Miedo_a_tener_miedo_Aprende_a_vivir_sin_temores,_ansiedades,_fobias

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MIEDO A TENER MIEDO
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Anna San Molina
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MIEDO A TENER MIEDO
Aprende a vivir sin temores, ansiedades, fobias y
pánicos
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© Anna San Molina
© Profit Editorial I., S.L., 2018
Amat Editorial es un sello editorial de Profit Editorial I., S.L.
Diseño cubierta: XicArt
Maquetación: XicArt
ISBN: 978-84-17208-23-3
Primera edición: marzo, 2018
Producción del ebook: booqlab.com
No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su
transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u
otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser
constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal). Diríjase a CEDRO
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Referencias
Sobre la autora
Anna San Molina es licenciada en Psicología por la Universitat de Barcelona y máster en Neuropsicopedagogía por la Universitat de Girona. Acreditada como
psicóloga general sanitaria por el Departamento de Salud de la Generalitat de Catalunya, también está certificada como experta forense por el Colegio Oficial de
Psicólogos de Catalunya para actuar ante los órganos judiciales. Con una trayectoria profesional de casi treinta años en el ámbito de la salud mental, ha
trabajado gran parte de ellos en el desarrollo y la comercialización de psicofármacos en diferentes multinacionales farmacéuticas. De 2009 a 2016 dirigió la
unidad privada de salud mental Centre Suport en Molins de Rei, Barcelona, y desde 2014 es responsable del Servicio de Psicología Clínico-Forense de Unión de
Mutuas en Barcelona, donde atiende a los pacientes en situación de baja laboral por trastorno mental.
Más información sobre Anna San Molina
Sobre el libro
Vence tus miedos y toma las riendas de tu vida. El miedo es la emoción más común entre los seres humanos y también la más poderosa y limitante. Bajo
expresiones como «estoy preocupado», «vivo estresado» o «me siento ansioso» se esconde la incapacidad para afrontar las situaciones que nos depara la vida y
tomar decisiones que nos harían alcanzar nuestros sueños. Por evitar el miedo no cambiamos de pareja, casa o trabajo; no decimos lo que pensamos a familiares
y amigos, y preferimos lo malo conocido a lo bueno por conocer. En casos extremos, el miedo puede resultar tan paralizante que limite seriamente nuestra vida.
Si te invade el miedo, la ansiedad o una fobia; si deseas ayudar a ese ser querido que está sufriendo a causa de sus preocupaciones, o quieres educar a futuros
adultos valientes y libres, este libro es para ti. Porque en una cabeza llena de miedos no caben los sueños, aquí encontrarás las estrategias más efectivas para
superarlo, en cualquiera de sus versiones.
Más información sobre el libro y/o material complementario
Otros libros de interés
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https://www.profiteditorial.com/autores/anna-san-molina/
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https://www.profiteditorial.com/categoria-producto/libros-para-vivir-mejor/superacion-personal-crecimiento-interior/
Web de Amat Editorial
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«La única persona con quien deberías compararte es con
la persona que eras ayer. Esa es la persona a la que debes
superar y en la que debes fijarte para ser mejor».
SIGMUND FREUD
___________________
A Pau, la persona más valiente que conozco.
A Bernat, un ser persistente y osado.
A Xavi, por todo y siempre.
En cuanto a mí, soy una mujer afortunada,
nada me ha resultado fácil.
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Índice
Introducción
PARTE 1. La cascada emocional: elementos de una experiencia emocional
PARTE 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el malestar y la
enfermedad
PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para recuperar el
control de mi vida
¿Por qué este libro?
¿Qué es para mí este libro?
El mundo en el que vivimos hoy
La paradoja de la aceptación para conseguir la felicidad
España, a la cabeza del consumo de «las pastillas para tratar el miedo»
La sociedad en la que vivimos
PARTE 1. La cascada emocional: elementos de una experiencia emocional
1. Entendiendo las emociones y las sensaciones como el motor de nuestra conducta
¿Qué son las emociones?
Las cuatro emociones más frecuentes
Cómo estas emociones útiles pueden llegar a ser un estorbo
¿Por qué tenemos emociones?
¿Cómo funcionan las emociones y las sensaciones?
Las falsas alarmas en el mundo emocional
¿Qué pasa si las emociones se instalan y no se van?
2. La importancia de los pensamientos en la experiencia emocional
¿Son tan determinantes los «HECHOS» como nos solemos creer?
El papel de los pensamientos en el control emocional
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¿Qué son las rumiaciones?
Rumiar nos agota
¿Cómo romper con el hábito de «pensar» hasta que duele?
3. La conducta
La conducta impulsada originalmente por nuestras emociones
Estilos de respuesta
Conductas adaptativas, funcionales y sanas
Conductas desadaptativas, disfuncionales y patológicas
PARTE 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el malestar y la
enfermedad
4. Trastornos de ansiedad
Cuando las emociones son un estorbo
Clasificación de los síntomas de la ansiedad patológica
El pasado, el presente y el futuro, y su relación con la ansiedad patológica
Características de la ansiedad patológica
¿Podemos vivir sin ansiedad?
¿Qué trastornos de ansiedad hay?
5. La fobia, una historia de ansiedad y miedo
Criterios para el diagnóstico de una fobia
Tipos de fobias
Los 10 tipos de fobias más comunes
Cuestionario para valorar las fobias
6. Convivir con una persona fóbica: cómo cuidar de un familiar, de un amigo, o de
usted mismo
¿Por qué es tan difícil la convivencia con una persona ansiosa?
¿Cómo mejorar la convivencia con una persona ansiosa?
7. Convencer a alguien que padece fobia para que acuda a tratamiento
Acompañar a alguien en su proceso de cambio
¿Qué nos impulsa a cambiar?
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PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para recuperar el control de
mi vida
8. Entrenamiento atencional para centrar plenamente la atención en el momento
presente
Un sencillo ejercicio: el entrenamiento atencional
9. Atención plena al momento presente
¿Qué queremos decir con vivir en el presente?
Conceptos clave
¿Para qué nos va a servir desarrollar la atención plena y consciente?
¿Cómo vivir en el presente?
Empecemos a practicar atención plena
10. Reinterpretación cognitiva
Los engaños del cerebro: diferentes formas de interpretar y evaluar las situaciones
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Características de las distorsiones cognitivas
Las distorsiones más comunes en personas con fobia
11. ¿Cómo afrontar el miedo?: la exposición
¿Qué es la exposición?
Beneficios de la exposición
Tipos de exposición según la intensidad
Impedir la respuesta defensiva o la prevención de respuesta
Eficacia de las técnicas de exposición
Cómo sería en la práctica una exposición en vivo
Implicación en la exposición
Información para los acompañantes
Algunas consideraciones generales acerca de la medicación como tratamiento del
miedo, la ansiedad y las fobias
La medicación para el miedo, la ansiedad y la fobia
Otros aspectos a tener en cuenta antes de comenzar la exposición
12. Conquistar el miedo y seguir con tu vida
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Introducción
«El primer paso no te lleva donde quieres ir pero te saca de donde estás».
Este es unlibro sobre fobias; sin embargo, no podemos empezar a hablar de ellas sin
tratar previamente otros conceptos que nos ayudarán a entender qué son, por qué se
producen y qué podemos hacer para recuperar el control de nuestras vidas. Hablar de
fobias es hablar de miedo a hablar en público, a estar con otras personas, salir a la calle,
ir en metro o en autobús, las agujas, los perros, las serpientes, los aviones, los espacios
abiertos o cerrados... Todos ellos son algunos ejemplos de las fobias más frecuentes
entre la población general.
Si seguimos un criterio cuantitativo de la molestia que pueden generar los trastornos
emocionales, podemos establecer la siguiente gradación y ordenarlos de menos a más:
PREOCUPACIÓN - MIEDO – ANSIEDAD – FOBIA – ANGUSTIA/PÁNICO
Si estás hojeando este libro es porque te interesa el mundo de las emociones y de la
conducta humana y quieres saber más acerca del miedo, de la ansiedad y de las fobias.
Puede ser que estés leyendo para entender más y mejor lo que sientes y todo lo que te
pasa; o quizás te estés informando para ayudar a un amigo o un familiar, o incluso a un
compañero de trabajo o a un empleado. Sea como sea, los números son impresionantes:
hoy en día se calcula que más del 30 % de la población padece ansiedad.
Independientemente de cuál sea tu objetivo, déjame que te dé algunos detalles acerca del
material que tienes entre las manos.
Coincidirás conmigo en que muchas veces las lecturas sobre psicología son una tarea
ardua. Yo quiero que este libro sea de lectura fácil, clara; incluso, evidente y obvia.
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Quiero escribir de manera que se me entienda, pretendo explicar las nociones de
emoción, pensamiento y conducta de una manera comprensible para cualquier lector
interesado. Ambiciono acercar los conceptos de miedo, ansiedad y fobia a todas aquellas
personas que tienen interés en saber, conocer, y entender por qué se sienten de
determinada manera y qué pueden hacer para sentirse mejor.
En definitiva, si tienes este libro entre tus manos es que te interesa mucho ser feliz y
vivir la vida que quieres vivir: ¡sin excusas!
Hagamos un pacto: te propongo que sigas leyendo y yo te ofrezco el firme compromiso
de que encontrarás información acerca del miedo y de cómo este se cuela en nuestras
vidas modelando nuestros pensamientos, nuestras emociones y condicionando nuestro
comportamiento. Conocerás qué ocurre cuando el temor es tan insoportable que te
paraliza, entenderás por qué sucede y aprenderás qué puedes hacer para vencerlo.
Querido lector, no te conozco, pero me comprometo a que mi texto sea fiel a la ley de las
5 C: claro, corto, conciso, concreto y comprensible. Honestamente, deseo no defraudarte.
En esta introducción encontrarás una declaración de intenciones acerca del contenido de
este libro, para que puedas tomar una decisión, bien informada, de si quieres seguir con
su lectura.
El material está estructurado en tres partes, además de esta introducción y un capítulo
dedicado a la reflexión sobre la sociedad que nos ha tocado vivir y su influencia en los
estados emocionales.
