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DOMINA TUS EMOCIONES
UNA GUÍA PRÁCTICA PARA SUPERAR LA
NEGATIVIDAD Y CONTROLAR MEJOR TUS
EMOCIONES
THIBAUT MEURISSE
Traducido por
PAULA IZQUIERDO ALTAREJOS
Editado por
JUAN MANUEL GIMENEZ SIRIMARCO
ÍNDICE
Por Qué Elegir Este Libro
Introducción
Domina Tu Vida Con La Colección “Domina Tu(s)...”
Cómo Usar Este Libro
Tu Libro de Ejercicios
I. Qué Son Las Emociones
1. Cómo Afecta A Tus Emociones Tu Mecanismo De Supervivencia
2. Qué Es El Ego
3. La Naturaleza De Las Emociones
II. Qué Afecta A Tus Emociones
4. El Impacto Del Sueño En Tu Humor
5. Utilizar Tu Cuerpo Para Cambiar Tus Emociones
6. Utilizar Tus Pensamientos Para Cambiar Tus Emociones
7. Utilizar Tus Palabras Para Cambiar Tus Emociones
8. Cómo Afecta Tu Respiración A Tus Emociones
9. Cómo Afecta Tu Entorno A Tus Emociones
10. Cómo Afecta La Música A Tus Emociones
III. Cómo Cambiar Tus Emociones
11. Cómo Se Forman Las Emociones
12. Cambiar Tu Interpretación
13. Liberar Tus Emociones
14. Condicionar Tu Mente Para Experimentar Más Emociones Positivas
15. Cambiar Tus Emociones Modificando Tu Comportamiento
16. Cambiar Tus Emociones Modificando Tu Entorno
17. Soluciones A Corto Y A Largo Plazo Para Lidiar Con Las Emociones
Negativas
IV. Cómo Utilizar Tus Emociones Para Crecer
18. Cómo Pueden Las Emociones Guiarte En La Dirección Correcta
19. Llevar Un Registro De Tus Emociones
20. No Ser Lo Suficientemente Bueno
21. Estar A La Defensiva
22. Estrés Y Preocupación
23. Preocuparse De Lo Que La Gente Piensa De Ti
24. Resentimiento
25. Envidia
26. Depresión
27. Miedo/Incomodidad
28. Procrastinación
29. Falta De Motivación
Conclusión
¿Qué piensas?
Domina Tu Vida Con La Colección “Domina Tu(s)...”
Sobre El Autor
Bibliografía
© 2020 Thibaut Meurisse
Título original: Master your emotions: A Practical Guide to Overcome Negativity and Better Manage
Your Feelings
Traducción: Paula Izquierdo Altarejos
Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción en cualquier formato de cualquier
parte de este libro sin el permiso del autor.
POR QUÉ ELEGIR ESTE LIBRO
Muchos libros hablan sobre emociones y sobre cómo afectan tu vida, pero
no suelen proporcionar una visión clara de lo que son las emociones, de
dónde vienen, cuál es su papel o cómo afectan tu vida.
Las emociones son uno de los elementos más complejos con los que lidiar
y, desafortunadamente, tanto tú como yo seremos presa de su poder místico
demasiado a menudo. Muchas veces nos damos cuenta de que no podemos
escapar de su hechizo. Puesto que las emociones afectan todos los aspectos
de nuestras vidas y determinan su calidad, nuestra incapacidad de entender
cómo funcionan las emociones puede impedir que diseñemos nuestra vida
ideal y alcancemos nuestro máximo potencial.
Cuando acabes de leer este libro, sabrás cómo funcionan las emociones y, lo
que es más importante, estarás mejor equipado para lidiar con ellas.
Si luchas para controlar tus emociones negativas, o quieres aprender cómo
funcionan tus emociones y cómo puedes utilizarlas como herramienta para
promover tu crecimiento personal, este libro es para ti.
INTRODUCCIÓN
El espíritu vive en sí mismo, y en sí mismo puede crear un
cielo del Infierno, y un infierno del Cielo.
— JOHN MILTON, POETA.
Todos nosotros experimentamos un amplio abanico de emociones durante
nuestras vidas. Tengo que admitir que yo mismo he experimentado altibajos
mientras escribía este libro. Al principio estaba muy emocionado e
ilusionado con la idea de proporcionar a la gente una guía para ayudarles a
entender sus emociones. Imaginaba cómo mejorarían las vidas de los
lectores al aprender a controlar sus emociones. Estaba muy motivado y no
podía evitar pensar lo maravilloso que sería el libro.
O eso es lo que pensaba al principio.
Después de la ilusión inicial, llegó el momento de sentarse y ponerse a
escribir el libro real, y en este punto es cuando desapareció rápidamente la
emoción. Mi escritura me parecía aburrida, y me sentía como si no tuviera
nada significativo o valioso que aportar.
Sentarme en mi escritorio y escribir era cada vez más difícil para mí con el
paso de los días. Empecé a perder la confianza en mí mismo. ¿Quién era yo
para escribir un libro sobre emociones si ni siquiera podía dominar mis
propias emociones? ¡Qué ironía! Incluso consideré tirar la toalla. Ya existen
un montón de libros sobre este tema, así que, ¿para qué añadir uno más?
Al mismo tiempo, me di cuenta de que este libro era una oportunidad
perfecta para trabajar mis propias emociones. ¿Y quién no sufre emociones
negativas de vez en cuando? Todos pasamos por altibajos emocionales, ¿no
es cierto? La clave es qué hacemos con nuestros momentos bajos. ¿Estamos
utilizando nuestras emociones para nuestro crecimiento personal? ¿Estamos
aprendiendo algo de ellas? ¿O estamos atormentándonos a causa de ellas?
Hablemos ahora de tus emociones. Déjame empezar haciéndote esta
pregunta:
¿Cómo te sientes ahora mismo?
Saber cómo te sientes es el primer paso para poder tomar el control de tus
emociones. Puede que hayas pasado mucho tiempo internalizando la idea de
que has perdido la conexión con tus propias emociones. Puede que hayas
respondido algo así como: “Siento que este libro puede ser útil”, o “De
verdad siento que podría aprender algo de este libro”. No obstante, ninguna
de estas respuestas refleja cómo te sientes. Tú no ‘sientes que’, simplemente
‘sientes’. No ‘sientes que’ este libro podría ser útil, sino que ‘piensas’ o
‘crees’ que este libro podría ser útil, y esto genera una emoción que te hace
‘sentir’ motivado para leerlo. Los sentimientos se manifiestan como
sensaciones físicas en tu cuerpo, no como una idea en tu mente. Quizá, la
razón por la que la palabra ‘sentir’ se usa en exceso o de forma inadecuada
es porque no queremos hablar sobre nuestras emociones. Así que, ¿cómo te
sientes ahora?
¿Por qué es importante hablar sobre las emociones?
Cómo te sientes determina la calidad de tu vida. Tus emociones pueden
hacer que vivas una vida miserable o verdaderamente mágica. Esta es la
razón por la que son uno de los aspectos de la vida más importantes en los
que centrarse. Tus emociones dan color a todas tus experiencias. Cuando te
encuentras bien, todo parece o sabe mejor. También tus pensamientos son
mejores. Tu nivel de energía es más alto y las posibilidades parecen
ilimitadas. Por el contrario, cuando te sientes deprimido, todo parece triste.
Tienes poca energía y te sientes desmotivado. Te sientes estancado en un
lugar en el que no quieres estar (tanto mental como físicamente), y el futuro
parece oscuro.
Tus emociones también pueden actuar como una poderosa guía. Pueden
decirte que algo está mal y permitirte realizar cambios en tu vida. Por ello,
son una de las herramientas de crecimiento personal más poderosas que
tienes a tu alcance.
Por desgracia, lo más probable es que ni tus profesores ni tus padres te
hayan enseñado cómo funcionan tus emociones ni cómo controlarlas. Me
parece irónico que hoy en día casi cualquier cosa venga con un manual de
instrucciones, excepto tu mente. Porque, ¿nunca has recibido un manual de
instrucciones que te enseñe cómo funciona tu mente y cómo controlar mejor
tus emociones, no? Yo no lo he recibido. De hecho, dudo que haya existido
un manual así, hasta ahora.
Qué aprenderás en este libro
Este libro es el manual de uso que deberían haberte dado tus padres al
nacer. Es el manual de instrucciones que deberías haber recibido en el
colegio. En él, compartiré contigo todo lo que necesitas saber sobre tus
emociones para que puedas superar tus miedos y limitaciones y convertirte
en la persona que realmente quieres ser.
Aprenderás qué son las emociones, cómo se forman y cómo puedes
utilizarlas para tu crecimiento personal. También aprenderás a controlar las
emociones negativas y a condicionar tu mente para crear emociones más
positivas.
Mi esperanza y mi expectativa sinceras son que, cuando acabes de leer el
libro, tengas una visión clara de lo que son las emociones y las herramientas
que necesitas para empezara dominar tus emociones.
De forma más específica, este libro te ayudará a:
Entender lo que son las emociones y cómo afectan tu vida
Identificar las emociones negativas que dominan tu vida y aprender
a superarlas
Cambiar tu historia para tomar el control de tu vida y construir un
futuro mejor, y
Reprogramar tu mente para experimentar emociones más positivas.
Aquí tienes un resumen más detallado de lo que aprenderás en este libro:
En la Parte I, hablaremos sobre qué son las emociones. Aprenderás por qué
estás programado para centrarte en la negatividad y qué puedes hacer para
contrarrestar este efecto. También descubrirás cómo tus creencias afectan
tus emociones. Por último, aprenderás cómo funcionan las emociones
negativas y por qué son tan complejas.
En la Parte II, repasaremos los elementos que afectan de forma directa tus
emociones. Entenderás la importancia de tu cuerpo, tus pensamientos, tus
palabras o tu sueño en tu vida y cómo puedes utilizarlos para cambiar tus
emociones.
En la Parte III, aprenderás cómo se generan las emociones. También
descubrirás cómo condicionar tu mente para experimentar emociones más
positivas.
Por último, en la Parte IV, veremos cómo utilizar tus emociones como una
herramienta de desarrollo personal. Aprenderás por qué experimentas
emociones como el miedo o la depresión y cómo funcionan. A
continuación, descubrirás cómo utilizarlas para tu crecimiento personal.
Empecemos.
¿Quieres dominar tu motivación también?
