Entrenamiento para Jovenes

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LA FUERZA. 
Entrenamiento 
Para jóvenes 
Guia teorico-práctica 
Antonio Vasconcelo,Raposo 
Quedan rigurosamente prohibidas, sin Ia autorización escrita de los titulares del 
copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción 
parcial o total de esta obra por cualquier media o procedimiento, 
comprendidos Ia reprografia y el tratamiento informático, y Ia 
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públicos. 
Traducción y revisión técnica: Manuel Pombo 
Ilustraciones: Carlos Poramos 
Diseño cubierta: David Carretero 
© 2005, Antonio Vasconcelos Raposo 
 
Editorial Paidotribo 
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Índice 
 
Introducción 6 
 
Primera parte 
 
1. El entrenamiento de la fuerza muscular 10 
Delimitación conceptual de la fuerza 11 
Los diferentes tipos de fuerza 11 
La fuerza máxima 11 
La fuerza explosiva 11 
La fuerza de resistencia 11 
 
2. El entrenamiento de In fuerza en Ins diferentes edades 
 12 
Las fases sensibles 12 
Recomendaciones metodológicas 13 
 
3. Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes 
 14 
Los objetivos del aprendizaje de los gestos técnicos 14 
Recomendaciones metodológicas 15 
Los objetivos de la seguridad 53 
La organización del espacio 53 
La realización de los ejercicios 53 
Las ayudas durante la realización de los ejercicios de fuerza 
 55 
Los objetivos de la prevención 57 
Las zonas fundamentales 58 
Los objetivos de compensación 62 
Optimización de la estructura muscular 62 
Objetivos 62 
Los objetivos de desarrollo 64 
Los objetivos en relación con las fases de formación 65 
 
Segunda parte 
 
4. El desarrollo de los diferentes tipos de fuerza 69 
 
El desarrollo de la fuerza explosiva 
 70 
Ejercicios basados en los saltos 70 
Ejercicios en forma de juegos para desarrollar la fuerza explosiva 
 80 
Ejercicios basados en los lanzamientos 86 
Ejercicios con balones medicinales 87 
 3
Ejercicios en series con y sin sobrecarga 91 
Alternancia de ejercicios de fuerza explosiva con velocidad 92 
Actividades lúdicas 93 
Estafetas con actividades de varios tipos 95 
Combinación de actividades 96 
El desarrollo de la fuerza de resistencia 96 
Fuerza de resistencia y resistencia de la fuerza 97 
Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza 
de resistencia 98 
El entrenamiento de la fuerza máxima 
 115 
Etapas de desarrollo de la fuerza máxima 
 116 
Factores que pueden provocar lesiones 
 117 
Como desarrollar la fuerza máxima 
 119 
 
5. La sesión del entrenamiento de la fuerza 
 132 
 
Estructura de la sesión de entrenamiento 
 133 
Fase preparatoria 133 
Fase principal 135 
Fase final 136 
 
6. La evaluación de la fuerza muscular 
 137 
Normas para evaluar 
 137 
Los tests para la evaluación de la fuerza 
 139 
Salto de longitud sin carrera 139 
Salto vertical 140 
Flexión de tronco hacia delante en posición acostado 
 140 
Suspensión con brazos flexionados 
 141 
Test de una repetición máxima (1 RM) 141 
Test del mayor numero posible de repeticiones para 
una misma carga (n RM) 142 
Conclusión 143 
 
7. La planificación del entrenamiento de la fuerza 
 144 
 
Definición temporal de la planificación 
 144 
La planificación del entrenamiento de la fuerza 
en las distintas edades 145 
Ejemplos de planificación a largo plaza del entrenamiento 
de In fuerza para diferentes especialidades deportivas 
 147 
La planificación anual 151 
 4
El entrenamiento de la fuerza de los 6 a los 10 años 
 151 
El entrenamiento de la fuerza de los 11 a los 14-15 años 
 152 
El entrenamiento de In fuerza de los 15 a los 17-18 años 
 160 
La periodización 161 
La periodizacion: un ejemplo para la primera fase 
 161 
La periodizacion: un segundo ejemplo 
 162 
Conclusión 166 
 
8. La selección de los medios de entrenamiento: las diferentes 
opciones posibles 
 169 
 
9. Bibliografía 182 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 5
 
 
I n t r o d u c c i ó n 
En la actualidad es impensable desarrollar la planificación de 
la preparación de los jóvenes sin que el entrenamiento de la fuerza 
este incluido en la formación a corto, a medio y a largo plazo. La 
fuerza es una de las capacidades motoras que garantizan la realización 
cuantitativa y cualitativa del gesto técnico, independientemente de la 
edad de quien lo ejecuta. 
Es por el nivel de fuerza que se ha adquirido que se vuelve posible 
vencer resistencias sin una acumulación precoz de la fatiga. Además, 
gracias al correcto entrenamiento de la fuerza se crean las 
condiciones para tener protegidas las articulaciones y la columna 
vertebral, así como las posibles compensaciones a los desvíos posturales. 
Además, el entrenamiento de la fuerza ejerce un efecto positivo 
sobre el organismo de los niños y de los jóvenes, que contribuye al 
desarrollo de un crecimiento y una maduración integrales. 
Por ello creemos en la importancia del entrenamiento de la fuerza, 
y en las largas conversaciones en las que hemos participado con 
profesores y entrenadores sobre este tema es donde surgen inmensas dudas 
en cuanto a la organización y a la aplicación de los medios y los 
métodos para entrenar la fuerza con los jóvenes. En el entrenamiento en 
la escuela y en el club deportivo es donde nosotros hemos decidido 
concentrar la organización de este trabajo que tiene como objetivo 
presentar los instrumentos que permitan programar de una forma adecuada 
el entrenamiento de la fuerza muscular. 
En la escuela el desarrollo de la fuerza es una parte integrante 
del programa nacional para la educación física. Es también por la 
escuela por donde pasa toda nuestra juventud. Creo que es también en la 
escuela donde el desarrollo de la fuerza muscular debe surgir como un 
medio más que contribuya en la formación integral de los alumnos. 
En el club, el entrenamiento se basa en la formación general y 
posteriormente en la formación especifica de los atletas, lo que 
significa que ninguna planificación podrá olvidar estas capacidades 
motoras. 
En ambas situaciones es fundamental tener siempre presente el 
carácter unitario del comportamiento motor. Favorecer una u otra 
capacidad, en detrimento de los cuidados que deben existir en la 
formación general de los jóvenes, es condenar a ese mismo joven en su 
futuro como practicante sano o como atleta con unas ambiciones propias 
a quien se le propone alcanzar objetivos cada vez mas elevados. 
Es importante tener igualmente presente el tipo de fuerza a 
desarrollar con los niños y los jóvenes. En este sentido en la primera 
parte de este libro iniciamos una planificación de los diferentes 
conceptos que en la actualidad explican las diferentes expresiones de la 
fuerza muscular. 
Sabemos que la ausencia de la estimulación en el tiempo oportuno de 
las diferentes capacidades motoras es hipotecar su desarrollo por 
cuanto que la pérdida de esa oportunidad implicará un menor 
desarrollo en el futuro. Por esta razón en el capitulo 2 presentamos las 
ideas mas favorables en la aplicación de los estímulos del entrenamiento 
con el objetivo del desarrollo de las diferentes manifestaciones de la 
fuerza muscular. 
 6
Para que los programasde entrenamiento tengan una influencia positiva 
sobre el organismo de los niños y de los jóvenes, es fundamental que los 
profesores y los entrenadores tengan siempre presente las edades a las que 
se destinan los programas de entrenamiento. 
Los objetivos no pueden ser los mismos para todos los grupos de 
edades. Para cada edad existen medios y métodos de entrenamiento más 
apropiados. Esto significa que se vuelve determinante para la formación de 
los practicantes que estén claros los objetivos que dirigen la 
planificación del entrenamiento para obtener éxito. 
En la primera parte del libro presentamos los objetivos que 
deber6n dirigir el entrenamiento con los niños y los jóvenes. Esos 
objetivos presentan las ideas respecto a como se deben aprender los 
ejercicios, también sobre aspectos relacionados con la seguridad en el 
desarrollo del entrenamiento de la fuerza, aspectos asociados a las ne-
cesidades de fuerza y como se desarrolla el refuerzo de las diferentes 
zonas corporales. También consideramos la vida escolar de nuestros niños 
y jóvenes y entendemos que los objetivos del entrenamiento deben estar 
en función de las malas posturas que adoptan los niños a lo largo de todo el 
día, por lo que se buscar6 un entrenamiento que minimice los efectos que 
provoca esta situación. Finalmente presentamos los objetivos en el 
desarrollo de los diferentes programas de las manifestaciones de la 
fuerza muscular. 
Para cada uno de estos objetivos presentamos un conjunto de 
ejercicios que buscan mejorar la comprensión entre las propuestas y su 
respectiva aplicación en las clases y en las sesiones de entrenamiento. 
En la segunda parte del libro se abordan los temas relacionados 
con las propias metodologías del entrenamiento de la fuerza con los niños 
y los jóvenes y cuyas propuestas de entrenamiento finalizan cuando estos 
tienen 18 años. 
Para que las ganancias de fuerza conseguidas por los practicantes 
puedan ser debidamente evaluadas presentamos de igual manera un 
conjunto de protocolos que, aplicados en la práctica, permitirán 
extraer importantes conclusiones en relación con la eficacia de los 
métodos que se han utilizado en las clases y las sesiones de entre-
namiento. 
También se trata la aplicación de los métodos y de los medios de 
entrenamiento en el desarrollo de un año escolar, o de una temporada 
deportiva, en el que desarrollamos la planificación de los modelos y 
sus respectivas aplicaciones para los diferentes grupos de edad. 
Por último intentamos responder a los que se quejan de las 
dificultades materiales que implica el entrenamiento de la fuerza 
muscular. Para ello presentamos un conjunto de ejercicios que permiten 
estimular las ganancias de fuerza tanto con el recurso del propio peso 
corporal, como con aparatos auxiliares con características simples y 
también con el use de maquinas especificas de musculación. Con este 
trabajo buscamos presentar una contribución para que en los colegios y en 
los clubes deportivos el entrenamiento de la fuerza sea una parte 
integrante de la preparación de nuestros jóvenes y deje de ser 
considerada una parte aislada, o incluso olvidada, de su formación 
deportiva. 
 
