PLAN-POWERGYM-GANAR-MASA-MUSCULAR-NIVEL-AVANZADO

Vista previa del material en texto

¿Quieres aumentar tu masa muscular? 
 
PLAN POWERGYM 
PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR 
 
INCLUYE PLAN DETALLADO DE ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y 
SUPLEMENTACIÓN 
 
La mejor combinación de suplementos para: 
 Ganar masa muscular sin grasa 
 Aumentar peso y músculo de forma natural 
 Ganar fuerza y potencia 
RESULTADOS CONTUNDENTES 
 
NIVEL: 
AVANZADO 
 www.powergym.com 2 
 
ÍNDICE 
 
 
 
INTRO – PLAN POWERGYM NIVEL: AVANZADO .......................... 3 
SUPLEMENTACIÓN PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR ............. 4 
TBOOST ............................................................................. 5 
CREAPLUS .......................................................................... 6 
NUTRICIÓN DEPORTIVA ............................................................ 7 
ENTRENAMIENTO ..................................................................... 10 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 www.powergym.com 3 
PLAN POWERGYM 
NIVEL: AVANZADO 
AUMENTAR MASA MUSCULAR 
Es sabido que para ganar masa muscular se necesita una combinación apropiada 
de entrenamiento con pesas y resistencias, una alimentación y la toma de 
suplementos deportivos adecuados y un descanso suficiente. 
La masa muscular es muy sensible al tipo de actividad muscular, la ingestión de 
macro-nutrientes, la toma de suplementos deportivos eficaces, el momento del día 
en que se efectúa, y al estado o entorno hormonal, sobre todo en los períodos de 
recuperación. 
Este plan POWERGYM te ayudará a conocer y a utilizar de forma integrada los 
suplementos deportivos, la nutrición y el entrenamiento adecuados para maximizar 
los procesos de construcción muscular. 
 
 www.powergym.com 4 
SUPLEMENTACIÓN 
PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR 
NIVEL AVANZADO 
CREAPLUS (fórmula especial de creatina monohidrato) y TBOOST son dos 
suplementos deportivos que combinados han dado un excelente resultado en todos 
los deportistas que han probado estos suplementos deportivos para aumentar masa 
muscular. Es muy importante la toma de suplementos deportivos que funcionen. 
 
Cabe destacar que CREAPLUS es un suplemento deportivo recomendado por 
el CAR - Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat donde se recomienda éste 
y otros suplementos deportivos de POWERGYM a deportistas profesionales de 
primer orden. 
Ninguno de estos suplementos deportivos POWERGYM da un resultado positivo en 
un control dopaje. 
 
 
 