PARTE 1. La cascada emocional: elementos de una
experiencia emocional
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En los capítulos 1, 2 y 3 descompondremos la experiencia emocional en sus tres
componentes para hacerla más manejable. Presentaremos la cascada de EMOCIÓN –
PENSAMIENTO – CONDUCTA respectivamente, describiendo cada componente en un
capítulo separado, aunque en la realidad se relacionan e interactúan entre sí.
Veremos cómo estos tres elementos pueden identificarse en cada experiencia emocional
que vivimos en nuestra vida, tanto si la experiencia es sentir frío como si es sentir miedo.
Aprenderemos a entender nuestras emociones así como a reconocer y analizar nuestras
respuestas emocionales. Nos entrenaremos en observar nuestras emociones y las
reacciones que tenemos frente a nuestras emociones obteniendo así una visión de lo que
es una experiencia emocional completa:
• ¿Qué sentimos (EMOCIÓN /SENSACIÓN)?
• ¿Qué pensamos (PENSAMIENTO)?
• ¿Qué hacemos (CONDUCTA)?
Es importante aprender a reconocer estos tres componentes en cada situación, ya que en
este conocimiento reside la clave para poder recuperar el control de nuestras vidas, de
nuestras experiencias emocionales.
PARTE 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y
aparecen el malestar y la enfermedad
En los capítulos 4 y 5 introducimos los TRASTORNOS DE ANSIEDAD y LAS
FOBIAS. Todas ellas son respuestas patológicas que conllevan un profundo malestar y
sufrimiento a quienes las padecen. También debatiremos sobre dos aspectos muy
importantes para las personas que acompañan a quienes sufren la fobia y veremos qué
implica convivir con una persona que tiene fobia y qué podemos hacer para pedir ayuda
y facilitar el cambio (capítulos 6 y 7).
PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias
para recuperar el control de mi vida
La última parte del libro está dedicada al tratamiento, pues de nada vale describir,
analizar, clasificar y detallar si al final no se exponen las opciones de intervención más
frecuentes y exitosas para superar la situación.
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¿POR QUÉ este libro?
«Si haces lo que siempre has hecho, obtendrás lo que siempre has
obtenido».
A. ROBBINS
A nadie se le escapa que la ansiedad y sus trastornos, al igual que las fobias, representan
un porcentaje muy importante del día a día de un psicólogo. Sin embargo, escribir un
libro sobre ellos es un desafío impresionante. Sobre todo, si se pretende hacer un texto
breve, a la vez que sencillo, en el que presentar los conceptos básicos de la psicología
como por ejemplo «la ansiedad» que ya ha traspasado los límites de los libros
especializados y se utiliza de forma común en el lenguaje de la calle.
Procuraré no ceñirme a lo que ya es habitual en las estanterías de las librerías y
aprovechando la oportunidad que me brinda este libro intentaré ofrecer una propuesta
diferente. Escribir es un acto de reflexión y me doy cuenta de que ha llegado el
momento, al menos para mí, de dejar atrás aquello tan gastado y estropeado de «ser
políticamente correcto». Tengo la verdadera necesidad de proclamar el reinado de las
emociones por encima de todas las cosas, y además siento la necesidad de hacerlo sin
vergüenza alguna.
Sin embargo, ensalzar las emociones no implica dejarlas a su libre albedrío. Hay que
conocerlas y gestionarlas de manera positiva y eficaz. Están a nuestro servicio y hay que
dejarles claro quién manda.
Hace ya muchos años que los psicólogos estudiamos y trabajamos con las emociones, las
propias y las ajenas, y sabemos que la conducta humana SIEMPRE está guiada e
impulsada por las emociones. Si ante un hecho cualquiera las emociones no se activan,
no habrá ninguna conducta de respuesta. Nada hay más importante que las emociones.
Son el motor de todos nuestros actos. Ellas nos guían, en lo bueno y en lo malo. Ellas
son las responsables de que nos comportemos de manera adulta y sana o de que lo
hagamos de manera infantil e inmadura.
Nuestras emociones, y nuestra inteligencia para gestionarlas, son las responsables de que
podamos vivir la vida que escogemos, son las responsables de nuestra felicidad y
también del bienestar de todos los que nos rodean. Sin la capacidad de gestionar o
regular las emociones, ellas toman el poder y nos arrastran a sitios a los que no queremos
ir y nos empujan a vivir experiencias que no queremos vivir, como si nos tuvieran
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secuestrados e hicieran con nosotros, y con nuestros pensamientos, lo que ellas
quisieran.
Déjame que te lo avance: «...esto parece fácil... pero no lo es...».
¿Qué es para mí este libro?
El miedo es una emoción muy frecuente en nuestras vidas. Aparece siempre que estamos
delante de un peligro. En situaciones en las que podamos sufrir daño físico o emocional,
bien de forma real o imaginada, la emoción «miedo» se activará y nos pondrá en alerta
para poder responder de la manera más eficiente posible.
Al ponernos en alerta se activará nuestro organismo y se preparará para poder dar la
mejor respuesta posible, altiempo que nuestra mente también se pondrá en alerta y
revisará y escaneará nuestro entorno para recoger el máximo de información posible.
Simultáneamente, nuestros pensamientos se sucederán a la velocidad del rayo. Esta
activación general, fisiológica por una parte, y mental por otra, es conocida como la
ansiedad.
Todos sabemos —por haberlo oído repetidas veces— que cierto grado de ansiedad es
bueno ya que nos permite estar alerta y preparados, por ejemplo, ante un examen
importante o una entrevista de trabajo, los actores en el momento de alzarse el telón, los
portavoces de gobiernos y empresas delante de una rueda de prensa importante, etc.
Encontraríamos infinitos ejemplos en los que estar alerta, con cierto grado de ansiedad,
es bueno y recomendable para resolver con éxito la situación.
Sin embargo, las personas con fobia saben muy bien qué pasa cuando la fuente de su
miedo ha desaparecido pero el temor y la ansiedad siguen allí. Cuando deberíamos
recuperar nuestra paz y serenidad tras la crisis y en cambio las palpitaciones y la tensión
muscular siguen presentes causándonos un profundo malestar. ¡Si este es tu caso, este
libro es para ti!
Hay un ejemplo muy reiterado en psicología para explicar la
ansiedad y voy a repetirlo aquí por su utilidad didáctica.
Nos presentan una gacela que está paciendo tranquilamente en la sabana
africana. De pronto, el animal oye un ruido, mínimo, tras los arbustos, y deja
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de comer inmediatamente. Siente MIEDO. Al mismo tiempo, tensa todos
sus músculos preparándose para huir si es necesario, sus oídos se orientan
hacia el sonido y todo su ser reduce la actividad al mínimo para dar
prioridad a ese murmullo. Todo su organismo se dirige a valorar el posible
peligro y decidir si salir corriendo o seguir comiendo, ahora que ha
localizado excelentes pastos. La gacela tiene MIEDO.
Por suerte, es una falsa alarma, otra gacela aparece detrás del matorral. No
hay peligro. La gacela recuperará su estado de placidez tras este sobresalto,
y seguirá disfrutando de su comida. La gacela se asustará ante cada
amenaza, ante cada potencial ataque, y se relajará cuando este haya pasado.
Y algo crucial, nunca hará previsiones sobre futuros ataques, no tendrá
ANSIEDAD entre ataque y ataque.
Pero en los humanos, los hechos no se suceden de la misma manera.
Una historia de humanos
Supongamos que tenemos un restaurante cerca de casa que frecuentamos a
la hora de comer. Suele estar bastante lleno y abarrotado en las horas punta.
Casi cada día acabamos pidiendo el salero porque nos gusta la comida
bastante salada. El camarero que nos sirve a diario parece no darse cuenta y
cada mediodía nos vemos en la tesitura de captar su atención y pedirle la sal.
El camarero, por su parte, parece que pone mala cara, mientras nosotros
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sentimos vergüenza y un poco de MIEDO al pedir la sal... por lo que pueda
pasar. Hace unos días que cuando es la hora de comer se nos aparece la
imagen del camarero poniendo mala cara y, para ser honestos, ya no nos
apetece ir al restaurante. Por encima de todo, no deseamos ver sus malas
caras. De hecho, de un tiempo a esta parte, cuando pedimos la sal ya no
decimos ni por favor ni gracias y se está creando cierta tensión entre los
personajes de este relato. De la misma manera, mientras esperamos nos
parece que el camarero responde olvidando la sal, tardando,... de manera
totalmente deliberada. Empezamos a tener ganas de enfrentarnos a él y
decirle un par de cosas.
Cada día entramos al local con ANSIEDAD, anticipando lo que va a pasar;
pero, como siempre, callaremos y aguantaremos, a pesar de que los
pensamientos se acumulan y nos impulsan a decirle un par de cosas a este
camarero. Pero no hacemos nada y esta ansiedad, que en un principio se
presentaba justo en las horas de comer, se mantiene entre comida y comida,
no acaba de irse y no podemos recuperar la serenidad. Incluso, llega un
momento que interfiere en nuestras horas de trabajo previas a ir a comer
pensando en que otra vez vamos a tener que pasar por esa situación.
Como solución podemos evitar este restaurante y buscar otro. Si algún día
un amigo nos pide que le acompañemos a comer a ese sitio podemos tener
una reacción desproporcionada y rechazar la invitación de mala manera.
Puede que hayamos desarrollado FOBIA a ese local y no estamos
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dispuestos, bajo ningún concepto, a pasar por esa experiencia. La fobia se
refiere a una incapacidad insuperable que va más allá de coger manía a un
local. Tenemos miedo de perder el control y que se desaten nuestros
síntomas ansiosos, así que evitamos entrar en el restaurante y ¡ya está!
Este es solo un ejemplo que nos sirve para ilustrar la serie temporal en la que pueden
producirse los acontecimientos: primero aparece el miedo, seguidamente la ansiedad y
luego la fobia.