“Domina tu Emociones” es el primer libro de la colección “Domina
Tu(s)...”. Puedes consultar el Segundo libro “Domina tu Motivación” en el
siguiente enlace:
Haz clic aquí ahora para convertirte en el maestro de tu motivación.
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CÓMO USAR ESTE LIBRO
Te recomiendo que leas todo el libro al menos una vez. Después de eso, te
invito a que repases el libro con más tranquilidad, centrándote en las partes
en las que quieras profundizar más.
En este libro he incluido varios ejercicios. Aunque no espero que los
realices todos, mi esperanza es que elijas algunos de ellos y los apliques en
tu vida. Recuerda que los resultados que obtengas de este libro dependerán
de cuánto tiempo y esfuerzo estés dispuesto a invertir.
Si crees que este libro podría ser de utilidad para alguno de tus familiares o
amigos, no dudes en compartirlo con ellos. Las emociones son complejas y
creo que profundizar nuestra comprensión en este tema nos puede
beneficiar a todos.
Tu Libro de Ejercicios Paso a Paso Gratuito
Para ayudarte a dominar tus emociones, he creado un libro de ejercicios
como guía complementaria a este libro. Te recomiendo encarecidamente
que lo descargues en el siguiente enlace:
http://whatispersonaldevelopment.org/domina-tus-emociones
También te enviaré un libro electrónico gratuito que te será de gran ayuda
en tu viaje de desarrollo personal.
Si tienes algún problema para descargar el libro de ejercicios, puedes
escribirme a:
thibaut.meurisse@gmail.com
y te lo enviaré lo más pronto posible.
PARTE I
QUÉ SON LAS EMOCIONES
¿Te has preguntado alguna vez qué son las emociones y para qué sirven?
En esta sección, trataremos el tema de cómo afecta a tus emociones tu
mecanismo de supervivencia. A continuación, explicaremos qué es el ‘ego’
y qué influencia tiene sobre tus emociones. Por último, desvelaremos el
mecanismo que se esconde tras las emociones y aprenderemos por qué
puede ser tan difícil controlar las emociones negativas.
1
CÓMO AFECTA A TUS EMOCIONES TU MECANISMO
DE SUPERVIVENCIA
Por qué tendemos hacia la negatividad
Tu cerebro está diseñado para la supervivencia, lo que explica por qué
puedes leer este libro en este momento. Si lo piensas bien, las
probabilidades de que nacieras eran extremadamente escasas. Para que
ocurriera este milagro, todas las generaciones anteriores a ti tuvieron que
sobrevivir lo suficiente para procrear. En su lucha por la supervivencia y la
procreación, seguramente se enfrentaron a la muerte cientos o incluso miles
de veces.
Por suerte, al contrario que tus ancestros, lo más probable es que tú no
tengas que enfrentarte a la muerte cada día. De hecho, la vida nunca había
sido tan segura como ahora (en muchas partes del mundo). Sin embargo, tu
mecanismo de supervivencia no ha cambiado demasiado. Tu cerebro sigue
escaneando tu entorno en busca de potenciales peligros.
En cierta manera, algunas partes de tu cerebro se han quedado obsoletas.
Aunque ya no existe el peligro de que pueda comerte un depredador en
cualquier momento, tu cerebro sigue dándole más importancia a los sucesos
negativos que a los positivos.
Por ejemplo, el miedo al rechazo es un ejemplo de la tendencia hacia la
negatividad. En el pasado, ser rechazado de tu tribu reducía
significativamente tus probabilidades de supervivencia. En consecuencia,
hemos aprendido a buscar cualquier señal de rechazo, y esto ha quedado
arraigado en nuestro cerebro.
Actualmente, ser rechazado suele conllevar pocas o ninguna consecuencia
sobre tu supervivencia a largo plazo. Puede que te odie todo el mundo y aun
así sigas teniendo trabajo, una casa y comida de sobra en tu mesa, pero tu
cerebro sigue estando programado para percibir el rechazo como una
amenaza para tu supervivencia.
Esta es la razón por la que el rechazo puede ser tan doloroso. Aunque sabes
que la mayoría de los rechazos no tienen mucha importancia, no puedes
evitar sentir dolor emocional. Si haces caso a tu mente, puedes crear todo
un drama por un rechazo. Puedes pensar que no mereces el amor y
obsesionarte con el rechazo durante días o incluso semanas. Aun peor,
puedes sumirte en la depresión a causa de ese rechazo.
De hecho, una sola crítica puede valer más que cientos de opiniones
positivas. Este es el motivo por el que un autor con opiniones de 5 estrellas
puede sentirse tan mal cuando recibe una opinión de 1 estrella. Aunque el
autor entiende que la opinión de 1 estrella no supone ninguna amenaza para
su supervivencia, su cerebro no lo percibe así. Más bien interpreta la
opinión negativa como una amenaza a su ego, lo que desencadena una
reacción emocional.
El miedo al rechazo también puede hacer que dramatices en exceso los
sucesos negativos. Si tu jefe te critica en el trabajo, tu cerebro puede
entenderlo como una amenaza y puedes pensar, “¿Y si me despiden? ¿Y si
no puedo encontrar otro trabajo y mi mujer me abandona? ¿Qué pasará con
mis hijos? ¿Y si no los puedo volver a ver?” Aunque eres afortunado por
contar con un mecanismo de defensa tan efectivo, también es tu
responsabilidad distinguir entre las amenazas reales y las imaginarias. Para
superar esta tendencia hacia la negatividad, tienes que reprogramar tu
mente. Una de las capacidades más poderosas del ser humano es nuestra
habilidad para utilizar nuestros pensamientos para dar forma a nuestra
realidad e interpretar los sucesos de una manera que nos empodere. Este
libro te enseñará cómo hacerlo.
Actividad Práctica
Completa el ejercicio correspondiente en el libro de ejercicios (Sección I.
Qué son las emociones – I. Tendencia hacia la negatividad).
Por qué el objetivo de tu cerebro no es hacerte feliz
El objetivo principal de tu cerebro no es hacerte feliz, sino asegurar tu
supervivencia. Por lo tanto, si quieres ser feliz, debes tomar el control de tus
emociones en vez de suponer que serás feliz con ellas porque es tu estado
natural. En la siguiente sección, veremos qué es la felicidad y cómo
funciona.
Cómo puede impedir tu felicidad la dopamina
La dopamina es un neurotransmisor que, entre otras funciones, juega un
papel esencial en recompensar ciertos comportamientos. Cuando se libera
dopamina en áreas específicas de tu cerebro – los centros del placer –
experimentas una sensación de euforia. Esto es lo que sucede cuando haces
ejercicio, cuando haces apuestas, practicas sexo o disfrutas de una comida.
Una de las funciones de la dopamina es asegurarse de que buscas comida
para no morirte de hambre, y de que buscas compañero/a para reproducirte.
Sin la dopamina, muchas especiesse habrían extinguido. ¿Está bastante
bien, no?
Bueno, sí y no. En el mundo actual, este sistema de recompensa se ha
quedado obsoleto en muchos casos. Mientras que en el pasado la dopamina
estaba ligada a nuestro instinto de supervivencia, hoy en día se puede
generar una liberación de dopamina de forma artificial. Un buen ejemplo de
este efecto son las redes sociales, que utilizan la psicología para hacer que
pases todo el tiempo posible en ellas. ¿Te has dado cuenta de todas esas
notificaciones que te llegan constantemente? Su función es generar una
liberación de dopamina para que permanezcas conectado, ya que cuanto
más tiempo pases conectado a una red social, más dinero gana ésta. Ver
pornografía o apostar también induce una liberación de dopamina, lo que
puede hacer que estas actividades se vuelvan muy adictivas.
Por suerte, no estamos obligados a actuar cada vez que nuestro cerebro
libera dopamina. Por ejemplo, no hace falta que revisemos constantemente
nuestra sección de noticias de Facebook solo porque esto nos produce un
placentero aumento de dopamina.
La sociedad actual nos vende una versión de la felicidad que en realidad nos
puede hacer infelices. En gran medida, nos hemos vuelto adictos a la
dopamina porque los vendedores han descubierto formas efectivas de
explotar nuestros cerebros. Recibimos múltiples dosis de dopamina durante
el día y nos encanta. Sin embargo, ¿equivalen realmente a la felicidad?
Peor aún, la dopamina puede crear verdaderas adicciones con
consecuencias graves para nuestra salud. Un estudio llevado a cabo en la
Universidad de Tulane demostró que, cuando se les permitía autoestimular
sus centros de placer a voluntad, los participantes lo hacían un promedio de
cuarenta veces por minuto. ¡Preferían estimular sus centros de placer que
comer, incluso renunciando a la comida cuando estaban hambrientos!
El coreano Lee Seung Seop es un caso extremo de este síndrome. En 2005,
Seop falleció tras jugar a un videojuego durante cincuenta y ocho horas
seguidas sin apenas comer ni beber, y sin dormir. La investigación posterior
concluyó que la causa de la muerte fue un fallo cardíaco debido al
cansancio y la deshidratación. Seop tenía tan solo veintiocho años.
Para tomar el control de tus emociones, es esencial entender el papel que
juega la dopamina y cómo afecta a tu felicidad. ¿Eres adicto al teléfono
móvil? ¿Vives pegado a la televisión? O quizás pasas demasiado tiempo
jugando a videojuegos. La mayoría de nosotros somos adictos a algo. Para
muchas personas, la adicción resulta obvia, pero para otras, es más sutil.
Por ejemplo, puede que seas adicto a pensar las cosas en exceso. Para
controlar mejor tus emociones, es importante conocer tus adicciones, ya que
pueden robarte tu felicidad.
El mito de “algún día lo haré”
¿Eres de los que piensan que algún día lograrán sus sueños y por fin serán
felices? Es poco probable que esto suceda. Puede que logres cumplir tu
sueño (eso espero), pero probablemente no vivirás ‘siempre feliz después de
conseguirlo’. Esta es solo otra de las ilusiones que crea tu mente.
Tu mente se aclimata rápidamente a nuevas situaciones, lo que
probablemente es el resultado de la evolución y de nuestra necesidad de
adaptarnos continuamente para sobrevivir y reproducirnos. Esta también es
la razón por la que tu nuevo coche o tu nueva casa solo te harán feliz por un
tiempo. Una vez que se acaba la emoción inicial, seguirás adelante para
buscar tu nuevo objetivo. Este fenómeno se conoce como ‘adaptación
hedónica’.
