Mindfulness Tecnicas de Meditacion mindfulness en espanol Viviendo en un Mundo de LOCOS - Sophie Romero

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MINDFULNESS:
TÉCNICAS DE
MEDITACIÓN
MINDFULNESS EN
ESPAÑOL
VIVIENDO EN UN
MUNDO DE LOCOS
Shopie Romero
 
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Gracias por su apoyo a la Ley DE Derechos de
Autor y Anti Piratería.
POR QUÉ MINDFULNESS
La práctica de Mindfulness nos permite
centrar nuestra atención en el momento
presente, para así disminuir nuestros
niveles de estrés y enfocarnos a una vida
más consciente y más plena. A través de
la aceptación de nuestros pensamientos,
de nuestras sensaciones físicas y
nuestras emociones, liberamos nuestra
energía para hacer de nuestra vida una
experiencia cada día más integra.
En esta guía te compartiré en qué
consiste la práctica, como puedes
utilizarla para aumentar tu nivel de
bienestar diariamente, te mostraré
técnicas específicas para aplicar en
cada momento de tu vida que te
permitirán sentirte mejor, y te contaré
como puedes utilizar esta herramienta
para alcanzar todo el potencial que hay
disponible para ti. 
Sin más preambulos, te invito a leer este
fascinante libro sobre Mindfulness.
 
CONTENIDOS DEL
LIBRO
Por qué Mindfulness
Muchas Gracias por tu Descarga!
Capítulo 1: ¿Que es el Mindfulness y
como puede ayudarnos a estar más
equilibrados?
Capítulo 2: Aumentando tu propia
conciencia
Capítulo 3: Recuperando tu equilibrio
interno
Capítulo 4: Ejercicios simples para
entrar en contacto
Capítulo 5: Las 5 prácticas para mejorar
nuestros hábitos y liberar viejos
patrones
Capítulo 6: Empatía: Tu conexión con
los demás
Capítulo 7: Mindfulness y las
emociones: aumentando nuestro
autocuidado
Capítulo 8: Utiliza tu potencial para
vivir mejor cada día
Capítulo 9: Prácticas diarias para
traerte al Aquí y Ahora
Capítulo 10: Práctica de Mindfulness
para reducir y equilibrar el estrés
Un Regalo muy Especial
Capítulo de Regalo 1: Prácticas de
concentración para mejorar tus
meditaciones
Capítulo de Regalo 2: Armonizando tu
vida cotidiana
Una Última palabra…
¿Quieres Aprender Más?
 
MUCHAS GRACIAS POR
TU DESCARGA!
Quisiera darte las gracias y a la vez
felicitarte por descargar el libro,
“MINDFULNESS: TÉCNICAS DE
MEDITACIÓN MINDFULNESS EN
ESPAÑOL - VIVIENDO EN UN
MUNDO DE LOCOS”.
Estoy convencida que esta guía te
servirá de mucho una vez que lo leas
completo y pongas en práctica todo lo
que explico. Todo el contenido de este
libro lo he aprendido yo desde primeras
fuentes y lo he puesto en práctica, por lo
cual te puedo garantizar con toda
autoridad que NO es una guía de
“recopilación” de textos, ni mucho
menos contenido sin sentido.
Todo el material que encontraras acá es
de fácil comprensión y de rápida
práctica, por lo mismo cada vez que leas
un capitulo te recomiendo que lo pongas
en práctica antes de que comiences a
leer el próximo.
Gracias nuevamente por descargar este
libro. Espero que lo disfrutes!
CAPÍTULO 1: ¿QUE ES
EL MINDFULNESS Y
COMO PUEDE
AYUDARNOS A ESTAR
MÁS EQUILIBRADOS?
El Mindfulness es llamado también
“Atención Plena”, y consiste en enfocar
nuestra atención por completo al
momento presente, a la experiencia que
recibimos a través de los sentidos y a la
experiencia emocional de nuestro
cuerpo y mente, aceptándola sin emitir
juicio alguno respecto a lo que estamos
viviendo y experimentando.
Vivimos inmersos en un sinfín de
estimulación constante que nos dificulta
demasiado el acceso al aquí/ahora,
haciéndonos salir de nosotros mismos y
alterando nuestra manera de percibir la
realidad tal como es.
A través de esta herramienta, podemos
acceder a la experiencia directa de
nosotros mismos sin nublarnos con lo
que pensamos acerca de quiénes somos,
que sentimos y como tenemos que
hacerlo.
El entrenamiento en el arte de
observarnos sin emitir juicio nos
permitirá comenzar a vivir las
emociones de una manera más integra,
abrazando nuestro momento presente y
soltando nuestros medios y creencias
antiguas sobre lo que sentimos. No se
trata de cambiar el estado que estemos
experimentando, sino hacer las paces, y
poder vivir una vida emocional mucho
más fluida y auténtica.
Conectarnos con nuestra completa
atención significa tener la posibilidad de
observar las situaciones sin querer
cambiar nuestro estado, aceptando
libremente como es y sintiendo el pulso
de la vida pasar a través de nosotros.
 
Estar más enfocados en el presente nos
permite tener una conexión más profunda
con nuestro cuerpo, aumentando nuestra
sensación de presencia y nuestro
bienestar físico y emocional, integrando
los diversos aspectos que conforman
nuestra vida. Esto aumenta también
nuestra conexión con el núcleo de
nuestra vida, la fuerza que mueve
nuestros deseos e intenciones. Al estar
en el presente, aprendemos a observar
con calma, fortaleciendo nuestra
percepción y aclarando nuestras
imágenes internas.
Cada uno puede definir el significado
propio de estar más equilibrados en la
vida, dependiendo de las creencias de
cada persona.
El equilibrio nos permite estar más
atentos a nuestros estados emocionales
para armonizar la manera que tenemos
de responder a los demás, como también
la manera de vincularnos con los otros.
Nuestros estados internos de calma,
atención o escucha generan un impacto
profundo en el vínculo que tenemos con
los demás.
Estar más equilibrados nos hace ser más
pacientes, más pacíficos, más lleno de
armonía, con nosotros, los demás y con
el ambiente en el que vivimos.
Disminuir nuestro ritmo mental también
nos permitirá absorber aquellos
pequeños detalles del entorno que
omitimos, donde reside la magia de la
vida, apreciando más la naturaleza y
entrando en mayor contacto con ella.
Cuando nuestra propia conciencia
aumenta, también aumentan nuestras
posibilidades, haciendo más conscientes
nuestras limitaciones y nuestros puntos
de expansión. La aceptación de todo lo
que nos conforma nos abre una puerta a
vivir de un modo más pleno, aceptando
abiertamente nuestra historia y los
pensamientos y emociones que nos
conforman, y mejorando así nuestra
relación con el ambiente y con los
demás, haciendo más fluidas y reguladas
a nuestras interacciones.
Por esta misma razón, las técnicas de
Mindfulness nos permiten ir
progresivamente mejorando nuestra
manera de estar en la vida, pudiendo así
observar cada área de nuestra vida sin
juicio y con ánimos de profunda
conexión con cómo somos y como
hemos sido construidos.
Esta comprobado que estas prácticas
son útiles y benéficas para trastornos de
ansiedad, para estados elevados de
estrés y desordenes de estrés post-
traumático, para obsesiones, neurosis y
patrones de conducta repetitivos que ya
no queramos más en nuestra vida.
CAPÍTULO 2:
AUMENTANDO TU
PROPIA CONCIENCIA
Actualmente nuestra mente y nuestro
cuerpo reciben una intensa cantidad de
estímulos e información diaria que
puede provocarnos estados profundos de
dispersión o “nieblas” en nuestros
pensamientos y nuestras emociones. Las
nuevas tecnologías tienen un fuerte
impacto en esto y en la manera en que
nos vinculamos con nosotros mismos y
con los demás. 
A través de esta técnica somos capaces
de aumentar la cualidad y la cantidad de
nuestra conciencia, aprendiendo a
discernir entre la infinitud de datos que
recibimos del medio. 
A diferencia de algunas meditaciones
visualizadas, la técnica del mindfulness
propone accederal segundo a segundo
de nuestra experiencia sensorial. 
Usualmente respondemos al ambiente en
base a las impresiones viejas que
tenemos guardadas de nosotros mismos
y de la información que recibimos, más
que de la experiencia directa. Y es en la
experiencia directa con reside el secreto
de nuestra conciencia. Dejamos de lado
los pensamientos que tenemos sobre
nosotros mismos y nos dedicamos a
conectarnos con todo lo que sentimos,
de manera directa y sin pasarla por el
filtro de la mente.
Nuestra conciencia y nuestro cuerpo
también guardan una relación profunda:
lo que pensamos se reproduce, lo
sepamos o no, en las fronteras de
nuestro propio cuerpo, por lo que cada
sensación también es un pensamiento. Si
nuestros pensamientos están poco
claros, dispersos o nos cuesta seguir
nuestros propios trenes de pensamiento,
es posible que tengamos un correlato
físico con nuestro cuerpo, que no nos
permita expresarnos plenamente y que
funcione como una contractura muscular
que disminuye nuestra conciencia del
momento. Por esta misma razón,
aumentar nuestra conciencia es un viaje
que debe ser tomado observando
nuestros pensamientos como nuestras
sensaciones corporales, el registro puro
de lo que sentimos.
 
