Entrenamiento Abdominal - Fernandez_OCR

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ENTRENAMIENTO 
ABDOMINAL
I
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ENTRENAMIENTO 
ABDOMINAL
Javier Angulo Fernández
3a edición
http://booksmedicos.org
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EDITORIAL 
PAIDOTRIBO
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© 2003, Javier Anaulo Fernández
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Tercera edición:
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Impreso en España por A & M Gráfic, S.L.
Javier Angulo es licenciado en Educación física por el INEF de Madrid, 
diplomado en Dietética y alimentación humana por la Universidad de Na­
varra, entrenador nacional de Musculación, especialista en Nutrición y 
Monitor de diversas especialidades deportivas.
Actualmente trabaja como profesor de Educación física en un instituto 
de Educación Secundaria Obligatoria y colabora en diversos programas 
relacionados con los temas que más le apasionan: "la nutrición y el de­
porte".
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INDICE
Prefacio..............................................................................................................7
Introducción....................................................................................................... 9
Localización anatómica de la musculatura abdominal................................... 13
Importancia fisiológica y equilibrio muscular.................................................. 19
Análisis de los ejercicios más comunes..........................................................25
Desarrollo del oblicuo externo.........................................................................39
Necesidad de un programa de ejercicios....................................................... 45
Programa Solja................................................................................................49
Duración del programa....................................................................................97
¿Se han de rechazar las grasas?................................................................ 101
¿Qué es la L - carnitina? ¿Funciona?...........................................................119
Conclusiones................................................................................................. 125
Tablas según los niveles del programa.........................................................127
Bibliografía....................................................................................................151
índice 5
PREFACIO
Este trabajo surge de mi pasión por la anatomía humana, y más aún 
por las modificaciones en ésta mediante el ejercicio, es decir, por todo lo 
relacionado con la fisiología del esfuerzo.
Como practicante de varias especialidades deportivas, he observado 
que un mal trabajo abdominal deriva en una posible patología, a nivel de 
la columna. Lo mismo puede ocurrir con un trabajo escaso o por un dese­
quilibrio entre este grupo muscular y otros que contrarrestan su acción. Y 
esto último es lo que frecuentemente sucede en la mayoría de los depor­
tistas.
De ahí la importancia de realizar un programa de ejercicios específi­
cos, que tenga por finalidad mejorar el estado de forma del sujeto, previ­
niendo lesiones y corrigiendo posibles desequilibrios posturales, alargan­
do de esta manera su vida de práctica deportiva.
Son muchas, y cada vez más, las personas que padecen de algún tipo 
de dolor en la zona lumbar, y en muchos casos la debilidad de los múscu­
los abdominales es responsable de estas molestias. Estudiantes, amas de 
casa, gimnastas, atletas, personas de edad, etc. pueden beneficiarse con 
la práctica de un programa "racional" orientado a su propio bienestar.
Por lo cual, este libro no sólo va dirigido a atletas de elite, sino a todos 
aquellos profesionales que de alguna forma se dedican al tema de la sa­
lud y la educación física, principalmente entrenadores, fisioterapeutas, 
educadores deportivos y los propios practicantes en cualquiera de las 
modalidades atléticas conocidas.
Prefacio 7
INTRODUCCIÓN
Los flexores de cadera normalmente son fuertes, mientras que los ab­
dominales frecuentemente son débiles y menos resistentes que éstos. Por 
lo tanto nos encontramos con un desequilibrio muscular, con tendencia a 
que los músculos más fuertes sustituyan a los más débiles en movimientos 
que involucren a ambos grupos: La ley del más fuerte.
Así, por ejemplo, una persona con marcada debilidad en la muscula­
tura abdominal, en un movimiento de incorporación con el tronco flexio- 
nado, no podrá realizarlo de forma correcta, efectuándolo, eso sí, con la 
parte baja de la espalda hiperextendida.
Este movimiento repetido de forma continuada por un deportista (co­
mo es típico) supone un acortamiento excesivo en los músculos flexores de 
la cadera, sometiendo la zona lumbar a una gran tensión. Por ello, se ha 
de cuidar esta zona, previniendo debilidades a largo plazo y tratando de 
conseguir un equilibrio entre los flexores abdominales y los flexores de la 
cadera.
Desgraciadamente, en la práctica de la mayoría de los deportes, sobre 
todo cuando se busca un incremento de la velocidad de ejecución, se produ­
ce un fuerte desarrollo de la musculatura flexora de la cadera, no ocurrien­
do lo mismo con la musculatura abdominal, por lo que se ha de procurar un
Introducción 9
trabajo continuo y específico de esta zona; de ahí la importancia de un pro­
grama de reeducación o reentrenamiento de dicha musculatura, principal­
mente en los periodos de pretemporada y transición, como medida preventi­
va. Con esto se evitarán problemas en la temporada de competición.
Consecuencia directa de un desequilibrio entre los paquetes muscula­
res que nos ocupan es la lesión denominada "ilsquiopatía de pubis", típi­
ca entre los futbolistas y que puede producir una inactividad temporal o 
provocar una temprana retirada de la práctica deportiva del atleta. Esta 
lesión, en la mayoría de los casos, precisa de intervención quirúrgica.
Otras actividades que pueden derivar en una patología similar a la an­
terior (a largo plazo) serían: los desplazamientos defensivos en los juga­
dores de baloncesto y balonmano; las arrancadas y repetidos cambios de 
dirección en los deportes de sala; aquellas actividades anaeróbicas en 
que intervenga predominantemente el miembro inferior, como carreras de 
velocidad y saltos; el excesivo trabajo de la musculatura lumbar tan típico 
en nadadores y gimnastas; etc.
Con estos ejemplos quiero poner de manifiesto la importancia de un 
buen programa de abdominales específicos, incluido en las sesiones de 
entrenamiento diarias, que permita crear una sólida base impidiendo el 
desarrollo de este tipo de lesiones. Del mismo modo, el estreñimiento y la 
prominencia abdominal (situaciones tan típicas en la sociedad actual) 
pueden mejorar e incluso erradicarse con la aplicación de un sencillo pro­
grama de gimnasia localizada.
Es precisamente en este pequeño libro donde trato de explicar los be­
neficios obtenidos con la aplicación práctica del método Solja. Un método 
de fácil ejecución y detalladamente explicado que, como todos, requiere 
cierta continuidad en su práctica para conseguir los efectos deseados.
Del mismo modo, en un momento en que la estética es tan importante, 
la población asocia el consumo de grasas al almacenamiento de las mis­
mas en la zona abdominal. Por lo tanto, los más interesados y peor infor­
mados dejan de tomar grasas y realizan ejercicios abdominales (tradicio­
nales), con el fin de mejorar su contorno central.Y a la larga, pueden su­
frir ciertas deficiencias orgánicas, además de problemas lumbares.
Por esto, en la última parte del libro dedico un apartado a la nutrición 
y más concretamente al dilema de la grasa. ¿Por qué es vital su consumo? 
¿Por qué la necesidad del equilibrio orgánico de ciertos ácidos grasos?
La ingesta de grasa y su acumulación en la zona abdominal es un tó­
pico que se viene arrastrando desde hace mucho tiempo, mientras que só­
lo el excedente energético es el responsable de este hecho.
10 Entrenamiento abdominal
Siendo los ácidos grasos un com­
ponente tan importante y tan rechaza­
do por la mayoría de los deportistas, 
¿tienen poder ergogénico? Del mismo 
modo, una sustancia que está tan rela­
cionada con el metabolismo de las 
grasas: la L - carnitina. ¿cómo funcio­
na en el organismo?; ¿puede un de­
portista obtener algún beneficio de su 
ingesta? Con todo ello, espero y deseo 
para el lector que el contenido del libro 
resulte de su agrado.
Introducción 11
LOCALIZACION ANATOMICA 
DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL
El recto abdominal
Cuatro son los grupos que forman esta musculatura, localizada en 
parte anterior del tronco:
• Los oblicuos externos
• Los oblicuos internos
• El transverso abdominal
la
EL RECTO ABDOMINAL
Se origina en los cartílagos costales de la 
quinta, sexta y séptima costillas, y se inserta en 
la cresta y sínfisis del pubis.
Su acción es la de acercar las costillas a la 
pelvis. Si ésta se mantiene fija, el tórax se des­
plazará hacia la pelvis, y si el tórax permane­
ce fijo, la pelvis se desplazará hacia él.
Localización anatómica de la musculatura abdominal 13
EL OBLICUO EXTERNO
La parte más anterior se origina en las 
superficies externas de la quinta, sexta, sép­
tima y octava costillas, formando interdigita­
ciones con el músculo serrato anterior.
La parte más externa se origina en la su­
perficie externa de la novena costilla, con 
interdigitaciones con el serrato anterior, y 
también en las superficies externas de la dé­
cima, undécima y duodécima costillas, for­
mando interdigitaciones con el músculo dor­
sal ancho.
Las interdigitaciones van desde el xifoi­
des, en una aponeurosis amplia y aplanada 
que termina en la línea alba, y también la 
parte más externa en la espina iliaca ante- 
ro-superior y el tubérculo del pubis, y en el 
labio externo de la mitad anterior de la cres­
ta ilíaca.
Su acción va a depender de si actúan uno o ambos a la vez. Si actúan 
bilateralmente, se produce una aproximación del tórax y de la pelvis por 
delante, ayudando a la respiración, mientras que la porción más externa, 
flexionaría la columna vertebral (sobre todo la zona lumbar), inclinando 
la pelvis hacia atrás.
Si actúa unilateralmente (¡unto con las fibras anteriores del músculo 
oblicuo interno del lado opuesto), las fibras anteriores del oblicuo externo 
producen la rotación de la columna vertebral, dirigiendo el tórax hacia 
delante (cuando la pelvis está fija) o la pelvis hacia atrás (cuando el tórax 
está fijo). Es decir, el músculo oblicuo externo del lado derecho produce la 
rotación del tórax en el sentido inverso a las agujas del reloj estando la 
pelvis fija, y el oblicuo externo izquierdo produce la rotación del mismo en 
el sentido de las agujas del reloj.
Actuando unilateralmente, junto con las fibras externas del oblicuo in­
terno del mismo lado, las fibras externas del oblicuo externo producen la 
flexión lateral de la columna vertebral, aproximando lateralmente el tórax 
y la pelvis. Estas fibras realizan también la rotación de la columna verte­
bral. (La acción de este grupo muscular sobre el tórax puede compararse 
a la del esternocleidomastoideo sobre la cabeza.)