Cómo funciona la adaptación hedónica
Déjame compartir contigo un interesante estudio que probablemente
cambiará tu forma de entender la felicidad. Este estudio, que fue llevado a
cabo en personas que habían ganado la lotería y en personas parapléjicas,
fue revelador para mí. Esta investigación, realizada en 1978, evaluó cómo
afectaba a la felicidad el hecho de ganar la lotería o de convertirse en
parapléjico.
El estudio mostró que, un año después de cualquiera de los dos sucesos,
ambos grupos eran igual de felices que antes de experimentarlo. Has leído
bien, igual de felices (o de infelices). Puedes descubrir más sobre el estudio
viendo el video Ted Talk de Dan Gilbert titulado ‘The Susprising Science of
Happiness’ (‘La Sorprendente Ciencia de la Felicidad’).
Puede que pienses que serás feliz ‘cuando lo consigas’. Sin embargo, tal y
como nos muestra el estudio anterior sobre la felicidad, esto no es cierto.
No importa lo que te ocurra. Una vez que te adaptes al nuevo suceso,
volverás a tu estado predeterminado de felicidad. Así es como funciona tu
mente.
¿Significa esto entonces que no puedes ser más feliz de lo que eres ahora?
No. Lo que quiere decir es que, a largo plazo, los eventos externos que te
pueden suceder tienen muy poco impacto sobre tu nivel de felicidad.
De hecho, según Sonja Lyubomirsky, autora de ‘The How of Happiness’
(‘El Cómo de la Felicidad’), el cincuenta por ciento de nuestra felicidad está
determinada por la genética; el cuarenta por ciento por factores internos; y
solo el diez por ciento por factores externos. Estos factores externos
incluyen si estamos solteros o casados, si somos ricos o pobres, y factores
de influencia social similares.
Esto sugiere que solo el diez por ciento de tu felicidad depende de factores
externos, lo que seguramente es mucho menos de lo que pensabas. En
conclusión: Tu felicidad depende de tu actitud hacia la vida, no de lo que te
ocurre.
Por ahora, hemos visto cómo tus mecanismos de supervivencia afectan
negativamente a tus emociones y te impiden experimentar más alegría y
felicidad en tu vida. En la siguiente sección aprenderemos más sobre el ego,
pero primero aquí tienes una:
Actividad Práctica
Utiliza el libro de ejercicios para anotar las cosas que te aportan
‘inyecciones de dopamina’ (Sección I. Qué son las Emociones – 2.
Felicidad)
2
QUÉ ES EL EGO
Tu mecanismo de supervivencia no es el único factor que afecta a tus
emociones. Tu ego también juega un papel esencial en determinar cómo te
sientes. Por ello, para adquirir un mayor control sobre tus emociones, es
fundamental que entiendas qué es el ego y cómo funciona.
En primer lugar, vamos a definir a qué nos referimos con ego. Es habitual
decir que alguien tiene un “gran ego”, refiriéndonos al ego como algo
similar al orgullo. Aunque es cierto que el orgullo es una manifestación del
ego, solo es una parte de él. Puede que no muestres ningún orgullo y
parezcas una persona humilde y aun así estés controlado por tu ego.
Así que, ¿qué es el ego?
El ego se refiere a la identidad propia que has ido construyendo a lo largo
de tu vida. ¿Cómo se ha creado esta identidad? Explicándolo de forma
simple, el ego se ha creado a partir de tus pensamientos y, puesto que es una
identidad creada por la mente, no tiene una realidad concreta.
Los sucesos que te ocurren no tienen ningún significado en sí mismos. Solo
adquieren un significado a través de la interpretación que les das. También
puedes aceptar hechos sobre ti según las opiniones de la gente. Es más, te
identificas con tu nombre, tu edad, tu religión, tus creencias políticas o tu
trabajo de una forma similar.
Esta identificación tiene sus consecuencias. Como veremos más adelante en
este libro, los vínculos generan creencias, y estas creencias pueden llevarte
a experimentar ciertas emociones. Por ejemplo, puedes sentirte ofendido
cuando la gente critica tu religión o tus principios políticos.
Ten en cuenta que, en este libro, nos referiremos al ego como tu ‘historia’ o
‘identidad’, utilizando estos términos de forma indistinta.
¿Eres consciente de tu ego?
Tu comprensión de la forma en la que funciona tu ego depende de tu nivel
de autoconciencia. La gente con menor nivel de conciencia ni siquiera sabe
de la existencia del ego y, en consecuencia, vive subyugada por él.
Por otra parte, la gente altamente consciente puede ver a través del ego.
Entienden cómo funcionan las creencias y cómo el apego excesivo hacia un
conjunto de creencias puede causar sufrimiento en su vida.En efecto, estos
individuos se convierten en los dueños de su mente y viven en paz consigo
mismos.
Ten en cuenta que el ego no es ni bueno ni malo en sí mismo, solo es
consecuencia de una falta de autoconciencia. Desaparece a medida que te
das cuenta de que existe, puesto que el ego y la conciencia no pueden
coexistir.
La necesidad de tu ego de tener una identidad
Tu ego es una identidad egoísta, que solo se preocupa de su propia
supervivencia. Curiosamente, se parece mucho a tu cerebro en cuanto a la
forma en la que funciona. Tiene su propio mecanismo de supervivencia y
está dispuesto a hacer cualquier cosa para sobrevivir. Al igual que ocurre
con tu cerebro, el objetivo principal del ego no es ni tu felicidad ni tu paz
interior. Más bien al contrario, tu ego es persistente y nunca se calma.
Quiere que seas ambicioso. Quiere que hagas, tengas y logres cosas
maravillosas para que te conviertas en ‘alguien’ en la vida.
Como ya hemos mencionado, tu ego necesita una identidad para existir. La
manera en la que logra una identidad es a través de la identificación con
objetos, personas, ideas o creencias.
A continuación, vamos a repasar algunas de las cosas con las que se
identifica tu ego para reforzar su identidad:
Objetos físicos
Al ego le gusta identificarse con los bienes materiales. No hace falta decir
que esto es lo habitual en el mundo actual. Podríamos decir que el
capitalismo y la sociedad de consumo en la que vivimos se han creado a
partir del conjunto de egos de la sociedad, y esta es la razón por la que se
han mantenido como modelo económico dominante en las últimas décadas.
Los vendedores y empresarios entienden perfectamente la necesidad de la
gente de identificarse con objetos materiales. Saben que la gente no solo
compra un producto, sino que también compran las emociones o la historia
ligada a ese producto. Muchas veces compras una ropa determinada o un
coche en particular porque quieres contar una historia al mundo sobre ti
mismo. Pongamos por caso que quieres mejorar tu estatus social, tu
apariencia o expresar tu personalidad única y, en consecuencia, eliges los
productos que más se asocien con estos ideales.
Así es como funciona el ego. Utiliza los bienes materiales para crear un
relato con el que te puedes sentir identificado. Esto no quiere decir que los
objetos físicos sean malos per se. Solo es negativo cuando te sientes
demasiado unido a las cosas, pensando que pueden hacerte sentir pleno – lo
cual no es cierto.
Tu cuerpo
Mucha gente asocia su valía con su apariencia física. A tu ego le encanta
fijarse en tu apariencia, ya que es con lo que te identificas más fácilmente.
Lo malo es que cuando te asocias en exceso con tu apariencia física, tiendes
a identificarte más fácilmente con el dolor físico y emocional. Lo creas o
no, también es posible observar tu cuerpo sin ‘identificarte’ con él.
Amigos/familiares
El ego también genera su sentido de identidad a partir de tu relación con los
demás. Al ego solo le interesa qué puedes conseguir de los demás. Dicho de
otra forma, el ego crece cuando puede utilizar a otras personas para reforzar
su identidad.
Si eres honesto contigo mismo, te darás cuenta de que muchas de las cosas
que haces son intentos de obtener la aprobación de los demás. Esperas que
tus padres estén orgullosos de ti, que tu jefe te respete y que tu pareja te
quiera.
Ahora vamos a ver más en detalle cómo funciona el ego en las siguientes
situaciones:
Relaciones entre padres e hijos
Los egos de algunos padres crean un fuerte vínculo y sentido de
identificación con sus hijos. Esto se basa en la falsa creencia de que sus
hijos son sus ‘posesiones’. Como resultado, intentan controlar las vidas de
sus hijos y los ‘usan’ para vivir la vida que a ellos les hubiera gustado vivir
cuando eran más jóvenes – esto se conoce como vivir indirectamente a
través de tus hijos. Sucede en muchas familias. La próxima vez que veas a
un jugador joven de fútbol o de baloncesto, fíjate en cómo reaccionan sus
padres ante las jugadas. Intenta identificar qué padres están viviendo su
vida de forma indirecta a través de sus hijos – son los que gritan más alto, y
no solo para animar a su hijo. Esto puede ocurrir muchas veces de forma
inconsciente.
Parejas
El sentimiento de necesitar a alguien también tiene mucho que ver con el
ego. Anthony de Mello tiene una bonita manera de describirlo cuando dice:
La soledad no se cura con la compañía humana. La soledad se
cura entrando en contacto con la realidad y entendiendo por
qué no necesitamos a otro.
Una vez que te das cuenta de que en realidad no necesitas a nadie, puedes
empezar a disfrutar de la compañía de los demás. Puedes verlos como
realmente son en vez de estar intentando conseguir algo de ellos.
Tus creencias
Tu ego también se vale de las creencias para reforzar su identidad. En casos
extremos, ciertas personas se sienten tan unidas a sus creencias que están
dispuestas a perder la vida para protegerlas. Lo que es peor, están dispuestas
a matar a la gente que no está de acuerdo con ellas. La religión es un
ejemplo perfecto para ilustrar los peligros del apego excesivo a las
creencias. El ego utilizará cualquier creencia para reforzar su identidad, sin
importar que sean creencias religiosas, políticas o metafísicas.
Otros elementos de identificación
Déjame mencionar una lista de cosas (sin profundizar en ellas) de las que tu
ego suele derivar su identidad:
Tu cuerpo
Tu nombre
Tu género
Tu nacionalidad
Tu cultura
Tu familia/amigos
Tus creencias (políticas, religiosas, etc.)
Tu relato personal (tu interpretación del pasado y tus expectativas
sobre el futuro)
Tus problemas (enfermedades, situación económica, mentalidad de
víctima, etc.)