Vamos a probar ahora mismo un
pequeño ejercicio que puedes poner en
práctica en cualquier momento, ya sea
de pie, sentado, acostado o caminando.
Es útil para cualquier estado en el que te
encuentres. Vas a respirar
profundamente varias veces, apoyando
tu mano debajo del ombligo y
registrando como tu vientre se mueve
mediante la inhalación y la exhalación.
Una vez que hayas sentido estos
movimientos es hora de empezar a
observar cada cosa que sientes. Desde
molestias corporales, hasta puntos
donde sientas que tu cuerpo se encuentra
perfecto, pasando por picazones o
cualquier mínimo registro de tu
experiencia del cuerpo. Tal vez te
resulte más fácil realizar este registro
recostado, pero de pie tendrás una
diferente perspectiva de tu propio
cuerpo.
La intención es que puedas observar sin
juzgar lo que aparezca, así que si sientes
es un dolor te recomendamos que lo
observes, sin clasificarlo como algo
“malo” de por sí. Lo mismo ocurre con
las sensaciones o emociones positivas:
si algo positivo aparece, no te aferres,
solo regístralo y guarda ese registro.
Nuestras sensaciones corporales y
nuestro estado corporal nos hablará
profundamente de nuestro estado
emocional. Puede que mientras
registremos nuestro cuerpo, emociones
aparezcan a la luz de la conciencia.
Vamos a proceder, nuevamente, a
observarlas, sin emitir ningún juicio de
valor y aceptando la experiencia tal
como es.
Mantener la conciencia por largos
períodos de tiempo es algo que
podremos hacer a través de la práctica,
pero el beneficio que sentiremos es
intenso y lleno de bienestar. Al estar
más presente en nuestro cuerpo, en
nuestro aquí/ahora, estamos aumentando
nuestra conciencia total, haciendo más
natural nuestra interacción con otros y
nuestra interacción con nosotros
mismos.
Siempre van a existir distracciones y
nuestra concentración perderá el
enfoque: no temas, no sería verdadero si
comienzas a realizar esta práctica y tu
atención es completa. Si sientes que
pierdes el foco de tu práctica, vuelve a
llevar lentamente la conciencia a las
sensaciones en el cuerpo, sin juzgar tu
“desliz”. La conciencia es mutable y
nuestra mente también, y aprende a
través de la intensidad y de la
continuidad. Cada momento de práctica
es una experiencia profunda de contacto,
y el efecto acumulativo será cada vez
mayor.
La conciencia es un fenómeno de cuerpo
entero, y no solo emerge de nuestros
pensamientos o creencias sobre la vida,
sino de la experiencia misma que la vida
nos otorga.
Cuando comenzamos a prestar atención
a lo que la vida nos transmite y a nuestra
experiencia constante, entramos
directamente en un nuevo estado de
conciencia, conectado más con nuestra
experiencia sensible que con nuestra
experiencia intelectual. Cuando nuestras
emociones más profundas se organizan,
estamos colaborando a integrar y
acrecentar la totalidad de nuestra
conciencia en el mundo. 
La conciencia también se encuentra en
nuestros vínculos con los demás: cada
interacción con el otro nos da un caudal
infinito de información acerca de nuestra
propia existencia, aumentando así la
totalidad de nuestra conciencia.
CAPÍTULO 3:
RECUPERANDO TU
EQUILIBRIO INTERNO
Nuestro equilibrio interno y nuestras
emociones están fuertemente ligadas. La
vida nos hace experimentar emociones
intensas por las que sentimos que
nuestro equilibrio se quiebra, se
desestabiliza, desordenando nuestra
visión del mundo y haciéndonos sentir
confusos y perdidos en él. Recuperar
nuestro propio equilibrio comienza con
una decisión: la decisión de querer
cambiar, y ser el autor y actor principal
de la historia de nuestra vida.
 
Cuando perdemos el equilibrio, también
perdemos el sentido de nuestra vida, y
esa es la razón principal por la que
nuestras emociones se desmoronan y
nuestras percepciones se llenan de
niebla. El sentido es lo que nos da forma
como humanos, que nos hace mantener
viva la chispa de vida en cada uno de
nosotros. Cuando este sentido se ve
atacado o alterado, es evidente que nos
sentiremos mal o invadidos por
emociones negativas fuertes,
aumentando nuestro estrés y nuestros
niveles de ansiedad.
La técnica de Mindfulness nos permite
alcanzar un estado de paz profundo
diferente al que estamos habituados,
reduciendo nuestro fuerte diálogo mental
y permitiéndonos aumentar de manera
profunda nuestra atención y nuestro nivel
perceptivo, cambiando nuestro enfoque
a la experiencia concreta que recibimos
de la vida y de nuestros sentidos.
 
