FITNESS-RESEARCH-No-1

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GO
!!!R E V I E W E N V Í D E OI N C LU Y ECarlos te lo explica
D O M I N G O . 2 5 | 1 2 | 2 0 2 2
¿Qué es mejor para progresar: 
kilos en Barra o reps?
Volumen de entrenamiento 
e hipertrofia muscular,
¿Es necesario reducir 
el volumen en definición?
Estirar para ganar músculo,
 ¿mito o realidad?
Carlos te lo explica
¡PONTE A PRUEBA!
TEST FINAL en cada número
Más es mejor
Carlos
 Mejias
,
R E V I E W N º 1
R E V I E W N º 2
R E V I E W N º 3
R E V I E W N º 4
fitgeneration
D
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IEM
B
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t u r e v i s t a a c t u a l i z a d a d e f i t n e s s 
n o 1
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
revolutionx
Mi médico de cabecera diciéndome que 
la proteína de suero es peligrosa.
El monitor del gimnasio diciéndome que el 
peso muerto es lesivo.
¿Cómo hemos llegado a este punto? Mu-
chos de nosotros hemos pasado por el 
sistema educativo tradicional y hemos
sido víctimas de su desactualización
y malos incentivos al profesorado. 
Si estás leyendo estas líneas, deseas ser 
un 1% mejor cada día tanto a nivel perso-
nal como profesional, FITNESS RESEACH 
es tu nueva cita mensual con el conoci-
miento de fitness basado en evidencia.
Una vez al mes recibirás una revista
mensual escrita por Carlos Mejías 
revisando los 4 estudios científicos 
recientes que más potencial tienen de 
cambiar tu vida (y la de tus clientes) a 
mejor.
Apalancarte en los conocimientos teóricos
y experiencia de otras personas. La vía rá-
pida para progresar en la vida.
Estás a punto de leer una nueva edición 
de FITNESS RESEARCH. 
¡Disfruta aprendiendo!
CEO de AudioFIT (ahora FITGENERATION)
Marcos 
Gutiérrez
¡ B I E N V E N I D O !
ESTÁS LISTO
¿QUÉ ES MEJOR PARA
PROGRESAR: KILOS EN LA
BARRA VS REPETICIONES?
VOLUMEN DE 
ENTRENAMIENTO E
HIPERTROFIA MUSCULAR, 
¿MÁS ES SIEMPRE MEJOR?
RESPONDE EL TEST FINAL
¿ES NECESARIO 
REDUCIR EL VOLUMEN 
EN DEFINICIÓN?
ESTIRAR PARA 
GANAR MÚSCULO, 
¿MITO O REALIDAD?
O B J E T I V O S
I N T R O D U C C I Ó N
O B J E T I V O S
I N T R O D U C C I Ó N
O B J E T I V O S
I N T R O D U C C I Ó N
I N T R O D U C C I Ó N
O B J E T I V O S
I N T E R P R E T A C I Ó N
I N T E R P R E T A C I Ó N
R E S U L T A D O
R E S U L T A D O
S U J E T O S Y M É T O D O S
S U J E T O S Y M É T O D O S
M É T O D O S
M É T O D O S
E L E N T R E N A M I E N T O
E L E N T R E N A M I E N T O
E L E N T R E N A M I E N T O
L A S M E D I C I O N E S
L A S M E D I C I O N E S
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A P L I C A C I Ó N P R Á C T I C A
I N T E R P R E T A C I Ó N Y 
A P L I C A C I Ó N P R Á C T I C A
I N T E R P R E T A C I Ó N Y 
A P L I C A C I Ó N P R Á C T I C A
P U L S A l a s p a r a c a m b i a r d e r e v i e w
¡ P o n t e a p r u e b a !
de
l m
es
04-16
35-44
17-34
45-56
A p o y a t u l e c t u r a c o n e l v í d e o - r e v i e w d e Carlos MejiasCarlos Mejias,,
USA LOS BOTONES
P U L S A e n e l í n d i c e p a r a d i r i g i r t e a d o n d e q u i e r a s
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
4
¿QUÉ ES MEJOR 
PARA PROGRESAR:
Uno de los principales mecanismos inductores de la hipertrofia muscular es el entrenamiento de fuerza, haciendo referencia con entrenamiento de fuerza al 
mero hecho de entrenar con pesas.
Para facilitar las diferentes adaptaciones que se van llevando 
a cabo desde un punto de vista muscular y que no se incu-
rra a un estado de estancamiento, dicho entrenamiento debe 
contener algún tipo de progresión, para que, de esta manera, 
el estímulo siempre se vaya igualando a la capacidad adap-
tativa del músculo.
A día de hoy, existen numerosos esquemas de progresión, sin 
embargo, casi todos se centran en una cosa: 
A esto se le denomina como
x
x
x
x
x
x
FU
ER
Z
A
FU
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A
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FIA
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V E R R E V I E W
R E V I E W : P r o g r e s s i v e o v e r l o a d w i t h o u t p r o g r e s s i n g l o a d ? . . .C A R L O S M E J Í A S x
V O LV E R A Í N D I C E
S I G U I E N T E R E V I E W
sobrecarga progresiva.
kilos en la barrarepeticionesvs
no1
El aumento de la carga de entrenamient
o,
entendiendo esta como la cantidad d
e 
kilogramos levantados. 
+
R E V I E W 
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
5
No obstante, dicha tensión mecánica 
en una unidad de fatiga (carga inter-
na) y la determina la cercanía al fa-
llo de cada serie, y no una unidad de 
masa (carga externa), que serían los 
kilos en la barra.
Esta PROGRESIÓN se puede llevar de 
numerosas formas, como usando 
% de RM, jugando con el número de 
repeticiones, RPE-RIR(escalas de es-
fuerzo subjetivo)…
Sin embargo, existe un problema a la 
hora de comprender y diferenciar una 
serie de conceptos, los cuales son, en 
este caso, la diferencia entre tensión 
mecánica y la carga levantada.
Debido a la naturaleza del nombre, es 
común que se confunda tensión me-
cánica con, dicho de forma simple, los 
kilos en la barra. 
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
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“Progressive overload
 without progressing lo
ad? The effects of 
load or repetition prog
ression on muscular a
daptations.”
Esto es una review de:
Empecemos...
Esto se evidencia en base al resultado de intervenciones 
anteriores en las cuales se ha visto que el aumento en la 
hipertrofia muscular se produce a lo largo de un amplio es-
pectro de repeticiones (entre 5 y 30 repeticiones), siempre y 
cuando el volumen de entrenamiento y el grado de esfuerzo 
(cercanía al fallo), sean similares (Schoenfeld et al., 2017). 
Pero claro, si bien se han comparado los efectos de dife-
rentes esquemas de repeticiones entre ellos, a día de hoy, 
no se ha comparado de si realmente, para ganar masa 
muscular, es mejor aumentar los kilogramos en la barra, 
sin tocar el rango de repeticiones o si, simplemente, po-
demos ir jugando con las repeticiones e ir aumentando 
el número de las mismas para mantener el mismo grado 
de esfuerzo, pero sin manipular la magnitud de la carga, 
sin miramientos sobre el mismo número de repeticiones.
Por ello, y para arrojar un poco de luz sobre el tema, en este 
número vamos a hablar de los hallazgos realizados por 
Plotkin et al. (2022).
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
7
////
OBJETIVOS
El objetivo del estudio era el de comparar los efectos de los 
aumentos de la carga mientras se mantiene el rango de re-
peticiones constante vs al aumento repeticiones mante-
niendo la carga constante sobre:
En individuos entrenados durante un período de estudio de 
8 semanas. 
la hipertrofia muscular
fuerza
rendimiento de salto 
resistencia del tren inferior 
////
SUJETOS 
Y MÉTODOS
Se reclutaron inicialmente a un total de 57 voluntarios con 
experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Edad comprendida entre los 18 a 35 años.
Sin problemas cardiorrespiratorios o músculo-esqueléticos.
Sin consumo de anabólicos u otras sustancias ilegales que 
ayuden en las ganancias de masa muscular.
De entre ellos, un total de 43 participantes (27 hombres y 16 mu-
jeres) cumplieron con los siguientes criterios de inclusión:
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
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Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno 
de dos grupos paralelos experimentales: 
Grupo que tuvo como objetiv
o aumentar la 
carga manteniendo constantes l
as repeticiones 
(n = 22; 13 hombres, 9 mujeres)
.
Por lo menos 1 año de entrenamiento de forma constante y 
con por lo menos 3 días a la semana, entrenando además la 
parte inferior del cuerpo al menos una vez por semana.
También se pidió a los participantes que se abstuvieran del 
uso de suplementos para el desarrollo muscular a lo largo del 
período de estudio.
Grupo LOAD
Grupo REPS
ALTO!!!
C A R L O S M E J Í A S L O E X P L I C A A Q U Í
¿NO ENTIENDES ALGO?
Grupo que teníacomo objetivo aumentar las 
repeticiones manteniendo la carga constante 
(n = 21; 14 hombres, 7 mujeres).
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
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El protocolo de entrenamiento se centró en la musculatura de 
la parte inferior del cuerpo y consistió en cuatro series de sen-
tadilla trasera con peso libre, extensión de rodillas en máquina, 
elevaciones de talón de pie y elevaciones de talón sentado. 
GRUPO/EJERCICIO
Sentadilla trasera con barra
Extensión de rodilla en máquina
Elevaciones de talón de pie
Elevaciones de talón de sentado
4x8-12
4x8-12
4x8-12
4x8-12
4x8+
4x8+
4x8+
4x8+
LOAD REPS
Antes del entrenamiento, se realizaron test de 10RM 
para determinar las cargas de entrenamiento para 
cada ejercicio. 
El entrenamiento para ambos grupos consistió en dos 
sesiones semanales durante 8 semanas. 
Durante la primera sesión de entrenamiento, ambos 
grupos entrenaron a un rango de entre 8-12 repeticio-
nes por serie. 
Asimismo, se les indicaron que se abstuvieran de realizar 
cualquier otro tipo de entrenamiento de fuerza para el tren 
inferior durante la duración del estudio.
////
EL ENTRENAMIENTO
TABLA 1: Tabla de grupos de ejercicios.
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
10
En las sesiones posteriores, el grupo LOAD tuvo como ob-
jetivo aumentar la carga de los ejercicios para mantener-
se dentro de este rango objetivo de repeticiones, mientras 
que el grupo REPS tenía que aumentar el número de repe-
ticiones sin cambiar la carga inicial que emplearon en el 
primer entrenamiento.
