Entrenamiento_de_la_fuerza_en_natacion

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EN
Antonio Oca Gaía (Federación d
Resumen
La conveniencia de un entrenamiento sistemático de la fuerza para la mejora del rendimiento en natación ha sido discutida durante décadas, pero en la actualidad está 
ampliamente aceptada. La evidencia científica parece haber resuelto la controversia sobre la especificidad del entrenamiento de la fuerza en los nadadores de elite, 
enfatizando la necesidad de una meticulosa manipulación de las variables del entrenamiento, con el fin de obtener el mayor efecto de transferencia positiva sobre el 
rendimiento competitivo en cada una de las pruebas. 
Palabras clave: Especificidad, fuerza útil, programación del entrenamiento.
1. Introducción
Los programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en na-
tación encuentran el punto de partida para su elaboración en la formu-
lación de una serie de cuestiones fundamentales sobre dicha capacidad 
(figura 1), que permiten contextualizar el concepto y precisar las caracte-
rísticas de aplicación práctica de la fuerza en el ámbito del entrenamiento 
deportivo específico de la natación.
Figura 1: Cuestiones fundamentales sobre el entrenamiento de fuerza en natación.
En primer lugar se considera el significado que, desde el punto de vista prác-
tico, tiene el concepto de fuerza y sus distintas manifestaciones.
 A continuación se concretan los principios, los criterios y las normas que sirven 
de guía y apoyan la toma de decisiones clave durante el proceso de progra-
mación, se especifican las características de los componentes de la carga de 
entrenamiento y se matizan los aspectos metodológicos, fundamentalmente 
en lo que concierne al estadio madurativo, el sexo, la experiencia en el entre-
namiento y la especialidad del nadador.
Finalmente se seleccionan los procedimientos de control y de evaluación del 
entrenamiento.
2. La fuerza en natación
La fuerza producida por el nadador durante la ejecución de los gestos técnicos 
que se realizan en la competición, es el resultado de la interacción de las fuer-
zas internas, generadas por la musculatura, y las fuerzas externas, generadas 
por el peso a vencer, la resistencia al desplazamiento y el movimiento de su 
cuerpo. De la interacción entre ambas fuerzas surge la fuerza aplicada, que 
es la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo 
(González-Badillo y cols, 2002).
La mejora del rendimiento en natación, en relación con la fuerza aplicada, se 
centra en la mejora de la capacidad de producción de fuerza por unidad de 
tiempo. Esta fuerza aplicada en las condiciones específicas de tiempo y velo-
cidad es lo que se conoce como fuerza útil del nadador, o sea, como la fuerza 
que éste aplica en los gestos específicos de competición, y se considera como la 
expresión de la fuerza explosiva específica (Izquierdo y cols, 2006).
En cada una de las pruebas de natación, los gestos técnicos que se realizan 
son producidos por manifestaciones de fuerza específicas (Navarro y cols, 
2003). Tradicionalmente se ha considerado que la fuerza se manifiesta en 
la práctica deportiva en tres formas de aplicación: fuerza máxima, fuerza 
explosiva y fuerza resistencia (Grosser y cols, 1988; Ehlenz y cols, 1990). Para 
González-Badillo y cols (1995), toda expresión de fuerza gira al rededor de 
dos conceptos fundamentales: la fuerza que se es capaz de manifestar (fuer-
za máxima) y el tiempo necesario para conseguirlo (fuerza explosiva). El con-
cepto de fuerza resistencia o resistencia de fuerza se deduce de los anteriores 
y se expresa por el tiempo determinado de aplicación de un cierto porcentaje 
de la fuerza que se es capaz de manifestar. 
Entrenamiento
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La capacidad del nadador para producir fuerza depende de diversos factores 
que tienen una influencia distinta en cada una de las manifestaciones de 
fuerza señaladas (tabla 1). Tales diferencias deben ser consideradas para 
orientar la programación del entrenamiento de fuerza con el fin de mejorar 
el rendimiento competitivo en las distintas pruebas de natación.
Mecanismos Relación Factores FM FEX FR
Estructurales
Composición del 
músculo
Nerviosos Unidades motoras
Estiramiento
Ciclo estiramiento-
acortamiento
Hormonales
Hormonas 
anabolizantes
*** Influencia alta. ** Influencia media. * Influencia baja.
Tabla 1: Influencia relativa de los factores determinantes de las manifestaciones de 
fuerza. Datos tomados de Bosco (1994), Cometti (1988) y González-Badillo y cols 
(1995).
