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Educación Física 
 
Bachillerato 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Departamento de E.F. I.E.S. Cortes de Cádiz 
 
 
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Índice 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Pruebas de condición física _____________________________________________ 3 
 Baremos de las pruebas de condición física _____________________________ 4 
 I. Sistema cardiorrespiratorio (repaso) __________________________________ 6 
 Ficha: el pulso cardiaco _________________________________________ 8 
 Ficha: el pulso cardiaco, preguntas de repaso __________________ 10 
 II. El calentamiento (repaso) ____________________________________________ 11 
 III. La vuelta a la calma _________________________________________________ 11 
 IV. Condición física: resistencia _________________________________________ 12 
 Ficha: resistencia _______________________________________________ 15 
 V. Condición física: fuerza ______________________________________________ 16 
 Ficha fuerza I ___________________________________________________ 18 
 Ficha fuerza II __________________________________________________ 19 
 VI. Condición física: flexibilidad ________________________________________ 20 
 Ficha flexibilidad I _____________________________________________ 22 
 Ficha flexibilidad II: ____________________________________________ 23 
 VII. Principios del entrenamiento ______________________________________ 24 
 VIII. Algunos fundamentos fisiológicos de la actividad física ___________ 27 
 Ficha: fuentes energéticas (y repaso) __________________________ 30 
 Ficha: Síndrome General de Adaptación ________________________ 31 
 Ficha: estructura de una sesión de entrenamiento _____________ 32 
 IX. Planificación del entrenamiento ____________________________________ 34 
 Plan de entrenamiento personal _______________________________ 36 
 X. Ejercicio y salud ____________________________________________________ 38 
 XI. Hábitos perjudiciales para la salud _________________________________ 40 
 XII. Nutrición __________________________________________________________ 45 
 XIII. Primeros auxilios _________________________________________________ 53 
 Lecturas recomendadas _______________________________________________ 56 
 
 
 
 
 
 
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Nombre y apellidos: _________________________________ Curso: ____ bachillerato 
 
 Objetivo: establecer cuáles son los principales componentes de la condición física que 
se requieren para lograr un determinado objetivo (mejorar en un deporte, mantener un buen 
nivel de salud…) y valorar el propio nivel de desarrollo a través de pruebas relacionadas con 
cada uno de aquellos. 
 
PRUEBA Resultado Puntuación Componente CF Subcomponente 
Flexión anterior 
de tronco 
 
Abdominales 
en 1’ 
 
Salto con pies 
juntos 
 
Course Navette 
 
 
 
 1. Dibuja gráficamente el resul-
tado obtenido en las pruebas. 
2. Indica, de los subcompo-
nentes de la condición 
física que se trabajan en 
las cuatro pruebas, cuáles 
son los que debemos 
desarrollar para mantener 
un buen nivel de salud 
Puedes consultar el baremo correspondiente a tu edad en las páginas siguientes 
Course Navette 
Abdominales en 1’ Salto 
Flexión anterior de tronco 
 
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baremos de las pruebas de condición física 
 
 MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES 
10 20 14 2.12 2.40 10 50 63 1.550 1.725 8 11 10 
9.5 19 13 2.10 2.39 9.5 49 62 1.525 1.700 10.5 9.5 
9 18 12 2.08 2.37 9 48 61 1.500 1.675 7.5 10 9 
8.5 17 11 2.06 2.34 8.5 47 60 1.475 1.650 9.5 8.5 
8 16 10 2.03 2.30 8 46 59 1.450 1.625 7 9 8 
7.5 15 9 1.98 2.25 7.5 45 57 1.425 1.600 8.5 7.5 
7 13 8 1.92 2.20 7 44 54 1.400 1.575 6.5 8 7 
6.5 11 7 1.84 2.15 6.5 43 51 1.375 1.550 7.5 6.5 
6 9 5 1.76 2.10 6 41 48 1.350 1.525 6 7 6 
5.5 7 3 1.70 2.00 5.5 39 45 1.300 1.500 6.5 5.5 
5 6 2 1.62 1.90 5 37 42 1.275 1.450 5.5 6 5 
4.5 5 1 1.60 1.87 4.5 35 41 1.225 1.400 5 5.5 4.5 
4 4 0 1.58 1.84 4 33 38 1.200 1.350 4.5 5 4 
3.5 3 -1 1.54 1.81 3.5 30 35 1.175 1.300 4 4.5 3.5 
3 2 -2 1.52 1.78 3 27 32 1.150 1.250 3.5 4 3 
2.5 1 -3 1.50 1.75 2.5 25 29 1.125 1.225 3 3.5 2.5 
2 0 -4 1.48 1.72 2 23 27 1.100 1.200 2.5 3 2 
1.5 -1 -5 1.46 1.69 1.5 21 25 1.075 1.175 2 2.5 1.5 
1 -2 -6 1.44 1.66 1 19 21 1.050 1.150 1.5 2 1 
0.5 -3 -7 1.42 1,63 0.5 17 19 1.025 1.125 1 1.5 0.5 
0 -4 -8 -1.42 -1,63 0 -17 -19 -1.025 -1.125 0.5 1 0 
 
 resistencia flexibilidad salto horizontal abdominal 
1’ 
baremos de las pruebas de condición física +1 
 
 
 MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES 
10 21 15 2.15 2.45 10 53 64 8,5 11.5 10 
9.5 20 14 2.13 2.44 9.5 52 63 11 9.5 
9 19 13 2.11 2.42 9 51 62 8 10.5 9 
8.5 18 12 2.09 2.38 8.5 50 61 10 8.5 
8 17 11 2.06 2.33 8 49 60 7,5 9.5 8 
7.5 16 10 2.01 2.27 7.5 48 58 9 7.5 
7 14 9 1.95 2.22 7 46 56 7 8.5 7 
6.5 12 8 1.87 2.17 6.5 44 52 8 6.5 
6 10 6 1.79 2.12 6 42 49 6,5 7.5 6 
5.5 8 4 1.73 2.02 5.5 40 46 7 5.5 
5 7 3 1.65 1.92 5 38 43 6 6.5 5 
4.5 6 2 1.61 1.89 4.5 35 42 5,5 6 4.5 
4 5 1 1.58 1.86 4 32 39 5 5.5 4 
3.5 4 0 1.55 1.83 3.5 30 36 4,5 5 3.5 
3 3 -1 1.53 1.80 3 28 33 4 4.5 3 
2.5 2 -2 1.51 1.77 2.5 26 30 3,5 4 2.5 
2 1 -3 1.49 1.74 2 24 28 3 3.5 2 
1.5 0 -4 1.47 1.71 1.5 22 26 2,5 3 1.5 
1 -1 -5 1.45 1.68 1 21 22 2 2.5 1 
0.5 -2 -6 1.43 1.65 0.5 20 20 1,5 2 0.5 
0 -3 -7 -1.43 -1,65 0 -20 -20 1 1.5 0 
 
 flexibilidad salto horizontal Abdominal 
1’ 
 resistencia 
 
 
 
 
 
 
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baremos de las pruebas de condición física +2 
 
 
 MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES 
10 22 16 2.17 2,50 10 54 65 9 12 10 
9.5 21 15 2.15 2,49 9.5 53 64 11.5 9.5 
9 20 14 2.13 2,47 9 52 63 8.5 11 9 
8.5 19 13 2.11 2,44 8.5 51 62 10.5 8.5 
8 18 12 2.09 2,40 8 50 61 8 10 8 
7.5 17 11 2.06 2,35 7.5 49 59 9.5 7.5 
7 15 10 2.01 2,29 7 47 57 7.5 9 7 
6.5 13 9 1.95 2,22 6.5 45 53 8.5 6.5 
6 11 7 1.87 2,14 6 43 50 7 8 6 
5.5 9 5 1.79 2,05 5.5 41 47 7.5 5.5 
5 8 4 1.73 2.00 5 39 44 6.5 7 5 
4.5 7 3 1.65 1,95 4.5 36 43 6.5 4.5 
4 6 2 1.61 1,90 4 33 40 6 6 4 
3.5 5 1 1.58 1,85 3.5 31 37 5.5 5.5 3.5 
3 4 0 1.55 1,80 3 29 34 5 5 3 
2.5 3 -1 1.53 1,75 2.5 27 31 4.5 4.5 2.5 
2 2 -2 1.51 1,70 2 25 29 4 4 2 
1.5 1 -3 1.49 1,67 1.5 23 27 3.5 3.5 1.5 
1 0 -4 1.47 1,64 1 22 23 3 3 1 
0.5 -1 -5 1.45 1,62 0.5 21 21 2.5 2.5 0.5 
0 -2 -6 -1.45 -1,62 0 -21 -21 2 2 0 
 
 flexibilidad salto horizontal Abdominal 
1’ 
baremos de las pruebas de condición física +3 
 
 
 MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES 
10 23 17 2.20 2.55 10 56 66 10.5 12.5 10 
9.5 22 16 2.18 2.54 9.5 55 65 12 9.5 
9 21 15 2.16 2.52 9 54 64 10 11.5 9 
8.5 20 14 2.14 2.49 8.5 53 63 11 8.5 
8 19 13 2.12 2.45 8 52 62 9.5 10.5 8 
7.5 18 12 2.09 2.40 7.5 51 61 9 10 7.5 
7 16 11 2.04 2.34 7 50 58 8.5 9.5 7 
6.5 14 10 1.98 2.27 6.5 49 54 8 9 6.5 
6 12 8 1.90 2.19 6 47 51 7.5 8.5 6 
5.5 11 6 1.82 2.10 5.5 45 48 8 5.5 
5 9 5 1.76 2.02 5 43 45 7 7.5 5 
4.5 8 4 1.68 1.99 4.5 41 44 6.5 7 4.5 
4 7 3 1.64 1.97 4 39 41 6 6.5 4 
3.5 6 2 1.61 1.95 3.5 36 38 5.5 6 3.5 
3 5 1 1.58 1.93 3 33 35 5 5.5 3 
2.5 4 0 1.56 1.91 2.5 31 32 4.5 5 2.5 
2 3 -1 1.54 1.89 2 29 30 4 4.5 2 
1.5 2 -2 1.51 1.87 1.5 27 28 3.5 4 1.5 
1 1 -3 1.49 1.85 1 23 24 3 3.5 1 
0.5 0 -4 1.48 1.83 0.5 22 22 2.5 3 0.5 
0 -1 -5 -1.48 -1.83 0 -22 -22 2 2.5 0 
 
 flexibilidad salto horizontal Abdominal 
1’ 
 resistencia 
 
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FC1.- Respuesta de nuestra frecuencia cardiaca al ejercicio: 
 
a) Respuesta anticipatoria: se da antes del inicio del ejercicio; el ritmo cardíaco aumenta incluso 
antes de que comience la actividad, 
adelantándose a las necesidades que 
vamos a tener durante el ejercicio. 
 