 
 
 
 
 7
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PRIMERA 
PARTE 
 
 
 8
 
 
 
 
 
 
El entrenamiento de la fuerza muscular. 
 
La fuerza es una capacidad motora fundamental para la realización 
del movimiento humano y además en el rendimiento deportivo. 
Durante muchos anos el desarrollo de la fuerza muscular estuvo 
envuelto en un conjunto de dogmas que predominaron durante algún tiempo, y 
algunos a día de hoy aun persisten en la mentalidad de unos pocos entre-
nadores. De entre algunas de las afirmaciones existentes destacamos: 
- que el entrenamiento de la fuerza reducía la longevidad 
deportiva del atleta, 
- que el entrenamiento de la fuerza perjudicaba la calidad de la 
técnica, - que el entrenamiento de la fuerza impedía el crecimiento de los 
jóvenes. 
Estas y otras ideas han circulado en los medios deportivos, y 
provenían fundamentalmente: 
- de la ignorancia sobre las cuestiones de la metodología del desarrollo 
de la fuerza, 
- de la falta de conocimiento sobre las relaciones existentes entre 
las diferentes manifestaciones de la fuerza, 
- por el hecho de que ha imperado, durante mucho tiempo, la 
inmediata asociación entre el entrenamiento de la fuerza y las imágenes 
transmitidas por los “culturistas”. 
En la actualidad, se ha generalizado la opinión de que el desarrollo de 
la fuerza, en todas sus expresiones, constituye un elemento determinante en 
el éxito deportivo. Basándonos en este supuesto, en estos Últimos años 
estamos asistiendo a un impulso decisivo en la investigación científica 
para crear un conocimiento que permita abordar con convicciones 
metodologicas el desarrollo de la fuerza a lo largo de la carrera de los 
atletas. En los jóvenes las capacidades de la fuerza explosiva y de la 
fuerza de resistencia tienen una posición importante en el marco de las 
prioridades que se establecen para la estimulación y el desarrollo de 
estas capacidades. Teniendo como objetivo central el aumento de la fuerza, 
no es Licito negar el papel unitario que debe caracterizar toda la 
planificación de su preparación. Solo con una visión a largo plazo del 
entrenamiento se puede establecer un modelo de experiencias motrices que 
sirva para alcanzar óptimos niveles de rendimiento motor y al mismo 
tiempo para el desarrollo integral del joven. 
 
Delimitacion conceptual de la fuerza 
 
 9
Concretizar el concepto de la fuerza presenta grandes dificultades, ya 
que intervienen múltiples factores de orden físico y psicológico, de una 
forma mas o menos interactiva, con los diferentes factores de rendimiento 
deportivo (Weineck, 1999). Podremos definir la fuerza como la capacidad 
de vencer resistencias o fuerzas a través de la actividad muscular 
(Elherz, Zimmermann, Grosser, 1990). 
Manno (1992) define la fuerza como la capacidad motora del hombre que 
permite vencer una resistencia o contraponerse a ella mediante una acción de 
gran tensión por parte de la musculatura. 
 
Los diferentes tipos de fuerza 
 
Para poder acentuar la importancia del entrenamiento de la fuerza 
en los jóvenes y proceder a la selección adecuada del tipo de fuerza que 
deberá predominar en los respectivos planes de entrenamiento, es 
fundamental que se conozcan las diferentes manifestaciones de la fuerza 
muscular y que derivan del tipo de contracción que se exige en las 
diferentes modalidades deportivas. 
En la práctica existe una diversidad de tipos de fuerza que se 
definen como fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza de resistencia. 
 
La fuerza máxima 
 
Por fuerza máxima podemos considerar la mayor tensión que el sistema 
neuromuscular puede producir en una contracción voluntaria máxima. 
 
La fuerza explosiva 
 
Por fuerza explosiva entendemos la capacidad del sistema neuromuscular 
para vencer resistencias con una elevada velocidad de contracción. 
 
 
La fuerza de Resistencia 
 
Por fuerza de resistencia entendemos la capacidad del organismo de 
resistir la aparición de la fatiga en pruebas que exigen un rendimiento de 
fuerza durante un periodo de tiempo prolongado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 10
 
 
 
 
 
 
El entrenamiento de la fuerza en las 
diferentes edades. 
 
 
Una vez conocidas las diferentes manifestaciones de la fuerza es 
importante considerar cuales son los momentos más favorables para el 
desarrollo de cada una. En los programas de entrenamiento con niños y 
jóvenes, el entrenador debe organizar las tareas del entrenamiento por 
medio, de una acción racional, pedagógica y sistemática, lo que significa 
considerar los momentos mas adecuados para aplicar los diferentes tipos de 
estímulos con el objetivo de provocar en el organismo nuevas y duraderas 
adaptaciones morfológicas y funcionales a travésde la estimulación de 
los diferentes órganos y sistemas. 
 
Las fases sensible 
 
 
Es sabido que el proceso de desarrollo del ser humano no se realiza de 
forma lineal pero si siguiendo una sucesi6n de periodos en perfecta 
sintonía con la edad y con las condiciones de la vida. Las Fases de la 
maduración rápida se alternan con otras más lentas. AI final de cada fase 
las funciones del organismo del niño alcanzan una determinada maduración 
morfológica y funcional. A estos periodos se les llama “las fases 
sensibles” (Martín 2001). Las fases sensibles pueden ser definidas como 
“periodos del proceso de desarrollo del ser humano en el que, cuando 
están sometidos a ciertos estímulos, reaccionan con una adaptación de mayor 
intensidad que en cualquier otro periodo”. Gracias a la profundización 
en Ia investigación científica, en el ramo del crecimiento y Ia 
maduración del organismo de los niños y los jóvenes, así como en la 
fundamentacion de la metodología del entrenamiento aplicada a los 
jóvenes, es posible, a día de hoy, establecer normas temporales de 
aplicación de las cargas de entrenamiento, adaptadas a la variedad y a la 
complejidad del proceso del crecimiento y fundamentadas en el concepto 
de la entrenabilidad de las capacidades motoras. De acuerdo con la 
literatura presentamos, en la tabla 1, una síntesis de los momentos m6s 
favorables para que se proceda a la aplicación de cargas con el objetivo 
de desarrollar la fuerza muscular. 
 
 
 
 
 
 11
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Tabla 1: periodos más favorables para el desarrollo de las capacidades de fuerza 
 
 
 
Recomendaciones metodologicas 
 
De acuerdo con los datos presentados en la tabla 1 se puede 
recomendar que las edades más favorables para el entrenamiento de la 
fuerza en sus diferentes manifestaciones son: 
El entrenamiento de la fuerza máxima tiene a los 14-15 anos, para 
los niños, y a los 12-14 anos para las niñas, las edades mas 
favorables para iniciar este tipo de entrenamiento, manteniéndose, 
pese a ello, bastante prudencia. A partir de los 16-18 años en las 
niñas y de los 18-20 anos en los niños, este tipo de fuerza podrá ser 
desarrollado sin restricciones. 
El entrenamiento de la fuerza explosiva tiene una fase de alto 
desarrollo entre los 11 y los 15 anos en los niños. En el caso de las 
niñas se desarrolla entre los 11 y los 14 anos. 
El inicio del entrenamiento de la fuerza de resistencia se 
desarrolla entre los 12 y los 14 anos en el caso masculino, pudiéndose 
iniciar este tipo de entrenamiento, con [as necesarias precauciones, a 
partir de los 9-10 años. En el caso de las niñas podremos iniciar los 
programas a los 9-10 años, teniendo entre los 12 y los 15 anos el 
periodo optima de desarrollo de la fuerza de resistencia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 12
 
 
 
 
Los objetivos del entrenamiento de la 
fuerza con los jóvenes. 
 
Cuantos más años acredito como entrenador, mayores son mis 
convicciones en relación con la importancia de los programas de preparación 
de la fuerza muscular con los niños y los jóvenes, que deben ser 
orientados según cinco grandes objetivos: 
 
El aprendizaje de los gestos técnicos 
La seguridad 
La prevención 
La compensación 
El desarrollo 
 
Los objetivos del aprendizaje de los gestos técnicos 
 
La realización de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza 
conlleva riesgos, por lo que el aprendizaje de la forma en que deben 
ejecutarse es un objetivo muy importante en la preparación de los 
atletas. 
 Cuanto mayor es el dominio en la ejecución de cualquier ejercicio, 
menor es el riesgo de padecer lesiones. 
 El entrenador es el responsable de la formación de los atletas y 
también de la adecuada selección de los ejercicios. Asimismo también será 
el supervisor de todo el proceso de aprendizaje de los mismos. 
 Por ello, en la iniciación del entrenamiento de la fuerza, el 
entrenador debe realizar una selección de ejercicios simples. En una 
primera fase se le debe proporcionar al alumno o atleta una 
asimilación del modelo técnico correcto en la realización de los 
ejercicios, y en el transcurrir del tiempo desarrollar una progresión 
hacia ejercicios más complejos. Se deberá prestar más atención cuando 
los jóvenes aprendan a trabajar con sobrecargas de peso. En este 
momento, el riesgo de tener lesiones es bastante más elevado, lo que 
implica duplicar los cuidados en el momento de la realización de los 
ejercicios. 
 
 Deberemos saber ejecutar correctamente los ejercicios con y sin 
aparatos, así como contribuir a la minimización de los riesgos 
presentes en toda la realización del movimiento humano en condiciones 
de sobrecarga. 
 