3. Entrenamiento de la fuerza en natación
Desde la perspectiva metodológica de entrenamiento deportivo, Navarro 
(1994) clasifica las manifestaciones de la fuerza como contenidos propios 
de las componentes de esta capacidad, en función del grado de especifici-
dad de cada uno de los niveles del entrenamiento (figura 2).
Figura 2: Niveles de entrenamiento, componentes y contenidos de la capacidad 
de fuerza. Adaptado de Navarro (1994).
El rendimiento deportivo en natación, en lo referente a la fuerza, está 
condicionado por el grado de desarrollo de los componentes más rele-
vantes de esta capacidad en cada una de las pruebas. Pero la fuerza, tal 
como se presenta en el nivel competitivo, constituye el punto final de la 
adaptación al rendimiento deportivo y precisa para el logro de su máxi-
mo desarrollo la formación previa de la base funcional (nivel básico) y su 
posterior ampliación (nivel específico). Esta secuencia marca el orden de 
intervención metodológica en el entrenamiento para el desarrollo de los 
contenidos de la capacidad de fuerza.
El desarrollo de la fuerza en el nivel básico pretende incrementar el potencial 
de esta capacidad en el nadador como fundamento de su entrenamiento en 
los niveles superiores. Con carácter general, el desarrollo de la fuerza básica 
se fundamenta en la mejora de la fuerza máxima y la resistencia de fuerza 
na de las pruebas de natación (fi-
condicionamiento y la prevención, 
rio que puede integrarse en cual-
ele ubicarse preferentemente en el 
Figura 3: Necesidades de fuerza básica en natación según la distancia de la prueba. 
Adaptado de Navarro y cols. (1999).
El desarrollo de la fuerza específica busca la transformación del potencial 
de fuerza adquirido en el nivel básico a las condiciones específicas del 
rendimiento competitivo, según las demandas de cada especialidad de 
natación. Para ello se centra en el entrenamiento de la resistencia de 
fuerza de carácter mixto (aróbico-anaeróbico) o lactácido y de la fuerza 
explosiva (figura 4).
El desarrollo de la fuerza competitiva se caracteriza por la modelación de 
las condiciones de competición propias de cada prueba, con una orienta-
ción de los contenidos del entrenamiento de fuerza basada en la máxima 
especificidad.
Figura 4: Necesidades de fuerza específica en natación según la distancia de la prueba. 
Adaptado de Navarro y cols. (1999).
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3.1. Variables de entrenamiento
Las exigencias propias del entrenamiento deportivo están determinadas por 
los componentes de la carga propuesta al nadador, principalmente definida 
por los ejercicios, la intensidad, y el volumen de entrenamiento, entre otras 
variables.
3.1.1. Ejercicios
La selección de los ejercicios par
tación debe hacerse buscando la
ejecución de un tipo de entrenam
realizado o ambas cosas, sobre o
fin de obtener el mayor efecto p
en cada una de las pruebas. Para
ejercicios seleccionados deben re
gesto técnico competitivo, fundamentalmente en lo referente a los aspec-
tos estructurales, cinemáticos, dinámicos, neuromusculares y energéticos 
(González-Badillo y cols, 2006; Siff y cols, 2004). 
No obstante, para el desarrollo de algunos de los contenidos del en-
trenamiento en los niveles básico y específico (fuerza máxima y fuerza 
explosiva principalmente) se precisa el empleo de ejercicios que no se 
ajustan a las exigencias indicadas para garantizar la transferencia, pero 
se consideran necesariospara desarrollar los fundamentos de los conte-
nidos de la fuerza competitiva (Navarro y cols. 2003). En todo caso, los 
ejercicios deben realizarse con la participación de los músculos agonistas 
de los movimientos competitivos (figuras 5 y 6).
Figura 5: Grupos musculares implicados en los movimientos de brazos de los cuatro estilos.
 los movimientos de piernas de los 
Existen diversas posibilidades de aplicación de los ejercicios para el de-
sarrollo de la fuerza en natación, pero la conveniencia del empleo de las 
distintas opciones está condicionada por las exigencias de especificidad 
de los contenidos concretos del entrenamiento de cada uno de los compo-
nentes de fuerza (tabla 2). Este aspecto determina también la selección 
de medios para la realización de los ejercicios (tabla 3), con la premisa 
de respetar la especificidad que requiere el entrenamiento de cada uno 
de los componentes de la fuerza.
