Guia_completa_sobre_entrenamiento_de_fuerza_en_niños_y_jovenes

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José Alejandro Salto Profesor de Educación Física 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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José Alejandro Salto Profesor de Educación Física 
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN 
NIÑOS Y JÓVENES: 
 Aproximaciones teóricas y orientaciones 
metodológicas 
 
INTRODUCCIÓN 
El entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes ha sido un 
tema controvertido y de mucho interés en las últimas 
décadas para las ciencias deportivas, y las diversas 
investigaciones han demostrado su eficiencia, importancia y 
relevancia en estas poblaciones a pesar de la cautela y 
reticencia existente (Peña, 2016; Faigenbaum et al., 2013; 
Pérez, 2011; Naclerio, 2007). Muchos de los prejuicios que 
encontramos en este tema se dan por un desconocimiento 
de las bases metodológicas del entrenamiento deportivo de 
la fuerza y el desarrollo motor humano. (Pastor Navarro, 
2007) 
Sin embargo, a pesar de ser un tema que ha sido de alguna 
forma superado, sigue existiendo la necesidad de remarcar 
algunos puntos esenciales y de considerar algunas 
orientaciones básicas y generales que permitan que este 
tipo de entrenamiento cumpla su propósito y no se convierta 
en una práctica mal empleada. En este escrito por lo tanto 
haremos una revisión teórica sobre el tema y buscaremos 
orientar sobre los principios básicos y esenciales para 
promover una práctica adecuada de este tipo de 
entrenamiento. 
 
 
 
 
 