EL OBLICUO INTERNO
La porción más anteroinferior se 
origina en los dos tercios externos del 
ligamento inguinal y se inserta con el 
transverso abdominal en la cresta del 
pubis, en la porción interna de la línea 
pectínea y en la línea alba por medio 
de una aponeurosis.
Esta parte tiene la misión de soste­
ner las visceras abdominales inferiores, 
conjuntamente con el transverso.
14 Entrenamiento abdominal Loralización anatómica de la musculatura abdominal
■ t -«r
Vi
La porción más externa se origina en 
el tercio medio de la línea intermedia de 
la cresta ilíaca y la fascia toracolumbar, y 
se inserta en los bordes inferiores de la 
décima, undécima y duodécima costillas 
y en la línea alba por medio de una apo- 
neurosis.
La porción más anterosuperior se origina en el tercio anterior de la lí­
nea intermedia de la cresta ilíaca y se inserta en la línea alba, por medio 
de una aponeurosis.
Esta zona, si actúa bilateralmente, aproxima el tórax a la pelvis y ayu­
da a la respiración, mientras que si lo hace unilateralmente (en conjunto 
con las fibras anteriores del oblicuo externo del lado opuesto) produce la 
rotación de la columna vertebral, desplazando el tórax hacia atrás (si la 
pelvis esta fija) o la pelvis hacia delante (si el tórax esta fijo).
De este modo, el oblicuo interno derecho produce la rotación del tórax 
en el sentido de las agujas del reloj, y el oblicuo interno izquierdo, la ro­
tación del tórax en sentido contrario a las agujas del reloj, sobre la pelvis 
fija.
las fibras del oblicuo interno, si actúan 
bilateralmente, aproximan el tórax a la 
pelvis y si lo hace unilateralmente y en 
conjunción con las fibras externas del 
oblicuo externo del mismo lado, flexio- 
nan lateralmente la columna vertebral y 
aproximan el tórax a la pelvis. Estas fi­
bras también producen rotación de la co­
lumna vertebral.
16 Entrenamiento abdominal
La debilidad de este tipo de musculatura conduce a desequilibrios pos- 
turales importantes, pudiendo acarrear diferentes patologías. De ahí la 
importancia de su buena y correcta ejercitación.
EL TRANSVERSO ABDOMINAL
Se origina en las superficies internas de los 
cartílagos de las seis costillas inferiores, esta­
bleciendo interdigitaciones con el diafragma, 
la fascia toracolumbar, los tres cuartos anterio­
res del labio interno de la cresta ilíaca y con el 
tercio externo del ligamento inguinal.
Se inserta en la línea alba por medio de 
una ancha aponeurosis, en la cresta ilíaca y en 
el pecten del pubis.
Actúa como un cinturón, para deprimir la 
pared abdominal y comprimir las visceras ab­
dominales, ayudando a la espiración.
Su debilidad crea abombamiento y promi­
nencia abdominal, repercutiendo negativa­
mente en la zona lumbar, aumentando de este 
modo el grado de lordosis.
Localización anatómica de la musculatura abdominal 17
IMPORTANCIA FISIOLÓGICA 
Y EQUILIBRIO MUSCULAR
Casi todos los músculos que componen el cinturón abdominal coinci­
den en una acción: aproximar el tórax a la pelvis, o viceversa, y luego ca­
da uno en particular tiene otras acciones específicas, además de ayudar a 
los movimientos respiratorios.
Los trabajos desarrollados en este sentido por Duchenne de Bolagne es­
tablecen una dualidad fisiológica entre las partes alta y baja de los rectos 
mayores. La porción infraumbilical tendría una acción preponderante so­
bre la pelvis y la columna lumbar, y la porción supraumbilical sobre el tó­
rax y la columna dorsal. De ello se hablará más adelante.
Desde el punto de vista estático, el músculo esencial, el músculo faja o 
protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con 
un programa de reeducación abdominal deben ir encaminados al desa­
rrollo de este importante grupo muscular. Los ejercicios son muy sencillos, 
aunque requieren de una gran concentración y cierta técnica para sacar 
el mejor provecho a la practica de los mismos.
En la posición indicada, el sujeto "saca" el vientre, lo aprieta y "mete" 
el vientre de nuevo, sin efectuar ningún movimiento asociado de antever­
sión o retroversión pélvica.
Importancia fisiológica y equilibrio muscular 19
La progresión sería la ejecución del mismo ejercicio en distintas posi­
ciones, en un principio estáticas, y una vez dominadas, daríamos paso a 
las más complejas, es decir, lasdinámicas. (Como en el gráfico 7®, en que 
el sujeto efectúa el ejercicio corriendo.)
La progresión continuaría, manteniendo (en las posiciones indicadas) 
la retracción del vientre, respirando normalmente y en calma durante un 
tiempo que oscile entre los 30 segundos y los 2 minutos. Se ha de vigilar 
la relajación de los hombros durante todo el ejercicio, pues únicamente el 
vientre debe de estar en tensión.
Todavía puede aumentarse la dificultad si en las posiciones en que el 
tronco está vertical se efectúan: balanceos de brazos, porte de objetos so­
bre la cabeza, lanzamientos y recepción de pelotas, balones medicinales, 
etc.
20 Entrenamiento abdominal
Ejercicios como: inspirar "hinchando" el vientre y espirar retrayéndolo, 
o inspirar "hinchando" el vientre y el pecho y espirar "deshinchando" el 
pecho y luego el vientre, o "sacar" el vientre bajando el pecho y meter el 
vientre "levantando" el pecho, pueden mejorar la percepción de la loca­
lización respiratoria y favorecer el desarrollo del transverso.
Los músculos rectos abdominales tienen un papel fundamental en el 
mantenimiento y fijación de la pelvis, aunque en su trabajo "específico" 
habría una participación de los oblicuos mayores (sus pilares anteriores), 
algo de los oblicuos menores y muy poco del transverso. En realidad, la 
contracción de los rectos sólo es posible por la contracción sinérgica de to­
dos los músculos del abdomen.
La forma en que están distribuidas las fibras de la musculatura oblicua 
va a determinar el contorno del talle, que será más pronunciado cuanto 
más tensas estén éstas y menor cantidad de tejido adiposo haya en dicha 
zona. De ahí la importancia de la tonicidad de los músculos oblicuos del 
abdomen en todas aquellas personas que deseen reconstruir su propio 
contorno del talle.
¿CÓMO Y EN QUÉ ORDEN SE DEBEN REAUZAR
LOS EJERCICIOS ABDOMINALES?
Existen varias hipótesis en torno a esta cuestión. La más trabajada pro­
viene de un estudio que realizó un grupo de investigación en la Universi­
dad de Standford (EE.UU). Dicha investigación duró casi 4 años y su equi­
po invirtió cientos de horas observando a un sin fin de deportistas, con el 
propósito de estudiar cómo estos atletas trataban el tema del acondicio­
namiento abdominal.
La investigación se dirigió no sólo a determinar qué ejercicios abdomi­
nales eran los más efectivos, sino a descubrir el método más idóneo para 
combinarlos. A este método lo denominaron "SINERGISMO," es decir, 
una secuencia de ejercicios que hace que la eficacia sea mayor que si és­
tos fueran realizados de otras formas.
Se considera que la región abdominal queda dividida en dos mitades: 
superior e inferior. Y los estudios citados anteriormente llegan a la conclu- 
s,ón de que para trabajar los abdominales inferiores hay que utilizar la 
PQríe inferior y la superior, mientras que para los superiores se utiliza ca- 
Sl exclusivamente la parte superior. Por ello, si agotamos primero los ab­
Importancia fisiológica y equilibrio muscular 21
domínales superiores, dicho cansancio limitará la cantidad de trabajo in­
ferior, por lo que habría que ejercitar los abdominales inferiores en primer 
lugar. De este modo, podrá trabajarse al 100% la zona inferior, que es la 
más difícil de localizar, y después la superior hasta su limite, sin necesidad 
de "empujar" tan fuerte para completar el recorrido, que sería el caso mo­
dificado el orden de actuación del programa.
Teniendo en cuenta el método del sinergismo y tras haber ejecutado 
una serie de cambios, la configuración del programa llevaría el siguiente 
orden en la práctica de los ejercicios abdominales:
1. Transverso y ejercicios respiratorios
2. Abdominales inferiores
3. Inferiores - cruzados
4. Inferiores - superiores
5. Cruzados
6. Superiores
Utilizando esta secuencia de ejercicios, la eficacia del trabajo sinérgi- 
co parece ser máxima, pues la mejora observada en aquellos individuos 
que seguían este orden era mayor que la de los individuos que lo varia­
ban, además de emplear estos últimos más tiempo y más intensidad en la 
ejecución de los mismos.
El sujeto que trabaja en apnea continua provocaría un aumento de la 
presión intratorácica e intraabdominal, siendo el efecto el siguiente: va­
ciamiento del ventrículo derecho, con el consiguiente aumento de la ten­
sión arterial, seguido de un aplastamiento de las venas cavas, producién­
dose una caída posterior de la tensión arterial puesto que el corazón no 
se rellena. El corazón, que se encuentra con la sangre en el ventrículo de­
recho y no le llega más, disminuye de volumen. Cuando cesa el esfuerzo 
y el sujeto suelta el aire bruscamente, la presión intratorácica desaparece y la 
sangre que estaba retenida es aspirada violentamente hacia el cora­
zón, que se distiende fuertemente. Este golpe al que es sometido el co­
razón puede resultar peligroso, sobre todo para aquellas personas que 
presenten alguna anomalía en la región cardiaca.
Por esto, se recomienda que la respiración durante el desarrollo de es­
te programa de ejercicios sea natural, continua y lógica, y más en este ti­
po de ejercicios que tienden al estado de apnea. "Una respiración sin re­
tenciones."
Solamente en aquellos ejercicios dirigidos al desarrollo del transverso, 
el individuo debe oponerse al aumento de la presión intraabdominal, que 
tendería a hacer salir el vientre, por lo que debería meterlo, en la medida 
que le sea posible, durante la ejecución de los mismos.
¿CÓMO SE DEBE RESPIRAR?
Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad, espiradores y, 
por su contracción, espiradores forzados. Una insuficiencia tónica a nivel 
abdominal origina automáticamente una insuficiencia respiratoria, for­
zando el trabajo del diafragma y limitando el juego normal respiratorio.
Durante la ejecución de un programa de ejercicios de desarrollo de la 
musculatura abdominal se ha de poner énfasis en la respiración.
La fase de contracción isotónica concéntrica (acortamiento) debe coin­
cidir con la espiración, la cual es pura lógica de esfuerzo.
Se ha de tener especialmente cuidado en no provocar un estado de ap­
nea constante y mantenido hasta el final de cada ejecución, pues a la lar­
ga puede acarrear consecuencias indeseables.
22 Entrenamiento abdominal Importancia fisiológica y equilibrio muscular 23
ANALISIS DE LOS 
EJERCICIOS MÁS COMUNES
A. Incurvación/flexión del tronco con las piernas extendidas.
B. Incurvación/flexión del tronco con las piernas flexionadas.
C. Elevación de las piernas extendidas
Análisis de los ejercicios más comunes
Antes de comenzar con el desarrollo de este punto, es importante 
explicar la diferencia entre dos términos que van a aparecer constante­
mente a lo largo de esta descripción: incurvación y flexión.
Incurvación del tronco. Hace referencia a la fase en que se produce un 
acortamiento de la musculatura abdominal, sin incidir en ningún momen­
to en el miembro inferior. No se produce movimiento en dicha zona.
Incorporación o flexión del tronco. Hace referencia a la aproximación 
del tronco al miembro inferior, interviniendo aquí un mayor número de 
grupos musculares.
El termino incurvación tiene mucho que ver con el principio de especi­
ficidad, referido al desarrollo de la musculatura abdominal, mientras que 
el de flexión tiende más a la globalidad (en una primera fase), para ha­
cerse específico una vez llegado a un buen control muscular.
Los tres movimientos más comunes en la actualidad que hay que anali­
zar, en cuanto al desarrollo de la musculatura abdominal, son:
hO
El oblicuo externo protege la columna lumbar de la acción del múscu­
lo psoasilíaco durante las primeras fases de elevación del tronco, siempre 
y cuando esté lo suficientemente tonificado. En el caso de tener el oblicuo 
externo de un lado más desarrollado que el del lado contrario, en el mo­
mento de flexión del tronco, le seguirá un movimiento de rotación hacia 
delante del tórax, en el lado del oblicuo externo más potente. Esto reper­
cutirá a la largaen una posible escoliosis.
Mediante estudios electromiográticos, Crowe y colaboradores descu­
brieron que en el movimiento de incurvación del tronco la actividad apa­
recía primero en la porción superior del recto abdominal, seguida 0,2 a 
0,3 segundos más tarde por la porción inferior del recto y del oblicuo in­
terno. Se demostró también que el trabajo de los músculos abdominales 
era completo cuando se mantenían las escápulas separadas del suelo du­
rante 2-3 segundos en el movimiento de incurvación.
Para que este ejercicio se localice exclusivamente en la musculatura 
abdominal, los pies no deben estar sujetos. De esta manera, la pelvis se 
inclinará posteriormente cuando la cabeza y los hombros se despeguen 
del suelo.
Pero una vez completada la fase de incurvación del tronco y conti­
nuando el movimiento, la pelvis se inclina hacia delante con flexión de la 
cadera sobre el muslo (si la zona lumbar continúa aplanada, la pelvis se­
guiría manteniendo una inclinación posterior con relación al tronco; si la 
zona lumbar estuviera arqueada, la pelvis se inclinaría anteriormente en 
dirección al muslo).
Al iniciarse el movimiento de incurvación del tronco, la caja torá­
cica se hunde por delante (por la acción del recto anterior), separán­
dose las costillas hacia fuera y aumentando el ángulo infraesternal 
(por acción del recto anterior y del oblicuo interno). La pelvis se incli­
na en sentido posterior, a la vez que elevamos cabeza y hombros.
Durante la incurvación del tronco, al incorporarse con las piernas ex­
tendidas, la pelvis primero se inclina posteriormente acompañada de un 
aplanamiento de la zona lumbar y de una extensión de las articulaciones 
de la cadera.
Pero a medida que el tronco se eleva en flexión sobre los muslos, las 
costillas tienden a aproximarse lateralmente y disminuye el ángulo infra­
esternal (por la acción del oblicuo externo).
26 Entrenamiento abdominal Análisis de los ejercicios más comunes 27
En el caso de sujetar los pies (con un compañero o una barra), los fle­
xores de la cadera fijarán la pelvis, y la incurvación del tronco se conver­
tirá en un movimiento de incorporación al flexionarse las articulaciones de 
la cadera, repercutiendo (a medio plazo) negativamente en la zona lum­
bar y acarreando molestias en dicho lugar.
La incorporación, tanto con las piernas flexionadas como extendidas, 
fortalece principalmente la musculatura flexora de la cadera, estando la 
diferencia únicamente en la amplitud de movimiento en la que actúa dicha 
musculatura.
Con las piernas extendidas actúan en un arco que va de 0 a 80° de 
movimiento pélvico, y con las piernas flexionadas unos 50° completan una 
amplitud de 125° de flexión, siendo su actuación de 75°.
Mucho se ha oído sobre el tema de que al incorporarse con las rodi­
llas dobladas se minimiza la acción de los músculos flexores de cadera. 
Ello ha estado vigente hasta hace poco y sigue todavía en los programas 
de ejercitación de muchos profesionales dedicados al tema de la activi­
dad física. Sus defensores parten de la idea de que con las rodillas y ca­
deras dobladas los flexores de cadera se relajan y eliminan su acción, 
realizándose la incorporación a través de los músculos abdominales. ¡SEA­
MOS REALISTAS! Los abdominales sólo pueden incurvar el tronco y no fle- 
xionar la cadera.
28 Entrenamiento abdominal
La única diferencia entre la ejecución del ejercicio A y B es que, en es­
te último, aquellas personas que tienen un acortamiento visible en sus fle­
xores de cadera y, no se asusten, ¡la mayoría de los deportistas!, no par­
ten de una posición en que la zona lumbar esta hiperextendida, suavi­
zando la gran tensión que se produciría al comienzo de la incorporación, 
al aplanarse la zona lumbar en la posición de partida.
En lugar de intentar solucionar el problema de los flexores cortos y po­
tentes, la solución fue cambiar de posición de partida. Esto es un gran 
error. El hecho de comenzar con una posición de acortamiento mayor de 
los flexores puede llevar, en la ejecución del ejercicio, a una reducción ma­
yor en esta musculatura, acrecentando así la lordosis lumbar. Pero, además, 
si dicho ejercicio no es correctamente ejecutado, también representa un 
problema al aumentar el grado de cifosis del individuo.
¿Por qué? El primer segmento sacro representa el centro de gravedad 
del cuerpo en posición supina con las piernas extendidas (ejercicio A), 
mientras que con las rodillas flexionadas el centro de gravedad se despla­
za hacia arriba (ejercicio B). Así, en este último, al incorporarse, las ex­
tremidades inferiores ejercen menos fuerza. Y esta incorporación puede 
efectuarse de dos formas:
l9.- Mediante la aplicación de una fuerza por parte de cierta muscula­
tura del miembro inferior, que permita mantener los pies pegados al sue­
lo durante todo el recorrido (que sería lo ideal).
22.- Incurvando excesivamente el tronco, para desplazar el centro de 
gravedad hacia abajo. De ahí el excesivo aumento de cifosis dorsal, que 
se acentuará si en la posición de partida los pies están más cerca de I as 
nalgas o también cuando éstos no están haciendo fuerza hacia abajo pa­
ra mantenerse en contacto con el suelo. De ser así, esta realización perió­
dica, provocaría a medio o largo plazo, que el sujeto presentase lordosis 
en bipedestación y cifosis en posición de sentado.
De ahí que debamos hacer hincapié en la buena técnica de ejecución 
y partir de la base de incurvar el tronco no a través de una hiperflexión de 
cervicales, sino mediante una contracción de la musculatura abdominal, 
que permita mantener la espalda lo más recta posible. En lugar de llevar 
la barbilla al pecho, se ha de adelantar el cuello manteniendo la barbilla 
lo más alejada del tórax y ¡MIRADA ALTAI en todo el movimiento de in­
curvación. De esta forma, evitaremos cualquier repercusión que pudiera 
incidir negativamente en un aumento de la cifosis dorsal.
Análisis de los ejercicios más comunes 29
También es importante señalar que los músculos abdominales no poseen 
la resistencia que muestran los flexores de cadera; por ello, en el ejercicio 
de incorporación con mantenimiento de la zona lumbar en el suelo y las 
plantas de los pies presionando hacia él, debemos parar al producirse el 
arqueamiento lumbar motivado por la fatiga abdominal y dominado por 
la mayor potencia de la musculatura flexora de cadera.
Aguantando los pies, por medio de una barra o con la ayuda de un 
compañero, un individuo podría hacer 100 repeticiones y muchas más (si 
nos referimos a los deportistas), mientras que sólo conseguiría realizar de 
7 a 8 si los pies estuvieran sin ningún tipo de sujeción y totalmente en con­
tacto con el suelo. Esto indica que los flexores de la cadera se harían due­
ños después de las 7 u 8 primeras repeticiones de elevación del tronco, 
desiqu¡librando posteriormente la musculatura base del tronco.
30 Entrenamiento abdominal
¿POR QUÉ DEBEMOS MANTENER LAS PLANTAS
DE LOS PIES APOYADAS FIRMEMENTE EN EL SUELO?
En este gráfico, el individuo trata de llegar a la verticalidad del tronco pa­
ra completar el recorrido. Las piernas tienden a levantarse y extenderse 
para mantener el centro de gravedad más distal respecto a las extremi­
dades inferiores y compensar de este modo la fuerza ejercida por el tron­
co, incrementándose el trabajo de la musculatura flexora de cadera. Por 
ello, debemos mantener las plantas de los pies en contacto con el suelo, 
pues de esta forma los abdominales se encargarán de estabilizar la pel­
vis y acrecentar su dominio, superando la fuerza ejercida por los flexores 
de la cadera.