Imagínate el siguiente escenario:
experimentas una situación emocional de
abandono extremadamente fuerte. Tus
emociones comienzan a sentirse espesas,
nubladas y empapadas de angustia y
tristeza. Recuerdas así un viejo
abandono del cual no había registro
previo, pero que conforma la manera en
que tienes de vincularte con ti mismo y
con los demás. Este abandono pudo
haber ocurrido en un momento muy
lejano, cuando eras pequeño y estabas
recién comenzando a experimentar el
mundo ¿Como puede uno pretender que
responderá a una nueva situación de
abandono de una manera nueva, si la
vieja impresión emocional tiene mucha
fuerza y se encuentra en una etapa
formadora de uno mismo? 
A través de consignas específicas que
nos permiten situar nuestra atención en
el momento presente, saliendo de
nuestros patrones habituales de
comportamiento y pensamiento,
obtenemos paso a paso una conexión
más fuerte con lo que verdaderamente
sentimos. Nos alejamos de lo que
pensamos y reducimos la cantidad de
estímulos externos al mínimo.
Al estar más en contacto con el cuerpo y
nuestras sensaciones, tenemos acceso a
la experiencia directa. Esta experiencia
directa nos permitirá afrontar cualquier
situación de abandono o de una
intensidad emocional negativa de una
nueva manera, saliendo de nuestro
patrón habitual de respuesta que tenemos
impreso por dentro.
Estas viejas impresiones emocionales
formadoras son profundas, y tienen raíz
en el núcleo de nuestra mente y cuerpo.
Desarmarlas es tomar la rienda de
nuestro propio equilibrio y nuestra
propia presencia.
Un buen ejercicio práctico y muy simple
de realizar te permitirá tomar conciencia
que las respuestas emocionales usuales
no son el único camino, y que tienes
infinita cantidad de opciones una vez
que conectas con lo que esta pasando en
el aquí/ahora.
Tomate dos minutos en un lugar
tranquilo, en cualquier momento del día.
Puedes utilizar un cronómetro para
medir estos dos minutos próximos.
Enfoca tu atención por completo en tu
respiración, sintiendo como las
inhalaciones te llenan de aire y como las
exhalaciones te permiten soltar todo el
aire que estaba por dentro.
Puedes posicionar tus manos sobre tus
costillas, para sentir el contacto con tu
cuerpo y con tu propia respiración. Vas
a tener que estar muy concentrado ya que
tu mente comenzará a llenarse de
imágenes, emociones, recuerdos y
pensamientos.Cuando esto ocurra,
vuelve a llevar la atención a la
respiración, dejando que estas imágenes
se desvanezcan del mismo modo que han
aparecido.
Este ejercicio tan sencillo en primera
instancia es una fuente inagotable de
información y uno de los pilares del
Mindfulness, ya que te permite conectar
con la respiración, el aliado más grande
a la hora de traer estados de paz y
equilibrio por dentro.
CAPÍTULO 4:
EJERCICIOS SIMPLES
PARA ENTRAR EN
CONTACTO
¿Has tenido la oportunidad de sentir los
días como eran antes, antes de la
aparición de las nuevas tecnologías,
celulares y computadoras transmitiendo
datos de manera constante? Es una
realidad lo bastante concreta como para
negarla. También es concreto que el
ritmo de vida que llevamos nos
distancia profundamente del contacto
con nosotros mismos, y que queda en
nuestras manos realizar prácticas
adecuadas que nos aproximen a lo que
verdaderamente somos y queremos.
Si nuestra atención está inmersa por
completo en los problemas del día a día,
en nuestros vaivenes emocionales, en las
largas y a veces complejas cadenas de
pensamientos que solemos mantener día
a día, es muy difícil mantener un
contacto con la esencia de nuestro ser,
esa que se esconde en nosotros cuando
no pensamos, cuando dormimos, cuando
tenemos pequeños momentos de paz y
conexión profunda con la vida. Pero
aunque parezca muy difícil, queda en
nosotros realizar diariamente prácticas
que expandan nuestra conciencia y nos
hagan sentir lo más verdadero.
A continuación te presentamos
ejercicios simples y detallados que, a
través de la práctica y la constancia, nos
permitirán crear estados cada vez más
pacíficos para nuestra vida, aumentando
intensamente la conexión con nuestro
cuerpo y con nuestras verdaderas
sensaciones.
 
Si te sientes abrumado fuertemente por
las exigencias del día a día, tomate un
día en particular en donde decides
detenerte. Detén lo que haces
habitualmente, cambia tu
comportamiento. Elige algo nuevo para
tu día. Esta decisión inicia desde el
momento en que despiertas, hasta que
vuelves a acostarte por la noche.
Si estas acostumbrado a desayunar en tu
hogar, hazlo fuera, si tu trabajo es muy
exigente, tomate un día y haz una
caminata por el parque más cercano. Al
quebrar tu rutina diaria estarás haciendo
un impasse de tus modos convencionales
de manejarte en el mundo, abriendo la
posibilidad de que toda una nueva serie
de sensaciones y pensamientos emerjan
de tus experiencias.
Por cada acción que realices en este día
de quiebre, hazlo con la mayor
conciencia disponible que tengas.
Sentirás profundamente el cambio dentro
tuyo, y las ganas de proseguir a realizar
cambios constantes, que te hagan entrar
en contacto con tus verdaderos deseos y
con tu ser de otra manera.
¿Cuanto tiempo del día pasas
simplemente sintiendo lo que sientes?
Es una pregunta que tal vez parezca
compleja, pero muchas veces a lo largo
del día y de la vida nos olvidamos de
nosotros mismos y nos quedamos
inmersos por completo en los diversos
requerimientos que la vida tiene para
nosotros, en la cantidad de estímulos
diarios que nos hacen operar con nuestro
centro corporal más alto (la cabeza),
dejando de lado la experiencia integral
de todo nuestro cuerpo.
Para entrar en contacto diariamente,
puedes comenzar encontrando una
postura adecuada donde la columna
vertebral se encuentre lo más erecta
posible (pero no rígida), y desde ahí,
comenzaras a alivianar la respiración
siguiendo el pasaje de aire por tu cuerpo
para luego llevar tu atención por
completo a tus sensaciones corporales.
Pueden comenzar como pequeños
malestares corporales, o sensaciones de
bienestar en el cuerpo, la experiencia es
infinita y es toda tuya por completo.
Lo importante es que puedas observar
cómo se siente tu cuerpo, sin emitir
juicio alguno al respecto. Pasa de los
brazos, a la boca, a los pies, a la pelvis,
al pecho y a la nariz. Recorre cada punto
de tu cuerpo y cuando veas que tu
concentración disminuye y ya estas
nuevamente pensando, ayúdate de una
buena respiración por boca para volver
tu atención nuevamente a tu cuerpo.
El cuerpo sabe, y cuando comienzas a
estar mucho más en contacto con él, te lo
agradecerá infinitamente, disminuyendo
la cantidad de pensamientos y generando
una sensación de bienestar corporal que
es suficiente motivación como para
seguir profundizando esta práctica. A
medida realices avances concretos, los
pensamientos que surjan pueden ser
cada vez más complejos y la distracción
más presente, pero recuerda también no
juzgar estos momentos de dispersión, y
proponerte seguir enfocado en la
práctica.
¿Como caminas cuando caminas?
Es un buen momento para hablar de esta
sutil y profunda práctica que te permitirá
entrar en contacto con tus estados
internos.
Si realizas una caminata diaria, puedes
utilizar este momento para prestar
atención a cada uno de los movimientos
que realizas, desde los más simples
hasta los más complejos, buscando las
relaciones entre las distintas partes de tu
cuerpo, sintiendo profundamente el
efecto de cada pisada ¿Son tus pisadas
fuertes, sólidas sobre el piso? ¿O bien
livianas, como si casi no estuvieras
pisando? Llevar atención al recorrido de
tus movimientos te permite encontrar la
gracia de la fluidez interna, haciendo
que cada vez te muevas con más y más
conciencia, y cada día con menos
automatismo.
CAPÍTULO 5: LAS 5
PRÁCTICAS PARA
MEJORAR NUESTROS
HÁBITOS Y LIBERAR
VIEJOS PATRONES
Como seres humanos tenemos tendencias
muy fuertes a incorporar de manera no
consciente hábitos que, a menos que
intercedamos frente a ellos, siguen
creciendo a lo largo de nuestra vida.
Somos seres de hábitos. Algunos de
estos pueden ser positivos y que nos
expandan hacia mayores estados de
bienestar, pero muchos otros pueden ser
hábitos nocivos, que estén vinculados a
experiencias negativas antiguas y que
intercedan de manera negativa en nuestra
vida, nuestro desarrollo y en el contacto
con los demás.
Todas las experiencias emocionales
fuertes de nuestra vida impactan de
manera profunda en nuestra relación con
los demás y con nuestro entorno.
Para poder realizar un cambio en
nuestros hábitos y crear nuevos patrones
de conducta y comportamiento,
necesitamos entablar un diálogo sincero
con nosotros mismos y preguntarnos
¿Que realmente queremos de la vida?
A continuación te presentaremos una
serie de técnicas que te darán la
posibilidad de examinar tus viejos
hábitos y crear nuevas situaciones para
tu vida.
- INVOCANDO A LA QUIETUD
A veces nuestros hábitos emocionales
están fuertemente teñidos de la ansiedad
que las situaciones nos generan. Puede
que de a momentos los miedos a tener
miedo sean mucho más fuerte que el
miedo de una situación en particular.
Cuando nuestras impresiones primerizas
fueron negativas, es posible que nuestra
respuesta frente al estrés y a la ansiedad
sea de desplegar una mayor cantidad de
ansiedad en nuestro cuerpo.
Por eso mismo, una buena manera de
cambiar nuestros hábitos es que cada
vez que entremos en un estado de
ansiedad más profundo, hagamos lo
posible para invocar un estado de paz y
quietud fuerte en nosotros mismos. Esto
lo lograremos abandonando nuestra
identificación con nuestros pensamientos
y nuestras emociones, y solo los
veremos pasar como si fuéramos un gran
observador presente que no juzga lo que
vé.
Distanciarnos de las emociones no
significa no sentirlas: al sentirlas,
habilitamos a nuestro cuerpo a soltar el
caudal de emoción retenida y nos da
acceso a un estado de quietud aun
mayor.
 