Componentes Contenidos Seco
Agua
Con 
desplazamiento
Sin 
desplazamiento
Básico
Fuerza máxima *** - -
Resistencia de 
fuerza aeróbica ** *** **
Específico
Fuerza 
explosiva *** *** *
Resistencia de 
fuerza mixta ** *** ***
Resistencia 
de fuerza 
lactácida
** *** ***
Competitivo
Resistencia de 
fuerza de la 
prueba
* *** **
*** Alta. ** Media. * Baja.
Tabla 2: Conveniencia del entrenamiento de los componentes de fuerza en natación.
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Componentes 
de fuerza
Contenidos
Medios
Seco Agua
Básico
Fuerza máxima
Autocarga
Máquinas de musculación
Pesos libres
Resistencia de fuer
aeróbica
Específico
Fuerza explosiva
Resistencia de fuer
mixta
Máquinas de musculación
Resistencia de fuer
lactácida
Competitivo
Resistencia de fuerza 
de la prueba
Tabla 3: Medios de entrenamiento de uso frecuente para la realización de los ejercicios 
de fuerza en natación.
3.1.2. Intensidad.
La intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que exige un ejer-
cicio, y en el entrenamiento con cargas viene representado por el peso 
que se utiliza en términos abso-
lutos o relativos, así como por el 
número máximo de repeticiones 
que se pueden realizar con un 
determinado peso (González-
Badillo y cols, 2006). En función 
del número de repeticiones que 
se pueden realizar con una 
carga determinada hasta la 
fatiga se producen diferentes 
efectos sobre la fuerza. Para el 
entrenamiento en seco con pe-
sos libres, máquinas y poleas, 
tradicionalmente se ha con-
siderado que el desarrollo de 
la fuerza máxima se consigue 
más eficazmente con cargas 
elevadas y pocas repeticiones, 
mientras que si se reduce la 
resistencia y se aumenta el número de repeticiones se favorecerá el de-
sarrollo de la resistencia muscular. Además del tanto por ciento de la 
repetición máxima (RM). González-Badillo y cols (1995) proponen otro 
criterio para definir con precisión la intensidad, consistente en determinar 
la relación entre las repeticiones realizadas por serie y las realizables, 
así como la velocidad y potencia de ejecución y la densidad. Cuando se 
emplea este procedimiento como forma de expresar la intensidad, lo que 
se programa es la realización de un número concreto de repeticiones por 
serie sin determinar ningún porcentaje de 1RM. En este caso, para definir 
correctamente la intensidad, se debe conocer el número de repeticiones 
realizables, es decir, definir lo que se ha llamado el carácter del esfuerzo 
para estas repeticiones por serie .El carácter del esfuerzo viene definido 
por la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables y el efec-
el carácter del esfuerzo como del 
 intensidad se justifica por la fa-
al esfuerzo programado, y por la 
iones por serie con las dimensio-
ular del efecto de entrenamiento 
puesta para la programación del 
explosiva en natación basada en 
Para el desarrollo de los contenidos relacionados con la resistencia de 
fuerza, la determinación de la intensidad también está condicionada por 
los medios utilizados, siendo los aparatos dotados con sistemas dinamo-
métricos los que permiten una regulación más precisa de dicha variable 
de la carga de entrenamiento. El resto de los medios de entrenamiento 
(aletas, gomas, lastres, palas, etc.) presentan importantes limitaciones 
para la programación y el control de la intensidad de la carga, aunque 
son considerados como recursos eficaces para la mejora de la resistencia 
de fuerza en natación.