Tu edad
Tu trabajo
Tu estatus social
Tu rol (como empresario, empleado, amo de casa, padre, etc.)
Bienes materiales (casa, coche, ropa, teléfono móvil, etc.)
Tus deseos
Las principales características del ego
Aquí tienes una lista de las principales características del ego:
El ego tiende a equiparar ‘tener’ con ‘ser’, y esta es la razón por la
que el ego se identifica con los objetos.
El ego vive en un mundo de comparaciones. A tu ego le gusta
compararse con el ego de otros.
Para el ego, nada es suficiente. Siempre quiere más. Más fama,
más posesiones, más reconocimiento, etc.
Para el ego, el valor de uno mismo suele depender de cómo te vean
los demás. Tu ego necesita la aprobación de los demás para
sentirse valorado.
La necesidad del ego de sentirse superior
Tu ego quiere sentirse superior a otros egos. Quiere destacar y necesita
crear distinciones artificiales para conseguirlo. Aquí tienes algunas de las
estrategias que utiliza:
Aumentar su valor mediante las personas con las que te
relacionas. Si tienes amigos famosos o importantes, tu ego se
asociará con ellos para reforzar su identidad. Es por ello que a
mucha gente le encanta contarle a los demás lo ricos, famosos o
inteligentes que son sus amigos.
Cotillear. La gente cotillea porque, de alguna manera, les hace
sentirse diferentes y superiores. Este es el motivo por el que a
algunas personas les gusta hablar mal de los demás a sus espaldas;
les hace sentir superiores, como también a todos aquellos que estén
en el grupo del cotilleo.
Manifestar un complejo de inferioridad. Esto en realidad
esconde un deseo de ser mejor que los demás. Sí, incluso en este
caso, la gente quiere sentirse superior.
Manifestar un complejo de superioridad. Esto oculta el miedo a
no ser lo suficientemente bueno.
Buscar la fama. La fama ofrece una ilusión de superioridad, por lo
que mucha gente sueña con ser famosa.
Tener razón. Al ego le encanta tener razón. Es la forma perfecta
de reafirmar su existencia. ¿Te has fijado alguna vez en que todo el
mundo, desde Adolf Hitler a Nelson Mandela, piensa que lo que
está haciendo es lo correcto? Mucha gente cree que tiene razón.
Pero, ¿podemos estar todos en lo cierto?
Quejarse. Cuando la gente se queja, por definición creen que ellos
tienen razón y los demás están equivocados. También es válido con
losobjetos. ¿Alguna vez has dado algún golpe a la mesa o incluso
la has insultado? Yo lo he hecho y la culpa era de la mesa por estar
en el sitio equivocado, ¿o no?
Llamar la atención. Al ego le gusta destacar. Le encanta el
reconocimiento, los elogios y la admiración. Con el fin de llamar la
atención, la gente puede realizar actividades tan dispares como
cometer un crimen, llevar ropa estrafalaria o cubrir su cuerpo de
tatuajes.
El impacto del ego en tus emociones
Entender cómo funciona tu ego puede ayudarte a controlar mejor tus
emociones. Para ello, primero debes ser consciente de que tu historia actual
es el resultado de un conjunto de identificaciones con personas, objetos o
ideas. Estas identificaciones son el origen de muchas de las emociones
negativas que experimentas a lo largo de tu vida. Por ejemplo:
Cuando la vida no sigue tu propio relato personal te llevas una
decepción.
Cuando algo desafía una de tus creencias te sientes atacado y te
pones a la defensiva.
Resumiendo, muchas de tus emociones se basan en tu historia personal y en
cómo percibes el mundo. Cuando cambies tu historia actual por una que te
empodere – y que, al mismo tiempo, disminuya tu apego excesivo a las
cosas materiales, las personas o las ideas – experimentarás más emociones
positivas. Más adelante en este libro veremos cómo puedes cambiar la
forma en la que interpretas los sucesos.
Actividad Práctica
3
LA NATURALEZA DE LAS EMOCIONES
Las emociones pueden ser complejas y engañosas. En esta sección, veremos
en detalle cómo funcionan. Entendiendo el mecanismo subyacente a las
emociones, serás capaz de controlarlas de manera más efectiva cuando
aparezcan.
Lo primero que tienes que entender es que las emociones vienen y van.
Puedes sentirte feliz y al momento siguiente, sentirte triste. Aunque tienes
cierto grado de control sobre tus emociones, debes reconocer que su
naturaleza es impredecible. Si esperas sentirte feliz todo el tiempo, te estás
condenando a ti mismo al fracaso. El peligro es que después te culpes a ti
mismo por haber ‘fallado’ en tu objetivo de ser feliz o, aún peor, que te
atormentes por ello.
Para empezar a tomar el control de tus emociones debes aceptar que éstas
son transitorias. Tienes que aprender a dejarlas pasar sin sentir la necesidad
de identificarte fuertemente con ellas. Debes permitirte a ti mismo sentirte
triste sin añadir comentarios o pensamientos tales como, ‘No debería estar
triste’ o ‘¿Qué es lo que está mal en mí?’ En vez de eso, debes aceptar la
realidad.
Aunque seas fuerte mentalmente, en algún momento de tu vida vas a
experimentar tristeza, pena o depresión – esperemos que no al mismo
tiempo y que no sea de forma continuada. En ciertos momentos te sentirás
decepcionado, traicionado, inseguro, resentido o avergonzado. Dudarás de ti
mismo y dudarás de tu capacidad de ser la persona que quieres ser. Pero
todo esto es normal y está bien, puesto que las emociones vienen pero, lo
que es más importante, también se van.
Tus emociones negativas no son malas ni inútiles
Puede que te culpes por experimentar emociones negativas, o que te veas
como una persona débil mentalmente. Incluso puedes llegar a creer que hay
algo mal en ti. Sin embargo, a pesar de lo que diga tu voz interior, tus
emociones no son malas. Las emociones son simplemente emociones. Nada
más.
Por ello, estar deprimido no te hace peor persona que hace tres semanas,
cuando te sentías feliz. Sentirse triste en un momento determinado no
significa que no vayas a ser capaz de reír nunca más.
Recuerda esto: la forma en la que interpretas las emociones, así como el
sentimiento de culpa, es lo que crea sufrimiento, no las emociones en sí
mismas.
De hecho, las emociones negativas pueden ayudarte. A veces, necesitas
tocar fondo antes de alcanzar la cima. Incluso las personas más duras del
mundo sufren depresión. Elon Musk nunca imaginó que caería en la
depresión, pero la tuvo y salió de ella. Tras perder a su prometida, Abraham
Lincoln estuvo deprimido durante meses. Este suceso trágico no le impidió
llegar a ser presidente de los Estados Unidos. Las emociones negativas
suelen tener un propósito. Pueden servir de alerta. Pueden ayudarte a
aprender algo positivo de ti mismo. Por supuesto, cuando las estás sufriendo
puede resultar difícil ver el lado bueno de las cosas pero, si las miras en
retrospectiva, puedes darte cuenta de que las emociones – incluso las
negativas – juegan un papel en tu éxito.
El papel positivo de las emociones negativas
Tus emociones no están aquí para hacer tu vida más difícil, sino para decirte
algo. Sin ellas, no podrías crecer.
Piensa en tus emociones negativas como en el equivalente emocional del
dolor físico. Aunque odies sentir dolor, es probable que estuvieras muerto si
no fueras capaz de sentirlo. El dolor te envía una señal poderosa de que algo
está mal, impulsándote a realizar algún tipo de acción. Esta acción puede
ser ir al médico, lo que puede llevarte a una operación quirúrgica, a cambiar
tu dieta o a realizar más ejercicio. Sin el dolor físico, no habrías hecho
ninguna de estas cosas y tu situación habría empeorado, con consecuencias
que podrían llevarte a una muerte prematura.
Las emociones funcionan de la misma manera. Te alertan sobre tu situación
actual para que hagas algún cambio. Quizá necesitas dejar ir a ciertas
personas, dejar tu trabajo o dejar atrás una historia que crea sufrimiento en
tu vida.
La naturaleza efímera de las emociones
No importa cuán deprimido estés, cuánta pena estés experimentando o qué
tan mal te sientas en un determinado momento, todo acaba pasando.
Repasa algunas de las emociones negativas que has experimentado en el
pasado. Recuerda los peores momentos de tu vida. Durante estos momentos
tan difíciles, probablemente te hayas sentido tan abrumado por tus
emociones que has pensado que nunca podrías escapar de ellas. No podías
imaginarte volver a ser feliz. Pero incluso estos episodios llegaron a su fin.
Al final, las nubes se disiparon y volviste a brillar de nuevo.
Tus emociones vienen y van. Tu depresión se irá, tu tristeza desaparecerá y
tu enojo se desvanecerá.
Ten en cuenta que si experimentas las mismas emociones de forma repetida,
probablemente significa que tienes pensamientos que no te empoderan y
que necesitas cambiar algo en tu vida. Hablaremos sobre este tema más
adelante.
Si sufres de depresión crónica o severa, es recomendable que visites a un
especialista.
La complejidad de las emociones
¿Alguna vez has sentido que nunca volverás a ser feliz? ¿En alguna ocasión
te has sentido tan atrapado por tus emociones que pensabas que nunca
desaparecerían?
No te preocupes, son sentimientos habituales.
Las emociones negativas actúan como un filtro que contamina la calidad de
tus experiencias. Durante un episodio negativo, cada experiencia se percibe
a través de este filtro. Aunque el mundo exterior es el mismo, lo vivirás de
una manera completamente diferente en función de cómo te sientes.
Por ejemplo, cuando estás deprimido no disfrutas de la comida que estás
comiendo, de la película que estás viendo o de las actividades que realizas.
Solo ves la parte negativa de las cosas, te sientes atrapado y con poco poder.
Por el contrario, cuando estás de buen humor, todo parece mejor. La comida
sabe deliciosa, eres amable con los demás y disfrutas de todo lo que haces.
Puedes pensar que, armado con el conocimiento que vas a adquirir con este
libro, no volverás a sentirte deprimido nunca más. ¡Incorrecto! Seguirás
experimentando tristeza, frustración, depresión o resentimiento pero, con
suerte, cada vez que esto ocurra, te volverás más y más sabio, recordando
que esto también pasará.
Tengo que admitir que a menudo me siento atrapado por mis emociones.
Aunque soy consciente de que yo no soy mis emociones, sigo dándoles
mucha importancia y me cuesta darme cuenta de que solo son visitantes
temporales. Lo que es más importante, me cuesta recordar que no son yo.