 
Todas las series fueron llevadas al fallo volitivo*, con una 
cadencia de repetición de 1 segundo para la fase concén-
trica y 2 segundos para la fase excéntrica, y 2 minutos de 
descanso entre series. 
Cabe destacar que todas las rutinas fueron supervisa-
das directamente por el equipo de investigación.
*Significado de volitivo, va: 1. adj. Perteneciente o relativo a la voluntad.
////
LA DIETA
Para evitar que la dieta fuese un factor de confusión, se 
aconsejó a los participantes que mantuvieran sus regíme-
nes nutricionales habituales. 
La adherencia a la misma se evaluó mediante la realización 
de autoinformes de registros de alimentos de 5 días (inclu-
yendo al menos 1 día de fin de semana) usando MyFitnessPal.
Los datos nutricionales se recogieron dos veces durante 
el estudio:
1 semana antes de la primera sesión de entrenamiento
 
 Durante la semana final del protocolo de entrenamiento
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
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////
////
LAS MEDICIONES
LOS RESULTADOS
Si bien se realizaron varias mediciones relacionadas tanto 
con la composición corporal como con el rendimiento, las 
que nos son realmente de interés fueron las siguientes:
De los 43 participantes iniciales, un total de 38 completaron 
la intervención. Los resultados de las principales variables que 
nos son de interés los tienes resumidos en la siguiente tabla:
1RM en sentadilla en kg
LSLM (Masa magra en piernas por BIA segmental) en kg
LG (Gastrocnemio lateral) en mm
MG (Gastrocnemio medial) en mm
SOL (Sóleo) en mm
RF (Recto femoral) en mm
VL (Vasto lateral) en mm
Porcentaje graso en %
TABLA 2: Resultados finales de la intervencióon de las variables de interés.
Medida
Squat 1RM (kg)
LSLM (kg)
LG (mm)
MG (mm)
SOL (mm)
RF sum (mm)
VL sum (mm)
Body fat (%)
76.9 ± 29.9
16.5 ± 3.3
15.5 ± 3.3
18.1 ± 2.6
15.5 ± 2.8
118.1 ± 22.7
111.0 ± 21.2
25.0 ± 8.2
76.9 ± 29.9
16.8 ± 3.3
16.9 ± 3.2
19.2 ± 2.5
16.5 ± 3.3
128.2 ± 21.0
121.9 ± 21.2
24.5 ± 7.9
21.8 ± 21.2
0.3 ± 0.4
1.4 ± 1.2
1.1 ± 1.3
1.1 ± 1.1
10.1 ± 7.9
10.9 ± 7.1
-0.5 ± 2.7
86.8 ± 27.1
17.0 ± 4.0
17.3 ± 2.8
18.5 ± 3.0
17.1 ± 4.2
125.0 ± 23.6
123.4 ± 30.1
24.1 ± 10.5
106.2 ± 29.6
17.3 ± 3.9
18.3 ± 2.8
20.1 ± 3.9
18.2 ± 4.3
137.3 ± 24.6
133.7 ± 30.0
23.3 ± 10.9
19.3 ± 7.7
0.3 ± 0.3
1.0 ± 0.8
1.5 ± 2.7
1.1 ± 1.3
12.3 ± 5.1
10.2 ± 6.1
-0.8 ± 2.3
-2.0 [-7.8 a 2.4]
0.1 [-0.1 a 0.3]
-0.2 [-0.8 a 0.3]
0.5 [-0.4 a 2.2]
0 [-0.6 a 0.7]
2.8 [-0.5 a 5.8]
-0.3 [-3.6 a 3.6]
-0.4 [-1.7 a 1.1]
LOAD REPS
Efecto ajustado (CI90%)Pre PrePost Δ ΔPost
Los efectos ajustados hacen referencia a los cambios relativos de reps con respecto a load. Valores altos/
positivos favorecen al grupo reps.
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
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Lo mismo para el cambio en el 1RM de sentadilla y los cam-
bios en la composición corporal medidos por BIA:
Como se puede apreciar, la diferencia entre los cam-bios en la hipertrofia muscular fueron despreciables entre grupos, excepto para el recto femoral cuyo cam-bio favoreció al grupo REPS.
A CONTINUACIÓN, tienes resumidas las puntuaciones de 
cambio en el grosor muscular total ajustadas por sexo 
y valor inicial de referencia. Se ajustaron los cambios 
de cada individuo en el grosor muscular según el grosor 
muscular de referencia y sexo para representar mejor los 
efectos de grupo estimados por los modelos estadísticos 
empleados por los investigadores:
4
3
2
1
0
4
3
2
1
0
25
20
15
10
5
0
20
15
10
5
0
-5
8
4
0
LOAD LOAD LOAD LOAD LOAD
LOAD LOAD LOAD
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LG MG
Grupo
Grupo
SOL ΣRF ΣVL
REPS REPS REPS REPS REPS
REPS REPS REPS
4
2
0
-2
-4
-6
1.0
0.5
0.0
-0.5
50
40
30
20
10
GRÁFICA 1: Cambio de grosor muscular total.
GRÁFICA 2: Cambios en el 1rm de sentadilla y la composicion corporal.
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En cuanto al cambio en el 1RM, el grupo LOAD se vio lige-
ramente favorecido en comparación con sus contrapartes 
del grupo REPS.
En cuanto a los cambios en la composición corporal, no 
se dieron diferencias significativas entre grupos. 
También se realizaron análisis de sensibilidad de exclusión 
para todos los resultados para evaluar si un solo participante 
influyó fuertemente en los efectos estimados. 
Si bien es cierto que algunos individuos estaban fueron 
levemente influyentes en algunas mediciones (por ejem-
plo, grosor muscular del gastrocnemio medial), ninguno 
fue lo suficientemente influyente como para cambiar las 
conclusiones y resultados finales de la intervención.
////
INTERPRETACIÓN
En primer lugar, comencemos con las limitaciones del estudio 
antes de interpretar los resultados y sacar conclusiones prácticas.
LA PRIMERA LIMITACIÓN que nos encontramos es a
 nivel 
nutricional, la cual es reconocida por los propios invest
igado-
res, y es que, si bien el llevar un control con recuentos
 dieté-
ticos de ingesta de alimentos son un método bien ace
ptado 
para estimar el consumo nutricional de las personas, s
e sabe 
también que puede haber discrepancias generalizad
as en-
tre lo que se informa y lo que realmente se consume.
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
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Por lo tanto, hubiese sido muy interesante que la dieta fue-
se controlada y personalizada para cada participante, es-
tandarizando sobre todo la ingesta proteicocalórica.
De todos modos, esto parece ser que no influyó en los
 resultados. 
OTRA LIMITACIÓN que nos encontramos es que, en el grupo REPS, durante las sesiones de entrenamiento muchos parti-cipantes detuvieron las series antes del fallo, ya que, debido a la elevada cantidad de repeticiones, muchos llegaban a sufrir auténticas dificultades para llegar al verdadero fa-llo muscular, principalmente debido a una mayor acidosis metabólica y molestias.
Con esto en mente, recordemos que el objetivo principal 
del estudio fue el de investigar si realmente es necesa-
rio realizar una progresión de cargas para maximizar las 
ganancias a nivel de hipertrofia muscular.
Como se puede apreciar y de forma generalizada, no 
se dieron diferencias significativas entre grupos, lo que 
nos sugiere que, desde un punto de vista de ganancia 
demasa muscular, nos da lo mismo progresar aumen-
tando los kilos levantados que aumentando el número 
de repeticiones, pero manteniendo la carga sin cambios.
Una peculiaridad que sí se produjo fue que, en el gru-
po REPS, se produjo un aumento significativamente 
mayor en el grosor muscular del recto femoral, lo cual 
puede deberse a que, al manejar menores cargas 
con respecto al 1RM, se tuviese un patrón menos do-
minante de flexo-extensión de cadera, favoreciendo 
así el reclutamiento y fatigamiento del mismo.
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
15
////
APLICACIÓN 
PRÁCTICA
En base a los resultados de este estudio, esto nos abre las 
puertas a nuevos modelos de progresión para determina-
dos ejercicios. 
Más concretamente, sabemos que, en los ejercicios mo-
noarticulares, la carga absoluta manejada es relativamen-
te baja y que, por lo tanto, el aumentar aunque sea en un 
1kg la carga manejada supone un % muy elevado sobre la 
carga de trabajo.
En estas, el aumentar un kilogramo supone un aumento de 
la carga de trabajo del 10%, mientras que, por ejemplo, en 
ejercicios donde se moviliza una mayor cantidad de masa 
muscular y la ventaja mecánica es mayor, como en un press 
militar, aumentar un kilogramo en la carga supone, por ejem-
plo, si se están manejando 50kg, un aumento del 2%. 
 de ello puede ser las elevaciones 
laterales, en las cuales, como norma general y 
con buena técnica, se suelen manejar cargas 
de entre 10 y 15kg de peso.
Un ejemplo 
Por ende, y siendo conocedores de que para mejorar tene-
mos que someter a nuestros músculos a un estímulo efec-
tivo a lo largo del tiempo, teniendo así que realizar algún 
tipo de progresión a lo largo de la carrera de entrenamiento 
para que la carga suponga un “reto” para el sistema y que 
así se lleven a cabo los procesos de adaptación y super-
compensación, podemos asignar diferentes rangos de re-
peticiones en función de la carga manejada en el ejercicio.
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
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Podemos hacer lo siguiente:
Tomando como referencia esta tabla de %1RM – RPE/RIR:
Establecer un rango de 2 reps de diferencia en 
aquellos ejercicios en los que podamos realizar 
aumentos de carga de entre el 2 y el 4%
Establecer un rango de 4 reps de diferencia en 
aquellos ejercicios en los que podamos realizar 
aumentos de carga de entre el 5 y el 9%
Establecer un rango de 6 reps de diferencia en 
aquellos ejercicios en los que podamos realizar 
aumentos de carga de entre el 9 y el 14%
Establecer un rango de 8 reps de diferencia en 
aquellos ejercicios en los que podamos realizar 
aumentos de carga de entre el 15 y el 20%
Así de esta manera, en aquellos ejercicios en los que se 
maneje una carga absoluta alta, nos podemos centrar 
en progresar subiendo kilos, pero dentro un margen es-
trecho de repeticiones, mientras que, en aquellos ejer-
cicios en los que se maneje una carga absoluta baja, 
nos podemos centrar en progresar dentro de un amplio 
rango de repeticiones y no subir de carga hasta haber 
llegado a un límite bastante generoso.