La velocidad de ejecución también es un elemento determinante de 
la intensidad debido a que tanto las exigencias neuromusculares 
como lo efectos del entrenamiento dependen en gran medida de ella 
(González-Badillo y cols, 2002). De manera general, se puede obser-
var una reducción no intencional de la velocidad con el aumento del 
número de repeticiones por efecto de la fatiga. Independientemente 
de la intensidad que se utilice, la reducción de la velocidad comien-
Carácter del esfuerzo medio alto Entrenados. Necesidades medias de fuerza Velocistas
Repeticiones por serie a realizar
Repeticiones por serie realizables ( )
10(14) 10(12) 8(12) 8(10) 6(10) 6(8) 5(7) 4(6) 4(5) 3(4)
Porcentaje real aproximado 65 70 70 75 75 78/80 82/83 83/85 85 87/90
Efectos(*)
Neural 4 3 4
Hipertrofia 1 2 3 2
Fuerza máxima 4 5
Fuerza explosiva 3 2 3
Carácter del esfuerzo medio alto Entrenados. Necesidades bajas de fuerza Fondistas
Repeticiones por serie a realizar
Repeticiones por serie realizables ( )
10(16) 10(14) 8(14) 8(12) 6(10) 5(8) 5(7) 4(6) 3(5)
Porcentaje real aproximado 60 65 65 70 75 78/80 82/83 83/85 85
Efectos(*)
Neural 4/5 4 3 4
Hipertrofia -/1 1 2 3 2
Fuerza máxima 3/4 4 5
Fuerza explosiva 3 2 3
Efectos: 5=Máximo. 4=Muy alto. 3=Alto. 2=Moderado. 1=Escaso.
Tabla 4: Unidades de entrenamiento basadas en el carácter del esfuerzo. Navarro y cols (2003). Adaptado de González-Badillo y cols (2002).
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za a ser significativa cuando se realiza el 30% del número posible 
de repeticiones realizables. Este umbral de velocidad corresponde 
aproximadamente a un 89% de la velocidad máxima de ejecución 
que se puede realizar en las primeras repeticiones. Esto implica que 
para las diferentes intensidades, y con el propósito de garantizar 
una elevada velocidad de ejecución del ejercicio, el número de repe
ticiones realizadas no deberá e
repeticiones realizables hasta 
intensidad (Izquierdo y cols, 20
La pérdida de velocidad no sólo
realización de una serie, sino q
dentro de una misma repetici
punto se produce una fase de
ciada cuanto menor es el porc
Para reducir al máximo esta fa
Badillo y cols. (2006) sugieren
resistencia (peso) en lugar deja
Por tanto, la velocidad de ejecución incide en la intensidad de los 
ejercicios y determina la dirección de sus efectos. Por ello, González 
y cols. (2002) sugieren que no sólo es necesario conocer y aplicar 
la intensidad (% o repeticiones por serie), sino que hay que cuidar 
también la forma de ejecución, procurando que la velocidad sea la 
máxima posible para la resistencia que se desplaza (González-Badi-
llo y cols, 2006). 
La velocidad también contribuye a definir un buen indicador de la 
intensidad como es la potencia. Cuanto mayor sea la velocidad de 
desplazamiento de una resistencia, mayor potencia se desarrollará 
y por tanto, mayor será la intensidad. Pero para la mejora de la 
potencia hay que buscar también la mejora de la fuerza, dado que la 
potencia es el producto de la fuerza y la velocidad. El entrenamiento 
con los porcentajes con los que se alcanza la máxima potencia en 
cualquier ejercicio parece ser el estímulo más adecuado para mejo-
rar la potencia. Generalmente se acepta que la máxima potencia se 
alcanza cuando se desplaza una carga equivalente al 30% de la fuer-
za isométrica máxima, pero si se toma como referencia el valor de 
1RM, no está tan claro cuál es esta carga. En este sentido, un estudio 
de González-Badillo y cols. (2006) concluye que la máxima potencia 
se produce con porcentajes muy distintosde 1RM, dependiendo del 
ejercicio utilizado. También se ha observado que la carga con la que 
se alcanza la máxima potencia durante acciones que utilizaban la 
musculatura de las extremidades inferiores y superiores también va-
ría en función de la disciplina deportiva que se realice González-Ba-
dillo y cols. (2006). Desde el punto de vista práctico, estos resultados 
sugieren que cuando el objetivo del entrenamiento sea desarrollar 
la máxima potencia habrá que hacerlo a distintos porcentajes de la 
fuerza máxima, según los tipos de ejercicios y la especialidad del 
deportista. 
No obstante, a pesar de que los porcentajes con los que se alcanza 
la máxima potencia son muy dispares, la velocidad media es muy 
semejante para todos; así que lo que se debe tomar como referencia 
para entrenar la máxima potencia es la velocidad, que debe ser muy 
próxima a 1 m·s-1 (tabla 5).