Las emociones surgen y desaparecen, pero yo permanezco. Una vez que
pasa la tormentaemocional, suelo sentirme idiota por haberme tomado mis
emociones tan en serio. ¿Te ha pasado a ti esto alguna vez?
Curiosamente, los factores externos pueden no ser – y habitualmente no son
– la causa directa de un cambio repentino en tu estado emocional. Puedes
encontrarte en la misma situación, con el mismo trabajo, la misma suma de
dinero en el banco y tener los mismos problemas de siempre y, sin embargo,
experimentar estados emocionales radicalmente distintos. De hecho, si
miras hacia atrás y recuerdas tu pasado, esto es lo que suele suceder. Lo
habitual es sentirte deprimido durante unas horas o unos pocos días, antes
de volver a tu estado emocional predeterminado. Durante este periodo de
estrés emocional, tu entorno no cambia. La única cosa que cambia es tu
diálogo interno.
Te animo a que hagas un esfuerzo consciente para reconocer cuándo te
ocurren estos eventos y empezar a entender lo engañoso de tus emociones.
Puede que quieras ir más allá y anotar estos sucesos en un diario. Al
hacerlo, adquirirás un mayor conocimiento de cómo funcionan las
emociones y, como resultado, tendrás más herramientas para controlarlas.
El poder malvado de las emociones
Una emoción suele representar un patrón de pensamiento
fuertemente amplificado y, debido a su alta energía, no resulta
sencillo inicialmente mantenerse lo suficientemente estable
como para verlo. Quiere tomar el control, y normalmente lo
consigue – a no ser que tu presencia sea más fuerte.
— ECKHART TOLLE, E, PODER DEL AHORA.
Las emociones negativas son como un hechizo. Mientras te encuentras bajo
su influencia, liberarte de ellas parece imposible. Puede que sepas que darle
vueltas a los mismos pensamientos no sirve de nada, pero aun así no puedes
evitar seguir pensando en ellos. Sientes algo que te empuja hacia ellos,
sigues identificándote con estos pensamientos y cada vez te sientes peor y
peor. Cuando esto ocurre, ningún argumento racional parece surtir efecto.
Cuanto mejor encajen estas emociones con tu historia personal, mayor será
el poder de este círculo vicioso. Por ejemplo, si crees que no eres lo
suficientemente bueno en algo, puedes experimentar emociones negativas
como la culpa o la vergüenza cada vez que te juzgas y consideras que lo que
haces ‘no es lo suficientemente bueno’. Debido a que ya has experimentado
muchas veces estas emociones anteriormente, se acaban convirtiendo en
una respuesta automática.
Para más información sobre cómo funciona el proceso de identificación con
las emociones, consulta la sección “Identificación”.
El poder de filtrado de las emociones
Tu estado emocional puede afectar drásticamente a tu visión de la vida,
haciendo que actúes y te comportes de forma diferente.
Cuando te encuentras en un estado positivo, tienes más energía disponible.
Esto te aporta:
Más confianza en todo lo que haces
La posibilidad de considerar nuevas acciones que podrían mejorar
tu vida
La capacidad de salir de tu zona de confort
Más capacidad emocional para perseverar en situaciones difíciles
Mejores ideas y una mayor creatividad, y
Un acceso más sencillo a emociones positivas similares a las que
estás experimentando.
Por el contrario, cuando tu mente se encuentra en un estado emocional
negativo, tienes menos energía, y esto se traduce en:
Una falta de confianza que afecta todo lo que haces
Una falta de motivación que reduce el abanico de acciones que
estás dispuesto a realizar
Reticencia a aceptar nuevos desafíos que te saquen de tu zona de
confort
Una reducción en la habilidad de perseverar ante situaciones
negativas, y
Propensión a atraer pensamientos negativos que se encuentren en
el mismo rango emocional de tus emociones actuales.
A continuación, vamos a ver un ejemplo en la vida real.
Ejemplo de la vida real:
Déjame compartir contigo un ejemplo real de mi propia vida. Ambos casos
sucedieron bajo las mismas condiciones externas. La única diferencia entre
ellos fue mi estado emocional.
Caso I – Sentirme emocionado por mi negocio online
Más confianza en todo lo que hacía: sentía que mis ideas eran
buenas. Estaba ilusionado por trabajar en mis libros y con ganas de
escribir artículos. Estaba abierto a compartir mi trabajo y a
promoverlo.
Apertura para considerar nuevas líneas de acción: estaba abierto a
nuevas ideas y a trabajar en nuevos proyectos. Pensaba en formas
de colaborar con otros autores y en empezar a desarrollar un nuevo
programa de ayuda para ofrecerlo a mi audiencia.
Capacidad para salir de mi zona de confort: se volvió más fácil
para mí salir de mi zona de confort. Me sentía con ganas de
contactar con gente nueva o de publicar vídeos en directo en
Facebook, por ejemplo.
Más capacidad emocional para perseverar: continuaba con mis
proyectos aun en los momentos en los que me faltaba motivación.
Mejores ideas y más creatividad: estaba abierto a nuevas ideas. Se
me podían ocurrir nuevas ideas para futuros libros, artículos u otros
proyectos creativos.
Acceso más sencillo a otras emociones positivas: mi estado de
ánimo atraía más emociones positivas, mientras que mi mente
rechazaba los pensamientos negativos más fácilmente, renunciando
a identificarse con ellos.
Caso II – Sentirme deprimido por mi falta de resultados
Una falta de confianza: empecé a dudar de mí mismo y de todos
los proyectos en los que estaba trabajando. De repente, todo lo que
hacía me parecía inútil o ‘no lo suficientemente bueno’.
Pensamientos como ‘¿Para qué sirve lo que estoy haciendo?’, ‘No
voy a conseguirlo’, o ‘Soy un estúpido’, cruzaban mi mente. No
hace falta decir que difundir mi trabajo se convertía en un desafío.
Una falta de motivación: no me apetecía hacer nada. Estaba
abrumado por los pensamientos negativos y era incapaz de escapar
de ellos. Tenía los mismos pensamientos una y otra vez,
repitiéndose como un disco rayado. Parecían tan reales que
nublaban todas mis experiencias.
Una dificultad para enfrentarse a nuevos desafíos: me quedaba
poca energía para salir de mi zona de confort y dedicarme a
proyectos difíciles.
Una capacidad reducida para perseverar: me resultaba difícil
acabar mis tareas y postergaba los trabajos en los que ‘debería’
estar trabajando.
Propensión a atraer pensamientos negativos: cada vez atraía más y
más pensamientos negativos. Aunque esos pensamientos no se me
hubieran pasado por la mente nunca antes, ahora aparecían y
permanecían en ella fácilmente. Al sentirme identificado con esos
pensamientos, generaba más emociones negativas.
Ambos casos me ocurrieron hace solo unos pocos días atrás. El entorno
externo era exactamente el mismo, pero mi estado emocional era
radicalmente diferente y me llevaba a tomar diferentes acciones.
El magnetismo de las emociones
Tus emociones actúan como imanes. Atraen pensamientos de la misma
‘onda’. Esta es la razón por la que cuando te encuentras en un estado
negativo atraes fácilmente otros pensamientos negativos y, al aferrarte a
estos pensamientos, solo empeoras la situación.
Como dijo Eckhart Tolle en El Poder del Ahora:
A menudo se crea un círculo vicioso entre tus pensamientos y
tus emociones: cada uno alimenta al otro. El patrón de
pensamiento crea un reflejo amplificado de sí mismo en forma
de emociones, y la frecuencia de vibración de las emociones
sigue alimentando el patrón de pensamiento original.
A continuación, vamos a ver qué puedes hacer para liberarte de este poder
de atracción.
Romper el poder de atracción de las emociones
Imaginemos que has tenido un mal día en el trabajo y estás de mal humor.
El estado negativo en el que te encuentras hace que atraigas más
pensamientos negativos. De repente, empiezas a fijarte en que sigues
soltero a los treinta años y empiezas a atormentarte por ello. Después, te
culpas por tener sobrepeso. También te acuerdas de que tienes que ir a la
oficina el próximo sábado y eso te recuerda que tu trabajo es horrible.
¿Has visto lo fácil que es atraer pensamientos negativos cuando te sientes
mal? Para evitar que esto ocurra, es esencial que elimines la costumbre de
agrupar pensamientos negativos.Ejemplo de la vida real:
Tengo problemas en la rodilla, lo que me impide practicar muchos deportes.
Puesto que siempre me han encantado los deportes, estas lesiones me han
causado un dolor emocional. Por suerte, no suelo sentir dolor en mis
rodillas, pero, cuando me ocurre, desencadena emociones negativas. Un día,
mientras estaba fijándome en mi proceso de pensamiento – todos tenemos
hobbies, ¿no es así? – me di cuenta de que sentir dolor en mis rodillas
afectaba negativamente a mi humor, desencadenando más emociones
negativas en un bucle de retroalimentación de pensamientos negativos. El
dolor me hacía fijarme en todas las cosas que iban mal, desde mi trabajo
hasta mi vida personal. Como resultado, experimentaba emociones
negativas durante horas, o incluso días.
Lo que quiero decir es que, sin importar lo fantástica que sea tu vida, si
dedicas la mayor parte del tiempo a centrarte en tus problemas, acabarás
sintiéndote deprimido. Por ello, para reducir las emociones negativas, tienes
que aprender a separar las cosas que te ocurren. No dejes que tu mente
dramatice agrupando sucesos que no están relacionados entre sí. Esto solo
hará que te sientas peor. En su lugar, recuerda que las emociones negativas
solo existen en tu mente. Si los consideras por separado, la mayoría de tus
problemas no son tan importantes, y no hay ninguna regla que diga que
debes solucionarlos todos a la vez.
Empieza a fijarte en cómo te sientes. Registra tus emociones negativas.
Fíjate qué las desencadena. Cuanto más hagas esto, descubrirás más
patrones. Por ejemplo, si te encuentras triste durante un par de días,
plantéate las siguientes preguntas:
¿Qué ha desencadenado mis emociones?
¿Qué las ha alimentado durante estos días?
¿Qué historia estoy contándome a mí mismo?
¿Cómo y cuándo he caído en esta depresión?
¿Qué puedo aprender de este suceso?
Responder a estas preguntas tendrá un valor incalculable y te ayudará a
lidiar con problemas similares en el futuro.