Y si estiramos el ejemplo, y obligamos a nuestro protagonista a ir al restaurante a pesar
de su negativa puede ser que se sienta tan mal que explote y sufra una crisis de ansiedad
en medio de la comida que obligue a llamar a la ambulancia o a salir inmediatamente de
allí para evitar males mayores. Estamos frente a una CRISIS DE PÁNICO.
Para todos los que de una manera u otra os sintáis identificados con estas situaciones de
MIEDO, ANSIEDAD, FOBIA o CRISIS DE PÁNICO este es vuestro libro. Aquí
aprenderéis a identificarlo y reconocerlo, a entender qué es lo que sucede y estrategias
para resolverlo.
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El mundo en el que
vivimos hoy
La paradoja de la aceptación para conseguir la felicidad
La felicidad es una de la metas más perseguidas por el ser humano, no en vano Google
registra la búsqueda del término «¿Cómo ser feliz?» entre las más realizadas en nuestro
entorno. A Eduard Punset le preguntaron en una entrevista: «¿Qué es en realidad la
felicidad?...», a lo que el conocido divulgador científico respondió: «La felicidad es la
ausencia de miedo...» y yo, personalmente, no puedo estar más de acuerdo. Yo apuesto
por vivir sin miedo. Yo apuesto por vivir feliz.
En este sentido, prefiero plantearme la felicidad como un estado de seguridad en mí
misma en el que me siento capaz de confiar en mis capacidades para hacer frente a
cualquier situación, aunque esta implique dolores y sufrimiento. Es inevitable que
algunas situaciones despierten mis miedos, y mi tristeza, otras mi ansiedad y, por
supuesto, mi rabia. Y ante las emociones intensas contamos con la capacidad de
intervenir para resolver la situación y reducir así las emociones, volviéndonos a sentir
bien.
Y aquí es donde aparece la paradoja. Aunque a primera vista parezca un disparate, estas
capacidades de afrontamiento que nos hacen fuertes no se basan en grandes estrategias
de lucha ni planes complicadísimos de cómo vamos a plantarle cara a la situación; sino,
en la habilidad para aceptar de manera incondicional la situación sin buscar cambiarla ni
modificarla, sin añadir ni quitar nada, simplemente siendo capaces de aceptarla tal cual
es. Seguramente este es uno de los conceptos más difíciles que manejaremos en este
libro, pero también es seguro que entraña la esencia para llegar a manejar nuestro mundo
emocional de modo inteligente.
Una historia sobre el dolor y cómo su aceptación nos hace
fuertes...
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En esta historia os voy a hablar de mí. Tengo una amiga que acaba de
cumplir 60 años. Está felizmente casada, tiene un hijo adolescente y ha
superado dos procesos cancerígenos en los últimos cinco años. Por
protocolo, cada tres meses pasa revisiones de marcadores tumorales. En el
último análisis han vuelto a sonar todas las alarmas. Con los resultados de
todas las pruebas escribió un WhatsApp en el grupo de amigas, el tercer
cáncer ha vuelto a entrar en su vida, en la de su familia y, como en la mía, en
la de todos sus amigos. Era viernes por la mañana. En la sala de espera del
dentista. Se me heló la sangre. Lo leí y releí una y otra vez esperando que el
texto cambiara, esperando que se me ocurriera algo para responder a sus
letras...
Esto va a ser muy duro, no sé cómo va a querer resolverlo. ¿Otra vez
quimioterapia?¿Otra vez pasar por esos horribles días de malestar tras las
sesiones de tratamiento?... yo no sé qué va a decidir... creo que se lo está
pensando...
En las siguientes horas mi cabeza no dejó de pensar, barajando opciones,
tejiendo conversaciones con ella que nunca iba a tener, acerca de esto y de lo
otro... horas de insomnio... pérdidas de atención durante el día...
pensamientos intrusivos a todas horas que no me dejaban trabajar ni dormir.
Todo el día. Toda la noche. Dando vueltas y vueltas a lo mismo, rumiando
sobre el tema...
Hasta que lo aceptas, dejas de querer evitar ese malestar que sientes y
asumes que «así son las cosas». Confías en tus capacidades para hacer frente
a cualquier cosa que pase. Estar allí. Escuchar. Acompañar. Sin reproches.
Sin sermones. Solo estar presente.
Paradójicamente, aceptar y dejar de luchar a la contra me dejó en un estado
de disponibilidad para que mi amiga haga uso de nuestra amistad en el
sentido que mejor le convenga. Porque voy a estar ahí y la voy a acompañar
en sus elecciones. ¿Dolerá? Sí. ¿Será duro? Seguro. Pero algo tengo claro,
voy a poder y lo haré bien. Pase lo que pase podré soportarlo y podré estar
ahí. No voy a huir, no voy a escaparme.
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Esta convicción me hace sentir en paz, tranquila y sin miedo, porque tengo
la profunda certeza de que seré fuerte y podré afrontarlo.
Esto es para mí la felicidad, perder el miedo a lo que pueda pasar o suceder, sentirme
fuerte y capaz de afrontar cualquier situación por difícil que sea, y os aseguro que perder
a mi amiga, si sucede, me va a causar un profundo e inmenso dolor.
...una mujer fuerte
Hace días que escribí la primera parte de esta historia. Ahora sé más. Susi,
es el nombre mi amiga, ya sabe el alcance de su enfermedad y ha vuelto a
luchar contra ella con valentía. Está asignada a un estudio clínico con todas
sus esperanzas —y las de la gente que la queremos— puestas en un nuevo
fármaco experimental y también —cómo no— con todos los efectos
secundarios. Problemas gastrointestinales y un cansancio infinito parece que
es lo que le ha tocado esta vez. Esta tercera vez.
Pero nunca nada es igual, por más que nos empeñemos en hacer previsiones
y en pensar que lo que sabemos de nuestro pasado nos permite prever y
acertar nuestro futuro. Susi ya lo ha probado todo. En el primer cáncer
estuvo asustada y triste; la melancolía invadió su casa, su vida y la de su
familia haciendo que el proceso fuera largo y muy costoso. En el segundo,
probó, aunque seguramente de forma inconsciente, una segunda estrategia.
Dispuesta a plantar cara al cáncer se enfadó con todo lo que se movía. ¡Dios,
que mal humor! Estaba tan enojada que se peleó incluso con su tratamiento
y estuvo a punto de abandonarlo.
Esta tercera vez está siendo distinta. Susi es más sabia, mucho más sabia,
como enferma y como ser humano. No hay tristeza, no hay enojo, hay
aceptación del momento que le toca vivir. Nos cuenta que sabe que haga lo
que haga la enfermedad seguirá su curso y los efectos secundarios la
visitarán igualmente; entonces, ¿para qué desbordarse emocionalmente y
sufrir? Ha decidido aceptar y ser fuerte. Tolerar y no quejarse. Quiere estar
bien para ella misma y para su marido y su hijo, un altísimo adolescente que
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acaba de celebrar su decimoctavo cumpleaños.
Una mujer fuerte y valiente. Un magnífico ser humano al que en las cenas
mensuales de amigas, hace 5 años, yo no hubiera dudado de calificar como
el más débil. Hoy sé de mi error. Con seguridad, es una de las mujeres más
fuertes y valientes que conozco. Aprovecho para decirte por escrito, ¡que te
quiero!
España, a la cabeza del consumo de «las pastillas para tratar
el miedo»
Hoy en día se consulta más que nunca al psiquiatra y al médico de atención primaria por
trastornos mentales y por intenso malestar emocional. Estos, a su vez, están recetando
más ansiolíticos y antidepresivos que nunca. Incomprensiblemente, a pesar de que la
formidable inversión sanitaria parece no dar los frutos esperados, la respuesta
institucional es redoblar esfuerzos y medicalizar el sufrimiento y el dolor en lo que
podemos llamar la estrategia de «más de lo mismo». Como no podría ser de otra manera,
todo esto desemboca una y otra vez en un fatal resultado.
A pesar de este enorme consumo de medicinas y de recursos sanitarios, la población ha
alcanzado en plena sociedad del bienestar las mayores cotas de miedo, ansiedad y fobias
jamás vividas. Sabemos del alarmante incremento del consumo de fármacos
antidepresivos y ansiolíticos y, sin embargo, las cifras de incidencia de depresión y de
los distintos trastornos de ansiedad no dejan de crecer y ocasionar enormes costes
personales y empresariales, llegando a afectar entre el 60-70 % de la población.
Lamentablemente, España tiene el ilustre, pero muy triste, privilegio de situarse entre las
primeras posiciones de la lista en el problema del consumo incorrecto de psicofármacos,
seguramente como un camino en busca de esa felicidad que por más pastillas que tomes
no acabas de encontrar. Estos datos nos alertan sobre el funcionamiento sanitario, tanto
en atención primaria como en psiquiatría, y deben hacernos reflexionar sobre lo fácil que
es la adquisición de un fármaco ansiolítico o antidepresivo en nuestro país, y la ligereza
con la que las personas los recomiendan a familiares y amigos, sin tener en cuenta los
probables efectos adversos.
Entonces... quizás debemos plantearnos qué está funcionando mal, y no tan solo en la
solución que damos a este problema, sino también en qué lo origina y dónde está la
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causa.
«Y tú, ¿qué tomas para ser feliz?
¡Decisiones!».
La sociedad en la que vivimos
A poco que analicemos la situación, son muchos los factores que confluyen en este
momento de nuestra historia y que no podemos obviar si queremos hablar de malestar
emocional, de miedo, de ansiedad y de fobias.
Evolución del consumo de ansiolíticos y depresivos en España entre 1992 y 2014
Fuente: La Sexta
Estamos viviendo una época de grandes avances científicos con altos niveles de
tecnificación aplicados en los campos de la informática y de las comunicaciones. El
bienestar y el confort que disfrutamos hoy día han trasformado el estilo de vida del ser
humano si lo comparamos con la última etapa del siglo xix o de principios del siglo xx.