¿CUÁNDO UTIUZARÍAMOS LA PRUEBA DE INCORPORACIÓN?
Sólo cuando los músculos de la región abdominal tengan un equilibrio 
adecuado con respecto a la musculatura flexora de cadera, pues, de no 
ser así, estos últimos dominarán la acción y el movimiento de incorpora­
ción se realizará con inclinación anterior de la pelvis y arqueando la par­
te inferior de la espalda. En este caso, el sujeto tendría que remitirsea los 
ejercicios de desarrollo específico, antes de pasar a las pruebas de movi­
miento.
El nivel A, del que se habla más adelante, es indicador de individuos 
con bajo tono y desequilibrio muscular entre los abdominales y los flexo­
res de cadera, y está indicado para aquellos individuos que realizando el
Análisis de los ejercicios más comunes 31
ejercicio 1 todavía no pueden aplanar la zona lumbar contra el suelo. En 
tal caso, sería recomendable disminuir la dificultad del ejercicio, para lo­
calizar más eficazmente la musculatura que nos interesa trabajar: la ab­
dominal.
1
Por ello comenzarían con ejercicios menos complejos, fruto de un pe­
queño cambio del ejercicio base (como los indicadas en los dibujos 2 y 
3), y en el caso de no conseguir el aplanamiento, las rodillas se manten­
drían altas de forma pasiva, por medio de la colocación de un cojín ba­
jo ellas, con el fin de que la zona lumbar quede siempre en contacto con 
el suelo.
C
\|
oo
32 Entrenamiento abdominal
La incorporación a la posición de sentado requiere cierta tonicidad 
y, por lo tanto, un nivel superior. En el programa SOLIA, sólo aquellas 
personas que estén en el nivel C (los que pueden ejecutar más de 7 re­
peticiones en el ejercicio de incorporación sin arquear la zona lumbar) 
deben incluir este ejercicio, pues ejecutarlo con mala técnica, es decir, 
con la espalda baja hiperextendida, daría lugar a una mayor presión 
intradiscal, con el consiguiente riesgo de lesión.
También puede ocurrir que la retroversión pélvica no sea producida 
por la contracción ¡sotónica de la musculatura abdominal, sino que los 
glúteos pueden encargarse de ella; en tal caso, provocaríamos una retro- 
versión pasiva colocando un "almohadón" bajo las rodillas, y a partir de 
esta posición, empezaríamos a fortalecer la musculatura abdominal con 
incurvaáones de tronco.
Poco a poco, disminuiremos la altura del "almohadón", a medida que 
el individuo va fortaleciendo su musculatura abdominal, hasta conseguir 
efectuar el movimiento con las piernas rectas y la zona lumbar totalmente 
apoyada contra el suelo.
Análisis de los ejercicios más comunes 33
Durante la elevación de las dos piernas extendidas, si la musculatura 
abdominal es débil, la pelvis nuevamente se inclinará hacia delante pro­
duciendo curvatura lumbar; pero si estos músculos son fuertes, la pelvis 
puede ser mantenida en inclinación posterior con la zona lumbar aplana­
da contra el suelo.
En este movimiento, los abdominales no intervienen directamente, pues 
no tienen acción sobre las extremidades inferiores, al no haber ninguna 
inserción en dicha zona. Pero sí que se aprecia electrom¡ográficamente 
una acción indirecta, pues mientras los músculos flexores de la cadera 
ejercen un fuerte empuje hacia abajo de la pelvis, inclinándola anterior­
mente, los abdominales la empujan hacia arriba, inclinándola posterior­
mente en este movimiento de elevación de piernas con las rodillas exten­
didas.
34 Entrenamiento abdominal
Si el individuo tuviera unos abdominales fuertes, la zona lumbar esta­
ría en contacto con el suelo durante todo el recorrido del ejercicio: tanto 
durante el ascenso, como en el descenso.
Pero si no fuera así, la pelvis se inclinaría anteriormente, con lo que se 
produciría una hiperextensión lumbar y, como consecuencia de ello, una 
mayor presión intradiscal, apreciando en la musculatura abdominal una 
tensión en alargamiento con abombamiento en dicha zona, dando la sen­
sación de que el vientre se encuentra lleno de aire.
Lo interesante de este ejercicio es la acción potente e indirecta de la 
musculatura abdominal. La fuerza de ésta se va a determinar por su ca­
pacidad para mantener la pelvis en posición de inclinación posterior y la 
columna lumbar aplanada, frente a la oposición de la musculatura flexo­
ra de la cadera.
La resistencia ofrecida a la musculatura abdominal va a ser menor 
cuando las piernas se encuentran en un ángulo de 90° y se va a acentuar 
a medida que bajan las piernas.
En este gráfico se indica la amplitud de movimiento de elevación y des­
censo de las piernas extendidas y cuál es la disposición de la musculatura 
abdominal para realizar el recorrido de la forma adecuada. Las piernas 
pueden bajar desde una posición de perpendicularidad (90°) a una de 
paralelismo (0o). Entre ambos ángulos nos encontramos con posiciones in­
termedias, que nos van a permitir valorar al individuo en función de su co­
rrecta o incorrecta técnica de ejecución.
Análisis de los ejercidos más comunes 35
La elevación de las piernas puede 
efectuarse de varias formas, y depen­
diendo de la posición en la que se en­
cuentran los brazos, el ejercicio puede 
aumentar o disminuir su complejidad. 
Cuanto más cercanos se encuentren 
éstos de la zona de las caderas, más 
fácil resulta la elevación.
Si con la ejecución del ejercicio 3 
la zona lumbar se despegara del sue­
lo, se pasaría a realizar el número 1, 
y aun así puede que todavía la técni­
ca no sea la adecuada por falta de 
tonificación en la musculatura abdo­
minal.
Según Kendall, la gradación del 80% sería la indicada, es decir, la ca­
pacidad para mantener la porción inferior de la espalda sobre el suelo 
manteniendo las piernas extendidas en un ángulo de 30° respecto a éste.
La anterversión pélvica (causante de la hiperlordosis lumbar) que se 
produce en el movimiento de elevación de piernas es una compensación 
instintiva que responde a la ley del mínimo esfuerzo, pudiendo llegar a 
convertirse con la práctica continuada en un hábito neuromotriz aifícil- 
mente corregible.
Por lo tanto y como medida preventiva, durante la ejecución del ejer­
cicio debemos incidir en el aplanamiento de la columna lumbar y que és­
te se produzca por una contracción de la musculatura abdominal y no por 
un aumento de la presión intraabdominal, es decir, bloqueando la respi­
ración por descenso de la musculatura diafragmática y consiguiendo así 
el objetivo buscado.
Esto debe ser percibido por el sujeto que realiza la acción (dominio psi- 
comotriz). En caso de no aplicar la técnica correcta, se harían los ejer­
cicios correspondientes a un nivel inferior del programa, y hasta su com­
pleto dominio no pasarían al siguiente nivel.
¿CÓMO DISMINUIR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO?
l
I
36 Entrenamiento abdominal
El ángulo de la fase E dependerá de la mayor o menor tonicidad de la 
zona inferior de la musculatura abdominal (a mayor ángulo, menor toni­
cidad). Lo ideal sería que este ángulo tendiera prácticamente a 0o con la 
zona lumbar en contacto con el suelo. La flexión de rodillas, es decir, la fa­
se F, se efectúa antes de producirse el inicio de la curvatura lumbar y el 
movimiento continúa hasta el final, con un gran control propioceptivo, tra­
tando (mediante la contracción de la mus­
culatura abdominal) de mantener la es­
palda lumbar siempre en contacto con e! 
suelo.
Una vez dominado este ejercicio y dis­
minuido el ángulo a 30° o menos, co­
menzaremos a practicar los ejercicios 1, 
2y3.
Estos últimos serán realizados elevan­
do las piernas antes de iniciarse la curva­
tura lumbar, por lo que el individuo debe­
rá tener un gran control propioceptivo. 
También se ha de tener en cuenta, que a 
medida que aumentan las repeticiones, 
aparece el cansancio y el ángulo de des­
pegue lumbar cada vez es mayor, por lo 
que se recomienda descansar cuando és­
te se haya incrementado en más de 10°.
Por lo tanto, para fortalecer dicha zona inferior habría que buscar al­
ternativas en otros ejercicios con menos dificultad para el practicante.
Q
Q
I
LU
Análisis de los ejercidos más comunes 37
En este movimiento de elevación y descenso de piernas, con el objetivo 
de mantener la zona lumbar en contacto con el suelo, intervienen princi­
palmente dos grupos musculares:
1. El recto abdominal
2. El oblicuo externo
Es importante señalar que muchas veces la valoración de la fuerza de 
la musculatura abdominal en la prueba de incorporación de tronco es nor­
mal, mientras que se considera débil enla prueba de descenso de piernas, 
y en este último caso, el recto no es el responsable de la incapacidad pa­
ra mantener la columna lumbar aplanada contra el suelo, sino que es el 
oblicuo externo el responsable de tal acción; de ahí que sea esencial el de­
sarrollo racional y simétrico de este importante grupo muscular.
38 Entrenamiento abdominal
DESARROLLO DEL OBLICUO EXTERNO
Aquellas desviaciones posturales que aparecen en personas que pade­
cen debilidad en la prueba de descenso de piernas están asociadas a falta 
de tonicidad y elongación del músculo oblicuo externo. También aquí, el 
sujeto presenta una actitud lordótica por inclinación anterior de la pelvis.
El desarrollo de este grupo muscular requiere una técnica especial. Pa­
ra acentuar su fortalecimiento, debemos empujar hacia arriba y hacia 
dentro con la parte inferior de abdomen, es decir, mantenemos la "barri­
ga metida", intentando de esta forma que la columna lumbar esté apla­
nada contra el suelo.
A partir de ahí, la respiración se hace lenta e intentamos relajar la 
musculatura abdominal superior. Se mantiene la posición durante unos 
segundos (inspirando y espirando varias veces), relajamos y volvemos a 
repetir.
Desarrollo del oblicuo externo 39
Si resultase difícil la ejecución de este ejercicio, que parte de la posi­
ción supina extendida y con las manos detrás de la nuca o a ambos lados 
de la cabeza, pasaríamos a realizar otros ejercicios de menor intensidad 
pero de igual finalidad: el fortalecimiento del oblicuo externo. Es funda­
mental que toda la espalda permanezca siempre en contacto con el suelo.
