estrategia para el desarrollo de los saltos

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A. Cid 
 
ESTRATEGIA PARA EL DESARROLLO DE LOS SALTOS 
Roberto Zotko (Rusia) 
Miguel Velez -1993 (Traducción) 
Antonio Cid -2013 (Recopilación y Adaptación) 
 
FUNDAMENTOS 
 
Para proceder provechosamente en la construcción de un resultado de nivel mundial en el sector de saltos, es necesario que se 
presenten los siguientes componentes fundamentales: 
 El material humano (talento atlético) que esté en disposición de cumplir los trabajos programados 
 El Entrenador (técnico) que tenga experiencia y conocimientos tales que le permitan preparar al atleta siguiendo programas 
en los que pueda identificad objetivos intermedios y principales a largo plazo 
 La base material para realizar el proceso de entrenamiento (es decir: los medios económicos, los lugares de preparación con 
las condiciones que permitan la utilización de la metodología moderna, el cuidado de la alimentación, la ayuda al sostén 
médico, los medios instrumentales para el control del proceso de preparación del atleta). 
 
 Todas estas componentes deben estar apoyadas sobre una estructura deportiva y social cuyos elementos funcionen con eficacia 
en todos sus engranajes. (Nivel organizativo) 
 Para alcanzar resultados a nivel mundial en el sector de saltos, son necesarios por término medio de ocho a diez años de 
entrenamiento sistemático siguiendo los criterios metodológicos del entrenamiento moderno. 
 Las mayores prestaciones en los saltos se obtienen con atletas que van desde los 21 años (salto de altura) a los 25-27 años de 
edad (triple salto). Esto significa que el entrenamiento controlado debe iniciarse a la edad de 13-14 años (en salto con pértiga 
mejor a los 11-12 años). Pero antes de iniciar este nivel de preparación atlética, se deberá buscar la adaptación del joven atleta a 
las cargas de entrenamiento, a la dificultad competitiva, se deberán formar los esquemas fundamentales de la técnica del 
movimiento y, al mismo tiempo, dependiendo del desarrollo físico del organismo, se deberá enlazar el desarrollo de las 
capacidades motrices al de la edad; es decir, se deberá pasar obligatoriamente a través de una etapa de preparación atlética inicial. 
 Idealmente esta etapa debe tener una duración de 2-3 años y debería iniciarse a la edad de 9-10 años; pero teniendo en cuenta 
la actual estructura deportiva, se hace prácticamente imposible operar así, sobre todo porque deberían desarrollarse a nivel escolar 
los medios y la infraestructura necesaria. 
 Generalmente, la búsqueda de los jóvenes atletas debe realizarse a nivel escolar, lo cual presupone una buena colaboración con 
los profesores de educación física, los cuales conocen mejor que nadie las capacidades físicas de sus alumnos. Sería deseable una 
modificación de los programas escolares, desde las diferentes administraciones, para que incluyan el atletismo como actividad 
fundamental para el desarrollo multilateral del niño y como base para los demás deportes. 
 
 
BUSQUEDA – ADMISION INICIAL – SEDLECCION 
 
 Haciendo un análisis de los resultados a nivel mundial, deben tenerse en cuenta las características de los mejores atletas del 
mundo, tanto en lo referente a los índices antropométricos como en el nivel de desarrollo de sus capacidades físicas en los 
diferentes ejercicios que son parte integrante de los “modelos prestativos” en las diferentes especialidades de salto. 
 
 
Sexo Alto Medio Bajo 
M 150-155 146-149 140-145 
F 152-157 148-151 143-147 
 Tabla 1 –Parámetros estaturales a la edad de 12-13 años 
 
 
 
A. Cid 
 
 
 
 
 
 La práctica ha demostrado que a la edad de 9-10 años no puede conocerse con certeza la evolución física y psíquica del joven 
saltador, sobre todo si se considera que solo se encuentra un verdadero talento cada cincuenta mil alumnos. 
 El error más frecuente que se comete en la individualización del talento, es el de considerar como parámetro fundamental y 
prioritario, el resultado competitivo. 
 Por lo tanto la selección deberá hacerse valorando atentamente diferentes factores y durante un tiempo (1 a 3 años) para la 
primera selección, hasta (5-6 años) para individualizar que niños pueden acceder al inicio de la etapa de perfeccionamiento. 
 En la antigua U.R.S.S. eran miles de niños los que se iniciaban a las edad de 9-10 años, año tras año se realizaba una 
selección, de tal manera que solo unos pocos (20-25) lograban formar parte del grupo de edad de 16-17 años. 
 
 Para un saltador de nivel mundial, es indispensable poseer una estatura adecuada. 
 Para hacer los pronósticos sobre este parámetro se pueden utilizar diferentes métodos, entre los cuales se encuantra el basado 
en las siguientes formulas previsionales. 
 
 
 
 (Estatura del Padre + Estatura de la Madre x 1,08) 
 Estatura Masculina = ---------------------------------------------------------------------- 
 2 
 
 (Estatura del Padre x 0,93) + Estatura de la Madre 
 Estatura Femenina = ----------------------------------------------------------------------- 
 2 
 
 
 
 
 Y el que normalmente se utilizaba en la República Democrática Alemana: 
 
EDAD 
(Años) 
ESTATURA % 
CHICOS CHICAS 
12 84,2 92,2 
13 87,2 96,5 
14 91,5 98,3 
15 96,1 99,1 
16 98,3 99,6 
17 99,3 100 
18 99,8 100 
 Tabla 2 -% de la estatura final del atleta 
 
 Para otros índices es necesario observar el tamaño del pie, de la mano, el peso corporal, la altura del maléolo (cuanto mayor sea, 
mayor resultará el desarrollo estatural) y la relación de las extremidades inferiores con el tronco y la cabeza. 
 
 
 Longitud de piernas 
 -------------------- -----1,12 1,14 
 Longitud Busto 
 
 
 
 
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LA RAPIDEZ 
 
 Muchas son las expresiones de la rapidez que se manifiestan en la práctica deportiva. Con el fin de valorar esta capacidad en 
los saltadores del futuro, se utiliza el test de frecuencia de movimientos de las extremidades inferiores (el skiping en el sitio), que 
se realiza poniendo un elástico a la altura de la articulación de la cadera del sujeto (muslo paralelo al suelo) y se efectua el 
ejercicio tocando con la rodilla el elástico durante 10 segundos, de los cuales, los primeros 5 segundos en progresión de 
frecuencia de los movimientos, y los siguientes 5 segundos lanzados, a frecuencia máxima. Esta segunda fracción se valora y se 
considera como test. 
 
 
 
EJERCICIO 
NIVEL 
ALTO MEDIO BAJO 
Skiping durante 5 segundos 9-10 repeticiones 9 repeticiones 7-8 repeticiones 
Skiping durante 5 seg. Lanzados 14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones 
 Tabla 3 -Valores paramétricos del test de rapidez 
 
 El total de movimientos se efectúa contando los contactos que una sola pierna realiza con el elástico. 
 
 
 
 
 Para valorar las posibilidades atléticas durante la preparación inicial se utiliza como índice más importante, y es así porque 
varia poco durante la vida de un atleta, el tiempo de contacto del pie en el terreno durante la carrera a velocidad máxima. 
 Este índice para los jóvenes de edad comprendida entre los 15 y 16 años debe mejorar lentamente. 
 Los atletas de talento se caracterizan por un tiempo de apoyo más corto. 
 
 
 
 EDAD 14 AÑOS EDAD 17 AÑOS 
 
CARACTERISTICAS 
Atletascon 
Predisposición 
MEDIA 
Atletas con 
Predisposición 
ALTA 
Atletas con 
Predisposición 
MEDIA 
Atletas con 
Predisposición 
ALTA 
Chicos 0,125 seg. 0,103 seg. 0,120 seg 0,100 seg 
Chicas 0,123 seg. 0,101 seg 0,121 seg 0,100 seg 
 Tabla 4 -Valores paramétricos relativos a los tiempos de contacto durante la carrera de velocidad 
 
 
 
ETAPA DE PREPARACION INICIAL 
 
 En el primer momento de selección el resultado competitivo no debe ser utilizado como criterio para la búsqueda del talento. 
Más importante, durante este periodo, es la Dinámica del desarrollo de las capacidades Motrices. 
 Durante la fase de preparación inicial, en los primeros 2-3 años, para formar los grupos de jóvenes atletas, se utilizan 
diferentes test de fuerza, velocidad y capacidad de salto. 
 Es necesario realizar toda la batería de test al menos tres veces al año. 
 El periodo de preparación inicial, que dura 2-3 años, tiene sus propias características distintivas. 
 El trabajo principal es el de la preparación multilateral con medios gimnásticos, acrobáticos, juegos pre deportivos y atletismo. 
 El objetivo principal para este periodo está dividido en el desarrollo de las capacidades coordinativas siguiendo las 
indicaciones propuestas en la “escuela del movimiento”. El control de los hábitos y de los ejercicios, resulta un medio 
imprescindible para la formación futura de la técnica de salto. 
 
 
 
 
A. Cid 
 
 Los Contenidos están divididos en: 
 
 .Enseñanza de la técnica de carrera lisa. 
 .Familiarización con la técnica de todas las fases del salto, los ejercicios de salto y la carrera con vallas. 
 .Desarrollo de la fuerza con los medios de la gimnasia y de la acrobacia, poniendo particular atención a los grupos 
musculares débiles. 
 .Mejora de la flexibilidad y de la movilidad articular, sobre todo de la articulación coxo femoral. 
 .Desarrollo del equilibrio y del ritmo con cada medio (utilizando propuestas rítmicas en cada ejercicio) 
 .Incremento de la rapidez, que representa la cualidad fundamental y el objetivo primario en este periodo. 
 
 Los Principales Objetivos Pedagógicos de esta etapa son: 
 
 .Adaptar al joven a las diferentes cargas de entrenamiento y de competición 
 .Formar desde el punto de vista psicológico una gran motivación agonística y una predisposición a sobresalir. 
 
 
 El periodo de preparación inicial es un momento muy delicado, en el cual el niño se encuentra en fase de desarrollo tanto 
físico como psíquico. Por tanto, en este periodo el entrenador debe dosificar atentamente el trabajo manteniendo un gran 
entusiasmo en los niños y proponiendo con cuidado a cada uno de ellos no solo la cantidad, sino sobre todo la calidad de los 
ejercicios que más necesitan. 
 Podemos decir que la esencia de esta etapa preparatoria consiste en crear en cada niño los enlaces entre los diferentes sistemas 
del organismo haciendo siempre referencia a las habilidades técnicas, las cuales contribuirán a elevar el nivel deportivo. 
 Al mismo tiempo, deberá ponerse mucha atención con el fin de que todos los ejercicios técnicos conserven estructuralmente su 
ejecución natural, que se realiza de manera eficaz por medio de sus elementos básicos (escuela del movimiento) 
 
 
 
 
FORMACION DE LA CONDICION MULTILATERAL 
 FISICA Y COORDINATIVA 
 
 Cuando hablamos de esta preparación debemos tener en cuenta el desarrollo de la rapidez, de la fuerza y de la resistencia 
(entendida como capacidad de trabajo) 
 En este periodo lo que buscaremos desarrollar principalmente será la rapidez, no solo entendida como velocidad sino también 
como rapidez de movimientos tanto cíclicos como acíclicos. 
 El entrenador al enseñar cualquier ejercicio debe controlar la ejecución-enseñanza de la forma del movimiento (trayectoria de 
los segmentos del cuerpo, amplitud del movimiento, postura), enseñanza de la velocidad o rapidez del movimiento, el ritmo 
interno del movimiento, o sea, el ritmo de los movimientos dentro de una ejecución repetida. 
 Sin embargo, todos estos movimientos (ejercicios)no deben trasformar en atletas a los jóvenes porque los niveles de fuerza de 
esta edad son bajos. 
 