 
 www.powergym.com 5 
TBOOST 
Es un suplemento deportivo recuperador y potenciador 
muscular para deportistas que precisan una buena 
recuperación tras entrenamientos intensos y una mejora del 
estado energético. 
Durante las épocas de entrenamiento de alta intensidad, o 
ante ejercicios físicos de larga duración, los niveles 
hormonales de testosterona, hormona del crecimiento y 
cortisol inciden directamente sobre la recuperación 
muscular necesaria para afrontar otra sesión. 
Dependiendo del tipo de entrenamiento e intensidad 
podemos necesitar uno o varios días para la recuperación de 
los niveles basales de hormonas, y en ocasiones la recuperación muscular se ve 
claramente afectada de forma negativa. 
Es por ello imprescindible una buena recuperación para que haya mejoras 
musculares y el TBOOST es el suplemento deportivo ideal para ayudarte a 
recuperar los niveles hormonales normales de forma natural tras el entrenamiento. 
Contiene Tribulus Terrestris y Avena Sativa que inciden en la creación de un 
entorno hormonal anabólico, mejorando así el crecimiento y la recuperación 
muscular de forma general. 
Es importante señalar, que el TBOOST aporta Zinc y Magnesio (ZMA), pero lo 
hace con una mezcla especial. Estos minerales son muy importantes, debido a 
su papel regulador de los niveles de IGF-1 y testosterona por lo que inciden 
y mejoran la recuperación muscular. 
También contiene Vitamina B6, la cual contribuye a la reducir el cansancio y la 
fatiga. 
TBOOST es el suplemento deportivo ideal que ayuda a restituir el sistema 
neuroendocrino mejorando el ratio testosterona-cortisol en deportistas que 
efectúan entrenamientos intensos. 
DOSIFICACIÓN TBOOST 
Tomar 4 cápsulas de este suplemento deportivo al día, quince minutos antes de las 
comidas: 2 en el desayuno y 2 en la comida, siempre acompañadas con un vaso de 
agua. 
 www.powergym.com 6 
CREAPLUS 
La suplementación con CREAPLUS, monohidrato de creatina, aumentará tu 
fuerza, masa muscular, potencia y mejorará tu 
resistencia a la fatiga. 
CREAPLUS es un suplemento deportivo, sin gluten, 
con una fórmula diseñada para aumentar la 
absorción y retención de creatina muscular 
consiguiendo así una mayor efectividad. 
POWERGYM participó en un estudio científico sobre 
creatina con atletas de musculación que efectuó 
el Centro de Alto Rendimiento de Barcelona 
donde se verificó la efectividad de la 
creatina. 
CREAPLUS contiene: 
• Hidratos de carbono de alto índice glucémico para estimular la emisión 
de insulina y almacenar mayor cantidad de creatina en el músculo. 
• Cloruro de Cromo, para estabilizar y mejorar la eficacia de la insulina. 
• Fosfatos, que aumentan la formación de fosfocreatina muscular y la 
disponibilidad del fosfato para la fosforilación oxidativa, lo que podría 
incrementar el rendimiento anaeróbico. 
• Taurina y Magnesio, para que el ion magnesio quede disponible para 
estabilizar los compuestos de fosfatos energéticos (ATP y PC) en el músculo. 
• Creatina monohidrato de alta pureza habiendo pasado las pruebas de 
calidad y pureza exigidas para ser usada en estudios científicos. 
• Glicina que mejora el Ph a nivel digestivo evitando una excesiva 
acidificación y posible conversión de la creatina a creatinina con lo que se 
mejora la absorción y tolerancia del producto. 
Los depósitos intramusculares de creatina quedarán saturados en unos treinta días 
lo que implicará alcanzar la máxima efectividad del suplemento deportivo. Para 
adquirir una masa muscular importante se debería seguir este plan por lo menos 
unos tres meses. 
DOSIFICACIÓN CREAPLUS 
1ª Semana: Disolver 3 dosificadores (36 g) en 300 ml de agua 3 veces al día. 
2ª Semana: Disolver 3 dosificadores (36 g) en 300 ml de agua 2 veces al día. 
3ª y 4ª Semanas: Disolver 2 dosif. (24 g) en 300 ml de agua 2 veces al día. 
Mantenimiento: Disolver 2 dosif. (24 g.) en 300 ml de agua una vez al día. 
 www.powergym.com 7 
NUTRICIÓN DEPORTIVA 
PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR 
Sigue estos pasos sin saltarte ninguno y empezarás a construir nueva masa 
muscular. 
1. BALANCE ENERGÉTICO POSITIVO "COME MÁS" 
Aumentar la ingesta calórica es fundamental para que te sobre energía para 
entrenar y para estar en situación de ganar masa muscular, músculo. Aumenta las 
cantidades o raciones de comida. Añade 500 Kcal a tu dieta. 
 
2. AUMENTA LA INGESTA PROTEICA 
Para aumentar la regeneración muscular y la construcción de proteínas es necesario 
aumentar la ingesta de proteínas de calidad, que contengan todos los aminoácidos 
esenciales. Es muy importante una buena nutrición deportiva. 
En la siguiente tabla encontrarás los alimentos que contienen proteínas de alto 
valor biológico y un bajo contenido en grasas: 
ALIMENTOS PROTEICOS 
BAJOS EN GRASA 
Bacalao fresco Merluza Conejo 
Lenguado Rape Pavo 
Carpa Mero Clara de huevo 
Dorada Marisco Lácticos desnatados 
Atún Filete de ternera Seitán y tofu 
Lubina Pollo (pechuga) Soja germinada 
 
3. TOMA DE ALIMENTO FRECUENTE 
Uno de los factores que mejora la síntesis proteica es el aumento de la absorción 
de aminoácidos de la sangre hacia los músculos. Hacer comidas frecuentes cada 
tres horas, aunque sean pequeñas, ayuda a mantener un nivel de aminoácidos 
elevado. 
 
 
TRUCO Si Puedes utilizar entre horas, suplementos deportivos 
proteicos tipo ISOWHEY 100 o Barritas WHEY BAR para mantener el 
aporte de aminoácidos durante el día. 
 
 www.powergym.com 8 
4. ATENCIÓN A LA COMIDA POSTENTRENAMIENTO 
Lacomida post-entrenamiento es de primordial importancia. Después del 
entrenamiento es cuando nuestro organismo está más receptivo para asimilar 
nutrientes que servirán para regenerar la masa muscular y recuperar los depósitos 
de glucógeno. Sin una correcta recuperación y nutrición postejercicio no hay 
crecimiento muscular. 
 