Durante la ejecución de estos ejercicios es imprescindible mantener el 
estómago escondido en la parte superior (barriga adentro) y el límite de 
descenso de las piernas vendrá determinado por el inicio de arqueamien- 
to de la zona lumbar (a más tonicidad, menor será la angulación).
40 Entrenamiento abdominal
A. Principiante.
B. Avanzado.
A mi modo de ver, resulta interesante la posi­
ción de partida indicada en el gráfico. Frente a 
una pared, aplanamos la espalda manteniendo la 
barriga adentro y realizando una respiración len­
ta pero continua.
Las piernas estarán más o menos flexionadas, en función del nivel de 
entrenamiento del sujeto, incrementando la dificultad en la medida en que 
se encuentran más extendidas.
También es importante buscar otros ángulos para desarrollar más am­
pliamente esta musculatura. Esto se consigue cambiando las posiciones de 
partida y aumentando la intensidad de los ejercicios.
Desarrollo del oblicuo externo 41
Como ya se ha mencionado en el punto anterior, es evidente que, con 
falta de tonicidad o descompensación en la musculatura del oblicuo exter­
no, la prueba de elevación de tronco no mejora la capacidad de mante­
ner la columna lumbar aplanada durante el descenso de piernas. Y este 
último ejercicio, repetido de manera sistemática, puede contribuir a man­
tener la debilidad de las fibras laterales del oblicuo externo.
La técnica empleada para el desarrollo de estas fibras consiste en eje­
cutar las repeticiones, empujando con la musculatura abdominal hacia 
arriba y hacia dentro, poniendo en tensión la parte lateral de la pared ab­
dominal. Vulgarmente sería: ¡Meter el estómago y mantener! Y a partir de 
ahí, respirar lenta y profundamente.
Es verdad que resulta difícil determinar el posible desequilibrio existente 
entre los diferentes grupos musculares que componen la pared abdominal.
Por ejemplo, en la prueba de elevación lateral de tronco, con fijación 
en las extremidades inferiores, nos encontramos con la intervención de va­
rios grupos musculares: oblicuo externo e interno, cuadrado lumbar, dor­
sal ancho y el recto abdominal del lado de la prueba.
42 Entrenamiento abdominal
Si la elevación de tronco es perpendicular con respecto al suelo, el ejer­
cicio estaría correctamente realizado; sin embargo, si hubiera torsión ha­
cia delante del tórax, supondría una tracción más potente del oblicuo ex­
terno, mientras que en la torsión hacia atrás correspondería al trabajo del 
oblicuo interno.
Si además existiese hiperextensión, el cuadrado lumbar y el dorsal an­
cho predominarían sobre el trabajo de la musculatura abdominal anterior, 
produciéndose un desequilibrio al no poder éstos mantener el tronco en lí­
nea recta con la pelvis.
De ahí la necesidad de la creación de un programa enfocado al desa­
rrollo de la musculatura abdominal, resaltando: la correcta ejecución téc­
nica de cada uno de los ejercicios componentes del mismo, con la finali­
dad de aumentar la eficacia de un trabajo posterior; asegurar la estabili­
dad del tronco; participar en la protección de las articulaciones vertebra­
les; prevenir lesiones tan importantes como: isquiopatías, hernias discales, 
lumbalgias, etc.; mejorar la coordinación entre la musculatura del miem­
bro inferior y superior; corregir la actitud postural, y ayudar en los movi­
mientos respiratorios, tan importantes a la hora de realizar cualquier tipo 
de actividad.
Desarrollo del oblicuo externo 43
NECESIDAD DE UN 
PROGRAMA DE EJERCICIOS
Cuando nos referimos a los típicos ejercicios abdominales, cual­
quier persona es capaz de imaginarse a un sujeto tumbado boca arriba, 
con piernas flexionadas y fijas, manos entrelazadas tras la nuca y elevan­
do el tronco hasta contactar los codos con las rodillas.
Este movimiento, mundialmente conocido, era y es aplicado en las cla­
ses de educación física para "medir" la capacidad funcional de la muscu­
latura abdominal, aunque ahora sabemos que, debido a la falta de es­
pecificidad de éste y otros tests similares (la mayoría de ellos no valoran 
exclusivamente la fuerza de los músculos abdominales, pues en ellos in­
tervienen en gran medida otros grupos musculares, como el psoasilíaco, el 
recto anterior del cuádriceps, el pectoral mayor o los glúteos) y al enorme 
riesgo y tensión que suponen para la zona lumbar, deben ser rechazados 
por la mayoría de los individuos que presenten falta de tonicidad o dese­
quilibrios en esta musculatura.
Por ello, ante las posibles molestias y la falta de especificidad, los pro­
fesionales en el campo de la educación física y la salud han de proponer 
la práctica de otros tests de fuerza-resistencia abdominales, más válidos 
que los existentes antaño.
Por ejemplo, el ejercicio 7 del nivel D (I), correctamente ejecutado y 
ajustando las repeticiones a un tiempo dado (p.ej., 30 segundos) es mu­
cho más preciso e idóneo, logrando una mejor localización de la muscu­
latura abdominal.
Necesidad de un programa de ejercicios 45
Para llevar a cabo la planificación de un buen programa de ejercicios, 
se han de tener en cuenta varios factores, como: la edad del sujeto, su ni­
vel de preparación, si ya parte con una patología derivada de un mal 
entrenamiento o desequilibrio muscular, etc. A partir de ahí, el individuo 
comienza a trabajar en el nivel que le corresponde. Por ello, se hace ne­
cesario una diferenciación de programas de entrenamiento, como se 
muestran en el punto siguiente. Los primeros tienen objetivos más com­
pensadores y terapéuticos y los últimos van enfocados a la búsqueda de 
un mayor rendimiento.
Todos los ejercicios que se detallan en el programa Solja son diferentes 
(ninguno se repite), aun cuando se produce el cambio de nivel. Ello au­
menta el repertorio de ejercicios específicos y la posibilidad de que el pre­
parador elija los que considere oportunos en sus sesiones de trabajo.
De todas formas, lo ideal es establecer el nivel de cada sujeto y diver­
sificar el trabajo por grupos homogéneos. Estos pasarán a un nivel supe­
rior una vez hayan dominado su programa.
Los objetivos buscados son los marcados por el preparador o sujeto 
que lo realiza.
En el campo de la educación: la corrección postural, el dominio pro- 
pioceptivo, la mejora de la respiración y el mayor conocimiento del es­
quema corporal son los objetivos que más se persiguen.
En el ámbito popular: la mejora de la calidad de vida, la prevenciónde lesiones como lumbalgias, hernias discales, etc., la corrección de la ac­
titud postural y la mayor tonificación de dicha musculatura como confor­
mación estática serían los objetivos principales.
Y, dentro de la elite o de la competición, son dos los objetivos predo­
minantes:
1. El preventivo, realizado sobre todo en las fases iniciales de la tempo­
rada y en los periodos de transición.
2. De rendimiento, pues el cinturón que determina la zona media, es bá­
sico y su equilibrio daría mayor eficacia a determinados gestos, como: 
sprints, cambios de ritmo, cambios de dirección, giros, paradas bruscas, 
etc.
Por todo ello, este programa resulta ideal para todo tipo de personas, 
desde los iniciados en actividades deportivas hasta los ya retirados, que 
empiezan a padecer molestias lumbares.
46 Entrenamiento abdominal
DESCRIPCIÓN DEL PROGRAMA
■ El nivel más terapéutico y sus características son:
Los niveles B ,C, y D tienen características intermedias.
Sobre el orden de actuación, ya se hacía mención en el punto 2 y 
éste es el que se ha respetado en todos los niveles del programa.
En cuanto a la respiración, señalar que es importante evitar al má­
ximo el estado de apnea y debemos ser conscientes de llevar a cabo 
una respiración natural y continua. Sólo aquellos ejercicios dirigidos al 
desarrollo de las fibras laterales del oblicuo externo requieren un lige­
ro pero controlado mantenimiento del aire inspirado, al tener que rea­
lizarlos con la "barriga metida."
Movimientos sencillos
Ejecución lenta y muy técnica
Gran énfasis en movimientos respiratorios
2-3 series
Recuperación de 1 minuto entre cada ejercicio
Recuperación de 3 minutos entre cada serie
■ El nivel E es el de máximo rendimiento y sus características son las 
siguientes:
• Movimientos complejos
• Ejecución rápida y muy técnica
• 3 series
• Recuperación de 15 segundos entre cada ejercicio
• Recuperación de 1 minuto y medio entre cada serie
El programa Solja se compone de 5 niveles de ejercicios: A,B,C,D,y E.
> (D </»
Necesidad de un programa de ejercicios M
Los ejercicios realizados en planos inclinados hacen que el psoas efec­
túe una fuerte tracción sobre la columna vertebral, por lo cual sólo serán 
aconsejados a aquellos sujetos con un excelente acondicionamiento de su 
musculatura abdominal.
Durante la ejecución de los ejercicios en los que el sujeto aparece tum­
bado boca arriba con las manos entrelazadas tras la nuca, conviene que 
los codos presionen fuertemente sobre el suelo, siempre que estén en con­
tacto con él, manteniendo la mirada alta y la espalda recta.
48 Entrenamiento abdominal
PROGRAMA SOUA
Ejecución muy lenta
Tumbado boca arriba, con las 
manos entrelazadas tras la nuca, 
rodillas semiflexionadas y plan­
tas de los pies en contacto con el 
suelo. "Meter * el estómago y to­
mar aire varias veces; expulsar 
totalmente y volver a repetir.
Sentado en un taburete, con 
la espalda pegada totalmente a 
la pared y las manos apoyadas 
en las caderas.
A partir de esta posición ini­
ciamos respiraciones profundas, 
"metiendo" y "sacando" el máxi­
mo posible la zona abdominal.
NIVEL A (I)
N
>
Programa Solfa 49
3
nuevo.
En la posición del ejercicio nú­
mero 1, acercar las rodillas al pe­
cho, expulsando el aire y volver a 
la posición inicial, tomándolo de
Tumbado boca arriba, manos tras la nuca, piernas flexionadas y plan­
tas de los pies en contacto con el suelo. Descender lentamente las piernas 
hasta donde sea posible sin que la zona lumbar se despegue del suelo. A 
partir de ahí, primero elevamos una de las piernas y después la otra. 