!!
1 53 7 92 6REPS
R
P
E
4 8 10
10 100.0%
97.8%
95.5%
95.5%
93.9%
93.9%
92.2%
92.2%
90.7%
90.7%
90.7%
89.2%
89.2%
89.2%
89.2%
87.8%
87.8%
87.8%
86.3%
86.3%
86.3%
86.3%
85.0%
85.0%
85.0%
85.0%
83.7%
83.7%
83.7%
83.7%
82.4%
82.4%
82.4%
82.4%
81.1%
81.1%
81.1%
81.1%
79.9%
79.9%
79.9%
79.9%
78.6%
78.6%
78.6%
78.6%
77.4%
77.4%
77.4%
77.4%
76.2%
76.2%
76.2%
76.2%
75.1%
75.1%
75.1%
75.1%
73.9%
73.9%
73.9%
73.9%
70.7%
70.7%
70.7%
70.7%
72.3%
72.3%
72.3%
72.3%
69.4%
69.4%
69.4%
69.4%
68.0%
68.0%
68.0%
68.0%
66.7%
66.7%
66.7%
66.7%
65.3%
65.3%
65.3%
64.0%
64.0%
64.0%
62.6%
62.6%
61.3%
61.3%
59.9%
58.6%87.8%
92.2%
9.5
8.5
7.5
6.5
9
8
7
11 12
xF U E R Z A H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
17
¿ES NECESARIO
REDUCIR EL
En la actualidad sabemos que existe una relación do-sis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia muscular, más concretamente, con una 
mayor cantidad de volumen promoviendo un mayor au-
mento sobre dicha hipertrofia.
x
x
x
x
x
D
EFIN
IC
IÓ
N
D
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IC
IÓ
N
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H
IP
ER
T
R
O
FIA
H
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FIA
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O
FIA
R E V I E W : R e s i s t a n c e t r a i n i n g v o l u m e d o e s n o t i n f l u e n c e . . .C A R L O S M E J Í A S x
A N T E R I O R R E V I E W
S I G U I E N T E R E V I E W
volumen endefinición
+
De la misma manera, también se sabe que esta relación sigue 
un patrón de U invertida o, dicho de otra manera, que existe un 
punto a partir del cual, el aumentar más el volumen de entre-
namiento puede producir el efecto contrario al que se busca 
y que dicha hipertrofia sea menor en comparación con volú-
menes un poco menores.
A la capacidad de este volumen se le denomina 
comúnmente como capacidad de trabajo y esta está influen-
ciada por numerosos factores (o estresores) externos, como 
pueden ser el descanso, estrés y, de lo que vamos a hablar a 
continuación, el componente calórico de la dieta.
asimilar
““
Más concretamente, una dieta hipocalórica es conside-
rada como un estresor externo que afecta negativamen-
te a nuestra capacidad de trabajo, mermándola de for-
ma significativa. 
no2R E V I E W 
V E R R E V I E W
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
18
 , lo que se hizo fue realizar una 
búsqueda sorbe toda aquella literatura en la que se 
analizaran los cambios en la composición corporal en 
personas sanas, sin sobrepeso, entrenadas, en con-
diciones de déficit calórico y con intervenciones con 
una duración de, al menos, 4 semanas y una ingesta 
hiperproteica (al menos unos 2g/kg/día).
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
Sin embargo, hasta hace relativamente poco tiempo no 
había prácticamente mucha información sobre este tema 
en cuestión, hasta la publicación de una revisión sistemáti-
ca realizada por Roth et al. (2022).
En resumidas cuentas
Debido a ello, durante las definiciones, se recomienda re-
cortar el volumen de trabajo debido a esta reducción en 
dicha tolerancia, además de que se ha visto de que, para 
mantener la masa muscular, podría ser necesario mucho 
menos volumen del que se necesita para ganar masa mus-
cular (Bickel, 2011; Tavares, 2017).
ALTO!!!
C A R L O S M E J Í A S L O E X P L I C A A Q U Í
¿NO ENTIENDES ALGO?
TRAS EL CRIBADO INICIAL, un total de 15 estudios cumplie
-
ron con los criterios de inclusión, y lo que se encontró fu
e 
que la reducción del volumen de entrenamiento duran
te 
una etapa de dieta hipocalórica parecía tener un efec
to 
negativo sobre el mantenimiento de la masa muscular.
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
19
Asimismo, el efecto parecía ser más pronunciado en mu-
jeres en comparación con sus contrapartes masculinas, a 
continuación, tienes un resumen en forma de infografía de 
los hallazgos:
TABLA 1: Resumen de los hallazgos en la revisión sistemática.
Debido a esta pequeña “incongru
encia” sobre un 
razonamiento que, en principio, pa
recería tener sen-
tido, los autores decidieron indagar
 más en el asunto 
para así poder de esta manera, sa
car conclusiones 
más objetivas. 
importante!!!
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
EFECTOS DE LA 
RESTRICCIÓN 
CALÓRICA
MPS
MPB
PROBABILIDAD 
DE AHORRO DE 
MASA MAGRA
Relación MPS/
MPB debido a
medio 
hormonal 
reservado 
(perspectiva 
endocrina)
Probabilidad de 
ahorro de masa 
magra
testosterona? 
estrógeno?
 IGF.1? mTOR
Akt
p70S6K
efectos beneficio-
sos sobre:
señalización 
anabólica 
(perspectiva 
molecular)
POSIBLES MECANISMOS 
EXPLICATIVOSSEXO
CONFIGURACIONES 
DE VOLUMEN
RT inicial de alto volumen 
(perspectiva absoluta)
++1
+1
+1
-1
-1
?
Aumento del volumen de RT sobre 
tiempo (perspectiva relativa)
Disminución del volumen de 
RTcon el tiempo (perspectiva 
relativa)
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
20
Mantener un alto volumen de entrenamiento 
durante una etapa de dieta hipocalórica pa-
rece no ofrecer ningún beneficio adicional con 
respecto a mantener un volumen más mode-
rado de entrenamiento, aunque tampoco nin-
gún perjuicio.
El realizar un alto volumen de entrenamiento 
en una definición, al menos durante un perio-
do de 6 semanas, parece no ser más fatigante 
que el mantener un volumen de entrenamien-
to un 40% menor, por lo que salvo por un mo-
tivo de ahorro de tiempo, no hay beneficios de 
la hora de reducir dicho volumen.
El mantener un volumen de entrenamiento de 
entre 12 y 20 series, al menos para el tren infe-
rior, parece ser un buen punto de partida para 
un correcto mantenimiento de la masa mus-
cular durante un déficit moderado.
PUNTOS
 CLAVE
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
21
////
////
OBJETIVOS
SUJETOS Y MÉTODOS
EL PRINCIPAL OBJETIVO DEL ESTUDIO era el de investigar los 
efectos que tenía sobre los cambios en la masa magra un en-
trenamiento de alto volumen vs un entrenamiento de volumen 
moderado durante una etapa de dieta hipocalórica.
De 49 personas reclutadas inicialmente, un total de 38 volun-
tarios con experiencia en el entrenamiento de fuerza partici-
paron en el estudio.
Teniendo en cuenta la evidencia anterior de que el sexo de la 
persona podía influenciar en los resultados, únicamente par-
ticiparon hombres.
Además, para determinar mejor la fuerza de la evidencia, se 
tuvieron en cuenta otras posibles variables que pudiesen te-
ner algún tipo de efecto sobre algún desenlace de interés, 
como la ingesta proteica, la calidad y duración del sueño y 
el porcentaje graso de los participantes.
Y es sobre este artículo, realizado por Roth et al. (2022) sobre 
el que vamos a hablar a continuación en este número.
“Resistance training 
volume does not infl
uence lean mass 
preservation during e
nergy restriction in tra
ined males.”
Esto es una review de:
Empecemos...
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
22
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno 
de los dos grupos: 
Grupo HVG
Grupo MVG
Grupo con el entrenamiento de alto
 volumen
Grupo con el entrenamiento de volumen moderado
////
EL ENTRENAMIENTO
El protocolo de entrenamiento comenzó con una semana de 
familiarización y descarga de entrenamiento de 3 días (Se-
mana 0), en la cual realizaron 3 series por ejercicio con el ob-
jetivo de disipar cualquier tipo de fatiga que pudiese interferir 
con los resultados del estudio.
 , todos los participantes cumplieron con los siguien-
tes criterios de inclusión:
Por lo menos 1 año de experiencia en el entrenamiento de fuerza
Un 1RM en sentadilla de, como mínimo, igual a su peso corporal
Porcentaje graso inferior al 25%
Sin consumo de medicamentos (cualquier clase) o anabólicos u 
otras sustancias ilegales que ayuden en las ganancias de masa 
muscular.
Asimismo
Posteriormente, durante las 6 siguientes semanas, el grupo 
HVG aumentó el volumen de entrenamiento a 5 series por 
ejercicio, mientras que el grupo MVG mantuvo el volumen de 
entrenamiento de la semana 0.
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
23
DE FORMA RESUMIDA, a continuación, tienes la rutina de 
entrenamiento de los participantes:
TABLA 2: Rutina de entrenamiento de los participantes.
Cada rutina se realizaba 2 veces en semana, dando un total de 4 días de entrenamiento en semana, durante 
6 semanas.
Asimismo, se evitó deliberadamente 
entrenar al fallo 
muscular para así reducir la fatiga acu
mulada en con-
diciones hipocalóricas, ya que el cuerp
o de la evidencia 
actual indica que el entrenamiento hast
a el fallo muscu-
lar momentáneo no es obligatorio para
 aumentos ópti-
mos en la hipertrofia muscular.
El descanso entre series fue de al menos 180 segundos 
para los ejercicios multiarticulares, para así atenuar la 
acumulación de fatiga.
Dado que las repeticiones con una carga dada varían sig-
nificativamente entre los individuos, se utilizó la intensidad 
del esfuerzo (repeticiones en reserva [RIR]) para evaluar 
la intensidad del entrenamiento.
CABE DESTACAR que únicamente los entrenamientos de 
tren inferior fueron supervisados por los investigadores.
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
Parte superior 
del cuerpo
Parte inferior 
del cuerpoReps RepsRIR RIR
Series SeriesSeries Series
HVG HVGMVG MVG
Press banca Prensa piernas5 5 310 101-3 1-33
Prensa militar Flexión rodilla5 5 310 101-3 1-33
Triceps 3 10 1-31
Remo Extensión rodilla5 5 310 101-3 1-33
Pull down Levantamiento
de pantorrillas
5 3 110 101-3 1-33
Biceps 3 10 1-31
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
24
////
LA DIETA
Durante la semana 0, los parti-
cipantes mantuvieron una dieta 
normocalórica, en la cual ingi-
rieron un total de 45kcal/kg/día.