Recomendaciones metodologicas 
 
 Para desarrollar una correcta metodología del aprendizaje de como se 
deben realizar los ejercicios de fuerza tanto con ejercicios gimnásticos 
como con aquellos en los que movemos peso, presentamos un conjunto de 
recomendaciones metodologicas que consideramos de extrema importancia en la 
organización de las tareas de la enseñanza y aprendizaje: 
 13
• El atleta solo aprende de aquello que hace. De esta constatación nace 
la necesidad de que el atleta reciba en primer lugar una 
explicación detallada de como se debe realizar el ejercicio. 
• El atleta debe mantener una permanente atención sobre como 
desarrolla y realiza el ejercicio para evitar cometer errores que 
le puedan provocar algún dañó o lesión. 
• No debe existir ninguna prisa en la progresión de la carga en los 
ejercicios que presuponen el use de sobrecargas adicionales. En 
primer lugar se domina la técnica y después se progresa con la 
carga. 
• Cuanta mejor técnica se posee, mayores posibilidades tenemos de 
aumentar la carga con riesgos muy bajos o mínimos de lesiones. 
• Para que el atleta aprenda correctamente la técnica es necesario 
que el entrenador observe la ejecución del ejercicio. Solo con 
esta actitud el entrenador puede dar las instrucciones para la 
progresión de la técnica. 
• El entrenador debe escoger el momento ideal para informar de las 
correcciones que se deben introducir. Nunca debe hacerlo durante 
la ejecución ni tampoco en el momento en el que el atleta va a 
iniciar una repetición. 
• En la transmisión de las correcciones el entrenador debe en una 
primera fase valorar las que determinen la calidad de la 
estructura del ejercicio y en una segunda fase entrar en los 
detalles. 
• El entrenador deberá evitar que se formen graves errores en la 
ejecución, ya que con el transcurrir del tiempo se transforman en 
hábitos, que m6s tarde pueden llegar a ser causa de posibles 
lesiones o de una imposibilidad de aumentar las cargas de 
entrenamiento. 
 
 
Como se realizan los ejercicios. 
 
 Cualquier ejercicio conlleva en si mismo un riesgo en su 
realización. Este hecho es una gran verdad y significa que si nosotros 
estamos hablando del entrenamiento con jóvenes, debemos prestar una especial 
atención a la enseñanza de la ejecución de los ejercicios. En este 
sentido presentamos algunos aspectos que deberán dirigir la 
realización de los ejercicios gimn6sticos y los ejercicios con pesas 
(con sobrecarga). 
 
Los ejercicios gimnásticos 
 
 Para poder alcanzar los objetivos de los ejercicios es fundamental 
que la forma técnica de la realización este dirigida por los principios que 
regulan la eficacia de los mismos. Desde hace mucho tiempo se defiende la 
opinión de que cada ejercicio tiene una especificidad concreta sobre el 
organismo. De acuerdo con Kos (1978), presentamos las posiciones 
fundamentales para una buena ejecución de los ejercicios gimnásticos. 
 
Posiciones iniciales fundamentales 
 
 Posición inicial de pie: 
 
 14
 
Figura 1: 
posición 
inicial de pie 
con las piernas
juntas. 
 
 
 
 La mayoría de los ejercicios realizados de pie parten de esta 
posición inicial. El cuerpo debe adoptar una posición erecta conla 
cabeza erguida, manteniendo la columna vertebral derecha y los brazos 
junto a las piernas. Desde esta posición es posible partir hacia los 
ejercicios que movilizan los miembros superiores, los miembros inferiores, 
las rotaciones y las flexiones de las piernas. 
 
 
 Posición inicial de pie con las piernas separadas: 
 
 
 Desde esta posición será posible partir hacia los ejercicios que 
movilicen los miembros superiores, los miembros inferiores y el tronco. 
 
 
 
Figura 2: posición inicial de pie con las piernas separadas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 15
 Ejercicios con flexión del tronco: 
 
 
La cabeza debe mantenerse erguida para que los hombros se mantengan rectos 
durante la realización de los ejercicios. 
 
 
Figura 3: posición inicial con flexión del tronco. 
 
 Flexion de las piernas: 
 
 Los hombros deben mantenerse rectos y alineados con los pies. La 
cabeza debe estar levantada y orientada hacia adelante. Durante el 
descenso la cadera debe hacerlo sobre la vertical. 
 
 
 
Figura 4: posición inicial con flexión de las piernas. 
 
 
 
 
 
 
 
 Apoyo frontal: 
 
El cuerpo debe estar completamente recto como resultado del alineamiento 
de piernas, cadera, tronco y cabeza. Las palmas de las manos están apoyadas 
 16
en el suelo con los dedos mirando ligeramente hacia adentro. 
 
Figura 5: posición inicial con apoyo frontal. 
 
 Apoyo dorsal: 
 
 El cuerpo debe estar completamente recto como resultado del 
alineamiento de piernas, cadera, tronco y cabeza. Las palmas de las manos 
deben estar apoyadas en el suelo con los dedos mirando ligeramente hacia 
adentro. El atleta debe tener las caderas elevadas para mantener el 
alineamiento del cuerpo. 
 
 
Figura 6: posición inicial con apoyo dorsal. 
 
 Los ejercicios con sobrecargas 
 
 Igual que en los ejercicios para desarrollar la fuerza en los que se 
utiliza el peso del propio cuerpo, en los ejercicios realizados con pesos 
también debemos analizar las consideraciones técnicas y las correctas 
posiciones corporales. 
 
 
 
 
 Los agarres 
 
 Una de las condiciones de seguridad en el entrenamiento con pesos 
radica en que el atleta conozca como agarrar las barras. 
 
 
 
 
Figura 7a: agarre en pronacion. Figura 7b: agarre en supinación. 
 
 
 17
 
 
 
Figura 7c: agarre mixto 
 
En el programa de entrenamiento con los jóvenes, los agarres 
recomendados son los denominados <<cerrados>>, es decir, aquellos en los 
que los dedos están juntos y rodean la barra, como se muestra en las 
figuras 7a, 7b y 7c. 
 
 Distancia entre las manos 
 
La distancia entre las manos constituye otro de los elementos que 
el entrenador debe tener en cuenta en el momento en el que el atleta se 
prepara para levantar la barra. 
 
 
 
Existen tres tipos de distancia entre los agarres: 
 
• el agarre corto 
• el agarre medio 
• el agarre largo 
 
 
Figura 8: las diferentes posiciones en la colocación de las manos. 
 
La elección de la distancia en el agarre depende de las 
características del ejercicio que se va a realizar. Es fundamental que el 
atleta se sienta cómodo en la relajación del ejercicio y sobre todo que la 
colocación de las manos garantice el equilibrio del peso en la barra. La 
ausencia de equilibrio puede causar lesiones. 
El agarre media, también conocido como agarre < común>, es el que 
mas se usa en los ejercicios con barras. 
 
 
 Posición en los levantamientos. 
 
El movimiento de levantamiento de la barra a partir de la posición de 
agachado debe respetar las siguientes orientaciones: 
 
a. El cuerpo debe estar perfectamente equilibrado, para lo cual el 
calzado debe permitir el apoyo completo de los pies en el suelo. Este 
es un factor fundamental. 
 18
 
b. El levantamiento debe efectuarse con la fuerza de las piernas y 
nunca con la fuerza de los hombros. 
 
c. La cadera debe permanecer baja. d. Los hombros tienen que estar 
rectos. 
 
Figura 9: posición de la columna para una correcta ejecución de los ejercicios de 
fuerza con sobrecargas. 
 
 
e. Los hombros deben estar orientados en la línea de la barra. f. 
Los brazos deben estar estirados. 
 
Figura 10: alineamiento del cuerpo 
con la barra para un levantamiento 
seguro. 
g. Los brazos deben estar colocados por fuera de las piernas. h. El 
agarre debe ser medio. 
 
i. Los pies tienen que estar ligeramente separados. j. La cabeza 
debe estar erguida. 
 
Figura 11: orientación de la 
cabeza, colocación de las manos y 
separación de los pies para un 
levantamiento seguro. 
 
 19
El entrenador debe observar con mucho cuidado la posición de la 
espalda en el momento en que el atleta inicia el levantamiento del 
peso. En el caso de que no este en la posición correcta se puede 
originar una lesión grave. 
 
 
En esta posición el 
levantamiento se realiza con la 
aplicación de la fuerza de la 
espalda, lo que puede provocar 
lesiones graves. 
 
Figura 12: colocación incorrecta de la espalda, lo que sobrecarga la columna 
vertebral. 
 
En los ejercicios con levantamientos por encima de la cabeza es 
fundamental: 
• garantizar que el atleta se encuentre en un perfecto equilibrio 
en el momento en el que va a iniciar el levantamiento y debe 
conservarlo durante todo el movimiento. 
• mantener la barra siempre junto al cuerpo. El alejamiento puede 
provocar desequilibrios indeseados. 
• el tipo de agarre y la separación de las manos deben tener en 
cuenta la posibilidad de la elevación de la barra por encima 
de la cabeza manteniéndose una total seguridad durante el periodo 
de la elevación máxima. El agarre media es el más recomendable 
en el entrenamiento con los jóvenes. 
• evitar las oscilaciones del cuerpo durante la realización de 
la subida. Muchas veces la falta de estabilidad de la cadera es 
la causa que provoca las oscilaciones del cuerpo, lo que causa 
una perdida del equilibrio corporal con la posibilidad de una 
caída de la cargo. Una pequeña flexión de las rodillas es una 
buena solución 
 
 Otra solución bastante recomendada es la realización de los 
levantamientos desde la posición de sentado. 
 
 
 
Figura 13: posici6n de 
sentado para realizar los 
levantamientos con total 
seguridad. 
 