b) Durante el ejercicio: la frecuencia 
cardiaca aumenta para satisfacer las 
demandas de la actividad. La con-
tracción de los músculos requiere 
un suministro continuo de oxígeno 
y nutrientes para apoyar la producción 
de energía (hasta el 80 – 85% del gasto 
cardiaco puede destinarse a los múscu-
los, cuando en reposo ese porcentaje es del 15 – 20 %): dado que el oxígeno y los nutrientes 
llegan a los músculos a través de la sangre, y dado que es el corazón el responsable de bom-
bearlo, la frecuencia cardíaca aumenta para satisfacer esas demandas. En el ejercicio aeróbico 
la frecuencia cardiaca aumenta proporcionalmente al aumento de la intensidad del ejercicio.
Volumen del ejercicio: cantidad total de 
ejercicio realizado (qué hemos hecho). Puede me- 
dirse en tiempo, distancia, repeticiones, series… 
 
Intensidad del ejercicio: cantidad de ejercicio reali- 
zado por unidad de tiempo (qué hemos hecho, y en 
cuánto tiempo). Puede medirse en p/m, velocidad 
(km/h), % al que se realiza una actividad en función 
de una prueba máxima previa… 
 
Relación entre volumen e intensidad: son inversamente proporcionales; a mayor volumen del 
ejercicio, menor habrá de ser la intensidad (ej: si corremos cuatro horas habremos de hacerlo a un 
ritmo muy suave: nuestras pulsaciones serán bajas), y a mayor intensidad del ejercicio, menor habrá 
de ser el volumen (ej: si corremos muy rápido tendremos las pulsaciones muy elevadas, y no 
podremos correr a esa velocidad durante mucho tiempo). 
 
2.- Diferencias en la frecuencia cardiaca entre personas entrenadas y no entrenadas: 
 
 Personas entrenadas tienen una menor 
frecuencia cardiaca en reposo. 
 Realizando el mismo ejercicio y a la misma 
velocidad, las personas entrenadas van a 
realizarlo con una frecuencia cardiaca más baja 
que otras personas desentrenadas (consecuen-
temente, se van a cansar menos). 
 Realizando el mismo ejercicio a la misma 
intensidad (por ejemplo, con la misma frecuen-
cia cardiaca) las personas entrenadas van a 
poder realizarlo a una mayor velocidad. 
 La recuperación de las personas entrenadas 
tras la realización de un ejercicio también va a 
ser más rápida que la de personas 
desentrenadas. 
I Sistema cardiorrespiratorio y ejercicio (repaso) 
Reposo Recuperación Ejercicio 
 
FC 
FC 
tiempo 
Persona en forma 
Persona 
desentrenada 
 
Inicio del TIEMPO Fin del ejercicio 
ejercicio 
 
 
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3.- Intervalos de trabajo dependiendo de la frecuencia cardiaca y de la edad: 
 
Sabemos que para alcanzar los objetivos que cada cual se haya propuesto debemos trabajar a 
una cierta intensidad (por ejemplo, a un determinado % de nuestra frecuencia cardiaca máxima). De 
acuerdo con ello, algunas pautas generales son las siguientes: 
 
 50 – 60 %: este intervalo es adecuado para personas sedentarias que desean comenzar a hacer 
ejercicio. Para personas entrenadas, ésta es la intensidad a la que pueden realizar el inicio del 
calentamiento o la vuelta a la calma. 
 60 – 70 %: zona de ejercicio aeróbico moderado, adecuada para entrenar largas distancias o 
durante bastante tiempo. Permite adaptaciones en el corazón, que se hace más grande y más 
fuerte. También es un trabajo adecuado para quemar grasas (manteniéndose la duración del 
ejercicio al menos 30’). 
 70 – 80 %: desarrollo de los sistemas cardiovascular y respiratorio, mejora de la resistencia 
aeróbica. 
 80 – 90 %: desarrollo de la potencia aeróbica (recomendado para personas entrenadas) y 
capacidad anaeróbica (ver páginas de resistencia). 
 90 – 100 %: ejercicios anaeróbicos, no recomendados para personas desentrenadas. Se trabaja 
con series y cortos periodos de tiempo. 
 
Dado que a mayor edad menor es nuestra frecuencia cardiaca 
máxima, y que estos intervalos se mantienen independientemente de cuál 
sea nuestra edad, a mayor edad menores serán las pulsaciones a las que 
habremos de trabajar para conseguir cada uno de los objetivos. 
 
4.- Respuesta del sistema respiratorio al ejercicio: 
 
Con el fin de proporcionar a los músculos el oxígeno que necesitan aumentan tanto la 
cantidad de oxígeno que tomamos en cada respiración como la frecuencia respiratoria, que en 
reposo es de unas 12 – 16 respiraciones por minuto. En ejercicios aeróbicos dicho aumento se 
produce hasta alcanzar el estado estable (momento en el que se satisfacen las demandas de 
la actividad), que permanece hasta el fin de la actividad. En ejercicios anaeróbicos la 
frecuencia respiratoria aumenta hasta un punto en el que, independientemente de cual sea 
la intensidad del ejercicio, nuestro cuerpo no es capaz de captar más oxígeno. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Deuda de O2 
Consumo 
de oxígeno 
en reposo. 
 
Deuda de O2: O2 consumi-
do al finalizar un ejercicio 
por encima de las necesida-
des normales en reposo. 
Estado estable: situación en la que el sistema 
respiratorio responde a las demandas del 
ejercicio, proporcionando la cantidad de O2 
que nuestro cuerpo necesita. 
VO2 máximo: 
máxima 
cantidad de O2 
que puede ser 
captada y 
utilizada por el 
cuerpo. Es una 
medida de la 
capacidad de 
resistencia. 
Necesidades de oxígeno 
VO2 máximo 
Estado estable del 
consumo de O2 
Déficit 
de O2 
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su
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 O
2 
Déficit de O2: 
diferencia entre la 
cantidad de O2 
que tomamos y la 
que nuestro cuer-
po demanda en 
una actividad (se 
da en ejercicios a-
naeróbicos, y al 
comienzo de ejer-
cicios aeróbicos) 
Inicio del 
ejercicio 
Fin del 
ejercicio 
Recuperación 
Necesidades 
de O2: can-
tidad de oxí-
geno requeri-
da en un 
determinado 
ejercicio. 
 
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OOBBJJEETTIIVVOO:: aannaalliizzaarr yy ccoonnssttaattaarr llaa rreessppuueessttaa ccaarrddiioovvaassccuullaarr aall eejjeerrcciicciioo.. 
 
NNºº AACCTTIIVVIIDDAADD PPPPMM IIPP NNºº AACCTTIIVVIIDDAADD PPPPMM IIPP 
11 EEnn rreeppoossoo ddee ppiiee ((pp00)) 
 
 66 55’’ ddee cc..cc.. eennttrree eell 6600--7755%% 
 TTeesstt ddee RRuuffffiieerr--DDiicckkssoonn 
 
 
3300 sseennttaaddiillllaass eenn 4455”” ((pp11)) 
 
11’’ ddeessppuuééss ((pp22)) 
 77 33’’ ddeessppuuééss 
22 
 
 88 SSpprriinntt ddee 5500mm.. 
33 
 
 99 33’’ ddeessppuuééss 
44 CCaammiinnaannddoo 11’’ 
 
 1100 4455””--11’’ ddee ccaarrrreerraa 
aannaaeerróóbbiiccaa 
 
55 33’’ ddeessppuuééss 
 
 1111 33’’ ddeessppuuééss 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2.- Lleva el resultado de la tabla de arriba al 
gráfico de aquí al lado. 
 
3.- Dibújalo con un punto justo en la línea que 
sube del número. 
 Ejemplo: 1 = 60 ppm. 
 
 
 
 
4.- Une todos los puntos con una línea continua. 
 
5.- Responde a las preguntas que te 
hacemos en la página siguiente. 
60 
Nombre y Apellidos: ____________________________________________ Curso: ________ 
1 
Recordatorio: 
 Intensidad: cantidad de 
trabajo desarrollado 
por unidad de tiempo. 
 
 Intensidad parcial: 
frecuencia cardíaca del 
ejercicio x 100 / 
frecuencia cardíaca 
máxima. Nos sirve 
para calcular a qué % 
de nuestra frecuencia 
cardiaca máxima 
estamos trabajando. 
 
Ficha El pulso cardiaco 
 
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CCoonntteessttaa aa llaass ssiigguuiieenntteess pprreegguunnttaass ssoobbrree llaa aaccttiivviiddaadd:: 
 
11..-- ¿¿CCuuááll eess eessttee ccuurrssoo ttuu FF..CC..MM.. oo IICCMM yy eelliinntteerrvvaalloo ddee ppuullssaacciioonneess iiddeeaall ppaarraa ttii ppaarraa ddeessaarrrroollllaarr uunnaa bbuueennaa 
ssaalluudd?? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2.- ¿Qué nivel de condición física tienes en este momento, de acuerdo con los resultados obtenidos en el test 
de Ruffier-Dickson? ¿A qué crees que es debido que tengas ese nivel? 
 
 
 
3.- ¿Cómo han resultado ser para ti cada uno de los ejercicios 2, 4, 6, 8 y 10? (¿aeróbicos o anaeróbicos?). ¿En 
qué te basas para afirmarlo? 
 
 
 
4.- ¿Ha habido algún ejercicio que haya sido anaeróbico para ti, cuando debiera haber sido aeróbico, o 
viceversa? De ser así, ¿cuál o cuáles? ¿Por qué crees que se ha dado semejante circunstancia? 
 
 
 
5.- En las actividades 4, 6, 8 y 10, ¿te has movido dentro del intervalo de pulsaciones más saludables hallado 
en la pregunta 1? ¿Cómo lo sabes? ¿Era lo pretendido, en cada ejercicio, el estar dentro de ese intervalo? ¿Por 
qué? 
 
 
 
6.-De los realizados, ¿cuál debería haber sido el ejercicio más intenso? ¿Por qué? 
 
 
 
7.- ¿Cuál fue, para ti, el ejercicio más intenso? ¿En qué te basas para afirmarlo? 
 
 
 
8.- ¿Cómo te recuperas del esfuerzo realizado? ¿En qué te basas para afirmarlo? 
 
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1. ¿Qué es la frecuencia cardíaca? 
 
2. ¿Cómo nos tomamos la frecuencia cardíaca? 
 
3. ¿Cuáles son los valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo? 
 
4. ¿Qué nos indica el que una persona tenga 47 pulsaciones por minuto en reposo? 
 
5. ¿Qué nos indica que una persona tenga 90 pulsaciones por minuto en reposo? 
 
