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Recetas
creativas
para unas
Navidades
diferentes
E B O O K
G A B I N E T E D E A L I M E N T A C I Ó N Y N U T R I C I Ó N
D E L A U N I V E R S I D A D D E A L I C A N T E
U N I V E R S I D A D D E A L I C A N T E
Esta obra está bajo una l icencia de Creat ive
Commons At r ibuc ión-NoComerc ia l-S inDer ivados
4.0 In ternat ional (CC BY-NC-ND 4.0) 
R e c e t a r i o y f o t o g r a f í a
Sonia Martínez Balaguer: Dietista-Nutricionista.
Número de colegiada: CV-00043
Ana Gutiérrez Hervás: Profesora Ayudante Doctora -
Facultad Ciencias de la Salud
A s e s o r í a d e c o n t e n i d o
Panmela Soares: Profesora Ayudante Doctora -
Facultad Ciencias de la Salud
Iris Comino Comino: Doctoranda - Facultad Ciencias
de la Salud 
D i s e ñ o g r á f i c o
Iris Comino Comino: Doctoranda - Facultad Ciencias de
la Salud
Pablo Díez Espinosa: Informático - Facultad Ciencias de
la Salud
D i r e c c i ó n d e l G a b i n e t e
Mª Carmen Davó Blanes: Profesora Titular del área
de Medicina Preventiva y Salud Pública
https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/deed.es
Mensaje de la
directora
M ª C A R M E N D A V Ó
Desde el Gabinete ALINUA trabajamos para promover
un sistema alimentario más saludable y sostenible que
contribuya a mantener un buen estado de salud. Con
este propósito realizamos actividades y divulgamos
información a la comunidad universitaria y a la
comunidad general, a través de distintos canales de
comunicación. 
Las Navidades de este 2020 se presentan distintas a
las de años anteriores. Estos tiempos de pandemia
han modificado muchas cosas en nuestro día a día,
pero también nos ha hecho más creativas/os y
encontraremos distintas formas de disfrutar de buenos
momentos a solas, o en compañía. 
La comida siempre ha sido una forma de celebrar
estas fechas tan especiales y seguro que en este
contexto lo seguirá siendo. 
El equipo de ALINUA ha recopilado una serie de
recetas para ayudaros a disfrutar de la comida
saludable sin renunciar al sabor de siempre.
Esperamos que entre ellas, encontréis alguna que os
sorprenda. 
Independientemente de la receta que elijáis,
queremos recordaros la importancia de incluir
alimentos frescos, de origen vegetal, de temporada y
preferentemente producidos por agricultores y
agricultoras de vuestra región. Esperamos que
disfrutéis los platos que os presentamos y que paséis
una felices fiestas. 
Como Dietista-Nutricionista encargada de orientar
en hábitos de alimentación saludables, comparto
algunas ideas de platos que espero que os gusten. 
Los ingredientes principales que he elegido son de
origen vegetal (verduras, legumbres o frutas),
productos de proximidad y de temporada. Las
técnicas culinarias empleadas son sencillas y
accesibles para todas las personas dispuestas a
colocarse un delantal. Y los aderezos que he
utilizado, están protagonizados por especias y
hierbas aromáticas y aceite de oliva virgen extra. 
Quería conseguir un ejemplo de menú saludable,
sin renunciar al buen gusto y al placer de disfrutar
de su degustación. 
Ojalá, que las recetas que os propongo os sirvan
de inspiración, y las disfrutéis tanto como yo. 
Por unas navidades saludables, sostenibles y
responsables. 
¡Felices Fiestas! 
S O N I A M A R T Í N E Z
B A L A G U E R
Mensaje de la
nutricionista
Tips a tener en
cuenta
Cómo cocinar
correctamente las
legumbres 
Para ablandarlas y que se puedan cocinar y comer sin problemas.
Para reducir el tiempo de cocción
Para iniciar la actividad enzimática que las hace más digestivas.
Sí, pero tardaríamos muchísimo más tiempo, perderían textura y nutrientes.
Si estás poniendo tu energía en preparar un plato de legumbres recuerda que, a
veces, una buena cocina requiere tiempo. 