Posteriormente durante las 6 
semanas posteriores, la inges-
ta calórica se redujo a 30kcal/
kg/día, lo que para una persona 
de 80kg serían unas 2400kcal 
diarias.
En cuanto al consumo de suplementos legales, estos po-
dían consumirse de forma libre durante el estudio, aunque 
sí se evaluó el uso de suplementación con creatina para 
determinar cualquier potencial discrepancia entre los gru-
pos dada la evidencia de su potencial sobre la hipertrofia 
muscular.
El cumplimento de la dieta fue verificado semanalmente 
por el autor principal, en caso de aparecer algún tipo de 
discrepancia (por ejemplo, la ingesta de energía no coinci-
día con el objetivo), se le indicaba amablemente al partici-
pante que rectificara eso durante los días posteriores.
La ingesta proteica se fijó en 2,8g/
kg de masa ma-
gra (FFM) en ambos grupos a lo lar
go del período de 
estudio, con el resto energía distrib
uida entre carbo-
hidratos y grasas en base a la pre
ferencia de cada 
individuo. 
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
25
También se monitorizaron los pasos promedio por 
día en un total de 24 participantes, los cuales fueron 
de 9667.17±1728.05 pasos y 10910.55±3529.03 pasos 
en los grupos HVG y MVG, respectivamente.
////
LAS MEDICIONES
SE REALIZARON UN TOTAL de tres mediciones en las semanas 
1 (antes de empezar), 4 (a mitad de la intervención) y 6 (al 
finalizar la intervención), de entre las cuales, las que más nos 
interesan son las de grosor muscular del músculo recto femo-
ral de la pierna dominante mediante ultrasonidos en dos lu-
gares (al 50% y 75% de la longitud del fémur, es decir, a mitad 
de la pierna y muy cerca del cuerpo) y también se realizó una 
medición de la composición corporal mediante BIA multifre-
cuencia empleando así un modelo de tres compartimentos.
 , se realizaron medidas subjetivas de la 
duración del sueño, la calidad del sueño y el estado de 
ánimo mediante cuestionarios.
Adicionalmente
////
LOS RESULTADOS
EL GROSOR MUSCULAR DEL MÚSCULO RECTO FEMORAL MEDI-
DO AL 50% DE LA LONGITUD DEL FÉMUR (es decir, a la mitad de 
la pierna), cambió de de 27,48 ± 3,01 mm a 27,84 ± 3,06 mm 
(Δ0,36±0,93mm) y desde 28,26±3,13mm a 28,25±2,89 mm (Δ 
−0,01±1,59 mm) en los grupos HVG y MVG, respectivamente.
x
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
26
EN CUANTO A LA COMPOSICIÓN CORPORAL, el peso corporal 
total de ambos grupos se vio significativamente reducido, 
lo cual confirma que estuvieron en un balance energético 
negativo. 
Siendo dicha bajada de −1,69 ± 1,12kg en el grupo HVG y de 
−1,76 ± 1,76kg en el grupo MVG.
EN CUANTO A LA MASA MAGRA, esta disminuyó significati-
vamente en ambos grupos (HVG ∆ −0,51 ±2,30 kg vs. MVG: 
∆−0,92± 1,59 kg).
EN CUANTO AL GROSOR MUSCULAR DEL MÚSCULO RECTO FEMO-
RAL MEDIDO AL 75% DE LA LONGITUD DEL FÉMUR , es decir, cerca 
de la cadera), tampoco se encontraron cambios significativos 
entre grupos, el cual cambió de 9,09±3,26 mm a 8,77±3,44 
mm (Δ−0,32±1,12 mm) y de 8,72±2,13mma 8,80±2,26mm 
(Δ0,08±1,14 mm) en los grupos HVG y MVG, respectivamente.
x
x
x
Tampoco se apreciaron diferencias significativas en el tie
mpo 
 , la pérdida de masa magra fue equivalente al ~30% del peso corpo-ral perdido en el grupo HVG y del ~52% en el grupo MVG. 
En relación con la pérdida de masa corporalEn relación con la pérdida de masa corporal
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
27
Asimismo, la grasa corporal también se redujo de forma 
significativa en ambos grupos, en un −0,98± 1,03% en el gru-
po HVG y de −1,21±1,08% en el grupo MVG.
GRÁFICA 1: Resultados finales de la intervención de las variables de interes
HVG = Grupo de alto volumen. MVG = Grupo de volumen moderado.
ALTO!!!
C A R L O S M E J Í A S L O E X P L I C A A Q U Í
¿NO ENTIENDES ALGO?
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
HVG
HVG HVG
HVG
(A) cambio del recto femoral (50% de longitud)
(C) cambio de masa magra (D) cambio de grasa corporal
(B) cambio del recto femoral (75% de longitud)
6
4
2
0
-2
-4
6
4
2
0
-2
-4
MVG
MVG MVG
MVG
Δ 
en
 m
m
 Δ
 e
n 
kg
 Δ
 e
n 
%
Δ 
en
 m
m
5
0
-5
2
0
-2
-4
-6
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
28
A continuación, tienes resumidos los cambios en la compo-
sición corporal entre ambos grupos:
TABLA 3: Datos de la composicióon corporal de los participantes en las semanas 1, 4 y 6, medidos por bia mul-
tifrecuencia.
TABLA 4: Datos de los cuestionarios sobre la calidad del descanso y estado de ánimo.
 , en cuanto a las variables que nos interesan, tam-
poco se apreciaron diferencias significativas en las mediciones 
subjetivas de la calidad del descanso o del estado de ánimo:
Por último
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
Grupo
Grupo
PRE (W1)
PRE (W1)
MID (W4)
MID (W4)
POST (W6)
POST (W6)
Masa corporal (kg)
Puntuación PSQI-G
Grasa corporal (%)
Vigor
Agua intracelular (L)
Hostilidad
Masa magra (kg)
Depresión/ansiedad
Masa celular corporal 
(kg)
Fatiga
HV
HV
85.15± 6.87 x
5.74± 1.41
84.13± 6.81
5.63± 2.41
83.46± 6.63
5.53± 2.48
68.65± 5.35
24.58 ± 13.37
41.27± 3.54
16.53± 9.10
69.37± 5.01
23.74± 14.14
85.93 ± 10.54
5.89 ± 2.26
85.33 ± 10.42
6.00 ± 2.52
84.17 ± 10.05
5.47 ± 2.29
68.38 ± 7.81
20.79 ± 7.23
40.18 ± 5.15
22.00 ± 8.91
69.22 ± 7.90
23.05 ± 10.59
41.56 ± 3.43
19.16 ± 7.58
41.53 ± 3.51
18.95 ± 7.93
17.41 ± 3.01
31.16 ± 8.54
17.30 ± 2.62
29.74 ± 8.11
29.66 ± 1.82
15.42 ± 7.19
40.78 ± 5.18
19.95 ± 6.82
40.88 ± 5.32
22.79 ± 6.90
18.57 ± 4.02
31.84 ± 5.15
17.82 ± 4.01
30.37 ± 7.69
29.12 ± 2.79
14.32 ± 6.73
18.28 ± 2.73
31.68 ± 6.50
19.03 ± 3.97
33.63 ± 5.82
29.68 ± 1.70X
15.00 ± 6.14
29.77 ± 1.68
16.37 ± 7.81
29.64 ± 2.49
14.11 ± 5.24
29.67 ± 2.51
13.63 ± 6.20
69.16 ± 5.03X
24.47 ± 9.94
69.30 ± 7.68X
21.84 ± 8.46
HV
HV
HV
HV
HV
HV
HV
HV
MV
MV
MV
MV
MV
MV
MV
MV
MV
MV
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
29
////
INTERPRETACIÓN
En primer lugar, vamos a comenzar con las limitaciones del es-
tudio antes de interpretar los resultados y sacar conclusiones.
LA PRIMERA LIMITACIÓN que nos encontramos como es
 habi-
tual es a nivel nutricional, más concretamente, al ser in
gestas 
autoreportadas, son pronas a errores, lo cual puede no
 refle-
jar de forma exacta la ingesta real de alimentos, de ah
í a que 
exista una discrepancia notoria entre la pérdida de pe
so ob-
tenida, de 1,7kg de peso corporal, vs la esperada, de 3,
2kg de 
peso corporal total.
LA SEGUNDA LIMITACIÓN viene de cara al entrenamiento, en la cual únicamente pudieron supervisar las sesiones de tren inferior debido a los recursos limitados de los que disponían, por lo tanto, en el tren inferior, podrían haberse dado dife-rencias en la intensidad de entrenamiento que podrían ha-ber afectado a los resultados.
UNA CUARTA LIMITACIÓN que encuentro personalmente es 
el diseño de la propia rutina de entrenamiento, problema 
que se detallará un poco más adelante.
LA TERCERA LIMITACIÓN viene en lo que respecta a la dura-ción de la intervención, la cual únicamente duró 6 semanas, por lo que habría que interpretar estos resultados con cau-telas de cara a extrapolarlos a definiciones de una duración más larga.
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
30
Y, OTRA QUINTA LIMITACIÓN que encuentro es que 
no se 
analizó el volumen de entrenamiento que venían rea
lizando 
previamente, por lo que no sabemos si durante la int
erven-
ción, los participantes estaban imprimiendo un volum
en de 
entrenamiento mayor o menor con respecto a lo que v
enían 
haciendo, algo que puede afectar notablemente a los
 resul-
tados obtenidos (Scarpelli, 2022).
Esto podría explicar la incongruencia que
 se da entre 
la medición de masa magra y las medicio
nes de gro-
sor muscular, indicando estas últimas un b
uen mante-
nimiento de la masa magra según lo med
ido.
Es decir, la BIA puede arrojar una variación diaria en la me-
dición de masa magra de hasta 0,9kg, estando dicha pérdi-
da de masa magra dentro del margen de error, por lo que la 
pérdida de masa magra puede ser debido a fluctuaciones de 
agua corporal las cuales se hayan malinterpretado falsamen-
te como pérdida de tejido magro.
Si bien EXISTEN MÁS LIMITACIONES, las citadas anteriormente 
son quizás las de mayor relevancia.
Recordemos que el objetivo del estudio era el de investigar los 
efectos que tenía sobre los cambios en la masa magra un en-
trenamiento de alto volumen vs un entrenamiento de volumen 
moderado durante una etapa de dieta hipocalórica.