6. ¿Durante cuánto tiempo nos tomamos la frecuencia cardíaca en reposo? 
 
7. ¿Durante cuánto tiempo nos tomamos la frecuencia cardíaca nada más finalizar un ejercicio? ¿Por 
qué en ese tiempo? 
 
8. ¿Qué le ocurre a nuestra frecuencia cardiaca en reposo si practicamos deporte (principalmente de 
resistencia) durante muchos años? ¿Por qué? 
 
9. ¿Qué le ocurre a nuestra frecuencia cardiaca en reposo si llevamos una vida sedentaria durante 
muchos años? ¿Por qué? 
 
10. ¿Qué es nuestra frecuencia cardiaca máxima? 
 
11. ¿Cómo podemos saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima sin necesidad de practicar ningún 
ejercicio? 
 
12. ¿Qué ocurre con nuestra frecuencia cardíaca máxima a lo largo de nuestra vida? 
 
13. ¿Qué implicaciones tiene el que eso sea así? (¿de qué modo nos afecta?) 
 
14. ¿Cómo modifica el entrenamiento nuestra frecuencia cardiaca máxima? 
 
15. ¿Cuál es la relación entre frecuencia cardíaca e intensidad del ejercicio? 
 
16. ¿Es peligroso hacer ejercicio a 200 pulsaciones por minuto? ¿Por qué? 
 
17. ¿Entre qué % de la frecuencia cardíaca máxima se recomienda practicar ejercicio? (para mantener un 
buen nivel de salud). ¿Qué tipo de personas deben realizar ejercicio incluso por debajo de ese % 
mínimo? ¿Hay situaciones en las que resulte adecuado trabajar por encima de ese % máximo? (si las 
hay, pon algún ejemplo). 
 
18. “Según nos hacemos viejos, debemos realizar ejercicio con una frecuencia cardíaca más baja que 
cuando somos jóvenes para obtener beneficios saludables al realizar dicho ejercicio físico”. ¿Es 
correcta esta afirmación? ¿Por qué? 
 
19. ¿Entre qué intervalo de pulsaciones se trabaja la resistencia aeróbica? ¿Cómo es el ejercicio si 
nuestras pulsaciones están por encima de esos valores? ¿Cómo es el ejercicio si nuestras pulsaciones 
están por debajo de esos valores? 
 
20. ¿Qué ocurre con las pulsaciones en reposo cuando una persona comienza a fumarse un cigarrillo? 
¿Por qué? 
 El pulso cardiaco: preguntas de repaso 
 
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(Sí, continúan siendo un conjunto de ejercicios moderados y progresivos que realizamos antes 
de una actividad más intensa, con el fin de evitar lesiones y de estar preparados (física, 
fisiológica y psicológicamente) para dicho esfuerzo). 
 
 
 
 Es un conjunto de ejercicios que realizamos al final de una sesión de entrenamiento con el 
fin de que nuestro cuerpo regrese paulatinamente a su situación normal de reposo. Los ejercicios que 
se realizan en esta fase han de ser de baja intensidad, aeróbicos; algunos ejemplos son los siguientes: 
 
 Carrera suave, o simplemente caminar. 
 Estiramientos. 
 Ejercicios respiratorios. 
 Ejercicios de relajación muscular. 
 
Beneficios de la vuelta a la calma: 
 
 Favorece la llegada de oxígeno a las células, lo que ayuda a la eliminación de los 
productos de deshecho como el ácido láctico, y permite una mejor recuperación tras el 
esfuerzo. 
 Permite que la sangre circule adecuadamente, sin acumularse en los músculos 
esqueléticos (lo que puede provocar una disminución de la tensión arterial y mareos). 
 Reduce las posibilidades de desmayo tras una sesión intensa. 
 Disminuye las posibilidades de rigidez muscular, y ayuda a que los músculos recuperen 
su tono muscular inicial (va disminuyendo hasta alcanzar los valores de reposo). 
 Hace que la disminución de la frecuencia cardiaca y la circulación sanguínea sea 
progresiva. 
 Favorece la recuperación tras el ejercicio. 
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Orden 
Sistemas 
activados 
Tipos de ejercicios Beneficios 
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Cardiovascular 
y respiratorio 
Resistencia 
 
Ejercicios aeróbicos suaves 
(carrera, ciclismo, natación: el 
ejercicio concreto dependerá de 
lo que vayamos a hacer después) 
Aumenta la frecuencia cardiaca y el 
flujo sanguíneo. Aumenta la 
temperatura del cuerpo. Aumenta la 
frecuencia respiratoria. Aumenta el 
suministro de oxígeno a los músculos. 
2 
 
Locomotor 
Flexibilidad 
 
Ejercicios de movilidad articular 
y de elasticidad muscular. 
Mejora de la lubricación articular. 
Permite la ejecución de movimientos 
más amplios. Mayor facilidad de la 
musculatura de contraerse y estirarse 
sin lesionarse. 
3 
Nervioso 
Fuerza 
(Incluso velocidad, ya al final del 
calentamiento). 
Aumenta la coordinación intermus-
cular e intramuscular (lo que ayuda a 
prevenir lesiones). Facilita la 
contracción muscular. 
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Todos 
Ejercicios centrados en aquellas 
partes del cuerpo que van a 
trabajar más en el deporte. 
Gestos técnicos y movimientos 
específicos y característicos del 
deporte que se va a practicar 
 
Se llega a estar en óptimas condiciones 
para realizar el deporte escogido, y a la 
intensidad deseada. 
II El calentamiento (repaso) 
III La vuelta a la calma (repaso) 
 
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1.- Definición y tipos de resistencia: 
 
 La resistencia es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el 
mayor tiempo posible (capacidad que posee un deportista para resistir la fatiga: disminución transitoria 
reversible de la capacidad de rendimiento). Los tipos de resistencia, como bien sabemos, se diferencian en 
función de cómo se obtenga la energía necesaria para realizar el ejercicio y, así, se distingue entre las vías que 
no necesitan oxígeno (anaeróbicas) y las que sí lo necesitan (aeróbicas). 
 
En ambas se distinguen dos conceptos: 
a) Capacidad: cantidad total de energía que se dispone a través de esa vía, o tiempo que una persona 
es capaz de mantener un ejercicio empleando esa vía como medio de obtención de la energía. 
b) Potencia: cantidad de energía producida a través de una determinada vía por unidad de tiempo. 
 
 2.- Repaso. Sistemas de entrenamiento de la resistencia: 
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El ejercicio, fundamentalmente 
aeróbico, se realiza sin pausas. El 
trabajo puede durar desde 3’ hasta 
varias horas, normalmente al 60 – 
85 % de nuestra frecuencia 
cardiaca máxima. Adecuado para: 
 Mejorar la capacidad aeróbica. 
 Mejorar la salud (sobre todo el 
aparato cardiorrrespiratorio). 
 Reducir la grasa corporal. 
 Mantener la condición física a 
lo largo de todo el año. 
Ejemplos: carrera, natación, 
ciclismo, danza, remo… 
Carrera continua:carrera manteniendo el mismo ritmo. Útil para 
principiantes, para comenzar a hacer ejercicio tras una lesión, muy 
jóvenes y ancianos, atletas al comienzo de un periodo de 
entrenamiento. 
Baja intensidad Media intensidad Alta intensidad 
60-70% de tu FC máx 
(entre 120 – 140 p/m) 
70-80% de tu FC máx 
(entre 140 – 160 p/m) 
80-85% de tu FC máx 
(160 – 170/180 p/m) 
 
Fartlek: carrera con cambios de ritmo (por tiempo, por 
distancia…); la intensidad del ejercicio varía entre el 70 – 85% de la 
FC máxima, sobre las 140 – 170 p/m. 
Entrenamiento total: carrera continua combinada con otros 
ejercicios. No existen paradas. 
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Combinan periodos de 
entrenamiento muy intenso 
(normalmente, no siempre, 
a más del 85% de la FC 
máxima) y pausas. 
Requieren una buena base 
previa de entrenamiento 
aeróbico. Adecuado para: 
 Mejorar nuestra 
capacidad anaeróbica 
(resistencia anaeróbica y 
velocidad de 
desplazamiento). 
 Mejorar la forma física 
 Mejorar la ejecución en 
determinados deportes. 
Interval training: la recuperación entre pausas no es completa, el ejerci-
cio se realiza de nuevo cuando las p/m bajan a 120. Hay que considerar el 
número de intervalos, la intensidad y la duración tanto de los periodos de 
trabajo como de los de descanso. Normalmente las distancias están entre 
los 60 y los 400 metros, y las repeticiones entre 10 y 20. Ejemplos: 
3x5’(170 p/m)/2’30” (para resistencia aeróbica). (Lo que significa: correr 
3 veces 5 minutos a 170 p/m, descansando 2’30” entre cada serie). 
12x100m/120p/m (para resistencia anaeróbica). (12 series de 100 metros 
descansando hasta que nuestras p/m son de 120) 
Entrenamiento de repeticiones: se trabaja al 85-100% de la FC 
máxima, con una recuperación completa entre cada ejercicio (se inicia la 
siguiente cuando las p/m han bajado hasta alcanzar los valores de 
reposo). Distancias de 100 a 2000 metros. Este entrenamiento es 
adecuado para acostumbrar a los músculos a trabajar con deuda de 
oxígeno; se emplea orientado al rendimiento deportivo, y muy poco en 
relación con la condición física y la salud. 
TIPOS 
CAPA-
CIDAD 
POTEN-
CIA 
DURACIÓN 
INTEN-
SIDAD 
pp/m 
APORTE 
DE O2 
EJEM-
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Anaeró
-bica 
Alác
-tica 
Baja Alta 
Corta (hasta 
20”) 
Alta Más de 180 Insuficiente 100m 
Lác-
tica 
Baja Alta 
Corta (desde 
20” hasta 3’) 
Alta Más de 180 Insuficiente 400m 
Aeróbica Alta Baja 
Larga (puede 
durar horas) 
Baja o 
media 
120 – 170 
(hasta 180) 
Suficiente 
Mara-
tón 
IV Condición física: resistencia 
 
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Se trabajan la 
resistencia 
aeróbica y otro 
subcomponente 
de la condición 
física. 
Cuestas: carrera cuesta arriba (desarrolla la potencia o fuerza explosiva) o cuesta 
abajo (desarrolla la velocidad). 
Para trabajar la resistencia y la fuerza las características suelen ser las siguientes: 
distancia de entre 50-150 m, inclinación leve o moderada, 3-4’ de recuperación. 
Circuito: suelen consistir en unos 10–14 ejercicios que han de ser realizados en un 
tiempo determinado, (por ej, 1’ por estación) y un periodo de descanso entre cada 
ejercicio (por ejemplo 30”). Para evitar la fatiga, las estaciones han de ser estructura-
das de modo que ejercicios consecutivos empleen diferentes grupos musculares. 
Normalmente se trabaja al 40 – 60% de nuestra FC máxima. Suele trabajarse más de 
una capacidad física: orientado a la salud, resistencia aeróbica y fuerza – resistencia. 
 