 
 20
 Otra precaución que debe existir durante la realización del 
ejercicio es la observación de las regiones dorsal y lumbar. Ambas deben 
estar bien apoyadas. 
 
Figura 14: cuidados a tener en 
cuenta en los apoyos de las 
regiones dorsal y lumbar. 
 
 
 
 También en los levantamientos realizados en las maquinas de musculación 
es importante observar siempre si el atleta se encuentra con la espalda 
bien apoyada. Es frecuente observar situaciones en las que el atleta 
realiza los ejercicios de elevación con la espalda separada y esto 
provoca hiperextension de la región lumbar con posibles resultados ne-
gativos a medio plazo. 
 También en este caso la colocación de un apoyo en la región lumbar es 
suficiente para minimizar el peligro de la Aparición de lesiones. En los 
atletas jóvenes en los que no es posible conseguir apoyar los pies en el 
suelo, la colocación de los pies en un banco resuelve de igual forma esta 
situación. 
 
 
 
 
Figura 15: apoyo de los pies en el banco coma solución para eliminar la hiperextensión. 
 
 
 En el caso de los ejercicios de flexión del brazo sobre el antebrazo 
con una flexión del codo y partiendo de la posición de los brazos extendidos, 
es importante considerar los siguientes aspectos: 
 
 
• en el momento en el que los brazos inician el movimiento 
concéntrico y a causa de que el tronco y la pelvis no se encuentran 
estabilizados, se observa un avance de la cadera que provoca una 
hiperextension de la región lumbar. 
 
 21
 
 
 
Figura 16: flexión de las piernas 
con el objetivo de eliminar la 
hiperextension de la región lumbar. 
 
 
• La solución a esta situación de riesgo es que losatletas efectúen una 
flexión de rodillas con el fin de estabilizar la cadera 
(Oliveira, 2001). 
 A B 
 
Figura 17: colocación correcta de las manos y los codos (A) para una 
correcta ejecución del levantamiento de la barra por encima de la cabeza (8). 
 
• La correcta colocación de los brazos con particular atención a la 
posición de los codos y del agarre es lo que permite una buena 
ejecución del levantamiento con sobrecargas por encima de la cabeza 
y con una seguridad total. 
 
Los ejercicios que implican la rotación del tronco pueden provocar 
situaciones de mayor riesgo cuando se realizan de forma balística 
(Oliveira, 2001). Según este autor, las principales lesiones que se 
pueden observar son las roturas de los ligamentos transversos y las 
protrusiones de los discos intervertebrales. En el entrenamiento de la 
fuerza encontramos tres tipos de ejercicios en los que se desarrolla la 
rotación del tronco: 
 
• ejercicios de pase de balón medicinal al compañero. 
• ejercicios con rotación del tronco con la cadera fija. 
• ejercicios con la cadera en movimiento sobre las piernas en 
extensión, o con una ligera flexión de las rodillas. 
 
En los dos primeros tipos de ejercicios existe un segundo riesgo de 
lesión que resulta del hecho de que la rotación del tronco se transmite a 
las rodillas, lo que puede provocar rupturas en los ligamentos de las 
mismas. En el tercer tipo de ejercicios podemos crear dos situaciones de 
protección de las rodillas: 
 22
 
• con una flexión de las rodillas, la cadera se estabiliza para 
evitar la aparición de lesiones. La posición de los pies debe 
estar ligeramente orientada hacia afuera. Esta es la solución 
preventiva que se debe presentar en los programas de 
entrenamiento infantil y juvenil. 
 
 
Figura 18: rotación del tronco con flexión 
de las piernas y orientación exterior de 
las puntas de los pies. 
 
 
• en los ejercicios con las piernas en extensión se debe verificar la 
rotación del pie contrario al de la rotación del tronco para disminuir 
las posibilidades de lesión. Esta solución, aunque ejerce algún 
tipo de protección sobre los ligamentos de la articulación de 
la rodilla, no debe constituir una solución en los programas del 
entrenamiento de la fuerza infantil y juvenil. 
 
 
 
Ejercicio de rotación del tronco con 
piernas extendidas. La disminución de las 
posibilidades de lesión es minimizada por 
el movimiento de la rotación del pie 
contrario al de In rotación del tronco. 
 
Figura 19: rotación del tronco asociada al movimiento de rotación del pie contrario para minimizar 
las posibilidades de lesión. 
 
 Los ejercicios con flexión de las piernas deben ser realizados 
salvaguar dando la integridad física de los atletas, principalmente al 
nivel de la columna vertebral, respetando las siguientes normas: 
 
• como en todas las tareas anteriores, la columna debe estar recta 
con la cabeza orientada hacia delante y con la barbilla erguida. 
• durante la bajada y el posterior regreso a la posición inicial, 
el cuerpo debe mantenerse en total equilibrio. 
• Los pies deben mantenerse alejados a una distancia que garantice 
el equilibrio. 
 23
 
 Este tipo de entrenamiento, para desarrollar la fuerza muscular de las 
piernas, generalmente se realiza recurriendo al use de pesos libres, de 
barras de halterofilia y a las maquinas de musculación, y en ejercicios 
por parejas. Independientemente de la opción que se elija, las normas 
siempre deben ser totalmente respetadas. 
 
• En el caso del entrenamiento por parejas, existe la recomendación 
de que las parejas tengan la misma o similar estatura y peso y que 
durante todo el ejercicio respeten las normas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 20: posición correcta de los alumnos para la 
realización de los ejercicios con flexión de las piernas. 
Es importante que los atletas mantengan una alto concentración durante la realización 
del ejercicio y que, ante una situación de peligro, se liberen inmediatamente del 
peso. 
• En los ejercicios con barras, el peso debe estar bien distribuido y 
con un apoyo confortable sobre los hombros. Esta situación es la que 
garantiza el equilibrio del cuerpo tanto en la bajada como en el 
regreso a la posición inicial. La distancia de los pies debe estar 
en armonía con las restantes posiciones, lo que significa que la 
distancia entre los pies esta determinada por el grado de la 
flexión exigido en la bajada. 
 
 
• En el entrenamiento con los jóvenes deben eliminarse todos los 
ejercicios de flexión total de las rodillas. La razón es que la 
flexión total de las mismas, sujeta a las influencias de la 
sobrecarga, puede potenciar graves lesiones en los ligamentos de 
esa articulación. La media flexión de rodillas es un estimulo 
suficientemente fuerte para e desarrollo de la fuerza máxima de 
los músculos de los miembros inferiores. 
 24
 
Figura 21: colocación de la barra, colocación y distancia de las manos y de los 
pies de una forma correcta para la realización de los ejercicios de flexión de rodillas. 
 
• Las manos deben estar alejadas con el objeto de garantizar el dominio 
técnico de la barra y el equilibrio durante todo el movimiento. 
 
 La respiración 
 
 El control de la respiración durante la realización de los 
ejercicios de fuerza en general y con sobrecargas en particular asume una 
gran importancia, ya que la ausencia de una correcta respiración pone en un 
serio riesgo al atleta. Un bloqueo de la respiración puede provocar 
danos a nivel cerebral, debido a la disminución de la irrigación sanguínea, 
y al nivel de los músculos intercostales, por la enorme presión ejercida en 
el momento de la máxima tensión muscular. 
 
 En el entrenamiento de la fuerza se identifican diferentes formas o 
tipos de respiración que están en sintonía con los diferentes tipos de 
fuerza: 
 
• La respiración continua 
• La respiración activa 
• La respiración pasiva 
• La respiración bloqueada 
 
La respiración continúa 
 
 Es el tipo de respiración que el atleta ejecuta de forma normal 
durante todo el movimiento. Es la más utilizada en la realización de los 
ejercicios con el objetivo de desarrollar la fuerza de resistencia y la 
fuerza explosiva. 
 
 La respiración activa 
 
 Es el tipo de respiración en el que la inspiración se realiza en el desarrollo de la 
fase concéntrica del movimiento y la espiración en el desarrollo de la fase excéntrica. Su 
utilización predomina en los ejercicios dinámicos con sobrecarga. Es uno de los 
tipos de respiración que deben enseñarse a los alumnos/atletas que se 
inician en el entrenamiento con pesas. 
 
 La respiración pasiva 
 
 25
 Es el tipo de respiración en el que la espiración se realiza en el 
transcurso de la fase concéntrica y la inspiración durante la fase 
excéntrica. Su utilización predomina en los ejercicios de desarrollo 
de la fuerza explosiva. 
 
 La respiración bloqueada 
 
 Es el tipo de respiración en la que el atleta ejecuta las fases 
concéntrica y excéntrica en apnea. La inspiración se realiza antes de 
iniciar el ejercicio y la espiración al final del mismo. Debe ser 
utilizada con atletas que dominen correctamente la coordinación de los 
ejercicios de la fuerza máxima con el mecanismo de la respiración. En el 
programa de entrenamiento con los jóvenes debe constituir un objetivo de 
enseñanza. 
 
 Como referencia metodol6gica defendemos que la inspiración se 
deberá realizar en el momento en el que exista una relajación de los músculos 
movilizados mientras que la espiración se debe realizar durante la 
fase de trabajo. Con la forma de recomendaciones, en el sentido de que 
se eviten lesiones de diferente tipo, al atleta se le debe enseñar a 
adoptar la respiración continua, lo que significa que no debe existir 
ningún bloqueo ni apnea. 
 
 La respiracióndebe tener ritmo y se deben evitar aceleraciones, ya 
que el aumento de la frecuencia respiratoria puede provocar mareos y 
nauseas. Con los jóvenes la velocidad de ejecución del ejercicio debe 
ser aquella que permita conservar una respiración con un ritmo normal. 
 
