Técnicas de relajación 2 ciclo padres

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Técnicas de 
relajación para 
adolescentes
Equipo de convivencia escolar
GUÍA PARA PADRES
Para considerar
• El estrés, la ansiedad y la tensión son perjudiciales para las
personas, tanto para adultos como para niños y
adolescentes.
• La tensión ejerce un efecto negativo repercutiendo en
nosotros física y emocionalmente, reduciendo nuestra
capacidad para disfrutar de la vida y adaptarnos a ella.
• Es por esto, que muchas personas han experimentado
sensaciones displacenteras relacionadas al estrés durante
el periodo de pandemia.
Ejercicio de respiración diafragmática
• La respiración diafragmática se basa en prestar atención en dónde ponemos el aire al 
inhalar (se asemeja a la manera en que respira un perrito o un bebé). 
• Se comienza:
1. Inspirando muy lentamente, dejando que el aire penetre por los pulmones hasta el 
abdomen. Mientras inspiramos, notamos cómo el abdomen se hincha. 
2. Para que la respiración sea lo más relajante posible, podemos hacernos una imagen 
mental de un globo que, lentamente y al ritmo de nuestra respiración, se va inflando. 
3. Después expiramos, imaginando cómo ese globo se va desinflando. 
4. Repetimos este ejercicio de respiración y visualización varias veces hasta que nos 
notemos relajados.
• Los ejercicios de respiración diafragmática son muy sencillos y, a su vez, útiles para la 
ansiedad y para relajar a las adolescentes.
Ejercicio de relajación muscular progresiva 
de Jacobson
• La relajación de Jacobson también es un método que podemos practicar con
adolescentes, ya sea de forma individual o en grupo.
• Para ello, dejaremos que se sienten o se tumben e iremos indicando la 
secuencia del ejercicio hasta lograr la relajación completa.
• Los pasos para conseguir una adecuada relajación muscular progresiva son muy 
sencillos de llevar a cabo:
1. En primer lugar está la fase de tensión-distensión. En ella, debemos tensar 
una parte del cuerpo y luego relajarla durante el mismo intervalo de tiempo.
2. Para muchas personas les es fácil comenzar tensando los pies y 
progresivamente ir subiendo hasta la cabeza.
3. Este ejercicio se tiene que repetir unas cuantas veces y sobre los grupos 
musculares principales. 
4. Para finalizar esta fase, tendremos que comprobar que todos los músculos 
están relajados.
Nadi Shodhana o Respiración alternada por las 
fosas nasales
1. Se recomienda una postura cómoda, ya se sentados o acostados.
2. El pulgar derecho ubíquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la 
fosa nasal izquierda. 
3. Al llegar al máximo de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la 
fosa nasal derecha. 
4. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar 
derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.
Recomendación de algunos canales de 
YouTube para relajarnos
Elena y Felipe fundaron una comunidad de practicantes de mindfulness y
decidieron compartirlo en YouTube a través de sus vídeos. Ambos comparten sus
diferentes experiencias de relajación y siguen un ritual de Atención Plena que les
ayuda a encontrarse con sus verdaderos valores y a tranquilizar su interior.
https://www.youtube.com/channel/UClJCaPI5Se3QIBluTFYjPeA
Guiado por uno de los mayores profesionales de la meditación, Deepak Chopra. En
este canal indio encontrarás vídeos de diferentes retiros espirituales que te
ayudarán a encontrar la plena tranquilidad. Desde 1996, este centro de retiro
espiritual ayuda a sanar la mente de las personas con sus prácticas espirituales.
Entre sus ofertas encontrarás vídeos con testimonios y ejercicios fáciles de realizar
desde tu casa.
https://www.youtube.com/user/ChopraCenter
Más de 142 mil suscriptores avalan a la cuenta
de Youtube de Somos Gaia. Este perfil ofrece diferentes clases
de meditación, yoga, pilates y vida sana a través de diferentes
vídeos que relatan desde capítulos documentales de personas
que narran sus experiencias, hasta clases guiadas.
https://www.youtube.com/user/aommtelevision
Esta cuenta de YouTube te ofrece diferentes vídeos divididos en
temáticas diversas. Puedes encontrar desde los que te ayudan a
conciliar el sueño, hasta los que te plantean una rutina de
limpieza emocional para lograr la calma.
https://www.youtube.com/channel/UC2Z5BQhJWVgLX71_frN4
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