Ejercicios
Velocidad 
media (m·s-1)
% de 1RM
Velocidad (m·s-1) 
con 1 RM
Arrancada (n = 26) 1,15 (± 0,12) 91 (± 5,6) 1,04 (± 0,09)
Cargada de fuerza (n = 25) 1,09 (± 0,1) 87 (± 6,7) 0,9 (± 0,08)
65 (± 7,6) 0,31 (± 0,07)
40 (± 5,5) 0,2 (± 0,05)
 y % de 1RM con los que se alcanza Tab s de veloc dia y % M con loTabla 5: Valores medios de velocs de velocidad media y %dia y % de 1RM con lM con los que se alcanza 
mbién se incluye la velocidad con la 
ález-Badillo, 2000).
 mejora de la potencia tiene un 
r esta razón, aunque diferentes 
enta en mayor medida cuando 
ite alcanzar el máximo valor de 
s resistencias probablemente no 
manera permanente. Parece que, 
a que tiene más posibilidades es 
llo y cols, 2002).
3.1.3. Volumen.
El volumen en el entrenamiento de fuerza viene expresado por el número 
de repeticiones realizadas, que debe matizarse con la intensidad con la 
que se realizan, indicando el porcentaje de 1 RM o el carácter del esfuerzo 
(número de repeticiones realizables en una serie) a partir del cual se van 
a contabilizar las repeticiones (González-Badillo y cols, 2006).
En relación con el número de repeticiones realizadas en cada serie, la 
creencia más generalizada, especialmente en la literatura científica ame-
ricana, es que para mejorar la fuerza máxima hay que realizar repeti-
ciones por serie hasta el fallo. Sin embargo, diferentes estudios muestran 
que realizar repeticiones hasta el fallo no es necesario y puede incluso 
producir sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga. González-Badi-
llo y cols. (2002) señalan que las series con carácter del esfuerzo máximo 
(aquellas en las que se hacen todas las repeticiones realizables) no son 
necesarias en la mayoría de los deportes. Las especialidades deportivas 
cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas, no necesitan sobrepasar 
un carácter del esfuerzo superior a las 4 repeticiones por serie realizadas 
sobre 6-7 realizables (tabla 4). Según González-Badillo y cols. (2006), 
para deportistas de alto nivel, un programa de entrenamiento que no 
lleve hasta el agotamiento muscular tiene efectos positivos, si el objetivo 
es alcanzar el óptimo desarrollo de la fuerza y potencia muscular. Esta 
filosofía de entrenamiento permitirá conseguir superiores ganancias en 
cualidades como la fuerza y la potencia muscular, al tiempo que evitará 
lesiones por sobrecarga y un estancamiento en la mejora de estas cua-
lidades. 
Para Izquierdo y cols. (2006) una de las controversias del entrenamiento 
de fuerza se ha centrado en el debate sobre el número de series que es 
suficiente para mejorar el rendimiento. Estos autores, después de una 
revisión de los trabajos de investigación sobre este aspecto, afirman que 
los resultados de dichos trabajos ponen de manifiesto que los sujetos poco 
entrenados pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando 
desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series 
por ejercicio. Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras eta-
pas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, 
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para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series. 
Con respecto al volumen total de entrenamiento para la mejora de la 
fuerza, se ha encontrado que con un volumen aproximado del 65% del 
máximo se pueden obtener los mismos resultados que con dicho máximo 
(González-Badillo, 2005). Para un mismo volumen total de entrena-
miento, si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de 
repeticiones con intensidades sup
resultados (González-Badillo, 20
En natación, el número de repe
obligada para determinar el vo
máxima y explosiva (tabla 4), p
y específica, dado que se dificult
miento, se suele utilizar el tiem
las series conlleva la realización 
Navarro y cols. (2003) presenta
entrenamiento de los distintos ti
ambos aspectos (tabla 6). 
Para el desarrollo de la resistencia de fuerza competitiva el volumen de 
entrenamiento depende de la distancia y del tiempo del nadador en la 
prueba concreta sobre la que se programa el entrenamiento (tabla 7). 
