10-Estrategias-para-Perder-Grasa

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¿QUIÉN ES
ALEJO MARINO?
Mi nombre es Alejo Marino y hace más de 10 años fundé el blog
Calisteniaᴺᴱᵀ. En 2023 se transformó en la Comunidad de Salud &
Bienestar con +10 instructores de diferentes disciplinas. Y
recién estamos empezando…
Soy un apasionado no sólo de
la Calistenia sino del deporte y
del movimiento en general.
Para mí, quedarse quieto es
morir. Sin movimiento no hay
salud.
Tengo una curiosidad intelectual implacable, desarrollada a lo largo
de mis últimos años y ahora, no puedo parar de aprender,
experimentar y enseñar. Aprendo todo de un poco pero también
un poco de todo. Vivo bajo el lema de mejorar tan solo un 1%
cada día.
Mi trabajo consiste en ayudar a las personas a lograr sus objetivos
físicos, pero, más importante aún, a generar ese cambio radical a
través de la enseñanza de lo que nadie les enseña y apoyándoles
a crear buenos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida.
Calisteniaᴺᴱᵀ | TU GIMNASIO ONLINE
INTRODUCCIÓN
DEL PDF:
No, no es otro documento más con las
clásicas “estrategias” para perder
grasa. En este PDF te voy a estar
aportando el máximo valor posible,
estrategias tradicionales pero
también otras poco habituales. 
Todo esto de forma resumida, directa y
concisa, un mandamiento por hoja.
Luego de finalizar la lectura, que no
debería demorarte más de 10 minutos,
habrás incorporado información que a
mí me llevó años aprender e
implementar y...
Deberías ser capaz de empezar a
aplicarla de manera inmediata para
empezar a perder grasa y, de paso,
mejorar tu salud y calidad de vida.
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NECESITÁS UN
CAMBIO DE CHIP
Pero no me refiero a cualquier chip, me refiero a cambiar nuestro
chip mental. Por eso la estrategia N°1 es cambiar nuestra forma
de pensar y nuestra perspectiva.
Vivimos en el mundo de la inmediatez. En este siglo XXI queremos
todo para ayer. 
Por ejemplo, hacemos una compra en Amazon o MercadoLibre, y a
la primera que se demoran unas horas o un día, ya estamos con
bronca, ¿o no? 
Queremos un resumen de todo, ni siquiera somos capaces de
prestar atención por más de unos pocos minutos. En parte, esto se
lo debemos a los contenidos ultra rápidos que consumimos a través
de las redes sociales.
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Esto termina afectando de manera negativa los demás aspectos de
nuestra vida. Y nuestro físico no es la excepción a la regla.
Queremos perder 10 kgs de grasa, y al mismo tiempo, ganar 7 kgs
de músculo, en menos de 1 mes. Apuesto a que leyéndolo y siendo
sensatos, ese objetivo parece poco realista, no? No es que parece,
en realidad lo es.
Hay un dicho que dice “Lo bueno siempre tarda, porque lo que
fácil llega fácil se va”.
Sé que puedo sonar agresivo y duro, pero voy a ser lo más sincero,
honesto y crítico posible porque, al estar leyendo estas líneas, me
siento responsable y quiero que de una vez por todas y para
siempre puedas lograr tu objetivo.
Si logras cambiar tu mentalidad de “quiero resultados ya” por una
filosofía más bien del estilo “tendré paciencia y lograré resultados a
su debido tiempo”, tendrás el 80% del éxito asegurado. Y te lo digo
por experiencia previa, habiendo entrenado durante más de 10
años de forma ininterrumpida (más abajo te explicaré cómo lo logré
a través de haber consolidado hábitos robustos).
ASÍ QUE, ANTES DE SEGUIR LEYENDO,
RESPONDE CON HONESTIDAD, 
 
¿ERES UNA PERSONA DISPUESTA A
CAMBIAR EL CHIP?
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Si hay algo que me quedó grabado en la cabeza después de leer
“Hábitos Atómicos” (pedazo de libro, te lo recomiendo), es que 60
segundos es mejor que nada y, lo mejor de todo, es que ese
minuto de acción puede engañar a tu cerebro y ayudarte a
romper esa fuerte barrera inicial.