3.- Programa de resistencia y salud: 
 Recomendado el trabajo de la resistencia aeróbica, con una intensidad de entre el 60 y 
el 85 % de la FC máxima. 
 Si el objetivo es mantener un buen nivel de salud debemos trabajar al menos tres 
días/semana. 
 Si lo que queremos es mejorar nuestro nivel, al menos cuatro días/semana. 
 Es muy conveniente combinar el trabajo de resistencia aeróbica con el de fuerza – 
resistencia y el de flexibilidad. 
 Conviene realizar ejercicio por un mínimo de 15 minutos, para mejorar los sistemas 
cardiovascular y respiratorio, aumentando este tiempo según nos vamos poniendo en 
forma. 
 El ejercicio, en cualquier caso, ha de ser individualizado, ha de adaptarse a las 
características, necesidades y posibilidades de la persona que lo va a realizar. 
 No es necesario correr para trabajar la resistencia: pueden realizarse otras actividades 
como nadar, montar en bicicleta, bailar, patinar o incluso caminar (especialmente para 
aquellas personas que tengan sobrepeso, o cuyo nivel de condición física sea muy 
bajo). 
 Deben alternarse los días de trabajo y los días de descanso, permitiéndose así a nuestro 
cuerpo que se recupere tras el ejercicio. 
 Se necesitan al menos seis semanas realizando ejercicios de Resistencia para conseguir 
cambios significativos en nuestro cuerpo (menor frecuencia cardiaca en reposo, menor 
peso corporal…). 
 Debe trabajarse primero el volumen (provoca adaptaciones a largo plazo: se tarda 
tiempo en conseguirlas, pero se mantienen mucho tiempo una vez adquiridas), y 
después la intensidad (provoca adaptaciones a corto plazo, se pierden rápidamente al 
dejar de entrenar). 
 Los sistemas de entrenamiento más empleados para el desarrollo de la salud son: 
carrera continua de baja intensidad (60 – 70% de la frecuencia cardiaca máxima); 
carrera continua de media intensidad (70 – 80% de la frecuencia cardiaca máxima); 
fartlek; entrenamiento total, circuitos y entrenamiento interválico (sólo para personas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejemplo de una posible 
progresión en el trabajo de 
resistencia aeróbica (para alguien 
con un bajo nivel de condición 
física). En él se pasa en ocho 
sesiones (2 – 3 semanas de trabajo) 
desde una carga muy suave (dos 
series de cinco minutos de carrera 
continua, con un tiempo de 
descanso entre ambas) a otra 
bastante más elevada (25 minutos 
de carrera continua). 
 
Para personas con un nivel inicial muy bajo también es adecuado combinar la marcha y la carrera (ej: 15’ de actividad, 
alternando sin pausas un minuto de carrera con un minuto de marcha). 
 
 
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Nombre y apellidos (A): ________________________________________________________ 
Nombre y apellidos (B): ________________________________________________________ 
 
 ¿Cuáles, de entre los ejercicios anteriores, son los más adecuados si lo que queremos 
es mantener un buen nivel de salud? ¿Por qué? 
 
 ¿Qué ejercicios habéis realizado correctamente? ¿Cuáles no? ¿Por qué afirmáis lo que 
afirmáis? 
 
 ¿Cómo diríais que es vuestro nivel de condición física? ¿En qué os basáis para 
afirmarlo? 
 
 Viendo el descenso de vuestra frecuencia cardiaca a los tres minutos de finalizar el 
ejercicio, ¿podemos afirmar en qué ejercicio os recuperáis mejor o peor? (explicad el 
porqué de vuestra respuesta). 
 
 ¿Quién de la pareja está en mejor forma física?¿En qué os basáis para afirmar, valga 
la redundancia, tal afirmación? ¿A qué creéis que es debido? 
 
 ¿Qué objetivos se pretenden con cada uno de los ejercicios? 
 
 ¿Cuál es la relación entre el volumen y la intensidad? 
 
 ¿Cuál de ellos debemos trabajar en mayor medida, si lo que queremos es mantener un 
buen nivel de salud? 
 
 ¿Cuál de ellos debemos trabajar en primer lugar, al comenzar un periodo de 
entrenamiento? ¿por qué? 
ACTIVIDAD EN CLASE 
Objetivo en p/m Ejercicio FC al terminar FC 3’ después Diferencia 
120 - 140 cc5´ A: 
B: 
A: 
B: 
A: 
B: 
140 – 170 Entrenamiento total A: 
B: 
A: 
B: 
A: 
B: 
170 – 185 1´ cc a alta velocidad A: 
B: 
A: 
B: 
A: 
B: 
+ 185 Series de velocidad A: 
B: 
A: 
B: 
A: 
B: 
Ficha Resistencia 
 
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1.- Repaso. Definición y tipos de fuerza: 
 
Es la capacidad de superar una carga empleando para ello la contracción muscular 
(capacidad de un músculo de ejercer un esfuerzo con el fin de vencer una resistencia). Tipos 
de fuerza son la fuerza máxima (es la mayor fuerza que somos capaces de desarrollar 
mediante una contracción máxima voluntaria), la fuerza explosiva (o potencia: capacidad de 
superar una carga ligera a una gran velocidad) y la fuerza resistencia (capacidad de los 
músculos esqueléticos de realizar un ejercicio de fuerza durante el mayor tiempo posible, sin 
llegar a la fatiga). 
 
Los músculos esqueléticos son aquellos que están insertados en los huesos y hacen 
posible el movimiento (son voluntarios). Los ejercicios que mejoran la fuerza muscular 
incrementan el tamaño de las fibras musculares, mientras que los ejercicios que mejoran la 
resistencia muscular aumentan la capacidad de las fibras de utilizar el oxígeno y resistir a la 
fatiga (mayor eficacia en la contracción). Son preferibles las contracciones isotónicas, porque 
las isométricas aumentan la tensión arterial. 
 
2.- Repaso: sistemas de entrenamiento de la fuerza: 
 
 Autocargas: trabajo con el propio peso corporal. 
 Sobrecargas: trabajo con una carga ajena a nuestro cuerpo (una pesa, otra persona, un 
saco de patatas…). 
 Multisaltos: saltos repetidos. 
 Multilanzamientos: lanzamientos repetidos 
 Isometría: desarrollo de la fuerza mediante contracciones isométricas (aquellas en las 
que el músculo, estando en tensión, no se acorta ni se alarga, y no provoca por tanto 
movimiento alguno). 
 
3.- Programa de fuerza y salud: 
 
 Recomendado el trabajo de la fuerza resistencia, dados los riesgos que presentan el 
trabajo de la fuerza máxima (sobrecargas articulares, comprensiones vertebrales, 
disminución del crecimiento, desviaciones de columna si cargamos peso sobre ella, 
contracturas, fracturas de menisco) o de la fuerza explosiva si se trabaja con cargas 
(lesiones de rodilla, tendinitis, periostitis…). 
 Trabajo sin pesas: 
 Trabajos entre el 60 – 85 % de la FC 
máxima. 
 Combinar siempre el trabajo de fuerza 
– resistencia con el de resistencia 
aeróbica y el de flexibilidad. 
 Trabajo con pesas: 
 Los ejercicios han de realizarse con cargas suaves, de 
entre el 40 – 70 % del máximo peso que podamos 
levantar. 
 Los movimientos han de ser de ejecución rápida (si no 
podemos, eso significa que la carga es excesiva para 
nosotros) 
 Conviene trabajar de forma simétrica (izquierda–derecha) todas las partes del cuerpo 
(piernas, tronco, brazos) y todos los grupos musculares para evitar descompensaciones 
(agonistas y antagonistas). 
 En edad de crecimiento son preferibles los ejercicios con el propio peso corporal, 
mejor que con sobrecargas (caso de emplear éstas, es conveniente evitar las cargas 
pesadas que obliguen a ejecutar pocas repeticiones a ritmo lento). 
 Tras los ejercicios de fuerza conviene siempre estirar la musculatura que ha estado 
trabajando. 
 
V Condición física: fuerza 
 
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 Progresión de las cargas: 
 Para aumentar el volumen de trabajo, subir primero el número de ejercicios por 
zona. 
 Cuando haya adaptación, subir las repeticiones por ejercicio (normalmente entre 
las 15 y las 40). 
 Posteriormente aumentar el número de series (con un tiempo de recuperación 
entre serie y serie habitualmente de entre 30” – 1’30”). 
 Tras ello puede aumentarse la dificultad del ejercicio reduciendo la recuperación, 
aumentando la carga o haciendo el ejercicio a una mayor intensidad (si se hace esto 
último conviene reducir ligeramente el volumen de trabajo). 
 Cuando se da la adaptación, nuevo incremento del volumen siguiendo este orden. 
 
4.- Programación de un circuito: 
 
 Objetivos: tipo de fuerza trabajada. Si el objetivo es cuidar la salud, normalmente fuerza 
– resistencia. 
 Tiempo disponible: incluyendo trabajo y descanso, y la relación entre ambos. Debemos 
decidir cuánto tiempo de trabajo deberá permanecerse en cada estación (normalmente 
30” – 1´), cuanto tiempo de descanso entre un ejercicio y otro (normalmente unos 30”), 
y cuánto tiempo de descanso entre cada vuelta al circuito habitualmente entre 2´ – 5´. 
 Grupos musculares que se van a trabajar. Escoger los ejercicios: de entre todos los 
posibles, ¿cuáles vamos a trabajar? ¿Cómo vamos a trabajar sobre los grupos musculares 
que queremos trabajar? 
 Tipos de contracción que vamos a emplear (la más habitual es la concéntrica). 
 Número de ejercicios: normalmente, entre 9 y 12 (trabajo general); a mayor carga (mayor 
especificidad) menor número de ejercicios, y viceversa (un circuito en el que únicamente 
se trabaje la potencia de piernas, tendrá un menor número de estaciones, por ejemplo 
entre 4 – 6, que otro dirigido a un trabajo más genérico). 
 Distribución de los ejercicios (orden de los mismos). Si el trabajo va a ser general, y se 
van a trabajar todas las partes del cuerpo, conviene alternar dicho trabajo, evitando que 
haya varios ejercicios en los que trabajen los mismos grupos musculares de manera 
consecutiva. Suele optarse por seguir un orden piernas – tronco – brazos (o viceversa), y 
así sucesivamente. 
 Dificultad en los ejercicios: a menor dificultad, mayor número de ejercicios, y viceversa. 
Hay que contar con las características de las personas que van a realizar el circuito. 
 Trabajo por repeticiones o por control de tiempo. 
 Número de vueltas al circuito: normalmente 3 vueltas son suficientes para obtener 
buenos resultados 
 Intensidad a la que se realiza el ejercicio. 
 