La accesibilidad a tus emociones
Previamente, hemos visto cómo atraes pensamientos negativos que
concuerden con tu estado emocional. Lo contrario también es cierto. No
puedes atraer pensamientos que no estén en sincronía con cómo te sientes
en un momento determinado. Incluso si intentas pensar cosas positivas, tu
mente no estará receptiva a ellas. Es por esto que durante los periodos de
tristeza, aunque pueden pasarte por la cabeza pensamientos positivos, no
eres capaz de sentirte identificado con ellos y no puedes cambiar tu estado
emocional.
Tu estado emocional
¿Alguna vez te han dicho que te animes cuando sientes dolor, o que
expreses gratitud cuando estás deprimido? ¿Te ayudó en algo?
Probablemente no. Esto sucede porque el estado emocional en el que
estabas no te permitía acceder a estas emociones.
En su libro, Pide y Se Te Dará, Esther y Jerry Hicks ofrecen un modelo para
explicar cómo están conectados los rangos emocionales y cómo podemos
subir por la escalera desde las emociones negativas a las positivas. Por
ejemplo, en este modelo, la depresión o la desesperanza se encuentran en la
parte baja de la escalera, seguidas por la rabia. Esto quiere decir que,
cuando te sientes deprimido, los signos de rabia indican que estás subiendo
por la escalera de las emociones. Tiene sentido. Cuando estás enfadado
tienes más fuerzas que cuando estás deprimido, ¿no?
Recientemente, después de haberme sentido deprimido durante un tiempo,
empecé a sentir rabia. Por alguna razón, estaba cansado de las historias y
excusas que recorrían mi mente, y utilicé esta rabia para completar las
tareas que había estado evitando hasta el momento. Como resultado, fui
capaz de tomar impulso y subir por la escalera de las emociones.
Cuando experimentes emociones negativas, fíjate en las emociones que te
aportan más energía. Las emociones ‘negativas’ como la rabia pueden
ayudarte a superar emociones aún más negativas, como la desesperación.
Solo tú sabes cómo te sientes. Por lo tanto, si te sientes mejor sintiendo
rabia, acéptalo.
Las emociones y el sufrimiento mental
¿Sabías que creas mucho sufrimiento innecesario a lo largo de tu vida?
Cada vez que te aferras a un pensamiento o que no dejas ir una emoción,
estás sufriendo. Un buen ejemplo de esto es cómo reaccionas al dolor físico.
Cuando sientes dolor, la primera reacción es interpretarlo. Al hacerlo,
generas pensamientos negativos. Tu identificación con estos pensamientos
es lo que crea el sufrimiento mental. A continuación, resumo algunos de los
pensamientos que pueden cruzar tu mente en estas situaciones:
¿Y si el dolor nunca desaparece?
¿Y si ya no puedo hacer X, Y, Z nunca más a causa del dolor?
¿Y si empeora?
¿Qué pasará si necesito que me operen?
¿Qué ocurrirá si ya no puedo volver al trabajo? Tengo un proyecto
importante que debo acabar a tiempo
Con este dolor, el día de hoy va a ser un reto
No tengo dinero. ¿Cómo voy a pagar los gastos en medicinas y
médicos si empeoro?
Este diálogo interno genera sufrimiento, pero no hace nada para ayudar a
solucionar el problema. Puedes seguir viviendo con normalidad y tomar las
decisiones adecuadas sin caer en ninguna de las preocupaciones anteriores.
Las emociones negativas no son el problema, pero el sufrimiento mental
que generas a partir de estas emociones sí lo es.
Otro ejemplo del sufrimiento mental es la procrastinación. ¿Alguna vez has
estado aplazando el comienzo de una tarea durante días o semanas y, una
vez que la has terminado, te has dado cuenta de que no era para tanto? A mí
me ha pasado. ¿Qué fue lo más agotador, la tarea en sí o el tiempo que
pasaste preocupándote por ella?
O quizás no has dormido lo suficiente y aun así sigues diciéndote a ti
mismo que el día de hoy va a ser duro. Solo de pensar todas las cosas que
tienes que hacer, ya te sientes exhausto.
Los psicólogos han demostrado que el sufrimiento mental es lo que
consume la mayor parte de tu energía. Después de todo, sentarte en tu
escritorio todo el día no debería ser tan agotador, aunque muchos de
nosotros nos sentimos cansados al final del día. En su libro, Cómo Dejar de
Preocuparse y Comenzar a Vivir, Dale Carnegie escribió lo siguiente:
Uno de los psiquiatras más prestigiosos de Estados Unidos, el
Dr. A. A. Brill, va aún más lejos. Él declara, “El cien por ciento
del cansancio del trabajador sedentario con una buena salud se
debe a factores psicológicos, es decir, factores emocionales.
La gente se causa una cantidad desorbitada de sufrimiento a sí misma.
Cuando progreses con la lectura de este libro, te darás cuenta de lo inútil de
esta actividad. Te darás cuenta de la gente a tu alrededor lamentándose por
un pasado que no pueden cambiar. Verás a tus familiares y amigos
preocupándose por un futuro impredecible. Serás testigo de los
pensamientos repetitivos de la gente, dando vueltas para luchar contra un
problema que solo existe en sus mentes. Durante miles de años, los
pensadores nos han dicho que los problemas están en nuestra mente. Nos
han invitado repetidamente a mirar dentro de nosotros. Sin embargo,
¿cuánta gente los ha escuchado?
Muchos de nosotros nos volvemos adictos a nuestros problemas. En vez de
dejarlos marchar, nos quejamos, jugamos a ser la víctima, culpamos a otras
personas, o hablamos sobre nuestros problemas sin hacer nada para
solucionarlos. Para reducir este sufrimiento mental, debemos renunciar a
interpretar nuestras emociones de una forma negativa y que no nos está
empoderando.
Por qué los problemas no existen
Si vamos un paso más allá y miramos la realidad de forma objetiva,
podemos decir que los problemas, en realidad, no existen. Aquí tienes los
motivos:
Aquello en lo que no te enfocas no existe: un problema solo
existe si le prestas atención. Desde la perspectiva de tu mente,
aquello a lo que no dedicas ni un solo pensamiento no existe.
Pongamos un ejemplo hipotético. Imagina que has perdido tus
piernas. Si aceptas este hecho inmediatamente y renuncias a pensar
en él, no existirá ningún problema ni sufrimiento mental.
Simplemente vivirás en la realidad (obviamente,esto no suele
ocurrir así).
Los problemas existen solo en ciertos momentos: un problema
solo puede existir en el pasado o en el futuro. Y, ¿dónde residen el
pasado y el futuro? En tu mente. Para reconocer un problema como
tal, utilizas tus pensamientos, y estos pensamientos se refieren al
pasado o al futuro, no al momento presente.
Un problema necesita ser clasificado como tal para existir
realmente: un problema solo existe cuando interpretas una
determinada situación como un problema. Si no, el problema no
existe.
Este concepto puede ser difícil de entender al principio, pero es una teoría
fundamental. En la siguiente sección, veremos cómo afectan distintos
componentes a tus emociones.
Actividad Práctica
Explora la naturaleza de las emociones usando el libro de ejercicios
(Sección I. Qué son las Emociones – 4. La naturaleza de las emociones).
PARTE II
QUÉ AFECTA A TUS EMOCIONES
Tu mente opera según el famoso principio de la computación GIGO
– si lo que entra es basura, saldrá basura (garbage in, garbage out).
Si te comportas, hablas y piensas como si estuvieras enfermo, al
final vas a ponerte enfermo. Si te comportas, hablas y piensas bien,
el resultado va a ser bueno.
— OM SWAMI, UN MILLÓN DE PENSAMIENTOS.
Las emociones son complejas, y diversos factores influyen en cómo te
sientes. En esta sección, veremos algunos de los elementos que afectan a
aquello que dirige tus emociones. La buena noticia es que tienes algo de
control sobre ellos.
Si excluimos las reacciones emocionales espontáneas que surgen de tu
mecanismo de supervivencia, la mayoría de las emociones las generas tú
mismo. Surgen de tu manera de interpretar los pensamientos o los sucesos.
Sin embargo, éstos no son los únicos elementos que afectan a tu estado
emocional. Tu cuerpo, tu voz, la comida que comes o cuánto duermes
también juegan un papel en determinar la calidad de tus emociones y, por
tanto, la calidad de tu vida.
Vamos a ver cómo afectan a tus emociones cada uno de estos elementos.
4
EL IMPACTO DEL SUEÑO EN TU HUMOR
La calidad de tu sueño y cuánto duermes afecta a tu estado emocional.
Probablemente has experimentado los efectos secundarios de la falta de
sueño en ti mismo. Quizá te has sentido malhumorado, incapaz de
concentrarte, desanimado o has tenido problemas para controlar las
emociones negativas.
La falta de sueño puede afectar a tu humor de muchas maneras diferentes.
Según una encuesta realizada en personas que sufrían ansiedad o depresión,
la mayoría de los encuestados señalaron que dormían menos de seis horas al
día.
La falta de sueño también aumenta el riesgo de mortalidad. Un estudio
realizado en 2016 por investigadores de una organización sin ánimo de
lucro denominada RAND Europe, calculó que las personas que dormían
menos de seis horas al día tenían un treinta por ciento más de riesgo de
mortalidad que las personas que dormían entre siete y nueve horas. Este
mismo estudio reveló que la falta de sueño tenía un costo estimado de 411
billones de dólares al año en la economía de Estados Unidos.
Curiosamente, la falta de sueño también parecía reducir la capacidad de las
personas para disfrutar de las experiencias positivas. Un estudio mostró que
las personas que dormían lo suficiente sentían un efecto positivo al tener
estas experiencias, mientras que este efecto no se generaba en las personas
con privación de sueño.
Cómo mejorar la calidad de tu sueño
Hay muchas maneras de mejorar la calidad de tu sueño. Vamos a repasar
algunas de ellas:
Asegúrate de que tu habitación está a oscuras. Muchos estudios
muestran que, cuanto más oscura es la habitación, mejor tendemos
a dormir. Si tu habitación no está totalmente a oscuras, ¿qué puedes
hacer? Puedes probar a dormir con antifaz, o poner cortinas que
impidan el paso de la luz.