 
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¿ES ADECUADO ENTRENAR LA FUERZA EN NIÑOS Y 
JÓVENES? 
Para Pérez (2011) la realización de ejercicios de la 
preparación física general en niños y jóvenes que incluye el 
entrenamiento de la fuerza tiene como objetivo el asegurar 
un progreso funcional del organismo, y dotar a los alumnos 
de un bagaje motor amplio enriquecido por un desarrollo 
global adecuado de lo que podríamos llamar fuerza de base. 
La mejora de la fuerza se da por medio de un entrenamiento 
sistemático y progresivo, y este es posible a cualquier edad 
siempre y cuando se cumplan con las orientaciones 
especializadas de cada población atendida (García Manso, 
1998; Del Rosso 2010, 2016). En el caso de los niños y 
jóvenes podríamos considerar el entrenamiento de la fuerza 
una herramienta esencial para estimular adaptaciones 
positivas y ganancias que se dan más allá de los procesos 
naturales de crecimiento y maduración (Naclerio, 2007; 
Faigenbaum et al., 1996; Faigenbaum et al, 2003). 
Como sabemos en el desarrollo motor infanto-juvenil existen 
fases sensibles, que podríamos entender como períodos de 
alto potencial donde existe una facilitación para la 
adquisición de modelos de comportamiento y para el 
desarrollo de capacidades físicas y coordinativas (Naclerio, 
2007). De acuerdo con la evidencia científica y como bien 
nos muestra Cometti (2002) una fase sensible importante 
para el trabajo y la ganancia de fuerza se da alrededor de 
1.2 años después del pico máximo de crecimiento en la 
adolescencia y 0.8 años antes del pico de aumento del peso 
corporal. En este sentido lo que se ha encontrado es que en 
las categorías de iniciación a la formación deportiva que 
participan en la realización de programas de fuerza se dan 
grandes beneficios en diversas esferas, tanto físicas y 
fisiológicas como psicológicas y sociales (Bompa, 2005). 
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Según Faigenbaum y Myer (2010a, 2010b) el entrenamiento 
de fuerza en niños y jóvenes es en realidad altamente 
seguro si está correctamente supervisado, siendo la mayoría 
de las incidencias presentadas producto de un uso 
inadecuado del equipamiento, una carga excesiva del 
entrenamiento, una técnica de ejecución defectuosa, y la 
ausencia de supervisión cualificada. Esto implica que las 
personas encargadas de prescribir los programas de fuerza 
deberían poseer un conocimiento amplio y profundo sobre la 
materia y una posición respaldada por la literatura científica 
(Pastor Navarro, 2007). 
Por lo tanto, la principal recomendación para el 
acondicionamiento neuromuscular en jóvenes y niños sigue 
siendo la de no realizar dicho trabajo de fuerza como si fuese 
un entrenamiento convencional de adultos, sin respetar con 
esto las propias características y necesidades de la 
población entrenada, y sobre todo que sea prescrito y 
diseñado por adultos profesionales, cualificados y 
especialistas del tema, los cuales además deben hacer una 
correcta supervisión de este (Del Rosso, 2011; Peña, 2016; 
Pastor Navarro, 2007; Naclerio, 2011). 
Por otro lado, no hay evidencia sobre efectos negativos o 
adversos sobre el crecimiento y la estatura final de los 
atletas, (Falk y Eliakim, 2003; Malina, 2006). En este sentido 
más bien los hallazgos de Faigenbaum et al. (2009) han 
encontrado que tras suficientes y adecuados estímulos 
producidos por el entrenamiento de fuerza de acuerdo con 
la población atendida se pueden aportar beneficios para la 
formación del hueso y para el crecimiento. 
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¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS DE ENTRENAR LA 
FUERZA EN ESTAS POBLACIONES? 
Más allá del incremento en la fuerza muscular, el 
entrenamiento de sobrecarga tiene otros posibles beneficios 
si está bien implementado, favoreciendo mejoras en las 
habilidades motrices, en el rendimiento deportivo, el 
incremento de la densidad ósea y contrario a lo que puede 
llegar a pensarse influye en una reducción en la tasa e 
incidencia de lesiones (Smith, 1993; Faigenbaum y Myer, 
2011) además de coadyuvar en mejores procesos de 
rehabilitación (Faigenbaum y Myer, 2011). 
En este sentido podemos plantearnos el desarrollar un 
entrenamiento específico de la fuerza al trabajar en una 
academia deportiva infanto-juvenil para mejorar la aptitud 
física y las habilidades motrices (Behringer et al., 2011; Falk 
y Mor, 1996) y por lo tanto el desempeño deportivo general 
(Behringer et al., 2011; Blanskby y Gregor, 1981). Esto 
significa que la participación en un programa de fuerza de 
forma adecuada va a inducir mejoras en el rendimiento 
motor, específicamente con incidencia sobre el salto vertical 
y horizontal, la carrera y los cambios de dirección, así como 
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en los lanzamientos; habilidades todas altamente 
transferibles a situaciones deportivas (Behringer et al., 
2011). 
Por otro lado, y de acuerdo con lo dicho, Peña (2016) 
también propone que el entrenamiento de fuerza en niños y 
jóvenes se centre en disminuir los factores de riesgo de 
lesión deportivo, ajustando los desequilibrios musculares 
que podamos encontrar, y mejorando los bajos niveles de 
aptitud física. Los hallazgos científicos de Faigenbaum 
(2006) en el terreno de los deportes de conjunto en estas 
poblaciones indican que los entrenamientos de la fuerza 
ayudan a tener una menor incidencia de lesiones en la 
práctica deportiva habitual. En este estudio se estima que 
entre un 15% a 50% del total de lesiones podríanprevenirse 
si se hiciera énfasis en el desarrollo de la fuerza de base. 
Por otro lado, se considera que la práctica de actividades 
aeróbicas en estas poblaciones llega a ser muy 
sobrestimada por encima del trabajo de fuerza, ya que 
el entrenamiento de la fuerza tiene grandes beneficios 
potenciales en niños y jóvenes; por ejemplo en alumnos con 
obesidad se ha llegado a considerar más pertinente hacer 
uso del entrenamiento de la fuerza, ya que este promueve 
un incremento del desempeño motor, una menor incidencia 
de lesiones, mejoras para la salud, mejor equilibrio y control 
postural, una mejora de la motivación y la imagen corporal, 
siendo en muchas ocasiones complicado para alumnos con 
obesidad participar en actividades aeróbicas continuas, 
prefiriendo las de tipo interválica y donde suelen mostrar en 
algunos patrones de movimiento una alta eficiencia, 
buscando reducir su peso corporal más bien con planes 
nutricionales adecuados (Peña, 2016; Del Rosso; 2016). 
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¿HAY MEJORAS DE LA FUERZA EN NIÑOS Y 
JÓVENES? 
A pesar de que en niños y jóvenes encontramos bajos 
niveles de andrógenos (testosterona) que es uno de los 
principales factores que coadyuvan el desarrollo de la 
hipertrofia y la fuerza en adultos, y de que se tenía pensado 
que este tipo de trabajo provocaba lesiones 
musculoesqueléticas, la evidencia científica ha encontrado 
que en comparación con niños y jóvenes que no practicaban 
entrenamientos de fuerza se encuentran diferencias 
bastante significativas en el desarrollo de esta capacidad, las 
cuales oscilan entre el 13% y el 40% de mejora para aquellos 
que realizaban entrenamiento de fuerza en comparación con 
los incrementos que se dan de forma natural por los 
procesos de crecimiento y maduración (Del Rosso, 2010; 
Peña, 2016). Se piensa que las principales razones del 