Mantener el estómago escondido en la ejecución del ejercicio y respirar 
normalmente, relajando cada 2 - 3 repeticiones. Realizar de 15 a 20 re­
peticiones.
50 Entrenamiento abdominal
5
Tumbado boca arriba, con manos 
entrelazadas tras la nuca, rodillas 
flexionadas y pies en contacto y em­
pujando la pared. Incurvar c! tronco 
(mantener 2 ó 3 segundos), expul­
sando el aire y retroceder a la posi­
ción inicial tomando aire. Repetir, 
tratando de estar en la posición ini­
cial el menor tiempo posible
Tumbados boca arriba con las 
manos tras la nuca, codos apoyados 
en el suelo, rodillas elevadas y pies 
en contacto con la pared. A partir de 
esta posición, iniciamos el movimien­
to de incurvación de tronco, llevando 
el codo contrario hacia la pierna que 
se flexiona. La pierna contraria pre­
siona fuertemente contra la pared. 
Cambiamos alternativamente la po­
sición de las piernas y el lado de gi­
ro. Expulsamos el aire en el contacto 
del codo con la rodilla.
Con las rodillas flexionadas 
y en la posición que aparece 
en la figura, cuerpo vertical y 
manos tras la nuca. Girar a 
ambos lados, manteniendo en 
todo momento el tronco ergui­
do y la mirada alta, contrayen­
do la zona abdominal. Des- 
pués de 15-20 repeticiones, 
cambiar la posición de las 
piernas y volver a comenzar.
Programa Solja 51
8 Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, manos en­
trelazadas tras la nuca y plantas 
de los pies en contacto con el 
suelo. Incurvar el tronco, mante­
niendo la mirada alta y apretar 
2 ó 3 segundos, contactando en 
todo momento la zona lumbar 
con el suelo. Expulsar el aire y 
retornar a la posición inicial, en 
la que apenas se ha de estar 
1 segundo para comenzar nue­
vamente el movimiento.
NIVEL A (II)
Ejecución muy lenta
Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, brazos extendidos 
hacia atrás y plantas de los pies en contacto con el suelo. A partir de ahí, 
sacar el vientre lo máximo posible y apretar, para después meterlo con un 
movimiento de inspiración profunda. La pelvis estará relajada en todo 
momento y la zona lumbar estará en contacto con el suelo. Realizar entre 
8 y 10 ejecuciones lentamente.
52 Entrenamiento abdominal
2
T
Sentado en un taburete. Toda la espalda 
en contacto con la pared; brazos verticales 
hacia abajo (palmas de las manos contra la 
pared). A partir de esta posición, "meter el 
estomago" e iniciar 4 respiraciones lentas 
y continuas; relajar y volver a repetir otras 
5 veces.
Tumbado boca arriba, manos 
tras la nuca, piernas flexionadas y 
plantas de los pies en contacto con 
el suelo. Descender ambas piernas 
simultáneamente, tomando aire y 
"metiendo el estómago", al mismo 
tiempo, manteniendo la zona lum­
bar en contacto con el suelo. Volver 
a la posición inicial (expulsando el 
aire) y repetir entre 10 y 15 veces.
Tumbado boca arriba, con ma­
nos a lo largo del cuerpo, piernas 
flexionadas, plantas de los pies y 
zona lumbar en contacto con el 
suelo. Extender una pierna, des­
cenderla ligeramente y volver a la 
posición inicial. Repetir con la otra 
pierna. El aire se toma en la posi­
ción de partida y se expulsa duran­
te la ejecución del movimiento.
■U
Programa Solja 53
5
Tumbado boca arriba, con manos 
tras la nuca y rodillas flexionadas (en 
la posición indicada en la figura). 
Acercar las piernas e incurvar el tron­
co, tratando de contactar el codo con 
la rodilla contraria, y mantener 2 ó 3 
segundos expulsando el aire. Volver a 
la posición inicial, tomando aire, y re­
petir al otro lado.
De pie, vista al frente, piernas 
abiertas y manos entrelazadas tras la 
nuca. Girar el tronco lentamente, man­
teniendo "el estómago metido", y ex­
pulsar el aire. Al retroceder a la posi­
ción de partida, tomar aire y ejecutar 
el movimiento al otro lado. Repetir en­
tre 10 y 15 veces.
Tumbado boca arriba, con las ma­
nos entrelazadas tras la nuca, rodillas 
semiflexionadas y plantas de los pies 
en contacto con el suelo. A partir de 
esa posición, incurvar el tronco, acer­
cando una rodilla al pecho, y contactar 
con el codo contrario expulsando el ai­
re. Mantener 2 ó 3 segundos y volver 
lentamente a la posición inicial toman­
do aire de nuevo. Repetir con la otra 
pierna.
54 Entrenamiento abdominal
8
Tumbado boca arriba, con las ma­
nos entrelazadas tras la nuca y rodillas 
flexionadas y perpendiculares al suelo. 
Incurvar el tronco, manteniendo fijas las 
piernas, y expulsarel aire. Mantener 2 
ó 3 segundos y volver a la posición de 
partida, tomando aire de nuevo.
NIVEL A (III)
Ejecución muy lenta
Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, brazos extendidos 
hacia atrás y plantas de los pies en contacto con el suelo. Meter el vientre 
y mantener la retracción respirando normalmente durante 1 ó 2 minutos.
Programa Sol ja 55
2
Tumbado boca arriba, en la posi­
ción indicada en la figura, llevar una 
pierna hacia abajo, mientras la otra 
se mantiene en el lugar de origen. 
Retornar a la posición de partida, 
expulsando el aire, y repetir con la 
otra pierna el ejercicio.
Tumbado boca arriba y en la po­
sición indicada en la figura, extender 
las piernas dirigiendo las plantas de 
los pies al techo y expulsando el aire. 
Volver a la posición de partida to­
mándolo nuevamente. Repetir entre 
10 y 15 veces.
Posición idéntica a la anterior, pe­
ro con las manos entrelazadas tras la 
nuca. Meter el vientre y mantener la 
retracción durante 1 ó 2 minutos, 
respirando con naturalidad, acer­
cando y alejando las rodillas del pe­
cho.
O
56 Entrenamiento abdominal
5
Sentado en el suelo, con piernas 
abiertas y extendidas y puntas de los 
pies perpendiculares al techo. Inten­
tar provocar una retroversión pélvica 
contrayendo la musculatura abdomi­
nal y girar el tronco, contactando con 
cada mano el pie contrario. Los prin­
cipiantes pueden tener las rodillas li­
geramente flexionadas para mejorar 
la ejecución técnica.
Tumbado boca arriba, con las 
piernas flexionadas, manos entrela­
zadas tras la nuca y plantas de los 
pies en contacto con el suelo. Incur- 
var y girar el tronco hacia uno de los 
laterales, golpeando el suelo (con el 
codo del lado de giro); expulsar el 
aire y volver a la posición inicial to­
mándolo de nuevo. Repetir el ejer­
cicio al otro lado.
Tumbado boca arriba, con las 
piernas flexionadas y ligeramente se­
paradas, plantas de los pies y pal­
mas de las manos en contacto con el 
suelo. Incurvar el tronco, tratando de 
llegar con las manos, lo más adelan­
te posible, expulsando el aire. Recu­
perar la posición inicial, tomando ai­
re de nuevo.
Programa Solja
8
Tumbado boca arriba, con las 
piernas estiradas y perpendicula­
res al suelo; manos entrelazadas 
tras la nuca. Incurvar el tronco, ex­
pulsando el aire, y retornar a la 
posición de partida, tomándolo de 
nuevo.
58 Entrenamiento abdominal
NIVEL B (I)
Tumbado boca arriba, con las piernas extendidas (o ligeramente fle- 
xionadas) y manos entrelazadas tras la nuca. Meter el estómago, con­
tactando la zona lumbar con el suelo y respirar lenta y profundamente. 
Repetir 10 ó 15 veces y relajar.
Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, manos apoyadas en hombros 
contrarios y pies en contacto con el suelo. Llevar las rodillas al pecho, con­
trayendo la zona abdominal y extender las piernas. Tras ello, descender evi­
tando despegar la zona lumbar del suelo y un vez alcanzado el ángulo óp­
timo (depende del grado de entrenamiento del sujeto; a mayor preparación, 
tenderá a ser menor), flexionar las rodillas, recuperando la posición inicial.
C
N
Programa Solja 59
Tumbado boca arriba, con rodillas 
flexionadas (en dirección al pecho) y 
manos tras la nuca. Desplazar lateral­
mente las rodillas, concentrando toda 
la tensión en la zona abdominal, 
(cuanto más separadas están las pier­
nas del pecho, más tensión se produ­
cirá en la zona inferior de la muscula­
tura abdominal).
Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y manos tras la nuca. 
Flexionamos una pierna, manteniendo la otra estirada y la zona lumbar 
en contacto con el suelo. Volvemos a la posición de partida e iniciamos el 
movimiento con la otra pierna.
co
60 Entrenamiento abdominal
Tumbado, con piernas extendidas y manos tras la nuca. Incurvar el tron­
co, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo y la mirada siem­
pre alta. Expulsar el aire y tomarlo al retomar a la posición de partida.
Tumbado boca arriba, manos tras 
la nuca, rodillas flexionadas y pies 
presionando contra la pared. Incurvar 
el tronco, llevando el codo a la rodilla 
contraría y mantener 2 ó 3 segundos 
expulsando el aire. La mirada siempre 
alta. Volver a la posición inicial y re­
petir al otro lado. Las piernas están 
perpendiculares al suelo en los más 
avanzados o en dirección al pecho en 
los más principiantes.
De pie, con las piernas separadas 
y extendidas. Flexionar lateralmente
¡TV
el tronco, intentando llegar con la ma­
no del lado del movimiento al suelo.
n
Repetir al lado contrario.
En la posición indicada en la figura, con el cuerpo vertical y manos tras 
la nuca. Giramos el tronco y contactamos con el codo contrario la rodilla 
que está adelantada. Después giramos al otro lado, con la mirada alta y 
el codo lo más atrás y arriba que nos permita el movimiento.