Evita utilizar dispositivos electrónicos antes de dormir. Esto
incluye teléfonos inteligentes, tabletas, televisiones y aparatos
similares. Según SleepFoundation.org, “Los estudios demuestran
que incluso los dispositivos electrónicos más pequeños emiten
suficiente luz como para confundir al cerebro y hacer que nos
desvelemos. Los adultos estamos sujetos a estas influencias y los
niños son particularmente susceptibles”. Un estudio de 2014
publicado en PNAS mostró que la melatonina, una sustancia
química que ayuda a regular los patrones de sueño, se encontraba
reducida en un cincuenta por ciento en los participantes que leían
libros electrónicos frente a los que leían libros convencionales.
Estos individuos tardaban diez minutos más en quedarse dormidos
y perdían diez minutos de sueño profundo (este proceso se lo
conoce como sueño paradójico o fase REM, por sus siglas en
inglés). Los participantes también afirmaban sentirse menos
despejados por las mañanas. Aunque tus dispositivos tengan una
opción de modo nocturno, aún pueden causar un impacto negativo
en tu sueño, pero lo mejor es que compruebes por ti mismo si este
modo nocturno tiene algún impacto en tus patrones de sueño. Si
estás obligado a utilizar dispositivos electrónicos por la noche,
considera ponerte unas gafas que filtren la luz azul que emiten las
pantallas. Lo mejor es usar estas gafas durante unas horas antes de
irse a dormir.
Relaja tu mente. Si eres como yo, probablemente tengas todo tipo
de pensamientos en la mente a la hora de irse a dormir. Yo tengo
tendencia a sentirme emocionado con nuevas ideas o con cosas que
quiero hacer. En consecuencia, a menudo siento que hay muchas
cosas que podría haber hecho durante el día y que no he podido
completar, y estos pensamientos hacen que me cueste quedarme
dormido. Aparte de apagar los dispositivos electrónicos antes de
irme a la cama, he descubierto que escuchar música tranquila me
ayuda. Leer un libro en papel también me ayuda a relajarme
(siempre que no me sienta demasiado emocionado con el libro, lo
que a veces me ocurre).
Evita beber demasiada agua dos horas antes de dormir. Esto es
bastante obvio pero vale la pena mencionarlo. Si te despiertas en
mitad de la noche porque tienes que ir al baño, tu patrón de sueño
va a alterarse. Probablemente, esto hará que te sientas más cansado
al día siguiente.
Crea una rutina para irte a dormir. Este simple hecho te ayudará
a quedarte dormido más fácilmente. Lo mejor es intentar irse a la
cama a la misma hora todas las noches, incluyendo los fines de
semana. Si te gusta salir de fiesta durante el fin de semana y
quedarte despierto hasta tarde, esto te parecerá un desafío, pero te
animo a intentarlo y ver qué tal te va. Seguir una rutina nocturna
también te ayudará a continuar con tu rutina matutina. Te será más
fácil despertarte por la mañana a la misma hora sin sentirte cansado
si sigues una rutina tanto de noche como por la mañana. Si sales de
noche y te acuestas tarde los fines de semana, lo que puedes hacer
es seguir levantándote temprano durante el fin de semana y dormir
un par de siestas durante el día si es necesario.
Si tienes problemas para dormir bien, intenta aplicar alguno de los consejos
que acabamos de mencionar. El mejor consejo que puedo darte es que sigas
probando diferentes estrategias hasta que descubras cuál funciona mejor
para ti.
5
UTILIZAR TU CUERPO PARA CAMBIAR TUS
EMOCIONES
Nuestros cuerpos cambian nuestras mentes, nuestras mentes
cambian nuestro comportamiento y nuestro comportamiento
cambia nuestros resultados.
— AMY CUDDY, PSICÓLOGA SOCIAL.
Lenguaje corporal y postura del cuerpo
Puedes alterar la forma en la que te sientes cambiando tu lenguaje corporal
y tu postura. Cuando te sientes seguro o feliz, expandes tu cuerpo, y te
haces más grande. ¿Te has dado cuenta de cómo los hombres ponen recta su
espalda, expanden su pecho y esconden la barriga cuando ven a una mujer
atractiva? Este es un comportamiento inconsciente diseñado para demostrar
confianza y poder (de la misma manera que los gorilas se golpean el
pecho).
En uno de sus experimentos, Amy Cuddy, una psicóloga social de la
Escuela de Negocios de Harvard, mostró que los participantes que
adoptaban una postura de mayor poderdurante tan solo dos minutos,
mostraban características similares a las personas poderosas y con
confianza en sí mismas. En concreto, ella detectó los siguientes cambios
hormonales.
Tras adoptar una postura de poder durante dos minutos:
La testosterona aumentaba un 25%
El cortisol se reducía un 10%, y
La tolerancia al riesgo aumentaba, con un 86% de los individuos
dispuestos a participar en un juego de azar.
Tras adoptar una postura de poco poder durante dos minutos:
La testosterona disminuía un 10%
El cortisol se incrementaba en un 15% y
La tolerancia al riesgo disminuía, con solo el 60% de los
individuos dispuestos a participar en un juego de azar.
Como puedes ver, realmente puedes cambiar la forma en la que te sientes
simplemente modificando tu postura corporal o tu expresión facial. Es lo
que alguna gente denomina “fíngelo hasta que lo consigas”. Por ejemplo,
puedes sonreír de forma forzada para hacerte sentirte más feliz. Y a la
inversa, puedes causar un impacto negativo en tu humor e incluso una
depresión modificando tu postura corporal.
David K. Reynolds, en su libro Vida Constructiva, explica cómo cambió su
identidad por su alter ego, David Kent, y creó un paciente depresivo y
suicida. Su objetivo era ser aceptado como paciente anónimo en varias
instituciones psiquiátricas para evaluarlas desde adentro. No es que
simulara la depresión, él estaba realmente deprimido. Las pruebas
psicológicas lo demostraron. Aquí tienes el testimonio de cómo generó la
depresión:
La depresión puede crearse sentándose encorvado en una silla,
con los hombros caídos, la cabeza mirando al suelo. Repite las
siguientes palabras una y otra vez: “No hay nada que nadie
pueda hacer. Nadie puede ayudarme. No hay esperanza. Nadie
puede ayudarme. Renuncio”. Sacude tu cabeza, solloza, llora.
En general, actúa como si estuvieras deprimido y el
sentimiento auténtico aparecerá con el tiempo.
Los beneficios del ejercicio
Según Michael Otto, profesor de piscología en la Universidad de Boston,
“No hacer ejercicio cuando te sientes mal es como no tomarte una aspirina
cuando te duele la cabeza”.
Cuando llegó el momento en el que ‘David Kent’ tenía que volver a ser
David K. Reynolds, ¿qué crees que tuvo que hacer? Necesitaba cambiar su
postura corporal. Algo fácil de decir pero difícil de hacer cuando tienes una
depresión como la suya. Por supuesto que él lo sabía mejor que nadie. Aun
así, tuvo que obligarse a sí mismo a ser físicamente activo, aunque no
quisiera. A medida que aumentaba su actividad física e iba estando más
ocupado, se fue sintiendo cada vez mejor hasta que se recuperó por
completo.
La historia de David Kent muestra que practicar ejercicio de forma regular
mejora no solo nuestro físico y nuestra salud, sino también nuestro humor.
Los estudios muestran que el ejercicio puede tratar depresiones leves y
moderadas de forma tan efectiva como los fármacos antidepresivos. En uno
de los estudios, James Blumenthal, un psicólogo clínico de la Universidad
de Duke, asignó a los adultos sedentarios con trastornos depresivos mayores
a uno de estos cuatro grupos: ejercicio supervisado, ejercicio en casa,
terapia con antidepresivos y placebo. Después de cuatro meses, Blumenthal
observó que los pacientes en los grupos de ejercicio y de antidepresivos
presentaban las mayores tasas de remisión. En sus conclusiones, él afirmó
que el ejercicio tenía más o menos los mismos efectos que los
antidepresivos.
Cuando realizó el seguimiento de los pacientes un año después, Blumenthal
descubrió que aquellos que seguían practicando ejercicio de forma regular
presentaban menores niveles de depresión que aquellos que solo hacían
ejercicio de forma esporádica. El ejercicio parecía no solo ayudar a tratar la
depresión, sino también a prevenir las recaídas. Así que cuando se trata de
dominar tus emociones, asegúrate de que incluyes el ejercicio en tu vida.
Por suerte, no hace falta que corras quince kilómetros al día para disfrutar
de los beneficios del ejercicio. Simplemente caminar treinta minutos al día,
durante cinco días a la semana, puede hacer maravillas. Según una
investigación publicada en PLoS Medicine, dos horas y media de ejercicio
moderado a la semana pueden añadir tres años y tres meses a tu esperanza
de vida. Otro estudio realizado en Dinamarca con cinco mil personas
mostró que los individuos que practicaban ejercicio con regularidad vivían
entre cinco y siete años más que los que eran sedentarios.
Respecto a los beneficios del ejercicio en tu humor, existen tanto beneficios
inmediatos como a largo plazo. El profesor de psicología Michael Otto
afirma que, normalmente, puedes notar un efecto de mejoría en tu humor en
los primeros cinco minutos de estar practicando un ejercicio moderado. Y,
como acabamos de ver, el ejercicio regular mejora tu salud mental a largo
plazo y puede ser tan efectivo como los antidepresivos.
¿Y tú? ¿Qué actividad vas a realizar para mejorar tu salud física y mental?
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UTILIZAR TUS PENSAMIENTOS PARA CAMBIAR TUS
EMOCIONES
Te conviertes en aquello en lo que estás pensando durante todo
el día.
— RALPH WALDO EMERSON, ENSAYISTA Y POETA.
Tus pensamientos definen quién eres y construyen tu realidad. Esta es la
razón por la que debes canalizar tus pensamientos hacia lo que quieres, no
hacia lo que no quieres. Como dice el experto en éxito Brian Tracy, “La
clave del éxito reside en enfocar nuestra mente consciente en las cosas que
deseamos, no en las cosas que tememos.”
Los beneficios de la meditación
En el Budismo, a menudo se hace referencia a la mente como la “mente de
los monos”, debido a que los budistas creen que los pensamientos humanos
se parecen a monos saltando incansablemente de un árbol a otro. La
meditación ayuda a calmar a esos “monos”. Mientras meditas, te vuelves
consciente del flujo incesante de pensamientos que aparecen en tu mente.
Con la práctica, aprenderás a distanciarte de tus pensamientos, reduciendo
su poder y su influencia. Como resultado, experimentarás menos emociones
negativas y te sentirás más en paz contigo mismo.