desarrollo de fuerza en estas edades se encuentran en 
adaptaciones neuromusculares y coordinativas, al no poseer 
evidencia concluyente sobre la hipertrofia (Del Rosso, 2010; 
Peña, 2016). 
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Por lo tanto, un programa de entrenamiento de la fuerza bien 
orientado y sin riesgos para la salud puede mejorar la 1RM, 
la fuerza resistencia y la fuerza explosiva en niños y jóvenes 
(Del Rosso, 2010). 
Sería importante recordar además que la fuerza como 
capacidad física se manifiesta en cualquier actividad física, 
y viene de trasfondo junto con las capacidades coordinativas 
en diversos patrones de movimiento (Pérez, 2016). Todo 
movimiento requiere de la contracción muscular y la 
activación de fibras musculares orquestadas por procesos 
eléctricos en el Sistema Nervioso (SN). 
Actualmente importantes instituciones y asociaciones 
sostienen una postura completamente abierta al trabajo de 
la fuerza en jóvenes y niños, siempre y cuando este sea 
prescrito de forma racional y respetando las necesidades 
propias de las poblaciones. La Asociación Americana de 
Medicina del Deporte, La Asociación Americana de 
Rehabilitación, el Comité Olímpico Americano, la Asociación 
Americana de Pediatría, la National Strenght and 
Conditioning Association (NSCA) y el Comité Nacional de 
Medicina del Deporte Infantojuvenil recomiendan y 
encuentran grandes beneficios del entrenamiento de fuerza 
en poblaciones infanto-juveniles (Peña, 2016; Peña et al., 
2016). 
Dejamos algunos puntos con la posición actual de la NSCA 
(Del Rosso, 2011) y del Comité Nacional de Medicina del 
Deporte Infantojuvenil (2018) que resumen la información 
mencionada sobre los beneficios del entrenamiento infantil y 
juvenil: 
▪ Un programa de entrenamiento de fuerza 
apropiadamente diseñado y supervisado es seguro 
para niños y jóvenes 
▪ El programa de fuerza puede mejorar la fuerza y 
potencia en niños y jóvenes 
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▪ El programa de fuerza aumenta la densidad mineral 
ósea 
▪ El programa de fuerza puede reducir riesgos de 
enfermedades cardiovasculares en los jóvenes 
▪ El programa de fuerza puede mejorar el rendimiento 
motor y contribuir a mejorar el rendimiento deportivo 
▪ El programa de fuerza puede reducir riesgos de lesión 
▪ El programa de fuerza puede mejorar la composición 
corporal de niños y adolescentes con sobrepeso y 
obesidad 
▪ El programa de fuerza puede incrementar la 
sensibilidad a la insulina en adolescentes con 
sobrepeso u obesidad. 
▪ El programa de fuerza puede mejorar el perfil lipídico 
en sangre. 
▪ El programa de fuerza puede mejorar la percepción de 
la imagen corporal e incrementar la confianza en sí 
mismo. 
▪ El programa de fuerza puede generar bienestar 
psicosocial. 
▪ El programa de fuerza puede mejorar el rendimiento 
académico. 
▪ El programa de fuerza puede generar mayor 
adherencia a la realización de actividad física de por 
vida. 
Añadido a todo esto, se ha encontrado además que las 
ganancias de fuerza obtenidas pueden mantenerse y 
seguirse mejorando de forma lineal, mostrado una buena 
entrenabilidad y mejoras relativas similares o incluso 
mayores que en adultos (Behringer et al., 2011; Naclerio, 
2007). 
Por otro lado, no debemos dejar de considerar lo posibles 
riesgos potenciales que pueden suceder al participar en un 
entrenamiento de fuerza en estas edades, el Comité 
Nacional de Medicina del Deporte infantojuvenil (2018) lo 
resume en los siguientes: 
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▪ Sobreentrenamiento por una mala programación y 
sobrecarga de los estímulos externos del 
entrenamiento que no respeten los estadios de 
maduración y desarrollo motor. 
▪ Ausencia de supervisión calificada. Este es un 
componente crítico en cualquier programa de 
entrenamiento de la fuerza, especialmente, para 
principiantes. 
▪ Entorno inseguro: por ejemplo, el uso de equipos de 
ejercitación en el hogar. 
▪ Los elementos de entrenamiento (máquinas, pesas, 
cintas, bandas, etc.) se utilizan en forma inapropiada. 
▪ Falta de monitoreo en las estructuras y en la función de 
los equipos. 
▪ Los equipos no son adecuados para niños y 
adolescentes. 
▪ No se respeta estrictamente la técnica adecuada de 
cada ejercicio. Se debe seguir una tabla de control 
técnico. 
▪ Errores en la planificación de la dosificación de las 
cargas y volúmenes de trabajo. 
▪ No se respetan los intervalos de descanso. 
▪ No se respetan los principios del entrenamiento 
infantojuvenil. 
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ORIENTACIONES METODOLÓGICAS PARA LA 
PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO INFANTO-
JUVENIL 
En el terreno práctico la pregunta principal que habría que 
resolver en relación con el entrenamiento infanto-juvenil es 
sobre cómo prescribir las variables de programación de 
forma óptima en estas edades. Para responder esta 
pregunta los principales autores revisados para este escrito 
han recurrido principalmente a las múltiples investigaciones 
de Faigenbaum y los estudios de Falk y Tenenbaum (2003). 
El trabajo de la fuerza y las orientaciones de un programa 
enfocado en esta capacidad dependerá principalmente de 
las variables de programación del entrenamiento 
(Intensidad, Volumen, Densidad, Frecuencia) las cuales 
repercutirán sobre alguna manifestación de la fuerza activa 
y reactiva como pueden ser: la resistencia muscular, la 
hipertrofia, la fuerza máxima, la fuerza rápida, la fuerza 
explosiva. Dependiendo del grado de estímulo y la carga se 
producirán adaptaciones neuromusculares (centrales), 
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neuroendocrinas y musculoesqueléticas (periféricas) (Del 
Rosso, 2010). 
Del Rosso (2010) sostiene que el entrenamiento de la fuerza 
en niños y jóvenes es un “sistema abierto” que puede 
manejarse sobre diversas vías y métodos siempre y cuando 
se mantengan sobre ciertas orientaciones generales y la 
correcta evaluación de los atletas. Para Peña (2016) no 
existe en la literatura especializada una combinación o dosis 
óptima de componentes de la carga, sino que pueden darse 
unas directrices generales que deben adaptarse a las 
necesidades contextuales, basadas principalmente en la 
evaluación diagnóstica de cada entrenador con sus 
alumnos. 
De acuerdo con Faigenbaum et al. (2009, 2008) los 
programas de entrenamiento más eficaces parecen ser 
aquellos con duración mínima de 8 semanas, que incluyan 
series múltiples y donde se trabajen diversos grupos 
musculares. Observaremos las mejores respuestas a los 
entrenamientos en los sujetos jóvenes y desentrenados 
(Behringer et al., 2011), mientras que los jóvenes con más 
experiencia deberían participar en programas con una 
variación sistemática de intensidad, volumen y velocidad de 
ejecución. Para Martin et al. (2005) se debe privilegiar el 
aprendizaje técnico por sobre las ganancias de fuerza al 
iniciar en programas de fuerza en estas poblaciones. 
Por otro lado, hemos hablado de la correcta supervisión de 
los programas de entrenamiento, ante lo cual la American 
Academy of Pediatrics (2008) recomienda una ratio de 1:10; 
es decir que por cada 10 alumnos debería haber un 
profesional encargado de observar y corregir. 
Como directrices principales para la prescripción del 
entrenamiento de fuerza encontramos que las condiciones 
mínimas que se plantean son las siguientes: 
 