¿Fuerte barrera inicial?
Ya sabés a qué me refiero. Esa barrera que nos impide tomar las
riendas de nuestra vida y mejorar en aspectos como empezar a
entrenar, empezar a comer más saludable, empezar a tener
mejores relaciones, empezar a descansar mejor, entre otras cosas.
Nuestro cerebro quiere ahorrar energía, así funciona nuestra
biología. Y si de un día para otro, de ser sedentario, pretendés
entrenar 40 minutos diarios, 5 veces por semana, a tu cerebro no le
va a gustar en absoluto y va a hacer todo lo posible por complicarte
la tarea..
5 MINUTOS ES
MEJOR QUE NADA
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¿Cómo engañamos al cerebro?
Dándole pequeñas dosis de buenos hábitos. Unos minutitos de
entreno, unos minutitos de lectura, una pequeña pieza de fruta, un
minutito de meditación, y así. Todo en pequeñas cantidades.
Tu cerebro notará que algo raro está sucediendo, pero al ser
un cambio tan sutil y gradual, no opondrá resistencia.
Poco a poco incrementarás el tiempo y, el día que te quieras dar
cuenta, ya estarás realizando sesiones de entreno de 20’ o más, ya
estarás ayunando las horas que realmente deseas, y no comiendo
por comer (hablaremos del ayuno y la comida en los próximo
mandamientos), y cualquier otro buen hábito que quieras
implementar en tu vida.
¿Y SI EMPEZAMOS SOLO CON 5
MINUTOS?
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¿Cuántas veces escuchaste alguna clase de frase como las
anteriores? ¿Cuántas veces esas frases salieron de tu propia
boca?
Mejor hecho que perfecto. Si algún día pecaste, perdónate! 
Por favor, no es la muerte de nadie. Mantente consistente en el
largo plazo, pequeñas ramas y piedras en el camino no impedirán
que puedas lograr tu objetivo.
NO BUSQUES LA
PERFECCIÓN
Esta semana venía comiendo de manera perfecta, hasta que tuve un
cumple el viernes por la noche y me comí la vida, así que ya está, me rindo
Me regalaron un cuarto de helado y no me pude resistir, me lo devoré!
Voy a mandar todo a la mierda y volver a empezar de nuevo, pero más
adelante
Debería haber entrenado todos los días, pero esta semana tuve mucho
trabajo así que entrené solo una vez, no vale la pena que siga…
Todos tenemos una vida. 
Eventos sociales, trabajo, estudio, familia, etc. 
Es normal, tenemos que vivir!
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Si puedes evitar aquello que sabes que no tienes que hacer o
comer, enhorabuena. Y si alguna vez no logras dominar tus
impulsos, pues ya está, disfruta ese donut o esa pizza, y procura
que, si lo vuelves a repetir, sea solo de forma esporádica.
Enfócate en el panorama general. Si durante el 80% de tu semana
actúas acorde al objetivo que buscas, no será un problema que el
20% del tiempo restante actúes de manera “imperfecta”.
Lo único que conseguirás buscando la perfección será
estresarte. Si te estresas, estás jodid@. El impacto hormonal en
tu salud es fundamental, y puede que estés teniendo una rutina de
vida impecable, pero que te estés estresando como nunca antes. Y
eso te traerá consecuencias en el corto plazo, te lo aseguro.
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Nos pasamos casi todo el día sentados.
Sentados para desayunar. Sentados para viajar al trabajo. Sentados al
estudiar.
Sentados haciendo home office. Sentados para almorzar. Sentados para
encuentros sociales.
Sentados para comer en un restaurante. Sentados para ver una peli en el
cine.
Sentados para jugar videojuegos. Sentados para ver una serie en Netflix.
Más de la mitad del día sentados en una silla, es descabellado.
Un error muy común a la hora de querer perder grasa es que nos
enfocamos solo en el entrenamiento puntual que nos toca cada
día. Y nada más. GRAN ERROR!
Estamos diseñados para movernos, nuestro cerebro se forjó
en movimiento.
Está muy bien que tengas tu planificación semanal de
entrenamiento, pero también encuentra otros momentos del día
para moverte más.