 
 
 El desarrollo de la fuerza en este periodo se realiza, como ya se ha dicho en cierta manera, con medios generales de la 
gimnasia, acrobacia y ejercicios atléticos (pre atletismo general y especifico) aumentando progresivamente el volumen de 
entrenamiento y aumentando también el grado de complejidad coordinativa de los ejercicios. 
 En el primer año de preparación debe dominar la práctica de la acrobacia y la preparación gimnastica sin y con aparatos 
específicos (barra fija, anillas, paralelas, para los movimientos de oscilación, balanceo, y algunos ejercicios para desarrollar los 
grupos musculares del abdomen, de la espalda y el tren superior). 
 Como medios para el desarrollo de la fuerza pueden utilizarse ejercicios con balón medicinal (el peso del balón depende del 
nivel individual de fuerza y debe ser tal que no altere la técnica del movimiento), ejercicios de lanzamiento por parejas con balón 
medicinal utilizando ambas manos. 
 
A. Cid 
 
 
 La enseñanza y el aprendizaje de la Técnica de carrera, marcha, salto (longitud y altura), los ejercicios de salto (multisaltos, 
rebotes, imitaciones) se realizan en base a los elementos de la escuela de movimientos simples. Pero practicando los saltos, se 
debe siempre hacer uso del método global (sin entrar en detalles técnicos o en movimientos descompuestos). 
 Es necesario el uso de diferentes objetos para cambiar la trayectoria de vuelo Y el carácter de los esfuerzos (saltar con balones 
medicinales, saltar yendo a tocar la rama de un árbol, saltar vallas, bancos de diferentes alturas y longitudes). 
 Para mantener alta la motivación y realizar la preparación sin provocar estancamientos psíquicos, durante este periodo, se 
deberá trabajar sin obligar al joven atleta a una actividad que varíe poco, porque esto causaría una pérdida de interés y un 
marcado control de su estado emocional. 
 La enseñanza y el aprendizaje deberán desarrollarse sobre una base lúdica (juegos pre deportivos, relevos) y recurriendo más a 
una forma competitiva que a una que contemple ejecuciones y correcciones técnicas. 
 
 En la composición de un programa de entrenamiento, en el primer año de preparación, los juegos y la actividad competitiva 
ocupan el 50% del tiempo total. 
 Una de las particularidades de esta etapa inicial, es que no se procede a una planificación por ciclos. Los jóvenes atletas se 
preparan todo el año y compiten cada vez que el calendario escolar lo permite. La competición no representa el objetivo de la 
preparación sino que es un medio de preparación y de control del proceso de entrenamiento para valorar el grado de talento. 
 Es más oportuno que las competiciones se desarrollen como un encuentro por equipos. 
 
 
 
CARACTERISTICAS PRINCIPALES DE LA ETAPA DE PREPARACION INICIAL 
EN RELACION 
AL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO (GENERAL) Y A LAS COMPETICIONES 
 
ELEMENTO DE LA PREPARACION 
Y 
SU DISTRIBUCION CUANTITATIVA 
GRUPOS 
1º AÑO 2º AÑO 
11-12 años 12-13 años 
1º.-Numero de semanas de entrenamiento anual 48 48 
2º.-Numero de sesiones de entrenamiento semanal 3-4 4 
3º.-Numero de horas de entrenamiento semanal 6-8 8-10 
4º.-Numero de sesiones de entrenamiento anual 180-190 206-216 
5º.-Numero de horas de entrenamiento anual 350 aprox. 400-420 
EMPLEO HORARIO, PREPARACION MULTILATERAL 
DE BASE 
 
A) JUEGOS 120-130 125-130 
B) GIMNASIA Y ACROBACIA 24 28 
C) EJERCICIOS DE PRE ATLETISMO GENERAL 64 84 
D) PREPARACION FISICA ESPECIAL 
(Desarrollo de los grupos musculares) enseñanza 
técnica de saltos, carrera, lanzamientos y ejercicios de 
pre atletismo especial. 
72 88E) COMPETICIONES (oficiales) Y TEST DE 
CONTROL 
40-50 50-60 
F) PREPARACION TEORICA 15-20 25-30 
 Tabla 5 
 
 El volumen de entrenamiento en los ejercicios específicos (saltos con carrera de impulso con 10-12 apoyos) no debe ser 
superior a 250 saltos al año. 
 En la preparación de la carrera, ejercicios a velocidad máxima en pista (entre 20-60m) no debe superarse el volumen de 7-8 
km. Año. 
 
A. Cid 
 
 
BUSQUEDA Y ADMISION INICIAL 
 Esta fase se realiza al inicio del curso escolar (Septiembre-Octubre). Los diferentes grupos de preparación atlética se forman 
en base a los resultados competitivos conseguidos dentro de la escuela (competiciones inter clases) y dentro de cada una de las 
clases, así como de los resultados obtenidos en los test de control que se realizan durante las clases de educación física, o en el 
entrenamiento. Cada grupo consta de un máximo de 15 alumnos con edades comprendidas entre los 11-12 y los 12-13 años de 
edad. 
 El programa de competiciones incluye las siguientes pruebas, u otras similares: 
SECTORES CHICOS CHICAS 
 
CARRERAS 
30 m 30 m 
60 m 60 m 
500 m 300 m 
 
 
SALTOS 
ALTURA ALTURA 
LONGITUD con batida libre LONGITUD con batida libre 
TRIPLE desde parado TRIPLE desde parado 
LONGITUD desde parado 
(tanto en competición como en test) 
LONGITUD desde parado 
(tanto en competición como en test) 
LANZAMIENTOS PELOTA DE TENIS O VORTEX PELOTA DE TENIS O VORTEX 
 Tabla 6 
 
 Todas estas pruebas forman parte de un programa de competiciones durante los dos años de la etapa de preparación inicial 
usándolos como test para la valoración de los progresos. 
 Durante el proceso de entrenamiento es necesario utilizar como test para la velocidad, los 30m lanzados, el test de Abalakov (o 
salto de contra movimiento con utilización de brazos) con la plataforma de Bosco, para valorar la elevación. Hoy la plataforma de 
Bosco, se puede sustituir por una cámara con posibilidad de grabar en HS. 
 La valoración se deberá efectuar al menos dos veces al año. 
 Para valorar la intensidad de los progresos después de un año, un año y medio, dos años de entrenamiento se utiliza la formula 
propuesta por S. Brody: 
 100(V2 –V1) 
 W=--------------------- % 
 1/2 (V1 – V2) 
 Donde V1 y V2 representan respectivamente los resultados iniciales y finales de cada etapa W. representa la intensidad 
porcentual del desarrollo. 
 
 Las posibilidades potenciales de un joven atleta pueden ser pronosticadas en base a todos los índices de los ritmos totales del 
desarrollo sólo después de medio año de entrenamiento. 
 Si el objetivo principal es el “descubrimiento de talentos”, la valoración deberá proceder de la siguiente forma: 
 
I.-Nivel inicial alto + Ritmo de desarrollo alto = predisposición muy grande (“talento”) 
II.-Nivel inicial alto + Ritmo de desarrollo medio = predisposición grande 
III.-Nivel inicial medio + Ritmo de desarrollo alto = predisposición grande 
IV.-Nivel inicial alto + Ritmo de desarrollo bajo = predisposición media 
V.-Nivel inicial bajo + Ritmo de desarrollo alto = predisposición media 
 
 Los demás casos se clasifican como predisposición baja o limitada. 
 
 
A. Cid 
 
 En las etapas de preparación posteriores se encuentran casos (Infantiles y Cadetes) que obtienen óptimos resultados utilizan 
medios de entrenamiento muy intensos (especialización precoz) en lugar de utilizar medios dirigidos al proceso pedagógico y de 
la técnica constructiva y de desarrollo. Generalmente, con el paso del tiempo, estos atletas progresan lentamente o prácticamente 
no progresan, abandonando la actividad. 
 
 En este periodo el ritmo de desarrollo alto se da cuando las mejoras son las siguientes: 
 
TEST DE CONTROL INCREMENTO (%) 
Test de velocidad 8 – 12 % 
Test de capacidad de salto 18 – 22 % 
Test de lanzamiento 22 – 25 % 
Test de resistencia 10 – 12 % 
 Tabla 7 
 Las normas orientativas para la formación de los grupos de entrenamiento se exponen en la siguiente tabla: 
 
 
NORMAS ORIENTATIVAS DE CONTROL PARA LOS PRIMEROS AÑOS DE 
ENTRENAMIENTO 
 30m 
lanzado 
30m 
Mov. 
60m 
Mov. 
M.-500m 
F-.300m 
Longitud 
P. juntos 
Salto de 
longitud 
Triple 
P. juntos 
S. altura 
frontal 
Test 
Abalakov 
Lanzam 
P. tenis 
 
1º 
Año 
1º test 
Oct 
4”2 
4”4 
5”4 
5”6 
- 
- 
1’41” 
1’46” 
1,90 
2,10 
3,90 
4,20 
5,50 
5,80 
- 
- 
41 
43 
30 
32 
2º test 
Dic 
4”1 
4”3 
5”3 
5”5 
9”1 
9”3 
1’37” 
1’43” 
2,00 
2,20 
4,10 
4,50 
6,30 
6,50 
- 
- 
42 
44 
33 
34 
3º test 
May 
4”0 
4”1 
5”1 
5”3 
8”5 
8”7 
1’35” 
1’41” 
2,10 
2,30 
5,00 
5,40 
6,60 
6,80 
1,20 
1,30 
43 
45 
34 
36 
 
 
2º 
Año 
1º test 
Oct 
3”8 
4”0 
4”9 
5”1 
8”4 
8”6 
1’32” 
1’37” 
2,20 
2,40 
5,00 
5,40 
6,80 
7,00 
1,30 
1,35 
45 
48 
35 
37 
2º test 
Dic 
3”5 
3”8 
4”6 
4”8 
8”1 
8”3 
1’28” 
1’32” 
2,50 
2,60 
5,40 
5,70 
7,20 
7,70 
1,40 
1,45 
50 
53 
36 
40 
3º test 
May 
3”4 
3”6 
4”3 
4”5 
7”8 
8”4 
1’25” 
1’30” 
2,40 
2,70 
5,80 
6,00 
L(650-670) 
7,30 
7,80 
1,40 
1,45 
A(155-160) 
53 
58 
38 
42 
 