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LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: 
Va en una media de 2.7 +/- 0.8 de sesiones semanales (2 a 
3 sesiones semanales), con las sesiones realizadas en días 
alternos, pudiendo incrementarse a medida que pasa el 
tiempo. (Faigenbaum y Myer, 2010a; Peña, 2016; 
Faigenbaum y Myer, 2010b; Faigenbaum et al., 2009) 
 
EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y NÚMERO DE 
REPETICIONES: 
Para jóvenes sin experiencia, de 1 a 2 series por ejercicio, 
mientras que, para alumnos con experiencia de 3 a 4 series, 
buscando evidentemente una correcta ejecución técnica. 
(Faigenbaum et al., 2009; Peña, 2016; Martin et al., 2005), 
los incrementos de volumen deben ser respetando la 
tolerancia individual y la monitorización de cargas. 
Por otro lado, no todos los ejercicios necesitan ser realizados 
por el mismo número de repeticiones y series, siendo 
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recomendable para los multiarticulares y monoarticulares un 
trabajo de 6 a 15 repeticiones, mientras que los de alta 
producción de potencia y velocidad en un rango de 6 
repeticiones inicialmente sería suficiente. (Faigenbaum et 
al., 2009; Peña, 2016) 
Es muy importante recordar que nunca se recomienda 
trabajar al fallo muscular en estas poblaciones, es decir no 
se deben completar el máximo número de repeticiones 
posibles, sino que se debe mantener un carácter del 
esfuerzo bajo y medio, aproximadamente a mitad de 
repeticiones posibles (González-Badillo y Ribas, 2002, 
Peña, 2016), al menos los primeros meses de trabajo del 
programa, siendo siempre mejor subestimar que 
sobreestimar las capacidades físicas de los alumnos (Del 
Rosso, 2016). 
 