Toooooodo este tipo de movimiento adicional por fuera de nuestro
entrenamiento específico, se llama NEAT. La clave de todo!
MENOS SILLA, MÁS
MOVIMIENTO
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Así que si querés perder grasa y mantenerte en forma por el resto
de tu vida, enfócate en aumentar tu NEAT!
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Debería ser algo normal y habitual como comer y dormir.
La mayoría de la gentepiensa que los músculos cumplen una
mera función estética. Y aunque es evidente que a día de hoy
existe una parte del fitness cuyos fines son solo estéticos, la
fuerza es una capacidad física que lleva existiendo desde el
principio de los tiempos. Ya aprendimos que no moverse es malo,
y no existiría movimiento humano sin la acción de los músculos.
Entrenar la fuerza te otorgará longevidad de calidad. Nada de
pastillas ni fórmulas mágicas. Ganar y mantener la fuerza es
la panacea.
ENTRENÁ LA
FUERZA
No dejamos de movernos porque envejecemos,
envejecemos porque dejamos de movernos”
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Si quieres envejecer de la mejor manera posible, entrena la fuerza.
¿Y qué tiene que ver la fuerza con la pérdida de grasa?
La fuerza te permite mantener y aumentar tu masa muscular. Si
solo te enfocas en perder grasa, con infinidad de ejercicios de
cardio empezarás a perder músculo. Y si pierdes músculo, estás
perdiendo salud.
El hecho de perder masa muscular puede entorpecer la pérdida de
grasa, y lo que es peor, podría aumentar las posibilidades de
recuperar el peso perdido. El conocido efecto rebote. 
No es lo mismo pesar 80 kg de un cuerpo sedentario y sin
músculos, que pesar 80kg de un cuerpo físicamente activo y con
masa muscular. La primera persona gastará menos calorías al día,
mientras que la segunda persona tendrá una forma física y un
metabolismo que funcionarán mejor a la hora de la pérdida de
grasa.
Sabemos que el músculo podría considerarse un tejido endocrino,
es decir, que la musculatura influye en nuestras hormonas, como el
hecho de mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que
puede ayudarnos a la optimización del uso y la quema de la
grasa.
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¿Así que no me queda otra opción que ir al gimnasio?
En absoluto, tu cuerpo no reconoce exactamente qué tipo de
elemento estás utilizando para entrenar. Si es una barra, una
mancuerna, una pesa rusa o incluso tu propio cuerpo. Por eso,
puedes entrenar la fuerza de múltiples maneras, y lo mejor de
todo, es que también en casa, y nosotros te lo enseñamos a
través de nuestra sección “Sin Equipamiento” incluida en el
Gimnasio Online Calisteniaᴺᴱᵀ.
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Te voy a proponer algo mucho mejor! Llevemos tu sesión de
cardio al siguiente nivel.
No me malinterpretes, no está mal salir a correr un rato, a un
ritmo tranquilo, pero la realidad es que de poco te va a servir
para lograr tu cometido de perder grasa.
Me entristece ver a tantas personas, en todos los parques del
mundo, seleccionar su playlist favorita, calzarse su indumentaria
deportiva favorita y… salir a correr. Solo un ratito, sudan, se
ponen contentos y piensan “listo, lo voy a lograr”.
Pasan los días, las semanas, incluso los años, y me encuentro
viendo a ESAS MISMAS PERSONAS, años después, con el
mismo estado físico. ¿Esta historia te suena conocida? Es un
clásico!
DALE A TU CUERPO
ALEGRÍA
MACARENA
¿Tengo que abandonar mi querido cardio?
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¿La solución para lograr resultados DE VERDAD? 
 Las rutinas HIIT!
El sistema HIIT es un entrenamiento de alta intensidad por
intervalos en el que das tu máximo esfuerzo en cada serie, seguido
por un período corto de recuperación que también puede ser
activo.
De esta forma tu frecuencia cardíaca aumentará y hará que tu
cuerpo queme grasa muy rápido. Este tipo de rutinas harán que tu
cuerpo necesite más oxígeno durante el esfuerzo, ésta escasez de
oxígeno hará que tu cuerpo pida más oxígeno durante la
recuperación, se producirá el efecto EPOC (Consumo de Oxígeno
Post-Ejercicio) que puede durar mucho tiempo después de terminar
la rutina y es la razón por la que el consumo de grasa y calorías es
mayor que con las rutinas cardio de ritmo constante.