 
 
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA, FUERZA – VELOCIDAD 
(POTENCIA) Y FUERZA – RESISTENCIA: con respecto al máximo % de fuerza 
que cada cual pueda desarrollar, ¿en qué tipo de fuerza será más elevado?; ¿cuál 
precisará de un mayor número de repeticiones?; ¿cuál menos?; ¿cuál necesitará de 
una mayor recuperación entre serie y serie?; ¿en cuál será menor?; ¿cómo será la 
velocidad de ejecución de los ejercicios en cada tipo de fuerza (muy rápida, 
rápida, lenta)?; y para todas las preguntas anteriores, ¿por qué? (razona cada 
respuesta) 
 TIPO DE 
FUERZA 
SISTEMA DE 
ENTRENAMIENTO 
 
 EJERCICIOS 
 
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1. Balón entre las piernas y salto (pase al compañero) 
 
2. Pases por encima de la cabeza 
 
3. Abdominales cada vez que se reciba el balón 
 
4. Desde cuclillas, salto hacia arriba y hacia delante 
 
5. Pases de pecho. 
 
6. Triple salto consecutivo a la pata coja 
 
7. Pases con una sola mano 
 
8. Salto de altura 
 
9. Pases botando el balón en el suelo una sola vez 
 
10. Extender piernas manteniendo objeto entre éstas 
 
 
 
1. Fondos de brazos 
 
2. Abdominales 
 
3. Flexión – extensión de 1 pierna (la otra, en el aire) 
 
4. Flexionesen barra 
 
5. Lumbares 
 
6. Boca abajo, flexionar piernas contra resistencia 
 
7. Elevar balón medicinal por encima de la cabeza 
 
8. Colgados de la espaldera, llevar rodillas al pecho 
 
9. Caminar con grandes zancadas 
 
10. Flexión – extensión de codo con pesa agarrada 
 
Ficha Fuerza I 
 
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1.- Repaso. Definición y tipos de flexibilidad. 
 
 Un año más, nada nuevo, la flexibilidad sigue siendo la capacidad de realizar movimientos 
con gran amplitud. 
 
2.- Repaso. Tipos de flexibilidad: 
 
 Movilidad articular: capacidad de mover una articulación en todo su rango de movimiento. 
 
 Elasticidad de los tejidos (músculos, tendones, ligamentos): es la capacidad que tienen de 
elongarse y de volver a su posición inicial una vez ha finalizado la fuerza que provocó su 
estiramiento. 
 
3.- Beneficios: 
 
 Retrasa la fatiga tras un esfuerzo y mejora la recuperación tras ejercicio. 
 Retrasa la aparición de enfermedades articulares (artritis ...). 
 Los movimientos son más fluidos y efectivos. 
 Evita el dolor muscular y articular. 
 Compensa malas posturas. 
 
4.- Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad 
 
 Estático: empleamos nuestra propia acción para estirar nuestro cuerpo. Se 
mantiene el músculo esturado en una posición relativamente confortable 
durante un periodo de tiempo de normalmente entre 20 – 30”. Ésta es la 
forma más común de realizar los estiramientos de los diferentes músculos, y 
es considerada segura y efectiva para mejorar la flexibilidad. Hay estudios, 
sin embargo, que consideran estos ejercicios menos beneficiosos que los 
estiramientos dinámicos si lo que se pretende es aumentar el rango de 
movimiento de un determinado gesto deportivo. 
 
 Dinámico: implican movimiento, por lo que han de ser realizados después de un 
adecuado calentamiento (de otro modo podrían ser peligrosos y provocar 
lesiones si la amplitud del movimiento es muy grande, ya que podríamos 
obligar al músculo a estirarse demasiado cuando al no estar caliente aún no 
puede hacerlo, y todo ello en una acción que no puede detenerse hasta que 
todo el movimiento ha sido realizado). Son los clásicos ejercicios con 
rebotes. También hay ejercicios que implican patadas al aire y 
lanzamientos de piernas o de brazos: es el llamado estiramiento balístico, 
en el que el músculo alcanza su mayor nivel de estiramiento durante menos 
de un segundo. Estos ejercicios, bien realizados, resultan ser un tipo de trabajo muy 
efectivo para aumentar la flexibilidad, siempre y cuando la persona que los realiza ya 
tenga un cierto nivel de desarrollo de esta capacidad física (personas con mucha rigidez 
no deben comenzar a practicar estos ejercicios). 
 
 Activo: es la propia persona quien estira el músculo trabajado, sin ningún 
tipo de ayuda externa. 
 
 
 Pasivo: otra persona (u otro tipo de fuerza o asistencia externa) aplica 
una fuerza sobre nuestro cuerpo con el fin de estirar un músculo (que, claro, ha de 
estar relajado). En este tipo de trabajo la persona que va a desarrollar la flexibilidad se 
deja hacer, queda en manos de la pareja. Con este tipo de ejercicios ha de tenerse 
VI Condición física: flexibilidad 
 
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mucho cuidado e ir elongando la musculatura poco a poco, de modo que el 
receptor del estiramiento pasivo tenga siempre suficiente tiempo de detener la 
acción de la fuerza que le estira (debe poder decirle a la pareja que mantenga la 
posición en un determinado punto, sin ir más allá). Si el ejercicio se hace 
rápido, y el músculo es estirado más de lo que éste puede permitirse, la 
consecuencia es una lesión. 
 
 Método de Facilitación Neuromuscular propioceptiva (FNP); tiene tres fases: 
 
a) Estiramiento pasivo del músculo durante unos 20 – 30 segundos. 
b) Desde esa misma posición, manteniendo el músculo estirado, se realiza una contracción 
isométrica con dicho músculo durante unos 6 – 10” (contracción muscular contra una 
resistencia, en este caso nuestra pareja). 
c) Nuevo estiramiento pasivo y estático del músculo durante unos 20 – 30 segundos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
(Dados los requisitos de este tipo de ejercicios no se recomienda su trabajo más de tres veces 
a la semana, y ello siempre y cuando se tengan al menos 14 años). 
 
5.- Trabajo de la flexibilidad: 
 
 Frecuencia: recomendado su trabajo diario de 3 a 5 veces cada músculo, al menos 30” cada vez. 
 Imprescindible su desarrollo al final de cada sesión de entrenamiento, y muy especialmente tras 
el trabajo de fuerza. 
 Los ejercicios han de ser lo más variados posible. 
 No precisa de pausas de recuperación entre un ejercicio, dado que su intensidad es reducida. 
No obstante, si durante el trabajo de elasticidad muscular el músculo comienza a temblar es 
aconsejable reducir un poco la tensión del mismo, y por tanto el nivel de estiramiento. 
 No debemos llegar a sentir dolor al realizar estos ejercicios. 
 Para realizar estos ejercicios adecuadamente es imprescindible estar relajados (para permitir la 
elongación de la musculatura): no ayudan en nada los gritos o los golpes al suelo (se crea así 
tensión, lo contrario de lo pretendido). Podemos ayudarnos para obtener esa relajación del 
empleo de la respiración: respirando lenta y profundamente, y aprovechando los momentos en 
los que espiramos (cuando expulsamos el aire) para intentar estirar un poco más la musculatura. 
 Personas muy rígidas y con poca flexibilidad no es adecuado que comiencen a trabajarla con 
ejercicios dinámicos (correrían el riesgo de sufrir una lesión). 
 Para personas con mucha laxitud (mucha flexibilidad), es adecuado trabajar los ejercicios 
dinámicos y la F.N.P. 
 Como idea general, si no se tiene ninguna contraindicación, es adecuado trabajar todos los 
sistemas de entrenamiento, sin centrarse sólo en uno. 
 A nivel de elasticidad muscular, dan mejores resultados 
los estáticos y la F.N.P. Los ejercicios dinámicos 
normalmente vamos a trabajarlos más cuando un 
determinado deporte o actividad así lo requieren (como 
sucede por ejemplo con el kárate o el taekwondo). 
 
 
 
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Indica qué músculo se trabaja en cada ejercicio (y si es activo, pasivo, estático o dinámico) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nombre y apellidos: ___________________________________ Curso: ____ 
Ficha Flexibilidad I 
 
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Indica para cada músculo un ejercicio que precise de los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad indicados en cada caso. 
Nombre y apellidos: __________________________________________________________________________________________
 Activo y estático Pasivo y estático 
Cuádriceps 
 
Isquiotibiales 
 Activo y dinámico 
Aductores 
 Pasivo y dinámico 
Gemelos 
 
 
Glúteos 
 
Tríceps 
 
Deltoides 
 
Flexores del 
antebrazo 
 
Abdominales 
 
Pectoral 
 
Ficha Flexibilidad II 
Músculo trabajado: 
Sistema de entrenamiento: 
Músculo trabajado: 
Sistema de entrenamiento: 
Músculo trabajado: 
Sistema de entrenamiento: 
 
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90
100
 
 
El entrenamiento es un proceso planificado que emplea ejercicios físicos de suficiente 
intensidad y repetidos para producir adaptaciones morfológicas y funcionales óptimas. Todo 
entrenamiento que aspire a conseguir resultados, sea con objetivos orientados a la salud o al 
rendimiento deportivo, debe respetar una serie de principios básicos. Estos principios son los 
siguientes: 
 
1.- Principio de la unidad 
 
 El cuerpo humano funciona como un todo, por lo que se deben 
trabajar simultáneamente todas las cualidades que posee parapermitir un 
desarrollo completo y equilibrado. Si de salud hablamos, dentro de la 
condición física los subcomponentes que debemos trabajar principalmente 
son la resistencia aeróbica, la fuerza – resistencia y la flexibilidad 
(principalmente la elasticidad muscular, salvo en el caso de personas 
mayores, que deben incidir también en la movilidad articular). 
 
Si erróneamente se hace un programa en el que tan sólo se trabaje una de ellas, puede ocurrir lo 
siguiente: 
 Trabajo sólo de fuerza: rigideces musculares y articulares, disminución de la flexibilidad y, por 
ello, de la capacidad de realizar movimientos amplios. 
 Trabajo sólo de flexibilidad: debilidad muscular y posibles alteraciones articulares por no tener 
una musculatura fuerte que ayude a sostenerlas. 
 Trabajo sólo de resistencia: sobrecargas musculares por falta de fuerza así como destrucción 
de fibras musculares por excesivo adelgazamiento si las cargas de entrenamiento son altas. 
 