Los beneficios de la visualización
¿Sabías que el subconsciente no puede distinguir claramente las
experiencias reales de las falsas? Esto significa que puedes engañar a tu
mente simulando las experiencias deseadas mediante la visualización.
Cuantos más detalles visualices, más le parecerá a tu cerebro que la
experiencia es real.
Utilizando la visualización para generar sentimientos positivos como la
gratitud, la ilusión o la alegría, puedes condicionar tu mente para
experimentar emociones más positivas, como veremos con más detalle en la
sección “Condicionar tu mente”.
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UTILIZAR TUS PALABRAS PARA CAMBIAR TUS
EMOCIONES
Tus palabras tienen más impacto en tus pensamientos y tu comportamiento
de lo que podrías imaginar. Puesto que tus pensamientos, palabras y
emociones están interconectados, se influencian unos a otros. Por ejemplo,
cuando te falta confianza en ti mismo, tiendes a utilizar ciertas palabras o
expresiones como “Lo intentaré”, “Espero que”, “Deseo que”. Por el
contrario, utilizar determinadas palabras puede hacerte sentir menos seguro
de ti mismo. Pero esto también significa que puedes aumentar tu confianza
utilizando palabras o expresiones como “Lo haré”. Por ejemplo, decir
“Cambiaré de profesión” o “Completaré este proyecto a final de mes”, te
harán sentir más seguro de ti mismo que si dices “Espero poder cambiar de
trabajo” o “Intentaré terminar este proyecto a final de mes”.
Para promover tu confianza, sustituye las expresiones que expresan dudas
sobre ti mismo por expresiones que muestren más confianza, tal y como se
muestra a continuación.
Palabras a evitar:
Haría/debería/podría/puede que
Intentar/esperar/desear/
Quizás/a lo mejor
Si todo está/va bien
Palabras por las que sustituirlas:
Lo haré
Seguro
Definitivamente
Por supuesto
Obviamente
Sin ninguna duda
Sin problema
El poder de las afirmaciones positivas
Las afirmaciones positivas son frases que te repites a ti mismo de forma
continuada hasta que tu mente subconscientelas acepta como verdaderas.
Con el tiempo, ayudan a condicionar tu mente para que experimente más
emociones positivas como la confianza o la gratitud. Para más información
sobre cómo condicionar tu mente, consulta el apartado “Condicionar tu
mente”.
Cómo utilizar las afirmaciones positivas
Utiliza el presente y no el futuro en tus frases (“Soy” en vez de
“seré”).
Evita las formas negativas tales como “No soy tímido”. Por
ejemplo, en este caso podríamos sustituirla por “Tengo confianza
en mí mismo”.
Repite las frases durante cinco minutos.
Hazlo cada día sin excepciones durante un mes, preferiblemente
durante más tiempo.
Utiliza la visualización al mismo tiempo para involucrar a tus
emociones.
Algunos ejemplos de afirmaciones poderosas:
Me encanta estar seguro de mí mismo.
Soy independiente de las opiniones de los demás, buenas o malas.
Estoy al mismo nivel que los demás.
Te adoro... (añade tu nombre y dilo mirándote a los ojos en un
espejo, por ejemplo, “Te adoro, Thibaut” – suena extraño, ¿no?).
Gracias.
Ejercicio
Utiliza las afirmaciones positivas durante cinco minutos al día.
Fíjate en las palabras que muestran una falta de compromiso,
confianza o asertividad. Revisa tus correos electrónicos antes de
enviarlos y elimina frases como “Lo intentaré”, “Debería”,
“Espero”, etc. Sustitúyelas por “Lo haré” o expresiones con una
asertividad equivalente. Durante las siguientes tres semanas,
plantéate el reto de evitar palabras que muestren falta de confianza.
Consejo extra:
El famoso mentor personal Tony Robbins lleva utilizando lo que él llama
“encantamiento” durante décadas antes de reunirse con un cliente o dar un
seminario. Él utiliza tanto su cuerpo cómo ciertas frases para lograr un
estado de absoluta confianza y seguridad. Mientras realizas tus propias
afirmaciones, intenta involucrar también a tu cuerpo. Recuerda que tanto
tus palabras como tu cuerpo afectan a tus emociones.
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CÓMO AFECTA TU RESPIRACIÓN A TUS EMOCIONES
Puedes pasar varios días sin comer o sin dormir, pero no puedes sobrevivir
más de unos minutos sin oxígeno. Aunque la respiración es algo que ocurre
de forma natural, la verdad es que la mayoría de la gente no sabe cómo
respirar correctamente. Como resultado, no generan tanta energía como
podrían. Estos individuos se cansan más fácilmente que otros, lo cual afecta
a su humor y los vuelve más propensos a experimentar emociones
negativas.
Respirar de forma adecuada puede proporcionarte diferentes beneficios.
Ralentizar tu respiración ayuda a calmar tu ansiedad. En Respira Vida: La
Respiración en su Camino Hacia un Cuerpo, una Mente y un Espíritu
Revitalizados, Gurucharan Singh Khalsa y Yogi Bhajan mencionan los
siguientes beneficios de una respiración lenta:
Ocho ciclos de respiración por minuto: alivia el estrés y aumenta
la conciencia.
Cuatro ciclos de respiración por minuto: intensifica los
sentimientos de conciencia, aumenta la claridad visual, eleva la
sensibilidad corporal.
Un ciclo de respiración por minuto: optimiza la cooperación entre
ambos hemisferios cerebrales, calma de forma drástica la ansiedad,
el miedo y las preocupaciones.
Por otra parte, la respiración rápida como la “Respiración de Fuego”, te
permite liberar estrés, estar más alerta y tener más energía, entre otros
beneficios (puedes ver un video tutorial buscando “Respiración de Fuego –
“Breath of Fire” – en YouTube). Para más información sobre cómo utilizar
la respiración para cambiar tu humor, puedes consultar el libro Respira
Vida: La Respiración en su Camino Hacia un Cuerpo, una Mente y un
Espíritu Revitalizados, o buscar otros libros sobre la respiración.
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CÓMO AFECTA TU ENTORNO A TUS EMOCIONES
Tu entorno también modifica la forma en que te sientes. Por entorno me
refiero a cualquier cosa a tu alrededor que pueda afectarte de alguna
manera. Puede ser la gente con la que sales, las series de TV que miras o el
lugar donde vives. Por ejemplo, los familiares negativos pueden hacer que
estés deprimido, o un escritorio caótico puede hacer que te sientas
desmotivado.
Yo me he dado cuenta de que organizar mi escritorio, limpiar mi habitación
o reorganizar archivos en mi ordenador aumenta mi motivación cuando me
siento desmotivado.
Para saber más sobre cómo puedes utilizar tu entorno para cambiar tus
emociones, consulta la sección “Cambiar tu Entorno”.
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CÓMO AFECTA LA MÚSICA A TUS EMOCIONES
Todos sabemos que la música afecta a nuestro estado de ánimo. ¿Quién no
ha escuchado la canción de Rocky mientras hacía ejercicio? Aquí tienes
algunos ejemplos de los efectos que puede tener la música:
Te ayuda a relajarte cuando estás cansado
Te motiva cuando te sientes decaído
Te ayuda a perseverar en el gimnasio o cuando haces ejercicio
Genera sentimientos de gratitud, y
Te pone de buen humor
Algunos estudios muestran que escuchar música positiva puede ayudar a
mejorar el humor de las personas. En un estudio llevado a cabo en 2012, los
participantes afirmaron que estaban de mejor humor después de escuchar
una canción positiva durante doce minutos, cinco veces durante un periodo
de dos semanas. Curiosamente, solo funcionaba con participantes a los que
se les decía que hicieran un esfuerzo por mejorar su humor. El resto de los
participantes no mostraban tal efecto de mejoría en su humor.
Otro estudio realizado en 2014 mostró que la música puede ayudar a reducir
el mal humor y mejorar la autoestima, tal y como se recoge a continuación:
Concretamente, los resultados más significativos de las intervenciones
musicales en el aspecto psicológico pueden identificarse con los aspectos
más cercanos al humor, específicamente con la reducción del componente
depresivo y de la ansiedad, y con la mejoría de la expresión emocional, la
comunicación y las habilidades interpersonales, la autoestima y la calidad
de vida.
La Dra. Valerie N. Stratton y Annette H. Zalanowski, de la Universidad de
Penn State, también estudiaron los efectos de la música en el estado de
ánimo. Les pidieron a los estudiantes que escribieran un diario musical
durante dos semanas. Stratton concluyó que:
Nuestros estudiantes no solo indicaron que sentían más emociones positivas
tras escuchar música, sino que las emociones positivas que ya tenían
también se intensificaban con la música.
Resulta interesante que el género musical y el contexto en el que los
estudiantes escuchaban música no afectaban al resultado. El humor de los
estudiantes mejoraba sin importar si escuchaban música rock o música
clásica, o si escuchaban música mientras iban a casa, mientras conducían o
mientras socializaban.
Utilizar la música para condicionar tu mente
Puedes ir un paso más allá y utilizar el poder de la música para condicionar
tu mente creando listas de reproducción adaptadas a tus necesidades
emocionales. Crear las listas de reproducción puede llevarte tiempo, pero el
esfuerzo vale la pena. El atleta de resistencia y entrenador de talla mundial,
Christopher Bergland, utiliza la música para mantenerse motivado y dar el
máximo de sí mismo. Esto es lo que escribió en un artículo publicado en
Psychology Today:
Como atleta, he desarrollado mi mente para conseguir un rendimiento
máximo y tengo un arsenal de canciones que he ido probando con el tiempo
para fortalecer este alter ego y un estado mental de invencibilidad. Durante
mi entrenamiento y mis carreras se fue volviendo obvio el hecho de que,
incluso bajo condiciones climatológicas adversas o cuando estaba sufriendo
físicamente, podía utilizar la música (y mi imaginación) para crear un
universo paralelo que tuviera poco que ver con la realidad. Utilizo la música
para mantenerme optimista y ver siempre el vaso medio lleno durante las
carreras de alta resistencia. Tú también puedes utilizar la música como una
herramienta cuando haces ejercicio o en tu vida diaria de la misma manera
que yo.
A Christopher también le gusta escuchar ciertas canciones antes de una
entrevista importante o cuando tiene que hablar en público. Personalmente,
a mi me gusta escuchar canciones que me hagan sentir agradecido.