- AUMENTANDO NUESTRA
SEGURIDAD
Si estamos inmersos por completo en el
ruido de la mente estaremos lejos de
estar contactados con nuestro verdadero
ser. Y es desde este verdadero ser (la
suma de experiencias de lo que somos,
sin el filtro de pensamiento que ponemos
en el medio) donde nace las sensaciones
de bienestar y seguridad básicas que
pueden ayudarnos a expandirnos y lograr
todo lo que queramos en la vida.
Una vez que hayas entrado en un estado
de conexión más profunda con tus
sensaciones corporales, imagina y siente
comoun calor comienza a llenar todo tu
cuerpo.
Es posible que evoques así de manera
automática momentos emocionales
intensos de sensaciones de bienestar y
positividad.
Si estos momentos no aparecen en el
cuerpo y en la mente, tráelos
voluntariamente y aprovecha la claridad
de este estado mental para poder sentir
con fuerza lo que has sentido en ese
momento. Con la práctica continua de
esta consigna estarás creando un espacio
de seguridad constante para cada
momento de tu vida en que lo necesites.
 
- HABLANDO CONTIGO MISMO
La próxima vez que sientas la presencia
de una vieja conducta y patrón antiguo
que ya no quieras para tu vida, es un
buen momento para que comiences una
charla sincera contigo mismo. Puede
sonar extraño, pero es un buen momento
para probarlo: Habla contigo mismo.
Pregúntate como estas. Pregúntate si
quieres realmente eso para tu vida.
A veces la semejante extrañeza de
hablar con uno mismo puede darnos un
puntapié inicial para ser más sinceros
con nuestras intenciones profundas. Y
también con la práctica te darás cuenta
que tu ser puede escucharte cuando te
enfocas con la sinceridad correcta. Para
esto hace falta que tu mente este clara y
tus intenciones sean claras.
- COMPRENDE TU VIEJO PATRON
En primera instancia cuando te
encuentras una conducta negativa que ya
no quieres más en tu vida, lo primero
que haces es juzgar esa conducta, y
adjudicarle el valor de “malo”,
“negativo”, “incorrecto”, etc.
A través de esta operación casi
inconsciente de tu mente estas creando
un enemigo muy fuerte dentro tuyo, que
te hará sentir en algún lado de tu ser que
por tener este patrón eres un ser de por
si malo. Si juzgamos nuestras conductas,
nos alejamos de nuestro verdadero ser y
nos perdemos en lo que pensamos
acerca de nosotros. E
n cambio, si utilizamos una cualidad
observadora, sin emitir juicio alguno y
no discriminar a la experiencia por lo
que es, logramos generar una especie de
auto-compasión por este patrón, lo que
ayuda a incrementar nuestro bienestar y
reemplazar de manera amorosa este
viejo patrón escrito en nuestra historia.
- ESCUCHA TUS SENSACIONES
A veces sin saberlo, nuestras propias
sensaciones y nuestro cuerpo estarán
transmitiéndonos que es lo que
necesitan.
Cuando estamos alejados de una
observación más clara y limpia de
nuestra propia experiencia, es complejo
poder saber qué es lo que
verdaderamente necesitamos. En muchos
casos, los viejos patrones están
construidos por sensaciones no
escuchadas, que con el paso del tiempo
fuimos callando para alejar las
sensaciones angustiantes de nuestra
percepción.
Escuchar nuestras sensaciones y
emociones es una tarea profunda y
difícil, pero verdadera: a veces lo que
tenemos para sentir no es lo más grato.
Cuando disminuimos nuestro juicio a
nuestras emociones, sensaciones y
pensamientos, estamos liberando el
caudal de creencias negativas que
tenemos al respecto y por ende,
liberando espacio dentro nuestro para
incorporar nuevos patrones de conducta
y de sentir.
Escuchar estos llamados nos permite
vivir una vida más sincera y más integra,
saliendo del miedo y entrando a una
zona de mayor conciencia y confort para
nuestra vida.
CAPÍTULO 6: EMPATÍA:
TU CONEXIÓN CON LOS
DEMÁS
Nuestro vínculo con los demás está
definido por el vínculo que tenemos con
nosotros mismos. Si no somos empáticos
frente a nuestra propia experiencia
sensorial, emocional y psíquica es
difícil que podamos empatizar con los
estados y emociones de los demás.
Nuestra conexión con los demás es
mayormente no verbal y se transmite a
través de canales no verbales.
En esta no verbalidad se construyen las
impresiones de nosotros y los otros, en
esos primeros encuentros donde
recibimos la cualidad e información de
las personas. 
 