Disponemos de una enorme oferta y riqueza cultural, desde la música a la literatura,
pasando por la pintura y la escultura. Y recibimos enormes presiones desde diferentes
frentes para ser más ecológicos, más deportistas y llevar una dieta más sana. Esta nueva
cultura de hoy también nos ha aportado meritorios esfuerzos para conseguir la paridad,
conciliación, igualdad, paternidad comprometida y la incorporación de la discapacidad
en la vida cotidiana con pleno grado de normalidad
«Vivimos en un mundo donde el funeral importa más que el muerto, la boda
más que el amor y el físico más que el intelecto. Vivimos en la cultura del
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embase, que desprecia el contenido».
EDUARDO GALEANO
Sin embargo, nuestro mundo tiene importantes «contras» como el materialismo donde
para algunos solo cuenta la abundancia y aquello que es concreto y que pueda verse y
tocarse; el hedonismo, que pone el foco en la obtención del placer y el bienestar. Y, por
supuesto, el consumismo, comprar y consumir, objetos, cosas superfluas, información,
revistas, viajes. Pero no solo eso, consumimos también personas, sentimientos y
relaciones sin límite. Se trata de tener y acumular. Estos «ismos» nos dan una mezcla
muy peculiar donde solo cuenta el «tener» por encima del «ser».
De esta combinación nacen emociones y sentimientos como el ansia por tener y
acumular, el sufrimiento, el temor de perder lo conseguido y la vivencia de vacío a pesar
de la posesión y el disfrute de unos bienes materiales que, por muy abundantes que sean,
siempre terminan dejando insatisfecho el corazón humano.
Y no podemos olvidar la permisividad, el todo vale tan generalizado en nuestros días
donde no hay lugares prohibidos ni límites que respetar.
Estamos enun entorno en el que, a pesar de que nunca antes nos habíamos preocupado
tanto del ser humano como ahora, al mismo tiempo, nunca había estado tan olvidado, tan
deshumanizado y tan reducido a objeto como ahora.
Este es el campo de cultivo donde tiene que nacer y crecer el ser humano de hoy y
parece que no es tarea fácil. El individuo del presente se siente más confundido,
despistado y enfermo emocionalmente que nunca. Atiborrado de cosas por fuera, pero
vacío por dentro. Seres humanos abocados a la insatisfacción personal, al malestar, y al
sufrimiento, que terminarán, si no se remedia, encaminados a la ansiedad como única
salida.
Así las cosas, es fácil sentir malestar como resultado de una constante contradicción
interna, donde lo que se desea no está en concordancia con lo que se hace y, sin
propósito de enmienda, porque mires donde mires, bajo el paraguas de la globalización
todos están haciendo y diciendo lo mismo.
Que el miedo, la ansiedad y las fobias se cuelen en nuestras vidas es culpa de todos y de
nadie, un poco por aquí y un poco por allá, un poco por esto y un poco por aquello...
pero entre todos tenemos que responsabilizarnos de esta forma en la que hemos escogido
vivir... con tanta capacidad de provocar ansiedad
26
Para avanzar en el objetivo de hablar de fobias es preciso entender primero los elementos
básicos que configuran una experiencia emocional y a ello dedicaremos los próximos
capítulos.
«La vida es fascinante: solo hay que mirarla
a través de las gafas correctas».
ALEJANDRO DUMAS
27
PARTE 1
LA CASCADA EMOCIONAL:
ELEMENTOS DE UNA EXPERIENCIA
EMOCIONAL
28
Capítulo 1
Entendiendo las emociones y las sensaciones como
el motor de nuestra conducta
En los capítulos 1, 2 y 3 plantearemos los fundamentos básicos del comportamiento
humano. Y eso es lo mismo que hablar de las emociones. Las emociones guían nuestra
conducta y, a través de ellas, podremos entenderla. Con la explicación de los tres
elementos en que se descompone una experiencia emocional podremos entender y, lo
que es más importante, llegar a regular, nuestra conducta.
Figura 1.1. Modelo tridimensional de la ansiedad. Lang (1968)
De acuerdo con el modelo tridimensional de la ansiedad, propuesto por Peter Lang en
1968, una experiencia emocional cualquiera puede descomponerse en tres componentes:
29
la EMOCIÓN con sus manifestaciones fisiológicas, los PENSAMIENTOS y la
CONDUCTA.
Dedicaremos un capítulo separado a cada uno de ellos para exponer qué son, cómo
funcionan y cómo se encadenan, relacionan, y suceden entre sí para generar una vivencia
más amplia, que llamamos EXPERIENCIA EMOCIONAL.
Estos conceptos tan simples a primera vista nos permitirán comprender el
comportamiento humano sano y también el patológico. Serán una magnífica ayuda para
entender cómo nos comportamos y por qué, en algunas ocasiones, llegamos a sentirnos
tan terriblemente mal. Al mismo tiempo, y gracias a comprender cómo y por qué
sufrimos, seremos capaces de plantear soluciones y mostrar al lector cómo introducir
cambios que nos conduzcan hacia una vida emocional más plena, saludable y
satisfactoria.
Empecemos por el principio: LAS EMOCIONES. Revisaremos qué son y explicaremos
las emociones más frecuentes: miedo, ansiedad, tristeza e ira.
¿Qué son las emociones?
«Casi todo el mundo piensa que sabe qué es
una emoción hasta que intenta definirla.
En ese momento prácticamente nadie
afirma poder entenderla».
JONES WENGER
Cuántos de nosotros no hemos sentido en algún momento miedo ante un suceso que nos
supera, ansiedad por un examen en el que nos jugamos mucho, tristeza por la pérdida de
un ser querido o ira cuando nos sentimos insultados.
Las emociones son un sistema de radar y de alarma combinado. Siempre que estamos
despiertos están funcionando. Son antenas que reciben información del exterior y del
interior que nos avisan cuando algo no marcha correctamente y requiere nuestra
atención. En este sentido, pueden alertarnos cuando un peligro entra dentro de nuestra
área de seguridad o cuando algo muy querido o placentero está a punto de perderse si no
hacemos algo para retenerlo y conservarlo. Por esta razón, decimos que las emociones
dirigen nuestra conducta porque nos protegen de lo peligroso y nos acercan a lo
30
placentero.
Seguro que todos tenéis en mente la imagen de los radares de los submarinos o de los
aeropuertos, que aparecen en las películas de cine o televisión. Son sistemas que
permiten descubrir la presencia, y localizar la posición en el espacio, de un cuerpo
mediante la emisión de ondas radioeléctricas que al chocar con dicho objeto vuelven al
punto de observación, donde son detectadas por un aparato adecuado. En el caso que nos
ocupa, las emociones no funcionan por ondas radioeléctricas pero consiguen un proceso
bastante similar.
Para asegurarnos de que todos hablamos de lo mismo,
exponemos a continuación algunos ejemplos de la vida real.
Hoy, al despertar, hemos decidido salir a comprar un regalo. Después de
asearnos, vestirnos y desayunar, nos proponemos cumplir con nuestro
objetivo. Salimos a la calle. Casi de forma inmediata, nuestro cuerpo nos
envía información a través de sensaciones corporales y SENTIMOS FRÍO,
incluso nos asustamos un poco, SENTIMOS MIEDO–temor, sobresalto o
susto. Ante esta sensación, empiezan a aparecer pensamientos que nos
recuerdan que podemos resfriarnos, así como todas las consecuencias
negativas que este resfriado podría acarrearnos. Ante esta
emoción/sensación tenemos la necesidad de responder con una conducta
dirigida a reducir esa emoción y calmar la situación que se ha ocasionado. Y
lo que haremos es abrigarnos para no caer enfermos y evitar desatar una
31
cadena de acontecimientos adversos, desagradables y no deseados.
Pues bien, las emociones son ese sistema que detecta que la temperatura ambiente está
por debajo de lo recomendable para un ser humano, y que llama nuestra atención sobre
este hecho con el corolario fisiológico de tiritera, escalofríos y piel de gallina..., entre
otros. Estamos delante de una emoción de temor o miedo ante un suceso que se produce
en el presente y que nos pone en situación de riesgo.
Salimos a la calle y nuestro organismo, con su radar innato, detecta una temperatura que
no va a ser de confort, la identifica como potencialmente peligrosa, y pone en marcha
una respuesta corporal para que nos demos cuenta de esta situación y pongamos
remedio. El radar y la alarma han funcionado a la perfección y ahora le toca decidir a la
persona si se abriga para evitar cualquier resfriado, o si prefiere seguir sintiendo frío a
pesar de las posibles consecuencias negativas que esto le pueda acarrear.
En el caso siguiente describimos una situación donde el sistema de radar y de alarma se
van a accionar igualmente, pero el sistema emocional va a activar la conducta por su
32
cuenta, de manera instintiva y sin esperar la decisión de la persona.
Veamos: estamos cocinando y nos quemamos una mano.
Nuestro programa emocional de seguridad, innato y automático, detecta la
situación de riesgo para nuestra mano y, sin preguntarnos absolutamente
nada, levanta y retira nuestra extremidad apartándola del fuego. Sin mediar
palabra. Sin preguntar a nuestra corteza cerebral consciente qué es lo que
quiere hacer, o qué es lo que parece más conveniente. De hecho,
descubrimos, somos conscientes, que nos estamos quemando cuando nuestra
mano está a la altura de nuestra oreja. ¿A que os ha pasado más de una vez?
Si lo repasamos a cámara lenta, casi es como si nos preguntáramos: «¿qué
hace esta mano aquí?», para que nuestro cerebro consciente nos responda:
«¡te estabas quemando!». La emoción será de susto, y de miedo, y la
sensación, de quemazón.
Las emociones también sirven para perseguir y reclamar aquello que queremos y nos
gusta. Quién no recuerda haber visto llorar desconsoladamente a un bebé cuando tiene
hambre y la cara de placer cuando consigue el ansiado alimento. Las emociones y las
sensaciones, en este caso el hambre, son un motor que todos llevamosdentro y que nos
empujan a buscar el placer a la vez que nos guían a huir del peligro, del castigo y del
dolor.