00
Programa Solja 61
NIVEL B(ll)
Ejecución lenta
1
2
Sentado en un taburete, con la es­
palda pegada totalmente a la pared y 
los brazos verticales hacia arriba (dor­
sos de las manos contra la pared). A 
partir de esta posición "meter el estó­
mago" e iniciar 8 respiraciones lentas y 
continuas; relajar y volver a repetir 
otras 5 veces.
En posición de cuadrupedia, con el tronco paralelo al suelo, realizar 
movimientos de anteversión y retroversión pélvica. Durante la anteversión 
tomar aire y en la retroversión expulsarlo, manteniendo la posición du­
rante 3 ó 4 segundos.
62 Entrenamiento abdominal
3
Sentado en un taburete, con las ma­
nos entrelazadas tras la nuca. Incurvar 
el tronco, al tiempo que una pierna se 
aproxima al pecho y girar hasta con­
tactar con el codo la rodilla contraria. 
Mantener 2 ó 3 segundos y expulsar el 
aire. Tomarlo al volver a la posición ini­
cial.
Tumbado boca arriba, 
manos entrelazadas tras la 
nuca y piernas flexionadas, 
con las articulaciones en 
90°. Descender las piernas 
hasta casi una completa 
extensión, manteniendo la 
zona lumbar en contacto 
con el suelo y tomar aire. 
Volver a la posición de par­
tida y expulsar el aire. Me­
ter el estómago, durante el 
descenso de las piernas.
r
Programa Solja 63
5
Tumbado boca arriba, con 
las piernas flexionadas y las 
plantas de los pies en contacto 
con el suelo, brazos a lo largo 
del cuerpo. Incurvar el tronco, a 
la vez que se acerca una rodilla 
al pecho. Las manos contactan 
con la rodilla e impiden la con­
tinuación del movimiento. Man­
tener la contracción durante 3 ó 
4 segundos, expulsar el aire y 
volver a la posición inicial, to­
mándolo nuevamente.
Tumbado boca arriba, con piernas rectas y extendidas y brazos en 
cruz, apoyados en el suelo por el dorso de las manos. Llevar una pierna 
hacia el brazo contrario y contactar el pie con la mano que está fija. Ex­
pulsar el aire, volver a la posición inicial tomándolo de nuevo. Repetir ha­
cia el otro lado.
64 Entrenamiento abdominal
7
Sentado en el suelo, con piernas flexionadas y plantas de los pies en 
contacto con el mismo. Las manos agarran las rodillas. Descender el tron­
co, hasta la extensión total de brazos. Soltar las manos y mantener la po­
sición durante 3 ó 4 segundos, expulsar el aire y volver a la posición ini­
cial.
Tumbado en el suelo, con piernas flexionadas y ligeramente separadas 
y plantas de los pies en contacto con el suelo. Incurvar y elevar el tronco 
en dirección a una de las piernas que se extiende y expulsar el aire. La 
otra pierna se mantiene fija. Volver a la posición inicial y repetir hacia la 
otra pierna.
00
Programa Sol ja 65
NIVEL C (I)
Ejecución normal
Tumbado boca arriba, con piernas y brazos estirados, ¡Meter la barri­
ga! hasta contactar con la zona lumbar en el suelo, respirando 3 ó 4 ve­
ces; relajar y repetir el ejercicio.
Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas, palmas de las manos y 
plantas de los pies en contacto con el suelo. Despegar las puntas de los 
pies, hasta extender las rodillas y después elevar la zona lumbar mante­
niendo el contacto sólo con la parte dorsal. Expulsar el aire y bajar lenta­
mente (siguiendo lospasos anteriores) hasta recuperar la posición de par­
tida, tomando aire.
66 Entrenamiento abdominal
Tumbado boca arriba con las , con piernas estiradas y verticales al sue­
lo y manos entrelazadas tras la nuca. Incurvar el tronco, llevando las pier­
nas rectas al pecho y expulsando el aire. Retornar a la posición inicial, to­
mándolo de nuevo.
Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas, pies elevados y manos 
tras la nuca. Incurvar el tronco, manteniendo alta la mirada y aproximar 
las rodillas lo más posible a la frente, expulsando el aire. Tomarlo el re­
torno a la posición de partida.
O
Programa Solja 67
5
J
Tumbado boca arriba con las manos tras la nuca, rodillas flexionadas 
y pies elevados. Incurvar el tronco, a la vez que las piernas se aproximan 
al pecho y girar hacia un lado, contactando con el codo la rodilla contra­
ria. Expulsar el aire, volver a la posición de partida y repetir al otro lado.
Idéntica posición de partida a la del ejercicio anterior, pero los pies 
presionan contra una pared. Incurvar y girar el tronco hasta contactar el 
codo con la rodilla contraria que se aproxima, mientras la otra pierna 
empuja la pared. Expulsar el aire, volver a la posición inicial y repetir al 
otro lado. Cada semana disminuir el ángulo, aumentando la extensión de 
las piernas.
68 Entrenamiento abdominal
7
Tumbado boca arriba. Una pierna flexionada y con la planta del pie en 
contacto con el suelo. La otra pierna también flexionada y con el talón del 
pie apoyado sobre la rodilla contraria. Incurvar y girar el tronco hasta 
contactar el codo con la rodilla contraria. Mantener 2 segundos, expul­
sando el aire. Volver a la posición de partida y repetir varias veces. Des­
pués cambiar la posición de las piernas y volver a comenzar.
I
Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, ligeramente sepa­
radas, brazos a lo largo del cuerpo y plantas de los pies en contacto con 
el suelo. Incurvar y elevar el tronco hacia una de las piernas, que se man­
tiene fija, mientras la otra se extiende, procurando tener siempre el con­
tacto de la planta del pie con el suelo y expulsar el aire. Volver a la posi­
ción de partida, tomar aire e iniciar el movimiento hacia la otra pierna.
00
Programa Solja 69
NIVEL C(ll)
Tumbado boca arriba, con una 
pierna extendida y la otra flexio- 
nada, con los brazos estirados a 
lo largo del cuerpo y la zona lum­
bar en contacto con el suelo. Ele­
var la pierna extendida hasta la 
perpendicular y expulsar el aire. 
Volver a la posición inicial tomán­
dolo de nuevo. Al cabo de 10 ó 
15 repeticiones, realizarlo con la 
otra pierna.
Tumbado boca arriba, con las 
piernas extendidas contra la pa­
red y brazos rectos hacia atrás. 
Sacar el vientre lo máximo posible 
y apretar expulsando el aire y des­
pués meterlo con un movimiento 
de inspiración profunda.
Ejecución normal
70 Entrenamiento abdominal
Tumbado boca arriba, con las 
piernas flexionadas y las plantas de 
los pies en contacto con el suelo. Bra­
zos a lo largo del cuerpo. Incurvar el 
tronco, al mismo tiempo que se acer­
can las rodillas al pecho y las manos 
contactan con ellas, impidiendo la 
continuación del movimiento. Mante­
ner la contracción durante 3 ó 4 se­
gundos, expulsar el aire y volver a la 
posición inicial, tomándolo de nuevo.
Programa Sol ja 71
Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas y en la posición indica­
da en la figura. Despegar la pelvis, mediante una elevación de las rodillas 
hacia el techo, expulsar el aire y mantener 2 segundos. Volver a la posi­
ción inicial, tomando aire nuevamente.
Tumbado boca arriba, con manos entrelazadas tras la nuca, piernas 
flexionadas y plantas de los pies en contacto con el suelo. Incurvar y girar 
el tronco, mientras las piernas se extienden ligeramente. Expulsar el aire y 
mantener dos segundos. Volver a la posición inicial, tomando aire y repe­
tir al lado contrario.
ó
Tumbado boca arriba, sobre una colchoneta gruesa o una cama, coin­
cidiendo el extremo de la misma con la articulación de las rodillas. Incur- 
var y elevar el tronco, manteniendo el contacto de la zona lumbar en la col­
choneta (o cama), expulsando el aire hasta conseguir sentarse. Volver a la 
posición inicial, respetando las fases anteriores, y tomar aire de nuevo.
Tumbado boca arriba, con las manos tras la nuca, las rodillas flexio- 
nadas y las plantas de los pies en contacto con el suelo. Incurvar el tronco 
y elevar una pierna extendida hasta contactar el codo con la rodilla con­
traria. Mantener 2 ó 3 segundos expulsando el aire y volver a la posición 
inicial, tomándolo nuevamente. Después repetir con la otra pierna
72 Entrenamiento abdominal
8
NIVEL D(l)
Ejecución rápida
De pie, piernas extendidas, bra­
zos a lo largo del cuerpo y zona lum­
bar en contacto con la pared. ¡Meter 
la barriga!, y manteniendo la retrac­
ción del vientre, respirar normalmen­
te y en calma durante 1 ó 2 minutos.
Tumbado boca arriba, con piernas flexionadas y separadas, plantas de 
los pies y palmas de las manos en contacto con el suelo. Incurvar el tron­
co y coger una rodilla tirando hasta conseguir la máxima incurvación. Ex­
pulsar el aire. Recuperar la posición inicial y tomar aire de nuevo. Repetir 
el movimiento agarrando ambas rodillas, hasta conseguir la máxima in­
curvación del tronco, y volver a la posición de partida. Volver a realizar el 
ejercicio hacia la otra pierna y tirar de nuevo hasta conseguir la máxima 
incurvación.
Programa Solja 73
2
Tumbado boca arriba con las manos entrelazadas tras la nuca y pier­
nas extendidas perpendicularmente al suelo. Descender las piernas hasta 
donde nos permitan, siempre que la zona lumbar esté en contacto con el 
suelo, tomando aire. Volver a la posición inicial, expulsándolo.
Tumbado boca arriba, una pierna flexionada y con la planta del pie 
en contacto con el suelo. La otra pierna también flexionada y con el ta­
lón del pie apoyado sobre la rodilla contraria. Incurvar y girar el tron­
co hasta tocar con el codo la rodilla contraria. Mantener 2 segundos 
expulsando el aire. Regresar, cambiando a la vez la posición de las 
piernas, y repetir al otro lado. Tomar siempre el aire en la bajada y no 
descansar.
o
74 Entrenamiento abdominal
4
5 De pie, frente a la esquina de 
una pared o frente al marco de una 
puerta, con las piernas abiertas, 
manos entrelazadas tras la nuca, y 
codos en máxima separación. Gira­
mos el tronco, contactando la parte 
interna de un brazo con la pared (o 
marco). Presionamos dos segundos 
expulsando el aire y repetimos ha­
cia el otro lado. La tuerza ha de re­
alizarse con la zona abdominal y 
nunca con los músculos que juntan 
los codos (pectorales).