 
Los ejercicios de fuerza con cargos adicionales 
 
 Para desarrollar la fuerza muscular el entrenador tiene a su 
disposición un conjunto de ejercicios que en su estructura contemplan 
sobrecargas tanto en el nivel de los pesos simples como la utilización de 
las barras de halterofilia con peso adicional, así como el recurso de 
las modernas maquinas de musculación. 
 El aprendizaje de la forma en como esos ejercicios deben ser 
realizados es un Paso importante para las cuestiones de seguridad y 
significa que la correcta ejecución debe ser la trasmisión del 
conocimiento del entrenador a los atletas. En la literatura especifica 
del entrenamiento de la fuerza se puede encontrar un amplio catalogo de 
ejercicios. Ocurre que no todos cumplen las adecuadas condiciones de 
realización para los programas de entrenamiento con los jóvenes. 
 Considerando el objetivo de centrar la temática de este trabajo en 
el entrenamiento con los jóvenes presentamos un conjunto de ejercicios 
que, par su estructura y sus niveles de complejidad, puede ser aplicado 
a los jóvenes con edades superiores a los 14 anos teniendo como 
objetivo fundamental el desarrollo privilegiado de la fuerza máxima. 
 La utilización de estos ejercicios debe tener como premisas: 
• en primer lugar, un buen desarrollo de la fuerza general a través del 
recurso de los ejercicios en los que se utiliza el peso corporal, 
balones medicinales, aparatos auxiliares para estimular la 
aplicación de la forma (bancos suecos, sacos de arena, etc.) y 
otras formas que, aplicadas de forma racional, puedan contribuir 
al aumento de la fuerza general. 
 26
• en segundo lugar, y en esto llamamos en especial la atenci6n, se 
debe organizar el entrenamiento, en una primera fase, con el objetivo 
de que los atletas adquieran la técnica correcta para la ejecución 
de coda ejercicio. 
 
 A partir de los 16 años, después de la fase del aprendizaje de la 
ejecución de la técnica, se incluyen programas que contemplan el aumento 
progresivo de la cargo de entrenamiento con una dirección hacia la 
fuerza máxima, lo que significa introducir ejercicios con pesos. Para 
garantizar una buena ejecución, presentamos la forma de la 
realización técnica de los ejercicios mas aplicados en los programas de 
entrenamiento de la fuerza en estas edades. 
 
Descripción técnica 
 
 En mi opinión, la organización del proceso de enseñanza de la 
ejecución de los diferentes ejercicios debe tener presente un principio muy 
simple pero fundamental que garantice la calidad del proceso de aprendizaje, 
y que determina que cualquiera que sea el grado de dificultad del 
ejercicio, la ejecución del mismo debe respetar con el mayor rigor la parte 
inicial, la parte central y la parte final que caracterizan la ejecución 
de todos los ejercicios. 
 La fase inicial corresponde al rigor que se debe tener siempre 
presente en el alineamiento de los pies, en la adecuación del tipo de 
agarre, en la correcta colocaci6n de la columna vertebral, en la 
orientación de la cabeza, etc. 
 En la fase central de la ejecución del ejercicio respecto al 
momento de la aplicación de la fuerza en la fase ascendente y descendente 
del levantamiento del peso requiere una atención permanente sobre el 
ritmo respiratorio, el mantenimiento de un ritmo de las repeticiones 
adecuado al objetivo del ejercicio, el cuidado que deberemos tener en 
la amplitud del movimiento, en la trayectoria de la cargo al lado del 
cuerpo para evitar desequilibrios peligrosos. 
 En la fase final corresponde tener cuidado de que el atleta 
mantenga su posición sobre la columna, la flexión de las piernas y la 
orientación del equipamiento durante la fase en la que se procesa la 
colocación del peso en el suelo o en la máquina. 
 Muchos de los errores que eventualmente pueden provocar lesiones 
y deteriorar las instalaciones y el equipamiento se clan en la fase final 
de la realización de los ejercicios. 
 Tras salvaguardar la existencia de estas tres fases, vamos a presentar 
la descripción técnica de un conjunto de ejercicios para el desarrollo 
de la condición física general y especifica y que, de acuerdo con Kraemer 
& Fleck, mejor se adaptan a los objetivos del entrenamiento de la fuerza en 
los jóvenes. 
 
 
Los ejercicios por grupos musculares 
 
 
 
Ejercicio: músculos del tronco; pectorales, deltoides y tríceps 
 
 
 
Posición inicial 
Descripción del ejercicio 
 
 27
 
 
Posición final 
 
 
• En el banco, tumbado en 
decúbito dorsal, piernas 
flexionadas con los pies 
apoyados en el suelo, 
espalda totalmente apoyada 
en el banco. 
• Agarre: cuanto más próximas 
se encuentren las manos, más 
se entrenaron los músculos 
de la región posterior de 
los brazos; cuanto más 
alejadas se encuentren las 
manos, mas se entrenaron los 
músculos pectorales. 
• El ejercicio se inicia con 
los brazos en extensión y en 
posición vertical. 
• Los brazos son flexionados 
de una forma controlada 
hasta que la barra se 
encuentra cerca del tronco 
pero sin llegar a tocarlo. 
• La respiración debe estar 
bien coordinada con el 
movimiento. 
• El entrenador debe estar muy 
atento durante la 
realización del ejercicio y 
colocarse en la parte 
posterior del atleta. 
• Con la elevación de los 
brazos termina el ciclo del 
ejercicio. 
 
Ejercicio: tríceps; deltoides anterior; pectorales 
 
 
 
Posición inicial 
 
 
 
 
 
 
Descripci6n del ejercicio 
 
• El atleta sentado en un 
banco inclinado, hombros y 
espalda bien apoyados con 
particular énfasis en la 
región dorsal y los pies, 
que deben estar bien 
apoyados en el suelo. 
• Brazos en extensión con 
agarre de la barra con las 
manos alejadas a la altura 
de los hombros. 
• Flexión de los brazos hasta 
que la barra toque la 
parte superior del tronco.
• El movimiento debe ser 
realizado sin que el 
cuerpo se mueva. 
 28
 
Flexión máxima de los brazos. 
 
 
 
 
 
• La fase de levantamiento se 
debe realizar en línea 
recta terminando el 
movimiento con la barra 
colocada encima de la 
cara. 
• La realización de este 
ejercicio debe ser 
rigurosamente vigilada por 
el entrenador, ya que hay 
elevados riesgos de perder 
el control de la barra. 
• Para terminar el ejercicio 
la barra debe ser 
depositada en los soportes 
del banco con la ayuda del 
entrenador o de los 
compañeros. 
 
 
Ejercicio: bíceps 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
• Sentado con el pecho 
apoyado en el soporte, 
flexionar el brazo de 
forma lenta. En el punto de 
máxima flexión parar de 
dos a seis segundos y 
continuar la extensión de 
los brazos de forma lenta 
y controlada. 
• El soporte debe tener un 
Angulo de 60 grados para 
evitar que la barra caiga 
sobre los hombros. 
 
 29
 
 
 
 
 
 
Ejercicio: deltoides; trapecios romboides; bíceps braquial; flexores de 
los dedos 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
• De pie, con las piernas 
separadas a la altura de los 
hombros, agarre en 
supinación y las manos 
alejadas a la altura de los 
hombros. 
• A partir de esta posición, el 
atleta realiza el ejercicio 
elevando la barra hasta la 
altura de los hombros. En 
esta posición fija el 
movimiento durante dos a 
seis segundos y a 
continuación inicia el 
descenso de la barra de forma 
lenta y controlada. 
• En la parte superior de la 
elevación, los codos deben 
mantenerse elevados por 
encima de la Línea de los 
hombros y de las muñecas. 
• Las rodillas se deben 
mantener ligeramente 
flexionadas. 
• Durante la realización del 
ejercicio el atleta debe 
estar asistido por dos 
auxiliares colocados cadauno a un lado de la barra.
• Terminadas las repeticiones, 
la barra debe ser colocada 
en el suelo con una flexión 
de las piernas manteniendo 
la espalda recta. 
 
 
Ejercicio: glúteos, gemelos, cuadriceps, región dorsal y región cervical 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
• De pie, con las piernas 
 30
 
separadas a la altura de lo:
hombros, espalda recta y la 
barra apoyada en los hombros de 
una forma equilibrada y estable. 
La vista orientada al frente. 
Cabeza bien erguida. 
• El agarre se realiza con las 
manos mas alejadas que la línea 
de los hombros. La barra nunca 
debe apoyarse en la nuca. 
• De forma controlada, el atleta 
realiza la flexión hasta que la 
barra quede en una línea 
paralela al suelo. 
• La flexión no debe traspasa esta 
línea para no poner en riesgo 
los ligamentos de las rodillas. 
• El regreso a la posición inicial 
debe realizarse por I 
aplicación de la fuerza de las 
piernas y nunca a costa de la 
fuerza de la espalda. 
• Durante toda la realización del 
ejercicio el atleta debe estar 
asistido por dos auxiliares 
colocados cada uno de ellos a un 
lado de la barra. 
 
 
 
 
 
 
Ejercicio: Músculos de los hombros 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
• Los pies separados a la altura 
de los hombros. 
• Elevación lateral de los 
brazos simultáneamente hasta 
alcanzar la posición paralela 
al suelo. Mantener esta 
posición de dos a seis 
segundos. 
• Ligera flexión del brazo sobre 
el antebrazo a lo largo de 
todo el movimiento. 
• Regresar lentamente a la 
posición inicial. 
 31
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios región anterior de los hombros 
 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
• Pies separados a la altura de 
los hombros. 
• Elevación frontal de los 
brazos simultáneamente o de 
forma alternada hasta 
alcanzar la posición paralela 
al suelo. Mantener esta 
posición de dos a seis 
segundos. 
• Mantener una ligera flexión 
 32
 
 
 
 
 
 
 
del brazo sobre el antebrazo 
a lo largo de todo el 
movimiento. 
• Regresar lentamente a la 
posición inicial. 
 