Las emociones se acompañan de reacciones vegetativas, lo que nosotros reconocemos y
denominamos como sensaciones. Siento frío... siento calor... siento tiritera... siento
palpitaciones o siento opresión en el pecho y ahogo... Estos serían algunos ejemplos de
estas llamadas sensaciones. Esto es, una serie de cambios en nuestro cuerpo que nos
preparan para reaccionar.
Así, pongamos por caso, cuando nos disponemos a saborear una porción de chocolate o
tomar un sorbo de vino sentados en nuestra terraza favorita, ante esta, como en otras
situaciones de placer, se activa el sistema nervioso parasimpático y se producen una serie
de respuestas fisiológicas como la relajación muscular, la respiración lenta y pausada,
una reducción de la atención y de la concentración, que preparan a nuestro organismo
para experimentar gozo, deleite y diversión. En este sentido, para facilitar que el
bienestar invada todas y cada una de nuestras células, disminuye la actividad del corazón
33
y los vasos sanguíneos se dilatan, al tiempo que también lo hacen nuestros pulmones
favoreciendo que nuestros sentidos y nuestro cuerpo se dejen complacer y satisfacer.
Sin embargo, serán otros los cambios fisiológicos que se producirán cuando estamos
delante de un perro muy fiero que corre hacia nosotros con la intención de atacarnos. Las
alteraciones serán totalmente opuestas a las descritas anteriormente. En este caso se
activará el sistema nervioso simpático, como ocurre siempre que estamos ante un
peligro. Se trata de una reacción vegetativa en la que se liberan muchas hormonas
dirigida a obtener una contracción muscular potente que nos prepara para salir corriendo
o para atacar, aumentar la frecuencia cardíaca y contraer los vasos sanguíneos para
favorecer el riego del corazón y de los músculos. Esta descarga hormonal aumenta
también el volumen de aire en los pulmones y genera toda una larguísima lista de
respuestas fisiológicas de todos los órganos y sistemas de nuestro organismo, que
entraran en fase de alerta y de preparación para la acción.
Volvamos al caso del perro fiero que, según nuestra interpretación, corre amenazador
hacia nosotros. En esta situación, la emoción y nuestro programa de seguridad interno
activarán el sistema nervioso simpático y nos prepararán para afrontar el posible ataque
inminente del perro. Estos cambios se harán casi sin darnos cuenta e incluso antes de que
nuestro cerebro conscientemente haya evaluado la situación como potencialmente
peligrosa o amenazadora. Y lo que sentiremos es miedo, «sabremos» que tenemos miedo
y sentiremos en nuestro cuerpo que tenemos miedo, gracias a las sensaciones y
respuestas fisiológicas.
Las cuatro emociones más frecuentes
«No hay cosa de la que tenga tanto miedo como del miedo».
MICHEL DE MONTAIGNE
Es importante entender que las emociones no son «buenas» ni «malas», «peligrosas» o
«seguras» en sí mismas, aunque algunas veces no podemos hacer otra cosa que sentirlas
así. Todas y cada una de las emociones que tenemos instaladas al nacer son necesarias
para mantenernos vivos, nos protegen, aseguran nuestra supervivencia y facilitan
nuestras relaciones con los demás seres humanos.
La naturaleza nos ha dotado de las emociones, esto es, de la capacidad de sentir de forma
diferente según sea la situación en la que nos hallamos y de la necesidad de responder,
de hacer algo como respuesta a esta emoción sentida, teniendo en cuenta la situación y
34
sus demandas.
Todas las respuestas y conductas que se relatan en los ejemplos serán adaptativas,
funcionales y dirigidas a proteger y mejorar la vida. Además, como respuestas sanas y
ajustadas a las demandas de la situación, cuando la emoción no sea necesaria y ya no
esté, desaparecerá y nos dejará tranquilos y serenos.
→ Miedo – Protección: la emoción de miedo impulsa la
conducta de protección.
El miedo es un sistema natural de alarma que genera una respuesta básica de protección
ante una situación percibida como peligrosa, real o imaginada. Nos indica la necesidad
de actuar de forma inmediata o de prestar atención.
Imagina que estás cruzando una calle...
...con tu hija pequeña mientras ambos estáis saboreando el cucurucho que os
acabáis de comprar en la heladería de la esquina. De repente, un enorme 4x4
se acerca por vuestra izquierda con los frenos chirriando a tope. Sin
pensarlo, saltas a la acera y tiras de tu niña para ponerla a salvo. En el centro
de la calle reposan los dos helados sin que ni siquiera recordéis haberlos
dejado caer.
En este ejemplo fue el miedo el que impulsó una respuesta rápida, sin que tú te pararas a
evaluar la situación, pensaras en las diferentes opciones de resolución ni eligieras la
mejor valorada. Es el miedo el que ha conseguido que sigáis sanos y salvos. Esta es una
reacción instintiva y automática, y normalmente pasa inadvertida a nuestra conciencia
hasta que ya está todo hecho.
Este es un claro ejemplo de cómo una emoción incómoda o «mala» tiene su función y su
razón de ser. Es un mecanismo de defensa y de protección ante situaciones peligrosas en
las que podemos salir heridos o dañados.
→ Tristeza – Recomposición: la emoción de tristeza impulsa
la conducta de recomposición.
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Aunque este es un libro sobre miedo, ansiedad y fobias, permitidme que hablemos,
aunque de manera muy breve de la tristeza. De hecho, no es nada extraño que las
personas con ansiedad o con alguna fobia se sientan tristes y desesperanzadas al ver
cómo su libertad de movimientos se va reduciendo a causa de sus miedos, además de
comprobar que sus repetidos intentos por superar la tristeza parecen no funcionar.
La tristeza es una de las emociones que más intentamos evitar y alejar de nuestras vidas.
Odiamos el abatimiento, la melancolía, el sentimiento de desesperanza y la sensación de
cansancio extremo, casi de «no poder con uno mismo», que la tristeza trae a nuestras
vidas.
Sin embargo, nuevamente estamos ante una respuesta natural a una situación. En este
caso, las situaciones que nos hacen reaccionar con tristeza son aquellas que percibimos
como incontrolables: sentimos dolor por la pérdida de alguien o algo que ya no volverá y
que ya no podrá volver a ser; o por adversidades o desgracias personales que no tienen
una solución clara y evidente. Ante estas circunstancias nos ponemos tristes y sentimos
la necesidad de aislamiento o retraimiento, se nos hace ineludible reducir el nivel de
actividad diario para dedicarnos a un período de «duelo» durante el cual recomponernos,
reunir fuerzas y también elaborar mentalmente todo lo sucedido.
Pero la tristeza, además de asegurar nuestra seguridad y supervivencia, también es
fundamental para regular nuestra vida social y nuestras relaciones con los otros. Además,
tiene la función de avisar a nuestros seres queridos de cómo nos sentimos, así como
solicitar ayuda y apoyo.
Imagínate que te enteras de que tu mejor amigo acaba de
fallecer.
Probablemente sentirás una inmensa tristeza y un vacío enorme por la
pérdida. No tardarás en sentir que te fallan las fuerzas, que estás muy
cansado y que te falta energía para hacer cualquiera de las cosas que antes
realizabas con total normalidad. Tu atención y concentración disminuirán y
no podrás atender a tu trabajo ni a tu lectura favorita. Tus pensamientos
estarán desorganizados y se centrarán en tu ser querido y en cómo te las vas
a arreglar para superar todo esto y seguir viviendo.
Lo más habitual es tener la sensación de que no eres capaz de hacer nada
36
excepto pensar en la pérdida y en cómo va a cambiar tu vida, intentando
encontrar una salida y un modo de afrontarla.
Algunas personas pueden comprender cómo te sientes, reconocer tus
sentimientos de tristeza, pérdida de energía y desorganización, y pueden
acercarse a ti para apoyarte y ayudarte mientras lo necesites. Su apoyo puede
ser de gran ayuda durante el proceso en el que vuelves a recuperar tu vida.
→ Ansiedad – Preparación: la emociónde ansiedad impulsa
la conducta de preparación.
La ansiedad es otra de las emociones que tradicionalmente nos inculcan que no debemos
sentir. Sin embargo, tiene una función interesantísima en nuestras vidas y nos ayuda
muchas veces a conseguir el éxito y los objetivos que nos proponemos.
Debemos tener presente que la ansiedad siempre es una emoción orientada hacia el
futuro y su propósito es prepararnos adecuadamente para afrontar los retos que se nos
plantean. Ante estas situaciones que representan un desafío, una provocación o una
amenaza, la ansiedad nos indica la necesidad de protegernos, de reducir nuestra actividad
y de prestar toda nuestra atención para que nos focalicemos en las posibles fuentes de
amenaza o de peligro futuro.
Cuando se activa la emoción de «ansiedad» también lo harán todas las sensaciones
físicas que la acompañan. Notaremos que nuestro cuerpo entra en un estado de alerta y
vigilancia —como la gacela de la sabana que mientras come tranquila localiza un ruido
cercano y entra en estado de alarma ante un posible peligro— preparándose para estar
prevenido si pasa algo malo.
Recuerda el día que te presentabas al examen de conducir.
Seguro que llevabas preparándote muchos días. Con toda seguridad nadie
tenía que recordarte la fecha, ni había posibilidad de que te confundieras y
programaras cualquier otra actividad para ese día. Unos días antes, puede
que empezaras a sentirte ansioso y te quedaras por la noche estudiando y
practicando tests online. Es posible que revisaras una y otra vez la
37
documentación necesaria y que la dejaras preparada en un sitio visible y
bien controlado. Repasar, estudiar y practicar con esfuerzo, con entusiasmo
y con ansia para estar listo para el examen. El día de la prueba te levantaste
pronto, puede que incluso antes de que sonara el despertador, te vestiste de
manera cómoda y repasaste de nuevo para que nada se te escapara.
Se repite la lección y vemos que una emoción molesta que genera malestar tiene su lado
positivo y una clara función adaptativa en nuestra vida. La ansiedad te ha impulsado a
prepararte y a prever posibles situaciones negativas a las que ya te anticipas. La ansiedad
es la responsable de considerar todos los reveses posibles y de que planifiques acciones
para que puedas prevenirlos y estar preparado.