2.- Principio de la individualización 
 
 Cada persona tiene un nivel de condición física genética determinada 
que le hará reaccionar al ejercicio de una forma particular, tiene unos hábitos y 
costumbres particulares, unas experiencias propias y, todo ello, influye en los 
niveles de condición física de cada cual. 
 
 Por ello, el ejercicio que realice ha de adaptarse a sus propias características y necesidades: 
cada persona debería hacer una valoración de su condición física antes de comenzar un programa de 
entrenamiento y adaptarse un programa individual, evitando comenzar desde el nivel de otros o 
intentar seguir el ritmo de otros (lo que a los demás les resulta una carga fácil de trabajo quizás para 
nosotros no lo sea, y viceversa). 
 
3.- Principio del estímulo 
eficaz de la carga 
 
Las adaptaciones son los 
cambios que se dan en nuestro 
cuerpo como consecuencia del 
ejercicio físico. Se debe realizar una 
actividad que estimule, que cree 
adaptación, que produzca modifica-
ciones de órganos y sistemas. Hay, 
no obstante, ejercicios tan suaves 
que no suponen carga alguna, y que 
por tanto no provocan ninguna 
UMBRAL 
UMBRAL 
Mantenimiento 
Desarrollo 
Sobreentrenamiento 
No entrena 
VII Principios del entrenamiento 
 
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adaptación, y otros que por resultar excesivos vayan a ser contraproducentes (bien porque no estemos 
preparados para realizarlos, bien porque puedan provocarnos algún tipo de lesión: éstos tan sólo 
provocan fatiga y sobreentrenamiento). Nos interesan, pues, aquellos ejercicios que nos sirvan para 
mantener nuestra forma física o, todavía mejor, para mejorarla. 
 
Las adaptaciones pueden ser: 
 
 
Cambios Rápidas o temporales 
Son aquellos cambios que se dan en nuestro 
cuerpo al comenzar a hacer ejercicio. 
Desaparecen al finalizar el ejercicio. 
Lentas o crónicas 
Cambios estables en el organismo, se dan 
después de mucho tiempo practicando 
actividad física, y se mantienen durante un 
cierto tiempo aunque el ejercicio se deje de 
practicar con regularidad 
Sistema 
muscular 
 Aumenta la temperatura de los 
músculos. 
 Aumenta la coordinación intermuscular 
e intramuscular. 
 Comienzan a vaciarse los depósitos de 
ATP, PC, y glucógeno muscular. 
 Aumento del tamaño del músculo 
(hipertrofia muscular). 
 Aumento de la fuerza muscular. 
 Mayor velocidad de contracción de las 
fibras musculares. 
Sistema 
respiratorio 
 Aumento de la frecuencia respiratoria. 
 Aumento del VO2 
 
 Aumento del VO2 máximo. 
 Aumento de la capacidad respiratoria 
máxima. 
Sistema 
cardiovascular 
 Aumento del flujo sanguíneo (se 
bombea más sangre por minuto). 
 Aumento de la FC. 
 Vasodilatación arterial y venosa 
 Descenso de la FC en reposo 
 Aumento del tamaño del corazón. 
 Aumento de potencia de latido. 
 Menor fatiga cardiaca. 
 
Niveles recomendados para trabajar la salud son: 
 
 
 
4.- Principio de la continuidad 
 
 Todo entrenamiento o programa de condición física, además de alcanzar una intensidad 
mínima para que sea beneficioso, debe repetirse un determinado número de veces para que produzca 
efectos duraderos en el organismo tanto a efectos de aumento del rendimiento (recomendadas al 
menos 4 sesiones semanales, al menos), como de mejora de la salud (con al menos 3 sesiones 
semanales es suficiente). 
 
5.- Principio de la progresión 
 
 Para mejorar nuestro nivel de condición física es preciso ir 
incrementando paulatinamente las cargas de entrenamiento. Siempre 
se ha de avanzar de lo fácil a lo difícil, de lo suave a lo intenso, de lo 
poco a lo mucho. En ejercicio, por tanto, se ha de trabajar con dos 
variables: 
 
 Volumen del ejercicio: es lo primero que debiera subirse. El 
volumen es la cantidad de ejercicio que hacemos. Se mide 
normalmente en tiempo, en número de repeticiones, de series… 
Provoca adaptaciones a largo plazo, que se mantienen durante 
mucho tiempo una vez adquiridas 
 60-85% FCM  120-180PPM  Practicar al menos 150´de actividad 
física moderada / semana 
 
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 Intensidad del ejercicio: se sube tras un trabajo previo, cuando se 
ha conseguido un volumen medio. Entonces, los ejercicios se 
vuelven más intensos, con menos descanso o más peso. Produce 
adaptaciones a corto plazo que se pierden rápidamente si se 
abandona el entrenamiento. 
 
 
 
6.- Principio de la alternancia 
 
Por cada carga de trabajo se ha de alternar una carga de descanso, para que el organismo se 
recupere y pueda afrontar un nuevo esfuerzo. Es decir, que se ha de recuperar… 
 
 …entre series… 
 …entre ejercicios (salvo entre los de flexibilidad, pues no causan fatiga)… 
 …entre cargas de entrenamiento (sesiones o días)… 
 
Esto se ve reflejado muy bien en 
la siguiente gráfica (el nivel de energía 
del organismo es la línea curva) 
 
 1.- Mientras se entrena: la 
energía se va perdiendo (va bajando) 
hasta que termina el entrenamiento (2). 
 2.- Recuperación: Al descansar, 
y reponer la energía, se puede un nuevo esfuerzo. El tiempo 
de recuperación depende del esfuerzo realizado. 
 3.- Sobrecompensación: El cuerpo acumula más 
energía temporalmente en previsión de nuevos esfuerzos. Si en 
ese momento volvemos a entrenar, nuestro nivel de condición física mejorará. Si no, al cabo de los 
días desaparecerá ese efecto (curva descendente de 3) y no habrá mejora. 
 
Cargas de trabajo y su recuperación aproximada en las cualidades física saludables: 
 
 Flexibilidad: No necesita recuperación al no causar fatiga. 
 
 Resistencia aeróbica: aquí hemos de diferenciar entre una carga de entrenamiento y 
la carrera aeróbica que se hace en el calentamiento. 
Bien es cierto que para una persona sedentaria el simple hecho de correr al 
calentar le puede producir fatiga, pero llegará un momento (con el entrenamiento) en 
el que ya no se cansará. 
Es entonces cuando podrá trabajar la resistencia específicamente con cargas 
medias y altas, que son las que necesitan más recuperación: 
 
▪ Cargas bajas: 24 horas. 
▪ Cargas medias: 48 horas. 
▪ Cargas altas y muy altas: 100 horas (maratones). 
 
 Fuerza resistencia 
 
▪ Cargas medias: 24 horas de recuperación. 
▪ Cargas altas: 72 horas de recuperación. 
Su relación es inversamente proporcional: a mayor volumen, menor intensidad y a mayor intensidad, menor volumen. 
Intensidad 
volumen 
 
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El ejercicio, para que sea beneficioso para la salud, debe cumplir una serie de requisitos. No 
sirve de nada realizar ejercicio de cualquier manera, ni sin constancia (no sirve correr a diario medio 
minuto, ni estirar cinco minutos a la semana, ni hacer diez abdominales al mes), sino que debe 
basarse en unos conocimientos básicos para que sean verdaderamente útiles. 
 
 El ejercicio, para ser saludable, debe causar adaptaciones ante las nuevas exigencias que 
dicha práctica supone para el organismo. Cuando hacemos ejerciciorompemos el equilibrio al que 
está acostumbrado (o malacostumbrado, depende); el cuerpo percibe el ejercicio de la misma forma 
en la que percibe a una enfermedad: una situación que altera su tranquilidad y ante la cual hay que 
reaccionar; esas respuestas suponen la adaptación. Este proceso se conoce como… 
 
1.- S.G.A. (Síndrome General de Adaptación), teoría del estrés o Ley de Seyle: 
 
 Lo dicho; cuando el cuerpo percibe ese cambio, intenta adaptarse a él. El Síndrome General 
de Adaptación consiste en el conjunto de respuestas que da el organismo ante cualquier estímulo 
agresor o situación de estrés. Gráficamente, es así: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. Fase de reacción o alarma: El estímulo agresor (ejercicio o infección) altera el organismo y 
provoca una pérdida del equilibrio homeostático (el equilibrio interno de nuestro cuerpo). Ante 
esta situación el cuerpo se reorganiza y se adapta a la nueva situación, lo que hace que eleve sus 
niveles iniciales y aumente su nivel de resistencia. 
 
2. Fase de resistencia: adaptación de nuestro cuerpo al estímulo (en este caso, a la carga de 
entrenamiento, al ejercicio). Cuando es estímulo cesa se produce el descanso; cuando el 
estímulo no cesa, lo que se da entonces es el sobreentrenamiento. 
 
3. Fase de agotamiento: cuando los mecanismos de adaptación no resultan eficaces y se superan 
los límites del organismo (bien porque se agoten las reservas energéticas, bien por una ausencia 
de descanso adecuado antes de la realización del ejercicio, de modo que nuestro cuerpo no 
estuviera preparado para realizarlo). Esta situación provoca una disminución de la capacidad de 
adaptación del cuerpo. 
 
Directamente relacionado con el Síndrome General de Adaptación nos encontramos que 
ante una carga de entrenamiento, o varias, el cuerpo tiene otro mecanismo de adaptación, que es el 
llamado proceso o principio de la sobrecompensación. 
 
2.- Principio de la Sobrecompensación: 
 
Cuando el cuerpo humano es capaz de reaccionar, de adaptarse, a una carga de trabajo, al 
descansar, al recuperarnos, es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico y la resistencia de 
entrenamiento. 
 
VIII Algunos fundamentos fisiológicos de la actividad física 
 
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Si no se vuelve a entrenar los efectos 
conseguidos se pierden, pero si se mantiene constante a 
lo largo del tiempo la aplicación de estímulos que 
supongan una carga para asumible por el organismo 
(respetando siempre los necesarios tiempos de descanso 
y recuperación) entonces nuestra capacidad de 
rendimiento deportivo aumentará. 
 
 
 
Si, por el contrario, la carga es excesiva, o no se 
respetan los tiempos de descanso imprescindibles, se da el 
caso contrario a la sobrecompensación: el sobreentrena-
miento (que lo que provoca es una disminución del 
rendimiento deportivo; más no es siempre mejor). 
 
 
 
Finalmente, si las cargas empleadas son siempre 
las mismas se permanece en una situación de 
estancamiento, ni se mejora ni se empeora el nivel. Si lo 
que se pretende es entrenar esto es un error, pero si el 
objetivo es mantener un buen nivel de condición física, 
un buen nivel de salud y una sensación general de 
bienestar, el permanecer durante nuestra vida realizando 
ejercicio de manera regular no es en absoluto un objetivo 
menor. 
 