Lo primero que podemos apreciar es que se produjo una leve 
pérdida de masa muscular en ambos grupos, a pesar de man-
tener una ingesta proteica elevada de 2,8g/kg, aunque estas 
pérdidas entran dentro del margen de error de las mediciones, 
por lo que no tienen gran relevancia.
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
31
Otro dato de interés es que el vo
lumen de entrenamiento pa-
reció no afectar a los parámetro
s de fatiga y, de hecho, pa-
rece ser incluso que estos aum
entaron más en el grupo de 
volumen moderado, aunque no
 alcanzaron significancia es-
tadística indicando que, desde u
n punto de vista subjetivo, los 
volúmenes altos de entrenamien
to son bien tolerados en una 
etapa de dieta hipocalórica.
EL PROBLEMA que nos encontramos aquí es que las medi-
ciones de grosor muscular fueron realizadas sobre el recto 
femoral, un músculo del cuádriceps, el cual recibió un alto 
volumen de trabajo directo (20 series semanales y 12 series 
semanales en los grupos de alto volumen y volumen mode-
rado, respectivamente).
Esto es algo que no se puede decir para el resto de grupos 
musculares al agrupar los ejercicios por patrones de mo-
vimiento, dando, por ejemplo, a nivel de trabajo directo el 
siguiente volumen de trabajo:
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
HVGGrupo muscular/Series MVG
Pectoral 10 6
10 6
20 12
6 2
0 0
0 0
6 2
Espalda
Tríceps
Bíceps
Isquios
Deltoides Lateral
Deltoides Posterior
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
32
APLICACIÓN 
PRÁCTICA
////
Por lo tanto, partiendo de la base de que no es su-
perior ni inferior, parece ser que la única ventaja de 
reducir el volumen de entrenamiento durante una 
definición es la de ahorrar tiempo. 
!!
Luego, teniendo en cuenta las múltiples limitacio-
nes del estudio, aún son necesarias muchas más 
investigaciones al respecto para poder sacar con-
clusiones claras sin temor a equivocarnos, de to-
dos modos, el volumen de entrenamiento, dentro 
de una programación en la práctica real, debería 
estar individualizado en función de la capacidad 
de trabajo de cada uno.
INICIALMENTE, vamos a ceñirnos a los resultados obtenidos 
en las mediciones directas de tamaño muscular del tren 
inferior, es decir, a las medicionesde ultrasonidos.
Esto es debido a que nos arrojan los parámetros más re-
presentativos de lo que se está buscando en el estudio en 
cuestión, tanto a nivel de tipo de medición como a nivel de 
volumen de entrenamiento total.
Lo que se puede ver es que el mantener un alto volumen 
de entrenamiento no tiene efectos significativos sobre el 
mantenimiento de la masa magra en una definición.
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
33
Una forma fácil de individualizar este volumen de entre-
namiento es mediante el uso de escalas de recuperación 
percibidas como la siguiente:
DENTRO DE ESTE CONTEXTO, lo ideal es mante-
ner una puntuación de entre 5 y 8, ajustando 
el volumen de entrenamiento para cada gru-
po muscular en función de los marcadores de 
recuperación de la persona en cuestión.
 , imagina una semana en la que tu volumen de 
entrenamiento y recuperación percibida son las siguientes:
CUÁDRICEPS: 18 series – ERP 7 | Estamos den-
tro del rango deseado, por lo que podemos 
dejarlo igual.
ISQUIOS: 12 series – ERP 4 | Estamos por de-
bajo del rango deseado, por lo que lo ideal es 
reducir el volumen de entrenamiento entre un 10-
20% durante el siguiente microciclo.
Por ejemplo
Escala de recuperación percibida
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
Muy Recuperado/Con mucha Energía
Se espera un desempeño
mejorado
Se espera un desempeño
similar
Se espera una disminución 
en el desempeño
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Bien Recuperado/Con algo de Energía
Moderadamente Recuperado
Adecuadamente Recuperado
Algo Recuperado
No muy Recuperado / Algo Cansado
Muy mal Recuperado / Cansancio extremo
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
34
APLICAMOS LOS CAMBIOS, y obtenemos los 
siguientes resultados:
PECTORAL: 22 series – ERP 8 | Estamos en el lí-
mite del rango deseado, por lo que podemos de-
jarlo igual o subir el volumen de entrenamien-
to un 10-20% durante el siguiente microciclo.
ESPALDA: 14 series – ERP 9 | Estamos por encima 
del rango deseado, por lo que lo ideal es subir el 
volumen de entrenamiento entre un 10-20% du-
rante el siguiente microciclo.
CUÁDRICEPS: 18 series – ERP 7 | Estamos dentro del 
rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual.
ISQUIOS: 10 series – ERP 6 | Estamos dentro del 
rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual.
PECTORAL: 24 series – ERP 6 | Estamos dentro del 
rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual.
ESPALDA: 16 series – ERP 7 | Estamos dentro del 
rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual.
DE ESTA MANERA, simplemente vamo
s individua-
lizando el volumen de entrenamient
o en base a 
cómo está respondiendo el entrena
do, optimi-
zando así, posiblemente, los resultado
s obtenidos.
!!
xD E F I N I C I Ó N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
35
VOLUMEN DE 
ENTRENAMIENTO
E HIPERTROFIA
En el artículo anterior comentamos que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entre-namiento y la hipertrofia muscular, concretamente 
con una mayor cantidad de volumen promoviendo un ma-
yor aumento sobre dicha hipertrofia.
x
x
x
x
x
V
O
LU
M
EN
V
O
LU
M
EN
V
O
LU
M
EN
H
IP
ER
T
R
O
FIA
H
IP
ER
T
R
O
FIA
H
IP
ER
T
R
O
FIA
R E V I E W : A S y s t e m a t i c R e v i e w o f T h e E f f e c t s o f D i f f e r e n t . . .C A R L O S M E J Í A S x
S I G U I E N T E R E V I E W
más esmejor
+
Esto se debe a que, desde un punto de vista fisiológico, se ha 
sugerido que un mayor volumen de entrenamiento produce
 de aquellas proteínas relacionadas 
con el aumento en la síntesis proteica muscular. 
una mayor fosforilación*
*Significado de fosforilación: En el metabolismo, la fosforilación es el 
mecanismo básico de transporte de energía desde los lugares donde se 
produce hasta los lugares donde se necesita. Asimismo, es uno de los 
principales mecanismos de regulación de la actividad de proteínas en 
general y de las enzimas en particular.
ADEMÁS de producir mayores resp
uestas sobre la 
biogénesis ribosomal, facilitando
 así la síntesis 
de proteínas.
A N T E R I O R R E V I E W
no3R E V I E W 
V E R R E V I E W
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
36
E J E X : V O L U M E N D E E N T R E N O
E J E Y : H I P E R T R O F I A M U S C U L A R
A B C = M A G N I T U D D E L A S G A N A N C I A S 
O P É R D I D A S
Sin embargo, si bien se ha apreciado una relación do-
sis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y las ga-
nancias de masa muscular, varios autores han propues-
to que la relación entre el volumen de entrenamiento y el 
aumento de la hipertrofia muscular sigue un patrón de U 
invertida, es decir:
 , una relación dosis-respuesta significa-
ría que, a mayor volumen de entrenamiento, mayor 
hipertrofia muscular (no necesariamente lineal). 
Por lo tanto
Para entenderlo mej
or!
MIENTRAS QUE, una relación en forma de U invertida, sig-
nificaría que habría un rango de series dentro del cual, se 
obtendrían las mayores ganancias de hipertrofia muscular, 
y si nos desviásemos de ese rango (por exceso o por defec-
to), las ganancias disminuirían.
GRÁFICA 1: Relación volumen de entreno/hipertrofia muscular.
xV O L U M E N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
37
PARA AYUDARTE A COMPRENDERLO MEJOR, en la siguiente 
tabla tienes un ejemplo práctico:
TABLA 1: Ejemplo práctico de series, aumento de masa muscular, según el modelo dosis-
respuesta y U invertida.
Pero claro... Cuál de estos dos patrones se da en la práctica
Hay suficiente evidencia para 
saber qué rango de volumen es el óptimo
Es más siempre mejor
Se comportan todos los músculos por igual
Por lo tanto, para arrojar un poco de luz sobre el tema, en 
este artículo vamos a hablar sobre una revisión realizada por 
Baz-Valle et al. (2022).
“A Systematic Re
view of The Effec
ts of Different Re
sistance 
Training Volumes 
on Muscle Hypertr
ophy.”
Esto es una review de:
Empecemos...
Series/Aumento 
masa muscular Modelo dosis-respuesta Modelo U invertida
10
15
18
20
5% 4%
7%
6,5%
5%
6%
6,5%
7%
xV O L U M E N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
38
////
////
OBJETIVOS
MÉTODOS
El objetivo de esta revisión sistemática era el de comparar 
exclusivamente la respuesta a volúmenes de entrenamien-
to moderados vs altos para poder ver si la relación entre el 
volumen de entrenamiento y las ganancias de masa mus-
cular siguen un patrón de U invertida o existe una relación 
dosis-respuesta “sin límite”.
Se realizó una búsqueda sistemática en 3 bases de datos 
(PubMed, Scopus y Cochrane) para comparar la respuesta 
a volúmenes de entrenamiento moderados vs altos, en es-
tudios lo más homogéneos posible, que incluyesen a hom-
bres jóvenes entrenados y en los que se tomasen medidas 
directas de hipertrofia muscular.
Los estudios debían ser ensayos controlados aleatorios 
que comparasen diferentes grupos con diferentes nú-
meros de series declaradas explícitamente, con la mis-
ma asignación de carga (%1RM o XRM) y sin el uso de 
implementos externos (manguitos de presión, cámara 
hipóxica, etc…)
La duración de la intervención debía ser de, al menos, 
6 semanas.
Los participantes debían tener al menos un año de 
experiencia en el entrenamiento con pesas.
Los criterios de inclusión fueron los siguientes:
xV O L U M E N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
39
De un total inicial de 2083 estudios, un total de 7 estudios 
cumplieron con los criterios de inclusión para la revisión.
De entre estos siete, 6 se incluyeron posteriormente en 
el meta-análisis, los cuales comprendían un total de 
14 grupos de intervención.
TABLA 2: Diagrama de flujo de la búsqueda de literatura.
ALTO!!!