Parámetros de carga
Ejemplos
Tiempo Repeticiones Series Pausa Intensidad
Resistencia de fuerza aeróbica
1:15 50
8 - 32
0:20
< 30%
22x50 reps./0:20
4x200 reps./0:454x200 reps./0:454x200 reps./0:455:00 200 0:45
Resistencia de fuerza mixta
0:35 25 8-16 0:15
< 40%
6x(12x25 reps./0:15)/2:00
2x(6x50 reps./0:30)/3:00
12x100 reps./2:00
2x300 reps./3:00
1:10 50 4-8 0:30
2:20 100 3-12 2:00
4:40 - 2-6 2:00
7:00 300 1-4 3:00
9:20 - 1-3 3:00
Resistencia de fuerza lactácida (tolerancia)
0:30 25 4 0:15
40%-50%
5x(6x25reps./0:15)/2:00
5x(2x50reps./0:15)/3:00
18x50 reps./1:00
4x75 reps./3:00
1:00 50 3 0:15
1:00 50 4-16 1:00
1:30 75 3-10 3:00
1:30 - 2-8 2:00
3:00 - 2-5 3:00
Resistencia de fuerza lactácida (potencia)
0:10 12 4-3 0:15
50%-60%
2x(4x12rep/0:10)/3:00
3x(3x25rep/0:15)/4:00
12x25 reps/130
6x50 reps/3:00
0:20 25 8-20 0:15
0:20 25 8-20 1:30
0:45 50 4-10 3:00
0:40 - 3-6 3:00
1:00 - 2-5 4:00
Tabla 6: Características del entrenamiento de los distintos tipos de resistencia de fuerza en natación. Adaptado de 
Navarro y cols. (2003).
Parámetros de carga
Ejemplos
Prueba Distancia Repeticiones Series Pausa Intensidad
100m 25 4 4 0:20
Velocidad 
de 
competición
4x(4x25/0:20)/5:00
200m
25 8 3 0:15 3x(8x25/0:15)/5:00
50 4 3 0:40 3x(4x50/0:40)/5:00
0:30 2x(8x50/0:30)/5:00
0:45 2x(4x100/0:45)/5:00
0:45 2x(8x100/0:45)/5:00
0:45 1x(15x100/0:45)/5:00
 la resistencia de fuerza competitiva 
3.2. Programación.
La programación del entrenamiento de 
fuerza para nadadores de elite debe te-
ner como objetivo prioritario la organi-
zación de las variables de la carga en las 
distintas unidades de entrenamiento, de 
manera que se favorezca la mejora de la 
fuerza aplicada en las condiciones espe-
cíficas de tiempo y velocidad (fuerza útil) 
según la especialidad del nadador. 
3.2.1. La sesión de entrenamiento.
En la programación de las sesiones de 
entrenamiento de fuerza, debe conside-
rarse el impacto neuromuscular, meta-
bólico y hormonal de la carga de trabajo 
sobre el organismo del nadador. 
Para el desarrollo de la fuerza máxima 
y la fuerza explosiva, cuando son consi-
derados como contenidos principales del 
entrenamiento del nadador, se aconseja 
programar sesiones independientes, de 
tal modo que no se produzcan interfe-
rencias con el entrenamiento de otras capacidades. Si el entrenamiento 
de dichas manifestaciones de la fuerza tiene un carácter complementario, 
el trabajo de fuerza puede realizarse junto a la sesión de entrenamiento 
en agua. En este caso, el orden secuencial de aplicación de los contenidos 
de distinta orientación es determinante para producir un efecto sinérgico 
(figura 7). Para las sesiones de entrenamiento de la fuerza específica, 
Cometti (1988) y Cometti y cols. (2005) proponen la alternancia de ejer-
cicios de fuerza (generalmente fuerza máxima y fuerza explosiva) para 
í
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los grupos musculares fundamentales en natación (figuras 5 y 6) con los 
ejercicios propios delentrenamiento en agua (nado, brazos o piernas) 
ejecutados a máxima velocidad sobre distancias cortas (figura 8).
Figura 7: Orden secuencial de los 
(Navarro, 1993)
Figura 8: Secuencia de ejercicios de fuerza en seco y en agua para la sesión de 
fuerza específica. (Cometti, 1998; Cometti y cols, 2005)
3.2.2. El microciclo de entrenamiento.
Además de los objetivos del microciclo (tabla 8), lo que condiciona el 
número de sesiones de entrenamiento de fuerza es el tiempo de recupe-
ración requerido entre las cargas (tabla 9). 
Objetivos del microciclo Secuencia de los tipos de entrenamiento
Fuerza máxima (FM) y 
resistencia aeróbica (AE)
FM > AE > REC > PT > FM > AE
Resistencia mixta (AE-AN) y 
resistencia de fuerza (FR)
AE-AN > FR > REC > FM+PT > AE-AN > FR
Resistencia anaeróbica (AN) y 
resistencia de fuerza (FR)
AN > FR > REC > PT > AN > FR
Fuerza explosiva (FEX) FEX > FM > REC > FEX > ALA > AN
Tabla 8: Ordenación de los tipos de entrenamiento según los objetivos del micro-
ciclo. Adaptado de Navarro (1993).