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Imagina entrenar de manera intensa durante 20 minutos o menos,
apenas te levantas por la mañana (además de sentirte fenomenal
el resto del día), en ayunas y luego seguir quemando calorías
extras durante todo el día, brutal, verdad?
Como consejo adicional, una ducha fría post entreno, y tus
reservas de grasa van a volar! Así lo hago yo casi todas mis
mañanas. Y mi recompensa? Un café negro para finalizar la rutina
matutina (que además ese café también ayuda a perder grasa!).
Más abajo te hablaré sobre el frío, el ayuno y el café.
¿SABIAS QUE EN LA PLATAFORMA
TENEMOS TAMBIEN RUTINAS CORTAS
E INTENSAS? 
SI! Rutinas de no más de 25min para que,
además de todos sus beneficios, puedas
entrenar sin excusas de tiempo.
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EXPOSICIÓN AL
FRÍO, EL SECRETO
MEJOR
GUARDADO
Hace varios años que me expongo adrede al frío, y desde entonces
noto como me vuelvo cada vez más fuerte y menos "friolento".
Sí, yo era uno de esos que todo el tiempo decía "es que soy
friolento". Nadie lo es por naturaleza, todos podemos mejorar y
dejar de serlo.
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El frío no existe como tal, es psicológico. En realidad, el frío es
ausencia de calor. Lo que sí existe son las temperaturas bajas, y
cada persona tendrá su propio termómetro individual y diferentes
definiciones de qué temperatura es fría.
¿Por qué deberías exponerte al frío? (con sentido común,
claro está)
Eleva la adiponectina, una proteína liberada por los
adipocitos que estimula la quema de grasa. Parte del
aumento del gasto energético viene del tejido adiposo marrón o
grasa parda, la cual es rica en mitocondrias, y su especialidad
es convertir calorías en calor;
Mejora la sensibilidad a la insulina;
Mejora el estado de ánimo;
Eleva los niveles de noradrenalina, dopamina y betaendorfinas,
mejorando la vigilia y la atención. Tratamiento efectivo (y
gratuito) contra síntomas de depresión;
Ayuda a reducir la inflamación sistémica de bajo grado la cual
contribuye a casi todas las enfermedades crónicas modernas. 
Regula y potencia el sistema inmune;
Mejorar la calidad del sueño.
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Duchas de agua fría. Recomiendo empezar en
verano/primavera para que sea de forma progresiva. Pocos
segundos de agua fría e incrementar con el paso del tiempo. En
mi caso, me doy duchas frías por la mañana, post rutina HIIT;
No utilizar estufa o, en caso de hacerlo, empezar a reducir la
temperatura habitual;
Utilizar menos prendas de ropa al estar al aire libre;
Entrenar con ropa ligera o sin camiseta (mi opción preferida);
¿Cómo empezar a exponerse?
¿La grasa parda?, ¿acaso
eso existe? 
Lo sé, información que no
conocías, pero exponerte al
frío generará que tu cuerpo
tenga que termoregularse y
eso requiere.. energía! 
Potenciarás tu grasa parda
(esa sí la queremos) y
eliminarás la grasa blanca
(esa no la queremos).
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FUCK YOU, MR.
DIETA
NO HAGAS DIETA. NO, NO
TIENES QUE HACER DIETA.
TIENES QUE APRENDER,
APRENDER A COMER.
Es una triste realidad que la gran mayoría de los nutricionistas
suelen ofrecer planes alimenticios que lo único que generan en
el paciente es que este tenga que sacrificarse al máximo durante
un período de tiempo, que logre bajar de peso (aunque pierda
masa muscular), para luego, debido al crónico déficit calórico y a la
falta de nutrientes, el paciente abandone el plan, recupere sus
viejos hábitos y vuelva a recuperar no sólo los kilos perdidos, sino
que varios extra. 