 
1º 
Año 
1º test 
Oct 
4”2 
4”4 
5”4 
5”6 
- 
- 
57”0 
59”0 
1,80 
1,90 
3,70 
4,10 
5,30 
5,50 
- 
- 
36 
41 
18 
20 
2º test 
Dic 
4”1 
4”3 
5”3 
5”5 
9”2 
9”4 
54”0 
56”0 
1,90 
2,00 
4,20 
4,50 
5,40 
5,70 
- 
- 
41 
43 
20 
21 
3º test 
May 
4”0 
4”2 
5”2 
5”4 
9”0 
9”2 
52”0 
54”0 
2,00 
2,20 
4,50 
4,70 
5,50 
5,90 
1,15 
1,25 
43 
45 
21 
23 
 
 
2º 
Año 
1º test 
Oct 
4”0 
4”1 
4”9 
5”3 
8”9 
9”0 
51”5 
53”0 
2,10 
2,30 
4,60 
4,80 
6,00 
6,10 
1,25 
1,30 
44 
46 
25 
27 
2º test 
Dic 
3”7 
3”9 
4”6 
4”9 
8”7 
8”8 
50”0 
52”0 
2,15 
2,30 
4,80 
5,10 
6,30 
6,50 
1,32 
1,38 
46 
48 
27 
29 
3º test 
May 
3”6 
3”8 
4”4 
4”8 
8”6 
8”8 
48”0 
50”0 
2,15 
2,35 
5,00 
5,30 
L(540-560) 
6,50 
6,80 
1,35 
1,45 
A(150-155) 
48 
50 
27 
30 
Tabla 8 
 
Nota: En la tabla se relacionan los tiempos de carrera con cronometraje manual. Los resultados del salto de longitud en el 
primer año de preparación se obtienen mediante batida libre. Los resultados del test de Avalakov se obtienen señalando 
una escala de valores sobre una pared en la que lateralmente se efectúa un salto con el que el atleta debe tocar el punto 
más alto posible con la mano más cercana. Hoy se puede realizar con una cámara HS. 
A. Cid 
 
 
 
CONTENIDOS DE LA PREPARACION PARA LOS OBJETIVOS PRINCIPALES 
 
 
 1º.-Aprendizaje de la técnica de los ejercicios generales a cuerpo libre, de la gimnasia y de la acrobacia. 
 
 MEDIOS: Los ejercicios para todos los grupos musculares a cuerpo libre, ejercicios con artefactos gimnásticos 
(en relación a la edad), ejercicios de pre acrobacia, ejercicios por parejas, juegos pre deportivos, relevos. 
 2º.-Aprendizaje de la técnica de salto de longitud, de la técnica de salto de altura, de la técnica de los ejercicios de 
salto y de los elementos fundamentales del salto con pértiga. 
 3º.-Aprendizaje de la técnica de la carrera lisa y de los ejercicios especiales de carrera. 
 4º.-Aprendizaje de los elementos técnicos de la carrera con vallas. Ejercicios especiales con vallas de 50 cm de altura. 
 5º.-Desarrollo de la capacidadrítmica (en cada ejercicio), tanto en los ejercicios especiales como durante la carrera. 
 6º.-Aprendizaje de los elementos técnicos del lanzamiento de peso. Y lanzamiento de disco. 
 7º.-Objetivo especial de la preparación física es el desarrollo de un nivel funcional correcto de los grupos musculares del 
pie, del Abdomen y de la espalda. 
 
 
 La cantidad y dosificación de los ejercicios será muy diferente dependiendo del grado de desarrollo de cada sujeto. Pero, como 
principio metodológico, es posible utilizar tres series para cada ejercicio haciendo en la primera el máximo de repeticiones 
posibles (series de agotamiento), en la segunda el 75% de la cantidad máxima, y en la tercera el 50% pero realizada a la mayor 
velocidad posible. 
 Es posible utilizar el método en circuito o el de repeticiones: 2-3 series con un número de repeticiones de hasta el 70-75% del 
máximo. 
 
 
 
 
NORMAS TECNICAS 
 
Al final del primer año de preparación técnica, el joven atleta debe saber: 
 
En la preparación técnica de la carrera 
 1º.- Estar en condiciones de efectuar un apoyo correcto del pie en suelo (sin frenar) con acción de zarpazo. 
 2º.- Mantener una buena postura durante la carrera. 
 3º.- Cumplir los movimientos de los brazos al mismo tiempo que los movimientos de los pies de forma coordinada. 
 4º.- Dominar la técnica de la salida rápida. 
 5º.- Extender completamente la pierna de apoyo durante el empuje. 
 
En la preparación técnica de los saltos 
 1º.- Extender la pierna de batida al realizar el salto de altura y de longitud utilizando un plinto de (10-20 cm). 
 2º.- Mantener el equilibrio durante el vuelo en los multi saltos (tanto alternos como sucesivos). 
 3º.- Hacer movimientos pendulares sincronizados con los de batida. 
 4º.- Realizar la carrera de impulso (talonamiento) con ritmo progresivamente creciente. 
 5º.- Intentar la ejecución de la colocación de la pierna de batida sin ralentizamiento (con acción de “zarpazo”). 
 6º.- Hacer ejercicios de multisaltos (alternos, rana) con mantenimiento de la velocidad. 
 
 
A. Cid 
 
 
 
 
 
 
 
 
En la preparación de las vallas 
 1º.- Hacer los ejercicios especiales del vallista 
 2º.- Pasar las vallas corriendo sin saltar. 
 3º.-Mantener el ritmo de carrera entre vallas. 
 
En la preparación técnica de loa lanzamientos 
 1º.- Hacer el lanzamiento de peso (3kg) sin impulso, con la utilización correcta de las extremidades inferiores. 
 2º.- Lanzar el disco de (1,5kg) sin impulso. 
 3º.-Lanzar técnicamente el balón medicinal de (1,5 – 2 kg) con dos manos desde abajo. 
 
 
 
Al final del segundo año de preparación técnica, el joven atleta debe saber: 
 
 
En la técnica de carrera y en los ejercicios de carrera 
 1º.- Haber automatizado el movimiento del pie en el momento de su colocación en el suelo. 
 2º.- Estar en disposición de correr con buen equilibrio (saber controlar la trayectoria del busto – rotaciones – y de los 
pies) 
 3º.- Saber correr, sin interrumpir la técnica de carrera, en curva sobre diferentes radios de curvatura. 
 4º.- Saber realizar cambios de ritmo durante la carrera manteniendo siempre una técnica correcta y en absoluta 
descontracción. 
 5º.- Saber realizar tanto la salida de pie como la salida desde cuatro apoyos. 
 6º.- Saber efectuar los cambios de relevos. 
 
En la técnica de vallas 
 1º.- Saber superar 5 o seis vallas manteniendo el ritmo correcto con distancias iguales. 
 2º.- Saber correr con 5 o 6 vallas colocadas a diferentes distancias (por ejemplo: 3-5-7 pasos) 
 
En la técnica de saltos 
 1º.-Saber señalar la longitud de la carrera de impulso (no más de 15 pasos) 
 2º.- Saber correr con ritmo progresivamente creciente la carrera de impulso. 
 3º.- Dominar la técnica de batida (colocación de la pierna de batida, extensión completa de todo el cuerpo, movimientos 
 Coordinados de los segmentos libres) 
 4º.- Buscar la realización de una batida elástica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A. Cid 
 
 
OBJETIVOS ESPECIFICOS 
 
Salto de Altura 
 1º.- Dominar completamente los ejercicios de aterrizaje. 
 
Salto de Longitud 
 1º.- Dominar la técnica de vuelo (1 y 1/2 ) 
 2º.- Dominar la técnica de agrupamiento. 
 3º.- Intentar que los últimos pasos de carrera se efectúen sin pérdida de velocidad 
 
Para los Atletas que han demostrado predisposición para el Salto con Pértiga 
 1º.- Buen dominios de los ejercicios de gimnasia y acrobacia 
 2º.- Saber correr con la pértiga sin modificar la técnica de carrera. 
 3º.- Saber realizar la presentación e introducción con 7-9 pasos de carrera. 
 4º.- Oscilando realizar una recogida – imitando los elementos del salto en la cuerda de trepar. 
 5º.- Hacer un salto de longitud, realizando presentación e introducción de la pértiga con carrera corta. 
 
En la preparación acrobática se ha de saber 
 1º.- La voltereta (adelante y atrás) 
 2º.- Voltereta saltada desde parado y con impulso. 
 3º.- Voltereta adelanta y salto arriba con medio y un giro. 
 4º.- Voltereta atrás pasando a la vertical. 
 5º.- El puente desde diferentes posiciones. 
 6º.- La vertical. 
 7º.- La rueda. 
 8º.- Voltereta saltada adelante (en agrupamiento) desde el trampolín elástico y con caída sobre quitamiedos. 
 
En los ejercicios de salto se ha de adiestrar: 
 1º.- La colocación de la pierna de batida extendida con un movimiento desde arriba (zarpazo) sin que se produzcan 
Ralentizamientos. 
 2º.- El mantenimiento constante de la velocidad en todos los multisaltos alternos. 
 3º.- La ejecución de 5 a 8 saltos sucesivos sobre la pierna extendida con un buen avance. 
 4º.- Una buena acción de los segmentos libres 
PROGRAMA COMPETITIVO 
 La Tabla 9 permite la observación de un programa aproximado de la actividad competitiva para niños desde los 11 hasta los 
13 años de edad. 
OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO 
1 – 2 competiciones 
60 – 80 – 150 m 
Triple Salto 
Salto de Altura 
Lanzamiento 
Cross 
2 – 3 competiciones 
500 – 800 – 1000 m Chicos 
300 – 500 – 800 m Chicas 
Pruebas combinadas 
1-2 Triathlon o tetralhlon 
Ejemplos: 
30+longitud parado+200 
30+decasalto+ 300 
60+altura+Lanz. balon 
 
1-2 Triathlon o tetralhlon 
Ejemplos: 
20m+Altura+longitud 
60m+longitud+altura+pelota 
60m+longitud+pelota+200m 
 
 
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO 
Cross 
2 – 3 competiciones 
500 – 800 – 1000 m Chicos 
300 – 500 – 800 m Chicas 
 
1-2 Triathlon o tetralhlon 
Ejemplos: 
30+longitud+pelota 
60+longitud+altura 
60+pelota+altura+200 
2-23Triathlon o tetralhlon 
Ejemplos: 
100+altura+longitud 
60mv+altura+pelota 
60+longitud+200 
 
 
A. Cid 
 
 
Tabla 9 
 
TABLA DE LA DISTRIBUCION DE LA TECNICA Y PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES 
FISICAS DE LOS SALTADORES EN LAS DIFERENTES ETAPAS 
 
 
 