¿Sabías que las legumbres secas hay que ponerlas a remojo en agua varias
horas antes de cocinarlas? ¿Para qué sirve?
¿Podríamos cocinar legumbres sin remojarlas? 
El remojo debe hacerse con agua limpia del tiempo en un recipiente bien grande. 
Hay que poner al menos el triple de líquido, pues las legumbres pueden triplicar su
volumen. 
El tiempo de remojo debe ser mínimo 4 horas y máximo 12. Si te pasas podrían perder
propiedades. Lo más práctico es ponerlas a remojo a última hora del día y dejarlas
toda la noche. Las lentejas, al ser más pequeñas, podrían ponerse la misma mañana. 
Tips a tener en
cuenta
Tiempo de cocción
de las legmbres
Las lentejas y alubias se ponen en la olla con agua fría
Los garbanzos se echan cuando el agua está caliente. 
El agua debe cubrir un par de dedos. 
Tras el remojo, lo primero que hay que hacer es escurrirlas y lavarlas con delicadeza.
Después están listas para seguir los pasos de la receta. 
Pero recuerda un par de cosas antes: 
¿Cuál es el tiempo de cocción? 
Lentejas: En olla normal necesitan unos 40-50 minutos, algo menos si usamos
variedades de cocción rápida como las peladas, las verdinas, o lanzarote. En olla a
presión el tiempo se reduce en torno a unos 10-15 minutos.
Garbanzos: En olla normal necesitan entre 60-90 minutos, aunque es
recomendable vigilarlos de vez en cuando para que no queden duros. En la olla a
presión, si se han remojado correctamente, tardarán unos 20-25 minutos. 
Alubias: En olla normal necesitan en torno a 45 minutos, aunque dependerá de la
variedad. Hay quien aconseja dejarlas al menos 2h para conseguir un guiso con
cuerpo. En la olla a presión se requerirán unos 15-18 minutos.
Recuerda: la dureza del agua y el tiempo de remojo, la temperatura, la variedad de
legumbre, el tipo de olla o del fuego pueden alargar o reducir los tiempos. 
El mejor truco: paciencia, cariño y un poco de ojo. 
E N T R A N T E S 1 0 - 1 3
Tabla de untables vegetales
Champiñones rellenos de cebolla y
huevo de codorniz
Tartaletas de espinacas con queso de
rulo de cabra
P R I M E R O S 1 5 - 1 7
Ensalada de col con crostini de
boniato
Sopa de cebolla gratinada
Crema de coliflor
S E G U N D O S
Solomillo de cerdo al hojaldre con
salsa de puerros
Lubina nacional a la naranja
Delicias de garbanzo con salsa de
pimientos
1 9 - 2 1
P O S T R E S
Bandeja dulce multicolor
Brocheta de cítricos y frutas del
bosque bañada en chocolate
Turrón de chocolate negro con
almendras y naranja
2 3 - 2 4
Menú
Tabla de untables
(champiñón,
zanahoria, lenteja al
curry)
Champiñones rellenos
de cebolla y huevo de
codorniz
Tartaletas de
espinacas con queso
de rulo de cabra
EN TRANT E S
Ingredientes Preparación
Ingredientes Preparación
Ingredientes
½
Preparación
Ingredientes Preparación
Ingredientes Preparación
Ensalada de col con
chips de boniato
rojo
Sopa de cebolla
gratinada
Crema de coliflor
PR IMEROS
Ingredientes
(4pax)
Preparación
º
º
º
Ingredientes Preparación
Ingredientes (4 pax) Preparación
Solomillo de cerdo al
hojaldre con salsa de
puerros
Lubina nacional a la
naranja
Delicias de garbanzo
con salsa de
pimientos
S EGUNDOS
º
Ingredientes (4 pax) Preparación
Ingredientes (2
pax)
Preparación
º
Ingredientes Preparación
Bandeja dulce
multicolor. 
Brocheta de cítricos y
frutas del bosque
bañada en chocolate
Turrón de chocolate
negro con almendras y
naranja
PO S T R E S
Preparación
Preparación
Ingredientes
Ingredientes
Ingredientes Preparación
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