La dificultad de comunicarnos con los
demás es uno de los generadores de
estrés más fuertes que podemos
experimentar como humanos. ¿Que peor
sensación que sentirse incomunicado?
Que uno es tomado en cuenta o bien no
es comprendido en lo que dice. Nuestro
cuerpo y todo nuestro ser comunica y si
no tenemos claridad por dentro esto se
notará fácilmente en el afuera, a veces
manifestado como desconexión o
dispersión a la hora de vincularnos con
los demás.
La empatía es natural y no es solo un
ejercicio que puedas poner en práctica,
es algo que surge de la verdadera
interacción con los demás y genera una
sensación de comunión y bienestar en el
ambiente y en el vínculo con los otros.
Es muy fácil detectar en qué momento
entras en sintonía con el otro, ya que lo
sentirás en tu propio cuerpo:
proximidad, calor, la sensación de estar
en gracia con la otra persona.
Nuestra relación con los otros también
es fundamental: todo nuestro
aprendizaje, nuestras maneras de pensar
y de ser fueron construidas junto a otros.
Es por esta razón que estamos ligados a
los demás, y que solo podremos
comunicarnos plenamente si estamos en
contacto con nuestras propias emociones
y sensaciones, aceptando y
concientizando los vínculos que
mantenemos vivos.
Muchas veces actuamos con los demás
respondiendo a nuestros viejos
paradigmas y creencias, que pueden
haber sido sistemas emocionales
dañados por experiencias estresantes
que tuvimos de antemano.
Al actuar de este modo, estamos
encarnando de manera negativa nuestro
guión de vida, alejándonos de las
posibilidades de un contacto profundo y
respondiendo con las conductas usuales
que nos han formado.
Respirar y conectar con uno mismo, el
arte de traernos al momento presente
tiene un efecto extremadamente positivo
a la hora de trabajar los vínculos, ya que
comenzaremos a interactuar desde una
zona neutral, y no invadida por las
emociones viejas que las interacciones
nos despierten. De este modo estaremos
construyendo vínculos más fuertes y
saludables, más cercanos a nuestra
verdadera esencia.
¿Como hacemos para aceptar la
experiencia del otro, sin juzgarla?
Comenzando por trabajar con nuestras
propias experiencias. La observación
constante y aceptación de nuestro propio
caudal de experiencias en la vida nos
llevará a que nuestra visión sobre los
demás cambie, soltando nuestras
creencias, dejando de imponerlas sobre
los demás, y abriendo la posibilidad de
un diálogo constante a través de las
realidades.
¿Alguna vez has sentido esa bella
sensación, cuando una charla o un
encuentro parecen fluir de manera tal
que ese momento es único e infinito?
¿Cuando la relajación de todos los
participes es señal de disfrute?
La experiencia del encuentro con el otro
es una manera de traernos al momento
presente, ya no solo a nuestras propias
sensaciones o percepciones, sino a la
magia que creamos junto a los demás. Si
los daños que sufrimos ocurrieron en el
vínculo, también es en el vínculo donde
encontramos la posibilidad de sanarnos,
limpiando nuestras viejas heridas y
aceptando nuestro propio ser.
CAPÍTULO 7:
MINDFULNESS Y LAS
EMOCIONES:
AUMENTANDO NUESTRO
AUTOCUIDADO
Nuestras emociones son lo
suficientemente poderosas como para
alterar toda la respuesta de nuestro
cuerpo y mente. Si nuestras emociones
están en paz, bien orientadas y
saludables, transmitiremos la sensación
de estar vibrantes, vivos, con gracia y
fluidez.
En gran parte de los momentos de
nuestra vida podemos no encontrarnos
en paz, lidiando con viejas emociones y
estados emocionales que nos mantienen
en un estado de creencia negativa,
limitando nuestras posibilidades y
dejándonos “con la energía baja”. 
Es tanto el gasto energético de nuestros
pensamientos y nuestras emociones que
a veces podemos sentirnos
imposibilitados de lidiar con nosotros
mismos y con los demás. Mindfulness es
una técnica excelente para poder regular
y metabolizar nuestras emociones,
aprendiendo a calmarnos en momentos
de ansiedad fuerte y estrés y responder
así de una manera mucho más acertada y
real.
Si aceptamos nuestras emociones como
son, sin etiquetarlas según nuestras
creencias, podemos comenzar a vivir
más libremente, aumentando nuestra
confianza interior, permitiéndonos
expresarnos auténticamente en cada
situación que nos encontremos.
Cuando somos conscientesde lo que
sentimos, nos volvemos más serenos,
disminuimos nuestras respuestas
automáticas y nos acercamos a un
estadio de calma pleno.
Al aceptar la emoción, aceptamos su
raíz, la honramos y nos tomamos el
tiempo para sentirla, sin quedarnos
pegados a ella. Hacemos espacio dentro
nuestro para que la emoción encuentre
su camino de salida.
De este modo el temor desaparece, las
emociones fluyen como la vida misma,
tanto la alegría como la tristeza pueden
producirnos estrés, y es el mismo orden
de la vida, caótico y fluido, lo que nos
da la posibilidad de sentir tanto abanico
de emociones juntas.
Si no dejamos que la alegría, el miedo,
la ira y la tristeza se expresen
naturalmente a través de nuestro cuerpo
y pensamientos, estamos impidiendo el
libre flujo de la vida a través de nuestro
organismo, disminuyendo nuestra
vitalidad y nuestra capacidad de
afirmarnos en la vida. Cuando
comenzamos a identificar nuestras
emociones, realizando una observación
constante y exhaustiva de todo lo que
sentimos, iniciamos un cambio profundo
adentro del cual es difícil volver atrás.
Estamos comenzando a recorrer un
camino de mayor cuidado con nuestro
cuerpo y nuestra mente, haciendo que
todo nuestro ser se sienta agradecido
por ser aceptado, sin juicio, con amor y
emoción. Este nuevo tipo de calidez
hacia nosotros mismos es primordial
para una vida saludable y expansiva,
para vivir más centrados y en armonía
con todos los aspectos de nuestra
existencia.
La próxima vez que te sientas invadido
por tus emociones, respira
profundamente varias veces, hasta que
puedas exhalar soltando un pequeño
sonido (el de tu preferencia). Registra
que tipo de emoción es la que está
apareciendo y que te produce. No
juzgues lo que te produce, solo
identíficalo:
¿Me agrada?
¿Me molesta?
¿Me angustia?
¿Siento que puedo?
¿Siento que no puedo?
Acepta la emoción simplemente por
haber aparecido. Respira profundo, y
deja que la emoción circule por todo el
cuerpo. Puedes aprovechar a sacudir un
poco las piernas y los pies, las manos y
los brazos, diciéndole a tu cuerpo que ya
es hora de soltar la emoción.
Si necesitas quedarte más tiempo
sintiendo tu propio cuerpo y haciendo
crecer esta emoción en tí, hazlo.
Recuerda que todos tenemos tiempos
únicos para integrar y equilibrar
nuestras propias emociones. Repite este
ejercicio cada vez que sientas que las
emociones te sobrepasan.
Los resultados comenzarán de
inmediato, y progresarán a medida sigas
aplicando esta consigna. Es de
sobremanera fundamental que seas
sincero contigo mismo: de la sinceridad
de las propias emociones, nace la
confianza que te permitirá
sobrellevarlas.
CAPÍTULO 8: UTILIZA
TU POTENCIAL PARA
VIVIR MEJOR CADA DÍA
En los últimos capítulos estuvimos
hablando sobre la quietud, sobre la paz,
sobre como dejar que el cuerpo exprese
naturalmente aquello que tiene por
dentro, obteniendo así estados de
concentración más fuertes que nos
permitan estar más presentes, con
nosotros mismos y con los demás.
Ahora vamos a hablar de otro de los
usos y efectos de la práctica de
Mindfulness: la capacidad de
acercarnos a nuestro potencial infinito,
aun no explorado, para utilizarlo en cada
aspecto de nuestra vida.
Si nos sentimos desconectados o con
dificultad para conectar con nosotros
mismos, estaremos entonces alejados de
la posibilidad de tomar y alcanzar todo
nuestro potencial y aplicarlo hacia
nuestras necesidades: trabajo, salud,
vínculos, crecimiento interno y personal.
La dispersión y las largas cadenas de
pensamiento que podemos llegar a
acarrear a veces pueden cegarnos para
ver todos los atributos positivos que
tenemos dentro nuestro. También las
experiencias viejas de desvaloración
nos callan, haciéndonos olvidar el
valioso tesoro que somos y que tenemos
con nosotros toda la vida.
Como mencionamos, el efecto de esta
práctica es casi instantáneo, pero
también, fuertemente acumulativo. Cada
momento que realicemos una práctica en
particular nos permitirá expandir nuestra
conciencia y los márgenes de lo que
creemos posible o no.
Si queremos expandirnos en una
determinada área de nuestra vida, solo
tenemos que comenzar a imaginar qué
tipo de expansión necesitamos y
queremos. La ansiedad, el miedo,
pueden cegarnos de querer crecer y
profundizarnos. Cuando veamos esas
sensaciones aparecer, es el momento
ideal para poner en juego nuestra
práctica de contacto con nuestras
sensaciones presentes.
El miedo, tanto como el estrés o los
estados de ansiedad, nos transportan a
memorias viejas, a emociones pasadas y
a lugares donde no tuvimos suficiente
poder para responder frente a una
situación del modo que hubiésemos
querido, disminuyendo nuestro potencial
en el mundo, limitando la expresión de
nuestra vida.
Vamos a llevar a cabo un ejercicio que
puedes aplicar en cualquier lugar, a
cualquier hora del día. Procura generar
un estado interno que te permita estar
suelto y relajado, respirando un buen
rato y entrando en contacto profundo con
tu experiencia sensorial. Ahora, trae a
cuenta un aspecto de tu vida en donde
quieras crecer.
Imagínate cada detalle del crecimiento
que deseas para esa área de tu vida. Si
te cuesta visualizarlo, comienza de a
poco, con las sensaciones que este
nuevo escenario te producirán por
dentro. Comenzarás a sentir una
determinada cualidad de sensaciones
corporales. Pon toda tu atención en
ellas. Cuando sientas que tu atención se
dispersa, vuelve a enfocarla en la
sensación de bienestar y crecimiento que
estas nuevas sensaciones te producen.
Ahora imagina un momento en el que ya
hayas sentido este tipo de bienestar.
Puede ser el recuerdo de un trabajo
exitoso, de la intensidad de una relación,
de la sensación de positividad de haber
realizado un logro personal. Imprime
todo tu cuerpo con estas sensaciones,
que ahora estarán vinculadas a la imagen
de lo que quieres. 
Cada vez que repitas esta práctica,
estarás haciendo crecer en tu ser la
sensación de posibilidad y potencial que
este estado produce dentro de tí.
En cada ocasión, visualiza más fuerte,
siente más profundo y registra como tu
potencial esta cada día más a tu alcance.
Cuando lo deseas con todo tu ser, y el
juicio de tus propios deseos y
pensamientos ya no está en
funcionamiento, tendrás la puerta abierta
para el mundo, con sorpresa, armonía y
apertura hacia todo lo que te espera.
CAPÍTULO 9:
PRÁCTICAS DIARIAS
PARA TRAERTE AL AQUÍ
Y AHORA
El Aquí y Ahora es el lugar y el tiempo
donde la acción ocurre. Las técnicas de
Mindfulness son potentes herramientas
para traerte al momento presente, a la
majestuosidad de tus propias
sensaciones corporales y emociones,
haciéndote redescubrir toda la vida que
tienes a tu alrededor.
Cuando la mente está en calma, el
cuerpo y el ser también lo están. Si
estamos atrapados en emociones o
comportamientos viejos, se nos
imposibilita conectarnos con lo que pasa
ahora mismo. 
A continuación, te presentamos una serie
de prácticas para llevar a cabo cada día
de tu vida, con el fin de aumentar tu
conciencia corporal, tu sensación de
bienestar, y traerte al aquí-ahora cada
vez que lo necesites.
Cuando te sientas abrumado, inestable o
viajando a través de tus propias
memorias sin poder salir de ellas, estos
ejercicios te traerán al lugar donde la
acción pasa: tu cuerpo y tu conciencia
plena.
 