 11-12-13 AÑOS 14 . 15 AÑOS 16 – 17 AÑOS 18 – 19 AÑOS 20 Y MAS AÑOS 
EJERCICIOS DE CARRERA 
CARRERA (Diferentes Velocidades) 
SALIDAS (de pie y Tacos) 
CARRERA VALLAS 
TALONEMIENTOS 
SALTOS Y EJer. ESPECIALES a pies Junt 
1-SALTITOS Alternos (A) Sucesivos (B) (A) (A) (A) (B) (A) (B) (A) (B) 
2-Multisaltos Alternos 
3-Multisaltos sucesivos 
4-Multisaltos Mixtos 
5-Imitaciones Técnicas 
6-Saltos sobre vallas diferentes alturas 
7- Saltos pliométricos dif. alturas H= 20-40 cm H=40/60 H=40/80 U=20/100 
8-Salto de Longitud (1 y 1/2 ) (1 y 1/2 ) 
9-Salto con Pertiga 9 11 
10-Salto de Altura (Tijeras) 9 12 Flop 
11-Triple Salto 9 y 11 
EJERC. ACONDICIONAMIENTO GRAL. 
1-Potenc. General cuerpo libre 
2-Potenc. General con sobrecargas 
3-Ejerc. Generales y especiales pesas 
4-Circuit- Training 
5-Flexibilidad y soltura 
6-Cross 
7-Acrobacia Altura 
8-Gimnasia Pértiga Pertiga Pertiga 
9-Juegos pre deportivos y deportivos 
10-Multilanzamientos 
11-Lanzamiento de Peso 
12-Lanzamiento de Disco 
 
 
 
 Estudio Inicial (Familiarización) 
 Aprendizaje Técnico, Desarrollo Técnico 
 Medio de Entrenamiento Fundamental 
 Medio de Entrenamiento Complementario 
 Medio de Entrenamiento Fundamental a alta Intensidad 
 Medio de Entrenamiento complementario a alta Intensidad 
 
 
 
A. Cid 
 
 
 
 
LA ETAPA DE ESPECIALIZACION 
14 – 17 AÑOS 
 
 
 
 Este periodo se divide en dos sub etapas: 
 
 -14 – 15 años periodo de especialización inicial. 
 -16 – 17 años periodo de especialización profunda. 
 
 En el periodo de especialización inicial se sigue un programa de preparación física y según resultados obtenidos en el periodo 
anterior los jóvenes se dividen en dos grupos principales. 
 
 1.- Especialización en los saltos en extensión (Longitud y Triple) 
 2.- Especialización en los saltos en elevación (Altura y Pértiga) 
 
 Los grupos de especialización en el salto con pértiga, puesto que tienen muchos aspectos que dependen de las capacidades 
motrices y de los resultados de la preparación gimnastica, se forman durante el periodo anterior. 
 Desde el punto de vista del descubrimiento del talento, la valoración de los jóvenes atletas se realiza teniendo en cuenta todos 
los factores, pero dos presentan una particular importancia: El nivel de desarrollo de la rapidez y la intensidad de crecimiento, 
y la velocidad de aprendizaje de la técnica (en base al nivel de desarrollo de las capacidades coordinativas y las capacidades 
rítmicas. 
 Para efectuar una valoración exacta es necesario tener en cuenta la edad biológica (grado de maduración, parámetros 
antropométricos, y fisiológicos, factores genéticos) lo que presupone la intervención de especialistas (Médicos, Psicólogos) 
 
 
 
 Los datos estadísticos de los Atletas de nivel mundial pueden ayudar en la valoración del talento. 
 
 Edad Marca Edad Marca Edad Marca Edad Marca Edad Marca Edad Marca 
Altura Masc. 14,2 1,66 15,0 1,84 16,0 1,98 16,9 2,08 18,5 2,20 20,8 2,31 
Longitud Masc. 14,5 5,70 15,7 6,52 16,7 7,02 17,9 7,49 19,0 7,61 22,3 8,14 
Triple Masc. 15,0 12,90 16,0 14,20 16,8 14,84 17,9 15,74 19,2 16,46 22,9 17,15 
Pertiga Masc. 14,1 3,35 15,2 3,99 16,2 4,46 17,3 4,87 18,5 5,21 21,9 5,67 
Altura Femen. 13,7 1,45 14,6 1,58 15,6 1,69 16,6 1,78 18,1 1,85 20,9 1,95 
Longitud Fem. 13,3 4,92 14,9 5,51 16,1 5,93 17,5 6,18 18,6 6,49 21,0 6,90 
 
Tabla 11 
 
 
 
 Pero el desarrollo de los jóvenes tiene lugar según tendencias psico – físicas variables, (que pueden provocar tanto 
aceleraciones como retardos) y que llevan a una diversificación notable de los resultados. 
 
A. Cid 
 
 
 
 
 
 
 
 Las normas que aparecen en la siguiente tabla, caracterizan a los atletas que hacen prever una gran predisposición para las 
pruebas de saltos. 
 
 
NORMAS DE SELECCIÓN PARA LA PRIMERA ETAPA DE ESPECIALIZACION 
 
 SALTOS EN EXTENSION SALTOS EN ELEVACION PERTIGA 
Masculino Femenino Masculino Femenino Masculino 
 
Estatura en Cm. 
 
 
1,76-1,78 
 
1,67-1,69 
 
1,78-1,80 
 
1,70-1,72 
 
1,78-1,82 
 
Peso Kg. 
 
 
62-64 
 
54-56 
 
60-62 
 
53-54 
 
60-62 
 
Índice estatura Peso 
 
 
350-360 
 
350-360 
 
330-350 
 
330-350 
 
350-360 
 
20m Lanzados (s) 
 
 
2”25 – 2”35 
 
2”45 – 2”55 
 
2”35 – 2”45 
 
2”65 – 2”70 
 
2”30 – 2”35 
 
100m Salida de pie 
 
 
11”8 – 12”2 
 
13”2 – 13”5 
 
12”2 – 12”5 
 
13”4 – 13”7 
 
11”8 – 12”0 
 
Test de Abalakov (Cm) 
 
 
62 - 65 
 
50 - 53 
 
60 - 63 
 
53 – 55 
 
62 – 65 
 
Triple desde parado (Cm.) 
 
 
7,80 – 8,00 
 
6,50 – 6,80 
 
7,30 – 7,60 
 
6,30 – 6,50 
 
Longi Carr. 6,40 
 
Espirometría (Cm3) 
 
 
2600 
 
2350 
 
2700 
 
2400 
 
2600-2800 
 
Flexibilidad antero posterior 
 
 
12 
 
14 
 
16 - 18 
 
14 - 16 
 
 
Resultado Competitivo (Cm) 
 
 
6,70 
 
5,50 
 
1,85 
 
1,65 
 
4,20 – 4,40 
 
Agarre Pértiga 
 
 400 
 
Trepa en cuerda (4m) 
 
 
10-12 movim 
A. Cid 
 
 
Tabla 12 
 
 
 
 
 
PRINCIPALES CARACTERISTICAS DE LA ETAPA DE ESPECIALIZACION INICIAL 
(14-15 AÑOS) 
 
 
 
VOLUMEN Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO 14 AÑOS 15 AÑOS 
1.-Número de semanas de entrenamiento ANUAL 48 48 
2.-Número de sesiones de entrenamiento SEMANAL 4 – 5 5 
3.-Número de horas de entrenamiento SEMENAL/ANUAL 8-10 / 320-480 10-12 / 480-500 
4.-Número de días de competición ANUALES 16 - 18 14 - 15 
5.-Preparación de la CARRERA 
 -A) Trazados de 20 – 60m (Km) 
 -B) Trazados de 80 – 300 m (Km) 
 -C) Vallas 
 
12 – 14 
40 – 42 
2 - 3 
 
18 – 22 
53 – 55 
3 - 5 
6.-Preparación TECNICA 
 -A) Número de salto con carrera COMPLETA 
 
 -B) Número de saltos con carrera INCMPLETA 
 
 -C) Talonamientos 
 
 -D) Multisaltos alternos (Km) 
 -E) Multisaltos sucesivos y mixtos (Km) 
 -F) Botes a pies juntos sobre vallas (repeticiones) 
 -G) Saltos pliométricos 
 
Horz. 90-145 
 Vert. 220-250 
 Horz. 350-400 
 Vert. 600-800 
Horz. 140-160 
Vert. 200-220 
4 – 4,5 
2,5 – 3,5 
6000 - 8000 
 
160 – 180 
350 – 450 
470 – 550 
850 – 1000 
250 
250 – 280 
8,2 – 10,4 
6,5 – 7,1 
12000 – 14000 
250-240 (H=20/40Cm) 
7.-Preparación de la FUERZA con pesas (no >40% P.C.) Aprendiz. técnico 150-200 Tm. 
8.-Potencición generalizada y CIRCUIT – TRAINING (horas) 80 80 - 100 
9.-Acrobacias y Gimnasia (horas) 30 22 
10.-Juegos deportivos, Natación (horas) 55 24 
11.-Cross (Km) 60 40 
12.-Preparación teórica (horas) 30 36 
13.-Número de COMPETICIONES anuales 
 A) de Salto 
 B) De Pruebas Combinadas 
 C) De Cross 
 
6 – 8 
5 – 7 
2 - 3 
 
6 – 8 
5 – 7 
2 - 3 
 
Tabla 13 
 
 
A. Cid 
 
 
 
 
 
ASPECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO EN LA ETAPA DE 
ESPECIALIZACION INICIAL 
 
 
 
Las características de la etapa de especialización inicial en los aspectos generales son las siguientes: 
 
 1.-Existe siempre el carácter de preparación multilateral, que ocupa el 50% de la preparación, pero los ejercicios que se 
proponen para completar el desarrollo cualitativo necesario deben tener siempre una conexión con los elementos 
específicos de la técnica. 
 
 2.-Las tereas principales de la etapa son individuales en el aprendizaje de la técnica de la manera más profunda posible, 
teniendo naturalmente en cuenta el nivel de preparación adquirido (la incidencia de la técnica se vuelve cada vez mas 
importante). Se puede afirmar que se persigue como objetivo, tanto de esta etapa como de las siguientes, un gran empleo 
del aprendizaje de la técnica. La posibilidad e enseñar, se basa en la capacidad de aprendizaje de los alumnos y este 
principio se tiene presente durante todo el tiempo que el atleta este en activo. 
 El nuevo nivel de desarrollo de las capacidades físicas adquiridas en cada uno de los ciclos produce la exigencia de 
modificar la variante técnica incrementando el nivel alcanzado hasta ese momento. 
 Otro aspecto muy importante en este etapa es el de la formación de la sensibilidad especial para las diversas operaciones 
de autoevaluación y control de los elementos técnicos. 
 
 3.-En la periodización del entrenamiento no hace falta utilizar la ciclación. Pero se hace referencia a la distribución de los 
esfuerzos y de las vacaciones escolares que determinan 2-3 periodos preparatorios con 1-2 de competiciones dentro de 
estos, y un periodo competitivo durante el verano; La competición no debe sin embargo,representar el objetivo de la 
preparación. 
 
