”Tech Neck” Ejercicios La posición de la cabeza hacia adelante, también conocida como "Tech Neck" o "Flat Neck", ocurre con el tiempo debido a que la columna cervical migra haciaadelante, lo que genera molestias en el cuello y los hombros. En esta sección, encontrará ejercicios clave para aliviar el dolor de cuello y hombros, diseñados para contrarrestar los factores ambientales y físicos que contribuyen a la posición del cuello hacia adelante. Al estirar y fortalecer las áreas alrededor del cuello, trabaja para aliviar los dolores de cabeza, el dolor de cuello y el pinzamiento de los nervios, todos los cuales son subproductos de la posición de la cabeza hacia adelante. Tener un regimiento diario consistente usando los siguientes ejercicios compensará algunos dolores y molestias. FOAM ROLLING/AUTO LIBERACIÓN MIOFASCIAL EJERCICIOS Rollo de hombro trasero/lateral con rodillo de espuma SIÉNTELO AQUÍ:fuera del hombro/alrededor del omóplato Coloque un rodillo de espuma en el suelo o contra una pared, colocado en la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda. Si gira el lado izquierdo, gire ligeramente hacia la derecha; para el lado derecho, gire ligeramente hacia la izquierda. Presione firmemente contra el rodillo, gire de lado a lado, hacia arriba y hacia abajo desde la parte exterior del hombro hasta aproximadamente el borde exterior del omóplato con pequeños movimientos. Encuentre un punto y relájese durante 15 a 30 segundos. Si es tolerable, intente mover el brazo mientras mantiene la presión sobre el punto. Rollo de cuello exterior con rodillo de espuma SIÉNTELO AQUÍ:fuera del cuello Coloque un rodillo de espuma en el suelo, acuéstese de costado y descanse la cabeza y el cuello sobre el rodillo. Presione en la parte lateral del cuello y el hombro, rodando unos centímetros hacia adelante y hacia atrás. Ruede durante 15–30 segundos. ESTIRAMIENTOS rollos de cuello SIÉNTELO AQUÍ:músculos que conectan la base del cuello con la cabeza Mientras está sentado en una posición erguida, preferiblemente con la espalda apoyada, gire lentamente en el sentido de las agujas del reloj para rodar, relajarse y permitir que los músculos del cuello se estiren lentamente, desafiando el rango de movimiento de su cuello durante 10 círculos completos. Repita, yendo en un dirección contraria a las manecillas del reloj. Intenta acertar cada número en la esfera del reloj con el tiempo. Inclinación de la cabeza sentado SIÉNTELO AQUÍ:fuera del cuello Siéntese erguido con la cabeza en una posición neutral e incline lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro. Ayude al estiramiento agarrando la parte exterior de la silla para anclar el hombro del lado que se está estirando, luego incline la cabeza. Realice en el lado izquierdo y derecho y manténgalo presionado durante 10 a 30 segundos, repitiendo según sea necesario. Inclinación de cabeza asistida sentado: cuello SIÉNTELO AQUÍ:cuello exterior/lateral Siéntate en posición erguida con la cabeza en una posición neutral. Siéntese en el dorso de la palma de la mano derecha y tire lentamente de la cabeza hacia la izquierda, acercando la oreja al hombro. Realice también en el lado izquierdo y manténgalo así durante 10 a 30 segundos, repitiendo según sea necesario. Inclinación de cabeza asistida sentado: Hombros SIÉNTELO AQUÍ:cuello lateral/posterior Siéntate en posición erguida con la cabeza ligeramente girada hacia la derecha (de la barbilla a la axila). Coloque su mano detrás de la cabeza y ayude lentamente a la inclinación hacia adelante estirando la espalda hacia. Ancla la mano en el lado estirado ligeramente detrás de la cadera. Realice en el lado derecho y mantenga durante 10 a 30 segundos, repitiendo hasta tres veces en el lado opuesto también. extensión cervical SIÉNTELO AQUÍ:frente del cuello Siéntese en posición vertical y extienda lentamente el cuello hacia atrás, como si mirara al techo. Trate de mantener una columna media y baja neutral para generar un estiramiento en la parte frontal del cuello. Mantenga durante 10 segundos y repita