Ya pero si es que no me dicen exactamente qué comer y
a qué hora comer, estoy perdid@
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Al tiempo, el paciente acude a otro nutricionista tradicional y el
círculo vicioso se repite.
No pongas más tu salud en manos de un tercero. Aprendé,
investigá y experimentá. Necesitás independizarte, y eso
lo harás a través del conocimiento.
Por otro lado, es necesario modificar hábitos alimenticios.
Aprender a comer comida de verdad y, además, disfrutarla. Si no
disfrutas la comida real es porque tienes el “paladar
desconfigurado”, como yo le digo.
Claro, te has acostumbrado a tanta comida ultraprocesada que,
cuando te toca comer loque hay que comer, te resulta imposible,
aburrido, cansador, sin sabor.
Poco a poco elimina todos esos “comestibles” que tenés en tu
hogar, y no los vuelvas a comprar. Si no lo comprás, no lo tenés
en tu casa, por ende no los volverás a consumir. Y aquí entra
en juego nuestro entorno.
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Si vivís en un entorno obesogénico, es decir, donde tu familia,
pareja, amigos y colegas, tienen sobrepeso y malos hábitos
alimenticios, entonces es muy probable que tú también.
Aprende sobre
nutrición, para
empezar a
aplicarlo en ti
y que al final
logres
contagiar a tu
entorno, para
que ellos
también
puedan
mejorar su
estilo y
calidad de
vida.
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Muchas personas se obsesionan con contar cada una de las
calorías, y esto puede ser factible en un corto período de tiempo,
pero a largo plazo no tiene sentido y puede llegar a ser
contraproducente, generándonos mayores niveles de estrés,
ansiedad y frustración.
¿Alguna vez en la historia de la humanidad, el ser humano contó
calorías? Yo creo que nuestros ancestros no… Ni siquiera nuestros
abuelos las contaban. Tu abuela solo cocinaba comida real y ya, o
no?
Y la realidad es que no es necesario contar calorías. Verás que
es mejor concentrarse en qué tipo de calorías estamos
consumiendo, es decir, de dónde las estamos obteniendo.
CUIDADO CON LAS
CALORÍAS
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Tenés que enfocarte en consumir alimentos que te
aporten nutrientes, más allá de las proteínas,
grasas y carbos.
Te recomendaría, al menos en un principio y por un corto período
de tiempo, que disminuyas los carbos y aumentes la ingesta de
proteínas y grasas saludables (por ejemplo aguacate, huevos
ecológicos y carnes de pastura, aceites de oliva y de coco
prensados en frío, frutos secos, etc). 
No, no tienes que hacer dieta keto o low carb de por vida, pero
experiméntalo por unos pocos meses y verás resultados
garantizados.
Cuando vayas a meterte algo en la boca, no pienses cuántas
calorías tiene, sino piensa qué le está aportando a tu cuerpo. 
Si lo que sea que vayas a comer, te está aportando muchas
vitaminas y minerales, y además tiene la menor cantidad de
procesos posibles (quesos o aceite de coco) o directamente no
tiene (carnes, huevos o legumbres), significa que es comida real
y que es la que tienes que priorizar en tu boca. Así de sencillo. 
Desinstala todas esas apps para contar calorías, tira a la basura
toda la comida chatarra que tengas en tu casa, llena tu nevera de
frutas, verduras, huevos, quesos, carnes, órganos, tu alacena de
legumbres, frutos secos, chocolate (solo si es 100%) y listo.
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Cuando comes comida real, puedes comer ad libitum. Tus
hormonas se encargarán de hacer su trabajo de manera adecuada.
Te indicarán cuándo tienes hambre (hormona grelina), hambre real
y no psicológico, y cuando estás saciado (hormona leptina).
COME
COME SIN MIEDO
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A estas alturas ya todos hemos escuchado y leído sobre el ayuno,
en particular sobre el ayuno intermitente. Y es que no quiero
hablar del ayuno prolongado (+24 horas) porque allí ya entramos
en otro mundo. 
Profundicemos en el ayuno intermitente, donde los esquemas más
clásicos son 12/12, 16/8, 20/4 e incluso 23/1 (el One Meal a Day).