 
Ejercicios región posterior de los hombros 
 
 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
 
• Pies separados a la altura de 
los hombros. 
• Elevación posterior del brazo 
simultáneamente o de forma 
alternada hasta alcanzar una 
posición paralela, o casi 
paralela, al suelo. 
• Mantener una ligera flexión 
del brazo sobre el antebrazo 
a lo largo de todo el 
 33
 
 
 
 
 
 
movimiento. 
• Regresar lentamente a la 
posición inicial. 
 
 
 
 
Ejercicios elevación de los hombros 
 
 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
• Pies separados a la altura de 
los hombros. 
• Brazos en extension. 
• Las manos aseguran la barra 
con un agarre a la altura de 
los hombros. 
• Elevar los hombros 
manteniendo los brazos 
siempre en extensión. 
• Regresar a la posición inicial 
 34
 
 
 
 
 
 
 
 
controlando el movimiento de 
descenso de los hombros. 
 
 
 
Ejercicios elevación de los hombros 
 
 
 
 
 35
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
• Los pies separados a la altura de los hombros. 
• Brazos en extensión. 
• Las manos aseguran las pesas. 
• Elevar los hombros manteniendo los brazos siempre en extensión. 
• Regresar a la posición inicial controlando el movimiento de descenso 
de los hombros. 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios rotación interna del hombros 
 
 
 
 
 
 
 
 
 36
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
• Tumbado en posición de decúbito dorsal. 
• Brazos situados en un Angulo de 90 grados asegurando la pesa. 
• Lentamente levantar la pesa hasta que el brazo alcance una posición 
vertical en relación con el suelo. 
• Regresar a la posición inicial despacio y de forma controlada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios rotación externa de los hombros 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
 
• Tumbado de lado sobre el brazo opuesto al que realiza el ejercicio, 
que estará flexionado. 
• Elevación de la pesa hasta alcanzar una posición casi vertical en 
relación con el suelo. El brazo y el antebrazo forman un ángulo de 
90 grados. 
 37
• Regresar a la posición inicial de forma lenta reiniciando el 
ejercicio sin que la pesa toque el suelo. 
 
 
 
 
 
 
Ejercicio abducción horizontal 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
 
• Tumbado sobre un banco, en decúbito ventral. 
• Brazo en extensión agarrando una pesa y en posición vertical en 
relación con el suelo. 
• Mantener el brazo en extensión durante todo el proceso de elevación 
hasta alcanzar una posición paralela respecto al suelo. 
• Regresar a la posición inicial de forma lenta y controlada. 
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios de bíceps 
 
 
 
 
 Descripción del ejercicio 
 
 
 
 38
 
 
 
 
 
• De pie, espalda recta, 
as
hasta 
 barra junto al 
 
ta: el mismo objetivo puede ser 
l
piernas ligeramente 
flexionad , pies separados 
a la altura de los hombros, 
brazos en extensión, agarre 
de la barra en supino. 
• Flexión de los brazos 
que la barra toque el pecho 
manteniendo los codos junto 
al tronco. 
• Mantener la
pecho de dos a seis segundos.
• Regresar a la posición
inicial de forma lenta y 
controlada. 
 
 
 
No
alcanzado trabajando con pesos 
libres con la flexión de los 
brazos de forma a ternada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios de bíceps 
 
 
scripción del ejercicio 
• De pie, espalda recta, 
brazos, hasta 
 
 
 
 
 
De
 
 
 
cabeza erguida, piernas 
ligeramente flexionadas, pies 
separados a la altura de los 
hombros, brazos en extensión 
y agarre de la barra en 
pronacion. 
• Flexión de los 
que la barra toque en el 
pecho manteniendo los codos 
junto al tronco. 
 39
 
• Mantener la barra junto al 
 
pecho de dos a seis segundos.
• Regresar a la posicion
inicial de forma lenta y 
controlada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios: pectorales 
 
 
 
 
Posición inicial 
 
 
 
Posición final 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
• En el banco tumbado en 
decúbito dorsal, peso libre 
bien seguro en coda mono, 
brazos ligeramente 
flexionados. 
• El ejercicio se inicia con 
los brazos en extensión y con 
las pesas juntas. 
• Bajar lentamente las pesas, 
manteniendo el movimiento 
bien controlado. Los brazos 
se deben mantener ligeramente 
flexionados. 
• Elevación de los brazos hasta 
que las pesas estén próximas 
• entre si. 
 
 
 
 
 
 40
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios: gemelos 
 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
• Cuerpo derecho, brazos 
extendidos detr6s de los pies 
apoyados en un taco de 
madera (10 centímetros de 
altura). 
• Realizar flexiones y 
extensiones de los pies de 
una forma rítmica y lenta. 
Considerar que solo a partir 
de las 10 repeticiones se 
registra la movilización de 
los gemelos. 
• El descenso debe ser lento y 
bien controlado. 
• Evitar oscilaciones de la 
cadera durante la 
realización del ejercicio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios flexores y extensores de la mano 
 
 41
 
 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
• Tronco recto, brazos 
horizontales con una ligera 
flexión de los codos. 
• Palmas de las manos giradas 
hacia abajo, enrollar la 
cuerda sobre la barra hasta 
que el peso llegue a su tope. 
• Desenrollar lentamente hasta 
que la cuerda este extendida.
• Este ejercicio debe iniciarse 
con pesos leves y progresar 
con mucha cautela. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicio: músculos flexores (palmar mayor; palmar menor; cubital 
anterior; accesoriamente los flexores comunes de los dedos) 
 
 
 
 
 
 
Descripción del ejercicio 
 
 
• Sentado con la barra apoyada 
en las rodillas. Pies bien 
apoyados. Piernay rodilla 
Forman un 6ngulo de 
aproximadamente 90 grados. 
Agarre en supinación. 
• Flexión palmar venciendo el 
peso de la barra seguido de 
 42
 
una fase de extensión. 
• El ejercicio debe ser 
realizado con mucho control 
sobre la cargo y a un ritmo 
lento. 
• El mismo ejercicio se puede 
realizar con un agarre en 
pronacion. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Los objetivos de la seguridad 
 
 En el entrenamiento de la fuerza con los jóvenes hay que considerar 
el hecho de la seguridad en la programación de las sesiones. Debemos tener en 
cuenta: 
 
 
• La organización del espacio. 
• La realización de los ejercicios. 
 
 
La organización del espacio 
 
 
 En primer lugar se debe garantizar una separación entre cada atleta 
para que no existan lesiones durante la realización de los ejercicios. 
 
 
 43
 
 
 
La realización de los ejercicios 
 
 
 Después debemos garantizar el equilibrio de las cargos a ambos lados. 
En ocasiones olvidamos que ello puede afectar a la estructura ósea y a los 
propios músculos. 
 
• Cuando se trabaja con barras hay que apretar siempre el material en lo 
que respecta a los anillos de seguridad. 
 
 44
 
• Se debe tener especial cuidado con el material para no dañar el 
suelo ni otros elementos. 
 
 
 
Las ayudas durante la realización de los ejercicios de 
fuerza 
 
Durante la realización de los ejercicios se debe garantizar siempre 
que estos se efectúen sin ningún tipo de peligro. Una de las mejores 
formas para que así sea es garantizar la presencia de los «ayudantes» que 
observarán la calidad de la ejecución y procurarán estar atentos a las 
situaciones de peligro. Además, una de las funciones prioritarias de los 
ayudantes es la de prestar apoyo a los atletas que están realizando los 
ejercicios con índices de riesgo elevado. 
El ayudante es alguien que asiste en la ejecución de los ejercicios 
con sobrecarga y está preparado para intervenir en caso de necesidad. El 
entrenador debe formar, entre los atletas mayores, a aquellos que puedan 
desempeñar esta importante función. 
No todos los ejercicios de fuerza necesitan de esta asistencia. Los 
levantamientos y flexiones con barras (pesos libres) son aquellos en los 
que más se recomienda la presencia de asistentes. 
 
Las funciones de los asistentes son: 
 
 45
1. Saber como se realizan las técnicas de ayuda para cada tipo de 
ejercicio. 
 
2. Conocer la tarea que va a realizar el atleta, incluso el numero 
de repeticiones y con que sobrecarga. 
 
3. Observar si la distribución de los pesos es la correcta, si el 
tipo de agarre es el más adecuado, las separaciones de las manos y de los 
pies, la posición del cuerpo y sobre todo la posición de la columna. 
 
4. Estar preparado para intervenir de inmediato en caso de que sea 
necesario. 
 
El entrenador debe enseñar al atleta a avisar cuando necesite ayuda y, 
sobre todo, que nunca debe tirar la barra de cualquier manera. El atleta 
debe be asimilar que realizar un levantamiento erróneo aumenta los 
riesgos de lesiones y que tirar la barra de forma inadecuada puede 
lesionar a un asistente. 
Para el caso de los jóvenes se recomiendan dos ayudantes conveniente-
mente ubicados en cada lado de la barra. 
 