* VOLVIENDO AL CUERPO
El cuerpo es donde todo lo que
experimentas ocurre. Cuando estamos en
el momento presente, estamos
conectados con nuestras sensaciones,
con los movimientos más sutiles de
nuestro cuerpo, nuestra respiración y
cada detalle de nuestros movimientos
corporales internos.
La premisa de esta práctica es simple:
registra tu cuerpo. Comenzarás desde
los dedos de tus pies, notando todas las
sensaciones físicas que puedas. La
temperatura, si hay algún dolor,
molestia, tensión o soltura. Pon tu
atención en cada mínima experiencia
física, sin juzgarla ni cambiarla.
Vas a ir progresivamente llevando toda
tu atención a las sensaciones físicas de
tus muslos, tus rodillas (de un lado y de
otro), a la pelvis, al estomago, al pecho,
a la espalda,los hombros, codos y
brazos, las yemas de los dedos de las
manos, registra profundamente cada
mínimo aparecer de sensación física en
todo tu cuerpo, luego ve hacia el cuello,
hacia tu cabeza, hacia la frente y el
rostro, siente tu nariz, tus ojos y orejas,
siente tu mandíbula y tus dientes.
Como en cada consigna, si tu mente
comienza a llenarse de imágenes o
pensamientos, no quieras alejarlos,
simplemente obsérvalos y déjalos ir,
haciendo que tu percepción vuelva a las
sensaciones físicas. No importa la
cantidad de tiempo que te tomes para
hacer esta práctica, lo importante es que
puedas sentir con mucha profundidad
cada parte de tu cuerpo. Esto te traerá de
manera firme al aquí y ahora que estás
experimentando.
 
* RESPIRACION CONSCIENTE
Si tu cuerpo es el lugar donde el
presente ocurre, tu respiración es el
tiempo en el que este se manifiesta.
Conectarnos con nuestra respiración de
manera profunda no solo trae beneficios
físicos tales como la regulación de las
emociones y de la química corporal,
sino que también nos permite aquietar la
mente y traernos por completo al
presente.
Una respiración consciente comienza
con una buena postura, donde tu columna
no se encuentre rígida pero si estable.
Antes de comenzar a respirar de un
modo en particular, entrarás en contacto
con tu modo actual de respirar.
Recuerda que intentamos aproximarnos
a la práctica sin juicio, por lo que no es
importante si respiras profundo,
pausado, demasiado rápido o con la
respiración cortada. Lo importante es
que puedas entrar en contacto con tu
propio modo de respirar.
Una vez que esto ocurra, comenzaras a
hacer exhalaciones más profundas,
intentando dejar salir todo el aire que
tengas por dentro hacia afuera.
Naturalmente, es posible que cada
exhalación contenga un esbozo de
sonido que salga de lo más profundo de
tu tubo respiratorio y garganta. Si esto te
ocurre, deja que los sonidos salgan.
Al aumentar tu exhalación tu inhalación
por defecto será más profunda,
oxigenando de una manera mayor todo tu
cuerpo. Repite por una buena cantidad
de veces esta respiración con inhalación
y exhalación plena.
Nunca te quedes sin aire, pero intenta
hacerlo por la mayor cantidad de tiempo
posible. Con un cuerpo más oxigenado,
notarás que tu diálogo mental será
menor, y que tu sensación de presencia
mucho más fuerte.
 