Y no, no te alarmes, no te voy a pedir que empieces ya mismo con
el de 20/4, quizá ni siquiera sea necesario que llegues a ese
esquema, al final esto es muy personal y es cuestión de
experimentar.
AYUNA, SIN MIEDO…
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PlusPlus
Tampoco me voy a poner muy
técnico, solo comentarte que si
empiezas a extender un poco tu
ventana de ayuno, además de los
cientos de beneficios que puedes
experimentar, entre ellos se
encuentra la pérdida de grasa.
No me gusta hablar del ayuno solo para mencionar que te puede
ayudar a perder grasa, porque es una consecuencia secundaria,
pero es un efecto positivo al fin y al cabo. Y esto sucede por la
sencilla razón de que tu cuerpo empieza a aprender cómo
utilizar las grasas de tu cuerpo de manera efectiva como
fuente de energía.
No hay que ser científicos para entenderlo. Si extiendas tu ventana
de ayuno cada día, si no le das a tu cuerpo energía a través de
algún alimento, este tendrá que acceder a las reservas que tenga
para obtener energía para mantenerte con vida. Y qué tipo de
reservas tenemos? Pues claro, la grasa.
¿Deberías consultar al médico?
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Claro que sí. 
Pero el consejo que quiero que te lleves de aquí, y que empieces a
implementar ahora mismo, es tan solo que extiendas unos 15 o 30
minutos tu período de ayuno. Empieza a experimentar, escucha a
tu cuerpo, reconoce las sensaciones. 
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Se suele empezar con el 12/12 y con el paso del tiempo, siempre
y cuando puedas adaptarlo a tu estilo de vida, se puede ir
probando con más tiempo de ayuno. 
Que es imposible? Que no puedes vivir sin comer? Que te
vas a morir si extiendes el ayuno por 1 hora? 
Es lo primero que tu cerebro pensará. Es normal, él solo piensa en
sobrevivir. Pero la evidencia científica hoy en día es
contundente y los beneficios ya están muy estudiados.
Esta ha sido la punta del iceberg, ahora te invito a que profundices
en la investigación sobre el ayuno intermitente. 
Dentro de Calisteniaᴺᴱᵀ profundizamos sobre el tema, por si
quieres sumarte al Gimnasio Online y aprender más!
 
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A mayor sincronización tengas con los ciclos de luz y
oscuridad, con la Naturaleza, mejor optimizadas estarán tus
hormonas y por ende más energía y mejor salud tendrás. Si
todo funciona adecuadamente en tu cuerpo, tu porcentaje de grasa
tenderá a disminuir hasta estabilizarse en un rango óptimo. 
REGULA TUS
RITMOS
CIRCADIANOS
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Exponete unos 10’ al Sol apenas te levantes cada mañana,
si puede ser la del amanecer, mejor aún, por los rayos rojos
e infrarrojos. Si el cielo está nublado, exponete un rato más.
Si estás acostumbrado, date una ducha de agua fría (lo más
cerca posible a tu hora de levantarte, previamente a la
cafeína).
Muévete de 5 a 20’ para despertar el cuerpo y ayudar a
lograr tu pico máximo de cortisol (el cortisol por la mañana
es natural y necesario).
Si consumís cafeína, que sea una hora y media luego de
haberte despertado.
Rompé tu ayuno después del amanecer, en la medida de lo
posible priorizando proteínas y grasas saludables, te
brindarán mayor saciedad durante el día.
Comenzá tu ventana de ayuno intermitente cuando baje el
Sol.
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Vamos con consejos prácticos: 
(aplica los que puedas y quieras)
Realizá tu entrenamiento de fuerza a media mañana,
mediodía o a la tardecita. Evitá entrenar por la noche
(afectará tu calidad de sueño). 
Procurá no realizar más de dos a tres comidas por día.
Evitá la cafeína luego de las 14hs.
Por la tarde, realiza actividades más tranquilas y relajantes.
Si tienes la posibilidad, mira el atardecer, ya que prepará tu
cuerpo para una gran noche de sueño y optimizará tus
hormonas.
Cená lo más temprano posible y comidas fáciles de digerir
(ejemplo: pollo o pescado), para evitar que la digestión
afecte tu sueño.