 
 
 
 
A B 
 
Figura 22: posicionamiento del entrenador y el ayudante pare garantizar una 
total seguridad durante la realización del ejercicio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura23: posicionamiento del asistente/entrenador para garantizar una total 
seguridad durante la realización del ejercicio. 
 46
 
Los objetivos de la prevención 
 
 Muchos niños y jóvenes aparecen en los entrenamientos, en las 
clases de educación física, presentando déficit de desarrollo muscular 
muy acentuados. La explicación se puede encontrar en un creciente 
sedentarismo, en una mala nutrición o en razones que se desprenden de 
los atrasos de la madurez de esos jóvenes. 
 En este ultimo aspecto, hay que tener en cuenta que lo m6s 
determinante en estas edades es que esos niños y esos jóvenes se 
encuentran en fases de crecimiento donde todo organismo pass por 
fragilidades estructurales que deber6n ser rigurosamente respetadas. 
 La definición de las cargas de entrenamiento tiene que contemplar esta 
importante variable, lo que significa que el entrenador posea un 
cuidadoso diagnostico del atleta/alumno. Una buena evaluación inicial 
de su estado de salud y de su buena aptitud física aporta una 
información necesaria e imprescindible para una futura prescripción de 
los índices de las cargas de entrenamiento. 
 Buscamos organizar el entrenamiento de la fuerza muscular de forma 
que los efectos acumulados de las sesiones de entrenamiento tengan efectos 
positivos, y consideramos importante que los objetivos de la primera 
fase de la preparación se centren en la creación de un «refuerzo 
natural>> alrededor de la columna vertebral a través de la 
organización de entrenamientos que busquen reforzar la pared abdominal 
y la columna vertebral en sus diferentes zonas y con particular énfasis 
en la región dorsal y lumbar. Este refuerzo va a constituir, a lo 
largo de la carrera del joven, una protección natural de la columna 
vertebral. También es un hecho comprobado por la práctica que este 
refuerzo muscular es un optimo tiempo dedicado a este objetivo que en el 
futuro evitará lesiones (Harre, 1987; Weineck, 2000). 
Las zonas fundamentales 
 
 Para la selección de los ejercicios, con el objetivo de la protección 
de la columna vertebral, debemos considerar tres zonas musculares 
fundamentales: la abdominal, la dorso-lumbar y la cervical. Para todas 
estas zonas presentamos un conjunto de ejercicios que, no siendo los 
únicos, constituyen una base de reflexión para el entrenador. Es 
importante considerar que existen muchas variantes de los ejercicios que 
permiten alcanzar los mismos objetivos. 
 
La zona abdominal 
 
 En la zona abdominal los músculos a tener en cuenta para seleccionar los 
ejercicios son: el recto del abdomen, los oblicuos internos y externo y el 
transverso. 
 Regla general: los ejercicios seleccionados para el refuerzo de los 
oblicuos movilizan igualmente el transverso del abdomen. 
 
Recto del 
abdomen. 
Oblicuo interno. Oblicuo externo. Transverso del 
abdomen. 
 
 47
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejemplo de ejercicios para el refuerzo de la pared abdominal 
 
 
Recto del abdomen 
 
 
Oblicuo abdomen 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 24: músculos de la zona abdominal que requieren programas 
de refuerzo muscular para la protección de la columna vertebral. 
 48
 
 
 
 
Zona dorso-lumbar y cervical 
 
En la zona dorso-lumbar y cervical los músculos que se deben tener en 
cuenta para seleccionar los ejercicios son: el trapecio, el dorsal ancho, 
el dorsal largo toráxico, el angular del omoplato, romboides y el 
esplenio de, la cabeza. 
 
 
 
Músculos de soporte de la zona torácica, lumbar y cervical 
Trapecio y gran 
dorsal 
Dorsal largo 
toráxico 
Angular del 
omoplato, 
romboide. 
Esplenio de la 
cabeza. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Ejemplo de ejercicios para el refuerzo de las zonas dorsal, lumbar 
y cervical. 
 
 
 
 
Región dorsal 
 
 
Región lumbar 
 
Región cervical 
Figura 25: zonas de la parte posterior del tronco que requieren programas de refuerzo 
muscular para disminuir las posibilidades de aparición de lesiones. 
 49
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Flexión del cuello 
hacia el lado 
izquierdo 
ofreciendo 
resistencia con 
el brazo izquierdo.
Flexión del 
cuello hacia el 
lado derecho 
ofreciendo 
resistencia con el 
brazo derecho. 
Flexión del cuello 
hacia atrás 
ofreciendo 
resistencia con 
los dos brazos. 
Los mismos 
ejercicios pero 
sentado y con ayuda 
del entrenador.Flexión del cuello 
hacia adelante 
ofreciendo 
resistencia con Ias 
dos manos apoyadas 
en la cabeza. 
 
 
 
 
 Los objetivos de compensación. 
 
 En este grupo de objetivos se encuentran aquellos que están 
determinados por la necesidad de compensar las malas posturas que los 
niños y los jóvenes adoptan y que están provocadas, entre muchas otras 
situaciones, por el deficiente transporte de las mochilas escolares, por 
la deficiente forma en que se sientan (tanto en la escuela como en casa) 
y por el exceso de tiempo que pasan delante de la televisión, del 
ordenador y escuchando música. Se suman a estos problemas otros de origen 
ortopédico y relacionados con la salud. 
De acuerdo con Jorge Mota (1985) « el desarrollo de las aptitudes de los 
alumnos y la compensación de sus insuficiencias son un trabajo de la es-
cuela, que debería ser utilizado, frecuentemente, como línea de 
orientación de las clases» (Mota, 1995, pag. 14). Nos permitimos añadir 
que también en el mundo del entrenamiento con niños y jóvenes esta 
preocupación debe estar siempre presente en la organización de los 
objetivos del entrenamiento diario. 
 Mota (1995) refiere que en un estudio realizado en 1992 encontró en 
nuestra población la existencia de problemas posturales y coordinativos 
con valores por encima del 50%. Entendemos que en el cuadro general de 
los pianos musculares es fundamental definir los objetivos que busquen 
compensar estas insuficiencias que han sido detectadas. 
 50
 
 Optimización de la estructura muscular 
 
 La organización de las sesiones de entrenamiento con el objetivo de 
desarrollar la fuerza muscular debe tener como referencia la necesidad de 
alcanzar una optimización de la estructura muscular, seleccionándose, 
para tal efecto, los ejercicios que permitan mantener una estimulación y 
un refuerzo muscular de todos los grupos musculares y con particular 
atención en mantener el equilibrio entre las tareas que buscan reforzar 
los músculos agonista y antagonistas. 
Solo con una adecuada combinación entre los objetivos de la prevención y 
los de la compensación conseguiremos combatir los problemas posturales 
observados y, en consecuencia, la obtención de un efecto eficaz del 
conjunto de la cargo de entrenamiento. 
 
 Objetivos. 
 
 En los objetivos de compensación vamos a seleccionar aquellos 
ejercicios que busquen compensar, entre otras necesidades menos 
evidentes, las insuficiencias posturales que puedan surgir de las 
hiperlordosis dorsales, de las escoliosis y de las cifosis. 
 Para la compensación de estos desvíos de la columna, mas frecuentes 
entre la población joven, presentamos un conjunto de ejercicios que por 
su facilidad de realización y por la dinámica que pueden desencadenar, 
pueden ser desarrollados en una clase de educación física o en una sesión 
de entrenamiento en un club deportivo. 
 Cabe recordar que solo podemos alcanzar los objetivos de 
compensación si existe una correcta distribución de la cargo de 
entrenamiento entre la ejercitación para el desarrollo de la fuerza 
muscular y la de la flexibilidad. (Weineck, 2000). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 51
 
 
 
 
Ejercicios de compensación para las debilidades musculares resultantes de 
las deficiencias posturales corporales. 
 
ZONA LUMBAR ZONA DORSAL ESCOLIOSIS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Los objetivos de desarrollo 
 
 Considerando que estamos tratando el entrenamiento de la fuerza 
para los niños y para los jóvenes, los objetivos se deben centrar, en una 
primera fase de la formación, de forma prioritaria en estas tres tareas: 
 
• la de desarrollar la fuerza general en todos los grupos musculares 
• la de desarrollar la fuerza explosiva: 
 
- en una primera fase de forma general (en el entrenamiento con niños) 
- en una segunda fase como un componente especifico (en el entrenamiento 
con jóvenes) 
 
• la de desarrollar la fuerza de resistencia 
 
 En una segunda fase, el entrenamiento puede contemplar el 
desarrollo de la fuerza máxima, a través de una metodología adaptada a 
los jóvenes y que presentaremos mas adelante. 
 
 
 52
 Los objetivos en relación con las fases de formación. 
 
 Ante este escenario es importante diferenciar los programas de 
entrenamiento en relación con el proceso de formación deportivo a 
largo plazo. En la escuela los objetivos que presentamos pueden estar 
encuadrados en el programa de educación física para los diferentes anos 
de escolaridad a que corresponden las edades de los niños. 
 
 
 En el periodo inicial de la carrera deportiva (8 a 14 años) 
 
 El periodo inicial de la carrera deportiva en el entrenamiento de 
la fuerza, con atletas/alumnos, entre los 8 y los 14 anos, tiene como 
objetivos: 
 Desarrollo general armónico de todos los grupos musculares. 
 Formación de la capacidad de producir fuerza en diferentes 
ejercicios en paralelo con el desarrollo de otras capacidades físicas 
como la velocidad, la flexibilidad y la resistencia. 
 En estos grupos de edad se desarrolla más rápidamente la fuerza de 
resistencia general y la fuerza explosiva. 
 Tiene gran importancia el desarrollo de los músculos que protegen 
la columna vertebral. 
 
 Los medios de desarrollo de la fuerza pueden ser ejercicios 
generales: 
 
 - Ejercicios con compañero; 
 - Ejercicios con balones medicinales; 
 - Ejercicios con bandas elásticas; 
 - Ejercicios en las espalderas; 
 - Ejercicios con materiales simples; 
 - Ejercicios con cuerdas verticales; 
 - Ejercicios con aparatos de gimnasia deportiva. 
 
 
 En el periodo de orientación y la especialización deportiva (13 a 15 
años). 
 
 En la etapa de la orientación y la especialización deportiva, con 
atletas entre los 13 y los 15 anos, se puede recurrir a los ejercicios con 
aparatos de dimensiones reducidas con el objetivo de enseñar la 
técnica de ejecución correcta de los diferentes ejercicios de la fuerza 
específica. 
 A partir del momento en el que los jóvenes entran en la pubertad, 
la preparación de la fuerza continúa orientándose de forma general, pero se 
inicia un progresivo incremento de la especialización. 
 Aumenta el número de ejercicios dirigidos hacia el desarrollo de la 
fuerza de los grupos musculares que son mas importantes en la modalidad 
deportiva. 
 
