RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

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RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA 
COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS) 
Rutina A 
 
1. SQUAT / ANTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER 
NECESARIO) 
Squats alternados a una sola pierna (utiliza una caja si eres avanzado / una caja más elevada para los 
principiantes) 
 
Squats 1 ½ hasta el fondo (hasta el fallo) 
 
Squats saltando 
 
2. EMPUJE PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE 
SER NECESARIO) 
Flexión parado de manos O Empuje de poder 
 
Flexión rotacional O Flexión rotacional sobre las rodillas 
 
Flexión cobra (contrayendo la cabeza larga) O Flexión cobra sobre las rodillas 
 
3FLEXION / POSTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER 
NECESARIO) 
Squats alternados tocando los talones (usa “una pierna para mejor balance” de ser necesario) 
 
Zancada de corredor alternada 
 
Zancada de corredor pliometrica alternada (haz el cambio de pierna desde una posición más erguida si eres 
principiante) 
 
4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE 
SER NECESARIO) 
Dominadas O Dominadas sentado 
 
Pullover humano O Jalón deslizando 
 
 
Dominadas a la barbilla invertidas 
 
5. ABS (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO) 
Desatornillador en reversa 
 
Desplazamiento de rodilla Black widow 
 
Crunches de levitación 
 
6. CORRECTIVO (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO) 
Ángeles y demonios 
 
Rutina B 
 
COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS) 
1 FLEXIÓN / POSTERIOR x 3 RONDAS 
Puente sobre superficie resbaladiza (a una sola pierna) O Puente sobre superficie resbaladiza (ambas piernas) 
 
Marcha de piernas largas 
 
Puente de cadera 
 
EMPUJER PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS 
Flexión variable sobre pared O flexión declinada hacia una flexión plana 
 
Elevaciones laterales alternadas con peso corporal (desde las rodillas para los principiantes) 
 
Extensiones de tríceps con peso corporal (elongación de la cabeza larga) 
 
ZANCADA / ANTERIOR x 3 RONDAS 
Escalón hacia adelante alternado 
 
Zancada en reversa alternada 
 
Squat dividido con salto 
 
JALON PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS 
Dominadas O Dominadas sentado 
 
Remo invertido 
 
Black widows 
 
ABS x 2 RONDAS 
Halos abdominales 
 
Pliegue en V 
 
Impulso hacia arriba con codos 
 
 CORRECTIVO x 2 RONDAS 
Hiperextensión en reversa