Evitá la luz artificial y las pantallas por la noche si querés luz
tener tu melatonina en rangos óptimos (además hay
estudios que correlacionan mucha exposición a luz artificial
con mayor sobrepeso).
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Tengo un cartel pegado en mi nevera que dice “Respira y Sonríe”
Y es que sí, la vida es tan compleja, llena de obstáculos y desafíos.
Está perfecto que quieras perder grasa, y que hayas leído hasta
aquí implica que tienes un gran compromiso con tu propia salud,
enhorabuena por ello, te felicito y te aplaudo.
Pero es importante que respires. Que te relajes. Que
medites. Que bajes el estrés. Que hagas actividades que te
hagan sentir bien, que te hagansentir vivo.
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TAKE A DEEP BREATH
(RESPIRA)
Estrategia adicional: 
El undécimo mandamiento, es un regalo para ti. Ahora que
estamos llegando al final de este PDF te invito a que tomes 5
largas y profundas respiraciones. Yo acabo de hacerlo, y me sentó
increíble.
¿Qué tiene que ver todo esto del estrés con perder grasa
corporal? Todo, todo tiene que ver.
Podés tener una rutina PERFECTA, la mejor alimentación del
mundo, un descanso de primera, en fin, puede que estés haciendo
todo bien, pero aún así no logres tu objetivo. Y eso será porque te
encuentras bajo niveles de estrés elevado todo el día, todos
los días.
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Puede que tengas problemas
con tu jefe, una situación
complicada con tu pareja, que
tus padres sean ancianos y
no gocen de buena salud,
quizá problemas financieros,
en fin, problemas y
circunstancias de la vida que
te están atormentando y no te
permitan vivir con
tranquilidad.
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ASÍ QUE, CON LOS OJOS CERRADOS,
INHALA Y EXHALA. VARIAS VECES
AHORA MISMO
 
Y VARIAS VECES POR DÍA. ME LO
AGRADECERÁS.
SI TUS NIVELES DE CORTISOL SE MANTIENEN
ELEVADOS DURANTE TODO EL DÍA, ESO IMPEDIRÁ
QUE PUEDAS PERDER GRASA. 
 
DA IGUAL QUE HAGAS TODO PERFECTO, SI ESA PERFECCIÓN
TE GENERA ESTRÉS.
 
Por ese motivo te recomiendo que todos los días dediques 5 a 15
minutos a bajar un cambio, como decimos nosotros. Ya sea Yoga
Nidra o NSDR (herramientas espectaculares), mindfulness,
meditación tradicional o sentarse/tumbarse en el suelo, cerrar los
ojos y respirar a conciencia. Dentro del Gimnasio Online
Calisteniaᴺᴱᵀ tenemos meditaciones guiadas para ofrecerte.
Aunque no lo creas, esta undécima estrategia puede que sea la
que marque la diferencia, no solo en tu pérdida de grasa, sino
en tu calidad de vida.
Así que, con los ojos cerrados, inhala y exhala. Varias veces ahora
mismo, y varias veces por día. Me lo agradecerás.
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TRUCOS ADICIONALES: 
CONSOLIDA BUENOS HÁBITOS
 Trabaja en tus hábitos para asegurar un éxito duradero. Perder grasa es fácil,
pero lo difícil es mantenerte con el porcentaje de grasa corporal deseado a lo
largo del tiempo. No importa que apliques las mil y una estrategias para lograr tu
objetivo, si luego vuelves a tus viejos hábitos. 
Por eso la clave consiste en trabajar la raíz, nuestros hábitos definen
quienes somos. Enfócate 100% en crear y consolidar hábitos saludables.
1
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Antes de despedirme, te comparto unos 5 trucos extras:
DIFICULTAD Y CRISIS = OPORTUNIDAD
DE CRECIMIENTO
Si sientes que estás pasando por un mal momento, que tu físico no es el que
deseas, no te pongas mal. Al contrario, miralo como un obstáculo en tu vida que
te permitirá seguir creciendo y mejorando como ser humano.
Suelo decir que nada es “bueno o malo” de por sí, sino que depende de la óptica
con la que lo miremos. 
Si toda circunstancia de tu vida la miras como una oportunidad de
crecimiento, podrás lograr lo que sea que te propongas y llegarás muy lejos!