5. INGIERE PROTEÍNA FRECUENTEMENTE 
Es muy posible que la síntesis proteica esté limitada por la disponibilidad de 
aminoácidos y que una alta disponibilidad de aminoácidos durante el día aumente 
la cantidad de proteína que se almacena. 
Por lo tanto, añade algo de proteína o algún suplemento deportivo con aminoácidos 
en todas tus comidas. 
6- COME HIDRATOS DE CARBONO NO REFINADOS 
Los HIDRATOS DE CARBONO 
provenientes de alimentos integrales 
y con fibra tienen un índice glucémico 
menor, lo que te proporcionará más 
energía y hará que se acumulen de 
forma menor en tejido adiposo. 
La fibra se hace necesaria también en 
deportistas que siguen una dieta 
hiperproteica. 
7- ATENCIÓN A LAS GRASAS 
Un exceso de grasa no es interesante, pero cuando queremos ganar masa muscular 
no hay que hacer una restricción drástica de éstas. 
De hecho, una dieta muy baja en grasa hace disminuir la concentración de 
testosterona por lo que hay que consumir alimentos que contengan grasas que 
ayuden a mantener o aumentar este sistema hormonal. 
Algunos alimentos con ácidos grasos esenciales son, por ejemplo: el aceite de oliva 
virgen, el de cártamo, frutos secos, sardinas, salmón, lubina, atún, ... 
TRUCO Si en lugar de comida quieres tomar un suplemento deportivo, 
WHEYPRO proporciona los aminoácidos y biomoléculas postejercicio 
necesarios para la recuperación. 
 www.powergym.com 9 
8- INCLUYE FRUTA Y VERDURA 
Las frutas y verduras nos proporcionan oligoelementos esenciales de alta 
biodisponibilidad, además de sustancias antioxidantes y fibra. No te olvides de ellas 
en tu plan alimentario. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 www.powergym.com 10 
ENTRENAMIENTO 
PARA GANAR MASA MUSCULAR 
El entrenamiento por excelencia para ganar masa muscular es el basado en 
ejercicios con cargas o resistencias mediante aparatos de musculación y pesos 
libres. 
 
Sigue estos consejos que vienen a continuación, están basados en la investigación 
científica para ganar masa muscular y en la experiencia real de cientos de 
deportistas: 
1- EL ENTRENAMIENTO DEBE SER SUFICIENTE Y ASIDUO 
Si no hay el suficiente estímulo muscular y no hay una cierta asiduidad, no hay 
mejora por falta de cambios moleculares en el músculo como son la síntesis de 
tejido contráctil y conectivo. 
2- ENTRENAMIENTO APROPIADO E INTENSO 
Hay que trabajar la mayor parte de grupos musculares del organismo con series 
repetidas de 8 a 12 repeticiones, con relativamente cortos períodos de recuperación 
entre series y ejercicios. La intensidad significa estrés muscular y también mayor 
 www.powergym.com 11 
estímulo. Los suplementos deportivos nos ayudan a ganar masa muscular junto a 
una buena sesión de entrenamiento. 
3- EJERCICIOS BÁSICOS 
Los ejercicios llamados básicos ayudan a estresar y por tanto a estimular los 
grandes grupos musculares, también son los que proporcionan la mayor respuesta 
hormonal anabólica asociada. 
4- DESCANSO 
Durante el descanso es cuando se dan los procesos de regeneración de tejidos y 
recuperación de nutrientes. Si no te recuperas entre entrenamientos no hay 
adaptación positiva y no hay crecimiento muscular. 
5- EJERCICIO COMBINADO 
Combina entrenamiento con cargas y entrenamiento aeróbico. El entrenamiento 
aeróbico te ayudará a mantener tu sistema cardiovascular, tu circulación, tu salud 
y a no aumentar demasiado el porcentaje de grasa. Los suplementos deportivos te 
ayudan con una buena sesión de ejercicios. 
6- ENTRENA DURO 
Hay que intentar estresar al músculo siempre, con mayores cargas, con menos 
descanso entre series o con combinaciones diferentes de ejercicios, éstas y otras 
técnicas obligan a nuestro sistema a adaptarse constantemente y por tanto a 
mejorar. Los suplementos deportivos nos ayudan a entrenar duro. 
 
 www.powergym.com 12 
 
 
 
 
 
 
ARE 
YOU 
READY? 
 
 
 
 
 
 
 
WWW.POWERGYM.COM