Tipo de 
entrenamiento
Tiempo de 
recuperación
Número de sesiones
Desarrollo Mantenimiento
Fuerza explosiva 8 – 12 horas 2 – 3 5 – 6
Fuerza máxima 24 – 72 horas 1 – 2 3 – 4
3 – 4
 número de sesiones en un microci-
a programación del microciclo de 
to del ciclo menstrual, ya que los 
minuyen bruscamente unos días 
ones hormonales pueden afectar 
ción posterior (González-Badillo 
3.2.3. El ciclo de entrenamiento.
La estructura del ciclo de entrenamiento de la fuerza debe respetar la 
secuencia metodológica propuesta para el desarrollo de los distintos 
componentes y contenidos, según el nivel de entrenamiento (figura 2). 
Dependiendo del modelo de periodización elegido para desarrollar la 
preparación del nadador, el entrenamiento de los distintos contenidos de 
la fuerza se podrá llevar a cabo de manera simultánea o consecutiva (fi-
gura 9). Así se puede priorizar o enfatizar el desarrollo de determinados 
contenidos en función de las características del nadador y de la propia 
especialidad para la que se entrena la fuerza. 
En la tablas 10 y 11 se presentan algunas consideraciones sobre los otros 
aspectos relevantes para la organización del entrenamiento de fuerza en 
el ciclo de preparación. 
Figura 9: Modelos de periodización del entrenamiento con aplicación de cargas 
regulares y concentradas. (Navarro, 1993)
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Fuerza Básica Fuerza Específica
Fuerza 
Competitiva
Resistencia de fuerza general
Fuerza máxima
Resistencia de fuerza 
aláctica - láctica
Resistencia de fuerza láctica
 Resistencia de 
fuerza para 50 m.
Resistencia de fuerza general
Fuerza máxima
Resistencia de fuerza aeróbica
Resistencia de fuerza 
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Resistencia de 
Resistencia de fuerza general
Fuerza máxima
Resistencia de fuerza aeróbica
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Resistencia de fuerza general
Fuerza máxima
Resistencia de fuerza aeróbica
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Resistencia de fuerza general
Fuerza máxima
Resistencia de fuerza aeróbica
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Resistencia de fuerza general
Fuerza máxima
Resistencia de fuerza aeróbica
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Tabla 10: Secuencia de contenidos en el ciclo de entrenamiento para el desarrollo 
de la fuerza, según la distancia de la prueba. Adaptado de Navarro (1997).
Consideraciones sobre el grado de desarrollo de la fuerza
§ Cuanto menor grado de entrenamiento mayores posibilidades de 
progresión con magnitudes de carga mínima; por tanto se aconseja 
aplicar el mínimo entrenamiento necesario para mejorar y conservar 
así los recursos de progresión.
§ En nadadores con nivel de fuerza máxima óptimo, con una proporción 
equilibrada entre los distintos grupos musculares, prolongar 
el desarrollo por la vía de la hipertrofia puede tener efectos 
perjudiciales.
§ En deportistas con experiencia, cuando el entrenamiento de fuerza 
supera las 12 semanas se suele producir un estancamiento o incluso un 
retroceso en los resultados.
§ Los niveles de fuerza explosiva disminuyen mínimamente o incluso 
aumentan tras pocas semanas de desentrenamiento.
Consideraciones sobre el sexo para el desarrollo de la fuerza
§ Las mujeres experimentan similares adaptaciones que los hombres al 
entreno de fuerza, en porcentaje con respecto a sus valores iniciales.
§ El rango de mejora individual varía poco en hombres y mucho en 
mujeres; por ejemplo, la mejora de la fuerza máxima en ambos sexos 
es del 20%; el rango en hombres 16%-24% y en mujeres 5% -35%
§ La fuerza absoluta y relativa de de brazos es mayor en hombres que 
en mujeres. En las piernas hay poca diferencia.
§ La ganancia de fuerza en las mujeres se produce entre 4 y 8 semanas 
antes que en los hombres; por tanto aquellas necesitan ciclos más 
cortos que éstos.
Tabla 11: Consideraciones para la organización del entrenamiento de la fuerza 
en el ciclo de preparación. Con datos de González-Badillo y cols. (1995) y Na-
varro (1997).