hasta tres veces. Si tiene problemas para estabilizar la parte media de la espalda, puede realizar este movimiento con un rodillo de espuma en la parte superior de la espalda presionado contra la pared. El rodillo de espuma caerá al suelo si pierde estabilidad. Rotaciones cervicales SIÉNTELO AQUÍ:cuello Sentado o de pie, gire el cuello hacia la izquierda tratando de alcanzar una posición de 90 grados desde el punto neutral (de la barbilla al hombro) para generar un estiramiento. Realice hacia los lados izquierdo y derecho y manténgalo presionado durante 10 segundos, repitiendo hasta tres veces. flexión de mentón SIÉNTELO AQUÍ:base de la cabeza/parte posterior del cuello De pie o sentado en una posición erguida, meta la barbilla hacia los omóplatos lo mejor que pueda y manténgalo así durante 2 o 3 segundos, realizando 10 o 15 repeticiones. Problema de postura: Hombros redondeados Hombros redondeados es un término general que se refiere a la posición hacia adelante de los hombros y la anatomía relacionada, incluidos los omóplatos (un término más clínico utilizado es "cifosis"). La programación de esta sección está enfocada al bienestar general, estiramientos y fortalecimiento de aquellas áreas que favorecen la salud postural. La inestabilidad resultante de los músculos debilitados y estirados alrededor de los omóplatos es la causa más común de los hombros redondeados. Por esa razón, esta sección incluye muchos ejercicios comunes que benefician estas áreas al fortalecer los “eslabones débiles” en la cadena media de la espalda. FOAM ROLLING/AUTO LIBERACIÓN MIOFASCIAL EJERCICIOS Rollo de pecho SIÉNTELO AQUÍ:fuera del pecho Coloque una pelota de tenis o una pelota de terapia en el músculo pequeño al lado del hombro y coloque su cuerpo contra una pared o recuéstese en el piso para proporcionar algo de presión contra la pelota y el músculo. Ruede la pelota en múltiples direcciones durante 15 a 30 segundos, actuando en el lado derecho e izquierdo. Repita hasta tres veces. Tenga en cuenta que si experimenta entumecimiento u hormigueo, muévase de este lugar y quédese en un tejido blando grande. No coloque la pelota en “espacios”. Puede realizar esto con el brazo hacia abajo a su lado o con el brazo levantado en una posición de 90/90 (en una posición de "lo juro solemnemente"). Giro de hombro delantero SIÉNTELO AQUÍ:fuera del hombro Coloca un rodillo paralelo a tu columna, acuéstate boca abajo con el brazo hacia un lado. Coloque la parte delantera del hombro sobre el rodillo de espuma con la palma hacia el suelo. Gire de lado a lado (la longitud del hombro a los músculos del pecho) ocasionalmente girando internamente el brazo hasta una posición con los pulgares hacia abajo. Realice en el lado izquierdo y derecho durante 15 a 30 segundos, repitiendo hasta tres veces. Si experimenta hormigueo o entumecimiento, asegúrese de estar en una masa grande, no en el espacio donde el hombro se conecta con el pecho. Rollo lateral SIÉNTELO AQUÍ:axila, espalda media Coloque el rodillo de espuma debajo del costado del cuerpo mientras está acostado de lado, con el brazo extendido sobre la cabeza y el pulgar apuntando hacia el techo. Ruede el rodillo desde la axila hasta la parte superior de la parte inferior de la espalda, inclinándolo ocasionalmente hacia el frente y hacia atrás para golpear las áreas de los dorsales. Realice en los lados izquierdo y derecho durante 15 a 30 segundos, repitiendo hasta tres veces. No ruede sobre las costillas. Rollo superior de la espalda SIÉNTELO AQUÍ:omóplatos, espalda baja Coloque el rodillo en el piso perpendicular a su columna vertebral, con la parte trasera en el piso. Con las rodillas dobladas, levanta la parte trasera del suelo y acuna la cabeza con las manos en las orejas y los codos apuntando hacia el techo. Comience a rodar el rodillo desde la parte superior de la espalda baja hasta los omóplatos durante 15 a 30 segundos, repitiendo hasta tres veces. Para agregar extensión torácica, simplemente contrae los abdominales
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