 Los principales medios para el desarrollo de la fuerza son: 
• ejercicios con sobrecargas y resistencias diferentes, 
• Ejercicios con aparatos. 
 
 53
 Con niñas de 15-16 anos y niños de 16-17 años la metodología del 
entrenamiento de la fuerza es un poco diferente de la del entrenamiento 
de la fuerza con atletas adultos. La diferencia reside en el volumen del 
trabajo de fuerza, que alcanza el 80-85% del volumen de la preparación 
de la fuerza de los atletas adultos. El aumento de la fuerza se realiza 
con: 
• el aumento de intensidad, 
• el aumento del porcentaje de ejercicios con cargas máximas, 
• el aumento del porcentaje de ejercicios analíticos. 
 
Algunas recomendaciones 
 
 Para que los objetivos definidos para el entrenamiento de la fuerza 
en los programas infantiles y juveniles tengan un efecto positivo y 
constructivo, se impone que el entrenador encuentre los medios y los 
métodos que puedan ayudar al desarrollo de la fuerza muscular a través de la 
aplicación de estímulos que, por su naturaleza, contribuyan al desarrollo 
armonioso de la estructura ósea y muscular. 
 La orientación metodologica de la organización de los programas 
de entrenamiento debe respetar los siguientes pasos: 
 
 
• Primero, el desarrollo de la fuerza general en todos los grupos 
musculares. 
• Segundo, el desarrollo de la fuerza general orientado hacia otros 
grupos musculares particulares. 
• Tercero, el entrenamiento de la fuerza específica recurriendo a 
diferentes medios de trabajo. 
• Cuarto, en el ámbito de la fuerza específica deberá tenerpredominancia el desarrollo de la fuerza de resistencia y de la 
fuerza explosiva y posteriormente el de la fuerza máxima. 
 
 
 En la organización de las sesiones de entrenamiento se deberá 
seleccionar un conjunto diversificado de medios y de métodos que, por 
estructura de los movimientos, permitan: 
 
 
• movilizar todos los músculos del cuerpo o partes del mismo, 
• movilizar los grandes grupos musculares, 
• movilizar con intensidad los músculos previamente definidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ENTRENAMIENTO 
DE LA FUERZA 
ESPECÍFICA
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENERAL/FUERZA ESPECIFICA 
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENERAL 
Figura 26: secuencia metodologica ascendente para 
el desarrollo de la fuerza muscular. 
 
 
 54
 
 En la práctica, el respeto a los principios de la organización del 
entrenamiento de la fuerza con los jóvenes pasa por la aplicación de las 
orientaciones metodologicas que garanticen una correcta progresión en las 
ganancias de fuerza, que son estas: 
 
 1. Pasar de los ejercicios simples a los ejercicios con mayor 
complejidad de realización. 
 2. Pasar de un pequeño numero de repeticiones y volumen de carga ligera 
a media hacia mayor cantidad de repeticiones y mayores índices de cargo 
 3. Pasar del entrenamiento general al entrenamiento específico. 
 
 De acuerdo con estas orientaciones la selección de los ejercicios 
obedece a una ordenación en sus características, es decir: 
 
• Se debe comenzar por la estimulación y el desarrollo de la fuerza 
recurriendo a los ejercicios que tienen como base el propio peso 
del cuerpo del atleta. Aquí pueden ser considerados los ejercicios 
de salto, lanzamiento, de trepar, de tracción, de empuje, etc. 
• Se pasa rápido a los ejercicios realizados contra resistencias 
ligeras como son los balones medicinales, el trabajo con parejas, 
con sacos de arena, con pesos libres ligeros, etc. 
• Y finalmente se recurre a los ejercicios que permitan un aumento 
progresivo de las cargas de trabajo, como son los casos de las 
maquinas de musculación, las halteras, etc. 
 
Todas estas orientaciones son las que definen la estructura de la carga más 
eficaz de cada método de entrenamiento con el objetivo de alcanzar elevados 
niveles en el desarrollo de las diferentes manifestaciones de la fuerza. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 55
 
SEGUNDA 
PARTE 
 
 
 
 
 
4 
El desarrollo de los diferentes tipos de 
fuerza 
 
 En el entrenamiento con jóvenes se deberá dar gran importancia al 
desarrollo de la fuerza explosiva y de la fuerza de resistencia par ser 
estas las componentes de la fuerza típica de las edades comprendidas 
entre los 10 y los 16 anos. 
 La fuerza máxima tiene su inicio de desarrollo a partir de los 16 
anos siguiendo reglas bastante rigurosas para que se eviten lesiones en 
todos los sistemas y órganos. 
 Para una metodología de entrenamiento debidamente adecuada a los 
niveles de maduración de los jóvenes, la carga de entrenamiento debe ser 
caracterizada siguiendo dos modelos, a saber: 
 
• La autocarga, es decir, el peso corporal del propio atleta. 
• La cargo externa. 
 
 El trabajo con autocarga permite, por la buena selección de los 
ejercicios, desarrollar la fuerza de resistencia en un músculo o en un 
grupo de músculos, cuidando de aumentar progresivamente el grado de 
dificultad de los mismos, con el objetivo de exigir una mayor 
 56
movilización de fuerza, que conduce a una mejora de las adaptaciones 
neuromusculares, es decir, al aumento de la fuerza del atleta. 
 La organización de los programas de entrenamiento con carga 
externa puede contemplar: 
 
• Cargas leves, como son los casos de los balones medicinales, sacos 
con arena, pesas, etc. 
• Cargas pesadas recurriendo a las pesas, a las maquinas de 
musculación y a otros aparatos que permitan un cuidadoso control 
de la intensidad del entrenamiento. 
• Ejercicios con un compañero que opone resistencia al avance, 
empujar y transportar. 
 
 
 
 
 El desarrollo de la fuerza explosiva 
 
 La fuerza explosiva es, como ya dijimos, la expresión de la fuerza 
típica de los niños y de los jóvenes. 
 
 Los saltos, las carreras y otras actividades realizadas de forma 
espontánea por los niños contribuyen a que lleguen al mundo del 
entrenamiento con niveles de fuerza explosiva en los miembros inferiores 
relativamente desarrollados. 
 Es importante que no se proceda apenas al entrenamiento de la fuerza 
explosiva al nivel de los miembros inferiores y de velocidad de sprint. 
En un programa bien construido deben estar contemplados ejercicios con 
objetivos de desarrollo de la fuerza explosiva a nivel de los brazos y 
del tronco. Los ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva pueden 
ser organizados de la siguiente manera: 
 
 1. Ejercicios basados en los saltos. 
 2. Ejercicios basados en los lanzamientos. 
 3. Ejercicios en series con y sin sobrecarga. 
 4. Alternancia de ejercicios de fuerza explosiva con velocidad. 
 5. Actividades lúdicas (juegos en espacios reducidos). 
 6. Estafetas con actividades de varios tipos. 
 7. Combinación de actividades. 
 
 Ejercicios basados en los saltos 
 
 La definición de carga de entrenamiento, para el desarrollo de la 
fuerza explosiva, podrá ser sistematizada recurriendo a las siguientes 
estructuras de los ejercicios: 
 
• Saltos verticales con carrera y sin carrera. 
• Saltos horizontales con carrera y sin carrera. 
• Saltos a pie juntillas. 
• Saltos con movilización de una de las piernas. 
• Saltos alternando la pierna derecha con la pierna izquierda. 
• Saltos asociados a aparatos auxiliares, bancos suecos, plintos, 
balones medicinales, etc. 
• Saltos con cargos adicionales, balones medicinales, sacos con arena, 
etc. 
 57
 Todos los saltos aquí expuestos pueden ser definidos como 
saltos cortos y saltos largos y pueden ser diferenciados, de acuerdo 
con Nespereira (1998), según la siguiente metodología: 
 
• Los saltos cortos: cuando su realización es definida hasta 10 saltos 
procurando alcanzar la mayor distancia posible. 
• Los saltos largos: cuando su realización es definida con un numero de 
saltos superior a 10 procurando realizar en una determinada 
distancia el menor numero posible de saltos. 
 
 El planteamiento del entrenamiento, recurriendo a los saltos, debe 
tener en consideración las siguientes recomendaciones: 
 
• En el entrenamiento con jóvenes debe organizarse como máximo una 
sesión por microciclo. 
• En el entrenamiento con chicas, debe realizarse un número menor 
de saltos tanto en volumen como en intensidad, comparativamente con 
los chicos. 
• Con niños deberá realizarse los saltos sin aparatos auxiliares, 
esto es, los ejercicios deberán ser realizados con el peso del 
propio cuerpo. 
• Durante el entrenamiento debe prestarse mucha atención a la forma 
de ejecución del ejercicio: se debe observar la extensión 
completa de las articulaciones, la continuidad rítmica de la 
realización del ejercicio y la buena sincronización entre los 
diferentes segmentos corporales. 
• Los ejercicios de saltos serán realizados en superficies adecuadas 
para no provocar lesiones en las articulaciones tibio-tarsicas. 
• En los primeros anos de entrenamiento el volumen de saltos 
consecutivos en coda una de las series no deberá ser superior a 10 
(Bompa, 1983). 
• La progresión de la carga, en el capitulo del volumen de saltos a 
lo largo de la carrera del atleta, podrá ser definida de acuerdo 
con los siguientes parámetros (Nespereira, 1998). 
 
 - Primer año de entrenamiento: 50 saltos por sesión. 
 - Segundo año de entrenamiento: 100 saltos por sesión. 
 - Tercer año de entrenamiento: hasta 200 saltos por sesión. 
 - En los años sucesivos: entre 250 y 300 saltos. 
 
 
 
LOS SALTOS VERTICALES 
 
 
Ejercicio: fuerza explosiva 
Con las manos al lado de la pelvis, 
realizar saltos verticales con 
extensión total de las piernas 
partiendo de la