→ Ira – Defensa: la emoción de ira impulsa la conducta de
defensa.
Esta emoción se despierta en nosotros cuando nos encontramos en situaciones que
identificamos como ofensivas; en momentos en que percibimos que de una forma
intencionada no estamos recibiendo el trato que nos merecemos y nos sentimos
agredidos de alguna manera.
La emoción de «ira» nos comunica que debemos reaccionar y que no debemos dejar
pasar esta situación, así que a nivel corporal aumenta nuestro metabolismo para
permitirnos incrementar nuestra actividad y centrar nuestros esfuerzos en defendernos de
la posible agresión que detectamos. La ira y nuestras acciones de defensa irán dirigidas
hacia el objeto que identificamos como la fuente de nuestro malestar, la causante de
nuestra amenaza.
Es fácil imaginar diferentes situaciones en las que nos
sentimos vulnerados...
...y reaccionamos con enfado e ira para defender nuestros intereses. Por
ejemplo, cuando tratamos con las compañías de telefonía móvil, nuestra
agencia bancaria, el casero de nuestro piso... Son muchas las situaciones en
las que la ira nos permite armarnos de valor y protestar por unos cargos que
consideramos injustos y que pedimos que nos sean reembolsados a la mayor
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brevedad posible. Si no recibes un buen trato, hablarás con el supervisor y a
pesar de las molestias y pérdidas de tiempo y de dinero, insistirás en
reclamar lo que te pertenece. Harás gala de tu tesón, escribirás cartas y
realizarás las gestiones que te indiquen sin plantearte abandonar por
agotamiento, lo cual en muchos casos es lo que las grandes compañías
pretenden.
Estoy segura de que te has sentido identificado en uno u otro ejemplo. Me atrevo a
asegurar que en algún momento has estado iracundo al sentirte frustrado u ofendido de
alguna manera. La ira te ha permitido mantenerte firme y defender tus razones a la vez
que reclamas una solución de manera que no se violen tus derechos. La ira indica que
estás actuando para defender algo que consideras de valor y estás luchando para evitar
que una situación o persona te ofenda y dañe de alguna forma.
Cómo estas emociones útiles pueden llegar a ser un estorbo
Las emociones y los correspondientes cambios corporales que producen tienen una
función sana, adaptativa y funcional en nuestras vidas. Sin embargo, estas mismas
emociones pueden ser interpretadas en sentido negativo, alterar el bienestar de la
persona, y pasar de ser sanas y adaptativas a ser disfuncionales y patológicas, con las
consecuentes limitaciones en nuestras actividades de la vida diaria y con enormes
pérdidas de libertad.
Preocupación excesiva, estrés, miedo, ansiedad extrema, fobias... son manifestaciones
patológicas donde las mismas emociones que guían nuestra conducta hacia fines
positivos se vuelven contra nosotros e interfieren en nuestra vida.
Hemos dicho que el miedo tiene una función adaptativa, pero, ¿qué pasa con el pavor
que sientes frente a las inyecciones y a los médicos con bata blanca? También hemos
comentado que la ansiedad es necesaria, pero tú pensarás ¿qué tiene de útil esta angustia
continua que siento en mi pecho y que no me deja respirar cada vez que intento salir a la
calle? Lo cierto es que todas estas emociones que nos permiten responder de forma
adaptada a lo que sucede en nuestro entorno a veces sufren cambios y las
experimentamos con una frecuencia e intensidad descontroladas. Además, a veces se
presentan en situaciones y en momentos equivocados. A medida que sigas leyendo
entenderás por qué y cómo ocurre esto. También aprenderás diferentes modos de romper
este círculo vicioso de experiencias emocionales intensas y desbordantes.
39
¿Por qué tenemos emociones?
Las emociones guían e impulsan nuestra conducta. Ellas son las responsables de recoger
información del entorno como si fueran sensores para que nosotros podamos analizar la
situación, darle un significado, tomar una decisión, y comportarnos de la manera que nos
parece más adecuada como respuesta a las circunstancias. En este sentido, decimos que
las emociones impulsan nuestra conducta y nos guían en busca de lo positivo y lo
placentero, así como también a evitar o huir de lo negativo y doloroso.
Mis emociones sirven para detectar peligros, para avisarme de ellos y para que yo pueda
adaptar mi conducta de la forma más eficiente posible. Pero, hay situaciones en las que
nuestro cerebro no nos dará opción y actuará sin mediar palabra ni consulta alguna,
como en el ejemplo en el que nos quemamos la mano cocinando. También actuará sin
consultarnos en otras ocasiones, por ejemplo, cuando oigamos un frenazo mientras
cruzamos por el paso de peatones, cuando vemos una serpiente mientras recogemos setas
en el bosque, cuando una abeja se acerca a nuestro plato en la terraza de un chiringuito
de playa... En estas y en muchas otras situaciones nos descubriremos moviéndonos y
actuando antes de saber por qué. Podríamos decir que en estas situaciones actuamos sin
pensar.
Nuestras emociones y nuestras sensaciones componen un refinado programa diseñado
para protegernos y asegurar nuestra supervivencia, así como para facilitar nuestra
relación con el entorno y con las otras personas. Nos permiten adaptar nuestro
comportamiento de forma eficaz a las situaciones que se nos presentan.
Déjame dar un último ejemplo aparecido en la prensa (Fuente: «La Contra» de La
Vanguardia, 8 de marzo de 2016). Jon Sistiaga, un reportero de guerra de 48 años
acostumbrado a moverse en zonas de conflictos internacionales donde el peligro es el
pan de cada día afirmaba de forma rotunda: «Mis miedos, mis emociones, me protegen».
En la entrevista le preguntan acerca de la valentía que requiere una profesión como la
suya, a lo que el periodista respondió:«... Los locos e insensatos caen. Yo me cago y
hago mucho caso de mi miedo: me protege. Por ejemplo, no me asomo a cualquier
esquina, no cruzo ese campo, no sostengo la mirada de según quién: bajo la vista... Y así
quizá he salvado la vida más de una vez. ¡Yo quiero volver a casa, volver a ver a mis
hijos!...».
Este es un ejemplo claro de cómo las emociones existen para garantizar nuestra
supervivencia y orientar, de la forma más eficiente posible, nuestra conducta. También
nos ayudan a adaptar nuestro comportamiento tras el fallecimiento de un ser querido,
40
cuando somos capaces de acudir a un entierro mostrando aflicción y respeto por el
muerto y todos los familiares, y no irrumpimos dando gritos de alegría e invitando a los
parientes a tomar una cerveza y a quitarse su pesadumbre de encima.
¿Cómo funcionan las emociones y las sensaciones?
Observemos, a través de casos reales, el mecanismo de acción mediante el cual las
emociones guían e impulsan nuestros comportamientos. Aunque en este apartado solo
hagamos una breve descripción, para profundizar más en los próximos capítulos 2 y 3,
veamos cómo se activa y encadena esta secuencia de EMOCIÓN – PENSAMIENTO –
CONDUCTA. Te propongo hacerlo a través de dos historias. En la primera
descompondremos una sensación sencilla, que ya hemos usado antes, «tener frío»; en la
segunda narración nos atreveremos con una emoción como es «tener miedo».
Primera historia: María siente frío...
María es una chica de 23 años que acaba de conseguir su primer trabajo en
una tienda de electrodomésticos, a la que se incorporará en dos días para la
campaña de Navidad. Como es su último viernes libre, se ha propuesto
como objetivo para el día de hoy salir a hacer las compras navideñas; a pesar
de que las temperaturas han bajado a -5 grados y se prevé un día muy frío.
Cuando lleva un rato paseando por la calle, María tiene una sensación
innegable de frío que se junta con un cierto tiritar, una respiración algo más
rápida al tiempo que se le acelera el corazón y empieza a caminar más
rápido. No había contado con un día tan frío y se alarma un poco.
OBJETIVO: SALIR A HACER LAS COMPRAS
NAVIDEÑAS
 
Emoción /
Sensaciones
María tiene una sensación innegable de frío que se junta con un cierto tiritar, una
respiración algo más rápida al tiempo que se le acelera el corazón y empieza a caminar más
rápido. No había contado con un día tan frío y se alarma un poco.
Pensamientos 
41
Conducta
guiada/impulsada
por la emoción
 
Tabla 1.1. Descomposición de la experiencia emocional de Maria en sus 3 componentes básicos: la emoción
Con los datos que conocemos de María os propongo construir una tabla que permita
organizar y ordenar la información del caso en distintos apartados, según correspondan a
una EMOCIÓN, un PENSAMIENTO o una CONDUCTA. Esta sistemática contribuirá y
facilitará la comprensión y me ayudará a guiarte a donde quiero ir: entender las
reacciones emocionales.
...seguimos con la historia de María
María empieza a pensar «...Dios mío ahora no me puedo resfriar. Dentro de
dos días tengo que incorporarme al trabajo nuevo...»; «...si cojo un catarro,
me despedirán, sin ni siquiera haber empezado...». Así que María decide
poner remedio y reducir su sensación de frío abrigándose bien con su
enorme bufanda y buscando los guantes dentro de su bolsa de mano.
Siguiendo la misma sistemática que antes, ordenemos el nuevo material que nos
proporciona María en su historia para poder entender cómo aparece la conducta:
OBJETIVO: SALIR A HACER LAS COMPRAS
NAVIDEÑAS
 
Emoción /
Sensaciones
María tiene una sensación innegable de frío que se junta con un cierto tiritar, una
respiración algo más rápida al tiempo que se le acelera el corazón y empieza a caminar
más rápido.
Pensamientos
«...Dios mío ahora no me puedo resfriar. Dentro de dos días tengo que incorporarme al
trabajo nuevo...»; «...si cojo un catarro, me despedirán, sin ni siquiera haber
empezado...»
Conducta
guiada/impulsada
por la emoción
...abrigándose bien con su enorme bufanda y buscando los guantes dentro de su bolsa de
mano.