C A R L O S M E J Í A S L O E X P L I C A A Q U Í
¿NO ENTIENDES ALGO?
Registros identificados a través de la 
búsqueda en la base de datos 
(n = 2083)
Artículos de texto completo eva-
luadospara elegibilidad (n = 11)
Artículos de texto completo 
excluidos, con razones (n = 4)
Estudios incluidos en la síntesis 
cualitativa (n = 7)
Estudios incluidos en la síntesis 
cuantitativa (metanálisis)
(n = 6)
Registros después de eliminar los 
duplicados (n = 1883)
Registros examinados (n = 1886) Registros excluidos (n = 1875)
El
eg
ib
ili
da
d
In
cl
ui
do
C
ri
ba
do
Id
en
ti
fic
ac
ió
n
xV O L U M E N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
40
////
RESULTADOS
En primer lugar, a continuación, tienes enumeradas las 
características principales de los estudios:
TABLA 3: Características principales de los estudios. lv (volumen bajo); mv (volumen medio); hv 
(volumen alto); gc (grupo control); ind (individual); n.s (sin diferencias significativas entre grupos); 
quad (cuádriceps).
Estudio Exp. de 
entrenamiento
Conjunto 
Cuadriceps
Conjunto
Biceps/triceps
Intervención
de entren.
Frecuencia de 
entrenamiento
ResultadosParticipantes
Amirthalingam 
et al. (2017)
Aube et al. (2020)
Brigatto et al. 
(2019)
Heaselgrave 
et al. (2019)
Radaelli et al. 
(2015)
Schoenfeld et 
al. (2019)
Scarpelli et al. 
(2020)
19 sujetos 
jóvenes 
entrenados
35 sujetos 
jóvenes 
entrenados
27 sujetos 
jóvenes 
entrenados
51 sujetos 
jóvenes 
entrenados
48 jóvenes 
sujetos 
entrenados
45 sujetos 
adultos 
entrenados
16 sujetos 
jóvenes 
entrenados
MV: 14
HV: 24
LV: 12
MV: 18
HV: 24 series
LV: 9 series
MV: 18 series
HV: 45 series
MV: 16 series 
HV1: 24 series
HV2: 32 series
MV: 16 series 
HV1: 24 series
HV2: 32 series
LV: 9 series
MV: 18 series 
HV: 27 series
HV>MV
HV>LV
HV>CG
Cuádriceps
 y bíceps:
AT>LV.
Tríceps: NS
Ind > Fijo
CG
LV: 6 series
MV: 18 series
HV: 30 series
LV: 6 series
MV: 12 series
HV: 30 series
LV: 1
MV: 2
HV: 2
3
3
2
Cuadriceps
y tríceps: 
HV2>HV1 
HV2<LV
Bíceps:
NS
Grupo fijo: 20
Grupo ind: 
volumen 
preintervención 
x 1,2
MV: 18
HV: 28
-
-
-
-
2 superior
1 inferior
2
2
6 semanas
8 semanas
8 semanas
6 semanas
24 semanas
8 semanas
8 semanas
N.S
N.S
N.S
Al menos 
1 año
Al menos 
3 años
Al menos 
1 año
Experiencia 
Militar,
calistenia
4.4+-3,9 años
5.1+-4,1 años
Promedio 
de 3 años
xV O L U M E N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
41
Y, a continuación, tienes un diagrama de bosque con los 
resultados:
GRÁFICA 4: Diagrama de bosque de la comparación entre MV y HV para las mediciones del 
cuádriceps (a). Schoenfeld et al. (2019a) – mediciones del recto femoral para los grupos MV 
y HV. Schoenfeld et al. (2019b) – mediciones del vasto lateral para los grupos MV y HV. Brigatto 
et al. (2019a) – comparación entre las mediciones del vasto lateral del grupo MV y del grupo 
HV1. Brigatto et al. (2019b) – comparación entre las mediciones del vasto lateral del grupo 
MV y del grupo HV2. Aube et al. (2020a): representa las mediciones del grosor muscular del 
muslo anterior porción medial. Aube et al. (2020b): representa las mediciones del grosor del 
músculo del muslo anterior porción distal. Aube et al. (2020c) – representa la suma de las dos 
medidas de grosor muscular de la parte anterior del muslo (medial y distal). Diagrama de 
bosque de la comparación entre MV y HV para las mediciones del bíceps braquial (b). Bri-
gatto et al. (2019a): comparación entre las mediciones del bíceps braquial del grupo MV y el 
grupo HV1. Brigatto et al. (2019b) – comparación entre las mediciones del grupo MV y el grupo 
HV2 en el bíceps braquial. Diagrama de bosque de la comparación entre MV y HV para las 
mediciones del tríceps braquial (c). Brigato et al. (2019a) – comparación entre el grupo MV 
y el grupo HV1. Brigato et al. (2019b) – comparación entre las mediciones del tríceps braquial 
de los grupos MV y HV2.
(a)
(b)
(c)
Estudio o subgrupo
Estudio o subgrupo
Estudio o subgrupo
Amirthalingam et al. 2017
Amirthalingam et al. 2017
Amirthalingam et al. 2017
Radaelli et al. 2015
Radaelli et al. 2015
Heaselgrave et al. 2018
Schoenfeld et al. 2018a
Schoenfeld et al. 2018b
Schoenfeld et al. 2018a
Schoenfeld et al. 2018a
Brigatto et al. 2019a
Brigatto et al. 2019a
Brigatto et al. 2019a
Brigatto et al. 2019b
Brigatto et al. 2019b
Brigatto et al. 2019b
Aube et al. 2020a
Aube et al. 2020b
Aube et al. 2020c
Total (95% CI)
Total (95% CI)
Total (95% CI)
Heterogeneidad: Tau2 = 0.00; Chi2 = 3.67, df = 7 (P = 0.82); I2 = 0%
Heterogeneidad: Tau2 = 0.03; Chi2 = 5.84, df = 5 (P = 0.32); I2 = 14%
Heterogeneidad: Tau2 = 0.00; Chi2 = 3.89, df = 4 (P = 0.42); I2 = 0%
Prueba para el efecto general: Z = 1.33 (P= 0.19)
Prueba para el efecto general: Z = 0.54 (P= 0.59)
Prueba para el efecto general: Z = 2.55 (P= 0.01)
93
70
55
88
73
56
2.6
2.7
2.3
3.1
2.4
2.3
4.6
3.1
0.7
2.1
1.4
0.7
0.2
0.3
0.2
0.2
3
6
3
1.1
6.3
8.3
6.8
0.3
4.5
7.2
1.8
2
2.9
2.6
3.5
0.5
1.4
1
1.1
2.5
6
4
9
13
13
15
9
9
15
15
9
15
15
9
9
9
12
9
9
12
12
10
13
13
15
10
10
15
17
9
15
15
9
9
9
10
9
9
10
10
9.459
3.459
5.631
8.416
5.502
7.092
7.549
4.757
4.21
5.85
6.25
4.21
3.9
4.3
8.185
3.9
4.3
17.088
9
10.6%
17.0%
20.0%
16.2%
13.7%
17.8%
16.6%
21.7%
10.0%
20.8%
28.5%
9.7%
13.5%
17.0%
12.2%
13.4%
16.4%
12.3%
12.3%
100.0%
100.0%
100.0%
0.17 [-0.73, 1.07]
Volumen Alto
Volumen Alto
Volumen Alto
Volumen Moderado
Volumen Moderado
Volumen Moderado
-0.86 [-1.67, -0.05]
-1.23 [-2.08, -0.38]
-0.54 [-1.28, 0.19]
0.44 [-0.48, 1.35]
-0.33 [-1.24, 0.58]
-0.37 [-1.09, 0.35]
0.26 [-0.44, 0.96]
-0.27 [-1.20, 0.66]
-0.14 [-0.86, 0.57]
-0.22 [-0.93, 0.50]
-0.57 [-1.52, 0.38]
-0.07 [0.99, 0.86]
-0.24 [-1.17, 0.69]
0.25 [-0.59, 1.09]
-0.24 [-1.17, 0.68]
-0.53 [-1.48, 0.41]
0.00 [-0.84, 0.84]
-0.12 [-0.96, 0.72]
-0.20 [-0.49, 0.10]
-0.10 [-0.46, 0.26]
-0.50 [-0.88, -0.11]
2017
2015
2015
2018
2017
2017
2018
2018
2019
2018
2018
2019
2019
2019
2020
2019
2019
2020
2020
-2
-2
-2
-1
-1
-1
1
1
1
2
2
2
0
0
0
7.517
4.582
3.576
4.063
3.553
5.771
6.009
4.986
4.81
5.071
4.371
5.1
4.55
4.51
7
3.05
3.53
12.767
6.082
Volumen moderado
Volumen moderado
Volumen moderado
Media
Media
Media
Media
Media
Media
SD
SD
SD
SD
SD
SD
Total
Total
Total
Total
Total
Total
Peso
Peso
Peso
Año
Año
Año
Volumen Alto
Volumen Alto
Volumen Alto
Estándar Diferencia significativa
Estándar Diferencia significativa
Estándar Diferencia significativa
IV, Random, 95% CI
IV, Random, 95% CI
IV, Random, 95% CI
IV, Random, 95% CI
IV, Random, 95% CI
IV, Random, 95% CI
Std. Diferencia Media
Std. Diferencia Media
Std. Diferencia Media
xV O L U M E N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
42
INTERPRETACIÓN Y
APLICACIONES PRÁCTICAS
De forma resumida, los hallazgos fueron los siguientes:
CUÁDRICEPS: Parece no haber diferencias signi-
ficativas entre las condiciones de volumen mo-
derado y alto volumen de entrenamiento, aunque 
parece haber una cierta tendencia a un mayor 
efecto con el alto volumen de entrenamiento.
BÍCEPS: Parece no haber diferencias significati-
vas entre las condiciones de volumen moderado 
y alto volumen de entrenamiento, aunque parece 
haber una cierta tendencia a un mayor efecto con 
el alto volumen de entrenamiento.
TRÍCEPS: Se encontraron diferencias estadística-
mente significativas a favor del alto volumen de 
entrenamiento.
RECORDEMOS que el principal objetivo de esta revisión era 
el de analizar la relación dosis-respuesta entre el volumen 
de entrenamiento y los cambios en la hipertrofia muscular.
NO OLVIDEMOS QUE, EN LA MAYORÍA DE LAS INTERVENCIONES, LAS SERIES SON LLEVADAS HASTA EL FALLO MUSCULAR...
Por lo tanto . . .