NÚMERO DE EJERCICIOS POR SESIÓN: 
Se deben seleccionar ejercicios que hagan un reparto 
equilibrado para todo el cuerpo (zona central, hemisferio 
superior, hemisferio inferior) de 3 a 9 ejercicios de acuerdo 
con el nivel, dando preferencia a sesiones globales que 
abarquen grandes grupos musculares y entrenando 
movimientos (empuje-tracción-dominantes de rodilla-
dominantes de cadera), además de ir introduciendo 
movimientos donde se vaya manifestando la fuerza elástica 
y reactiva. 
 
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: 
Existen diferentes indicadores de intensidad, el más 
tradicional es a partir del % de la 1RM; pero podremos usar 
la RPE (Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo), la 
Velocidad de ejecución y la RIR (Repeticiones en reserva). 
De acuerdo con las recomendaciones de autores como 
Faigenbaum et al. (2009) y Behringer et al. (2011), en 
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alumnos desentrenados las resistencias deben ser inferiores 
o próximas al 60% 1RM, mientras que los alumnos 
entrenados pueden trabajar en porcentajes del 70 al 85% 
1RM, teniendo el 50% 1RM como umbral mínimo de 
trabajo. Para Naclerio et al. (2007) entre un 45% y un 65% 
de la 1RM son los porcentajes adecuados para comenzar las 
etapas de desarrollo y realizar los principios de progresión. 
 