 4.-En la organización del entrenamiento, también se utiliza una gran cantidad de medios de la preparación multilateral, 
las tareas se sub dividen y se detallan con mayor precisión si se siguen los siguientes principios: 
 
a) Incluir una sesión de entrenamiento técnico al inicio de la preparación, después de la de acondicionamiento. 
b) En lo que respecta al entrenamiento para el acondicionamiento, el orden para proceder de manera sensata prevee el 
desarrollo prioritario de la potencia (fuerza rápida) y de la rapidez. 
 
 5.-En el desarrollo de las cualidades físicas, las tareas principales son: Cuantificación del desarrollo de la rapidez y de la 
fuerza rápida (potencia) 
Una atención particular se reserva al desarrollo de la musculatura débil o poco desarrollada, continuación del desarrollo 
de la musculatura del pie, del abdomen y de la espalda, como base para poder soportar en las próximas etapas el 
entrenamiento con pesas. 
 
 
 
 
 
 
A. Cid 
 
 
 
 
PARICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTO EN LA ETAPA DE 
ESPECIALIZACIÓN INICIAL 
 
 
En la preparación de la CARRERA 
 1.-Control de la postura y alineamiento de todas las acciones. 
 2.-Mayor control de la amplitud y de la frecuencia de los pasos. 
 3.-Control en cada momento de la altura de la rodilla y de la posición de los pies. 
 4.-Control de la soltura. 
 5.-Dominio de las diferentes trayectorias y de las relaciones inter segmentarias en todos los ejercicios. 
 
En la preparación del SALTO DE ALTURA 
 1.-Dominio del ritmo de la carrera de impulso. 
 2.-Dominio de la técnica del “Salto a Tijeras”. 
 3.-Extender todo el cuerpo en el momento del inicio de la acción de batida. 
 4.-Tener en la carrera en curva una correcta inclinación lateral del cuerpo. 
 5.-Estar en disposición de colocar el pie en el punto de batida realizando el contacto con la pista con toda la planta. 
 6.-Aprender perfectamente la técnica del aterrizaje del salto Fosbury. 
 
En la preparación para el SALTO DE LONGITUD Y TRIPLE 
 En esta etapa los jóvenes atletas con 14-15 años se especializan en ambos saltos (longitud y triple) utilizando 
metodológicamente los mismo métodos de preparación. 
 1.-El atleta debe saber calcular la distancia de la carrera de impulso en relación a la velocidad de carrera que quiera 
producir. 
 2.-Dominar el ritmo progresivamente creciente de la carrera de impulso sin reducir la velocidad y sin bajar mucho las 
caderas. 
 3.-Realizar la colocación de la pierna de batida con movimiento de zarpazo sin producir un apoyo de contacto con el 
talón (acción cortada y rodada) 
 4-Dominar el ritmo y al mismo tiempo la acción de los segmentos libres durante la batida. 
 5.-Dominar la técnica de aterrizaje. 
 6.-Enseñar la técnica de vuelo de “uno y medio y natural) 
 7.-Saber saltar utilizando las dos piernas. 
 8.-En los ejercicios de salto (Multisaltos) colocar la pierna de impulso, en el momento de la batida, con un movimiento 
activo, tocando el terreno con toda la planta y en justa tensión. 
 9.-Prestar gran atención a los movimientos coordinados de los segmentos libres y a su justa amplitud. 
 10.-Realizar los multisaltos con un buen avance y sin perder velocidad. 
 11.-En el triple salto poner la máxima atención en el ritmo correcto y en la proporción entre todas las partes del salto (el 
primero y el tercero deben tener similar longitud) 
 
En la preparación del SALTO CON PERTIGA 
 1.-Saber transportar la pértiga durante la carrera. 
 2-Dominar la presentación y la introducción de la pértiga con una carrera de impulso de 10-12 pasos. 
 3.-Entrar con la pértiga adelante después de una carrera corta y batir introduciendo en la arena de la zona de aterrizaje del 
salto de longitud y con un agarre de tres metros. 
 4.-Saber hacer un salto con ocho pasos de carrera de impulso oscilando i elevándose verticalmente sin girar, tocando con 
los pies un elástico colocado a una altura de 50-60 Cm. Más alto que el agarre. 
 5.-Dominar la técnica de los ejercicios utilizados en los saltos en extensión y en los multisaltos. 
A. Cid 
 
 
 
 
LA PREPARACION DE LA FUERZA 
 
 
 La preparación de la fuerza en la etapa de especialización inicial tiene lugar utilizando ejercicios de pre-atletismo general y 
pre- atletismo especial, los ejercicios de gimnasia con aparatos (paralelas, barra fija, anillas, cuerda) y lanzamientos de balón 
medicinal de 2-3 kg (multilanzamientos) 
 En los ejercicios a cuerpo libre, durante la ejecución de los ejercicios técnicos, utilizar pesos ligeros (mancuernas, cinturón, o 
muñequeras lastradas) 
 Los métodos de potenciamiento más utilizados son los circuit training, las series de repeticiones y las repeticiones dinámicas. 
 En los ejercicios con sobrecargas, el peso no debe superar el 40% del peso corporal en el primer año y en el segundo el 50%. 
 En el segundo año se ha de enseñar la técnica de los movimientos principales con la barra de pesas. 
 Los ejercicios principales son: Tirón, Cargada, y arrancada. 
 Tal como se ha dicho anteriormente, es necesario utilizar el método de contraste, o sea después de los ejercicios con pesas 
realizar siempre otros ejercicios dinámicos sin pesas con velocidad o frecuencia máximas. 
 Se pueden realizar ejercicios por parejas, con cargas complementarias de diferente tipo, juegos o relevos con trasporte de 
cargas, corriendo o saltando. 
 
 
EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD 
 
 
 El desarrollo de la flexibilidad incluye ejercicios de estiramiento, de impulso (movimientos de oscilación de amplitud 
máxima), gimnasia especifica. 
 Durante este periodo los ejercicios de flexibilidad ocupan aproximadamente el 10-15% del tiempo total. Muy importante es 
enlazar estos con los movimientos técnicos (gimnasia específica) 
 
 
EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ 
 
 
 Se mantiene como tarea principal durante toda la etapa adaptándola de año en año a las características de velocidad cada vez 
más específicas para los saltadores (ritmo y acento técnico) 
 La velocidad de reacción es desarrollada con juegos y ejercicios de reacción a estímulos externos (p.e.: lanzar una pelota 
hacia arriba, hacer dos giros sobre si mismo y recogerla. Lanzar una pelota contra la pared desde detrás de los hombros de un 
compañero, que valora rápidamente la trayectoria del rebote y va a cogerla. Etc.) Con salidas desde diferentes posiciones iniciales. 
 La frecuencia de los movimientos se desarrolla con ejercicios cíclicos de diferentes formas (ejercicios de carrera, saltos a la 
comba, ejercicios con condiciones facilitadas etc.) 
 Utilizando la rapidez como base, se entrena la velocidad adoptando los medios de preparación del sector de velocidad. 
 Para la preparación de la carrera de impulso la tarea principal es la de lograr el dominio del ritmo. Esta tarea se realiza con la 
carrera con vallas colocadas a diferentes distancias, con aceleraciones y de forma específica, con carreras con cambios de ritmo 
de diferentes modos (pasos cortos, pasos largos, progresivos etc.) 
 
 
 
 
A. Cid 
 
 
 
EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA 
 
 Se logra mediante juegos, carrera continua, cross y deportes complementarios; Esqui de fondo, natación, paseos por la 
montaña. 
 En general, no debe buscarse a esta edad un desarrollo elevado de la resistencia anaeróbica. 
 
 
 
 
LAS COMPETICIONES 
 
 Para tener la motivación alta y crear estímulos agonísticos, el método de las competiciones conserva su importancia durante 
toda la etapa de especialización bajo la forma de pruebas combinadas de diferentes ejercicios que se realizan en los ciclos de 
entrenamiento. 
 
 Ejemplos: 
a) 20m lanzados + salto de altura + tracciones en la barra fija + 300m 
b) 60m + salto de longitud desde parado + trepa en la cuerda de 4m a tiempo + 300m 
c) 30m + 60m vallas+ decasalto + escuadra en espaldera (abdominales) (tiempo de mantener posición u número máximo de 
repeticiones. 
d) 30m + lanzamiento de balón medicinal (2-3kg) + salto de altura + penta salto desde parado 
e) 60m vallas + lanzamiento de disco + 200m + decasalto desde parado 
 
 
 Además las competiciones oficiales, no se limitarán a una prueba solamente, sino que se complementarán con pruebas afines , 
que incluirán todos los saltos y pruebas de velocidad y vallas, y competiciones de pruebas combinadas. Siempre con la premisa de 
que a estas edades las competiciones no son un fin en sí mismas, sino un medio. 
 
 
 
 
 
 
LA ETAPA DE ESPECIALIZACION PROFUNDA 
(16 – 17 AÑOS) 
 
 El objetivo principal está constituido por el desarrollo armónico del organismo del joven atleta, la formación del 
aparato neuro – muscular para elevar el nivel al cansado por los grupos musculares principales y el desarrollo de los 
grupos musculares débiles a un nivel adecuado. 
 En esta etapa una de las características principales del proceso de entrenamiento está constituida por el 
mantenimiento del trabajo dirigido a la preparación multilateral (40-60% del entrenamiento especial) 
 
 
 
 
 
 
 
A. Cid 
 
 
 
 
 
 
LAS TAREAS PRINCIPALES DE ESTA ETAPA 
 
 
1.-Desarrollo de las capacidades físicas especiales (preparación de la fuerza como base para aumentar la potencia de los 
movimientos) 
2.-Aprendizaje de la técnica de los saltos de manera más profunda (de forma analítica) y búsqueda de las variantes individuales de 
la técnica. 
3.-Desarrollo de las capacidades físicas complementarias a un nivel obligatorio para una preparación armónica. 
4.-Proseguir el desarrollo de la resistencia con el objetivo de poderla usar en la futura etapa cuantitativa de entrenamiento 
avanzado. 
5.-Mantenimiento y perfeccionamiento de las disciplinas complementarias (carrera con vallas, lanzamientos) 
6.-Mantenimiento de la motivación a superarse, aprendiendo y creando gradualmente la motivación competitiva. 
 
 Al formar los grupos de especialización es necesario tener en cuenta los aspectos de la psicología social. Se recomienda 
integrar al joven atleta en un grupo de entrenamiento en el que pueda establecer relaciones interpersonales que favorezcan el 
desarrollo integral de la persona y pueda construir las bases del futuro ciudadano y los modelos de comportamiento social para 
toda la vida. En muchos casos, la falta de este tipo de relaciones, comporta un daño en el atleta que será atraído por otros deportes 
donde pueda satisfacer mejor sus intereses sociales. 
 