Es decir, si bien existe una cierta tendencia hacia una 
mayor respuesta con volúmenes de entrenamiento más 
elevados, en el caso del cuádriceps y del bíceps, esta 
tendencia no llega a ser estadísticamente significativa, 
mientras que, en el casodel tríceps, sí que lo es.
xV O L U M E N H I P E R T R O F I A
////
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
43
ASIMISMO, es plausible pensar que, bajo estas condi-
ciones, un volumen de entrenamiento más elevado no 
ofrezca mayores aumentos en la hipertrofia muscular 
o, al menos, que dicho volumen de entrenamiento salga 
rentable desde un punto de vista de coste-beneficio.
POR LO TANTO, y partiendo de esa base, parece ser que el 
volumen de entrenamiento óptimo está entre las 12 y 20 
series semanales por grupo muscular, o al menos para el 
cuádriceps y el bíceps, con una frecuencia de entrena-
miento de 2 veces en semana.
Cabe destacar que, un aumento de la fr
e-
cuencia de entrenamiento podría aument
ar 
la tasa de respuesta, es decir, la “asimilació
n” 
de ese volumen de entrenamiento, permitie
n-
do un mejor aprovechamiento de volúmen
es 
de entreno más altos.
 el tríceps parece responder mejor ante vo-
lúmenes de entrenamiento superiores a las 20 series por 
semana, así que, partiendo de la base de que en las inter-
venciones los ejercicios multiarticulares se incluían como 
series de trabajo directo de tríceps (por ejemplo, una serie 
de press de banca contaba como 1 serie de pectoral y 1 
serie de tríceps), se puede tomar como recomendación en 
este caso el introducir de entre 12 a 20 series de trabajo 
directo para el tríceps, sin contar el trabajo indirecto. 
De todos modos, parece ser que el realizar un volumen 
de entrenamiento muy elevado, como norma general, no 
suele conducir a regresiones (pérdidas) en la hipertrofia 
muscular o no suele ser inferior a realizar volúmenes de 
entrenamiento más moderados.
Por otra parte,
xV O L U M E N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
44
ESTO QUIERE DECIR por ejemplo si, se estaban 
realizando 15 series directas para el tríceps, 
aumentar dicho trabajo de 15 a 18 series sema-
nales para el mismo.
!!
Por último, es muy importante individualizar el volumen 
de entrenamiento, lo cual puede ser algo clave en el au-
mento de la masa muscular, y es que, si bien hay hallaz-
gos contradictorios en este sentido, en aquellos casos en 
los que se dé un estancamiento en algún grupo muscular, 
puede ser interesante realizar un aumento del volumen 
de entrenamiento de en torno al 20%.
xV O L U M E N H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
45
ESTIRAR PARA
GANAR MÚSCULO
En el mundo del entrenamiento enfocado al máximo aumento de la hipertrofia muscular siempre se está en la búsqueda de nuevos métodos y estrategias 
que puedan proporcionar un estímulo adicional para 
poder mejorar las ganancias obtenidas.
x
x
x
x
ES
T
IR
A
M
IEN
T
O
ES
T
IR
A
M
IEN
T
O
ES
T
IR
A
M
IEN
T
O
H
IP
ER
T
R
O
FIA
H
IP
ER
T
R
O
FIA
R E V I E W : I n f l u e n c e o f L o n g - L a s t i n g S t a t i c S t r e t c h i n g o n . . .C A R L O S M E J Í A S x
H A C E R T E S T F I N A L
mito o realidad
+
SE SABE que entrenar a longitudes musculare
s largas 
(es decir, con el músculo cerca de su posición
 máxima 
de estiramiento, como realizando una senta
dilla con 
ROM completo o unos Curl de bíceps únicame
nte en la 
parte inicial del movimiento) promueve gana
ncias su-
periores sobre la hipertrofia muscular en com
paración 
con entrenar a longitudes musculares más 
cortas y, 
como mínimo, igual de efectivo que entrenar 
con ran-
gos de movimiento (ROM) completos.
DENTRO DE ESTAS ESTRATEGIAS, el uso de estiramientos 
para promover el crecimiento muscular no es para nada 
algo desconocido o ajeno al mundo del culturismo, de he-
cho, son estrategias promulgadas y popularizadas por 
Dante Trudel o John Meadows.
A N T E R I O R R E V I E W
no4R E V I E W 
V E R R E V I E W
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
46
 si tienen una 
intensidad y duración suficien-
tes, parecen ser capaces de es-
timular por sí solos el crecimiento 
muscular.
 que tengan 
una predominancia de fibras tipo 
2 o mixta, se ven más beneficia-
dos de este tipo de estrategias en 
comparación con los músculos 
que tengan una predominancia 
de fibras musculares tipo 1.
PUNTOS CLAVE
Los estiramientos,
Aquellos músculos
El realizar ESTOS ESTIRAMIENTOS 
nada más acabar una serie apro-
vechando la contracción excén-
trica para ponerse en posición 
o hacerlos con cargas elevadas 
siguiendo una contracción ex-
céntrica, parecen ser más efecti-
vos para el crecimiento muscular 
que hacerlos de forma pasiva.
xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
47
Por lo tanto, debido al posible potencial que puede tener 
este tipo de estrategias sobre el crecimiento muscular, en 
este artículo, vamos analizar los hallazgos descubiertos por 
Warneke et al. (2022).
“Influence of Long
-Lasting Static Str
etching on Maxim
al Strength, 
Muscle Thickness 
and Flexibility.”
Esto es una review de:
Empecemos...
xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
48
////
OBJETIVOS
El objetivo del presente estudio era el de evaluar el efecto 
de un protocolo de estiramiento sobre la fuerza máxima, 
hipertrofia muscular y flexibilidad para ver si el estímulo 
causado por el estiramiento es suficiente como para inducir 
un cambio sobre dichas adaptaciones.
////
MÉTODOS
Se reclutaron un total de 52 participantes físicamente activos 
los cuales fueron asignados a uno de los dos siguientes grupos:
Grupo de estiramiento
Grupo de control 
IG
CG
(
(
(
(
Para poder SER CALIFICADOS COMO FÍSICAMENTE ACTIVOS, estos debían de haber realizado dos o más sesiones de entre-namiento por semana en un gimnasio o en algún deporte de equipo de forma continua durante los 6 meses anteriores. 
SE EXCLUYERON a todas aquellas personas que realizarán estiramientos a diario o activi-dades similares como el yoga, así como a los sujetos no entrenados.
xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
49
Si bien se realizaron varias mediciones, las que más nos in-
teresan son aquellas relacionadas con la hipertrofia mus-
cular, en este caso, EL GROSOR MUSCULAR EN EL GASTROC-
NEMIO MEDIDO POR ULTRASONIDOS.
////
EL ENTRENAMIENTO
La intervención tuvo una duración total de 6 semanas. En 
ella, el protocolo de entrenamiento consistió en una sesión 
diaria de estiramiento de 1 hora de duración, más concre-
tamente, la pantorrilla era mantenida en una posición de 
estiramiento durante 1 hora seguida empleando una órte-
sis diseñada únicamente para este propósito.
Como se puede apreciar, lo que hacía era tirar del pie y bloquearlo en una posición de dorsiflexión, asimismo, el grado de estira-miento del mismo podía ser ajustado ma-nualmente y la intensidad se iba ajustando empleando UN GONIÓMETRO.
IMAGEN 1: Órtesis dise
ñada para el estudio.
xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
50
Para lograr un elevado grado de intensidad durante estas 
sesiones, se pidió a los sujetos que estirasen la pantorrilla has-
ta alcanzar un grado de dolor de 8 sobre una escala de 10, 
colocándose así la órtesis en esta posición, a medida que la 
flexibilidad de los participantes iba mejorando, tenían que ir 
ajustando el ángulo de manera que mantuviesen siempre este 
grado de intensidad.
Además, estos tenían que sentarse con la espalda lo más recta 
posible y apoyar los pies a la misma altura que la silla. 
 recibieron una órtesis duran-
te la duración de la intervención y tuvieron que rellenar 
un diario en el que iban registrando tanto la duración 
diaria de los estiramientos como el ángulo empleado, 
para así recopilar datos de duración e intensidad.
Todos los participantes
ALTO!!!
C A R L O S M E J Í A S L O E X P L I C A A Q U Í
¿NO ENTIENDES ALGO?
xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs51
////
RESULTADOS
Los resultados sobre el cambio del grosor muscular los tie-
nes resumidos en la siguiente tabla:
TABLA 1: SONOil: Grupo experimental (Grupo que realizó el estiramiento) | SONOcl: Grupo control 
(Grupo que no realizó el estiramiento)
Como se puede apreciar, el groso
r muscular de los 
gemelos de los participantes que 
fueron asignados 
al protocolo de entrenamiento aum
entó en un 15.3%, 
mientras que las piernas que fue
ron asignadas al 
grupo control, prácticamente se 
mantuvieron sin 
cambios relevantes.
PARAMETRO Prueba previa 
(M ± SD) en mm
Prueba Posterior
(M ± SD) en mm
Diferencias Pre-Post 
en %
SONOil 14.31 ± 2.42 16.5 ± 2.78 15.3(p < 0.001)
SONOcl 14.54 ± 2.32 14.85 ± 2.08 2.1 (p = 0.03)
xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A
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INTERPRETACIÓN Y 
APLICACIONES PRÁCTICAS
////
Este no es el primer estudio en demostrar este hallazgo, en 
intervenciones anteriores, por ejemplo, Panidi et al. (2021) 
obtuvieron una mejora del grosor muscular del 23% con un 
entrenamiento de estiramiento de 12 semanas realizado en 
jugadoras de voleibol, y Simpson et al. (2017) obtuvieron 
incrementos del 5,6% en el grosor muscular con un proto-
colo de entrenamiento basado en un estiramiento de ge-
melo en prensa de 3 minutos realizado 5 días a la semana 
durante una duración total de 6 semanas.
Y si bien existe evidencia contradictoria de que la realiza-
ción de estiramientos como único tipo entrenamiento es 
útil o no para el aumento de la hipertrofia muscular, no tan-
to es así en el caso de la realización del estiramiento entre 
series, lo cual nos lleva al siguiente punto.
SIN EMBARGO, este tipo de protocolo no es algo que se pue-
da realmente llevar “cómodamente” a la práctica, ya que, 
como puedes apreciar, se basa en mantener un grado de es-
tiramiento muy elevado del músculo durante 1 hora seguida 
sin parar, todos los días, por lo que es algo altamente impro-
bable que alguien pueda aplicarlo en su rutina diaria.