¿Es necesario usar el parámetro de la 1RM? 
En la actualidad existen métodos que facilitan la tarea del 
entrenador para estimar la 1RM sin ocupar los procesos 
tradicionales o las fórmulas que requerirían trabajar al fallo 
muscular para estimarla. Algunas de estas posibilidades son 
por ejemplo las aplicaciones móviles como My Lift 2 que 
funcionan como transductores de velocidad y permiten 
estimar la 1RM a partir de la medición de la velocidad de 
ejecución. 
Sin embargo Peña (2016) nos menciona que podrían 
presentarse algunas dificultades para muchos entrenadores 
de clubes infantiles y juveniles (carencia de material, 
recursos o dispositivos) para estimar la 1RM, y en realidad 
podría resultar innecesario calcularlo al trabajar con niños y 
jóvenes, pudiendo programarse en función de franjas de 
repeticiones apropiadas, en donde se estima y establece un 
peso máximo y repeticiones máximas para dichas franjas, 
haciendo uso de escalas de carácter del esfuerzo y pérdida 
de velocidad, y haciendo incrementos graduales de 5-10%, 
trabajando como mencionamos anteriormente en un rango 
aproximado de mitad de repeticiones posibles para el peso 
o ejercicios trabajados (Faigenbaum et al., 2009). 
Otra problemática que podría presentarse para una cantidad 
muy grande de entrenadores es el no poseer suficiente 
material de trabajo como pesas, mancuernas, ligas, 
maquinas, etc., siendo necesario buscar otras alternativas o 
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vías de trabajo más accesibles, siendo el uso del propio peso 
corporal una de las opciones que la mayoría de los 
entrenadores opta por tomar. Si bien podría realizarse una 
buena labor sin materiales, también existen algunas 
limitaciones al sólo usar el peso corporal, implicando para 
algunos niños el uso de su propio peso corporal una 
intensidad muy alta de trabajo en algunos ejercicios como 
flexiones o pull ups. 
 
Uso de la escala RPE para programar la intensidad de 
los ejercicios 
Como mencionamos, existen diversas vías para calibrar la 
intensidad, siendo la escala RPE una herramienta muy útil y 
validada en diversos deportes y para diferentes tipos de 
poblaciones. 
La RPE consiste básicamente en calificar en una escala del 
0 al 10 la intensidad, esfuerzo o dificultad de un ejercicio, 
tarea o del conjunto de una sesión de entrenamiento. En el 
caso del entrenamiento de la fuerza y de su usopara 
programar la intensidad del ejercicio lo que el alumno 
evaluaría sería el esfuerzo que le supone la realización de 
una serie de determinado ejercicio al realizar un cierto 
número determinado de repeticiones. 
El control de la intensidad de ejercicios de fuerza a través 
del carácter del esfuerzo como marcador o indicador de 
intensidad con poblaciones juveniles e infantiles está 
validado como una herramienta útil, a través de los estudios 
de Faigenbaum et al. (2004) y Robertson et al. (2005), en 
donde se concluyó que la RPE es una herramienta válida 
con un alto valor de precisión (r= 0,72 a 0,88), desde donde 
se puede estimar el nivel de peso movilizado o de 
repeticiones posibles. 
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Escala RPE en niños y jóvenes (Robertson en Peña, 2016) 
De acuerdo con estos autores, las recomendaciones en 
poblaciones juveniles e infantiles sobre el carácter de 
esfuerzo percibido en fuerza debe ser de 3 a 7 RPE (Peña 
et al., 2016), dependiendo del nivel de experiencia que 
posea el alumno, empezando por reforzar primeramente los 
patrones técnicos y coordinar cada gesto motor (3-4 de la 
RPE, fácil-algo fácil), para posteriormente subir la RPE a 5-
7 en alumnos que ya tengan experiencia y obtener un 
desarrollo de fuerza significativo. De lo anterior debemos 
entonces deducir que el total de repeticiones y peso movido 
por serie puede y debe ajustarse en función de la zona de 
entrenamiento RPE que se tenga por objetivo programado, 
implicando una RPE 10 un máximo esfuerzo o trabajo al fallo 
muscular. 
Por ejemplo, un ejercicio determinado que este programado 
a 10 repeticiones con una escala RPE 6 en el que no pueda 
variarse el peso movilizado o la complejidad del ejercicio, 
puede ajustarse por el número de repeticiones. 
Supongamos que tenemos dos alumnos con diferente nivel 
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de fuerza y sólo tenemos una pesa rusa de 10kg, y 
queremos hacer una serie de sentadillas en RPE 6, un 
alumno podrá hacer 15 repeticiones y otro alumno 8 
repeticiones estando ambos en una misma percepción de 
esfuerzo RPE 6 ante un mismo peso. 
Por otro lado, y más recomendable, si es posible variar la 
intensidad agregando o reduciendo peso o haciendo más 
complejo o dificil el ejercicio, entonces se mantiene el 
número de repeticiones meta y se sube o baja la variable 
externa de intensidad. Por ejemplo, programamos 10 
repeticiones de sentadilla con una pesa rusa a RPE 6, el 
primer alumno que ante una carga de 10kg siente una RPE 
4 puede subir el peso y trabajar con la pesa de 15kg a 10 
repeticiones, mientras que el segundo alumno puede 
percibir muy pesada la carga de 10kg a 10 repeticiones, por 
lo que reduce la carga a 5kg para 10 repeticiones. Ambos 
alumnos estarían trabajando su serie de 10 repeticiones a 
escala 6 RPE con diversas cargas. 
 