Tabla 1.2. Descomposición de la experiencia emocional de María en sus tres componentes básicos: la emoción, los
pensamientos y la conducta
42
Como podéis observar en las tablas 1.1 y 1.2, al ordenar la información que nos ofrece el
caso, pongo en el mismo cajón emoción y sensación. Esto es así porque María siente frío
y alarma al mismo tiempo, para ella son lo mismo y no va a poder establecer la
diferencia. Como tampoco distinguirá o discriminará el resto de cambios fisiológicos que
se producen en su cuerpo como tiritera, aceleración de la respiración y del corazón o
apresurar el paso.
En la tabla 1.3 se ofrece una visión de conjunto y podemos reconstruir la historia de
María siguiendo las flechas que nos guían por a través de la secuencia en que se
producen los hechos expuestos en el caso.
Tabla 1.3. La experiencia emocional de María: emoción, pensamientos y conducta
1. María siente una sensación/una emoción (frío/alarma), rápidamente...
2. ...se desencadena uno o varios pensamientos («...Dios mío ahora no me
puedo resfriar. Dentro de dos días tengo que incorporarme al trabajo...»;
«...si cojo un catarro, me despedirán, sin ni siquiera haber empezado...») y
nuestra protagonista...
3. ...impulsada por la emoción (frío/alarma) y apoyada y sustentada por los
pensamientos («...Dios mío ahora no me puedo resfriar. Dentro de dos días
tengo que incorporarme al trabajo nuevo...»), pone en marcha una conducta
43
(abrigarse), con el claro deseo de reducir la emoción/sensación y sentirse
bien; en definitiva, recuperar el equilibrio y la serenidad. Esta conducta que
inicia María está guiada, impulsada, por la sensación de frío y es adaptativa
y funcional en tanto que consigue un doble objetivo: por un lado, reducir el
frío y la alarma inicial, y por otro lado, mantener vigente el objetivo de
realizar las compras. Abrigarse es, pues, una conducta sana.
¿Por qué decimos que la conducta «abrigarse» es funcional, y
adaptativa?
Pues porque le permite a María adecuarse a la temperatura exterior sin sufrir daños, así
como protegerse tanto del frío como de todas las consecuencias desagradables
posteriores que puede acarrear pasar mucho frío, como resfriarse y quizás no poder
cumplir con el trabajo nuevo. Pero hay otro punto importantísimo y crucial. De hecho, es
lo realmente interesante: con las decisiones tomadas y las conductas realizadas María va
a conseguir cumplir con su objetivo primario, «salir a hacer las compras navideñas», lo
que hará que se sienta bien y satisfecha consigo misma.
Ahora plantearemos un segundo final para la historia de María, en el que nuestra
protagonista se comportará de otra manera, no tan sana y menos adaptativa a las
circunstancias que la rodean.
Un segundo final para la historia de María...
María bien podría haber decidido comportarse de otra manera, podría
haberse agobiado infinitamente, entrar en un círculo vicioso donde el frío
disparara los pensamientos negativos y lo que al principio era solo una
sensación y una emoción leve de alarma frente a las bajas temperaturas se
convierte ahora en ansiedad.
Los pensamientos pueden traicionarla y seguir hablando y lanzando
mensajes negativos del tipo: «...María, esto ya pasó antes, perdiste un
trabajo por ponerte enferma y te despidieron... no lo soportaré otra vez... con
la ilusión que me hace este trabajo... y además necesito el dinero... pero es
que no es solo eso, si mi pareja se entera de que me han despedido me
44
dejará... hace muy poco que salimos y pensará que soy una inútil y que no
puedo mantener ningún trabajo... no podría volver a estar parada... se me
hace insoportable pensar en esto... no puedo permitir que pase...».
En la tabla 1.4 organizamos esta nueva información colocándola en la segunda columna.
De esta forma podremos ver dos finales para una misma historia. El primero, sano y
adaptativo, es el que hemos trabajado en las tablas 1.1 y 1.2 y resumido en la tabla 1.3.
En cambio,el segundo final se resuelve con una conducta desadaptativa y poco sana.
Mientras la voz interior va hablando, se van intensificando las señales fisiológicas y
María va sintiéndose cada vez peor. Nota tensión en todos sus músculos y la contractura
de las cervicales le recuerda que no puede cargar pesos durante mucho rato. Respira
peor. De hecho, empieza a sentir ahogo, incluso se siente mareada y nota cierta
inestabilidad al caminar.
La sensación de frío es cada vez más intensa y los pensamientos son cada vez más
radicales y negativos. María ya no siente solo frío y alarma, ahora siente miedo y
ansiedad, pensando en todo lo malo que le puede pasar.
María decide finalmente entrar en un bar. Llamará a su novio, que hoy no trabaja, y le
pedirá que venga a recogerla para llevarla a casa. Está decidida, no puede exponerse a
este frío y arriesgarse a poner en peligro su nuevo trabajo. Va a huir de la situación.
Gracias a este magnífico dispositivo que son las emociones, María ha podido sentir las
bajas temperaturas y ha recibido una buena y fiable información del medio. Sus
pensamientos le han permitido dar significado e interpretar esta información recibida,
analizarla, y tomar una decisión. Sin embargo, hemos visto dos decisiones diferentes,
dos caminos diferentes que María puede tomar partiendo de la misma situación.
OBJETIVO: SALIR A HACER LAS COMPRAS
NAVIDEÑAS
 
 
Experiencia emocional con
final adaptativo y sano.
DESENLACE 1
Experiencia emocional con final desadaptativo y poco sano.
DESENLACE 2
María tiene una sensación
innegable de frío que se
45
Emoción /
Sensaciones
junta con un cierto tiritar,
una respiración algo más
rápida, al tiempo que se le
acelera el corazón y empieza
a caminar más rápido. No
había contado con un día tan
frío y se asusta un poco.
...agobiada infinitamente.
Pensamientos
«...Dios mío ahora no me
puedo resfriar. Dentro de dos
días tengo que incorporarme
al trabajo nuevo...»; «...si
cojo un catarro, me
despedirán, sin ni siquiera
haber empezado...»
«...María, esto ya pasó antes, perdiste un trabajo por ponerte
enferma y te despidieron... no lo soportaré otra vez.... con la
ilusión que me hace este trabajo... y además necesito el
dinero... pero es que no es solo eso, si mi pareja se entera de
que me han despedido, me dejará... hace muy poco que
salimos y pensará que soy una inútil y que no puedo
mantener ningún trabajo... no podría volver a estar parada...
se me hace insoportable pensar en esto... no puedo permitir
que pase...»
Conducta
guiada/impulsada
por la emoción
 
Tabla 1.4. Una misma situación desencadena dos experiencias emocionales distintas y dos desenlaces distintos.
Aquí desglosamos emoción y pensamientos
OBJETIVO: SALIR A HACER LAS COMPRAS
NAVIDEÑAS
 
 
Experiencia emocional con
final adaptativo y sano.
DESENLACE 1
Experiencia emocional con final desadaptativo y poco sano.
DESENLACE 2
Emoción /
Sensaciones
María tiene una sensación
innegable de frío que se
junta con un cierto tiritar,
una respiración algo más
rápida, al tiempo que
acelera el paso y empieza a
caminar más rápido. No
había contado con un día tan
frío y se asusta un poco.
...agobiada infinitamente. Mientras la voz interior va
hablando, María va sintiéndose cada vez peor. Nota tensión
en todos sus músculos y la contractura de las cervicales le
recuerda que no puede cargar pesos durante mucho rato.
Respira peor. De hecho, empieza a sentir ahogo, incluso se
siente mareada y nota cierta inestabilidad al caminar. La
sensación de frío es cada vez más intensa.
Pensamientos
«...Dios mío ahora no me
puedo resfriar, en dos días
tengo que incorporarme al
trabajo nuevo...»; «...si cojo
un catarro, me despedirán,
sin haber ni empezado...»
«...María, esto ya pasó antes, perdiste un trabajo por ponerte
enferma y te despidieron... no lo soportaré otra vez.... con la
ilusión que me hace este trabajo... y además necesito el
dinero... pero es que no es solo eso, si mi pareja se entera de
que me han despedido me dejará... hace muy poco que
salimos y pensará que soy una inútil y que no puedo
mantener ningún trabajo... no podría volver a estar parada...
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sin haber ni empezado...» se me hace insoportable pensar en esto... no puedo permitir
que pase...»
Conducta
guiada/impulsada
por la emoción
...abrigándose bien con su
enorme bufanda y buscando
los guantes dentro de su
bolsa de mano.
María decide finalmente entrar en un bar. Llamará a su
novio, que hoy no trabaja, y le pedirá que venga a recogerla
y la lleve a casa. Está decidida, no puede exponerse a este
frío y arriesgarse a poner en peligro su nuevo trabajo.
Tabla 1.5. Una misma situación desencadena dos experiencias emocionales distintas y dos desenlaces distintos.
Aquí desglosamos emoción, pensamientos y conducta
En el primer camino, María toma la decisión de abrigarse, y aún con algo de frío
continuar con sus compras navideñas. Con su resolución la protagonista consigue un
doble objetivo. Por un lado, reducir la sensación de frío —en la medida de lo posible—
al abrigarse, y, por el otro, cumplir con su deseo de hacer las compras.
Tomando el segundo camino María se focaliza en reducir el malestar que se ha generado
en su interior y pierde de vista el objetivo principal de hacer las compras navideñas, que
quedará anulado.
Con total certeza, cancelar sus compras acabará con el malestar, reducirá las emociones
y las sensaciones desagradables que estaba sintiendo María en ese momento. Disfrutará
de un pequeño espacio de relax a corto plazo. Pero será pasajero, porque María está
dirigiendo su conducta a reducir sus emociones y su malestar, pero perderá de vista sus
objetivos principales. Es fácil que María se sienta inútil y sin control sobre su propia
vida y que eso le provoque un profundo malestar posterior.
Si queremos una vida emocional sana y equilibrada, es importante identificar los tres
componentes de nuestras experiencias emocionales y entender cómo interactúan y se
retroalimentan los unos de los otros en un círculo que a veces es difícil de saber dónde y
cómo empieza pero que en última instancia produce una experiencia emocional
resultante de la que no siempre nos sentimos orgullosos.
