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EDUCACIÓN PARA LA SALUD
Actividad física: 
Cada movimiento cuenta
¿Quiere verse y sentirse lo mejor posible? Puede ser más fácil de lo que piensa. Hacer actividad 
física es bueno para todas las personas a cualquier edad. Nunca es demasiado tarde para comenzar.
Haga cambios pequeños
Para aumentar su nivel 
de actividad diaria:
Pase menos tiempo sentado. 
Tome descansos breves en el 
trabajo para estirar el cuerpo, 
ponerse de pie y caminar.
Use las escaleras en vez 
del elevador.
Estacione más lejos de su destino.
Camine y hable: póngase de pie 
o salga a caminar por un lugar 
seguro mientras habla por teléfono.
Vaya al trabajo en bicicleta.
Salga al aire libre a divertirse 
con su familia.
Incluso pequeños aumentos en 
el nivel de actividad física pueden:
Reducir su riesgo de enfermedad 
cardíaca, ataque cerebral, 
diabetes tipo 2 y osteoporosis 
(huesos frágiles).
Fortalecer el corazón, 
los pulmones, los músculos, 
las articulaciones y los huesos.
Ayudarle a dormir mejor. 
Aumentar su flexibilidad.
Protegerle de distintos tipos 
de cáncer, como de colon, 
de seno y de cuello uterino.
Ayudarle a alcanzar y mantener 
un peso saludable.
Aumentar los niveles de 
colesterol “bueno” (lipoproteínas 
de alta densidad), lo que ayuda 
a prevenir ataques cardíacos.
Ayudar a prevenir o tratar la 
depresión y reducir el estrés.
Cantidad de actividad 
que se necesita
Le recomendamos que haga 
actividad moderada 150 minutos 
a la semana:
Intente hacer actividad durante 
30 minutos o más al día, casi 
todos los días de la semana.
Pruebe a dividir la actividad 
en sesiones de 10 o 15 minutos, 
en vez de una sola sesión larga.
Si no ha hecho actividad física 
en el último tiempo, empiece poco 
a poco: una pequeña cantidad es 
mejor que nada. A medida que se 
sienta más fuerte, aumente el nivel.
Tipos de actividad física
Para lograr un equilibrio en su 
programa de ejercicios físicos, 
incluya cuatro tipos de actividad 
cada semana. Empiece con uno y, 
luego, vaya incorporando los otros.
Queme calorías y ponga a 
trabajar el corazón. Los ejercicios 
aeróbicos (cardiovasculares) 
ayudan a desarrollar la resistencia 
y a mejorar el estado de ánimo. 
Permiten aumentar el ritmo 
cardíaco y de la respiración. 
Estos son algunos ejemplos:
correr;
caminar a paso ligero; 
bailar en casa o participar en 
una clase de zumba;
trotar;
hacer senderismo;
andar en bicicleta;
nadar o caminar en la piscina;
usar un entrenador elíptico 
o una bicicleta fija;
hacer ejercicios cardiovasculares 
en silla (sentado).
Queme grasas y desarrolle 
los músculos. Los ejercicios de 
fortalecimiento ayudan a tonificar 
los músculos y a mantener los 
huesos fuertes. Deben hacerse 
al menos dos veces a la semana. 
Estos son algunos ejemplos:
levantar pesas o usar máquinas 
de entrenamiento con pesas;
usar bandas de resistencia;
usar el peso del cuerpo para 
trabajar la resistencia, como 
flexiones de brazos (lagartijas), 
yoga o pilates.
Mejore el equilibrio. Los ejercicios 
de equilibrio ayudan a desarrollar 
los músculos de las piernas, 
fortalecer el torso (músculos 
abdominales) y evitar caídas. 
Estos son algunos ejemplos:
caminar;
pararse sobre un pie;
hacer taichí, yoga o pilates.
Muévase con mayor facilidad. 
Los ejercicios de flexibilidad 
ayudan a estirar los músculos, 
aumentar el rango de movimiento 
y estimular la circulación. 
Estos son algunos ejemplos:
estiramientos;
hacer yoga o pilates.
Cómo empezar
Elija una actividad que disfrute 
y que ya sepa hacer o le guste.
Haga que sea divertido:
• Haga ejercicio con un compañero.
• Ejercítese al ritmo de la música
o con videos.
• Tome una clase.
• Haga diferentes actividades
cada día.
• Mantenga un ritmo moderado
(de modo que pueda hablar).
Establezca una meta:
• Empiece con metas realistas
a corto plazo, como caminar
media milla o nadar durante
10 minutos tres veces
a la semana.
• Cuando se sienta bien en
el nivel actual, avance a la
próxima meta.
Póngase en marcha
• Programe el momento. Reserve
un horario para hacer ejercicio.
Haga que la actividad física sea
una parte importante de su día.
• Lleve un registro de su
progreso. Registre la actividad
en un diario, en una aplicación
o en internet. Indique cuánto
tiempo dedicó, cómo se sintió
antes y después de hacer ejercicio
y qué logró.
Busque un amigo o compañero 
con quien hacer ejercicio. Esto le 
ayudará a mantener la motivación, 
recibir y dar apoyo, y divertirse 
mientras hace ejercicio.
Céntrese en lo positivo. 
Observe los beneficios: 
¿Le ayuda el ejercicio a sentirse 
mejor, dormir mejor o tener más 
energía? ¿Siente menos estrés, 
más confianza o mayor fortaleza?
Notas sobre la seguridad
• Si tiene condiciones médicas
crónicas que afecten su capacidad
para hacer ejercicio, consulte
con su médico antes de empezar
cualquier tipo de actividad física.
• No se exceda. Observe si le
cuesta respirar y mantenga un
ritmo moderado.
• Empiece y termine cada
sesión de ejercicio con algunos
estiramientos suaves.
• Si se marea, se desmaya,
tiene náuseas o siente presión
en el pecho, detenga el ejercicio
de inmediato.
• Use ropa y calzado cómodos
y apropiados para la actividad.
Si hace ejercicio al aire libre
por la noche, use ropa de color
claro o reflectante.
• Si usa auriculares para escuchar
música cuando está al aire libre,
use solo uno y deje un oído libre.
Así podrá escuchar los automóviles
que pasen y otros posibles peligros.
Más información
Clases de 
acondicionamiento físico:
kp.org/classpass 
(en inglés)
Asesoría de bienestar: 
kpdoc.org/
wellnesscoaching 
(en inglés)
866‑251‑4514
Peso saludable:
kp.org/healthyweight 
(en inglés)
Esta información no pretende diagnosticar problemas de salud ni reemplazar los consejos médicos o la atención que recibe de su médico u otro 
profesional de la salud. Si tiene problemas de salud persistentes o si tiene más preguntas, hable con su médico. Algunas fotos pueden incluir modelos, 
en lugar de pacientes reales.
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011061-155 (Revised 02/23) Physical Activity: Every Move Matters (Spanish)