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN 
Si hablamos de las recomendaciones de la velocidad de 
ejecución en los patrones de movimiento de fuerza que se 
realizarán, la recomendación de los expertos (Faigenbaum 
et al., 1996; Peña, 2016) es que durante las fases de 
aprendizaje técnico sea moderada y con cargas bajas, 
mientras que los sujetos que ya posean un buen control 
deben trabajar a la máxima velocidad posible en cada 
repetición. 
 
LA DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO 
En cuanto a la densidad del entrenamiento que entendemos 
como los intervalos de recuperación, la recomendación es 
que el tiempo de descanso permita que en las sucesivas 
series se mantengan los niveles de fuerza aplicada, es decir 
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que no se pierda la velocidad o potencia aplicada en cada 
movimiento (Naclerio, 2011). En términos de RPE, 
podríamos decir que cada serie debe mantener un carácter 
de esfuerzo similar ante un mismo número de repeticiones. 
Si se observa que hay una pérdida de velocidad significativa 
y un mayor grado esfuerzo, sería recomendable aumentar el 
tiempo de recuperación. 
En relación con este tema también es importante recordar 
que los niños y adolescentes tienen una capacidad de 
recuperación más rápida entre esfuerzos que aquella que 
poseen los adultos ante movimientos de alta intensidad 
(Faigenbaum et al., 2008). De acuerdo con Faigenbaum y 
Myer (2010a, 2010b) descansos de 1 minuto entre series 
son suficientes en ejercicios de fuerza básicos, una vez que 
aumenta la intensidad y la potencia como en ejercicios de 
salto o pliométricos recomiendan descansar de 2 a 3 
minutos. 
 