 Desde el punto de vista fisiológico, este periodo está caracterizado por un aumento intenso de la estatura, por el desarrollo del 
sistema nervioso central, por el aumento de la rapidez de la contracción muscular, se completa la osificación del esqueleto en un 
90-95% (hacia el final del periodo. 
 
 Además, se deben desarrollar los grupos musculares débiles (preferentemente de la espalda, el abdomen, delos flexores del 
muslo y de la pantorrilla). Al mismo tiempo se deberá vigilar el mantenimiento del nivel adquirido por los músculos del pie y los 
tibiales. En el desarrollo de los extensores, el acento se pone en el aumento de la potencia para después proceder hasta el 
desarrollo de la fuerza máxima. 
 
 Una de las características del proceso de entrenamiento de esta etapa, es el uso de la periodización anual con la sub división en 
periodos, etapas, (mesociclos) con objetivos propios. 
 El volumen del entrenamiento en esta etapa se eleva al nivel del 80-85% del que se alcanza en la etapa de alto rendimiento. La 
estructura de los medios de entrenamiento comprende características que van de las especiales generalizadas a las especificas. 
 
 Característico de la preparación competitiva (actividad agonística) es lo siguiente: Las competiciones están impuestas por el 
calendario competitivo, que permite construir un ciclo de entrenamiento. 
 
 En general se utiliza la periodización de un ciclo o periodización simple, que comprende un periodo preparatorio (Otoño-
Invierno-Primavera), un periodo competitivo y uno de transición. 
 
 Pero, para romper la monotonía de la preparación y para controlar el progreso de los últimos años, se utiliza la preparación con 
dos ciclos. 
 En este caso el periodo competitivo en pista cubierta, no debe superar los cuatro meses. 
 Durante las vacaciones invernales y estivales se recomienda la organización de concentraciones (campus deportivos) . 
 
 
 
 
 
A. Cid 
 
 
 
PRINCIPALES CARACTERISTICAS DE LA ETAPA DE ESPECIALIZACION PROFUNDA 
( 16 – 17 AÑOS ) 
 
 16 años 
1.-Número de semanas de entrenamiento ANUAL 
2.-Número de sesiones SEMANALES 
48 
5 - 6 
3.-Número de horas de entrenamiento ANUAL 
4.-Número de horas de entrenamiento SEMANALES 
520 – 540 
10 - 12 
5.-Número de días de COMPETICION 
6.-Número de competiciones de SALTO 
18 - 20 
10 - 12 
7.-Número de competiciones de VELOCIDAD Y VALLAS 
8.-Número de competiciones de PRUEBAS COMBINADAS 
3 - 5 
4 - 5 
Preparación de la CARRERA ALTURA LONGITUD TRIPLE PERTIGA 
1.-Distancias cortas (Intensidad > 93%) 25 28 - 30 28 - 30 30 
2.-Distancias largas (Intensidad 85 – 93%) 55 45 - 55 50 - 55 60 - 65 
3.-Vallas 5 5 5 5 
Preparación de la TECNICA 
1.-Saltos con carrera COMPLETA 500 220-240 100-120 300-320 
2.-Saltos con Carrera MEDIA 500 250 300 450 
3.-Saltos y ejercicios técnicos con carrera CORTA 300 350 600 350 
4.-Talonamientos (repeticiones) 250-280 280 280 160-180 
5.-Multisaltos alternos (50% a alta intensidad) (Km) 9,2 - 11,8 10,5 -12,0 11,0-12,0 5,0 – 6,0 
6.-Multisaltos sucesivos (60-70% a alta intensidad) (Km) 3,8 – 4,8 5,0 – 5,2 8,5 – 10,0 4,0 – 6,0 
7.-Botes a pies juntos, Rebotes, Saltos sobre vallas (Repeticiones) 14000-15000 15000-18000 15000-18000 10000-12000 
8.-Botes pliometricos (H=40 – 60 Cm) (repeticiones 250 - 280 300 - 350 350 - 400 90 - 100 
Preparación de la FUERZA CON PESAS 
1.-50% Fuerza Rápida y Elástica (Toneladas) 350 300 - 350 400 - 450 300 - 350 
2.-Potenciamiento generalizado y circuit training (Horas) 140 100 - 120 100 - 120 80 - 120 
Otros 
1.-Acrobacias, Gimnasia (horas) 22 - 24 24 - 28 24 - 28 60 - 65 
2.-Juegos deportivos (veces) 28 - 30 30 - 40 30 - 40 30 - 40 
3.-Cross (Km) 45 - 60 60 - 80 60 - 80 40 - 50 
4.-Preparación Teórica (Horas) 34 - 36 25 - 34 25 - 34 36 - 40 
 
 
Tabla 15 
 
 
 
 
 
 
 
 
A. Cid 
 
 
 
 
 17 años 
1.-Número de semanas de entrenamiento ANUAL 
2.-Número de sesiones SEMANALES 
48 
6 
3.-Número de horas de entrenamiento ANUAL 
4.-Número de horas de entrenamiento SEMANALES 
580 – 670 
15 
5.-Número de días de COMPETICION 
6.-Número de competiciones de SALTO 
20 – 22 
12 – 14 
7.-Número de competiciones de VELOCIDAD Y VALLAS 
8.-Número de competiciones de PRUEBAS COMBINADAS 
3 – 5 
4 - 5 
Preparación de la CARRERA ALTURA LONGITUD TRIPLE PERTIGA 
1.-Distancias cortas (Intensidad > 93%) 30 32 - 34 30 - 32 30 - 32 
2.-Distancias largas (Intensidad 85 – 93%) 65 70 - 75 50 - 55 70 - 75 
3.-Vallas 3,5 – 5,0 4,5 – 6,0 5,0 – 6,0 5,0 – 6,0 
Preparación de la TECNICA 
1.-Saltos con carrera COMPLETA 850 360 - 380 140 - 180 400 - 450 
2.-Saltos con Carrera MEDIA 600 450 500 280 - 300 
3.-Saltos y ejercicios técnicos con carrera CORTA 800 - 850 450 500 280 - 300 
4.-Talonamientos (repeticiones) 300 - 320 320 300 - 320 160 - 180 
5.-Multisaltos alternos (50% a alta intensidad) (Km) 12 - 14 14,5 –16,0 16,2 -24,0 6,5 – 8,0 
6.-Multisaltos sucesivos (60-70% a alta intensidad) (Km) 5,0 – 8,0 7,5 – 8,0 12,5 -16,5 4,0 – 6,0 
7.-Botes a pies juntos, Rebotes, Saltos sobre vallas (Repeticiones) 15000-18000 15000-18000 15000-18000 10000-12000 
8.-Botes pliometricos (H=40 – 60 Cm) (repeticiones 350 -400 330 - 380 350 - 400 100 - 120 
Preparación de la FUERZA CON PESAS 
1.-50% Fuerza Rápida y Elástica (Toneladas) 500 - 530 450 - 500 500 - 520 350 - 370 
2.-Potenciamiento generalizado y circuit training (Horas) 100 100 -120 100 - 120 80 - 120 
Otros 
1.-Acrobacias, Gimnasia (horas) 35 - 50 45 - 50 40 - 45 65 - 70 
2.-Juegos deportivos (veces) 32 - 36 30 - 40 30 - 40 30 - 40 
3.-Cross (Km) 50 - 60 60 - 80 60 - 80 40 - 50 
4.-Preparación Teórica (Horas) 36 - 40 25 - 38 25 - 38 36 - 40 
 
Tabla 16 
 
 
 
 
Nota: La carga de entrenamiento propuesta, presupone 
 que el Atleta haya realizado anteriormente el 
 Trabajo previsto en las diferentes etapas. 
 
 
 
 
A. Cid 
 
 
 
NORMAS DE SELECCIÓN PARA LA ETAPA DE ALTA ESPECIALIZACION 
(16 – 17 AÑOS) 
 ALTURA 
 Masc. 
LONGITUD 
Masc. 
TRIPLE 
Masc. 
PERTIGA 
Masc. 
ALTURA 
Fem. 
LONGITUD 
Fem. 
Estatura en Cm. 185 – 187 178 – 185 1,78 – 1,85 180 – 183 175 – 180 172 – 175 
Peso Kg. 70 – 75 68 – 75 70 – 73 70 – 75 58 – 60 55 – 60 
Indice peso estatura 380 – 400 395-410 395 – 415 389 – 4,05 327 – 337 328 – 334 
Marca personal (m) 2,01 – 2,10 7,20-7,50 14,60-15,80 4,80 – 5,30 1,78 – 1,85 6,10 – 6,40 
20 m Lanzados (s) 2”25 –2”18 2”01-1”97 2”01-1”97 2”10 –2”01 2”51-2”45 2”30 –2”26 
100 m (s) 11”9-11”7 11”3-10”9 11”4-11”0 11”7-11”3 12”7-12”3 12”5-12”2 
Test de Avalakov (Cm) 53 – 59 50 – 60 58 – 60 52 – 54 43 – 45 43 – 45 
Triple salto desde parado (m) 9,20-9,50 9,50 - 9,70 9,50 – 9,70 8,50 -9,00 7,80 – 8,00 7,80 – 8,00 
Pentasalto sucesivo con 5/7 pasos carr. 19,70-20,60 20,50-21,50 21,00-22,50 19,50-20,50 16,80-17,50 17,50-18,50 
Longitud con 10/11 pasos de carrera 6,30-6,50 6,60 – 6,90 6,60 – 6,90 6,30 – 6,70 5,30 – 5,40 5,50 – 5,80 
5 x Sentadilla con 75% PC. (s) 6”0 – 5”6 6”4 – 5”,4 5”8 – 5”2 6”0 – 5”4 6”4 – 6”0 6”0 -5”6 
Lanzam. frontal de abajo (M-6kg-F4Kg) 15,30-15,50 15,00-16,00 15,00-16,50 11,50-13,00 11,50-13,00 12,20-13,40 
Salto de Altura (Flop) ejercicio 
complementario para no salt. Altura 
 
1,85 – 1,90 
 
1,85 – 1,90 
 
1,70 – 1,80 
 
1,65 – 1,70 
 
Tabla 17 
 
 
LA PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO PARA LOS JOVENES ATLATAS 
DE 16 – 17 AÑOS DE EDAD 
 
 Esta depende de las fechas de inicio y final de la actividad escolar, de las fechas de vacaciones, de las fechas de los exámenes, 
del calendario de las competiciones y también de las particularidades de desarrollo. 
 