* ACEPTA TU PROPIA REALIDAD
Nuestra respuesta al dolor o a lo que no
nos agrada siempre será huir de estas
sensaciones, como una manera de
protegernos y cuidarnos. Al practicar
Mindfulness nos damos cuenta que el
juicio de nuestra propia experiencia es
más doloroso que el dolor en sí. Cuando
queremos alejarnos del dolor y de las
emociones negativas, estamos negando
nuestro acceso al momento presente. La
siguiente consigna la puedes hacer en
cualquier momento del día: por cada
momento en que sientas que niegues
alguna parte tuya, detente, respira, y
pregúntate ¿Que tiene de malo esto?.
La intención es alimentar una visión
positiva de cada aspecto de tu persona,
aceptando con fuerza cada parte de tu
vida, sin limitaciones y sin juicios.
A veces son las limitaciones que nos
autoimponemos (o que aprendimos a
imponer sobre nosotros) las que no nos
permiten situarnos por completo en el
presente. La observación de nuestro
estado a lo largo del día es en extremo
útil para poder detenernos y ordenar
nuestra propia realidad.
Recuerda: cada vez que sientas que tu
piloto automático quiere alejarte de ti
mismo, respira, y acepta la emoción y
las sensaciones que aparezcan. A veces
solo necesitamos reacondicionar nuestra
propia realidad, y dejar de vivir con
viejos preceptos que ya no tienen uso en
nosotros.
CAPÍTULO 10:
PRÁCTICA DE
MINDFULNESS PARA
REDUCIR Y EQUILIBRAR
EL ESTRÉS
El estrés es una reacción natural del
organismo hacia situaciones que son
demasiado para nosotros. Gracias al
estrés desarrollamos la capacidad de
permanecer con vida, reaccionando
desde nuestra supervivencia más
primaria y reorganizando nuestra
personalidad para poder hacerle frente a
situaciones de alto voltaje.
Toda experiencia fuerte produce un
grado de estrés en nuestro cuerpo y
nuestra mente, generando un
desequilibrio en nuestro ritmo normal y
desorganizando nuestras estructuras.
Herramientas como Mindfulness
funcionan como un catalizador del
cambio, en estas épocas donde los
niveles de estrés laborales, vinculares y
familiares se encuentran en desmedido
crecimiento. 
Para esta práctica final te
recomendamos que hayas puesto en
marcha y realizado las prácticas
mencionadas anteriormente en esta guía,
ya que te darán una base profunda desde
donde continuar tu trabajo. Recuerda
que para reencontrar el equilibrio y
reducir nuestros niveles de estrés,
necesitamos realizar un trabajo continuo
con nosotros mismos. 
Primero debes registrar en tu cuerpo, tus
sensaciones y emociones, cual es el
efecto del estrés en ti. Antes de pensar o
formular una causa, realiza un chequeo
corporal para encontrar el estrés en cada
parte de tu cuerpo. Puede que la
mandíbula se encuentre tensa, que los
hombros estén duros y agarrotados, que
las plantas de los pies duelan o que
sientas el entrecejo con una sensación de
congelamiento. No vamos a juzgar la
cualidad de esta experiencia pero si
permitirnos sentirla.
Aprovecha para registrar cuales son los
puntos de mayor aparición a la hora de
identificar el efecto del estrés. Cuando
hayas registrado los efectos físicos y sus
sensaciones, vamos a explorar nuestras
propias emociones ¿Que me hace sentir
esta situación de estrés profundo? ¿A
que me recuerda? ¿Es actual o es una
experiencia del pasado?
La clave para realizar esta práctica es la
sinceridad con nosotros mismos: al
respondernos con sinceridad, estamos
creando en nuestro cuerpo y emociones
una zona de confianza desde donde
soltarnos y dejar que la vida circule a
través nuestro, armando un espacio
seguro para poder crecer, para poder
cambiar.
Ahora vamos a observar nuestros
pensamientos, que se encuentran
íntimamente vinculados a nuestras
emociones. Respira y una vez que estés
conectado con tu respiración,
concéntrate en las sensaciones físicas y
emocionales que el estado de estrés te
produce ¿Que clase de pensamientos
comienzan a aparecer? ¿Son muchos? ¿A
qué velocidad aparecen? ¿Que forma
tienen? Puedes tomar nota de estos
pensamientos, en vez de alejarlos, para
que te brindes la sensación de estar
“descargando” una tonelada de
información que tu propia mente genera
sobre la experiencia. Recuerda que no
es nuestra intención emitir ninguna clase
de juicio respecto al tipo de
pensamientos que tenemos. Es increíble
el abrupto crecimiento de consciencia
que ocurre dentro nuestro cuando
aprendemos a auto-observarnos y
registrar las maneras que tenemos de
organizar nuestros pensamientos. Es ahí
donde las relaciones entre emociones,
pensamientos, creencias y sensaciones
se hace evidente.
 
Respira, de pie o sentado. Siente tus
pies, tus piernas, tu pecho, tu cabeza y
brazos. Alinéate con tu propia
respiración y voluntariamente dile a tu
cuerpo que todas estas experiencias
estresantes son tuyas, te pertenecen.
Acepta estas vivencias como parte de tu
aprendizaje, y déjalas ir. Recorre
nuevamente cada uno de estos puntos
donde el estrés se manifiesta,
obsérvalos profundamente, y déjalos ir.
Son tus propias experiencias, pero tu no
eres ellas.
Tu cuerpo es el envase donde estás
ocurren, tus emociones el océano donde
se trasladan y tu mente el viento que
acompaña la escena. Respira, y deja ir a
cada una de estas sensaciones,
concentrándote en tu respiración y tus
sensaciones corporales. Si las
emociones impactan tu cuerpo y puedes
identificar alguna zona donde se
producen, comunícate con esa zona del
cuerpo a través de tus manos,
transmitiendo calidez y aceptación
profunda por esa emoción.
Comenzarás a sentir la aparición de un
nuevo bienestar, de un nuevo tipo de
equilibrio entre tus sensaciones,
emociones y pensamientos. Puedes
aprovechar para apoyar tus manos sobre
el pecho y sentir el calor que emana de
ellas: estás creando una nueva manerade ser para tu vida. Cada vez que
vuelvas a tocar tu pecho podrás sentir el
bienestar de esta nueva forma de
percibir la vida.
Si tu atención se dispersa en cualquier
punto de esta práctica, la invitaras
nuevamente a través de la respiración a
volver al contacto contigo mismo. A
medida que avanzas en la práctica y en
tus auto-observaciones, te encontrarás
cara a cara con resistencias profundas,
que son nada más y nada menos que las
aparición de viejas impresiones, que
limitan nuestras capacidades de ser y
estar presentes en nuestra vida. Por eso
mismo practicamos la aceptación y la
paciencia, haciendo más fuerte nuestra
propia compasión y siendo cada día más
y más pacientes con nosotros mismos y
nuestros modos de ser.
Recomendamos esta práctica tanto para
pequeñas situaciones de estrés como
complejos estados emocionales
estresantes. Puedes comenzar
haciéndolo una vez por día, para luego
repetirlo cuanto lo desees.
Cada pequeño paso cuenta y cada
registro y auto-observación del cuerpo y
la mente es importante. Pronto te darás
cuenta que además de equilibrar tu salud
y recobrar sensaciones agradables y
placenteras en el cuerpo, estarás
gestando un cambio rotundo de
consciencia, aumentando tu capacidad
de atención y fortaleciendo una
comunicación más saludable, contigo y
con el entorno.
A través del registro crece la
consciencia, y cuando dejamos a nuestra
experiencia simplemente ser,
encontramos un camino para poder
liberarlas y no quedar atados a ellas. Y
ahí es donde encontramos la belleza: la
belleza de una caricia, de una palabra,
de un momento, de un pensamiento, una
imagen o una emoción.
Cuando estamos, presentes,
posicionados firmes en nuestra propia
realidad, estaremos cambiando de rol y
siendo los auténticos creadores de
nuestra propia vida.
Por más que exista la posibilidad del
estrés, de la angustia o de situaciones
displacenteras, siempre tenemos la
capacidad de cambiar de estado,
retomando nuestro contacto profundo
con nuestra fuente de vida, volviendo a
escuchar la melodía silenciosa de la paz
en la mente.
 
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CAPÍTULO DE REGALO
1: PRÁCTICAS DE
CONCENTRACIÓN PARA
MEJORAR TUS
MEDITACIONES
La concentración consiste en el arte de
poder elegir en donde enfocar tu
atención. Cuando atravesamos alguna
situación emocional fuerte, o momentos
donde nos resulta difícil observar y
encontrar claridad en nuestros
pensamientos, seguro estamos situando
nuestra atención en alguna zona sin
poder ver el panorama completo.
A través de la concentración podes
elegir donde verdaderamente quieres
situar tu atención, y poder hacerlo por
períodos prolongados de tiempo, lo que
te permitirá realizar meditaciones más
profundas y con efectos positivos más
rápidos.
En el tipo de mundo hiperconectado en
que vivimos es normal que vivamos en
un estado de dispersión constante.
Enfocar nuestra atención nos permite
también cultivar la mente, como si fuera
un jardín: donde hayas malezas,
podemos removerlas, pero antes
debemos saber donde están.
Si estamos constantemente rodeados de
estímulos es muy difícil que logremos
aumentar nuestra capacidad de
concentración. Pero siempre hay
esperanzas y siempre que lo deseemos
vamos a poder lograrlo.
 