 
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWUgu86ig7OW5BWwrZwdvhebOdsqTRDTNXTC8UAIjtM1AnHOO5QtThnAeHQlW3BX7S6S-Y1Gy8w5RUM5VRLonYoK0KCCbqD9yYdj5JbWTDVRCVNeZLTRW2RiA_oL_sn8Qd0MuKZSjhd5e48aWdqAHkbdoVr7H4PDqRptUwyHRjlVm3WleLk-Y3sA8Mmg/s1030/imagen%204.jpg
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MEDIOS DE ENTRENAMIENTO, SELECCIÓN Y 
ORGANIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS. 
De acuerdo con las investigaciones de Faigenbaum et al. 
(2009) y Faigenbaum y Myer (2010a) es posible utilizar en el 
entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes diversos medios 
y tipos de métodos como trabajo con el peso corporal, 
bandas elásticas, pesos libres, balones medicinales, 
maquinas de resistencia, etc., siempre y cuando se cumplan 
con las orientaciones básicas recomendadas y se realicen 
progresiones de forma razonable y lógica; comenzando 
siempre con ejercicios simples en situaciones de mayor 
estabilidad externa para ir avanzando hacia situaciones más 
complejas y relativamente de mayor inestabilidad. 
Como se mencionó con anterioridad, tradicionalmente la 
variable de la intensidad se prescribe a partir de la 1RM, sin 
embargo, con el uso de materiales como el propio peso 
corporal, entrenamiento en suspensión TRX, bandas 
elásticas, etc., se puede utilizar la escala de esfuerzo 
percibido y el carácter de esfuerzo de la serie a través de la 
RPE y franjas de repeticiones posibles (Peña, 2016). 
Independientemente del medio y materiales a utilizar, la 
prioridad en el entrenamiento de fuerza en estas poblaciones 
es la correcta ejecución de los patrones técnicos de 
movimiento, y la implementación de variedad de ejercicios 
con resistencia bajas. 
En cuanto al orden y organización de los ejercicios se deben 
trabajar primeramente ejercicios multiarticulares entendidos 
como ejercicios motores principales, y luego ejercicios 
monoarticulares como motores accesorios. De acuerdo con 
esto, primero debemos ejecutar los ejercicios que tengan 
una mayor demanda, complejidad técnica y producción de 
potencia; es decir donde participen los grupos musculares 
más grandes y posteriormente los más pequeños. 
(Faigenbaum et al., 2009) 
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DOSIS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 
De acuerdo con Peña (2016) y Naclerio (2007) podemos 
encontrar las siguientes recomendaciones de dosis de 
entrenamiento de fuerza según el nivel de experiencia en 
jóvenes y niños, con diversas orientaciones para organizar 
las variables de programación. 
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTlt1fBWOgm0LoCyhnjJxatUYMJ-qXaPqoXpBkgAArcl50MTlt7LtFZh4RW0KO6-1j8zlttiACWe11QUkOoAXR2SY4azO7IegiAjaD4xzJyp1jHG2VwwnJ4x5XrU38ZMTASZoamGtHWCV_tKfn836eSllZHNXTHBhWePYI_2QRAr_5e1loSOrvZGYORw/s426/imagen%207.jpg
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Propuesta de dosis de entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes según 
nivel de experiencia (Peña, 2016) con algunas modificacionespersonales. 
Los principales métodos de organización del entrenamiento 
recomendados en estas poblaciones son las progresiones 
de tipo vertical como los circuitos generales y posteriormente 
el entrenamiento de tipo horizontal como las series 
uniformes (Peña, 2016; Del Rosso, 2016; Naclerio, 2007). 
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgS77W2WTrfe2GXI_BRzd3zhpG4Czlkj3cW1vgP4g0_z6UuhKQ84Pdi4oNtLgpjdJjnhrITjLxoVZEfnbh6l4eFvdYaCgMk2-otqgdmLM7UkgP9e8L-UNueE6gB5pgD0H75b-T3vDHBnwo-3qS3RD4DGM2ozeXSzirexdViD5W2gg8p__6BpSj6FhXefA/s829/Orientaciones.png
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Los circuitos generales son estructuras de entrenamiento 
que consisten en ir avanzando de forma sucesiva en una 
lista de ejercicios (estaciones de trabajo), organizados de 
forma estratégica e interconectados. Al pasar de un ejercicio 
a otro se determina un tiempo de descanso (30” a 2’), y así 
se avanza hasta concluir el último ejercicio, momento en el 
cual se considera finalizada la primera ronda o circuito y se 
descansa un periodo de tiempo más prolongado (2’ a 5’) 
para iniciar nuevamente el circuito desde el primer ejercicio 
y de acuerdo con el número de circuitos prescritos. 
Por otro lado, el entrenamiento de tipo horizontal responde 
a una estructura más tradicional, en donde se va pasando 
de un ejercicio a otro tras completar todas las series y 
repeticiones previstas por ejercicio, iniciando con el primer 
ejercicio y finalizando el entrenamiento con el último ejercicio 
de la lista. Programando también los tiempos de descanso 
entre series (30” a 2’) y entre ejercicios (2’ a 5’). 
 
 
 
 
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RECOMENDACIONES FINALES 
Peña (2016) nos hace algunas recomendaciones 
importantes a considerar, que son las siguientes: 
1. Comenzar cada sesión con un calentamiento dinámico 
y global de 5 a 10 minutos que incluya actividad 
aérobica y movilidad dinámica. 
2. Priorizar ejercicios globales o multiarticulares 
3. Considerar el entrenamiento de la fuerza como un 
medio profiláctico para evitar lesiones 
4. Progresar en cuanto a volumen e intensidad de forma 
gradual según el principio de progresión y dosificación 
de cargas 
Objetivos del entrenamiento de la fuerza en 
poblaciones infanto-juveniles: 
▪ Favorecer un óptimo y equilibrado desarrollo 
musculoesquelético y postural de todo el cuerpo 
▪ Consolidar patrones técnicos correctos en variedad de 
ejercicios con resistencias sub-máximas 
▪ Promover e inculcar hábitos de vida saludables y 
perdurables. 
 
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