3.- Fuentes energéticas: 
 
 Los alimentos que ingerimos nos proporcionan la energía necesaria para la 
contracción muscular, imprescindible en la actividad física. Pero tras la ingesta es necesario que esos 
alimentos se transformen en la única sustancia que puede producir la contracción muscular: el ATP 
(adenosín trifosfato, compuesto que acumula la energía necesaria para que la célula realice sus 
funciones). 
 
La principal fuente de energía del músculo es el ATP, pero la cantidad existente en el propio 
músculo es muy pequeña (con un esfuerzo máximo de 2 – 3” se puede llegar a agotar), y por lo tanto 
debemos poder obtenerla rápidamente. Para ello disponemos de diferentes fuentes energéticas como 
son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas: su empleo da lugar a la obtención de energía, 
y según el modo en que ésta se consiga se distingue entre las vías que no necesitan oxígeno 
(anaeróbicas) y las que sí lo necesitan (aeróbicas). 
 
 
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 En función de la duración del ejercicio y de la intensidad a la que éste se realice obtene-
mos la energía por una u otra vía. Gráficamente puede representarse de la siguiente manera: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Vía Duración Fuente energética Ejemplo 
 
Anaeróbica 
(actividades 
muy 
intensas) 
Aláctica 
Se emplea la energía disponible en el 
músculo, por lo que no se producen 
residuos de ácido láctico. Se emplea 
en esfuerzos de intensidad máxima. 
Hasta 5” de contraccio-
nes a intensidad máxima 
ATP intramuscular Salto con pies juntos 
5 – 20” 
Depósitos musculares 
de ADP + fosfocreatina 
Carrera de 100 m 
Láctica 
Se produce ácido láctico. 
20” – 2´ Hidratos de carbono 
(sin aporte de O2) 
Carrera de 400 m 
 
Aeróbica 
Gasto y consumo de O2 equilibrado. 
Hasta 30’ (puede variar) Hidratos de carbono Nadar 20’ 
Más de 30’ Grasas Caminata de 6h 
Muchas horas Proteínas: su empleo se da al agotarse las otras 
vías; (no es nada recomendable) 
 
De los alimentos la glucosa es el más eficiente 
en el uso del oxígeno, mientras que la grasa es el más 
eficiente en el aporte de energía (con poca cantidad 
obtenemos mucha energía). Por ello en la vida normal, 
moviéndonos sin esfuerzo, utilizamos fundamentalmen- 
te grasa, mientras que a medida que el esfuerzo aeróbico se hace más intenso 
empleamos las reservas de azúcar. (que son más escasas, pero que necesitan 
menos O2 para movilizarse). 
 
 
Las grasas comienzan a emplearse aproximadamente a par-
tir de los 30’ de actividad, pero se metabolizan de manera 
fundamental y principal sólo a los 90’ de actividad modera-
da, cuando los depósitos de glucógeno se han agotado 
Se hallan en el músculo en una cantidad 3–4 veces superior al ATP, aunque la intensidad a la que permite hacer el ejercicio es algo menor 
 
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EJERCICIO 
COMPONEN-
TE DE LA 
CONDICIÓN 
FÍSICA 
 
SUBCOMPO-
NENTE 
SISTEMA DE 
ENTRENA-
MIENTO 
VÍA: aeróbica o 
anaeróbica 
(láctica o 
aláctica) 
FUENTE 
ENERGÉTICA 
UTILIZADA 
Carrera 
continua 1 hora 
(150 p/m) 
 
 
Carrera suave 
combinada con 
ejercicios (sal-
tos, fondos, etc) 
 
Abdominales (1 
minuto 
manteniendo un 
ritmo 
constante) 
 
Fondos de 
brazos (el 
mayor número 
posible en 5”) 
 
 
Salto con pies 
juntos 
 
 
Pases con el 
balón de balon-
cesto (alejados 
unos de otros) 
 
Carrera lenta – 
rápida (3´ y 
medio: perio-
dos de 30”) 
 
Ejercicios de 
elongación de 
 la musculatura 
 
 
 
200 metros a 
tope 
 
 
 
Partido de 
baloncesto 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ficha Fuentes energéticas (y repaso) 
 
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Nombre y apellidos: ______________________________________________ Curso: 1º bach 
 
1. El SGA tiene 3 fases; describe en qué momentos en la sesión de hoy se han dado cada 
una de ellas. 
2. De acuerdo con la Ley del Umbral de Schultz-Arnodt, explica qué tipos de estímulos hay, 
y cuál de ellos ha resultado ser para ti el conjunto de la clase de hoy (y explica por qué). 
3. Menciona cuáles son los cuatro sistemas del cuerpo humano que más directamente 
intervienen en el ejercicio, e indica dos adaptaciones rápidas que se den en cada uno de 
ellos. 
4. Señala si es verdadero o falso que el ejercicio físico practicado de un modo adecuado y 
con regularidad provoque las siguientes adaptaciones a largo plazo (y, caso de que la 
afirmación sea falsa, escribequé es lo que ocurre realmente). 
➢ Mejora el estado de salud cardiovascular al mejorar la circulación sanguínea 
corporal. 
➢ Menor riesgo a padecer enfermedad cardiovascular y accidentes cerebrovasculares 
(ya que 30´ diarios de ejercicio aeróbico 3-4 días/semana disminuye en más de un 
40% la incidencia de problemas cardiacos). 
➢ Perjudica el control de la tensión arterial (el ejercicio no reduce el riesgo de 
hipertensión arterial) y empeora la elasticidad de los vasos sanguíneos. 
➢ Evita la formación de varices (dilatación permanente de una vena) 
➢ Aumenta la utilización de la grasa corporal y mejor control de peso. 
➢ Incrementa la capacidad vital (volumen de aire existente entre una inspiración 
máxima y una espiración máxima) 
➢ Aumenta el tamaño de la fibra muscular (hipertrofia). 
➢ Reduce la fortaleza de los huesos, que se hacen menos resistentes a las tracciones, y 
aumenta el ritmo de envejecimiento del esqueleto. 
➢ Disminuye la coordinación muscular (mayor riesgo de lesiones). 
➢ Incrementa el tamaño del corazón, principalmente el ventrículo izquierdo 
(disminuyen las pulsaciones por minuto en reposo), y aumenta su grosor. 
➢ Mejora de la forma física, de la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la 
capacidad para realizar otras actividades físicas de la vida diaria sin fatiga. 
➢ Previene la pérdida de hueso (mejor crecimiento óseo y retención de calcio: 
previene la osteoporosis). 
➢ Ayuda a establecer hábitos de vida cardiosaludables y a combatir factores de riesgo 
(obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, malos hábitos de vida, etc.). 
➢ En personas mayores ayuda a acelerar las enfermedades crónicas y aquellas 
asociadas al envejecimiento, perjudicando el mantenimiento de una mejor calidad de 
vida e independencia durante un tiempo más prolongado. 
➢ Disminuye el riego de muerte y aumenta la longevidad. 
➢ Favorece la transmisión de las señales nerviosas. 
 
5. ¿Qué nos dice el principio de la Sobrecompensación? 
 
Ficha Síndrome General de Adaptación 
 
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El entrenamiento implica un objetivo de mejora, es una preparación física, técnica y 
psicológica que pretende el desarrollo máximo de las capacidades cada deportista. Planificarlo 
suponer definir todo lo que se va a realizar a lo largo del mismo, supone prevenir qué se va a hacer y 
qué se espera que ocurra. Antes de iniciar una planificación deportiva es necesario: 
 
 Definir los principales objetivos que queremos conseguir. 
 Definir los recursos necesarios (materiales y humanos). 
 Definir el modelo de deportista y del juego o competición. 
 Hacer una valoración real de nuestras capacidades. 
 Definir los contenidos (técnicos, tácticos, psicológicos…). 
 Seleccionar ejercicios para trabajar contenidos. 
 Analizar el calendario de competiciones en el que participaremos. 
 Elaborar un proyecto de programación anual (temporización). 
 Establecer mecanismo de evaluación (pruebas físicas, etc.). 
 
Todo esto para conseguir mejorar el rendimiento a largo plazo. Pero en ese tiempo (el que 
sea), es imposible que el deportista pueda mantenerse siempre en forma. Por eso, el entrenamiento 
se divide en ciclos de un año, que es la unidad más utilizada, ya que coincide con los periodos de 
competición anual de los diferentes deportes. 
 
El ciclo anual se distribuye en 3 periodos. 
 
Todo este ciclo anual, se subdivide en unidades todavía más pequeñas para facilitar la 
planificación. Estas unidades son los: 
 
- Macrociclos: que son estructuras de entrenamiento con alternancia de volumen e 
intensidad. Duran entre 4 y 10 semanas. En los deportes donde se planifican en un mes, se llaman 
mesociclos. Se pueden trabajar los macrociclos con varios fines. 
 
 Preparación Competición Transición 
D
u
ra
c
ió
n
 Deportes 
individuales 
5 – 6 meses 4 – 5 meses De 6 semanas a 2 meses 
Deportes de 
equipo 
2 meses 8 – 9 meses De 6 semanas a 2 meses 
 
Objetivos 
 Conseguir un buen 
nivel de forma para las 
competiciones. 
 Adquirir un buen nivel 
físico, técnico y táctico. 
 Conseguir buenos 
resultados 
deportivos. 
 Mantener del nivel 
de forma. 
 Facilitar la recuperación 
física y psicológica del 
deportista. 
 
Características 
 Trabajo genérico. 
 Volumen elevado. 
 Incremento progresivo 
de la intensidad del 
entrenamiento 
 Trabajo específico. 
 Volumen medio – 
bajo. 
 La intensidad es 
elevada. 
 Disminución importante 
de la carga de 
entrenamiento. 
 Práctica libre de otros 
deportes. 
IX Planificación del entrenamiento 
 
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• Básico: Se utilizan ejercicios generales. 
• Introductorio: se pierde generalidad y se gana especificidad. 
• Pulidor: se trabaja la CF, la técnica y la táctica adaptada al deporte 
practicado. 
• Recuperación: Para la fase de transición. Ejercicios que disminuyen la carga 
de entrenamiento. 
• Vacaciones: práctica de deporte con carácter recreativo. 
 
- Microciclos: que duran 1 semana. Integra los elementos físicos, técnicos y tácticos para la 
competición para el fin de semana. Existen diferentes tipos: 
 
• Preparación: se prepara al deportista. Volumen de trabajo elevado. 
• Competición: se busca el máximo nivel de forma. La intensidad aumenta. 
• Mantenimiento: mantener el nivel de forma. 
 
