entrenamiento_fuerza_estiramientos_y_movilidad

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*A continuación, te pongo una secuencia de ejercicios para tu entrenamiento en casa, 
NO ES NECESARIO QUE LOS REALICES TODOS, puedes dividir los ejercicios entre 
los distintos días de la semana. 
NO HAGAS TODOS EN UN MISMO DÍA, tienes varios para dividírtelo entre los dos 
días. El trabajo de abdomen sí que deberías hacerlo los dos días. 
EMPIEZA POCO A POCO, CON LOS EJERCICIOS MÁS SENCILLOS Y BÁSICOS, 
QUE YA HABRÁ TIEMPO PARA CAMBIAR EL ENTRENAMIENTO Y SUBIR LA 
INTENSIDAD. 
ENTRENAMIENTO EN CASA 
 
- SENTADILLAS 3 x 15 
 
 
 
En la primera imagen tenemos una sentadilla básica sin peso, simplemente a la silla. Si 
queremos incrementar la intensidad pasaremos a coger un disco, y por último nivel más 
avanzados, cogeremos dos mancuernas. Personalmente, pienso que la mejor opción para 
empezar, sería con disco y detrás colocarte una silla para realizar bien la posición. ¡Eliges una 
opción de las 3! 
 
 
 
- LUNGE: 3 x 15 
 
 
La primera opción es la básica para 
comenzar, la segunda con discos, tercera con mancuerna, y la última más intensa 
desde una silla. ¡Elegimos una opción! 
 
 
 
 
 
 
- SUMO: 3x15 
 
 
Sin peso, y con mancuerna. 
 
- DESPLAZAMIENTO LATERAL CON TRABAJO DE HOMBROS 
MANCUERNAS: 3 x 15 
 Aquí la mejor opción, o sin peso, o con dos 
discos con bajo peso. 
 
 
 
 
 
 
 
- FONDOS TRÍCEPS EN SILLA 3 X 15 
 
 
En silla con el propio peso corporal, o con un disco. 
 
- TRABAJO DE HOMBRO CON MANCUERNAS 3 X15 
 
 
 
 
 
 
Los primeros ejercicios los tienes con peso, y luego te he añadido trabajo con 
gomas elásticas menos lesivo, más suave y sencillo para comenzar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ABDOMINALES: 
 
-PLANCHA: Aguantamos 30 segundos, y lo repetimos 2 veces. 
 
 
 
 
 
 
 
 
-PLANCHA LATERAL CON APOYO: Aguantamos 30 segundos, y lo repetimos 
2 veces. 
 
 
 
 
 
 
MÁS EJERCICIOS DE TRABAJO DE ABDOMEN 
 
- PLANCHA ELIMINANDO APOYOS 
 
 
- PLANCHA VARIANTE 
 
- BIRD DOG 
 
 
 
 
 
- OBLICUOS (PLANCHA LATERAL) 
 
 
MÁS EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR: 
1. Si tienes una goma en casa, sería ideal primero calentar el pectoral 2 x 15 
Sin sentadilla, no hace falta hacerla. 
 
 
2. FLEXIONES DE PECHO 3 X 15 
 (¡LO PUEDES HACER Y DEBES REALIZARLO 
CON RODILLAS APOYADAS EN SUELO!) 
 
 
 
3. CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS 
3 x15 PESO 
 
 
4. TRABAJO DE TRÍCEPS 
 (¡CON RODILLAS APOYADAS!) 
 
 
5. HOMBRO 
Entrenamiento funcional del hombro 3 x15 
 
 
 
 
 
 
6. ESPALDA 
3 X 15 Con 
mancuernas PESO 
 
 
 
 
 
SESIONES DE MOVILIDAD / ESTIRAMIENTOS: 
-ESTIRAMIENTOS Y TRABAJO DE MOVILIDAD CON EL PROPIO PESO 
CORPORAL: 
 
 
 
 
 
 
-TRABAJO CON FOAM ROLLER 
 
 
-TRABAJO CON FITBALL 
 
 
 
 
 
-MOVILIDAD / TRABAJO DE PIÉS 
 
¡PUEDES 
HACERLOS CON UNA PELOTA DE TENIS! 
 
 
- TE VOY A DEJAR UNA SERIE DE EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN Y 
FUERZA CON GOMAS: 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. ESTIRAMIENTOS: Te propongo unas imágenes con distintos ejercicios de 
estiramientos. 
 
 
 
2. FUERZA: 
 
 CIRCUITO 1: PIERNAS, GLÚTEO Y ABDOMEN 
 
1º 10 minutos de calentamiento 
2º Trabajo específico (Circuito) 
3º Estiramientos, recuperación, vuelta a la calma... 
 
CIRCUITO 1 
3 X 12 (12 Repeticiones, 12 Repeticiones, 12 Repeticiones.) 
 SENTADILLAS (Puedes colocarte el palo de una escoba o fregona detrás 
como en la imagen, o incluso colocarte una silla detrás, así te aseguras de 
hacer bien la técnica.) 
 
 
 
 
 
 
 LUNGE O ZANCADAS 
 
 SENTADILLA SUMO (Puedes agregar entre las manos una pesa si te 
apetece.) 
 
 
 PATADA ATRÁS 
 
 
 
 PUENTE 
 
 
ABDOMINALES CON FITBALL: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CIRCUITO 2 
3 X 12 
BRAZOS, ESPALDA Y ABDOMEN 
 
 BÍCEPS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 TRÍCEPS 
 
 
 
 
 
 
 ESPALDA 
 
 
 
 
 
 
 
 HOMBRO 
 
 
 
 
HIIT: 
 
Varios factores contribuyen a esta ventaja lipolítica del HIIT: 
 
1. Incremento del potencial del uso de lípidos como sustrato energético, 
por una mayor regulación positiva de las enzimas responsables de la 
Beta-Oxidación. 
 
2. Aumento de la GH u hormona de crecimiento (potente hormona quema-
grasas) debido a la acumulación significativa de Lactato. 
 
3. Mayor EPOC (Consumo de oxigeno post-ejercicio o deuda de O2) 
 
 
 
RUTINA 1: 
 
Ejercicios: 
 
1º) Skipping (Rodillas arriba) 
 
 
2º) Burpees (puedes adaptarlo como quieras, sin salto, rodillas apoyadas, sin flexión...) 
 
 
3º) Escalador (desde plancha, rodillas al pecho con intensidad) 
 
4º) Saltos en estrella 
 
 
Instrucciones: 
- Desde 1 a 4 vueltas al circuito puedes hacer. 
- 4 Ejercicios a muy alta intensidad durante 30 segundos. (Cada ejercicio dura 30'') 
- Recuperaciones/ejercicios: 30". (El paso de un ejercicio a otro) 
- Recuperaciones/vueltas: 60-90" (hasta 4´). (El paso de una serie entera a otra)