RECORDANDO EL DÍA
Puedes realizar esta práctica en
cualquier momento del día pero te
recomendamos hacerlo por la noche
momentos antes de que te duermas. El
ejercicio consiste en recordar, paso a
paso, como fue tu día. Deberás ser lo
más específico posible y recordar cada
detalle: como amaneciste, que
desayunaste, si fue solo o acompañado,
que fue lo que hiciste luego, como
estuvo tu día laboral, que tareas
realizaste, o bien cada mínimo detalle
de lo que hayas hecho en el día.
Esta consigna tan simple pero a la vez
potente te permite integrar mentalmente
el día, liberando espacio para que
puedas descansar mejor, y también
aumenta de manera importante la
capacidad que tengas de concentrarte. Si
ves que te dispersas rápidamente no te
preocupes, solo vuelve a recordar los
detalles de tu día desde donde lo has
dejado.
CAMINATA CONSCIENTE
Caminar siempre es bueno para regular
al cuerpo y calmar a la mente. En esta
ocasión lo que vas a hacer es una
caminata con toda tu atención puesta en
tus sensaciones y experiencias
corporales.
No hace falta que hagas grandes
distancias, una caminata de pocas
manzanas ya puede ayudarte a
experimentar este ejercicio. Pon toda tu
atención en las sensaciones de los pies y
las piernas, observa que tipo de
pensamientos te abordan a medida
caminas.
Si te identificas con algún pensamiento,
procura volver a registrar cada paso,
cada movimiento de pies y piernas y
centra tu atención por completo en el
andar. Este ejercicio te dará la
posibilidad de hacer crecer tu atención y
concentración de manera activa,
conectando con tus movimientos y
disminuyendo el fuerte movimiento de la
mente.
 
PECHO Y ENTRECEJO
¿Cuanto tiempo puedes permanecer
enfocado a un mismo punto? Esta
pregunta abre la consigna de este nuevo
ejercicio. Procura tomarte un momento
en el día en el que tengas 15 minutos
disponibles para poder trabajar en esta
práctica.
Comienza sintiendo la forma de tu
pecho: ¿que cualidad tiene? ¿Cual es su
temperatura? ¿Como se siente? Luego ve
hacia el entrecejo. Siéntelo. Respira y
trata de observar si lo sientes rígido o
suelto, si sientes que se tensa fácilmente
o que te resulta fácil aflojarlo. En un
comienzo te dedicaras a aumentar la
cantidad de tiempo de tu concentración.
Si te olvidas del entrecejo, nuevamente,
vuelve a llevar a tu percepción a esa
zona.
El entrecejo tiene una fuerte relación
con los pensamientos así que es normal
que aparezcan una mayor cantidad de
ideas e imágenes a la hora de realizar
este ejercicio.
Con pequeños movimientos desde tu
frente puedes aflojar esa zona y
comenzar a liberarte del gran caudal de
pensamientos que puedas tener. La
propuesta es mantener la concentración
por la mayor cantidad de tiempo
posible. Si te pierdes, respira, y vuelve.
Todas estas consignas apuntan a que
realices propuestas simples para
incorporar en tu día a día, que con el
paso del tiempo y la práctica de las
mismas te darán momentos muy gratos
de relajación y calma en el medio de
situaciones complejas y emocionalmente
fuertes.
CAPÍTULO DE REGALO
2: ARMONIZANDO TU
VIDA COTIDIANA
La vida cotidiana está conformada por
experiencias de todo tipo. Algunos
momentos pueden ser maravillosos,
expansivos, alegres, mientras que otros
tristes, estresantes, nostálgicos. De esta
combinación de momentos armamos
nueva vida y el día a día que nos
acompaña y que creamos.
La meditación propone una manera de
que puedas armonizar tu día a día, a
través de prácticas concretas con la
respiración, el cuerpo y tus
movimientos, que no solo te brindarán
armonía emocional sino que te ayudarán
a cambiar el carril de tu tren de
pensamientos, dándote la chance de
observarlos y crear cadenas de
pensamientos más positivas y
expansivas para tu vida.
Cuando meditas, te permites la
oportunidad de integrar lo que sientes,
lo que piensas y lo que piensas sobre lo
que sientes. Cada pequeño momento de
meditación es una puerta de entrada a un
nuevo mundo, que vas creando
continuamente con cada práctica.
También, meditar no es solo una serie de
consignas, sino un estilo de vida que
puedes ir creando dentro tuyo, para
convertirte paso a paso en una persona
más presente, más feliz, con la
capacidad de navegar tus propias
emociones y transitarlas sin que se
conviertan en obstáculos.
Un paso importante para comenzar a
armonizar tu vida cotidiana tiene que ver
con el manejo del espacio y el tiempo.
No puedes comenzar a meditar si las
ansiedado problemas de tu día a día se
ponen en el medio. Para esto, la
construcción de un espacio sagrado es
fundamental para que puedas crear un
ambiente propicio de armonización.
Esto no significa que tiene que armar un
cuarto entero para hacerlo: significa que
tienes que crear ese espacio de
armonización dentro tuyo. Puedes
prender un sahumerio o quemar aromas
que te permitan entrar más en la
experiencia meditativa. Una vez que
tienes un espacio creado, es momento de
poner manos a la obra.
Recomendamos que realices esta
meditación dos veces al día: por la
mañana, ni bien despiertas, y por la
noche, antes de ir a dormir. Debes elegir
una postura que sea cómoda pero no lo
suficiente para quedarte dormido (por
eso mismo no recomendamos que
comiences a meditar acostado ya que
comenzarás a relajarte y caerás dormido
muy rápidamente).
Utiliza el ejercicio que propusimos
anteriormente para entrar en contacto
con tus zonas corporales y con tu
respiración. Esto te dará un estado de
relajación más profunda para embacarte
en tu meditación. Luego de que te
encuentres con una sensación más fuerte
de relajación y soltura, sigue el ritmo
propio que tienes de respiración.
Las inhalaciones y exhalaciones
completas son muy importantes ya que
es la base de todo ejercicio de
meditación. Con cada inhalación,
imagina como una luz blanca entra desde
tu coronilla y recorre tu cuerpo,
descendiendo desde arriba como si
cayera de los cielos, recorriendo cada
pequeño rincón. Con cada exhalación,
visualiza la manera en que a través del
aire liberas todo aquello que no
necesitas en tu día.
Puedes imaginar que exhalas una neblina
gris o negra, o bien imaginar que estas
exhalando tus propias emociones y
pensamientos negativos.
Al iniciar esta meditación por la
mañana, aprovecha para sentir que cada
inhalación es una fuerza de luz positiva
que te permitirá tener un día mucho más
brillante y esplendido, trayendo fuerza,
disposición y mucha energía a tu vida.
Inhala lo que quieres, lo que deseas
encontrar y tener profundamente en tí. A
la noche, aprovecha para agradecer con
cada bocanada de aire por todo lo que
has experimentado en la jornada,
preparando tu ser y tu cuerpo para un
nuevo intenso y vibrante día.
El aire te dará conciencia, la postura
correcta te dará determinación y las
visualizaciones de energía en forma de
luz te darán el aliento que necesitas para
realizar un cambio profundo y armonizar
tu experiencia diaria.
Recuerda que no todos nacemos
maestros meditadores: podrás
fácilmente realizar estas prácticas, pero
la maestría de las mismas te tomará
tiempo. Aprovecha estar conectado en
cada instante con lo que estás haciendo,
siendo normal que te disperses
fácilmente o que el cuerpo comience a
estar molesto.
Estos son signos específicos de que
estás haciendo algo bueno ya que tu
cuerpo y mente pondrán resistencias al
cambio. Aprovecha estas resistencias
para continuar con tu práctica, y no
abandonar rápidamente.
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PALABRA…
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	Capítulo 1: ¿Que es el Mindfulness y como puede ayudarnos a estar más equilibrad...
	Capítulo 2: Aumentando tu propia conciencia
	Capítulo 3: Recuperando tu equilibrio interno
	Capítulo 4: Ejercicios simples para entrar en contacto
	Capítulo 5: Las 5 prácticas para mejorar nuestros hábitos y liberar viejos patro...
	Capítulo 6: Empatía: Tu conexión con los demás
	Capítulo 7: Mindfulness y las emociones: aumentando nuestro autocuidado
	Capítulo 8: Utiliza tu potencial para vivir mejor cada día
	Capítulo 9: Prácticas diarias para traerte al Aquí y Ahora
	Capítulo 10: Práctica de Mindfulness para reducir y equilibrar el estrés