 En la práctica se podrá utilizar el siguiente esquema 
 
1º Periodo PREPARATORIO 
1ª Etapa de preparación física general y preparación multilateral Septiembre - Octubre 6 Semanas 
2ª Etapa de preparación física Especial Noviembre - Diciembre 5 – 6 Semanas 
3ª Etapa de preparación técnico Física Especial – Competiciones Indoor Enero - Febrero 4 – 5 Semanas 
2º Periodo PREPARATORIO 
1ª Etapa de preparación física general y preparación Multilateral Marzo 4 – 5 Semanas 
2ª Etapa de preparación física Especial Abril 4 - 5 Semanas 
3ª Etapa de preparación Técnico Física Especial mayo 4 – 5 Semanas 
3º Periodo COMPETITIVO 
1º Entrenamiento Especial Modelación competitiva (Concentraciones) Junio 3 – 4 Semanas 
2º Etapa de las competiciones principales Junio - Julio 3 – 4 Semanas 
ETAPA DE DESCANSO ACTIVO Agosto - Septiembre 5 – 6 Semanas 
 
 
Tabla 18 
A. Cid 
 
 
 
COMPETICIONES 
 
 
 La preparación competitiva todavía posee un carácter multilateral, por lo que el atleta no deberá competir solo en la prueba de 
su especialidad, sino también en disciplinas complementarias y en pruebas combinadas tendientes a su especialidad. En el 
programa de competiciones se incluyen competiciones de velocidad, Vallas, saltos, lanzamientos y cross. 
 
 Competiciones de especialización para atletas de 16 / 17 Años podrían ser: 
 
 Pista Cubierta 3 – 4 Competiciones 
 Aire Libre 3 - 4 Competiciones de control 
 3 - 4 Competiciones Regionales 
 1 – 2 Competiciones Nacionales 
 
 Para las pruebas combinadas se debería proponer grupos de pruebas de las siguientes competiciones: 
 
 Pista Cubierta 
 60m + Longitud + Triple + 60 m.v. 
 60m + Altura + Longitud + 60 m.v. 
 60m + Longitud + Pértiga + 60 m.v. 
 
 Aire Libre 
 100m + Longitud + Triple 
 100m + Longitud + Pértiga 
 100m + Altura + Longitud 
 100m . v. + Longitud + Altura 
 100m + Longitud + Peso + Altura + 100 m.v 
 
 
 
CONTENIDOS PARA LOS OBJETIVOS PRINCIPALES 
 
 
Preparación TECNICA 
 
 En la preparación técnica, del método global de entrenamiento, se pasa a la forma analítica. Utilizando todos los 
ejercicios especiales para aprender. Elementos, bloques de movimientos, y partes del salto, según la metodología 
corriente. 
 En el primer año la intensidad de las acciones en los ejercicios (baja – Media) prestando mucha atención a la geometría 
del movimiento y al ritmo de ejecución. 
 En el segundo año en los ejercicios especiales y también en el salto completo debe aumentar la velocidad de ejecución. 
 En los ejercicios especiales de salto y en los multisaltos, el 50% de la cantidad total debe desarrollarse con una carrera de 
impulso de 4-8 apoyos. Tal tipo de ejercitación se ha de significar que está encuadrado como un ejercicio desarrollado a 
alta intensidad. 
 Para el desarrollo de la potencia, una parte de los multisaltos se realizan en cuesta arriba, y en descenso. 
 
 
 
A. Cid 
 
 
Preparación de la FUERZA y del POTENCIAMIENTO 
 
 Se utilizan con este objetivo los ejercicios de gimnasia de base con o sin artefactos (mancuernas, balones medicinales 
etc.) 
 El método más utilizado es el de las repeticiones dinámicas. 
 En los ejercicios como flexiones, torsiones, tirones, cargadas, extensiones, en el primer año el peso crece 
progresivamente del 10-15% alcanzando al final del año el 50%del peso corporal 
 En los ejercicios de Medio Squat, Squat salto, botes laterales, del 30% del peso corporal hasta el 70-80% 
 El potenciamiento con los ejercicios de gimnasia de base organizados en circuit training, se realiza formando un circuito 
de no más de 8 estaciones. 
 En el primer año, la ejecución de las diferentes estaciones puede prolongarse por un tiempo de 10-30-35 segundos de 
trabajo. En el segundo año se debe incrementar la velocidad de las ejecuciones y en algunos casos llevarla al nivel 
máximo (se cuenta el número máximo de repeticiones durante el tiempo de 10 – 15 segundos. 
 Los ejercicios a utilizar pueden ser diferentes, de fuerza, de oscilaciones, de frecuencia. 
 En la selección de todos los ejercicios para el desarrollo de la fuerza siempre es necesario individualizar los que 
persiguen durante su ejecución objetivos técnicos. 
 En los ejercicios con pesas ( barra y discos) durante el primer año se pueden encontrar dificultades para su aprendizaje, 
las cargas no deben superar el 60% del peso corporal. En el segundo año, las cargas crecen progresivamente llegando 
hasta el 100% del peso corporal. En los ejercicios de tirón, cargada, distensión y también en los de sentadilla y media 
sentadilla se puede llegar al nivel de 120 – 140 del peso corporal. 
 En los ejercicios con desplazamiento o en el sitio (saltitos, andadura planta-punta, carrera con barra sobre los hombros) el 
peso que se adaptará es del 30-50% del peso corporal. 
 Es necesario alternar ejercicios de fuerza con ejercicios de saltitos y de carrera. Esta alternancia aumenta el efecto de 
retro-acción de la adquisición de fuerza (contraste). Efectuar ejercicios de salto después del trabajo con pesas favorece la 
coordinación neuro muscular y la rapidez.Preparación de la CARRERA 
 
 Los objetivos principales han de individualizarse en la mejora de la técnica de carrera, en el desarrollo de la velocidad y 
en el de la sensibilidad rítmica. 
 En los ejercicios de carrera (Skipp, carrera saltada, carrera galopada) se incluyen variantes tales como los cambios de 
frecuencia, cambio de intensidad en la impulsión, cambios en la forma del movimiento (carrera en impulsión, carrera 
circular, carrera con zarpazo), dentro de una repetición. Osea se modifican las tereas del atleta. Es necesario además 
realizar condiciones favorables (carrera con viento a favor, carrera con tracción, carrera con ligero descenso etc.) que 
permitan un aprendizaje más fácil del gesto. 
 Para el desarrollo de la velocidad se utilizan diferentes medios: arrastres cortos, cuestas, carrera lanzada, ejercicios con 
vallas a diferentes distancias. 
 
 En esta etapa no se ha de olvidar el trabajo para el desarrollo de la elasticidad muscular, la Flexibilidad y la 
soltura, que ya se ha utilizado en el periodo anterior. 
 
 Los ejercicios de resistencia (juegos deportivo, cross, carrera prolongada) se proponen con un incremento del 
volumen respecto al periodo anterior. 
 
 
 
 
A. Cid 
 
 
 
 
CONTROL DEL ENTRENAMIENTO 
 
 
 En este periodo el control del entrenamiento es un elemento importante porque el atleta debe conocer sus progresos. 
 La forma de control -control operativo- (en cada sesión de entrenamiento, con medida del tiempo o cantidad de 
movimientos o distancia efectuada en ejercicios de salto) deben trasmitirse al atleta los datos concretos con el fin de que 
puedan transcribirlos a su diario de entrenamiento. 
 El control del etapa son los TEST, que se realizan al final de cada una de las etapas de preparación para valorar el nivel 
alcanzado en los objetivos intermedios y el progreso consolidado. 
 El control completo se efectúa al final de año de preparación con la participación de los especialistas ( médicos 
deportivos, biomecánicos y psicólogos deportivos, si existe la posibilidad), para una valoración más completa del 
individuo como talento. 
 La capacidad de aprendizaje, la voluntad, el nivel de motivación, el equilibrio psíquico, constituirán las bases para no 
cometer errores en la selección para la admisión en la etapa de alto rendimiento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A. Cid 
 
ANEX0 .-1 
.-Un día en la pista 
Propuesta de trabajo con ALEVINES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PERIODO GENERAL 
10 / 12 Semanas Septiembre a Diciembre 
 
 
 
1º DIA 
.-Estiramientos 
.-Resistencia Aeróbica 
.-Balanceos 
.-Técnica de carrera / Marcha 
.-Vallas estáticas o andando 
.-Abdominales y lumbares en las 
 Recuperaciones de los ejercicios 
.-Multisaltos Horizontales y Verticales 
.-Frecuencia zancada 
.- 
2º DIA 
.-Movilidad Articular 
.-Juego cardiovascular 
.-Peso / Martillo 
.-Gimnasia deportiva 
.-Multilanzamientos 
.-Velocidad Gestual 
.-Amplitud 
.-Resistencia Aeróbica 
.-Abdominales y lumbares en las 
 Recuperaciones de los ejercicios 
3º DIA 
.-Movilidad Articular 
.-Juego Cardiovascular 
.-Coordinación 
.-Técnica de longitud 
.-Circuito Fuerza Resistencia propio 
 Peso 
.-Circuito Agilidad y coordinación 
 Trabajando la velocidad con 
 Señales de reacción 
 
 
 
PERIODO PRECOMPETITIVO 
8 / 10 Semanas Diciembre a Febrero 
1º DIA 
.-Estiramientos 
.-R. Aeróbica (menor volumen con 
 Carreras orientación por equipos 
.-Balanceos 
.-Abdominales y lumbares en las 
 Recuperaciones de los ejercicios 
.-Técnica de Carrera/Marcha. 
 Integrarlo con resistencia a la 
 Fuerza Aeróbica. 
.-Multisaltos horizontales y verticales 
.-Frecuencia. Carrera resistida + carr. 
 Con señales y obstáculos 
Vallas. Integrar con frecuencia 
 (6x60m vallas. Rec.-4’) con o sin 
 Distancias oficiales. Trabajar 
 Técnica global. 
2º DIA 
.-Movilidad articular 
.-Abdominales y Lumbares 
.-Multilanzamientos 
.-Velocidad de reacción 
.-Elevaciones de rodillas 4x30m 
 A máxima velocidad Rec.-3’ 
.-Peso/Martillo/Disco/Jabalina 
 Integrar con Veloc. Gestual 
.-Amplitud/Frecuencia: Cuestas + 
 Carrera Saltada + Modulaciones 
 Frecuencia-Amplitud. 
.-Resistencia Aeróbica 
 10’ c.c. media de carrera de 
 Obstáculos. 
3º DIA 
.-Movilidad Articular 
.-Longitud / Altura 
.-Multisaltos Verticales / Horizontales 
.-Velocidad Desplazamiento 
 Carreras diferentes variantes 
 Cambios de dirección 
 Giros, Paradas, Arrancadas etc. 
.-Velocidad Máxima: 
 Persecuciones o Relevos 
.-Stretching. 
PERIODO COMPETITIVO 
8 / 10 Semanas Febrero a Mayo 
1º DIA 
.-Estiramientos 
.-R. Aeróbica 
.-Técnica de Longitud 
.-Abdominales y lumbares 
.-Velocidad Máxima 
.-Resistencia Aeróbica 5’ c.c. lenta 
.-Flexibilidad estática 
2º DIA 
.-Juego Cardiovascular 
.-Flexibilidad dinámica 
.-Abdominales y lumbares 
.-Multilanzamientos 
.-Velocidad de reacción 
.-Frecuencia y Amplitud de zancada 
 -3/5 x 60/80m Rec.-5’ 
.-Estiramientos 
3º DIA 
.-Movilidad articular 
.-Juego Cardiovascular 
.-Técnica de lanzamientos 
.-Técnica de Vallas 
.-Estiramientos 
A. Cid 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO (Alevines) 
.-RESISTENCIA AEROBICA: (Siempre terminar acelerando) 
 -M. Continuo 
 -M. Interválico (Repeticiones 10/15”) 
 -Fartlek 
 -Carrera Obstáculos 
 -Deportes de equipo 
 .-Carreras de orientación 
.-VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: (Máximo 6/10”, recuperaciones amplias) 
-Frecuencia de zancada -Amplitud de zancada 
-Elevación de rodillas en el sitio y variantes -Carrera con señales 
-Elevación de rodillas movimiento -Franqueos 
-Fortalecimiento de pies -Carrera saltada 
-Braceo -Progresión - Regresión 
-Carreras con señales en el suelo -Aceleración - Desaceleración 
-Escaleras -Modulaciones de velocidad 
-Carreras con pequeños obstáculos -Carreras con diferentes variantes 
-Salidas -Veloc. Máxima persecuciones 
-Carrera contracción – Relajación -Relevos 
-Carrera resistida -Carrera lanzada. 
-Super velocidad 
-Cuestas 20/30m 
-Modulaciones frecuencia y amplitud. 
.-VELOCIDAD GESTUAL 
 -Forma general 
 -Aplicada a cada especialidad atlética. 
.-VELOCIDAD DE REACCION: (Distintos estímulos) 
 -Sin señal 
 -Reacciones simples 
 -Reacciones complejas 
.-FUERZA EXPLOSIVA: (Desarrollo) 
 -Multisaltos horizontales y verticales 
 -Multilanzamientos 
.-RESISTENCIA A LA FUERZA AEROBICA: (Desarrollo) 
 -Elevaciones de rodillas (30/50m) 
 -Cuestas (40/60m) 
 Ejercicios naturales (juegos de lucha, 
reptar, trepar, empujar……) 
 -Circuitos peso corporal 
 -Circuitos elementos livianos (2kg) 
 -Abdominales y lumbares. 
.-RESISTENCIA A LA FUERZA ALACTICA (Desarrollo) 
 -Multisaltos 
 -Carrera saltada 
.-FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN 
 -Stretching 
 -Lanzamientos, balanceos, circunducciones 
 -Coordinar movimientos parciales 
 -Gimnasia deportiva 
 -Acrobacias 
 -Saltos minitramp 
 -Equilibrio estático 
 -Equilibrio dinamico 
 -Relajación 
 -Habilidades motrices generales y los predeportes. 
 