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Tabla 1.6. Diagrama de flujo, con el resumen de los dos desenlaces del caso de Maria
Si queremos una vida emocional sana y equilibrada es importante identificar los tres
componentes de nuestras experiencias emocionales y entender cómo interactúan y se
retroalimentan los unos de los otros en un círculo que a veces es difícil de saber dónde y
cómo empieza pero que en última instancia produce una experiencia emocional
resultante de la que no siempre nos sentimos orgullosos.
En la primera historia hemos analizado, con María, la experiencia emocional de tener
«frío». Veamos ahora, con los ojos de Julián, cómo es la descomposición de una
experiencia emocional de miedo (EMOCIÓN — PENSAMIENTO — CONDUCTA).
Segunda historia: Julián nos cuenta que tiene miedo a
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conducir...
Julián tiene 56 años y hace cuatro décadas que trabaja como electricista.
Durante muchos años estuvo trabajando en una fábrica de pequeños
electrodomésticos formando parte del equipo de mantenimiento de las
instalaciones hasta que esta cerró hace 5 años. Pasó muy pocos días en el
paro y rápidamente encontró otro trabajo a través de una ETT como agente
del servicio técnico de atención a domicilio de una marca multinacional de
lavadoras.
Julián relata, apenado, que el cambio laboral está siendo muy duro. Ahora
trabaja más horas por menos dinero, así que ha requerido un esfuerzo
importante de adaptación para él y para toda su familia, que ha perdido
poder adquisitivo. Pero se pone triste y afectado cuando cuenta que esta
nueva faena le obliga a ir de un domicilio a otro con su coche, y confiesa
que esta es la parte más insoportable.
Cuando Julián empezó a trabajar con 16 años sufrió el primer episodio de
fobia —al intentar sacarse el carnet de conducir ciclomotores— que ahora se
está repitiendo. En aquel momento recibió tratamiento psicoterapéutico y
superó elproblema en poco tiempo. De hecho, a los 18 años se sacó su
carnet de conducir A1 y no ha vuelto a tener problemas hasta hoy. Nunca ha
tenido un accidente de tráfico ni ha presenciado un choque o atropello,
aunque sí reconoce que siempre ha tenido mucho respeto al tráfico y que ha
circulado extremando la prudencia en todo momento.
Hoy, Julián refiere un temor persistente a conducir, que reconoce excesivo o
irracional, y que se desencadena cada vez que tiene que entrar en su
furgoneta. En nuestra consulta manifiesta que el miedo aparece ya en
cualquier sitio y a cualquier hora del día solo con pensar que va a tener que
coger el vehículo y circular hasta su nuevo destino.
Sus reparaciones han perdido calidad porque no consigue estar centrado en
lo que hace, olvida piezas, tarda más de lo necesario y se ha vuelto hosco y
huraño con los clientes. Se nota ansioso, de día y de noche, y acercarse al
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vehículo le provoca un incremento de la sintomatología hasta el punto de no
atreverse a conducir porque se siente tan mal que presiente que va a perder
el sentido y provocará el accidente que tanto teme.
En los últimos dos meses ha tenido que ser atendido tres veces por los
servicios de urgencias por crisis de ansiedad en plena calle. En relación con
el coche y el tráfico, las sensaciones siempre son las mismas: un intenso
dolor en el pecho que le dificulta la respiración, manos sudorosas,
hormigueos intensos en las manos con pérdida de sensibilidad,
palpitaciones, mareos y vista nublada. Todo esto se acompaña de un miedo
intenso. Un temor relacionado con perder la conciencia y provocar un
terrible accidente.
Ha intentado desplazarse en transporte público, pero no consigue cumplir a
tiempo los encargos que le encomiendan. También ha intentado que su hijo
Sergio le acompañe como conductor pero, además de lo absurdo y
descabellado de la solución, la realidad es que ya no puede superar la
angustia que le supone meterse dentro de un automóvil, incluso en el asiento
del acompañante.
Julián reconoce que este miedo es excesivo e irracional pero hasta ahora que
ha cogido la baja lo único que ha podido hacer es evitar el coche o soportar
la situación a costa de una ansiedad y un malestar tan intensos que ahora ya
se le han hecho insoportables.
Desde que ha empezado este segundo episodio, acercarse al coche le
provoca invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que puede
tomar la forma de crisis de angustia.
Los comportamientos de evitación, la anticipación ansiosa, o el malestar
provocados por las tan temidas situaciones han interferido de tal manera en
la rutina diaria de Julián que las relaciones laborales y sociales están
tremendamente afectadas, además de provocar un malestar clínicamente
significativo que no le permite llevar una vida normal.
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Igual que en la historia de María, pero ahora teniendo en mente los datos que nos aporta
el caso de Julián, vamos a construir una tabla que nos permita organizar y ordenar la
información del caso en los distintos elementos que configuran la experiencia emocional,
según los correspondan a EMOCIÓN, PENSAMIENTO o CONDUCTA. Esta
sistemática contribuirá a facilitar la comprensión y me ayudará, nuevamente, a guiarte a
donde quiero ir: a entender las reacciones emocionales.
Julián empieza a pensar que estas sensaciones tan desagradables irán aumentando y se
harán cada vez más intensas, hasta ser insoportables. Además, tiene mucho miedo a
perder el control y quedarse inconsciente con las manos en el volante. De hecho, alguna
vez ha llegado a pensar que estos son los síntomas previos a un infarto. Por su cabeza
cruzan, desordenados y a la velocidad del rayo, imágenes y pensamientos funestos que
se le escapan y deambulan a sus anchas por su mente sofocada.
OBJETIVO: HACER DESPLAZAMIENTOS EN COCHE
Y CUMPLIR CON SU TRABAJO
 
Emoción /
Sensaciones
En relación con el coche y el tráfico, las sensaciones siempre son las mismas: un intenso
dolor en el pecho que le dificulta la respiración, manos sudorosas, hormigueos intensos en
las manos con pérdida de sensibilidad, palpitaciones, mareos y la vista nublada. Todo esto
se acompaña de un miedo intenso.
Pensamientos 
Conducta
guiada/impulsada
por la emoción
 
Tabla 1.7. Ordenamos la información por filas; aquí, solo la emoción
Tal y como hemos hecho previamente, sigamos ordenando el material que nos
proporciona el caso de Julián para poder entender cómo aparece la conducta:
OBJETIVO: HACER DESPLAZAMIENTOS EN COCHE
Y CUMPLIR CON SU TRABAJO
 
Emoción /
Sensaciones
En relación con el coche y el tráfico, las sensaciones siempre son las mismas: un intenso
dolor en el pecho que le dificulta la respiración, manos sudorosas, hormigueos intensos en
las manos con pérdida de sensibilidad, palpitaciones, mareos y la vista nublada. Todo esto
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se acompaña de un miedo intenso.
Pensamientos Un temor relacionado con perder la conciencia y provocar un terrible accidente.
Conducta
guiada/impulsada
por la emoción
Lo único que ha podido hacer es evitar el coche o soportar la situación a costa de una
ansiedad y un malestar tan intensos que ahora ya se le han hecho insoportables.
Tabla 1.8. Ordenamos la información por filas, según corresponda a emoción, pensamientos o conductas
Julián nota tal grado de malestar que ya no se siente capaz de seguir trabajando. De
hecho, no se siente capaz de seguir con su vida y de alguna manera todo se le viene
abajo. Ya no es posible seguir adelante y siente la obligación de parar y contar a su
familia lo que le pasa. No lo puede esconder por más tiempo.
Las emociones aparecen de manera muy frecuente e intensa. Los pensamientos negativos
invaden todas sus horas incrementando el sufrimiento y las sensaciones físicas han
conquistado su cuerpo. Julián tiene la mente nublada y le cuesta pensar con claridad más
allá de lo que sea eliminar su malestar. Solo quiere que le quiten esa inquietud y ese
dolor. Ya no recuerda cuándo fue la última vez que se sintió sereno y en paz consigo
mismo. A pesar de todos los consejos y recomendaciones que recibe de amigos y
familiares, solo quiere evitar tener que enfrentarse al coche y a todo el sufrimiento que
de él se deriva. Toda su conducta se dirige a evitar la situación que genera los síntomas.
Y es cierto, alejarse del coche consigue en un primer momento rebajar el nivel de
malestar, pero las consecuencias a largo plazo son nefastas: la empresa se está
planteando despedirle porque ven que Julián no va a poder cumplir con los
compromisos. La familia también tiene dificultades para entender qué es lo que está
pasando, pero lo peor de todo es cómo se siente Julián al no poder alcanzar su objetivo:
desplazarse en coche y cumplir con su trabajo.
Evitar es contraproducente porque tiene un efecto paradójico: todo lo que intentamos
esquivar vuelve, y con más fuerza, como la canción que se nos ha metido en la cabeza y
que no hay manera de dejar de tararear...
«La fragilidad confesada deja de serlo
y se convierte en un punto fuerte».
A partir de ahora vamos a pedir tu colaboración, para que rellenes la tabla 1.9 con tus
propias experiencias emocionales, escribiendo en el papel aquello que normalmente vas
revisando una y otra vez en tu cabeza mientras lees. Este texto quiere ser eminentemente
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práctico, así que ahora te toca a ti.
Te propongo que practiques descomponiendo tus experiencias emocionales en: tus
emociones/sensaciones físicas (lo que sientes), tus pensamientos (lo que piensas) y tu
conducta (lo que haces) como respuesta a situaciones emocionales. Este es el modelo de
los tres componentes de las emociones que usamos para analizar una experiencia
emocional en detalle y que nos ayudará a comprenderla mejor. Esta es una buena manera
de empezar a cambiar y de recuperar el control sobre tu vida.
Con este sencillo ejercicio aprenderás a descomponer las experiencias emocionales en
elementos más sencillos y manejables. Te animo a seguir el siguiente esquema y a que lo
rellenes con tus propias experiencias.
ANALIZAR TUS EXPERIENCIAS EMOCIONALES