2
PLANTEA OBJETIVOS S.M.A.R.T
Está muy bien proponerse objetivos grandes, son los que te mantienen
enfocados a largo plazo, pero necesitas objetivos SMART en el corto y mediano
plazo. 
No puedes pretender perder 20kgs en un mes, pero si disminuir tu porcentaje de
grasa corporal de, por ejemplo, 25% a 17% en tres meses.
Los objetivos SMART son objetivos específicos, medibles, alcanzables
(realistas), relevantes y en un plazo de tiempo determinado. Así que procura que
tus objetivos cumplan esas cualidades.
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MANTENTE FLEXIBLE Y ADÁPTATE
Adáptate a las circunstancias. Sé flexible. Trabaja y continúa sin importar
los obstáculos. Te cuento un ejemplo de mi vida. 
Viajé 3 meses por Europa durante el 2022. Trabajé mi flexibilidad mental y mi
capacidad de adaptación con mucho tiempo de anticipación al viaje. Sabía que
no podría comer comida saludable todo el tiempo (y de hecho probé muchos
platos típicos que eran, literalmente, una bomba), y que tampoco podría entrenar
tan duro como lo hago estando en casa (ni siquiera tuve una rutina como tal, solo
entrenaba un poco cuando podía). ¿Y sabes qué? Lo logré, sobreviví, y me volví
más fuerte! 
Por eso es importante trabajar tu disciplina y capacidad de adaptarte a las
circunstancias.
4
Este no es un truco, pero son mis palabras final de motivación y aliento para ti.
Tienes, y todos tenemos, una fuerza interior inconmensurable. Somos
capaces de mucho más de lo que creemos, y necesitamos recordarlo de
forma constante. Solo así podremos ir expresando todo ese poder y
compartirlo con el mundo.
No, no eres una persona corriente, yo tampoco lo soy. Puedes optar serlo, si
quieres, claro, pero también puedes ser extraordinario. Todo depende de ti.
Depende de cada decisión que tomes y acción que ejecutes.
Cada día tenemos la posibilidad de ser ordinarios o extraordinarios. 
Haz que tu vida valga la pena, no solo por ti mismo, sino por tu propio
entorno. Conviértete en el motor de tu comunidad y aportemos nuestro
granito de arena para mejorar nuestro mundo y dejar un legado que inspire a
cientos y miles de personas, ahora y en el futuro.
TU FUERZA INTERIOR ES BRUTAL
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Calisteniaᴺᴱᵀ | TU GIMNASIO ONLINE
DERECHOS Y APROBACIÓN
MÉDICA
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Ninguna parte de este libro, en parte o en su totalidad se puede
reproducir, almacenar, copiar, o ser transmitida por cualquier
medio sin el consentimiento expreso por escrito del propietario,
Alejo Marino. 
 
Violaciones de estos derechos de autor se harán cumplir con todo el peso de la
ley. Aunque el autor y el editor han hecho todos los esfuerzos para asegurar que la
información de este libro era correcta en el momento de escribir, el autor y el editor
quedan exentos de cualquier responsabilidad a cualquier persona por cualquier
pérdida, daño o problemas ocasionados por errores u omisiones, si tales errores u
omisiones resultan de negligencia, accidente o cualquier otra causa. 
Este libro no pretende ser un sustituto para el consejo de un profesional médico. 
 
Los lectores deben consultar regularmente a un médico en cuestiones relacionadas
con su salud y particularmente con respecto a cualquier síntoma que puede
requerir diagnóstico o atención médica. 
La información contenida en este libro está destinada a complementar, no a
reemplazar, una vida activa y saludable. Como cualquier deporte que implique la
velocidad, la fuerza y factores ambientales, los ejercicios aquí propuestos
representan un riesgo inherente. 
 
Los autores y los lectores de esta guía aconsejan tomar la plena responsabilidad
de su seguridad y conocer sus límites. Antes de practicar las habilidades que se
describen en este libro, asegúrese de disponer de la aprobación de un facultativo
médico, para no tomar riesgos más allá de su nivel de experiencia, la aptitud, la
capacitación y el nivel de comodidad.
 
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