- 
TRABAJO TECNICO: 
 (Gestos analíticos, imitaciones 
 Globales y multilaterales) 
 -Técnica de carrera. Integración en 
coordinación Y circuitos de fuerza 
 -Vallas: Integración en velocidad y 
resistencia Fuerza aláctica 
 -Marcha: Integración en resistencia, 
velocidad Y coordinación. 
 -Salidas: Integradas en velocidad de 
reacción 
 -Ritmo de carrera: Integrado en 
resistencia 
 -Relevos:Integrado en velocidad 
 -Saltos y Lanzamientos: Integrados con 
Fuerza Explosiva y Resistencia a Fuerza 
Rápida 
A. Cid 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RESISTENCIA AEROBICA 
.-M. Continuo con deporte de equipo 
.-M. Continuo Carrera de obstáculos 
 Se inicia con 1 sesión por semana y se 
 Termina el ciclo con 2 
.-Se inicia con 2x5’ de trabajo y se 
 Termina con 10’ continuos. 
.-Objetivos Técnicos: 
 1º-Ritmo respiratorio 
 2º-Aprender a tomar pulsaciones 
 3º-Corregir actitud postural 
 
VELOCIDAD 
DESPLAZAMIENTO 
(Máximo 6” recuperación amplia) 
.-Elevación de rodillas sitio y variantes 
.-Elevación rodillas movimiento 
.-Fortalecimiento de pies 
.-Braceo 
.-Escaleras. Máximo 6 repeticiones 
.-Sesiones 1 a la semana 
.-Volumen: Empezar con 3x3x6” 
 Terminar con 5x5x6” 
 I=95/100% R=3’ – 6’ 
.-Objetivos Técnicos: 
 1º-Colocar talón bajo Glúteo 
 2º-No apoyar talón 
 3º-Pierna de impulso extendida 
 4º-Movimiento de hombros del braceo 
 AMPLITUD DE ZANCADA 
.-Multisaltos alternos 
.-Multisaltos alternos con obstáculos 
 -1 Sesión por semana 
 -Volumen: 20-40 saltos por sesión 
.-Carreras con cambios de dirección y 
 Sentido; con implementos; Circuitos 
 De agilidad. 
 -1 sesión por semana 
 -Volumen:3x3x6” hasta 5x5x6” 
 R= 3’ – 6’ 
VELOCIDAD GESTUAL Y REACCION 
.-Forma general de las extremidades 
.-Reacciones complejas con diferentes 
 Señales. 
.-Volumen: 1 sesión por semana 
 
 
FUERZA 
MAXIMA 
.-Enseñanza ejercicios generales con el 
 Peso corporal. 
EXPLOSIVA 
.-Multisaltos Horizontales y Verticales 
 -2 sesiones por semana 
 -Volumen 20-40 saltos sesión 
Objetivos Técnicos 
 -Concepto rebote (poca deformación, 
 Respuesta elástica 
 -Concepto de muelle del sistema 
 -Utilizar la masa interior del tronco 
 -Pre activación de la musculatura 
 -Sincronización de todo el sistema 
MULTILANZAMIENTOS 
.- 1 Sesión por semana 
.-Volumen: 20-40 lanz. Por sesión 
.-Objetivos: 
 -Sólido apoyo pies en suelo 
 -Apoyo planta rodado 
 -Utilizar piernas 
 -Amplitud de movimientos 
 -Actitud y alineamiento tronco 
 -Coordinación de articulaciones 
 
RESISTENCIA A LA FUERZA AEROBICA 
.-Ejerc. Naturales (juegos-reptar-trepar-empujar) 
.-Circuitos peso corporal 
.-Abdominales lumbares 
.-Gimnasia deportiva (giros-volteos-equilibrios) 
.-1 Sesión por semana 
.-Repeticiones:10/20” -8 Ejerc. -2 Vueltas –Rec. 
30” 
.-Objetivos: Postura corporal 
.-Elevaciones de rodilla: 4/6 x 30/60m 
.-Cuestas: 5/4 x 40/60 m 
 
FLEXIBILIDAD 
.-Streching: 6” estiramiento+6” forzando 
.-Al final de la sesión y después del trabajo 
 De Fuerza. 
.-1 Sesión por semana 
.-Balanceos: Ejercicios 5 ( Ejerc. Generales) 
 -5 repeticiones aumentado velocidad 
 -Relajación máxima 
 - 1 Sesión por semana, al inicio de la 
 Sesión. 
.-Objetivo: 
 -Postura Corporal 
 -Relajación 
COORDINACION 
.-Coordinar movimientos parciales 
.-Malabares 
.-Equilibrio estático 
.-Relajación 
PARTICULARIDADES METODOLOGICAS 
A. Cid 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TRABAJO TECNICO 
TECNICA DE CARRERA: Familiarización y Aprendizaje Técnico. 
 .-Ejercicios estáticos y dinámicos 
 .-Tiempo de trabajo 10” .-Integrado en el calentamiento 
 -Objetivos Técnicos: 1º.-Colocar Talón debajo del glúteo. 
 2º.-No apoyar talón. 
 3º.-Pierna de impulso extendida 
 4º.-Posiciones de los brazos 
 5º.-Movimoento de hombros del braceo. 
VALLAS: Familiarización.-Ejercicios estáticos y andando,. Tiempo de trabajo 10” o 10m 
 -Objetivos Técnicos: 1º.-Pierna de ataque, atacar con la rodilla, extensión de la pierna, y llegada al suelo con extensión completa 
 2º.-Pierna de impulso, extensión completa, pierna paralela con talón al glúteo, rodilla al frente. 
 3º.-No oscilación de tronco 
 4º.-Coordinación entre brazos. 
MARCHA: Familiarización. Ejercicios estáticos y andando, Tiempo de trabajo 20” o 20 m. 
 Objetivos Técnicos: 1º.-Talón-planta-metatarso-punta 
 2º.-No doblar rodilla 
 3º.-Flexión extensión de cadera 
 4º.-Rotación cadera 5º.-Coordinación brazos 
SALTO DE LONGITUD: Familiarización y Aprendizaje técnico 
 Objetivos Técnicos: 1º.-Carrera de aproximación de 10m, mantener la aceleración 
 2º.-Batidas. Batida rodada, practicar diferentes tipos de batida (patada, a dos brazos, en carrera, rebote) 
 Extensión completa de la pierna de batida, elevación de la pierna libre, llegada alta de la pierna de 
 Batida, bloqueo de brazos y utilizar la masa interior del tronco. 
 3º.-Vuelo: Neutralizar las rotaciones sufridas durante la batida, Familiarizarse con los tres tipos de vuelo 
 (natural, extensión y tijera), movimientos variados de brazos. 
 4º.-Caida: Las caderas avanzan hacia adelante ocupando la posición de los pies, los brazos hacia adelante 
 Diferentes tipos de caídas. 
SALTO DE ALTURA: Familiarización 
 Objetivos Técnicos: 1º.-Carrera de aproximación de 10m. Mantener la aceleración. 
 2º.-Batidas: Batida rodada, extensión completa de la pierna de batida, elevación de la pierna libre 
 Llegada alta de la pierna de batida, bloqueo de brazos y utilizar la masa interior del tronco. 
 3º.-Vuelo 
 4º.-Caida 
LANZAMIENTO DE PESO / MARTILLO / DISCO / JABALINA. 
 Objetivos Técnicos: 1º .-Equilibrio 
 2º.-Amplitud Movimientos. 
 3º.-Ritmo 
 4º.-Inicio de todos los impulsos desde las piernas. 
 5º.-No sacrificar la amplitud del gesto por la velocidad. 
 6º.-Mejorar la velocidad de ejecución y no aumentar el oeso de los implementos 
 
 
 
A. Cid 
 
 
ANEX0 .-2 
.-Un día en la pista 
Propuesta de trabajo con INFANTILES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PERIODO GENERAL 
1º DIA 
.-R. Aeróbica 
.-Movilidad dinámica 
.-Fortalecimiento de pies 
.-Multilanzamientos 
.-Multisaltos y amplitud 
.-Técnica de Vallas y 
 Frecuencia 
.-Abdominales Lumbares 
2º DIA 
.-R. Aeróbica Farlek 
.-Movilidad estática 
.-Técnica de Carrera y 
 Coordinación 
.-Técnica de Lanzamientos 
.-Velocidad de Reacción y 
 Salidas 
.-R. Aeróbica suave 
3º DIA 
.-Técnica de Marcha y 
 Coordinación 
.-Gimnasia deportiva y 
 Coordinación 
.-Técnica de Saltos 
.-Resistencia