NO OBSTANTE, lo que nos demuestra este estudio es que 
la realización de estiramientos, siempre y cuando tengan 
la duración e intensidad suficientes, pueden producir un 
estímulo suficiente como para producir un aumento bas-
tante notorio de la hipertrofia muscular.
xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A
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Según la evidencia actual, parece ser que lo ideal es que este 
tipo de protocolos de estiramientos enfocados al aumento de 
la hipertrofia muscular se realicen inmediatamente tras la úl-
tima repetición del ejercicio, siguiente a la acción excéntrica.
ESTO SE DEBE A QUE, hipotéticamente hablando, el alargamien-
to activo del músculo aprovecha el papel de la titina como 
muelle molecular aumentando su rigidez, y por lo tanto su 
fuerza, en mayor medida que cuando se alarga pasivamente 
(como en un estiramiento estático). 
Esto sería, POR EJEMPLO, en un cruce de poleas 
altas, comenzar con el estiramiento tras finali-
zar la excéntrica de la última repetición, man-
teniendo así la posición de máximo estiramiento 
durante un periodo de tiempo determinado.
IMAGEN 2: La titina es una proteína que se encuentra en nuestros músculos y que represen-
ta un importante sensor biomecánico, jugando un papel crucial en el mantenimiento de la 
integridad estructural del sarcómero. Más concretamente, funciona como un muelle que 
regula la longitud sarcomérica y realiza los ajustes adecuados de tensión pasiva siempre 
que varía la longitud.
Músculo
Filamento
grueso miosina
Filamento
fino actina
Filamento
elástico titina
Sarcómero
xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A
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Por lo tanto, el estirar justo después de una contracción ex-
céntrica puede resultar en una mayor tensión pasiva en el 
músculo y además de una mayor tensión en la serie, este 
tipo de estrategia permite un mayor tiempo bajo tensión, lo 
que puede ser un factor relevante de cara al aumento de la 
hipertrofia muscular.
Molécula de señalización
Est. pasivo
Larga LargaMuy larga
Pasivo Activo
Muy largaCorta
Akt (T308)
Akt (S473)
p70 S6K (T389)
p70 S6K (T421/S424)
p38 MAPK
ERK 1/2
Akt (T308)
Akt (S473)
p70 S6K (T389)
p70 S6K (T421/S424)
p38 MAPK
ERK 1/2
-
-
-
-
-
-
-
-
++
+
++
++
-
-
+
-
-
-
-
-
++
++
++
++
-
+
+++
++
+
++
-
++
+++
+++
++
++
Est. activo
Corta Muy largaLarga
800%
700%
600%
500%
400%
300%
200%
100%
0%
La te
nsión
 en e
l sóle
o au
men
ta co
n 
estím
ulos 
adici
onale
s + a
larga
mien
to
GRÁFICA 1: En la izquierda, resumen de la activación inducida por el estiramiento (+, ++, +++) 
de diferentes moléculas señalizadoras a diferentes longitudes musculares (Corta, Larga y 
muy larga) ya sea con el músculo sin estimular (estiramiento pasivo) o con el músculo es-
timulado (estiramiento activo) y en la derecha, la tensión correspondiente en el músculo en 
las diferentes condiciones. (Van Dyke et al., 2017) 
ADEMÁS, la efectividad de este tipo de prot
o-
colos está más estudiada, mostrando result
a-
dos bastante prometedores en intervencion
es 
como las de Silva et al. (2014), Evangelista et a
l. 
(2019) y Van Every et al. (2022).
Larga/pa
sivo
Larga/a
ctivo Muy lar
ga/activo
xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A
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 no son para nada 
algo nuevo, ya que, por ejemplo, tenemos los estiramientos 
estáticos bajo carga externa popularizados hace ya más 
de dos décadas por Dante Trudel, también conocidos como 
estiramientos extremos dentro de su sistema de entrena-
miento DoggCrapp.
ASIMISMO, en base a la evidencia actual, es plausible pensar 
que este tipo de protocolos únicamente sea útil en múscu-
los que tengan una predominancia de fibras musculares 
tipo 2 o mixta, en comparación con músculos que tengan 
una predominancia de fibras musculares tipo 1, no solo por 
su mayor resistencia a la fatiga, sino debido a que su poten-
cial hipertrófico es mucho menor.
Este tipo de estrategias de estiramiento
LA PRIMERA es como indica el propio Dante Tru-
del, que sería el realizar una sola serie de un es-
tiramiento extremo aguantando 60-120 segundos 
bajo la máxima carga posible, hasta el límite del 
dolor. 
LA SEGUNDA es una alternativa un poco más fácil 
de llevar a cabo que se basa en realizar 3-4 series 
de 60-120” de estiramientos a una intensidad sig-
nificativamente menor. 
LA TERCERA, y es la que se ha detallado justo antes, 
es más o menos un punto medio entre las dos, se 
basa en realizar un ejercicio de la rutina y tras fina-
lizar una determinada serie (que puede ser una o 
pueden ser todas), se realizará un estiramiento es-
tático con ese mismo ejercicio, con una duración 
de, como mínimo, 20 segundos.
En cuanto a estiramientos estáticos tenemos 3 formas de 
ejecutarlos:
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En cuanto a los estiramientos estáticos a realizar de las 
formas 1 y 2, a continuación, tienes varios ejemplos de los 
más utilizados por su creador:
xE S T I R A M I E N T O H I P E R T R O F I A
EN RESUMIDAS CUENTAS, parece ser que la implementación 
de estiramientos dentro de una programación de entrena-
miento enfocada a la máxima ganancia de masa muscular 
podría ser una ESTRATEGIA PROMETEDORA de cara a po-
tenciar las ganancias de masa muscular.
ESTIRAMIENTO P
ECTORAL
ESTIRAM
IENTO I
SQUIOS
ESTIRAMIENTO
 DORSAL
ESTIRAM
IENTO B
ICEPS
ESTIRAMIENTO C
UÁDRICEPS
ESTIRAMIENTO HOMBROS
ESTIRAMIENTO T
RICEPS
 http://theswole.com/wordpress/wp-content/uploads/2009/05/dante-hamstring-stretch.gif
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¡PONTE A PRUEBA!
y ahora...
un repaso
R E V I E W 1 R E V I E W 2 R E V I E W 3 R E V I E W 4
1. Para ganar masa muscular, en base al estudioactual, 
parece ser mejor realizar una sobrecarga progresiva con…
Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta.
2. Para al menos el tren inferior, en base a los datos presen-
tados, ¿qué volumen de entrenamiento semanal parece in-
teresante mantener durante una definición?
3. En una serie, la tensión mecánica siempre será mayor 
cuando…
A. Aumento de kilos 
B. Aumento de repeticiones
C. Reducción de tiempos de descanso
D. A y B son igual de efectivas a igualdad de intensidad 
 relativa
A. 2 repeticiones
B. 4 repeticiones
C. 6 repeticiones
D. No tiene relevancia en la práctica
A. Levantemos más kilos
B. Hagamos más repeticiones
C. Entrenemos más cerca del fallo
D. A y B son ciertas
REVIEW 1
R E V I E W E N V Í D E O
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
58
1. Durante una definición y según este estudio, ¿qué be-
neficios parece ofrecernos el reducir el volumen de en-
trenamiento?
2. Para al menos el tren inferior, en base a los datos 
presentados, ¿qué volumen de entrenamiento semanal 
parece interesante mantener durante una definición?
3. Cuando medimos la composición corporal con BIA, 
¿qué variación diaria puede arrojarnos sobre el valor 
de masa magra?
A. Un mejor mantenimiento de la masa muscular
B. Una menor fatiga percibida del entrenamiento
C. Un ahorro de tiempo
D. A y B son correctas
A. Un volumen inferior a 12 series
B. Un volumen superior a 20 series
C. Un volumen de entre 6 a 10 series, correspondiente al 
 volumen de mantenimiento
D. Un volumen de entre 12 y 20 series
A. De hasta 2kg
B. De hasta 0,9kg
C. De hasta 1,5kg
D. No arroja variaciones diarias
REVIEW 2
un repaso
R E V I E W 1 R E V I E W 2 R E V I E W 3 R E V I E W 4
R E V I E W E N V Í D E O
Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta.
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
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1. Al menos para cuádriceps y bíceps, ¿cuál parece ser 
el volumen de entrenamiento óptimo para la ganancia 
de masa muscular en base a este estudio?
2. ¿Qué grupo muscular parece responder bien ante 
volúmenes de entrenamiento muy elevados (>20 se-
ries) según la revisión actual?
3. En los casos en los que se produzcan estancamientos 
en algún grupo muscular, podría ser interesante reali-
zar subidas en el volumen de entrenamiento del…
A. De entre 10 y 20 series
B. De entre 8 y 15 series
C. De entre 10 y 16 series
D. De entre 12 y 20 series
A. El cuádriceps
B. Los gemelos
C. Los isquios
D. El tríceps
A. 5%
B. 30%
C. 20%
D. Todas las anteriores son falsas
REVIEW 3
un repaso
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R E V I E W E N V Í D E O
Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta.
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
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1. En base a la evidencia actual, parece ser que el uso de 
estiramientos enfocados al aumento de la hipertrofia 
muscular, funciona mejor para músculos…
2. Según la evidencia actual, a la hora de realizar es-
tiramientos enfocados al aumento de la hipertrofia 
muscular, lo ideal sería ejecutarlos…
3. Para las ganancias de masa muscular, parece ser
mejor en un ROM…
A. En los que predominen las fibras musculares tipo 1
B. En los que predominen las fibras musculares tipo 2
C. En todos los músculos funciona por igual
D. Los estiramientos no son útiles para el aumento de la 
 hipertrofia muscular
A. Entre series, tras descansar aproximadamente 2 minutos
B. Al inicio del entrenamiento, tras realizar el calentamiento
C. En casa, tras el entreno
D. Inmediatamente tras la última repetición del ejercicio, 
 siguiente a la acción excéntrica
A. A longitudes musculares cortas
B. A longitudes musculares largas
C. Completo
D. B y C son correctas
REVIEW 4
un repaso
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Piensa antes de marcar tu opción, inmediatamente sabrás si es o no es correcta.
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
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REVIEW Nº1 - ¿Qué es mejor para progresar? Kilos en la barra Vs Repeticiones
REVIEW Nº2 - ¿Es necesario reducir el volumen en definición?
V O LV E R A Í N D I C E
R E V I E W E N V Í D E O
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
https://youtu.be/e7z6_GMOwcs
62
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