4. Evaluación de la fuerza en natación
Dado que el objetivo prioritario del entrenamiento de fuerza es la me-
jora de la fuerza útil (valor de fuerza dinámica máxima relativa que 
aplica el nadador cuando realiza los gestos técnicos competitivos), la 
dición de las variaciones en los 
el ciclo de preparación. Para este 
an diversos aparatos y sistemas 
2004), empleando una máquina 
otoeléctricas (Aquaforce), mide la 
ndiciones de nado dinámico con 
 en su estilo principal recorridos 
n intervalos de 5 minutos y car-
a que se capaz de desplazar.
rrollo de la fuerza es necesario el 
eresa conocer como evolucionan 
los niveles de esta capacidad durante el entrenamiento con dichos me-
dios, estableciendo una relación entre la fuerza aplicada en los ejercicios 
menos específicos y la fuerza útil. Para ello se puede estimar la fuerza 
útil por el resultado obtenido en la prueba específica del nadador y 
se debe comparar con el resultado obtenido en el ejercicio utilizado 
como test (press de banca, por ejemplo). Con este tipo de relaciones no 
siempre se puede afirmar que una mejora de la fuerza en el ejercicio 
de entrenamiento usado como test se corresponde con una mejora de 
la fuerza útil, pero el estudio de su evolución proporciona información 
sobre las necesidades de fuerza y sobre la relevancia de determinados 
tests para la evaluación (González-Badillo y cols, 2002).
Cometti y cols. (2005), estudiaron la correlación entre el rendimiento 
en natación (calculado mediante la puntuación de la marca del nada-
dor en la Tabla de la Federación Francesa de Natación) y la potencia en 
diferentes ejercicios en seco, ejecutados en máquinas de musculación. 
Encontraron que sólo la potencia en los ejercicios de tracción en polea 
alta, pull over y press frontal sentado correlacionaba estadísticamente 
con el rendimiento en natación. 
Abadía y cols. (2004), verificaron la existencia de una correlación li-
neal entre los resultados del test de Potencia Media de Brazada en el 
banco biocinético (Biometer Swimbench) y las marcas en pruebas de 50 
a 1500 m. libre, con 100 nadadores entre 15 y 23 años. En el test se 
realización de 2 series de 1 minuto en el banco biocinético con brazada 
de crol. 
Sokolovas (2004), evalúa la fuerza en seco (contracción isométrica 
máxima) y en agua (nado dinámico) con aparatos dinamométricos 
para calcular varios parámetros de fuerza (tabla 12). Las conclusiones 
de su estudio realizado durante varios años con nadadores de EE.UU. 
aportan información relevante para la evaluación de la fuerza en na-
tación (tabla 13).
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ÊÑÔËÓÛÒ ÈÈÈô ²f ï Û²»®±ñÓ¿®¦± îððèÒÍÉ
Posición de evaluación Parámetros de fuerza
En seco: Mitad de la brazada (MB) Fuerza relativa en seco (FRS) = (MB/P)*100%
En agua:
Nado solo con brazos (NB) Fuerza relativa en seco (FRA) = (NE/P)*100%
Nado solo con piernas (N
Nado completo (NE)
Tabla 12: Parámetros de fuerza en 
dores. Adaptado de Sokolovas (2004
Consideraciones sobre la evaluación de la fuerza en seco y en agua
§ SD y NE muestran una correlación positiva con la velocidad denado en distancias cortas, siendo mayor cuanto menor es la distancia.
§ La relación entre MB/NE y la velocidad de nado es exponencial, lo que significa que los nadadores velocistas de elite necesitan incrementar en mayor grado 
su fuerza para nadar más rápido que los nadadores de nivel inferior.
§ NB y NP muestran una correlación positiva con la velocidad de nado en distancias cortas. Según se desprende de los datos del estudio, para velocistas de elite 
NP presenta una correlación más alta con la velocidad máxima de nado que NB, lo que indica que deben prestar más atención a la mejora de la fuerza de 
batido/patada.
§ CC permite estimar la necesidad de mejora de la fuerza de piernas o de brazos o de ambos en conjunto para mejorar la coordinación entre miembros 
inferiores y superiores en la acción de nado completo.
§ CT permite estimar la necesidad de mejora de la fuerza en seco o agua para aumentar la fuerza útil.
Tabla 13: Consideraciones sobre la evaluación de la fuerza en seco y en agua. 
Adaptado de Sokolovas (2004).
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