Algunos ejemplos… 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 CONCEPTO DE PERIODIZACIÓN: periodizar un entrenamiento es distribuirlo en el 
tiempo, planificando la intensidad, el volumen y los sistemas que se van a emplear. También se 
establecerán las condiciones en las que se va a desarrollar el entrenamiento. 
 
 CONSIDERACIONES PARA REALIZAR UNA PLANIFICACIÓN: nivel inicial que 
tengamos; cualidades físicas que queremos mejorar; progresión que debemos seguir. Siempre 
empezaremos trabajando con mucho volumen y poca intensidad (trabajo aeróbico) para ir 
aumentando progresivamente ésta última. 
 
GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE 
LA CONDICIÓN FÍSICA 
 
1. Reconocimiento médico. 
2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos. 
3. Valorar las capacidades necesarias (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad...). 
4. Evaluación del nivel actual de condición física. 
5. Valoración de las propias necesidades. 
6. Recursos, material e instalaciones. 
7. Sistemas de acondicionamiento físico. 
8. Adecuación de las cargas. 
9. Organización de la sesión. 
10. Evaluación. 
11. Comentario sobre lo realizado. 
 
 
PROPUESTA DE TRABAJO 
 
1. Reconocimiento médico: siempre es aconsejable antes de comenzar un programa de 
entrenamiento (principalmente si se tienen más de 35 años). 
2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos: ¿Adelgazar? ¿Mejorar en fuerza, en 
resistencia, en velocidad, en flexibilidad? (y, de ser así, especificar objetivos; ej: ser capaz de correr 
30' a un ritmo determinado sin fatigarse) ¿Salud? ¿Pasar unas determinadas pruebas físicas? 
¿Conseguir el máximo rendimiento? ¿Facilitar un grado de forma óptimo? 
3. Valorar las capacidades necesarias (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad...) y, dentro de cada 
una de ellas, sus subcomponentes y sus características. Como bien sabemos, los subcomponentes de 
la condición física que más nos interesa trabajar si lo que queremos es mantener un buen nivel de 
salud son la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia y la flexibilidad. 
 Ejercicio cardiorrespiratorio o aeróbico: 
Aquel que mantenemos gracias al aporte de sangre oxigenada que necesitan los 
músculos. Son actividades continuadas que emplean los grandes grupos musculares de 
nuestro cuerpo. 
Algunos beneficios: fortalecimiento del corazón, mayor eficacia del sistemacardiovascular, fortalecimiento de huesos y músculos, reducción de tensiones, control del 
peso corporal y reducción del riego de enfermedades coronarias. 
 
FRECUENCIA INTENSIDAD TIEMPO ACTIVIDAD 
3-5 veces/semana 55-90% FCM 
Entre 15'-60’ (mejora 
cardiovascular) 
Especificar 
 
Plan de entrenamiento personal 
 
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 Fuerza y resistencia muscular: 
Fuerza muscular es la capacidad de un músculo de ejercer el máximo esfuerzo con el 
fin de vencer una resistencia; resistencia muscular es la capacidad de los músculos 
esqueléticos de ejercer una fuerza un tiempo prolongado sin llegar a la fatiga. Los ejercicios 
que mejoran la fuerza muscular incrementan el tamaño de las fibras musculares, mientras 
que los ejercicios que mejoran la resistencia muscular aumentan la capacidad de las fibras de 
utilizar el oxígeno y resistir a la fatiga (mayor eficacia en la contracción). Son preferibles las 
contracciones isotónicas, porque las isométricas aumentan la tensión arterial. 
Algunos beneficios: refuerzo de tendones y ligamentos, incremento de la masa 
muscular, y por tanto evita la pérdida de masa muscular a consecuencia de la edad, 
fortalecimiento de los huesos, mantenimiento correcto de la postura corporal, favorece la 
pérdida de calorías por un incremento del metabolismo basal. 
 
FRECUENCIA INTENSIDAD TIEMPO ACTIVIDAD 
Al menos 2 días/ semana Moderada (40 -70%) Ver pags 16 – 17 Especificar 
 
 Flexibilidad: 
 Capacidad de realizar movimientos con gran amplitud. Conviene trabajar tanto la 
movilidad articular como la elasticidad muscular. 
 Algunos beneficios: aumenta del rango de movimientos, mejora de la postura, 
prevención de lesiones, reducción del dolor tras el ejercicio. 
 
FRECUENCIA INTENSIDAD TIEMPO ACTIVIDAD 
Recomendable a diario Sin llegar al dolor 
20 - 30" cada estiramiento, de 3 
a 5 veces cada músculo 
Especificar 
 
4. Evaluación del nivel actual de condición física. Propuesta: prueba de la Course Navette 
(incorporar alguna otra si se desea ampliar el plan de entrenamiento; ej: las pruebas que realizaremos 
a lo largo del curso). 
5. Valoración de las propias necesidades: de acuerdo con los objetivos planteados, ¿en qué 
se debe mejorar (ésto debe realizarse tras la evaluación del propio nivel de condición física). 
6. Recursos, material e instalaciones necesarios para desarrollar el plan (¿pista de atletismo?, 
entorno natural?, ¿pesas?, ¿colchonetas?, gimnasio?...). 
7. Sistemas de entrenamiento: ¿cómo vamos a entrenar? (ej: si pretendo trabajar la resistencia, y 
más concretamente la aeróbica, es muy probable que emplee los sistemas continuos para su 
desarrollo y, dentro de éstos, podré optar entre la carrera, el fartleck y el entrenamiento natural). 
8. Adecuación de las cargas: en cuanto a volumen, intensidad, descanso, etc. Relacionar con los 
principios del entrenamiento y confirmar que éstos se cumplen. Factores a tener en cuenta 
(previsiones de trabajo antes de desarrollarlo): 
a) Duración del plan: distribución de éste en macrociclos y microciclos. 
b) Tipo de actividad o actividades elegidas 
c) Frecuencia semanal 
d) Volumen: Tiempo Distancia Días Sesiones de entrenamiento/día 
e) Intensidad: 
 Control de la frecuencia cardíaca a la que deseamos realizar cada ejercicio. 
 % del trabajo desarrollado con respecto a las máximas prestaciones de cada cual. Referido a 
la frecuencia cardíaca, kilos, repeticiones... 
f) Progresión: ¿pretendemos incrementar la carga de trabajo a lo largo del tiempo?, ¿de qué modo? 
 
 
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1.- Hábitos beneficiosos para la salud: 
 
 Un objetivo razonablemente interesante que todos tenemos es el de vivir bien. Otro, el de 
vivir más. Para lograrlo existen una serie de hábitos comúnmente aceptados cuyo seguimiento 
incrementa la esperanza de vida (en buenas condiciones) de hasta 14 años para las mujeres, y de 
12 para los hombres. Estos hábitos, usualmente conocidos pero no siempre practicados, son: 
 
 Realizar actividad física con regularidad, tener un estilo de vida activo: necesitamos 
movernos para sentirnos bien (todo lo que no se usa, se atrofia). Al menos 5 días/semana 
 Tener hábitos alimentarios saludables: comer de todo en las cantidades adecuadas. 
 Evitar el sobrepeso. 
 No fumar. 
 Caso de hacerlo, tomar poco alcohol. 
 Tener una presión arterial <140/90mmHg 
 Colesterol total <190 mg/dl 
 Metabolismo normal de glucosa. 
 Evitar el estrés excesivo. 
 
2.- Beneficios del ejercicio físico: 
 
 Mejora el estado de salud cardiovascular al mejorar la circulación sanguínea corporal. 
 Menor riesgo a padecer enfermedad cardiovascular y accidentes cerebrovasculares (30´/día 3-4 
días/semana disminuye en más de un 40% la incidencia de cardiopatía isquémica). 
 Previene y ayuda a controlar la tensión arterial (el ejercicio reduce el riesgo de hipertensión 
arterial en un 34%): mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos. 
 Evita la formación de varices (dilatación permanente de una vena). 
 Mejor regulación de la glucemia y menor riesgo de padecer diabetes mellitus no insulino 
dependiente (se aumenta la sensibilidad a la insulina hasta en un 25%). 
 Reduce los triglicéridos, aumenta el HDL (colesterol bueno) y disminuye el LDL (colesterol 
malo). 
 Aumenta la utilización de la grasa corporal y mejor control de peso. 
 Incrementa la capacidad vital (volumen de aire existente entre una inspiración y una espiración 
máximas). 
 Mejora en la imagen personal. 
 Mejora el estado de ánimo. 
 Aumenta el tamaño de la fibra muscular (hipertrofia). 
 Fortalece los huesos, que se hacen más resistentes a las tracciones, y disminuye el ritmo de 
envejecimiento del esqueleto. 
 Aumento de la coordinación muscular (menor riesgo de lesiones). 
 Incrementa el tamaño del corazón, principalmente el ventrículo izquierdo (disminuyen las 
pulsaciones por minuto en reposo), y aumenta su grosor. 
 Mejora de la forma física, de la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad para 
realizar otras actividades físicas de la vida diaria sin fatiga. 
 Mejor digestión y regularidad del ritmo corporal. 
 Menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (reduce el riesgo en un 30 – 40% en el cáncer 
de colon, el más común en los países occidentales). 
 Previene la pérdida de hueso (mejor crecimiento óseo y retención de calcio: previene la 
osteoporosis). 
 Evita dolores de espalda. 
 Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. 
 Mejora el estado de ánimo, la autoestima y el bienestar psicológico, y disminuye el riesgo de 
padecer estrés, ansiedad y depresión (ayuda a liberar tensiones). 
 Mejora el rendimiento intelectual. 
X Ejercicio y salud 
 
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 Asimilación de valores: autocontrol, capacidad de superación, competitividad, cooperación, 
diversión, integración, responsabilidad, solidaridad… 
 Permite compartir una actividad con familia y amigos. 
 Ayuda a establecer hábitos de vida cardiosaludables y a combatir los factores (obesidad, 
hipertensión, hipercolesterolemia, malos hábitos de vida, etc.). 
 Previene el estreñimiento. 
 En personas mayores ayuda a prevenir o 
retrasar las enfermedades crónicas y aquellas 
asociadas al envejecimiento, colaborando a 
mantener una mejor calidad de vida e 
independencia durante más tiempo. 
 Disminuye el riego de muerte y aumenta la 
longevidad. 
 Es divertido. 
 
 
 
 
 
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1.- Sedentarismo: 
 
Snif. Triste, pero no por ello menos real. Hay personas que permanecen sentadas casi seis 
horas diarias cada mañana (en el trabajo, o en el instituto), acuden a casa a comer y permanecen 
sentadas, se ponen a trabajar o a estudiar o a jugar con el ordenador o a contemplar el móvil casi 
hasta la hora de cenar, momento en el que siguen sentadas o tumbadas antes de volver