Tumbado boca arriba, manos tras la nuca, rodillas flexionadas y pies 
elevados. Incurvación y giro de tronco, con aproximación de las piernas y 
contacto del codo con la rodilla contraria dos veces: codo derecho a rodi­
lla izquierda y codo izquierdo a rodilla derecha. Paramos, expulsamos el 
aire, volvemos a la posición de partida y repetimos hacia el otro lado.
Programa Solja 75
ó
Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas, plantas de los pies y 
palmas de las manos en contacto con el suelo. Incurvar y elevar el tronco 
hacia las rodillas que se extienden ligeramente aumentando el ángulo y 
expulsar el aire, manteniendo siempre las plantas de los pies en contacto 
con el suelo. Volver a la posición de partida tomando aire. (Las piernas re­
gresan a la posición inicial, resbalando los pies en el suelo.)
Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas, plantas de los pies y 
palmas de las manos en contacto con el suelo. Incurvación y elevación del 
tronco (con la barbilla alejada del pecho y la mirada alta). Sin despegar 
las plantas de los pies del suelo y expulsando el aire en la fase final. Vol­
ver a la posición de partida pasando por los mismos gestos anteriores y 
tomar aire. El ángulo irá aumentando a medida que el sujeto progresa.
76 Entrenamiento abdominal
8
Ejecución rápida
De pie, piernas semiflexionadas,brazos verticales y zona lumbar en 
contacto con la pared. ¡Meter la 
barriga! Respiración continua y 
profunda. Relajar y volver a repetir. 
El ángulo irá aumentando a medi­
da que progresemos en la ejecu­
ción del ejercicio.
NIVEL D (II)
1
La posición es idéntica a la del ejercicio anterior, pero con las piernas 
separadas. Incurvación y elevación del tronco hasta la perpendicular, con­
tactando cada mano con la rodilla correspondiente y expulsando el aire. 
Durante el descenso, las manos empujan favoreciéndolo, mientras los ab­
dominales se contraen fuertemente para impedir una caída brusca. Repe­
tir entre 12 y 15 veces.
Programa Solja 77
2
1
Tumbado boca arriba, con bra­
zos extendidos a lo largo del cuer­
po y piernas en extensión y perpen­
diculares al suelo. Descender las 
Diernas, tratando de no despegar 
a zona lumbar del suelo y elevarlas 
íasta la perpendicular. Una vez 
ahí, elevarnos hacia el techo despe­
gando los glúteos del suelo y man­
tenernos entre 2 y 3 segundos. Re­
petir de 10a 15 veces.
Tumbado boca arriba, con manos entrelazadas tras la nuca y pier­
nas perpendiculares al suelo. Descender las piernas hasta que se inicie 
el despegue de la zona lumbar del suelo, momento en el que flexionamos 
las rodillas y apoyamos la punta de los pies en el suelo para comenzar 
de nuevo el movimiento. Debemos contraer en todo momento la muscu­
latura abdominal para mantener la zona lumbar pegada al suelo. 
Cuanto más cercano a 180° sea el ángulo, mayor será la potenciación 
en la zona abdominal inferior.
O
78 Entrenamiento abdominal
4
Tumbado boca arriba, manos entrela­
zadas tras la nuca y pies en contacto con 
la pared. Incurvar el tronco y girarlo pa­
ra contactar con la rodilla de la pierna 
contraria que se aproxima en extensión. 
Expulsar el aire y tomarlo de nuevo al re­
tornar a la posición inicial.
Sentado en el suelo, con las piernas 
abiertas y extendidas y con las puntas de 
los pies perpendiculares al mismo. Con la 
pelvis en retroversión, contraer la muscula­
tura abdominal y girar el tronco contactan­
do cada puño con el pie contrario. Expulsar 
el aire en el contacto y tomarlo en la fase 
posterior.
Tumbado boca arriba, manos tras la nuca, rodillas flexionadas y pies 
en el suelo. Incurvar el tronco, aproximando una de las piernas al pecho 
y alejando la otra y girar para tocar con el codo la rodilla contraria. Man­
tener 2 segundos expulsando el aire. Recobrar la posición de partida e 
iniciar el movimiento al otro lado.
Programa Solja 79
7
Tumbado boca arriba y en la posición indicada en la figura. Incurvar, 
elevar ligeramente y girar el tronco, para tocar con el codo la rodilla con­
traria que se acerca. La otra pierna se aleja. Expulsar el aire mientras se 
mantiene el contacto entre el codo y la rodilla; volver a la posición inicial 
tomándolo nuevamente. Repetir al otro lado.
Tumbado boca arriba, manos tras la 
nuca, piernas extendidas contra la pared 
y zona lumbar en contacto con el suelo. 
Incurvar el tronco y acercar las piernas a 
la frente. Expulsar el aire, mantener 3 se­
gundos y volver a la posición inicial, to­
mándolo nuevamente.
oo
80 Entrenamiento abdominal
NIVEL E (I)
Ejecución muy rápida
Retraer el vientre, respirando normal­
mente y en calma durante un minuto, an­
dando y portando un objeto en la cabe­
za. Repetir, aumentando la velocidad de 
movimiento.
Tumbado boca arriba, con las manos 
entrelazadas tras la nuca y piernas exten­
didas perpendicularmente al suelo, man­
teniendo un objeto con los pies. Despegar 
la zona lumbar inferior del suelo, elevan­
do el objeto verticalmente cuanto sea po­
sible; mantener 2 segundos expulsando el 
aire y retornar a la posición inicial, to­
mándolo nuevamente
Programa Solja 81
3
En la posición indicada en la figu­
ra y con la zona lumbar en contacto 
con el suelo, subir las piernas hasta la 
vertical y después elevar los pies 
cuanto sea posible, manteniendo las 
piernas perpendiculares al suelo. To­
mar el aire en la bajada y expulsarlo 
durante la subida. Sólo en la fase fi­
nal, la zona lumbar se despega del 
suelo ligeramente.
Tumbado boca arriba, con manos entrelazadas tras la nuca y piernas 
extendidas y elevadas por encima de un objeto, que será de mayor o me­
nor tamaño en función de la potencia de la musculatura abdominal. Ele­
var las piernas más allá de la vertical e incurvar el tronco con giro hasta 
tocar con el codo la rodilla contraria, expulsando el aire. Retornar a la 
posición inicial manteniendo siempre el contacto de la zona lumbar con el 
suelo, tomar aire y volver a repetir girando hacia el otro lado.
82 Entrenamiento abdominal
5
Tumbado boca arriba, manos tras la nuca, piernas extendidas y pies 
presionando una pared. Acercar una pierna al pecho, mientras se incur- 
va el tronco y se gira para tocar con el codo contrario esa pierna. Mante­
ner durante 2 segundos expulsando el aire, volver a la posición inicial y 
repetir de nuevo, hacia el otro lado. (El ángulo será menor a mayor gra­
do de entrenamiento del ejecutante.)
Tumbado lateral al suelo, con fijaciones de las piernas. Una mano re­
corre el cuerpo y la otra está apoyada en el hombro contrario. Elevar late­
ralmente el tronco (lo más perpendicularmente posible), mantener y ex­
pulsar el aire. Volver a la posición de partida, tomándolo de nuevo. Cam­
biar el lado de flexión e iniciar el movimiento contrario.
Programa Solfa 83
7
Tumbado boca arriba, con manos tras la nuca, piernas flexionadas y 
plantas de los pies en contacto con el suelo. Incurvación, elevación y giro 
del tronco hasta tocar con el codo la rodilla contraria. Expulsar el aire y 
volver a la posición inicial. Tomar aire, repetir al otro lado y recordar que 
la barbilla debe estar siempre alejada del pecho y los pies presionando el 
suelo.
Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, plantas de los pies en con­
tacto con el suelo y carga sobre el pecho, sujetada por las manos en cruz. 
Incurvar y elevar el tronco, sin despegar las plantas de los pies del suelo, 
y expulsar el aire. Volver a la posición de partida, tomar aire y repetir de 
nuevo.
00
84 Entrenamiento abdominal
NIVEL E (II)
Ejecución muy rápida
Retraer el vientre y respirar normalmen­
te, durante 1 ó 2 minutos, realizando una 
carrera suave y formando círculos con los 
brazos.
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas y el tronco perpendi­
cular al suelo. Las manos están apoyadas en el suelo por delante de la ca­
dera. Elevar las piernas, manteniendo la pelvis en retroversión durante 2 
segundos y expulsar el aire. Volver a la posición de partida, tomar aire y 
repetir nuevamente.
Programa Solja 85
En la posición indicada en la figura, elevar las piernas e incurvar el 
tronco, manteniendo separada la barbilla del pecho, hasta contactar los 
codos con sus rodillas correspondientes. Expulsar el aire y retornar a la 
posición inicial, tomándolo de nuevo.
Sentado, con piernas ¡untas y estiradas y puntas de los pies perpendi­
culares al suelo. Incurvar, flexionar y girar el tronco, hasta contactar el co­
do con la rodilla contraria, y expulsar el aire; volver a la posición inicial, 
tomar aire y repetir de nuevo.
Tumbado lateral al suelo, con las piernas cruzadas y casi totalmente ex­
tendidas y los pies en contacto con el mismo. Las manos tocan el hombro 
contrario. Elevar lateralmente el tronco, mantener 2 segundos y expulsar 
el aire. Volver a la posición de partida tomándolo de nuevo. Tras ejecutar 
entre 12 y 15 repeticiones, cambiar el lado de flexión e iniciar el movi­
miento nuevamente.
Tumbado boca arriba, manos tras la nuca, rodillas flexionadas y pies 
elevados. Acercar las piernas al pecho e incurvar el tronco, girando 4 ve­
ces y tocando con los codos las rodillas contrarias. Expulsar el aire y vol­
ver a la posición de partida, tomándolo de nuevo.
O
G
O
86 Entrenamiento abdominal Programa Solja t7
7
Tumbado boca arriba, con manos entrelazadas tras la nuca y pier­
nas flexionadas. Incurvar y elevar el tronco al tiempo que se extienden